(из методического материала для СДЮСШОР)
Эта программа, рассчитанная на 1 год, предназначена как образец для составления индивидуальных тренировок. Не стоит слепо руководствоваться её содержанию, т.к. в каждом спортивном зале, клубе, секции свой график соревнований для каждого атлета.
Прежде чем начать тренировку, необходимо подходы и подъёмы, выраженные в процентах, перевести в килограммы. Перевод осуществляется по фактической предполагаемой готовности атлета на каждый месяц: в рывке, толчке и приседаниях. По истечении половины срока подготовки в месячном цикле желательно уточнить фактическую готовность спортсмена. Вес штанги указан начиная с 50% веса и выше, соответственно вес штанги менее 50% и разминочные веса подбираются индивидуально исходя из индивидуальных предпочтений.
• Во всех рывковых упражнениях, а так же в рывковых - тягах, швунгах, уходах, прыжках – отсчёт в процентах осуществляется, исходя из фактической готовности спортсмена в рывке.
• Во всех толчковых упражнениях, а так же в толчковых - тягах, швунгах – отсчёт в процентах осуществляется, исходя из фактической готовности спортсмена в толчке.
• В приседаниях со штангой на плечах, в наклонах со штангой на плечах отсчёт в процентах ведётся, исходя из фактической готовности спортсмена в приседаниях со штангой на плечах.
• В приседаниях со штангой на груди, отсчёт в процентах ведётся, исходя из фактической готовности спортсмена в приседаниях со штангой на груди.
Эффективность программы повышается, если проводится их индивидуальная коррекция, т.е. адаптация для каждого атлета. Они оптимальны как по объёму, так и по интенсивности, т.е. уменьшать эти параметры не рекомендуется.
Если работоспособность спортсмена на тренировках хорошая, то в рывковых и толчковых упражнениях следует увеличить КПШ в зоне отягощений 80-85%, а затем в зоне 90-95%.
Система нагрузки в приседаниях запланирована, исходя из опыта подготовки разрядников и сильнейших тяжелоатлетов. Однако если у спортсменов есть личная система (особенно на предсоревновательном этапе) , эффективность которой не вызывает сомнений, то её следует использовать в комплексе с предложенной.
В программе даны принципиальные схемы по количеству подходов и подъёмов в каждом упражнении, а так же величина отягощения. Но это не означает, что эти параметры не могут корректироваться на тренировке. Наоборот, в обязательном порядке нагрузку в каждом упражнении (одной тренировки или тренировок за неделю) следует уточнить, так как невозможно предугадать состояние спортсмена на каждой тренировке в течении всего тренировочного цикла. Однако необходимо предупредить, что коррекцию тренировок следует осуществлять в конкретном недельном цикле, а между неделями – в соответствующем блоке подготовки. В этом случае запланированные схемы помогают контролировать изменения, которые необходимо целенаправленно использовать при дальнейшем применении поурочных программ. Корректировка должна осуществляться с учётом состояния спортсмена и с учётом выполненного и последующего тренировочного процесса.
Отсчёт ведётся не с начала года (1 января), а начала учебного года (1 сентября).
Блок № 9. Фундаментальный подготовительный этап (36--38-я недели)
Сентябрь
Неделя №36
№1 – сентябрь (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.п.п. = 60% х 6, 70% х 4, (80% х 2) х 2
3. Т.Р. = 90% х 4, (100% х 2) х 4
4. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2
5. Пр.гр. = 55% х 4, (75% х 3) х 4
О.Н. (основная нагрузка) = 50
Д.Н. (дополнительная нагрузка) = 15
№2 – сентябрь (среда)
1. Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 4
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3, (100% х 2) х 3
4. Пр.пл. = 60% х 4, (80% х 4) х 3
5. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
6. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 49
Д.Н. = 28
№3 – сентябрь (пятница)
1. Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. = (70% х 4) х 3
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 4
3. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 2) х 3
4. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 4) х 4
5. Пр.пл. = 60% х 3, 80% х 3, (90% х 3) х 2
О.Н. = 56
№4 – сентябрь (суббота)
1. Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 3
3. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 10
Д.Н. = 31
Итого за неделю №36: О.Н. – КПШ = 165
Д.Н. – КПШ = 31
Неделя №37
№5 – сентябрь (понедельник)
1. Р.п.п = (70% х 3) х 3
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
3. Т.Р. = (90% х 3) х 2, (100% х 3) х 3
4. Т.Р. до пр. ног = (100% х 2) х 4
5. Пр.гр. = 50% х 5, (60% х 4) х 5
6. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 67
Д.Н. = 16
№6 – сентябрь (среда)
1. Н.гр. п.п + Т. + Пр. (шт.вверху) = (70% + 2 + 2 + 2) х 3
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 5
3. Т.Т. = (90% х 3) х 2, (100% х 2) х 2
4. Т.Т. до пр. ног = (100% х 2) х 4
5. Пр. + Т. = (70% + 2 + 2) х 4
О.Н. = 62
№7 – сентябрь (пятница)
1 Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2 Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3 Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 2
4 Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 4
5 Т.Р. до пр. ног = 100% х 3 , (110% х 2) х 2
6 Пр.пл. = 65% х 3, (85% х 3) х 5
О.Н. = 55
Д.Н. = 15
№8 – сентябрь (суббота)
1 Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 5, (75% х 2) х 3
2 Н.гр. п.п + Т. + Пр. (шт.вверху) = (70% + 2 + 2 + 2) х 3
3 Н.гр. п.п = (80 х 2) х 3
4 Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 35
Д.Н. = 12
№9 – сентябрь (воскресенье)
1 Р.п.п = (70% х 2) х 4
2 Т.кл. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 2, (90% + 1 + 1) х 3
3 Т. со стоек = 80% х 2, 90% х 2, (100% х 1) х 2
4 Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 80% х 4, (90% х 3) х 3
5 Т.Т. = (100% х 2) х 3
6 Пр. + Т. = (70% + 2 + 2) х 3
О.Н. = 63
Итого за неделю №37: О.Н. – КПШ = 282
Д.Н. – КПШ = 43
Неделя №38
№10 – сентябрь (вторник)
1 Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 3 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2 Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
3 Т.Р. = (100% х 2) х 5
4 Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. = 70% х 4, (80% х 2) х 2
5 Пр.гр. = 50% х 6, (60% х 5) х 3
6 Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 48
Д.Н. = 34
№11 – сентябрь (четверг)
1 Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2 Т.кл. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 3
3 Т. со стоек = (80% х 2) х 3
4 Т.Т. = (90% х 3) х 4
5 Пр.пл. = 50% х 6, (60% х 6) х 3
О.Н. = 68
№12 – сентябрь (суббота)
1 Р.п.п = (70% х 2) х 4
2 Н.гр. п.п + Т. = (70% + 2 + 2 ) х 4
3 Пр.гр. = 60% х 6, (70% х 4) х 3
О.Н. = 42
Итого за неделю №38:
О.Н. – КПШ = 158
Д.Н. – КПШ = 34
Итого в блоке №9 (36--38-я недели):
О.Н. – КПШ = 605
Д.Н. – КПШ = 151
Неделя №39
Контрольные соревнования.
