IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> РАСТЯЖКА (развитие гибкости)
МирТА
сообщение 18.4.2011, 16:39
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Роль растяжки в спорте
(Питер Магнуссон, Пер Ренстрём)


Данная статья имеет своей целью осветить
1) биомеханику упражнений на растяжку
2) стретчинг, как способ профилактики спортивных травм
3) влияние упражнений на растяжку на спортивные результаты.

Стретчинг (упражнения на растяжку) представляет собой комплекс определенных упражнений, специально подготавливающих рабочую группу мышц к основной части тренировки или к соревнованиям. Тесно связанное со стретчингом понятие пластичности традиционно рассматривается, как постоянная возможность рабочей группы мышц выполнять активную работу. Развитие пластичности является важным элементом физической формы, и, соответственно, стретчинг скелетной мускулатуры для ее улучшения в настоящее время встречается весьма часто в спортивной практике, причем не только среди профессиональных спортсменов, но и среди участников спортивных развлекательных мероприятий. Однако несмотря на чрезвычайную распространенность стретчинга, основная цель которого заключается в уменьшении пассивного сопротивления мышечно-сухожильной единицы, сокращении риска возникновения травм, а также общем улучшении спортивных результатов, на данный момент существует крайне мало, а по некоторым вопросам и полностью отсутствуют научные данные, касающиеся механизмов влияния стретчинга на организм. До недавнего времени большая часть знаний в данной области была основана на исследованиях, проведенных с использованием гониометрических технологий (метода измерения углов, образуемых разными частями тела) и экспериментальных моделей на животных. В последние годы растет количество литературы, основой для которой служат фундаментальные исследования физико-механических свойств опорно-двигательного аппарата человека.
Основные вопросы в данной области остаются прежними – как и в какой степени упражнения на растяжку влияют на механические свойства мышечно-сухожильной единицы, то есть каким образом мышца и её сухожилие становятся более пластичными (менее жестким) в процессе растягивания. Установлено, что если мышца в ходе так называемого статичного растягивания находится в состоянии покоя, то со временем эффект растяжки в связи с естественным сопротивлением мышцы должен сойти на нет. Это явление, называющееся релаксацией напряжения (stress relaxation), ярко демонстрирует реакцию мышечно-сухожильной единицы на подобные упражнения. Ряд ученых изучили описанное явления на человеческой модели. В частности было выявлено, что в ходе выполнения пяти полутораминутных упражнений на растяжку подряд сопротивление мышц и связок последовательно снижается, что в свою очередь свидетельствует о наличии хотя бы краткосрочного эффекта растяжки (несколько минут). Однако по прошествии часа после указанного эксперимента выявленный эффект полностью исчезает, и если испытуемые совершают три последовательных упражнения на растяжку по 45 секунд каждое, то сопротивление мышц и связок остается таким же, как если бы стретчинг не проводился вообще. Исходя из этих исследований ученые сделали вывод, что стретчинговые упражнения могут повлиять на пассивные физико-механические свойства мышечно-сухожильной единицы, при этом достигнутый эффект оказывается крайне непродолжительным.
Все же долгое время не исключалась вероятность того, что эффект улучшения пластичности мышц можно сохранить и на более длительный промежуток времени. Этот важнейший вопрос стал предметом ряда исследований. Так, в ходе четырех недель испытуемые в течение 9 тыс. секунд проводили оздоровительные упражнения, и в течение 36 тыс. секунд – комплекс статичных упражнений, и в результате сопротивление мышц и связок в ответ на растяжение осталось прежним. Другими словами мнение о том, что позитивный эффект от стретчинга возможно сохранить в течение длительного времени, за одним исключением одного, было опровергнуто экспериментально. Несмотря на эти относительно новые данные очевидно, что проведение стретчинга перед тренировкой помогает “разогреть” мышцы и увеличить рабочий диапазон движений. Этот положительный эффект ученые на сегодняшний день не могут связать с каким-либо физическим свойством, особенно с учетом того, что мышцы и связки постепенно привыкают к стретчинговым нагрузкам. Для решения этой загадки ученые предлагают более пристально изучить невральную сторону стретчинга.

