Приседания со штангой (подробно о технике):
(группа в ВКонтакте - iSPORT)
Техника
1. Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
2. Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
4. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!
5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
6. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Советы
1. В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
2. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
3. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы теряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
4. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.
5. Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Вышагивания на платформу (подробно о технике):
(группа в ВКонтакте - iSPORT)
Техника
1. Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.
2. Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким.
3. Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.
4. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните.
5. Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
6. Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.
Советы
1. Это упражнение лучше делать с гантелями, чем со штангой, так как в первом случае центр тяжести находится ниже, а значит, вам легче сохранять устойчивое положение. Со штангой гораздо сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, особенно когда вы поднимаетесь на платформу (штанга будет «заваливать» вас на бок). Поэтому использовать штангу мы рекомендуем только опытным атлетам. Остальным советуем осваивать вышагивания на платформу с гантелями или вообще без них.
2. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника.
3. Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее.
4. Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно!
5. Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.
Выпады со штангой назад (подробно о технике):
(группа в ВКонтакте - iSPORT)
Техника
1. Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге.
3. Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад.
4. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия).
5. Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.
6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе).
7. Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой.
8. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.
Советы
1. Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.
2. Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме.
3. Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.
4. Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее.
5. Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Выпады со штангой (подробно о технике):
(группа в ВКонтакте - iSPORT)
Техника
1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
4. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Советы
1. Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
2. Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой выполните приседания и жимы ногами. После выпадов сделайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений
Упражнения, используемые для тренировки приседаний.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)
1. Приседания классические — это те же приседания, технику которых мы рассмотрели в главе 3. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях — это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.
2. Полуприседания — выполняются на скамью или без нее. Вырабатывают "привычку" к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения — идентична приседаниям классическим, но глубина четверть приседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.
Перегрузка — удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 сек. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, готовит организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно 110-150 % от максимальных приседаний.
3. Приседания медленные — техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта.
а) медленное опускание около 3-5 сек. плюс медленное вставание 3-5 сек.
б) медленное опускание около 3-5 сек. плюс быстрое вставание.
Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.
Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, т.к. используются веса 50-60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его "по ходу дела".
4. Приседания с задержкой — техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 сек. Цель упражнения та же что и приседания медленные. Возможны варианты:
а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро.
б) задержки делаются и в движении вниз и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений — как видите огромное поле поиска.
5. Приседания с задержкой в седе — выполняются в несколько ином стиле ближе к штангистским приседаниям. Штанга кладется чуть выше на трапецию, а ноги ставятся чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2-3 сек. Целесообразно, в седе несколько расслабить верх спины и как бы "лечь" грудью на колени. При этом сед — максимально глубокий. Это позволит замечательно нагрузить и бедра и длинные мышцы спины, особенно их середину.
6. Наклоны-приседания — положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняется наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижны, а опускается таз до нижней точки.
Вставание выполняется в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 сек., между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.
Дальше мы укажем несколько упражнений, прямо взятых из бодибилдинга без изменений, поэтому мы не будем описывать их подробно. О них вы можете прочесть в любом учебнике по бодибилдингу — зачем же мы будем просто переписывать эти статьи?
7. Приседания в "ножницах" — можно выполнять на подставку или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одна нога ставится на полшага вперед, другая па полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаетесь пола и возвращаетесь в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, т.е. полное сгибание бедра. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышца, а также квадрицепс бедра.
8. Приседания с узкой расстановкой ног — применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штанга кладется высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.
9. Приседания Гаккеншмидта - штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.
10. Приседания в Гакке - приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.
11. Жим ногами - выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически имитируя приседания) но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.
12. Разгибания ног в станке — квадрицепс бедра.
13. Сгибания ног в станке — бицепс бедра.
Техника выполнения выпадов:
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)
стоя прямо, ноги слегка расставить, штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах.
- сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
- вернуться в исходное положение и сделать выдох.
Шаг дoлжeн быть мeдлeнный и пoдкoнтрoльный, спeшка мoжeт привeсти к травмe. Ни в кoeм случаe нeльзя oпираться кoлeнoм на пол или наклоняться вперед, иначe тeряeтся вeсь смысл упражнeния. Пoдъeм в исхoднoe пoлoжeниe силoй тoлькo пeрeднeй нoги. Отталкивайтeсь пeрeднeй нoгoй oт пoла и вoзвращайтeсь в исхoднoe пoлoжeниe. Слeдитe за равнoвeсиeм тeла, гриф нe дoлжeн пeрeвeсить Вас в какую-либo стoрoну.
Для начала сделайте попременно 8-10 выпадoв на каждую нoгу с нeбoльшими вeсами, всeгo 4 пoхoда, включая oдин разминoчный (без веса). Пo мeрe рoста вeса, с кoтoрым вы дeлаете выпады, мoжнo пeрeхoдить на выполнение выпадов сначала 8-12 выпадов на oдну нoгу, затeм сразу выпады на другую нoгу. Этo бeзoпаснee, чeм пoстoяннoe чeрeдoваниe нoг при каждoм выпадe. т.к. удeржать равнoвeсиe тeла дo кoнца всeгo пoдхoда прoщe имeннo в такoм стилe.
Внимание! выпады можно выполнять двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра (ноги), а при широком шаге напряжение концентрируется на большой ягодичной мышце (попа).
При правильнoй тeхникe и нoрмальнoм рабoчeм вeсe, ягoдицы и дажe бицeпсы бeдра на слeдующий дeнь будут кричать oт бoли ... терпим и привыкаем - а кто сказал, что красивая попа просто так достается?)) Начинайте выпoлнять этo упражнeниe с пустым грифoм или просто палкой на плечах - вы дoлжны пoнять тeхнику выпoлнeния этoгo упражнeния, чтобы избежать впоследствии травм.
Примeчаниe: этo упражнeниe замeчатeльнo такжe растягиваeт бицeпсы бeдeр, чтo тoжe являeтся прoблeмнoй зoнoй бoльшинства жeнщин.
Выпады.
(группа в ВКонтакте - iSPORT)
1. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Для выполнения данного фитнес упражнения для ягодиц необходимо стать ровно и расставить, но не сильно, ноги. Гриф кладем за голову, на плечи. Далее проделываем такие движения:
1. вдыхаем, держа туловище в вертикальном положении, делаем шаг вперед и приседаем, до положения, когда бедро ведущей впереди ноги окажется в горизонтальном положении;
2. возвращаемся в первоначальную стойку прямо, поднимая таз и возвращая ведущую ногу назад, только сейчас выдыхаем;
3. проделываем те самые движение и на другую ногу. Выполняем упражнения, чередуя ноги, до момента весомой усталости мышц попы.
Таким образом, под нагрузкой находится, в первую очередь, ягодичная мышца, которую нам и надо накачать. Но начинающим, которые еще не научились хорошо держать равновесие, необходимо помнить, что для начала надо брать легкий вес, во избежания серьезных травм. Далее, когда приспособитесь к упражнению, можно выполнять его вторым способом — делать выпад при большем шаге, что задействует большее количество мышц: мышцы бедер, поясничную и большую ягодичную мышцы.
2. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Для выполнения упражнения для ягодиц №2 (Выпад с гантелями) берем в обе руки гантели (чем больше вес, тем большая нагрузка на ягодицы), выпрямляем спину. Ноги, как и в предыдущем упражнении, должны быть слега расставлены. Выполняем все в точности по пунктам:
1. вдыхаем, держа туловище в вертикальном положении, делаем шаг вперед и приседаем, до положения, когда бедро ведущей впереди ноги окажется в горизонтальном положении;
2. помните, чем шире шаг, тем под большей нагрузкой находится большая ягодичная мышца и четырехглавые мышцы бедер;
3. возвращаемся в первоначальную стойку прямо, поднимая таз и возвращая ведущую ногу назад, только сейчас выдыхаем;
Для того, чтобы не нанести себе вреда (травм), перед этим упражнением для ягодиц необходимо сделать разминку коленных суставов — обычные приседания вполне подойдут. Также необходимо научится хорошо держать равновесия, перед тем как выполнять выпады с большим весом и широким шагом.