Блок № 10. Предсоревновательный этап (40--44-я недели).
Подготовка к очередным контрольным соревнованиям.
Сентябрь
Неделя №40
XVIII – сентябрь (вторник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Н.гр. п.п = 70% х 4, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = 90% х 2, (100% х 2) х 2
О.Н. = 16
Д.Н. = 15
Октябрь
XVII – октябрь (четверг)
1. Р.п.п. = 70% х 3, (80% х 1) х 3
2. Н.гр. п.п + Шв.т. = 70% + 1 + 2 , (80% + 1 + 1) х 3
3. Т.кл. (н.гр.) = (80% + 1) х 3
4. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 5, (75% х 3) х 4
О.Н. = 40
XVI – октябрь (суббота)
1. Р.п.п. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4
4. Т. со стоек = 75% х 2, (85% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 5, (85% х 3) х 4
О.Н. = 50
Итого за неделю №40: О.Н. – КПШ = 106
Д.Н. – КПШ = 15
Неделя №41
XV – октябрь (понедельник)
1. Р.п.п. = 70% х 2, (80% х 1) х 3
2. Н.гр. п.п = (70% х 3) х 2
3. Т.кл. = 80% + 2 + 1, (90% + 1 + 1) х 3
4. Т.Т. = (100% х 2) х 2, (110% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 4, (75% х 4) х 4
О.Н. = 47
XIV – октябрь (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Т. со стоек = (80% х 2) х 4
5. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 4) х 3
О.Н. = 41
Д.Н. = 12
XIII – октября (пятница)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 2, (80% х 1) х 4
2. Н.гр. п.п + Шв.т. = 70% + 1 + 2 , (80% + 1 + 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
О.Н. = 34
Д.Н. = 15
XII – октября (воскресенье)
1. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
2. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 2) х 4
3. Т.Р. = (100% х 2) х 3
4. Т. со стоек = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 4, (80% х 4) х 3
6. Р.п.п. = (70% х 3) х 4
О.Н. = 59
Итого за неделю №41: О.Н. – КПШ = 181
Д.Н. – КПШ = 27
Неделя №42
XI – октябрь (вторник)
1 Т.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 2, 90% + 1 + 1, 100% + 1 + 1
2 Т.Т. = (100% х 2) х 3
3 Пр.пл. = 60% х 4, (70% х 4) х 4
О.Н. = 37
X – октябрь (четверг)
1 Н.гр. п.п = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2 Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 3
3 Т.Р. = (90% х 2) х 4, 100% х 2
4 Пр.пл. = 65% х 3, (80% х 4) х 4
О.Н. = 48
IX – октябрь (суббота)
1 Р.п.п. = (70% х 3) х 3
2 Т.кл. (н.гр.) = 70% + 2, (80% х 1) х 4
3 Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 3
4 Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 80% х 3, (90% х 2) х 2
5 Пр.пл. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 39
Итого за неделю №42: О.Н. – КПШ = 124
Неделя №43
VIII – октябрь (понедельник)
1 Р.кл. = 70% х 2, 80% х 2, 90% х 1, 95% х 1, 100% х 1
2 Т.Р. = (100% х 2) х 4
3 Н.гр. п.п + Шв.т. = (70% + 1 + 2) х 4
4 Пр.пл. = 60% х 3, (80% х 4) х 3
О.Н. = 42
VII – октябрь (среда)
1 Р.п.п. = (70% х 2) х 2, (80% х 1) х 2
2 Т.кл. = (75% + 1 + 1) х 2, 80% + 1 + 1, (90% + 1 + 1) х 2
3 Т.Т. = (100% х 2) х 4
4 Пр.пл. = 65% х 4, (85% х 4) х 4
О.Н. = 44
VI – октябрь(пятница)
1 Р.п.п. = (70% х 2) х 2
2 Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
3 Т.Р. = 90% х 3, (100% х 2) х 4
4 Н.гр. п.п = (70% х 3) х 4
5 Пр.пл. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 49
V – октябрь(воскресенье)
1 Р.п.п. = (70% х 2) х 4
2 Т.кл. (н.гр.) = 70% + 2, (80% х 1) х 4
3 Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 5
4 Т.Т. = (100% х 2) х 4
5 Пр.пл. = 65% х 4, (75% х 4) х 3
О.Н. = 45
Итого за неделю №43: О.Н. – КПШ = 180
Неделя №44
IV – октябрь(вторник)
1 Р.кл. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
2 Т.Р. = (100% х 2) х 4
3 Н.гр. п.п = 70% х 3, (80% х2) х 2
4 Пр.пл. = 65% х 4, (75% х 3) х 3
О.Н. = 35
III – октябрь (четверг)
1 Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 4
2 Т.кл. = (70% + 1 + 1) х 3
3 Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 4) х 3
4 Пр.пл. = 60% х 5, (70% х 3) х 2
О.Н. = 40
Ноябрь
II – ноябрь (суббота)
1 Н.гр. п.п + Шв.т. = (70% + 2 + 1) х 4
2 Р.кл. = (70% х 2) х 4
3 Пр.пл. = 50% х 3, (60% х 3) х 3
О.Н. = 32
I – ноябрь (понедельник)
1 Р.п.п. = 60% х 3, (70% х 2) х 4
2 Н.гр. п.п + Т. = (60% + 2 + 1) х 4
3 Пр.пл. = (50% х 4) х 2
О.Н. = 31
Итого за неделю №44: О.Н. – КПШ = 138
Итого в блоке №10 (40--44-я недели):
О.Н. – КПШ = 729
Д.Н. – КПШ = 42
Неделя №45
Контрольные соревнования.
Блок № 11. Предсоревновательный этап (46--49-я недели).
Итоговые соревнования за полугодие.
