Регулировние веса штангиста перед соревнованием.
(Ф.Кларк)
Один из путей регулирования веса – разумно спланированная диета, основанная на приеме пищи с ограниченным содержанием воды.
Как известно, вода составляет более половины собственного веса человека. Голодная диета позволяет легко регулировать вес, однако снижает эффективность спортивной деятельности штангиста. Сокращая пищевой рацион, атлет тем самым снижает запасы белка и жира, что ведет к нарушению трофики тканей и в целом к ослаблению организма.
Продукты питания – это комбинация белков, жиров и углеводов. Все эти компоненты пищи содержат наряду с другими химическими элементами углерод, водород и кислород. Именно они особенно важны для организма человека.
Предположим, у вас на обед бифштекс. Чтобы мясо было хорошо усвоено организмом, он должен подвергнуть его окислению. Этот процесс необходим для того, чтобы организм в итоге получил определенное количество аминокислот и других важнейших компонентов. Во время окислительного процесса высвобождаются атомы углерода и кислорода. Соединяясь, они образуют молекулу воды.
Едите ли вы мясо, фрукты или мучные изделия, организм окисляет потребляемые продукты, и значительная часть их превращается в воду. Нетрудно подсчитать, сколько воды содержится в тех или иных компонентах пищи.
Например, унция (28,3 грамма) белка дает 0,6 унции воды, унция жира – унцию воды. В унции углеводов 0,6 унции воды.
Штангистам, стремящимся удерживаться в пределах своей весовой категории, рекомендуется употреблять пищу с ограниченным содержанием воды. Это рыба всех видов, цыплята, индейка, яйца, а также постное мясо.
Овощи (салат, морковь, капуста, сельдерей) способствуют выделению организмом свободной воды. Соль задерживает ее в тканях. Об этом также необходимо помнить.
Потребность организма в витаминах группы В и С тесно связана с наличием в организме воды. Дело в том, что витамины этой группы являются водорастворимыми и потеря воды организмом автоматически ведет к нарушению витаминного баланса.
В случае, если штангист сгоняет вес в парной бане, он должен восполнить свой витаминный запас, вводя в организм витаминизированные препараты. Помните, чем больше вы сгоняете вес, тем больше вам нужно витаминов.
Особо нужно остановиться на роли кальция в организме человека. Принято считать, что избыток кальция в крови приводит к артритам. Фактически, содержание кальция, растворенного в водной среде, легко регулируется организмом, и при необходимости его избыток выделяется. Перед соревнованием потребность организма в этом элементе возрастает и главным образом у тех спортсменов, которые плохо переносят предсоревновательный период.
Дело в том, что кальций активно участвует в обмене, происходящем в нервных клетках, снижает предстартовое волнение, успокаивает нервную систему.
Кальций помогает также при сгонке веса, так как изменяет способность сосудов задерживать воду.
К продуктам, богатым кальцием, относятся сыр (особенно швейцарский, в 100 г содержится 925 мг кальция), сардины (в 100 г – 386 мг кальция), яйца (в 100 г омлета – 200 мг кальция), а также репа, лосось, скумбрия, креветки, устрицы, соевые бобы.
И еще несколько советов. Вес спортсмена в день соревнования, например в субботу, в значительной мере зависит от количества воды выпиваемой им в пятницу. За сутки человек теряет в среднем 2,5 л жидкости главным образом через легкие, мочу и потовые железы. Вес штангиста перед взвешиванием зависит и от того, в какое время он принимал жидкость на кануне. Если взвешивание назначено на 10 часов утра в субботу и спортсмену необходимо «похудеть» на 2 кг, ему следует прекратить употребление жидкости с утра пятницы. Если же необходимо сбросить небольшой вес, то ограничивать себя в воде не следует вплоть до обеда в пятницу. Когда же взвешивание происходит в субботу, например, в 6 часов вечера и штангисту нужно «похудеть» на 2,5 кг, ограничить прием жидкости необходимо на более короткий срок.
Несколько слов о чае и кофе. Самое примечательное, что они являются натуральными диуретиками. Чай и особенно кофе увеличивают общее количество жидкости, выводимой с мочой. Чай с лимоном, ко всему прочему, прекрасное средство утоления жажды.
В заключение, как бы подводя итог, еще одно замечание. Регулирование веса штангиста за счет ограничения поступления в организм жидкости следует начинать в четверг, когда спортсмен начинает постепенно снижать прием продуктов, содержащих в себе свободную воду. С четверга ограничивается потребление соли и увеличивается потребление продуктов, содержащих кальций. Возрастает количество витаминов. В пятницу режим питания тот же, за исключением того, что спортсмен резко снижает количество жидкости в прямой зависимости от времени взвешивания в субботу.
Запоры при сгонке веса
(М.В.Арансон, аспирант МГАФК)
Пытаясь сбросить жир, увеличивая потребление белков и снижая содержание в пище углеводов и жиров, могут начаться запоры.
Прежде всего, постарайтесь немного увеличить количество углеводов за счёт волокнистой пищи (капуста, репа, овсянка). Пейте с утра натощак чистую воду. В любом случае, выпивайте в день не менее 8 стаканов воды. Иногда помогает также употребление внутрь 1-2 столовых ложек растительного масла. Мы не рекомендуем увлекаться клизмами, но в тяжёлых случаях это средство допустимо. Кроме того, не стоит сразу принимать слабительное. Избегайте синтетических препаратов, пользуйтесь такими проверенными средствами, как касторовое масло и кора крушины.
Обратите внимание на свою домашнюю аптечку. Ряд препаратов может вызывать запоры: антацидные средства (соли алюминия и кальция), антигистаминные средства (в том числе антиаллергийные), трициклические антидепрессанты и нейролептики. Внимательно просмотрите аннотацию к лекарствам, которые вы принимаете постоянно. Если среди побочных эффектов указан запор, обратитесь к врачу.
(группа в ВКонтакте - Новости пауэрлифтинга)
Рогожников на счет сгонки веса:
По сгонке веса: конечно, главное, это диета!
Никакие "волшебные таблетки" не заменят диету!
Если всё таки есть лишку, то надо попробовать те средства которые не слабят. Начните с очистки желудка-кишечника, есть например фортранс, пейте по инструкции и 1-1,5 кг минус, без потери силы. если еще есть 1-1,5 кило, то аспирину 2 табы на ночь и пижаму для пота. еще 1-1,5 кг. Если у вас вес превышает категорию на 5-6 кг то быстро гонять не советую, растеряете силу, и потом замечено каждая сгонка в 5-6 кг откидывает вас на 3 месяца назад. То есть согнал вернулся назад на 3 месяца и потом опять набираешь 2 месяца тот же результат. Итого сгонка и назад, сгонка и назад, вот и топчутся многие на месте.
Сушка тела - диета.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+ )
Cушка тела - это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.
Сушка тела - диета.
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.
На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю
Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.
Сушка тела: некоторые рекомендации.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)
Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.
* Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
* Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
*Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной.
Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
*Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
*Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.
*Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2 литров.
Лучшие продукты в диете
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
* Нежирное мясо
* Яйца
* Рыба
* Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
* Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
* Бобовые - фасоль, горох, бобы
* Овощи
* Фрукты
Спортивное питание для сушки.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)
Зачем нужны спортивные добавки для "сушки"?
Без диеты жир не победить, сколько бы вы не проливали потов в зале и чем бы себя не пичкали. Это аксиома. Стало быть, затягиванием пояса и упованием на железную волю? Именно! Но при этом не забываем про спортивное питание, которое тоже может помочь. В чем и как? Давайте разбираться.
Как сохранить мышцы
Садясь на жесткую диету, мы исключаем из рациона жиры и урезаем углеводы. Но проблема в том, что углеводы — основное топливо при работе с весами. И когда оно заканчивается, наше тело начинает расщеплять...нет, не жиры! Жиры — аварийный запас энергоресурсов. Увы и ах, но в «топку» идут белки мышц! Те самые, что наработаны тяжким трудом. Обидно? Не то слово. Но выход есть. А именно: принимать прямо перед тренировкой аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА). BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, из которых минимум на треть состоят наши мышцы и которые не в состоянии синтезировать организм. И поэтому ВСАА — отличный антикатаболик. Когда запасы ваших углеводов иссякнут, 5 граммов этих аминокислот, принятые перед тренировкой, надежным щитом прикроют ваши мышцы. Мало того: принятые после тренировки эти аминокислоты заметно ускорят процесс восстановления мышечной ткани. Чтобы на 100% сохранить мышцы, добавим протеин. Можно взять обычный сывороточный, а можно — какой-нибудь «долгоиграющий» многокомпонентный. Главный козырь сыворотки — сверхбыстрое усвоение, что особенно ценно после тренировки, когда: в организме образуется «анаболическая дыра». С другой стороны, когда калорий не хватает, крайне важно обеспечить постоянный приток аминокислот. И здесь предпочтительнее комплексный протеин. Да и голод он утоляет лучше. Говоря о протеине на «сушке», не забываем про вкус. Ведь, сидя на диете, порой так хочется сладкого!
Спортивное питание какого производителя выбрать
Гадать особо нечего: Multipower - это эталонное немецкое качество, проверенное временем. В качестве источника ВСАА возьмем ВСАА Ргоfessional! Дозировка: 5 таблеток до и 5 таблеток после тренировки. Протеин? WheyProteinIsoComplex, если предпочитаете сыворотку или Formula 80 Evolution, если ваш выбор — «долгоиграющий» белок. 30 граммов (3 столовых ложки) WheyProteinIsoComplex принимайте после тренировки, и ещё 30 граммов можно выпить утром натощак. 30 граммов Formula 80 Evolution выпивайте перед сном. Ещё одну порцию можно выпивать днём между основными приемами пищи.