Стретчинг, как способ профилактики спортивных травм
Практика использования спортсменами растяжки с целью снижения риска возникновения травм в последнее время привлекла самое пристальное внимание ученых, о чем свидетельствует ряд недавних научных работ. В частности, в исследовании Ширера (Shrier) 2005 года анализировались результаты 293 работ по данной теме, в 14 из которых речь шла об экспериментах с использованием контрольной группы. Из них в пяти работах ученые пришли к выводу, что стретчинг является действенным средством профилактики спортивных травм, в трех работах оказалось, что он приносит скорее вред, чем пользу, а еще в шести не было выявлено никакой взаимосвязи между этими явлениями. Нельзя не отметить также, тот факт, что во всех исследованиях, установивших положительную динамику от стретчинговых занятий, предусматривалась возможность активного постороннего вмешательства в ход экспериментов, в связи с чем на их основе сложно ответить, возможно ли растягиваясь самостоятельно снизить риск возникновения спортивных травм. Наиболее популярная работа с противоположной точкой зрения была проведена Экштандом (Ekstrand), Гильквистом (Gillquist) и Лиледалем (Liljedahl); в ней авторы описали разработанную ими специализированную программу, включающую в себя
1) активную корректировку тренировочного процесса
2) снабжение спортсменов качественной экипировкой
3) профилактику растяжения голеностопного сустава
4) специальную реабилитационную программу
5) недопущение до тренировок спортсменов с недолеченной травмой коленного сустава
6) регулярные беседы о необходимости играть дисциплинировано, а также о том вреде, которые травмы приносят не только здоровью, но и спортивной карьере
7) регулярные осмотры врачом (-ами) и физиотерапевтом (-ами).
Следует отметить, что при реализации описанной стратегии, сделать однозначный вывод о вкладе каждого компонента в общий положительный эффект практически невозможно.
Большинством экспертов практическая ценность прочих исследований ставится под сомнение, в связи со значительным разнообразием использовавшихся в них технологий, а также отсутствием должной системы исторического контроля. В трех разноплановых работах устанавливалось, что стретчинговые упражнения во многих случаях могут увеличить риск возникновения травмы, однако их выводы следует рассматривать с известной долей осторожности, так как в этих работах не анализируется множество других причин, способных привести спортсмена к травме. Еще в шести работах не было выявлено возможностей осуществлять профилактику спортивных травм посредством стретчинга. В одном из наиболее масштабных исследований Поупа (Pope) и др. 2000 года было задействовано 1538 военнослужащих, которых заставили выполнять определенную работу со стретчингом и без него. В результате не было установлено наличие какой-либо взаимосвязи между растягиванием и риском возникновения травмы. В другом исследовании 1993 года Ван Мехелен (Van Mechelen) с группой коллег наблюдал за тренировками 421 легкоатлетов, и также не выявил подобной взаимосвязи. Однако здесь стоит заметить, что проводить подобные исследования весьма непросто: для достоверности получаемых данных необходимо наблюдать за множеством испытуемых, что в большинстве случаев, требует значительных материальных затрат, плюс необходимо иметь ввиду ряд факторов, вроде наличия травм в прошлом и тому подобное, что также может оказать влияние на конечный результат. Все же, невзирая на выводы описанных работ, следует сказать, что на сегодняшний день отсутствуют достоверные данные, позволившие бы говорить о том, что стретчинг является действенным способом профилактики спортивных травм.

