IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V  < 1 2 3 4 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> НАБОР МАССЫ
МирТА
сообщение 27.7.2014, 21:20
Сообщение #21


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Диета для набора мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Джим Босс)


Для кого предназначена данная диета?
Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты
1. Питание 5–6 раз в течение суток
Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью
Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров
Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья
Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи
Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)
•Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.

•Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.

•Жиры — 10–20%
Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы
Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца.

Меню спортсмена
Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты

Продукты с обильным содержанием белков
Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1.Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.

2.Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.

3.Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.

4.Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.

5.Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.

6.Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.
Продукты с повышенным содержанием углеводов
1.Зерновые
◦Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
◦Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
◦Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
◦Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
2.Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
3.Орехи
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
4.Фрукты и зелень
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.
Жиры
Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием
Вышеописанная диета может быть использована и самостоятельно, и в сочетании с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Применение анаболиков не вносит в диету никаких изменений, кроме увеличения максимального количества потребляемой пищи.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.7.2014, 14:25
Сообщение #22


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Условия для роста мышц.
(группа в ВКонтакте - Динамик Девелопмен​т Лабс)


Кто бы вы ни были, зеленый новичок или чемпион «Олимпии», в бодибилдинге вы живете по одним и тем же правилам. В них закреплены фундаментальные основы тренинга, питания и восстановления сил, которые предопределяют экстремальный рост мускулатуры. Они выстраданы десятилетиями тяжелейшей тренировочной практики, вобравшей в себя как блистательные победы, так и сокрушительные неудачи. Точно следуйте доказанным методическим принципам, и вам гарантирована победа!
Растяжка
Регулярная растяжка ускоряет рост мышц. Разгадку наука нашла совсем недавно. Оказывается, в момент растяжения мышечная клетка за счет эффекта вакуумизации втягивает в себя белок из межклеточной жидкости.
Как применять: По окончании тренировки интенсивно растягивайте рабочие мышцы 15-25 минут.
Мотивация для роста мышц
Под действием тяжелого тренинга психический тонус неизбежно падает.


Мышление становится тусклым, накатывает сонливость, ухудшается память... Причем, не помогают ни кофе, ни специальные «энергетики».
Откуда же возьмется желание тренироваться? Ученые утверждают, что во всем виновато психическое однообразие силовых упражнений. Согласитесь, командное сражение на футбольном поле куда веселее, чем монотонное повторение одних и тех же движений в замкнутом помещении. Тем не менее, выход есть. Чаще меняйте тренировочные программы!
Как применять: Тренируйтесь циклически! Каждые 2-2,5 недели радикально меняйте характер тренинга.
База для роста мышц
Помните, у вас, культуриста, есть только три главных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. За ними следуют подтягивания, тяжелые тяги для мышц спины и жимы стоя/сидя. Все остальные упражнения являются дополнительными. Они, практически, не прибавляют мышечной массы.
Вывод? Отдачу даст только та тренировочная программа, которая построена на фундаменте ограниченного числа базовых движений. Неудачи в бодибилдинге всегда объясняются только одной причиной: любитель делает не «те» упражнения.

Как применять: Сосредоточьтесь на приседаниях, жимах лежа и становой. Упорно повышайте рабочие веса. У всех трех упражнений есть критический силовой порог, за которым они начинают быстро растить общую мышечную массу тела. Для жима лежа - это показатель в 125-130 кг, в приседаниях - 130-150 кг, для становой - 150-180 кг.
Рост мышц: интервалы
Если вам нужно сбросить лишний вес, не покупайтесь на разговоры о полезности бега трусцой. Долгие кардио-сессии в умеренном темпе вызывают отлив крови к ногам и надолго оставляют без крови (и питательных веществ!) мускулатуру верхней половины тела. В итоге она начинает разрушаться. Как раз этим и объясняется общеизвестная «засушенность» верха тела у марафонцев.
Чтобы этого с вами не случилось, примените интервальное-кардио. Так называется особый вид аэробики, когда вы чередуете быстрый бег и восстанавливающую ходьбу в пропорции 1:3. К примеру, вы изо всех сил мчитесь по дорожке стадиона ровно 20 секунд, потом 1 минуту идете, восстанавливая дыхание, потом снова пускаетесь в спринт...
Спринтерский бег вовлекает в работу всю мускулатуру тела, включая руки. Он не угрожает разрушением мышц, зато сжигает куда больше калорий. Как показали сравнительные опыты, «интервалы» намного быстрее сжигают жир, чем традиционная аэробика.
Как применять: По окончании силовой тренировки проводите интервальное кардио в течение 15-20 минут.
Рост мышц и равновесие
Все фундаментальные упражнения культурист делает стоя. Это означает, что его рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стойки. Что здесь главное? Низкое положение центра тяжести тела! Это означает, что у вас должны быть мощные столбообразные ноги. Пока этого нет, любое упражнение будет для вас вдвойне тяжелее.
В самом деле, ведь при тощих ногах ваш центр тяжести находится высоко и угрожает телу опрокидыванием. Полезно не только фанатично качать ноги, но и делать особые упражнения, улучшающие способность крепко стоять на ногах: повороты корпуса, наклоны вбок, диагональные наклоны и пр.
Как применять: Если вашим ногам недостает мышечной массы, в течение года-полутора прицельно качайте ноги. Прочие задачи оставьте на будущее. Одновременно упорно качайте мышечный корсет талии.
Чего тянуть?
Чем больше ты тренируешься, тем лучше? Нет, если ты качаешься долго, значит, применяешь относительно небольшие отягощения. Между тем, успех в деле накачке мышечной массы предопределяет величина ваших рабочих весов. Чем они больше, тем быстрее растут мышцы.
Тренировка с критическими весами объективно получается короткой. Так что, в бодибилдинге правилом являются недолгие, но предельно интенсивные тренировки.
Как применять: Тренируйтесь не больше 30-45 минут. Долгие тренировки сродни марафонскому бегу и только разрушают мышцы.
Это просто!
У высокой интенсивности есть простой секрет: за час-полтора до тренировки устройте легкий прием пищи, включающий, как белки, так и углеводы. Еда повысит уровень сахара в крови, от которого зависит активность мозга и, как следствие, высокий психический тонус. Прямо в канун тренировки следует принять немного сывороточного протеина и донатор окиси азота. Донатор расширит сосуды и, тем самым, поможет мозговому кровообращению. Несмотря на усталость, мышление дольше останется живым и острым.
Как применять: За час-полтора до тренировки примите чашку домашнего творога, съешьте банан или большое яблоко. За 30 минут до тренировки выпейте сывороточный коктейль на воде (40 г сыворотки) и примите донатор окиси азота по инструкции.
Отдыхать нужно уметь!
Тренировки - это стрессовый способ воздействия на мышцы. Подобно любому стрессу, силовая тренировка запускает каскад ответных гормональных реакций. Организм, в частности, начинает секретировать в больших количествах анаболические гормоны. Они и заставляют мышцы расти в период восстановления.

Таким образом, период отдыха между тренировками является ключевым фактором тренировочного процесса. Если вы хотите добиться экстремальных мышечных объемов, вам следует приложить все силы, чтобы восстановление происходило максимально эффективно.
Как применять: В период восстановления всеми силами избегайте нервных и физических стрессов. Старайтесь высыпаться, принимайте калорийную пищу, больше времени проводите на свежем воздухе.
Помощь природы
Нестерпимое жжение в финале многоповторного сета вызывает молочная кислота. Она является побочным продуктом мышечного сокращения. Избыток такой кислоты негативно влияет на кислотно-щелочной баланс организма. Кровь закисляется, и жизненно-важные ферменты, привыкшие трудиться только в естественной слабо-щелочной среде, отказываются работать.
В итоге расстраиваются многие анаболические реакции, и мышцы перестают расти. Вот так чрезмерный энтузиазм приводит к обратному результату - глухому застою результативности. Свой негативный вклад вносит и высокобелковая диета. Она сдвигает кислотно-щелочное равновесие в сторону закислеиия.
Лучшим средством профилактики служит наличие в питании овощей и фруктов. Они успешно борются с закислением организма. Ешьте овощные салаты и фрукты ежедневно.
Как применять: Не менее 2-3 раз в день готовьте себе овощные салаты. Добавьте в каждый прием пищи хотя бы один фрукт.
Энергия и рост мышц
Белок важен для культуриста, но еще более важны углеводы. Как-никак, они являются главным источником энергии для наших мышц. Если углеводов в меню не достает, то страдает интенсивность тренировок. Культуристу нужно знать, что углеводы бывают разными и принимать только «правильные» углеводные продукты.
Вам нужны т.н. «медленные» углеводы, в отличие от «быстрых». Первые перевариваются медленно и много часов служат надежным и стабильным источником энергии. Другие усваиваются, практически, мгновенно, однако вслед за энергетической «вспышкой» приходят расслабление и сонливость.
Как применять: Сервируйте курицу, мясные и рыбные блюда диким рисом, отварным картофелем, зерновыми кашами и овощами. «Быстрые» углеводы в виде белой сдобы и слабостей принимайте сразу после тренировки.
Больше воды!
Не менее 80% веса вашего тела приходится на воду. Во время тренировок вы теряете немало жидкости вместе с потом. К тому же высокое содержание белка в питании оборачивается непривычно большим расходом воды на нужды пищеварения.
Если вы не начнете пить воды сверх обычного, у вас вполне может развиться скрытая дегидрация. Это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца, поскольку оно вынуждено перенапрягаться, перекачивая густую и вязкую кровь.
К тому же хронический дефицит жидкости в организме вызывает падение физической силы. Ваши рабочие веса уменьшаются, и отдача тренинга становится нулевой. Особенно «опасны» энергетики с кофеином. Он усиливает работу почек и, как следствие, вывод жидкости из организма.
Как применять: В период напряженного тренинга выпивайте за сутки не менее 2 литров чистой воды.
Еще больше белка для роста мышц!
Вопреки известному заблуждению, натуральный протеин не перегружает наши почки и не отравляет организм пищеварительными токсинами. Подобное происходит только в том случае, если вы злоупотребляете порошковым белковым концентратом. Что же касается натурального белка, то он совершенно безопасен.
Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса в периоды высокоинтенсивного тренинга. Если вы хотите похудеть и сократили прием углеводов, то белковую норму следует поднять до 4-6 г на килограмм веса тела.

