IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

5 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> ПРЕСС. Упражнения и методика для ПРЕССА (описание, как выполнять, видео)
МирТА
сообщение 11.5.2012, 12:11
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Научно обоснованные, шесть лучших упражнений для «шести кубиков» пресса, представленные Д.Джексоном.
(Д.Пэк)


Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов.
Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

АНАТОМИЯ.
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

НАУКА И «ШЕСТЬ КУБИКОВ.»
Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером, - объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. – Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - говорит Фрэнсис. – Это происходит в положении виса , или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса – и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».

РЕЗУЛЬТАТЫ.
Для всех протестированных упражнений Фрэнсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса – синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», - утверждает он.
Хотя технически они являются отдельными мышечными группами, абдоминальные мышцы работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.

КРАНЧИ И ДИЕТА.
Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками 3-5 раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

ПЛАН АТАКИ.
Время для кранчей:
Выберите 3-4 из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг 2-3 раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более 3 раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.
Мало, но регулярно:
Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в 3-4 сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Френсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе, - говорит он. – Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.

УПРАЖНЕНИЯ.

Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере.
Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон.
Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели к полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги.

Альтернатива: Подъемы ног в стороны в висе на тренажере. Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», но еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию.

Альтернатива: Подъемы ног в висе на перекладине. Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.

Альтернатива: Подъемы коленей в стороны в висе на перекладине.Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.


Упражнение №2. Велосипедные кранчи.
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер.
Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.


Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами.
Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову и шею.


Упражнение №4. Обратные кранчи на полу.
Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения.
Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Альтернатива: Обратные кранчи на скамье.Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.


Упражнение №5. Кранчи на фитболе (большом мяче).
Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию.
Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой.
Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам.
Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 27.5.2012, 22:50
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



МИФЫ О ПРЕССЕ.
(Группа ВКонтакте - MusCool)



1.Количество кубиков = количество мышц
Прямая мышца живота — именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.

2.Большое количество повторений = четкий пресс
На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот. А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.

3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс
Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.

4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса
На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.

5.Упорство в тренировках = рельефный пресс
Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.

6.Наклоны в стороны = рельефный пресс
На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.
Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?

7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс
Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.

Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали — четкие и рельефные кубики.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.8.2012, 22:36
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как накачать пресс.
ВИДЕО 2010RonaldoCristiano (8 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 23.1.2013, 22:20
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Качаем пресс в домашних условиях.
(группа в ВКонтакте - MYA girls)


Большинство людей, стремящихся достичь идеальной фигуры, большую часть тренировок посвящают упражнениям для плоского живота. Качать пресс можно и в домашних условиях. Главное – правильно подобрать упражнения.

1. Подготовьтесь к тренировке и немного растяните мышцы. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол ровно, руки заведите за голову. В течение нескольких минут делайте спокойные вдохи и выдохи.

2. Оставаясь в том же положении, начинайте подъемы корпуса. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу. Локти при этом направляйте к коленям. Продержавшись в таком положении несколько мгновений, медленно опуститесь. Не пытайтесь делать упражнение рывком - так можно повредить спину.

3. Разведите ноги немного шире и начинайте второе упражнение. Поднимайте корпус, как в первом задании, но при этом направляйте локти попеременно то к правому, то к левому колену. Во время выполнения упражнения дышите спокойно. Выдыхайте при подъеме тела, вдыхайте – опускаясь.

4. Лежа на спине, разведите ступни на ширину стопы, руки вытяните вдоль тела. Поднимая тело, вытягивайте руки вперед. Усложните это упражнение, дотягиваясь правой рукой до левого колена, левой – до правого.

5. Разведите руки в стороны и положите ладонями на пол. Ноги сведите вместе и оставьте в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх под прямым углом и наклоняйте их в стороны, старясь достать до пола, но, не отрывая ладони. Это упражнение помогает тренировать косые мышцы живота.

6. Положите руки вдоль тела, ноги чуть согните в коленях. Не отрывая поясницу, приподнимите вверх таз, затем - опустите. После этого, не отрывая от пола лопатки и ягодицы, прогните поясницу.

7. Соедините руки за головой, ноги оставьте согнутыми в коленях. Поднимайте одновременно ноги и верхнюю часть туловища, стараясь коснуться локтями коленей.

