Принципы тренировочного процесса в других силовых видах спорта Опции

[МирТА]

Правильное начало тренировки: кардио или силовые упражнения?
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Наверняка, вы не раз задавались вопросом в каком порядке заниматься на тренировке: в первую очередь выполнить аэробную программу, а затем приступать к силовым упражнениям? Или наоборот: сначала делать силовую программу, а завершать тренировку уже аэробными упражнениями?

Данный вопрос волнует многих, поэтому журнал Strength and Conditioning Research провел исследования по этому поводу, в основном делая упор на изучение изменения уровня гормонов кортизола и тестостерона в крови после выполнения аэробных и силовых упражнений.

Гормоны тестостерон и кортизол играют важную роль в тренировках и мышечном развитии спортсмена. Тестостерон является анаболическим гормоном, способствуя росту мышц. Кортизол - это катаболический гормон и он замедляет рост мышц.

Участники исследования занимались по двум программам — аэробной и силовой. Силовая тренировка состояла из таких упражнений как жим лежа, приседания в тренажере Смита, тяга блока за голову, разгибание ног. Спортсмены выполняли каждое упражнение по 3 подхода по 8 повторений.

Аэробная тренировка заключалась в получасовом марафоне на велотренажере. После обоих видов тренировок были проанализированы гормональные изменение в крови спортсменов.

Неважно, с чего начинать тренировку с аэробных или силовых упражнений сперва результат изменения гормонов в крови одинаковый — уровень тестостерона и кортизола повышается.

Но различия между двумя видами физических нагрузок ощущаются позже. Если сперва была выполнена аэробная программа, то уровень тестостерона будет повышаться и после выполнения силовой нагрузки. Но, в случае выполнения сперва силовых упражнений, занимаясь аэробной программой уровень тестостерона в крови будет уменьшаться.

Из проведенных исследований был сделан вывод, что для эффективности и результативности занятий построения своей тренировочной программы аэробные упражнения предпочтительно делать в первую очередь. Спортивных вам успехов!

[МирТА]

"Мышечный Отказ" и гипертрофия - есть ли связь?


Интенсивность усилий, затраченных во время сета, лучше всего оценивать по тому, насколько близко человек подходит к мышечному отказу. Мышечный отказ можно определить как точку, в которой активированные мышцы неспособны выполнить еще одно полное повторение без посторонней помощи.
.
ВИДЕО Веселая наука (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

НЕСТАБИЛЬНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ: МЫШЕЧНАЯ СИЛА И ГИПЕРТРОФИЯ .


Сторонники нестабильных опор в тренировках с отягощениями предполагают, что нестабильные состояния могут улучшить координацию, проприорецепцию, баланс и активацию мышц в большей степени, чем стабильные условия.
.
ВИДЕО Веселая наука (5 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

КАК ПРОБИТЬ ПЛАТО В РОСТЕ МЫШЦ / Застой в тренировках?


Как пробить "плато" в росте мышц (застой в тренировках)? Многие задают данный вопрос, в этот раз решил разобрать данную тему немного глубже чем её обычно воспринимают спортсмены. Начнём с определения термина "тренировочное плато" - это состояние организма, при котором мышцы и силовые показатели перестают расти. Что является главной причиной отсутствия прогресса на тренировках? Низкий уровень адаптации к нагрузкам, который состоит из множества факторов (среди которых конечно же сон, питание, гормоны и не стоит забывать - правильная периодизация нагрузок). Дело в том что процесс адаптации мышц к нагрузкам носит волнообразный характер, а не линейный. Это означает что за каждой фазой силового цикла следует фаза снижения производительности (в следствие перетренированности - из-за эндокринного истощения, накопления креатинкиназы, повышения IGFBP-3 и множества других факторов) и именно в этот период мы должны дать себе разгрузку - так как она неизбежна. Эндокринная система подвергается тяжелейшей перегрузке при работе с субмаксимальными весами во время тренировок (выброс гормона роста, норадреналина, тестостерона, IGF-1), затем происходит утомление, которое было принято считать перегрузкой цнс, уровни креатинкиназы в плазме крови повышаются в следствие повреждений мыщц. Но эго и максимализм большинства начинающих качков не позволяет дать себе цикла разгрузки по тренировкам что способствует накоплению всех выше перечисленных факторов и вгоняет тело в состояние плато.
.
ВИДЕО Веселая наука (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ КАЧАТЬ ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ?


Оптимизация результатов, полученных в программе тренировок с отягощениями, зависит от манипулирования многими переменными, среди которых объем тренировочных занятий был одним из наиболее обсуждаемых. В некоторых исследованиях сообщалось о сходных результатах мышечной гипертрофии при низких и высоких объемах тренировочных занятий, как у тренированных, так и у нетренированных мужчин.
.
ВИДЕО Веселая наука (8 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Что выбрать, свободные веса или тренажеры для мышечного роста? Бросая вызов традиционному мифу.


.
ВИДЕО Веселая наука (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.