Как применять: Каждый прием пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. До и после тренировки принимайте белковый коктейль из 40-60 г сывороточного белка.
Жиры нужны!
Большинство анаболических гормонов, включая тестостерон, наш организм синтезирует из жиров, в частности, из «вредного» холестерина. Так что обойтись без жиров в питании никак нельзя. Тем более, что жиры являются главным энергетическим «топливом» тела в периоды физического покоя. Если совсем не принимать жиры, то в период восстановления вы лишите свои мышцы энергии.
В итоге анаболические реакции в них замрут, и мышечный рост прекратится. Другое дело, что не все жиры одинаково полезны спортсмену. Прием животных жиров следует ограничить, сделав упор на растительные жиры вроде оливкового, арахисового и льняного масла.
Очень полезен культуристу рыбий жир. Он содержит жирные кислоты омега 3, которые без остатка расходуются на энергетические нужды и не откладываются под кожей. К тому же жиры омега 3 стимулируют жировой обмен в организме. В результате под действием силовых тренировок и аэробики подкожный жир «сгорает» более охотно.
Как применять: Больше ешьте орехов, рыбы, поливайте салаты оливковым маслом холодного отжима.
Осторожно, порошок!
Не злоупотребляйте порошковым белком. Он обладает высокой биологической активностью, т.е. готовностью вступать в активные реакции с компонентами крови, однако это не всегда идет на пользу организму. В частности, порошковый белок гарантированно снижает уровень тестостерона в крови.
Чтобы не навредить себе, принимайте белок в порошке только дважды в день: до и после тренинга. В период восстановления порошковый протеин стоит принимать только рано утром, чтобы быстрее покончить с ночным катаболизмом.
Прием белкового концентрата до и после тренировки «гасит» стрессовые реакции, рожденные тяжелыми силовыми упражнениями, и потому имеет поистине волшебный эффект: рост мышц ускоряется. В другое время суток порошковый белок подобного эффекта не проявляет и является, фактически, бесполезным.
Если у вас от природы худощавое сложение, вам следует дополнительно принимать белок казеин перед сном. Он окажет уже известное действие: нейтрализует стрессовый гормон кортизол, который у худых людей выделяется по ночам в избыточном количестве.
Как применять: За полчаса до тренировки примите 40 г сывороточного белка, после тренировки смешайте 40-60 г сыворотки с 15-20 г казеина.
Считай!
Если получать с пищей ровно столько калорий, сколько тратишь на тренировках, мышцы расти не будут. Культуристу нужно заведомо больше калорий. Опыт показывает, что рост мышц начинается с приема 40 калорий на килограмм собственного веса.
Многие любители даже не удосуживаются подсчитать калорийность своего меню, а потом жалуются, что бодибилдинг, мол, не «работает». К тому же принципиально важно получать калории из «правильных» источников.
Основу диеты силового атлета составляет натуральный протеин и «медленные» углеводы. Самый калорийный продукт, пищевой сахар, наоборот, находится под запретом.
Как применять: Чтобы ваши мышцы уверенно росли, принимайте 40-60 калорий на килограмм веса тела.
Помоги себе для роста мышц!
Современные продукты питания бедны витаминами. К тому же смена времен года надолго лишает нас главного источника витаминов - свежих овощей и фруктов. Чтобы не стать жертвой скрытого авитаминоза, принимайте мультивитаминные комплексы в таблетках. Особенно важны витамины-антиоксиданты.
Силовой тренинг рождает в организме атлета мириады вредных свободных радикалов. Они мешают мышечному росту и могут стать причиной многих заболеваний.
Как применять: Принимайте мультивитамины дважды в день. Сначала утром, за завтраком, и вторично сразу после тренировки. Особый упор делайте на витамины С, Е и А.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.8.2014, 11:42
Сообщение #23


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



КАК НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.
Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.
Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.

1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы - это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки - это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно "осторожничать" и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков - это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты - обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты - яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например - нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты - они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ "БЫСТРЫЕ" УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы - это сахар и различные сладости, их называют "быстрыми", потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег - это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а "погонять" кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок - это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы "просушить" мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев - программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель - "сушка", работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После "сушки" можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

Олег Сивец


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 27.8.2014, 9:53
Сообщение #24


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Набор массы. Как повысить калорийность.


Автор статьи Варгунин Д.В.
Наверное, все знают, что, чтобы набирать мышечную массу - нужно много есть. А как много и как правильно это делать, знают не все. Есть надо не просто много, но и качественно.
Под качеством я подразумеваю сложные углеводы, животный белок, пища с низким гликемическим индексом. Крайне желательно не есть жареное и острое. Ибо большой объём пищи нагружает ваш ЖКТ, а если вы и пищу будете употреблять не самую полезную, то высока вероятность того, что ваш ЖКТ пошлёт вас на три буквы, заболев чем-то. Так же нужно с умом подбирать количество приёмов пищи за день. У кого-то хорошо переносятся 9 приёмов, но маленькие, а кому-то и 6 приёмов пищи крупных хорошо подойдут. В общем, все разные, рекомендую пробовать и смотреть реакцию организма. Главная задача сначала выяснить, какая стратегия приёмов пищи подходит вашему ЖКТ, а потом уже смотреть на набор массы.
Как повысить калорийность? Задача довольно не простая и тут нельзя торопиться. Дело в том, что ЖКТ тоже нельзя слишком перегрузить, если ваша цель повысить калорийность на 1000 ккал, к примеру, то повышайте не сразу на 1000, а повышайте по 200-300 в неделю, постепенно дойдя до вашей цели. Ибо сразу навалив такую нагрузку на ЖКТ, опять же, имеем высокий риск получить расстройство и всё ваше высококалорийное и высокобелковое добро уйдёт благополучно в унитаз.
К примеру, как я повысил свою калорийность в одно время с 3800 до 4800-5000 ккал. Сначала я проанализировал свою текущую диету. Я знаю, что в первой половине дня ЖКТ работает лучше, соответственно, я должен основные ударные приёмы пищи осуществлять именно в первой половине дня. Так же я знаю, что ночью нельзя есть то, что требует механической обработки. Потому что ночью мы отдыхаем и нецелесообразно ночью есть что-то твёрдое. У нас остаётся молоко, гейнеры, протеины и т.п. Я решил выпивать пол литра молока по среди ночи. Ложусь я в 11:30-12:00 и встаю в 7-8 часов утра. То есть, целесообразно будет выпивать молоко где-то в середине этого промежутка. Обычно я выпиваю в 3-4 часа ночи.
Вот, уже есть увеличение по белку( на 14 грамм) и калориям(на 300 ккал).
Потом я стал к каждому приёму пищи добавлять по 100 грамм риса, там, где рис и 100 грамм макарон, там, где макароны. Так же добавил к вечернему приёму творога ещё 100 грамм творога и ещё 100 мл молока. Предпоследний приём у меня был 3 яйца и 300 грамм макарон. Тут +100 гр. макарон и вместо воды я стал пить 400 мл молока. Утром я ел 2 яйца и кашу(200 мл молока + 200 гр. варёного риса) Тут я просто одно яйцо накинул, так как первый приём пищи, по моему мнению, не должен быть ударным. Но в нём должно быть достаточно белка, чтобы подавить утренний катаболизм.
В общем - логику наверно поняли. С каждой недели по чуть-чуть. Как бы это странно не звучало, но смотрите на ваш стул. Если меняется в жидкую сторону, то значит - ЖКТ не вывозит. Имеет смысл остановиться в наборе калорийности и добавить ферментосодержащие препараты на основе амилазы, липазы и протеазы.
Так я дошёл до 5000 ккал и стал набирать массу. У меня были серьёзные проблемы с ЖКТ, что я больше 3800 ккал не мог выносить. Сейчас я всё вылечил и теперь полным ходом иду к своей цели.
Главный смысл в том, чтобы вы планомерно повышали калорийность теми продуктами, которые вы хорошо переносите. Ведь, не всё, что подходит Пете, подойдёт и Васе. Пробуйте по чуть-чуть, наблюдайте реакцию организма. И, если всё хорошо, продолжайте двигаться в этом направлении. Настоятельно рекомендую купить пищевые весы. Очень важно. Методом "на глаз" вы не знаете, сколько чего поступает в ваш организм и вы рискуете получить расстройство ЖКТ. Дабы облегчить работу своему ЖКТ, я полностью убрал сладкое, острое, жирное и жареное. И этим мой ЖКТ ответил взаимностью в прогрессе мышечного роста и силы. Вы чётко должны осознавать, что вам в жизни нужно: добиться спортивных высот или жрать сладкое, дабы потешить свои вкусовые рецепторы. Я выбираю первое. Лучше буду идти к своей цели, быть красивым и накаченным, выделятся среди серой массы. В природе действует принцип равновесия, чтобы что-то получить, надо что-то отдать.
Так же почитайте книгу Юрий Спасокукоцкого "Бодибилдинг в вопросах и ответах" Там вы так же найдёте много ответов на ваши вопросы по питанию. Я далеко не всё описал в статье, поэтому для наилучшей эффективности рекомендую прочитать эту книгу.
На сегодня всё. Развивайтесь всесторонне, тянитесь к более умным и сильным, тогда вы будете расти во всех направлениях.
©V.D.V.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.10.2014, 14:53
Сообщение #25


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Самое основное, нужное для набора массы.
(Автор статьи Варгунин Д.В.)