Ноябрь
Неделя №46
XIII – ноябрь (четверг)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.п.п. = (70% х 3) х 6
3. Т.Р. = (90% х 2) х 4
4. Пр.гр. = (60% х 4) х 5
О.Н. = 46
Д.Н. = 15
XII – ноябрь (суббота)
1. Н.гр. п.п + Шв.т. = (70% + 2+ 2) х 4
2. Т.кл. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 4
3. Т.Т. = (80% х 4) х 2, (90% х 4) х 3
4. Пр.пл. = 60% х 4, (70% х 4) х 3
О.Н. = 72
Итого за неделю №46: О.Н. – КПШ = 118
Д.Н. – КПШ = 15
Неделя №47
XI – ноябрь (понедельник)
1. Р.п.п. = (80% х 2) х 4
2. Р.кл. = 75% х 2, (85% х 2) х 4
3. Т.Р. = (90% х 4) х 3, (100% х 3) х 3
4. Н.гр. п.п = (70% х 3) х 3
5. Пр.пл. = 50% х 4, 55% х 4, (80% х 5) х 3
О.Н. = 71
X – ноябрь (среда)
1 Н.гр. п.п = 60% х 2, (75% х 2) х 3
2 Т.кл. = (85% + 1 + 1) х 4
3 Т. со стоек = 80% х 2, 90% х 2, (100% х 1) х 2
4 Пр.гр. = 50% х 4 , 60% х 4 , (70% х 5) х 3
5 Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 4 (Д.Н.)
О.Н. = 45
Д.Н. = 16
IX – ноябрь (пятница)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.п.п. = (65% х 3) х 2, (75% х 2) х 3
3. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 3
4. Т.Р. = (90% х 3) х 3, (100% х 3) х 3, (110% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 3, 65% х 3, (80% х 4) х 5
О.Н. = 75
Д.Н. = 15
VIII - ноябрь (воскресенье)
1. Р.п.п. = 65% х 3, (75% х 2) х 3
2. Н.гр. п.п + Шв.т. = 65% + 2 + 1 , (75% + 2 + 1) х 4
3. Т.кл. = (80% + 2 + 1) х 5
4. Т. со стоек. = (80% + 2) х 2, (90% + 1) х 6
5. Т.Т. = (80% х 3) х 2, (90% х 3) х 5
О.Н. = 70
Итого за неделю №47: О.Н. – КПШ = 261
Д.Н. – КПШ = 31
Неделя №48
VII - ноябрь (вторник)
1. Р.п.п. = 65% х 3, (75% х 2) х 4
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 6
3. Т.Р. = (90% х 2) х 2, (100% х 2) х 4
4. Н.гр. п.п = (75% х 2) х 5
5. Пр.пл. = 50% х 3, 60% х 3, (80% х 4) х 3
О.Н. = 61
VI - ноябрь (четверг)
1. Н.гр. п.п = 65% х 3, (75% х 2) х 3
2. Т.кл. = (80% + 2 + 2) х 2, (90% + 1 + 1) х 4
3. Т.Т. = 80% х 3, 90% х 2, (100% х 2) х 4
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 55% х 4, 65% х 4, (85% х 4) х 3
О.Н. = 58
Д.Н. = 12
V - ноябрь (суббота)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 5
2. Р.кл. = (80% х 2) х 5
3. Т.Р. = 80% х 3, (90% х 3) х 3, (100% х 2) х 5
4. Пр.гр. = 50% х 3, (60% х 3) х 3
О.Н. = 59
Итого за неделю №48: О.Н. – КПШ = 178
Д.Н. – КПШ = 12
Декабрь
Неделя №49
IV – декабрь (понедельник)
1. Т.кл. = (70% + 2 + 1) х 2, (80% + 2 + 1) х 3
2. Т. со стоек. = 70% х 2, (80% + 2) х 2, (90% + 1) х 5
3. Т.Т. = 80% х 3, (90% х 2) х 3, (100% х 1) х 5
4. Пр.пл. = 50% х 4, 60% х 4, (75% х 4) х 3О.Н. = 60
III– декабрь (среда)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 2, (80% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 3, (90% х 1) х 4
3. Т.Р. = (90% х 2) х 3, (100% х 2) х 4
4. Пр.гр. = 55% х 3, 65% х 3, (75% х 3) х 3О.Н. = 51
II– декабрь (пятница)
1. Р.п.п. = (65% х 2) х 2, (75% х 2) х 3
2. Н.гр. п.п + Шв.т. = (65% + 1 + 1) х 5
3. Т.кл. = (75% + 1 + 1) х 4
4. Пр.пл. = 50% х 3, 60% х 3, (70% х 3) х 2
О.Н. = 40
I– декабрь (воскресенье)
1. Р.п.п. = (60% х 3) х 3
2. Р.кл. = (70% х 2) х 5
3. Н.гр. п.п + Т. = (70% + 2 + 1) х 3
4. Пр.пл. = 50% х 3, (60% х 3) х 3
О.Н. = 40
Итого за неделю №49: О.Н. – КПШ = 191
Итоговые соревнования за полугодие.
Итого в блоке №11 (46--49-я недели):
О.Н. – КПШ = 748
Д.Н. – КПШ = 58
Блок № 1. Первый этап подготовительного периода (2--4-я недели).
