Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Главная страница Форума _ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ДИЕТЫ _ ОСНОВЫ спортивного питания

Автор: ЗАХАРОВ 22.12.2010, 23:22

(BEN WEIDER, Бен Вейдер)


Каждый человек биологически уникален, и требования к питанию одного организма отличаются от требований другого.
Но есть общие для всех требования спортивного питания, они приведены ниже.

Чистая вода: Вода - наше главное составляющее. Две трети организма человека состоит из воды. Качество потребляемой воды определяет качество строительного материала.

Углеводы: Постарайтесь, чтобы 70% вашей диеты составляли сложные углеводы. Их много в зерновых, овощах и фруктах.

Жиры: Стремитесь к потреблению абсолютно нежирной пищи. Вся наша пища "пропитана" жиром, даже так называемая "здоровая пища". В семенах и орехах тоже большое содержание жира.

Незаменимые жирные кислоты: Убедитесь в содержании незаменимых жирных кислот в вашей пище.

Протеины: Вы должны получать первоклассный протеин. Стремитесь к диете, в которой содержится 20% протеина.

Сахар: Соблюдайте диету с низким содержанием сахара. Не закрывайте глаза на "спрятанный" сахар. Употребляйте мёд, патоку, фруктовые соки.

Соль: Будьте осторожны с замороженными продуктами. В них большое содержание соли.

Разнообразие: Не следует употреблять одни и те же продукты каждый день. Простое правило для спортсмена: употребляйте 57 различных блюд в неделю.

Добавки: Используйте добавки в дополнение к обычному питанию.

Не употребляйте в пищу "мусор": Избегайте консервированных и замороженных продуктов, пищу быстрого приготовления, стряпню, сладости.

Большинство атлетов стараются избегать потребления жира. Но многие терпят неудачу от употребления "скрытых" жиров. Например, от молока. "Мощный продукт,- рекламирует телевидение,- в нём много протеина". Болтовня! Коровье молоко и его продукты - бедная пища для спортсменов. Молоко содержит 86% воды, 4-5% жира, 5% сахара (лактозы) и только 3-4% протеина. Сыр не намного лучше. 100г сыра "Монтери Джек" содержат 350 калорий, 240 из которых - жир.

Автор: Чемпион 25.1.2011, 1:16

Мифы о спортивном питании.

В последнее время стало очень популярным спортивное питание. Согласитесь, многие люди почувствовали на себе вред от привычного, вкусного, но слишком уж калорийного питания. Здоровое питание – для поддержания здорового образа жизни это очень важная составляющая, но «питание из банок» вызывает до сих пор много сомнений и недоверия. На фоне этого появляется множество всевозможных мифов, которые часто далеко не соответствуют истине. Рассмотреть все существующие мифы вряд ли получится, так как число их велико и постоянно появляются новые «интересные факты» о спортивном питании. Но остановиться на наиболее распространенных хотелось бы.

Итак
Первый и популярный миф – спортивное питание требуется исключительно спортсменам. На самом деле, это только частично верно – такой состав питательных веществ пришелся по вкусу изначально спортсменам. Но разработали его не только для них, а для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Взять, к примеру, промышленных альпинистов или спасателей – расход калорий у них за день ничуть не меньше, чем у спортсмена. Поэтому и питательные вещества брать откуда–то нужно. Углеводно–белковые смеси имеют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать работоспособность на должном уровне.

Второй миф – спортивное питание это «химия», от которой только растут мышцы. Так вот, правильное спортивное питание это совершенно не «химия» Продукция известных компаний имеет только натуральные составляющие, поэтому следует обращать внимание на производителя. Если изготовитель не внушает доверия, стоит задуматься о покупке, так как именно такое питание может содержать запрещенные компоненты.

Третий распространенный миф – что достичь хороших результатов можно без спортивного питания. Нет, достичь результатов, конечно, можно. Только это намного сложнее. При сильных физических нагрузках, можно питаться и как обычно, только в этом случае в соответствии с расходуемой силой придется поглощать большее количество пищи. Желудок не подготовлен к этому и может произойти замедление усвоения питательных веществ, и, как следствие – ожирение. В том случае, когда физическая сила необходима для похудения, количество белков и углеводов, входящих в состав повседнево употребляемых продуктов, придется отмерять чуть ли не по граммам. Это вряд ли реально в обыденной жизни. Иначе резко ухудшается самочувствие ,может наступить мышечная слабость, и, как следствие, произойдет снижение двигательной активности.

Четвёртый миф (о питании о строгом соблюдении потребления добавок по часам) - он правдив только в отношении спортсменов, которые занимаются бодибилдингом. В таком случае еда это что–то сродни ритуалу. Остальным время питания не имеет значения, главное чтобы прием белково–протеиновых коктейлей был не позже, чем за 20–30 минут до начала тренировки, а прием протеиновых продуктов – сразу после окончания её.
Некоторые люди считают, что спортивное питание вполне можно применять и в домашних условиях. Доля правды в этом есть, но тогда и тренировки нужно перенести домой или питание возить с собой в тренажерный зал. Это связано с правилами приема, которые предполагают прием за 20 минут до начала тренировки.
Есть еще несколько распространенных мифов о количестве белков или приема воды.

Пятый миф (о том, что чем больше белков употребляешь, тем лучше) – совершенно не обоснован. Протеины необходимы при физических нагрузках, но при этом на каждый килограмм массы тела хватает 1,2–1,8 грамм.

Шестой миф (о возможности приема любого количества воды) - он тоже не имеет оснований. Даже наоборот, много воды опасно для здоровья спортсмена, могут наблюдаться отеки, рвота, головные боли и даже остановка дыхания.

Нужно отметить, что очень часто спортивные добавки применяют и в случаях восстановления после травм, болезней или по специальным рекомендациям диетологов. В этом случае чаще всего рекомендуют специфические добавки, необходимые в каждой конкретной ситуации. Но есть и универсальные добавки, которые помогут Вам достичь идеального баланса витаминов и микроэлементов, для поддержания тонуса организма.
!!!В пользу спортивного питания ещё говорит и то, что даже самый, на первый взгляд, полезный набор продуктов не способен дать нашему организму все, что ему необходимо – иногда, чтобы получить суточную норму витаминов, потребуется съесть несколько килограммов овощей или фруктов!!!

Вывод:
Итак, качественные пищевые добавки – прекрасное средство для поддержания спортивной формы, здорового тонуса, достижения спортивных целей.

Автор: Чемпион 25.1.2011, 2:50

Кратко и самое важное о спортивном питании


Если вы всерьёз занимаетесь фитнесом, вам просто не обойтись без спортивных пищевых добавок. Относиться к ним можно по-разному, но факт налицо — их применение способно в разы ускорить процесс восстановления после тренировки и приблизить вас к заветной цели, будь то набор мышечной массы или приобретение поджарой рельефной фигуры.
Как разобраться в том выборе, который предлагают вам магазины спортивного питания?
Я постараюсь вам помочь и познакомить вас с основными группами спортивно-оздоровительных добавок



Протеины- Из белка состоят наши мышцы. Восстановление мышц после нагрузки требует регулярного употребления протеина около 2 г на килограмм собственного веса, а при тяжёлых тренировках эту норму нужно как минимум удвоить. Упор надо делать на натуральные продукты, но сами по
себе они содержат слишком мало белка, и их приходится дополнять приёмом белкового концентрата в порошке. Самым «рабочим» считается сывороточный протеин.

Креатин- Соединение трёх аминокислот, которое наш организм использует, как «топливо» для мышечных сокращений. Чем больше креатина накоплено в вашей мышечной ткани, тем сильнее и выносливее ваши мышцы. Креатин вызывает быстрый рост массы мышц и силовых показателей. Самая популярная — порошковая форма.

Сжигатели жира - кофеин, экстракт зелёного чая, карнитин, гупулстероны - ускоряют обменные процессы, включая сжигание жира. Сами по себе не являются волшебной палочкой, но в сочетании с программой тренировок и низкожировой диетой способны весьма существенно помочь вам в избавлении от лишних килограммов.

Мультивитамины- Витамины являются чрезвычайно активными биологическими соединениями, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности и их нехватка ослабляет ваш жизненный потенциал. Физические нагрузки повышают потребность организма в витаминах, а натуральная пища не отличается их высоким содержанием.

Аминокислоты -это как раз те кирпичики, из которых состоит белок мышечной ткани. Их главный плюс - очень быстрое усвоение и низкая калорийность, то есть их можно принимать даже во время самой жёсткой диеты. Помогают быстрому восстановлению после тренировки.

Глютамин - эта аминокислота является «топливом» иммунитета, предохраняет мышечную ткань от «перегорания» и борется с мышечной усталостью. Активно расходуется при физических нагрузках. При нехватке глютамина наступает перетренированность.

Гейнеры- белково-углеводные энергетики. Применяются для накачки мышечной массы. Во время тренировки вы интенсивно расходуете свои энергетические запасы. Поэтому, чтобы мускулы хорошо восстановились и начали расти, необходима подзарядка, которую даёт приём углеводно-белковой смеси сразу после выхода из тренажёрного зала. Но если вы склонны легко набирать лишний вес — эта добавка не для вас.

Трибулус- экстракт травы «якорцы стелющиеся», растущей на юге Европы. Обладает поистине волшебным свойством стимулировать в организме выработку мужского полового гормона тестостерона.
Этот гормон резко ускоряет рост мышечной массы и увеличивает силу мышц.
Незаменим для мужчин «за 30».

Донаторы окиси азота — расширяют просвет капилляров, в результатечего мышцы лучше наполняются кровью. Это усиливает вымывание токсичных про¬дуктов и активизирует питание мышцы. На Западе эти добавки уверенно занимают третье место в рейтинге продаж после протеина и креатина.

Автор: Чемпион 25.1.2011, 3:20

Как выбирать

Вот тут, надо обратить внимание на многое, потому что продать нам пытаются все подряд, как можно больше и дороже !!!
Все пункты отображают мое личное мнение..


1. Некоторые смеси содержат такое количество консервантов, красителей, ароматизаторов и подсластителей, что это уже какие-то пестициды получаются ))) Вся эта грязь засира… то есть засоряет наш организм. Сейчас во всей еде этого добра хватает, но я, например, стараюсь не есть продукты накачанные химией. Совсем без химии вы конечно не найдете, но хотя бы где поменьше. Например, рекомендую при выборе «вкуса» смеси брать «шоколад» или «ваниль», там, в качестве вкусовых добавок, используются натуральные и близкие к натуральным продукты. А вот всякие экзотические и ягодные «вкусы» это краски и химикаты.

2. Бывает, что производители создают ЧУДО смесь, складывая в банку, видимо все что есть. Например Гейнер, который еще содержит и витамины, и креатин, и карнитин, и еще хрен знает что… и несомненно обещают, что эта смесь «взорвет ваши мышцы». Так и хочется сказать, что такие смеси «взрывают» в основном унитазы! Очень большие у меня сомнения по поводу качества этих смесей, нет уверенности, что туда «не забыли» положить все обещанные компоненты, да еще и в нужном количестве… где гарантия!? Профессиональные продукты всегда раздельные. Опытные атлеты используют раздельные добавки – отдельно витаминные комплексы, отдельно гейнеры или белки, отдельно креатин и т.д. и каждый отдельный продукт тщательно выбирается.

3. На банках с протеином иногда пишут например так «100% молочный протеин». Это не значит, что там сто процентов протеина. Это значит, что там протеин на 100% из молочного протеина, а не из коровьих лепешек, а вот какой процент протеина в смеси, это надо внимательно смотреть в составе.

4. Часто производители пытаясь нас шокировать пишут:
В одной порции нашего продукта содержится ХХХ калорий и ХХХ граммов белка! Ни один другой продукт не даст так много в одной порции! Это просто чудо!……
Сравнивая с другими продуктами, мы видим, что действительно много… но… пропускаем всю эту хреновину и читаем что написано в примечаниях (или в скобках и мелко) и оказывается, что они считают просто увеличенную порцию… (которую и съесть-то не получится, да и вредно столько за один раз, так что придется брать половинные порции.
А ВОТ ЭТО ВООБЩЕ НАГЛОСТЬ:
Указывают сколько содержится питательных веществ, если их «чудо» развести в молоке
Количество питательных веществ в одной порции(150гм в 400мл не жирного молока)продукта:
Калории-774
Протеин-35г
Углеводов-133г
Жиры-7.6г

400 мл. молока сами по себе содержат около 12 гр. белка и 200 ккал., в чем здесь заслуга их продукта, за который они хотят получить деньги? Значит, чтобы узнать сколько же в самом продукте, надо вычитать… а может производитель имел в виду еще какое-то особенное молоко, сколько вычитать-то?! С таким же успехом я могу говорить, что в чистой воде (смешанной с 300 мл. молока) тоже есть белки, витамины и энергия. Пока писал, вспомнил сказку про кашу из топора, примерно то же самое получается )))

Кстати, по поводу количества калорий:
1 грамм углеводов – это всегда 4 ккал
1 грамм белков – это всегда 4 ккал
1 грамм жиров – это всегда 9 ккал …КАК НИ КРУТИ!

Поэтому, если производитель заявляет, что у него в продукте больше калорий, то, скорее всего, он просто заставляет съедать большую порцию… но я ведь и любого другого продукта могу просто побольше съесть…

Выводы
1. Всегда читайте не рекламные надписи и тексты, а СОСТАВ ПРОДУКТА !
2. Смотрите, на какое количество продукта указано содержание питательных веществ, и сколько же в итоге там этих самых нужных компонентов.
3. Если видите в составе непонятное вещество, спросите у продавца что это такое… вы ведь собираетесь это есть!

Рекомендованные компании производители
Universal Nutrition
Optimum Nutrition
Ultimate Nutrition
Sci Fit
ProLab


Отобраны по моему личному мнению и по этим критериям:
1. Опыт использования
2. Соотношение цена/качество (некоторые производители берут больше денег за «имя», хотя в банках у них лежит то же самое)
3. Используют меньше химикатов типа консервантов, красителей, подсластителей и ароматизаторов. (хотя и у них хватает, надо смотреть каждый конкретный продукт).

Автор: Чемпион 25.1.2011, 4:02

Ну а теперь если вы читаете эту тему дальше и у вас есть на это время более подробно о основных спортивных пищевых добавках

ГЕЙНЕР
Гейнер это общее название различных углеводно-белковых смесей (от английского слова gain – приобретать, получать). Выпускаются в виде растворимых порошков.
Предназначены для ускоренного набора массы тела, за счет большого поступления энергии в виде углеводов и дополнительных стройматериалов в виде белков.
Состав: углеводы 60-80% и белки 15-30%, бывает немного жиров 1-3%, могут дополнительно содержать витамины и минералы.
Углеводы в виде различных сахаров (фруктоза, декстроза, мальтодекстрин), которые являются естественными продуктами питания для нашего организма. Фрукты, мед, хлеб, крупы и ваша сахарница на столе содержат эти вещества, кондитерские изделия тоже в основном состоят из них.
Белки представлены в виде концентратов белка полученных из сухого молока, яичного порошка или соевого порошка.
Плюсы гейнера:
обеспечивает высокое поступление калорий и стройматериалов
помогает довольно быстро набирать массу тела
удобно брать с собой и использовать там, где вы не можете нормально поесть
Минусы:
прибавляет массу тела не только за счет мышц, но и возможно прибавление жирка.

ПРОТЕИНЫ
Они же белки, они же высокобелковые смеси, «протеин» это международное название, а «белок» – русское.
Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот, являются строительным материалом для всех живых существ.
Белковые спортивные добавки, выпускаются в виде растворимого порошка из различных концентрированных белков.
Состав: концентрированный сухой белок (обычно от 70 до 90%), содержат немного углеводов и минералов. Главная задача этого вида спортивного питания – обеспечить организм большим количеством полноценного белка!
Для приготовления этой добавки используются различные белки:
Яичный белок – самый полноценный и питательный, но и самый дорогой.
Молочные белки – очень хорошие, полноценные белки по средней цене.
Соевые белки – сильно уступают и яичным и молочным, но и самые дешевые.
Плюсы белковых смесей:
позволяют набирать СУХУЮ мышечную массу без жира
прекрасно обеспечивают организм строительным материалом, поэтому мышцы хорошо восстанавливаются
способствуют укреплению связок и структуры мышц
обеспечивают рост мышц при тяжелых нагрузках
позволяют получать такое количество белка, которое трудно «наесть» только из еды
Минусы белковых смесей:
Так как дают мало энергии, то процесс набора мышечной массы и общей массы тела идет гораздо медленнее, чем при применении гейнеров.

АМИНОКИСЛОТЫ
Не будем вдаваться в химические подробности, для нас важно, что Аминокислоты это органические соединения, из которых состоят белки.
Белки (протеины) – это очень крупные, длинные молекулы, похожие на цепочку, состоящую из звеньев… так вот, эти звенья и есть аминокислоты.
Есть 20 основных аминокислот, из которых построены все белки человека, поэтому для организма важно иметь их все в наличии для обеспечения синтеза белков.
Аминокислоты делят на заменимые – те, которые организм способен самостоятельно синтезировать из других веществ, и незаменимые – те, которые организм синтезировать не может, поэтому важно получать их с питанием.
Незаменимые аминокислоты:
Триптофан, Фенилаланин, Треонин, Лизин, Метионин, Валин, Лейцин, Изолейцин
Заменимые аминокислоты:
Тирозин, Пролин, Гистидин, Аргинин, Глицин, Цистеин, Аланин, Серин, Глутаминовая кислота, Глутамин, Аспарагиновая кислота, Аспарагин

КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Некоторые полагают, что съедая куриное мясо или творог, наш организм «переваривает» эту еду, берет оттуда белки, и использует для построения мышц и тела…
Дело обстоит не совсем так… думаете, вы можете состоять из белков курицы… или из белков зеленого горошка…? На самом деле, «переваривание» белков заключается в том, что они «расщепляются» до звеньев, из которых построены, то есть до аминокислот.
После этого, аминокислоты всасываются в кровь и доставляются в нужные клетки, где они будут заново соединяться в цепочку – так будет синтезирован новый «человеческий белок», из которого вы и состоите.
Наше тело состоит из миллионов видов белков, а каждый белок это длинная цепочка состоящая из 20 видов аминокислот. Маленькие по размеру белки состоят из цепочки в несколько десятков аминокислот, а большие состоят из нескольких тысяч аминокислот.
Внутри клеток нашего тела постоянно идет процесс синтеза необходимых белков для обновления и роста.
Кстати, именно генетический код определяет в каком порядке соединять аминокислоты, чтобы синтезировать определенную белковую молекулу.
Все это похоже на конструктор «Лего» с разными по форме детальками.
Комбинируя эти 20 видов деталек, можно собрать миллиарды различных фигур.
Белковая молекула не обязательно содержит все 20 аминокислот, для синтеза разных белков используется разное количество аминокислот и разное соотношение их количества. Пример: белок «коллаген» состоит примерно из 3000 аминокислотных звеньев, причем треть всех звеньев это аминокислота «глицин», а вот незаменимая аминокислота
«триптофан» в коллагене вообще отсутствует.
Белки, которые мы получаем с питанием, делят на полноценные – которые содержат все 20 аминокислот, особенно незаменимые, и неполноценные – в составе которых часть аминокислот отсутствует.
Одни из самых питательных для человека – яичные и молочные белки, они легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты.
В растительных белках очень часто отсутствуют какие-либо аминокислоты, но если вы едите разнообразные продукты, то в сумме наберете весь комплект.
АМИНОКИСЛОТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Итак, аминокислотные спортивные пищевые добавки – это те же самые белки и есть, только они уже «расщеплены» на составные части, то есть, переварены за вас и поэтому усваиваются быстро и хорошо. Кроме того, в этих добавках обеспечена высокая концентрация и полноценный состав незаменимых аминокислот.
Плюсы аминокислот:
Организм не тратит энергию и время на переваривание (расщепление) белков;
Аминокислоты быстро попадают к мышцам;
Аминокислотные комплексы дают полноценные стройматериалы мышцам;
Поддерживают иммунную систему и выработку гормонов (это ведь тоже белки);
Способствуют более быстрому восстановлению.
Для увеличения мышечной массы аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, сразу после тренировки, в перерывах между едой или в дополнение к еде, на ночь – задача обеспечить мышцы большим количеством строительного материала. Обязательно в комплексе с усиленным питанием.
При тренировках для развитие рельефа, спортсмены вынуждены соблюдать диету и ограничивать поступление калорий, чтобы сжигать жиры, при этом, чтобы не терять мышечную массу, принимают белковые коктейли и аминокислоты.
Вот мои рекомендации по производителям: Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Twinlab, SciFit, Prolab.
АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ В ТАБЛЕТКАХ
На практике почти все аминокислотные добавки очень далеки от идеала. Их производят из
расщепленного (гидролизованного) белка. Но практически никогда это не сделано на 100 процентов, потому что это сложно и дорого. Именно поэтому многие спортсмены относятся к аминокислотным комплексам в таблетках – просто как к прессованному протеину .
Однако, эту спортивную добавку я считаю действительно нужной и полезной по этим причинам:
1. Это чистый протеин, пусть и не расщепленный заранее;
2. Частично он все-таки расщеплен, и там содержатся аминокислоты в свободной форме, которые быстро усваиваются;
3. Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, в том числе много незаменимых;
4. Аминокислоты в виде таблеток удобно брать с собой и легко использовать как подпитку мышц в любых условиях;
Но учтите, что принимать их нужно не по два грамма, а по 20-40 граммов в день, примерно по 10 граммов за прием.
ЖИДКИЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Теоретически – хорошая идея… не раздражают желудок твердыми таблетками, еще быстрее и лучше усваиваются. Практически – есть недостатки:
1. Быстро портятся – хранить в прохладном месте;
2. Как всегда… туда наделают столько консервантов, красителей и подсластителей… ну не люблю я все эти химикаты… не люблю…
3. В основном для изготовления жидких аминокислот используется желатин (коллаген), а если он не гидролизован очень тщательно, то усваивается долго. Коллаген конечно очень важный белок, но его аминокислотный состав не пропорционален мышечным белкам, хотя для связок, суставов, кожи, костей – то, что надо!
Если внимательно подобрать хороший вариант и хранить в холодильнике, то можно пользоваться, штука хорошая, хотя и не очень дешевая.
ВСАА
Это смесь из трех отдельных аминокислот – Валин, Лейцин, Изолейцин.
Называется так по первым буквам от английского – аминокислоты с разветвленными цепями.
Почему же выделили именно эти три аминокислоты из 20…
1. Это незаменимые аминокислоты (всего их восемь);
2. Это «популярные» аминокислоты – они активно используются практически во всех белках;
3. Именно эти аминокислоты могут использоваться в мышцах в качестве дополнительного источника энергии. Значит при тяжелых нагрузках мышцы «жгут» их нещадно… а потом страдают от недостатка…
Принимать их нужно перед тренировкой и после, по несколько грамм, плюс дополнительно в период восстановления для подпитки мышц.
Так как это не только расщепленный белок, но и еще отдельно выделенные три аминокислоты, то цена у этой штуки тоже особая . В принципе, когда вы принимаете полный аминокислотный комплекс, там эти аминокислоты конечно же присутствуют в большом количестве… так что ВСАА это как дополнение, когда есть лишние деньги…
ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Особо важные для построения мышц аминокислоты выпускают так сказать в отдельных коробочках. Например те же ВСАА… Но бывают вообще по одной аминокислоте…
Например Глутамин (глютамин) – одна из самых распространенных аминокислот в мышечных белках, поэтому требуется в больших количествах. С другой стороны, это заменимая аминокислота, то есть организм может сам ее синтезировать, к тому же, ее много в различных продуктах.
Еще отдельно я видел Аргинин, Гистидин, Аланин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Тирозин. Некоторые из них это важные незаменимые аминокислоты. Кстати, кроме синтеза белков, аминокислоты участвуют во многих важных процессах в организме и в синтезе других веществ.
Конечно, когда мы имеем отдельные аминокислоты, можно быть более уверенным в качестве и количестве, но цена будет фантастической…
Все те же самые аминокислоты можно получить из полных аминокислотных комплексов. ИТОГО
Если аминокислотные добавки имеют столько преимуществ, быстрее и лучше усваиваются, имеют сбалансированный состав, зачем же есть еще белковые смеси…
1. Аминокислотные комплексы дороже исходного материала – белков;
2. Молочные и яичные порошки, из которых состоят белковые смеси, все же более привычны для желудка;
3. Вряд ли организм готов принять единовременно слишком большое количество свободных аминокислот… а белки перевариваются постепенно;
4. Чтобы набрать большое количество белка – удобнее и полезнее пить белковый коктейль, чем есть по 50 таблеток… чтобы желудок вас правильно понял )))
Когда вам нужно доставить питание в мышцы быстро, перед тренировкой и сразу после вы принимаете аминокислоты. Кроме того, вы используете их в то время, когда не можете приготовить протеиновый коктейль, или добавляете к еде чтобы обогатить питание.
В остальное время, в течение дня, во время отдыха, для получения дополнительного белка вы принимаете белковые смеси или гейнеры. Белковые коктейли лучше принимать как дополнение между основными приемами пищи.

КРЕАТИН
Чтобы понять, что такое креатин, нужно знать некоторые факты из энергообеспечения мышечной деятельности.
Универсальный источник энергии для всех процессов в нашем организме, в том числе и для сокращения мышц – это АТФ (АденозинТриФосфат).
Мышцы могут работать, только получая энергию из АТФ.
Однако мышцы могут содержать довольно ограниченное количество этого вещества.
При работе на максимальной мощности запасов АТФ хватает всего на несколько секунд.
У спортсменов, запасы АТФ несколько выше, но и усилие они могут развить тоже намного больше, поэтому запасы АТФ истощаются так же быстро.
Очевидно, что для продолжения работы мышц, организму нужно как-то восстановить запасы АТФ, и для этого есть несколько способов.
При нагрузках малой мощности, АТФ расходуется медленно, и так же спокойно восстанавливается за счет сжигания жиров и углеводов с кислородом (аэробный путь).
Но при работе на максимальной мощности, запасы АТФ тратятся за секунды и должны так же быстро восстанавливаться. Для этого существует другое вещество…
КРЕАТИНФОСФАТ (КрФ) – это система почти мгновенного восстановления уровня АТФ.
Запасы креатинфосфата тоже ограничены, они могут обеспечить работу на максимальной мощности еще около 10 секунд.
Количество АТФ и КрФ является лимитирующим фактором при работе на максимальной мощности. Как только эти вещества заканчиваются, мышцы вынуждены резко снизить мощность работы. Во время отдыха между упражнениями внутри клеток восстанавливается уровень АТФ и КрФ.
Примеры работы мышц на максимальной мощности, это спринт на 30-100 метров и выполнение базовых упражнений с тяжелой штангой на 1-4 повторения.
КРЕАТИН – внутри клеток из креатина легко синтезируется креатинфосфат.
Вот для этого, собственно, эта спортивная добавка и используется.
Креатин принимают при тяжелых, мощных нагрузках, чтобы повысить возможности организма работать на околопредельных напряжениях. Это приводит к тому, что вы можете усилить свой тренинг и соответственно получить больше прибавку в силе и мышечной массе. Кроме того, ускоряется восстановление.
В процессе тренировок и повседневной деятельности мы постоянно теряем часть креатина/КрФ и АТФ (несколько грамм в сутки), поэтому организм постоянно синтезирует эти вещества.
Есть мнение, что при тяжелых нагрузках организм не успевает насытить мышцы достаточным количеством этих веществ, и для дополнительной подпитки созданы креатиновые добавки.
Однако…
Самые потрясающие отзывы о волшебном действии креатина, о том, что он позволит сразу увеличить силу на 10-20 кг, и вы сразу наберете 5-10 кг мышц… все это можно увидеть только в рекламе производителей и продавцов.
Моя практика показывает что…
Действительно многие спортсмены отзываются положительно о креатиновых добавках.
Креатин поддерживает при тяжелых тренировках, и действительно наблюдается некоторое увеличение мышечной массы и более уверенная работа с тяжелыми весами. Креатин в комплексе с другими добавками, с хорошим питанием, оказывает поддерживающее действие и помогает наращивать силу.
Однако это не волшебный порошок Никаких быстрых, огромных прибавок за счет креатина я не знаю. Правильный тренинг и хорошее питание – всегда ведут к реальному прогрессу, все остальные добавки – это лишь группа поддержки.
На некоторых спортсменов креатин не оказывает заметного воздействия, то есть прогресс есть, но он вполне нормальный, какой и должен быть при правильном тренинге.
Возможно, это связано с тем, что их организм самостоятельно справляется с синтезом этих веществ и дополнительный прием не требуется. Среди спортсменов, с которыми я общаюсь и среди тех кого тренирую, есть некоторое число людей, которые, принимая креатин, не чувствуют никакой разницы.
Опытным спортсменам при тяжелых тренировках для развития силы я все равно периодически рекомендую принимать креатин, обязательно в комплексе с другими добавками.
В ближайшее время, во время силового цикла, попробую креатин без других добавок, чтобы попытаться почувствовать именно его действие (после эксперимента отпишусь в комментариях).
ИТОГО
В первый год занятий нет смысла применять креатин, потому что ваши мышцы еще не научились «вырабатывать» свои ресурсы. Организм просто еще не раскачал свои возможности по запасанию, синтезу и использованию энергетических соединений, так что, креатиновая добавка просто пойдет в туалет.
В принципе, организм способен сам синтезировать все три вещества АТФ, Креатинфосфат и Креатин, поэтому нет смысла принимать запредельные количества, мы просто «немного помогаем».
Схема такая – первые 3-7 дней (в зависимости от веса тела) мы проводим «загрузку мышц» принимая по 10 граммов в день за два приема.
Мы как бы предполагаем, что организм испытывает недостаток креатина и «загружаем» мышцы топливом до краев.
Мышцы могут содержать ограниченное количество АТФ, КрФ и Креатина. Весь лишний креатин будет переработан в креатинин и через почки отфильтрован в туалет.
После фазы загрузки принимайте по 5 граммов (одна чайная ложка без горки) ежедневно, в течение 3-4 недель. После курса приема несколько недель перерыв.
Чтобы креатин лучше усваивался, принимайте его отдельно от основной еды и запивайте целым стаканом сладкого напитка.
Самый простой и проверенный препарат – креатина моногидрат.
Мои рекомендации по фирмам производителям:
Optimum nutrition, Ultimate nutrition, Universal nutrition, Prolab, Multipower
.
Сейчас производители предлагают много разных видов креатина, но, думаю стоит пользоваться проверенными вариантами или пробовать и следить за ощущениями. Рекламе особо верить не стоит, весь бизнес спортивных добавок направлен в основном на отъем денег у населения .
Немного фактов…
Креатин синтезируется в организме из трех «стандартных» аминокислот – глицин, аргинин, метионин.
Креатин содержится в мясе (так как это и есть мышцы), рыбе, немного в молоке.
Противопоказанием к приему креатина в виде спортивных добавок являются проблемы с почками.

КАРНИТИН (L-Карнитин)
очень созвучное вещество с предыдущим, поэтому их часто путают.
Карнитин – это естественное для организма вещество, которое участвует в процессе переработки жиров в энергию. Когда жиры оказываются в рабочих клетках, карнитин перетаскивает их внутрь митохондрий (специальных клеточных органов по производству энергии), где они окисляются с кислородом, превращаясь в энергию.
То есть карнитин активирует сжигание жиров, и способствует получению большего количества энергии именно из жиров.
Действие карнитина:
Снижение жировой массы тела – развитие рельефа мышц и похудение;
Повышение выносливости и скорости восстановления – за счет улучшения энергообмена;
Может способствовать развитию мышц;
Эту спортивную добавку можно рекомендовать и тем, кто хочет похудеть и тем, кто тренируется для увеличения массы мышц и силы.
По моим ощущениям, во время приема карнитина улучшилось восстановление после тяжелых тренировок.
Применяют L-Карнитин от 1 до 3 граммов в сутки, в зависимости от веса тела.
Принимайте ежедневно в течение месяца или двух, порцию разделите на два приема – утром и днем. Действие карнитина плавное, не ждите резких результатов, так же есть люди, на которых прием карнитина не отражается никак. Помните, что никакое количество карнитина не поможет, если вы чрезмерно едите и употребляете много жирной пищи.
Главный секрет стройности – движение и разумное количество еды в день, а добавки всего лишь помощь в достижении результатов!
Минус в том, что эта спортивная добавка стоит дорого, поэтому подумайте о том, что для похудения гораздо эффективнее кефирная или вегетарианская диета.
Немного фактов
Карнитин синтезируется в печени и в почках, а затем доставляется в мышцы. Для его производства требуются витамины, минералы и аминокислоты.
Принимать карнитин есть смысл только в сочетании с физическими нагрузками – чтобы расходовались жиры, энергия должна активно тратиться! Чтобы похудеть, занимайтесь минимум трижды в неделю, старайтесь больше ходить пешком.

ХОНДРОИТИН С ГЛЮКОЗАМИНОМ
Это помощь связкам и суставам. Видели рекламу препаратов «Инолтра» или «Терафлекс» от болей в суставах? Так вот это и есть хондроитин с глюкозамином.
Когда этот препарат продают в магазинах спортивного питания – цена нормальная, а когда то же самое продают в аптеке и пишут на банке «инолтра» или «терафлекс» (видимо чтобы нас запутать)), то цена почему-то в три раза выше.
Итак, «Хондроитин и Глюкозамин» – это действительно хорошая защита и помощь для суставов и связок. Это не лекарства, а естественные вещества, их получают из хрящей рыб и панцирей морских животных.
Хондроитин – укрепляет хрящи и сухожилия, оказывает противовоспалительное действие, способствует регенерации хряща и сохранению воды в хрящевых тканях, что делает их более прочными и упругими.
Глюкозамин – очень важен для производства синовиальной жидкости и для эластичности хряща. Синовиальная жидкость – это специальная суставная смазка, которая обеспечивает здоровую работу суставов, уменьшает трение, питает и защищает хрящ.
Хондроитин с глюкозамином применяют:
При занятиях силовым спортом, при тяжелой физической работе, для поддержки и защиты суставов;
Люди пожилого возраста, для сохранения здоровья суставов;
При болях в суставах, в комплексе с другим лечением;
При дискомфорте и хрусте в суставах;
Для скорейшего восстановления после травм костей, связок и суставов.
Так как это естественное питание для суставных тканей, то действуют эти вещества очень постепенно. Курс приема как правило составляет 6 месяцев, но при тяжелых тренировках профилактический прием по 2-3 месяца тоже будет полезен. Гораздо дешевле покупать эту пищевую добавку в магазинах спортивного питания.
Рекомендуемая примерная дозировка – 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина в сутки.
Вот пример этого продукта – Glucosamine & Chondroitin от компании Ultimate Nutrition.
Содержание в двух таблетках: Глюкозамин сульфат – 1500 мг, Хондроитин сульфат – 1200 мг.
Принимать одну таблетку утром и одну вечером. В банке 60 таблеток (то есть на месяц) стоит около 500 рублей.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Есть целая группа различных пищевых добавок, которые предлагают использовать в качестве жиросжигателей.
Как правило, самое большое их достоинство, это – реклама!
Жиросжигатели состоят из смеси различных веществ – растительные вытяжки и корешки (женьшень, зеленый чай, гуарана, виноградные косточки и т.д.), плюс витамины и аминокислоты. Причем производители специально используют хитроумные названия составов, чтобы напустить побольше пафоса, на самом деле, там вполне обычные составляющие. НО ГЛАВНОЕ, вокруг чего вертятся все остальные компоненты это – КОФЕИН! Другие компоненты могут меняться, чтобы создать ощущение «чудо препарата» но 99% жиросжигателей содержат кофеин, потому что это и есть главное действующее вещество. Если нет кофеина, есть его аналоги.
Жиросжигатели должны усиливать сжигание жиров, то есть расход энергии…
Вот как они действуют: вызывают подъем энергии, усиливают обмен веществ, заставляют сердце работать чуточку быстрее, разгоняют нервную систему, повышают тонус мышц, повышают давление, вызывают выброс гормонов… на весь этот праздник нужна энергия… которая берется из жиров.
Жиросжигатели – это стимуляторы, действующие за счет кофеина.
Некоторые составляющие действительно полезные вещества, НО содержится их там очень мало, а стоят эти препараты очень много.
В принципе и природный кофеин полезен в разумных количествах, если вы не страдаете повышенным давлением.
Но зачем для этого принимать дорогие таблетки!?
По-моему, гораздо приятнее выпить чашечку ароматного кофе, это на самом деле полезно… кстати, в зеленом чае тоже достаточно кофеина и других веществ, способствующих расщеплению жиров.
При тренировках, для сжигания жиров, я рекомендую за 30-40 мин. выпить чашечку кофе (если нет гипертонии), а после тренировки и весь вечер – настоящий зеленый чай (это полезно всем!).
Стоимость жиросжигателей абсолютно не оправдана… если не заниматься фитнесом и не соблюдать норм питания, то эффекта от них ноль… а если тренироваться и питаться рационально, то и без них можно эффективно худеть…
Кстати, «энергетики» по составу и по действию почти те же самые жиросжигатели.
Гуарана, Red Bull, Adrenaline Rush – это все кофеиновые напитки, разница только в том, что туда добавлен сахар.

И помните главное, что нет волшебных порошков, есть правильные тренировки и рациональное питание.
Все пищевые добавки это лишь дополнение

Автор: ЗАХАРОВ 28.4.2011, 12:27

Особенности питания спортсменов, занимающихся штангой.
(Е.Н.Курьянович - кандидат педагогических наук, доцент)



Спортивный результат спортсмена зависит от многих факторов, одним из которых является оптимально подобранное данному виду спорта питание.
Немногие спортсмены учитывают условия тренировки, соревнований и другие характеристики при подборе питания. Чаще всего специальные знания в этой области - недостаточные.
Питание должно ориентироваться на следующие факторы:
• Индивидуальные особенности спортсменов (возраст, пол, морфофункциональные характеристики, уровень подготовки и др.)
• Вид спорта
• Соответствующие периоды тренировочного процесса
В свободные от тренировок периоды компенсируются затраченные энергетические вещества в организме, а также восполняется объём жидкости. Особо ценными продуктами являются продукты дополнительного питания (салаты из свежих овощей, витаминизированные минеральные напитки и т.д.) с физиологической точки зрения они мало нагружают пищеварительную систему и не ограничивают спортивную деятельность. Спортсмену требуется пища с тем же содержанием, что и обычному человеку. Существенное отличие в том, что спортсмены должны получать отдельные составные части пищи в более высоком качественном и количественном отношении (белки или углеводы, витамины, минеральные вещества).
Энергетический баланс должен уравновешиваться между потреблением и расходом энергии. Вес спортсмена необходимо поддерживать в определённом постоянстве (еженедельное взвешивание). Следует избегать излишка жиров, которые влияют на общую работоспособность.
В занятиях штангой особое значение имеет увеличение мышечных волокон и соответственно увеличение мышечной силы. Основное правило гласит: "Белок для силы, углеводы для выносливости". В зависимости от пола и возраста, интенсивности тренировок, рекомендуется обеспечение белками от 2 до 4 г/кг в день. При поступлении белка больше необходимого объёма, излишек не может использоваться для синтеза белка, он депонируется в виде жировых отложений или расходуется неэкономичным способом для выработки энергии. Использование чистых белковых концентратов должно осуществляться осторожно, так как возможна нежелательная передозировка, что может привести к изменению флоры кишечника, вызывая гниение и сильное газообразование в кишечнике. Жиры должны составлять от 25 до 30 %, углеводы от 50 до 55 % от общего энергетического обеспечения. Так как в мясе, молоке, сыре и других молочных продуктах часто на один грамм белка приходится от одного до двух грамм жира, то можно применять обезжиренные продукты.
Расчитывая рацион для спортсменов, занимающихся штангой, необходимо ориентироваться на средний расход энергии для данного вида спорта = 250-300 кДж/кг массы в день. Пища с высоким содержанием белка, как правило, используется с избытком жира, поэтому лучше применять постные белковые источники и дополнительные углеводно-протеиновые концентраты.
Наряду с углеводами, жирами и белками для физической и умственной работоспособности необходимы витамины. Недостаток витаминов приводит к функциональной слабости, однако и избыток также вреден. Показателем оптимального обеспечения витаминами для взрослого человека считается удвоенная или утроенная доза минимальных значений. У спортсмена, выдерживающего высокие физические и умственные нагрузки, существует повышенная потребность в отдельных витаминах, например, в витаминах группы В или в витаминах С и Е. Минеральные вещества, как и витамины, играют важную роль в различных процессах организма.
Те спортсмены, которые, пытаясь сэкономить время, ежедневно питаются в учреждениях общественного питания или используют продукты быстрого приготовления, консервы и т. д., ограничивают свои спортивные возможности. В данных продуктах из-за длительного нагревания, хранения уменьшается количество витаминов, а соотношение питательных веществ не всегда соответствует требованиям.

Основные рекомендации по физиологии питания:
• Поступление энергии в виде углеводов, жиров и белков должно уравновешиваться её потреблением (энергетический баланс).
• Поступление по возможности калорийных и легко усвояемых питательных веществ в согласованном количественном соотношении.
• Поступление оптимального количества витаминов и минеральных веществ.
• Хорошие органолептические свойства пищи (вкус, цвет, вид и т.д.), простые способы её приготовления.
• Поступление достаточного количества жидкости.

Рекомендации по питанию для силовых видов спорта - 28500 кДж/день (6800 ккал/день), из них:
• 48% углеводов.
• 15-20% белков.
• 37% жиров.
• Витамины, минеральные вещества в повышенном количестве.

Цель - увеличение мышечной массы и рост силы.
Обычные продукты питания: молочные напитки, фруктовые и овощные соки, салаты из сырых овощей, каши и пюре, бутерброды с низким содержанием жиров, овощи, кефир, обезжиренный творог, сыр, ржаной хлеб, постное мясо, рыба, яичница.
Менее пригодно: макароны, сладости, лимонад и напитки, содержащие кока-колу, алкоголь.
Дополнительное питание:
Протеиновые напитки, витаминизированные салаты, освежающие напитки с минеральными и энергетическими компонентами, жевательные таблетки с витамином С, комплекс витаминов группы В, витамин Е с лецитином.

Таким образом, современное спортивное питание спортсменов, занимающихся штангой - это не только протеины, аминокислоты, креатин, сжигатели жира, гейнеры и витаминные комплексы - но и специальные продукты, обладающие оригинальным составом и уникальными формулами, скрывающими в себе результаты целых комплексов научных исследований.

Автор: ЗАХАРОВ 5.5.2011, 20:06

Ешь правильно!
(Автор: Крис Ацето)



В том, что касается спортивного питания, не надо ничего усложнять. И упрощать тоже.
Питание и тренинг - это две равные составляющие мышечного роста. Подчеркну, равные. Впрочем, кто этого сегодня не знает? Но что это значит: питаться правильно? Поедать горы мяса? Тратить сотни долларов на всякие чудодейственные добавки? На эти и другие вопросы отвечают два "звездных" профи по культуризму Милош Сарцев и Викки Гейтс. Оба давно ведут персональный тренинг любителей и заранее знают все "узкие" места вашего питания.

Урок 1: Белок - всему голова
Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, нужно есть по потребности, не больше. Да вот только какая она эта потребность? У медиков на этот счет свое мнение, у спортсменов - свое. Профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать. Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.
В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 гг на килограмм веса тела.
С Милошем солидарна и действующая "Мисс Интернэшнл" Викки Гейтс: "Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу". При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой "мышечный каркас".
По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. "Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки," - утверждает Викки.
Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы. Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма - шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день. Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош недобирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.) Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.
В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом "подстраховки" культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.
Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки - в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только "набрать" требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить. Магазины спортивного питания сегодня есть при многих фитнес-клубах. Какой только протеин они не предлагают: яичный, молочный, овощной, соевый, говяжий, сывороточный и пр. Насчет выбора особо не парьтесь. Покупайте тот, который вам приятнее на вкус. Количество съедаемого вами белка важнее, чем его происхождение.
И только после тренировки заправляйтесь всегда одним и тем же белком - сывороточным. Он обладает поистине чудодейственным даром восстановления потрепанных тренингом мышц.

Урок 2: Черпайте энергию из углеводов
Викки Гейтс тренирует мужчин и женщин. Она заметила, что те и другие должны начинать с 4 г углеводов на килограмм веса тела. Это тот минимум энергетической подпитки, с которой начинается фитнес. Ну а дальше надо почаще взвешиваться. "Правило тут очень простое, - говорит Викки. - Если стрелка весов остается в прежнем положении, настроение ни к черту и тренировки не идут, значит, углеводов вам не хватает. В этом случае есть углеводов надо больше, но не огульно. Сначала набавьте углеводную норму до 6 г в те дни, когда вы тренируете большие мышечные группы, вроде ног или спины. В остальные дни ешьте как обычно по 4 г. А в дни полного отдыха сократите прием углеводов и вовсе до 2.5-3 гг. В итоге день высокого потребления углеводов организм встретит оголодавшим и усвоит их без остатка. Того самого, который обычно превращается в жир."
Милош Сарцев в работе с мужчинами-культуристами придерживается несколько иной формулы. "Перво-наперво я назначаю всем равную суточную норму белка и углеводов - по 3 г на килограмм веса тела. А уже потом я корректирую эти цифры в зависимости от того, как растет вес, хватает ли энергии на высокоинтенсивный тренинг и пр. Если прибавки в весе нет, я повышаю норму углеводов до 5 г."
Особенно полезно, с его точки зрения, принять большую "дозу" углеводов вместе с сывороточным белком сразу после тренировки. Лично он предпочитает "заправляться" растворенной в воде декстрозой. Этот "быстродействующий" сахар является основой многих широко продающихся углеводных смесей. (Эти смеси предназначены для быстрого восполнения тренировочных энергозатрат. Бывают в жидком виде.)
Впрочем, никакого правила тут нет. Хотите, ешьте картофельное пюре. Однако тогда вам будет труднее выдержать нужную углеводную норму. После тренировки нужно принять 1.5 г углеводов на килограмм веса тела. С углеводным порошком произвести расчеты куда проще.
И не ударяйтесь в панику, если увидите, что слегка округлились. Организм живет только в одном режиме: либо набирает вес, либо теряет. Если растут мышцы, будут расти и жир. "Понятно, что новичкам хочется всего и сразу, - говорит Милош. - И массу набрать, и чтобы жира ни капли не прибавилось. Но так не бывает. Если уж вы решили стать покрупнее, смиритесь с прибавкой жирка. Избавитесь от него на этапе "шлифовки" мускулатуры".
А теперь о том, какими углеводами стоит подкрепиться перед тренировкой. На сей раз, по мнению Милоша и Викки, вам нужны "долгоиграющие" углеводы, вроде риса, овсянки и хлеба из цельного зерна.
Если путаетесь в терминах, вот вам простая подсказка. После тренировки вам можно все запретное - конфеты, пирожные, торты, булочки, варенье, мороженное, печенье и пр. А вот потом ни-ни. Только каши, овощи на пару, рис на воде, вареный картофель...