Как получить энергию на тренировке
Суть питания для сушки — тратить больше калорий, чем потребляешь. Ну а это вызывает дефицит энергии, особенно, когда углеводов в меню становится совсем мало. Где выход? Раз в несколько дней поднимать прием углеводов граммов на 50-100 в сутки? Да, такая тактика не даст замедлиться обмену веществ и на время повысит уровень энергии, но в целом проблему не решит. А решит волшебное спортивное питание для сушки под названием L-карнитин! Исключительно полезным свойством L-карнитина в данном случае является то, что он способствует окислению жиров в митохондриях («энергетических станциях» клеток) для выработки энергии. Жиры, которые в обычных условиях организм «бережет» на крайний случай, становятся палочкой-выручалочкой! По сути, мы наносим двойной удар по жиру: расщепляем его для получения энергии, с помощью которой на тренировках сжигаем еще больше жира!Multipower предлагает целую гамму продуктов, содержащих L-карнитин, которые увеличивают возбуждение, физическую активность и рабочий потенциал нервных окончаний в мышцах. Самый известный из них L-Carnitine Liquid Forte. L-карнитин в жидкой форме усваиваете быстрее, и даже одна ампула, содержащая 1500 мг L-карнитина, выпитая перед тренировкой, способна вам помочь. Для достижения большего эффекта принимайте перед тренировкой 2 ампулы L-Carnitine Liquid Forte
Повышаем иммунитет
Вы как одержимый пашете на тренировках для сушки, накручиваете сотни километров на велотренажере и при этом ограничиваете себя в еде. Что происходит с вашим иммунитетом? Все верно, он начинает «подсаживаться». Предельные нагрузки снижают сопротивляемость организма болезням, ну а однообразный рацион не дает необходимой подпитки витаминами и минералами. Чтобы не оказаться на больничной койке, перестрахуйтесь с помощью витаминов. Всего одна капсула витаминов MultiVita в день снабдит вас самыми необходимыми витаминами.
Жиросжигатели для сушки
О замечательных жиросжигающих свойствах L-карнитина мы уже говорили. Можно ли сжигать жир еще интенсивнее? Однозначно, и тут вам на помощь придут жиросжигатели, а точнее, термогеники. Термогеники — это общее обиходное название группы препаратов, которые обладают термогенным эффектом (от греч. «термо» — тепло и «генезис» — вырабатывать) и могут по-настоящему ускорить ваш обмен веществ. Известно, что при приеме термогеников температура тела повышается на 0,5-2°С Именно на «термогеники» приходится треть денег, расходуемых на покупку продуктов спортивного питания, что говорит о том, что они действительно выполняют рекламные обещания, т.е. увеличивают силу и выносливость, дают энергию при этом способствуют уменьшению подкожного жира, не уменьшая мышечной массы. А это как раз то, что нам нужно! от Multipower содержит не только традиционные для подобных препаратов компоненты, такие как зеленый чай, экстракт гуараны, холин и инозитол, но и аминокислоту L-тирозин — продукт, из которого образуется допамин, отвечающий за хорошее настроение и уменьшение аппетита! Multipower не ограничились этим продуктом и разработали. ThermoBurnerExtreme — продукт с еще более впечатляющим составом. Принимать это питание для сушки следует дважды в день по одной капсуле до еды и до тренировки, запивая водой.
Кажется, все. Теперь, уверен, вы ни капли не сомневаетесь в том, что спортивное питание — это то, что способно вас здорово выручить. Выходя на бой с лишним весом, вы будете вооружены. И в этом — залог успеха.
Сушка. Некоторые рекомендации.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)
Сушка является важным шагом для профессионального фитнеса и бодибилдинга, и вы можете почерпнуть для себя кое что новенькое из принципов диеты для сушки, если вы также пытаетесь обзавестись завидными рельефами.
Сушка это фаза, которая следует после программы набора мышечной массы. По сути, бодибилдер тратит несколько месяцев на прибавление мышечной массы, поднимает тяжести и много ест. Затем идет стадия сушки и очень строгая диета. Целью сушки является прорисовка мышц и избавление от лишнего жира, накопленного на стадии набора массы.
Принципы диеты для сушки может применить любой желающий, однако это требует большой дисциплины. Такого рода диета еда поможет добиться серьезных результатов, особенно если вы до этого провели некоторое время в тренажерном зале. Давайте рассмотрим основные правила диеты для сушки.
Принципы диеты для сушки:
1. Не пытайтесь сделать все по-быстрому - Прежде чем даже начать думать о переходе на диету для сушки, необходимо иметь в виду, что слишком сильное ограничение в еде также приведет к потере мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, вы должны поддерживать адекватное потребление калорий. Проще говоря, не пытайтесь потерять гораздо больше, чем от 0.5 до 1 килограмма в неделю. Нужно уделять больше внимания на то, что вы едите, а не на то как много.
2. Сократите потребляемые жиры - Вы должны абсолютно ограничить потребление ненужных жиров на диете для сушки мышц, за исключением небольшого количество «полезных» жиров (незаменимых жирных кислот), для поддержания здорового уровня тестостерона.
3. Белки, белки, белки! - Белок является самым важным аспектом в диете для сушки мышц. Получение достаточного количества белка гарантирует, что вы сохраните мышечную массу, несмотря на ограничения в диете. Аминокислоты, содержащиеся в потребляемых белках, помогут уберечь ваши мышцы во время производства энергии и не позволят им «гореть» во время изнурительных тренировок.
Есть целый ряд способов для обеспечения адекватного потребления белка. Во-первых, потребляйте различные источники белка, в том числе нежирное мясо, яйца и молочные продукты.
4. Отслеживайте Углеводы - углеводы являются важным регулятором диеты для сушки мышц. Конечно, ограничение углеводов может определенно способствовать сжиганию жира, но слишком малое количество углеводов в вашем рационе также приведет к потере мышечной массы. На самом деле, вам необходимо потреблять углеводы для поддержания работы мышц. Без углеводов ваш организм будет использовать аминокислоты для производства энергии, что снижает общую мышечную массу. Вы должны сильно сократить потребление углеводов, но не отказываться от них вообще. Умерено потребляйте здоровые и цельнозерновые углеводы.
5. Жиросжигающие добавки – также вы можете прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые станут хорошим дополнением в борьбе за красивое тело!
7 продуктов, от которых точно не поправишься, а только похудеешь!
(группа в ВКонтакте - iSPORT)
Приятного аппетита:
1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;
2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров
3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.
4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;
5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;
6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.
Лучшее время для приема протеина на сушке.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)
При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно.
Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.
Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.
Приготовление коктейля
Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится.
Размер порции
Размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка — до 50 и даже 60 г за один прием, однако при превышении дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах не увеличивается.
Хранение приготовленного протеинового коктейля
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру, если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
«Сушка».
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")
«Сушка», даже правильная – всегда серьезное испытание для организма. Она требует максимальной «отдачи» в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Если есть любые заболевания – «сушку» стоит заменить на Белково-углеводное чередование, и стараться не слишком урезать углеводы.
1.Первое, что надо сделать перед «сушкой» — профилактику гепатопротекторами. А вот пить «очищающие сборы» напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, чего человеку хочется делать «на сушке». Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.5.«Сушка» должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для «сушки» не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
План «сушки» по неделям примерно такой
1 неделя
120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.
Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя
100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений
3 неделя
80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 Неделя
60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше
5 неделя
40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 неделя
Убираем молочные продукты.
Выход из «сушки» состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из «сушки» на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
Авторская статья персонального фитнес – тренера Селивановой Елены
О тех проблемах сушки и о том, как их решить.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)
Независимо от того, сушитесь Вы или набираете массу, Вы, скорее всего, уже сталкивались с некоторым количеством проблем питания, которые не могли решить. Дело в том, что многие даже опытные диетчики часто сталкиваются с определенным кругом вопросов, связанных с питанием, которые они не могут решить. Что же с ними делать и как быть, Вы узнаете в этой статье.
Предлагаем вам разобраться с наиболее насущными проблемами тех, кто придерживается правильного режима питания. Известно, что определенная диета обязательна, если Вы посещаете тренажерный зал и пытаетесь добиться результата – набрать массу или наоборот похудеть. Начнем мы с ошибок тех, кто на «сушке».
Ошибка № 1: Агрессивное сокращение потребления калорий
Вы готовы худеть любой ценой. Никакая жертва не кажется слишком большой. В результате, Вы решили сократить потребление калорий в два раза, ожидая превращения Вашего тела всего за пару недель. Это большая ошибка - это совершенно нездорово.
Реальность такова, что агрессивное сокращение калорий может иметь неприятные последствия, вызывая замедление обмен веществ, «двигателя», который управляет сжиганием калорий. Лучший подход заключается в создании мягкого дефицита калорий – урежьте калорийность на 15% -20%. Если вы в настоящее время едите 3000 калорий в день, то для снижения веса Вам нужно 2,400-2,550 калорий. Это сделает свое дело, не заставляя Вас терять сознание от голода и не причиняя вреда Вашему метаболизму.
Тем не менее, умеренное снижение калорий подобное этому может стать разочарование через некоторое время. Через пару недель, ваш метаболизм может адаптироваться и сжигать меньше калорий. Один из способов обойти это просто. Просто один раз в две недели съедайте свои положенные 3000 калорий, что поможет «обмануть» метаболизм. Временное увеличение фактически прерывает адаптационные меры, которые организм предпринимает – речь идет о функционировании в энергосберегающем режиме.
Ошибка № 2: Полное исключение жиров
Нет ничего опаснее относительно макронутриентов, чем полное исключение. Многие поклонники бодибилдинга полностью исключает жиры из пищи, считая, что так они будут «сохнуть» быстрее. Опасная ловушка такого подхода в том, что нулевой уровень жиров негативно действует на уровень тестостерона, который может нарушить способность организма сохранять метаболически активные мышц во время диеты. Короче говоря, когда уровень тестостерона падает, обмен веществ падает вниз вместе с ним.
Лучшим вариантом будет включение яичных желтков (в соотношении одно целое яйцо на каждые 3-4 яичных белков) в Вашу диету и употребление нежирной говядины на ежедневной основе. Оба продукта обеспечивают уровень холестерина, который поддерживает выработку тестостерона. Вы должны включить также жирную рыбу, такую как лосось, тунец или форель пару раз в неделю. Она содержит омега-3 жирные кислоты, которые не только помогают бороться с воспалением мышц, но, как считается, также и компоненты, которые на самом деле помогают организму более эффективно использовать жиры.
Ошибка № 3: Отказ от углеводов
Если Вы хотите чувствовать себя хорошо, то не стоит полностью резать углеводы. Лучше пересмотрите их список и оставьте те, которые действительно полезны.