Январь
Неделя №2
№1 – январь (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.п.п. = 60% х 5, (70% х 3) х 2
3. Т.Р. = 70% х 4, (80% х 3) х 3
4. Пр.пл. = 70% х 4, (80% х 3) х 5
О.Н. = 43
Д.Н. = 9
№2 – январь (вторник)
1. ОФП
2. Накл. с тягощ. на козле: 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Пр.гр. = (70% х 4) х 4
О.Н. = 16
Д.Н. = 12
№3 – январь (среда)
1. Н.гр. п.п = (70% х 3) х 3
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% + 2) х 4
3. Т.Т. = (80% х 4) х 4
4. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 70% х 2, (80% х 4) х 4
О.Н. = 51
Д.Н. = 9
№4 – январь (пятница)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = (70% х 3) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 4
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (90% х 2) х 4
4. Т. из-за гол. = 70% х 3, (80% х 3) х 3
5. Накл. с тягощ. на козле: 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 37
Д.Н. = 12
№5 – январь (суббота)
1. ОФП
2. Р.п.п. + Пр. = (70% + 2 + 2) х 4
3. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
4. Пр.гр. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
О.Н. = 26
Д.Н. = 12
Итого за неделю №2: О.Н. – КПШ = 173
Д.Н. – КПШ = 54
Неделя №3
№6 – январь (понедельник)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф в.к. = 70% х 4, (80% х 3) х 2
2. Т.кл. = (80% + 1 + 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (90% х 3) х 4
4. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 70% х 3, (80% х 4) х 4
О.Н. = 53
Д.Н. = 9
№7 – январь (вторник)
1. ОФП
2. Накл. с тягощ. на козле: 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Н.гр. п.п = (70% х 4) х 4
4. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 16
Д.Н. = 24
№8 – январь (среда)
1. Р.п.п. = 60% х 6, (70% х 2) х 2
2. Р.кл. = 80% х 3, (90% х 1) х 3
3. Т.Р. = 90% х 3, (100% х 2) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.гр. = 70% х 4, (80% х 2) х 4
О.Н. = 37
Д.Н. = 9
№9 – январь (пятница)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф в.к. = (70% х 3) х 3
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 2
3. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) = (70% + 2 + 1) х 3
4. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 4 подх (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 70% х 4, (80% х 4) х 4
О.Н. = 44
Д.Н. = 12
№10 – январь (суббота)
1. ОФП
2. Накл. с тягощ. на козле: 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Т. из-за гол. = 70 х 3, 80% х 3, (90% х 1) х 2
4. Пр.гр. = (70% х 3) х 4
О.Н. = 20
Д.Н. = 18
Итого за неделю №3: О.Н. – КПШ = 170
Д.Н. – КПШ = 72
Неделя №4
№11 – январь (понедельник)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = 60% х 6, (70% х 4) х 2
2. Р.кл. = (80% х 3) х 4
3. Т.Р. + Р.кл. = (70% + 2 + 1) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 70% х 3, (80% х 3) х 3
О.Н. = 47
Д.Н. = 9
№12 – январь (вторник)
1. ОФП
2. Накл. с тягощ. на козле: 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Н.гр. п.п = 60% х 6, 70% х 3, (80% х 1) х 3
4. Т.Т. = 90% х 3, (100% х 2) х 3
О.Н. = 21
Д.Н. = 12
№13 – январь (среда)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф в.к. = 70% х 3, (80% х 2) х 2
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (90% х 2) х 2, 100% х 2, 110% х 3
4. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 3 подх (Д.Н.)
5. Пр.гр. = 70% х 4, (80% х 4) х 4
О.Н. = 44
Д.Н. = 9
№14 – январь (пятница)
1. Р.п.п. + Пр. = 60% + 2 + 2, (70% + 2 + 2) х 2
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 2
3. Т.Р. + Р.кл. = (80% + 2 + 1) х 3
4. Пр.пл. = 70% х 3, (80% х 2) х 4
5. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = 90% х 4, (100% х 2) х 3
О.Н. = 48
№15 – январь (суббота)
1. ОФП
2. Накл. с тягощ. на козле: 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) = (70% + 2 + 1) х 2, (80% + 2 + 1) х 3
4. Т. из-за гол. = 70 х 3, 80% х 3, (90% х 2) х 2
О.Н. = 25
Д.Н. = 18
Итого за неделю №4: О.Н. – КПШ = 185
Д.Н. – КПШ = 48
Итого в блоке №1 (2--4-я недели):
О.Н. – КПШ = 528
Д.Н. – КПШ = 174
Блок № 2. Второй этап подготовительного периода (5--7-я недели).
Январь
Неделя №5
№1 – январь (понедельник)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф н.к. = 70% х 4, (80% х 2) х 2
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 2, (85% х 1) х 2
3. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
4. Пр.пл. = 70% х 2, (85% х 3) х 3
О.Н. = 25
Д.Н. = 12
№2 – январь (вторник)
1. ОФП
2. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Т. со стоек = 70% х 3, (80% х 2) х 4
4. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 3 прыжка. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 11
Д.Н. = 18
№3 – январь (среда)
1. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 2
2. Р.кл. = (80% х 2) х 4
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 2) х 3
4. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 60% х 3, 70% х 3, 80% х 2
5. Пр.пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
О.Н. = 40
№4 – январь (пятница)
1. Н.гр. п.п. = 65% х 4, (75% х 2) х 2
2. Т.кл. = (80% 2 + 1) х 2, (90% + 1 + 1) х 3
3. Т.Т. = (90% х 3) х 4
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
5. Т.Т. до пр. ног. = 90% х 2, (100% х 2) х 2
О.Н. = 38
Д.Н. = 12
Февраль
№5 – февраль (суббота)
1. ОФП
2. Н.гр. п.п. + Т. + Пр. (шт.вверху) = (70% + 2 + 2 + 1) х 3
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 80% х 4, (90% х 2) х 3
4. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 3 прыжка. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 25
Д.Н. = 9
Итого за неделю №5: О.Н. – КПШ = 139
Д.Н. – КПШ = 51
Неделя №6
№6 – февраль (понедельник)
1. Р.п.п. = (70% х 4) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 2
3. Т.Р. = 90% х 3, (100% х 2) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 70% х 2, (90% х 2) х 3
О.Н. = 35
Д.Н. = 12
№7 – февраль (вторник)
1. ОФП
2. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
3. Т.Р. до пр. ног = 80% х 4, 90% х 3, 100% х 2, 110% х 2
4. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 21
Д.Н. = 9
№8 – февраль (среда)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф н.к. = 70% х 4, (80% х 2) х 2
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 5
3. Т.Т. = 90% х 3, (100% х 2) х 2
4. Т.Т. до пр. ног. = (110% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 6
О.Н. = 45
№9 – февраль (пятница)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 4
4. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 60% х 3, 70% х 2, 80% х 2
5. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
6. Пр.пл. = 70% х 3, 80% х 3, (90% х 2) х 3
О.Н. = 47
Д.Н. = 9
№10 – февраль (суббота)
1. ОФП
2. Т.Р. до пр. ног = 80% х 4, 90% х 2, 100% х 2, (110% х 2) х 2
3. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 3 прыжка. х 3 подх. (Д.Н.)