8. Начинайте упражнения на пресс всего с нескольких повторов и постепенно доведите их число до 15-20. Если у вас с первого раза получается выполнить большее количество повторов, значит, вы делаете упражнение неправильно.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.1.2013, 22:56
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день:
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни).


1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
4 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
7 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз

ВАЖНО !!! Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.1.2013, 23:04
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот!
(группа в ВКонтакте - Больше, чем СПОРТ)


Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.1.2013, 22:26
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Пять суперсоветов по тренингу пресса!
(группа в ВКонтакте - Больше, чем СПОРТ)


1) Не стоит работать над прессом перед базовыми упражнениями — приседаниями или становой тягой. При выполнении базовых упражнений мышцы пресса выполняют функцию стабилизаторов туловища и позвоночника. Если их утомить перед этим, свои функции они выполнять хорошо они не смогут, и резко увеличится риск травмы поясницы.

2) Если вы новичок, то тренируйте пресс парочкой упражнений в конце тренировки. Помимо классических скручиваний, включайте в свой комплекс упражнения на стабилизацию: планки в различных вариациях будут очень хороши.

3) Если же вы можете причислить себя к атлетам среднего и продвинутого уровня, то для вас лучшими средствами долбежки пресса будут суперсеты, трисеты и мегасеты. Комбинируйте различные упражнения, постепенно сокращайте паузу отдыха между кругами и суперкубики не заставят себя ждать!

4) Обеспечьте вашему прессу полноценный отдых. Не забывайте, что ваш пресс трудится еще и во время выполнения базовых упражнений. Поэтому оптимальным вариантом будут тренировки 2-3 раза в неделю.

5) Обязательно включите в тренировочную программу тяжелые базовые упражнения. Они способствуют важнейшей косвенной накачке мышц пресса за счет мышечного взаимодействия. Упор на изолирующие упражнения, наоборот, растренировывает пресс по причине общего раскоординирования мускулатуры


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.2.2013, 22:30
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



То, что нужно знать о прессе.
(группа в ВКонтакте - Больше, чем СПОРТ)


Мышцы пресса наряду с поясничными относятся к мышцам кора и выполняют стабилизирующую функцию. Их укрепление напрямую связано со здоровым позвоночником и красивой осанкой. Любое сложное движение, как-то жимы или приседания, начинается с сокращений мышц кора.

Тренировка
Построение тренировочной программы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. Скорее всего, это не просто крепкий кор, а массивные и вместе с тем хорошо «прорисованные» «кубики». Гипертрофия мышц пресса достигается одним способом, а его рельефность — другим. Соответственно, ты будешь преследовать две цели на своих тренировках:

1. Увеличение объёма «кубиков» пресса. Качать его нужно также, как и любую другую мышцу. Поэтому в упражнениях тебе следует использовать отягощения, а количество повторений ограничить 15–20. Не больше!

2. Рельефность. Чтобы её достигнуть, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1,5 см. Сразу развенчаем один из мифов — о локальном сжигании жира. Жир сгорает в целом по всему телу, поэтому пытаться сжечь его только на животе — глупая затея. Используй силовые и аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, если складки на твоём животе более 2–3 см. А при проработке самих мышц пресса не используй отягощений и выполняй упражнения до отказа.

Кстати, ещё один миф — разделение пресса на нижний и верхний. На самом деле прямая мышца живота напрягается по всей длине при любом движении. Хоть при подъёме ног, хоть туловища. Разница может быть только в степени напряжения.

Упражнения
Для мышц пресса основными упражненеями являются подъём ног в висе на перекладине и скручивания.

1. Подъём ног на весу
Повисни на турнике, выпрями ноги. Поднимай их, стараясь носками коснуться перекладины. Это не всегда получается сразу, поэтому можешь поднимать ноги до положения параллельного полу. Если не можешь работать с выпрямленными ногами, начинай с согнутыми коленями. Не раскачивайся.

2. Скручивания
Именно это упражнение, выполняемое с отягощением, является основным для формирования мощного пресса. Скручивания можно разделить на несколько видов.