Один из лучших способов сократить углеводы – это исключение их изо всех блюд. Оставьте их в Вашем завтраке и после тренировки. Эти два случая являются ситуациями, когда углеводы очень важны для роста мышц. На завтрак Вам нужны углеводы чтобы изменить катаболическое состояния после сна, и после тренировки вам нужны углеводы для всплеска инсулина, чтобы стимулировать рост мышц и пополнить запасы гликогена (форма хранения углеводов), который был исчерпан во время тренировки.
По сути, все основные проблемы во время жиросжигательного периода сводятся к тому, что тренирующиеся неправильно определяют калорийность и баланс нутриентов, которые им необходимо принимать. Правильно манипулируя белками, жирами и углеводами, а также количеством калорий, можно добиться поразительных результатов.
Источник: fatalenergy.com.ru
Диета при подготовке к соревнованиям.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")
Вот трехнедельная диета на сушку!Но говорю сразу она рассчитана на подготовку к одному дню-дню соревнований!Вообщем когда я стал питаться по старому все вернулось.Не рассчитывайте на то что пройдя эту диету вы будете всегда подтянутыми этого можно добиться только при постоянном правильном питании,режиме,и полноценных тренировках!Дерзайте и все получится!!!
1-я неделя (минимум соли):
Завтрак:
Рис 200 грамм,
варёная грудка 150 грамм,
обезжиренный творог 150 грамм,
овощи 150 грамм, стакан воды
Обед:
Варёный картофель 200 грамм,
варёная рыба 150 грамм,
овощи 150 грамм, стакан воды
Перед тренировкой:
Хлебцы с изюмом 120 грамм,
стакан воды
После тренировки:
Рис 150 грамм,
варёная грудка 200 грамм,
обезжиренный творог 100 грамм,
овощи 150 грамм, стакан воды
Перед сном:
4 варёных белка,
вода по желанию
2-я неделя (критический минимум соли):
Завтрак:
Рис 200 грамм,
варёная грудка 150 грамм,
обезжиренный творог 150 грамм,
стакан воды
Обед:
Варёный картофель 200 грамм,
варёная рыба 150 грамм, стакан воды
Перед тренировкой:
Хлебцы с изюмом 120 грамм, стакан воды
После тренировки:
Рис 100 грамм, варёная грудка 200 грамм,
обезжиренный творог 50 грамм, стакан воды
Перед сном:
4 варёных белка, вода по желанию
3-я неделя (соли нет):
Завтрак:
Рис 100 грамм, варёная грудка 150 грамм,
обезжиренный творог 50 грамм, стакан воды
Обед:
Варёная рыба 200 грамм, стакан воды
Перед тренировкой:
Хлебцы с изюмом 120 грамм, стакан воды
После тренировки:
Варёная грудка 200 грамм,
воды нет (ну или совсем чуть-чуть)
Перед сном:
4 варёных белка, воды нет
Методика регулирования собственного веса.
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг в моей крови)
Пауэрлифтинг — вид спорта, а котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, зависимая от веса вашего тела.
Следовательно, чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходи л за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.
При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет рабочей массы — мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующийся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателен.
При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать сухой вес по сравнению с атлетами более тяжелы х весовых категорий. На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.
Часто у атлетов возникает необходимость сброса веса для вхождения в более низкую весовую категорию. Это стремление выступить в более низкой весовой категории порой диктуется тактическими целями в данном соревновании — более высокими шансами на победу или призовое место . Все это можно считать оправданным, если бы за подобный шаг атлетам не приходилось расплачиваться значительным снижением своей результативности.
Итак, где же пределы целесообразного снижения веса тела атлета, выступающего на соревнованиях ? После кратковременной ограничительной диеты, направленной на вхождение в более низкую весовую категорию, тенденция к наращиванию веса проявляется с еще большей силой, и снижение веса в очередной раз становится более трудным.
Поэтому призываю атлетов и тренеров прибегать к снижению в еса после серьезных размышлений. Прежде всего им надо учитывать вероятные потери в результате, когда переход в более низкую категорию происходит непосредственно перед соревнованиями .
Падение веса обычно связывается с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой ) массы тела. Конечно, более выгодным является сброс жировых тканей. Но нужно помнить, что при резком сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60 % за счет мышц и только на 40 % — за счет жира.
Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный безопасный темп сброса веса позволит сохранить ваши мышцы и, следовательно, силу.
Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном — основным топливом для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен. По таблице вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили энное количество килограммов.
Неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма потеря воды. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов ( кстати, отнесенных к разряду допингов ) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на крове носную систему.
Итак, сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора:
• физическая активность ( интенсивный тренинг );
• энергетический дефицит ( легкое недоедание );
• состав пищи ( преимущественно низкожировая, белковая диета ). Очень помогает применение принципа дробности питания, то есть прием пищи не 3 — 4, а 5 — 6 раз в день .
Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида .
1. Заблаговременный сброс ( примерно за 90 дней ) предполагает :
• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков ( творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты );
• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе ;
• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера ( в недельный цикл вводится бег , быстрая ходьба , плавание или велосипед );
• проведение потоотделения , применение саун или парных бань ;
• повышение объема работы над брюшными мышцами ;
• снижение объема пищи , принимаемой во время ужина .
2. Ускоренный сброс (1 — 2 недели ) требует добавления к этим правилам следующих:
• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкостей ;
• утепление тела и повышение потоотделения ( сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках ).
3. Интенсивный сброс (3 — 5 дней ):
Предполагает следование всем указанным выше правилам, плюс применение потогонных натуральных диуретических ( мочегонных ) веществ ( травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты ).
Конечно , предварительно нужно испытать на себе воздействие чаев и отваров и определить их наиболее действенные составы. Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивании.
Обычно возможна корректировка в пределах 500 — 800 граммов . Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, выплевывание слюны.
После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4 — 6 граммов поваренной соли , принять препараты кальция и магния ( например , оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит ). Лучше , когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды .
Еще раз напоминаем, что применение синтетических диуретиков типа лазикса и ему подобные запрещено правилами ИПФ. Здравомыслие и внимание к своему здоровью поможет вам избежать неприятностей и сохранить спортивное долголетие. Ниже приведена таблица вероятных потерь в результативности атлета.
Немного о сушке.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может)
Cушка тела - это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения.
Благодаря сушке сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными. Сушка тела - диета Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов.
Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя.
Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов. Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.
На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю
Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной. Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель.
Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь.
Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.
Упражнения при таком питании нужно делать без перерыва, то есть как только вы закончили одно упражнение сразу начинать второе.
Повторений должно быть 15-20, так как на такой диете достаточно минимальной нагрузки. Иначе можно быстро почувствовать переутомление.
Сколько нужно есть килокалорий на сушке?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)
Сначала рассчитываем основной обмен(OO)- это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя.
Формула для мужчин:
Основной обмен = 66,47 (13,75*вес в кг) (5*рост в см)-(6,67*возраст в годах)
Для женщин:
Основной обмен = 665,1 (9,56*вес в кг) (1,85*рост в см)-(4,68*возраст в годах)
Что бы узнать, сколько данный спортсмен должен получить калорий согласно его нагрузке, нужно полученный базовый метаболизм умножить на специальный коэффициент.
Если у Вас сидячий образ жизни, то коэффициент составляет 1,2;
Средняя физическая активность, легкие упражнения 1-3 раза в неделю коэффициент составляет - 1,375;
Высокая активность, интенсивные занятия 3-5 раз в неделю, коэффициент составляет - 1,55;
Очень высокая активность, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю, коэффициент составляет - 1,725.
Что бы похудеть нужно уменьшить общий расход калорий примерно на 10-20 % ,если вес не уходит- уменьшить еще на 10%
Выводим воду из организма!
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Неделя 1.
Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).
Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.
Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.
Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.
Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.
Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!
Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.
Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).
Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).
Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.
Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.
Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.
Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.
Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.
Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю + 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).
Неделя 2.
Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.
Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.
В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.
Первый день: +100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: + 200гр углеводов;
Третий день: + 400гр углеводов.
Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!
1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.
Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!
Подсушимся?
(группа в ВКонтакте - Спорт с Андер Армоур)
"Сушка", даже правильная - всегда серьезное испытание для организма. Она требует максимальной "отдачи" в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Если есть любые заболевания - "сушку" стоит заменить на Белково-углеводное чередование, и стараться не слишком урезать углеводы.
1.Первое, что надо сделать перед "сушкой" - профилактику гепатопротекторами. А вот пить "очищающие сборы" напротив, нельзя. Печень "поддерживать" начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать "процент жира" ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая "сушка" чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и "взрывными", одна силовая сессия - не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка - это последнее, чего человеку хочется делать "на сушке". Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум - полчаса, лучше интервального тренинга.5."Сушка" должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для "сушки" не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
План "сушки" по неделям примерно такой
1 неделя
120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ - гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов - отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.
Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя
100 г углеводов. Под "нож" идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно "переезжает" на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени - значит, до завтра. Остальное - пока без изменений
3 неделя
80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 Неделя
60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше
5 неделя
40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 неделя
Убираем молочные продукты.
Выход из "сушки" состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой - по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий "вылет" из "сушки" на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
Несколько фактов о сушке.
(группа в ВКонтакте - ДОЧА. КОМ - ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ)
Низкоуглеводка - нарушение психики. Сама по себе диета являеться тяжелым испытанием для спортсмена, низкоуглеводная - испытание вдвойне. Для нормальной работы мозга нужны углеводы. Исключая их из рациона у вас начинаться такие проблемы как рассеяность, раздражительность, забывчивость...
Что главнее диета или физические упражнения? - Некий Бак Уиллис обнаружил что люди которые тренировались со средней интенсивностью 30 минут в день, спустя 8 недель они потеряли около 5 кг жира. И это без ограничения калорийности рациона. Такие результаты объясняется тем что при таком тренинге существенно повышался гормон роста, как известно он обладает жиросжигающими свойствами.
Частота тренировок - При тренинге с средней интенсивностю в качестве источника енергии используется жир. Если интенсивность повышается остновная енергетическая нагрузка ложится на углеводы. Что же касается частоты тренировок - недавно швейцарские иследователи обнаружили что скорость сжигания жира во время тренировочной сессии напрямую зависит от того, какой физической активность занимался субъект (и занимался ли вообще) перед этим. Если вы тренируетесь 2 раза в день со средней интенсивностю то скорость сжигания жира будет намного выше.