4. Т.Р. = (100% х 2) х 3
О.Н. = 18
Д.Н. = 9
Итого за неделю №6: О.Н. – КПШ = 166
Д.Н. – КПШ = 39
Неделя №7
№11 – февраль (понедельник)
1. Н.гр. п.п. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Т.кл. = (80% 2 + 2) х 2, (90% + 1 + 1) х 3
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (90% х 2) х 2, (100% х 2) х 3
4. Пр.пл. = 70% х 3, (80% х 3) х 3
О.Н. = 46
№12 – февраль (вторник)
1. ОФП
2. Н.гр. п.п. + Т. + Пр. (шт.вверху) = 60% + 2 + 2 + 2, (70% + 2 + 2 + 1) х 2, 80% + 2 + 1 + 1
3. Т. со стоек = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 4
4. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 28
Д.Н. = 16
№13 – февраль (среда)
1. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. = (70% х 3) х 2, (80% х 1) х 2
2. Р.кл. = 80% х 2, (90% х 1) х 5
3. Т.Р. = (90% х 2) х 3, (100% х 2) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 70% х 4, 80% х 4, (90% х 2) х 2
6. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3
О.Н. = 48
Д.Н. = 15
№14 – февраль (пятница)
1. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 3
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 5
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 4) х 2, (90% х 2) х 3
4. Т.Т. до пр. ног = 100% х 3, (110% х 2) х 2
5. Пр.пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
О.Н. = 50
№15 – февраль (суббота)
1. ОФП
2. Н.гр. п.п из и.п. гриф н.к. = (70% х 3) х 4
3. Т. со стоек = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 4
4. Т.Т. = 80% х 3, 90% х 2, (100% х 2) х 2
О.Н. = 29
Итого за неделю №7:
О.Н. – КПШ = 201
Д.Н. – КПШ = 31
Итого в блоке №2 (5--7-я недели):
О.Н. – КПШ = 506
Д.Н. – КПШ = 121
Блок № 3.
Подведение (8--9-я недели) к первым контрольным соревнованиям на 10-й неделе.
Подготовка (11--13-я недели) ко вторым соревнованиям на 14-й неделе.
Февраль
Неделя №8
VII – февраль (понедельник)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = (70% х 2) х 4
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 2, 100% х 1
3. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 3
4. Т.кл. (н.гр.) = 70% + 2 + 1, (80% + 2 + 1) х 4
5. Пр.гр. = 55% х 4, (70% х 4) х 4
О.Н. = 59
VI – февраль (среда)
1. Р.п.п. = 60% х 4, (70% х 4) х 2
2. Т.кл. = 70% 2 + 1, 80% + 2 + 1, 90% + 1 + 1, 100% + 1 + 1
3. Т.Т. = (100% х 2) х 2, (110% х 1) х 3
4. Т. из-за гол. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 2
5. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 3) х 2
О.Н. = 45
V – февраль (пятница)
1. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% 2 + 2, (80% + 1 + 1) х 3
2. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 80% х 3, (90% х 2) х 2
3. Т.Т. до пр. ног. = (90% х 2) х 2, (100% х 1) х 2
4. Пр.пл. = 65% х 3, (85% х 3) х 4
О.Н. = 38
IV - февраль (воскресенье)
1. Р.кл. = 60% х 3, 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 2
2. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (90% х 3) х 3
3. Т.Р. до пр. ног. = (100% х 2) х 3
4. Т.кл. (н.гр.) = 70% х 2, (80% х 1) х 4
5. Т. из-за гол. = 80% х 2, (90% х 1) х 3
6. Пр.гр. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 47
Итого за неделю №8: О.Н. – КПШ = 189
Неделя №9
III - февраль (вторник)
1. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
2. Т.Р. = (90% х 2) х 3, (100% х 2) х 2
3. Н.гр. п.п. = 70% х 2, (80% х 2) х 2
4. Т.кл. = (80% + 1 + 1) х 5
5. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (90% х 3) х 3
О.Н. = 43
II - февраль (четверг)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2
2. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 1 + 1) х 4
3. Т.Т. = 80% х 4, (90% х 2) х 3
4. Пр.гр. = 65% х 3, (80% х 3) х 3
О.Н. = 38
Март
I - март (суббота)
1. Р.кл. = 60% х 2, (70% х 2) х 3
2. Н. гр. п.п. + Т. = (70% + 2 + 1) х 4
3. Пр.пл. = 55% х 4, (65% х 3) х 4
О.Н. = 36
Итого за неделю №9: О.Н. – КПШ = 117
Неделя №10
Первые контрольные соревнования.
Неделя №11
XII – март (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 2 + 1) х 3
3. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 9
Д.Н. = 18
XI – март (вторник)
1. Р.кл. = 70% х 3, 80% х 2, (90% х 1) х 2
2. Т.кл. (н.гр.) = 70% х 2, (80% х 1) х 3
3. Т. из-за гол. = 80% х 2, (90% х 1) х 2
4. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (80% х 2) х 3
5. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
6. Пр.гр. = 70% х 2, (85% х 3) х 5
О.Н. = 39
Д.Н. = 9
X – март (четверг)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (90% х 3) х 3
4. Т.кл. = (80% + 1 + 1) х 2, (90% + 1 + 1) х 2
5. Пр.пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
О.Н. = 35
Д.Н. = 9
IX – март (суббота)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = 65% х 3, (75% х 2) х 2
2. Т.кл. (н.гр.) = (70% х 2) х 4
3. Т.Т. = 90% х 3, (100% х 2) х 2
4. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% + 1 + 2, (80% + 1 + 2) х 3
5. Пр.гр. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 2
6. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 42
Д.Н. = 9
Итого за неделю №11: О.Н. – КПШ = 125
Д.Н. – КПШ = 45
Неделя №12
VIII - март (понедельник)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4
4. Т.Р. до пр. ног. = (110% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
О.Н. = 40
VII - март (вторник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Н.гр. п.п. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3. Т. из-за гол. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 4
О.Н. = 16
Д.Н. = 9
VI - март (четверг)
1. Р.п.п. = 60% х 2, (70% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 4
3. Т.кл. = 70% + 2 + 1, 80% + 1 + 1, 90% + 1 + 1
4. Т.Т. = (100% х 2) х 4
5. Пр.гр. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
О.Н. = 41
V - март (пятница)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Т. из-за гол. = 70% х 2, 80% х 2, 90% х 2
3. Т.Т. до пр. ног. = 90% х 3, 100% х 2, (110% х 2) х 3
О.Н. = 17
Д.Н. = 9
IV - март (воскресенье)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = 60% х 2, (70% х 2) х 2
2. Р.кл. = (80% х 2) х 5
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (80% х 4) х 4
4. Т.кл. (н.гр.) = 70% х 2. (80% х 2) х 3
5. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 90% х 3, (100% х 2) х 2
6. Пр.гр. = 60% х 4, (75% х 3) х 4
О.Н. = 63
Итого за неделю №12: О.Н. – КПШ = 177
Д.Н. – КПШ = 18
Неделя №13
III - март (вторник)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 2, 80% х 2
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 2
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4
4. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 3
5. Пр.пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
О.Н. = 37
II - март (четверг)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = 60% х 2, (70% х 2) х 2
2. Т.кл. = (70% + 2 + 2) х 3
3. Т.Т. = (90% х 2) х 2
4. Пр.гр. = 50% х 3, (70% х 3) х 3
О.Н. = 34
I - март (суббота)
1. Р.п.п. = (60% х 2) х 2
2. Р.кл. = (70% х 2) х 3
3. Н. гр. п.п. + Т. = (70% + 1 + 2) х 3
4. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 3) х 3
О.Н. = 32
Итого за неделю №13: О.Н. – КПШ = 103
Итого в блоке №3 (8--13-я недели):
О.Н. – КПШ = 711
Д.Н. – КПШ = 63
Неделя №14
Вторые соревнования.
