IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

5 страниц V  < 1 2 3 4 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Принципы тренировочного процесса в Тяжелой Атлетике
МирТА
сообщение 1.5.2014, 10:10
Сообщение #21


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Тренировки: самая большая ложь.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может)



Вот, что вам необходимо знать…

- Большая часть «повышения спортивной результативности», полученного за первые четыре недели тренировочной программы, возникает в результате невральной адаптации и к настоящему развитию мышечной массы не относится.

- Настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.

- Если хотите построить мышцы, то придерживайтесь своих ключевых упражнений круглый год. То есть, меняйте количество сетов, повторений или тренировочные техники, но сохраняйте верность всем своим большим движениям.

По всей видимости, это повсеместное явление. В каждом спортзале, где я работал, тренировался или давал семинары, я неизменно наблюдал, как люди применяют эту «четырехнедельную перетасовку». В каждом спортзале тренера настаивали на том, чтобы клиенты меняли свою программу каждые четыре недели, иначе тренировочному прогрессу якобы придет конец. Либо вы меняете свой протокол, либо организм привыкает к тренировкам и прекращает адаптироваться.

Тем не менее, я скажу вам прямо: данное утверждение – полная ерунда.

Тренеры, утверждающие подобное, либо не понимают сам механизм адаптации организма в ответ на тренировки (в таком случае они просто некомпетентны), либо пытаются вытянуть из вас побольше денег, чаще продавая новые программы (а в этом случае они просто мошенники). Короче, как бы то ни было, но от таких советчиков лучше держаться подальше!

Иллюзия прогресса

Необходимость в полной реконструкции тренировочной программы каждые четыре недели – самая большая ложь индустрии фитнесса. И вот как это обстоит в деталях:

На первой неделе выполнения новой программы спортивная результативность человека представляется довольно низкой просто потому, что некоторые упражнения могут ощущаться некомфортно или может сбиться чувство времени. И это нормально, потому что в данном случае вы выполняете незнакомые для вашего организма паттерны.

Для того чтобы наглядно показать вам, как незнакомый тренинг может снизить спортивную результативность, приведу личный пример. Недавно я ходил на тренировку вместе с другом и просто ради интереса решил попробовать его протокол, соблюдая все в точности как он. Его главным жимовым упражнением являются жимы лежа на наклонной скамье, однако, я не выполнял их около шести лет, поэтому выполнение шести повторений со 100 килограммами оказалось для меня действительно сложным, хотя при этом в традиционных жимах лежа я использую больше 180 килограмм!

Таким образом, на первой неделе результативность и нагрузка являются довольно посредственными. Между тем, на второй неделе вы ощущаете себя более уверенно, поскольку уже немного привыкли к новым упражнениям. В результате растут веса. К третьей неделе повышается эффективность работы нервной системы, в связи с чем улучшается синхронизация мышечных волокон, участвующих в выполнении того или иного упражнения, а также повышается число задействуемых быстросокращающихся волокон. Таким образом, все это приводит к резкому увеличению числовых показателей результативности на третьей неделе. Однако этот «прогресс» – всего лишь невральная адаптация без малейшего прироста мышечной массы.

На четвертой недели невральная адаптация уже практически завершена, поэтому прогресс сильно замедляется. Более того, на четвертой неделе у большинства людей числовые показатели результативности вообще не растут, и в итоге тренер меняет программу. При этом меняются как упражнения, так и тренировочные методики. И что же происходит? С непривычки числа на первой неделе вновь падают вниз.

Таким образом, цикл повторяется. На второй неделе вы все еще привыкаете, поэтому результаты довольно слабые, на третьей – происходит невральная адаптация и результативность резко повышается, а на четвертой прогресс замедляется или останавливается полностью в связи с замедлением невральной адаптации. И в итоге на пятой неделе тренер продает вам новую программу, «потому что к нынешнему протоколу организм уже адаптировался».

Данный цикл продолжается до тех пор, пока вы не устанете от отсутствия видимых результатов или же пока у вас не кончатся деньги. А прирост мышечной мышечной массы в итоге окажется незначительным, потому что большая часть адаптации была невральной.

Во время интенсивных тренировок организм подвергается стрессу, поэтому впоследствии он адаптируется так, чтобы при следующем столкновении с данным типом стресса быть уже в какой-то степени готовым. Для этого организм выбирает наиболее эффективное с экономической точки зрение решение. А повышение эффективности нервной системы гораздо экономичнее, чем построение новых мышц, поскольку реконструкции тканей в данном случае не требуется.

Построение мышц является очень затратным по энергии процессом, к примеру, на построение полкилограмма мышц расходуется примерно 10 000 калорий. Кроме того, увеличение мышечной ткани также вызывает повышение энергетических затрат организма в дальнейшем. Проще говоря, организм будет избегать построения мышц любой ценой, если только это не окажется единственным вариантом. Поэтому если у него есть выбор между построением новых тканей и повышением эффективности нервной системы, то в 10 из 10 случаев он выберет последнее.

Таким образом, для того чтобы начать увеличивать мышечную массу необходимо «истощить» потенциал быстрой невральной адаптации, дабы когда вы продолжите подвергать свой организм стрессу, у него не осталось другого выбора, кроме как начать строить мышцы.

Построение мышц начинается с «плато»

Отметьте для себя следующий крайне важный момент: настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.

Если вы посмотрите и проанализируете программы самых крупных и сильных атлетов, то заметите, что их упражнения практически не меняются. Конечно, они могут включить несколько дополнительных сетов или новое упражнение ради разнообразия, однако, костяк их тренировок держится на одних и тех же движениях.

Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Арнольд - все они придерживались одних и тех же движений. Если им хотелось разнообразия, то они меняли либо диапазон повторений, либо тренировочные методики, а упражнения не трогали. Таким образом, опытным путем они установили, что эффективнее всего придерживаться базовых движений.

Если говорить о современных атлетах, то посмотрите на Джима Вендлера, Марка Риппетоу и меня. У нас у всех есть свои собственные ключевые упражнения, которые используются нами круглый год. Они составляют фундамент наших программ и никогда не меняются. Мы можем поменять количество сетов, диапазон повторений, тренировочные техники, однако, при этом придерживаемся одних и тех же упражнений. Если б мы меняли их так часто, как предлагают некоторые тренеры, то никогда бы не построили столько мышц.

Своих базовых движений придерживаются даже такие бодибилдеры, как Джон Медоуз. Он использует слегка более высокое количество упражнений, чем Вендлер, Риппетоу или я, однако, при этом круглый год выполняет по сути одни и те же движения.

Между тем, некоторые из вас могут заметить, что пауэрлифтеры из клуба Westside Barbell используют в своих тренировках множество вариаций различных упражнений, однако, по словам самого Луи Симмонса, их цель – это фокусировка на невральной адаптации, после чего следует построение мышц с помощью «бодибилдерских протоколов». То есть, эти ребята намеренно меняют упражнения настолько часто для того, чтобы сфокусироваться на невральной адаптации, однако, если вы хотите сосредоточиться на мышечной адаптации, то вам необходимо делать все наоборот и отказаться от столь частой смены упражнений.

Так необходимо ли разнообразие?

