IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V  < 1 2 3 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> упражнения и методика для СПИНЫ - тяги, наклоны, гиперэкстензии... (описание, как выполнять, видео)
МирТА
сообщение 28.1.2015, 16:53
Сообщение #21


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ВЫБЕРИ СВОЙ ВАРИАНТ СТАНОВОЙ ТЯГИ.
(группа в ВКонтакте - Мув ю Эс. Фитнес журнал)


Становая тяга — одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений. Дело в том, что она заставляет работать все самые большие мышцы тела, а это огромный расход энергии.

Становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений. Чаще всего становая тяга наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, ты распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу. При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата перерастяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помните, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут вас к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут вас на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга
Штангу положите перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Примите положение, как при глубоком приседании, возьмитесь за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделайте вдох, и, не округляя спину, оторвите штангу от пола. Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеете серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохните. Опускайте штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделайте небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Становая тяга в стойках
Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с контурным грифом
Допустим, классический вариант становой тяги у вас не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом для вас может стать контурный гриф.

В седе с прямой спиной возьмите рукоятки обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема.

В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо
Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.

Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.

Становая тяга на прямых ногах
Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх силой одного корпуса.

Румынская становая тяга
Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями
Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема. Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выносите их вперед.

#упражнения@moveyourass


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.2.2015, 17:27
Сообщение #22


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Румынская становая тяга. Самое полное руководство.
(группа в ВКонтакте - Спорт Фаза / Андер Армор)


Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” smile.gif .

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки.

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).

Румынская становая тяга, ошибки

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Обувь

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около smile.gif , пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской.

Принципиальное отличие заключается в:

укороченной амплитуде (до уровня коленей);
меньшем весе снаряда;
вертикальности голени во время всего движения.
Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? smile.gif ) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2015, 10:12
Сообщение #23


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Мертвая тяга.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Джим)



Мертвая тяга – это основное упражнение для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; однако эффект заметен на всей задней части тела, от шейных мышц до самых глубоких мышц голени.
Это сложное и тяжелое упражнение, которое, к сожалению, не пользуется популярностью у начинающих культуристов. Боясь перегрузок, новички предпочитают более простые и легкие варианты нагрузок, однако мертвая тяга дает невероятный эффект, недостижимый с помощью альтернативных методов. Выполнение мертвой тяги требует сильной воли и большой сосредоточенности, но те, кто рискнет ее освоить, добьются потрясающего визуального и силового эффекта.

После первой же попытки новички либо насовсем бросают освоение мертвой тяги, либо практикуют его на каждой тренировке. Для последних существуют еще более тяжелые и сложные варианты упражнения.
Результат в мертвой тяге может служить универсальным маркером общей силы спортсмена, поскольку даже новейшая высокотехнологичная экипировка улучшает результаты пауэрлифтера гораздо меньше, чем при жимах лежа и приседаниях. Однако именно экипировка служит причиной некоторого улучшения результатов в мертвой тяге на соревнованиях последних лет. К сожалению, техника исполнения этого упражнения у многих атлетов хромает.

Если ноги не слишком сильные, есть смысл начинать тренировку в мертвой тяге с прямыми ногами. С другой стороны, освоение упражнения сразу в правильной технике позволяет работать с большим весом и с самого начала прорабатывает мышцы спины, тазового пояса и ног.
Правильная техника исполнения мертвой тяги.

Разработка этой техники принадлежит Патрику Якобсу. С ее помощью атлеты поднимают до 360 кг.
1. Гриф штанги расположите на внешних ступорах силовой рамы, немного ниже точки выключения.

2. Снимите штангу, сделайте два коротких шага назад. Согните тазобедренные суставы, держа спину ровной. Как только гриф опустится ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.

3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни вперед, ни назад.
Правильно освоенная техника прежде всего удобна. Четыре недели тренировок укрепляют тело достаточно, чтобы оно само находило правильное положение в каждой фазе упражнения.
Перед упражнением необходимо размяться и разогреть мышцы, между сетами повторов нужно делать упражнения на растяжку.