Блок № 4.
Подготовка к итоговым соревнованиям за полугодие (15--19-я недели)
Апрель
Неделя №15
XVIII – апрель (вторник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Н.гр. п.п. = 70% х 4, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = 90% х 2, (100% х 2) х 2
О.Н. = 16
Д.Н. = 15
XVII – апрель (четверг)
1. Р.п.п. = 70% х 3, (80% х 1) х 3
2. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% + 1 + 2, (80% + 1 + 1) х 3
3. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 1) х 3
4. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 5, (75% х 3) х 4
О.Н. = 40
XVI – апрель (суббота)
1. Р.п.п. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4
4. Т. со стоек = 75% х 2, (85% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 5, (85% х 3) х 4
О.Н. = 50
Итого за неделю №15: О.Н. – КПШ = 106
Д.Н. – КПШ = 15
Неделя №16
XV – апрель (понедельник)
1. Р.п.п. = 70% х 2, (80% х 1) х 3
2. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 2
3. Т.кл. = 80% + 2 + 1, (90% + 1 + 1) х 3
4. Т.Т. = (100% х 2) х 2, (110% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 4, (75% х 4) х 4
О.Н. = 47
XIV – апрель (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Т. со стоек = (80% х 2) х 4
5. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 4) х 3
О.Н. = 41
Д.Н. = 12
XIII – апрель (пятница)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 2, (80% х 1) х 4
2. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% + 1 + 2, (80% + 1 + 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
О.Н. = 34
Д.Н. = 15
XII – апрель (воскресенье)
1. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
2. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 2) х 4
3. Т.Р. = (100% х 2) х 3
4. Т. со стоек = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 4, (80% х 4) х 3
6. Р.п.п. = (70% х 3) х 4
О.Н. = 59
Итого за неделю №16: О.Н. – КПШ = 181
Д.Н. – КПШ = 27
Неделя №17
XI – апрель (вторник)
1. Т.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 2, 90% + 1 + 1, 100% + 1 + 1
2. Т.Т. = (100% х 2) х 3
3. Пр.пл. = 60% х 4, (70% х 4) х 4
О.Н. = 37
X – апрель (четверг)
1. Н.гр. п.п. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. = (90% х 2) х 4, 100% х 2
4. Пр.пл. = 65% х 3, (80% х 4) х 4
О.Н. = 48
IX – апрель (суббота)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 3
2. Т.кл. (н.гр.) = 70% х 2, (80% х 1) х 4
3. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 3
4. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 80% х 3, (90% х 2) х 2
5. Пр.пл. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 39
Итого за неделю №17: О.Н. – КПШ = 124
Неделя №18
VIII – апрель (понедельник)
1. Р.кл. = 70% х 2, 80% х 2, 90% х 1, 95% х 1, 100% х 1
2. Т.Р. = (100% х 2) х 4
3. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 1 + 2) х 4
4. Пр.пл. = 60% х 3, (80% х 4) х 3
О.Н. = 42
VII – апрель (среда)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 2, (80% х 1) х 2
2. Т.кл. = (75% + 1 + 1) х 2, 85% + 1 + 1, (90% + 1 + 1) х 2
3. Т.Т. = (100% х 2) х 4
4. Пр.пл. = 75% х 4, (85% х 4) х 4
О.Н. = 44
Май
VI – май (пятница)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 4
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
3. Т.Р. = 90% х 3, (100% х 2) х 4
4. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 4
5. Пр.пл. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 53
V – май (воскресенье)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 4
2. Т.кл. (н.гр.) = 70% х 2, (80% х 1) х 4
3. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 5
4. Т.Т. = (100% х 2) х 4
5. Пр.пл. = 65% х 4, (70% х 4) х 3
О.Н. = 45
Итого за неделю №18: О.Н. – КПШ = 184
Неделя №19
IV – май (вторник)
1. Р.кл. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
2. Т.Р. = (100% х 2) х 4
3. Н.гр. п.п. = 70% х 3, (80% х 2) х 2
4. Пр.пл. = 65% х 4, (75% х 3) х 3
О.Н. = 35
III – май (четверг)
1. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 4
2. Т.кл. = (75% + 1 + 1) х 3
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 4) х 3
4. Пр.пл. = 60% х 5, (70% х 3) х 2
О.Н. = 40
II – май (суббота)
1. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 2 + 1) х 4
2. Р.кл. = (70% х 2) х 4
3. Пр.пл. = 50% х 3, (60% х 3) х 3
О.Н. = 32
Итого за неделю №19: О.Н. – КПШ = 107
Неделя №20
I – май (понедельник)
1. Р.п.п. = 60% х 3, (70% х 2) х 4
2. Н. гр. п.п. + Т. = (60% + 2 + 1) х 4
3. Пр.пл. = (50% х 4) х 2
О.Н. = 31
Итоговые соревнования за полугодие.
Итого в блок № 4 (15--20-я недели):
О.Н. – КПШ = 733
Д.Н. – КПШ = 42
Блок № 5.