>Скручивания на полу
Это самый распространённый вид данного упражнения. Задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу нагрузка минимальная.
Ляг на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. Плавно отрывай плечевой пояс от пола усилием мышц пресса. Подбородок прижимается к груди. Поднимай только плечи, не надо стараться коснуться коленей локтями или головой. Из верхней точки вернись в исходную позицию.

>Скручивания на скамье
Тебе потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, ноги согни в коленях и закрепи на упоре. Руки сцеплены за головой. Приподнимай верхнюю часть туловища и подтягивай её к тазу.

>Скручивания на блоке
Встань на колени лицом к блочной раме. Возьмись за рукоять блока и удерживай её за головой. Напряги кор и сгибайся к полу усилием мышц пресса. Плавно вернись в исходное положение. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

>Боковые скручивания
Этим упражнением ты проработаешь косые мышцы живота.
Ляг на скамью боком, часть корпуса выше талии должна выступать за край. В этом положении ты должен свободно выполнять движения корпусом вверх-вниз. Закрепи ноги или попроси напарника их подержать. Сгибаясь в талии, опускайся в нижнюю точку и плавно возвращайся в исходное положение.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.2.2013, 6:59
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Схема прокачки пресса по 9 подходов.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+ )


1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: отдых
4 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
5 ДЕНЬ: отдых
6 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
7 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
8 ДЕНЬ: отдых
9 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
10 ДЕНЬ:отдых
11 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз

ВАЖНО !!! Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 4.2.2013, 22:44
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Почему тренировки пресса не приносят результат.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Без сомнения, рельефный и прокачанный пресс является неотъемлемым атрибутом красивого тела. Многие задаются вопросом как же заполучить его, и вы не исключение. Но заполучить заветных шесть кубиковочень непростая задача, которая требует большой дисциплины.

Если ваша диета и упражнения по-прежнему не приносят желаемый результат, попробуйте пересмотреть свои взгляды на некоторые вещи в тренировках. Наведем список основных причин, которые мешают вам добиться своей цели.

Вы не тренируетесь с отягощением
Использование отягощений при тренировке пресса, стимулирует мышечные волокна и способствует мышечному росту. Вы же не тренируете бицепс только используя вес руки, так же должно происходить и с мышцами брюшного пресса. Тренинг при котором вы выполняете 50, 60 или даже 100 повторений неплох для выносливости и в качестве аэробной нагрузки и тренирови для сжигания жира, но для мышечной массы и «кубиков» нужны также тяжелые упражнения с малым числом повторений.

Совет: Включите в свою программу упражнения с весом, который позволить вам выполнить упражнение только 12 – 15 раз в одном сете, таких сетов должно быть 3 – 4, например скручивания в блочном тренажере.

Вы тренируете пресс слишком часто
Хотя мышцы пресса восстановиться достаточно быстро, это не значит что они не нуждаются в перерывах и отдыхе. Ежедневные или слишком частые тренировки пресса будут только доставлять дискомфорт, они не в состоянии нарастить существенную массу.

Совет: Тренируйте пресс не чаще 4-х раз в неделю.

Вы не используете разнообразие в тренировках
Разные вариации скручиваний могут не приносить результатов. Используйте не только те упражнения, при которых нужно лежать на полу, а и упражнения, которые требуют от вас стойки на прямых ногах или на коленях, повороты и подъемы ног в висе. Данные вариации будут стимулировать больше мышечных волокон, за счет необходимости сохранять равновесие и устойчивое положение.

Совет: Избегайте рутины, включайте в свою программу разнообразные упражнения.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.2.2013, 19:26
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



8 причин отсутствия пресса:
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


№1. Вам просто не хватает мышц. Чем больше ваши мышцы, тем через больший процент жира они будут видны.

№2. Вы генетически предрасположены скапливать большее количество жира на животе. Даже если на руках и ногах у вас хороший рельеф, пресс может быть слабо виден. Но это не страшно, вам просто потребуется больше времени для достижения цели.

№3. Вы пьете недостаточно воды. Организм будет задерживать воду при недостаточном ее потреблении. Выпивайте 10 стаканов воды и откажитесь от соли. Изменения наступят в течение 2-3 дней.