Приседаем со штангой правильно.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)
ИСХОДНОЕ
Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде — сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. В пол и на проходящих мимо девиц не смотри, только прямо перед собой.
ПРИСЕД
Приседай так глубоко, как только можешь. Никакими травмами коленей это не грозит, не слушай глупцов. Напротив: чем ниже опускается таз, тем выше нагрузка на разгибатели бедра, от прокачанности которых напрямую зависит здоровье коленей, тазобедренных суставов и поясницы.
ШТАНГА
Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах сразу под седьмым шейным позвонком. Отыскать последний, кстати, очень просто: наклони голову вперед и прощупай позвоночник в районе основания шеи. Позвонок, что выпирает сильнее всех, и есть тот самый седьмой.
КОЛЕНИ
Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни. Уже в исходном положении, чуть согнув ноги, разверни колени в стороны мысков и держи их так до окончания подхода.
СТОЙКА
Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.
Выпады со штангой.
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)
При выполнении выпадов со штангой, умеренному риску подвергается поясница, поэтому в этой области необходимо быть аккуратным и выполнять движения плавно и равномерно, с правильной техникой, не подвергая поясницу чрезмерным нагрузкам.
Область эффективного воздействия упражнения распространяется на такие группы мышц, как задние мышцы бёдер (разгибатели), а также передние мышцы, разгибающие колени и сгибающие бёдра.
Для начала выполнения упражнения займите исходную позицию перед штангой на стойках. Гриф штанги должен находиться примерно на уровне середины вашей грудной клетки. Положив руки на гриф хватом несколько шире плеч, подсаживаемся под штангу так, чтобы гриф оказался на верхней части спины, около основания шеи. После этого поднимаем штангу и делаем несколько шагов назад, так чтобы стойки не мешали делать выпады вперёд.
Перед началом выполнения выпадов, ступни стоит поставить прямо на ширине таза. Корпусу также необходимо придать правильное положение. В этом случае это выдвинутая вперёд грудь, отведённые назад плечи и прямая нижняя часть спины. При этом, всё туловище можно слегка наклонить вперёд. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд направлен чётко вперёд.
Стоит отметить, что данные рекомендации к исходному положению тела, относятся не только к выпадам со штангой или гантелями. К аналогичным выпадам без отягощения применяются те же указания.
Переходим к непосредственному выполнению упражнения. Из исходного положения делаем шаг назад, удерживая равновесие. Затем, сгибая оба колена, опускаемся вниз, так чтобы колено ноги сзади не касалось пола, а голень ноги спереди оставалась перпендикулярной полу. В этом положении следует задержаться на секунду.
Подниматься в исходное положение, нужно начиная с задней ноги, помогая удерживать равновесие передней ногой. После возврата в исходную позицию, повторите выпад уже для другой ноги.
Выполняя это упражнение, вы можете использовать разные варианты подходов. Например, вы можете менять ноги при каждом новом выпаде, либо сделать несколько выпадов сначала на одну ногу, а затем такое же количество выпадов для другой ноги.
Также выпады со штангой или гантелями можно выполнять, шагая ногой вперёд, а не назад, после чего также опускаться в нижнюю точку, сгибая одновременно оба колена.
Полезными также будут следующие рекомендации.
При выпрямлении ноги, стоящей сзади, всегда опускайте стопу с носка на пятку. Направляйте свой взгляд только вперёд. При приседаниях, бёдра следует опускать вертикально вниз, но не вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперёд за ступню этой же ноги, то есть, голень должна быть перпендикулярна полу. Не касайтесь коленом задней ноги пола при приседании.
Постепенно, осваивая технику выпадов, вы сможете делать их без остановок между шагами и приседаниями, а совмещать эти два движения в одно целое.
Приседания на скамью.
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)
Приседания на скамью многие тренеры рекомендуют для скорейшего освоения техники приседаний. Это упражнение позволяет освоить глубину седа, а также научиться контролировать положение таза и расположение коленей. Более опытные спортсмены используют приседания на скамью для освоения большего веса в обычных приседаниях, поскольку на штангу вешается на 20-30 кг больше максимального.
Существует два варианта выполнения приседаний на скамью - со штангой на плечах и со штангой на груди. Здесь стоит отметить, что скамья необходима такой высоты, чтобы осушествлялся полный сед. Запомните, что выполнение полуприседаний никак не поможет Вам в выполнении полных приседаний, поэтому высокую скамью лучше не использовать.
Техника выполнения приседания на скамью похожа на обычное приседание: необходимо расположить штангу чуть ниже шеи, на трапециевидных мышцах (в случае приседания со штангой на груди, штанга располагается на дельтовидных мышцах, а руки для равновесия и удобства удержания штанги располагаются крест-накрест), затем нужно сделать шаг назад к скамье и осуществить приседание. Помните, что нужно смотреть прямо перед собой, держать спину прямой, а поясницу прогнутой. Опускаться вниз необходимо до касания ягодицами скамейки. Не нужно садиться на скамейку с размаху, так как в этом случае возникает сдавливающая нагрузка на позвоночник. Сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойки.
Гакк-приседания.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - второе дыхание)
Гакк-приседания относятся к виду формирующих упражнений, тщательно прорабатывающих боковые части квадрицепсов. Данное упражнение рекомендуют в одинаковой степени и новичкам и опытным спортсменам. Обычно, такие приседания выполняются по 8-12 повторов на 3-4 сета, после выполнения приседаний со штангой или после жима ногами.
Для начала выполнения упражнения следует лечь на специальную подвижную платформу тренажёра, при этом довольно плотно прижаться к подушке спиной. Ступни ног нужно поставить чётко на середину поверхности для опоры, руками прочно взяться за стопорные рукоятки. После того, как вы приняли такое положение, нужно освободить стопоры и принять весь вес на свои ноги. Далее начинаем неспешно сгибать колени и опускаться в присед. После того, как бёдра достигнут положения параллельности с полом, сделайте паузу и начинайте мощный подъём вверх.
Если ступни поставить широко, а носки развернуть наружу, тогда основная часть нагрузки будет приходиться именно на передние части поверхности бедёр, тогда как задние поверхности бёдер, а также ягодицы и спина практически полностью освободятся от нагрузки. Однако квадрицепсы от этого не выиграют. Все движения во время приседаний в тренажёре характеризуются своей изолированностью. Если сравнивать такие приседания с приседаниями со штангой, то в этом можно усмотреть его недостаток. Но, тем не менее, именно гакк-приседания можно успешно использовать для эффективного расширения передних проекций бёдер. Для этого следует поставить ступни параллельно друг другу и рядом друг с другом. С применением этого изменённого положения, мы переносим нагрузку именно на внешние части квадрицепсов.
По правде говоря, грамотный подход к способам тренировки бёдер заключается в изнурительной и довольно тяжёлой работе, которая нередко оказывается ещё и достаточно болезненной. Здесь следует помнить, что закачивать мышцы ног это далеко не то же самое, что, к примеру, закачивать грудные мышцы. Пожалуй, именно в тренинге ног самым первостепенным качеством и умением является умение работать, как говорится, практически на износ, превозмогая свои собственные возможности. Именно гакк-приседания или гакк-приседы являются одним из наиболее удачных и оптимальных методов для достижения заветных целей, касательно мышц ног. Не даром гакк-приседания изобрёл именитый многократный чемпион и рекордсмен в тяжёлой атлетике, а также французской борьбе Георг Гаккеншмидт.
Приседания со штангой и цепью.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")
Цепь, прикрепленная к грифу штанги, решает сразу несколько задач. Во-первых, штанга тяжелеет по мере того, как в воздухе оказывается все больше звеньев цепи, — что парадоксальным образом научит тебя вставать из приседа быстрее, когда ты уже избавишься от цепи. Кроме того, тебе придется попотеть, сохраняя равновесие, а это увеличит нагрузку на кор.
Лавка, стул или ящик с цепями — проверенное оборудование для поднятия результативности в приседаниях. Если опора для седа достаточно низка, ты не будешь халтурить под конец подхода, опускаясь не до конца (как ты делаешь, когда под задницей — пустое место). К тому же присед на лавку позволяет усилить стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра в ответ на их быстрое растяжение. Повышенная сила этих мышц и их умение мощно сокращаться помогут тебе выше прыгать и быстрее бегать, а также уменьшат шансы получить травму коленей.