Сегодня поговорим о извечной проблеме - набор мышечной массы. Именно мышечной, а не жировой! Это диаметрально противоположенные вещи. В данной статье я попытаюсь осветить самые важные шаги, нужные для создания условий, необходимых для роста мышечной ткани на ваших бренных телах.
Прежде чем переходить к конкретным действиям и рекомендациям, нам нужно понять, почему растёт мышечная масса, механизм этого действия.
Наш организм устроен так, что он старается адаптироваться под те или иные условия, которые предоставляет нам окружающая среда и обитатели в ней. Человек перелетает в более жаркий климат, его организм адаптируется под эти условия(температура, уровень влажности и т.п.) для наилучшего выживания. Да и перелетать никуда не надо. Везде, на каждом шагу наш организм адаптируется под какие-то внешние условия, постоянно меняющиеся.
Так же и с мышцами. Мышцы растут тогда, когда организм видит потребность в этом. Мышцы нужны для передвижения человека, поднятия чего-либо, проще говоря - они нужны ля любой физической активности. Тогда нам нужно дать понять организму, что мышцы на данный момент слабы, надо адаптироваться под условия, которые требуют более сильной и объёмной мускулатуры. Это происходит тогда, когда мышцы испытывают стресс. Нужна нагрузка, оказываемая на мышцы. Нужно поднимать веса. Причём, веса и объём работы должны быть на грани, то есть, чтобы организм понимал, что мышцы его должны стать сильнее. Для этого нам нужна прогрессия нагрузок. Нужно увеличивать вес на штанге, гантели и т.п. Проще говоря, нужно с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес, чтобы мышцы росли. Так же нужно увеличивать интенсивность. Чтобы за какое-то определённое время мышцы выполняли всё больше и больше работы с каждой новой тренировкой. Мы не будем углубляться в разнообразие тренинга, периодизацию, перетрены и т.п. Данная статья направлена именно на принципы набора мышечной ткани, какие условия нужны для этого.
Так, с тренировками понятно, я думаю. Нужна прогрессия, самое главное. Советую завести дневник, он поможет с реализацией данного принципа.
Мышцы ведь состоят из чего-то. То есть, нужен строительный материал. Белки, которые служат источником аминокислот для дальнейшего построения мышц и углеводы, для восполнения энергозатрат и для набора массы. Белка надо потреблять 1.5-2 грамма на килограмм веса вашей тушки. То есть, если твой вес 70 кг, то надо есть от 105 до 140 грамм белка в сутки. Так же нужен избыток калорий. Потреблять надо больше, чем тратим, тогда масса будет расти. Правда, чистую мышечную вряд ли вы наберёте без применения фармакологических препаратов. Всегда что-то лишнее будет нарастать, помимо мышц.
Так же нужно спать, не менее 8ми часов в сутки. Желательно дополнительно днём спать 1-2 часа. Если где-то будет недочёт, то набора массы не будет. При хороших тренировках и питании, но без полноценного сна роста не будет. Так же и в других элементах. Если чего-то будет не хватать(питание или сон или тренировки), то роста не будет. Путь к массе, это 100% диета, 100% тренировки и 100% сон. Нету преобладающего. Всё нужно в полной мере.
Кушайте витамины. Они очень важны для любого спортсмена. Мы тренируемся, стресса получаем много. Потребность в витаминах у нас в разы больше, чем у обычных людей. Из обычной еды столько не получится взять. Поэтому, витамины по умолчанию должны быть в вашем рационе. Подробнее о витаминах в статье ниже.
Кушайте Омега 3,6,9.
Из обычной еды это можно найти в рыбе, орешках. В аптеке продают льняное масло. Там они тоже есть. Так же отдельно в капсулах продают эти жирные кислоты. Выбор есть.
Спорт. пит.
Острой необходимости на первых этапах телостроительства однозначно нету. Забейте. Главное - диета. Спорт. пит - удел уже более продвинутых. Когда не можешь уже столько много есть и чего-то не хватает.
Вроде всё написал, что хотел. Прочтите книгу Юрия Спасокукоцкого, если есть вопросы, касаемые бодибилдинга. называется она " Бодибилдинг в вопросах и ответах ".
В общем, кратенько пройдёмся, что вам нужно в первую очередь:
1. Тренировки и соблюдение прогрессии нагрузок.
2. Диета, включающая в себя достаточное количество белка и избыточное(едим больше, чем тратим) количество углеводов.
3. Сон, не менее 8-9 часов в сутки.
4. Витамины, полиненасыщенные жирные кислоты.
5. Ограничение стресса вне тренировок. Избегаем стрессовых ситуаций или минимизируем их.
6. Ну и самое главное - желание.
На сегодня всё.
Желаю всем быть всегда жизнерадостными и добрыми, воспринимать всё с улыбкой на лице. Тогда переживать неудачи будет легче и начинать что-то тоже. Ведь, вы притягиваете то, что похоже на вас. Если будете постоянно негативный, то и негатив только и будет к вам притягиваться. Смотрите на проблемы с улыбкой. Что произошло, то уже произошло. Не надо нервничать, просто сделайте выводы и идите дальше к своим целям.
©V.D.V.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.10.2014, 16:41
Сообщение #26


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдин​г статьи)


Если вы находитесь в режиме интенсивного тренинга вам необходимо придерживаться особого рациона питания, способного поддерживать ваш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.

Многие начинающие бодибилдеры возлагают слишком большую надежду на спортивные добавки, им следует помнить, что успех складывается из интенсивных регулярных тренировок и правильного сбалансированного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь, необходимо позаботиться о тренировках и питании, а уже после, добавлять в рацион необходимые спортивные добавки, которые способны подстегнуть рост.

1. Начинай день с сывороточного протеина
Первым делом, что нужно сделать утром после пробуждения – это выпить коктейль из сывороточного протеина. Ты спал более восьми часов и твои мышцы «соскучились» по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс «отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня.

Смешайте протеин с водой для лучшей абсорбации. В этот момент необходимо исключить употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков.

Итог:
Принимайте 30-50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения.

2. Мультивитамины
Спустя 20-25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Ваш организм уже получил порцию быстроусвояемого белка, и теперь настала очередь пищи, которая будет «снабжать» вас топливом первую половину дня. Включите в свой завтрак пищу богатую белками (молочные продукты, яйцо, мясные продукты) и сложные углеводы (овсянка, тосты из цельного зерна). Не будет лишним съесть немного фруктов. Фруктоза во фруктах будет пополнять запасы гликогена в печени тем самым замедляя катаболические процессы и включая анаболизм. В этот момент примите мультивитамины, а еще лучше комплекс мультивитамин.

Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета.

Итог:
Ешьте на завтрак белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины.

3. Больше клетчатки
К утреннему приему пищи рекомендуется добавить прием клетчатки. Клетчатка – продукт, в котором нуждается бодибилдер – она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. К тому же, клетчатка замедляет пищеварение, что помогает организму получать питательные вещества на протяжении долгого времени. Это конечно не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, так как это обеспечит питание вашей мускулатуры аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатка принимается с пищей (или с протеиновым коктейлем перед сном) для обеспечения постоянного питания аминокислотами мышечных волокон.

Принимайте вторую порцию клетчатки сразу перед сном. Этим вы сохраните высокое содержание аминокислот в крови на протяжении всей ночи, и ваши мышцы будут защищены от «ночного разложения».

Итог:
Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день. (3 г – вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.)

4. Кофеин

Кофеин – одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Поэтому неудивительно, что кофеин пользуется большой популярностью и у бодибилдеров.

Кофеин – отличный выбор, независимо от того сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает вам сконсцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Кофеин помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Несомненно, избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать кофеин рекомендуется дважды в день преимущественно в первой половине дня.

Итог:
Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200-400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением, принимайте еще 200 мг. Принимайте 100-300 мг каждые четыре часа – если пытаетесь избавиться от жировой прослойки.

5. Креатин
Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру.

До тренировки

Креатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост.

После тренировки

Креатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали, что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

По многим причинам, креатин остается лучшей спортивной добавкой для бодибилдера.

Итог:
Принимайте 2-3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 г). Можно 5 г. после.

6. Расти с глютамином
Наряду с креатином, глютамин является самой действенной добавкой на рынке. Глютамин - самая распространенная аминокислота в организме, он используется для множества физиологических процессов. Достоинств у глютамина очень много. Глютамин улучшает пищеварение, повышает иммунитет и способствует восстановлению. Глютамин является предпочтительным источником энергии для иммунных клеток и, следовательно, глютаминовые добавки непосредственно поддерживают функции иммунной системы. Глютамин также защищает печень от вредных воздействий, очищает организм от аммиака - токсичного продукта обмена белков, поддерживает здоровье.

Глютамин играет главную роль в поддержании мышечной ткани и помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышц) при одновременном поощрении анаболической деятельности (наращивание мышц). По этой причине, глютамина представляет особый интерес для спортсменов, так как он поддерживает мышечный рост при одновременном снижении воздействия нагрузки на иммунную систему.

Итог:
Принимайте 5- 10 г глютамина перед тренировкой и столько же после нее. Добавляйте глютамин в протеиновые коктейли или размешивайте с водой и пейте в любое время дня.

7. И снова сыворотка
Сывороточный протеин – вот, что тебе нужно до и после тренировки! В эти моменты очень важно заправить организм питательными веществами и аминокислотами. Именно на протеин возложена эта миссия. Прием сыворотки до тренировки обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые помогут быстрее восстановиться и набрать мышечную массу. Не беспокойтесь! Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, поэтому он не доставит вам какого-либо дискомфорта (например, тяжесть в желудке). Послетренировочный прием немедленно подстегнет мышечный рост и ускорит восстановление. Для большего эффекта, мешайте протеин вместе с быстрыми углеводами (например, сахаром), тем самым вы поможете организму пополнить запасы гликогена, которые были сожжены во время тренировки.

Итог:
Принимайте 20-40 г протеина и 40-80 г простых углеводов до и после тренировки.

8. Антиоксидантные комплексы
Во время тяжелого интенсивного тренинга в организме образуются невидимые враги - свободные радикалы. Антиоксиданты, такие как витамины C и E борются со свободными радикалами и не тормозят рост мышц. Ваши мультивитамины, скорее всего, содержат эти компоненты, но дополнительный прием после тренинга принесет много пользы. Итак, принимайте антиоксиданты вместе с обедом (или с послетренировочным протеиновым коктейлем).

Итог:
Принимайте 500 мг витамина C и 400 IU витамина E вместе с обедом или с протеиновым коктейлем после тренировки.

9. Цинк и магний (ZMA)
Известно, что бодибилдеры, как и другие спортсмены, нуждаются в таких элементах как цинк и магний. Тяжелые тренировки увеличивают потребность в этих минералах. Кроме того, минеральные вещества, как правило, теряются через пот, создавая еще больший дефицит. Такая спортивная добавка как ZMA помогает восполнить дефицит этих минералов, избежать последствия перетренированности и может увеличить анаболический гормональный уровень, в том числе свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. ZMA также повышает качество сна, тем самым улучшает восстановление организма. Имейте в виду, что ZMA работает наиболее эффективно на пустой желудок, особенно в отсутствие кальция. При необходимости, вы можете замешать в протеиновый коктейль, но вы получите намного лучшие результаты, если примите ZMA за полчаса до протеина.

Итог:
Принимайте ZMA на пустой желудок за полчаса перед вечерним протеиновым шейком.

10. Казеин
Казеин является основным компонентом молочного белка. Казеин формирует гель в желудочно-кишечном тракте, что замедляет его переваривание и усвоение в отличие от быстродействующего сывороточного протеина. Усвоение казеина длится в течение 4-6 часов и все это время в кровь поступают аминокислоты для поддержания роста мышц. Прием казеина позволяет поддерживать длительное стабильное антикатаболическое состояние и предотвращать разрушение мышц.

Уникальные свойства казеина делают его незаменимым для использования непосредственно перед сном, чтобы обеспечить питание растущих мышц в течение 6 часов. Кроме того, казеин прекрасно подходит Всем желающим ограничить потребление калорий и снизить вес. Медленное усвоение казеина гарантирует долгое чувство сытости. Казеин помогает легче соблюдать жесткую диету и требует дополнительных затрат калорий на переваривание.

Итог:
Принимайте 30-50 г казеина перед сном. Если ваша главная цель набрать массу, то добавляйте 50 г углеводов.