Спина должна быть всегда прямой либо прогнутой. Если до того, как опустить штангу на пол, ваша спина округляется – необходимо упражняться в гибкости. Нужно растянуть те мышцы, которые ограничивают размах движения (чаще всего мышцы задней части бедра и ягодиц), а потом осваивать мертвую тягу в правильной манере. При этом опускайте штангу лишь до той высоты, при которой вы еще можете правильно держать спину, а под диски штанги подставляйте блоки. Например, если вы округляете спину, когда штанга находится в 7 см над полом, подставьте блоки семисантиметровой высоты. На каждой тренировке на 1 см уменьшайте высоту блоков, пока не сможете правильно опускать штангу на пол.

Тренировочный цикл.
Для спортсменов с хорошей гибкостью, но неправильной техникой исполнения, тренировочный цикл составляет 12 недель. В первые четыре недели тренировок осваиваются мертвые тяги в направлении сверху вниз. На шестой, восьмой и затем десятой неделях цикла осваивается мертвая тяга в направлении снизу вверх.
Первая неделя тренировок осуществляется с рабочим весом в 70% от максимального веса предыдущей тренировки. С первой по четвертую неделю повышается и интенсивность, и объем. Начиная с пятой недели объем снижается, но повышается интенсивность.

Подъему рабочего веса предшествует три разминочных сета: один легкий из пяти повторов и два сета из трех повторов. Проценты от максимального веса для каждого сета указаны в таблице, максимальный вес нужно брать из результатов недавней тренировки.
Каждая тренировка состоит из трех рабочих сетов, по восемь повторов в каждом. Отдых между рабочими сетами – 2 минуты.
При недостаточной гибкости следует упражняться в мертвых тягах сверху вниз, пока штанга не опустится на пол при правильном положении спины. Потом можно упражняться в тягах снизу вверх по четным неделям цикла.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.3.2015, 15:38
Сообщение #24


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



РУМЫНСКАЯ ТЯГА Увеличиваем отдачу от УПРАЖНЕНИЯ.



ВИДЕО HeavyMetalGYM (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 27.3.2015, 14:28
Сообщение #25


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Техника базовых упражнений. Сергей Югай.


ВИДЕО YougiftedBB (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 16.4.2015, 18:01
Сообщение #26


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



SLOPES with a barbell or "GOOD MORNING" [ENG SUB] / Наклоны со штангой - A.TOROKHTIY.


Всем привет! Сегодня расскажу об одном из дополнительных упражнений, которым закачиваю спину. Каждую тренировку начинаю с наклонов, основная цель - разогреть и увеличить подвижность. Смотрим!


ВИДЕО Aleksey Torokhtiy (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 30.4.2015, 17:50
Сообщение #27


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Наклоны или ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - Hyperextension / A.TOROKHTIY.


Немного о гиперэкстензии или наклоны через козла, со штангой и без. Покажу особенности своего выполнения данного упражнения.
Основные фишки:
1. В качестве отягощение можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия. Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.


ВИДЕО Aleksey Torokhtiy (3 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.5.2015, 17:29
Сообщение #28


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Создаём «мышечный корсет».
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)


«Мышечный корсет» составляют брюшной пресс и глубокие мышцы спины. Брюшной пресс, в свою очередь, состоит из мышц живота, диафрагмы и мышц тазового дна.

На первый взгляд, может показаться, что такое обилие мышц, требует большого количества упражнений и сложных программ для их тренировки, но это не так.

Фактически, можно создать неплохой «мышечный корсет» двумя-тремя простыми упражнениями, выполняемыми 3 – 5 раз в неделю 1 – 2 раза в день на протяжении 2 – 3 месяцев. При этом нужно помнить, что укрепляя "центр" не следует забывать о периферии, то есть мини-комплекс обязатетльно дополняется 2 - 4 упраженниями для крупных мышечных групп: мышц ног и плечевого пояса. Можно выполнять эти упражнения параллельно с занятиями в тренажёрном зале, корректируя нагрузку в соответствии с тренировочной программой. Чтобы поддержать мотивацию, рекомендуется использовать разные варианты выполнения упражнений, меняя их как в рамках одного занятия, так и от занятия к занятию.

Для подтверждения уровня тренированности существуют простые тесты, которые, как и сами упражнения, можно выполнять в домашних условиях. Чтобы сохранить достигнутый уровень тренированности достаточно выполнять те же упражнения или их разновидности 2 - 3 раза в неделю.

Упражнения

Удобнее всего выполнять упражнения по очереди. Чередуя подходы упражнения для пресса с подходами для мышц спины. Отдых между подходами 30 – 90 с. Общее количество подходов в одном занятии – 2 – 3.