№4. Вы недостаточно спите. Недостаток сна приводит к повышению кортизола, а он в свою очередь поощряет накопление жира.

№5. Вам нужно больше углеводов. Низкоуглеводные диеты полезны для сжигания жира, но долгосрочный отказ от углеводов сильно замедляет метаболизм. Чтобы этого избежать, раз в неделю делайте углеводную загрузку.

№6. Вы слишком сосредоточены на прессе. Бесконечные упражнения на пресс не ускорят прогресс. Мышцы живота слишком малы и сжигают мало калорий. Сосредоточьтесь на серьезных движениях, таких как приседания.

№7. У вас слабый брюшной контроль. Напрягайте свой пресс не только на тренировке. Держите мышцы подтянутыми в течение дня, со временем это войдет в привычку.

№8. Высокий уровень стресса также способствует выбросу кортизола. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.3.2013, 18:29
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Упражнение "планка".
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может.18+)


Упражнение "планка" очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресс и всего тела
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Хороший результат - 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше можете увеличить время.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.7.2013, 6:25
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Подъемы ног в висе.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine )



Описание и цель.

Подъемы ног в висе - базовое упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижней его части. Упражнение позволяет укрепить низ живота, увеличить силу мышц пресса и, конечно же, проработать рельеф. Немножко меняя технику исполнения упражнения, можно "зацепить" и верхнюю часть пресса.

Подъемы ног в висе выполняются в 3-4 сета по 10-25 повторений в каждом.
Применение в спорте

Движение, совершаемое во время выполнения подъемов ног в висе, характерно для многих видов спорта. В частности - удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате, различные варианты прыжков с приближением бедер к груди, например: сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину.
Основные задействованные мышцы

Во время подъема ног в висе работают следующие мышцы. Две основные - это прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг ко другу, сжимает брюшную полость, и наружные косые мышцы живота - сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают позвоночник вокруг своей оси.

Как ассистенты, в данном упражнении выступают: гребенчатая мышца, которая сгибает ногу в тазобедренном суставе, сводит ноги вместе и разворачивает ногу кнаружи. Прямая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе, сгибает тазобедренный сустав. Подвздошно-поясничная мышца - сгибает ногу в тазобедренном суставе, разворачивает ногу кнаружи.

В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Техника выполнения движения
Как занять исходное положение?
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину;
Повисните на перекладине на выпрямленных руках. Ноги так же должны быть выпрямлены и не касаться пола;
В исходном положении, спина должна быть слегка прогнута в пояснице.
Выполнение упражнения
Сделайте вдох и, задержав дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше;
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд;
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Советы
Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота;
Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу - это подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх;
Чтобы повысить нагрузку на пресс, поднимайте ноги как можно выше;
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс;
Вас не должен смущать легкий читинг в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы - т.е. сгибатели бедра, важно вовремя заставить работать мышцы пресса;
Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.7.2013, 0:41
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Планка - как делать.
(группа в ВКонтакте - Воркаут и фитнес)



Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.8.2013, 20:31
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Выполнение упражнений для пресса.
(группа в ВКонтакте - Бодисмарт - Бодибилдинг и бодифитнес с умом)



Мышцы пресса зачастую являются проблемной зоной, как у женщин, так и у мужчин. Иметь упругий, плоский живот с кубиками мышц — это мечта многих. Пресс — это плоский мышечный щит, который позволяет вам сгибаться в талии и стоять ровно, даже тогда, когда вы тренируете другие группы мышц, он удерживает корпус и скрепляет поясницу. Без крепкого живота невозможна красивая спортивная фигура, хорошая осанка.

Кроме того, тренируя мышцы пресса, вы сможете избавиться от болей в спине и пояснице. Существует много тренажеров для брюшного пресса, но не менее хорошего успеха можно добиться, выполняя упражнения, лежа на полу или на поверхности с наклоном. Эффективность зависит от правильной техники выполнения упражнений.

Если вы с легкостью делаете 100 повторов без перерыва — это пустая трата времени. Как и с другими упражнениями, при каждом последнем повторе вы должны прилагать значительные усилия. Не стоит «убивать» пресс ежедневно, так же, как и другие мышцы, он нуждается в отдыхе. Предлагаемый комплекс упражнений позволит вам подтянуть живот даже в домашних условиях.