Следуйте этому последовательному плану питания, тренируйтесь с умом и вам гарантирован стабильный мышечный рост.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.11.2014, 11:13
Сообщение #27


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Масса! Где ты? Питание от Щукина на качественный рост мышц.


Александр Щукин является одним из тех атлетов, качеству и размерам мышечной массы которого, позавидуют многие. В данном видео Александр раскроет все секреты питания для создания качественной и сухой мускулатуры.


ВИДЕО Sutor Strong (24 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.12.2014, 10:51
Сообщение #28


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Набираем массу правильно!
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.

Белки:
Грудки куриные (желательно без кожи)
Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец)
Креветки
Яичный белок или яйца
Корейка
Вырезки говядина
протеин
Сложные углеводы:
Овсянка
картофель
Фасоль
Овсяные отруби зерновых
Коричневый рис
манная каша
Макаронные изделия

Волокнистые Углеводы:

Брокколи
Спаржа
Фасоль
Шпинат
Перец
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Другие продукты и фрукты:
Лук
Огурец
Зеленый или красный перец
Чеснок
Помидоры
Фрукты :
бананы
грейпфруты
клубника
черника
малина
яблоки
персики
Лимоны

Здоровые жиры:
миндальное масло
арахисовое масло
сафлоровое масло
Оливковое масло
Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)
соевые бобы
скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец
Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы .
Молочные и яйца:
Обезжиренное молоко
Обезжиренный творог
Яйца

2. Добавки
Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят):
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.

Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.

Казеиновый протеин:

Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.

Креатин:

Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.

Аминокислоты:

Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.

3. Базовые упражнения

Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.
Базовыми упражнениями являются :Приседания, становая, жим лежа, турник и брусья

4. Отдых

В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.

5. Хорошо питайтесь после тренировки

Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.

6. Сведите кардио тренировки к минимуму.

Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.

7. Увеличьте количество калорий

Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.

8.Пейте много воды

Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.

9. Тренировки

Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:

1.Работать с большими весами.
2.Большая интенсивность тренировки.
3.Длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4.Основа тренинга -базовые упражнения.

Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 23.12.2014, 16:38
Сообщение #29


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание и диета для эктоморфа. Мифы о хардгейнерах. Серия №1.


Масса не растет? В данном выпуске мы поговорим об эктоморфах (хардгейнер). Рассмотрим правил, которых необходимо придерживаться при наборе мышечной массы (еда и тренировки). Ну и самое главное - приготовим полезное для занимающихся)!


ВИДЕО Fitmania (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.1.2015, 16:19
Сообщение #30


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Ускоряем анаболизм: как правильно «переедать».


Наверное, Вы знаете немало таких ребят - постоянно тренируются, отмеряют белок с точностью до милиграмма. Но что у них общего? Они застряли. В прошлом месяце они весили 80 кг. В следующем месяце они будут весить 80 кг. В следующем году они будут весить… Ну Вы поняли.

Они упорно тренируются и едят согласно своим рассчетам так, чтоб постоянно был излишек калорий. Так в чем же их проблема? Плохая генетика?

Нет. Как говорится, «см. выше». Вот в чем их проблема: они думают, что потребляемое ими количество калорий даст им рост мышечной массы. Давайте исправим их прямо сейчас.

В прошлом году я оказался в подобной ситуации. Все мои рассчеты вели меня в никуда. Всё как будто было против меня, и получалось, что лишние по моим расчетам калории, которые должны были снабжать мои мышцы, на самом деле не были лишними. Никаких прибавок, никаких новых мышц.

Несмотря на все закономерности и прогнозы физика (поступающая энергия в сравнении с тратящейся энергией) брала своё. Было только два варианта:

1. я расходовал больше энергии, чем предполагал

или

2. мой профицит (излишек) калорий был ниже, чем я думал

Я был вынужден признать, что профессор физики в колледже был прав, когда сказал нам: «Биология - лажа, а физика прекрасна».

Чтобы решить мою проблему, мы с моим приятелем Фортни (по прозвищу «Крепость») взяли всё то,что знали о феномене динамического метаболизма и придумали план на лето и осень.

Кo Дню Благодарения (отмечается ежегоно в четвертый четверг ноября), я спрогрессировал с 91 кг (при примерно 15% жира) до 98 кг при том же проценте жира. Веса на тренировках были намного тяжелее, мышцы стали намного больше. Впервые за многие годы, я набрал столько качественного веса за несколько месяцев!

Теперь, используя то, что я узнал, давайте поговорим о том, как Вы можете уйти с «мертвой точки» и набрать 5-7 килограмм качественного мяса!

Тайна динамического метаболизма.​

Есть все шансы, что Ваши рассчеты по калориям для набора массы подвели Вас. Почему? Из-за динамического обмена веществ.

Когда спорстмен вычисляет скорость своего метаболизма и потребность в калориях с помощью формулы вроде уравнения Гарриса-Бенедикта или уравнения Миффлина, то это довольно самонадеянно.

Во-первых, использование просто массы тела (вместо массы тела за вычетом жира) в этих рассчетах может привести к ошибке. Во-вторых, эти формула не для бодибилдеров и не для тяжелоатлетов.

И вот еще один важный момент: эти рассчеты предполагают постоянство. Это значит, что результат для скорости метаболизма (который рассчитывается с учетом физической активности) остается неизменным в течение недель и месяцев. Если рост, вес и возраст не меняются, то эти формулы действительно дают результат. Но на практике он получается неверным!

Такие факторы, как изменения в работе щитовидной железы, изменения уровня лептина (пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен) просто не учитываются, хотя фактически эти показатели увеличиваются и падают очень быстро. Также и для других многочисленных факторов - в этих формулах для них приспособлений нет. Повседневная активность постоянно меняется, интенсивность тренировок возрастает и уменьшается, психологическое состояние и настроение человека пребывают в волнообразном движении, стресс на работе прибывает и убывает, время сна в различные дни может существенно отличаться.

Используя формулу Гарриса-Бенедикта, мы получаем, что 26-летнему мужику весом 90 кг, ростом 175 см нужно примерно 2008 кКал, чтобы нормально функционировать. Ему нужно 3214 кКал, если мы учтем его физическую активность. И также добавим 400 лишний калорий для профицита, чтобы прибавлять по 0,5 кг мышц в неделю. Итог: для прогресса нам нужно 3613,4 кКал.

Итак, если спортсмен будет потреблять 3613 кКал каждый день, ему гарантирован набор массы, верно? Нет! Не гарантирован, пока он не будет «забирать» калории на различные виды активности из тех 400 кКал профицита, что мы добавили.

Какие виды активности? Ну, снимем около 200 кКал для его интенсивного обмена веществ после недавнего увеличения веса (см. ниже), еще 200 - на боли в мышцах, и, например, 50 за чуть бОльшую работу в зале. Теперь этот спортсмен недобирает до минимума калорий, не говоря уже о наборе массы. Добавьте к этому аппетит, который наверное не больше, чем раньше, и в итоге получается, что парню нужна помощь.

Идеальное «переедание»: эксперименты и опыт.

С эндокринной и метаболической точки зрения, хорошо продуманное переедание оказывает существенное влияние на организм. Когда спортсмен начинает питаться с избытком калорий, чтобы набрать массу, его метаболизм ускоряется. Это было продемонстрировано на протяжении десятилетий исследований о переедании.

Хорошим примером может послужить исследование Лайбела с коллегами (1995), которые четко демонстрируют, что ежедневные расходы энергии значительно возрастают, на 15-20% больше обычного, после набора веса в районе 10% «идет неожиданное увеличение расхода энергии, которое учитывает рост количества жира в организме» (В. МакАрдл, 2010).

Скорость метаболизма на самом деле не соответствует весу тела (или даже весу тела без учета жира). Другими словами, те тщательно подсчитанные 400 кКал избытка в нашем примере на самом деле тратятся (так как метаболизм ускоряется), и избыток намного меньше.

К тому же, большее количество потребляемых калорий способствует уменьшению уставаемости в зале, снижает риск травм от перенапряжения, улучшает психологический фон (создает мотивацию). Тренировки становятся более интенсивными и/или длительными. Спорстмен может этого не заметить, а если и заметит, то будет просто приятно удивлен увеличением своей силы и увидит в этом только положительные моменты. Но к сожалению, дополнительная работа уменьшает тот избыток калорий и энергии, который по идее должен был бы являться причиной существенного роста мышечной массы.

Также не стоит упускать из виду тот факт, что прибавка массы заставляет человека тратить больше энергии на повседневную активность. Представьте, что Вы весь день носите на себе рюкзак с гантелями. Естественно этот будет увеличивать расход калорий.

И наконец, при периодической боли в мышцах калории тоже тратятся. Знаете ли Вы, что боль в мышцах по всему телу повышает уровень метаболизма? Увеличение количества пищи может привести к тому, что тренировки станут тяжелее, и болезненность в мышцах будет сильнее. Это еще один аспект траты калорий, который не учитывается в различных формулах.

Агрессивный план.​

Спортсмены, желающие набрать массу, должны превысить те энергетические потребности, с которыми они сталкиваются. Это нужно для того, чтоб гарантировать анаболизм (а следовательно и рост мышц). Честно говоря, тут нужен довольно агрессивный подход.

Человек не должен просто думать, что он есть больше. Он действительно должен есть больше. Поэтоу забудьте о том, каким переедание было в Вашем представлении, и постарайтесь посерьезнее отнестись к этой битве ножа и вилки.

Если Вы не едите снова, потому что Вы еще не готовы к очередному приему пищи, это просто значит, что Вы едите недостаточно. Мы не случайно используем тут слово «битва». Это не всегда весело, это не всегда приносит удовольствие. Это серьезное мероприятие с определенными целями и задачами, и порой оно может быть непростым для Вас.

Но это и есть цена, которую Вы должны заплатить, чтоб стать сильнее, больше и мускулистее чем все вокруг. Вы должны стать более агрессивным. Контролируемая агрессия приносит неплохие результаты. Вас просто нужен план, и Вы должны его придерживаться несколько месяцев, пока вес постепенно растет.

Итак. Как набрать 5 килограмм.

Шаг 1. Ваша цель «наесть» 5 кг веса. Взвешивайтесь утром, как только встали, после душа, или перед едой. Взвешивайтесь на одних и тех же весах.

А теперь ЕШЬТЕ. Ешьте, пока Вы не прибавите 5 кг на тех же весах (в вышеупомянутое время суток). Это может занять месяц, может занять три месяца, неважно. Забудьте считать каждую калорию, просто ешьте.