ТЕХНИКА
1. Поставь в силовую раму лавку или ящик высотой чуть ниже коленей. Прикрепи к грифу штанги пару тяжелых цепей или два амортизатора (последние также закрепи в нижней части рамы). Возьмись за штангу широким хватом и, сводя лопатки, помести ее на верхнюю часть трапеций. Отступи немного назад (не забывай, что сзади лавка), поставь ноги на ширину плеч и чуть разверни мыски наружу. Немного согни ноги в коленях и отведи таз назад. Приготовься к приседу.
2. Отводя таз назад, мягко сядь на лавку, расслабляя только мышцы, сгибающие бедро. Все остальное: мышцы живота, спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра — должно оставаться в напряжении. Не бейся седалищными костями о лавку, опускайся аккуратно и плавно, словно на битое стекло. Задержись в нижней точке приседа на1-2 секунды, после чего мощно вернись в исходное положение.
В чем фишка
Начало движения вверх из полностью спокойного, сидячего положения экстремально нагружает ягодичные мышцы — те самые, чья недостаточная сила ограничивает тебя в приседаниях или становой тяге.
Идеальная техника
Цепи усложняют сохранение равновесия, так что осознанно держи мышцы живота в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
В начале: 3 сета по 5 повторов
Цель: 3 сета по 12 повторов
Ошибки в приседаниях.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - второе дыхание)
Приседания - одно из самых важных упражнений пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям. Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и ошибки в приседаниях, чтобы не совершать их.
Итак, изучим ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.
1.Неправильное положение грифа.
Самая типичная ошибка - гриф лежит слишком высоко.
У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко - в основании шеи - то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Некоторые накручивают на гриф полотенце, хотя на самом деле нужно просто располагать гриф ниже. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.
Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.
2.Неправильный хват.
Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки - слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.
Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете приседания со штангой на плечах.
3.Лишние шаги.
Представьте, что у Вас на плечах штанга весом 100 кг. Вы можете себе позволить сделать лишние шаги, чтобы занять удобное положение. А если на штанге 300 кг? Нужно приучить себя в два шага занимать нужное положение, так как движения с таким весом забирают очень много энергии.
4.Положение стоп.
Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.
5.Положение головы.
Типичные ошибки в этом пункте следующие:
- поворот головы в сторону;
- опускание головы вниз;
- изучение взглядом потолка.
Поворот головы в сторону и любование своими кроссовками нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.
Правильным положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.
6.Наклон вперед при приседаниях.
Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа - слишком высокое положение штанги на шее. Вторая причина - недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для правильного приседания. Третья причина - неправильная форма выполнения приседания - связана, как правило с незнанием техники приседаний. Все эти три причины легко исправляются.
7.Неправильная биомеханика при опускании вниз.
Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения.
При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.
8.Слишком быстрое опускание вниз.
В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях. Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.
Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.
9.Сведение или разведение коленей при подъеме.
Совершение подобной ошибки - отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании - неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой - нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения.
10.Глубина приседаний.
Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом. Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.
Слишком глубокий присед встречается гораздо реже. Недостатком является сильная нагрузка на колени при большом весе штанги.
Лечатся эти проблемы легко. Нужно либо приседать перед зеркалом, либо попросить тренера посмотреть Ваш присед, если зеркало не доступно.
Сгибание ног сидя.
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг в моей крови)
Данное упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы накачать мышцы ног. Целевыми участками являются низ внутренней стороны задней части бёдер и икроножные мышцы. Сгибание ног сидя можно отнести к изолирующим видам упражнений, которые придают форму для внутренних поверхностей бёдер. Техника выполнения упражнения в данном случае начинается с правильной посадки на тренажёр. Сесть в него нужно таким образом, чтобы колени немного выпирали за край сиденья. Это позволит сгибать ноги в коленных суставах в максимально широкой амплитуде. Далее следует упереться задними частями голеней в упорные валики. Исходная позиция представляет собой положение с прямыми ногами, однако выпрямлять их не нужно до блокировки коленных суставов, что очень важно. Пускай лучше ноги будут слегка согнуты, чем заблокированы в коленях.
Для начала выполнения движений, возьмитесь за рукоятки тренажёра и отклоняйте корпус немного назад, предварительно отрегулировав необходимый угол наклона спинки сиденья. Отведение корпуса назад несколько ослабит присутствующее напряжение в мышцах задних бедренных частей.
После того, как сделаете глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте сгибать ноги. В течение всего сета старайтесь делать движения так, чтобы углы в голеностопных суставах были прямыми, а носки обуви направлены вверх.
Когда угол в 90 градусов образуется в коленных суставах (что представляет собой нижнюю точку амплитуды в этом упражнении), следует остановиться и как следует постараться напрячь мышцы задней поверхности бедра максимально сильно. После этого плавным движение возвращайтесь в исходное положение и переходите к следующему повтору.
Если вы являетесь обладателем тугих мышц задней части бедра, тазобедренные сухожилия в исходном положении, скорее всего, натянутся, как струны и начать упражнение не согнув при этом ноги вы попросту не сможете. В таких случаях можно отклонить туловище назад на как можно больший угол и начать выполнять упражнение практически с прямых ног, поднимая ноги, поднимайте и торс от наклона ближе к вертикальному положению.
Если же наоборот, мышцы задней части бедра у вас достаточно эластичные, а коленные суставы – гибкие, тогда ничего не помешает вам начать упражнение практически с выпрямленными ногами, но тем не менее, перед тем, как начать, обязательно напрягите бедренные мышцы изо всех сил. Таким образом, вы как бы произведёте качественную разминку и разогрев для связок, устранив риск их травмировать.
Упражнение для задней поверхности бедра и коленного сустава.
ВИДЕО Дмитрий Клоков (1 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=-Eg5cAEMhmc
12 Ошибок в приседе.
(группа в ВКонтакте - Больше, чем спорт)
ОШИБКА 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.
ОШИБКА 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.
ОШИБКА 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
ОШИБКА 4
Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.
ОШИБКА 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.
ОШИБКА 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.
ОШИБКА 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
ОШИБКА 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
ОШИБКА 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.
ОШИБКА 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.
ОШИБКА 11
Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
ОШИБКА 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.
Приседаем со штангой правильно.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю спорт)
ИСХОДНОЕ
Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде — сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. В пол и на проходящих мимо девиц не смотри, только прямо перед собой.
ПРИСЕД
Приседай так глубоко, как только можешь. Никакими травмами коленей это не грозит, не слушай глупцов. Напротив: чем ниже опускается таз, тем выше нагрузка на разгибатели бедра, от прокачанности которых напрямую зависит здоровье коленей, тазобедренных суставов и поясницы.
ШТАНГА
Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах сразу под седьмым шейным позвонком. Отыскать последний, кстати, очень просто: наклони голову вперед и прощупай позвоночник в районе основания шеи. Позвонок, что выпирает сильнее всех, и есть тот самый седьмой.
КОЛЕНИ
Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни. Уже в исходном положении, чуть согнув ноги, разверни колени в стороны мысков и держи их так до окончания подхода.
СТОЙКА
Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.
"Воздушные" приседания.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Воздушные приседания (в англ. - Air Squat) также называют приседаниями с весом собственного тела. Воздушные приседания являются первым из 9 основных движений кроссфит (9 CrossFit Movements).
Воздушные приседания необходимы для человеческих движений, являются доказанным стимулятором спортивной производительности и базовым упражнением для дальнейшего развития силы и общей физической подготовки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - ноги на ширине плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком
УПРАЖНЕНИЕ - Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носками - не позволяйте им сдвигаться. Когда вы достигли нижней точки движения начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках.
-Во время приседаний следите за поясницей, он должна быть достаточно выгнута, не допускайте выпрямления в поясничном отделе.