Влияние стретчинговых упражнений на спортивные результаты
Точка зрения, что стретчинг помогает не только снизить риск возникновения травм у спортсменов, но и способствовать достижению ими высоких спортивных результатов является весьма распространенной. Однако сами по себе спортивные соревнования чрезвычайно сложны и многогранны, и не поддаются точному измерению в лабораторных условиях. Проанализировать можно лишь некоторые их аспекты, вроде максимальных показателей изометрии, динамической силы и выносливости спортсменов, высоту прыжков и так далее.
Существует ряд исследований, оценивающих степень произвольных мышечных сокращений ((1 RM, изометрические и изокинетические сокращения) или высоту прыжков, в качестве критерия, определяющего кратковременное влияние стретчинговых упражнений на спортивные достижения, которые показали, что стретчинг снижает результативность.
Примечательно, что на сегодняшний день нет ни одной работы достоверно доказывающей позитивное влияние данной разновидности стретчинга на соревновательный результат, в то время как во многих исследованиях была выявлена даже негативная закономерность. В результате можно прийти к неожиданному выводу о том, что растяжка перед выступлением снижает максимальный показатель мышечной активности, в результате чего спортсмены демонстрируют худшие результаты в таких дисциплинах, как, к примеру, прыжки в высоту. Полученные учеными факты выглядят весьма убедительными, если учесть и то, что ими анализировались как физико-механический, так и невральные аспекты проведения стретчинговых упражнений, и даже несмотря на то, что в вопросах биомеханики таких явлений остается много вопросов. Что касается соревнований по бегу, то и здесь ученые пришли к выводу, что стретчинг также не влияет или влияет отрицательно на скорость бега.
Отдельно учеными также исследовался вопрос – как именно влияют на спортивные достижения регулярные упражнения на растяжку. В данном случае большинство ученых сходятся на том, что регулярно растягивая мышцы, спортсмен в большинстве случаев достигает более высоких результатов за счет увеличения показателя произвольного сокращения мышц. На сегодняшний день механизм этого явления, как и его практическая применимость в тренировочном процессе остаются исследованными весьма слабо. Ученым только предстоит установить причины выявленного парадокса, при котором упражнения на растяжку перед выступлением ухудшают биомеханику мышечных сокращений, в то время как регулярные упражнения – напротив, ее улучшают.
Еще одним направлением работы ученых в настоящее время являются так называемые вопросы экономии энергии, то есть поиск возможностей снижения энергозатрат при любом виде физической активности, в частности при передвижении. В данном случае пристального внимания исследователей заслуживает скелетно-мышечная гибкость человека, так как согласно общепринятой точке зрения чем меньше эта гибкость, тем больше человек экономит энергии в движении. В итоге получается, что регулярные занятия по растяжке на протяжении нескольких недель в конечном счете приведут лишь к увеличению энергозатрат спортсмена. В данном аспекте на сегодняшний день лишь в одном исследовании было выявлено небольшие положительные результаты от стретчинга, наблюдавшиеся непосредственно после проведения комплекса упражнений.

Итоги
• В ходе статичного стретчинга мышцы находятся в состоянии релаксации напряжения, то есть биомеханика мышечно-сухожильной единицы на незначительный промежуток времени (несколько минут) улучшается, однако достигнутый эффект быстро сходит на нет.
• При растягивании рабочей группы мышц постепенно увеличивается устойчивость связок к нагрузке, также происходят изменения в биомеханике мышечно-сухожильной единицы.
• В настоящее время отсутствуют достоверные факты, позволившие бы сказать, что растяжка перед тренировкой позволяет снизить риск возникновения травмы.
• Согласно проведенным исследованиям нельзя сказать, что растяжка перед тренировкой или выступлениями позволяет увеличить силу мышц и соответственно улучшить спортивные достижения. Напротив, установлены факты свидетельствуют, что такой стретчинг может снизить силу мышц и соответственно спортивные достижения.
• Напротив, регулярный стретчинг увеличивает силу мышц и может способствовать улучшению спортивных достижений.
• Регулярный стретчинг увеличивает энергозатраты спортсмена.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2013, 22:01
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Растяжка и мышечный рост.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Некоторые виды тренировок на гибкость считаются обязательной частью любой культуристичес-кой программы. Бодибилдеры делают растяжку по разным причинам, но большинство думает, что поддержание гибкости снижает вероятность травм. Гибкость — означает способность суставов работать в полной амплитуде. Отсюда недостаток гибкости подразумевает снижение рабочей амплитуды. Последнее в свою очередь ограничивает рост размеров и силы мышц, одновременно повышая риск травм.

Некоторые бодибилдеры растягиваются непосредственно перед тренировкой, растягивают определенные мышцы сразу же по окончании работы на них или в конце всей тренировочной сессии. Некоторые даже предлагают растягиваться между сетами, что, по их мнению, заставляет мышцы восстанавливаться быстрее. Однако последние исследования показывают ошибочность большинства этих идей.

Согласно выводам ученых, эффекты растяжки могут быть разными. Растяжка полезна при ежедневных тренировках. Убеждение о ее пользе в качестве средства разогрева мышц непосредственно перед сессией с отягощениями ошибочно. Хорошая разминка нужна для того чтобы повысить внутреннюю температуру мышц, снизить их «вязкость», усилить энергетические реакции и поднять мощность. На практике это означает начало с легкого сета предстоящего упражнения в высоком числе повторений.