Сон - Крепкий сон нужен организму для нормального востановления после тяжелого дня. А еще для чего? Оказывается для того чтоб организм мог контролировать нормальный вес. Ведь за пол века сон у американцев сократился на 15% и одновременно повысилась склонность граждан к ожирению.
Аэробика (кардио) и сушка.
(группа в ВКонтакте - Больше чем Спорт)
С кардио нагрузкой ситуация в точности такая же как с "пампинг" тренингом. Любая аэробика будет приводить к потери не только жира, но и мышц, с одной стороны. А с другой стороны, любая аэробика будет ускорять жирорасщепление. А аэробика длительная будет приводить к жиро сжиганию. Поясню: когда вы бежите, вы заставляете вырабатываться стрессовые гормоны, которые расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А когда вы бежите очень долго и в медленном темпе (можно даже быстро идти), то тем самым вы сжигаете жир в качестве энергии.
СОВЕТ: если ваша цель - сохранить максимум массы, то не бегайте, а ДОЛГО ходите в быстром темпе. К примеру в течении 60 минут.
Дело в том, чем более длительная аэробная нагрузка, тем больше подключаются аэробные способы извлечения энергии из жирных кислот. А чем короче и интенсивнее кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечного гликогена и больше "горят" мышцы.
СОВЕТ: чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и раньше горит жир.
Это значит, что кардио лучше всего делать либо после тренировки с железом (когда гликоген потратили), либо утром на тощак. Причем чем меньше и позже вы будете есть углеводы, тем больше жира будет гореть. Инсулин, который вырабатывается в ответ на еду (особенно углеводы) - тормозит процесс жиросжигания.
Ещё одно мнение о том как правильно тренироваться на сушке.
(группа в ВКонтакте - Больше чем Спорт)
Самая массовая проблемма в повседневной жизни, избавление от избыточного веса. Что обычно советуют? Аеробная нагрузка или кардио. Верно это или нет?
Что бы ответить на этот вопросс, нужно сначала разобраться с основами. Где происходит обмен веществ в организме и какая нагрузка способствует сжиганию подкожного жира?
Так вот обмен веществ происходит там, где в этих веществах есть потребность и это не система пищеварения. Обмен веществ происходит в мышцах. А вот система пищеварения только усваивает полезные вещества. То есть, для ускорения метаболизма необходимо увеличить мышечную массу, в первую очередь. А значит необходимо проводить силовые тренировки высокой интенсивности.
Это второй этап. Первый, это сбалансированное питание. Звучит страшно и дорого, на деле всё до нельзя просто.
Как профессиональные билдеры "сушаться"? Без углеводная диета. Доходят до 30 грам улеводов в день. Страшно? Очень, но нам это не нужно. Нам нужно, всего лишь, ограничить или убрать полностью простые углеводы. Что это такое? Сладкое и мучное. Откуда брать углеводы в замен? Всевозможные крупы (рис, чречка, геркулес, пшено, просо, пшеничка и т.д.) и даже картофель.
Теперь о самих тренировках. Если есть вера и терпение, занимайтесь по обычным силовым циклам и соблюдайте сбалансированное питание.
Ну и на последок. Не существует локального (местного) удаления жира. Можно закачаться до потери сознания тем же прессом, но меньше жира на животе (или где угодно) не станет.
Просто потому, что жировая прослойка находится над мышцами (в основном) и не учавствует ни в каких движениях на прямую.
Желаю удачи смельчакам! Надеюсь, что это кому то пригодится.
P.S. Всё, выше приведённое основано на моём личном, тренерском опыте и обкатано на многих моих клиентах.
Это реально работает.
Почему? Можно только подогнать теорию. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, выделяется инсулин, сахар проникает в клетки, а там он ещё не нужен в таком количестве. Ессесно откладывается про запас - жировые клетки. Но уровень сахара резко упал, опять нужно есть и опять та же история. Сложные углеводы усваиваются МЕДЛЕННЕЕ и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, но и на меньшем уровне и не критическом. Поэтому небольшой недостаток восполняется за cчёт жировых клеток.
Как то вот так.
Я скажу больше. От обьёмной аэробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почему-то никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аэробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аэробная нагрузка не подходит. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга.
Немного подробней.
А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно: изменения идут в двух направлениях.
Мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.
Экономный режим, это значит сокращение мышечной массы, так как двигать большую мышцу не экономично. Замедление метаболизма и сокращение ЧСС в покое и при нагрузке, что ведёт к уменьшению энерго затрат в повседневной жизни. Накопление источников энергии, основным из которых является жировая ткань. Что получается в итоге при аэробной нагрузке? Вес падает в основном за счёт сокращения мышц, увеличивается процентное содержание подкожного жира и от тренировки к тренировке затраты энергии, при одной и той же нагрузке, сокращаются.
В предлагаемом варианте круговой тренировки в режиме 10-15 повторов мышечная масса растёт, уменьшается процентное содержание подкожного жира, общая выносливость улучшается, метаболизм ускоряется, средний ЧСС за тренировку выше и соответственно энергозатраты от тренировки к тренировке увеличиваются. После силовой (круговой) тренировки ЧСС больше на 20-30% в течении 2-3 дней. Что значит увеличенные энергозатрат без какой либо дополнительной нагрузки (в повседневной жизни).
Общий вывод: совмещение силового тренинга (круговая тренировка) и выносливого тренинга (кардио) это как минимум топтание на месте или слабый прогресс при условии соблюдения жёсткой диеты.
Не говоря уже об огромной нагрузке ЦНС и ощущении тяжести ежедневных кардио да ещё в сочетании с высоко интенсивным силовым тренингом.
Проще говоря, приведённая мной выше схема позволяет нам жить намного комфортнее, с большей отдачей и с намного меньшими затратами свободного времени и нервной энергии и диаметрально отличается от обще-принятых до сих пор схем тренировок, направленных на избавление от избыточного веса.
Так что решайте сами, что Вам подходит больше. Только стоит запомнить, что принципы кардио тренировок и силовых диаметрально противоположны и не сочетаются, а взаимо исключаются.
Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы. Не нужно забывать, что пресловутый обмен веществ в организме происходит в мышечной ткане.
Хочу ещё добавить пару мыслей вслух.
При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.
При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу.
Сушка тела: некоторые рекомендации.
(группа в ВКонтакте - Больше чем Спорт)
Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.
* Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
* Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
*Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной.
Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
*Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
*Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.
*Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2 литров.
Лучшие продукты в диете
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
* Нежирное мясо
* Яйца
* Рыба
* Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
* Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
* Бобовые - фасоль, горох, бобы
* Овощи
* Фрукты
О СУШКЕ И БАНАЛЬНОМ ПОХУДЕНИИ.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Еще одна тема, которая всех очень интересует — как сушиться. И опять же мой субъективный взгляд на эту тему. Но прежде чем высказывать свое мнение, определим данное понятие. Итак, сушка — проф. термин атлетов уровня не ниже любителя. Используется чаще всего бодибилдерами, реже тяжелоатлетами, пауэрлифтерами, борцами, боксерами перед соревнованиями. По сути своей — это максимальная выгонка воды и подкожного жира из организма. В ББ сушка нужна, чтобы максимально прорельефить тело, а бойцы, ТА и ПЛ- сушатся, чтобы попасть в более легкую весовую категорию и иметь превосходство в поединке против соперников. Сушка — это очень серьезное мероприятие, сопровождающееся изматывающими тренировками, строжайшми рационом и большим количеством спортивных добавок, витаминных комплексов и БАДов, а порою и анаболическими стероидами. Большой спорт — он такой.
Другими словами: данная форма не пригодна для жизни. Обезвоженный организм, истощенный от нехватки углеводов, не может функционировать так, как мы к этому привыкли. Необходимо это понимать. Соревновательная форма и зовется соревновательной, потому что предназначена для соревнований. "Поникший взгляд, сутулость, медленная походка — сушка идет как надо" — именно такими словами описывала ход действий куратор моей первой соревновательной сушки. И это правда — ощущение до фазы загрузки очень неприятное. Но спорт требует этого. Спорт — это в первую очередь ради максимальных показателей, ради защиты чести клуба, города, страны, ради эго, ради денег, девичьих истерик, ради страниц в теме. А ради здоровья — это физкультура и фитнес. И ради здоровья вам не нужна сушка, а нужно лишь избавиться от ЛИШНЕГО веса. Но и похудением это не всегда корректно называть.
Вообще худеть плохо, это понятно даже по этимологии слова. Худая корова — еще не газель. Худоба вряд ли выглядит здорово. Кажется, это даже антонимы. Если же вы стремитесь к образу, который так и пышет здоровьем, вам нужно лишь избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус — это коррекция композиции состава тела. Тело образно можно поделить на две составляющие: полезную массу (мышечная масса, костная структура, органы) и жировую массу (подкожный и висцеральный жир). Так вот когда соотношение жира и полезной массы лежит в пределах нормы, человек выглядит полным здоровья — живой блеск в глазах и добрая улыбка. Если же довести это соотношение к нижней границе нормы (для мужчин: 8-10%, для женщин: 18-20%), при этом держать средний вес, то человек выглядит еще и довольно атлетично. Именно к этому и нужно стремиться среднему человеку, не являющемуся спортсменом, требующим специфического телосложения. Так вот этой формы можно достичь обычным здоровым рациональным питанием и активным образом жизни.
Так что приятного вам аппетита и бодрых тренировок!
СУШКА.
(группа в ВКонтакте - Спортфаза)
«Сушка», даже правильная – всегда серьезное испытание для организма. Она требует максимальной «отдачи» в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Если есть любые заболевания – «сушку» стоит заменить на Белково-углеводное чередование, и стараться не слишком урезать углеводы.
1.Первое, что надо сделать перед «сушкой» — профилактику гепатопротекторами. А вот пить «очищающие сборы» напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.
2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.
3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, чего человеку хочется делать «на сушке». Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
5.«Сушка» должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для «сушки» не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
План «сушки» по неделям примерно такой
1 неделя
120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.
Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя
100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений
3 неделя
80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 Неделя
60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше
5 неделя
40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 неделя
Убираем молочные продукты.
Выход из «сушки» состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из «сушки» на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки.