Мышцы брюшного пресса состоят из прямой мышцы живота и косых (мышц талии). Прямая мышца — это одна сплошная мышца, которую подразделяют на верхнюю и нижнюю части.
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
Цель упражнения: Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Исходное положение: Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди.
Выполнение движения: Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5-5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Подъем ног, лежа на наклонной скамье
Цель упражнения: Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Исходное положение: Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
Выполнение движения: Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Примечания: Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
Наклон в стороны с гантелью в руке
Цель упражнения: Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.
Исходное положение: Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
Выполнение движения: Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.
Примечания: Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
Цель упражнения: Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Исходное положение: Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Ладони удерживайте у висков на протяжении подхода.
Выполнение движения: Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.
Примечания: Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
Подтягивание колен к груди сидя
Цель упражнения: Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.
Исходное положение: Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.
Выполнение движения: За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине - подтягивание колен к груди.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.1.2014, 17:05
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ.
(группа в ВКонтакте - Люксуриус боди фэйс)



Если вы считаете, что получить точеный пресс не просто, то вы не одиноки. Для того чтобы добиться этого, необходимо выполнять силовую тренировочную программу с использованием отягощений несколько раз в неделю, регулярные аэробные тренировки, а также специальный протокол для абдоминальных мышц. При этом рынок просто кишит различными хитроумными устройствами для развития пресса, а выбор правильных жиросжигающих пищевых добавок может оказаться сложным занятием. Однако прежде чем бросать свой тренинг и пищевые добавки, потому что те не дают вам заветных кубиков пресса, стоит знать, что настоящая проблема может заключаться в вашем питании или даже в хроническом стрессе.

Между прочим, в сфере снижения веса существует не так уж и много вещей, которые раздражают больше, чем реклама тренажеров, обещающих плоский живот или шесть кубиков пресса. Все эти тренажеры для абдоминальных мышц не выполняют своих функций, поэтому поберегите деньги. Чтобы выглядеть как эти модели, которые снимаются в таких рекламных роликах, требуется гораздо больше чем самый последний абдоминальный тренажер. Просто все дело в том, что получить локализованное сжигание подкожного жира невозможно.

Станьте фриком в области питания

Фрикам в области питания хорошо известно, как часто нужно потреблять нутриенты для того, чтобы строить мышцы и сжигать подкожный жир. Таким образом им удается стать поджарыми и получить рельефные мышцы. Фрики в области питания знают, что потребление небольших сбалансированных порций пищи каждые два-три часа является важным моментом. Дело в том, что потребление слишком больших порций вызывает повышение уровня инсулина, что в свою очередь снижает уровень сахара в крови, а это уже является сигналом организму для запасания жира.

Кроме того, ваша цель должна заключаться в построении сухих тканей в дни тренировок с отягощениями. В связи с этим соотношение макронутриентов пищи в эти дни должно быть следующим: 50 процентов углеводов, 35 процентов протеина и 15 процентов жиров. В остальные дни нацеливайтесь на сжигание жира с помощью следующего соотношения макронутриентов: 30 процентов углеводов, 50 процентов протеина и 20 процентов жиров.

В дни тренировок с отягощениями:

- Большую часть углеводов потребляйте в околотренировочный период и по утрам.

- До пяти часов вечера можете потреблять крахмалистые углеводы, такие как овсянка, батат, коричневый рис и так далее.

- После пяти часов вечера старайтесь потреблять только фиброзные углеводы, такие как овощи.

- Потребляйте адекватное количество здоровых жиров, такие как орехи, льняное масло и так далее, однако, делайте это в сочетании с протеином и без углеводов.

В дни отсутствия тренировок с отягощениями:

- Большую часть углеводов потребляйте в первой половине дня.

- Старайтесь потреблять лишь фиброзные углеводы, насколько это возможно.

Легкий подход к здоровому питанию

Ключ к более привлекательной фигуре – это умение отличать здоровые нутриенты от нездоровых. Например:

- Здоровый протеин обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для развития и восстановления сухой массы тела (такой как мышцы, кожа, волосы и ногти), а также содержит низкие концентрации насыщенных жиров, холестерина и химикалиев. К хорошим источникам такого протеина относятся дикий лосось, фасоль, бобы, соевые продукты, семена, орехи и арахисовое масло.

