СПИНА. ПОЗВОНОЧНИК (грыжи, протрузии и другое) - травмы и лечение Опции

[МирТА]

(Александр Облог, "Здоровье").


Эти упражнения хорошо массируют позвоночник, растягивают его, делают гибким и эластичным.
Упражнение 1. "Поднимание ног".
Лёжа на спине, руки вдоль туловища, сделайте глубокий вдох, поднимая правую ногу вверх до того момента, когда она окажется под прямым углом к туловищу. Колено разогнуто, другая нога вытянута. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем начинайте выдох и медленно опустите ногу. Повторите то же левой ногой до появления лёгкой усталости.
Упражнение 2. "Руками дотянуться до пальцев ног".
Из положения лёжа (ноги вытянуты и слегка расставлены), втянув живот и выдохнув, наклонитесь вперёд, стремясь достать пальцами рук правую ступню. Лоб при этом должен коснуться правого колена. То же повторить с левой ногой.
Упражнение 3. "Качалка".
Лягте спиной на край коврика так, чтоб спина не ударилась об пол. Округлив спину, голову наклонив вперёд и обхватив колени руками, раскачивайтесь вперёд и назад мягкими, поступательными движениями, похожими на движения кресла-качалки.
Упражнение 4. "Берёзка".
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, поднимите вверх обе ноги и таз. Для этого подложите ладони под поясницу, поддерживая спину в вертикальном положении. Большие пальцы рук упираются в кости таза, локти слегка разведены и упираются в пол. Ноги выпрямлены, носки вытянуты.
Упражнение 5. "Берёзка" и касание пальцами ног пола".
Из положения "берёзка" постарайтесь, убрав руки из-под спины, прогнуться назад и медленно, не сгибая колени, опустить ноги за голову, одновременно делая выдох, пальцами ног коснитесь пола. Положите ладони на пол и оставайтесь в этой позе некоторое время, дышите ровно. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, медленно разгибая позвонок за позвонком, пока спина не коснётся пола. Для этого сначала слегка согните колени, чтобы они касались лба, расслабьтесь - тело постепенно должно принять горизонтальное положение.
Упражение 6. "Лазание по стене".
Лягте на пол у стены так, чтобы ноги были подняты под прямым углом, таз на небольшом расстоянии от стены. Упритесь ступнями в стену, выгните спину, словно кошка, и "шагайте" ступнями вверх по стене, приподнимая таз и спину до тех пор, пока ноги не будут выпрямлены.
Второй вариант этого упражнения.
Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от неё, и упритесь ладонями в стену. Поочерёдно переставляя ладони вниз, т.е. "шагая ладонями", сгибайте позвоночник до тех пор, пока ладони не коснутся пола.
Упражнение 7. "Рыбка".
Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов.
Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти развёрнуты в стороны-вверх. Глубокий вдох - одновременно опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук. Затем прогнитесь так, чтобы носками ног коснуться головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание. На выдохе примите исходное положение.
Упражнение 8. "Мостик".
Из положения лёжа на спине, ступни максимально приближены к тазу, руки за головой, постарайтесь прогнуться, поднимая от пола таз и спину.
Управление 9. "Наклоны в стороны и вперёд".
Встать прямо, руки вдоль туловища. Медленно наклоняйтесь вначале влево, потом вправо. Занять исходное положение. Затем наклоняться вперёд-вниз, пытаясь ладонями коснуться пола.

[МирТА]

Упражнения при сколиозе.
(группа в ВКонтакте - Тренер всегда прав)


Искривления позвоночника – бич нашего времени. Никогда человек не проводил столько времени, сидя помногу часов к ряду на своем рабочем или учебном месте, за компьютером или в кресле авто. Естественно, что за обездвиженный образ жизни приходится расплачиваться. И первое, что в этом случае выходит на первый план – это сколиоз, то есть искривление позвоночной оси в боковой плоскости.

Именно сколиоз, по заявлениям медиков, приобретают более 60 % выпускников старших классов. Что тогда говорить о людях более старшего возраста. Но это только преамбула. Обнаружив у себя признаки такого искривления, сколиоза нужно своевременно приступить к его возможному устранению. Часто для этого достаточно начать выполнять необходимый в таких случаях комплекс упражнений на исправление бокового искривления, конечно, если ваш случай не является тяжелым и требующим специального медицинского сопровождения.