Прочитав мои аргументы, вы могли бы подумать: «Хорошо, таким образом, мне лишь нужно выполнять один и тот же протокол круглый год и мышцы вырастут как сорняки». Не совсем. Для продолжительного роста вашему организму по-прежнему требуется тренировочное разнообразие. А если выполнять один и тот же протокол круглый год, то в конечном итоге организм привыкнет и станет к нему невосприимчивым.

В связи с этим необходимо умное разнообразие, которое заключается в выполнении одних и тех же базовых упражнений и одновременном варьировании тренировочных техник или переменных нагрузки.

К примеру, вы можете поменять количество используемых сетов и повторений или добавить к своим упражнениям использование цепей на две-четыре недели или увеличить тренировочную плотность (например, используя нагрузку в 80 процентов от максимальной, выполните в течение 10 минут столько повторений, сколько сможете). Вариантов повышения разнообразия много, однако, главный момент – это использование одних и тех же больших компаундных упражнений.

Кристиан Тибадо.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 11.7.2014, 20:53
Сообщение #22


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Отдых между подходами.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)



Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете, какой должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу. Тема — очень важная, по двум причинам. Во-первых, от отдыха между подходами зависит ДЛИТЕЛЬНОСТЬ САМОЙ ТРЕНИРОВКИ <= переходите по ссылке и изучайте (если вкратце, то в бодибилдинге она должна быть 40-45 мин) и если отдых будет слишком ДОЛГИЙ, вы не будете улаживаться в этот промежуток времени (40-45 мин). Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит ОБЪЕМ выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом за 40 минут, а теперь, вы скоротили отдых и выполнили 4 упражнения, НО УЖЕ по 5 ПОДХОДОВ, за те же самые 40 минут). Понимаете? Отдых между подходами, — очень важная штука. Я не знаю, почему этот вопрос рассматривается так поверхностно.. ведь от него напрямую зависит РОСТ ВАШИХ МЫШЦ. А основная цель бодибилдинга, разве не рост мышц?…

Гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами, один кричит нужно 345отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход, третий говорит нужно 5 минут, тот 2-3 мин, тот 1-2 мин, тот меньше 1 минуты + учитывая дезинформацию ПОВСЮДУ, новичкам ничего не остается, как следовать этим дурноватым советам. Так сколько же нужно отдыхать между подходами?

Прежде всего, нужно понять, для чего вообще используется чередование НАГРУЗКИ и ОТДЫХА в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем после него и снова делаем подход. И т.д. Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? Зачем это делается?

Дело в том что, все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому что данный метод используется для более сильного воздействия на конкретную мышечную группу.

Ниже, приведены основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:

1. Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, что бы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.

2. Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, что бы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии.

Именно по-этому каждый следующий подход менее эффективен, чем предыдущий подход, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Безусловно, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут. Именно по-этому классическим отдыхом между подходами считается 1-2 минуты, за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход ПОЛНОЦЕННО (на достаточном уровне мощности). Плюсы данного отрезка времени заключаются в том, что вы во-первых, работаете над набором мышечной массы, а во-вторых, так же, как ни как.. но работаете над повышением выносливости организма, тем самым убивая двух зайцев.
Поэтому делая вывод, смело можно сказать, что время отдыха между подходами должно быть 1-2 мин, не более! Это ориентир для начального и среднего уровня подготовки атлетов, для профессионалов (продвинутых юзеров) во-первых, я вам уже не советчик, а во-вторых, сейчас я подробно расскажу про это во-вторых (но, эта информация ни в коем случае не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки).

Есть такое понятие: “Немецкий объёмный тренинг” <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же, хехе). Суть этого тренинга (вкратце) в том, что вы используете один из способов ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ, но этот способ НЕБЕЗОПАСНЫЙ (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сказал, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять).

Суть этой прогрессии в том, что вы увеличиваете ОБЩИЙ ОБЪЕМ за ТРЕНИРОВКУ за тот же промежуток времени. Т.е. НАПРИМЕР, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, Т.е. 15 ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ, и время самой тренировки было 40 минут.

Если вы решились использовать данный метод прогрессии, то теперь (это ПРОСТО ПРИМЕР) вы выполняете уже не 5 упражнений, а НАПРИМЕР 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это важно). Видите? Полагаю что ВИДИТЕ, но НЕ ДО КОНЦА.

К чему я все это говорю в этой теме?

Да к тому, что ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 1-2 минуты = это ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС. НО, Вы можете опускаться (но делать это постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например). Но, это должно быть все очень постепенно (это тренируется не то что месяцами, А ГОДАМИ). Именно так тренируются профессиональные атлеты. Я обязан был проинформировать вас про это (возможно здесь есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело). Более подробно читайте в статье: “НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ” ссылка слегка вверху (переходите туда и изучайте).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, я ответил на ваши вопросы, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

(с) steelsports.ru


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.7.2014, 8:45
Сообщение #23


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Десять правил успешного тренинга.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдин​г статьи)


1)Цикличность тренировок.
В течение года постоянно варьируй интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, "зависания" на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.

2)Ешь часто, но понемногу.
Где бы ты ни был, за день старайся поесть не менее 4-6 раз, не переедая при этом. Это поможет поддерживать постоянный уровень аминокислот и сахара в крови. Кроме того, организму легче усваивать и использовать постоянный приток питательных веществ, чем гигантскую одноразовую загрузку.

3)Через 30 минут после окончания тренировки нужно обязательно заправиться углеводами.
Это очень важно! Наука говорит, что именно в этот промежуток времени, когда гликогенные депо истощены, организм способен усвоить в два раза больше углеводов, чем в в обычном состоянии. Это временное окошко начинает закрываться через 45 минут после тренировки. Чтобы правильно использовать это окно, нужно всего 50 - 100 граммов углеводов (в зависимости от твоих габаритов). Если эту возможность упустить, можно травмировать мышцы и оставить организм без гликогена, который нужен для усвоения белка сегодня и плодотворной тренировки завтра. Такие продукты, как картошка, рис, макароны или бананы, конечно, очень хороши, но углеводные коктейли занимают меньше места и лучше усваиваются.

4)Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином.
Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего.

5)Используй аминокислоты.
Основным строительным материалом, так сказать, кирпичами, при восстановлении и наращивании мышечной массы являются аминокислоты, результат переработки белка нашим организмом. Независимо от того, что ты делал на тренировке, уровень таких аминокислот, как леуцин, изолеуцин и валин, падает. Задача состоит в том, чтобы минимизировать этот распад и защитить мышечные ткани. Употребив до и после тренировки набор аминокислот, ты предоставишь в распоряжение организма необходимый строительный материал.

6)Употребляй протеин нужного качества в нужном количестве.
Наука говорит нам, что в день на килограмм живого веса атлету нужно от 3 до 5 граммов белка. Предпочтение в пище следует отдать цыплятам, рыбе, яичным белкам, индейке, молочным продуктам. Молоко, правда, усваивают не все. Приемлемы различные пртеиновые коктейли.

7)Спи столько, сколько нужно организму (и позволяют обстоятельства).
Для здоровой жизни в сутки нужно без перерыва проспать 6-8 часов в человеческих условиях. Это обеспечивает нормальный уровень содержания кортизола и выделения гормона роста. Процессам роста и восстановления также способствует сон после обеда в течение получаса.