Переходно-восстановительный этап (23--25-я недели)
Июнь
Неделя №23
№1 – июнь (понедельник)
1. Р.п.п. + Пр. = (60% + 3 + 1) х 2, (70% + 3 + 1) х 4
2. Т. из-за гол. = 70% х 4, (80% х 3) х 3
О.Н. = 37
№2 – июнь (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Уход в сед из и.п. шт. на пл. = (60% х 4) х 2, (70% х 3) х 2
3. Т.Р. до пр.ног = 80% х 4, 90% х 4, (100% х 4) х 2
О.Н. = 30
Д.Н. = 9
№3 – июнь (пятница)
1. Р.п.п. = 65% х 4, (75% х 3) х 4
2. Шв. ж. = 60% х 4, 70% х 4, 80% х 3
3. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р,вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка. х 5 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 27
Д.Н. = 20
Итого за неделю №23: О.Н. – КПШ = 94
Д.Н. – КПШ = 29
Неделя №24
№4 – июнь (понедельник)
1. Наклон с отягощ. на козле = 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Т. из-за гол. = 60% х 4, 70% х 4, (80% х 3) х 3
О.Н. = 17
Д.Н. = 18
№5 – июнь (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Уход в сед из и.п. шт. на пл. = 60% х 3, 70% х 3, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. до пр.ног = 80% х 4, 90% х 4, (100% х 3) х 3
О.Н. = 29
Д.Н. = 16
№6 – июнь (пятница)
1. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р,вес 50% от Р.кл. = 5 прыжка. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Т.Т. до пр.ног = 70% х 4, 80% х 4, (90% х 3) х 3
О.Н. = 17
Д.Н. = 15
Итого за неделю №24: О.Н. – КПШ = 63
Д.Н. – КПШ = 49
Неделя №25
№7 – июнь (понедельник)
1. Наклон с отягощ. на козле = 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Ж. стоя = 60% х 6, (70% х 6) х 3
3. Пр. + Т. = 60% + 3 + 2, (70% + 3 + 2) х 3
О.Н. = 44
Д.Н. = 18
№8 – июнь (среда)
1. Р.п.п. = 65% х 4, (75% х 4) х 3
2. Шв. ж. = 60% х 2, (70% х 2) х 3
3. Уход в сед из и.п. шт. на пл. = 65% х 2, 75% х 2, (85% х 2) х 3
О.Н. = 34
№9 – июнь (пятница)
1. Р.п.п. + Пр. = 65% + 2 + 2, (75% + 2 + 2) х 4
2. Ж. стоя = 60% х 6, (70% х 6) х 3
О.Н. = 44
Итого за неделю №25:
О.Н. – КПШ = 122
Д.Н. – КПШ = 18
Итого в блоке № 5 (23--25-я недели):
О.Н. – КПШ = 279
Д.Н. – КПШ = 96
Блок № 6.
Второй переходно-восстановительный этап (26--28-я недели)
Июнь
Неделя №26
№1 – июнь (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (2 Ж. + 2 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = (70% х 3) х 2, (80% х 2) х 4
3. Пр. + Т. = 60% + 2 + 2, 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 2
О.Н. = 30
Д.Н. = 12
№2 – июнь (среда)
1. Ж. стоя = 60% х 5, (70% х 5) х 2
2. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (80% х 4) х 2, (90% х 4) х 3
3. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = (65% + 2 + 2) х 2, (75% + 2 + 2) х 2
О.Н. = 51
№3 – июнь (пятница)
1. Н. гр. п.п. + Т. + Пр. (шт. вверху) = 60% + 2 + 2 + 2, (70% + 2 + 2 + 2) х 2
2. Т. из-за гол. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 2
3. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 26
Д.Н. = 18
Итого за неделю №26: О.Н. – КПШ = 107
Д.Н. – КПШ = 30
Неделя №27
№4 – июнь (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (2 Ж. + 2 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = (70% х 3) х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 2
3. Пр. + Т. = 60% + 2 + 2, 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 2
О.Н. = 30
Д.Н. = 12
Июль
№5 – июль (среда)
1. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (80% х 4) х 2, (90% х 4) х 2, (100% х 2) х 2
2. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 3
3. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 36
Д.Н. = 16
№6 – июль (пятница)
1. Н. гр. п.п. + Т. + Пр. (шт. вверху) = 60% + 2 + 2 + 2, 70% + 2 + 2 + 2, (80% + 2 + 1 + 1) х 2
2. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 80% х 4, (90% х 4) х 3
3. Ж. стоя = 60% х 6, (70% х 6) х 3
О.Н. = 60
Итого за неделю №27: О.Н. – КПШ = 126
Д.Н. – КПШ = 28
Неделя №28
№7 – июль (понедельник)
1. Т. из-за гол. = 60% х 2, (70% х 2) х 3
2. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) = (70% + 2 + 1) х 2, (80% + 2 + 1) х 3
3. Т. из-за гол. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 4
О.Н. = 31
№8 – июль (среда)
1. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = 60% + 2 + 2, (70% + 2 + 2) х 4
2. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 80% х 4, (90% х 4) х 3
3. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 32
Д.Н. = 18
№9 – июль (пятница)
1. Р.кл. = (70% х 3) х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 2
2. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) = (70% + 3 + 1) х 2, (80% + 3 + 1) х 3
3. Т. из-за гол. = 60% х 2, (70% х 2) х 3
О.Н. = 40
Итого за неделю №28: О.Н. – КПШ = 103
Д.Н. – КПШ = 18
Итого в блоке № 5 (26--28-я недели): О.Н. – КПШ = 336
Д.Н. – КПШ = 76
Блок № 7.
Третий переходно-восстановительный этап (29--31-я недели)
Июль
Неделя №29
№1 – июль (понедельник)
1. Т.Р. + Р.кл. = (70% + 3 + 1) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 5
3. Пр. гр. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 2) х 6
О.Н. = 38
№2 – июль (среда)
1. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = 70% + 2 + 2, (80% + 1 + 1) х 3
3. Пр. + Т. = 80% + 2 + 2, (90% + 1 + 1) х 4
О.Н. = 22
Д.Н. = 16
№3 – июль (пятница)
1. Т. со стоек = 60% х 3, 70% х 3, (80% х 2) х 3
2. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 70% х 5, (80% х 3) х 3
О.Н. = 26
Итого за неделю №29: О.Н. – КПШ = 86
Д.Н. – КПШ = 16
Неделя №30
№4 – июль (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 2
3. Пр. гр. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 3) х 5
О.Н. = 29
Д.Н. = 16
№5 – июль (среда)
1. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 70% х 5, 80% х 5, (90% х 2) х 2
О.Н. = 34
Д.Н. = 16
№6 – июль (пятница)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Т.Р. + Р.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 2 + 1) х 5
О.Н. = 18
Д.Н. = 12
Итого за неделю №30: О.Н. – КПШ = 81
Д.Н. – КПШ = 44
Неделя №31
№7 – июль (понедельник)
1. Ж. стоя = 60% х 5, (70% х 5) х 2
2. Пр. + Т. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 4
3. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
№8 – июль (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3, (90% х 1) х 3
3. Пр. гр. = 60% х 6, 70% х 3, 75% х 3, (80% х 2) х 6, 50% х 6
О.Н. = 41
Д.Н. = 12
Август
№9 – август (пятница)
1. Ж. стоя = 60% х 4, (70% х 4) х 2
2. Т. со стоек = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 3
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 70% х 5, (80% х 5) х 2, (90% х 2) х 4
О.Н. = 47
Итого за неделю №31: О.Н. – КПШ = 123
Д.Н. – КПШ = 28
Итого в блоке № 7 (29--31-я недели): О.Н. – КПШ = 290
Д.Н. – КПШ = 88
Блок № 8.