-Вес тела на пятках. В нижней точки, бедра должны опуститься ниже коленных чашечек, но не касаться пяток, а колени быть над носками. -Взгляд направляем на потолок или горизонт, подбородок приподнятый (в этом случае спина будет прямая)
-Необходимо следить за своим туловищем, не допускайте заваливания вперед, старайтесь держать его вертикально.
-Руки вытягивайте перед собой для лучшей балансировки
-Для контроля глубины приседаний, лучше подкладывать что-либо (мяч или ящик) на пол, под ягодицы.
Вроде бы простое упражнение, но чем качественнее вы будете приседать, тем сильнее станут ваши суставы, тем лучше вы сможете впоследствии выполнять более сложные движения, в том числе со штангой, основанные на воздушных приседаниях.
Воздушные приседания позволяют отточить технику, позволяющую далее правильно и грамотно приседать с отягощением.
ВЫШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)
Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.
Техника выполнения:
Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 - 30 см.
Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
Сделайте выдох.
Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после - для правой, или же меняйте ноги во время сета.
Вышагивания на платформу
Советы
Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет "валить" вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне - медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.
Применение
Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.
Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения "вышагивания на платформу" сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.
Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.
12 ошибок в приседе.
(группа в ВКонтакте - Поверлифтинг из ин май блод)
Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно. John Ware - большой спец в приседе. Помимо работы тренером в футбольной команде университета штата Миссури, он один из ведущих мастеров пауэрлифтинга.
Его лучшая сумма 2.427 фунтов (1.103 кг), максимальные результат в приседе 978 фунтов (444,5 кг), в жиме лёжа 600 фунтов ( 272,7 кг), а в становой тяге 840 фунтов ( 381,8 кг ). Имеет научную степень в области психологии, что как говорит John Ware помогает максимально раскрывать ему, как тренеру, потенциал своих учеников-спортсменов.
ОШИБКА 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.
ОШИБКА 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.
ОШИБКА 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
ОШИБКА 4
Черезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтбы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.
ОШИБКА 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.
ОШИБКА 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.
ОШИБКА 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штаги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
ОШИБКА 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
ОШИБКА 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы недержите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.
ОШИБКА 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.
ОШИБКА 11
Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике вывполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
ОШИБКА 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллености бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут не только сказаться на эффективность ваших тренировок.
Семь плюсов приседаний.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
1. Повышение уровня выработки гормонов
Упражнения, заставляющие работать все тело, являются потенциальными стимуляторами выработки таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, необходимых для роста мышц. Это происходит потому, что они вовлекают в работу практически каждый мускул тела, что является сильным стимулом для роста. Установите вес, который заставит вас попотеть, чтоб получить выброс анаболических гормонов в кровь, которые, в свою очередь, помогут нарастить мышцы везде, а не только в нижней части тела.
2. Укрепление туловища
Так как обычно нагрузка при приседаниях идет сверху вниз, в виде гантелей или штанги, туловищу приходится работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить правильную стойку. Учитывая работу вашего брюшного пресса, тяжелые сложные, многосуставные упражнения наподобие приседаний должны быть костяком тренировки. Включение приседаний со штангой на груди, за счет того, что штангу приходится удерживать перед собой на груди, повышает нагрузку на туловище и помогает развить супер сильную среднюю часть тела.
3. Улучшение гибкости
При выполнении упражнения в полную амплитуду, вы не только развиваете силу, вы также улучшаете гибкость тела. Глубокие приседания помогают увеличить амплитуду движения бедер в целом.
4. Снижение вероятности получения травмы
Развитие мышц в области коленных и тазобедренных суставов — хороший способ снизить вероятность получения травм во время прыжков, бега, любой другой активности. Приседания создают ваши ягодицы, квадрицепсы, укрепляют мышцы задней поверхности бедра — основные стабилизаторы, использующиеся при перемещениях на игровом поле. Используйте варианты приседаний на одной и двух ногах, что поможет создать пуленепробиваемый низ тела.
5. Укрепление низа тела
Это может выглядеть как само собой разумеющееся, но различные варианты приседаний являются ключом к развитию силы нижней части тела. Хотя упражнения на тренажерах наподобие сгибаний и разгибаний ног могут изолированно развивать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, приседания задействуют каждый мускул низа спины, заставляя их работать согласованно и развивая их как при реальных нагрузках. Так как вы не зафиксированы в тренажере, вы также развиваете мышцы-стабилизаторы и выявляете потенциальный дисбаланс между правой и левой сторонами. Если вы обращали внимание, ваши бедра смещаются из стороны в сторону во время движений, так что отложите ваше эго в сторону и используйте упражнения для одной ноги для укрепления и основных мышц, и мышц-стабилизаторов бедер. Это вас «обогатит».
6. Увеличенные вертикальные прыжки
Прыгание по двору связано не только с генетикой. Способность мощно выпрямлять ноги — ключевой фактор в улучшении вертикальных прыжков. К счастью, приседания придают силу мышцам ног. В качестве бонуса — приседания не просто помогают вам развивать энергию, мощь, они помогают ее накапливать. Это приводит к снижению травматизма при отдаче. Включайте в тренировку как «тяжелые» приседания для развития силы, так и «легкие», быстрые, для развития взрывной силы, и скоро вы будете забрасывать баскетбольный мяч с уровня корзины.
7. Повышение эффективности тренировок
Забудьте о пустых тратах по нескольку часов в день, прыгая от тренажера к тренажеру в поисках хорошей тренировки. Включите несколько подходов с «тяжелыми» приседаниями в тренировочную программу, и поймете, мимо чего вы проходили. Это упражнение, включающее в работу все тело, поднимет частоту сердечных сокращений и быстро заставит ваши ноги «гореть». У вас останется больше времени на укрепление мышц туловища или на использование массажеров, растяжку.
ТРЕНИРУЕМ НОГИ ТЯЖЕЛО. МНОГОПОВТОРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ.
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)
Многоповторные приседания — это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.
Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.
Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания.
Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот.
Научное обоснование
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.
Пример тренировочной программы
Пример (по Штроссену) 1х20
Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).
Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.
Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).
Приседания со штангой 4х7,10,20,25
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20
Либо:
Приседания со штангой 10х10 - отдых между подходами примерно 1 минута
Либо:
Приседания со штангой 1х20
Жим ногами 3х6
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20
Базовая программа для новичков[4]:
Приседания со штангой: 1x20
Пулловеры: 1x20
Становая тяга: 1x15
Пулловеры: 1x20
Жим лежа: 2-3 x 10
Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15
Армейский жим: 2-3 x 12
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
Силовая тренировка с Оксаной Оробец. Приседания.
Сегодня мы выучим как правильно выполняются приседания. Всего есть три вида приседаний:
- приседания со штангой на спине
-фронтальные приседания
- приседания со штангой над головой.
ВИДЕО ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР (5 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=pDpqvhTsxaY&feature=em-uploademail
Выпады с гантелями.
ВИДЕО GETBIG.TV (2 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=GJlfj3Q7DH0&list=UUVRIw39rh98yHiKyytbqgEg
Приседания с широкой постановкой ног, с грузом в руках.
ВИДЕО GETBIG.TV (1 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=KWi1ANLQZOM&feature=em-uploademail
Качаем ноги в легендарном Алмазе! первая серия.
- пример прокачки ног в ББ.
ВИДЕО ironrating (26 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=DgssjDO9-Ps&list=UUR12vzOkLwW761AIufqdelg&spfreload=1
Ноги. Еб@шь и Жри, чтобы Расти! Хардкор. Мотивация.
- Мотивация от этого видео заставит вас пойти в зал и еб@шить до седьмого пота. Если вы любите хардкорные тренировки, то Дима Лаппалайнен и Игорь Фёдоров точно понравятся вам!
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (17 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=e8Ze5CZB8Bc&list=UUXVKeMUTrg2TayKFrzkII8g
ББ. Аэробная тренировка ног в реальном времени! Дмитрий Крылов!
ВИДЕО YougiftedBB (23 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=IIyzICl-w44&list=UUc7ziPbFcWPTbp6_wSl2Wbw
ББ. Как накачать ягодицы и бедра! Подборка лучших упражнений с комментариями!