Всегда берите еду с собой - яблоки, сухофрукты, орехи, батончики из мюслей, протеиновые коктейли. Пить много калорий это важно. Жидкости могут составлять до 30-35% всех калорий, если у Вас по каким-то причинам пропал аппетит. Делайте всё, чтобы есть много, часто, относительно здоровую пищу. Пропустить еду это для Вас как пропустить тренировку. Поверьте в это.

Перестаньте бояться жиров и углеводов, особенно во время тренировок. Помните, любый калории - Ваш билет к успеху. Весы будут Вашим беспристрастным судьей.

Шаг 2. Достигните своего нового веса: +5кг или около 5-8% выше Вашего обычного веса. Не робейте. Если Вы едите, как мужик, Вы будете на полпути уже через месяц.

И неважно, если поначалу из этих 5 кг 30-40% будет жир. Напоминаю еще раз: весы - Ваш беспристрастный судья, который определит, выиграли ли Вы эту битву вилки и ножа. Вы хотите весить 80 кг вечно или наконец стать больше?

Шаг 3. Держите себя в таком состоянии 6 месяцев, в течение которых Вы поменяете качественный состав этих набранных килограммов с помощью более интенсивных и тяжелых тренировок. Если Вы стали больше, Вы можете поднять больше. Если Вы не тягаете железо, Вы просто станете толстяком.

Теоретическая физиология.​

Доказательств того, что Вы полностью превратите набранный жир в мышцы, нет. Но мы знаем три полезных вещи о переедании и изменении веса.

1. Ваш гипоталамус и другие системы не любят перенастраивать свою работу на более низкую массу тела. Но при повышении массы тела, они оптимизируются более охотно. Отлично, будем использовать это!

Вам важно понять, как много времени потребуется, чтоб Ваш мозг, эндокринная система, ткани и органы перенастроятся под Вашу новую массу тела и начнут воспринимать ее как норму, как установочную точку. По нашему опыту, на это уходит около шести месяцев.

Это не точная наука и концепция «установочной точки» работы всех органов опирается на множество физиологических механизмов. Мы знаем, что некоторые люди реагируют на пере- или недоедание более благоприятно, некоторые - менее благоприятно. В любом случае, мы видели, как этот подход работает на «застрявших», маленьких и разочаровавшихся ребятах.

2. Увеличившаяся масса тела и более тяжелые веса на тренировках приводят к значительному улучшению показателей, что вызывает еще больший набор массы. Это становится похоже на восходящий цикл!

Для Лонни (автор статьи) это означало, что набранный им вес медленно и стабильно меняет свой качественный состав (с жира на мышечную ткань). Процент жира от общей массы тела падает, в то время как сама она увеличивается. Причем каждый грамм набранной массы дает ему прогресс в тренировках.

3. Повышение уровня инсулина дает нечто большее, чем просто анаболический эффект от самого вещества. Инсулин снижает уровень SHBG(sex hormone binding globulin) - белка, связывающего циркулирующий в Вашей крови тестостерон (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994).

Частые приемы пищи с достаточным количеством жира это страховка от понижения уровня тестостерона и лютеинизирующего гормона (их уровень снижается при голодании, низком содержании жира в пище, высоким содержании клетчатки). (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

Предупреждение толстякам.​

Есть пределы этого агрессивного подхода. Если у Вас уже больше 18% жира или Вы не можете отличить здоровую пищу от нездоровой, этот подход не для Вас. У Вас в семье все полные? Тогда это тоже не для Вас.

Гарантия.​

Это бескомпромиссный, проверенный план для того, чтоб сойти с мертвой точки низкой массы тела, чтоб набрать массу и затем использовать ее для достижения своих целей. Ускоренный анаболизм (переедание + жесткие тренировки) - это очень полезное и вполне реальное понятие. Бросьте расчеты калорий и следите за весом. Если Вы не набираете, значит Вы едите недостаточно.

В этом месяце Вы весите 80 кг. В следующем месяце будете весить 85. Все зависит от Вас!

Авторы - Lonnie Lowery, PhD and Rob "Fortress" Fortney
Борис Цацулин


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.1.2015, 12:22
Сообщение #31


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Пирамида мышечного роста.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)


Тотальное наступление на мышечную массу может легко провалиться, если вы неправильно расставите приоритеты в своем питании.

Решив всерьез прибавить в мышцах, прежде всего настройте свою диету. К сожалению, многие воспринимают эту прописную истину буквально и с нездоровым фанатизмом начинают высчитывать количество потребленных калорий или же парить мозги над тем, сколько креатина насыпать в чайную ложку - с горкой или без, когда выпить протеиновый коктейль - ровно через 30 минут после тренировки или через 35?

На самом же деле, все эти мелочи лишь треплют нервную систему и не решают абсолютно ничего. Запомните: секрет успеха любого предприятия, в том числе и диеты, - ясный план действий, с четко расставленными приоритетами, т. е. насколько то или иное действие критично для достижения поставленной цели. Поэтому никогда не забивайте голову тонкостями диеты. Это лишнее! Главное - соблюдать основные правила питания в целом. Причем без фанатизма, а с четким пониманием того, какую роль каждое из них играет для роста мышц. Именно поэтому мы и представили свод наших правил в виде пирамиды.

➜ ИДЕОЛОГИЯ ПИРАМИДЫ

Наша пирамида роста построена из блоков-рекомендаций, которые размещены по степени значимости каждого из них для стимуляции роста мышц. Самые важные - вверху, менее важные - внизу. Чем выше приоритет того или иного правила, там ответственнее относитесь к его выполнению. Чем ниже - тем меньше волнуйтесь, если по тем или иным причинам у вас не сложилось сделать то, что предписывает это правило.

➜ 1) КАЛОРИИ

Подавляющее большинство атлетов в период набора массы почему-то делают основную ставку на специфические добавки или фармпрепараты, стимулирующие рост мышц. Это большое заблуждение. Калории или энергия - вот, что на самом деле играет первую скрипку в увертюре под названием «наращивание массы». Именно высококалорийная диета является тем решающим фактором, без которого рост мышц попросту невозможен.

Судите сами, чтобы заставить мышцы расти, вам необходимо «зарядить» энергией не один, а целых два энергоемких процесса - восстановление мышц после стресса, вызванного тренировкой, и синтез белка, благодаря которому мышечные волокна прибавят в размерах.

Правило роста

» Ежедневно вбрасывайте в себя по 32-40 ккал на каждый килограмм веса тела. Пример: чтобы заставить мышцы расти, мужчине весом 85 кг нужно съедать 2800-3500 ккал в день.

➜ 2) ПРОТЕИН

Как известно, мышечные волокна состоят из белка, который, в свою очередь, представляет собой цепочку аминокислот. Это своего рода строительные кирпичики, из которых «сконструированы» все мышцы. Чем больших размеров сооружение вы хотите создать, тем больше потребуется вам кирпичей!

Так же и с мышцами - хотите, чтобы они стали больше, принимайте больше белка и аминокислот. Не забывайте, что аминокислоты - крайне «хрупкий» строительный материал. Если организм испытывает дефицит в энергии, они тут же идут в расход на образование энергии. С другой стороны, обеспечив себя энергией в достатке, но при этом не добирая в протеине, вы просто лишаете мышцы строительного материала для реконструкции мышечных волокон.

Правило роста

» Старайтесь потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса тела ежедневно. Если это не помогает, т. е. мышцы не растут, несмотря на то, что вы получаете нужное число калорий, увеличьте дневную норму белка до 2,5 г на 1 кг веса тела. Налегайте на курицу, нежирное мясо, яичные белки, обезжиренные молочные продукты и, конечно же, пейте протеиновые коктейли.

➜ 3) УГЛЕВОДЫ

Гликоген - вот, по большому счету, для чего нужны углеводы. Любой углевод расщепляется до простых сахаридов и затем «сливается» в кровь в виде глюкозы, которая впоследствии используется мышцами, мозгом и другими тканями как источник быстрой энергии. Невостребованная глюкоза складируется в организме в виде гликогена, который как раз и является первоочередным резервным источником энергии для обеспечения всех биохимических процессов, протекающих в организме.

Исследования доказали что интенсивность вашей тренировки напрямую зависит от запасов гликогена. Чем больше заполнены хранилища гликогена, тем большую нагрузку смогут преодолеть мышцы, и наоборот, чем скуднее запасы гликогена, тем тяжелее работать в зале.

С другой стороны, «що занадто то нездраво»: если хранилища гликогена заполнены под завязку то поступающие в организм углеводы начинают превращаться в жировые отложения.

Правило роста

» Потребляйте по 5 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела ежедневно.

Если у вас очень быстрый обмен веществ, увеличьте дневную норму углеводов до 6-10 г на 1 кг веса вашего тела. Пример: чтобы держать "баки" гликогена всегда заполненными, стокилограммовому атлету требуется потреблять около 500 г углеводов каждый день.

➜ 4) ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

По большому счету, силовая тренировка - это большой парадокс. С одной стороны, она стимулирует рост мышц, вынуждая организм реконструировать мышечные волокна, добавляя в них новые аминокислоты. Но с другой стороны, тренировка - это самый настоящий стресс для организма, сопровождающийся сильными катаболическими процессами, которые разрушают белки мышечных тканей, "отщепляя" от них аминокислоты.

По правде говоря, "убить в зародыше" эти негативные процессы просто невозможно, тем не менее их можно (и даже нужно!) существенно затормозить. И все, что для этого требуется, - загрузиться правильным набором питательных элементов перед тренировкой.

Правило роста

» За 45 минут до тренировки выпейте протеиновый коктейль, в котором содержится 40 г сывороточного белка, закусив его бананом. Эти быстро усваиваемые протеин и углеводы значительно ослабят действие катаболических процессов на мышцы.

➜ 5) ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

То, чем вы заправитесь сразу после тренировки, имеет громадное значение для роста мышц. Ведь тренировка значительно опустошила запасы гликогена и частично разрушила мышечные волокна. Теперь вам надо вернуть все назад - заполнить хранилища гликогена и обеспечить мышцы необходимым строительным материалом в виде аминокислот. Другими словами, вам необходимо сделать все возможное, чтобы преодолеть кризис, вызванный усиленным расходом питательных веществ во время тренировки.

Правило роста

» В течении получаса после тренировки нужно "вбросить" в организм 70-90 г углеводов (подойдет овсянка, виноградный сок, белый хлеб с медом или белый рис с изюмом) плюс 30-45 г быстро усваиваемых белков (коктейль из сывороточного протеина, яичные белки или рыба). В принципе, все это можно получить, выпив белково-углеводный коктейль, где соотношение белки:углеводы = 1:2.

➜ 6) ЧАСТОТА ПИТАНИЯ

Если продолжать питаться два раза в день - утром и вечером, то даже полностью соблюдая все наши правила, вы вряд ли нарастите хотя бы один килограмм мышц за полгода.