8)Избегай стрессов.
Излишние волнения уменьшают выделение тестостерона, кортизола, повышает кровяное давление, угнетает иммунную систему и не способствует восстановлению вообще. Стресс это наиболее вредная для атлета вещь! Медитируй, читай спокойные книжки, старайся планировать свою жизнь, ставь цели сообразно своим способностям и вообще понижай адреналин в крови как только можно.

9)Выполняй физические восстановительные процедуры.
Массаж, контрастный душ - все это способствует восстановлению.

10)Получай от жизни удовольствие.
Наверное самый важный пункт. Выбери день, чтобы заниматься, чем хочется. Ходи на пляж, в лес, в гости, в общем - расслабляйся и чувствуй себя счастливым.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.8.2014, 23:04
Сообщение #24


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ЧТО ТАКОЕ СТАТИЧЕСКИЕ СОКРАЩЕНИЯ?
(группа в ВКонтакте - Мув ю Эсс)


При силовом тренинге следует различать понятия "бодибилдер" и "паурэрлифтер". Первому не нужно работать на рекорд, его основная цель – это "запустить" механизм развития мышц и добиться максимального напряжения всех мышечных волокон. Чтобы увеличивалась масса, необходимо нарастить силу мышц – здесь поспорить не с чем. Однако для паурэрлифтера все обстоит несколько иначе. Он должен постоянно увеличивать свои рабочие веса, тем самым увеличивая интенсивность тренировки. Это обязательное условие в его тренинге. Говоря иными словами, для бодибилдера, в отличие от пауэрлифтера, сам факт подъема штанги – не цель, а средство для достижения цели.

Как известно, когда мышцы приступают к работе, они начинают сокращаться, уменьшая свою длину. Чтобы достичь полного сокращения мускулатуры, необходимо доходить до верхней точки полностью, например, при подъеме штанги на бицепс, разгибании ног и так далее.

Однако чтобы заставить мышцу сокращаться, вовсе не обязательно поднимать огромные веса.

Есть три силовые особенности, которыми можно пользоваться в той или иной ситуации.

Первая особенность – позитивная: подъем веса при полностью растянутой мышце. Это самая малоэффективная методика из всех трех.
Вторая – статическая: удерживание веса в неподвижности в любой точке амплитуды, к примеру, в пиковой, то есть – конечной. Этот вариант более эффективен, нежели предыдущий.
Третья методика – негативная: медленное опускание веса под полным контролем. Это самый мощный вариант из всех трех. Вот пример, поясняющий эту способность. К примеру, культурист может однократно поднять на бицепс 45 кг, это его максимальный вес. Удержать же в верхней точке он сумеет от 60 кг, а опустить с полным контролем – от 75 кг.
Стимулирование роста мышц во многом зависит от величины энергетических затрат. Когда мышцы доходят до "позитивного" отказа мышц, это значит, что использовано около 30% от всех возможностей мышцы. Следовательно, мышцы будут увеличиваться также с 30-процентной скоростью.

Если же вес удерживается в момент максимального сокращения до "статического" отказа, а затем опускается, пока не будет достигнут "негативный" отказ, будет затрачено на порядок больше энергии, и мускулатура будет намного сильнее стимулирована для дальнейшего роста и развития. Однако не стоит забывать, что с увеличением силовых затрат увеличивается и скорость потери биохимических ресурсов. В результате, придется уменьшить количество подходов на одно упражнение – просто для того, чтобы регенерация проходила успешнее. Придется делать акцент уже на подъемах "до отказа" в момент максимального сокращения и на последующем негативном опускании.

Вес необходимо удерживать статично до полного отказа мышц. Но как? Просто берем достаточно большой вес, поднимаем его в пиковую точку и удерживаем его там до того момента, пока не истощится статическая сила мышц. После этого необходимо пройти негативную фазу движения, то есть, с полным контролем опустить вес. При стандартной тренировке, когда работа идет лишь до позитивного отказа, не задействуются более двух третей от всех способностей мышц. Зачем же сознательно ограничивать себя, если тело способно принимать намного большие нагрузки?!

Методику, учитывающую статические нагрузки, лучше всего использовать в упражнениях на изолирующие мышцы, где все движение проходит вокруг одной и той же опорной точки. К примеру, на тренажерах, где осуществляются подъемы через стороны, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки для икр. При этом важно следить за своим самочувствием, чтобы не допустить травмы – здесь ее получить достаточно просто. Поэтому такая методика рекомендуется лишь опытным спортсменам, хорошо знающим все возможности своего организма.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.9.2014, 21:56
Сообщение #25


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики: Часть 1 из 2.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ)

В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям.

ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна:

повышать работоспособность соревнующихся спортсменов
улучшать здоровье у занимающихся рекреацией
обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий
Стандартный способ улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008).

В статье будет обсуждаться адаптация сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т. д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ).

Физиология ССС: основные реакции и адаптации к аэробной тренировке

Перед тем как сравнивать ВИИТ и НИПТ, важно рассмотреть, как ССС адаптируется к аэробной работе. Во время аэробных упражнений работоспособность сердца отражают: сердечный ритм, ударный объем (количество крови, выбрасываемое во время одного сокращения) и сократимость сердца (сила каждого сокращения). Эти переменные увеличиваются в ответ на повышение кровотока для обеспечения кислородом работающих мышц. Сокращение скелетных мышц способствует венозному возврату крови к сердцу, что увеличивает наполнение желудочка кровью, по-другому, преднагрузку. Увеличение преднагрузки вносит вклад в повышение ударного объема во время упражнений, что, в свою очередь, предопределяет аэробную работоспособность (Joyner & Coyle, 2008).

Адаптация сердечной мышцы в ответ на прогрессивную тренировку выносливости проявляется в увеличении толщины волокон и расширении левого желудочка, что улучшает функцию сердца во время упражнения. Для долговременной адаптации ССС необходимо выполнять упражнения на выносливость (бег, езда на велосипеде) продолжительностью 30–60 минут, 3–7 дней в неделю (см. рис. 1).

ВИИТ vs НИПТ: адаптация ССС

Недавние исследования показали сходную и даже в чем-то превосходящую адаптацию в результате ВИИТ по сравнению с НИПТ (Helgerudetal, 2007; Wisløff, Ellingsen & Kemi, 2009). Helgerudetal продемонстрировали, что 4 серии бега по 4 минуты при 90–95 % максимальной ЧСС (ЧССмакс) с активным восстановлением в течение 3 минут при 70 % ЧССмакс, выполняемые 3 раза в неделю в течение 8 недель, привели к большему на 10 % улучшению ударного объема, чем длительные низкоинтенсивные тренировки такой же частоты, продолжительности и общего потребления кислорода.

В другом эксперименте (Slordahletal, 2004) обнаружено, что аэробная тренировка высокой интенсивности 90–95 % (VO2max) увеличивает массу левого желудочка на 12 % и сердечную сократимость на 13 % выше по сравнению с продолжительными низкоинтенсивными упражнениями.