Растяжка же мышцы, которую вы собираетесь нагрузить, приводит к уменьшению ее силы в среднем на 2-5% в результате снижения тугоподвижности волокон. Между тем, тугоподвижность добавляет мышцам силы. Хотя и считается, что расслабленность волокон, вызванная растяжкой, снижает риск травмы в последующих тяжелых упражнениях, научные исследования говорят, что это не так.

Регулярные тренировки на растяжку (не только до и после упражнений) улучшают спортивную результативность, повышают силу и мощность, благодаря расширению амплитуды движения. Эти улучшения расцениваются примерно в 2-5% — та же цифра, что и показатель потери силы в случае растяжки непосредственно перед тренировкой с отягощениями. Будете ли вы растягиваться перед тренировками или нет — решать вам. Небольшая потеря в силе может быть возмещена увеличением амплитуды движений и более эффективной тренировкой. Тренирующиеся после полученных травм часто отмечают, что растяжка мышц перед тренировкой помогает им больше, чем тугоподвижность. Поскольку регулярные растяжки дают определенный положительный эффект, есть смысл выполнять их в отдельные тренировочные сессии.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.2.2013, 19:27
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Комплекс упражнений на растяжку.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+)


Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.

Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.3.2013, 21:48
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Растягивания в Тяжёлой атлетике.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Штангисты выполняют растягивания после тренировки, но можно делать некоторые упражнения и до нее, во время разминки.

Выполнять растягивания надо медленно, концентрируя внимание на растягиваемых мышцах. Не надо тянуться через боль, страдания тут ни к чему. Лучше всего выполнять, как бы, два подхода на каждое упражнение. То есть, начиная одно из упражнений, достигнув первого легкого натяжения мышцы, остановиться в этой позиции на указанное (под рисунком) время. Затем расслабиться, сохраняя позицию, и начать тянуться во второй раз. Миллиметр за миллиметром. Достигнув напряжения, остановиться на указанное время, затем медленно расслабиться и перейти к следующему упражнению.

Дыхание должно быть медленным, ритмичным. Не задерживайте дыхание. Если в каком-нибудь наклонном положении трудно дышать, значит вы недостаточно расслаблены. Чуть ослабьте усилие, чтобы дышать без затруднений.

Продолжительность упражнений на растягивания составляет от 5 до 20 секунд. Вначале можно считать про себя секунды, но вскоре будете автоматически задерживаться на необходимое время.

Настоятельно рекомендуется штангистам включить в свои тренировки вышеизложенный stretching, который занимает всего-то около 10 минут, зато пользу приносит огромную.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 4.4.2013, 10:15
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Упражнения на растяжку для начинающих.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+)


Большинство людей недооценивает значение растяжки. На самом деле правильная растяжка не только улучшает гибкость и пластичность мышц. С помощью комплекса упражнений, который подойдет даже для начинающих, вы всегда будете в тонусе, а ваше самочувствие существенно улучшится. Кроме того, растяжка – это своеобразный способ избавления от стресса. Также благодаря снятию напряжения с плечевого пояса, мышц шеи и спины улучшается осанка.

Существует 5 видов растяжки:

Активная – человек сам прикладывает усилия для того, чтобы растянуть определенную часть тела.
Пассивная – растягивать связки занимающемуся помогает партнер.
Баллистическая – специфика такой растяжки заключается в пружинистых действиях и рывках (не применяется в оздоровительных целях).
Динамическая – делается до ощущения легкого напряжения, после чего выполняется следующий элемент.
Статистическая – подобный вид растяжки особен тем, что в определенной позе нужно оставаться в течение 15-60 секунд. Это самые эффективные упражнения, которые рекомендуют врачи. Именно о них и пойдет далее речь.

Существует специальный комплекс, состоящий из простых статистических упражнений на растяжку, разработанный тренер-физиологом Элис Локридж. Выполняя их, женщина сможет расслаблять те зоны, которые постоянно задействованы и сильно устают за целый день.