Для мышц брюшного пресса

Упражнение №1
Общие замечания
При выполнении упражнения необходимо держать живот подтянутым и не задерживать дыхание.

Фаза 1
Исходное положение
Лежа на спине. Шейный отдел позвоночника согнут, взгляд направлен вперёд. Угол сгибания в коленных и тазобедренных суставах – 90 градусов. Уменьшение угла сгибания ведёт к увеличению нагрузки в упражнении. Руки упираются ладонями в нижнюю часть бедра, непосредственно над коленными суставами.
Фаза 2
Эксцентрического сокращения
Давить руками на колени 3 с. Прекратив давление, медленно и равномерно выпрямить ноги, не допуская полного разгибания в суставах. Руки при этом удерживаются параллельно полу. Ступни ног движутся над поверхностью пола.
Фаза 3
Конечное положение
Ноги согнуты на 15 – 20 градусов в тазобедренных и на 10 – 15 грудусов в коленных суставах. Допускается остановка на 1 – 3с.

Фаза 4
Концентрического сокращения
Медленно вернуть ноги в исходное положение

Варианты выполнения:
1. При травмах или болезненности поясничного отдела движение ногами не выполнять
2. Акцентируя работу косых мышц живота давить на одну ногу, другая – выпрямлена. Разноименное ноге плечо приподнято чуть выше одноимённого. Выполнив давление на одну ногу от себя и немного внутрь, медленно поменять их местами
3. Возможно выполнение упражнения без давления на ноги. Вариант подходит для завершения последнего подхода упражнения. Для этого колени (колено) подтягивается к груди; одновременно тянуться руками параллельно полу.

Упражнение №2

Фаза 1
Исходное положение
Лёжа с опорой поясничного отдела на фитбол, стопы стоят на полу, голень фиксируется упором (например, шведской стенкой). Шейный отдел позвоночника согнут, руки вытянуты параллельно полу. Положение поясницы относительно вершины фитбола определяется вариантом выполнения:
1) Поясница располагается на вершине фитбола, что создаёт оптимальные условия для динамических сокращений верхней части живота при фиксированных нижних конечностях.
2) Размещение поясницы «на склоне» фитбола (грудная клетка на вершине) позволяет зафиксировать грудную клетку и совершать движения тазом, динамически сокращая мышцы нижней части живота и тазового дна или встречные движения грудной клетки и таза. Данное положение предпочтительнее, особенно для обучения навыка стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Фаза 2
Концентрического сокращения
1) Плавным движением выполняется скручивание за счёт сгибания поясничного отдела позвоночника (выпрямления поясничного лордоза). Одновременно производится выдох. Движение руками вперёд, параллельно полу, способствует правильному выполнению упражнения
2) Плавным движением выполняется разгибание тазобедренного сустава с одновременным сгибанием поясничного отдела позвоночника. Одновременно производится выдох.

Фаза 3
Конечное положение
Для обоих вариантов выполнения тазобедренные суставы разогнуты, бёдра параллельны полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к максимальному укорочению мышц живота. В этом положении рекомендуется остановка на 1 – 3с.

Фаза 4
Эксцентрического сокращения
Плавным равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• Рассогласование укорочения и выдоха;
• Чрезмерный размах движения;
• Неполное выпрямление тазобедренных суставов и/или сгибание поясничного отдела позвоночника

Для мышц спины
Упражнения с опорой на живот

Данная разновидность упражнений может выполняться на стабильной (пол) или нестабильной (фитбол) опоре. При проведении реабилитационных мероприятий используется весь арсенал подобных упражнений, начиная от самых простых и доступных для выполнения подъёмов одной конечности и заканчивая наиболее сложными (например, «лодочка»). В рекреации целесообразно использовать одновременные подъёмы верхних и нижних конечностей, варьируя исходное положение и режимы выполнения. Так начинать можно с положения «руки по швам», ладони направлены к полу; ноги вместе. При этом, поднимание рук и ног (напряжение мышц), производится одновременно с выдохом, а на вдохе руки и ноги опускаются на пол (мышцы расслабляются). По мере увеличения силы мышц время пребывания в положении напряжения увеличивается, а время расслабления уменьшается. Дыхание перестаёт зависеть от положения тела. Упражнение считается освоенным при способности поддерживать постоянное напряжение в течение 2 – 3 минут. Добиваться увеличения продолжительности выполнения свыше 3 минут, в большинстве случаев, нецелесообразно.
В последнее время подобные упражнения подвергнуты резкой критике, например в работах McGill (1998, 2007). Тем не менее, мы считаем, что необходимо провести дополнительные исследования, подтверждающие выводы автора, так как на фотографии, изображающей выполнение упражнения, тестируемый производит максимальное поднимание верхних и нижних конечностей, что не является необходимым условием для напряжения мышц, но может действительно создавать избыточную компрессию поясничного отделв позвоночника.