Максимальное потребление кислорода рассматривают как верхнюю границу поглощения, распределения и использования кислорода для энергопродукции. Обычно называемое «максимальной аэробной мощностью», VO2max является хорошим показателем физической работоспособности. Улучшение функции сердечно-сосудистой системы повышает VO2max организма. Несколько исследований свидетельствуют, что ВИИТ увеличивает VO2max в большей степени, чем традиционная тренировка выносливости (НИПТ).

Daussinetal (2008) измерили изменения VO2max у женщин и мужчин вследствие 8-недельной программы тренировок ВИИТ или НИПТ. VO2max повысилось больше в случае ВИИТ программы (15 %), чем после продолжительной низкоинтенсивной нагрузки (9 %).

Улучшение функций ССС и увеличение VO2max – основные цели пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, для достижения которых некоторые кардиологические реабилитационные центры начинают включать интервальную тренировку (Bartels, Bourne & Dwyer, 2010). Несмотря на то, что продолжительные низкоинтенсивные упражнения обеспечивают сходные улучшения, применение интервальной тренировки позволяет достигнуть их в более короткие сроки с меньшим количеством занятий.

ВИИТ vs НИПТ: адаптация скелетных мышц

Увеличение количества и размера митохондрий (клеточных «энергетических станций») – характерный признак адаптации к ВИИТ (Gibala, 2009). В течение многих лет считалось, что увеличение плотности митохондрий, как его называют ученые, происходит только вследствие продолжительных тренировок на выносливость.

Во время аэробных упражнений митохондрии используют кислород для производства большого количества АТФ (аденозин трифосфат – энергетическая молекула клетки) за счет окисления углеводов и жиров. При увеличении плотности митохондрий возрастает доступность энергии для работающих мышц, что позволяет им сокращаться сильнее и продолжительнее (например, спортсмен может бежать дольше и с большей интенсивностью).

В шестинедельном эксперименте Burgomasteretal (2008) обнаружено аналогичное увеличение окислительных энзимов (белков, ускоряющих биологические реакции высвобождения АТФ) среди субъектов, выполнявших ВИИТ программу из четырех-шести 30-секундных максимальных велосипедных спринтов (с последующим 4–5 минутным активным отдыхом) 3 дня в неделю, и субъектов, выполнявших 40–60 минутную велоэргометрию при постоянном VO2max 5 дней в неделю. Увеличение окислительных энзимов ведет к более эффективной утилизации жиров и углеводов в качестве топлива.

Согласно работе MacDougalletal (1998), в скелетных мышцах здоровых молодых студентов мужчин, выполнивших 7 недельную программу ВИИТ (велосипедные спринты), был выше уровень окислительных ферментов: цитратсинтазы (36 %), малатдегидрогеназы (29 %) и сукцинатдегидрогеназы (65 %). Три дня в неделю субъекты выполняли от четырех до десяти 30-секундных велосипедных спринта с интервалами отдыха в 4 минуты. Более высокий уровень митохондриальных ферментов отмечался у испытуемых с лучшей метаболической функцией мышц.

За последнее время наблюдается значительное увеличение исследований, рассматривающих сочетание молекулярных сигнальных путей, ведущих к повышению плотности митохондрий. ВИИТ может вызывать физиологические изменения, подобные происходящим в результате НИПТ, но эти изменения происходят с вовлечением разных сигнальных путей (см. рис. 2).

В моделях кальциевая кальмодулинкиназа (СаМК) и аденозинмонофосфаткиназа (АМРК) – сигнальные пути, активирующие коактиватор 1α рецептора g, активирующего пролиферацию пероксисом (PGC -1α). PGC-1α подобен «главному выключателю», который, как полагают, содействует улучшению функций скелетных мышц, показанному на рисунке. Влияние низкоинтенсивной объемной тренировки, вероятно, реализуется через СаМК путь, тогда как высокоинтенсивной, скорее всего, – через путь АМРК.

ВИИТ vs НИПТ: метаболическая адаптация

Увеличение плотности митохондрий можно рассматривать как адаптацию скелетных мышц и обмена веществ. Одной из наиболее интересных метаболических адаптаций является метаболизм жиров для обеспечения энергией во время упражнения. Учитывая природу высокоинтенсивных упражнений, их эффективность для сжигания жиров нуждалась в детальной оценке. Perryetal (2008) показали, что окисление жиров, или «жиросжигание», было существенно выше, а окисление углеводов – значительно ниже после 6 недель интервальной тренировки.

Подобно этому, но менее чем за две недели ВИИТ, Talanianetal (2007) обнаружили существенный сдвиг в сторону окисления жирных кислот. Ранее Horowitzand & Klein (2000) сообщали, что увеличение окисления жирных кислот было отмечено как адаптация к продолжительным низкоинтенсивным упражнениям.

Другим метаболическим преимуществом ВИИТ является избыточное потребление кислорода после упражнений (ЕРОС). После тренировки потребление кислорода (и, таким образом, расход калорий) остается повышенным, так как в работавших мышечных волокнах восстанавливаются физиологические и метаболические параметры клетки до уровня перед упражнениями. Это приводит к большему по величине и продолжительности расходу калорий после окончания упражнений.

В своем обзоре La Forgia, Withers & Gore (2006) отметили, что исследования показали большее ЕРОС при ВИИТ, чем при низкоинтенсивной продолжительной тренировке.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.12.2014, 12:56
Сообщение #26


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Хочешь похудеть? Тренируйся тяжело!
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)


Похудеть заставляет высокий расход калорий. Однако такой методический тезис оставляет открытым другой, крайне важный, вопрос. Что лучше? Долгое кардио средней интенсивности или короткая, но крайне интенсивная кардио-сессия? Дискуссия велась много лет и привела к созданию революционной интервальной схемы, когда вы чередуете короткие спринтерские рывки с периодами умеренной интенсивности. Даже при условии ровной затраты калорий интервальная схема «сжигает» больше жира, чем долгая марафонская дистанция. Таким образом, спор был разрешен в пользу высокой интенсивности. Американские ученые решили перенести дебаты в тренажерный зал. Как известно, перед соревнованиями принято резко повышать объем тренинга. Однако повышение объема тренировочной работы влечет за собой снижение рабочих весов, а вместе с ними и интенсивности тренинга. А что если больше отдачи принесет обратный подход?

Ученые решили проверить влияние на подкожную жировую прослойку фактора интенсивности. Для этого они сравнили действие двух одинаковых тренировочных программ, одна из которых была дополнена принципами Уайдера.
Исследователи разделили 40 тренированных атлетов на две группы. Обе группы следовали одному режиму тренинга (6-10 повторений в сете) в течение 2.5 месяцев. Однако первая группа выполняла только один сет, причем до «отказа», а затем дополняла его несколькими форсированными повторами и статическим удержанием веса в течении 5 секунд. Другая группа делала 3 сета по 6-10 повторений, однако обрывала сеты за 1-2 повтора до «отказа» и не дополняла их приемами повышения интенсивности. По итогу эксперимента оказалось, что первая группа сбросила, в среднем не менее 1 процента подкожного жира, тогда как потери жировой ткани во второй группе оказались ничтожно малы.
Исследования показали, что даже один высокоинтенсивный сет «сжигает» больше жира, чем три сета средней интенсивности. Таким образом, когда начнете готовиться к пляжному сезону, не повышайте объем тренинга за счет сокращения рабочих весов. Тренируйтесь тяжело, дополняя «отказной» тренинг форсированными повторами, ступенчатыми сетами и негативными повторениями. (Однако помните, что согласно новейшим данным науки, применять «отказ» нужно только в самом последнем сете упражнения.) Высокая интенсивность тренинга, помноженная на жесткую диету и регулярные кардио-сессии, обязательно приведут вас к более масштабному «сжиганию» подкожного жира.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 23.12.2014, 11:09
Сообщение #27


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Тренировка медленных мышечных волокон.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)


Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:
1) Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.
На стадии синтеза РНК:
2) наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;
3) наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).
На стадии синтеза белка:
4) присутствие необходимых стероидных гормонов;
5) наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов;
Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.