Основы правильной растяжки.
Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь. Подойдут махи ногами, прыжки, езда на велотренажере. Все это улучшит циркуляцию крови и насытит мышцы кислородом.
Растяжку нужно выполнять плавно, медленно, пока не почувствуете растяжения мышц. В этой позе оставайтесь 10-30 сек. (в зависимости от ваших физических данных). Для максимального результата каждый элемент выполняйте на протяжении минуты.
Не напрягайте, а расслабляйте мышцы, с которыми работаете. Только так их возможно растянуть.
Во время занятия держите спину ровно, в противном случае ухудшится эластичность связок и мышц.
Старайтесь избегать травмоопасных для спины положений. Если вы делаете наклоны вперед с выпрямленными ногами, пытаясь коснуться до носков, при выпрямлении корпуса немного согните ноги в коленях.
Дышите спокойно. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Растяжку делайте регулярно. Ежедневные упражнения позволят добиться значительных результатов уже через месяц.
Правильная растяжка ног с хорошей подготовкой к занятию и четким выполнением упражнений из видео-урока позволят быстро сесть на шпагат.

Схема занятия на растяжку для начинающих.

Плечи. В положении лежа спиной на полу,попытайтесь коснуться пола запястьями. Руки должны быть вытянуты над головой. Не прогибайте спину.
Спина. Лежа на полу, вытяните ноги, а руки положите под голову. Ногу согните в колене. Теперь коленом тянитесь к полу за второй ногой. При этом нужно повернуть голову в противоположную согнутому колену сторону.
Бока. Сидя на полу, скрестите ноги. Левую руку поднимите над головой. Сделайте наклон вправо. Тяните руку, пока не приподнимется ягодица.
Поясница. В сидячем положении вытяните ноги вперед или скрестите их. Руки должны лежать на полу перед вами. Выгнув спину, сделайте наклон вперед.
Задняя часть бедер. Лежа на спине, подтяните к стене копчик. Вдоль стены также следует поднять ноги вверх. Растягивайте их по максимуму.
Верхняя голень. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками, согнув их в локтях. Так чтобы кисти рук были расположены на уровне глаз. Согнув одно колено, параллельно сделайте шаг назад одной ногой, вытянув ее. Следите за положением ноги: пальцы направлены строго вперед.
Икры. Поза аналогична предыдущему упражнению. Ту ногу, что сзади, придвиньте поближе, чтобы можно было ее согнуть в колене.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.5.2013, 18:38
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Зачем нужна растяжка.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Растяжка – это распространенное спортивное понятие. Ошибочно полагать, что растяжка активно используется только в тех видах спорта, которые требуют от нашего тела повышенной гибкости (например, в единоборствах и гимнастике). Помните, что растяжка важна и во многих других видах спорта, от футбола до плавания. В качестве основных причин для проведения регулярных растяжек можно выделить следующее:

– Гибкость тела – это залог вашей пластичности, легкости и свободы движений. Разумеется, гибкость скажется на вашей внешней привлекательности.

– Отсутствие «растягивающих» нагрузок на некоторые группы мышц отрицательно сказывается и на подвижности позвоночника. Следовательно, недостаточная гибкость рано или поздно отразится на вашем здоровье.

– Лечебная физкультура предполагает постоянное растягивание четырех групп мышц, состояние которых влияет на правильность вашей осанки. Это грудные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы подвздошной области и поясницы, мышцы на задней поверхности бедер.

– Все движения спортсменов должны быть «амплитудными», с хорошим замахом. Спортсмен со скованными или нерастянутыми мышцами может с большой вероятностью получить травму – это особенно актуально в таких видах спорта, как единоборства, спортивные танцы или аэробика. Растянутость спортсменов сводит к минимуму вероятность травматизма.

– Предварительное растягивание мышц – это лучший способ привести их в норму и подготовить к работе. Это объясняет тот факт, почему футболисты перед игрой растягивают мышцы бедер, а теннисисты «тянут» плечи и грудь.

– Хорошо растянутые мышцы лучше расслабляются после тренировок, следовательно, лучше восстанавливаются после сильных физических нагрузок.

– Заключительная растяжка усиливает кровообращение и помогает мышцам освободиться от продуктов метаболизма. Следовательно, растяжка защищает вас от крепатуры.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.5.2013, 20:22
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Упражнения на растяжку.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.6.2013, 12:38
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Растяжка.Почему это так важно.
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



Гибкость - это способность сустава двигаться в полной амплитуде. На сегодняшний день, эта область является одной из наименее изученных в фитнесе, однако, мы точно знаем, что гибкость очень важна для нормального функционирования суставов и предотвращения травм. Гибкие сочленения ног и спины обеспечивают правильную осанку, предотвращая опасность возникновения различных болей в спине. Гибкие колени, плечи и лодыжки снижают вероятность травм окружающих их мышц и мягких тканей. Хорошая гибкость избавит суставы от боли в преклонном возрасте. Недостаточная гибкость может стать препятствием для развития силы и мышечной массы. Ровные движения во время выполнения многих культуристических упражнений также становятся невозможными при неразвитой гибкости.