Фаза 1
Исходное положение
Лежа на животе. Руки выпрямлены, отведены (110 – 120 градусов) и пронированы (ладонь направлена к полу). Ноги отведены (10 – 15 градусов). Голова слегка приподнята над поверхностью пола. Взгляд направлен вперёд на протяжение выполнения упражнения.

Фаза 2
Концентрического сокращения
Одновременным движением верхние и нижние конечности слегка приподнимаются над поверхностью пола. Это имеет принципиальное значение, так как попытка максимального разгибания приводит к перегрузке поясничного отдела позвоночника.

Фаза 3
Конечное положение
Голова, верхние и нижние конечности подняты на максимально возможную высоту над поверхностью пола. Существенное уменьшение высоты поднимания или касание пола рукой (-ами) и/или ногой (-ами) во время удержания, свидетельствует об окончании выполнения упражнения.

Фаза 4
Эксцентрического сокращения
Равномерным движением верхние и нижние конечности опускаются на пол.

Работа мышечных групп в упражнении
Отведение рук используется для увеличения нагрузки в упражнении. В положении «руки по швам» нагрузка на широчайшие мышцы и трицепсы плеча больше, а на глубокие мышцы спины значительно меньше, чем при отведённых руках. Кроме глубоких мышц спины при отведении на 110 – 120 градусов значительное напряжение испытывают трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы. Разведение ног на 20 – 30 градусов и пронация бёдер увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы.

Оценочные тесты
Тест 1
Модифицированный тест Фолкнера и др. (1988)
Клиент находится в положении лёжа на спине с согнутыми под прямым углом коленными суставами, руки вытянуты ладонями вниз, кончики пальцев касаются полосок ленты, расположенных перпендикулярно к телу с обеих сторон. Две дополнительные полоски ленты размещают параллельно первым на расстоянии 12 см (для мужчин старше 45 лет и женщин – 8 см). При поднимании туловища вверх вначале наблюдается выпрямление поясничного лордоза с последующим медленным «сгибанием вверх» верхней части спины и скольжением пальцами рук вдоль пола до касания ими вторых полосок.
Положение фиксируется. Тест заканчивается, когда кончики пальцев клиента перестают касаться вторых полосок, лопатки касаются пола, появляется поясничный лордоз.
Оценка теста 1 :
Неудовлетворительно – меньше 20 с удержание
Удовлетворительно – 20 – 45 с
Хорошо – 45 – 60 с
Отлично – больше 60 с
Тест 2
Тест силы и координации сгибателей бедра/туловища

Тест проводится в два этапа и только при нормальной длине сгибателей бедра (отрицательный тест Томаса) и отсутствии корешковой симптоматики (отрицательный тест Ласега)
Этап 1. Клиент принимает исходное положение: лёжа на спине с согнутыми под прямым углом выпрямленными руками и ногами (тренер может ему в этом помочь). Если мышцы в области поясницы расслаблены, происходит отклонение таза назад и выпрямление поясничного лордоза – поясница прижимается к поверхности пола.
Клиент медленно (≥10 с) опускает ноги, удерживая поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Начиная с 70 – 80 градусов сгибания проявляется тенденция к образованию и увеличению поясничного лордоза, которая нарастает по мере опускания. Ноги целесообразно немного согнуть (≤50) в коленных суставах. Тренер контролирует появление лордоза, просунув кончики пальцев руки между полом и поясницей клиента.
Оценка силы и координации мышц поясничного региона (в том числе живота) и сгибающих бедро (K Patel, 2009):
Неудовлетворительно. Лордоз проявляется между 90 – 75 градусов сгибания бедра (относительно пола)
Плохо. Лордоз проявляется между 75 – 45 градусов
Хорошо. Лордоз проявляется между 45 – 15 градусов
Отлично. Клиенту удаётся опустить ноги до касания пятками пола
Оценка отлично соответствует норме для здорового человека.
Этап 2. Исходное положение то же. Клиент поочерёдно медленно (≥10 с) опускает ноги до касания пяткой пола. Фиксированное положение таза при движениях ног подтверждает хорошую координацию мышц живота и сгибателей тазобедренного сустава.
Тест 3
Оценка функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника
Из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед, одновременно приподнять слегка разведенные руки и ноги на 10-15 см и удержать данную позу в течение 60 с, (взгляд также направлен вперёд). Если клиент не может удержать тело в данной позе 60 с, то ситуация расценивается как слабость мышц-разгибателей спины.