(группа в ВКонтакте - Больше, чем Спорт)
Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.
Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.
Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.
Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:
Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.
Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.
Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин.
В дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хотя бы на время вашей диеты.
Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки.
Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.
Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки.
НАЧИНАЕМ "СУШИТЬСЯ": ФИЗИОЛОГИЯ И РАЦИОН ПИТАНИЯ!
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может)
Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда Вы начинаете низкокалорийную диету.
В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и Вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но Вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически,
Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но — к вашему удивлению! — не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.
Когда поставка не отвечает запросу
Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий — имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить — и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это — великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.
В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: углеводы, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много углеводов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Углеводы — следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины — то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества углеводов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о углеводах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.
Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани — который Вы хотите сжечь, — и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые углеводы, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.
Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать — к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это — начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань.
Что делает волокна эффективными при сжигании жира?
Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании углеводов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите — быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна.
Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2 (1). В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.
Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.
Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой (2). Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 — нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.
Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь (3). Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон (4). Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам (5). Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира (6).
Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах (6). Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.
Это — первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры — не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании углеводов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.
Окисление жирных кислот
Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, — то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют углеводы как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют углеводные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда Вы поднимаете уровень углеводов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.
Не следует говорить, что плохо пить углеводы в ходе тренировки; фактически, это — мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая углеводы легко доступными в течение тренировок, конечно, Вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании углеводов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, Вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что Вы решили сесть на диету. Кроме того, углеводные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина — вероятно, обязательное требование для мышечного роста.
Ключевой момент здесь — то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что Вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и Вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.
Две области накопления жира
Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит — между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это — тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира — внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.
Принцип подобен тому, что происходит с углеводами. В чем фокус загрузки? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как Вы загрузились углеводами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.
Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета (7). Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, — иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них — нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой — здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям (7). Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.
Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если Вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру
Потеря веса — нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, — и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что Вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как Вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как Вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, Вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.
Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, — ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в потере его (2). Это — та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня.
Сбалансированная диета для «вгонки жира в мускулы»
Калории /Белки/ Жиры/ Углеводы
Порция пищи 1
Молоко (2%), 250гр, 140/ 10/ 5/ 13
Протеиновый порошок (в молоке) 60/ 15/ —/ -
Три рисовых блинчика с арахисовым маслом (8 столовых ложек) 360/ 15/ 22/ 27
Итого 560/ 40/ 27/ 40
Процент макронутриентов 30% 40% 30%
Порция пищи 2
Напиток Fat-to-Muscle * (или заменитель порции пищи) 456/ 44/ 8/ 52
Процент макронутриентов 40% 15% 45%
Порция пищи 3
Запеченный цыпленок без кожи, 170гр, 232/ 40/ 8/ -
Бобы лима, 170гр, 168/ 10/ — /32
Рис, 1 чашка 124/ 4/ —/ 27
Итого 524/ 54/ 8/ 59
Процент макронутриентов 41% 14% 45%
Порция пищи 4
Деревенский сыр (обычный), 230гр, 220/ 30/ 8/ 6/
Груши (в собственном соку), 4 половинки 20/ —/ —/ 30
Итого 340/ 30/ 8/ 36/
Процент макронутриентов 37% 1% 42%
Порция пищи 5
Коктейль Fat-to-Muscle *(или заменитель порции пищи) 456/ 44/ 8/ 52
Процент макронутриентов 40% 15% 45%
Порция пищи 6
Сэндвич из тунца на черном хлебе (1/4 банки тунца в воде) 299/ 28/ 3/ 40
Яблоко 88/ —/ —/ 22
Арахис (горсть) 100/ 5/ 8/ 2
Итого 497/ 33 /11/ 64
Процент макронутриентов 27% 20% 53%
Общий итог 2833/ 245/ 70/ 303/
Процент макронутриентов 35% 22% 43%
* Коктейль Fat-to-Muscle включает: 9 унций обезжиренного йогурта (любого вкуса), 1 чашку молока (2%-й жирности), порошок яичного или сывороточного протеина (столько, чтобы в нем содержалось 20 г белка), кубики льда для консистенции (по желанию), вода для разбавления (если она необходима). .
Важно: для самых лучших результатов, уменьшайте калораж на 50-100 в неделю, путем уменьшения порций — например, половина коктейля Fat-To-Muscle вместо полной порции — так чтобы «процентовка» макронутриентов оставалась достаточно стабильной.
Как только вы спустились до 2000 калорий, начинайте постепенно наращивать вашу аэробную работу, чтобы сжигать больше жира.
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ.
(группа в ВКонтакте - Aesthetic body)
Основные правила похудения и сушки:
Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.
Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .
Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.
Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).
Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.
Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.
Основные добавки для набора массы и роста мышц :
* Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
* Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
* Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):
Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.
Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.
Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.
Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.
Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.
Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.
Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.
Советы:
- Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.
Как обмануть желудок на жесткой диете?
(группа в ВКонтакте - Я выбираю спорт)
Как часто голод тревожит наше сознание в период похудения или сушки! Чтобы добиться успеха в этих процессах, мы вынуждены постоянно соблюдать отрицательную калорийность рациона. И, конечно, в идеале, следовать своей диете с точностью до грамма. Но что же делать, если терпение на исходе и мы чуть ли не лезем на стену от голода? Самое главное - не сорваться и не набить желудок сладостями. Можно прибегнуть к одной хитрости и перебить ощущение голода, почти не нарушив калорийность рациона. Для этого у нас есть овощи, бедные углеводами. Зачастую, большая часть этих углеводов - клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Мы можем съесть килограмм-другой огурцов или брокколи, но есть гораздо более вкусный способ решения проблемы!
1. Разогреваем духовку до 180 градусов, посыпаем фольгу черным и красным перцем, молотым чесноком, травами.
2. Нарезаем ломтиками баклажаны и помидоры, выкладываем на фольгу и снова посыпаем сверху специями.
3. Помещаем противень с овощами в духовку на 20 минут.
4. Наслаждаемся получившимся блюдом!)
Итоговая калорийность нашего блюда настолько мала, что не стоит переживать по поводу такого вот маленького нарушения рациона. А острые вкусовые ощущения и ощущение сытости - гарантированы!)
Выводим воду из организма!
(группа в ВКонтакте - Фитнес и Атлетикс)
Неделя 1.
Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).
Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.
Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.
Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.
Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.
Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!
Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.
Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).
Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).
Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.
Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.
Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.
Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.
Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.
Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).
Неделя 2.
Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.
Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.
В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.
Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: 200гр углеводов;
Третий день: 400гр углеводов.
Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!
1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.
Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!
Основные принципы диеты для рельефного тела:
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)
1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.
2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.
4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО СБРАСЫВАНИЮ ВЕСА.
Опубликовано 18.09.2014, автор Давит Саркисян
Сбрасываные веса может оставить спортсмена просушенным, иногда и без энтузиазма к выступлению. Поэтому важно планировать сбрасывание веса и делать это грамотно. Вот несколько простых правил, которые дадут тебе больше шансов на победу.
1. Начинай рано
Насколько рано ты начнешь сброс веса, настолько лучше будешь чувствовать себя на помосте/мате.
Если попробуeшь сбросить 6 кг за 2 дня до соревнований то станешь медленным и вялым во время соревнований. Если ты начнешь за неделю до соревнований, то будешь чувствовать себя намного лучше.
2. Пей много воды до того как начнешь сбрасывать вес.
Конечно, ты должен использовать мало воды, чтобы войти в желаемую весовую категорию.
Однако, до того как ты начнешь сбрасывать вес нужно увеличить объемы употребляемой воды. Это поможет тебе не чувствовать сильного голода и подгатовит тебе к сравнительно легкому прохождению этого трудного периода.
3. Используй быстро усваеваемые протеины после тренировки
Когда твое тело работает без ''топлива'' долгое время, мышцы неизбежно начинают уменьшаться в размерах. Помоги своему телу заряжая быстро усваеваемыми протеинами после каждой тренировки. Лучшие варианты это протеиновые смеси (whey protein), молоко, йогурт.
4. Исключай калий
За неделю до того как ты начнешь сбрасывать вес вычеркни калий из твоей диеты. Калий явлается причиной задержки воды в организме. Таким образом ты тяжелеешь но не становишься сильнее. Придеться исключить банан из своего рациона на время, если собираешься сбросить вес.
5. Ешь пока сбрасываешь.
Многие спортсмены начиная процесс сбрасывания веса едят меньше чем надо. В результате, во время соревнований у них очень часто бывает головокружение, чувствуется усталость (ведь после взвешивания остается мало времени, чтобы есть хоть что-нибудь).
Тебе нужна энергия, и высокоуглеводные продукты (овсянка(в дни тренировок), мед) в малых количествах тебе в этом помогут.
Войдите в свой вес правильно и побеждайте.)
Спасибо за внимание.
Узнайте новости от ShopOlympic первыми.
Диета при сушке и работе на рельеф.
(группа в ВКонтакте - Аэстетик Фитнес)
Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.
- Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
- Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
- Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
- Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
- Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
- Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.
Дополнительные рекомендации.
- Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа
- Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
- Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
- Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).
Лучшие продукты в диете.
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
- Нежирное мясо
- Нежирная птица
- Яйца
- Рыба
- Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
- Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др.
- Бурый (коричневый) и дикий рис
- Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
- Овощи и фрукты
Все о сушке: рацион питания и частые ошибки новичков. Серия №4.
Разберем отличие сушки от похудения, рассмотрим рацион питания, дадим рекомендации да бы избежать ошибок, затронем чуть-чуть спортпит и приготовим полезное блюдо. Другими словами все то, что бы получить рельефное тело к лету (кубики идут бонусом))) ) .
Содержание ролика:
00:43 - О сушке и похудении
02:23 - основные правила при сушке
04:21 - о фруктах и овощах
05:38 - частые ошибки новичков
07:35 - о вариантах со спортивным питанием
10:28 - готовим салат с курицей
ВИДЕО Фитмания (12 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=QDkkJEXgqWc&feature=em-uploademail
Полный вебинар о сушке и похудении.
В данном видео рассмотрены все аспекты сушки тела и похудения. Автор разбирает рацион на диете, спортивные добавки и жиросжигатели.
ВИДЕО Анатолий Стародубов (69 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=LUqSTc3D5zU
Cheat meal (читмил): Как есть все что угодно и худеть?