Гибкость не универсальна: если один сустав гибок, то это вовсе не означает, что гибкость присуща и всем остальным. Хорошая гибкость развивается регулярными полноамплитудными движениями в суставах. Например, гимнасты отличаются исключительной гибкостью позвоночника, а теннисисты - гибкостью плечевого сустава. Выполнение упражнений в полной амплитуде помогает добиться гибкости. Атлеты, подвергающие свои суставы стрессам в предельных для них точках амплитуды, обычно обладают гибкостью в этих суставах. Главный фактор, определяющий гибкость, это какой именно стресс испытывает сустав в крайних точках амплитуды сво его движения.

При отсутствии тренировок гибкость ухудшается. Нетренированные люди обычно менее гибки и поэтому тугоподвижность суставов способна помешать им выполнять необходимые в повседневной жизни движения: встать из кресла или достать предмет на верхней полке шкафа. Недостаток гибкости, в конце концов, снижает функциональность суставов, переходя в хроническую проблему. Выполнение упражнений для развития гибкости исключительно важно для поддержания общей физиче ской формы и укрепления здоровья.
Что определяет гибкость

Ваши собственные ткани могут стать препятствием для нормального движения - жир, большие мышцы или кости способны ограничить амплитуду. Длину мышц также регулирует нервная система. Вы не можете изменить свою костную структуру, но вы в силах удлинить эластичные мягкие ткани, выполняя упражнения на растяжку. Слишком тугая кожа, растянутая большими мышцами, жиром или беременностью, также способна мешать нормальным движениям суставов, но ее тоже можно растянуть.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.8.2013, 19:42
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Растяжка мышц.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ: спасите себя растяжкой мышц. Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней. Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовыхупражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд. ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима. ПРОПРИОЦЕПТИВНОЕ УЛУЧШЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ ПЕРЕДАЧИ ИМПУЛЬСОВ Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычномышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто! ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна. СОВЕТЫ НОВИЧКАМ: Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.Разогревайтесь! Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.От большого к малому Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.Не экономьте время Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.Дышите глубже Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.Без боли, пожалуйста! Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.Каждому - свое У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла. Кроме того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно нагружаете


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.1.2014, 11:41
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Упражнения на растяжку. Берите на вооружение.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.

2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.

3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.

4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.

5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.

6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.

7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.

8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.

9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.

10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.

11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.10.2014, 22:56
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ПОЛЬЗА ОТ РАСТЯЖКИ МЫШЦ.


Опубликовано 22.10.2014, автор Давит Саркисян

Растяжка мышц должна также быть частью регулярных тренировок. При этом, нужно делать растяжки как до, так и после тренировки.

Зачем нужны растяжки спортсмену?

1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят.

2. Регулярные растяжки значительно улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок.

Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике). Однако существует и обратная сторона такой подвижности. Если вы заинтересованы в значительном росте силы в специальных тяжелоатлетических упражнениях, чрезмерная растяжка ягодиц, бицепсов бёдер, мышц тазовой области и груди может помешать наработке рациональной техники.

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения на гибкость могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц.

Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Уходят боли в спине, выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены.
Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы.

9. Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект.

Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия.

10. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

11. Практика растяжек позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Вы обязательно это оцените: отличный сон, возросшая энергия и сексуальность, возросшая подвижность, выносливость и сила.

Узнайте новости от ShopOlympic первыми.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.12.2014, 17:44
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Olympic stretching muscles after a workout pro athletes / methods for Evstyuhkhina.


- In this video I show the techniques that work in weightlifting! Stretching helps to relax and rebuild muscles and bones! important point in the spine, which in weightlifting strongly podtvergaetsya load! pay attention to it !!!

- В этом видео я показываю методы, которые работают в тяжелой атлетике! Растяжка помогает расслабиться и восстановить мышцы и кости! Важным моментом в позвоночнике, который, в тяжелой атлетике сильно podtvergaetsya нагрузку! обратить на это внимание !!!


ВИДЕО Нади Евстюхина (15 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.2.2015, 17:36
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Развитие гибкости и растяжки в ТА и кроссфите - ARMA SPORT.