ВИДЕО Александр Кочерженко (16 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=a7jFQ5fSFAY&list=UUJmEuJ3juruPsLsltLJSE0w
ББ. Дима Лаппалайнен - Мясные Ноги!
ВИДЕО Igor Gostiunin (16 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=1pXnRzi12Sc&list=UUkfB3Vctcqcy22Iwo75DKgg
ББ. Качаем ноги правильно! Ошибки и техника. Лаппалайнен и Фёдоров.
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (17 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=J-QQdC7IFFA&feature=em-uploademail
ББ. Валерон, треня ног в высоком темпе.
ВИДЕО Угарная Качалка (17 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=rYB1xJzDzLE&feature=em-uploademail
ББ. Добавляем в ногах, мощная тренировка от Эдуарда Гаврильченко.
ВИДЕО Body Mania (13 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=Dfs-C-bENFc&feature=em-uploademail
ББ. Ноги - это больно! Противостояние 2. Александр Ивачев & Sergio Faria.
ВИДЕО YougiftedBB (18 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=lpwFrAOFP-Q&feature=em-uploademail
ББ. Создаем ноги PRO уровня с Денисом Бурмистровым.
ВИДЕО Body Mania (7 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=-KH4ROwBn_I&feature=em-uploademail
Техника безопасности в приседаниях со штангой на спине.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Приседания считаются крайне опасным упражнением.
Часто именно такое оправдание можно услышать от тех, кто полностью отказался от приседов. Тем не менее, здесь, как и в любом другом упражнении, есть собственная техника безопасности. Она несложная, но соблюдая ее можно снизить риски травм в 10—15 раз!
Во-первых, глубина и скорость приседа – не нужно садиться слишком глубоко и слишком быстро (в том числе с «отбивом» без жестких бинтов). Это с вероятностью в 100% рано или поздно приведет к травмам колен. Если ваш тренер настаивает именно на такой технике, то ему безразлично ваше здоровье – подумайте об этом. Даже в пауэрлифтинге глубина рассчитана таким образом, чтобы исключить риски повреждения коленных суставов при соблюдении техники безопасности.
Техника безопасности в приседаниях со штангой на спине
Во-вторых, следите за положением ступней и колен. Первые должны быть развернуты на 45 градусов, а вторые всегда смотреть в сторону носков, не сводясь и не «вихляя» в позитивной и негативной фазе движения соответственно. Безопасно – когда голени в нижней мертвой точке, при взгляде на спортсмена в анфас, образуют с полом прямой угол: нагрузка на колени и усилие в них имеют вертикальное направление – это естественно и не причиняет вреда коленным суставам. Любое отклонение в перспективе (лет через 5—6, если не будет серьезных травм) приведет к износу коленных суставов, болям в них.
В-третьих, не вертите головой. Велик соблазн посмотреть на себя в боковое зеркало (даже просто, чтобы проконтролировать глубину седа). Еще чаще глаза смотрят вниз, голова наклоняется. Первое приводит к повреждению шейных позвонков и риску наклона штанги в одну из сторон, с потерей равновесия и падением, серьезность последствий которого непредсказуема даже с минимальным весом. Второе – к риску завалиться уже вперед; это так же может быть очень и очень больно. Голова должна быть приподнята, а глаза смотреть вверх.
В-четвертых, приседайте в эластичных бинтах, с атлетическим поясом, напульсниках и специальной обуви с твердой подошвой. Бинты на ноги защитят колени, напульсники – кистевые суставы, пояс – поясницу и убережет от грыжи, обувь – избавит вас от плоскостопия (хотя некоторые спортсмены умудряются приседать и в шлепках).
В-пятых, приседайте в силовой раме и (или) с партнерами, способными вас подстраховать во время работы с большими весами. Партнер, со стороны, может проконтролировать и глубину седа, благодаря чему вам не придется вертеть головой туда-сюда.
В-шестых, избавьтесь от дурной привычки повторять за окружающими их технику. Тяжелоатлет может глубоко садиться – ему нужна взрывная сила. Бодибилдер – подкладывает под пятки невысокие диски или деревянные дощечки: ему требуется изолировать квадрицепс или компенсировать недостаточную силу и растяжку приводящих мышц бедра. Помните об особенностях каждой техники и сравнивайте с тем, что нужно вам. Это очень важно!
ББ. Ноги. Ингредиенты для кача. Максим Терехов.
ВИДЕО YougiftedBB (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=JNFqks2xHZM&feature=em-uploademail
Проблемы со здоровьем от приседаний.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)
Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.
В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.
Техника выполнения упражнения.
Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.
Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:
1. Колени. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.
2. Поясница. Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.
Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.
3. Верхняя часть спины. Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.
Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.
Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.
Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.
Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.
Как не надо приседать. Ещё раз о наболевшем.
(группа в ВКонтакте - Стронг лайф)
1. Не надо накладки на гриф. Её использование не позволяет разместить гриф правильно, что может мешать повышению рабочего веса, и, соответственно, замедлять прогресс. Проще привыкнуть приседать без неё с самого начала на маленьких весах, чем на больших.
2. Не надо приседать с рабочим весом без разминки. Разминка перед рабочими подходами включает в себя минимум 2 подхода с весом, например, 50% и 70% от запланированного рабочего.
3. Не надо слишком узкой или слишком широкой стойки (если речь про обычные приседания). Основной критерий "правильной" ширины и разворота носков - вам должно быть удобно технично выполнять упражнение и вы должны чувствовать работу целевых мышечных групп. Экспериментируйте, не стоит упорно приседать в стойке, которую кто-то считает единственно верной для ваших целей, если вам не удаётся создать необходимые вам акценты или вам катастрофически неудобно.
4. Не надо полуприседа. Приседать нужно минимум до параллели с полом, если вы хотите результатов (параллель с полом должна достигаться бедренной костью, а не задней поверхностью бедра, которая достигает этой параллели раньше. Те, кто ориентируются на положение именно задней поверхности бедра (особенно в случае, когда она прилично свисает), не доседают даже до параллели)).
5. Не надо смещать упор с пяток на носки. Вы должны стремиться к тому, чтобы человек, который наблюдает ваш присед сбоку, видел, что блины на штанге движутся строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен "рисовать" плоскость, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.
6. Не надо сводить колени при подъеме. Такое желание возникает из-за слабости приводящих мышц. Если не можете с ним бороться - снижайте вес.
7. Не позволяйте подъёму таза опережать подъем плеч.
8. Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед, это травмоопасно. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз.
МНОГОПОВТОРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)
Многоповторные приседания - это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.
Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.
Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.
Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.
Научное обоснование
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.
Пример тренировочной программы
Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).
Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.
Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).
Приседания со штангой 4х7,10,20,25
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20
Либо:
Приседания со штангой 10х10 - отдых между подходами примерно 1 минута
Либо:
Приседания со штангой 1х20
Жим ногами 3х6
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20
Базовая программа для новичков:
Приседания со штангой: 1x20
Пулловеры: 1x20
Становая тяга: 1x15
Пулловеры: 1x20
Жим лежа: 2-3 x 10
Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15
Армейский жим: 2-3 x 12
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
ББ. Столкновение мнений. Югай против Линдовера. Ноги.
ВИДЕО YougiftedBB (21 мин) часть 1 ==> http://www.youtube.com/watch?v=p4ftNssZ40Y&feature=em-uploademail
ВИДЕО YougiftedBB (27 мин) часть 2 ==> http://www.youtube.com/watch?v=bjww8fl5HeA&feature=em-uploademail
ББ. Будет Мясо! Щукин и Югай. Тренировка ног.
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (20 мин) часть 1 ==> http://www.youtube.com/watch?v=bGCerUGVU6Q&feature=em-uploademail
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (17 мин) часть 2 ==> http://www.youtube.com/watch?v=zM2fEremp5A&feature=em-uploademail
Мощные ноги - отличительный признак настоящего культуриста. Джонатан Стехлик.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
К сожалению, в наше время большинство мужчин давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить всю жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения?
Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа!
Фундамент бодибилдера
Серию своих статей я начинаю с рассказа о мощных ногах, об этом "фундаменте" каждого бодибилдера. Хочу задать вопрос. Глядя на фотографии современных бодибилдеров и атлетов, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую (по сравнению с остальными) нагрузку?.. Совершенно верно, это ноги! Ноги большинства бодибилдеров требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль (как верхней, так и нижней части тела), какую вы и представить себе не можете.