Читмил – это обманный прием пищи. Данную технику практикуют многие профессиональные спортсмены, но кто сказал, что она не подходит для обычных людей, хотящих похудеть, но не могущих отказаться от СЛАДКОГО, жирного, калорийного. Главное соблюдать правила!
ВИДЕО Фитмания (6 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=dKYSOmFJkeQ&feature=em-uploademail
Рацион Сергея Югая. Сушка.
Сергей рассказывает про свой рацион на сушке.
ВИДЕО YougiftedBB (8 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=WOFK5fcwOsI&feature=em-uploademail
ВИДЕО YougiftedBB (12 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=XRbQpXylsFY&feature=em-uploademail
СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ.
Если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота - тебе нужна СУШКА! Если у тебя есть пресс, но его не видно - тебе нужна СУШКА! Если тебе нужно убрать лишний объем - тебе нужна СУШКА! Если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф - тебе нужна СУШКА!!!
Общие сведения.
Сушка – это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.
Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.
Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с Вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать БАДы для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио-тренинг и не более того.
Питаемся правильно.
Правильное питание – важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха – дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами – на 10%, со сложными углеводами – на 40-45%. Так, для атлета весом 90 +/- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0.5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.
Также не стоит забывать, что достаточное количество воды – важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды Вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.
От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.
Аэробная составляющая сушки.
Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т.е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира Вы сожжете. В течение первых 30 минут Вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.
Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона – возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:
1) Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.
2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.
3) Устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.
Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие – перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром Вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если Вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности – сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае Вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.
Кардиотренировки.
Пожалуй, кардиотренинг – это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них - длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, Вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье Кардио-тренинг. Секрет профессиональных атлетов.
Бюджетный бодибилдинг: вкусная СУШКА!!! Готовим еду на день.
Сегодня мы будем много готовить полезную и вкусную еду, и заодно поговорим о СУШКЕ! А так же остановимся на таком моменте, можно ли сушиться и получать удовольствие?
ВИДЕО Фитмания (16 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=uaWGtW_N1xY&feature=em-uploademail
Никакого жира! "Вышедший на сцену!" Часть 2. Виталий Ложников.
Мы продолжаем новую интересную рубрику "Вышедший на сцену!" И в этот раз вам раскроются секреты как убрать лишний вес!
ВИДЕО YougiftedBB (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=O8xPgglff6g&feature=em-uploademail
Выводим воду из организма!
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)
Неделя 1.
Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).
Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.
Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.
Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.
Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.
Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!
Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.
Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).
Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).
Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.
Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.
Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.
Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.
Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.
Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).
Неделя 2.
Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.
Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.
В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.
Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: 200гр углеводов;
Третий день: 400гр углеводов.
Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!
1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.
Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!
Спортивное питание на "сушку" - Андрей Свирид на IronClan.
Спортивное питание на "сушку" - Андрей Свирид на IronClan.
ВИДЕО IronClan (17 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=znhFOqOmi1E&feature=em-uploademail
Гормон роста. "Подводка". #ОНЛАЙНТРАНСФОРМАЦИЯ Кастинг и условия.
В этой части ролика поговорим о гормоне роста, других гормонах, подводке к соревнованиям и Онлайн трансформации на "витаминах".
ВИДЕО ДНЕВНИК КАЧА (26 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=vAsKM1UuaI4&feature=em-uploademail
Стив Кук о сушке.
Стив Кук о сушке.
ВИДЕО PRO Secrets (2 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=P_eDGxqxlU0&feature=em-uploademail
Выводим воду из организма!
(группа в ВКонтакте - Спортивная нация — спорт / фитнес / тренировки)
Неделя 1.
Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).
Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.
Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.
Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.
Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.
Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!
Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.
Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).
Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).
Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.
Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.
Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.
Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.
Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.
Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).
Неделя 2.
Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.
Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.
В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.
Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: 200гр углеводов;
Третий день: 400гр углеводов.
Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!
1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.
Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!
Эффективный сгон жира. Диета во время сушки.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)
Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.
Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.
Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.
Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:
Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.
Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. О том, какой протеин выбрать и как его применять, можете посмотреть на сайте Владимира Молодова, где вы сможете скачать бесплатный видео-курс о спортивном питании. Он нужен для того, чтобы Вы могли легко ориентироваться среди нестероидных препаратов и выбирать то, что Вам действительно нужно в данный момент, а не то, что советует Вам продавец спортивного питания или фитнес-инструктор. Всем советую, очень качественная информация.
Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин. О спортивном питании в период сгона лишнего веса более подробно мы с вами поговорим в следующей статье. Ждите и подписывайтесь на обновление моего блога.
В дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хотя бы на время вашей диеты.
Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Таблица продуктов с уровнем гликимического индекса показана на рисунке ниже. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки.
Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.
Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам. После чего следует сделать вывод о том, что злоупотреблять «безуглеводкой» ни в коем случае не стоит.
Сушку нужно начинать постепенно, не стоит сразу отказываться от жиров и углеводов. Постепенное плавное снижение потребления углеводов позволит вам не сойти с дистанции на первых же днях начала диеты.
Прием воды на диете во время сушки ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор.
Никогда не забывайте про потребление витаминных комплексов, минералов и клетчатки в период сгона лишнего веса, так как сушка – физически и психологически тяжелый процесс и нехватка витаминов и минералов только усугубить ваше психоэмоциаональное и физическое состояние.
Уберите из вашего рациона всяческие кетчупы, майонезы, соусы, сухарики. Также неприемлем алкоголь во время сушки, так как он раздражает слизистую и в итоге вы переедаете. Также копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается.
Некоторые бодибилдеры практикую ночные приемы пищи для того, чтобы «убить» катаболизм, который разрушает мышцы. Проснитесь посреди ночи и выпейте протеиновый коктейль, тем самым вы не позволите разрушаться вашим мышцам во время отдыха. Именно такой образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот.
Старайтесь избегать молочных продуктов за исключением обезжиренного творога, так как даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы и способствуют удержанию жидкости в мышцах, что в итоге не позволит добиться качественной рельефности мышц.
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
Нежирное мясо
Яйца
Рыба
Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко (лучше их совсем исключить)
Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
Бобовые — фасоль, горох, бобы
Овощи и фрукты
Пример диеты:
Описание: Данная диета на сушке рассчитана на 7 дней. В ней я перечислил только основные приемы пищи. В промежутка между ними следует перекусывать. На основе вышеизложенных критериев правильной диеты для сушки вы можете составить собственную программу питания на период сгона лишнего веса.
Понедельник
Завтрак – овсяные хлопья, сладкий чай, протеиновый коктейль;
Обед – куриный бульон, отбивные с гречкой, салат из свежих овощей;
Ужин – жареная на постном масле рыба, свежие овощи;
Вторник
Завтрак – гречневые хлопья, маложирная рыба (красная), чай с лимоном;
Обед – суп из цветной капусты, куриная грудка с овощами;
Ужин – обезжиренный творог с сухофруктами, протеиновый коктейль;
Среда
Завтрак – оладьи, два вареных яйца, чай;
Обед – уха, вареная рыба с картофелем;
Ужин – фрукты, протеиновый коктейль
Четверг
Завтрак – мюсли, протеиновый коктейль;
Обед – грибной суп, куриная грудка, овощной салат;
Ужин – тушеная рыба, салат из капусты с морковкой;
Пятница
Завтрак – омлет из двух яиц, бутерброд с медом, чай;
Обед – гречневый суп, гречневая каша с куриной грудкой, сок;
Ужин — два яблока, протеиновый коктейль;
Суббота
Завтрак – манная каша с изюмом, протеиновый коктейль;
Обед – рисовый суп, перцы, фаршированные капустой, чай с сахаром и лимоном;
Ужин – два вареных яйца, протеиновый коктейль;
Воскресенье
Завтрак – тушеная рыба, салат из овощей;
Обед – рассольник, куриная грудка с рисом, сок;
Ужин – протеиновый коктейль.
В заключении статьи хотелось бы еще раз напомнить, что высокоинтенсивные тренировки, основной целью которых является снижение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы – ничто без грамотно составленной диеты, адаптированной под эти цели. Если в массонаборный цикл диета имеет практически равное значение с тренировками, то в период сушки план питания вырывается на первый план и составляет минимум 70% успешного сгона лишнего веса.
Что можно есть на безуглеводной диете?
(группа в ВКонтакте - Быстрее Выше Сильнее|Мотивация|Качалка|ММА)
Безуглеводная кето-диета подразумевает акцент на продуктах, богатых белком и жирами. Важно, что умеренное потребление жира полезно и даже необходимо, ведь именно жир вызывает продолжительное чувство насыщения.Лучшим выбором будут продукты, богатые белком – мясо, рыба, молоко, творог, яйца, сыр, а так же их производные. Углеводы допустимы, но лишь в небольших количествах. Тридцати-пятидесяти граммов клетчатки будет достаточно для пищеварения.
Что нельзя есть на низкоуглеводной диете?
Категорически не рекомендуются любые крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, картофель) и сахар в любых формах. Помните, что почти все фрукты содержат много сахара в той или иной форме, поэтому они тоже запрещены.
Всегда смотрите на состав продукта на этикетке, ведь даже в стакане молока примерно 15 граммов углеводов. Кроме того, изучите список основных пищевых добавок, которые вам тоже придется исключить хотя бы потому, что они вредны.
Самый лучший вариант для завтрака это омлеты или даже яичница с беконом. Обед — куриная грудка с тушеными овощами, а ужин — стейк и большая миска листьев салата. Кроме того, не забывайте о протеиновых коктейлях, которые вам очень помогут.
В качестве легкого перекуса используйте натуральные орехи – миндаль или кедровые. Важно, чтобы орехи не были пожарены или вымочены в соленой воде, как делают, например, с фисташками – ведь в этом случае они уже вреднее фаст-фуда.
Как СКИНУТЬ ВЕС перед взвешиванием.
Как СКИНУТЬ ВЕС перед взвешиванием.
ВИДЕО Антон Южаков (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=4XJjqP-Bs3Q&feature=em-uploademail
Можно ли есть творог на сушке (похудение). Разоблачение теории Станислава Линдовера.
Можно ли есть творог на сушке. Задержка воды от творога или от протеина Молочный тест Юрия. Можно ли есть творог на сушке (похудение). Инсулинемический (инсулиновый) индекс творога. Разоблачение теории Линдовера.