Мышцы растут только тогда, когда в организме анаболические процессы (синтез белка) превалируют над катаболическими (распад белка). Обеспечить это условие возможно только путем постоянной подпитки организма необходимыми питательными веществами!

Другими словами, питайтесь как можно чаще. Стремитесь подпитывать организм каждые три часа. Именно спустя 3 часа после приема пищи наступает переломный момент, когда запасы гликогена истощаются и ваш энергетический уровень достигает той критической отметки, после которой организм начинает «поедать» мышцы. Кроме этого, частое питание (5-6 приемов пищи в день) ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает очень эффективно бороться с жировыми отложениями.

Правило роста

» Питайтесь часто, 6 раз в день. Каждый прием пищи должен быть полноценным, т.е. порции должны быть среднего размера. Однако это вовсе не значит, что все 6 раз в день следует потреблять исключительно натуральные продукты. 1-3 приема пищи можно заменить белково-углеводным коктейлем, в котором соотношение белки:углеводы = 1:1 или 1:2.

➜ 7) НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Жиры и жировые отложения - далеко не одно и то же! А незаменимые жирные кислоты, или, как их еще называют, Омега-3-жиры, просто необходимы для роста мышц. Они поддерживают нормальную работу иммунной системы, которая «чинит» мышцы и суставы после тренировки.

Эти полезные жиры также участвуют в образовании гликогена и поднимают уровень простагландина (гормоно подобная субстанция, которая ускоряет восстановление и рост мышц). Лучшие источники Омега-3-жиров - это лосось, скумбрия, треска, сардины, льняное масло, грецкие орехи и тыквенные семечки.

Правило роста

» Кушайте орехи и употребляйте минимум 5-10 гр рыбьего жира в день.

➜ 8) ВОДА

Трудно поверить, что семикратный Mr. Olympia Ронни Коулмен с его твердыми, как скала, мышцами на 60% состоит из воды. Тем не менее, это факт!

Вода - основа жизни, без нее не протекает ни один биохимический процесс в организме. Благодаря воде кровь циркулирует по всему телу и наполняет мышцы питательными веществами, одновременно вымывая из них токсины.

Дегидрация (обезвоживание) организма тормозит обмен веществ, что косвенно замедляет мышечный рост. Чем больше мышцы наполнены водой, тем активнее протекают анаболические процессы. правило роста я Обычно рекомендуется пить до 8 стаканов воды в день, но если вы регулярно тренируетесь, то эту норму можно и нужно увеличить вдвое и больше.

➜ 9) КРЕАТИН

Проще простого: принимаешь креатин - становишься сильнее. Эта чудодейственная добавка увеличивает содержание фосфо-креатина в мышцах, источника энергии, который используется для сокращения мышц в самую первую очередь. Повышая уровень креатинфосфата, вы тем самым «подзаряжаете» мышцы дополнительным зарядом энергии, а значит, они становятся более сильными и выносливыми.

Что же отсюда следует? Вы получаете возможность увеличить общий вес «обработанного» за тренировку железа. А это, как известно, является главным стимулом мышечного роста. Кроме этого, креатин повышает насыщение мышечных клеток водой, что ускоряет все биохимические процессы в клетке.

Правило роста

» Принимайте 5-10 грамм креатина вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки. Углеводы ускоряют доставку креатина в мышцы.

10) ГЛЮТАМИН

При интенсивных физических нагрузках иммунная система работает на пределе, так как именно она отвечает за восстановление мыши. И тут на помощь приходит глютамин. Эта аминокислота укрепляет иммунную систему, помогая ей работать на «повышенных оборотах». Помимо этого глютамин стимулирует выработку гормона роста, повышает запасы гликогена и, что самое главное, является основной аминокислотой в структуре белка мышечных тканей (по отношению ко всем аминокислотам, из которых состоит молекула этого белка, доля глютамина составляет 60%)

Правило роста

» Принимайте 5-10 грамм глютамина до тренировки плюс 5-10 грамм после тренировки, запивая белково-углеводным коктейлем.

МАГИЯ ПИРАМИДЫ

Начните с соблюдения тех правил, которые расположены на вершине, и потихонечку двигайтесь вниз. Помните: игнорируя какое-либо правило, вы тем самым тормозите рост мышц. Причем чем выше правила, тем ощутимее последствия. Наберитесь терпения, результаты проявятся в полной мере только тогда, когда все 10 "кирпичиков роста" прочно войдут в ваш режим питания!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.1.2015, 0:01
Сообщение #32


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ОДИННАДЦАТЬ ПРИЧИН ЗАСТОЯ В РОСТЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)


Все спортсмены рано или поздно сталкиваются с застоем в росте мышечной массы. Когда спортсмен не может взять какой-то вес, то говорят о спортивном плато. Такое своеобразное плато существует и при наборе мышечной массы.

Вот самые распространенные причины отсутствия прогресса:

1) Недостаточно тренировки. Организм привык к определенной нагрузке и больше на нее не реагирует. Случается после 6-9 месяцев у новичков и 3-4 у опытных спортсменов. Существует два варианта борьбы: увеличить общее количество часов тренировки или увеличить нагрузку в течение каждой тренировки.

2) Тренировки слишком много. Говорят о переутомлении, засушке, перегреве и прочее. Может произойти на любом этапе тренировок. Способ борьбы - временно прекратить тренировки, после непродолжительного отдыха в 1-2 неделю начать заниматься с уменьшенными весами.

3) Мало отдыха - часто следствие пункта 2). Иногда встречается самостоятельно. Вывод очевиден - больше отдыхать. Рекомендуем ознакомиться с правилами правильного отдыха.

4) Нерегулярные тренировки. Привести в порядок распорядок дня.

5) Ведется работа над ограниченным количеством мышц. Выход - задействовать на тренировках все группы мышц.

6) Недостаточное питание - в рационе не хватает белков и углеводов. Восполнить.

7) Неправильное питание - спортсмен ест не то, не в то время, не в тех количествах. Рекомендуем обратиться к правилам питания.

8) Неверно составлена программа тренировок - выбран неправильный тренировочный режим, или он подобран без учета индивидуальных особенностей организма спортсмена. Изменить.

9) Мышечная адаптация. Поменять программу тренировок.

10) Достигнут натуральный потенциал организма. Прибегнуть к спортивному питанию.

11) Стресс. Решить свои проблемы, если не удастся - обратиться к врачу за успокоительным.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.1.2015, 0:27
Сообщение #33


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



КАК ПИТАТЬСЯ ЧТОБЫ НАБРАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)


Чтобы набрать сухую мышечную массу нужно лишь соблюдать общую калорийность Чтобы узнать как набрать сухую мышечную массу нужно сперва ответить на вопрос “При каких условиях растут мышцы и теряется жир?”

Разложим еще раз кратко, по полочкам то, что нам нужно знать для ответа на вопрос “как набрать сухую мышечную массу?” – Наши мышцы растут при должном уровне нагрузок, при правильном питании содержащим достаточное количество белков и углеводов, и самое главное – при избытке калорий.

Это значит что наше тело должно потреблять в течении дня больше чем тратит килокалорий. – Мы худеем при условии дефицита калорий. Это значит что в сутки мы должны закидывать в себя пищи по калорийности меньше чем нам нужно для восстановления. – Чистое питание это те продукты которые содержат необходимые нам нутриенты, витамины и минералы для максимально качественного и быстрого восстановления.

Плюс ко всему стоит учесть и правильный уровень гормонов в крови от этих продуктов. С основной базой определились. Теперь нужно понять как сделать так чтобы прирост сухой мышечной массы был возможен при избытке калорий. Ведь в то время когда наш организм будет в переизбытке, он начнет потихоньку набирать подкожный жир. Для этого была придумана цикличность питания.

Действительно набор сухой мышечной массы невозможен без набора жира, но это лишь в краткосрочном периоде. Но если взять период цикла в неделю, то мы сможешь так расставить дни питания, что в конечном счете мы можем оказаться даже в дефиците калорий. Вот вам простой пример для набора сухой мышечной массы какого-нибудь среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Допустим нам нужно 2800 калорий в сутки при обычной деятельности, а это значит 2800х7=19600 калорий в неделю. Во время тренировок для восстановления понадобится 3200 калорий, допустим мы тренируемся 4 дня в неделю и тогда нам понадобится 2800х3+3200х4=21200 калорий на 7 дней.

Но в большинстве случаев мы не подсчитываем досконально калории и просто навсего переедаем, чтобы уж наверняка с запасом хватило на восстановление, допустим в итоге мы наедаем 23000 калорий в неделю.

Это значит что лишние 1800 калорий за неделю ушли в жир и в итоге, за месяц, мы потолстеем такими темпами почти на килограмм. Возникает вопрос “как же нам избавиться от этого переизбытка?” Очень просто! Один день в неделю (в тот день когда нет тренировки) делайте разгрузочным и съедайте 1000 калорий вместо 2800. В итоге ваша средняя калорийность за неделю будет как раз на необходимом уровне.

Ко всему прочему, хочу заметить, что важным фактором будет и то, что все дни вы получали необходимые вам калории и при этом с избытком, ваш метаболизм поддерживается на высоком уровне на протяжении недели, и за один день дефицита он абсолютно не притупляется. А теперь вспомните как обычная диета и сушка с ежедневным ограничением калорий притупляет метаболизм, а жир с каждым днем уходит все медленней и медленней.

Цикличность питания во время набора, позволит вам набирать сухую мышечную массу. Вы обязательно должны взять себе это на вооружение. К тому же циклы не обязательно строить в рамках одной недели, возьмите любое количество дней и поставьте в них разгрузочные дни так чтобы в итоге не выпасть за рамки общей калорийности вашего цикла.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.1.2015, 12:55
Сообщение #34


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание и масса.
(группа в ВКонтакте - Хочешь мышцы?)


Сохраните на стену.

Питание является ключевым фактором роста. Достаточно правильно подобрать питание, следить за нормами и тщательно выбирать продукты, как масса начнет увеличиваться. Для этих целей используется метод ежедневного подсчета калорий. Для того, чтобы добиться качественных результатов, следует составить индивидуальный план питания. При тщательном контроле режима приема пищи уже через две недели наблюдается существенный рост мышечной массы.

Ряд правил

Все же даже не составляя тщательных диетических таблиц, придерживаясь некоторых правил можно добиться существенных результатов. Общие правила были составлены спортивным диетологом Клаудией Уилсон.
1. Первый совет: стоит довериться собственному чувству голода.

Любителям не рекомендуется питаться по жесткой схеме. Восприятие тяжелой белковой пищи сложное. Голод является сигналом о недостатке энергии. Если ешь, чтобы избавиться от голода, жир откладываться не будет.