Оценка теста 3:

Неудовлетворительно – удержание/фиксация меньше 20 с
Удовлетворительно – удержание/фиксация 20 – 45 с
Хорошо – удержание/фиксация 45 – 60 с
Отлично –удержание/фиксация больше 60 с

Источник : "Основы фитнес тренировки.: Контроль тренировочного процесса"
Автор : Сергей Струков


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.6.2015, 12:04
Сообщение #29


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Пауэрлифтинг с Юраном #8 [Становая тяга].


ВИДЕО True Gym (20 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.7.2015, 1:11
Сообщение #30


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



СТАНОВАЯ ТЯГА, СТАРТ и НИЖНЯЯ ТОЧКА АМПЛИТУДЫ.


ВИДЕО HeavyMetalGYM (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.8.2015, 15:57
Сообщение #31


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Y3T. ЭВОЛЮЦИЯ тренинга СПИНЫ! (Флекс Льюис - Нил Хил) (RUS, канал GoB).


ВИДЕО GoB Channel (13 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.8.2015, 17:21
Сообщение #32


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Все о становой тяге - "Большая тройка" на IronClan.


ВИДЕО IronClan (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.12.2015, 16:09
Сообщение #33


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как делать становую тягу?


ВИДЕО YougiftedRussia (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.1.2016, 16:41
Сообщение #34


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



"ДУМАЕШЬ, ТЫ УМЕЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?" ч.1 (RUS, канал GoB).


ВИДЕО GoB Channel (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.1.2016, 23:29
Сообщение #35


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



"ДУМАЕШЬ, ТЫ УМЕЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?" ч.2 (RUS, канал GoB).


ВИДЕО GoB Channel (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.2.2016, 13:30
Сообщение #36


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



"ДУМАЕШЬ, ТЫ УМЕЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?" ч.3 (RUS, канал GoB).


ВИДЕО GoB Channel (5 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.4.2016, 9:16
Сообщение #37


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Техника становой тяги.


Становая тяга - одно из базовых движений, которое используется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Становая тяга также одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, так как в нем задействовано около 75% мышц тела.
Но чтобы это упражнение принесло пользу, а не привело к травме, очень важно владеть правильной техникой становой тяги. Причем для каждого человека техника индивидуальна и зависит от его антропометрии и длины конечностей.
Как выбрать технику, которая подойдет именно вам, рассказывает и показывает чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу Юрий Белкин.

0:30 Становая тяга - упражнение не для спины
2:15 Становая тяга при проблемах с позвоночником
3:30 Узкая постановка ног или широкая - что выбрать?
6:46 Как смещать нагрузку на спину или на бицепс бедра
7:14 О скорости выполнения
8:36 Какой хват выбрать
13:58 Тяга с плинтов и тяга с "ямы"
15:40 Тяга на прямых ногах

ВИДЕО Fitness Guide (19 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.8.2016, 20:40
Сообщение #38


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» smile.gif, а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

таргетируемая мышца – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра;
стабилизаторы – разгибатели спины;
антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

укрепление мышц поясницы;
коррекция/исправление осанки;
увеличение силы разгибателей спины;
совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

в специальном тренажере;
на скамье под углом 45 градусов.
со сгибанием ног;
на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
используйте полный диапазон движения;
сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
не задерживайте дыхание;
используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.
Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 4.8.2016, 11:31
Сообщение #39


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Профилактика травм в поясничном отделе.


ВИДЕО Слава Яркин (5 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.8.2016, 9:21
Сообщение #40


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Наклоны с гирей ( Укрепление спины ) часть 2.


ВИДЕО Nadi Evstyukhina (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

3 страниц V  < 1 2 3 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 15:29