Ноги для атлета - очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена вся мощь и сила. Кстати, как показали последние исследования, ноги, к тому же, являются и наиболее притягательной для взгляда частью тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой поистине грандиозное зрелище!
Каждый может сравнительно легко "построить" грудь или пресс, но ноги требуют значительно большей работы. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, содержащую наибольшее количество волокон, и чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг, и низкий уровень подкожного жира.
Не имеет значение, кто что говорит, но если вы не качаете ноги, вы - не бодибилдер, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам для настоящего культуризма. Итак, теперь вы знаете насколько важен "фундамент" в телостроительстве и почему у многих атлетов такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки ног.
Развитие сильных и мощных ног
Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка любого настоящего бодибилдера? Правильно с приседаний! Приседания - основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый "безнадежный" хардгейнер за счет одних только приседаний, способен добавить к своей массе килограммов пять чистых мускулов, всего за несколько месяцев! Только не говорите мне о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете спокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.
Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут делать приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в тренировочную программу, чтобы они не чувствовали себя "ущербными" рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими подходами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает всю важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал вступить в схватку "не на жизнь, а на смерть".
Итак, если у вас проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере - прекрасная альтернатива приседаниям. Кроме того, работа на тренажере позволяет работать с бОльшими, весами. Но помните, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!
Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку - это выпады со штангой на плечах. ВЕЛИКОЛЕПНО - это все, что я могу о нем сказать. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть. Да воздастся каждому по делам его! Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но как я уже сказал, прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы "подросли" буквально за неделю.
И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и "встряхните" ее более мощным весом.
И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы - это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда "до отказа"smiley, на следующей неделе меняйте его на жим носками ног на тренажере, а еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть основные упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку эти два последних упражнения.
Простая тренировочная программа для проработки мышц ног
Программа #1 - Чередуется с программой #2
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Приседания: 1 Х 20
Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Программа #2 - Чередуется с программой #1
Приседания: 2 Х 6-8
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8
Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6
Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений так, как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Почему такое малое количество повторений? Потому что именно столько повторений одновременно наращивает силу и увеличивает объем.
Как я уже говорил, ноги - очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход "до отказа" и вы в самое ближайшее время превратите свои ноги в пару мощных "колонн".
Ноги - это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного "фундамента" вы - просто посредственность, а быть посредственностью - удел неудачников!
ББ. Фармакология За или Против + тренировка икр - Эдуард Гаврильченко.
ВИДЕО Body Mania (14 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=iOfprMS-el4&feature=em-uploademail
ББ. УБЕЙ НОГИ!Тренировка ног от Виталия Калестру.
"В этом видео Виталий демонстрирует тренировку ног, направленную на гипертрофию медленных мышечных волокон. Основной принцип вовлечения ММВ в работу - это время, а именно 35-45 секунд непрерывной работы! Данную тренировку Виталий рекомендует выполнять раз в три недели".
ВИДЕО PRO Secrets (14 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=0qVp56IWgHk&feature=em-uploademail
ББ. "Хардкорная" тренировка ног - на IronClan.
ВИДЕО IronClan (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=PBix0ThE4mI&feature=em-uploademail
ББ. Высокообъемная тренировка ног: без приседаний.....Часть 1. Сергей Агунович.
Сегодня видео мы покажем, как можно тренировать НОГИ, без приседаний, и добиваться потрясающих результатов
Ноги в соревновательном бодибилдинге значат очень и очень много. Если ног нет – нет и медалей. Ноги это половина нашего тела и глупо надеяться на то, что сделав присед, разгибания и сгибания удастся построить хорошие объемы. Тренировка квадрицепса это большой объем работы и большие веса
ВИДЕО Фитмания (6 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=ZC_rO6hzZ2w&feature=em-uploademail
ББ. Яшанькин LIVE: Мощные ноги от Влада Лапшина или готовимся к России.
ВИДЕО Дмитрий Яшанькин (21 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=IgKZmpOGBbI&feature=em-uploademail
Приседания со штангой на плечах.
(группа в ВКонтакте - Стронг лайф)
Какое упражнение можно назвать самым главным в пауэрлифтинге? Становую тягу, жим лежа или все-таки приседания? Безусловно, что без экипировки в становой тяге можно поднять больший вес, чем в приседаниях, но по воздействию на организм приседаниям нет равных.
Существует много разновидностей приседаний, например, приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, фронтальные приседания, приседания с гантелями, гакк-приседания и многие другие.
Большая часть этих разновидностей используется в бодибилдинге, так как позволяет смещать нагрузку от одних мышц ног к другим. В пауэрлифтинге же нужно поднять как можно больший вес, следовательно, нужно задействовать самые крупные мышцы и как можно больше мелких. Именно поэтому нас больше всего интересуют приседания со штангой на плечах.
Во-первых, это соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Во-вторых, это базовое упражнение, которое закладывает фундамент силы.
Рассмотрим упражнение приседания со штангой на плечах подробнее. В этом упражнении участвуют следующие мышцы: прежде всего квадрицепсы - на них ложится основная нагрузка, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы и камбаловидные мышцы. На эти мускулы непосредственно участвуют в движении, а стабилизаторами выступают бицепсы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого множество мышц тела получают статическую нагрузку во время поддержания равновесия.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах.
Заниматься приседанием со штангой лучше всего в силовой раме, хотя подойдут и обычные стойки для приседаний. Сначала необходимо правильно отработать технику, поэтому начинать можно с пустым грифом, либо незначительным отягощением. Штанга должна быть расположена на стойках или крюках силовой рамы, а высота положения штанги заранее отрегулирована под рост атлета.
Для того, чтобы правильно расположить штангу, нужно усвоить следующие моменты: гриф должен располагаться в нижней части трапециевидных мышц - это позволяет сократить траекторию движения штанги, лучше контролировать положение снаряда во время выполнения упражнения и не вызывает болей в области шеи, на которую жалуются новички, неправильно располагающие штангу. Далее усилием ног шангу нужно снять со стоек и сделать шаг назад или вперед для занятия исходного положения. В том, куда Вы буду шагать кроется маленькая хитрость - на соревнованиях, где используются стойки для приседаний осуществляется шаг назад, а, где используется монолифт - спортсмен остается на месте. Поэтому если Вы привыкнете шагать вперед, то на соревнованиях шаг в обратную сторону может вызвать дискомфорт.
Хват грифа необходимо производить всей ладонью, и жестко фиксировать гриф в руке. Не допускается расслабленно ложить ладони на гриф, как это делают некоторые позеры. Потеря контроля над штангой во время выполнения приседаний чревата травмами. Хват нужно делать не широкий и не узкий. Теперь необходимо распрямиться, и штанга окажется у Вас на плечах. Нужно сделать шаг назад и занять исходное положение для приседаний. Для этого нужно поставить ноги на ширину чуть шире плеч, развести немного в стороны стопы, сделать глубокий вдох и начинать опускаться вниз. При этом спину нужно держать как можно прямее (нельзя сутулиться и нужно держать прогиб в пояснице), колени и носки стоп должны смотреть в одну сторону, взгляд направлен вперед и немного вверх (нельзя смотреть себе под ноги или в стороны, так как можно потерять равновесие). Как правило, приседать рекомендуется до такой глубины, когда бедра параллельны полу. Глубокие приседания способствуют излишнему напряжению коленей и переносят часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы. Недоседать также не рекомендуется, так как от этого эффективность упражнения значительно падает.
Также на задержке дыхания происходит и подъем. Выдыхать можно начать, когда будет пройдена мертвая точка.
После полного распрямления штангу можно вернуть на стойки. Если Вы выполняете приседания со штангой на плечах с большим весом, то всегда просите Вас подстраховать, даже если занимаетесь в силовой раме. Только учтите, что страхующий должен быть опытным в этом деле - он должен вытянуть Вас вверх, а не толкнуть вперед (именно это в большинстве происходит с неопытными атлетами).