Такой же точки зрения придерживается и Майк Матараццо, он считает, что употребление калорий должно производиться по требованию организма.
2. Нужно следить за динамикой.

В период набора мышц нельзя пытаться уменьшить жировую прослойку. Следить за жиром нужно регулярно осматривая тело, при первом появлении жирка на прессе или боках, следует сократить потребление пищи.

Как считает Кл. Уилсон, самым эффективным способом следить за собственной фигурой для начинающего культуриста это использовать весы. Прирост в весе должен составлять 500 г в неделю. При большем приросте питание следует сократить.
3. Употребление низкого количества калорий также опасно.

Каждый бодибилдер желает минимизировать жировые отложения. Однако нужно понимать, что полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, не стоит. Углеводы являются питанием для мышц, а жиры внутренним топливом для организма. Именно поэтому при нехватке жиров может наблюдаться падение общего тонуса организма. При этом надеяться на рост мышц не приходится. Жиры являются также смазкой для суставов.

Майк Матараццо обозначил четыре признака недоедания, связанного с резким сокращением употребления жиров:

Психологический барьер, отсутствие энтузиазма.
Не удается развивать высокий уровень тренинга не выходит развить повышенный уровень интенсивности тренинга.
Снижение силовых показателей силовые показатели.
Снижение упругости и тонуса мышц.

4. Доверяй, но проверяй.

По мнению специалистов, вести подсчет калорий на этапе набора массы не рекомендуется. Предпочтение следует отдавать углеводам. Особенно важно следить за употреблением протеинов, уровень белка не менее 30-40 г белка.
Выбор ударных добавок

Употребление спортивных добавок необходимо. Добавки позволяют компенсировать обед и ужин, который был пропущен. Обязательными продуктами для начинающего в бодибилдинге должны быть следующие.

Протеиновый порошок. Нужно употреблять ложку протеина в утренней овсянке. Можно употреблять с йогуртом или соком.

Комбинация «протеин-углеводы». К протеину добавляют углеводы, для добавки дополнительных калорий. данный продукт позволяет заменить пропущенный разовый прием пищи. Углеводов в таких смесях мало, так что они не угрожают отложением жира.

Добавки минеральные и мультивитаминные. Для компенсации потерь микроэлементов следует принимать в день несколько таблеток. Употрбеление креатина позволяет увеличить силу и массу мышц. Главное достоинство креатина заключается в способности увеличить уровень воды в мышечных клетках. В результате повышается синтез белка. Принимать креатин рекомендуется по 2-7 г в день.

Глютамин. Глютамин выступает в качестве топлива для продолжения работы организма. Глютамин служит эффективным средством способным спасти мышечную ткань. Принимать глютамин нужно до и после тренировок, дозировка составляет по 4-16 г в день.

НМВ является высокоэффективным средством, которое производится из лейцина, а также аминокислоты с усиленными анаболическими функциями. Дозировка составляет по 1,5 грамма, употреблять препарат рекомендуется до и после тренировок каждый день.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.1.2015, 12:56
Сообщение #35


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как стать большим?
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)


Итак, вы решили резко набрать "массу". Есть три пути. Первый: упорные тренировки и сбалансированная диета. Второй: упорные тренировки и еда "в волю" - что хочешь и когда хочешь. И, наконец, третий: бросить тренировки совсем, рухнуть на диван у телевизора и налечь на гамбургеры и пирожные.
Третий вариант безусловно добавит массы, только вряд ли такая масса вам понравится. Ну, а если без шуток: какой из первых двух вариантов верен? Некоторые "спецы" утверждают, что для накачки "массы" необходимо отказаться от аэробики, есть побольше и повкуснее - и даже увеличить потребление жира! Прежде, чем верить доморощенным "экспертам", давайте разберемся, где же тут истина.
На самом деле единственный способ накачать мышечную, а не жировую массу - это интенсивный тренинг плюс хорошо сбалансированная диета. И что принципиально важно - в комплексе. Если пренебречь одной из составляющих (тренингом или питанием) результата либо вообще не будет, либо он может оказаться прямо противоположным вашим намерениям: вместо мышц вы будете "качать" жир!

Рост
Накачать мышцы без тренинга невозможно - это очевидно каждому. Поэтому силовые упражнения - основной фундамент, на котором строится мощное тело. Да, существуют различные методики и стратегии тренинга. Но, если не вдаваться в детали, суть у всех систем одна: нагрузки должны быть интенсивными, и идти по нарастающей. Иными словами: чтобы обеспечить рост, вы должны постоянно повышать нагрузку на мышцы (принцип перегрузки). Только при этом условии они станут больше и сильнее!

Общие рекомендации для тренинга на "массу" таковы: на каждое упражнение - 5-8 повторений, на каждую часть тела - 2-4 упражнения по 3-4 сета. Отдых между сетами довольно короткий - 1-3 минуты, чтобы мышцы не успели полностью восстановиться. Каждую часть тела прорабатывайте раз в неделю, основной упор делайте на комплексные (многосуставные) движения. И чередуйте такие "тяжелые" периоды с "легкими".

Помните: время, которое вы проводите в зале, должно быть на сто процентов полезным! От того, как вы тренируетесь, зависит ваш прогресс в наборе "массы". И если вы не будете нагружать свою мускулатуру по максимуму, никакая диета и никакие добавки не сделают вас большим!

Калории
В грубом приближении можно сказать так: рост "массы" прямо пропорционален количеству калорий, которые вы получили сверх потребностей вашего организма. То есть, полученные калории минус израсходованные калории. И если вы упорно качаете железо, а "масса" никак не растет, значит, вам не хватает калорий. Но как же определить "свое" число калорий? Да очень просто! Посчитайте, сколько калорий вы "съедаете", и сколько расходуете - в жизни и на тренировках. В этом вам поможет таблица "Суточное число калорий". Зная свой вес, вы с помощью этой таблицы сможете "вычислить" количество калорий, необходимых вашему организму.
Нашему "примерному" качку для поддержания постоянного веса необходимо получать в день 2.564 калории. Если он будет вести такой же образ жизни, но потреблять больше 2.564 калории в день, то он начнет набирать массу. А если же число калорий будет меньше, то он, скорее всего, начнет терять вес.

Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500 (то есть, в нашем примере 2 564 + 250 = 2 814 калорий в день). Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.
Рациональное питание
Верно подобранное число калорий - еще не гарантия того, что вы грамотно питаетесь. Важно, чтобы диета обеспечивала правильное соотношение необходимых организму питательных веществ. Питательные вещества делятся на две группы: макроэлементы (протеин, углеводы, жир) и остальные элементы (витамины, минералы, вода). И всех их надо получать ровно столько, сколько требуется - это еще одни закон роста.

Макроэлементы
Протеин. Наверняка вы уже знаете, что протеин в диете культуриста - компонент номер один: ведь именно из него строятся мышечные ткани. Кроме того, протеин укрепляет иммунную систему и улучшает работу отдельных клеток. Поэтому общая доля протеина в вашем суточном рационе должна составлять не менее 30%. В нашем примере, при суточном числе калорий 2.814 калорий, на протеин приходится 844,2 калории (2.814х0,3). Можно пересчитать калории в граммы. Один грамм протеина содержит 4 калории, 844,2 делим на 4 и получаем дневную "дозу" протеина: 211 граммов, или приблизительно 2.3 грамма протеина в день на килограмм веса тела.

Углеводы. Углеводы - главный источник энергии, поэтому их доля в общем числе калорий должна быть самой значительной: от 50 до 55 процентов. Причем предпочтение следует отдавать комплексным углеводам (крахмалам, крупам, сухим хлопьям, овощам), а простые сахара (столовый сахар, десерты, соки) следует потреблять умеренно. При нашем общем суточном числе калорий на долю углеводов должно приходится 1.407 - 1.547 калорий. Учитывая, что один грамм углеводов содержит 4 калории, получаем их суточное количество в граммах: 352-387 граммов, или 4.4-6.6 грамма на килограмм веса тела.
Жиры. Набор мышечной "массы" - это не просто набор веса. Поэтому с гамбургерами и жареной картошкой надо быть поосторожнее (хотя в "эпизодическом" употреблении такой пищи нет ничего криминального). Главное, чтобы количество жиров в рационе не превышало 20 процентов от общего суточного числа калорий. И учтите: начисто исключать жир из питания недопустимо! Жиры - это энергетический "запасник" организма, они укрепляют суставы, защищают органы, участвуют в секреции гормонов и в других жизненно важных процессах, так что, совсем отказываться от них нельзя! Но вернемся к нашему примеру: при общем суточном числе калорий 2.814, на долю жиров придется (2.814х0,2) 563 калории. Учитывая, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, получаем дневную норму в граммах: 62,5, или 0.9 грамма жира на килограмм веса тела.

Другие компоненты
Вода. Чтобы вы поняли, как важна вода, достаточно сказать, что мышцы на 75% состоят именно из нее. Кроме того, вода помогает организму усваивать питательные вещества. А для тех, кто принимает добавки с креатином, повышенное потребление воды - вообще жизненная необходимость. Общие рекомендации такие: выпивайте в день не менее 2-х литров воды, плюс 250-300 г за полчаса до тренировки, плюс по 250-300 г каждые 10-15 минут тренировки, плюс после тренировки - 2 стакана воды на каждые потерянные полкилограмма веса.

Витамины и минералы. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех клеток организма. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и едите 5-7 раз в день, то о витаминах можно особо не беспокоиться. Но поскольку качество выпускаемых сегодня продуктов питания оставляет желать лучшего, думается, прием поливитаминов с минералами раз в день вам не помешает.
Периодизация диеты

Организм имеет привычку приспосабливаться к нагрузкам, поэтому время от времени приходится менять интенсивность тренинга. То же самое происходит и с питанием. Например, бегуны на марафонские дистанции приблизительно за неделю до старта понижают потребление углеводов до 20-40% от общего суточного числа калорий, сохраняя при этом уровень тренировочных нагрузок.
А за 2-3 дня до соревнования доводят долю углеводов до 70-80%. Сначала создавая углеводный дефицит, а затем "загружаясь" повышенным количеством углеводов, спортсмены заставляют организм активно запасать гликоген в мышцах и печени.

Бодибилдеры, кстати, тоже "циклируют" свои диеты. Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лора Креваль, готовясь к "Олимпии-98", придерживалась такой схемы: соотношение протеина и углеводов - один к двум, жиры - 15-20 процентов. А когда возникла "угроза" лишнего жира, она сократила долю углеводов и повысила долю протеина.

У профессионала ИФББ Джея Катлера другой подход. "Иногда перед соревнованиями я немного увеличиваю количество углеводов за счет сокращения доли протеина, - говорит он. - Но вообще-то, я против крайностей - как в тренинге, так и в питании. Тренироваться надо упорно, но без травм, а диеты составлять жесткие - но без риска для здоровья".