Силовая тренировка.

Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

* медленный, плавный характер движений;* относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
* отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
* выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
* повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
* проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут);
· Отдых активный - бег трусцой.
· Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от уровня тренированности.
· Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.

Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
· первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
· затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
· достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и их большое число (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;
· есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.
В ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.
Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.
Кровоток останавливал статикой, "гипоксической" амплитудой или жгутами. Продолжительность подхода использовал от 30 до 120 секунд. Частота употребления от раза в 5-7 дней до 5-7 раз в день. В ветке НПвББ также обсуждалось, причем невероятное количество раз. Диагноз:
С большой долей вероятности целью данного типа нагрузки являются не ММВ, а БМВ 2а, причем в основном по линии трофики и энергетики. Тем более с продолжительностью подхода 30-40 с, как указано в цитате. ММВ при тренинге если и гипертрофируют, то очень слабо. Есть небольшая вероятность того, то при таком тренинге происходит трансформация части пула волокон типа I в волокна типа 2а, скорее всего временная.
Разговоры о невозможности микротравмировать волокна таким тренингом лишены оснований - я много раз получал выраженное воспаление мышц даже от одного подхода, и это явно не воспаление соединительной ткани - веса-то карликовые. Насколько острой будет реакция, зависит от тренированности. Поэтому в качестве основной нагрузки вполне может быть разок-другой использована для шокирования мышц.
В качестве поддержки между тяжелыми тренировками такие экзерсисы вполне годятся, поскольку:
1. Активируют в той или иной степени все волокна
2. Приводят к относительно большим выбросам ГР
3. Судя по всему, увеличивают проницаемость мембраны и чувствительность к гормональному сигналу
4. Поднимают уровень гликогена в МВ, довольно хорошо подходит для быстрого надувания мышц саркоплазмой.
5. Не перегружают суставные поверхности, связки и сухожилия, понеже работа идет с малым весом.
6. При хорошей тренированности действительно нет микротравматики, поэтому классическая схема "травматика+нетравматическая поддержка" очень даже видна.Перебор нагрузки вполне светит перетренированностью. Так что лучше особо не увлекаться.

Автор : Сергей К.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 23.12.2014, 11:13
Сообщение #28


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.
(группа в ВКонтакте - Спорт упражнения. Музыка для тренировок)


Вступление

Период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

ПОЧЕМУ ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ ТАК ВАЖЕН?

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.
Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

КАК БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.

2. Остыть. Охлаждение, или "заминка", – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.
Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.
После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть. Отличная "новость" для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.
5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и “заправиться” гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.
После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

И САМОЕ ВАЖНОЕ:

не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.
Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.1.2015, 15:35
Сообщение #29


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Короткий отдых между подходами сильнее стимулирует гипертрофию.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)


Бодибилдеры и другие силовые атлеты, которые отдыхают 1 минуту между сетами, получат больше мышечной массы, силы и скорости, чем те атлеты, которые отдыхают 4 минуты. Спортивные ученые из Южно-Калифорнийского Университета, обнаружили это, когда проводили эксперимент на 22 мужчинах в возрасте около 60 лет.

➜ Исследование

Так как популяция стареет, число людей которые имеют двигательные нарушения, увеличивается в результате мышечной слабости. Лучшее лекарство против этого - это тренировки с отягощениями. Но ученые, до сих пор не уверены, какая силовая программа является оптимальной для этих целей. В этом исследовании, которое было опубликовано в Европейском Журнале Прикладной Физиологии, ученые изучали влияние отдыха между подходами в упражнениях.

Исследователи попросили испытуемых тренироваться четыре недели, для того, чтобы привыкнуть к упражнениям. Затем они разделили мужчин на две группы.

Все 22 человека тренировались три дня в неделю и в течение каждой тренировки, они тренировали все мышечные группы, выполняя 4-6 базовых упражнений, включая жим ногами, жим лежа, выпады, Румынскую мертвую тягу, тягу нижнего блока и верхнего блока. Все испытуемые, выполняли 2-3 сета по 4-6 повторений для каждого упражнения. Одна группа отдыхала 1 минуту между подходами, другая – 4 минуты.

➜ Результаты

В течение восьми недель, мужчины, которые отдыхали одну минуту между сетами, построили больше мышечной массы, чем мужчины из другой группы. Мужчины, которые отдыхали 1 минуту, также стали сильнее в 1ПМ.

Когда исследователи попросили испытуемых выполнить аэробный тест на лестнице Маргария, они обнаружили, что мужчины, которые тренировались с меньшим отдыхом между подходами, были быстрее, чем те мужчины, которые отдыхали 4 минуты между сетами.

➜ Итоги

“Силовые тренировки с относительно коротким временем отдыха между подходами, могут оптимизировать гипертрофию и работоспособность в краткосрочном периоде и более того, максимально уменьшить возрастную атрофию мышечной массы, силы и общей работоспособности". Ученые заявляют, что эта информация также пригодится и молодым атлетам, которые желают нарастить больше мышечной массы в короткие сроки.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.1.2015, 12:19
Сообщение #30


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Тренировки: самая большая ложь.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Вот, что вам необходимо знать…

- Большая часть «повышения спортивной результативности», полученного за первые четыре недели тренировочной программы, возникает в результате невральной адаптации и к настоящему развитию мышечной массы не относится.

- Настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.

- Если хотите построить мышцы, то придерживайтесь своих ключевых упражнений круглый год. То есть, меняйте количество сетов, повторений или тренировочные техники, но сохраняйте верность всем своим большим движениям.

По всей видимости, это повсеместное явление. В каждом спортзале, где я работал, тренировался или давал семинары, я неизменно наблюдал, как люди применяют эту «четырехнедельную перетасовку». В каждом спортзале тренера настаивали на том, чтобы клиенты меняли свою программу каждые четыре недели, иначе тренировочному прогрессу якобы придет конец. Либо вы меняете свой протокол, либо организм привыкает к тренировкам и прекращает адаптироваться.

Тем не менее, я скажу вам прямо: данное утверждение – полная ерунда.

Тренеры, утверждающие подобное, либо не понимают сам механизм адаптации организма в ответ на тренировки (в таком случае они просто некомпетентны), либо пытаются вытянуть из вас побольше денег, чаще продавая новые программы (а в этом случае они просто мошенники). Короче, как бы то ни было, но от таких советчиков лучше держаться подальше!