ПОСТАНОВКА НОГ В ЖИМЕ.
Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере
1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.
Техника базовых упражнений. Сергей Югай.
ВИДЕО YougiftedBB (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=Jm0n6ktKrv8&list=UUc7ziPbFcWPTbp6_wSl2Wbw
Дориан Йейтс. Семинар. Ноги (RUS) (дубляж канала GoB).
ВИДЕО GoB Channel (14 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=UV26j3UIa8o&feature=em-uploademail
Парная тренировка ног! Сергей Югай и Константин Бубликов.
Сегодня Костя Бубликов и Сергей Югай проведут для Вас убойную тренировку ног, расскажут о важности сна и поделятся мыслями о предстоящем чемпионате.
ВИДЕО YougiftedBB (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=sr48hqBQEXk&feature=em-uploademail
Приседания со штангой. Кубинская школа. Янди Роман и Кристина Пигаци.
В этом видео зарубежные спортсмены Янди Роман и Кристина Пигаци расскажут вам как правильно приседать со штангой.
Вы узнаете: как важно держать корсетные мышцы в напряжении и как это делать, Янди расскажет насколько низко нужно приседать, чтобы ваши ягодицы стали более круглыми, как выпрямлять спину, как держать штангу.
Янди расскажет о пользе правильных приседаний, о последствии неправильных, и важности этого вида упражнений в кроссфите, тяжелой атлетике и фитнесе в целом.
ВИДЕО YougiftedRussia (7 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=1TjNTsiaQxo&feature=em-uploademail
25.09.2014. ТЕЛУ ВРЕМЯ! Андрей Скоромный и Дмитрий Клоков. Фронтальный присед для сильных ног.
ВИДЕО Andrey Skoromnyy (55 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=C3wpRqF2HT4&list=UUtic-495i4KBHoDouiaiVNw
Ноги - особенности тренировки.
(группа в ВКонтакте - Стронг лайф)
Мышцы ног
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Медленные негативы
- Постоянное напряжение во время сета
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения
Резюме
1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
Учимся фронтальным приседаниям! Янди Роман и Ханна Иден.
Фронтальный присед - это одно из основных упражнений в тяжелой атлетике. В этом видео Янди Роман расскажет как его правильно сделать.
Вот темы выпуска:
0:31 - регулируем высоту стоек
1:24 - правильно ставим тело
2:03 - напрягаем корсетные мышцы
3:50 - используем тяжелоатлетический ремень
5:40 - польза фронтальных приседаний
7:47 - если колени уходя внутрь
8:34 - правильно ставим ноги
10:02 - если штанга слишком тяжелая
Фронтальные приседания очень хорошо помогают сформировать мощные корсетные мышцы и бёдра. Это необходимо как для тяжелой атлетики, так и для занятий кроссфитом. Но это далеко не всё, ведь фронтальные приседания помогут и во многих других спортивных направлениях.
ВИДЕО YougiftedRussia (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=0g8z68DSXj8&feature=em-uploademail
ББ. Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай.
Сергей Югай представляет программу тренировки (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе (для начинающих), то эта серия видео для Вас.
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Приседания со штангой (ноги)
2. Жим ногами в тренажёре (ноги)
3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги)
4. Жим гантелей сидя (плечи)
5. Разводка рук с гантелями (плечи)
6.Тяга штанги к подбородку (плечи)
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (29 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=6pTS1ZbDxVI&feature=em-uploademail
Программа силовой тренировки ног. Дмитрий Лаппалайнен.
Сегодня Дима покажет как нужно тренировать ноги на массе!
Вот программа его тренировки:
1) Разминка – разгибания на квадрицепс: 4 подхода по 12 повторений (0:42)
2) Присед: 3-4 разминочных подхода по 10 повторений, 3 рабочих подхода по 6-10 повторений (до отказа) (2:09)
3) Жим платформы сидя: 1 подход не до отказа, с запасом на 2 раза, отдых - 40 секунд, и 2 подхода на 6-10 повторов в отказ. Таких 3 серии (7:53)
4) Приседания в тренажере Гаккеншмидта: 3 рабочих подхода по 6-10 повторений (10:48)
ВИДЕО YougiftedBB (13 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=yrfabZow67o&feature=em-uploademail
ББ. Качаем ноги! Работаем на массу с Ильдаром Кабировым.
ВИДЕО ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР (5 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=TFXFJxbUka8&feature=em-uploademail
ПРИСЕДАНИЯ со штангой. A.TOROKHTIY
ВИДЕО Aleksey TOROKHTIY (9 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=Z_wqS-tRYIk&feature=em-uploademail
Все о приседаниях - "Большая тройка" на IronClan.
В этом ролике, мы расскажем все о приседаниях:
- как правильно приседать
- как отработать правильную технику приседаний
- приседания "классические" и "лифтерские"
ВИДЕО IronClan (10 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=b7nnomRh6nM&feature=em-uploademail
Чем заменить тренажёры для ног? Стас Линдовер.
Много вопросов задают по поводу оборудованию в тренажёрном зале:
-У меня нет такого, что делать или чем заменить?
И мы решили помочь нашим подписчикам у которых, нет того или иного хамера, смита, кроссовера и т.д. В этом видео мы разберём тренировку ног.
ВИДЕО YougiftedBB (12 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=9cP-iBpUMqc&feature=em-uploademail
Тренировка ног при травмах - IFBB PRO Владимир Агринский.
Оригинальный подход в тренировке ног при травмах от IFBB PRO - Владимира Агринского.
ВИДЕО ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР (7 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=WGw1NcRweDI&feature=em-uploademail
ЛИ ПРИСТ. ЭФФЕКТИВНЫЙ СУПЕРСЕТ НА БИЦЕПС БЕДРА.
Проект GoB channel представляет очередной эпизод с Ли Пристом. Атлет расскажет о фирменном суперсете для задней поверхности бедра.
ВИДЕО GoB Channel (3 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=LHCRUkF7A6k&feature=em-uploademail
Убойная тренировка ног в межсезонье. Илья ЛУКОВЕЦ - призер "Moscow Amateur Olympia".
Итак, мы продолжаем знакомить зрителей нашего канала с наиболее перспективными и известными культуристами Беларуси. Не так давно мы побывали в гостях у двукратного чемпиона Беларуси по бодибилдингу, бронзового призера любительской Олимпии в Москве Ильи Луковца. Живет и тренируется Илья в Новополоцке – негласной столице белорусского бодибилдинга. Специально для «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» Илья рассказал и показал, как он качает ноги в период так называемого, глубокого межсезонья и отдыха. Не отключайтесь!
ВИДЕО ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР (13 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=TpvnQMa4xYc&feature=em-uploademail
Как правильно приседать? - ARMA SPORT.
В этом видео кроссфит тренер Яна Леонтьева разберет типичные ошибки при приседаниях и правильную технику движения.
ВИДЕО ARMA Sport (5 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=AE-slWrbo7o&feature=em-uploademail
Массонаборная тренировка ног! Ложников Виталий.
Виталий Ложников, чемпион по классическому бодибилдингу, покажет тренировку ног, а так же расскажет о технике выполнения упражнений.
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (3 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=cDZYeovh7eY&feature=em-uploademail
Приседания со штангой - ARMA SPORT.
Одни из основных базовых упражнений для проработки ног. Приседания со штангой на спине и на груди. Техника выполнения и основные особенности.
ВИДЕО ARMA Sport (4 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=_MDX9RRrI_g&feature=em-uploademail
Техника приседаний со штангой.
Приседания со штангой - главное упражнение для низа тела. Чемпион мира по пауэрлифтингу Юрий Белкин подробно объясняет, как правильно выполнять присед со штангой на плечах, фронтальный присед и приседания в тренажере Смита.
Куда нужно класть штангу, как ставить ноги и насколько глубоко садиться - все эти аспекты техники чемпион показывает на собственном примере. Кроме того, он расскажет о самых частых ошибках, которые совершают не только новички, но и опытные спортсмены.