Продолжаем говорить о гибкости. Во этой серии про снятие зажимов в мышцах, миофасциальный массаж, растяжку трапеции, спины, подвздошно-поясничных мышц и бицепса бедра рассказывает вицечемпион России по кроссфиту и тренер ARMA S.M.C. Алексей Немцов.


ВИДЕО ARMA Sport (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.3.2015, 18:57
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(С.Блэкман, Т.Фэйхи)


В результате повреждения клеток наш организм высвобождает белые кровяные тельца. Они помогают восстановить повреждённые и удалить мёртвые клетки. Многие учёные полагают, что мышцы становятся сильнее или эластичнее в результате реакции организма на мышечные травмы. Когда вы делаете упражнение со штангой до отказа или на пределе, то повреждаете мышечные клетки, начинается воспаление. Оно помогает клеткам справиться с повреждениями и стимулирует рост новых мышечных волокон. Выполняя растяжку, вы также получаете микроповреждения, что стимулирует рост саркомеров и делает мышцы длиннее. (Саркомер – это сокращающийся компонент мышечного волокна). Поэтому мышца становится сильнее. Учёные Университета Толедо показали, что мышцы после растяжки высвобождают белые кровяные тельца, то есть, растяжка вызывает воспалительные реакции.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.4.2015, 15:26
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Стратегия растяжки мышц.
(группа в ВКонтакте - Стиллброс.ру - сообщество стальных братюней)


Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», не растянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.

Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины. А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности. В общем – растягиваться нужно!

При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:

Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.

А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.
Упражнения для растяжки мышц

Комплекс для развития гибкости шеи

Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.

Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.

Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.

Комплекс для развития гибкости плеч

Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.

Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.

Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).

Комплекс упражнений для развития боковой гибкости

Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.

Комплекс упражнений для развития гибкости торса и коленей

Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.

Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.

Комплекс упражнений для развития гибкости спины

Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).

Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.

Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).

Комплекс упражнений для развития гибкости трицепса

Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.

Комплекс упражнений для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий

Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.

Комплекс упражнений для развития гибкости грудной клетки

Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.

Комплекс упражнений для развития гибкости брюшного пресса

Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.

Комплекс упражнений для развития гибкости таза

Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.

Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер

Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.

Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий
Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий

Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий

Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.

Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.

Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы

Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.

Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)

Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.

Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.

Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы

Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.
Заключение

В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 16.6.2015, 16:44
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Развитие гибкости - Йога и Фитнес. Упражнения на растяжку мышц - Артур Паталах.



ВИДЕО Блог Юрия Спасокукоцкого - Диета, упражнения и кубики пресса для каждого! (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.10.2015, 16:39
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Советы по растяжке от Павла Станкевича!


Павел Станкевич, профессиональный цирковой гимнаст дает несколько практических советов о том, как улучшить свою гибкость!

ВИДЕО Misha Prygunov (25 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.1.2016, 17:18
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



РАСТЯЖКА КАК, КОГДА и для ЧЕГО! ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ РАСТЯГИВАТЬСЯ МЕЖДУ УПР и ПОДХОДАМИ.


РАСТЯЖКА КАК, КОГДА и для ЧЕГО! ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ РАСТЯГИВАТЬСЯ МЕЖДУ УПР и ПОДХОДАМИ.

ВИДЕО HeavyMetalGYM (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.1.2016, 10:12
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Olympic stretching muscles after a workout pro athletes / methods for Evstyuhkhina.


В этом видео я покажу приемы, которые работают в тяжелой атлетике! Растяжка помогает расслабить и восстановить мышцы и кости! важным моментом в позвоночнике, который в тяжелой атлетике сильно работает под нагрузкой! обратите на это внимание, и берегите себя.!

ВИДЕО Нади Евстюхина (15 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.5.2016, 15:19
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36455
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сильный, но деревянный Вяль. Растяжка.


В прошлых выпусках мы следили за успехами близняшек - Маши и Кати. Теперь давайте проверим насколько крут их тренер - Сергей Вяль.
Мы выясним, насколько хорошая растяжка у пауэрлифтера и посмотрим с каким максимальным весом он может присесть. В этот раз маленькими блинчиками,
которыми он тренерует близняшек, ему не отделаться.
Какая растяжка, по вашему мнению, должна быть у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой? Ответы пишите в комментариях.

ВИДЕО YOUGIFTED - канал о спорте (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

4 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
3 чел. читают эту тему (гостей: 3, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 8:21