Урок 3: Отнюдь не бесполезные жиры
Даже самому могучему бодибилдеру жиров нужно не больше 2-3 чайных ложек в день. Обычно мы получаем много больше. Во-первых, пищу принято готовить на жирах, во-вторых, много жиров содержат сами продукты, к примеру, мясо. Милош Сарцев вообще отказался от сливочного масла, сметаны и майонезов. Он не ест ничего жаренного на растительном или животном жире. Это вовсе не означает, что он стремится "обезжирить" диету. Дело в другом. Жиры остро нужны нашему организму. Они служат суставной смазкой, препятствующей истиранию хрящевых поверхностей. Они являются "сырьем" для синтеза многих гормонов. Жиры страхуют кожу, волосы, ногти от "усыхания", ломкости, потери эластичности. Да вот беда, пищевые жиры бывают разными.
Здесь та же ситуация, что и с углеводами. Природа приучила нас выбирать. Наш желудок вряд ли справится с бумагой, хотя целлюлоза - вкуснейший углевод для многих насекомых.
Как ни парадоксально, но почти все жиры, царствующие в современной пищевой индустрии, совершенно нам не годятся. Вспомните срок жизни свежеотжатого растительного масла. Сутки, ну двое. Что же такое надо добавить в жиры, чтобы они здравствовали в продуктах месяцами, а то и годами? Многие виды пищевых масел являют собой и вовсе синтетику под стать той, что трудится в автомобильных моторах. В этом смысле если и потреблять жиры, то в составе самих натуральных продуктов - рыбы, орехов, овощей... Больше того, есть жиры, которые действуют на мускулатуру как допинг. Это жиры семейства омега-3 (ищите в аптеках). Их-то чего бояться? Так что вот вам правило: поменьше жиров в "свободной" форме! (Это правило не распространяется на свежеотжатое растительное масло. Милош начинает свой день с 3 чайных ложек свежего арахисового или кунжутного масла. Оно является "живым" источником жиров омега-3.)

Урок 4: Пищевые добавки - надежда и опора бодибилдера.
В среде культуристов-любителей есть две крайности. Одни возлагают на пищевые добавки неоправданные ожидания, другие высокомерно считают их полной ерундой. На самом деле, не правы и те и другие.
Пищевые добавки - это не стероиды, не стимуляторы мышечного роста. И без них вы вполне сможете накачаться. Тогда зачем они нужны? Большинство добавок помогают ускорить восстановление после тренировок. Вы сможете ходить в зал чаще, ну а это важное условие успеха. Тот, кто провел больше тренировок (при условии полного восстановления сил), будет сильнее и крупнее того, кто провел их меньше.
И Милош, и Викки очень ценят такую "энергетическую" добавку, как креатин. Викки принимает 5 г креатина ежедневно после тренировки, а Милош добавляет 10 г того же креатина к своему послетренировочному напитку из сывороточного белка и декстрозы. Кроме того, Милош принимает аминокислоту глютамин. Она здорово ускоряет восполнение физических сил. Где-то 10 г глютамина Милош растворяет все в том же послетренировочном коктейле, а еще 10 "употребляет" за завтраком или любой другой трапезой. Женщинам часто недостает кальция, поэтому Викки дополнительно принимает пантотенат кальция. Милош, в свою очередь, отдает предпочтение "мужскому" минеральному комплексу из магния и цинка. Это сочетание улучшает ночное восстановление и усиливает секрецию мужских половых гормонов. Ну и, наконец, обе наши "звезды" дополняют свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Витамины - это для культуриста святое. С одной оговоркой. Их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Примерное меню для мужчин весом 80-82 кг
Прием пищи 1
• 3 блинчика (диаметром 10 см)
• 3 яйца; 6 яичных белков
• 1/2 чашки яблочного пюре (без сахара)
• 617 ккал, 45 г белка, 71 г углеводов, 15 г жира
Прием пищи 2
• 170 г цыплячьей грудки без кожицы ("сырой" вес)
• 225 г картофеля ("сырой" вес)
• 2/3 чашки овощей
• 475 ккал, 45 г белка, 66 г углеводов, 4 г жира
Прием пищи 3 (После тренировки)
• 5 столовых ложек белкового порошка
• 280 г снятого молока
• 1 чашка шербета
• 3 печенья
• 835 ккал, 43 г белка, 131 г углеводов, 13 г жира
Прием пищи 4
• 140 г стейка из вырезки ("сырой" вес)
• 1 1/4 чашки овсянки или риса
• 2/3 чашки моркови
• 3 столовые ложки соуса к стейку
• 576 ккал, 46 г белка, 68 г углеводов, 11 г жира
Прием пищи 5
• 1 1/2 чашки нежирного домашнего сыра
• 1 чашка риса
• 2/3 чашки консервированных ананасов
• 608 ккал, 43 г белка, 65 г углеводов, 16 г жира
Прием пищи 6
• 1 большой бублик
• 4 ломтика ростбифа
• 3 ломтика обезжиренного сыра
• Нарезанный ломтиками помидор
• Латук
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 567 ккал, 46 г белка, 67 г углеводов, 9 г жира
Всего за день: 3677 ккал, 268 г белка, 467 г углеводов, 68 г жира

Викки Гейтс: думай!
"Звезда" бодибилдинга Викки Гейтс всегда следует собственным советам: "Я заставляю клиентов вести дневник питания и сама веду такой дневник, причем очень подробный. Если я, допустим, сильно устаю на тренировках, я могу пролистать дневник и посмотреть, в чем там дело. Возможно, потребление углеводов осталось на прежнем уровне, а нагрузки возросли. Или по дневнику выходит, что я недостаточно ем углеводов перед тренировкой либо просто-напросто вчера-позавчера недобрала белка".
Дневник помогает проследить и за очень важным питательным веществом, о котором часто забывают - водой. "Иногда мы слишком увлекаемся стряпней, подсчетом всех этих граммов белка, углеводов и как-то упускаем из виду тот очевидный факт, что наше тело на 70 % состоит из воды, - замечает Викки. - Вода помогает организму избавиться от токсинов, и ее нехватка вызывает мышечную усталость. Культуристу пить воду нужно постоянно, иначе вы просто не сможете тренироваться - тепловой стресс вас в два счета доконает". Викки рекомендует выпивать как минимум 4 литра в день, а еще лучше - 6 литров (не считая, жидких блюд). "Знайте, усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока".

Подведем итоги
• Съедайте в день 2-3 гг белка на килограмм собственного веса, распределяя дневную норму на 5-6 приемов пищи.
• Начните с 4 г углеводов на килограмм собственного веса в день.
• Сразу же после тренировки съедайте 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса.
• Если вы не прибавляете в массе или вам не хватает энергии, увеличьте потребление углеводов до 5-6 г на килограмм веса тела (до 6 г по дням, когда вы тренируете спину или ноги, и до 5 г по всем остальным тренировочным дням).
• В дни, когда вы не тренируетесь, потребляйте углеводы в прежнем количестве - 4 г на килограмм собственного веса. Если вы начинаете бурно обрастать жирком, сократите прием углеводов до 3 г на килограмм веса тела.

Автор: ЗАХАРОВ 3.6.2011, 17:22

Часто устаете? Возможно, все дело в питании
(Крис Ацето)



Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Мол, выше будет уровень нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он быстро выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Изменив стратегию питания, вы можете добиться поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свой тренинг на качественно новую ступень. Предлагаемая мною "техника" преодоления усталости впрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость - дело "рук" нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы откинуться мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией.

Триптофан и серотонин
Итак, нам известно, что триптофан и его производная серотонин увеличивают сонливость и усталость. А раз так, то повысить уровень своей энергетики можно вполне простым путем: блокировав поступление в организм триптофана. Расскажу, как это делается. Прежде всего надо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если того и другого примерно поровну, то все в порядке. А вот если с углеводами "перегиб", надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.

Здесь действует такой хитрый механизм. Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы "превращаются" в глюкозу - пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин и метионин. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

Аминокислоты: "масса" и энергия
Ясно, что культуристы получают больше протеина, чем среднестатистические граждане, ведущие сидячий образ жизни. Многие профи съедают больше 2-х граммов протеина на килограмм веса тела в день. И к тому же, принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеина в мышцах и предотвращать его распад под действием тренировочного стресса.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями тоже имеют с трипотофаном одну и ту же транспортную систему. Вы, конечно же, знаете, что часть энергии, необходимой мышцам на тренировке, организм черпает как раз из ВСАА. Когда мышцы пользуются этими аминокислотами, как "топливом", соотношение аминокислот и триптофана в крови изменяется. Триптофана, понятное дело, становится больше, а значит, и в мозг его тоже поступает больше. Это как раз и приводит к утомлению центральной нервной системы.

Чтобы застраховаться от неприятного сюрприза, когда смертельная усталость вдруг настигает вас прямо посреди тренировки, следите, чтобы ваша диета была сбалансирована на углеводах и протеине. Идеальный вариант - получать не больше 60% общего числа калорий из углеводов, 25% - из протеина и 15% - из жиров.

Аэробная выносливость
В крови человека есть особый белок альбумин. Триптофан "прилипает" к нему, словно муха на мед, и дальше продолжает свое путешествие по кровяному руслу уже на "спине" у альбумина. В теории альбумин должен "завезти" триптофан, как и любые другие аминокислоты (которые пользуются его "услугами"), в мышцы. Но вот проблема. Во время аэробной тренировки кровь переполняется жирами, которые используются организмом как "топливо". Эти жиры становятся для альбумина более важным "клиентом". В итоге все альбуминовые "такси" переключаются на перевозку жиров, а триптофан остается не у дел и вместе с кровью "приплывает" в мозг. Дальнейший сценарий известен: вам придется прервать тренировку из-за крайней усталости, хотя жирового "топлива" у вас, увы, предостаточно...

Что делать? Прямо на тренировке выпейте энергетический напиток, в котором содержится не менее 50 граммов глюкозы. Ваше состояние, поверьте, сразу же поменяется.

Классная тренировка у вас получается по той простой причине, что в мозгу увеличивается количество допамина - еще одного нейропередатчика. Роль у него особая - он "взвинчивает" психику. К сожалению, серотонин и допамин по жизни противники. Сильнейшее напряжение тренинга истощает запасы допамина, и над ним берет верх серотонин. Вы, конечно же, сразу чувствуете смертельную усталость...

Амфетамины (вроде дискотечного наркотика "экстази"), кофеин и эфедрин резко повышают уровень допамина в мозгу и потому "отодвигают" наступление усталости. Принимая данные препараты, в принципе можно тренироваться дольше. Однако любые стимуляторы, а тем более, наркотики, - это всегда опасно. Лучше ограничиться чашкой крепкого кофе. Этого достаточно, чтобы энергия на протяжении всего часа тренинга оставалась достаточно высокой.

Как бороться с усталостью? 7 полезных советов
1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Автор: ЗАХАРОВ 20.6.2011, 12:20

Питание: стратегия успеха
(спортивный RSS-канал)



Питание культуриста предопределяют шесть важнейших факторов.
Что ты ешь: сбалансированность трех основных макрокомпонентов питания - белков, жиров и углеводов;
Сколько ты съедаешь: количество килокалорий в повседневном рационе питания;
Какие добавки используешь: количество, состав и качество дополняющих рацион витаминов, минеральных веществ и аминокислот;
Когда ты ешь: время и частота приема пищи;
Вид физической нагрузки: уровень и характер физических затрат, предопределяющих энергетические потребности организма;
Как следишь за питанием: точное планирование рациона, записи ответных реакций и соответствующих атлетических показателей.

Баланс.
Как известно, белки, жиры и углеводы являются главными составляющими нашего питания. Обычно взаимные пропорции этих составляющих случайны и к тому же хаотично меняются под влиянием разных жизненных условий, например, праздников, когда съедается намного больше сладкого. Исследования показали, что правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которое вдобавок соблюдается ежедневно из месяца в месяц, является сильнейшим анаболическим стимулятором. Эффект подобного питания в несколько раз перекрывает анаболический эффект стероидов!

Вот рекомендации:
Жиров в суточном рационе должно быть как можно меньше. Их энергетическая ценность не должна превышать 30% от общей энергетической ценности ежедневного меню. Безопасным для здоровья будет снижение удельного веса жиров до 20%, однако достичь этого трудно, поскольку многие блюда невозможно приготовить без жиров. В этом смысле жизнь профессионального культуриста не легка. Ему приходится готовить себе самому, чтобы держать сбалансированность питания под контролем. Предварительно культурист отливает суточную норму жиров в мензурку с делениями. Этих жиров недостаточно для приготовления традиционных блюд, поэтому готовить приходится то, что попроще, в микроволновой печи или на пару. Получается пресно, часто невкусно, но что поделаешь? "Масса" требует жертв!
В дни тяжелых тренировок белки нужно потреблять из расчета 1 грамм на 1 килограмм веса. В дни отдыха или легких нагрузок - не более 0,5 грамма на 1 килограмм веса.
Количество углеводов в рационе культуриста "плавает" в зависимости от тренировочных целей. В межсезонье углеводов больше, в предсоревновательный период - меньше.

Калории
Продукты питания несут в себе калории. Когда питаешься избыточно, калорий тоже оказывается слишком много. И организм "складирует" их про запас в виде подкожного жира. С другой стороны, есть мало нельзя. Когда энергетические потребности организма не удовлетворяются за счет питания, в ход идут мышцы. Организм расщепляет белковые молекулы мышц точно так же, как он это делает с молекулами пищевого белка! Интересно в связи с этим обсудить проблему снижения веса людьми, мечтающими похудеть. Они ошибочно полагают, что к этой цели их может привести голодание. Они урезают калорийность питания. Однако этот шаг приводит к противоположным последствиям. И вот почему. Снижение калорийности вызывает падение уровня энергообмена в организме. В результате резко снижается темп использования подкожного жира как источника энергии. "Сгорание" жиров замедляется до едва заметного тления. Вес, практически, не падает. Вот почему любую программу похудения нужно сопровождать упражнениями. Физическая нагрузка провоцирует значительные энергозатраты: уровень метаболизма не снижается! Нет принципиальной разницы в том, какие упражнения использовать. Бодибилдинг здесь не является фаворитом. Куда больше "сжигают" подкожных калорий бег, велосипед, гребля и аэробика... В конце-концов эффект дадут даже быстрые танцы. Если вы привели жиры в норму и хотите подправить "рельеф", то вам, конечно же, нужно урезать углеводы, но никак не белки. Тем не менее вы должны знать, что длительное низкоуглеводное питание откровенно вредно. Углеводное "голодание" приводит к зашлаковыванию организма т. н. кетоновыми телами. Это по-настоящему опасно! Во-первых, организм теряет способность усваивать жиры. Кожа становится нездоровой, покрывается раздражением и становится чувствительной к инфекциям. Во-вторых, кетоновые тела могут отравить печень. Тут последствия будут самыми катастрофическими. Однако культуристу, чтобы быть в форме, жизненно важно потреблять меньше углеводов. Разрешить противоречие помогают пищевые добавки.

Помощь протеинов
Каждый, кто заботиться о своем здоровье, должен дополнительно принимать витамины, минеральные вещества и т. д. Тоже относится к белкам. В традиционном питании белки неотделимы от жиров. Белковые добавки позволяют повысить удельный вес белков в питании без риска повышенного приема жиров. Что же касается низкоуглеводной диеты, то утилизация углеводов протекает более эффективно в присутствии определенных аминокислот. Чем таких аминокислот больше, тем больше энергии извлекает организм даже из небольшого количества углеводов. Белковые добавки как раз и снабжают организм такими аминокислотами. На практике это означает, что культурист способен дольше продержаться на низкоуглеводной диете с помощью белковых добавок. И в итоге привести себя в то уникальное состояние "рельефности", которое было недоступно чемпионам в прошлом, когда этот прием питания еще не был известен.

Вовремя!
Вопрос "когда?" крайне важен для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости. За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50-100 г легкоусвояемых углеводов. "Ударный" прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. "белковое окно". Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

Мифология
Упражнения не только требуют усиленного питания, но и создают потребности в определенных витаминах и минеральных веществах. Этот очевидный факт привел к возникновению мифа о сложности питания культуриста. В истории нашего спорта был период, когда все как один были заняты поиском волшебных диет. Сегодня отношение к питанию стало другим. Культуристы едят много больше и чаще, чем раньше. Ограничений в межсезонье, практически, нет никаких. Что же касается подкожного жира, то культуристы легко справляются с ним с помощью новомодного изобретения - аэробики. Имеется ввиду физическая нагрузка без тяжестей, сопровождающаяся усиленным дыханием: бег, плавание, велосипед. Такие виды активности более энергоемки, чем бодибилдинг. Даже относительно небольшой нагрузки достаточно, чтобы подкожный жир начал "плавиться". Контроль за весом тела раньше был довольно-таки сложным делом, однако с появлением электронных велоэргометров он предельно упростился. Современный велотренажер снабжен датчиком сердечных сокращений. Сами данные сердечного ритма выводятся на компьютерный мини-дисплей. Поскольку эффективность аэробной нагрузки впрямую связана с частотой сердечного ритма, культуристу легко определить оптимальную скорость вращения педалей. (Все эти тонкости объяснены в инструкции прилагаемой к тренажеру). Вдобавок дисплей показывает число "сжигаемых" калорий! Регулярные "поездки" на велотренажере продолжительностью 20-40 минут один или два раза в день обеспечивают "расплавление" подкожного жира даже без особых хлопот с питанием. Если же сбалансированность питания находится под контролем, то постоянные аэробные "сессии" способны привести культуриста в состояние очень высокой соревновательной формы. Так и происходит с большинством нынешних профессионалов, чья жизнь представляет собой почти непрерывную череду турниров, гостевых выступлений и семинаров. Благодаря аэробике -новому фактору тренировок в бодибилдинге - они выглядят одинаково впечатляюще в течение всего годичного цикла. Однако у аэробики есть еще одно примечательное достоинство, которое делает ее неотъемлемым компонентом современного бодибилдинга, в том числе и любительского. Аэробика способствует росту мышечной "массы"! Активное насыщение крови кислородом приводит к резкому ускорению метаболизма. Мышцы, действительно, растут быстрее! Немаловажно и то, что тот же кислород улучшает работу мозга. Усиливается желание тренироваться, энергию и энтузиазм!

План!
Упражнения подстегивают темп метаболизма. Однако надо учитывать, что упражнения занимают лишь незначительную часть дня. Все остальное время мы отдыхаем. Понятно, что чем выше метаболизм в этот период, тем эффективнее восстановление. Питание поможет решить эту задачу. В день отдыха нужно резко поднять общую калорийность питания. В частности, за счет углеводов. (Удельный вес белков, как было сказано, следует уменьшить).

Данная статья рассказывает об общих принципах питания. Нет смысла приводить конкретные диеты. Не случайно в бодибилдинге бытует печальная шутка: все диеты эффективны, пока ты за них не взялся. В самом деле, мы - слишком разные, чтобы есть одинаково. Тем не менее, общие принципы питания, изложенные в статье, универсальны. Они незыблемы и в бодибилдинге имеют силу закона. Никому еще не удавалось "накачать" "массу", питаясь хаотично и бесконтрольно.

Автор: ЗАХАРОВ 29.6.2011, 21:54

Азы питания.
(спортивный RSS-канал)



Вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!
С самого начала вы должны прочно усвоить: ваше питание - это принципиальный фактор вашего роста. Так что, если вы пришли в зал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Понятно, что выбор программы питания должен основываться на данных науки, подтвержденных опытом практического бодибилдинга. Как раз об этом и пойдет разговор.

Знаменитый профессионал Робби Робинсон рассказывает: "Когда я подростком начал "качаться", то сразу же взялся поедать тонны белков и углеводов. Я садился за стол через каждые три часа и совершенно не заботился о том, сколько я съем жиров. В итоге за первый год я прибавил больше 18 кг "массы". Понятно, что я не был похож на культуриста с картинки, однако достиг основной цели - стал большим. То же я хочу посоветовать всем начинающим: ешьте как можно больше, и вы обязательно пойдете в рост. Ну а набор "рельефа" оставьте на потом. Что я вижу в залах сейчас? Люди с первого дня пробуют и жир сбросить, и мышцы накачать. Они сидят на диетах и одновременно тяжело "качаются". Это абсурд! "Массу" дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе мышцы никак не будут расти!"

Слова Робби Робинсона подтверждают серьезные научные данные. Однако сначала небольшое отступление. Оказывается, с белком в наш организм поступает огромное количество азота (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). А потом азот "складируется" в мышцах. Если ты мало ешь, то физические нагрузки становятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться, и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, растет. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.

Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Так что, если вы много едите, то для положительного азотного баланса вам будет достаточно 1.5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!

Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.
Короче, вам, как начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Да, протеин - это основа мышечного роста, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.

Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!

Итак, выводы. Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом: больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!

А что же углеводы?
Углеводы - это по-простому сахар. Почему же картофель, каши и пр. не сладкие? Весь секрет в составе "сахарной" молекулы. Чем она меньше, тем слаще. Рекордсмен здесь столовый сахар. Ну а длинные молекулярные цепи безвкусные, хотя по своему физиологическому действию ничем от сахара не отличаются.

Речь идет о секреции гормона инсулина в ответ на прием любых углеводов. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина ни один культурист так и не сумел бы увеличить свои мышцы и на сантиметр!

Долго объяснять, но мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее, и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее "растворится", и мышца получит мощную энергетическую подпитку.

Стоит вам напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот вам разница между новичком и культуристом, у которого за плечами десятилетия атлетического стажа. Как же наивны те, кто ожидает от бодибилдинга немедленного результата! Нет, ребята, чтобы стать похожим на супермена, надо попотеть!

Как уже говорилось, успех в зале предопределяет избыток питания. Если норма протеина - 1.5-2 гг на килограмм вашего веса, то все остальное в вашем рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть ваш главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. Вот что рассказывает знаменитый Дориан Ятс: "Лично для меня основной инструмент роста - электронные напольные весы в ванной. В начале каждой недели я взвешиваюсь и записываю результат. Если в конце недели я не обнаруживаю прибавки веса в 200-250 гг, то добавляю в свой дневной рацион еще 300 калорий. Обычно этого достаточно, чтобы к исходу следующей недели я прибавил 200-250 гг. Если же нет, то я поднимаю суточную калорийность питания уже на 500 калорий. В основном, за счет картофеля, овсянки и макарон. Тогда уж точно вес начинает повышаться..."

Впрочем, эксперты утверждают, что на свете нет и двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий вы сможете отыскать только методом эксперимента. Вполне возможно, что вам подойдет схема Ятса, но может быть и так, что калорий для роста вам понадобиться много больше.

Так уж плох жир?
Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе не права. Существует т.н. безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности вашего рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать т.н. существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же вы будете есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиренные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно.

Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона рост мышц физиологически невозможен, больше того, у вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля...

Пищевые добавки
Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают вас на тот случай, когда вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные вам калории. А для любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для вас стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.

Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 гг углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать вам пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой.

Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.

Если заменители питания призваны заменить вам упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к вашему обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных вам двух-трех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах.

Ну а есть ли прямые стимуляторы роста "массы"? Пока нам известен только один - креатин. Если принимать его по 5-7 гг в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц. Креатин помогает всем, в том числе и новичкам. Так что, принимайте его с первого дня тренинга - ошибки не будет.

Получаете ли вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день.

Чтобы начать расти, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого вам нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план вам нужен и в отношении обычного питания. Если вы приходите домой после тренировки, а ваш холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.

Автор: ЗАХАРОВ 18.8.2011, 19:56

Почему необходимо есть по утрам?
(спортивный RSS-канал)



Мы все чаще считаем полноценным завтраком чашку кофе с утра. И очень зря: утренняя трапеза помогает настроиться на день, укрепить семейные отношения и избежать «ночного переедания». Как же заставить себя завтракать?

Мотивация
Как и в любом другом деле, для того, чтобы начать завтракать, нужна мотивация. Итак, завтракать нужно потому, что:
Завтрак активизирует работу всех систем организма, так что день пройдет плодотворнее.
Завтрак помогает удерживать вес в норме, не «хватать» шоколадки-печенье в течение дня, не переедать на ночь и не испытывать постоянное чувство голода.
Завтрак уменьшает утреннюю вялость благодаря тому, что повышает запас сахара в крови.
Завтрак всей семьей укрепляет отношения и напоминает — что бы ни случилось днем, мы вместе и любим друг друга.
На завтрак мы можем позволить себе съесть все то калорийно-вкусное, что не стоит есть вечером и на ночь из-за угрозы ожирения.

Будим аппетит и находим время
Ранее утро, вы и так еле открыли глаза и на работу уже опаздываете — какой тут завтрак, когда даже кофе вызывает отвращение? Практики йоги знают простое решение этой задачи: начинайте утро со стакана воды. Начните с пары утренних глотков, постепенно доводя количество жидкости до требуемого. Вода очистит организм и мягко «разбудит» пищеварительную систему. Уже через полчаса вам захочется есть.
Нет времени готовить? Возьмите с собой на работу творог, яблоко, немного мюсли — и начните рабочий день с них. За время в дороге вы уже успеете проголодаться, и завтрак будет необходим. Если нет желания готовить, завтракать можно в городе — в кафе и ресторанах вам предложат утреннюю выпечку, каши, яичницы, фреши — в общем, все, что вам могло бы захотеться.

Продукты
Хотя за завтраком и можно позволить себе кусок торта или какой-нибудь буженинки, которые потом не отзовутся лишними килограммами, диетологи и гастроэнтерологи все же рекомендуют не впадать в крайности. Лучше питаться сбалансировано. На утреннем столе обязательно должны быть:
белки: яйца, нежирное мясо (например, курица, телятина или тунец), грибы;
жиры: немного сметаны или орехов;
углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты;
клетчатка: те же фрукты, овощи, каши.

То есть идеальный завтрак выглядит примерно так: гречневая каша с курицей и грибами, салат из помидоров с капустой, кусочек хлеба, немного варенья и чай. Или так: овсянка, яблоко, булочка со сметаной. Или два яйца с лососем, хлеб, апельсиновый сок. Сэндвич с помидором, сыром, тунцом и салатными листьями. В общем, вариантов много. Главное — начать.

Автор: ЗАХАРОВ 9.9.2011, 12:50

Влияние состава пищи на термогенный эффект в энергетическом обмене организма.
(И.И.Круглов, врач)



Величина термогенного эффекта пищи составляет всего лишь 3-10% общего энергетического баланса организма. Однако колебания его могут оказать существенное влияние на скорость увеличения или уменьшения жировых запасов.
Обнаружено, что половая принадлежность и содержание жира в теле оказывают существенное влияние на величину термического эффекта, в то время как остальные параметры, в том числе нарушенная переносимость глюкозы – влияют на него мало. Повышенный процент жира обуславливает запоздание наступления термогенеза после приема пищи и одновременно меньшую длительность, что снижает суммарные затраты энергии. Длительность эффекта зависит от состава питания и повышается при употреблении большого количества белка. Таким образом, высокобелковая/маложирная диета действительно не способствует росту массы, поскольку в наибольшей степени индуцирует термогенез.
Получена зависимость, связывающая общую массу, жировую массу и скорость основного обмена. Она может использоваться для планирования рациона, в том числе и у спортсменов, в зависимости от конкретных задач.

Автор: ЗАХАРОВ 18.10.2011, 19:08

Питание при прокачке мышц.
(Л.Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук)



О гликогене.
Существует две стороны в процессе прокачки мышц – диета и тренинг. Этот тандем успешно работает только как тандем, то есть без одного другое не срабатывает. Независимо от того, насколько упорно вы тренируетесь, очень трудно (а порой и невозможно) добиться прокачки, если в ваших мышцах нет гликогена. Накопление гликогена в ваших мышцах может иметь место лишь тогда, когда в диете присутствует достаточное количество углеводов. Если у вас возникают затруднения с достижением накачки, то первая вещь, которую вы должны сделать – это пересмотреть вашу диету, чтобы убедиться, что вы принимаете достаточное количество углеводов. Наилучшей является комбинация простых и сложных углеводов.
Для лучшего понимания того, почему высокоуглеводная диета является необходимой для мышечного роста и хорошей прокачки , давайте взглянем на то, как ваш организм и мышцы используют топливо для энергии.

Ваш организм использует четыре вида топлива для продукции энергии. Все типы топлива различаются по количеству энергии, которую они содержат, и по типу, насколько быстро они способны высвободить свою энергию. Такими четырьмя типами являются:
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. циркулирующая в крови глюкоза
3. глюкоза, запасенная как гликоген в мышцах и печени
4. жир
Важно понимать, что без АТФ вы вообще не сможете сократить мышцы, не говоря уже о выполнении повторений с тяжелым весом.
АТФ непосредственно поставляет энергию для мышечных сокращений и для многих других требующих энергии реакций в организме. Другие поставляющие энергию виды топлива – циркулирующая глюкоза, гликоген в запасниках мышц и печени, а также жир, обеспечивают энергию для создания большего количества АТФ, а также для питания мышцы в ходе напряженной работы ее клеток.
Все перевариваемые пищевые продукты и вся эта энергия, высвобождаемая по мере того, как организм расщепляет эти продукты на их компоненты, служат одной базовой цели – присоединению фосфата к веществу, именуемому АДФ (аденозиндифосфат), для того, чтобы превратить его в энергобогатую АТФ. Углеводы являются единственным питательным веществом, чья накопленная энергия может быть использована для анаэробного производства АТФ.

Во время напряженных упражнений, вроде культуризма, большая часть энергии для ресинтеза АТФ должна образовываться из запасов гликогена и глюкозы в крови. Вот почему богатая углеводами диета столь важна для сохранения больших запасов гликогена. Если в вашей диете присутствует мало углеводов, вы не будете иметь никаких запасов гликогена или циркулирующей в крови глюкозы, которые могли бы образовывать АТФ, необходимую для мышечных сокращений. Это и ведет к отсутствию мышечной накачки.
Когда из углеводов и жиров образуется недостаточное количество энергии, организм может и будет сжигать и сухие мышечные ткани, чтобы покрыть этот недостаток. Вместо строительства мышц вы добиваетесь их разрушения.

Как вы можете сберечь ценные мышечные ткани и аминокислоты?
Самый легкий способ – принимать достаточное количество углеводов каждый день. Если вы едите много всевозможных каш, картофеля, салатов, отварных и свежих овощей, зелени и хлеба, вы наверняка будете получать все те углеводы, в которых нуждается ваш организм. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то можете обнаружить, что вам на каждый третий или четвертый день не хватает энергии, так что было бы разумным принимать побольше высокоуглеводной пищи каждый третий или четвертый день, чтобы освежить ваши запасы гликогена.

Обладают ли сберегающим гликоген и аминокислоты эффектом спортивные напитки?
Безусловно, если вы правильно ими пользуетесь. То же самое справедливо и для некоторых видов аминокислот, среди которых особое место занимают аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА). Кроме того, появились и некоторые другие добавки, вроде масел МСТ. МСТ организм сжигает в виде энергии вместо сжигания гликогена, сухих тканей или аминокислот.
Аминокислоты с разветвленными цепями сберегают другие аминокислоты и сухие мышечные ткани, потому что они окисляются в скелетных мышцах, в то время как другие аминокислоты расщепляются в печени. Они являются первичной формой аминокислот, которые используются как топливо, и обеспечивают около 10% всей энергии, используемой мышцами при мощных сокращениях, когда организм настолько истощен по углеводам или гликогену, что он вынужден буквально «съедать» мышцы для энергопродукции. За счет приема ВСАА вы щадите эти ткани, создавая антикатаболический эффект в организме. ВСАА и МСТ особенно ценны для тех, кто сидит на строгой диете, скажем, перед соревнованиями для того, чтобы попасть в определенную категорию.
Конечно, если вы принимаете слишком много углеводов, то они будут превращаться в жир. Все заключается в знании того, каковы особенности вашего организма и какое количество является чрезмерным. Такие знания обогащаются только опытом.

Итак, если вам не удается добиться накачки, то вы должны немедленно убедиться, что каждый день принимаете достаточное количество углеводов. Смесь сложных и простых карбогидратов приносит большинству людей самые лучшие результаты. При этом не злоупотребляйте простыми сахарами, особенно фруктовыми соками, которые содержат большой процент простых сахаров. Нередко можно видеть как спортсмены приносят в зал литровый пакет консервированного сока и в ходе тренировки выпивают его.
Следует учесть, что любой напиток, если вы хотите его быстрой эвакуации из желудка , должен быть гипотоническим, то есть в нем не должно быть растворено более 5% любого питательного или вкусового вещества. В противном случае эта эвакуация растягивается на многие часы. Гипотонический же напиток уходит примерно за 20 минут. Более того, простые сахара, содержащиеся в подобного рода «соках», всасываются в кровоток слишком быстро, что вынуждает вашу поджелудочную железу выбрасывать мощные дозы инсулина, который мгновенно снижает уровень глюкозы в крови, заставляя вас ощущать еще большую недостаточность в энергии. Мы уже не говорим здесь о том, что такое систематическое подхлестывание поджелудочной железы истощает ее и является верным шагом к диабету.
Так что, если вы в литровую бутылку воды добавите всего 50 граммов концентрированного сока, то это и будет самый подходящий напиток на время напряженной тренировки. Фирменные гипотонические напитки для спортсменов изготовлены как раз с соблюдением подобных пропорций. Их можно пить до, во время и после тренировки.
Углеводные напитки не только поставляют дополнительные калории тем, кто пытается нарастить вес; они также пополняют запасы топлива (гликогена и глюкозы), доступного вашим мышцам во время тренировки. Углеводные напитки также могут поднимать уровень доступной глюкозы в крови, которая используется как средство увеличения работоспособности, когда вы напряженно тренируетесь.

Многие культуристы, которые полагают, что принимают достаточное количество углеводов, весьма часто обнаруживают, что им все равно трудно добиться прокачки. Это происходит потому, что они могут относиться к типу людей, которые от природы сжигают углеводы в более высоком темпе, чем другие – это особенно справедливо для культуристов, ежедневно включающих в программу тренировок аэробные упражнения.
Когда занимаются продолжительными упражнениями с умеренной интенсивностью, имеется тенденция сжигать главным образом углеводы (гликоген) и протеин, и в меньшей степени – жир. Так что если вы субъективно ощущаете, что ежедневные аэробные тренировки сжигают слишком много мышц, вам трудно наращивать мышечную массу или добиваться хорошей накачки, попробуйте сократить интенсивность и продолжительность ваших аэробных тренировок. Может оказаться более действенной аэробика через день.

про МСТ
Есть в настоящее время и другие нововведения, которые могут помочь сохранить ценные аминокислоты и гликоген. К их числу относятся уже упомянутые масла с добавлением МСТ. Это группа жиров, которые в организме работают, как углеводы, то есть они содержат почти столько же энергии, как жир (8.3 калории на грамм, в отличие от 9 калорий в грамме чистого жира), и более чем вдвое больше калорий, чем углеводы (обеспечивающие только 4 калории на грамм). И все же они поступают в кровоток почти немедленно, подобно простым углеводам, и поставляют быструю энергию. Исследования показали, что 99% масла МСТ сжигается как источник энергии, а не накапливается в виде жира. В силу того, что МСТ представляют собой такой быстрый источник энергии, и аминокислоты, и гликоген сберегаются!
Культуристы, которые регулярно принимают масла МСТ, обычно сообщают о потрясающей накачке, даже во время предсоревновательной диеты, когда принимается меньше калорий. Если у вас возникают трудности с достижением накачки в предконкурсном тренинге, или недостает энергии для тренировок, добавьте масла МСТ к вашему рациону. Каждая столовая ложка содержит 114 калорий, так что добавление шести ложек в день может оказать мощную энергетическую поддержку.

В углеводные напитки в настоящее время добавляются и полимерные глюкозы, которые медленно всасываются в кровоток, обеспечивая стабильный приток энергии для тренировки. Принимаемые до и во время тренировок, они могут отсрочить наступление утомления, увеличить работоспособность и улучшить результативность. Принятые немедленно после тренировочного занятия, такие напитки стимулируют восстановление и способствуют ему путем снабжения организма очень нужными глюкозой, протеином и калориями. Кроме того, в мышцах восстанавливается гликоген.
Лучшими углеводными напитками все же являются смеси глюкозы, полимеров глюкозы и простых углеводов, типа фруктозы (но не сахарозы, которая вызывает инсулиновую реакцию). Они при приеме обнаруживают эффект «высвобождения во времени», и в силу разной скорости всасывания простые сахара обеспечивают энергию почти немедленно, в то время как полимеры глюкозы и другие углеводы абсорбируются более медленно. Это сохраняет высокие уровни энергии и сахара в крови на протяжении всей тренировки, так что не возникает энергетических «провалов» или «ям», как принято говорить в подобных случаях.

Метаболические оптимизаторы.
Последняя группа добавок, которая становится все более популярной для усиления прокачки во время тренинга и последующего роста мышц – это метаболические оптимизаторы. Эти изделия отражают научный подход к питанию, и в принципе содержат все добавки, имеющие, как полагают, какую-либо пищевую или анаболическую ценность (мы здесь не говорим об анаболических стероидах). Обычно анаболические оптимизаторы содержат очень широкий спектр веществ: полурасщепленный протеин, аминокислоты, углеводы, аминокислоты с разветвленными цепями, L-карнитин, женьшень и другие травы, железистые вещества, пчелиную пыльцу, маточное молочко, пищеварительные ферменты, высвободители гормона роста, витамины, минералии, липотропики, кобамамид, хром, гамма-оризанол, йохимбе, инозин, Смилакс, МСТ, СоQ-10, так же как и сукцинаты, электролиты и другие вещества, которые считаются усиливающими атлетическую результативность.
Многие пользователи метаболическими оптимизаторами сообщают об огромной энергии во время их тренировок, а также достижении лучшей прокачки. Принятые после тренировки, они ускоряют восстановление, возобновляя запасы гликогена.

о ВОССТАНОВЛЕНИИ
Поскольку мы опять вспомнили о восстановлении – еще немного теории. Следует иметь ясное представление о том, в каком темпе восстанавливаются энергетические вещества и структурные белки, чтобы по минимуму не мешать, а по максимуму – помочь успешному завершению процессов восстановления.
Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Несколько дольше восстанавливается гликоген – его восстановление может занимать от 12 до 48 часов.
Сначала восстанавливается клеточный гликоген, затем гликоген печени.
Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному синтезу белка и восстановлению разрушенных напряженной работой структурных белков мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях – еще дольше. Нам бы, конечно, хотелось ускорить восстановление белковых тканей, это бы решило проблему быстрого строительства могучих мышц, но, увы! То, чего мы хотим, направлено против основного закона биологии живых существ – закона сохранения или, говоря другими словами, реакции выживания.
Давайте разберемся. Когда вы тренируетесь, вы запускаете руку в ваши неприкосновенные запасы энергии. Любая живая белковая структура не могла бы жить без энергообеспечения. При этом поставка энергии должна быть немедленной, в противном случае клетка умирает. Когда вы растрачиваете часть энергетического ресурса мышечной клетки во время тренировки, то после этого реакция выживания диктует необходимость восстановления прежде всего этого ресурса. Первоочередной задачей напряженно работавшей мышечной клетки является восстановление ее энергетического потенциала. Это задача первой очереди, и никакой синтез структурного белка не возможен до того, как не будет восстановлен полностью и даже с небольшим избытком энергопотенциал клетки. Так что не надейтесь на рост мышц до того, как вы обеспечите организм нужными веществами для восстановления гликогена в мышечных клетках. Этого роста просто не будет. Теперь вам должны быть понятны постоянные поиски вдумчивых культуристов той самой заветной схемы организации тренировки, которая бы позволяла интенсивно тренироваться и хорошо восстанавливаться; именно здесь покоятся корни всевозможных сплитов и других приемов, направленных на оптимизацию восстановления.

Теперь вы вооружены необходимым минимумом теоретических знаний, необходимых для того, чтобы разобраться в практических аспектах организации своего пищевого режима. Для тех, кто не может перевести всю эту информацию в практическую плоскость, мы продолжаем разговор.

Вернемся к некоторым основам биохимии, чтобы увязать теорию с практикой.
При самом, казалось бы, идеальном построении пищевого режима многие культуристы не наблюдают отчетливого прогресса. Иные прибегают к крайностям, потребляя в огромных количествах всякого рода фирменные «наращиватели веса» с громкими названиями, вроде Super-Gainer, Maxi-Gainer и тому подобное. Все это хорошо, но вспомните нашу формулу: существуют общие закономерности, но не может быть двух людей, в которых эти закономерности проявлялись бы одинаково. Как правило, итог этих экспериментов один и тот же: расстройства пищеварения, большой процент приобретенного жира, и стойкое отвращение к всякого рода кофейным или шоколадным добавкам, которыми набиты эти «гарантированные наращиватели веса». Калораж их, как правило, очень высок, а вот сбалансированность по пищевым веществам и, следовательно, усвояемость, порой очень низки. Как же в таком случае можно, не перегружая свой рацион избыточным количеством углеводов, наращивать массу мышц и затормозить рост жирового компонента? Это проблема, тревожащая почти всех серьезных культуристов.

Как сделать указанную проблему менее тревожной? Культуристическая наука в настоящее время способна ответить и на этот вопрос. Оказывается, можно и нужно самым активным образом использовать те благоприятные возможности периода, непосредственно следующего за вашей тренировкой. Этот период очень короток – всего 30-60 минут, но они очень важны, а почему – мы постараемся вам объяснить.
Если вы настроитесь на то, чтобы в полной мере использовать уникальные преимущества этого периода, вы будете в состоянии добиться за счет единственного приема пищи того, что прежде достигалось путем многократного питания в течении дня.
Речь пойдет о качественном восстановлении гликогена. Точные механизмы восстановления гликогена, равно как и мышечная гипертрофия (утолщение мышечных волокон), остаются пока недостаточно ясными.
Однако имеются достаточно обоснованные свидетельства того, что в определенных стадиях восстановления несложные модификации диеты могут помочь восполнению запасов гликогена, тогда как те же меры в другое время могут сослужить плохую службу культуристу.

Недавние исследования дали ученым основания полагать, что восстановление внутримышечного гликогена происходит фактически в двух стадиях, следующих за периодом упражнений. Эти упражнения, однако, должны быть достаточно интенсивными, чтобы они привели к истощению минимум 25% от наличных запасов гликогена в работавших мышечных структурах, то есть в сравнении с состоянием покоя. Первая стадия, или фаза, называется инсулино-независимой. Однако она зависима от факторов, связанных с сокращениями мышц. Установлено, что в период сразу же вслед за тренировкой темп восстановления гликогена примерно в 10 раз быстрее по сравнению со следующей, инсулино-зависимой фазой.

Какая же мышечная работа нужна для того, чтобы истощить уровень внутримышечного сокращения гликогена на 25% по сравнению с состоянием покоя? Опыты показали, что для того, чтобы это происходило, нужна проработка одной мышечной группы в среднем в течение 26 минут, при этом одна минута мышечных сокращений с использованием отягощения, равного примерно 50% от максимума в одном повторении, чередовалась с одной минутой отдыха. Однако через час после этой работы скорость восстановления гликогена падает до темпа, равного примерно 10% от темпа в первой фазе. Надеюсь, проницательные культуристы уже подсчитали, что если вы прорабатываете, скажем, три мышечные группы на одном занятии, то это занятие не должно по длительности выходить за рамки полутора часов, в противном случае вы рискуете выполнить тренировку с недостаточным уровнем интенсивности.
Это, во-первых, не будет достаточным образом стимулировать мышцы к росту, а во-вторых, не будет приводить к нужному темпу истощения гликогена. Следовательно, вы закончите вяло выраженной инсулино-независимой фазой его восстановления.