Если вы хотите попробовать "циклическую" диету, вам поможет таблица "Схема периодизации питания".
Добавки
Есть пять-семь раз в день - задача непростая, особенно если готовить самостоятельно. Поэтому вряд ли вы найдете хоть одного профи, который обходится вообще без добавок или заменителей питания. Питательные коктейли экономят время, а это очень важно, если у тебя жесткий жизненный график. Однако опять-таки не стоит впадать в крайность и сидеть на одних "заменителях": добавки должны оставаться добавками. Ваша главная задача - есть самые качественные продукты, и полностью удовлетворять потребности организма в питательных веществах. Если вам не хватает "натурального" протеина из пищи - тогда помогите себе протеиновыми порошками. "Бесспорные" добавки - креатин, НМВ и L-глютамин: никаких вредных побочных эффектов, зато пользы - навалом! А от каких добавок держаться подальше, если хочешь набрать "массу"? Сами, наверное, догадываетесь - тех, которые снижают вес (эфедрин, кофеин, пируваты). И еще один совет: не покупайте добавки, которые содержат слишком много углеводов и мало протеина. Это бесполезная трата денег!

Миф о вреде аэробики
Бытует мнение, что при накачке мускулатуры следует полностью воздержаться от аэробных упражнений, поскольку они "сжигают" массу. Это абсолютно не верно. Если вы правильно питаетесь, аэробные упражнения не сожгут ни грамма ваших мышц, а вот жир - очень даже! Качая мышцы без аэробики, в "довесок" к мышечной массе вы получите еще и жировую. К тому же, не надо забывать, что аэробные упражнения очень полезны для сердца и сосудов. Вот что говорит профессионал ИФББ Джей Катлер: "Я занимаюсь аэробикой практически каждый день по 20 минут, и у меня все в порядке - и с мышцами, и с сердцем! Не понимаю качков, которые избегают аэробики, боясь растерять "массу". Но если ты "посадишь" сердце чисто атлетическими нагрузками - зачем тебе твоя "масса"?


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.1.2015, 14:20
Сообщение #36


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?


Автор: Леонид Остапенко

Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках. К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.
Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест.
Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита. Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.
К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.
Питайтесь разнообразно, но так, чтобы сохранять достаточно высоким потребление белка, умеренным – углеводов и низким – прием насыщенных жиров. Варьировать нужно виды мяса, рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов, молочные продукты, не выходя за пределы допустимой их жирности.

Питайтесь часто, но понемногу – не реже 5-6 раз в день. За счет этого вы лишите организм возможности запасать впрок (помните, что эти запасы могут быть лишь жировыми, а белки и углеводы в организме на будущее не запасаются, в отличие от жира).
Пейте много воды – гидратация играет важную роль во всех обменных процессах, особенно при интенсивной физической нагрузке, связанной с массонаборным тренингом. Обычно я рекомендую дополнительно 1 литр на каждые 100 г белка в вашем суточном рационе.

При малейших признаках увеличения жировой массы под кожей вводите в режим ваших занятий аэробную нагрузку, и анализируйте состав вашего рациона с целью выявления и устранения из нее источника «пустых калорий».
Старайтесь по возможности не реже 1 раза в месяц осуществлять анализ состава тела (соотношение жира, мышц и воды) – это важный и очень ценный инструмент для последующей корректировки и питания, и тренировочного режима.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.1.2015, 17:47
Сообщение #37


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание для роста Ваших мышц.
(группа в ВКонтакте - Доча. Ком - второе дыхание)


Вот несколько советов, которые помогут тебе правильно построить свое питание.

1. Составь распорядок питания в течении дня. Он может выглядеть следующим образом:

07.30 – завтрак
10.00 – второй завтрак
12.30 – обед
15.30 – небольшой “перекус” (возможно перед тренировкой)
18.30 – ужин
21.30 – легкий второй ужин

2. Продумай примерное меню на всю неделю и закупи нужные продукты. На рынке или в супермаркете - неважно. Главное, чтобы придя однажды вечером домой, ты не застал пустой холодильник и не сорвал всю затею.

3. Приобретай раз в месяц спортивное питание (гейнер, протеин) и другие специализированные продукты. Если, конечно, ты их употребляешь. Углеводным или протеиновым напитком вполне можно заменить один из приемов пищи.

4. Приспособься к своему рабочему или учебному графику, чтобы прием пищи не вызывал сложностей. Регулярность питания – один из важнейших аспектов в массонаборном цикле. Бери дневной рацион на работу и храни в холодильнике. Не обращай внимания на косые взгляды коллег. В конце концов, именно твоими мышцами они потом будут восхищаться.

5.Углеводы должны составлять 55% рациона, белки – 25%, жиры – 20% всего рациона.

6. Старайся есть меньше, но чаще. Не перегружай желудок. Пища лучше усваивается, если ее принимать небольшими порциями.

Очень важный момент, какие именно продукты ты будешь есть. Питание билдера должно состоять из следующих продуктов:

Из углеводов отдай предпочтение овсянке, гречке, рису, макаронным изделиям, картофелю, ржаному хлебу, галетному печенью.

Лучшим белком тебя обеспечит птица (особенно белое мясо), рыба, нежирная телятина, печень, яйца, творог, сыр, молоко, кефир, йогурт.

О жирах особо не беспокойся. Их достаточно содержится в яйцах, сыре, орехах, семечках подсолнуха, растительном масле.

Не забудь об овощах и фруктах. Лучше всего подбирать их по сезону. Если на дворе зима, налегай на соленья и сухофрукты: курага, изюм, инжир. Всегда доступны бананы, грейпфруты, яблоки, апельсины – не забывай о них.

Несмотря на то, что твое питание витаминизировано, принимай дополнительно мультивитамины (особенно зимой). У спортсмена всегда повышенная потребность в витаминах.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.2.2015, 17:25
Сообщение #38


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



КАК ДОБИТЬСЯ РОСТА МЫШЦ БЕЗ ЖИРА.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Рост мышечной массы невозможен, если калорийность диеты не выше уровня суточных энергозатрат.

Очень трудно вычислить нужное количество этой энергии таким образом, чтобы она реализовывалась без избытков, не создавая лишнего жира, но есть несколько советов по минимизации этого накопления.

1. Качественные калории. Нужно выбирать биологически полезные калории и не допускать съедания т.н. "пустых", которых с избытком можно встретить в кондитерских изделиях, жареной пище, а также фастфуде. При выборе мяса нужно отдавать предпочтение нежирным сортам, ибо весь избыток непременно уйдет в жир на теле. Из углеводов лучше всего обратить внимание на сложные - каши, крупы и овощи, а не на сахарах. Что касается жиров, то лучше есть натуральные растительные, с большим количеством ненасыщенных кислот.

2. Следует внимательно контролировать весь свой рацион, не допуская пустое набивание живота. Спонтанный выбор продуктов будет вести к резкому скачку калорийности. Как результат - лишние жировые отложения. Даже при переедании белка, весь неиспользованный остаток будет превращаться в жир, потому что его синтез запускается только тренировкой.

3. Планирование покупок еды и пищевых добавок. Исходя из составленного вами рациона, нужно точно знать, сколько того или иного вида пищи вы должны съесть за сутки, неделю и т.д. Лучше закупать все заранее, не допуская пустоты в холодильнике.

4. Нужно сделать привычкой покупку еды на полный желудок. Когда человек голоден, он утрачивает контроль за тем, что ему нужно купить. В результате - половина купленного - бесполезная трата денег. Нужно помнить, что между насыщением и удовлетворением физиологической потребности большая разница.

5.Хорошее питание не может быть дешевым. Не стоит пренебрегать мясом в пользу сосисок или колбасы, или покупать дешевый творог или молоко. ЗА все приходится платить, а в данном случае есть риск заплатить здоровьем за некачественный товар.

6. Любой ценой нельзя пропускать приемы еды. Голод запускает процессы катаболизма в теле, что означает самопоедание мышечных структур и наращивание лишнего жира в перспективе. Природу не обманешь, и поэтому, нужно стараться всегда есть по графику.

7. Нужно питаться как можно более разнообразно, с сохранением высокого потребления белка, умеренным- жиров и углеводов. Нужно чередовать белковые продукты, например в один день можно съесть курицу, а в другой рыбу или творог.

8. Дробное питание, не менее 5-6 раз в сутки. Благодаря этому, организм не сможет запасать впрок лишний жир.

9. Обильное питье воды. Организм а 80% состоит из воды. Нетрудно догадаться, что обильное потребление воды будет способствовать лишь улучшению самочувствия и уменьшению лишнего жира.

10. Применяйте аэробную нагрузку при признаках увеличения жировой прослойки, а также, проверьте, чем вы питались последнюю неделю и съедалась ли еда с пустыми калориями.

11. По возможности, нужно не реже 1 раза в месяц проводить анализ тела на процент мышц, жира и воды. Это поможет скорректировать питание и тренировки для достижения нужного результата.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.5.2015, 17:31
Сообщение #39


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Золотая 5-ка спортивного питания.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Прежде всего, сделаем 2 важных замечания:

1. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.

2. Покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. Если Ваш рацион отрегулирован не правильно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.

Итак, представляем Вам единственно правильный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости:

1. Витаминно-минеральный комплекс. Первым, с чего должен начинаться Ваш набор, это ВМК. Если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2-3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.

Прием Витаминно-минерального комплекса. Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем. Вообще, их нужно пить всем и всегда, но во избежание отказа организма от витаминов из пищи, можно пить их циклами 2 месяца через 1.

2. Креатин моногидрат. Вторым в списке значимости стоит креатин. Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы. Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход. Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.

Прием креатина. Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.

Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2-3л в сутки. Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.

3. Протеин. Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Умножив свой вес на 2,5-3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы. Чтобы получить этот объем нужно питаться 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция(40г) содержит около 30г белка, что является разовой нормой усвоения белка.

Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно «подкармливая» организм аминокислотами.

Прием протеина. Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: После сна – порция(40г) сывороточного протеина, перед тренировкой – порция(40г) казеина, после тренировки – порция(40г) сывороточного, перед сном – порция(40г) казеина.

4. BCAA– это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма(разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.

Прием BCAA. Самое полезное время приема BCAA– тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10г защитит Ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

5. Омега-3(Рыбий жир). Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Прием Омега-3. Норма употребления рыбьего жира – 3г в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 23.6.2015, 12:01
Сообщение #40


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Щукин индейка Рацион на набор массы, любимый вид белка, едем на треню.



ВИДЕО PRO Secrets (37 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

4 страниц V  < 1 2 3 4 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 0:36