Втягивающий подготовительный этап (32--35-я недели)
Август
Неделя №32
№1 – август (вторник)
1. Р.кл. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 4
2. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (90% х 3) х 4
3. Пр. пл. = 70% х 2, (80% х 3) х 4
О.Н. = 38
№2 – август (четверг)
1. Р. п.п. = (70% х 3) х 4
2. Т. кл. (н.гр.) = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 90% х 4, (100% х 3) х 3
4. Пр. пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 5
О.Н. = 49
№3 – август (суббота)
1. Накл. с отягощ. на козле = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = (70% х 2) х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 3
3. Т.Р. = (100% х 2) х 2, (110% х 1) х 4
4. Т. из-за гол. = 70% х 3, 80% х 2, (90% х 1) х 4
5. Пр. пл. = 70% х 3, (80% х 4) х 4
О.Н. = 48
Д.Н. = 16
Итого за неделю №32:
О.Н. – КПШ = 135
Д.Н. – КПШ = 16
Неделя №33
№4 – август (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Т.Р. + Р.кл. = (70% + 2 + 1) х 2, (80% + 2 + 1) х 3
3. Шв.т. из-за гол. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 3
4. Пр. пл. = 70% х 3, (80% х 2) х 5
О.Н. = 38
Д.Н. = 12
№5 – август (среда)
1. Накл. с отягощ. на козле = 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р. п.п. из и.п. гриф в.к = 65% х 4, (75% х 3) х 3
3. Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к = (70% х 2) х 4
4. Т. кл. = 70% + 2 + 1, 80% + 2 + 1, (90% + 1 + 1) х 3
5. Т.Т. = 90% х 2, (100% х 2) х 3, (110% х 1) х 3
6. Пр. пл. = 70% х 4, (80% х 5) х 4
О.Н. = 68
Д.Н. = 18
№6 – август (пятница)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = (70% х 2) х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 2
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (100% х 3) х 4
4. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 3
5. Шв.т. из-за гол. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
О.Н. = 38
Д.Н. = 9
№7 – август (воскресенье)
1. Накл. с отягощ. на козле = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Р. п.п. + Пр. = 65% + 2 + 2, (75% + 2 + 2) х 3
4. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 4
5. Т.Р. = 90% х 2, (100% х 2) х 3
6. Пр. пл. = 60% х 4, 75% х 2, (85% х 3) х 4
О.Н. = 53
Д.Н. = 25
Итого за неделю №33:
О.Н. – КПШ = 197
Д.Н. – КПШ = 64
Неделя №34
№8 – август (вторник)
1. Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Т. из-за гол. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 2
3. Пр. пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
О.Н. = 30
№9 – август (четверг)
1. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 4
2. Т.Т. + Т. кл. (н.гр.) = (75% + 2 + 1) х 3
3. Т. кл. (н.гр.) = (85% х 1) х 5
4. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (100% х 3) х 2, (110% х 2) х 2
5. Пр. пл. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 3) х 3
О.Н. = 49
№10 – август (суббота)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 4 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р. п.п. = 65% х 3, (75% х 2) х 3
3. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 3
4. Т.Р. = (90% х 3) х 5
5. Шв.т. из-за гол. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 3
О.Н. = 44
Д.Н. = 12
Итого за неделю №34:
О.Н. – КПШ = 123
Д.Н. – КПШ = 12
Неделя №35
№11 – август (вторник)
1. Накл. с отягощ. на козле = 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Т. кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 2 + 1) х 2, (90% + 1 + 1) х 2
3. Пр. пл. = 70% х 2, 80% х 2, (95% х 2) х 2
О.Н. – КПШ = 21
Д.Н. – КПШ = 18
№12 – август (четверг)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р. п.п. из и.п. гриф в.к = (70% х 3) х 3
3. Р.кл. = (80% х 2) х 5
4. Пр. пл. = 70% х 2, (80% х 2) х 5
О.Н. – КПШ = 31
Д.Н. – КПШ = 9
№11 – август (суббота)
1. Р. п.п. + Пр. = 60% + 2 + 2, (70% + 2 + 2) х 2, (80% + 2 + 1) х 2
2. Н.гр. п.п. = 70% х 3, (80% х 3) х 4
3. Т. из-за гол. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 3
4. Пр. пл. = 70% х 3, 80% х 2, 90% х 2, 100% х 2
О.Н. = 52
Итого за неделю №35:
О.Н. – КПШ = 104
Д.Н. – КПШ = 27
Итого в блоке № 8 (32--35-я недели):
О.Н. – КПШ = 559
Д.Н. – КПШ = 119
Контрольные нормативы в легкоатлетич.упражнениях (ОФП) для 2-го года обучения
1. Бег 30 м с низкого старта, с 4,4 - 4,3
2. Бег 60 м с низкого старта, с 7,8 – 7,6
3. Бег 100 м с низкого старта, с 13,5 – 13,2
4. Прыжок в длину с места, см 250 – 255
5. Тройные прыжки с места со сменой ног, см 750 – 780
6. Прыжок в длину с разбега, см 480 – 490
7. Прыжок в высоту с разбега, см 145 - 150
8. Толкание ядра 6 кг, см 950-1000
9. Метание диска, м 30 – 32
10. Кросс 1000 м (мин/с) 3,20 – 3,15
11. Тест Купера (бег 12 мин/м) 2600 – 2700
Первые контрольные испытания проводятся в конце июля, вторые – в конце августа.
Соответственно первое значение в списке относится к июлю, второе – к августу.
Теперь планами тренировок стало пользоваться ещё проще.
Аристарх Эросфенов сделал файл с калькулятором, где можно забивать свои данные базовых упражнений и программа сама введет их в планы тренировок вместо процентов.
ссылка на файле в Гугл-документах - https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-J4z6eAiMzhEgSpxWWuQqX-4zc4KlgBNw9fVN7leuUQ/edit#gid=1988917654
И еще один вопрос сразу: я правильно понимаю, что под "Т.кл. (н.гр.)" имеется ввду взятие на грудь в низкий сед?
Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)