Иллюзия прогресса

Необходимость в полной реконструкции тренировочной программы каждые четыре недели – самая большая ложь индустрии фитнесса. И вот как это обстоит в деталях:

На первой неделе выполнения новой программы спортивная результативность человека представляется довольно низкой просто потому, что некоторые упражнения могут ощущаться некомфортно или может сбиться чувство времени. И это нормально, потому что в данном случае вы выполняете незнакомые для вашего организма паттерны.

Для того чтобы наглядно показать вам, как незнакомый тренинг может снизить спортивную результативность, приведу личный пример. Недавно я ходил на тренировку вместе с другом и просто ради интереса решил попробовать его протокол, соблюдая все в точности как он. Его главным жимовым упражнением являются жимы лежа на наклонной скамье, однако, я не выполнял их около шести лет, поэтому выполнение шести повторений со 100 килограммами оказалось для меня действительно сложным, хотя при этом в традиционных жимах лежа я использую больше 180 килограмм!

Таким образом, на первой неделе результативность и нагрузка являются довольно посредственными. Между тем, на второй неделе вы ощущаете себя более уверенно, поскольку уже немного привыкли к новым упражнениям. В результате растут веса. К третьей неделе повышается эффективность работы нервной системы, в связи с чем улучшается синхронизация мышечных волокон, участвующих в выполнении того или иного упражнения, а также повышается число задействуемых быстросокращающихся волокон. Таким образом, все это приводит к резкому увеличению числовых показателей результативности на третьей неделе. Однако этот «прогресс» – всего лишь невральная адаптация без малейшего прироста мышечной массы.

На четвертой недели невральная адаптация уже практически завершена, поэтому прогресс сильно замедляется. Более того, на четвертой неделе у большинства людей числовые показатели результативности вообще не растут, и в итоге тренер меняет программу. При этом меняются как упражнения, так и тренировочные методики. И что же происходит? С непривычки числа на первой неделе вновь падают вниз.

Таким образом, цикл повторяется. На второй неделе вы все еще привыкаете, поэтому результаты довольно слабые, на третьей – происходит невральная адаптация и результативность резко повышается, а на четвертой прогресс замедляется или останавливается полностью в связи с замедлением невральной адаптации. И в итоге на пятой неделе тренер продает вам новую программу, «потому что к нынешнему протоколу организм уже адаптировался».

Данный цикл продолжается до тех пор, пока вы не устанете от отсутствия видимых результатов или же пока у вас не кончатся деньги. А прирост мышечной мышечной массы в итоге окажется незначительным, потому что большая часть адаптации была невральной.

Во время интенсивных тренировок организм подвергается стрессу, поэтому впоследствии он адаптируется так, чтобы при следующем столкновении с данным типом стресса быть уже в какой-то степени готовым. Для этого организм выбирает наиболее эффективное с экономической точки зрение решение. А повышение эффективности нервной системы гораздо экономичнее, чем построение новых мышц, поскольку реконструкции тканей в данном случае не требуется.

Построение мышц является очень затратным по энергии процессом, к примеру, на построение полкилограмма мышц расходуется примерно 10 000 калорий. Кроме того, увеличение мышечной ткани также вызывает повышение энергетических затрат организма в дальнейшем. Проще говоря, организм будет избегать построения мышц любой ценой, если только это не окажется единственным вариантом. Поэтому если у него есть выбор между построением новых тканей и повышением эффективности нервной системы, то в 10 из 10 случаев он выберет последнее.

Таким образом, для того чтобы начать увеличивать мышечную массу необходимо «истощить» потенциал быстрой невральной адаптации, дабы когда вы продолжите подвергать свой организм стрессу, у него не осталось другого выбора, кроме как начать строить мышцы.

Построение мышц начинается с «плато»

Отметьте для себя следующий крайне важный момент: настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.

Если вы посмотрите и проанализируете программы самых крупных и сильных атлетов, то заметите, что их упражнения практически не меняются. Конечно, они могут включить несколько дополнительных сетов или новое упражнение ради разнообразия, однако, костяк их тренировок держится на одних и тех же движениях.

Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Арнольд - все они придерживались одних и тех же движений. Если им хотелось разнообразия, то они меняли либо диапазон повторений, либо тренировочные методики, а упражнения не трогали. Таким образом, опытным путем они установили, что эффективнее всего придерживаться базовых движений.

Если говорить о современных атлетах, то посмотрите на Джима Вендлера, Марка Риппетоу и меня. У нас у всех есть свои собственные ключевые упражнения, которые используются нами круглый год. Они составляют фундамент наших программ и никогда не меняются. Мы можем поменять количество сетов, диапазон повторений, тренировочные техники, однако, при этом придерживаемся одних и тех же упражнений. Если б мы меняли их так часто, как предлагают некоторые тренеры, то никогда бы не построили столько мышц.

Своих базовых движений придерживаются даже такие бодибилдеры, как Джон Медоуз. Он использует слегка более высокое количество упражнений, чем Вендлер, Риппетоу или я, однако, при этом круглый год выполняет по сути одни и те же движения.

Между тем, некоторые из вас могут заметить, что пауэрлифтеры из клуба Westside Barbell используют в своих тренировках множество вариаций различных упражнений, однако, по словам самого Луи Симмонса, их цель – это фокусировка на невральной адаптации, после чего следует построение мышц с помощью «бодибилдерских протоколов». То есть, эти ребята намеренно меняют упражнения настолько часто для того, чтобы сфокусироваться на невральной адаптации, однако, если вы хотите сосредоточиться на мышечной адаптации, то вам необходимо делать все наоборот и отказаться от столь частой смены упражнений.

Так необходимо ли разнообразие?

Прочитав мои аргументы, вы могли бы подумать: «Хорошо, таким образом, мне лишь нужно выполнять один и тот же протокол круглый год и мышцы вырастут как сорняки». Не совсем. Для продолжительного роста вашему организму по-прежнему требуется тренировочное разнообразие. А если выполнять один и тот же протокол круглый год, то в конечном итоге организм привыкнет и станет к нему невосприимчивым.

В связи с этим необходимо умное разнообразие, которое заключается в выполнении одних и тех же базовых упражнений и одновременном варьировании тренировочных техник или переменных нагрузки.

К примеру, вы можете поменять количество используемых сетов и повторений или добавить к своим упражнениям использование цепей на две-четыре недели или увеличить тренировочную плотность (например, используя нагрузку в 80 процентов от максимальной, выполните в течение 10 минут столько повторений, сколько сможете). Вариантов повышения разнообразия много, однако, главный момент – это использование одних и тех же больших компаундных упражнений.

Кристиан Тибадо.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.1.2015, 12:43
Сообщение #31


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как часто стоит менять программу тренировок?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)


Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:

• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

➜ Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.
Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

➜ Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Отчет исследователей:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

➜ Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

➜ Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:

№1. Изменение цели

Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства

Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие

Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогрессии весов

Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.1.2015, 16:57
Сообщение #32


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Пульсовые зоны.Тренировки в пульсовых зонах (кардио-нагрузки).
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть 2 метода:
- Первый - использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
"220-ваш возраст=максимальный пульс"
Если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.

-Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона
Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона
Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии
Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.1.2015, 17:12
Сообщение #33


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Один или много подходов.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Многие знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам - и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.
Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.
На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.
Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации.

Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.
Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами - на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй - на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих - и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.1.2015, 13:23
Сообщение #34


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ЗАЧЕМ ШОКИРОВАТЬ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
(группа в ВКонтакте - Мув ю Эсс. Фитнес журнал)


Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато – это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.

Хотя шокирование мышц стало повальным увлечением среди профессиональных тренеров по фитнесу и культуристов, эта концепция отнюдь не нова. Это давно известный принцип, который можно применить к любой деятельности, направленной на укрепление здоровья и достижение хорошей физической формы.

Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, вы перестаете замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости.

Особенно важно избегать застоя, если вы стараетесь добиться увеличения мышечной массы. Вот почему шокирование мышц – это особенно популярный метод у людей, занимающихся поднятием тяжестей.

Давайте рассмотрим различные способы, при помощи которых можно шокировать мышцы и побуждать их расти на каждой тренировке.

Варианты шокирования мышц
Количество подходов. Изменение числа подходов в конкретном упражнении помогает варьировать степень мышечного утомления на тренировке. Снижение количества подходов на 1-2 в каждом последующем упражнении помогает вам обеспечить мышцам активный отдых или выполнить больше упражнений за тренировочную сессию при сохранении общего количества сетов. А включение дополнительных сетов в упражнение помогает улучшить мышечную выносливость и силу.

Количество повторений
Похожих эффектов вы можете добиться сменой числа повторений в подходе. Более высокое количество повторений с более низким весом помогает улучшить выносливость и сжечь больше калорий, тогда как большой вес и низкое число повторов оказывает эффект на рост силы.

Продолжительность отдыха
В данном случае имеется в виду отдых между подходами или упражнениями. Более длительный отдых позволяет максимально вложиться в выполнение следующего сета или упражнения, тогда как сокращение отдыха повышает интенсивность тренинга и позволяет ударно поработать за меньшее время.

Последовательность упражнений
Легко привыкнуть к выполнению одной и той же программы тренировок, но одним из простейших и основных способов шокировать мышцы является изменение последовательности упражнений. Попробуйте начать тренировку с конца или просто поменять упражнения местами, вы сразу же заметите разницу и совсем другой эффект от вашего тренинга.

Выбор упражнений
Очень важно, чтобы вы не выполняли одни и те же упражнения на каждой тренировке. У вас должно быть как минимум два варианта программы тренировок с разными упражнениями. Чередуйте их регулярно.

#тренировки@moveyourass


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.1.2015, 17:41
Сообщение #35


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Многие начинающие атлеты не знают либо не понимают сколько нужно заниматься в тренажерном зале. Ходят по 2 часа тягают бедные штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Здесь совсем иной случай.

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

Первые 20 минут вы расходуете гликоген который находиться в мышцах.

Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени .
Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь тренировка должна длиться не более 40-45 минут. Но как это возможно, спросите вы… Не нужно считать в это время разминку (бег, прыжки на скакалке и т.д). Вы должны вкладываться в этот промежуток времени, уменьшайте количество подходов либо делайте суперсеты, трисеты. А лучше всего делать оптимальное количество упражнений за тренировку. Обычно это 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих мышцах. Организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот. Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь и вы будете "наполняться", но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности. Оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.1.2015, 17:45
Сообщение #36


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?


Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.

Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос «Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями». Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.

60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект
В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.

В ходе исследования (ссылка #1 под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% — 3 подхода по 14 повторений, при 60% — 3 подхода по 9 повторений, при 75% — 3 подхода по 8 повторений и пи 90% — 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.

В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.

Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа
Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.
Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования #2, #3).
В исследовании #2 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем — 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.

В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).
Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».
При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.

В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» — намного больше 9 повторений.

Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании. Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышц
В ходе исследования #4 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:
- одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;
- вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;
- третья группа — выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.
Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.

Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.
Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.
В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.

Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.
Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений).
Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.

Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим
В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7).
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»:
- одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;
- вторая — три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;
- третья — только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.

В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).
А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.
Это означает, что при вашей «максималке» в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.

Выводы
Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.
Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.
Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.

Автор: Сергей Струков


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 27.1.2015, 11:13
Сообщение #37


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ПЕРИОДИЗАЦИЯ и ПЛАТО,(Застой Результатов) от HeavyMetalGYM.


ДРУЗЬЯ! В очередной раз хочу затронуть тему периодизации и застоя результатов. Приходится это делать так, как судя по вашим письмам, многие так и недопонимают огромного значения в циклировании тренировок, в периодизации как таковой. Многие уверены, что циклировать нагрузки нужно только тогда, когда встали результаты – это большая ошибка, которая может стоить многого.
Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе vk.com/trainiforyou или на моем канале youtube.com/trainiforyou Не пропускайте бесплатные вэбинары на тему ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ! Также веду платные персональные ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! wink.gif


ВИДЕО HeavyMetalGYM (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.1.2015, 12:40
Сообщение #38


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



« Почему я не расту? »
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Устраиваясь работать в магазин спортивного питания, я думал, что основными клиентами будут спортсмены или просто человек с хорошей фигурой. Но, каково было моё удивление, когда основная масса покупателей это совершенно далёкие от спорта люди. Конечно, больше тех, кто хочет нечего не делать, а просто съесть волшебную добавку и стать суперменом. Самое смешное, что добавка всего лишь «добавка», а основной прогресс зависит от вас самих, от вашего питания и тяжёлых тренировок! Спортпит - это примерно 10% от всей работы над вашим телом.

Во время работы, мне часто задают вопросы, например: « Метан, есть?/А это не химия?/Сколько я наберу с банки? и т.д.
Но, есть вопрос настоящий «крик души» - «Почему я не расту?»
Как правило, такие люди ищут причину своих неудач совсем не там где нужно, начинают покупать дорогостоящие спортивные добавки в надежде, что вот теперь-то «масса попрёт». Или попросту начинают винить свою генетику, называя себя «хардгейнерами», не понимая простой истины, что все заморочки по генетике у них в «голове»!
Как же найти выход из такой ситуации? Для начала надо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, например: с сердечно сосудистой системой, эндокринной или жкт и т.д. Если вы здоровы, то Всё очень ПРОСТО! На самом деле причин, по которым вы не можете набрать всего три.

Итак, Первая причина-это плохое питание или попросту нехватка калорий. Зачастую человеку может не хватать всего лишь 200 ккал для того, чтобы начать набирать вес. Поэтому пересмотрите свой рацион. Увеличьте свою калорийность хотя бы на 200 ккал. В неделю вы должны набирать около 800 гр. веса. В рационе преимущественно должны преобладать долгие углеводы, это всевозможные крупы и каши (гречка, рис, твёрдые сорта макарон). Белка должно быть 2-3 гр. на кг. веса. Используйте разные виды белка (сывороточный, яичный, казеин). Употребляйте полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, 6, 9). Кушайте клетчатку (овощи), около 600 гр. в день. На ночь ешьте творог 250 гр. или пейте казеиновый коктейль. Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
В процентном соотношении углеводы 60%, белки 30%, жиры 10%. 40 ккал на кг. веса.