В каком порядке восстанавливается гликоген в организме человека после тренировки?
Сначала рассмотрим весь механизм превращения углеводов, которые мы принимаем в виде пищевых продуктов, в гликоген.
Все углеводы, если их достаточно в нашем питании, расщепляются с помощью пищеварительных ферментов до глюкозы. Поэтому не обязательно (а в соответствии с нынешними знаниями даже вредно) вводить в организм чистую глюкозу, чтобы привести ее уровень в крови в норму. Организм регулирует этот процесс самостоятельно.
Как только молекула глюкозы поступает в мышечную клетку, она никогда не возвращается назад. После поступления в клетку глюкоза быстро фосфорилизируется (присоединяется к фосфатной группе) с помощью фермента, известного как гексокиназа, таким образом надежно закрепляясь в клетке.
В отличие от клеток печени, почек и кишечника, клетки ваших мышц не располагают ферментами (глюкозофосфатазой), требуемыми для отсоединения этой фосфатной группы от глюкозы, так что она не может из клетки заново вернуться в кровоток и транспортироваться туда, где она кажется более нужной. Иными словами, гликоген данной мышечной клетки доступен только для ее собственного потребления. Однако то, чем мышца может поделиться с остальными частями организма, оказывается достаточно разрушительным для клетки: аминокислотами из своих разнообразных структурных протеинов. Катаболизация слишком большого количества этих протеинов в целях производства энергии явно нежелательна. Это означает, что в вашем питании всегда должно присутствовать оптимальное количество углеводов, и это будет щадить от разрушения ценнейшие аминокислоты.
Во время сна запасы внутримышечного гликогена остаются практически нетронутыми, так как мышечные клетки относительно неактивны, и они могут удовлетворить свои простые потребности за счет жиров и глюкозы из крови, а также в меньшей степени (хотя все же значительной) аминокислот.
Наоборот, печеночный гликоген может значительно истощаться в ходе ночного воздержания от пищи, поскольку он ответственен за поддержание уровней глюкозы в крови и удовлетворение требований постоянно активной части мозговых клеток. Когда запас печеночного гликогена начинает падать, вклад аминокислот в энергопродукцию начинает возрастать, приводя ко все большей и большей катаболизации мышечных протеинов. Иными словами, ваши мышцы пожирают сами себя.
Вот здесь и возникает проблема. В иерархии восстановления гликогена, которое происходит после упражнений, печень находится на самом низком уровне. Сначала восстанавливается глюкоза в крови, затем гликоген сердечной мышцы, затем гликоген скелетных мышц и, наконец, печеночный гликоген. Таким образом, если внутримышечный гликоген не восстановлен до нужного уровня, а клетки печени также имеют ограниченную гликогеновую емкость, то вероятность превращения в энергетическое топливо дефицитных аминокислот становится еще выше. В этих условиях спасти может только правильный выбор той пищи, которую вы принимаете сразу после тренировки, а затем примерно через час-полтора после тренировки.
Практически все специалисты по спортивному питанию согласны в том, что в период, следующий немедленно после упражнений, наиболее эффективны для восстановления гликогена высокогликемические углеводы.
Гликемический индекс определяет скорость всасывания глюкозы в кровоток, и чем он выше, тем выше эта скорость. Но этот индекс, как оказалось, может приниматься во внимание только тогда, когда углеводная пища принимается отдельно и изолированно от других компонентов пищевых продуктов, в частности, белков и жиров. Более того, этот индекс зависит также и от природы самих углеводов.

Автор: ЗАХАРОВ 1.11.2011, 18:33

Роль жиров в наращивании мышечной массы
(спортивный RSS-канал)


В организме человека постоянно происходит огромное количество важных и необходимых процессов. Не на последнем месте стоит в этом списке поддержание азотного баланса. Ежедневно вместе с мочой из организма выводятся продукты распада. И судя по количеству содержания в ней азота можно сделать вывод о том, какую роль выполнял потребляемый протеин. Человеческий организм использует его как энергетическое топливо – к такому выводу можно придти, если содержание азота высокое.

Другом случаи протеин идет на наращивание мышечной массы. И для того чтобы добиться последнего, необходимо включить в свой рацион больше еды которая содержит жиры и углеводы, для того чтобы употребляемый протеин шел именно в мышцы. Но здесь есть одно «но»… Если человек начинает усиленно потреблять жиры, то происходит торможение выработки гормона тестостерона, отвечающего за то, чтобы организм человека использовал пищевой белок непосредственно для строительства мышечной массы. Проводя эксперимент между добровольцами, некоторые из них были жителями города Каракол, ученые смогли выяснить, что, не смотря на то, что те добровольцы, которые питались пищей, в которой присутствовало 40% содержание жиров, по содержанию азота они уступали людям, которые употребляли намного меньше жиров. Таким образом, возникает вопрос, так стоит ли потреблять много жиров и углеводов, для увеличения и роста мышц?

Однозначного ответа нет, у каждого спортсмена все происходит по-своему. Здесь главное, это наблюдать за собой. Если, к примеру, вы едите белки, и при этом тренируетесь и не растете в мышцах, то возможно, стоит включить в ваш рацион потребление жиров, так возможно, ваш организм отправит протеин на построение вашей мышечной массы, также не лишнем будет добавить аэробную нагрузку.

Автор: ЗАХАРОВ 20.12.2011, 12:47

Низкоуглеводные диеты безопасны по крайней мере на 6 месяцев
(С.Блэкман и Т.Фэйхи)


Низкоуглеводные высокопротеиновые жиросжигающие диеты, такие как диета доктора Аткинса, существуют с 70-х годов.
Некоторые медики заявляют, что они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, потому что подразумевают более высокое потребление жиров и холестерина. Исследование ученых из Университета Цинцинатти показало, что такие диеты помогают людям сбросить больше веса, чем смешанные, и не приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Через 6 месяцев участники эксперимента продемонстрировали нормальное кровяное давление и уровни сахара в крови.
На это нутриционисты возражают, что мы не знаем отдаленных последствий низкоуглеводных высокопротеиновых диет, а шести месяцев недостаточно для серьезных выводов.

Автор: ЗАХАРОВ 28.5.2012, 20:36

Сочетания продуктов.
(В.Милошенко).


Приведенные ниже правила призваны способствовать лучшему усвоению пищи и нормализации работы всей пищеварительной системы.
Насколько это важно, вы должны понимать и сами – что току принимать горы белковой пищи, если содержащийся в ней белок усваивается только наполовину или того меньше? (Не от того ли многие из вас не могут прибавить в весе?). Поэтому предлагаю внимательнейшим образом отнестись к нижеследующим рекомендациям. Это самые простые в ортотрофие, науке о сочетании продуктов, но строгие правила.

1. животные белки (кроме молока, которое само по себе является полноценной пищей и которое потому рекомендуется принимать отдельно) можно употреблять: с овощами (кроме помидоров) и с растительными белками.
2. Животные белки нельзя принимать в сочетании: с другим видом животных белков (например, яйца с мясом), с крахмалами (см.ниже), с кислыми фруктами (цитрусовые, гранаты) и помидорами, с сахарами и жирами.
3. Крахмалы (хлеб, крупы, макаронные изделия) также сочетаются с овощами (кроме помидоров) и растительными белками, и совершенно не сочетаются с животными белками, кислыми фруктами и сахарами.
4. Жирные продукты (если их не избежать) есть обязательно вместе с сырыми зелеными и некрахмалистыми овощами (белокачанная капуста, лук, чеснок, огурцы, сладкий перец, зеленый горошоек), которые их нейтрализуют.
5. Фрукты употреблять отдельно или с зелеными овощами, а дыню и арбуз – только отдельно. (Фрукты усваиваются быстро, поэтому их можно есть за 15-20 минут до еды, но не после!)
6. (дополнительное). Если уж «пришлось» съесть сладкое или выпить спиртное, то необходимо запить их большим количеством воды. Это хотя бы частично нейтрализует их негативное действие.
7. Остальные правила я вам предлагаю установить лично для себя самостоятельно, на основе собственного печального опыта. Дело в том, что каждый человек (и его организм) индивидуален. Поэтому при расстройстве желудка или других неприятностях, связанных с пищеварением, обязательно вспомните, что вы ели за несколько часов до этого, и постарайтесь понять причину этих самых неприятностей (какой-то продукт или сочетание продуктов). Возможно, с первого раза вы это не выявите, но постепенно, определив свои слабости, практически избавитесь от проблем пищеварения.

Я понимаю, что некоторые из этих правил противоречат «устоям» нашего привычного повседневного пиьания, а особенно - заперт на сочетание животных белков с крахмалами (всю жизнь ели мясо с картофелем или макаронами). Поэтому предлагаю в виде компромисса «смягчить» это правило, оставив в меню сочетания животных белков с крупами (т.е. рисом и гречкой).

Автор: ЗАХАРОВ 6.6.2012, 12:26

«Правильное» питание.
(В.Милошенко).



Самая лучшая система тренировок не даст результата без правильного питания – это аксиома, которая не нуждается в разъяснении и доказательстве, но о которой нужно помнить постоянно. Помочь найти каждому это самое «правильное» питание и призваны следующие рекомендации.

1. Универсальной программы питания и добавок не существует – у каждого своя индивидуальная потребность в белках, углеводах и т.д. Кроме того, калорийность питания и количество белков должны соответствовать тренировочной нагрузке и самочувствию!
Иначе говоря, вам необходимо опытным путем определить «свои» нормы и с умом их варьировать. Брать какие-то среднестатистические рекомендации (хотя уж в них-то недостатка нет) и слепо им следовать не советую, и вот почему:
- недостаток белка приводит к падению мышечной массы, а его избыток – к излишней перегрузке организма и его засорению.
- недостаток углеводов постепенно приводит к упадку сил, физическому и нервному истощению, избыток – к увеличению подкожного жира.
2. В качестве отправной точки можно взять следующие цифры: 1,5-2г белка на 1кг веса и около 3000 ккал в сутки, а также следующее соотношение продуктов в дневном рационе: пища с высоким содержанием белка-- 25-30%, углеводная пища – 60-70%, жиры – примерно 10-15%. Дальше постепенно определяетесь сами.
3. Содержание белка, углеводов и жиров в различных продуктах необходимо определять по сведениям, содержащимся на упаковках продуктов или – если это невозможно – в специальных таблицах. Хотя и нужно понимать, что нутрициональная ценность продуктов в действительности никогда точно не совпадает с публикуемой (особенно – в таблицах). Для сведения (может понадобиться при расчетах): 1г белка и 1г углеводов дают примерно по 4 ккал, 1г жира – 9 ккал.
В случае сомнений руководствуйтесь принципом: лучше немного больше, чем немного меньше (но только в питании!).
4. Основой питания является естественная регулярная пища! И никакие добавки не смогут ее заменить. Добавки они и есть добавки!
5. Употребляйте различные виды белковой пищи (яйца, рыба, птица и т.д.). То же самое относится к протеиновым смесям и добавкам.
6. Свой общий дневной рацион необходимо распределять на 5-6 примерно равноценных приемов пищи. Самый простой вариант: завтрак (например, в 09.00), 2-й завтрак (11.00), обед (13.00-14.00), полдник (16.00), ужин (19.00-20.00). При этом, если есть предрасположенность к быстрому откладыванию подкожного жира, углеводы принимайте в основном в 1-й половине дня (исключение – ужин после вечерней тренировки, но все равно – в меру). Отдельный прием порции белковой смеси является самостоятельным приемом пищи.
7. Ежедневно принимайте поливитамины (витамины с минералиями), если возможно – двойную дозу (1-ю порцию – за завтраком, 2-ю – за ужином). Дополнительно к поливитаминам можно принимать следующие наиболее важные витамины: С, Е, В1, В2, В6, В12.
8. Весьма эффективно – если у вас есть такая возможность – постоянно употреблять аминокислоты – как правило, 2-4 раза в день (например, за завтраком, до и после тренировки, а также на ночь).
9. За 20-40 минут до тренировки выпейте высокоуглеводный напиток (сок, молоко) или белково-углеводную смесь. Нужно выбрать такую, которая не вызывает у вас тяжести в животе!
10. Пейте каждые 15-20 минут тренировки (либо высокоуглеводный напиток – сок, молоко и т.п., либо просто воду). Немного – несколько глотков.
11. В течение 20-30 минут после тренировки необходимо принять легкоусваиваемые (т.е. лучше всего – в виде смеси) белки и углеводы.
12. 60 минут после тренировки – лучшее с точки зрения усваиваемости время для приема белков и углеводов. В это время можно и нужно плотно поесть (только не перед сном).

Автор: ЗАХАРОВ 7.6.2012, 22:29

Выбор пищевых добавок.
(В.Милошенко)



Главное – это сбалансированная полноценная регулярная пища, а добавки призваны в основном лишь восполнить повышенную потребность занимающихся силовыми видами спорта в протеине, а также углеводах, витаминах и минеральных веществах.

ВИТАМИНЫ.
Лучше всего употреблять импортные поливитамины, содержащие практически все необходимые витамины и минеральные вещества, например, Polyvit, Unicap, Vitrum. Spectrum и т.п. Если для вас они дороговаты, купите отечественные «Квадевит», «Декамевит» или другие (посмотрите в аптеках), может быть, сразу 2-3 разных, дополняющих друг друга. Если же вы в средствах не стеснены, покупайте специальные поливитамины для спортсменов, а также дополнительные комплексы витаминов группы В и другие.

ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ.

Наиболее предпочтительны опять же импортные продукты. У нас известны в основном марки Weider, MLO, Cybergenics, Twinlab, но сейчас в магазинах можно встретить продукты и других производителей. Их качество, как правило, не вызывает сомнения и находится примерно на одном одинаково высоком уровне. Основную часть этих продуктов составляют не концентрированные белки, а сложные смеси, содержащие в оптимальных пропорциях все наиболее важные компоненты: протеин, углеводы, витамины и минералии. Поэтому, если (опять же) есть деньги, выбирайте по вкусу, покупайте и определяйте, что вам больше подходит. Для остальных выбор почти так же широк (по наименованиям), но уже из продуктов отечественных производителей. И это уже в основном концентрированный протеин: либо молочный (Фортоген, Атлет, Антей, Атлант, Мускульный активатор и т.д.), либо соевый (Супермасс, продукты серии ПРО различных производителей и др.). По качеству все они импортными продуктами конкурировать вряд ли могут, но тут уж ничего не поделаешь.

В любом бы случае я бы советовал следующее:
1. Принимаемое ежедневно количество протеиновых добавок должно рассчитываться исходя из того, сколько белка до своей суточной нормы (о чем мы говорили выше), вы недополучаете из регулярной пищи. (Учитывайте, естественно, и процентное содержание белка в добавке).
2. Прием любой добавки начинается с небольших доз и постепенно – в течение нескольких дней – достигайте намеченной суточной нормы.
3. Поскольку все протеиновые добавки имеют различную основу и состав, постарайтесь постепенно найти именно ту (или те), что подходит вам больше всего. Имеется в виду – с точки зрения роста результатов, поскольку понятно, что если ваш организм плохо усваивает молоко, то выбирать молочный протеин не следует изначально.
4. К покупке отечественных продуктов подходите особенно тщательно. По крайней мере, покупайте продукты только в заводской упаковке (лучше всего – чтобы у продавца на них был сертификат качества) и ни в коем случае не берите пакеты сомнительного содержания без этикеток!

АМИНОКИСЛОТЫ.
Продукт для профессионалов и тех, кто может выделить из своего бюджета на это удовольствие долларов 20 (и больше) в месяц. Впрочем, можете попробовать Аминофорс – отечественный аминокислотный продукт на основе пивных дрожжей. Его цена гораздо ниже.

Автор: ЗАХАРОВ 31.10.2012, 21:28

О том, как есть углеводы на ночь и не толстеть.
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)


Доктор Лейн Нортон предлагает просто ответ на этот вопрос. Любой человек, который интересуется бодибилдингом, фитнесом и сопряженными с ними вещами, наверняка знает целый «набор» правил, которые обязательны для выполнения. Речь идет о том, что нельзя есть после шести, или о том, что нельзя употреблять углеводы вечером, и о тому подобных вещах. Но вот насколько подобные утверждения соответствуют истине?

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям точку зрения на вопрос, которая основывается на мнениях многих экспертов в области питания. Сейчас мы предлагаем нашим читателям мнение специалиста в области диетологии и питания - доктора Лейна Нортона. Говоря о диетических «правилах», которые были приведены выше, доктор Лейн Нортон называет их мифами «broscience» - братанской науки. Это название Лейн использует для псевдонаучных утверждений, которые не основываются на исследованиях ученых, а берутся из журналов околофитнесовой тематики, из утверждений неграмотных тренеров, из Интернета и т.д. В итоге, получается, что научно необоснованные мифы в сфере питания множатся и ширятся среди людей, тормозя прогресс и причиняя неудобства.

Доктор Нортон говорит, что «эксперты», которые утверждают о вреде углеводов на ночь, основываются на утверждении о том, что у Вас якобы не будет времени сжечь углеводы, которые Вы съели на ночь, тогда как съеденные утром углеводы будут сожжены днем. Также эти «эксперты» утверждают, что ночью чувствительность к инсулину крайне низка и провоцирует прямой переход углеводов в жир. Что ж, звучит логично. Но братанская наука всегда звучит логично, утверждает Нортон.

Идея того, что Вам стоит воздерживаться от углеводов на ночь, поскольку Ваш метаболизм замедляется, и Вы не сжигаете калории, возможно, и имеет право на жизнь. Но Вам стоит помнить, что если Вы не являетесь полным человеком, а тренируетесь и ведете активный образ жизни, то, согласно исследованиям, уровень Вашего метаболизма не только не снизится, но даже повысится во сне по сравнение с уровнем метаболизма в состоянии покоя!

Что ж, возможно, тогда стоит обратить внимание на то, что утром инсулиночувствительность и толерантность к глюкозе отличаются от вечерних показателей? А вот и нет, утверждает Лейн. Не стоит забывать, пишет он, что утром все замеры производятся после ночной «голодовки», то есть, более объективно было бы сравнить дневные показатели и вечерние. И, как показывают исследования, нет разницы между чувствительностью к инсулину днем и вечером.

Исследования, проведенные в Израиле, показывают, что употребление углеводов на ночь никоим образом не повлияет на набор лишнего жира, если Вы не употребляете большее количество калорий, нежели нужно Вашему организму. В ходе исследования ученые разделили подопытных на две группы - экспериментальную и контрольную. Контрольная группа ела углеводы в течение дня, экспериментальная съедала 80% своих углеводов на ночь. После полугодовых исследований ученых ожидал, по истине, шок: экспериментальная группа не только не набрала вес, но потеряла больше жировой массы, чем контрольная. Кроме того, испытуемые из экспериментальной группы чувствовали себя более комфортно, сыто и не ощущали голода, которые подкарауливает многих диетящихся вечером.

Итак, после приведенных аргументов, можно с уверенностью сказать, что употребление углеводов на ночь не ведет к повышенному запасанию жира или другим негативным последствиям. Единственная вещь, которую необходимо помнить, это то, что Вам следует есть в рамках своей дневной калорийности и не забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов, которое способно правильно удовлетворить пластические нужды Вашего тела, обеспечить Вам комфорт и нужный гормональный отклик.

Автор: ЗАХАРОВ 11.1.2013, 22:18

Что нужно обязательно знать о спортивных добавках?
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)



Собираясь начать прием каких-либо спортивных добавок, необходимо обязательно внимательно разобраться в их свойствах, особенностях употребления, а также во многих других вещах. Это необходимо в том случае, если вы не готовы выбрасывать свои деньги время на ветер.

Портал MAX-BODY.RU подготовил для своих читателей информацию, которой поделились эксперты Джим Стоппани и Дэйв Ли (они являются специалистами из Flex Magazine - весьма авторитетного и уважаемого издания, посвященного бодибилдингу, фитнесу и спорту).

Вопрос: Должен ли я циклировать свои добавки? Если я употребляю их в течение длительного периода времени, будут ли они терять свои свойства или будут столь же эффективными? Если свойства теряются, то как составить хороший «цикл» добавок?

Ответ: На самом деле, нет абсолютно никаких причин менять добавки или изобретать какое-то циклирование. В нашей пище также содержатся практически все питательные вещества, которые есть и в добавках, так что вы сможете отказаться или добавить эти нутриенты в любое время, просто несколько изменив свое питание. Фактически единственной основательной причиной прекратить на время прием добавок, является то, что вы, возможно, захотите дать своему кошельку передохнуть от дополнительных финансовых затрат. Миф о том, что рецепторы в мышцах и органах устают от усваивания тех или иных веществ, тоже неубедителен.

Вопрос: Какова оптимальная доза протеина за один прием? В сети гуляет множество цифр - некоторые пишут, что нужно потреблять не более 30 граммов за присест. Кто-то говорит, что это не имеет значения. Где же правда?

Ответ: Общей рекомендацией является доза в 30-40 граммов белка за прием пищи. Вы можете пробовать есть больше, если чувствуете себя хорошо, и если ваши силовые результаты не ухудшаются и растут. Это будет означать, что большие дозы протеина усваиваются вашим организмом.

Вопрос: Правда ли, что прием дополнительных аминокислот BCAA - это трата денег и времени? Увижу ли я результат от дополнительного приема аминок?

Ответ: На самом деле, незаменимые аминокислоты критически важны для мышечного роста. Это знают абсолютно все. Исследователи из Техасского университета Galveston обнаружили, что лейцин является критически важным для инициирования процессов мышечного синтеза. Лейцин является одним из обязательных компонентов BCAA. Исследования доказывают, что бодибилдеры, которые принимали BCAA, прибавили в силе и массе практически в два раза больше, чем те, кто не принимал BCAA. В любом случае, принимать или не принимать BCAA - это всегда ваш выбор. Ориентируйтесь на особенности своего организма, а также на то, сколько финансов вы можете себе позволить выделить на спортивные добавки.

Вопрос: Если я принимаю креатин, нужно ли мне для начала делать фазу загрузки?

Ответ: Вам следует сделать фазу загрузки только в том случае, если вы хотите увидеть МОМЕНТАЛЬНЫЕ результаты. Правильная загрузка должна продолжаться пять-семь дней. Принимайте по 5 граммов креатина четыре или пять раз в сутки. Обязательно принимайте эту добавку с белком или углеводами. В тренировочные дни употребляйте креатин с предтренировочным коктейлем и углеводами, а вторую дозу креатина пейте с пост-тренировочным шейком и углеводами. Если вам не хочется морочить себе голову с загрузкой, но одновременно хочется быстро увидеть результаты, то используйте креатин, которые не требует загрузочной фазы. Речь идет о препаратах Con-Cret или Kre-Alkalyn.

Автор: ЗАХАРОВ 11.1.2013, 22:22

Повысь уровень тестостерона без добавок!
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)




Как известно, тестостерон является одним из важнейших мужских гормонов. По сути, этот гормон делает мужчину мужчиной.

Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь силовыми тренировками, то перед вами рано или поздно может встать вопрос о том, как же все-таки стимулировать выработку собственного тестостерона и повысить его уровень в организме. Как правило, нам хочется сделать все максимально натурально, без использования различных добавок и тому подобных вещей.

Редакция портала MAX-BODY.RU подготовила для своих участников список мер, которые может предпринять любой мужчина для того, чтобы стимулировать выработку тестостерона. Самым приятным является то, что вам нет нужды использовать какие-то либо дополнительные препараты, ведь для начала вы можете попробовать обойтись тем, что легко и просто можно делать в домашних условиях. Итак, речь идет о нескольких нюансах, которые нужно учесть для того, чтобы посодействовать своему организму в выработке тестостерона.

Если вы хотите набрать солидную мышечную массу, то вам не обойтись без достаточного уровня тестостерона, ведь именно он является одним из гормонов, которые за это ответственны. Помните, что вам необходимо полностью нагружать ваши мышцы для того, чтобы расти, ведь тренировочный стимул является критически важным фактором для роста. Не забывайте о том, что тренировка - это мощнейший стресс, который, по сути, разрушает ваши мышцы. Соответственно, вашему организму необходимо усиленно поработать и «залечить» их до следующей тренировки. Если вы тренируетесь легко, то вы не сможете нарастить мышечную массу! Естественно, речь идет о тренировках без использования анаболических стероидов (честно говоря, даже находясь «на курсе» вы вряд ли добьетесь чего-то без грамотных тренировок).

Итак, что же стоит сделать после того, как вы обеспечили себе грамотные тренировки и восстановление?

1. Не экономьте на мясных продуктах! Запомните, что если вы не являетесь вегетарианцем, и религия позволяет вам употреблять мясо, то ешьте его! Красное мясо непосредственно влияет на уровень выработки стероидных гормонов. Это неоднократно доказано разнообразными научными исследованиями. Не стоит экономить, как на качестве, так и на количестве мясных продуктов (речь идет о натуральном мясе, а не сардельках и сосисках).

2. Ешьте углеводы после тренировок. Помните, что вам необходимо съедать определенное количество простых и сложных углеводов после тренировок. Вы вполне можете позволить себе полакомиться сладким, но знайте меру. Дело в том, что без энергии, которую дают углеводы, ваши мышцы также не буду расти.

3. Употребляйте сывороточного протеина и глютамин до тренировки.
Исследования показывают, что подобная комбинация помогает держать стабильный уровень тестостерона на протяжении всей тренировки. Также будет полезно добавить немного сложных углеводов в эту смесь, что поможет вам получать энергию небольшими порциями на протяжении всего периода работы в зале.

4. Не тренируйтесь слишком долго и уберите аэробику!
Именно так. Эти условия являются обязательными, если вы хотите прибавить мясца. Ваши тренировки должны быть короткими и тяжелыми. Помните, что вам совсем ни к чему кардио, ведь организм не может сразу организовывать два разнонаправленных процесса - сжигать жир и наращивать мышечный белок.

Автор: ЗАХАРОВ 17.1.2013, 19:59

(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD).


Несколько базовых советов - как повысить тестостерон.
1- Не употребляйте обработанные пищевые продукты и напитки, с содержанием химических веществ. Ведь это основная причина низкого тесто, обработанные пищевые продукты и напитки разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение.
2- Проводите больше времени на солнце, ведь проводя время на улице организм синтезирует витамин D. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, так же положительно влияет на уровень тестостерона.
3 - Ешь здоровые жиры например такие как орехи и семечки.
4 - Оливковое масло - известный факт - оливковое масло помогает регенерироваться тканям организма и повышает гормоны.
5 - Ешьте углеводы - Ведь низкоуглеводные диеты снижают анаболические гормоны. Углеводы являются основным источником топлива для каждой клетки нашего тела. Если белки это кирпичики для построения тканей то углеводы это строители!
6 - Больше думай о сексе. Ведь либидо это признак хорошего уровня тесто.
7 - Побольше позитива и забудьте о стрессах. Ведь кортизол это главный враг мужского полового гормона. Кортизол блокирует производство тесто и повышает уровень эстрогена.
8 - Еще с давних времен народная медицина использовала определенные продукты для повышения тестостерона. Лучшими продуктами для мужчин считаются - орехи, семена, бобы, морепродукты, куриные яйца, мясо, овощи, фрукты и мёд.

Автор: ЗАХАРОВ 25.1.2013, 22:43

10 самых полезных продуктов.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD).


1. Абрикос - содержит наибольшее количество бета-каротина, который контролирует зрение, блокирует образование злокачественных опухолей, стимулирует иммунную систему, подавляет процессы преждевременного старения.
2. Авокадо - регулирует кислотно-щелочной баланс. Легко переваривается, полезно для крови, предотвращает анемию.
3. Банан - чемпион по содержанию калия - микроэлемента, который необходим для укрепления сердечной мышцы и нормализации давления.
4. Бразильский орех - чемпион по содержанию селена, который поддерживает иммунную систему, снижает риск сердечных и онкологических заболеваний.
5. Гранат - абсолютный чемпион по содержанию эллаговой кислоты, которая понижает давление, обладает кровоостанавливающим и заживляющим свойствами.
6. Грейпфрут - содержит салициловую кислоту, полезную для лечения артритов. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Очищает кровь.
7. Дрожжи пивные - содержат все витамины группы В, которые поддерживают функционирование центральной нервной системы.
8. Ежевика - опережает остальные продукты по содержанию никотиновой кислоты, необходимой для нормальной деятельности мозга и сердечно-сосудистой системы.
9.Жир рыбий - содержит ненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют состояние кожи и суставов, помогают при депрессиях.
10.Зеленый чай - мощный источник витамина Р, который способствует устойчивости организма к инфекционным заболеваниям.

Автор: ЗАХАРОВ 3.2.2013, 20:27

Калорийность продуктов питания. Сколько энергии необходимо человеку?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


В состоянии покоя, при температуре окружающей среды 20 - 22 градуса энергозатраты взрослого человека в среднем составляют 1 ккал. за 1 час на 1 кг. массы тела. Например, при весе тела равном 70 кг расход энергии равен 1680 ккал. в сутки.
При этом 1 грамм белков или углеводов дают по 4,1 Ккал., а 1 грамм жира - 9,3 Ккал.
У мужчин энергозатраты относительно выше, чем у женщин, у детей выше, чем у взрослых.
Умственный труд требует небольших энергетических затрат. При физической же работе расход энергии может достигать очень больших величин. Например, при ходьбе энергии расходуется на 80 - 100 % больше по сравнению с покоем, при беге - на 400 % и более.
Конечно, гораздо проще следить за поступлением энергии по наблюдениям за собственным весом. Достаточно иметь в доме напольные весы, и вы всегда сможете откорректировать собственное питание.

В каких же количествах должны поступать в организм питательные вещества? До недавнего времени считалось, что за сутки человек должен получать 1 - 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела. При тяжёлых физических нагрузках и занятиях спортом это количество может быть увеличено до 2 грамм на 1 кг массы тела. Причём имеет значение качество белка. Например, если принять биологическую ценность белков молока за 100 единиц, то биологическая ценность белков мяса выразится 104 единицами, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц. Дело в том, что растительный белок содержит мало незаменимых аминокислот. К тому же клетчатка растений как бы защищает свой белок от переваривания, и он всасывается в кишечнике несколько хуже. Таким образом, животный белок является более качественным. Кроме белка энергию дают жиры и углеводы. Поскольку животные жиры не очень полезны организму, то их потребление следует свести к минимуму. Оставшийся объём энергии лучше покрывать за счёт углеводов и растительных жиров.

- все самое полезное и интересное


Автор: ЗАХАРОВ 5.2.2013, 6:41

9 продуктов-батареек.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1. Яблоки
Этот доступный и распространённый в наших краях фрукт богат кверцетином. Не будем углубляться во все полезные свойства этого вещества, лишь отметим то, что важно для нас в первую очередь: кверцетин заставляет мышечные клетки вырабатывать больше энергии. Так что перед тренировкой или работой съешь несколько яблок.

2. Бананы
Содержат качественные углеводы. Причём и "быстрые" и "медленные". Можно употреблять их как до, так и после тренировки. Они богаты калием в биоактивной форме, который очень хорошо усваивается. А калий отвечает за силу мышечного сокращения.

3. Красное мясо (говядина, телятина)
Ты удивишься, но это вовсе не тяжёлая пища. В мясе много биоактивного железа, а железо влияет на аккумуляцию в крови кислорода. А чем больше кислорода в твоём организме, тем выше твой тонус. Также в мясе содержится креатин, витамины группы В, цинк. Чтобы красное мясо усвоилось полноценно, употребляй его с овощами. Но не смешивай с хлебом, кашей, картошкой - вот после такого сочетания тебе и захочется спать.

4. Морепродукты
В моллюсках очень много природного энергетика - витамина В12. К тому же, этот витамин стимулирует работу мозга. Ещё морепродукты содержат в большом количестве тирозин. Эта кислота способствует повышению выработки гормона норадреналина, а он заметно придаст тебе бодрости.

5. Яйца
Аминокислота лейцин содержащаяся в курином яйце, отвечает за производство энергии при силовой работе. А витамины группы В, которых в яйце немало, стимулируют производство энергии в клетках организма. Завтрак из 3-4 яиц буквально зарядит тебя энергией с самого утра.

6. Тыквенные семечки
Содержат много магния, который отвечает за синтез белка и продукцию энергии в клетках организма. Этот элемент также улучшает силовые показатели и выносливость. К тому же, магний в природной форме усваивается гораздо лучше "аптечного".

7. Грецкий орех
Омега 3 жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, не откладываются в виде подкожного жира, а сразу включаются в энергетические процессы. А ещё орехи "тормозят" усвоение углеводов.

8. Мёд
Сахара, содержащиеся в мёде, печень преобразует в гликоген. А гликоген - это твои "энергетические консервы", которые очень пригодятся во время интенсивных нагрузок. Кроме того, в мёде огромное количество микроэлементов, среди которых железо, кальций и фосфор, а они напрямую отвечают за энергетику.

9. Мате
Этот южноамериканский напиток бодрит не так сильно как кофе, но зато и эффект от него мягче. К тому же, в этом чае содержатся такие стимуляторы как теобромин и теофиллин, и вместе с кофеином они прекрасно повышают тонус.

Автор: ЗАХАРОВ 5.2.2013, 6:49

Основные правила правильного питания:
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1. Кушать нужно около 4-5раз в день.
2. Есть маленькими порциями. Один прием пищи не больше 250гр.
3. За сутки пить не меньше 2х литров жидкости.
4. Пить воду за полчаса до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Никогда не пропускать завтрак! Как раз на завтрак можно поесть что-нибудь жирное.
6. Чай пить без сахара, можно с медом. Кофе без добавок (таких как сливки, молоко, сахар). Это пустые калории.
7. На обед хорошо подойдут: супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
8. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи, сухофрукты.
9. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей, да и вообще пища богатая белком.
10. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир, а лучше всего казеин.
11. Салаты заправлять сметаной, натуральным йогуртом, маслом, лучше оливковым. Есть больше тушеного, нежели вареного, жареного.
12. За 30 минут перед тренировкой лучше всего перекусить медленными углеводами: овсянка, фрукты, сухофрукты и т.д.
13. Забудьте про: полуфабрикаты, фастфуд, чипсы, колбасы, сладкую газированную воду, шоколадные батончики, майонез, быстрые завтраки, пакетированные соки и все в этом роде. Ну и от мучного, жареного необходимо отказаться или хотя бы свести к минимуму.
14. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1-2 раза в неделю.
15. Если вы на диете, устроить себе читинг можно в том случае, если вес стоит в течение 2х месяцев.
16. Основные продукты, составляющие рацион:
а) Мясо: курица, рыба (тунец, лосось, скумбрия и т.д.)
б) Зелень.
в) Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр, казеин.
г) Орехи: грецкие, кедровые, кешью, лесные.
д) Соки: гранатовый, брусничный, клюквенный и т.д.
е) Зеленый чай.
ж) Сладости: горький шоколад, мед.
з) Фрукты: банан, киви, лайм и т.д.
и) Сухофрукты.
17. Никогда не надо забывать про спорт. Если нет возможности идти в спортзал, займись этим дома, или на улице (что лучше всего).
18. Наиболее благоприятно заниматься в вечернее время, во второй половине дня, что согласно биоритмам составляет в среднем с 16 до 20ч. однако организм активен и в утреннее время с 10 до 12, (при условии, что вы проснулись не позднее 8 утра).
19. Оптимальный ночной сон 7-8 часов, причем ложиться надо до 23.00, днем спать не более 30мин.

Автор: ЗАХАРОВ 5.2.2013, 20:24

Основы питания: жиры.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор «массы».

Автор: ЗАХАРОВ 6.2.2013, 6:39

Чего не хватает твоему организму?
(Ольга Бонусбург)


Хочется: шоколада
Не хватает: магния
Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые.

Хочется: хлеба
Не хватает: азота
Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи).

Хочется: сладкого
Не хватает: глюкозы
Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты.

Хочется: жирной пищи
Не хватает: кальция
Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут

Хочется: сыра
Не хватает: кальция и фосфора
Источник: брокколи, молоко, творог

Хочется: копченостей
Не хватает: холестерина
Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки.

Хочется: кислого
Не хватает: витамина С
Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.

Автор: ЗАХАРОВ 6.2.2013, 22:53

10 вредных продуктов.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1. Чипсы. Уже сама по себе картошка не является полезным продуктом, в каком бы виде она не была приготовлена. А от чипсов вообще от нее не остается ничего натурального: одни канцерогены, масло, ароматизаторы и усилители вкуса. Частое поедание чипсов грозит онкологическими заболеваниями, а также проблемами с весом. Тоже самое можно сказать и о картошке-фри.

2. Газировка. Крашеная вода с пузырями гораздо вреднее, чем гуашь, разбавленная в воде и разведенная с сахаром. Бытует мнение, что лучше всего запивать фаст-фуд газировкой, однако это не так: газировка притупляет чувство голода, тем самым заставляя съесть еще один гамбургер. Кстати, Кока-Кола Лайт ничем не лучше обычной Колы, она содержит заменитель сахара, который во много раз вреднее его.

3. Фаст-фуд. Весьма очевидно, что этот продукт попадет в список самых вредных. Попробуйте назвать хоть какие-нибудь его плюсы, кроме быстроты и дешевизны. Их нет. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить аналогичный бутерброд из сыра, овощей, листьев салата, креветок. И, чтоб никакого соуса и майонеза.

4. Майонез. Речь идет о магазинном майонезе. Если прекратить в употребление этот продукт, то можно заметить, как через пару недель сантиметров в талии станет гораздо меньше. К числу майонеза можно добавить еще и кетчуп и всевозможные соусы. Они содержат ароматизаторы, жиры и усилители вкуса, а вот натуральных составляющих в них нет. Лучше все это заменить нежирной сметаной. Так будет и вкуснее, и полезнее.

5. Соль и сахар. Как известно, и соль, и сахар - это белая смерть. Соль препятствует прохождению воды в организме и откладывается в самых ненужных местах. С сахаром все очевиднее - для всех, кто худеет - это враг номер один. От этих продуктов отказаться полностью невозможно, но если недосаливать пищу, то вскоре можно привыкнуть к натуральному вкусу продуктов, неиспорченному солью. А сахар следует заменить на мед.

6. Алкоголь. О вреде этого продукта известно всем. Употреблять алкогольные напитки раз в неделю - это уже алкоголизм, не знать, как провести праздник трезво - тоже. Для начала, стоит отказаться от дешевого алкоголя по типу бутылочного пива и вина в тетрапаках. Еще один вариант - можно познакомиться с непьющей компанией.

7. Колбасы, копчености. Кто знает, из чего именно приготовлены сосиски и сколько им недель. Соление и копчение мяса необходимо лишь для того, чтобы оно хранилось дольше. Естественно, полезные элементы со временем исчезают, а вот трупные явления в колбасе не прекращаются. Но ты этого не заметишь, ведь в колбасы добавляют ароматизаторы и усилители вкуса.

8. Жареное. Готовка на подсолнечном масле или маргарине убивает в еде все полезные свойства и одновременно распространяет канцерогены. Плюс ко всему, во время обжаривания часть жидкости в продукте заменяется маслом, что делает калорийнось блюда еще выше. Как вариант, можно продукты слегка обжарить до корочки, а затем закончить приготовление блюда в пароварке или духовке.

9. Сладкое. Среди вредных сладостей можно выделить мармелад, жевательные конфеты, леденцы. Они гораздо вреднее, чем кусок торта. Все дело в том, что они содержат в огромных количествах искусственные красители и ароматизаторы. Если хочется сладкого, то попытайтесь съесть мед, сухофрукты, если шоколад - то обязательно горький.

10. Белый хлеб. Сюда относятся все мучные изделия. Свежие булочки или белый хлеб очень вкусные, однако в таких хлебобулочных изделиях совсем не остается ничего полезного. Все дело в том, что мука для их изготовления уже отчищена от питательной клетчатки. Так что лучше употреблять цельнозерновой хлеб - он намного полезнее

Автор: ЗАХАРОВ 7.2.2013, 18:39

Питание до, во время и после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат.


Питание перед тренировкой.
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки.
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Автор: ЗАХАРОВ 7.2.2013, 21:29

ТОП-10 продуктов для роста мышц:
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам 28 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

Автор: ЗАХАРОВ 8.2.2013, 23:28

10 продуктов, которые всегда должны быть на кухне.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


Хочешь быть здоровым? Тогда запомни продукты, которые всегда должны находиться в твоем холодильнике!

1-Мед. Он укрепляет иммунитет и является лучшим источником энергии. Если на кухне есть мед, можно забыть о сахаре!
2-Бананы. В них есть много калия, который помогает мышцам оставаться сильными. Кроме того, банан благотворно влияет на сердце и снижает риск возникновения инсульта.

3-Геркулес. Он очищает сосуды и лечит заболевания желудка и кишечника. При этом геркулес содержит минимальное количество калорий.

4-Шпинат. В нем есть витамины А, С и К, антиоксиданты и железо, которое поможет тебе увеличить мышечную массу.

5-Оливковое масло. В нем содержится большое количество витамина Е, который учавствует в процессе усвоения витаминов А и К. Это масло способствует омоложению организма и снижает уровень холестерина.

6-Яблоки. В них находится больше витамина С, чем в апельсинах. Кроме того, этот фрукт замедляет рост раковых клеток и улучшает работу легких, сердца и пищеварительного тракта

7-Йогурт. В нем содержится большое количество кальция и пробиотиков, которые повышают иммунитет и улучшают пищеварение. При этом йогурт - отличный способ перекусить в разгар рабочего дня.

8-Лосось. В нем есть большое количество жиров омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают от рака. Кроме того, лосось улучшает состояние волос и способен побороть депрессию.

9-Морковка. Она содержит большое количество бета-каротина, который улучшает зрение и снижает риск онкологических заболеваний. Чтобы морковка лучше усваивалась, ешь ее со сметаной или подсолнечным маслом.

10-Черника. Эта ягода замедляет процессы старения в организме и улучшает зрение. Кроме того, черника способна вылечить забывчивость и рассеянность.

Автор: ЗАХАРОВ 8.2.2013, 23:32

Как повысить аппетит.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Прежде всего, повысить аппетит может правильная диета. Старайтесь есть чаще небольшими порциями, при этом используйте в пищу продукты и блюда, которые вам больше всего нравятся. Постоянно обновляйте свой рацион, что бы не возникало отвращения к определенному продукту. Даже если блюдо вам нравится, не ешьте его постоянно. Не ешьте на ночь - это приведет к снижению уровня глюкозы к утру, а значит усилению аппетита. Используйте больше специй при готовке продуктов.

Перед едой рекомендуется выпивать стакан кислого сока. Небольшое количество сахара вызывает подъем уровня инсулина, который стимулирует аппетит, в то время как кислый вкус рефлекторно стимулирует слизистую. Также можно принимать перед едой пару столовых ложек капустного сока, съедать кусочек свежего лимона или 50-100 мг раствора аскорбиновой кислоты. Можно съедать 1 небольшое кислое яблоко перед едой.

Надо помнить и о том, что немаловажную роль в возбуждении аппетита играет наша реакция на красиво накрытый стол. Вы можете еще не попробовать ни одного кусочка, но перед хорошо оформленными блюдами, красивой сервировкой стола и ароматом пищи будет сложно устоять.

Усиливает аппетит физическая активность и свежий отдых. Иногда, чтобы повысить аппетит, необходимо проводить плановые голодовки - 1 день в неделю не принимать пищу, при этом необходимо потреблять достаточное количество жидкости.

Горечи для усиления аппетита
Эффективность: умеренная

Повысить аппетит помогают горечи. Это экстракты трав, горькие на вкус, они обладают раздражающим действием на слизистую желудка, тем самым рефлекторно усиливают аппетит. Горечи безопасны для здоровья и практически не имеют побочных эффектов. Горечи можно приобрести в аптеке без рецепта.

Настойка горькая (Tinctura amara)

Применяют для усиления аппетита внутрь по 10-20 капель на прием за 30 мин до еды.

Сбор аппетитный (Species amarae)

Принимают для усиления аппетита виде настоя (столовая ложка на стакан кипятка) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды.

Корневище аира (RhizomaCalami) - содержит эфирное масло (в неочищенном сырье 2%, в очищенном 1,5%), горькое вещество акорин, дубильные вещества.

Принимают для усиления аппетита виде настоя (10,0:200,0) по 1/4 стакана 3 раза в день за полчаса до еды.

Трава золототысячника (HerbaCentaurii) - содержит горькие гликозиды (генциопикрин, эритаурин, эритроцентаурин), алкалоиды (эритрицин, генциамин), флавоновый гликозид центауреин.

Принимают виде настоя (10,0:200,0) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды. Трава золототысячника также входит в состав препарата депурафлукс .

Монтана домашние капли (Montanahomedrops)

Принимают внутрь с небольшим количеством воды по 1-2 чайные ложки после еды; при сниженном аппетите - за 10-20 мин до еды. При запорах - 2 чайные ложки развести в стакане со слегка подогретой водой и принимать натощак до завтрака.

Корень одуванчика (Radix Taraxaci) - содержит горький гликозид (тараксацин), смолы, инулин (до 40%) и другие вещества.

Принимают в виде настоя (чайная ложка на стакан кипятка) по '/4 стакана за полчаса до еды 3-4 раза в день. Одуванчика корень входит также в состав препарата Монтана домашние капли .

Полыни горькой трава (Herba Absinthii) - содержит горькие вещества (абсинтин и анабсинтин), эфирное масло (0,5-2%), дубильные вещества, флавоноид артемизетин и др.

Принимают за полчаса до еды 3 раза в день настой (10,0:200,0) по столовой ложке или настойка по 15-20 капель.

Полыни трава также входит в состав препаратов аристохол , витаон , настойка валерианы, полыни, красавки и мяты перечной, таблетки желудочные с экстрактом красавки.

Препараты повышающие аппетит

Пернексин эликсир (Pernexin elixir)
эЭффективность: умеренная

Комплексный безопасный препарат, помогающий повысить аппетит. Пернексин содержит экстракт печени, цианокобаламин (витамин В12), тиамина гидрохлорид (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), пиридоксина гидрохлорид (витамин В6), ниацин (витамин В3 или РР), кальция пантотенат (витамин В5), натрия глицерофосфат, железа глюконат. Все компоненты препарата натурального происхождения.

Перитол
Эффективность: высокая

Синонимы: Периактин, Ципрогептадин, Адекин, Ципрактин, Ципродин, Истабин, Париактин, Суперсан, Виелдрин, Винорекс, Апетиген, Астонин,

Фармакологическое действие: Является антагонистом серотонина и гистамина. Эти медиаторы, накапливаясь в центре голода, подавляют чувство аппетита. Блокируя действие этих медиаторов, Перитол помогает повысить аппетит.

Инструкция по применению: Для повышения аппетита по 1/2-1 таблетке 3-4 раза в день или 1-2 чайный ложки сиропа 3-4 раза в день.

Противопоказания: Глаукома (повышенное внутриглазное давление), язва желудка, приступ бронхиальной астмы, пожилой возраст. Препарат не назначают детям до 2 лет.

Побочные эффекты: Встречаются довольно редко головная боль, легкая тошнота, головокружение, тревога, спазмы и др.

Инсулин
Эффективность: очень высокая

Инсулин быстрого действия по 5-10 ЕД перед едой. Значительное повышение аппетита наблюдается уже через 20 минут после введения. Инсулин популярен в бодибилдинге, так как обладает выраженным анаболическим действием. Перед применением требуется консультация врача и детальное ознакомление с фармакологическим действием препарата.

Анаболические стероиды
Эффективность: очень высокая

Практически все анаболические стероиды способны повысить аппетит, однако наилучшим образом это делает Примоболан. Возможны побочные эффекты, свойственные всем анаболическим стероидам.

Другие средства повышающие аппетит

Витамины
Эффективность: умеренная

Если вы хотите повысить свой аппетит, обязательно начните принимать комплексные витамины. Особенно хорошо усиливают аппетит витамин В12 и аскорбиновая кислота. Надо заметить, что иногда именно дефицит витаминов приводит к снижению аппетита.