Если же вы обнаружили у себя признаки сколиоза, придя в тренажерный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, то первое, с чего следует начать свои тренировки в выбранном направлении, – это исправление того же сколиоза. Так что не тяните время и приступайте немедля к освоению тренировочной программы по устранению этого недостатка осанки.
Совсем немного практической анатомии

Итак, приступим. Для начала нужно понять простую истину всякого бокового искривления позвоночного столба – каждое отклонение отдела позвоночника от нормального своего положения неизбежно компенсируется искривлением в другом отделе, но в противоположную сторону. Так, если имеется искривление в грудном отделе, то, скорее всего, они есть и в поясничном и в шейном отделе. Теперь представьте, что будет с таким позвоночником, если его подвергнуть серьезной нагрузке на сжатие. Ответ вполне очевиден.

Поэтому не стоит набрасываться на тренинг с прогрессирующими вверх нагрузками, ударяющими по неподготовленному позвоночнику. Всему свое время. Естественно поддерживаемый позвоночный столб по своей природе способен справляться с колоссальной нагрузкой, но для этого он должен быть избавлен от собственных искривлений во всех отделах и направлениях. И здесь, как нельзя лучше, такое естественное положение остова помогают создать мышцы, те мышцы, что и отвечают за его поддержание, атрофия же которых, напротив, мешает обеспечивать позвоночному столбу естественное положение в пространстве. Так что, как не крути, ситуацию, если на то имеются основания, нужно исправлять и именно тренировкой поддерживающих мышц, причем направленной на придание хребту жизни правильного положения.
Плавательные тренировки

Для реализации этого плана начните на регулярной основе – как это для вас будет возможным – посещать плавательный бассейн. Пары раз в неделю, получасовых заплывов (с остановками, конечно) будет более, чем достаточно. Не усердствуйте сверх меры. Лучше продолжать тренировки на воде раз или два раза в неделю на протяжении долгого времени, чем через неделю ежедневных выматывающих заплывов успешно забросить это занятие.
Упражнения в зале - Комплекс на исправление сколиоза

В тренажерном же зале сосредоточьте внимание на разгибаниях в пояснице – гиперэкстензиях на высокой скамье. Это упражнение уникально тем, что в нем без какой либо сжимающей нагрузки прорабатываются мышцы-разгибатели спины. Во многом именно они обеспечивают вертикальное положение тела. А вместе с ними, упражняясь в гиперразгибаниях, вы также проработаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. И те, и другие также поддерживают наше вертикальное положение.

Выполняя же сами подъемы корпуса с закрепленными ногами, следите за тем, чтобы траектория совершаемого вами движения – и вверх, и вниз – проходила строго в качестве продолжения линии, образованной сведенными и прямыми ногами. Это обстоятельство позволит вам выполнять это упражнение в нужном русле – на выравнивание себя. Если же этого не делать, то велика вероятность, что все повторения в разгибаниях туловища будут выполнены с кривой спиной. В этом случае даже это движение может вызывать местное перенапряжение отдельных мышц, о чем вы узнаете через чувство внезапно появившейся боли в спине. Не допускайте этого, следите за ориентиром – прямой линией, проходящей прямо от стоп, колен, промежности выше к шее, голове. Всего выполните от трех до пяти подходов, с собственным весом. Не усложняйте упражнение взятием в руки дополнительного груза. Это дело будущего. Сейчас работайте над осанкой. В подходе делайте столько повторений, сколько можете с полным сохранением чувства выпрямления себя – от пят до макушки. Ни о чем другом и не думайте.

Покончив с гиперэктензиями, пройдите к параллельным брусьям и выполните три-четыре подхода обратных шрагов. Выполняются они так: вы весите на прямых руках в брусьях, и, не меняя угла в локтях, стараетесь вытолкнуть себя вверх, как можно выше. Следующий повтор начните с опускания себя в пропасть между прямыми в локтях руками, потом снова толкайте себя вверх. Движение короткое по своей амплитуде, но также эффективное при работе по выравниванию левой и правой стороны корпуса. В этом упражнении соблюдайте все рекомендации, данные к прошлому упражнению, включая количество повторов и слежение за центральной осевой линией.

Выполняйте данный комплекс, так же как заплывы в бассейне, дважды в неделю и через достаточно короткое время вы забудете о некогда существовавшем сколиозе. Единственное, что вам после этого нужно будет делать – так это время от времени выполнять что-то из описанного выше комплекса упражнений на избавление от сколиоза.

Удачных вам свершений на ваших тренировках!