- Нездоровый протеин содержит большое количество насыщенных жиров, холестерина, гормонов или антибиотиков (к примеру, говядина, ягнятина, бекон и сосиски).

- Здоровые жиры – ненасыщенные жиры. Хорошими источниками таковых являются оливковое масло первого отжима, масло канолы, семена льна и грецкие орехи.

- Нездоровые жиры – это насыщенные жиры и транс-жиры, такие как сливочное масло и маргарин.

- Здоровые углеводы богаты клетчаткой и называются комплексными. К хорошим источникам таких углеводов относятся овсяные хлопья, коричневый рис, продукты из цельного зерна, брокколи, тыква, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, бобы и цельные фрукты.

- Нездоровые углеводы содержат много сахара и называются простыми (конфеты, белый хлеб, газированные напитки, мороженое, торты и печенье).

Думаю, ни для кого не секрет, что даже самые великолепные абдоминальные мышцы на свете все равно будут выглядеть довольно средне под слоем подкожного жира. Диета играет очень большую роль для рельефного пресса, поэтому для получения более привлекательной фигуры необходимо несколько соответствующих корректировок. Заведите себе привычку вести диетарный журнал, где будете отмечать все приемы пищи. Затем каждый день создавайте небольшой калорийный дефицит для того, чтобы ускорить сжигание жира.

Когда дело касается получения рельефного пресса, самым важным фактором является то, что вы потребляете. Вот вам несколько ключевых диетарных моментов, необходимых для получения заветных шести кубиков:

1. Следите за калориями, но не голодайте.
2. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями.
3. Пейте воду.

Диета для получения великолепного пресса

Самый эффективный диетарный метод получения великолепного пресса – это снижение калоража. Однако если вы не знаете, как совмещать шестиразовое питание с плотным графиком работы, то можете использовать порошковые заменители пищи или собственноручно приготовленные питательные коктейли.

Еще один полезный диетарный метод для дефиниции абдоминальных мышц заключается в снижении объемов потребляемой соли.

Кроме того, новые исследования показывают, что для получения рельефных абдоминальных мышц помимо питания также важно как – или даже в каком объеме – вы тренируетесь. А если вы будете следовать следующим пяти рекомендациям от экспертов в области снижения веса, питания и контроля стресса, то сжечь абдоминальный жир сможете всего лишь за четыре недели:

1. Потребляйте больше клетчатки.
2. Потребляете высококачественные углеводы в разумных пределах.
3. Следите за потреблением соли.
4. Ешьте вечером поменьше.
5. Снижайте стресс.

Тренировки помогают бороться со скрытым подкожным жиром

Тренировки по-прежнему являются довольно неплохим способом борьбы с подкожным жиром согласно результатам нового исследования, которые демонстрируют следующее:

- Сидячий образ жизни вызывает аккумуляцию висцерального жира.

- Тренировки со средним объемом способствуют профилактике его накопления.

- Более высокий тренировочный объем помогает сжигать этот жир, а также жир вокруг талии.

Давайте признаем, что великолепная фигура всегда будет привлекать к себе взгляды, а пресс является именно тем, на что люди обращают первое внимание. И, несмотря на то, что обязательная комбинация здоровой, низкожирной диеты, аэробики и детализированного абдоминального протокола кажется на первый взгляд тяжелым бременем, на самом деле все это в ваших силах, а наградой за труды станут заветные шесть кубиков пресса, от которых никто не сможет отвести взгляд.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.1.2014, 22:03
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Боковые наклоны стоя.
(группа в ВКонтакте - СПОРТИВНЫЙ ЖУРНАЛ)



— это отличное упражнение, без которого просто невозможно добиться идеально прорисованного пресса. Это упражнение направленно на косые ( боковые ) мышцы живота.

Выполняется оно следующим способом:

Ноги стоят на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус прямой. В правую руку берётся гантель и держится в вытянутой руке на уровне пояса. Левая рука держится за головой. Далее следует наклониться в левую сторону, при этом корпус не наклонять. Тут же выпрямиться в исходное положение.