Препараты железа
Эффективность: умеренная

Доказано, что препараты железа могут усиливать аппетит, например Феррум лек, Сорбифер, Фенюльс и др. Принимать их следует во время еды. Препараты железа могут вызвать расстройство пищеварения.

Как повысить аппетит при занятиях бодибилдингом

Если вы хотите повысить аппетит, вы можете следовать алгоритму, остановившись на той ступени, которая будет удовлетворять вашим требованиям:

Следуйте общим рекомендациям по диете перечисленным в первой главе данной статьи
Старайтесь принимать больше калорий в виде жидких продуктов: протеиновые коктейли, коктейли из продуктов питания и т.д.
Начните принимать витамины (комплексные, В12, аскорбиновая кислота)
Принимайте горечи
Перитол
Прочие препараты и средства
Причины сниженного аппетита

Следует обратить внимание, что прежде чем прибегать к препаратам для усиления аппетита, необходимо исключить заболевания, которые могут служить причиной плохого аппетита.

Наиболее частые заболевания:

Гастрит и др. заболевания пищеварительного тракта
Заболевания печени
Депрессия и др. психические заболевания
Инфекции
Онкологические заболевания
Кроме того, снижать аппетит могут некоторые лекарственные препараты: антибиотики, НПВП, антигипертензивные средства, а также курение и злоупотребление алкоголем.

Автор: ЗАХАРОВ 9.2.2013, 8:33

Значение сбалансированного питания для роста мышц.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Часто можно слышать, чтосбалансированное питание является ключевым фактором в наращивании мышечной массы. Но многие начинающие атлеты не до конца понимают смысл слова "СБАЛАНСИРОВАННОЕ".

Сбалансированное питание - это не только набор продуктов питания, которые должны входить в ежедневный рацион спортсмена, это еще и определенный режим приема пищи, который позволяет решать задачи спортивных достижений.

Одной из таких задач является своевременное поступление пищи в организм. Многие атлеты недооценивают постоянный, своевременный приток ресурсов, необходимых для восстановления и прогресса. Пренебрежительное отношение к регулярности питания никак не способствует приросту мускулатуры.

Следует четко понимать, если нет регулярного поступления ресурсов в виде пищи, то организм находится в режиме накопления энергии, т.е. откладывает все свободные энергетические излишки (даже незначительные) в запасы. Эти запасы энергии называются жировые депо организма или жировыми отложениями.

То есть, если даже употреблять нужные продукты в нужных пропорциях, но нерегулярно, то это будет стимулировать отложения жира и не будет способствовать увеличению спортивных достижений. А избавиться от жировых отложений бывает очень непросто, потому что организм крайне неохотно расстается с неприкосновенными запасами и будет сохранять их настолько долго, насколько это возможно.

Регулярное поступление пищи, напротив, приучает тело к постоянному притоку нужных веществ, и организм перестает накапливать ресурсы в экстренном режиме, направляя поступающую энергию на прирост мускулатуры и спортивный прогресс.

Для того, чтобы получить от режима питания максимум, питаться следует небольшими порциями, но достаточно часто, через каждые 3-4 часа. В таком режиме организм наиболее быстро осуществляет перенаправление ресурсов в сторону прогресса.

Для того, чтобы приучить тело использовать энергию для прироста мышечной массы и не откладывать ее в жир, нужно придерживаться такого режима питания 3-4 месяца. В это время следует очень четко отслеживать: качество пищи, количество калорий и частоту приема пищи.

После того, как организм адаптировался к режиму можно допускать некоторые послабления в питании, но пока идет привыкание к режиму, переедание или голодовка недопустимы, так как могут свести на нет усилия предыдущих месяцев.

Это может произойти потому, что организм, который находится в стадии адаптации к режиму, может очень легко вернуться к режиму накопления энергии. Для этого достаточно испытать сильное чувство голода всего один раз.

Т.е. даже однократное чувство голода дает организму мощный сигнал тревоги, который мгновенно переводит тело в режим накопления и сохранения ресурсов, и весь путь по адаптации организма к режиму восстановления и перераспределения энергии начинается сначала.
Чтобы этого не случилось, следует четко соблюдать режим питания.

Зная все это можно понять, что, недооценивая важность регулярного приема, пищи можно отодвинуть достижение спортивного прогресса достаточно далеко.

В то время как, соблюдая режим регулярного, сбалансированного питания, можно добиться существенных результатов за, достаточно короткое время.

Автор: ЗАХАРОВ 9.2.2013, 23:20

Антикатаболики в вашем рационе.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Гормоны-анаболики.

Действие всех гормонов, управляющих биохимическими процессами в наших мышцах и головном мозге, строго взаимосвязано. Человеческий организм вырабатывает три основных гормона, управляющих обменом веществ: гормон роста, инсулин и тестостерон.

Гормон роста (далее ГР) -это белок, вырабатываемый в гипофизе (этот орган расположен в основании мозга).

Его появление и поведение в организме обусловлено другими гормонами: гормоном, стимулирующим образование гормона роста, и гормоном, тормозящим образование гормона роста (соматостатин).

Гормон роста помогает мышцам усваивать аминокислоты, способствует синтезу белка. Благодаря ему усваивается азот, без чего невозможен так называемый биосинтез белка - основной процесс обеспечивающий рост мышечной массы.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. Это важный гормон-анаболик, однако часто его участие в обмене веществ недооценивают. Наибольшую известность он получил как регулятор уровеня сахара в крови. Однако, в немалой степени от него зависят также жировой и белковый обмены, причем некоторые ученые вообще считают инсулин основным гормоном-анаболиком.

Итак, растущая "масса" это постоянный синтез мышечного белка и хорошая усвояемость азота. Ни то, ни другое невозможно без третьего основного гормона - тестостерона. Таким образом, основными вашими союзниками в борьбе за могучие мышцы являются гормон роста, инсулин и тестостерон - основные регуляторы анаболизма.

Давайте-ка спросим себя, чего желает любой культурист? Ответ очевиден: он хочет увеличить объем своих мышц, и чем больше, тем лучше. Увеличение объема любого органа называется "гипертрофией". Гипертрофия мышц происходит следующим образом: гормоны стимулируют синтез белка, и потому мышечные клетки увеличивают свой объем. Синтез белка, как мы уже говорили выше, обеспечивают только гормоны-анаболики. Для этого они можно сказать и существуют.

Аминокислоты

Образованию гормонов-анаболиков, как известно, способствуют многие аминокислоты. Ученые особенно выделяют здесь L-аргинин и L-орни-тин. Но и другие аминокислоты -лейцин, глютамин и т.д. - также помогают вырабатывать этот гормон.

Карнитин

Интерес к карнитину объясняется его антикатаболическим действием - сжигая жиры, он препятствует катаболизму (то есть, разложению) мышечной массы. Культуристу важно знать, что между карнитином и тестостероном существует определенная взаимосвязь; как показали исследования, после инъекции тестостерона уровень карнитина в крови и тканях повышается. Следовательно, анаболический эффект стероидов отчасти объясняется тем, что в их присутствии карнитин сжигает жиры более активно.

Глютамин

При сокращении мыщцы в ней рождается интереснейшее вещество - глютамин. Многие исследования наглядно доказали его способность повышать усвояемость азота, а следовательно поддерживать в хорошей "форме" скелетные мышцы. Глютамин - антикатаболик, он укрепляет иммуннитет, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует синтезу гликогена в печени и усиливает выделение почками мочевины.

Высококачественные белки

Культурист должен знать, что уровень пищевого белка в рационе куда важнее для успешного роста "массы", чем количество калорий. Неудивительно, если вспомнить, что именно белки оказывают сильнейшее влияние на процесс анаболизма. Потребление пищевого белка в значительных количествах повышает уровень инсулина, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста. Кстати, человеку, серьезно занимающемуся атлетизмом, необходим положительный баланс азота, а, значит, обычной дневной нормы белков ему будет явно маловато.

Виды белков

Сывороточный белок (лакталбумин) и яичный белок обладают наибольшей биологической ценностью. Это лучшие пищевые белки. Сывороточный белок имеет некоторое преимущество: у него выше содержание лейцина и некоторых других аминокислот. Он укрепляет иммунитет и обладает установленным противораковым и антимикробным действием.

Лейцин и аминокислоты

Лейцин и аминокислоты, "сгорая" в мышцах, служат источником энергии для обменных процессов. Кроме того, они способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. Лейцин стимулирует синтез гормона роста и инсулина -в этом и заключаются его анаболические свойства. Есть у них и другая функция - избавлять организм от избыточного аммиака, продукта распада мышечного белка.

Кетокислоты с разветвленной углеродной цепью

Мы знаем, что при "накачке" мышц наилучший результат достигается при интенсивных тренировках. Однако, они вряд ли окажутся результативными, если содержание белков в вашем рационе будет низковато. Кроме того, повышение работоспособности нашего организма невозможно без хорошего энергообмена и вывода аммиака. И то, и другое обеспечивается кетокислотами. Они вообще очень хорошо способствуют анаболизму и сохранению мышечной массы, поскольку препятствуют расходованию мышечного белка, обеспечивая так называемый "белковосберегающий эффект".

Орнитин альфа-кетоглютарат (ОКГ)

Судя по многочисленным публикациям в научных журналах, ОКГ способствует образованию гормона роста и инсулина. Многочисленные клинические и лабораторные исследования показали эффективность ОКГ при лечении ожогов, травм и других случаев аномального катаболизма мышечных тканей.

Альфа-кетоглютарат калия-магния

Подобно обесточенному электромотору мышцы не могут работать, если к ним не подведена "энергия". Вырабатывается она с участием двух основных элементов - калия и магния. Откуда они берутся? Из альфа-кетоглютарата -двойной соли калия-магния. Кстати, от магния зависит еще и устойчивость молекулы АТФ.

Витамин С

Большинство биохимических процесов в нашем организме связано с аскорбиновой кислотой, хорошо известной нам под именем "витамин С". Этот растворимый в воде витамин принимает самое непосредственное участие в биосинтезе структурного белка коллагена, своеобразного "клея", в буквальном смысле слова не дающего нашему телу "разползтись по швам". Важность "аскорбинки" и в том, что она "запускает" синтез гормона, стимулирующего образование гормона роста.

Цинк

Цинк входит в состав многочисленных ферментов, участствующих в процессе повышенного метаболизма, от которого, в свою очередь, зависит процесс обмена углеводов, липидов, белков и нуклеидов. Этот микроэлемент играет также важную роль в цикле мочевины, в борьбе со свободными радикалами и в синтезе гемоглобина.

Цинк поддерживает процесс анаболизма, стимулируя синтез трех основных гормонов-анаболиков - гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и тестостерона (кстати, гормон роста вырабатывается в виде комплексного соединения цинка). Цинк также участвует в синтезе и сохранении инсулина - без цинка тот не смог бы воздействовать на соответствующие рецепторы. И в довершение ко всему, низкое содержание цинка приводит к резкому уменьшению синтеза тестостерона, а это не может на сказаться на темпах роста "массы"

Автор: ЗАХАРОВ 10.2.2013, 17:54

11 ошибок в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ

Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью.
Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок.
А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий.
В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

2. ЖИРЫ ВРЕДНЫ

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона.
К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!

3. ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

4. Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН

Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

5. Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ

Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции!
Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать.
Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

6. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ

"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров.

7. СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

8. ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК

Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

9. КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

10. ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ!

Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

11. НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.

Автор: ЗАХАРОВ 12.2.2013, 18:40

Азбука питания.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

Автор: ЗАХАРОВ 12.2.2013, 18:47

10 ошибок в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Нетерпеливость

Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

2. Вы не считаете калории
Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

3. Неупорядоченное питание

Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

5. Переедание (особенно углеводов)

Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

6. Подражание профессионалам

Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

7. Добавки сделают все

Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

8. Однообразное питание

Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

9. Отказ от жиров

Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

10. Резкие перемены

При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.

Автор: ЗАХАРОВ 15.2.2013, 23:27

10 фундаментальных правил питания в бодибилдинге!
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Правило #1: Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса

Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию. Большая часть протеина становится строительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» - обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр. Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.

Запомните главное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти. Пищеварение - это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

Правило #2: Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.

Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию только жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло. Что же касается животных жиров, то они «го­рят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тестостерон. Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком всегда съедайте несколько цельных яиц.

Правило #3: Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса

Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества. Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. Если энергоемкость суточного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.

Правило #4: Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса

Главный источник энергии для нашего организма - это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразованную энергию Солнца. Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена. Основной склад гликогена находится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму. Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это не­пререкаемое правило!

Правило #5: Принимайте «правильные» углеводы

Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие - в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба. Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня. Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы, чтобы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном. Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом. Итог? Мощная прибавка мышечной массы!

Правило #6: Протеин до и после тренировки

Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного «окна». Это уникальный шанс загрузить внутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как «окно» закроется. Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок». Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой, чтобы еще больше повысить послетренировочное усвоение аминокислот.

Правило #7: Ешьте каждые 2-3 часа

Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин. Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, вита­минов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.

Правило #8: Ешьте перед сном

Анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес. Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обильное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию нужно добавить силовые тренировки, чтобы «ростовой» акцент сместился с жира на наши мышцы.

Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, однако ночью в питании поневоле приходится делать перерыв на 7-9 часов. Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошкового казеина. Он усваивается медлен­но и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мышцы аминокислотами. Можно также съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.

Правило #9: Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль

Из всех аминокислот, которые встречаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА - лейцин, изолейцин и валин. Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими словами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало. Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.

Правило #10: Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга

Креатин - это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека, а потом расходуется при выполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и получили удивительный результат: мышцы атлетов реально повысили силу и выносливость. К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте известное вам «посттренировочное» окно! Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц!

Автор: ЗАХАРОВ 16.2.2013, 0:15

Мифы о низкоуглеводной диете.
(интернет-портал MAX-BODY)


На данный момент совершенно ясно, что низкоугеводная диета никоим образом не притупляет Ваш инсулиновый отклик на тренировки с отягощением, которые призваны наращивать мышечную массу.

Карлон Колкер, эксперт по питанию журнала «Мышцы и Фитнес», сообщает, что на протяжении лет утверждает, что низкоуглеводка никак не влияет на гормональный отклик от силовых тренировок.

Как стало известно порталу MAX-BODY.RU, теперь этому есть и научное обоснование. Прежде всего, стоит заметить, что углеводы всегда рассматривались как сахара, который используются в качестве топлива для большинства функций организма. На протяжении многих лет это неправильное восприятие полностью подкреплялось всеми - от маркетологов спортивного питания, которые говорили, что вы должны постоянно пить углеводы из шейкера только для того, чтобы оторвать задницу от скамьи, до горе диетологов, которые в течение многих лет, делали углеводы одним из основных продуктов дрянных школьных обедов. Такой подход к школьному питанию породил целую эпидемию пухлых школьников. Даже федеральное правительство внесло свою лепту в обожествление углеводов. Речь идет о старой пирамиде питания «Food Guide» с ее идиотской системой, включающей 6-11 порций углеводов ежедневно. Такой тип питания успел породить поколения людей, больных диабетом второго типа.

По правде говоря, ваше тело может синтезировать все углеводы, в которых оно нуждается из жира и белка. Вашему телу не требуется пероральный прием углеводов для этого. Это является медицинским фактом, который постоянно игнорируется бесчисленным множеством профессиональных и непрофессиональных спортсменов и диетологов. Возможно, что эта неправильно истолкованная "необходимость" в употреблении углеводов исходит из того, что на клеточном уровне тело, конечно же, требует глюкозы для энергии (простейшей формы углеводов - молекулы сахара). Но это не означает, что вы должны есть сахар!

Глюкоза знаменует собой начало пути использования энергии известного как гликолиз, который дает молекулу под названием аденозинтрифосфат или АТФ. АТФ является истинным источником энергии в человеческом теле. Каждая клетка вашего тела работает на стабильном снабжение от АТФ. Без АТФ, ничего не происходит. Это особенно актуально для мышечного сокращения. Когда вы работаете тяжело и мышцы напрягаются, АТФ расходуется. Поскольку эта энергетический цикл начинается с молекулы глюкозы, то нет ничего удивительного в том, что углеводы ошибочно стали звездой шоу с точки зрения традиционной науки и учебников, в которых они определяются как наши основные диетические источники энергии.

Правда заключается в том, что диетические жиры гораздо более эффективны для этого пути производства энергии, но если ваше тело слишком привыкли к углеводам, то результат может быть не так хорош. Чем дольше вы игнорировали этот путь, тем больше он атрофировался. Тело может стать настолько привыкли к неестественному потреблению сахара, что наша физиология может "забыть" о другом пути использования пищевых жиров в качестве источника энергии. Вам необходимы еще аргументы? Ну, просто посмотрите на состояние нашего здоровья общества, которое страдает от действия устойчивого повышения инсулина в ответ на постоянный поток углеводов, подаваемых из пищевых продуктов. В результате эпидемия ожирения и сахарного диабета (ожирение является ведущим фактором риска для диабета 2-го типа).

Единственная причина, по которой пищевые углеводы стали настолько важны для нас - это то, что общество, а не новейшие достижения науки и наши собственные знания и логическое мышление, сделали их таковыми.

Автор: ЗАХАРОВ 16.2.2013, 23:36

Как правильно употреблять фрукты спортсмену.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю СПОРТ)


Фрукты – это прекрасный источник витаминов, минералов и разных полезных химических соединений. Кроме того, фрукты очень вкусные и позволяют есть таким образом сладкое. А сладости, как известно, есть во время занятий спортом не рекомендуется. Однако, именно эта сладость и мешает некоторым культуристам насладиться прекрасным вкусом. Сладкое – это углеводы и сахар, который не нужен организму того человека, который тренируется и пытается держать себя в форме.

Фруктоза. Вот тот компонент, вот то, что останавливает многих спортсменов перед сочным яблоком, аппетитным бананом, ароматным апельсином и другими фруктами. Фруктоза – это природный сахар. В отличие от глюкозы, фруктоза не может использоваться мышцами и организмом в целом в качестве своего топлива, в качестве энергии.

Она прекрасно подходит для печени. Печень накапливает такую фруктозу и преобразует ее в гликоген. Однако проблема состоит в том, что в случае полного запаса гликогеном, фруктоза становится тем самым ненавистным жиром, с которым сегодня борются все кому не лень.

Что же делать – рисковать и есть фрукты, или полностью отказаться от них? Ответ очень прост. Важно фрукты употреблять правильно.

1. Самое лучшее время суток для употребления фруктов - утро. Причем утром натощак. Благодаря этому произойдет и очищение кишечника. За всю ночь печень израсходовала весь или часть запаса гликогена, который накопила, и принялась за мышцы. А свежая порция фруктозы убережет драгоценные мышцы атлетов от разрушения и ослабления.

2. Еще одним правильным временем употребления фруктов может стать и час- пол часа до начала своих тренировок. Особенно употребление фруктов будет полезным в том случае, если вы долго не употребляли и углеводов. Фруктоза поможет восстановить необходимый уровень гликогена. Поступившая же глюкоза поможет восстановить мышцы. Также фрукты помогут и в тех случаях, когда атлет сидит на безуглеводной диете.

3. Прекрасное время для фруктов – это время после тренировки. В это время резко падает количество гликогена в печени и требуется их срочно восполнить. Однако стоит помнить, что после тренировки порции в два – три фрукта будет совсем не достаточно. Именно поэтому после тренировки стоит употреблять те фрукты, которые содержат большое количество глюкозы – это вишня и персик, в первую очередь. Кроме того, такие фрукты должны быть дополнены и приличной порцией углеводов – картофель, рис, хлеб, овсянка.

Автор: МирТА 19.2.2013, 22:43

Надо ли есть на ночь?
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Массанаборный тренинг требует немалых вложений и вне стен зала, в первую очередь, это касается питания, вернее, спортивного питания. Ведь поглощение просто огромного количества продуктов вряд ли способно наградить качественными и сухими мышцами, а также высокой работоспособностью в зале. В вопросе питания бодибилдера все имеет свое значение, в том числе состав употребляемых продуктов и регулярность их приема.

Частой рекомендацией служит употребление высококалорийных продуктов непосредственно перед сном. Но идет ли на пользу такая топливная заправка? Достоверно известно, что для наилучшего усвоения мало погрузить пищу в желудок, нужно напротив – обеспечить максимально комфортный для желудочно-кишечного тракта режим переваривания его поступлений. И финальный прием пищи накануне глубокого ночного сна не является исключением, а скорее подтверждением этого правила.

Для проверки эффективности приема пищи перед сном самым результативным был и по-прежнему остается личный эксперимент. С этой целью важно не только загружать в себя адекватное занятиям в зале количество белков, жиров и углеводов, но и отслеживать реакцию организма на такую загрузку. Статистика наблюдений подскажет наиболее подходящий режим питания.

Дело в том, что разные люди также по-разному реагируют и на прием пищи – кто-то начинает набирать лишние жировые отложения, кто-то по старинке испытывает дефицит калорий, третьи же не могут однозначно определиться, поскольку просто не видят наглядных результатов. Люди склонные к быстрому набору жировых запасов, заправляясь на ночь даже сугубо белковыми продуктами, без включений жиров и углеводов, могут спустя какое-то время заработать «заплывшую» мускулатуру. Обладатели высокой скорости обмена веществ, питаясь на ночь и посреди ночи, могут не набрать и грамма мышц. В этом смысле всегда важно представлять возможности своего организма не только в стенах спортивного зала, но и в способности переваривать те или иные продукты.

Так как в фазе глубокого сна желудок не выполняет своих прямых обязанностей, то, принимая пищу на ночь, надеяться приходится лишь на то время, что отведено на засыпание. И если за это время пища не успела покинуть желудок, то, скорее всего, она там и останется до самого утра. Остается только представить, что с содержимым желудка за это время произойдет. Рисковать, как видно, не стоит. Лучшим советом будет – принимать легкоперевариваемые белковые продукты, часто идя в разрез с распространенным стереотипом, что на ночь нужно загрузиться под завязку и чем попало.

Автор: МирТА 20.2.2013, 22:35

Можно ли добиться успеха без спортивного питания?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Многие спортсмены, особенно начинающие, с трудом представляют себе, как можно набрать мышечную массу не прибегая к помощи спортивного питания и специальных добавок. Они как будто забыли, что Юджин Сэндоу, по образцу и подобию которого выполнена та самая фигурка, что вручается победителям конкурса «Мистер Олимпия», был чистейшим «натуралом» уже потому, что в его время не существовало никакого спортивного питания!

Изначально спортпит разрабатывался на основании медицинских препаратов, предназначенных для людей, страдавших какими-то недугами (обычно дистрофией, или временно неподвижных, когда было необходимо восстановить мышечную массу в кратчайшие сроки - люди не могли просто двигаться из-за атрофии тканей).
Впоследствии спортивное питание выродилось в отдельную отрасль, а его разработкой и производством занялись спортивные компании (начало всему положили Джо и Бен Вейдеры). Именно Джо Вейдер стоит у истоков современной спортивной промышленности. Именно с его посыла спортивное питание стало рассматриваться как обязательный элемент работы на массу. Но можно ли набрать массу без спортивного питания? Конечно, можно.
Спортивное питание является только добавкой к нормальному рациону - этого не скрывают даже его производители. Оно не способно полностью заменить яйца, молоко, мясо, творог, рыбу и растительную пищу - прочитайте внимательно инструкцию по применению: там об этом подробно написано.
Спортивное питание необходимо только в том случае, если потенциал обычного рациона полностью исчерпан - невозможно за день съесть две дюжины яиц и три килограмма мяса, запив все это пятью литрами молока (если вы не Пол Андерсон, конечно). Но нужен ли такой объем именно вам?
Спортивное питание рассматривается как сбалансированный источник протеинов (прежде всего), а также в качестве энергетика, источника витаминов и минералов. Но это вовсе не означает, что самостоятельно невозможно так составить рацион, чтобы и он был сбалансированным и полноценным с точки зрения аминокислотного состава. Это сумел сделать Билл Перл - вегетарианец, неужели этого не сможет и обычный «мясоед»?
Спортивное питание необходимо только при особо интенсивных тренировках, к которым приступают уже набрав значительную массу. Здесь важен не только дальнейший прогресс, сколько поддержка ресурсов организма и защита от перенапряжения органов и систем (например, сердечнососудистой).

Спортивное питание помогает набирать сухую мышечную массу, но оно не является фактором успеха. Принимать рекомендуется после 6-18 месяцев тренировок, после оптимизации натурального рациона. Оно не поможет набрать массу, если не заниматься спортом, или заниматься «спустя рукава». Но отказавшись от спортпита:
получаете куда более медленный прогресс;
ограниченный результат - наберете вес не более естественного потенциала;
необходимо тщательно следить за рационом.
Можно ли набрать массу без спортивного питания? Да, можно, но медленнее и меньше. Правда, существует одно предубеждение против спортивного питания, мол, набирая мышечную массу с ним и резко бросив занятия, можно легко следом потерять и мускулы, обзаведясь слоем подкожного жира. Это миф, основанный на том, что даже бросив тренироваться, бывший атлет продолжает много есть (а вовсе не «быстро набрал - быстро потерял»). Само же спортивное питание не имеет побочных эффектов - на что грешат - т.к. изготавливается только из натуральных продуктов.

Автор: МирТА 22.2.2013, 6:33

11 советов для набора мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи.
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Автор: МирТА 22.2.2013, 16:55

10 хороших правил питания!
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Соблюдение режима

Необходимо питаться четыре-пять раз в день, желательно в одно и то же время. Если объем ежедневной пищи взять за 100% , то на завтрак должно приходится 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Промежуток между последним приемом пищи и сном должен составлять не менее 3 часов.

2. Не запивайте пищу

Если запивать жидкостью, употребляемую пищу, то то в желудке разбавляется желудочный сок, происходит снижение концентрации пищеварительных ферментов и затрудняется усвоение пищи. Жидкость можно пить только через час после прийома пищи.

3. Пропорции

Одним из главных принципов правильного рациона является оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Например, суточные потребности человеческого организма составляют примерно 110 г. белка, 350 г. углеводов и 90 г. жира.

4. Учет калорий

Ведите учет потребляемых калорий с помощью таблицы калорийности. В среднем, 1200 употребляемых ежедневно способны обеспечить организм необходимой энергией для нормальной жизни деятельности.

5. Пейте воду

Утром натощак полезно выпивать стакан воды. Необходимо это делать за 30-40 минут до еды. Данная процедура подготовит кишечник к предстоящей работе, а также выведет токсины и шлаки из организма, и даже снизит аппетит. В течение суток нужно выпивать не менее 2 литров воды.

6. Совместимость продуктов

Употребление несовместимых продуктов одновременно вызывает в кишечнике процессы брожения, что способствует образованию шлаков в организме. Запомните! Мясо, рыбу и яйца можно употреблять с зелеными и не крахмалистыми овощами, но нельзя с молоком, сметаной, сыром, кислыми фруктами, крахмалистыми продуктами, сливочным и растительным маслами.

7. Фрукты и овощи

Употребляйте как можно больше овощей и фруктов в сыром виде, потому что при термической обработке, уменьшается количество полезных веществ, витамин и микроэлементов. С помощью клетчатки увеличивается скорость обменных процессов в организме и ускоряется обмен веществ, что способствует красивой фигуре и отличному внешнему виду.

8. Тщательно пережевывайте пищу

Если вы будете тщательно пережевывать каждый кусочек пищи, вы облегчите работу своему желудку. В добавок к тому таким образом вы избавитесь от переедания и быстрее будите чувствовать свою сытость.

9. Маленькие порции

Употребляй пищу маленькими порциями, и в этом тебе поможет десертная тарелка, потому что в нее ты не сможешь положить много еды. Убедитесь сами в эффективности данного прийома. Благодаря ему вы съедите намного меньше.

10. Не голодай

Ты не должен чувствовать себя голодным. Промежуток времени между прийомами пищи должен составлять не более 3-4 часов. Лучше есть чаще, но меньше. Ощущаешь чувство голода — устраивай перекусы.

Автор: МирТА 22.2.2013, 23:50

Некоторые ошибки в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Ошибка № 1: неверное определение калорийности рациона.

С одной стороны всё просто. Набираешь массу — поступление калорий должно превышать расход, избавляешься от лишних килограммов — наоборот. С другой стороны, насколько «превышать» или «понижать»? Как определить, сколько ты тратишь, а сколько получаешь? А ещё, одни эксперты рекомендуют потреблять 5000 калорий в сутки для скорейшего роста, другие не больше 3000…

Что делать? Разобраться в вопросе. Наука о питании настолько объёмна, что дать универсальный совет не получится. Анализируй себя и становись «грамотным едоком».

Ошибка № 2: неправильный выбор продуктов.

Особенно это касается углеводов. Ведь кто-то где-то сказал, что их доля в рационе должна составлять 60–70%, а значит надо их где-то брать! Вот и идут в ход булочки, торты, фастфуд и — о чудо! — оказывается, набрать нужное количество так просто! И также просто заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом и поднабрать лишние килограммы.

Что делать? Запомни: основа твоего углеводного рациона — сложные углеводы. Каши, макароны, картофель, хлеб, овощи и фрукты. Все сладости, сдобу, фастфуд, сахар вычеркни из списка углеводов и внеси в список вредных продуктов. Иногда можешь съесть мороженое или чёрный шоколад, но это исключение, а не правило.

Ошибка № 3: резкое изменение диеты.

Переходя на массонаборный цикл или наоборот, начиная работать на рельеф, не следует «срываться с места в карьер». Вчера ты потреблял 3000 калорий, а сегодня урезал рацион до 1500. Такие резкие скачки вызывают стресс у твоего организма, а в состоянии стресса ему не до результата — тут лишь бы выжить.

Что делать? Вноси изменения в диету постепенно. Организму нужно несколько недель чтобы перестроиться с одного режима на другой. Изменяй соотношение «белки-углеводы» плавно. Полностью перестроить рацион можно не меньше чем за 2–3 недели.

Ошибка № 4: слишком долгие перерывы между приёмами пищи.

Цена, которую мы платим за современный ритм жизни. Перекусы непонятно чем в течение дня, обильный ужин раз в день и в результате резкие скачки сахара в крови, слабость, сонливость, перегрузка желудка, язва и полное отсутствие результатов на тренировке.

Что делать? Как бы ты ни был загружен, ты точно можешь принимать пищу три раза в день. Да, это банальные завтрак (встань на 20 мин. раньше), обед (он есть даже у чернорабочих в странах третьего мира), и ужин. Между приёмами пищи — пара протеиновых коктейлей или гейнер. Глядишь, результат в жиме стремительно пойдёт вверх!

Ошибка № 5: неправильное распределение приёмов пищи в течение дня.

Не завтракать, чтобы с утра не перегружать желудок, не есть после 6-ти вечера, и прочие небылицы из женских журналов выбрось из головы раз и навсегда. Если не есть утром, а как в обед тренироваться? А если твои занятия после работы — вечером не есть вовсе?

Что делать? Подстрой приёмы пищи под свой график. Занимаешься по утрам? Тогда на завтрак хватит овсянки, но потом не забудь «заправиться» белками. Тренируешься вечером? Ужин обязателен, но не греши жирами и большим количеством углеводов. Главное не следовать слепо методикам и рекомендациям других людей. Вноси свои коррективы, подстраивай по себя. Ты ведь уникален, один в своём роде, значит, и питаться тебе следует строго индивидуально.

Автор: МирТА 24.2.2013, 12:05

Питание: несколько моментов.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Вот несколько советов:

1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

Автор: МирТА 24.2.2013, 21:53

8 обязательных нутриентов.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Если Вы постоянный посетитель качалки, то Вы обязательно должны планировать свой рацион и следить за ним, ведь известно, что питание является краеугольным камнем для тех, кто хочет заниматься и видеть результаты от своих тренировок.

Какие же нутриенты, как часто называют составные питательные вещества пищи, обязательно должны присутствовать в рационе тех, кто занимается силовыми тренировками?

Представляем вашему вниманию перечень этих важнейших нутриентов, которые обязательны для атлетов-аматоров, профи и просто тех, кто хочет всегда быть в форме. Каждый из ниже упомянутых нутриентов вносит свою важную лепту в эффективность тренировочного процесса, а также в восстановление.

ВИТАМИН С

Ваше тело нуждается в этом антиоксиданте, чтобы производить коллагена, который поддерживает здоровье суставов. Если Вы любите тяжелые базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — Вы знаете, что эти упражнения могут быстрее изнашивать суставы. Витамин С может также помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, продуцирование которого связанного с тяжелым тренингом, который может излишне стимулировать катаболические процессы в организме.

Хорошие источники этого витамина: перец, брокколи, апельсины, помидоры, дыня, клубника и цветная капуста.

В качестве диетической добавки: принимайте 500-1000 миллиграммов с едой после тренировки, что может компенсировать слишком высокий уровень кортизола.

ВИТАМИН Е

Витамин Е может уменьшить количество креатинкиназы. Креатинкиназа является ферментом, который сигнализирует о повреждении мышц. Считается, что высокое потребление витамина Е может помочь уменьшить повреждения, что приводит к лучшему восстановлению и репарации мышц. Одно исследование показало, что очень высокие дозы (900 международных единиц [МЕ]) также могут потенциально помочь в накоплении гликогена в мышцах.

Хорошие источники: проростки пшеницы, соевые бобы, яйца, орехи, сладкий картофель, шпинат и патока.

В качестве добавки: принимайте 200-800 МЕ с приемом пищи после тренировки.

ВИТАМИН B6

Витамин В6 превращается в фермент, который помогает организму усваивать аминокислоты и использовать возможности энергетические гликогена. Этот витамин может потенциально увеличить уровень гормона роста, связанного с восстановлением после тяжелых тренировок.

Хорошие источники: мясо, рыба и яйца. В качестве добавки: для повышения уровня гормона роста нужно потреблять 10 мг непосредственно перед тренировкой с небольшим количеством углеводов.

МАГНИЙ

Об этом редко говорят, но этот минерал помогает запускать процесс использования гликогена. Также он участвует в активации синтеза белка, и может даже помочь предотвратить мышечные спазмы.

Хорошие источники: крупы, бобовые, овес, соевые бобы, черные бобы и морепродукты.

В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком, как и в некоторых добавках, содержащих магния 560 мг и 30 мг цинка. Пейте перед сном.

ЖЕЛЕЗО

Самые популярные добавки бодибилдинга это те, которые содержат кофеин, так как он «взвинчивает» нервную систему, способствуя более интенсивной тренировке. Недостатком является то, что они могут выводить железо из организма. Железо помогает клеткам расти и делиться — то есть оно поддерживают синтез белка.

Хорошие источники: красное мясо и овощи (желательно в комбинации).

В качестве добавки: если Вы набирают массу и едите красное мясо ежедневно, вы можете добавить еще 10 мг к Вашему списку добавок. Сидящие на диете, и те, кто избегает красного мяса, могут добавить целых 15 мг в сутки. Вы можете принимать препараты железа в любой прием пищи.

ЦИНК

Не употребляйте этот важный минерал и попрощайтесь с двумя из наиболее важных гормонов, которые поддерживают прирост в размере и силе: тестостерон и IGF (инсулиноподобный фактор роста). Цинк помогает производству тестостерона, который является ключевым гормон для набора массы, а также отсутствие цинка может привести к падению IGF, другого важного гормона, который поддерживает рост Ваших «размеров».

Хорошие источники: устрицы, красное мясо и морепродукты.

В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком. Пейте перед сном.

КАЛИЙ

Другим важным минералом для роста является калий, который, пожалуй, наиболее известен как важный элемент для поддержания уровня жидкости в мышцах. Преимуществом баланса жидкости в мышечной ткани является то, что мышцы получают достаточно воды, а гидратированные мышцы более склонны поддерживать позитивное анаболическое состояние.

Хорошие источники: мясо, йогурты, обезжиренное молоко, картофель и бананы.

В качестве добавки: добавки с калием выпускаются в капсулах или таблетках с содержанием активного вещества 99 мг. Принимайте по две таблетки за один прием пищи (речь идет о режиме, когда Вы едите по 5-6 раз в сутки), что послужить добавкой к примерно 1000 мг, который Вы ежедневно должны получать из пищи.

КАРНИТИН

Культуристы утверждают, что карнитин является хорошей добавкой для предконкурсной подготовки из-за его способности, чтобы помочь направить жирные кислоты в мышцах, где они сжигаются. Новейшие исследования на животных подтверждают, что карнитин может помочь получить больше мышц и меньше жира. Карнитин способствует выработке кетонов при диете с контролируемым уровнем углеводов, и кетоны предотвращают потерю мышечной массы. С диетической точки зрения, карнитин остается жизнеспособной добавкой, которая работает. Таким образом, занимающимся в зале добавка может помочь сократить мышечные потери по время соблюдения диеты.

Хорошие источники: субпродукты (например, говяжья печень, говяжье сердце), баранина и говядина.

В качестве добавки: употреблять от трех до шести граммов ежедневно, соблюдая диету, три грамма до кардио и еще три грамма перед силовой тренировкой. Для построения массы и сохранения низкого процента жира употребляйте три грамма карнитина с завтраком.

Питательные вещества являются критически важными для успешных занятий бодибилдингом и фитнесом, но никогда не забывайте, что существует два источника этих питательных веществ: цельные продукты и добавки. Бодибилдеры часто пренебрегают одними в пользу других. Гораздо более рациональный подход заключается в том, чтобы комбинировать как продовольственные источники нутриентов, так и добавки, которые помогут скорректировать состав макроэлементов и микроэлементов, которые Вам необходимо получать.

Автор: МирТА 7.3.2013, 8:38

Протеин в кармане.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Можно сказать со стопроцентной уверенностью, что среди лиц, увлекающихся тренировками с отягощениями, мало таких, кто может позволить себе находиться весь день возле холодильника и кухонной плиты, питаясь исключительно свежеприготовленной пищей. Образ жизни большинства таков, что обязывает быть достаточно долго на рабочем месте или студенческой скамье, тратить свое время в пробках или толкаться в метро, двигаясь на работу (учебу) и обратно.

О том, что регулярное, дробное питание крайне важно для достижения успеха в «железном» спорте знает уже каждый, но далеко не всем удается этого придерживаться. Виной чему наш напряженный образ жизни. Позавтракав в 8 утра, как правило, легко, поскольку утром еще нет аппетита, мы мчимся на работу и второй раз питаемся уже во время обеденного перерыва, который традиционно начинается у всех с 13 до 14. Между приемами пищи проходит 5 часов, и это достаточно много, чтобы вызвать определенные негативные последствия, о чем я поведаю ниже.

Аминокислоты в нашем организме выполняют множество функций, они служат строительным материалом для мышц, связок, кожи, из них состоят транспортные белки (альбумины, гемоглобин), из них производятся различные ферменты и гормоны. В любой момент времени организму нужны аминокислоты, которые он берет на свои нужды из кровотока.

А как аминокислоты попадают в кровоток? В физиологии человека различают два периода:

– абсортивный, когда аминокислоты попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), т. е. из переваренной белковой пищи;

– постабсортивный, когда переваривание пищи заканчивается, и аминокислоты в кровь из ЖКТ уже не поступают.
Поскольку аминокислоты организму нужны всегда, а их хранилища, подобного печени, в которой, как известно, запасается глюкоза, в нашем теле не имеется, природа человека предусмотрела механизм поступления в кровь аминокислот из мышечной ткани. Как только они перестают поступать из ЖКТ, тут же начинают поступать из мышц; в среднем организм человека старается держать в крови 35 грамм аминокислот в свободной форме. Отсюда вывод: длительный перерыв между приемами пищи гарантированно вызывает катаболизм мышечной ткани. Вместо того чтобы расти, мышцы отдают аминокислоты на иные нужды организма.

Какой выход? Питаться регулярно и часто белковой пищей, не прекращая, таким образом, поток аминокислот из желудочно-кишечного тракта. Но вот тут-то и начинаются практические проблемы, о которых было сказано выше. В идеале можно брать с собой на работу (учебу) приготовленную заранее пищу и перекусывать ею каждые три часа. Однако на практике многим это быстро надоедает: готовить, упаковывать, таскать с собой пластиковые контейнеры, а потом еще и мыть их, элементарно может не хватить времени на то, чтобы пищу полноценно пережевать, а кому-то просто неловко есть одному при всех в коллективе.

Не всегда имеется возможность транспортировать приготовленную пищу с собой. Не раз сталкивался с ситуацией, когда приходилось ехать на работу в деловом костюме в метро, а приличной сумки или барсетки в распоряжении не было, да и просто иногда не хочется обременять свои руки при поездках в метро, особенно если есть возможность в это время «поиграться» с телефоном или планшетом. Я решил проблему транспортировки пищи с собой способом, который можно назвать «протеин в кармане»: упаковываю в пакетики для завтрака, которые можно приобрести в любом супермаркете, 4–6 тонких ломтиков нежирного сыра в нарезке общим весом 100–150 грамм, что дает 30–45 грамм протеина, и кладу в карман пиджака или рубашки (можно даже в барсетку). Места это практически никакого не занимает, получается крайне компактно, карман не оттопыривается.

Если есть необходимость добавить калорий, то в тот же пакетик можно засыпать горсть грецких орехов. Достал из кармана и по-быстрому перекусил. Таким же образом, упаковывая в пакеты для завтрака, можно носить с собой аминокислоты в таблетках, комплексные или ВСАА, но в этом случае необходимо иметь воду, которой таблетки надо запивать.

Однако бутылку воды несложно приобрести в обычном ларьке. Также вполне удобно перевозить разовые пластиковые ампулы (11–25 мл) с аминокислотами в жидкой форме, которые тоже лучше поместить в пакетик, чтобы они не испачкали одежду. В последнее время ряд производителей спортивного питания выпускает белково-аминокислотные продукты в виде геля, упакованные в т. н. дой-паки (пакет с устойчивым дном) емкостью по 50 мл. Такие продукты содержат от 10 до 20 грамм белка на порцию. Элементарно достать из кармана маленький пакетик, вскрыть его и выдавить вкусное содержимое в рот. Это можно сделать, не отходя от компьютера или прямо во время лекции, сразу перед или после тренировки.

В общем, решить проблему больших перерывов в питании совсем несложно, если иметь под рукой компактный и мобильный источник белка, которым могут служить как натуральные продукты, так и продукты спортивного питания. Главное – их заранее приобрести и не забывать брать с собой, особенно тогда, когда вы точно знаете, что вам предстоит длительный перерыв в приеме пищи.

Автор: МирТА 9.3.2013, 22:03

Факты о продуктах, которые могут повлиять на тренировки, вес и самочувствие.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Сахар может вызвать депрессию. Конфеты, торт, сладкие напитки и другая пища, содержащая простые сахара, вызывают сильные колебания уровня сахара в крови -уровень повышается после их потребления, после чего происходит всплеск инсулина, который в конечном итоге снижает сахар ниже нормального уровня. А это, в свою очередь, может привести к колебаниям настроения.

Плоды граната содержат уникальные антиоксиданты, которые могут обратить накопление склеротических бляшек на стенках артерий. Согласно февральскому номеру журнала Prevention за 2011 год, в ходе проведенного израильскими учеными исследования было обнаружено, что ежедневно 240 миллилитров гранатового сока в течение года избавило испытуемых от склеротических бляшек, благодаря ферменту, разрушающему окисленный холестерин.

Ананас может облегчить суставные боли. Этот фрукт содержит фермент бромелаин, который обладает противовоспалительным эффектом. Получать бромелаин можно также в виде пищевой добавки, но все же попробуйте несколько раз в неделю потреблять ананас вместе творогом. Это вкуснятина!

Уже несколько десятилетий насыщенные жиры обвиняют в развитии заболеваний сердца. Однако статья в Well Being Journal (май/июнь 2010 года) утверждает, что «недавно проведенный мета-анализ данных, имеющих отношение к связи диетарных насыщенных жиров с риском развития коронарных заболеваний сердца, удара и сердечнососудистых заболеваний, демонстрирует обратное». Ученые проанализировали более 20 исследований и обнаружили, что «нет никаких существенных доказательств, позволяющих заключить, что диетарные насыщенные жири связаны с повышением риска коронарных заболеваний сердца или сердечнососудистых заболеваний».

Автор: МирТА 13.3.2013, 22:01

Основные принципы диеты.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, необходимо питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае начинается перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и инициирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Пытайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому немалая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко усиливается уровень сахара крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом увеличивается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет значение при наборе мышечной массы.

5. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.

6. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно необходимо поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете белковые коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

7. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов - 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков - 30-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Автор: МирТА 14.3.2013, 7:09

Аптечные препараты, которые можно купить по небольшой цене в любой аптеке.
(группа в ВКонтакте - Тяжелая атлетика ²º¹³)


Большая часть атлетов, предпочитающих натуральный способ тренинга (без стероидов) для повышения качества восстановления и тренировок отдают предпочтение ограниченному списку препаратов. В него входят креатин, протеин, различные гейнеры и аминокислоты, которые свободно продаются в магазинах, специализирующихся на спортивном питании. При этом, существует большой выбор относительно безвредных лекарственных препаратов, которые отпускаются без рецепта, не являются допингом и опробованы большим количеством спортсменов. Их можно найти в обычной аптеке.
Следует сразу отметить, что хотя аптечные препараты безопасны, стоит внимательно прочитать инструкцию и проконсультироваться с врачом перед их употреблением. В этой статье вам предлагается обзор основных аптечных лекарственных препаратов в культуризме, включающий список основных лекарственных средств, а также информацию об их значении и действии на организм спортсменов. Не стоит забывать, что каждый препарат имеет свои побочные эффекты и противопоказания.

• 1. Аспаркам

Аспаркам имеет в своем составе калий и магний в форме, позволяющей им усваиваться организмом легко и безболезненно. Данные вещества способствуют эффективной регуляции процессов метаболизма. В основном, аспаркам употребляют атлеты, которые желают быстро сбросить вес. Помимо этого, аспаркам помогает предотвращать судороги и облегчает тренировки в условиях жары. Как правило, этот препарат выпускают в виде таблеток, порядок употребления и дозировку можно найти в инструкции. Прием таблеток должен планироваться на утреннее и дневное время, так как вечером организм плохо усваивает магний и кальций.