Вторая причина-это нехватка отдыха (сна). При нехватке сна организм не успевает восстановиться. В итоге вы не можете нормально не только тренироваться, но и просто хорошо себя чувствовать в повседневной жизни. Какое количество часов необходимо спать для того, чтобы восстановиться сугубо индивидуально! Это можно проверить, надо лечь спать и проснуться самостоятельно без будильника, сколько часов вы проспали - это и есть ваш нормальный цикл для восстановления. Лучше ложится спать до 23:00ч., потому что качества сна будет намного лучше, нежели вы ляжете спать 01:00ч. Поэтому многие чувствуют себя не выспавшимися, даже если проспали около 8 часов. Также в первый час сна идёт наибольшая выработка гормона роста, для того чтобы ещё больше про стимулировать его выработку можно принимать за полчаса до сна 10гр. глютамина. 2гр. глютамина увеличивает секрецию ГР в 4 раза. Также пейте комплекс ZMA+аргинин для увеличения секреции тестостерона. В общем, старайтесь отдыхать.

Третья причина-это неправильный выбор тренировочной программы. Этот аспект надо рассматривать из индивидуальных анатомических, физиологических особенностей человека. Единственное, что остаётся неизменным как для начинающих, так и для продвинутых качат это прогрессия нагрузки, т.е. повышение рабочих весов и обязательное выполнение базовых упражнений (становая тяга, присед, жим). Прокачка больших мышечных групп даст прирост общей мышечной массы. В ответ на рост больших мышц (грудь, спина, ноги) маленьким (дельты, трицепс, бицепс) будет просто некуда деваться, и они также начнут прогрессировать. Используйте периодизацию в тренировках. Экспериментируйте, прислушивайтесь к собственному организму, научитесь чувствовать свои мышцы и тогда вы сами будете знать, какой тренинг для вас наиболее оптимален!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.1.2015, 16:51
Сообщение #39


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Секрет роста мышц раскрыт.
(группа в ВКонтакте - Доча. ком - второе дыхание)


Итак, вы ходите в зал и раз за разом доводите свои мышцы до полного "отказа". Вы тренируетесь на пике интенсивности, проливаете реки пота, и все равно не растете. В чем дело? Вот мнение науки. Мышцы состоят из белых ("быстрых") силовых волокон и красных ("медленных"). Первые работают на взрывную силу, а вторые на силовую выносливость.
Их-то вы как раз и тренируете как культурист. Так вот, если вы регулярно не тренируете белые волокна в стиле тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, то со временем перестают расти и красные! Это и есть главная причина застоя!

Остается воскликнуть: как же мы до этого раньше не догадались! В самом деле, мышца - это единый организм. Если вы "умертвляете" бездействием одну его часть (в данном случае, белые волокна), как же можно рассчитывать на активный рост красных? Труп он и есть труп!

Это, конечно, не значит, что вы не должны "качать" мышцы, увеличивая их физический объем за счет "пампинга" и все такое, но если вы ограничитесь только этой методикой, то ничего толком не получите. Почему?

Путь к гипертрофии

Вот ответ ученых. Чтобы заставить работать белые волокна, нужны веса, превышаюшие 80% от разового максимума. Ну а ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, "организовать" нервный разряд невиданной силы и за счет этого "рвануть" вес. Ученые объясняют все так. Грубая силовая работа активизирует особые нервные узлы - важнейший элемент нервной сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем сильнее "умеет" сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно говоря, сводится к "тренировке" нервной системы.

Между прочим, качковый тренинг на нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов - начала расти масса! Как раз по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса!

Ну а если не "качать" силу? Эффективность нервной "сети" падает, а вместе с ней падает и эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат - ноль.

Перед вами список аргументов из одной научной работы в пользу силовых тренировок:

Прирост "функциональной" мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани.
2-6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией "быстрых" волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что прежде "недонагружалась", а это может привести к настоящему "взрыву" массы.
Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии.
Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом. А это приведет к более масштабному "подключению" красных волокон.

Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6-12 недель. Если вы "влипли" в застой, этот вариант как раз для вас.

Добавьте интенсивности

На стадии силового тренинга упор должен делаться на "взрывные" комплексные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких "многосуставных" упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания с весом, а также других простых "жимовых" и "тяговых" движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга - вы к нему еще вернетесь.

Поскольку "быстрые" волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти упражнения с нагрузкой в 80-85 % одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом вы сумеете проделать не более 3-6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90 % от 1ПМ).

Паузы между сетами должны быть достаточно долгими - до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа - на это ей было отведено около четырех минут.

Масса времени вам потребуется и для восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в неделю; один день выделите для ног, другой - для жимовых упражнений, а третий - для тяг. (Если не применяете метод комбинаций.) После каждого "рабочего" дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка должна включать 2-3 базовых упражнения из 4-8 рабочих сетов; им должна предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы постепенно поднматет вес до субмаксимального.

Поработайте в таком режиме 3-6 недель, наберитесь "взрывной" мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете "растить" мышцы не по дням, а по часам!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2015, 1:08
Сообщение #40


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Периодизация в тяжелой атлетике, как правильно строит свою подготовку.
(группа в ВКонтакте - Повер Кроссфит / Силовой кроссфит)


Здесь я приведу только макро циклы в общих чертах, существуют также и микро циклы и много других интересных вещей.

Часть.1.

А) Подготовительный период 2-4 месяца характеризуется:
- большим КПШ (количество подъемов штанги) и маленькой интенсивностью (небольшой рабочий вес);
- большим количеством базовых вспомогательных упражнений (тяги, приседания и т.д.);
- большим объемом этих упражнений в тренировочном процессе;
- маленьким количеством классических и полуклассических упражнений;
- увеличением силовых (базовых) показателей-для этого он и существует этот период;
- уменьшением показателей в классических упражнениях
-также может не значительно падать скорость в классике

Б) Переходный период (от 1 до 2 месяцев):
-увеличение классических упражнений (рывок, толчок);
-уменьшение базовых упражнений;
-уменьшение общего объема (тоннаж);
-уменьшение КПШ и увеличение интенсивности (средний вес)- прежде всего увеличивается вес в классических упражнениях и снижается количество повторений;
-включение в тренировочный процесс в большем количестве подсобных полуклассических упражнений (толчок со стоек, швунг толчковый, рывок с плинтов и т.д.);
- В этом периоде важно сохранить силовые показатели с одновременным увеличением показателей в классических и полуклассических упражнениях

В) Соревновательный период (от 1 до 2 месяцев)
- минимальное количество базовых упражнений;
-минимальное количество подсобных полуклассических упражнений (толчок со стоек и тд);
-большое количество классических упражнений;
-увеличение среднего веса и уменьшение КПШ;
-увеличиваются показатели в классике (одноповторный максимум);
-уменьшаются показатели в базовы упражнениях (приседания тяги итд)

Г) Проходки (как часть соревновательного периода)
-выполнять проходку в толчке (за 14-21 день до старта)- в зависимости от весовой категории
-Проходку в рывке (за 7-14 дней)- в зависимости от весовой категории

Д) Подводка к соревнованиям (от недели до двух-до соревнований)
- уменьшение КПШ до минимума
-уменьшение среднего веса до минимума
-все классические упражнения желательно выполнять с помоста, как на соревнованиях и без лямок.

Продолжение следует....Во второй части я приведу пример как может выглядеть тренировочный план во время подводки, за 1 неделю до соревнований


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

5 страниц V  < 1 2 3 4 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 3:08