ВИДЕО KeepLooks – канал полезный для жизни (25 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=hXKvSURLWtU&feature=em-uploademail
ZAKHAROV-BLOG/Похудеть на 10 кг и ни в чём не проиграть!Не научный подход/Долго,но про всё!
ВИДЕО Александр Захаров (84 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=IsszFaytYyQ
4 Фишки: Как Сохранить Мышцы На Сушке.
Набор массы = созидание (анаболизм), а Сушка Тела = разрушение (катаболизм). И хотя мы всегда хотим разрушать только жир, однако на диете происходит, к сожалению, не только жиро сжигание, но и сжигание мышц.
В данном материале я дам 4 фишки о том как сохранить мышцы на диете.
ВИДЕО Денис Борисов (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=qimPGvOkaVY&feature=em-uploademail
Бюджетная сушка - как не сжечь мышцы! Топ 5 фишек от Бюджетного Бодибилдинга 3.0.
Правильное питание для сушки тела. Разбираемся в новом обзоре может ли быть бюджетная сушка и если может то какие есть тонкости.
ВИДЕО Денис Борисов (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=S8OqEXYUgpQ&feature=em-uploademail
Как правильно сушиться, БЖУ.
Как правильно сушиться, БЖУ.
ВИДЕО Иван Водянов (31 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=opbPJPg_jJE&feature=em-uploademail
Сушка тела на быстрых углеводах. Как похудеть, Как скинуть вес?
Сушка тела на быстрых углеводах. Как похудеть, Как скинуть вес?
ВИДЕО YETI - Питание, Тренировки, Бодибилдинг (8 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=3IyTSMDsJiE
Сушка тела. Как не сжечь мышцы? Лайфхаки. Денис Пояснит.
Сушка тела на быстрых углеводах. Как похудеть, Как скинуть вес?
ВИДЕО ФИТМАНИЯ (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=_H98KUKooxI&feature=em-uploademail
Нужны ли Овощи на сушке? (Пустые продукты).
Самый простой ответ на вопрос для чего нам нужны овощи на сушке тела.
ВИДЕО EVOLUTION YETI (5 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=5SSD_Qql044&feature=em-uploademail
Продукты снижающие аппетит, голод (Мой список для Сушки).
Продукты снижающие аппетит, голод (Мой список для Сушки) .
ВИДЕО Evolution Yeti (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=_oK4T8-YR_8&feature=em-uploademail
Слив воды перед соревнованиями (Бодибилдинг).
Простые принципы слива воды для новичка, которые не ударят по вашему здоровью и при этом придадут телу рельеф на соревнованиях по Бодибилдингу.
ВИДЕО Evolution Yeti (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=gN9fxFPDAfw&feature=em-uploademail
Натуральный Бодибилдинг: Питание на Cушке.
Натуральный Бодибилдинг и питание на сушке. Думаю большинство людей хотят провести качественную трансформацию (сжигание жира, похудение, сушка тела), но все знают что в процессе сушки или похудения мы теряем и мышечную массу, что отражается и на ухудшении внешнего вида, для тех кто хочет скинуть вес не важно за счёт чего это не большая проблема. Как питаться на сушке чтобы сохранить мышцы при сжигании жира натуральному спортсмену наверное знают единицы людей, так как отличия натурального атлета от химика заключается в зависимости уровня гормонов от множества факторов - среди которых и потребление питательных веществ. Поэтому гормональный фон очень сильно зависим от потребления белков, жиров и углеводов, а также калорийности. Уровень тестостерона натурального Бодибилдера зависим от количества жиров в рационе, выработка гормонов щитовидной железы напрямую зависима от калорийности диеты, а уровни инсулина и ИФР-1 зависим от количества углеводов. А сохранение мышц напрямую завязано на гормональном фоне (как раз на анаболических гормонах тестостерон, инсулин, ИФР-1). В данном видео я назову примерное количество жиров, белков и углеводов в рационе необходимое для похудения или качественной сушки. Пользуясь данным соотношением питательных веществ вы сможете грамотно спланировать диету для сушки без потери мышечной массы (или с минимальной потерей).
.
ВИДЕО Evolution Yeti (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=qpesbKKf38E&feature=em-uploademail
Быстрое похудение на твороге и грудке 💪 Похудел на 5 кг за 5 дней 😀👍!
Быстрое похудение на твороге и грудке 💪 Похудел на 5 кг за 5 дней 😀👍!
ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (8 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=fq-1WFqGnno&feature=em-uploademail
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ как ДИЕТА ДЛЯ СУШКИ.
Давайте ещё раз рассмотрим какие плюсы может иметь интервальное голодание как диета для сушки тела. Сегодня я разберу влияние периодического голодания для похудения с точки зрения гормональной составляющей (выработка гормона роста, адреналина и норадреналина, кортизола и других контринсулярных гормонов во время голода с утра), а также удобство данной диеты для сушки тела (эмоциональный комфорт и удобство для жизни, а также мотивация к работе и спорту), отвечу на вопрос правда ли что наши предки постоянно голодали - то есть пг 16/8 имеет смысл с точки зрения эволюции как режим питания. В последнее время можно найти множество информации про интервальное голодание, отзывы о диете 16/8 , но зачастую люди, использующие периодическое голодание для похудения не углубляются в процессы происходящие в организме во время голода, а лишь знают что этот инструмент работает на практике. Поэтому решил выпустить ещё одно более подробное видео, в котором поделюсь с вами своим опытом и информацией о данной диете для сушки.
Мой опыт показывает данная система позволяет выращивать или поддерживать силовые показатели при потери жировой ткани, что говорит о возможности сохранять мышечную массу за счёт игры на гормоне роста и инсулине, всплески которых происходят во время голода и питания соответственно (таким образом в течение 8 часов мы насыщаемся и делаем это в максимально эффективный период суток - вечернее время), а в утреннее сохраняем мышечную массу за счёт высоких концентраций гормона роста, который является предохранителем нашего метаболизма.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (18 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=jUjmSn06-U8&feature=em-uploademail
Сушка на ФАСТФУДЕ улучшает ЗДОРОВЬЕ? Эксперимент Цацулина.
Сегодня мы разберём как сушка на ФАСТФУДЕ улучшает здоровье (Эксперимент Цацулина). В данном ролике речь пойдёт о множестве экспериментов, которые собрал Борис Цацулин, подтверждающих улучшение липидного профиля (состояния здоровья сердца) во время сушки тела даже при потреблении вредной еды (фастфуда: биг маков, картошки фри, бургеров, гамбургеров из макдональдса или kfc). Такие данные действительно имеются и это подтверждают многие фитнес-блогеры, которые одобряют правильное питание, но используют фаст фуд например во время читмилов (один или два раза в неделю), а некоторые и на постоянной основе едят всю эту жирную и углеводную еду в период сушки тела во время подготовки в Бодибилдинге, а показатели холестерина только падают. Почему такое происходит я расскажу в данном ролике, но начнём с того что определим чем правильное питание (пп) отличается от фастфуда. Я выделил как минимум 3 значительных отличия: отсутствие необходимого правильного баланса БЖУ, высокий гликемический индекс продуктов, а также наличие большого количества насыщенных жирных кислот (вредные жиры животного происхождения, которые повышают плохой холестерин) например в бургерах, биг тейсти, картошке фри. Всё это как вы уже поняли минусы потребления вредной еды, но почему эксперименты над телом, которые привёл Борис Цацулин (автор проекта СМТ - научный подход) подтверждают снижение плохого холестерина и повышение хорошего на фоне сушки (похудения) даже в условиях приёма вредной пищи. Как похудеть на вредной еде? Всё очень просто и об это я расскажу в данном ролике.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (20 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=6YGu_rys_pk&feature=em-uploademail
Как выгнать жидкость? / Отёки (Водно солевой баланс) .
Сегодня мы разберёмся как выгнать жидкость (отёки) - водно солевой баланс (обмен) и с чем его едят. Многие хотят избавиться от отёков на лице, щеках, под глазами или на ногах (в последнее время задержка жидкости в организме это очень частое явление), но ни кто не придаёт особого значения соли (или натрию), который потребляет ежедневно. Ведь именно натрий (минерал) ответственный за накопление и удержание жидкости в организме, а значит способен вызывать отёк под глазами и на теле. Кроме того сухое и эстетичное тело не достижимо без чёткого баланса в потреблении калия, натрия и воды, так как во время задержки жидкости невозможно увидеть мышцы, поэтому бодибилдеры используют слив воды перед сценой. Но на этом мы останавливаться не будем, так как их форма на один день, а нас интересует долгосрочное существование без отёков и избыточного скопления воды в организме.
Нам необходимо подсчитать своё среднесуточное количество натрия в рационе и оно не должно превышать 1,5 грамм для обычного человека и 2-3 грамма для спортсмена, норма по калию 2000 мг в сутки для нетренирующегося человека и 2500-3500 мг для спортсмена, так как при тренировках организм теряет драгоценные минералы (также необходимые для работы сердца), поэтому не стоит забывать что выводить слишком много воды из организма опасно и может привести к многочисленным спазмам от обезвоживания, а также риску спазма сердца. Ни чего хорошего нельзя сказать и про избыток воды - как правило это повышает риски инсульта и инфаркта в связи с задержкой жидкости в организме, а значит и повышением давления. Так сколько нужно пить воды в день спросите вы - я скажу что для человека весом 70 кг норма потребления воды 2 литра, но каждый час занятий спортом требует дополнительных 0,5 литров в день.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (25 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=dfcBjhmIis4&feature=em-uploademail
ГЛАВНЫЙ АНТИКАТАБОЛИК В БОДИБИЛДИНГЕ - СУББОТА ПО КАТЛЕРУ .
ГЛАВНЫЙ АНТИКАТАБОЛИК В БОДИБИЛДИНГЕ - СУББОТА ПО КАТЛЕРУ .
ВИДЕО ФИТМАНИЯ Перезагрузка (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=tElznd7CUp4&feature=em-uploademail
Сгонка веса перед СОРЕВНОВАНИЯМИ по НАУКЕ без потери РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ.
Сгонка веса перед СОРЕВНОВАНИЯМИ по НАУКЕ без потери РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (21 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=RaI8qUFiX0s&feature=em-uploademail
Как правильно сушиться?!
Как правильно сушиться?!