• 2. Рибоксин

Рибоксин это стимулятор биохимических процессов, он положительно воздействует на сердце атлета. Данный препарат обладает антиаритмическим, анаболическим и другими полезными эффектами. Увеличивая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему. Рибоксин в целом улучшает кровоснабжение тканей, а также коронарное кровоснабжение. При употреблении рибоксина можно наблюдать улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и обменных процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от приема данного препарата – улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, рибоксин плох как восстановитель, по этой причине его рекомендуется принимать в комплексе с оратом калия, выступающим, как своеобразный усилитель.
• 3. Оротат калия

Данное средство относится к разряду метаболических. Оротат калия стимулирует эндогенные биохимические процессы. Купить его можно в аптеке без рецепта, чаще всего он выпускается в виде таблеток. Дозировка для бодибилдера находится в пределах 1,5-2 грамм в сутки. В принципе, оротат калия это обычная минеральная соль, встречающаяся в клетках любого живого организма. К положительным эффектам приема можно отнести укрепление сердечно-сосудистой спортсмена и общее анаболическое действие, что делает возможным быстрое восстановление после тренировок. Кроме этого, наблюдается увеличение диуреза (выводимости жидкости из организма) и улучшение аппетита. Но не стоит переоценивать положительное действие оротата калия для культуристов, эффект не так уж и силен. С другой стороны, спортсмен, принимающий данный препарат не будет испытывать проблем с плохой переносимостью и побочными эффектами.

• 4. Милдронат

Здесь все предельно просто – средство призвано повысить работоспособность бодибилдера и компенсировать проявления психического и физического перенапряжения. Милдронат корректирует обмен веществ, регулирует клеточный иммунитет и выступает как кардиопротектор. Милдронат следует принимать в дозе 15-20 мг на кг веса, но перед этим настоятельно рекомендуется просить совет у врача.

• 5. Агапурин

Также возможны названия «Пентоксифиллин» и «Трентал». Выпускается в виде таблеток и имеет невысокую стоимость. Принимать данный препарат нужно отдельно, так как его основная задача заключается в повышении тонуса сосудов, уменьшении вязкости крови и увеличении кровотока. Это отличный путь на тренировках, когда наступает ощущение максимальной накачки рабочих мышц. Используют агапурин в основном опытные культуристы, и подходить к приему следует с осторожностью, так как это средство помимо положительного воздействия при нарушении инструкции может вызывать различные негативные моменты.

• 6. Левзея (маралий корень)

Это растение, произрастающее в Восточной и Западной Сибири, в Средней Азии и в горах Алтая, содержит фитоэкзидоны – стероидные соединения с ярко выраженными анаболическими свойствами. В организме спортсмена левзея усиливает процессы синтеза белков и их накопления в мышцах, сердце, печени и почках. Используя данный препарат можно значительно повысить физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность

Автор: МирТА 19.3.2013, 19:10

Можно ли добиться успеха без спортивного питания?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Многие спортсмены, особенно начинающие, с трудом представляют себе, как можно набрать мышечную массу не прибегая к помощи спортивного питания и специальных добавок. Они как будто забыли, что Юджин Сэндоу, по образцу и подобию которого выполнена та самая фигурка, что вручается победителям конкурса "Мистер Олимпия", был чистейшим "натуралом" уже потому, что в его время не существовало никакого спортивного питания!

Изначально спортпит разрабатывался на основании медицинских препаратов, предназначенных для людей, страдавших какими-то недугами (обычно дистрофией, или временно неподвижных, когда было необходимо восстановить мышечную массу в кратчайшие сроки - люди не могли просто двигаться из-за атрофии тканей).
Впоследствии спортивное питание выродилось в отдельную отрасль, а его разработкой и производством занялись спортивные компании (начало всему положили Джо и Бен Вейдеры). Именно Джо Вейдер стоит у истоков современной спортивной промышленности. Именно с его посыла спортивное питание стало рассматриваться как обязательный элемент работы на массу. Но можно ли набрать массу без спортивного питания? Конечно, можно.
Спортивное питание является только добавкой к нормальному рациону - этого не скрывают даже его производители. Оно не способно полностью заменить яйца, молоко, мясо, творог, рыбу и растительную пищу - прочитайте внимательно инструкцию по применению: там об этом подробно написано.
Спортивное питание необходимо только в том случае, если потенциал обычного рациона полностью исчерпан - невозможно за день съесть две дюжины яиц и три килограмма мяса, запив все это пятью литрами молока (если вы не Пол Андерсон, конечно). Но нужен ли такой объем именно вам?
Спортивное питание рассматривается как сбалансированный источник протеинов (прежде всего), а также в качестве энергетика, источника витаминов и минералов. Но это вовсе не означает, что самостоятельно невозможно так составить рацион, чтобы и он был сбалансированным и полноценным с точки зрения аминокислотного состава. Это сумел сделать Билл Перл - вегетарианец, неужели этого не сможет и обычный "мясоед"?
Спортивное питание необходимо только при особо интенсивных тренировках, к которым приступают уже набрав значительную массу. Здесь важен не только дальнейший прогресс, сколько поддержка ресурсов организма и защита от перенапряжения органов и систем (например, сердечнососудистой).

Спортивное питание помогает набирать сухую мышечную массу, но оно не является фактором успеха. Принимать рекомендуется после 6-18 месяцев тренировок, после оптимизации натурального рациона. Оно не поможет набрать массу, если не заниматься спортом, или заниматься "спустя рукава". Но отказавшись от спортпита:
получаете куда более медленный прогресс;
ограниченный результат - наберете вес не более естественного потенциала;
необходимо тщательно следить за рационом.
Можно ли набрать массу без спортивного питания? Да, можно, но медленнее и меньше. Правда, существует одно предубеждение против спортивного питания, мол, набирая мышечную массу с ним и резко бросив занятия, можно легко следом потерять и мускулы, обзаведясь слоем подкожного жира. Это миф, основанный на том, что даже бросив тренироваться, бывший атлет продолжает много есть (а вовсе не "быстро набрал - быстро потерял"). Само же спортивное питание не имеет побочных эффектов - на что грешат - т.к. изготавливается только из натуральных продуктов

Автор: МирТА 2.4.2013, 10:07

Можно ли нарастить больше мышц, поглощая пищу быстро?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Помните, как Ваша мама всегда говорила Вам, чтобы Вы хорошо пережевывали пищу? Она точно знала, что говорила! Правильное пережевывание пищи не только помогает измельчить пищу механически, но и помогает выделению большего количества пищеварительных ферментов. Если вы не жуете пищу достаточно долго, это может привести к неполному перевариванию. Это означает, что меньше питательных веществ, таких как аминокислоты, попадут в мышцы, и это может ограничить рост мышц.
Согласно исследованиям из Японии, скорость, с которой вы едите пищу, может влиять на процент жира в Вашем теле. Исследователи из Национального института здоровья и питания в Токио оценили скорость и количество потребляемой пищи у почти 1700 представительниц женского пола вместе с индексом массы тела (ИМТ является способом определения ожирения на основе веса и роста). Результаты были опубликованы в 2003 году в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Ученые пришли к выводу, что чем быстрее испытуемые ели пищу, тем выше был индекс массы тела и, следовательно, процент жира в организме.
Существуют и другие исследования ученых из Университета Нагоя Высшей школы медицины, которые оценили скорость потребления и количество съеденной пищи примерно 2700 мужчин и почти 800 женщин, а также их ИМТ и уровень глюкозы и инсулина в крови. Они сообщили, что те, кто ест быстрее, имеют не только более высокий процент жира, но и более высокий уровень глюкозы и инсулина в крови, чем те, кто ел медленнее.
Итак, какой же полезный для бодибилдинга вывод можно сделать из вышесказанного? Более медленное потребление пищи может помочь вам построить больше мышечной массы и держать процент жира более низким. Не спешите, получайте наслаждение от еды, пережевывайте тщательно. Это поможет Вам сохранять стабильный уровень инсулина.
Слишком быстрое употребление пищи может привести к инсулинорезистентности - помните об этом.

Автор: МирТА 5.4.2013, 15:19

Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках.
К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

1. Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.

2. Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

3. Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест. Для того чтобы определиться, сколько же вам нужно продуктов, можно воспользоваться нашей статьей «Питание для мышечной массы», которая выложена на сайте IRONMAN.

4. Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита.

Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.
5. К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

6. Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.

7. Питайтесь разнообразно, но так, чтобы сохранять достаточно высоким потребление белка, умеренным – углеводов и низким – прием насыщенн

Автор: МирТА 13.4.2013, 22:30

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
(группа в ВКонтакте - Твой личный Сорт протеина)


Забирайте на стену, чтобы не потерять.

1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом …не рекомендуется.Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла,но НЕ с хлебом)
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4.Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5.Перерыв между трапезой 2-3ч.
6.Во время еды не запивать!Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9.Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное
(НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).
14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19.При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина,киви,цитрусовые(поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,барсучий жир в капсулах,бальзам ПРОМУЦЕТ,мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет,дисфункция желудка и кишечника).
20.Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).
21.Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.
22.По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени…).
23.Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та….)
-«спортивный эликсир»(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана+молоко+мёд)
-продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук…
24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кандитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
25.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов.улучшают перестатику кишечника),овощи.

Автор: МирТА 14.4.2013, 18:46

Совместимость продуктов: как извлечь из пищи максимальную пользу.
(группа в ВКонтакте - Workout & Fitness (63)


Мы не сможем переоценить роль питания в жизни бодибилдера. Но не менее важно, как именно совмещать продуты, чтобы они приносили максимальную пользу.

Концентрированные белки

1. К ним относятся мясо, рыба, яйца, для переваривания требую большого количества кислоты, поэтому не запивай такую пищу водой.

2. Белок лучше усваивается с овощами, поэтому ешь мясо и рыбу с салатами.

3. Следующий приём пищи запланируй не ранее чем через 3–4 часа. Столько времени требуется белкам на переваривание.

Комплексные углеводы

1. Сюда относятся макароны, крупа, картофель, хлеб, перевариваются в щелочной среде. Они отлично усваиваются если не смешивать их с белковыми продуктами.

2. На усвоение углеводов потребуется 1,5–2 часа.

3. Не запивай еду. Пить воду, чай или сок следует не ранее чем через полчаса после приёма пищи.

Фрукты

1. В рациональном питании они играют роль заменителя сладостей, а так же служат источником быстрых углеводов, так же лучше употреблять отдельно.

2. Можно смешивать между собой фрукты которые относятся к группе сладких (финики, инжир, бананы, сухофрукты), так же их можно сочетать с молочными продуктами, например с творогом. Полукислые фрукты, такие как яблоки, персики, груши, виноград, манго можно смешивать между собой, дополнять молочными продуктами не желательно.

3. Принимать основную пищу следует не ранее чем через полчаса после фруктов.

Овощи

1. Они хорошо сочетаются с белками, но не следует их смешивать с фруктами.

2. Не смешивай овощи с молоком.

3. Сложнокомбинированные овощи, такие как цветная капуста, кабачки, баклажаны, тыква, сочетаются с продуктами, содержащими крахмал и другими овощами. С концентрированным белком и фруктами не сочетаются.

В итоге

Теперь ты понимаешь, что бифштекс с картофелем, это не совсем то, что нужно. Мягко говоря. А вот если сначала съесть пару картофелин с цветной капустой, а через полтора часа мясо с огурцами и помидорами — попадёшь в десятку. Делай выводы и вноси поправки в свой рацион!

Автор: МирТА 12.5.2013, 19:16

Некоторые ошибки в питании.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Ошибка № 1: неверное определение калорийности рациона.

С одной стороны всё просто. Набираешь массу — поступление калорий должно превышать расход, избавляешься от лишних килограммов — наоборот. С другой стороны, насколько «превышать» или «понижать»? Как определить, сколько ты тратишь, а сколько получаешь? А ещё, одни эксперты рекомендуют потреблять 5000 калорий в сутки для скорейшего роста, другие не больше 3000…

Что делать? Разобраться в вопросе. Наука о питании настолько объёмна, что дать универсальный совет не получится. Читай публикации в «МН», анализируй себя и становись «грамотным едоком».

Ошибка № 2: неправильный выбор продуктов.

Особенно это касается углеводов. Ведь кто-то где-то сказал, что их доля в рационе должна составлять 60–70%, а значит надо их где-то брать! Вот и идут в ход булочки, торты, фастфуд и — о чудо! — оказывается, набрать нужное количество так просто! И также просто заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом и поднабрать лишние килограммы.

Что делать? Запомни: основа твоего углеводного рациона — сложные углеводы. Каши, макароны, картофель, хлеб, овощи и фрукты. Все сладости, сдобу, фастфуд, сахар вычеркни из списка углеводов и внеси в список вредных продуктов. Иногда можешь съесть мороженое или чёрный шоколад, но это исключение, а не правило.

Читай также “MH”
Углеводы для бодибилдера

Ошибка № 3: резкое изменение диеты.

Переходя на массонаборный цикл или наоборот, начиная работать на рельеф, не следует «срываться с места в карьер». Вчера ты потреблял 3000 калорий, а сегодня урезал рацион до 1500. Такие резкие скачки вызывают стресс у твоего организма, а в состоянии стресса ему не до результата — тут лишь бы выжить.

Что делать? Вноси изменения в диету постепенно. Организму нужно несколько недель чтобы перестроиться с одного режима на другой. Изменяй соотношение «белки-углеводы» плавно. Полностью перестроить рацион можно не меньше чем за 2–3 недели.

Ошибка № 4: слишком долгие перерывы между приёмами пищи.

Цена, которую мы платим за современный ритм жизни. Перекусы непонятно чем в течение дня, обильный ужин раз в день и в результате резкие скачки сахара в крови, слабость, сонливость, перегрузка желудка, язва и полное отсутствие результатов на тренировке.

Что делать? Как бы ты ни был загружен, ты точно можешь принимать пищу три раза в день. Да, это банальные завтрак (встань на 20 мин. раньше), обед (он есть даже у чернорабочих в странах третьего мира), и ужин. Между приёмами пищи — пара протеиновых коктейлей или гейнер. Глядишь, результат в жиме стремительно пойдёт вверх!

Ошибка № 5: неправильное распределение приёмов пищи в течение дня.

Не завтракать, чтобы с утра не перегружать желудок, не есть после 6-ти вечера, и прочие небылицы из женских журналов выбрось из головы раз и навсегда. Если не есть утром, а как в обед тренироваться? А если твои занятия после работы — вечером не есть вовсе?

Что делать? Подстрой приёмы пищи под свой график. Занимаешься по утрам? Тогда на завтрак хватит овсянки, но потом не забудь «заправиться» белками. Тренируешься вечером? Ужин обязателен, но не греши жирами и большим количеством углеводов. Главное не следовать слепо методикам и рекомендациям других людей. Вноси свои коррективы, подстраивай по себя. Ты ведь уникален, один в своём роде, значит, и питаться тебе следует строго индивидуально.

Автор: МирТА 28.5.2013, 12:26

Почему надо часто есть.
(группа в ВКонтакте - Твой личный Сорт протеина)



Диетологи уже давно сошлись во мнении, что есть нужно как минимум 5 раз в день, в идеале – 6. Идеал от минимума, как не трудно заметить, не сильно отличается. Профессиональные бодибилдеры перешли указанный рубеж, и стали принимать пищу каждые 2 часа. Впрочем, львиную долю их рациона составляют элементы спортивного питания. Давайте попробуем разобраться – почему же так важно есть часто, но понемногу.

- Во-первых, наш организм за один прием пищи в состоянии усвоить лишь ограниченный объем питательных веществ. Причем скорость усвоения, если не считать так называемых «окон» (белкового и углеводного) на протяжении всего дня остаётся более-менее неизменной. Специалисты даже как-то подсчитали, что за один прием пищи наше тело не в состоянии усвоить более 30 грамм белка – сегодня эта цифра активно обсуждается, и мнение большинства врачей сводится к тому, что она не постоянна, зависит от особенностей конкретного человека: скорости его метаболизма, массы тела. Так же скорость усвоения пищи зависит и от нее самой. Белок яйца полностью всасывается за 2-3 часа, а мясо может перевариваться по 6-7 часов. Этот эффект был положен в основу раздельного питания – об этом мы еще поговорим, но в другом месте. К тому же небольшие порции позволяют удерживать общую калорийность питания в разумных рамках. Представляете, что стало бы с Вашим организмом, если бы по 6 раз в день вы потребляли по 1-1,5 тысячи калорий?

- Во-вторых, организм нуждается в постоянном притоке аминокислот. Иначе она начинает кушать самого себя, разрушая мышечное волокно. Объяснение здесь простое – аминокислоты требуются нам для разных целей, в числе которых и регулирование ЦНС, деятельность мозга. Понятно, что перед такими запросами сохранение мышечной массы имеет низкий приоритет. Лишь постоянно и обильное употребление белков способно удовлетворить все потребности организма. Именно поэтому профессиональные спортсмены на ночь буквально «нагружаются» белками – чтобы в период продолжительного голодания организму было, откуда брать столь необходимые аминокислоты, помимо внутренних «резервов».

- В-третьих, потребление пищи приводит к повышению скорости метаболизма на 8-12%, и, как следствие, скорости сжигания жировых отложений – по мнению разных специалистов от 1-2 до 7%. На практике это позволяет сбрасывать больше веса, лучше детализовать мышечную ткань. Парадоксально – но факт.

Автор: МирТА 14.6.2013, 12:13

Стереотипы о вреде спортивного питания.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Сложно сказать, что дало основу этому мифу. Скорее всего, косность и отсталость тех, кто обязан следить за новейшими технологиями в спортивном питании, то есть наших медиков и горе тренеров. Ну и наши стереотипы, которые сложились в конце прошлого века, когда основу препаратов для бодибилдинга составляли анаболические стероиды.

Основу мифа обеспечивает мнение, что спортивное питание продукт химического происхождения. Но это не так, спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого были удалены балластные вещества и ненужные компоненты, содержащиеся в обычной пище. Например, из протеиновых продуктов удаляются насыщенные жиры и избыточные углеводы; из гейнеров удаляется жир и сводится к минимуму количество белков. Кроме того, в человеческом теле присутствуют вещества, которые расходуются при физических нагрузках, данные вещества (аминокислоты, карнитин, глютамин, креатин, витамины и минералы), способствуют быстрому восстановлению мышечных волокон. Синтез данных веществ на основе пищевых добавок, является большим вкладом в увеличении спортивных результатов практически во всех видах спорта, связанных с физическими нагрузками.

Второе ошибочное мнение - что спортивные добавки черезмерно нагружают пищеварительную систему. Но они не зря называются добавками – они являются дополнением к обычному повседневному рациону. Чтобы не перегружать организм, не следует делать спортивное питание основным рационом, так же важно соблюдать норму выпиваемой воды за день, примерно 1-1,5 литра воды на 100 г потребляемого белка.

Третье ошибочное мнение – для достижения высоких результатов, можно обойтись и без спортивного питания. Но без добавок практически невозможно сбалансировать ежедневный рацион, особенно когда перед вами стоит специфическая задача, например, наращивание сухой мышечной массы или же подготовка рельефа мышц, освобождение от лишнего веса, сохраняя «рабочую» мышечную массу.

Любой спортсмен или же просто активный человек не может обойтись без витаминно-минеральных комплексов, так как их дефицит, в обычной пище, составляет до 40%, а это приводит к снижению результатов и быстрой утомляемости организма.

Четвертое ошибочное мнение - недооценка роли белка в ежедневном рационе.

Чтобы нарастить чистую мышечную массу, необходимо строить свой рацион, чтобы суточный расход энергии покрывался в таких пропорциях: 25-30% за счет белка, 10-15% - жира, и 55-60% - углеводов. Практически не реально построить рацион на обычных продуктах, не используя спортивных добавок. Так как набирая необходимое количества белка, организм перебирает жиров примерно на 10-12% и не добирает углеводов на 10-15%. Что в свою очередь сказывается на росте мышц, а при отсутствии аэробных нагрузок и к накоплению жировой прослойки.

Пятое ошибочное мнение – постоянное игнорирование нарушений функционального состояния организма. Перенапряжение, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышение кровеносного давления, снижение выносливости, снижение работоспособности сердечно-сосудистой системы, а также постоянные стрессы - вот что характерно для спортсменов при дефиците белков или калорий, а также нехватки витаминов и минеральных веществ.

В таких условиях не добиться хороших спортивных результатов. В такие моменты организм замыкается на самовосстановлении , пытаясь справиться не с нагрузкой, а со стрессом, и перестает реагировать ни на какие тренировки. Построение мышечной массы, в условиях дефицита белка и калорий просто невозможно.

Шестое ошибочное мнение - спортивное питание дорого. Это не совсем так. Материальные затраты складываются из стоимости занятий в тренажерном зале, стоимости спортивного питания, а также затраты времени на проезд к месту тренировок и сами тренировки.

Возьмем интересующие нас расходы на спортивное питание. Спортивные добавки снижают затраты на обычные продукты питания, а также сокращают количество посещений тренажерного зала, так как исключается необходимость добавочной аэробной нагрузки, ради сжигания жиров.

Напоследок хочу повторить, спортивное питание не наносит вред, если употреблять его в разумных пределах и не замещать им обычную пищу. И те, кто продолжает утверждать, что спортивные добавки вредны только подчеркивают свою некомпетентность. К счастью, время таких "медиков" и "тренеров" постепенно проходит.

Хороший тренер или врач всегда посоветует применять спортивные добавки, поскольку они ускоряют и облегчают путь к достижению идеальной физической формы.

Автор: МирТА 15.6.2013, 23:21

Способы как избавиться от 100 калорий в день?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



1. Вместо масла положи на утренний тост ложечку фруктового джема.
2. Замени чашку жирного молока половиной чашки нежирного.
3. Вместо двух жареных яиц съешь два яйца всмятку.
4. Когда готовишь французские гренки, замени цельное молоко и яйца обезжиренным молоком и яичными белками.
5. Если хочется перекусить - откажись от шоколадки, заменив ее бананом или апельсином.
6. Вместо 30 грамм соленого арахиса съешь 35 соленых крендельков.
7. Замени чашку подслащенного яблочного сока чашкой сока без сахара.
8. Если готовишь мясо с овощами, замени половину мяса свежими шампиньонами.
9. Для салата используй пол-ложки обезжиренного майонеза вместо полутора ложек жирного.
10. Лучше приготовь овощи на пару или отвари их, чем жарить на масле.
11. Замени 150 г. вина бутылочкой "Пепси лайт".
12. Хочется пожевать? Горсть сухофруктов подойдет лучше, чем карамельки.
13. Хлеб для бутербродов бери только из цельнозерновой муки.
14. Полкружки свежей отварной брокколи гораздо полезнее, чем те же полкружки размороженной брокколи в сырном соусе.
15. Потянуло на экзотику? Делай буррито из низкокалорийной консервированной фасоли и нежирного сыра.
16. Откажись от фруктовых кексиков в пользу обычных, без фруктов.
17. Если нет сил как хочется шоколадного тортика в кафе, съешь не всю порцию, оставь треть на тарелке. Или просто поделись им с другом.
18. Чашка какао - не самое безопасное удовольствие в плане калорий. Замени ее чашкой однопроцентного горячего молока с миндальным сиропом.
19. Помни, что попкорн без карамели лучше, чем с карамелью.
20. Ну а чернослив сам по себе лучше, чем тот же чернослив, но в йогуртовой глазури.
21. Откажись от сливочных йогуртов с фруктовым наполнением. Несладкий натуральный биойогурт принесет гораздо больше пользы твоей талии.
22. Вместо того, чтобы слопать 5 шоколадных печенюшек, 2 из них просто отложи в сторону.
23. Кофе с молоком? Замени обычное молоко обезжиренным.
24. Если делаешь крем, замени сливочное масло и муку 1%-ым молоком и дроблеными кукурузными хлопьями.
25. Если выбираешь между свежими и жареными шампиньонами, выбери свежие.
26. Сделай свой большой обеденный стейк поменьше, хотя бы на треть.
27. Тосты с сыром запекай не на масле, а на кулинарном спрее.
28. Любишь шоколадное мороженое? Замени чашку мороженого на 2/3 чашки замороженного шоколадного нежирного йогурта.
29. Крутоны в салате - это капиталистические изыски. Замени их мелко нарезанным сельдереем.
30. Закажи себе сырную пиццу вместо Пепперони.
31. Вместо того, чтобы есть консервированные персики, закупись свежими.
32. Бутерброд с рыбой гораздо лучше поливать не соусом Тартар, а натуральным лимонным соком.
33. Зачем поливать мороженое клубничным топпингом, если можно заменить его свежей клубникой?
34. Откажись от добавки пюре.
35. Лучше съесть креветки, приготовленные на гриле, чем креветки в кляре.

Автор: МирТА 9.7.2013, 12:55

Сколько раз в день надо есть?
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может.18+)



Насчет калорийности своего рациона у вас не должно быть заблуждений - Допустим, что "на бумаге" у вас вышло 3100 калорий. Именно столько вам и нужно для роста. И что же? Можно успокоиться? Увы, нет. Тут есть один подводный камень. Даже самый компетентный диетолог не предскажет вам, сколько калорий из тех, что вы съели, будут реально усвоены. В зачет ведь идет только то, что переварено и усвоено мышцами, а не то, что проглочено. Как же повысить полезный "выход"?

Тут основное - не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок "середнячка" на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами - по стулу.

На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус.

Кстати, для "дробного" питания нужно подбирать такие продукты, о которых вы знаете, что они быстро вами усваиваются. В противном случае вы начнете есть, когда желудок еще не переварил съеденное в прошлый раз. Поступление новой пищи и вовсе блокирует работу желудка, поскольку ему будет трудно заново выделить большое количество желудочного сока. В итоге можно получить несварение с острой болью в животе, газообразованием и пр.

Примером самой "трудной" пищи является творог. Время переваривания может занять до 5 часов.

Равномерно распределите свои пять приемов пищи на время бодрствования. Пусть это будете к примеру, 7-00, 10-30, 14-00, 17-30 и 19-00. Таким образом вы будете подпитываться каждые 2,5 часа. Я говорю "подпитываться", а не есть, поскольку "дробное" питание исключает церемонное восседание за обеденным столом. Речь идет о чисто спортивных перекусах, вроде тех, что устраивают марафонцы или велосипедисты прямо на дистанции. Повторю, частый прием пищи будет эффективным только в том случае, если ваш организм успевает ее перерабатывать. А для этого вам нужно подобрать сугубо индивидуальные сочетания продуктов.

Итак, составьте базовое меню на 5 приемов пищи из легко усваиваемых блюд.

Энергетическая ценность всех порций должна быть одинаковой для поддержания равномерной нагрузки на пищеварительный тракт.

Изо дня в день твердо придерживайтесь расписания (за исключением случаев перегрузки пищеварения), чтобы приучить желудок к новому порядку.

Если вы ясно ощущаете в желудке неблагополучие, отложите очередные приемы пищи. Недополученные калории вы потом компенсируете в ближайшие день-два, добавляя по 50 калорий к каждому приему пищи.

Если окажется, что вы способны без проблем переваривать по 5 ежедневных трапез, переходите на шестиразовое питание при той же суточной энергетической ценности. Сделайте это путем уменьшения пауз между приемами пищи.

Автор: МирТА 10.7.2013, 22:06

Основные ошибки в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine )



1. Нетерпеливость
Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

2. Вы не считаете калории
Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

3. Неупорядоченное питание
Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса
Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

5. Переедание (особенно углеводов)
Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

6. Подражание профессионалам
Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

7. Добавки сделают все
Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

8. Однообразное питание
Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

9. Отказ от жиров
Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

Автор: МирТА 11.7.2013, 22:52

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
(группа в ВКонтакте - Тренер всегда прав)



1. БЕЛОК — ОСНОВА МЫШЕЧНОГО РОСТА.

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или маложирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. УГЛЕВОДЫ — ДОБАВЬТЕ ЭНЕРГИИ.

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. КАЛОРИИ — ОСНОВА РОСТА.

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. Если ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит, вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. ЖИРЫ — НЕЗАМЕНИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ РОСТА.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболический гормон. Поэтому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню, как правило, содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ.

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порцию салата желательно заправленного растительным маслом.

6. КОЛИЧЕСТВО КРАЙНЕ ВАЖНО.

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом, не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Углеводы делятся на два вида: "быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы, как правило, сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия... Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гормонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. КУШАЙТЕ КАК МОЖНО ЧАЩЕ.

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. ВИТАМИНЫ C И E.

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины C и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КРЕАТИНА И ГЛЮТАМИНА.

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. СЛЕДИТЕ ЗА ВЕСАМИ.

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю, значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному грамму углеводов на 1кг своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛИПЕР.

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. ПЕЙТЕ ВОДУ.

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. МЯСО.

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы B, в особенности B 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

Автор: МирТА 16.8.2013, 12:05

9 основных ошибок, которые вы можете допустить в вашей диете.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



1. Нетерпеливость

Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

2. Вы не считаете калории
Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

3. Неупорядоченное питание

Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

5. Переедание (особенно углеводов)

Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

6. Подражание профессионалам

Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

7. Добавки сделают все

Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

8. Однообразное питание

Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

9. Отказ от жиров

Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

Автор: МирТА 12.9.2013, 19:24

КОГДА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ.
(группа в ВКонтакте - Спортивное питание)



1. Спортивное питание может ускорить набор мышечной массы.
При тяжелых тренировках для развития мышечной массы организму требуется очень много энергии и белка. Во-первых, много энергии нужно для самих тренировок, чтобы вы могли успешно работать с большими отягощениями, во-вторых, белки и энергия нужны для восстановления и роста мышц.
Часто бывает, что у спортсменов плохо нарастает мышечная масса именно потому, что они не наедают такое большое количество белков, энергии и других питательных веществ.
Спортивные пищевые добавки созданы для того, чтобы обеспечить организм спортсмена большим количеством необходимых веществ, для тренировок и роста мышечной массы.

2. Спортивное питание может ускорять восстановление при очень тяжелых силовых тренировках.
Если организм получает большое количество ценных питательных веществ, то вполне логично, что ему будет легче восстанавливать мышцы, а так же нервную и иммунную системы после изматывающих тяжелых нагрузок.

3. Спортивное питание может помочь во время работы по улучшению рельефа мышц, то есть в период «сушки». Спортсмены, которые уже обладают большой мышечной массой, иногда проходят программы по уменьшению подкожного жира, чтобы мышцы стали видны более отчетливо.
В данном случае стоит две задачи:
Первая – избавиться от лишнего подкожного жира, чтобы улучшить рисунок (рельеф) мышц.
Вторая – максимально сохранить наработанную мышечную массу.
Для этого применяются специальные программы тренировок и особый план питания.
Особенность питания в том, что нужно сильно ограничивать жиры и углеводы (чтобы избавляться от своих накопленных жиров), но при этом мышцы начинают голодать, поэтому, чтобы сохранять мышечную массу нужно обеспечивать их повышенным количеством белка, витаминов и минералов. В этом случае так же могут помочь некоторые виды спортивного питания.

4. Спортивное питание может выручить, когда возникают сложности с режимом обычного питания. При тяжелых тренировках, для развития большой силы и мышечной массы нужно питаться хорошо и разнообразно. Если вы питаетесь плохо, то роста мышц и силы не будет, потому что организм не может наращивать их из воздуха !
Так что если у вас сложный режим работы или учебы и у вас не получается хорошо питаться, то спортивное питание можно использовать как дополнение чтобы обогатить рацион питания и поддержать организм.
Протеины и гейнеры – это сухая концентрированная еда, вы можете насыпать порцию порошка в банку, а когда нужно поесть – просто добавьте воды и перемешайте.

Автор: МирТА 20.9.2013, 22:07

Энергозатраты «стандартного» человека (60 кг), ккал/ч.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Нам приходится заниматься всеми видами деятельности: и гвоздь вбить, и поесть, и педали велотренажера покрутить, отработать в зале, опять поесть, прочитать новости в спортивном журнале, снова поесть, после чего заснуть сладким сном. И проснуться опять голодным, как черт…

Что касается подсчета необходимой калорийности рациона, то приходится затрачивать немереное количество усилий, чтобы узнать и точно определить, сколько калорий содержится в чашке изюма, ложке сметаны, куриной отбивной. А если вы решили приготовить праздничный обед, вписавшись в необходимую калорийность? Приходится покупать весы и взвешивать все, что отправляется в рот, предварительно обернув себя бесконечным списком таблиц по составу каждого продукта. Если же на 25-30% дневную пищу заменить «искусственной» едой, эти расчеты станут гораздо проще, ошибок и недочетов в программе питания станет меньше, так как в смесях-заменителях все подсчитано специалистами, и голова освобождается хотя бы уже от части проблем.

Белки. Трудно себе представить «строительство» мышц без белка, то бишь – протеина. Процессы анаболизма во многом стимулируются протеинами, белки нужны всем тканям организма. Рекомендованная ежесуточная норма протеина – 0,7 г на кг веса тела. По принципу же адекватности (соответствия питания специфике спорта) «тяжелые» атлеты этим довольствоваться не могут. Культуристам необходимо, как минимум, вдвое больше, а многие «профи» уверены, что настоящий рост начинается только с употреблением 5-6 г протеина на килограмм массы тела. Спортивные методисты более осторожны, однако и они считают, что людям, ведущим активный образ жизни, необходимо, как минимум, 2-3 г белка на 1 кг собственного веса. С обычной пищей мы можем обеспечить свой организм только определенным и, скорее всего, недостаточным количеством этого важного вещества. Вот зачем были придуманы специальные высокобелковые смеси, степень усвоения которых выше, чем у творога и куска мяса, которые лишены жира и обогащены необходимыми микроэлементами. К тому же, жидкие питательные смеси – это хороший способ получить дополнительные калории, не перегружая себя огром­ным количеством обычной пищи.

Жиры. Набрать именно необходимые жиры из обыкновенной пищи крайне проблематично. Дело в том, что в этой самой «обычной» пище в огромном количестве находятся насыщенные жиры, триглицериды. Скорректировать свой рацион по крайне важным ненасыщеным жирам, необходимым для производства гормонов, поддержки суставного аппарата и много чего еще другого, задача не из легких. К классу жиров относятся такие необходимые в спортивной практике вещества, как модифицированная линолевая кислота (CLA), дополнительный прием которой может защитить мышцы от катаболических процессов, способствовать наращиванию силы и мышечной массы одновременно с эффективной утилизацией подкожного жира. Существует такая добавка из класса полезных жиров – фосфолипидов – фосфатидилсерин, которая обладает антикатаболическим действием, так как уменьшает содержание в крови кортизола (один из основных катаболических гормонов) на 30%!

Нехватка витаминов и минералов тормозит или вообще останавливает рост мышц. Недостаток витаминов группы B, например, при интенсивных тренировках способствует развитию тяжелого поражения печени, схожего с гепатитом. Некоторые витамины и минералы плохо сочетаются друг с другом; прием ряда витаминов требует корректировки дозировок их «собратьев». Так, например, увеличение дозы витамина C в продуктах базового питания спортсменов неизбежно требует увеличения потребления витаминов В6, B12, цинка, фолиевой кислоты и холина. В спортивных витаминно-минеральных комплексах дозы уже подобраны для достижения максимальной эффективности.

Одно из незыблемых правил рационального питания – режим приема пищи. Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. В нашем случае режим регулируется желанием стать сильнее с пропорционально увеличивающимися объемами мышц и с наименьшим процентом жира. Режим представляет собой постоянство приемов пищи по часам суток. В цепи условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока, желчи) важная роль принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток – кусок индейки усвоится лучше, если мы его съедим вовремя. А если спорт – это не единственное ваше занятие и как раз вовремя поесть не удалось? Пара ложек или пакетик заменителя пищи, растворенный в том, что есть под рукой (вода, сок, молоко) – и организм радуется находчивости своего хозяина.

Режим характеризуется и дробностью питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья (инфаркт миокарда, острые панкреатиты). Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырех разовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Относительно бодибилдинга и паурлифтинга слова эти кажутся весьма наивными. Яблоко перед сном? А через два часа снова проснуться и полезть в холодильник.

Понятно, что в условиях силовых тренировок, при наборе массы необходимо питаться шесть-восемь раз в день, а то и чаще. И не яблоком, а пищей, сбалансированной по всем нутриентам (в зависимости от времени суток их процентное соотношение в одноразовом приеме варьируется). Желательно в свой словарь добавить такие слова как «ланч», «полдник» и какое-нибудь термин (пофантазируйте сами), обзывающий прием пищи, страхующий от ночного катаболизма. Картина рисуется следующая: все свое свободное и не свободное время варим, парим и употребляем. Иногда забегаем в зал. А работа, а личная жизнь, в конце концов? В данном случае БАПД освобождают уйму времени и позволяют оставить незыблемым трех-четырехразовое питание, а остальные три-четыре раза «закинуться» коктейлем.

Помимо сбалансированных коктейлей достигнуть желаемых целей в силе и качественной массе помогут ряд БАПД, которые невозможно получить в нужном объеме из обыкновенной пищи. Например, ряд аминокислот не могут синтезироваться в организме самостоятельно, они должны поступать с пищей, причем, для полноценного развития мускулатуры – в немалом количестве. Однако растительный белок усваивается очень плохо: толстые оболочки растительных клеток часто не поддаются действию пищеварительного сока. Животные же белки содержат все незаменимые аминокислоты, однако из-за большого содержания насыщенных жиров медленно усваиваются. Аминокислоты же в свободной форме усваиваются исключительно быстро и полностью.

Важен не только полный набор и степень усвоения, но и соотношение различных аминокислот в целях стимуляции анаболизма мышц. Аргинин, в некоторой мере способствующий повышению синтеза гормона роста, желательно принимать грамм 15 в день. В коровьем молоке его содержание равно 0, 75 г на сто грамм. Следовательно, в день нам необходимо выпивать два литра молока. В говядине аргинина аж 1,4 г на сто грамм. Значит, вместо молока можно закусить на ужин килограммом отменного мяса, при этом получив «в довесок» 160 г самого опасного животного жира. Печень явно может не выдержать, равно как и желудочно-кишечный тракт. Аналогичная ситуация и с другими аминокислотами. Сколько еще килограммов и литров надо будет поглощать за день? Разумнее съесть несколько таблеток, легко усвояемых, сбалансированных по составу и небольших по размеру. Здоровее будем.

Кстати, о здоровье. Иммунитет, подверженный угрозе падения практически до нулевой отметки при тяжелых тренировках с отягощениями, «питается» глютамином. Высокая концентрация этой аминокислоты в плазме крови необходима для работы иммунной системы. Когда же глютамин заканчивается (а при физической нагрузке это происходит достаточно быстро), мышцы, которые мы с таким трудом наращиваем, жертвуют собой, снабжая иммуноциты именно глютамином. Такой процесс называется катаболизмом мышечных белков. Оно нам надо? Нет. Ну, вы поняли, что следует делать. Некоторые спортивные медики утверждают, что глютамин следует принимать постоянно. Доза зависит от тренировочных нагрузок. В любом случае 30 г в день вполне достаточно, иначе он будет расходоваться как источник энергии (что, кстати, очень здорово при сгонке жира, когда уменьшается количество углеводов в рационе).

Автор: МирТА 28.9.2013, 21:45

Самые частые вопросы новичков о спортивных добавках:
(группа в ВКонтакте - Через Спорт к успеху. Бодибилдинг/Фитнес)



можно ли накачаться без протеинов, нужно ли принимать креатин, и какая марка добавок самая лучшая.

1. Обязательно ли принимать протеины?

После тренировки ничто не восстановит мышцы так быстро и эффективно, как порция протеинового коктейля – никакими другими продуктами заменить быстрые протеины невозможно, и все остальное будет усваиваться существенно дольше.

Что же касается употребления протеинов в другое время, то если вы получаете 150 граммов белка в сутки из обычного рациона, то спортивное питание принимать не обязательно. Другой вопрос в том, что у большинства существует нехватка белка в рационе.

2. Быстрый протеин, казеин или аминокислоты?

Если вы не претендуете на первое место Олимпиады, или не тренируетесь, как фитнес модель, то нет смысла переплачивать за отдельные аминокислоты в максимально доступном для усвоения виде. Помните, что аминокислота – всего лишь составная часть белка.

Кроме того, если ваш рацион богат белком, и вы съедаете его не менее 150 граммов в сутки, то вам достаточно принимать порцию быстрых протеинов сразу после тренировки. Остальные ВСАА, казеины и прочие сложные вещи оставьте фанатам.

3. Можно ли заменить белковый коктейль обычной пищей?

На самом деле, не только можно, но и нужно! Помните, что в пище содержится много различных микроэлементов и полезных веществ – старайтесь употреблять белок из натуральных продуктов. И не обязательно взбивать сырые яйца – можно сделать омлет.

Другая важная вещь состоит в том, что белок протеинового коктейля всасывается в кровь буквально через 30 минут, а белок из куска мяса – через несколько часов. Чтобы попасть в «углеводное окно», вам нужен именно быстрый белок и углеводы.

4. Нужен ли новичку креатин?

Креатин – одна из немногих спортивных добавок с подтвержденной эффективностью. Благодаря креатину мышечная ткань задерживает больше воды и питательных элементов, благодаря чему наблюдается некоторое увеличение размера мышц.

При приеме креатина, благодаря удержанию воды в мышцах, прибавка в весе может составить 2-3 килограмма. По прекращению курса эта вода бесследно уходит. Важны ли вам эти 2-3 килограмма или нет – решайте сами.

Автор: МирТА 8.10.2013, 12:19

Следующие советы помогут вам узнать: как правильно питаться, когда качаешься?
(группа в ВКонтакте - Больше, чем спорт)



1. Основа всему - белок

Белковое питание для роста мышц должно базироваться на этих продуктах: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низко-жирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов

В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста

Ученые измеряют количество пищи особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум 3 порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше 2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

5. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Автор: МирТА 13.10.2013, 16:16

Какой белок лучше: животный или овощной?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни.)



Ежедневное получение достаточного количества белка - неотъемлемое условие для хорошего здоровья. Белок необходим для формирования и восстановления самых разных клеток, начиная от клеток крови и гормонов и заканчивая клетками мышц и костей.

Хорошие новости заключаются в том, что для большинства современных людей получение необходимого количества пищевого белка на регулярной основе не проблема. Однако недостаток пищевого белка не всегда ответственен за негативное воздействие на человеческое здоровье и в менее развитых странах.

Проблема большинства людей связана с типами потребляемого белка, так как белок белку рознь. Чаще всего люди едят слишком много животного белка (бургеры, жареная курица и так далее) и слишком мало белка овощного происхождения в виде цельных злаков, орехов и прочего.

Животные белки может и являются полноценными, т.е. содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для формирования и поддержания тканей, но они в животных белках обычно слишком много жира, насыщенных жиров и дополнительных калорий. Поэтому употребление красного мяса в больших количествах - не самый здоровый выбор.

Что же касается растительных белков, они к насыщенным не относится. Обычно им не хватает одного или более из девяти незаменимых аминокислот и поэтому их нужно комбинировать (например, бобы и рис) для того, чтобы получить все необходимые аминокислоты. До тех пор, пока вы употребляете достаточно широкий набор растительных продуктов (овощей, бобов, злаков и орехов) в течение всего дня, комбинировать различные источники растительного белка в одном приеме пищи не обязательно. Например, простой бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе справляется с поставкой всех необходимых аминокислот.

Употребление богатых белком растительных продуктов имеет 2 преимущества. Во-первых, они обладают очень низкими показателями жира и калорий. Во-вторых, они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и фитовеществами, такими как каротиноиды, флавоноиды и не только. Другими словами, растительной пище есть что предложить помимо полноценных белков и в отличие от продуктов животного происхождения - без "побочных эффектов".

Но все вышесказанное не означает что вы должны отказаться от мяса в пользу вегетарианства. Главный смысл заключается в следующем: если вы собираетесь есть мясо (и это нормально), уделите немного внимания планированию приемов пищи. Другими словами, не ешьте мясо слишком часто.

Лучшие продукты, содержащие животные белки - это жареная на открытом огне рыба и птица без кожи. Когда вы едите красное мясо, желательно отдавать предпочтение более постным кускам, обрезать весь видимый жир и ограничивать свою порцию. Также рекомендуется рассматривать говядину, баранину и свинину в качестве нерегулярной пищи - пары раз в неделю достаточно. И определенно имеет смысл сторониться сосисок, болоньи, бекона и другого мяса, подвергшегося технологической обработке.

Автор: МирТА 21.10.2013, 12:40

Продукты, которые вредно сочетать!
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



-Макароны и мясо. Полезные вещества из этих продуктов мешают друг другу усваиваться. Поэтому сочетание макарон и мяса вызывает вздутие живота и брожение пищи.

-Сыр и мясо. В этих продуктах есть большое количество белка. Но в них также есть жирные кислоты, которые вредят организму. К тому же фосфор из сыра замедляет усвоение цинка из мяса.

-Огурцы и капуста. Если ты ужинаешь овощным салатом, откажись от спиртного. Ведь такое сочетание затрудняет усвоение витамина В1.

-Яйца и картошка. Картофель содержит минералы, которые препятствуют усвоению кальция и железа из яиц. Поэтому эти два продукта нужно употреблять отдельно друг от друга.

-Рыба и яйца. В курином яйце есть овидин, который способен нейтрализовать витамин В7 из жирных сортов рыбы. Яйца не стоит сочетать и с рисом, который тоже содержит витамин В7.