#Упражнение делается в среднем темпе, вдох происходит во время наклона, а вдох- когда туловище приходит в исходное положение. После завершения подхода гантель берётся в другую руку и проделывается тоже самое. Гантели можно заменить нижним блоком. Нагрузка подбирается индивидуально, но с начала лучше некоторое время делать это упражнение без гантель, а уж затем, можно подобрать небольшой вес.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.1.2014, 16:51
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Пять ошибок в тренировке пресса.
(группа в ВКонтакте - СПОРТИВНЫЙ ЖУРНАЛ)



Сегодня хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:

1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху» .

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так.

4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

5. Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…smile.gif)

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся для вас полезными и сэкономят силы и время, позволив добиться красивого живота гораздо быстрее.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.1.2014, 22:25
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ПРЕСС: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)



Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования.
Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.
С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к пример, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

1 «Велосипед» 248
2 Подъемы ног в висе 212
3 Скручивания на фит-боле 139
4 Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5 Скручивания с роликом 127
6 Скручивания с вытянутыми руками 119
7 Обратные скручивания 109
8 Скручивания с в тренажере Ab Roller 105
9 Стойка на локтях («планка») 100
10 Классические скручивания 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

1 Подъемы ног в висе 310
2 «Велосипед» 290
3 Обратные скручивания 240
4 Стояка на локтях («планка») 230
5 Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6 Скручивания на фит-боле 147
7 Скручивания с роликом 145
8 Скручивания с вытянутыми руками 118
9 Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10 Классические скручивания 100


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.2.2014, 12:09
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Рельефный пресс.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Предположим, что вам срочно понадобилось сжечь жир и прорисовать пресс. Обычно предлагают для этого делать упражнения для пресса и обязательно выполнять аэробные сессии. Тем временем, есть гораздо более короткий путь. Для этого достаточно объединить в одной программе аэробику и упражнения на пресс. Разумеется, такая тренировка будет интервальной. Наверняка вы немало слышали об эффективности интервального тренинга, поэтому сомнений возникнуть не должно. К тому же, различные научные изыскания подтверждают приоритет таких тренировок перед обычными, где ставка делается на продолжительность сессии. Например, получасовая интервальная тренировка принесет больше эффекта, чем продолжительная аэробика в умеренном темпе.

Пожалуй, главный недостаток интервального тренинга состоит в том, что аэробные тренажеры не приспособлены к такого рода нагрузкам, ведь резкое ускорение темпа трудно реализуемо на них. Поэтому часто рекомендуют использовать для интервалов бег по дорожке стадиона. Вот тут-то на выручку и может прийти один незаслуженно забытый снаряд — скакалка. Она просто идеально подходит для резких ускорений. Единственный минус — необходимо владение, хотя бы на самом примитивном уровне. Тем, кто в детстве овладел этим снарядом, придется значительно проще. Остальные же потратят день-два на освоение более-менее свободного владения скакалкой.

Теперь непосредственно о программе. Вам придется крутить скакалку ровно минуту в быстром темпе. Затем должен следовать период отдыха, когда резко сбрасывается темп. В нашем случае «отдыхом» будет именно выполнение упражнений на пресс в течение 30 секунд. Итого время прыгания со скакалкой составит 17 минут, а упражнения на пресс — 8 минут. В общей сложности тренировка займет 25 минут.
Все упражнения для прорисовки пресса возможно выполнять и дома, без специального оборудования. Список небольшой: подъемы таза, обратные, боковые, диагональные и прямые скручивания. В первую неделю выполняйте комплекс 3 раза, во вторую — 4 раза, в третью — 5, и в четвертую — 6 раз в неделю.

Вполне возможно, что найдутся те, кто скажет, что локальное сжигание жира невозможно. А вот и ничего подобного. Последние исследования ученых из института Копенгагена показали, что если объединить силовое упражнение на какую-либо группу мышц с аэробикой, то вполне очевиден эффект прицельного сжигания жира на рабочей мышце. Так что те, кто не хочет искать отмазок и готов хорошенько потрудиться — программа для вас!

УПРАЖНЕНИЕ ВРЕМЯ
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

5 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 12:16