ВИДЕО Водянов LIVE (27 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=DYZ0gX89AVM&feature=em-uploademail
ПИТАНИЕ НА СУШКЕ / Главные принципы.
ПИТАНИЕ НА СУШКЕ / Главные принципы
ВИДЕО Body Like (5 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=h8fWfE15sRs&feature=em-uploademail
Упражнение и аппетит / Доклад Волков В.
0:49 Связь упражнений и аппетита (Кривая Майера).
3:05 Связь аппетита и потери веса.
5:13 Влияние упражнений на аппетит (обзоры).
25:15 Схема регуляции аппетита.
28:36 Интенсивность упражнений и аппетит.
41:09 Тип тренировок и аппетит.
46:15 Продолжительность тренировки и аппетит.
57:25 Индивидуальные реакции и аппетит.
1:01:18 Межполовые различия и аппетит.
1:04:18 Время упражнения и аппетит.
1:06:36 Температура среды и аппетит.
1:09:27 Гипоксия и аппетит.
1:12:41 "Идеальная" тренировка и аппетит: статья.
1:14:44 Выводы.
1:20:30 Вопросы.
ВИДЕО Василий Волков (85 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=b5UleRBwcTs&feature=em-uploademail
Еще раз просто о сушке. Правильное жиросжигание. Мифы.
0:00 - Начало. Берем еду и слушаем Димончика)
2:01 - Нюанс о жире и гликогене. Как и когда организм расходует жиры?
3:17 - О жирах на диете;
4:47 - Худеем на 2800 ккал. Какая нагрузка продуктивнее?
7:15 - Как надо: достаточно углей и общий калораж;
9:21 - О белках и что будет, если много есть жиров;
10:22 - Если человек переел, что будет?
12:43 - Тренировки на сушке. Почему нельзя набирать на дефиците?
15:33 - А если я у мамы хардкорщик?
16:17 - Главный инструмент при сжигании жира;
16:56 - Легкое кардио и интервалы;
18:00 - Если вот человек жмет соточку...
18:35 - Присед и тяга. Количество повторений и закисление;
21:08 - Главный измеритель - это КПШ;
21:34 - Необходимость экономить сахар;
23:01 - Одна очень о*енная вещь;
24:26 - О женском похудении;
24:51 - О жиросжигателях. Они хороши и плохи.
26:33 - Не стесняйтесь оптимизировать расход;
28:14 - А если на фарме?
28:53 - Заключительное слово.
ВИДЕО Дмитрий Головинский (29 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=qo-DwmvRQlI&list=WL&index=3
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ АДАПТАЦИИ К ПОТЕРЕ ВЕСА.
ВИДЕО Веселая наука (27 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=aFJ_8r12Fcs&list=WL&index=1&t=1s
"ВЕСОГОНКА" В ЕДИНОБОРСТВАХ: ПРАКТИКУМ ДЛЯ ТРЕНЕРА.
В настоящее время спортсмены сгруппированы по весовых категориям, определяемым пределом их массой тела, измеряемой примерно за 24-32 часа до боя (т.е. официальное взвешивание). Многие спортсмены предпочитают сражаться в дивизионах, в которых предел их массы тела на несколько килограммов ниже их обычного веса тела, чтобы получить ощутимое преимущество, связанное с большой массой тела, размером, досягаемостью и/или силой.
.
ВИДЕО Веселая наука (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=HkoXURFDAQg&list=WL&index=3
СГОНКА ВЕСА ВОДОЙ | Обзор исследования.
00:00:00 О чем видео
00:01:25 Тема работы
00:02:03 О водной загрузке
00:02:39 Дизайн эксперимента
00:03:42 Результаты
00:05:09 Выводы работы
00:07:19 Дополнения к работе
00:08:19 Обзор литературы по сгонке веса 2021
00:10:01 Влияние весогонки на почки обзор 2021
00:12:03 Где взять полную версию доклада
Кратко:
1) Водная загрузка была эффективной для увеличения потерь жидкости и снижения массы тела;
2) Этот эффект может быть частично опосредован воздействием на гормон вазопрессин;
3) Водная загрузка, применяемая в текущем исследовании (100 мл / кг, равномерно распределенная в течение дня), кажется безопасной, поскольку не было показано никаких изменений химического состава крови или ухудшения физической работоспособности после регидратации;
4) Настоящий протокол водной нагрузки не увеличивает риск гипонатриемии, но были зафиксированы случаи, когда потребление жидкости здоровыми людьми приводило к смерти. Как правило, эти манипуляции включали значительно большее потребление воды в течение гораздо более коротких периодов времени (например 10 литров за 6 часов) (Garigan and Ristedt 1999, Adrogué and Madias 2000). Гипонатриемия разбавления возникает тогда, когда скорость приема жидкости превышает экскреционную способность почек (Adrogué and Madias 2000);
5) Подобные манипуляции с весом не рекомендуются и опасны для здоровья!
.
ВИДЕО Василий Волков (12 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=HfoVz8vNSqU&list=WL&index=2
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: СКОЛЬКО МОЖНО СБРОСИТЬ В МЕСЯЦ?
ВИДЕО Веселая наука (4 мин) ==>https://www.youtube.com/watch?v=V0iewsr8is4&list=WL&index=2
ЗОНА ЖИРОСЖИГАНИЯ | ПУЛЬС СЖИГАНИЯ ЖИРА - ЧТО ЭТО?
Часто говорят, что для похудения необходимо тренироваться в некой "Зоне жиросжигания" или на пульсе жиросжигания. В этом видео даем комментарии о том, что это и стоит ли рассчитывать эту самую ЧСС сжигания жира.
.
ВИДЕО Василий Волков (9 мин) ==>https://www.youtube.com/watch?v=XhQOBnKVRgs&list=WL&index=10
БЫСТРАЯ ПОТЕРЯ МАССЫ ТЕЛА В ЕДИНОБОРСТВАХ: ФОКУС НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ.
ВИДЕО Веселая наука (5 мин) ==>https://www.youtube.com/watch?v=82J1Ep2oRVI&list=WL&index=13
СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ ПРИ ОГРАНИЧЕНИИ ПИТАНИЯ: РОЛЬ ОБЪЕМА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.
ВИДЕО Веселая наука (6 мин) ==>https://www.youtube.com/watch?v=4HkMe2eZ-QE&list=WL&index=17
Жиросжигание и бег. Обзор мнения Никулина. Кардио: продолжительность и интенсивность.
00:00:00 Начало. Введение;
00:04:14 Видео Александра Никулина;
00:08:05 Люди и собаки. Мотивация. Регулярность;
00:10:02 Интенсивность и пульс. Кардио. Медленный бег;
00:12:34 Кому бег подойдет?
00:15:38 Углеводы и голод;
00:17:49 Итоги, заключение.
.
ВИДЕО Дмитрий Головинский (19 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=nmyW9Z6_kO8&list=WL&index=11
Как похудеть без изнурительных тренировок и вечных диет? 6 Советов от опытного диетолога!
В этом видео вы узнаете:
- Как похудеть без диет?
- Как сформировать рацион на основе анализов крови?
- Что должно входить в идеальный приём пищи?
- Сколько необходимо клетчатки нашему организму и в чем ее - польза?
- Насколько сильно психология влияет на ваш вес?
- И возможно ли без занятий спортом и тренировок в зале прийти в идеальный вес?
.
ВИДЕО Body Like (11 мин) ==>https://www.youtube.com/watch?v=4wns3iTwB_g&list=WL&index=2
Хочешь похудеть? Считай калории правильно!
ВИДЕО Evolution Yeti (1 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=JudQFkKDc3I&list=WL&index=36
Как правильно ХУДЕТЬ и терять ЖИР, а не МЫШЦЫ?
В данном видео представлено 8 работающих и проверенных на опыте рекомендаций для грамотного изменения тела (от питания до психологического здоровья). Как сохранить мышцы и убрать жир без негативных последствий для всего организма?
.
ВИДЕО Борис Цацулин (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Kv36xdoZwVc&list=WL&index=10
Все о женском здоровье и питании в спорте! Проблемы с циклом, РПП, фарма.
0:00 В студии эндокринолог Павел Попов и сегодня мы обсудим проблемы девушек при занятиях спортом и проблемы питания!
0:40 Первый выпуск для женщин? И почему он важен и для парней?
1:18 Самые частые вопросы с которыми обращаются девушки после занятий спортом
2:20 Про дефицит калорий
3:55 Что будет если делать много кардио и мало есть?
4:58 Про аменорея (Проблемы и отсутствие цикла у женщин)
6:28 Что будет с девушкой, при проблеме с циклом и менструацией?
8:31 Как увеличить калории? Самая частая ошибка девушек, которые восстанавливают цикл
9:44 Самый негативный сценарий, как не повторить эти ошибки?
10:21 Чем опасен тестостерон и высокий эстрадиол у женщин?
11:23 Третий этап - РПП и комплексы и плохие рекомендации тренера
13:00 Чем опасна фарма для девушек в таких случаях?
15:20 Что нужно предпринять девушке, чтобы восстановить здоровье и цикл?
17:30 О препаратах, которыми выравнивают работу цикла
18:30 О женских тренерах в зале
20:01 Про поводку перед соревнованиями. Идеальный слив воды?
21:08 Что самое важное для девушек, у которых начались проблемы при занятиях спорта?
22:45 Про анорексию - запущенное похудение - в чем там проблема?
25:04 Почему человек не может сам вылечить РПП, чем это грозит?
26:32 Почему анорексия опаснее ожирения?
26:57 Обращение к девушкам
.
ВИДЕО REAL STEEL (27 мин) ==>https://www.youtube.com/watch?v=rk8yqkfwFaw&list=WL&index=9
Влияние скорости снижения веса на мышечную массу и силу / Обзор эксперимента.
Эксперимент наглядно показывает, как меняется масса жира, мышечная масса и показатели некоторых физических тестов, если снижать массу тела с разной скоростью.
Тайм-коды:
00:00:00 О чем видео
00:01:00 Тема и дизайн эксперимента
00:02:51 Про питание испытуемых
00:04:22 Тренировки и измерения
00:05:33 Итог описательной части
00:06:08 Результаты
00:09:22 Выводы
.
ВИДЕО Василий Волков ( 14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=uqTwEa7L4yU&list=WL&index=11
Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)