Автор: МирТА 21.10.2013, 20:16

Диета.Вот пожалуй что я считаю самым важным в бодибилдинге.
(группа в ВКонтакте -Тренер всегда прав)



Самый крутой тренер расписал вам методиге тренировок, но не отлажена диета? Вы ничего не наберете.У вас самый дорогой и крутой спортпит,но диета говно? Вы ничего не наростите.Вы купили фарму у самого Фил Хита,но питание говно? Прогресс тоже будет говно.И наконец вы генетический монстр с офигенным обменом веществ.Повторю последний раз,вы не сдвинетесь с места без хорошего питания никогда.Ко мне обращается много ребят с маленьким собственным весом.Мол ем 6 раз а масса не растет...Начнем с того что хоть 6,хоть 10,хоть 12 раз ешь и набор продуктов никчемный а общая каллорийность не превышает и двух тысяч то можете забыть про мышечный рост.Я всегда первым делом спрашиваю и что же ты ешь шесть раз? И начинается...Йогурты,творожки,орешки,бананы и прочий хлам.На таком питании даже кот не потолстеет.Мясо,вот основа вашего рациона,потом яйца,потом рыба,крупы обязательно! Белый рис,гречка и овсянка.Для диких эктоморфов я рекомендую макароны.Прискорбно видеть когда очень худые ребята подсчитывают углеводы во всех продуктах...Вам то как раз их надо по максимуму! Или едят все обезжиреное.Да будет вам известно что Шон Рей повышал каллорийность питания исключительно жирами! Просто жиры должны быть правильными,то есть ненасыщеными.Потребляйте перед едой два раза в день по столовой ложке льняного масла,пейте дополнительно 5 гр омеги 3 а также если что то жарите то делайте это на оливковом масле.Крышка на бутылке должна быть желтого цвета.Именно это масло из оливок второго и третьего отжима,и именно оно пригодно для жарки.Зеленая крышка для салатов и жарить на нем ничего нельзя! Углеводов должно быть очень много.Просто они должны быть правильными а не простыми сахарами.Примерное соотношение питательных веществ эктоморфа таков:белки 30%,углеводы 60%,жиры 10%.Знаменитый тренер Джордж Фарах раскармливает профи в межсезон до 1200гр углеводов в день!!!Кстати я скоро о нем напишу большую статью,у него очень интересная история жизни.Именно ему обязаны своим успехом на соревновательном подиуме Кай Грин,Бренч Уоррен и Фуад Абидад.Думаю принцип и азы питания понятны?! В другой раз напишу лучшее время для быстрых и медленых углеводов а также основы питания эндоморфов;) P.S Кстати обратите внимание сколько углеводных продуктов на столе у Фуада на фото...Уот так уот:)

Автор: МирТА 4.11.2013, 7:58

Фундамент успеха. Питание с самого начала.
(группа в ВКонтакте - Доча. Ком - второе дыхание)


Часть 1

Фундамент успеха. Питание с самого начала.

Итак, случилось чудо и вас посетило озарение повысить качество своей жизни с помощью спорта. Питание, тренировки, отдых – это главные составляющие успеха. И все ваши старания, как это ни печально, могут полететь к чертовой бабушке, если упустить из вида одного из трех «китов», на которых держится твердь бодибилдинга. Задача данной статьи научить вас регулировать питание с целью достижения максимального эффекта от спортивного образа жизни.
Что есть пища

Давайте разберемся сначала, что есть пища. Всего существует шесть нутриентов: белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минералы. Каждый несет в себе определенные функции по обеспечению жизнедеятельности организма, и одно из важных правил грамотного построения диеты – это сбалансированность всех нутриентов.

Белки

Белки – это основной материал для построения клеток. Белки – это гормоны, участвующие в регуляции всех процессов происходящих в нашем организме; белки – это ферменты, с помощью которых осуществляется обмен веществ; белки – это основная защита от чужеродных агентов, попадающих в наш организм. Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца. Тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, необходимо постоянно помнить о достаточном количестве белковых продуктов в своем рационе как материале для построения мышечных клеток. Тем, кто преследует цель похудения, вообще следует отдать предпочтение белковым продуктам, которые ускорят обмен веществ и помогут организму переключиться на использование запасов подкожного жира, а не поступающих с пищей углеводов.

Углеводы

Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает ни одна реакция в нашем организме. Углеводы обладают массой полезных свойств. Кроме энергии, которую нам дают углеводы, следует особо выделить их пластическую функцию – это материал для роста клеток организма человека; углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот и множества других биологически важных соединений.

Углеводы подразделяются на «вредные» и «полезные» (деление достаточно условно). Т.е. на те, которые следует ограничивать (но ни в коем случае не отказываться от них совсем) – быстро всасывающиеся (сладости-вкусности), и которым следует отдавать предпочтение в нашем рационе – медленно всасывающиеся. «Быстрые» углеводы (глюкоза, фруктоза и галактоза), содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, конфетах, мороженом, легко превращаются в триглицериды – основной компонент для строительства жиров. Следовательно, избыток потребления таких углеводов приводит к образованию жировых отложений. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, которые играют главную роль в накоплении гликогена, так необходимого при построении мышечной массы. К ним относятся все виды круп, мюсли, макароны.

Жиры

Недостаточное поступление жирных кислот с пищей пагубно сказывается на состоянии нашей кожи: она становится сухой, склонной к раздражениям и шелушению. Кроме этого нарушается обмен холестерина в организме, и, как следствие, повреждаются сосуды, что сопровождается возникновением атеросклероза. Если вы тяжело переносите холод и постоянно мерзнете, то, скорее всего, в вашем рационе присутствует мало жирных кислот, или попросту вы недоедаете жира.

Избыток жиров в пищевом рационе рано или поздно приводит к инфаркту миокарда, инсультам, что происходит вследствие закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками; при избыточном поступлении жира в организм происходит отложение его в жировой ткани, что, как известно, портит не только фигуру в целом, но и пагубно сказывается на функционировании всех внутренних органов.

Жиры, как и углеводы, бывают вредными и полезными. Вредные – все те, которые содержатся в пище животного происхождения: молоке, мясе, яйцах, твороге, сыре. Полезные жиры – растительные, а также те, которые содержатся в продуктах из рыбы (ненасыщенные жирные кислоты, наиболее полезные – омега-3 и омега-6). Такие жиры не только не принесут вреда – они попросту необходимы, способствуя, в том числе, и активизации процесса жиросжигания. Необходимо свести в рационе долю животных жиров к минимуму, в одно и то же время насытив пищу до необходимого предела жирами из рыбы (форель, лосось), орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук), авокадо, оливкового масла. Важен также и способ приготовления белковых субстратов: мясо и рыбу, например, лучше варить, а не жарить. Орехи лучше принимать нежареными – жарка меняет состав жиров в них в пользу вредных.

В норме сбалансированность трех макронутриентов в процентах от общей калорийности рациона может быть следующей[1]:

белки – 20-30 %

углеводы – 50-60%

жиры – 10-30%

Витамины

Витамины – сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольшом количестве, но являющиеся жизненно необходимыми компонентами пищи.

Витамины делятся на две большие группы:

▪ растворимые в воде: витамин С и витамины группы В

▪ растворимые в жирах: витамины А, Д, Е, К и витамин Н или биотин

В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами. Кроме этого следует отметить тот факт, что наш организм не создает так называемого резерва витаминов (за исключением витаминов А, Д и В12, которые на некоторое время запасаются в печени, однако требуют постоянного пополнения), поэтому витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Источниками витаминов являются многие здоровые продукты питания: фрукты, овощи, ягоды, крупы, печень, нежирное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, рыба, моллюски.

Минеральные вещества

Наш организм накапливает около 70 микроэлементов необходимых для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны минеральные вещества людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся физическими упражнениями, длительной умственной работой. Наиболее важными для человека считаются: калий, кальций, натрий, железо, йод, цинк, фтор, фосфор, магний, медь, селен, хром.

Вода

Все биохимические процессы у человека сводятся к химическим реакциям в водном растворе – обмену веществ в организме. Вода составляет основу нашего тела. Клетки нашего организма плавают в межклеточной жидкости как рыбки в аквариуме. Для того, чтобы всегда оставаться здоровым, красивым, сохранять и поддерживать хорошую физическую форму, необходимо наряду с правильным питанием и занятиями фитнесом всегда поддерживать достаточное количество жидкости в организме. Этого можно достичь, если употреблять чистую питьевую воду. Ежедневно следует выпивать не менее 3-х литров воды. Для тех, кто ведет активный образ жизни, следует увеличить количество выпиваемой жидкости до 4-х литров в сутки.
Вопрос о дневной калорийности рациона

Снижение веса

Сколько калорий необходимо для снижения веса? Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле:

▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин

▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг:

▪ 154,5 (70 кг) * 14 = 2163 ккал
(кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)

▪ 110 (55 кг) * 14 = 1545 ккал
(кол-во калорий, которые ей необходимо потреблять для достижения веса в 55 кг)

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на «плато» в похудении даже при очень низкой калорийности рациона. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса – лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента – липопротеина липазы.

Набор мышечной массы

Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2-3 граммов белка на килограмм веса в день.

Не менее, чем белки, нужны для набора массы и углеводы. На самом деле для многих именно есть больше (имеется в виду здоровая пища) представляется достаточно сложной задачей. Здесь на помощь придут «быстрые» углеводы, стимулирующие выброс инсулина. А инсулин, как известно, стимулирует аппетит. Желательно также увеличить количество потребляемых с пищей полезных жиров.
Спортивное питание

Если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.

Тема эта для начинающих трудна – терниста и покрыта мраком. Стоит только взглянуть на потерянные лица впервые входящих в магазин спортивного питания. Да, всего много, красиво, маняще и загадочно. Однако, если разобраться, ничего особо сложного здесь нет. В основном подобное разнообразие – результат наличия на рынке множества фирм-производителей. В основе же своей все спортивное питание можно разделить на несколько групп:

▪ протеины – белковые смеси

▪ аминокислоты

▪ гейнеры – углеводно-белковые смеси

▪ энергетики – углеводы

▪ незаменимые жирные кислоты

▪ витамино-минеральные комплексы

▪ биологически активные добавки (БАД) для наращивания мышечной массы: креатин, ZМА, трибулус, растительные стеролы и др.

▪ БАД для сжигания жира – карнитин, аминокислоты, заменители эфедрина, кофеин, хитозан, CLA, пируват, комбинации растительных вытяжек диуретического и аноретического свойства

▪ БАД для повышения выносливости и иммунитета

▪ БАД для профилактики опорно-двигательного аппарата: коллаген, глюкозамин, хондроитин.

Вот и все, теперь вы – спец по добавкам! Ничего сверхсложного. Выбор пищевой добавки зависит от конкретных целей и должен быть ориентирован на естественные физиологические процессы. То есть, общие правила диетологии. Хотим набрать массу – комбинация белков и углеводов, «посыпанная сверху» креатином. Хотим сбросить жир – берем чистый белок плюс карнитин.

Автор: МирТА 7.11.2013, 12:33

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: протеин (сывороточный), лецин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.

МЫШЕЧНАЯ МАССА: протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.

ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

НОЧНОЙ "ПАКЕТ": казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов,
креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВЕТЕРАНОВ (при стаже занятий от 15 лет) И ДЛЯ ТЕХ, КОМУ БОЛЕЕ 40 ЛЕТ: сывороточный протеин, креатин, аргинин, глютамин, глюкозамин, хондроитин, цинк, льняное масло, витамин С, женьшень, ВСАА, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО УРОВНЯ (силовые, скоростно-силовые, командно-игровые виды спорта, единоборства): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карнитин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, ZMA, добавки для повышения секреции гормона роста (GABA, мукуна пруриенс, альфа-глицерилфосфорилхолин), добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), добавки, блокирующие уровень эстрогена (андростенетрион, DIM), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, пикно-генол, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, льняное масло, женьшень (дозировки и способы приема добавок зависят от вида спорта).

Автор: МирТА 3.1.2014, 1:27

Диеты и режимы питания.
(группа в ВКонтакте - Тренер всегда прав)



О питании бодибилдеров ходят легенды. Эти уникальные люди могут есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая принять пищу на ночь, прямо перед сном, и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное время, чтобы проснуться ночью и «убить в себе катаболизм», проглатывая десятки яичных белков или выпивая объемные протеиновые коктейли. Но именно такой образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот.

Даже постоянно наблюдая со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день огромное количество еды, доводя дневную калорийность рациона до четырех, шести и даже двенадцати тысяч килокалорий! Затем этот же странный тип начинает питаться смехотворными порциями пищи, съедая в течение дня вдесятеро меньше, чем прежде. Так как же все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если да, то, какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в данной статье.
Ответы на некоторые вопросы

Зачем и кому нужны режимы питания?

Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов и может регулироваться по желанию спортсмена за счет планирования питания. Это, в свою очередь, обеспечивает уникальную возможность контроля над массой тела и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира, так и увеличение массы тела за счет прироста «сухой» мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско.

Сразу уточню, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира – задача трудновыполнимая, если вообще реальная, и посему тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира – рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха, независимо от целей и уровня подготовки атлета.

Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира?

Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.

Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы – основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов – нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови – частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом. Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.

Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов?

Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения объема тренировки и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 г риса – около 300 калорий) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью в 45 минут! Так что же проще – провести в день 3 дополнительные тренировки или отказаться от трех порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином?

Придерживаясь жесткой диеты, можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа «тренировочной» предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой «диетологической» школой.

Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь «соревновательного» рельефа мышц?

Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Для профессионала, соревновательный вес которого составляет 115 кг, поедающего в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день, дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период «сушки». Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная пожилая женщина, начисто лишенная мышц, может безуспешно бороться с жиром и при потреблении всего 25 грамм сахаров в день!

В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении «сушки» урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье!

Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека?

Наиболее опасным считается «безуглеводный» режим питания – чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам.

Прием большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без каких-либо серьезных последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы достигают фантастического рельефа, избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!
Режимы питания

Режим максимального сжигания жира (строгая диета, «сушка», «безуглеводка», предсоревновательная диета, кетоновая диета)

Допускаются лишь следующие продукты, содержащие протеин: яичные белки, нежирная рыба (белое мясо), куриные грудки без шкурки, кальмары. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару.

Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.

Продукты, богатые клетчаткой и бедные углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы – в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в день. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.

Жиры: вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе они полностью исключаются.

Низкоуглеводная диета

Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде, чем пробовать «безуглеводку». Это позволит сохранить мышечную массу и уменьшить темп замедления обмена веществ. Эта диета подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменов-любителей, которые желают избавиться от живота «малой кровью».

Протеины: то же, что и при безуглеводной диете. Как насчет молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах, великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой-то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедаете 30 грамм самого вредного, насыщенного, животного жира! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог. Однако, этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты непригодны для «сушки», поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира – это, конечно, не одно и то же. Однако, «залившись» водой, вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Исходя из вышесказанного, мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то лишь до тех пор, пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть, в первые недели «сушки»).

Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша), постную телятину.

Углеводы. Обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более, чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных «поли-», «моно-», «диа-», и прочих сахаридах. Традиционно на «сушке» используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки.

Овощи, бедные углеводами, хороши тем, что имеют больший объем, чем каши, и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г приблизительно соответствует потреблению 40 «углеводных» килокалорий. Предпочтительны артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: в 200 г – 400 килокалорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые ростки, брокколи, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук-порей, красная свекла, морковь, папайя, красный перец, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, ростки соевых бобов, спаржа, шпинат, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки.

Жиры: ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка – комплекс Омега-3, Омега-6, Омега-9. Наиболее качественные мононенасыщеные жиры содержатся в оливковом масле.

Режим углеводной ротации

Очень прогрессивный метод, своеобразная «метаболическая хитрость». Нравится молодым, современным культуристам и, возможно, станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.

Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг – 150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.

Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередования как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но о нем уже есть хорошие отзывы.

Низкокалорийная диета

Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо коррекции пропорций макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок – 40% углеводы – 40% жиры – 20%). Данный режим питания в последнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты.

Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений

Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и т.п.) и соевые продукты, не забывая, естественно, подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела.

Углеводы являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в особенности в вечернее время, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в заплывшее жиром существо. Посему даже в период работы «на массу» следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов, содержащих сахара. Прежде всего, это должны быть полисахариды или крахмалистые углеводы, такие, как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли, бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.

Жиры полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона). Продукты-источники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло. Продукты-источники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи.

Автор: МирТА 3.1.2014, 16:33

Питание для роста Ваших мышц.
(группа в ВКонтакте - Спортивное питание)



Вот несколько советов, которые помогут тебе правильно построить свое питание.

1. Составь распорядок питания в течении дня. Он может выглядеть следующим образом:

07.30 – завтрак
10.00 – второй завтрак
12.30 – обед
15.30 – небольшой “перекус” (возможно перед тренировкой)
18.30 – ужин
21.30 – легкий второй ужин

2. Продумай примерное меню на всю неделю и закупи нужные продукты. На рынке или в супермаркете - неважно. Главное, чтобы придя однажды вечером домой, ты не застал пустой холодильник и не сорвал всю затею.

3. Приобретай раз в месяц спортивное питание (гейнер, протеин) и другие специализированные продукты. Если, конечно, ты их употребляешь. Углеводным или протеиновым напитком вполне можно заменить один из приемов пищи.

4. Приспособься к своему рабочему или учебному графику, чтобы прием пищи не вызывал сложностей. Регулярность питания – один из важнейших аспектов в массонаборном цикле. Бери дневной рацион на работу и храни в холодильнике. Не обращай внимания на косые взгляды коллег. В конце концов, именно твоими мышцами они потом будут восхищаться.

5.Углеводы должны составлять 55% рациона, белки – 25%, жиры – 20% всего рациона.

6. Старайся есть меньше, но чаще. Не перегружай желудок. Пища лучше усваивается, если ее принимать небольшими порциями.

Очень важный момент, какие именно продукты ты будешь есть. Питание билдера должно состоять из следующих продуктов:

Из углеводов отдай предпочтение овсянке, гречке, рису, макаронным изделиям, картофелю, ржаному хлебу, галетному печенью.

Лучшим белком тебя обеспечит птица (особенно белое мясо), рыба, нежирная телятина, печень, яйца, творог, сыр, молоко, кефир, йогурт.

О жирах особо не беспокойся. Их достаточно содержится в яйцах, сыре, орехах, семечках подсолнуха, растительном масле.

Не забудь об овощах и фруктах. Лучше всего подбирать их по сезону. Если на дворе зима, налегай на соленья и сухофрукты: курага, изюм, инжир. Всегда доступны бананы, грейпфруты, яблоки, апельсины – не забывай о них.

Несмотря на то, что твое питание витаминизировано, принимай дополнительно мультивитамины (особенно зимой). У спортсмена всегда повышенная потребность в витаминах.

Автор: МирТА 25.1.2014, 22:12

Спортивное питание ТЕЗИСЫ.
(группа в ВКонтакте - Статьи по бодибилдингу)



Скорее всего спортивное питание вам не нужно (вам нужна натуральная пища)
Все основные вещества можно и желательно получать из натуральной пищи

Знакомство с спортпитом логично начинать с комплексного протеина или гейнера
Если вы склонны к набору лишнего веса, гейнер вам использовать НЕЛЬЗЯ!
Протеин мы пьем после тренировки и перед сном
Аминокислоты – неоправданное расточительство (лучше купить сывороточный изолят)
Аминокилоты (особенно BCAA) актуальны перед и во время тренировки, если вы на диете
Креатин – работающая для большинства добавка. На него стоит обратить внимание
Витамины и минералы лучше покупать в аптеке
Легальные жиросжигатели очень низко эффективны.

Денис Борисов(с)

Автор: МирТА 17.3.2014, 12:33

(группа в ВКонтакте - Фитнесс Джим)


Первыми потребителями спортивных добавок были профессиональные спортсмены. Но придумали их не только для «качков», а для всех, кому приходится переносить большие физические нагрузки, грузчиков, шахтеров, фермеров. Ведь если человек целый день пашет в поле, жмет штангу или бегает стометровки, ему приходится употреблять в день больше 5 000 ккал. К примеру, 1 кг мяса — это «всего» 1 700-2 000 ккал, 1 кг каши — от силы 3 000 ккал.

Представьте себе, сколько пищи нужно съедать каждый день и как долго она будет перевариваться. Да и реально ли с таким набитым животом пахать/жать/бегать? Вот ученые и изобрели способ сделать выжимку из обычных продуктов. 100-граммовая порция может «весить» до 800 ккал и моментально усваивается.

Все это верно, пока мы говорим о углеводно-белковых смесях — там калорийность очень высока. Но уже давно придуманы и просто белковые (протеиновые) продукты. А они нужны почти всем. Дело в том, что весь наш организм состоит из «кирпичиков» — аминокислот. Эти кирпичики мы должны постоянно обновлять. А где их взять? Из еды, разумеется!

Только продукты у нас сейчас таковы, что нужных «кирпичиков» очень часто не хватает. И виноваты в этом технологии переработки. А уж диеты, которых так любят придерживаться поклонники стройной талии, требуют вообще забыть о правильном балансе аминокислот, витаминов и минералов. В протеиновом коктейле и аминокислоты сбалансированы, и витамины-минералы в нужных пропорциях добавлены, и калорий всего ничего — 100-200 ккал на порцию. Привычной еды они не заменяют, но грамотно ее дополняют.

Автор: МирТА 22.6.2014, 0:00

Совместимость продуктов: как извлечь из пищи максимальную пользу.
(группа в ВКонтакте - Strong Life )



Мы не сможем переоценить роль питания в жизни бодибилдера. Но не менее важно, как именно совмещать продуты, чтобы они приносили максимальную пользу.

Концентрированные белки

1. К ним относятся мясо, рыба, яйца, для переваривания требую большого количества кислоты, поэтому не запивай такую пищу водой.

2. Белок лучше усваивается с овощами, поэтому ешь мясо и рыбу с салатами.

3. Следующий приём пищи запланируй не ранее чем через 3–4 часа. Столько времени требуется белкам на переваривание.

Комплексные углеводы

1. Сюда относятся макароны, крупа, картофель, хлеб, перевариваются в щелочной среде. Они отлично усваиваются если не смешивать их с белковыми продуктами.

2. На усвоение углеводов потребуется 1,5–2 часа.

3. Не запивай еду. Пить воду, чай или сок следует не ранее чем через полчаса после приёма пищи.

Фрукты

1. В рациональном питании они играют роль заменителя сладостей, а так же служат источником быстрых углеводов, так же лучше употреблять отдельно.

2. Можно смешивать между собой фрукты которые относятся к группе сладких (финики, инжир, бананы, сухофрукты), так же их можно сочетать с молочными продуктами, например с творогом. Полукислые фрукты, такие как яблоки, персики, груши, виноград, манго можно смешивать между собой, дополнять молочными продуктами не желательно.

3. Принимать основную пищу следует не ранее чем через полчаса после фруктов.

Овощи

1. Они хорошо сочетаются с белками, но не следует их смешивать с фруктами.

2. Не смешивай овощи с молоком.

3. Сложнокомбинированные овощи, такие как цветная капуста, кабачки, баклажаны, тыква, сочетаются с продуктами, содержащими крахмал и другими овощами. С концентрированным белком и фруктами не сочетаются.

В итоге

Теперь ты понимаешь, что бифштекс с картофелем, это не совсем то, что нужно. Мягко говоря. А вот если сначала съесть пару картофелин с цветной капустой, а через полтора часа мясо с огурцами и помидорами — попадёшь в десятку. Делай выводы и вноси поправки в свой рацион!

Автор: МирТА 8.7.2014, 23:04

Лучшие комбинации добавок:
(группа в ВКонтакте - Все о спортивном питании )



• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.

• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.

• МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

• СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.

• ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

• СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

• БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

• ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

• МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

• БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

• ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

• НОЧНОЙ "ПАКЕТ": казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

• УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

• ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

Автор: МирТА 10.7.2014, 9:16

Ошибки питания – выбираем рацион вместе.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдин​г статьи)



Бодибилдера «делает» «рельеф», а вовсе не масса, как думают дилетанты. «Сухое», прорисованное тело куда эффектней жирного загривка и «выпавшего» вперед живота.
Кое-кто может возразить: «рельеф» и масса - вещи несовместимые. Но нет, это неправда. Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок. Каких именно? Читайте статью!..
Запомните простую формулу: доля жиров в рационе должна составлять не больше 15-20% от общего суточного числа калорий.
Ошибка 1. Не ешь жир и не разжиреешь
Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калории, чем «сжигает» на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю.
Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью. Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее «конвертируется» в подкожный жир.
Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски «грузят» в себя протеин в «бомбовых» дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы (особенно когда сидишь на стероидах).
Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше «стаж» перебора с протеином, тем «прочнее» жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.
Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 15-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.
Ошибка 2. Жиры вредны
Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле.
Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку «расплавления» подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны... жиры!
Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. «Вычеркивая» их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!


Ошибка 3. Хочешь массу, ешь углеводы
На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост "массы".
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.
Ошибка 4. Я - любитель, а потому протеин мне не нужен
Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса.
Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах.
Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов.
"Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!
Ошибка 5. Я ем три раза в день и этого мне хватает
Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пиши. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникают две другие проблемы.
Полезнее есть 5-6 раз в день
Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет.
В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость.
А во-вторых, если есть редко и помногу, «лишние» жиры, углеводы и белки обязательно «наградят» вас солидными жировыми отложениями.
Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и "подогнанная" под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Ошибка 6. Чтобы похудеть, надо меньше есть
«Голодные» диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии.
Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и «сжигание» жира. Отсюда типичный эффект всех «голодных» диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно «подключить» к диете тренинг с тяжестями.
Он сам по себе "подстегивает" обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу «сжигания» жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет «расплавление» жиров.
Ошибка 7. Сегодня переел, завтра поголодал - и все в норме
Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для бодибилдера. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла.
Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.
Ошибка 8. Хочешь держать форму, пропусти завтрак
Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пиши самый «опасный». Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном.

Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль.
Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пиши. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).
Завтрак - самый ответственный прием пищи для культуриста.
Ошибка 9. Куриное мясо лучше любого другого
Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в «неправильное», если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.
Ошибка 10. Хочешь быть стройным - не ешь мучное, картофель и каши!
Выходит, что все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий.
Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани.
Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.
Ошибка 11. Нет ничего лучше сока
Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине.
Нет ничего лучше сока
Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови.
Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и «запасает» углеводы впрок под кожей в виде жира.
Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями.
После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.

Автор: МирТА 10.7.2014, 16:40

Полное руководство по составлению спортивной диеты.
(группа в ВКонтакте - Фитнес и атлетикс)



Основной причиной, по которой тренировки и питание человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм).

Метаболизм — совокупность химических процессов, которые обеспечивают жизнедеятельность организма.

Происходят они в тканях и клетках. Обмен, который происходит при полном покое, называется основным. Другими словами, если вы не выполняете никакой работы и не тренируетесь, организм все равно работает. Промежуточный обмен — совокупность химических превращений с момента поступления переваренных пищевых веществ в кровь до выделения продуктов обмена из организма. Метаболизм делится на 2 процесса, которые протекают одновременно и взаимосвязанно: анаболизм и катаболизм.

Во время анаболизма происходит биосинтез сложных веществ из простых молекул предшественников. Каждая клетка формирует характерные для нее соединения (белки, жиры, углеводы и т.д.). При катаболизме, напротив, идет расщепление сложных молекул до более простых соединений. Выделяется энергия, которую и запасает организм. Для построения и возобновления тканей, восполнения расходуемой энергии и обеспечения жизнедеятельности человек должен питаться.В организм из окружающей среды поступают органические и неорганические вещества, то есть пища.

Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется калориями. В питании выделим 3 основных процесса: усвоение белков, жиров и углеводов. Регуляция обмена белков, жиров и углеводов — сложный процесс, который связан с работой различных отделов головного мозга, щитовидной и поджелудочной железы, коры надпочечников. Стоит серьезно отнестись к процессу питания, составлению рациона и качеству продуктов.

При покупке продуктов в магазине возьмите за правило читать информацию на упаковке. Кроме срока годности и массы, вас должно интересовать содержание питательных веществ, калорийность и наличие витаминов.

Процесс усвоения белков — это синтез, распад и выведение клетками и тканями организма азотосодержащих соединений. Поскольку азот содержится в основном в белках и является важным элементом, то и недостаток белка может вызвать серьезные нарушения в организме.

Конечный продукт расщепления поступивших с пищей белков — аминокислоты. Именно из них строятся наши мышцы. Человеческий организм не в состоянии синтезировать 10 аминокислот, которые считаются незаменимыми. Заменимыми называют аминокислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно.

Жиры.

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение,синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.

Углеводы.

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые.

Важную роль в углеводном обмене играет глюкоза. Ее источник в организме — гликоген.

Он образует энергетический запас, который может быть быстро использован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Гликоген не так емок в энергетическом плане, как запас жиров. Однако именно он, накопленный в печени, может быть переработан в глюкозу для питания всего организма.

Еще один источник энергии в организме человека — АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. Это одно из наиболее часто и быстро обновляемых веществ в организме человека. Продолжительность жизни одной молекулы АТФ — лишь несколько секунд. Иными словами, запаса АТФ в организме практически нет, и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.

Таким образом, углеводный обмен — процесс усвоения тканями и клетками организма углеводов и углеводосодержащих веществ. При недостатке углеводов, поступающих с пищей, падает уровень сахара в крови. Снижается температура тела и появляется мышечная слабость. Углеводы считаются основным компонентом питания, который обеспечивает организм энергией. Конечная фаза их расщепления — моносахариды.

Витамины.

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.

К основным витаминам относятся А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаломин), В (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филохинон).

Минеральные вещества

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами.

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани. Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы.

Вода

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов.

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление. Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды.

Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет. После тренировки выпивайте по 500 г воды на каждые потерянные 500 г собственного веса.

Сбалансированный рацион

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем. Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;

2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;

3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;

4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;

5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.

Используйте этот пример в качестве отправной точки. Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок. При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

Спортивное питание

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону. Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:

для набора мышечной массы;
для увеличения силовых показателей и выносливости;
для сжигания жира;
заменители пищи;
энергетики;
витамины и минералы;
аминокислоты.

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси.

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен.

Сжигатели жира

Эфедрин, L-Карнитин, кофеин — эти препараты самостоятельно или в различных комбинациях решают проблему жиросжигания во многих видах спорта.

Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.

L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.

Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений.

Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг. Кроме перечисленных препаратов, в состав жиросжигателей могут входить менее эффективные по своему действию компоненты: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца. Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Активно используются также энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне.

В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду.

Автор: МирТА 18.7.2014, 16:06

Рацион культуриста: трехразовое питание!
(группа в ВКонтакте - Фитнес Джим)



Протокол питания обладает для каждого атлета, в том числе и культуриста, первостепенным значением.

В зависимости от целей Вашего тренинга Вы можете варьировать калорийность и компонентный состав своей диеты, а также распределять поглощаемую еду на различное количество порций. Бытует мнение, что нельзя добиться сильного, мускулистого тела с низким процентом жира без дробного питания, предполагающего поглощения 5-6 небольших порций пищи ежедневно. Согласно последним данным экспертов, можно сделать противоположными выводы: успешный бодибилдинг доступен даже при трехразовом питании.

Уже давно считается, что единственный способ построить сухие и рельефные мышцы - это дробное многократное питание. На самом деле правдой является то, что существует множество способов построить желаемое тело, как и множество диетических протоколов, способных Вам в этом помочь. Старые исследования ученых подтверждают, что более частое и дробное питание способно подстегнуть метаболизм, а также контролировать уровни кортизола и инсулина. Согласно опубликованным в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания данным становится понятно, что хотя дробное питание и уменьшает эффект голода, однако никак не способно повлиять на композицию тела, повысить уровень метаболизма в покое или повысить расход калорий на переваривание пищи.

Какой основной вывод можно сделать из данного исследования? Данная публикация позволяет подытожить, что до тех пор, пока Вы едите правильную пищу и остаетесь в нужном Вам коридоре калорий, Вы не будете прибавлять лишний вес или терять мышечную массу. Определите нужную для Ваших целей энергоемкость рациона и делайте все возможное, чтобы получать нужное количество нутриентов и Вас ожидает успех. Пока Вы соблюдаете данные правила, частота приемов пищи и их размер являются всего лишь делом личного вкуса и удобства.

Какой диетический протокол лучший? Отвечая на этот вопрос, необходимо ориентироваться на то, что является наиболее удобным для Вас. Если у Вас загруженный рабочий график, то планируйте количество приемов пищи соответственно. Если Вы можете себе позволить поесть 6 раз в день, и Вы чувствуете голод, то ешьте. Единственный вариант, от которого мы бы хотели предостеречь своих читателей, это еда один раз в день. Некоторые диетические протоколы предполагают поглощение пищи однажды в сутки, но это требует немалой выдержки, а также дополнительным образом нагружает Вашу пищеварительную систему, заставляя Вас испытывать дискомфорт в животе. Впрочем, если Вы чувствуете, что такое питание Вам подходит, то используйте эту схему.

Базовые правила диетического протокола. Обратите внимания на универсальные принципы, которые должны лежать в основе любой здоровой и эффективной диеты. Соблюдайте такие правила:

- устраните наличие дефицита каких-либо веществ в питании, питаясь сбалансированной едой;

- контролируйте количество нутриентов в порции и ее размер;

- употребляйте хотя бы один грамм белка на весь тела, чтобы стимулировать мышечное восстановление;

- используйте спортивные добавки в случае нужды (креатин, витамины, протеин и т.д.);

- обратите внимание на питание до и после тренировки, поскольку оно является наиболее важным для достижения Ваших спортивных целей.

Ниже мы подаем примерный план питания для различных категорий населения, который позволит успешно наращивать мышечную массу и достигать поставленные цели. Данный питательный план можно подкорректировать под собственные задачи, сохраняя следующий принцип - обращайте большее внимание на питание в тренировочные дни, позволяя себе небольшую разгрузку в дни отдыха.

Питание для тех, кто тренируется в конце дня / вечером

Завтрак: 4-8 цельных яиц с 3-6 добавленными яичными белками, 1- столовая ложку кокосового масла, 1 стакан сладкого перца, грибов и лука, добавленных в яйца.

Обед: порция жареной куриной грудки, 1-2 столовые ложки оливкового масла и бальзамического уксуса, большая порция зеленого салата , 1 яблоко, 1-2 унций миндаля.

Перед тренировкой: 10 граммов BCAA и 20 граммов сывороточного протеина.

После тренировки: 30-60 граммов сывороточного протеина сывороточного протеина с 30-60 граммами углеводов.

Ужин: 6 порций жареного лосося, 1-2 столовые оливкового масла, 2 чашки запеченной брокколи и цветной капусты, 1 большой сладкий картофель.

Питание для тех, кто тренируется в первой половине дня

Завтрак: 1-2 стакана греческого йогурта, 1-2 столовые ложки миндального масла, 1 стакан черники или земляники

После тренировки: 30-60 граммов сывороточного протеина с 30-60 граммами углеводов.

Обед: порция говядины, 8-20 стеблей спаржи, 3-8 унций сладкого картофеля.

Ужин: большая порция индейки, порция каши, полгорсти миндаля, чашка красного перца и зеленого лука, ¼ одного авокадо.

Питание для дней отдыха

Завтрак: 30-60 граммов сывороточного протеина, ½ стакана геркулеса, несколько грецких орехов, 1 банан.

Обед: гамбургер с постной говядиной, ¼ одного авокадо, томаты и лук, зеленый салат в любом количестве.

Полдник (по желанию): возьмите 2 столовые ложки миндального масла и сделайте коктейль (2 столовые ложки миндального / арахисового масла, сывороточный протеин, лед).

Ужин: порция рыбы, оливковое масло, большая порция зеленого салата, 1 стакан гороха или фасоли.

Обратите внимание на то, что большинство источников белка являются постными, а основное количество полезных для организма жиров получается из орехов, растительного масла и кокосового масла, а также из авокадо. Несколько раз в неделю включайте в свой рацион жирную морскую рыбу, которая позволит получить нужные организму жирные кислоты.

Автор: МирТА 27.7.2014, 21:22

Спортивное питание. Расставляем приоритеты.
Автор статьи Варгунин Д.В.


Бодибилдинг развивается уже давно. Сейчас он набирает хорошие обороты. Всё больше и больше людей хотят поправить форму, заниматься фитнесом и т.п. И это этот факт никак не оставил без внимание предпреимчивых людей, которые создают фирмы спортивного питания, чтобы срубать бабулесы с наивных ребят. И действительно, как я писал ниже в статьях, бабулесы рубят все и как только могут. И сфера бодибилдинга и фитнеса не является исключением. Я уверен на сто процентов, что 90% спортивного питания на прилавках не принесут пользу. Потому что работоспособность 90% из них под большим сомнением. И даже если есть научные подтверждения, то это никак не меняет дело. В нашем мире всегда можно всё купить. Деньги всем нужны. Вы не должны знать всех секретов и технологий. Ваше дело - покупать, покупать, покупать у них и обогащать их карманы бабулесами. Для этого для вас постоянно придумывают какие-то новые предтреники, хуеники и т.п. Они используют очень грамотный маркетинг. Красивые баночки, особенно, если это подкрепить тем, что их рекламируют топовые атлеты мира. Да им как то похуй, если честно, на вас. Их спонсируют, а они лишь отрабатывают свой контракт. Особенно популярно писать на банке что-то вроде: " Супер пупер новая матрица аминокислот!!! Твои мышцы взорвутся от переизбытка роста!!! ".
И дурачки нагребают последние деньги и идут покупать всё это разрекламированное дерьмо. Ну как то так, вступление затянулось что-то сегодня.
И так, ближе к делу. По моему мнению, расстановка самого нужного спортивного питания выглядит следующим образом:
1) BCAA.
Да. Именно лейцин, изолейцин и валин, входящие в комплекс BCAA, являются самыми важными аминокислотами в построении мышечной массы. Эти аминокислоты являются незаменимыми. Эти три аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышечной ткани. Обладают антикатаболическим действием. Участвуют в процессах анаболизма и восстановления. На мой взгляд, это спортивное питание оставляет далеко позади конкурентов по необходимости применения.
2) Омега 3, 6.
Это полиненасыщенные жирные кислоты. Оказывают огромное влияние на процентное соотношение ЛПНП к ЛПВП. В следствие этого вляются наилучшим профилактическим средством атеросклероза и всех вытекающих сердечно-сосудистых заболеваний. При их недостатке возникают биохимические и физиологические нарушения. У них столько плюсов, что о них я напишу целую статью.
3) Витаминно-минеральные комплексы.
Ну тут вся понятно. Из еды не всегда удастся удовлетворить все потребности организма в тех или иных витаминах и минералах. Спортсменам нужно гораздо больше витаминов и минералов для регенерации тканей, предотвращения травм, болезней и т.п. Так как повышенные физические нагрузки истощают организм и витаминная недостаточность может сказаться не только на результатах, но и на здоровье атлета.
4) Протеин.
Да, белки нужны всегда и в не малом количестве. Не всегда удаётся поедать столько еды, чтобы в организм поступило нужное количество белка для роста. Протеин довольно легко усваивается нашим ЖКТ, тем самым вы облегчаете его работу. Тем более протеины разные бывают. К примеру, сыворотка или гидролизат усваиваются быстро, особенно второй. Так что они будут полезны до, после тренировки, ночью. Казеин долгоиграющий белок, он полезен перед сном, когда мы не едим, а мышцы нуждаются в постоянном поступлении аминокислот.В связи с этим фактом,казеин подавляет катаболизм на протяжении всего сна.
5) Креатин.
Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Так же они позволяют увеличить секрецию эндогенных анаболических гормонов при регулярных физических нагрузках.
После первых недель приёма можно заметить увеличение силы и массы за счёт задержки воды. Благодаря этому набор мышечной массы идёт лучше.
6)ЭКА(эфедрин+кофеин+аспирин).
Из жиросжигателей не вижу ничего реально рабочего, кроме комплекса ЭКА. Он отлично работает при должной диете, тренировках и режиме. Однако имеет противопоказания. При нарушениях в работе сердечно-сосудистой системе не рекомендуется.
7) Гейнер(именно те, в которых сложные углеводы!!!)
Сбалансированная белково-углеводная смесь. Тоже облегчает работу вашему ЖКТ. Отлично подойдёт для людей с быстрым обменом веществ и тем, кто не может много есть обычной пищи. Принимать можно в любое время дня.
На этом, я думаю, рейтинг рабочего спортивного питания можно закончить. Предреники толку не вижу включать, так как если организм не может ебашить, значит не может. Значит, он истощён и при применении предтренов вы усугубляете дело. Или же ты просто ленивая жопа и тебе не стоит вообще заниматься спортом. Ты либо хочешь ебашить, либо нет.
Ну и в остальном я вижу мало пользы или не вижу её вообще.
Думайте головой, прежде чем что-то делать, покупать и т.п.
Везде есть подводные камни. Умейте находить их и вы будете с пользой тратить своё время,деньги и прочие ресурсы.
©V.D.V.

Автор: МирТА 28.7.2014, 14:23

Проверка на кислотность.
(группа в ВКонтакте - Стронг Лайф)


Как вы, наверное, знаете, главный источник протеина - животная пища. Но если вы усиленно налегаете на продукты животного происхождения, и при этом едите мало овощей и фруктов, есть риск, что ваш организм усилит кислотность крови. Такое состояние называется "ацидоз", и культуристам надо избегать его, как бубонной чумы! Почему? Потому что для "коррекции" ацидоза у организма есть только один метод - "поедание" собственного мышечного протеина. Зачем? Чтобы извлечь из него глютамин. Уровень глютамина в крови повысится, а это автоматически повлечет за собой снижение кислотности крови.

Так что, если вы хотите сохранить свою мускулатуру, в ваших интересах сделать все, чтобы не допустить у себя развития ацидоза! К сожалению, диеты, в которых много животных продуктов, и мало фруктов с овощами, способны вызвать хронический ацидоз даже у совершенно здоровых и молодых людей. А бодибилдеры уж точно относятся к группе риска: профессионалы, например, потребляют ежедневно до 400-500 г животных протеинов!

Как бороться с этой напастью? Во-первых, есть много фруктов и овощей - в них содержатся компоненты, нейтрализующие кислоту (например, цитраты в цитрусовых, малаты - в яблоках). Во-вторых, опыты показали, что отличным лекарством от ацидоза, и связанной с ним потери мышечной ткани, является бикарбонат калия. Раньше считалось, что от ацидоза нет лучше средства, чем бикарбонат натрия (проще говоря, соды). Почему, думаю, вам понятно: сода "гасит" любую кислоту. Но вот, в ходе клинических исследований, выяснилось, что препараты калия более эффективны. Однако, повторю, и обычная сода способна предохранять мышцы от распада. Потому щепотка соды, растворенная в воде, накануне тренинга никак не помешает качку, обычно "сидящему" на порошковом протеине.

Значит ли это, что всем без исключения качкам следует принимать бикарбонат калия или пищевую соду? Конечно, нет. Но тем, кто "грузит" в себя мегапорции протеина, такого рода "добавки" обязательны. Правда, знайте, препараты калия в высоких дозах раздражают слизистую стенку желудка. Отсюда неприятные симптомы, очень похожие на гастритные. Поэтому я рекомендую другой выход: если едите очень много протеина, ешьте столько же овощей и фруктов. Это куда приятней и, вдобавок, сверхполезно для здоровья!

Автор: МирТА 30.7.2014, 13:29

Как расти, если ты – суперзанятой студент?


Оговорюсь сразу: данная статья рассчитана не только для студентов, но и для всех тех, кто считает, что просто катастрофически не хватает времени, чтобы питаться правильно, и этим оправдывает отсутствие своего прогресса. Ведь все знают, что питание в бодибилдинге – это как минимум 70 % успеха, и вы будете расти только в том случае, если организм будет стабильно и вовремя получать все необходимые для этого нутриенты. Часто ли вам приходилось слышать фразы: «День задался такой суетной, что просто некогда поесть было» или «Да у меня учеба, работа… вечером поздно прихожу… когда мне готовить-то?». Я, работая персональным тренером, совмещая ранее работу с учебой на дневном отделении института и постоянными тренировками, слышал эти фразы постоянно. Причем сразу вспоминается мне один момент, когда я, будучи студентом, сидел в аудитории института и ел из контейнера любимую всеми грудку и рис, выслушивая при этом от моего же одногруппника, что ему просто некогда поесть, и поэтому он не тренируется. Комичная ситуация, не правда ли?

А теперь давайте разберем, так ли сложно – питаться правильно, если ваша цель – набор мышечной массы? В данной статье я постараюсь предоставить вам конкретный план действий с указаниями того, что, как и сколько нужно есть, не напрягая вас цифрами, сложными подсчетами и заумными рекомендациями. Также мы попробуем рассчитать, так ли это в действительности дорого – расти и прогрессировать? Что же дороже: питаться как культурист или фастфудом вперемешку с шоколадками с соком из палатки? Думаю, это будет особо актуально для тех, кто ограничен в средствах и не может себе позволить есть в ресторанах и кафе ежедневно.
В качестве примера возьмем «среднего» начинающего (или уже имеющего опыт) тренирующегося весом 90 кг. Цель – набор мышечной массы.

Прием пищи №1 8-00. 4 отварных яйца; 300 г гречки (в готовом виде); 2 хлебца; 1 помидор.

Время и нюансы приготовления. С яйцами все понятно. Отварить их занимает 5 минут. 300 г гречки в готовом виде – это примерно 100 г в сухом. Удобнее всего приготовить ее на 3-4 дня вперед. 400 г гречки в сухом виде – это для тех, кто еще не приобрел кухонные весы, 2 стакана. Т. е. 2 стакана сухой гречки вам хватит на 4 дня. Время приготовления – 5 минут 2 раза в неделю. Хлебцы подойдут любые. Обычно в 100-граммовой пачке около 8-10 шт.
Стоимость порции. Яйца: 20 руб., гречка: 6 руб., хлебцы: 8 руб., помидор:12 руб. Итого: 46 руб.
Б/У/Ж (белки/углеводы/жиры): 30/90/22
Комментарии. Белки из углеводных источников (гречка, рис, макароны и т. д.) в данном и в дальнейших приемах пищи в расчет не берутся.

Прием пищи №2 11-00. Порция гейнера.

Время и нюансы приготовления. Залить порцию порошка простой водой и выпить займет в общей сложности 3 минуты. Это можно сделать где угодно: и на занятиях, и в офисе, и даже в транспорте. Единственная рекомендация: выбирайте гейнеры с максимально низким содержанием сахара, такие как «Pro Complex Gainer» от Optimum Nutrition или «Up Your Mass» от MHP.
Стоимость порции: 67 руб. (в качестве примера рассматривается гейнер от ON)
Б/У/Ж: 30/45/4
Комментарии. Сейчас в продаже есть удобные шейкеры: засыпаете сразу несколько порций, вторая пригодится после тренировки.