2:06 Положение штанги на плечах
4:50 О ширине постановки ног
6:40 Об уходе коленей вперед
7:34 Распространенные ошибки
10:52 О развитии гибкости
12:32 Насколько глубоко нужно приседать
13:00 Фронтальный присед
14:15 Типы хвата при фронтальном приседе
15:39 Присед в тренажере Смита
ВИДЕО Fitness Guide (16 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=KObsXIFReeA&feature=em-uploademail
НетГибкости в приседаниях на груди? Нет проблем !
ВИДЕО YouRaiseRussia Спорт - это сила ! (1 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=YIQVCOzWg8o&feature=em-uploademail
Страх бодибилдера. День ног!
ВИДЕО Body Mania (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=q7xZTxUy2jk&feature=em-uploademail
ОЛЕГ КАКОРИН. ТРЕНИРОВКА НОГ НА КАЧЕСТВО! (GoB channel)
Качественно и жестко прорабатываем ноги с Олегом Какориным.
ВИДЕО GoB Channel (10 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=1pZrZ_43Z3U&feature=em-uploademail
Качаем ягодицы и ноги с Александром Федоровым.
Легендарный культурист Александр Федоров знает о тренировках все, в том числе и о лучших женских упражнениях. Мечтой многих девушек являются упругие ягодицы, Александр Федоров показал одни из самых эффективных упражнений: жим ногами, приседания со штангой и гиперэкстензии.
ВИДЕО Fitness Guide (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=UcdL5b-v8Qo&feature=em-uploademail
Как накачать ноги собственным весом! Комплекс упражнений для ног.
Представитель силачей старой школы Виктор Блуд рассказывает и показывает, как прокачать ноги в домашних условиях.
ВИДЕО True Gym (12 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=jVpqN-njf6k&feature=em-uploademail
Болят КОЛЕНИ - РАЗГИБАНИЯ НОГ или ПРИСЕДАНИЯ.
Болят КОЛЕНИ - РАЗГИБАНИЯ НОГ или ПРИСЕДАНИЯ.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (15 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=DQ0XLqII-vY&feature=em-uploademail
О ПОЛЬЗЕ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ.
Приседания со штангой - одно из самых распространенных упражнений для увеличения силы и гипертрофии нижних конечностей. По данным поперечных исследований, мышцы-разгибатели колена у тяжелоатлетов, которые выполняли приседания, были более развиты.
.
ВИДЕО Веселая наука (4 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=X0x0sFun1xI&feature=em-uploademail
"Приседаешь пока не порыгаешь" - забудь. Или гипоксия убьет твой мозг.
ВИДЕО Dmitry Trainer (2 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=4yz9VbBW_VI&feature=em-uploademail
все о тренировке ног!!!
ВИДЕО Денис Зиновьев (18 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=UjcUAzMjJNo&feature=em-uploademail
Правильная техника Приседаний со штангой.
ВИДЕО Evolution Yeti (55 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=G7fjOCwIN-Q&feature=em-uploademail
ПРИСЕДАНИЯ / ОБСУЖДЕНИЕ ВАШИХ ВИДЕО / "РОВНАЯ ТЕХНИКА" С ЧЕМПИОНОМ МИРА А.КОНОВАЛОВЫМ.
Разбор техники выполнения приседаний в проекте "Ровная техника" с Андреем Коноваловым, 3-кратным чемпионом мира, ЗМС России по пауэрлифтингу.
ВИДЕО Dmitry Spiridonov (86 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=fmeigV4KlAs&feature=em-uploademail
ВСЕ О ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ ОТ ЧЕМПИОНА МИРА / Как накачать ноги, ягодицы / Техника выполнения.
В сегодняшнем видео ты узнаешь:
зачем нужны приседания и как они влияют на прогресс
правильную технику приседаний
как сохранить здоровье, в частности коленных суставов
главные ошибки новичков при выполнении приседаний
кому противопоказаны приседания
чем их можно заменить
.
ВИДЕО Body Like (20 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=XMB796uGSFY&list=WL&index=4
Приседания.
🟠 Основные мышцы, позволяющие выполнить приседания:
📍четырёхглавая мышца бедра - разгибает коленный сустав;
📍большая ягодичная мышцы - разгибает тазобедренный сустав;
📍группа мышц задней части бедра - разгибает тазобедренный сустав и стабилизирует коленный;
📍группа мышц задней части голени - разгибает голеностопный сустав сустав и стабилизирует коленный;
📍мышцы позвоночного столба - стабилизируют позвоночник;
📍мышцы живота - стабилизируют внутрибрюшное давление....
.
ВИДЕО Веселая наука (3 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=E-LsZuPBiRw&list=WL&index=2
Влияние Глубины Приседа на Силу и Гипертрофию - Исследования 2019г.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (20 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=fW-tNYaCNQ0&list=WL&index=2
Выпад шагом назад.
🦴 Основное движение осуществляется в тазобедренных и коленных ффсуставах.
🎯Целевые мышцы:
📍большая ягодичная мышца - разгибает бедро,
📍четырёхглавая мышца бедра - разгибает голень.
🔵 Синергисты:
📍группа мышц задней части бедра - разгибает тазобедренный сустав и стабилизирует коленный;
📍большая приводящая мышца - разгибает бедро.
🟠 Стабилизаторы:
📍средняя и малая ягодичные, а так же приводящие мышцы бедра - стабилизируют тазобедренный сустав;
📍группа мышц задней части голени - стабилизирует коленный и голеностопный суставы;
📍мышцы позвоночного столба - стабилизируют позвоночник;
📍мышцы живота - стабилизируют поясничный отдел позвоночника и поддерживают внутрибрюшное давление;
📍мышцы тазового дна - поддерживают внутрибрюшное давление.
...................................................................
❌ Не сгибайте поясницу.
❌ Не сутультесь.
❌ Не "заваливайте" колени внутрь.
❌ Не откидывайтесь телом назад.
❌ Не переносите вес тела на сзади стоящую ногу.
.
ВИДЕО Веселая наука (2 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=iErPqoUpD4k&list=WL&index=2
Приёмы для улучшения техники приседаний.
❗При выполнении приседаний необходимо контролировать много параметров техники.
❓Как за всем уследить?
☝Для того, чтобы облегчить себе задачу, можно воспользоваться двумя простыми приёмами, позволяющими выполнять приседания правильно и безопасно.
Что это за приёмы, вы сможете узнать просмотрев данное видео
.
ВИДЕО Веселая наука (2 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=U7z-vdqqEds
Программа тренировки СИЛА ног / Как накачать крепкие ноги / ТОРОХТИЙ.
00:00 Welcome to session #11
00:27 Leg Killer program overview
00:45 Program symbols explained
01:50 Activation-duck walk
2:20 Good morning tips
3:06 Bands activation
3:50 Muscle Snatch
4:35 Testing your legs
5:35 Accessory part
6:15 Strengthen your wrists
4:25 Stretching
.
ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (5 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=dHHnZse50d0&list=WL&index=3
НОРДИЧЕСКИЙ НАКЛОН НА ХАМСТРИНГИ: ДРУГ ИЛИ ВРАГ?
Среди профилактических стратегий использование так называемых скандинавских наклонов для хамстрингов (Nordic hamstring exercise (NHE)) считается признанным и научно обоснованным методом профилактики для снижения риска травм мышц задней поверхности бедра.
.
ВИДЕО Веселая наука (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=cUVkolMHICE&list=WL&index=3
Выпады - Простая Биомеханика.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=F_wkDOhV1RM&list=WL&index=6
ВЛИЯНИЕ ВЫСОТЫ СЕДЛА ВЕЛОСИПЕДА НА РИСКИ СПОРТИВНЫХ ТРАВМ.
Велоспорт имеет многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение мышечной, сердечно-сосудистой и психологической функции, но он также связан с большим количеством травм (28-49% для острых и 52-65% от регулярного использования). По сравнению с другими элементами компонентов велосипеда высоту седла можно изменить для соответствия длин ног. В этом смысле была предложена правильная конфигурация высоты седла для улучшения характеристик езды на велосипеде, снижения риска травм и повышения комфорта.
.
ВИДЕО Веселая наука (8 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=hBKu5tlMJPE&list=WL&index=9
Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)