Прием пищи №3 13-00. 1 куриная грудка (150 г); 300 г риса в готовом виде; 1 помидор;
1 огурец; 2 хлебца.

Время и нюансы приготовления. У всех, даже самых занятых студентов и работников офиса, есть время на обед. Если и его нет, то можно есть, не отходя от «места производства». Самый простой способ приготовления куриного филе – сварить его в воде: просто залить водой и посолить. Проще это делать на несколько дней вперед.

С рисом ситуация аналогичная, как и с гречкой (т. е. 2 стакана в сухом виде вам хватит на 4 дня). Удобнее всего это есть в виде однородной массы, для этого необходимо порезать курицу на мелкие кусочки заранее, прежде чем упаковать ее с рисом в контейнер.
Стоимость порции. Куриная грудка: 70 руб. Рис: 6 руб. Хлебцы: 8 руб. Помидор: 12 руб.
Огурец: 12 руб. Итого: 108 руб.
Б/У/Ж: 30/90/8
Комментарии. Почему именно курица? Да потому что жевать холодное мясо (ведь не всегда же под рукой есть печь СВЧ) удовольствие еще то. Рис можно смело заменить на гречку или картофель.

Прием пищи №4 16:00 (перед тренировкой). Повтор предыдущего приема пищи

Стоимость порции. Куриная грудка: 70 руб. Рис: 6 руб. Хлебцы: 8 руб. Помидор: 12 руб.
Огурец: 12 руб. Итого: 108 руб.
Б/У/Ж: 30/90/8
Комментарии. Данное блюдо подойдет как обед, так и как прием пищи за 2 часа перед тренировкой.
Прием пищи №5 20:00 (после тренировки).Порция гейнера

Стоимость порции: 67 руб. (в качестве примера рассматривается гейнер от ON)
Б/У/Ж: 30/45/4

Прием пищи №6 22:00. 200-250 г рыбы (хек, треска) или 250 г мяса; 300 г риса или гречки; овощной салат.

Время и нюансы приготовления. Гарнир у вас уже готов, осталось приготовить горячее. Рыбу проще всего готовить на пару: заливаете воду в специальную емкость, ставите таймер на 15 минут и все. Мясо можно запечь в духовке или обжарить. В любом случае, приготовление пищи не займет у вас больше 10 минут.
Стоимость порции. Рыба или мясо:100 руб. Гречка: 6 руб. Салат: 50 руб. Итого: 156 р.

Прием пищи №7 3:00 (по желанию). Пачка творога 1 % жирности (300 г)

Стоимость порции: 75 руб.
Б/У/Ж: 50/10/3
Комментарии. Если вы просыпаетесь ночью (в том случае, если вы пьете достаточное количество воды, то, скорее всего, будете просыпаться), можете заодно предотвратить ночной катаболизм, съев пачку творога.

Итого за день. Стоимость всего рациона 627 рублей. Б/У/Ж 250/445/74.

Таким образом, за 627 рублей наш 90-килограммовый атлет получает примерно 2,5 г белка, 5 г углеводов и чуть меньше грамма жира на килограмм массы тела.
А теперь сравните с цифрами, которые множество людей ежедневно тратят на непонятные перекусы, такие как блинчики или сэндвичи с ветчиной и т. д., и какое они получают количество, а самое главное – качество питательных веществ.
Отдельно стоит поговорить про добавки. В самом названии уже кроется их основной смысл: они являются дополнением к вашему рациону. На одних протеинах и гейнерах не нарастить мышечную массу. Хотя обойтись без них в этом деле будет весьма проблематично. Остановимся на самых необходимых и действенных, которые вдобавок не сильно ударят по вашему бюджету. Их я выделю четыре:
1. Гейнеры (о них я уже писал выше).
2. Креатин (подойдет и обычный моногидрат, разведенный в виноградном соке, принимаемый перед и после тренировки, а также с утра).
3. Витаминно-минеральный комплекс.
4. Льняное масло (одна столовая ложка на завтрак и ужин даст вам необходимое количество незаменимых полиненасыщенных жирных кислот).
Как видите, все достаточно просто. Было бы желание: кто хочет набрать мышечную массу, тот найдет возможность поесть то, что нужно и когда нужно, кто не хочет – тот найдет множество причин этого не делать. Ведь даже самые прогрессивные тренировочные программы вкупе с новомодными спортивными добавками и даже фармакологией без основного анаболика – обыкновенной еды из магазина – не приведут вас к заметным изменениям.
Какой бы вы ни были суперзанятой, будьте всегда честны перед собой. Сложно ли потратить 20-30 минут на приготовление еды на весь день и упаковку одного большого контейнера и шейкера с двумя порциями гейнера? Не думаю. Действенно? Еще как. Проверено на собственном опыте!

Автор: Никита Вяхирев, выступающий спортсмен, +100 кг

Автор: МирТА 6.8.2014, 11:40

Как выстроить свою диету. Где можно нормально поесть обычному человеку 21 века.
Автор статьи Варгунин Д.В.


Сразу отвечу на вопрос: Где можно нормально поесть обычному человеку 21 века. Ответ - нигде. Ну почти. Только в дорогих ресторанах, именно там редко можно встретить экономию на пищевых компонентах. Так как в дорогих ресторанах, как правило, очень дорожат репутацией и в таких ресторанах всё самое свежее и дорогое. Так что для обычного смертного каждый день есть в ресторане вряд ли по карману.
Выход один: готовить еду дома и брать её в различные контейнеры и термосы. Куда бы вы не поехали, где бы вы не были - всегда рядом с вами должна быть та еда, которая у вас намечена к потреблению в определённые часы. Именно так. Иначе не получится выстроить правильную диету на массу или на жиросжигание. Вашему организму всё равно, куда вы там спешите, есть ли возможность поесть и т.п. Он работает как часы. Важно регулярно, раз в 3-4 часа есть, поддерживая обменные процессы и высокий уровень аминокислот. Это важно для мышечной массы. 5-6 разовое питание ускоряет обмен веществ, в следствие этого запускается процесс жиросжигания, если эти приёмы не большие. Мы - это то, что мы едим. Смотря на многих людей, я бываю иногда просто в шоке. Такую дрянь едят и пьют. Это ведь пройдёт через их организм, как так можно? Ваше существование и здоровье зависит напрямую от того, что вы едите и как вы это делаете. Ладно себя не жалеете, вы хоть будущих детей пожалейте. Они не должны быть больными из-за того, что их родители больные на всю голову.
В общем, если вы преследуете цель набора или жиросжигания - не поленитесь. По изучайте на просторах интернета различные продукты. Выберите те, которые самые полезные и вам по карману. Посчитайте калорийность, белки, углеводы и жиры. Исходя из ваших целей, выбирайте то, что нужно вам. Так же у каждого человека свои особенности ЖКТ. У кого-то лактазная недостаточность, у кого-то перегиб желчного и многое другое. Всё это влияет на способность ЖКТ переварить ту или иную пищу. Идеально подходящая диета выстраивается месяцами. Вы должны пробовать разные продукты, какие у вас лучше всего усваиваются. Так же рекомендую пробовать один и тот же продукт есть в разное время дня. К примеру, сегодня утром вы съели 4 яйца. А завтра вы их же попробуйте вечером. Потому что что-то лучше идёт вечером, а что-то утром. Это тоже не маловажно.
Если вы на массу выстраиваете диету, рекомендую ночью не есть ту пищу, которая твёрдая. Конечно, ночью наш организм и мышцы голодают долгое время, катаболические процессу к утру зашкаливают. Мышцы могут разрушаться. Это нам не нужно. Нам нужно поддерживать высокий уровень аминокислот. Так как ночью вы отдыхаете и нужно есть что-то такое, что требует минимального участия ЖКТ. Выбирайте жидкие продукты. Кефир, молоко, гейнеры, протеин и т.п. Так как жидкая пища не требует механической обработки. То есть ночью вы будете хорошо спать, если сделаете выбор в пользу жидкой пищи. Так же можно прибегнуть к помощи ферментосодержащих препаратов. Их много. Сам пробовал Фестал и Панкреатин. первый хорошо помогает. В общем, надо тоже пробовать Что-то поможет, а что-то нет. Главное не только много съесть, но и это должно усвоится должным образом. Иначе вы работаете на унитаз и нарушите работу вашего ЖКТ.
Я бы рекомендовал многим почитать книгу Юрия Спасокукоцкого " Бодибилдинг в вопросах и ответах". Как то я её читал и она мне помогла во многом. Книга читается на одном дыхании, там нет лишней "воды". Многие мои взгляды, касательно организации правильной диеты и подбору продуктов, сходятся с мнением автора данной книги. Там не только написано про диету на массу и на жиросжигание. Много инфрмации касательно организации тренировочного процесса и подбора упражнений. Спортивное питание, фарма, травмы - всё это автор тоже не обошёл стороной и подробно описал в этой книге. Рекомендую, проверено лично мною!
В общем, на сегодня всё. Желаю всем быть добрее. Не обращайте внимание на негатив. Ведь, то, что мы испытываем, то и притягиваем. Будьте всегда добрым и на позитиве. Тогда вы и будете притягивать только положительное.
©V.D.V.

Автор: МирТА 1.9.2014, 11:46

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
(группа в ВКонтакте - Все о спортивном питании)


1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).

2. Через мин 10 завтракаем (завтрак- омлет, яичница, каши, макароны-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками …не рекомендуется.

3. Каждый раз за 10-20 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи).
4.Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5.Перерыв между трапезой 2-3ч.

6.Во время еды пить, но не сильно много!Пить обильно рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

9.Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).

10.После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин.

11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они очень жирные).

12.Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…).

13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное
(НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).

14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).

15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Там больше сохраняется полезность.

17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).

18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.

19.При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина,киви,цитрусовые(поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,барсучий жир в капсулах,бальзам ПРОМУЦЕТ,мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет,дисфункция желудка и кишечника).

20.Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).

21.Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.

22.По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб,пельмени…).

23.Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та….)
-«спортивный эликсир»(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд)
-продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук…

24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

25.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

Автор: МирТА 3.9.2014, 13:40

Правильное питание - лучший выбор для похудения и красивой фигуры!
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Только правильное питание спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь.
Принципы ПП это:

- Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

- Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

- Фрукты и углеводы - до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.

- 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин

- После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать!

- Режим питания
Питаться регулярно - перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жироовые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.

- Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна

- После ужина, если мучает голод - никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.

- Не менее 8 стаканов чистой воды в день

- Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:)

- Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами

- Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры

- Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)

- Увеличить двигательную активность
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку... Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше.

- Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней

- Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.

- Некоторые запреты - это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с "мертвой точки", вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь smile.gif

Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете smile.gif

Автор: МирТА 30.9.2014, 11:05

Ответы на самые популярные вопросы! Ярослав Брин.


- в видео, помимо тренировок, затрагивается питание, жиросжигание, прием спортпита после тренировки.

ВИДЕО YougiftedRussia (34 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=NouVSvovnew&list=UUqbzgUspmnD40kwlY5rhgDQ

Автор: МирТА 23.10.2014, 11:59

АНАБОЛИЗМ И КАТАБОЛИЗМ: ДВЕ СТОРОНЫ ОДНОЙ МЕДАЛИ.
(группа в ВКонтакте - Мув ю эсс)



В идеальной вселенной каждая калория, которая попадает в наш организм с пищей, давала бы стимул к росту мышечной ткани, а жировые клетки не получали бы энергии вовсе - это привело бы к 100% росту мышц и полному отсутствию жира. В той же самой идеальной вселенной каждая калория, которую расходуется во время диеты, была бы результатом расщепления жиров - таким образом, мы потеряли бы 100% жира и полностью сохранили мышцы. Однако здесь есть одно «но» - к несчастью, мы живем не в идеальной вселенной.

В реальности же спортсмены во время диеты будут терять до 1 фунта мышц на каждые 2-3 фунта сожженного жира. Таким же образом, атлет, набирающий массу, получит в итоге тем больше жира, чем калорийнее он питается, а равновесие между процессами анаболизма и катаболизма останется стабильным. Генетически предрасположенные к худобе люди наберут меньше жира при высококалорийном питании, но и мышечная масса вырастет незначительно. И, наоборот, предрасположенные к полноте могут набрать большую массу за короткое время, но больше половины этой массы зачастую будет являться жиром.

Одним из важных показателей диеты (как во время сбрасывания лишнего веса, так и при наборе массы), безусловно, является соотношение между количеством принятого протеина и калорийностью рациона (оба показателя высчитываются за сутки). Низкий показатель соотношения этих компонентов во время диеты означает, что организм использует очень небольшое количество белка и гораздо больше жира с целью энергоснабжения. Высокий показатель значил бы, что на энергообеспечение жизненных функций преимущественно расходуется протеин и только в очень небольшой степени - жир. Эта ситуация - пример того, как организм пытается удержать на оптимальном для него уровне противоположные по своей сути процессы метаболизма.

Теперь затронем еще один интересный вопрос. Итак, что же определяет, какое именно количество белка пойдет на энергетические нужды, а какое будет использоваться мышцами, сколько жира сгорит с выделением энергии, а сколько отложится в организме? К сожалению, во многом это не зависит от нас, и в 20-25% случаев определяется генетически. В 15-20% случаев мы можем влиять на эти процессы с помощью тренировок и диеты. В остальном баланс между анаболизмом и катаболизмом зависит от приема медикаментов, в частности, анаболических стероидов.

Автор: МирТА 23.10.2014, 12:04

О СУШКЕ И БАНАЛЬНОМ ПОХУДЕНИИ.
(группа в ВКонтакте - Больше чем Спорт)



Еще одна тема, которая всех очень интересует — как сушиться. И опять же мой субъективный взгляд на эту тему. Но прежде чем высказывать свое мнение, определим данное понятие. Итак, сушка — проф. термин атлетов уровня не ниже любителя. Используется чаще всего бодибилдерами, реже тяжелоатлетами, пауэрлифтерами, борцами, боксерами перед соревнованиями. По сути своей — это максимальная выгонка воды и подкожного жира из организма. В ББ сушка нужна, чтобы максимально прорельефить тело, а бойцы, ТА и ПЛ- сушатся, чтобы попасть в более легкую весовую категорию и иметь превосходство в поединке против соперников. Сушка — это очень серьезное мероприятие, сопровождающееся изматывающими тренировками, строжайшми рационом и большим количеством спортивных добавок, витаминных комплексов и БАДов, а порою и анаболическими стероидами. Большой спорт — он такой.

Другими словами: данная форма не пригодна для жизни. Обезвоженный организм, истощенный от нехватки углеводов, не может функционировать так, как мы к этому привыкли. Необходимо это понимать. Соревновательная форма и зовется соревновательной, потому что предназначена для соревнований. "Поникший взгляд, сутулость, медленная походка — сушка идет как надо" — именно такими словами описывала ход действий куратор моей первой соревновательной сушки. И это правда — ощущение до фазы загрузки очень неприятное. Но спорт требует этого. Спорт — это в первую очередь ради максимальных показателей, ради защиты чести клуба, города, страны, ради эго, ради денег, девичьих истерик, ради страниц в теме. А ради здоровья — это физкультура и фитнес. И ради здоровья вам не нужна сушка, а нужно лишь избавиться от ЛИШНЕГО веса. Но и похудением это не всегда корректно называть.

Вообще худеть плохо, это понятно даже по этимологии слова. Худая корова — еще не газель. Худоба вряд ли выглядит здорово. Кажется, это даже антонимы. Если же вы стремитесь к образу, который так и пышет здоровьем, вам нужно лишь избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус — это коррекция композиции состава тела. Тело образно можно поделить на две составляющие: полезную массу (мышечная масса, костная структура, органы) и жировую массу (подкожный и висцеральный жир). Так вот когда соотношение жира и полезной массы лежит в пределах нормы, человек выглядит полным здоровья — живой блеск в глазах и добрая улыбка. Если же довести это соотношение к нижней границе нормы (для мужчин: 8-10%, для женщин: 18-20%), при этом держать средний вес, то человек выглядит еще и довольно атлетично. Именно к этому и нужно стремиться среднему человеку, не являющемуся спортсменом, требующим специфического телосложения. Так вот этой формы можно достичь обычным здоровым рациональным питанием и активным образом жизни.

Так что приятного вам аппетита и бодрых тренировок.

Автор: МирТА 14.11.2014, 9:49

09.10.2014. Дмитрий Яшанькин и Михаил Гаманюк - Ответы на вопросы о спортивном питании.



ВИДЕО Дмитрий Яшанькин (28 мин) часть 1 ==> http://www.youtube.com/watch?v=6UH8mGT_JEk&list=UUdUvYlQE90gQxOr5PoZQE9w

ВИДЕО Дмитрий Яшанькин (35 мин) часть 2 ==> http://www.youtube.com/watch?v=rGylKHu692U&list=UUdUvYlQE90gQxOr5PoZQE9w

ВИДЕО Дмитрий Яшанькин (29 мин) часть 3 ==> http://www.youtube.com/watch?v=qeLexCQh3bw&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 14.11.2014, 17:09

Грудка в овсянке.
(группа в ВКонтакте - Фитнес рецепты)


На 100 грамм продукта:
Ккал: 107,1
Белки: 16,3
Углеводы: 6,5
Жиры: 1,9

Ингредиенты:
-куриная грудка 400 гр;
-кефир 1% 200мл;
-овсянка мелкая, но требующая долгой варки 50гр;
-паприка, опционально;
-смесь из сухих трав;
-соль и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1.Грудку промываем, нарезаем длинными кусочками, не очень толстыми.
2. Заливаем кефиром, добавляем соль и специи по вкусу, оставляем мариноваться в холодильнике. Желательно больше часа.
3. Овсянку (если не удалось найти мелкую, то буквально секунду молем крупную, не доведите до муки) смешиваем с травами и паприкой.
4. Обваливаем груди в получившейся овсяной примочке и отправляем в заранее разогретую духовку, на противене или в посуде, печем 20 минут при температуре 180 градусов.

Разнообразия, много разнообразия и приятного аппетита!

Общая энергетическая ценность продукта на выходе и БЖУ:
Ккал: 696,5
Белки: 105,9
Углеводы: 42,3
Жиры: 12,5

Автор: МирТА 20.11.2014, 17:04

Валерон - Топ-5 продуктов спортпита.


ВИДЕО Igor Gostiunin (1 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=drCLsGjr6gQ&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 14.1.2015, 16:24

Возможно ли строить мышцы на кетогенной диете?
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Все мы знаем о том, что протеин он же белок является обязательным для мышц элементом.

Про роль углеводов часто забывают, хотя они также имеют немаловажное значение для набора чистого «мяса». Естественно, нельзя сказать, что употребление чистого сахара, содержащегося в пончиках или других сладостях, оправдано, однако умеренное или низкое употребление углеводов действительно может быть оправдано для тех, кто желает соблюдать идеальную диету, хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Углеводы способны управлять анаболическими процессами за счет каскада управляемых гормонами событий. Именно поэтому тело получает инсулиновый отклик на употребление белковой пищи. Углеводы являются настолько полифункциональными, что многие эксперты уверены в том, что углеводы и процесс синтеза белка – это разнонаправленные процессы, не имеющие ничего общего. Одна из основных ролей инсулина – это поглощение аминокислот, т.е. доставка их из крови к нуждающейся в аминокислотах мышечной ткани. Таким образом, углеводы и существующий на них гормональный отклик действительно играют немаловажную роль в процессе синтеза белка.

Если рассматривать процесс синтеза белка обособленно, то можно прийти к выводу, что углеводы не являются обязательной частью процесса. Возьмем, например, яичный желток. Лейцин, входящий в его состав, синтезируется при отсутствии углеводов. Возникает вопрос: действительно ли углеводы имеют какое-то влияние на синтез белка? Прежде всего, нужно отметить, что слово «анаболизм» часто путается с понятием «синтез мышечной ткани», что само по себе неправильно. Анаболизм охватывает весь физиологический процесс, который поддерживает наращивание мышечной массы! В этом смысле, да, инсулин является наиболее определенным анаболическим веществом.

Восстановление после микротравм, полученных мышцами во время тренировки, является ключевой позицией тренировок. Основной фактор гипертрофии – это тренировочная частота. Если Вы сможете восстанавливаться адекватно, чтобы выполнять тренировочный план и заниматься положенное количество раз в неделю, Вы будете расти. Это невозможно без достаточного восстановления, которое обеспечивается углеводами. В этом контексте углеводы – это действительно один из самых важных и лучших анаболиков, ведь они управляют Вашим ростом.

Хотя углеводы сами по себе не стимулируют синтез протеина напрямую, они способны защищать мышцы от сиюминутного разрушения. Таким образом, антикатаболическая природа углеводов на практике оказывается анаболической. Сохраняя уже наработанную мышечную базу, углеводы создают основу для дальнейшего наращивания протеиновых запасов организма, т.е. для мышечного роста. Не забывайте, что с этих пор не стоит путать понятия анаболизма и протеинового синтеза, а это значит, что углеводы – это действительно мощный анаболик. Углеводы становятся анаболиком, который вносит свой вклад в дело общего анаболизма тела.

Углеводы также ускорят восстановление. Когда Вы находитесь в состоянии стресса, например, во время или после тренировки, Ваша иммунная функция подавлена. Углеводы позволяют нивелировать иммунносупрессивный эффект и пополнить запасы гликогена. Если Вы тренируетесь трижды или даже меньше в неделю, Вам нет необходимости пить напитки с углеводами во время тренировки или сразу после. Речь идет о том, что Ваше суточное потребление нормальной дозы углеводов пополнит исчерпанные запасы и позволит избежать эффекта подавления иммунной функции. Если Вы тренируетесь с целью нарастить гору мяса, то съешьте несколько бананов после тренировки независимо от основных приемов пищи.

Анаболизм без углеводов?

После всего, что было обговорено выше, стало понятно, что углеводы являются анаболическим элементом Вашего питания. Итак, вернемся к основному вопросы данной статьи: можно ли сказать, что наращивание мышц и прибавка в силе на кетогенной диете являются возможными и оправданными? Специалисты, а также выступающие спортсмены говорят о том, что это более чем возможно. Даже в то время, как Вы практически не получаете углеводов, Ваше тело способно держать нужный уровень анаболизма. Человеческий организм является удивительной машиной, которая способна работать даже в самых немыслимых условиях.

В условиях низкого содержания углеводов в пище тело не может работать по ранее заведенным «каноном» только лишь потому, что у организма нет выбора. Процессы расходования гликогена становятся значительно более экономными, позволяя управлять им более эффективно. Кроме того, тело приспосабливается работать на хороший результат, имея достаточно низкие уровни инсулина и поступающих с пищей углеводов. Углеводы не могут в одночасье переключить производство белка, однако у тела, очевидно, есть и другие инструменты, позволяющие компенсировать элемент, поступающий в недостаточном количестве. За время эволюции человека нашим предкам приходилось питаться очень разной пищей и приспосабливаться к разным условиям. Это значит, что способность постоянно адаптироваться буквально заложена у нас в крови.

Помните, что кетогенная диета – это не та диета, которая может использоваться долгие периоды времени. Речь о том, что нет определенных исследований, демонстрирующих, как человеческой тело ведет себя на кетогенной диете в долгосрочной перспективе. Таким образом, Вы можете использовать кетогенную диету в течение коротких промежутков времени. Ваши силовые результаты не будут падать, и даже буду расти. Не стоит пользоваться этим типом питания на постоянно основе. Мы рекомендуем Вам использовать разумное силовое и диетическое циклирование: обращайте особое внимание на потребности конкретного тренировочного макро или микроцикла и приспосабливайте к ним свою диету.

Стоит ли использовать кетогенную диету всем? Не стоит. Эта диета необходимо тем, кто сбрасывает излишний жир и хочет сохранить и приумножить силовые результаты, однако долгосрочное использование находится под вопросом. Используя кетогенное питание, обращайте особое внимание на то, как Вы себя чувствуете. Нередки случаи, когда атлеты просто не могут пользоваться кетогенной диетой, ведь их головной мозг протестует против этого. Если Вы поняли, что слишком сильно урезали количество углеводов, немного повысьте его и наблюдайте за результатом.

Кетогенная диета по своей сути является специализированной схемой питания, которая должна употребляться опытными профессиональными атлетами, работающими на определенный результат. В случае, когда речь идет про любителей, которые решили попробовать данный тип питания, стоит проявить большую осторожность, плавно входя в диету, а также постоянно отслеживая собственное самочувствие и влияние урезанного количества углеводов на функции всех органов и систем тела. Оправданным решением будет применение загрузочного дня один раз в неделю или две. Обратите внимание на то, что такая схема позволит подстегивать обмен веществ, принося желаемые плоды.

Автор: МирТА 16.1.2015, 23:05

Гликоген и интенсивность тренинга.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)


Одна из аксиом бодибилдинга гласит: начинать высокоинтенсивную тренировку надо с максимальными запасами мышечного гликогена. Гликоген – это полисахарид, или комплексный углевод, который накапливается в мышцах и отчасти в печени.

Когда спортсмен “садится” на низкоуглеводную диету, он сразу подмечает две перемены в своем состоянии:

1) Стремительно снижается вес тела,

2) Так же стремительно падает интенсивности тренинга.

С весом все просто: организм запасает гликоген вместе с водой. На один грамм гликогена приходится три грамма воды. Когда гликоген распадается, вес сходит в первую очередь за счет воды.

А вот почему происходит спад энергии, не понятно. С одной стороны, организм не случайно накапливает гликоген прямо в мышцах. Выходит, он необходим мышцам как топливо при выполнении физических упражнений. А с другой, в условиях нехватки гликогена организм способен использовать другие источники топлива: протеины и жиры.

Недавно ученые решили окончательно внести в вопрос ясность и проверить, так ли важно перед тренировкой “запастись” гликогеном под самую завязку. Девять атлетов для начала провели тренировку, чтобы понизить уровень гликогена. А затем в течение 75 секунд работали на велотренажере с максимальной интенсивностью.

Спортсменов разделили на две группы по рациону: первая перед тестом получала питание, повышающее уровень гликогена (80% углеводов), вторая – понижающее (25% углеводов).

И вот сенсация! Опыт показал: ни по одному из замеренных показателей объем накопленного гликогена не повлиял на силу или выносливость спортсменов. А это значит, что старая догма ошибочна!

Получается, что в условиях интенсивного тренинга организм и в самом деле мобилизует все доступные ему топливные источники без ущерба для силы и выносливости. Отсюда вроде как напрашивается вывод: запасы гликогена не являются фактором, предопределяющим интенсивность тренинга. Но этот вывод культурист не должен брать на вооружение. Реакция замены гликогена протеинами и жирами носит одномоментный характер. Со временем эффективность использования белков и жиров в качестве топлива падает, а вместе с ней падает и тонус мышц.

Так что, если вы долгое время не едите углеводов, ваша сила и выносливость обязательно понизятся. Но если однажды вам пришлось поголодать, и вы заявились на тренировку с малым запасом гликогена, – это не трагедия. Тренировку вы вполне сможете провести на прежнем уровне интенсивности.

Автор: МирТА 19.1.2015, 12:45

БЕЛКИ , ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ в энергетическом отношении МОГУТ ЗАМЕНЯТЬ ДРУГ ДРУГА ,
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)


но используя белки или жиры при нехватке углеводов нам нужно ПОТРАТИТЬ дополнительное количество энергии . Кроме того в белках находится ряд незаменимых аминокислот , а в жирах – незаменимых жирных кислот и в этом отношении белки и жиры НЕ МОГУТ ЗАМЕЩАТЬСЯ.
Наиболее тяжелые нарушения в организме происходят при НЕДОСТАТКЕ БЕЛКОВ.

БЕЛОК
Белки являются стройматериалами для тела (т.е. выполняют пластическую функцию) . Они состоят из аминокислот девять из которых не синтезируются в человеческом организме и должны поступить с питанием .Содержание незаменимых аминокислот в ЖИВОТНОЙ ПИЩЕ значительно выше чем в растительной .Кроме того протеин из растительной пищи может быть усвоен примерно на 65% в то время как из животной на 90%.
При обычном образе жизни человеку достаточно ежедневно употреблять 1 гр. белка на кило собственного веса , при занятии спортом этот минимум необходимо УВЕЛИЧИТЬ ДО - 2 гр. , а иногда и больше – при тяжелых физических нагрузках .
Если необходимо быстро увеличить мышечную массу , в помощь к основному питанию , допустимо применение протеиновых коктейлей .

ЖИРЫ
Некоторое количество жиров нам жизненно необходимо.Они выполняют энергосберегающую функцию , так же из них в организме ПРОИЗВОДИТСЯ ТЕСТОСТЕРОН.
Жиры состоят из жирных кислот часть из которых незаменимы и обязательно должны поступить с пищей.Жиры играют важную роль в обмене веществ .Недостаток жиров приводит к ПОВЫШЕННОМУ РАЗРУШЕНИЮ БЕЛКОВ , так же может отражаться на пищеварении , здоровье кожи , ломкости сосудов , приводить к гормональным сбоям .
Переизбыток жиров , ОСОБЕННО ЖИВОТНЫХ , сильно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему , может нарушить обмен веществ , увеличивает вероятность возникновения инфаркта , инсульта , сахарного диабета.
Животные насыщенные жиры приходят к нам регулярно – например с мясом (даже не жирным) и имеют способность откладываться про запас . Поэтому нежелательно употребление ЖИРНОГО мяса (свинина), особенно при физических нагрузках. В то же время ненасыщенные жиры организмом не запасаются ,но при этом являются более необходимыми .
Для пополнения таких важных незаменимых кислот как линолевая , линоленовая и др. наиболее важны НЕНАСЫЩЕННЫЕ жиры – в основном растительного происхождения (растительное масло , орехи) . Ненасыщенные жиры определить просто - при комнатной температуре они остаются в ЖИДКОМ СОСТОЯНИИ .

УГЛЕВОДЫ
Хотя белки и жиры так же могут быть преобразованы в энергию , лучшим энергоисточником являются углеводы . Головным мозгом например используется только глюкоза , мышцы же при необходимости могут получать энергию и из жиров.
Углеводы могут быть простыми и состоять из одной сахарной молекулы , сложные – из двух и полисахариды (напр. Крахмал ).Наиболее полезными являются именно полисахариды . Полезна для здоровья так же КЛЕТЧАТКА (неперевариваемые углеводы).
Недостаток углеводов может привести к СНИЖЕНИЮ УРОВНЯ БЕЛКОВ . Избыток углеводов так же вреден – приводит к преобразованию невостребованных углеводов в жир и пр. В этом случае (кого это касается) уменьшить живот не получится.
Простые углеводы лучше употреблять в виде фруктов и меда .Сложные углеводы находятся в большом количестве в картофеле , хлебе ( лучше грубого помола ) Для быстрого набора веса в помощь к полноценному питанию допустимо использование белково-углеводных коктейлей .

Автор: МирТА 9.2.2015, 17:26

Разгрузочные дни.
(группа в ВКонтакте - Спорт и мотивация)


Используя разгрузочные дни для похудения, вы получаете массу преимуществ. Прежде всего, разгрузочные дни полезны для организма, если их сделать частью своего образа жизни. Они не наносят вреда организму, как некоторые строгие диеты. Так как при разгрузочных днях вес уходит постепенно, результаты похудения сохраняются надолго. Кроме того так как ограничения длятся всего один день, это не вызывает нервного напряжения и упадка сил. А разнообразие разгрузочных дней способствует тому, что они не «приедаются» и не вызывают моральной усталости.
Разгрузочные дни для похудения

1. Яблочный разгрузочный день. Для похудения они проводятся 1-2 раза в неделю, для поддержания веса – 1-2 раза в месяц. Бывают в нескольких вариантах:

- строгий яблочный разгрузочный день: на протяжении дня можно только съесть 1,5 килограмма свежих яблок и больше ничего, даже пить нельзя.

- классический яблочный разгрузочный день: можно съесть сколько угодно яблок и пить максимальное количество жидкости (зеленый чай, настои трав).

- кефирно-яблочный разгрузочный день: 5-6 раз в день съедать по 1 яблоку и выпивать по 0,5 стакана кефира.

2. Творожный разгрузочный день. В течение дня надо съесть 500-600 грамм обезжиренного творога, который надо разделить на 5-6 приемов. Проводится 1 раз в неделю.

3. Кефирный разгрузочный день. Повторяется 1 раз в неделю, существует в двух вариантах:

- жесткий вариант кефирного разгрузочного дня: за день выпить 1,5л обезжиренного кефира, за 5-6 приемов через равные промежутки времени.

- мягкий вариант кефирного разгрузочного дня: за день выпить 1,5л обезжиренного кефира и съесть до 1кг фруктов (кроме бананов или винограда), лучше всего яблок.

4. Творожно-кефирный разгрузочный день: на протяжении дня съесть 250-300гр обезжиренного творога и выпить 750гр кефира, разделить на 5-6 приемов.

5. Овощной разгрузочный день: в течение дня за 5-6 приемов надо съесть до 1,5кг любых свежих или вареных овощей (кроме картофеля). Пить можно до 2 стаканов чая, кофе или отвара шиповника. Повторять 1 раз в неделю.

6. Шоколадный разгрузочный день: в течение дня можно съесть 80гр шоколада. Пить можно кофе без сахара, но не ранее, чем через 3 часа после еды. Повторять шоколадный разгрузочный день можно 1 раз в неделю.

7. Рыбный разгрузочный день: за 5 приемов пищи съесть по 100гр отварной нежирной рыбы (без соли) и 100гр свежих овощей. Пить можно до 2 стаканов чая или кофе без сахара. Повторять можно 1-2 раза в неделю.

8. Огуречный разгрузочный день: в течение дня надо выпить 2 стакана простокваши и съесть 1,5-2кг свежих огурцов. Разделить на 5-6 приемов через равные промежутки времени.

Автор: МирТА 9.2.2015, 17:30

ВСЁ ПРО ПРАВИЛЬНОЕ РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.


Затронем сегодня уже изъезженную вдоль и поперек тему, но не потерявшую от этого своей актуальности. Столько всего уже написано и рассказано с экранов о правильном и полезном питании, но количество вопросов на эту тему не перестает уменьшаться, а даже растет.

По количеству вопросов и их содержанию складывается впечатление о том, что люди либо не смотрят и ничего не читают, либо не до конца понимают основную суть построения своего рациона питания. Я не буду здесь перечислять все то, что уже и так в свободном доступе в Интернете как в моих источниках, так и во множестве других.

Я же хочу затронуть сегодня самые первые шаги на пути к правильному рациону. Не важно, какие изменения вы хотите произвести со своим телом: похудеть за счет жировых отложений либо прибавить в массе за счет увеличения мышечной массы, все изменения в питании не должны быть резкими. Тот же принцип действует и в построении тренировочного процесса. Вернемся к питанию.

Если вы хотите похудеть, то вам посоветуют резко снижать количество потребляемых калорий, а если ваша цель – набрать «мяса», то увеличить, но это неправильный и опасный для здоровья подход. Если уж так получилось, что вы набрали (читай: нажрали) на себя много лишних килограммов, то переходить на грамотное питание нужно плавно и аккуратно.

Точно так же, если вы чувствуете, что не соответствуете своим представлениям о гармоничной фигуре и необходимо поднабрать мышц, не спешите начинать поглощать больше калорий. И в первом, и втором случае вы нанесете себе больше вреда, чем пользы.

Давайте разбираться, как же стоит поступить разумно и продуктивно. Для начала записывайте (это должно стать привычкой) все, что вы едите каждый день, в какое время, как часто, какие продукты, в дневник питания в течение недели. Это то, от чего мы будем отталкиваться.

Следующее, что необходимо понять, – это набираем мы лишнего или сбрасываем вес от нашего нынешнего рациона питания. В течение этой недели необходимо изучить все, что только сможете найти о грамотном, полноценном и рациональном питании. Запомните еще такой факт, что полноценное питание не обязательно должно быть разнообразным.

Вы узнаете о том, что нужно есть, в какое время суток лучше есть те или иные продукты, узнаете о белках, жирах и углеводах. Теперь, когда вы знаете, что такое быстрые и медленные углеводы, что такое белки, какие жиры полезны, а какие нет, о том, что нужно питаться каждые 3–3,5 часа понемногу для увеличения своего метаболизма, нужно начинать действовать.

Действовать одинаково как тем, кто хочет избавиться от жира, так и тем, кто хочет нарастить мышц, одинаково в плане перехода на правильное питание, а затем одним уже уменьшать, а вторым – увеличивать калории.

Первый шаг – это быстрые углеводы в своем рационе заменить на медленные и постепенно уменьшать их общую долю в рационе в пользу белков. Правильнее смотреть на углеводы с точки зрения их GI – это уже будет следующий шаг в изучении углеводов.

По белкам достаточно знать их лучшие источники: цельные куриные яйца, куриные и индюшачьи грудки, постная говядина, баранина и рыба, много рыбы. Что же касается жиров, то они просто необходимы для нас, как животные, так и растительные.

Главное – избегать всегда транс-жиров, это враждебные для нас жиры всегда и везде, и при любых условиях попадая в организм, они будут вредить и откладываться в виде накоплений.

Если вы живете в России или Украине, то избегайте майонезов и кетчупов: в них всегда есть транс-жиры, а также в 99 % масел, про маргарины уже и не говорю. После того как замените в своем рационе плохую еду на хорошую, начните разбивать ее на части, чтобы в день вышло 4-5 приемов пищи.

Следующим шагом, если вы хотите похудеть, будет постепенное уменьшение доли углеводов в каждом приеме пищи, после чего перенос углеводсодержащей пищи на первую половину дня и время сразу после тренировки, если вы уже начнете тренироваться к этому времени.

В идеале вы должны питаться белками и растительностью. Капуста, морковь, огурцы и помидоры в сыром виде могут и должны присутствовать в каждом приеме пищи. Следите за своим весом. Если он не падает, то убавляйте еще калорий, но помните, что шаг в снижении должен быть минимальным, не больше 100 калорий в неделю.

Есть научная цифра в 500 г – это то, что вы можете скинуть в неделю без вреда для здоровья, и будучи уверены, что теряете именно жир и не лишаетесь мышц, которые так необходимы. Точно так же действуйте, если ваша цель – набирать, только в сторону увеличения, но всегда первый шаг должен быть в замене некачественной еды полезной.

➜ Резюмируя все сказанное, сделаем основные выводы:

– никаких резких изменений в питании, за исключением замены плохой пищи полезной;
– узнайте, сколько и что вы едите в течение недели и плавно заменяйте плохую пищу хорошей;
– увеличивайте количество приемов пищи до 4-5 в день;
– переносите углеводную пищу на первую половину дня и время сразу по окончании тренировки;
– пейте до 3 литров воды в сутки;
– после нормализации потребления качественной пищи и перед снижением или увеличением ее калорийности начните тренироваться в силовом стиле и только по истечении месяца-двух. Исходя из полученных результатов, начинайте уменьшать или увеличивать, но не больше, чем на 100–200 калорий в неделю;
– не стремитесь сбросить или набрать больше 500 г веса в неделю;
– никогда не опускайтесь ниже отметки в 1200 калорий в сутки;
– питание в первую очередь должно быть полноценным и только потом уже разнообразным;
– не спешите и не суетитесь, друзья. Если есть цель и мотивация, то результат придет. Главное – помните, что постепенность и регулярность – залог успеха. Что быстро приходит, быстро и уходит, и наоборот.

И еще один, на мой взгляд, очень важный момент: отнеситесь ко всему с любовью и примите все это как необходимость, не как временную диету, а как то, чем вы будете заниматься всегда. Диета – для больных, мы же с вами стремимся к здоровому питанию и здоровой жизнедеятельности в целом. Всем позитива, друзья!

Автор: Джордж Стронг

Всех благ!

Автор: МирТА 9.2.2015, 17:35

Спортивное питание за последние годы получило широкое распространение...
(группа в ВКонтакте - Повер КроссФит / Силовой КроссФит)


и используется теперь практически повсеместно ,как профессиональными спортсменами ,так и любителями спорта.

количество компаний и ассортимент с течением времени становится все более и более значительным ,тем труднее обычному человеку выбрать действительно полезные,необходимые ему в тренировочном процессе добавки....

Давайте разбираться....

Условно разделим добавки на 2 группы -

1 С большим риском вреда от их применения
2 С минимальным риском вреда от применения или отсутствием его вовсе.

1)К первой группе ,на мой взгляд,необходимо отнести:

- все энергетики ,содержащие вещества стимулирующие нервную систему :применение таких средств противопоказано лицам со слабой нервной системой ,но даже те у кого идеальное здоровье ,не стоит увлекаться энергетиками ,так как они лишь стимулируют нервную систему и постепенно истощают ее ,то есть если вы тренируетесь с применением энергетиков ,то весь прогресс в результатах обвалится как только нервная система истощится ,в итоге нет стабильного прогресса в результатах ,а есть проблемы со здоровьем.

2)Ко второй группе можно отнести:

-Антикатоболики -добавки содержащие вещества ,замедляющие процесс разрушения мышц(катаболизм) ,позволяют сохранить мышечную массу.

-Протеины ,гейнеры,BCA и тд- условно можно назвать эту группу добавок как "еда " ,абсолютно безвредные ,нужны как дополнительный источник белка и аминокислот .Чрезмерное употребление -сверх того ,что организм может усвоит нежелательно ,большое количества белка дает нагрузку на почки.

-Анаболики(не путать с анаболическими стероидами)-добавки ,в состав которых входят вещества (зачастую на основе левзеи) увеличивающие анаболические процессы ,что способствует увеличению мышечной массы и силы.

-Креатин-задерживает воду ,увеличивает силу ,выносливость ,отличное ,рабочее средство ,абсолютно безвредное ,главное не превышать дозировки ,так же как с "Протеинами" ,чтобы не было излишней нагрузки на почки.

-Витамин- минеральные комплексы -добавки содержащие необходимые организму минералы и витамины ,потребность в которых возрастает в процессе тренировок .

Подведем итог :энергетики можно применять,на мой взгляд ,только перед ответственными соревнованиями и только тем людям ,кто сам не может "куражнуться"-настроиться

"Протеины" а также витамин-минеральные комплексы -как дополнительное питание ,людям которые с едой не получают достаточное количества белка ,витаминов и микроэлементов,таких людей большинство..

"Анаболики",Антикатоболики ,а также креатин -безвредные ,я бы даже сказал ,весьма полезные средства -в условиях повышенной нагрузки ,позволяющие улучшить результаты .

Автор: МирТА 9.2.2015, 23:44

Как улучшить обмен веществ: 6 полезных советов.
(группа в ВКонтакте - Фитнес молодость)


Ешьте белковую пищу
Белковая пища значительно ускоряет обменные процессы, т.к. на ее переваривание затрачивается значительно больше энергии, чем на прочие продукты. Употребляйте больше животных и растительных белков (орехи, мясо, молочные продукты).

Не голодайте
Резко ограничив себя в питании, вы действительно сможете стать легче на пару килограммов, но в ответ на такое издевательство организм неизменно отвечает замедлением обмена веществ и переключается на «режим голодания», в результате чего калории будут расходоваться экономнее и худеть станет намного сложнее.

Пейте воду
Как известно, организм человека на две трети состоит из воды. Потому, нужно постоянно поддерживать этот водный баланс в организме, выпивая около 10 стаканов воды в день. Так, регулярно употребляя воду, вы улучшите обмен веществ, да и вообще, поддержите организм в здоровом состоянии.

Добавляйте специи к пище
Приправленная еда ускоряет метаболизм. Более того, имбирь, черный перец, перец чили, карри и прочие пищевые приправы способствуют сжиганию жиров.

Употребляйте регулярно витамины
Без энергии жить нелегко. А обеспечивают человека энергией витамины группы В. Так же, полезен и кальций, которым богаты нежирные молочные продукты.

Ешьте клетчатку
Ешьте не менее 20 гр. клетчатки каждый день. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, а так же цельнозерновые продукты. Учёными доказано, что клетчатка уменьшает риск заболевания ожирением и продлевает чувство сытости.

Автор: МирТА 16.2.2015, 11:38

Семинар Борисова: ЕКАТЕРИНБУРГ 2015 (питание для набора мышечной массы).


00:32:05 Если организм не переваривает молочку. Возрастной бодибилдинг 40+.
00:39:35 Усвояемость на ночь: яйца, творог, казеин.
00:44:00 Возвращение в зал после перерыва.
00:50:07 Кардио: жир горит во время тренировки или во время сна? Имеет ли смысл на сушке тренироваться в лёгкой неделе.
00:57:50 Приём БЦА. Углеводы до или после тренировки?
01:05:05 Водный баланс при сушке.
01:07:55 Совмещение боевых искусств и бодибилдинга.
01:12:25 Секрет работоспособности Денчика )
01:15:19 Оптимальный вес в зависимости от роста.
01:19:48 Как отказаться от сладкого.
01:22:02 Осознанные сновидения.
01:29:10 Как познакомиться с девушками.
01:32:00 Гипертония и бодибилдинг
01:33:57 Советы начинающему видеоблогеру. Зарплата. Армреслинг - как начать.
01:40:48 Периодическое голодание.
01:46:08 Тренировка для набора мышц. Яйца.
01:50:37 Дробность питания и ускоренный обмен веществ.
01:52:00 Нужен ли для девушек сплит. Отказ на сушке от творога на ночь.
01:57:10 Как тренировать хват. Продолжительность тренировки в зале.
02:01:39 Кальян для спортсмена. Алкоголь и женский организм.
02:05:20 Мотивация - зачем курят после тренировок. Акция "свободные дворы от алкоголя"


ВИДЕО Денис Борисов (128 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=oPnmD23weaE&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 16.2.2015, 16:18

Правильное питание - это...
(группа в ВКонтакте - Аэстэтик фитнес)


1) Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи
2) Норма воды за день 1,5 - 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий )
3) Вредное/калорийное можно позволить только до 12 часов дня

4) Все гарниры из рациона заменить только на овощные
5) Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и т.п. Вредит как фигуре, так и здоровью.
6) Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т.е. если скушали больше, то 3 часа, мало - 2,5 ч)
7) Последний прием пищи за 3-4 часа до сна
8) 1 раз в неделю разгрузочный день. (творог/ зеленый чай).
9) Физические нагрузки. Спорт, тренажерка, кардио нагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте.
10) Не запивать пищу водой и не пить воду в течение 40 мин после приема пищи.
11) Обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, волос, кожи). Восполнить можно, выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак.
12) Обязательно завтракать, не пропускать завтрак никогда.
13) Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (замените мандаринами, к примеру)
14) Делайте несложную зарядку с утра, это помогает разогнать обмен веществ.

Автор: МирТА 26.2.2015, 16:34

Крис и Цкирия, поход за едой. Чудо рецепты Цкирии.



ВИДЕО Угарная Качалка (25 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=8ydrJGOjxgI&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 6.3.2015, 15:18

Меню правильного питания.
(группа в ВКонтакте - Доча ком - второе дыхание)


Что кушать каждый день:

- рыба: ставрида, форель, горбуша, кета. Выбирать рыбу свежую, молодую и небольшого размера;

- птица. Полезно мясо курицы (грудки и крылышки, но нужно избегать употребление кожицы), индейка;
- мясо: говядина, телятина. Но самое полезное мясное блюдо – печень;
- фрукты (не менее 5 штук в день);
- сухофрукты (каждый из них обладает практически целебными свойствами). Чернослив положительно влияет на пищеварение и показан людям с гипертонией и заболеваниями сердца, а курага – профилактика онкологических заболеваний и также положительно влияет на сердце;
- орехи: избегать соленых, жареных и сладких. Каждый сорт по-своему полезен для организма;
- овощи: сырые, приготовленные на пару, в духовке или тушеные, до 400 г;
- крупы;
- слайсы, хлебцы
- кисломолочные продукты (предпочтительно невысокой жирности): творог, кефир, йогурты. Особенно внимательно нужно отнестись к этикетке йогуртов, потому что какие только загустители-стабилизаторы туда ни добавляют!;
- сыр: адыгейский , голландский, моцарелла, гауда. Вообще, лучше выбирать не острые сорта и не кушать более 100 г в день;

Считается, что лучше есть чаще, но маленькими порциями, чем редко и «до отвала». Поэтому мы предлагаем примерно такой режим питания:

Завтрак. Должен быть сытным и калорийным. Меню такое: овсяная каша или другая крупа на молоке, мюсли, сухофрукты, сыр, фрукты, фреши, зеленый чай. Конечно все сразу есть не надо). Многим тяжело есть с утра, но все же настоятельно рекомендуем поесть, дабы избежать зверского голода часов в 10-11, когда под рукой не будет полезной кашки.

Перекус. 1 фрукт или стакан йогурта

Обед. Отварное, приготовленное на пару или в духовке мясо или рыба. На гарнир: овощи, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка. Можно приготовить суп на курином или овощном бульоне.
Добавить вкуса приготовленному на пару мясу можно с помощью лаврового листа или других приправ: орегано, базилик, майоран. Только не перестарайтесь c количеством: специи разжигают аппетит.

Полдник. 1 фрукт, йогурт, кефир, сухофрукты или несколько орехов;

Ужин, не позднее 3-4 часов до сна. Меню примерно тоже самое, что и на обед, только немного сократив порцию, а лучше отдать предпочтение овощным салатам, например, греческому.

В течении дня не забывать пить полезные напитки и чистую воду(1,5-2 л) : за 20 минут до еды и через 2 часов после нее.

Принципы здорового питания будут особенно полезны для представительниц прекрасного пола, вечно недовольных своими формами. Такой рацион питания призван подарить легкость, хорошее настроение и подтянутое тело.

Автор: МирТА 26.3.2015, 14:10

Спортивное питание. Польза или вред?


Мы спросили 6 известных атлетов, среди которых Станислав Линдовер, Сергей Югай, Андрей Скоромный, Денис Гусев, Дмитрий Яшанькин и Виктор Симкин, о том какое спортивное питание они употребляют сами, а так же какое спортивное питание они могут посоветовать зрителям нашего канала, а от употребления какого спортивного питания стоит воздержаться.


ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (16 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=D0eWP6B-XnI&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 27.3.2015, 14:33

Ответы на вопросы и Болтовня о аминокислотах, ганадотропине, углеводах, сушке Power in Meat.



ВИДЕО Paul Wolf (19 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=WnhSGkd6_2g&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 14.4.2015, 14:22

"Приседай каждый день" Питание (RUS) (дубляж канала GoB).


Канал GoB представляет новое видео из цикла "Приседай каждый день" на русском языке. В этом эпизоде - обзор программы питания.


ВИДЕО GoB Channel (5 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=m2PvHu3JCRk&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 28.4.2015, 12:34

МИФЫ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ!
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Итак, первый и популярный миф – спортивное питание требуется исключительно спортсменам. На самом деле, это только частично верно – такой состав питательных веществ пришелся по вкусу изначально спортсменам. Но разработали его не только для них, а для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Взять, к примеру, промышленных альпинистов или спасателей – расход калорий у них за день ничуть не меньше, чем у спортсмена. Поэтому и питательные вещества брать откуда–то нужно. Углеводно–белковые смеси имеют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать работоспособность на должном уровне.

Второй миф – спортивное питание это «химия», от которой только растут мышцы. Так вот, правильное спортивное питание это совершенно не «химия» Продукция известных компаний имеет только натуральные составляющие, поэтому следует обращать внимание на производителя. Если изготовитель не внушает доверия, стоит задуматься о покупке, так как именно такое питание может содержать запрещенные компоненты.

Третий распространенный миф – что достичь хороших результатов можно без спортивного питания. Нет, достичь результатов, конечно, можно. Только это намного сложнее. При сильных физических нагрузках, можно питаться и как обычно, только в этом случае в соответствии с расходуемой силой придется поглощать большее количество пищи. Желудок не подготовлен к этому и может произойти замедление усвоения питательных веществ, и, как следствие – ожирение. В том случае, когда физическая сила необходима для похудения, количество белков и углеводов, входящих в состав повседнево употребляемых продуктов, придется отмерять чуть ли не по граммам. Это вряд ли реально в обыденной жизни. Иначе резко ухудшается самочувствие ,может наступить мышечная слабость, и, как следствие, произойдет снижение двигательной активности.

Еще один миф о питании о строгом соблюдении потребления добавок по часам правдив только в отношении спортсменов, которые занимаются бодибилдингом. В таком случае еда это что–то сродни ритуалу. Остальным время питания не имеет значения, главное чтобы прием белково–углеводных коктейлей был не позже, чем за 20–30 минут до начала тренировки, а прием протеиновых продуктов – сразу после окончания её.

Некоторые люди считают, что спортивное питание вполне можно применять и в домашних условиях. Доля правды в этом есть, но тогда и тренировки нужно перенести домой или питание возить с собой в тренажерный зал. Это связано с правилами приема, которые предполагают прием за 20 минут до начала тренировки.

Есть еще несколько распространенных мифов о количестве белков или приема воды.

Миф о том, что чем больше белков употребляешь, тем лучше – совершенно не обоснован. Протеины необходимы при физических нагрузках, но при этом на каждый килограмм массы тела хватает 1,2–1,8 грамм.

Миф о возможности приема любого количества воды тоже не имеет оснований. Даже наоборот, много воды опасно для здоровья спортсмена, могут наблюдаться отеки, рвота, головные боли и даже остановка дыхания.

Автор: МирТА 28.4.2015, 12:47

О полноценном питании бодибилдера.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Что же в бодибилдинге важнее? Тренировки или питание? Ответ есть - и то, и другое имеет равную степень значимости, и пренебречь одним из составляющих бодибилдинга будет неправильно. В этой статье мы подробнее рассмотрим питание бодибилдера, что не упустить и как правильно составить план приема пищи.

Многие новички начинают усиленно заниматься тренировками, но таким образом достигнуть положительного результата у них не получится. Необходимо составить программу тренировок и правильного питания на каждый день и, конечно же, следовать своему плану. Если у вас есть желание, вы целеустремленный и терпеливый человек - у вас обязательно все получится.

Итак, первым делом вам нужно подсчитать количество расходуемых калорий за сутки. Периодически взвешивайтесь и вносите изменения в ваш рацион. В том случае если вес остается неизменным, значит ты идешь по верному пути - потребляемые калории сжигаются в том же объеме. Если килограммы увеличиваются, то значит нужно усилить процесс тренировки. При обратном эффекте следует повысить потребление калорий.
На протяжении пяти календарных дней фиксируйте каждый прием пищи, в том числе и употребление жидкостей. После этого прибавьте все калории и разделите на 5. В итоге мы получим примерное количество калорий за сутки. Для более точного определения суточной нормы в этот период желательно не отходить от своих привычек, а уже позже, по полученным результатам, можно будет вносить коррективы. Например, если ты сжигаешь 3 тыс калорий, то для увеличения мышц тебе потребуется дополнительно 200-300 килокалорий. Если для начала вы считаете, что вам не помешает немного скинуть пару килограммов, то это же количество Ккал нужно уменьшить.

Так, к примеру, получается на 3200 калорий, приходится 1760 Ккал (440 г) на углеводы, 960 Ккал (240 г) на протеин и 480 Ккал (54 г) на жир.

Запомните, что одним из самых главных моментов в питании является равномерный прием еды, то есть каждый раз после определенного промежутка времени. Должно получиться пяти- или шестикратное питание. Прием пищи - это не обязательно полный стол еды, это может быть стакан какого-нибудь напитка с булочкой, яблоко, йогурт. При составлении плана учтите, что завтрак и ужин должны включать в себя больше калорий, чем остальные приемы.

В течение дня вы можете употреблять спортивное питание, но не забывайте и о белке животного происхождения: яйца, молоко, говядина и другие продукты. Не менее важны для организма в процессе роста мышечной массы углеводы и витаминно-минеральные комплексы. Витамины, в особенности группы С, сможет побороть стресс, который испытывает организм при поднятии тяжелых гантелей.

Автор: МирТА 18.5.2015, 17:36

Выход из диеты у спортсмена и обывателя. Анатолий Смирнов.



ВИДЕО YougiftedBB (13 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=CukPllricFg&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 25.5.2015, 17:33

ПРИМЕР ИДЕАЛЬНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ.
(группа в ВКонтакте - Спортивная нация - спорт, фитнес)


Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

Овсянку можно заменить на манную кашу.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами, кроме винограда.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон и твердых сортов
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

Заметка жиросжигателям:
Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Для набора - немного риса иди других сложных углеводов
Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень

Автор: МирТА 28.5.2015, 17:34

ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ДОБАВОК.
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)


• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.

• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.

• МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

• СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.

• ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

• СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

• БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

• ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

• МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

• БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

• ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

• НОЧНОЙ "ПАКЕТ": казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

• УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

• ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

Автор: МирТА 31.5.2015, 1:42

Правила 6 приёмов пищи.
(группа в ВКонтакте - Спортивня нация. Спорт, фитнес)


1. Съедайте хотя бы 2 г белка на 1 кг собственного веса

2. Выпивайте как минимум 2,5 л воды и старайтесь пить еще больше.

3. Сразу после тренировки должне быть соответствующий прием пищи и жидкости

4. Всегда завтракайте

5. Оставьте позади все чистые сахара и переработанные продукты питания

6. Используйте спортивные добавки для улучшения мышечного роста

Если коснуться наших 6 приемов пищи, то тут можно выделить 3 самых главных:

-ЗАВТРАК. С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.
Например:
- каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи
- овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега - 3
- макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3

- ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.
Например:
- отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока
- макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока

- ПЕРЕД СНОМ. Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.
Например:
- принять5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
- стакан воды и 1 ч.л. мёда.
___________________

Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.
_____________________

Фитнес питание - завтрак 1:
-овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)

Фитнес питание - завтрак 2:
гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)

Фитнес питание - завтрак 3:
150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда

Фитнес питание- до тренировки:
за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.

Фитнес питание - после тренировки:
через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.

Фитнес питание - ужин:
Куриные грудки, овощной салат, нежирный творог

Автор: МирТА 5.6.2015, 14:07

Лучшие комбинации добавок:
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг в моей крови)


• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.

• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.

• МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

• СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.

• ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

• СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

• БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

• ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

• МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

• БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

• ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

• НОЧНОЙ "ПАКЕТ": казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

• УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

• ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

Автор: МирТА 5.6.2015, 16:50

Спортивное питание - для чего и почему.


ВИДЕО Body Mania (13 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=S3ihRBy8uvo&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 8.6.2015, 16:10

Y3T. Флекс Льюис и Нил Хил. Питание.


Канал GoB представляет обзор питания по программе Y3T от Флекса Льюиса и Нила Хила.


ВИДЕО GoB Channel (8 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=E9XLkdBChfY&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 10.7.2015, 14:12

ВОПРОС | ОТВЕТ / аптечные витамины, фарма, ферменты, адаптогены....#1.


Тайм коды
00:30 - аптечные витамины, сколько пить и какие
05:13 - ферменты, пить или не пить
08:54 - трекрезан, адаптагены
11:55 - где купить фарму
12:32 - туринабол соло для первог курса
13:56 - часы
14:56 - решил курсануть
15:44 - пептиды
16:43 - ПКТ

ВИДЕО Фитмания (17 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=qUduPnb9OZs&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 16.7.2015, 9:51

Дробное питание. Сколько раз в день есть? Мифы и факты. Жиросжигание и метаболизм.


Выпуск видеоблога CMT (Научный подход):
Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?
Разгоняет ли дробное питание метаболизм?
Дробное питание и анаболическое состояние?
Сжигает ли дробное питание жир?
Как тратить больше калорий на дробном питании? Термический эффект пищи TEF.
Научные исследования дробного питания.
Сколько тратиться калорий на переваривание?
Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза? Другие эффекты дробного питания.
Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода, грелин и растяжение желудка.
Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?
Гастроэзофагеальный рефлюкс, нарушением кислотности желудочного сока, язвы, грыжи.


ВИДЕО Борис Цацулин (20 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=BSid2m96CaY&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 18.9.2015, 12:54

Энергетический баланс, гормон лептин или что еще нужно знать кроме подсчета калорий.


Что общего между массой жира в организме, энергетическим обменом и калориями? Про это и будет данное видео.

ВИДЕО Фитмания (12 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=M7beV8C8ihM&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 15.10.2015, 12:01

Какие добавки нужны современному человеку: типичные ошибки и Anti-Age терапия (часть 2).


Врач-эндокринолог и нутрициолог Алексей Калинчев пришел в эфир программы «Час фитнеса» к ИД «Комсомольская правда». Он рассказал, какое питание нужно современному человеку – от повседневного до спортивного.
Также он объяснил основные ошибки мужчин и женщин на тренировках. Мужчины, оказывается, склонны в тренировочный день не есть углеводов – и часто не выдерживают нагрузок. А девушки забывают поесть после тренировки.
Какой протеин для каких целей лучше? Зачем нужны именно спортивные витамины? Как правильно принимать добавки и в какой дозировке? Смотрите в видео.
Кроме того, вы узнаете об anti-age терапии. Не секрет, что с возрастом, например, мужчины часто страдают от дефицита тестостерона. Им необходима андрогенозаместительная терапия и комплексный подход. Разбираемся, что, зачем и почему лучше принимать после 40, как простые копеечные вещи могут помочь держать гормоны в норме. «Если ты принимаешь их, у тебя больше шансов, что ты не заболеешь возрастными болезнями», - отмечает Алексей. К тому же это профилактика онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний.

ВИДЕО Fitness Guide (34 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=mdXgREkGaD0&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 26.10.2015, 10:23

Энерджи диет (Energy Diet) VS высококалорийный, высокобелковый завтрак.


ВИДЕО Фитмания (6 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=vRCXpry8nY0&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 2.11.2015, 13:18

Спортивное питание - только правда! Олег Чикин.


ВИДЕО Фитмания (17 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=TSJQPCe5v3Q&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 3.11.2015, 12:15

Energy Diet. Функциональный комбикорм. Обзор коктейлей.


Выпуск видеоканала CMT (Научный подход):
- Что такое Energy Diet?
- Почему он популярен?
- Что такое функциональное питание?
- Консерванты и стабилизаторы в натуральном продукте?
- Почему энеджи дает дороже комбикорма?
- Спортивное питание или энеджи дает?
- Кому действительно нужен Energy Diet?
- Разбор состава енеджи дает коктейлей.
- Как производители обманывают потребителей?
- Сетевой маркетинг и функциональное питание.
- Соевый белок, горох и пр. в составе.
- Маточное молочко, витамины и королевское желе в составе. Зачем?

ВИДЕО Борис Цацулин (23 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=lQI8ri70ztY&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 16.12.2015, 17:43

Отрицательная калорийность. Холодная вода и жвачка сжигают жир? Мифы и факты.


Выпуск видеоканала CMT (Научный подход):
- Продукты с нулевой калорийностью.
- Что такое отрицательная калорийность?
- Сколько калорий сжигает холодная вода. Правило 8 стаканов в день.
- Можно ли есть и сжигать калории?
- Термогенный эффект еды TEF (Thermogenic effect of feeding) – что это?
- Энергия на усвоение белков, жиров, углеводов.
- Петрушки, селдерей, огурцы, капуста, грейпфруты, брокколи – в чем их сходство?
- Крахмалистые и не крахмалистые овощи.
- Сколько калорий сжигается при употреблении 0, 5 л холодной воды?
- Сжигает ли калории жвачка.

ВИДЕО Борис Цацулин (15 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=5tJdyPmmld8&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 24.12.2015, 17:42

Пять самых бесполезных спортивных добавок!


Сейчас происходит подмена понятий на тему спортивного питания, так как рынок спортивных добавок достиг таких объемов, что даже профессионалу иногда сложно отличить действительно необходимый продукт от очередной бесполезной пустышки, призванной увеличить выручки от продаж.

ВИДЕО Фитмания (15 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=vgPd0Z8Nuo0&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 25.12.2015, 13:54

Отечественные производители спортпита. Состав. Конкурс.


Отечественные производители спортпита. Состав. Конкурс.

ВИДЕО Фитмания (14 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=ch3Vcm5PbfQ&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 30.12.2015, 9:13

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.


Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

ВИДЕО Fitness Generation (14 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=8QqfYUyqYBU&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 30.12.2015, 14:49

Спортивное питание. Что это?


Спортивное питание. Что это?

ВИДЕО Fitness Generation (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=pWLNuwPJwFg&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 31.12.2015, 13:44

ОКСИД АЗОТА и нитраты в ББ: палка о двух концах!


Сегодня мы поговорим о интересном веществе, которое не являясь гормоном, служит довольно важным анаболическим фактором. Так же коснемся способа получения и в чем заключается опасность!

ВИДЕО Фитмания (7 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=dwBTeJXdhXM&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 11.1.2016, 22:44

Гормоны в сое и пиве. Фитоэстрогены. Мифы и заблуждения. Рак, либидо, феминизация, гинекомастия.


2:11 – Гормоны в растениях. Откуда?
4:10 – Почему гормоны в сое могут вызывать проблемы? Ветеринария.
7:01 – Фитоэстрогены и кишечная флора.
8:06 – Уровень потребления растительных гормонов в мире.
12:08 – Короткий вывод по потреблению сои.
12:30 – Как работают фитоэстрогены?
15:00 – Соя и мужчины. Воздействие.
18:00 – Соя и женщины. Воздействие.
19:50 – Соя, сердце и холестерин.
21:26 - Соя и рак молочной железы.
23:24 – Соя, остеопороз и рак простаты.
24:44 – Соя и менопауза.
25:55 – Соя и детское питание.
28:25 – Соя и беременность.
29:50 – Фитогормоны в продуктах питания.
31:35 – Гормоны в пиве.
35:00 – Общие выводы.

ВИДЕО Борис Цацулин (38 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=LDi_02N-5ME&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 16.1.2016, 0:46

Спортивное питание или спортпит - начинающим. Протеин, креатин, гейнер, жиросжигатели, аминокислоты.


Спортивное питание или спортпит - лекция доступным языком для начинающих. Протеин, креатин, гейнер, жиросжигатели, аминокислоты, BCАА.

ВИДЕО Блог Юрия Спасокукоцкого - Диета, упражнения и кубики пресса для каждого! (55 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=sCpbcH2cOPM&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 19.1.2016, 15:20

Кальций в бодибилдинге. Почему иногда НЕ РАБОТАЮТ препараты кальция!


Кальций - один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге.
В данном видео мы рассмотрим:
- продукты богатые кальцием
- почему прием препаратов кальция не работает
- советы, для того что бы кальций усвоился в организме!

ВИДЕО Фитмания (8 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=TY2yzFLK-dM&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 17.3.2016, 17:23

БЕЛКОВО УГЛЕВОДНОЕ ОКНО - МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ - ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.


БЕЛКОВО УГЛЕВОДНОЕ ОКНО - МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ - ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

ВИДЕО HeavyMetalGYM (6 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=DvFUpHuF1b4&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 16.5.2016, 0:38

АНАБОЛИЗМ+КАТАБОЛИЗМ=МЕТАБОЛИЗМ.
(группа в ВКонтакте - Strong Life)


Многие наверняка слышали такие понятия как анаболизм, катаболизм и метаболизм. Но не каждый может правильно объяснить, что означают эти биологические термины. Тем не менее, слова употребляются не только в разговорах о медицине, но и когда речь идет о занятиях спортом. Пора выяснить всю правду о жизненно-важных процессах организма, а именно о взаимодействии анаболизма и катаболизма.

АНАБОЛИЗМ

Анаболизм представляет собой совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые составляют одну из сторон обмена веществ и направлены на образование новых тканей и клеток. Примером анаболизма является синтез белков и гормонов, накопление жиров и создание мышечных волокон.

Некоторые ошибочно полагают, что в процессе анаболизма идет наращивание мышечной массы. На самом деле это также синтез гликогенов, что приводит к накоплению жировых отложений. Чтобы этого избежать, организму нужен запас энергии, которая поступает с пищей. Поэтому спортсменам, которые желают в короткие сроки увеличить свою мышечную массу, следует включить в рацион белок и позаботиться о достаточном количестве поступающих калорий.

Усилить процесс анаболизма в организме можно одним из следующих методов.

Белковая пища. Если увеличить в своем рационе количество протеина, то появится больше «материала для строительства» клеток и мышечных тканей. Однако следует отметить, что белок не будет приносить пользу в сочетании с низкокалорийной пищей, так как в этом случае в организме не будет хватать энергетических запасов. Поэтому меню спортсмена должно быть максимально сбалансировано с учетом регулярности, степени и количества физических нагрузок.

Уменьшение катаболизма. Один из самых непростых методов, хотя на первый взгляд может показаться довольно простым. Для того чтобы снизить катаболические процессы в организме и повысить анаболизм, необходимо много спать, вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, избегать переутомления и стрессовых ситуаций, а также тренироваться не на износ организма, а по мере своих сил.

КАТАБОЛИЗМ

Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма. Если в первом случае идет создание новых клеток и мышечных волокон, то данное понятие означает расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.

Интенсивность процессов катаболизма регулируется гормонами. Так, например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает на преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.

Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. Многие спортсмены полагают, что из-за катаболизма они теряют и с трудом наращивают мышечную массу. На самом деле в процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы сил для тренировок. Кроме того, в процессе разложения сложных веществ на простые, происходит уменьшение количества липидов (отложений жиров).

МЕТАБОЛИЗМ

Понять, что означает данный термин можно наглядным примером одной простой формулы: «Анаболизм + Катаболизм = Метаболизм». Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом. Если каждая из сторон выполняет свои функции без сбоев и нарушений, то является залогом здоровья организма.

Скорость метаболических процессов по расщеплению углеводов и жиров зависит от следующих факторов:

Пол: согласно исследованиям ученых у мужчин метаболизм протекает интенсивнее на 10-20% по сравнению с женским организмом.
Возраст: после 25 лет скорость метаболических процессов снижается на 2-3% каждые 10 лет.
Вес: чем выше масса мышц, внутренних органов и костей и имеется минимальное количество жировых отложений, тем быстрее происходит процесс метаболизма в организме.
Физические нагрузки: при регулярных занятиях спортом происходит рост скорости метаболизма — на 20-30% в течение первых двух часов после тренировки и на 5% в течение суток.

Таким образом, анаболизм и катаболизм являются противоположными друг другу понятиями, но взаимодействуя между собой, они являются двумя основными частями единого процесса — метаболизма.

Сбалансированное сочетание процессов анаболизма и катаболизма является залогом правильного обмена веществ и здоровья всего организма.

Автор: МирТА 6.6.2016, 1:15

10 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО РОСТА.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


1. Упор на негативную часть движения.

Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

2. Ешь рыбу.

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки)

3. Ешь соль.

Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!

4. Нет аэробике. Спорный совет.

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет!

5. Чем сильнее, тем больше.

Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

6. Калорийность то вверх, то вниз.

Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал!

7. Отдых.

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!

8. Ешьте ночью.

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна.

9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

10. Спортивные добавки нужны.

Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм "отбирает" у мышц глютамин - аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу - креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде - тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо "грузить" в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.

Автор: МирТА 9.6.2016, 14:02

Правильное питание - ошибки новичков, БЖУ.


Правильное питание - ошибки новичков, БЖУ.

ВИДЕО Иван Водянов (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=ai6pfV-twwg&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 19.6.2016, 1:32

ГИД ПО СПОРТИВНЫМ ДОБАВКАМ.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


#спортпит@sport_stat

Аминокислоты – составная часть любого белка. Всего существует 19 основных аминокислот – причем, в разных мясных и молочных продуктах содержатся разные. Девять аминокислот жизненно важны для правильной работы организма.

Жидкие аминокислоты – сиропообразное вещество, содержащее аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрого усвоения). Отличаются от порошковых аминокислот значительно большей ценой и меньшей дозировкой.

Свободные аминокислоты (с индексом «L») – аминокислоты (составные части различных белков), отделенные от цепочек других аминокислот. Не требуют переваривания, быстро всасываются в кровь и доставляются в мышцы.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) – порошок, содержащий три из девяти самых важных для роста мышц и метаболизма аминокислот. ВСАА входят в состав протеиновых смесей, поэтому рекомендуются тем, кто эти смеси не принимает.

Протеиновый коктейль – разведенный с водой (или соком) протеиновый порошок. Основа роста мышц. Используется как источник белков при их недостатке в основном питании. Употреблять – утром, до и после тренировки, в течение дня.

Изолят (протеин) – чистый протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки молока, сыра, сои и других белковых источников. Очень быстро усваивается. Содержит важные аминокислоты.

Гейнер – протеиновый порошок с добавлением простых углеводов, что по уверению производителей, это повышает усваиваемость продукта.

Казеин – протеиновый порошок, содержащий «медленные» белки, и усваивающийся намного дольше обычного изолята. Рекомендуется к применению перед сном, а так же в период долгих перерывов в питании (от четырех часов).

Креатин – составная часть белка мышечной ткани, вызывающая накопление воды и некоторых питательных веществ непосредственно в мышце. Благодаря постоянному употреблению креатина мышцы визуально увеличиваются в размере.

Креатин с транспортной системой – смесь креатин моногидрата (самая усваиваемая форма) и простых углеводов. Позволяет креатину усваиваться быстрее, но стоит намного дороже. Употребление обычного креатина с соком дает практически равный эффект.

Предтренировочные комплексы – добавки, чаще всего содержащие простые углеводы, креатин, энергетики (например, кофеин) и аргинин. Позволяют тренироваться более эффективно, усиливают силовые показатели и выносливость.

Жиросжигатели – комплексные добавки для снижения уровеня жира в организме. В большинстве случаев содержат кофеин (стимулятор), диуретики (мочегонные), а так же вещества, подавляющие аппетит. Должны употребляться с осторожностью.

ZMA – добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. По уверению производителей, способна повышать уровень тестостерона, что ведет к росту мышц. В большинстве случаев намного дешевле покупать и употреблять цинк и магний отдельно.

Дозаторы оксида азота (NO) – добавки, которые увеличивают выработку оксида азота в организме. В свою очередь, существуют мнения, что оксид азота ведет к росту мышц и увеличению их объема. Судя по всему, данная добавка не является эффективной.

L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. По утверждению производителей, усиливает выработку гормона роста и оксида азота, что вызывает рост мышц. Четких подтверждений такому действию аминокислоты нет.

L-глютамин — аминокислота глютамин (правильно – глутамин) в свободной форме. Одна из самых частых аминокислот, 60% мышц состоит из нее. Часто наделяется волшебными свойствами, но широко содержится в мясе, и не требует отдельного приема.

Важные минералы

Магний – важен для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в организме. При недостатке магния чаще всего наблюдаются спазмы конечностей, а так же повышенная раздражительность.

Кальций – чрезвычайно важен для прочности костей, зубов, а также для энергетических процессов в мышцах и их сокращений. При силовых тренировках потребность в кальции возрастает, и его необходимо принимать дополнительно.

Калий — регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.

Цинк - входит в состав многих ферментов, требуется для производства тестостерона. При силовых тренировках потребность в цинке значительно возрастает, и часто наблюдается нехватка этого элемента в организме, что затрудняет рост мышц.

Другие добавки

Мелатонин – синтетический гормон сна. Ускоряет засыпание, делает сон более глубоким и восстанавливающим. Рекомендуется для коррекции перемены часовых поясов и при проблемах с быстрым засыпанием. Не вызывает привыкания.

Хондроитина сульфат - добавка, укрепляющая суставы и связки. Необходимым строительным компонентом хондроитинсульфата является глюкозамин. При нехватке хондроитина суставы становятся хрупкими, и повышается риск их травмы.

Автор: МирТА 27.6.2016, 14:48

Топ Три Добавки Спортивного Питания Для Дениса Борисова.


Топ Три Добавки Спортивного Питания Для Дениса Борисова.

ВИДЕО Денис Борисов (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=fCWJQLjKUkg&feature=em-uploademail



Автор: МирТА 28.6.2016, 10:59

Часть5 — Применение биодобавок.


Часть5 — Применение биодобавок.

1. Физиология соревновательной деятельности
2. Методы контроля
3. Методы для совершенствования физ подготовлености
4. Планирование
5. Питание

ВИДЕО Artem Velogon (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=7j6IIZ_xv_I&list=PLQBFP9ImsC6OtotR7BR82XBU_aePpoc51&index=7

Автор: МирТА 5.7.2016, 14:23

02.07.2016. Коротко о Питании. БЖУ. Диеты. Анализы.


Коротко о Питании. БЖУ. Диеты. Анализы.

ВИДЕО ДНЕВНИК КАЧА (31 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=wFdYKmm5b6U&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 1.8.2016, 20:30

Как работают белки?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


Белки (протеины) – незаменимый структурный элемент, необходимый для роста и обмена веществ в организме человека и всех живых существ. Крупные молекулы белка состоят из более мелких компонентов – аминокислот – и часто имеют очень сложно строение.
Протеины различного рода играют чрезвычайно важную роль в организме человека. Структурные белки соединительной ткани содержат коллаген, протеины кожи – кератин, мышечные включают актин и миозин, а клеточные соединены с тубулином.

Другие белки представляют собой ферменты, которые ускоряют химические реакции внутри клеток, гормоны и антитела – протеины, участвующие в защите организма от вредных воздействий и заболеваний. Белки крови, такие как гемоглобин, альбумин и другие, отвечают за то, что кровь свертывается, только когда это необходимо, например, при травме.

АМИНОКИСЛОТЫ – СТРУКТУРНЫЕ ЕДИНИЦЫ

Как и все органические вещества, белковые молекулы построены из атомов углерода, водорода и кислорода. Кроме того, протеины содержат азот и во многих случаях серу.

Основной структурной единицей белковой молекулы является аминокислота. Известно около 20 типов аминокислот, которые могут соединяться между собой, образуя между собой огромное количество различных комбинаций. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, другие поступают только из внешней среды. Для поддержания здоровья человек должен употреблять минимум 30 грамм белка ежедневно.

Основу молекулы аминокислоты составляет цепь углеродных атомов. На концах молекулы находятся две разные химические группы: с одной стороны – аминогруппа, с другой – остаток карбоновой кислоты. Аминогруппа одной аминокислоты может вступать во взаимодействие с кислотной группой прилежащей аминокислоты с выделением молекулы воды – этот процесс лежит в основе формирования длинных цепей аминокислот.

Структура аминокислоты определяет ее растворимость в воде, а также амфотерные свойства – способность выступать в роли кислоты и основания одновременно. Это позволяет белковой молекуле существовать как в кислой, так и в щелочной среде. Аминокислоты обладают также свойствами буфера (регулятора уровня pH), что имеет огромное значение для гомеостаза – поддержания постоянства внутренней среды организма.

Матрицей для образований белковой молекулы является последовательность ДНК. В клетке синтез цепей аминокислот происходит на рибосомах (клеточный элемент) с помощью рибонуклеиновой кислоты РНК.

ПЕРВИЧНАЯ СТРУКТУРА

Последовательность аминокислот, собранных на рибосоме, определяет первичную структуру белка. Порядок сборки аминокислот, в свою очередь, определяет последовательность ДНК. Эта первичная структура представляет каркас белковой молекулы.

ВТОРИЧНАЯ СТРУКТУРА

После того как длинная полипептидная цепочка (последовательность аминокислот) сформирована, она начинает организовываться в сложную трехмерную структуру, лишь изредка оставаясь в виде просто цепи аминокислот. Процесс формирования вторичной структуры происходит за счет образования водородных связей, которые, хотя и являются довольно слабыми, достаточно сильны для удержания особой формы протеина. Атомы водорода взаимодействуют с определенными атомами внутри сформированной цепи аминокислот с образованием двух различных по форме моделей белковой молекулы.

Наиболее частой разновидностью вторичной структуры является α-спираль, закрученная вправо. Эта структура формируется вследствие образования водородных связей между каждой четвертой аминокислотой. Другая разновидность – β-складки – плоская структура, в которой водородные связи возникают двумя параллельными полипептидными цепями. В некоторых молекулах протеина может наблюдаться чередование обеих разновидностей вторичной структуры на различных участках цепи.
Протеин с очень длинной полипептидной цепью может дополнительной сворачиваться третичную и четвертичную структуру.

ДЕНАТУРАЦИЯ БЕЛКА

При нормальных условиях протеины относительно стабильны. Их активность определяется трехмерной структурой и связями, удерживающими молекулы в целости. Однако эти межатомные связи чувствительны к воздействию таких факторов, как повышенная кислотность и температура. Процесс потери белком его трехмерной структуры называется денатурацией. В некоторых случаях этот процесс может быть обратимым. Если же изменения pH или температуры достигают экстремальных значений, процесс необратим.

Автор: МирТА 11.8.2016, 17:00

Почему нельзя употреблять МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ вечером.


Почему нельзя употреблять МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ вечером.

ВИДЕО HeavyMetalGYM (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=15vPvvd_XCU&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 26.8.2016, 23:01

Что принимать перед сном для восстановления и жиросжигания?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


Как правило, мы думаем о сне как процесс восстановления. Но мы часто забываем, что процессу восстановления требуется топливо - речь идет об углеводах в виде хранимого гликогена в печени, жира, который хранится в наших жировых клетках и, к сожалению, аминокислот из наших мышц, являющихся последним из веществ, которые нам хочется терять. Следует подумать о том, чтобы сохранить максимальное количество мышечного белка, пока Вы спите. Следующие три добавки могут помочь Вам восстановиться лучше, как Вы спите, обеспечивая большее сжигание жира, который будет использоваться в качестве топлива и минимизации использования аминокислот на нужды восстановления. Эти добавки направлены на решение двуединой цели - сжигание жира и сохранение мышечной ткани.

Наверняка многие наши читатели догадались, что первая из важнейших добавок - это белок.

Казеин
Вы, наверное, удивлены, увидев казеин в наборе для сжигания жира, поскольку этот вид протеина обычно считается удачным выбором для набора массы. Но казеиновый белок делает больше, чем просто сохраняет и наращивает мышечную массу. По данным исследования из Нидерландов, казеин может помочь стимулировать Ваш организм сжигать больше жира в течение ночи. В 2009 году исследователи опубликовали информацию в Американском журнале клинического питания о том, что мужчины и женщины придерживались на диеты с высоким содержанием белка (25% от общего числа калорий получались из белка). Также было оговорено, что весь белок является казеином. Подопытные сообщали, что было меньше голода в течение дня, а тесты подтверждают, что они сжигали больше калорий, особенно в ночное время, чем на более низком содержании белка (10% калорий из белка).

Как правильно принимать: Употребляйте 20-40 граммов белка казеина, содержащего мицеллярный казеин непосредственно перед сном. Также рассмотрите вопрос о включении 10-20 граммов белка казеина в прием пищи перед тренировкой и после тренировки, а также между приемами пищи. Молочный, ягодный или любой другой коктейль - это удобная форма для включения казеина в питание.

КЛК (CLA)
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) является представителем естественной группы здоровых жиров, которые способствуют сжиганию жира, одновременно стимулируя рост мышц и прирост в силовых показателях. Исследования показали, что CLA не только помогает Вам сбрасывать жир, уменьшая количество, хранимое в Ваших жировых клетках, но и повышает Ваш метаболизм. Кроме того, есть данные о том, что CLA также способна увеличить количество жира, который сжигается во время сна. Это не только поможет Вам стать суше, но и поможет предотвратить сжигание аминокислот в качестве топлива. Ключом к использованию CLA является рекомендация употреблять его последовательно, по крайней мере, несколько месяцев. Вы не должны ожидать увидеть изменения в Вашем теле в течение ночи, но если Вы не останавливаетесь в соответствии и не пропускаете прием добавки с инструкцией, улучшения в Вашем теле скоро смогут Вас порадовать.

Как правильно принимать: выпейте 2-3 граммов CLA с казеиновым коктейлем перед сном и постарайтесь принять еще одну дозу, когда Вы просыпаетесь, и днем с пищей.

ГАМК (GABA)
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) представляет собой аминокислоту, но это также нейромедиатор, что означает, что он берет участие в проведении нервных импульсов. В то время как Вы, вероятно, думаете, о возбуждающем воздействии на нервные импульсы, ГАМК проявляет ингибирующее влияние. Это означает, что по существу эта аминокислота замедляет работу ЦНС и расслабляет Вас. Это одна из причин, почему стоит обязательно принять ГАМК в ночное время - чтобы улучшить Ваш сон и восстановление. Еще одна причина, по которой ГАМК является идеальной вечерей добавкой следующая: согласно исследованию, она усиливает выброс в кровь гормона роста (GH). Получение больших доз ГР, пока Вы спите, не только помогает восстановлению мышц и мышечному росту, но и высвобождает больше жира из жировых клеток, поэтому Вы можете избавляться от него, пока Вы спите. Смешав ГАМК с казеином и CLA, Вы будете уверены, что терять жир и сохраняете мышечную ткань, пока сладко спите в ночное время.

Как правильно принимать: примите 3-5 г ГАМК без пищи за 45-60 минут до того, как принять Ваш ночной казеиновый коктейль и нужную дозу CLA.

Стоит отметить, что данные добавки, как правило, можно приобрести в ближайшем магазине спортивного питания. Кроме того, они часто продаются в аптеках и в лавках здоровья. Принимая этот несложных набор из специальных пищевых добавок, можно добиться своих целей. Напомним, что тренировки, время и возможность для восстановления, а также сбалансированная диета являются важными факторами для набора и сохранения мускулов, а также процесса сжигания жира.

Автор: МирТА 30.9.2016, 23:54

Непереносимость спортивных добавок.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - Train Brain)


В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные случаи непереносимости, а также перечислим основные способы устранения проблемы. Чаще всего непереносимость возникает на определенный компонент добавки и проявляется в виде расстройства пищеварительной функции, поэтому основные меры сводятся к снижению дозировки, либо замене на аналогичный продукт, однако стоит заметить, что тактика решения в каждом случае будет немного отличаться.

Метеоризм и протеин

Потребление протеина и гейнера очень часто сопровождается метеоризмом и флатуленцией, что создает весьма серьезные социальные неудобства и дискомфорт. Механизм образования газов всегда одинаков: повышенное поступление белка в пищеварительную систему в виде протеинового концентрата или гейнера приводит к возникновению процессов гниения (разложение избытка белка бактериями, которые обитают в кишечнике). Бактериальная переработка белка сопровождается выделением зловонных газов.

Основные причины:

Слишком большое количество потребляемого белка (более 30 г за 1 раз и более 250-300 г за сутки)
Недостаточность функции поджелудочной железы, которая вырабатывает пищеварительные ферменты. Эти ферменты осуществляют разложение белка до аминокислот, которые поступают в кровоток. Чем быстрее идет ферментативная обработка белка, тем меньшее его количество перерабатывается бактериями, и соответственно, меньшее количество газов образуется в кишечнике.
Дисбактериоз. В данном случае кишечник населяют чрезвычайно активные бактерии, которые начинают быстро разрушать протеин с выделением газов.
Решение проблемы

Снизьте количество потребляемого белка (15-20 г в одной порции)
Используйте пищеварительные ферменты. Лучше всего подойдет Панкреатин или Абомин с высоким содержанием протеазы. Они ускоряют пищеварение и устраняют проблему. Прием дополнительных пищеварительных ферментов не оказывает вреда для здоровья, как многие ошибочно считают. Более того, в исследовании Buford TW 2009 года было показано, что ферменты способны ускорить восстановление и рост мышц. Их очень часто включают в состав протеина и гейнеров, поэтому на будущее вы можете отдавать предпочтение именно этим продуктам.
Пропейте курс пробиотиков (Хилак форте, Линекс и др.)

Протеин и диарея

Очень часто расстройство пищеварения при употреблении протеина или гейнера возникает вследствие непереносимости лактозы. Это легко проверить: если вы также не переносите молоко, то причина в лактозе. В таком случае вы можете использовать изоляты и другие белковые продукты без лактозы.

Читайте: Протеин и гейнер без лактозы

Протеин и запоры
Как и многие другие рафинированные питательные вещества может приводить к укреплению стула, в тяжелых случаях развивается констипация. Решением служит увеличение потребления жидкости, включение в рацион пищевых волокон.


Креатин и пищеварение

Как известно, креатин моногидрат может вызывать нарушения пищеварения: метеоризм, диарея. Это случается примерно в 10-15% случаев. Многие производители пытаются сыграть на этом побочном эффекте, предлагая более современные формы креатина (креалкалин, Creatine Ethyl Ester и пр.), однако их эффективность значительно ниже. На данный момент оптимальным выбором остается моногидрат с транспортными системами.

Основные причины:

Использование больших доз (более 3-5 г в сутки). Как крупные дозировки используются в фазу загрузки креатином, однако современные исследования показали, что этот метод неэффективен.
Решение проблемы

Попробуйте принимать креатин вместе с едой и на голодный желудок, остановитесь на том варианте, который для вас лучше подходит. Считается, что креатин нужно принимать на голодный желудок, однако употребление вместе с пищей очень незначительно снизит его эффективность, зато при этом могут исчезнуть все признаки непереносимости. Также можно поэкспериментировать со временем приема.
Использовать комплексы с различными формами креатина. Креатин малат - неплохая альтернатива моногидрату.

Непереносимость жиросжигателя или предтренировочного комплекса

Предтренировочные комплексы (а также, жиросжигатели и некоторые донаторы азота) содержат в своем составе очень много вазоактивных компонентов и стимуляторов, которые довольно часто вызывают такие побочные эффекты, как:

Ухудшение самочувствия
Головная боль и чувство пульсации сосудов
Тахикардия и сердцебиение
Повышение артериального давления
Тошнота и рвота
Диарея
Бессонница
Решение проблемы

Строго следуйте указаниям производителя
Начинайте прием с минимальной дозы
Измерьте пульс и уровень артериального давления
Не сочетайте одновременно 2 и больше предтренировочных комплекса или донаторов азота (имеется в виду одномоментный прием, а не в разное время суток).
Снизьте порцию добавки, возможно ваш организм слишком чувствителен к компонентам
Если это не помогло, смените продукт
Не принимайте добавку во вторую половину дня, если у вас возникает бессонница

Витамины и минералы

Очень часто поступают вопросы о витаминах:

Не возникнет ли гипервитаминоз, если принимать предтренировочный комплекс, гейнер или другую добавку с витаминами и витаминно-минеральный комплексы одновременно?
Нет, поскольку дозировки в этих продуктах значительно ниже максимальных.
Моча изменила цвет и запах.
Это нормальное явление - водорастворимые витамины быстро выводятся с мочой без вреда для организма
Во-первых, опасную передозировку вызывают как правило только жирорастворимые витамины (А, D, Е и К). Во-вторых, нужно различать рекомендуемую дозу и максимально допустимую дозу (они перечислены в таблице, в статье витамины и минералы). Максимально допустимые дозы выше рекомендуемых, однако они безопасны для здоровья. Не забывайте, что курс приема витаминно-минеральных комплексов длится примерно 1 месяц, затем нужно сделать перерыв в среднем на 2 месяца.

Автор: МирТА 14.12.2016, 17:46

12.12.2016. Четкий Обзор Добавок и Витаминов от Ден4ика.


Четкий Обзор Добавок и Витаминов от Ден4ика.

ВИДЕО Денис Борисов (60 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Bvj8BkqQec8&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 19.5.2017, 10:35

18.05.2017. СТОП ХИМИК! Здоровье не вернуть. Врач отвечает.


СТОП ХИМИК! Здоровье не вернуть. Врач отвечает.

ВИДЕО Body Mania (15 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=H9JZGSPovPo&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 7.9.2017, 14:41

31.08.2017. 3 Мощные ДОБАВКИ, Которые Недооценили.


3 Мощные ДОБАВКИ, Которые Недооценили.

ВИДЕО Денис Борисов (63 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=3LbLSxY3LB0&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 9.9.2017, 22:26

05.09.2017. Денис, Так Какой Протеин Лучше?


Денис, Так Какой Протеин Лучше?

ВИДЕО Денис Борисов (13 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=QkYZOuaPq7s&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 8.12.2017, 14:04

06.12.2017. Набрать жир от избытка белка?! О роли белка в качестве источника энергии.


Можно ли набрать жир от избытка белка? Мешает ли избыток белка похудеть? Сколько нужно белка в условиях жиросжигания, а сколько при наборе массы? О роли белка в качестве источника энергии. Гость - Главный редактор Pro-Status project: Дмитрий Яковина.
.
ВИДЕО Денис Борисов (31 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=_9Kup-cbQc4&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 28.2.2018, 10:45

18.02.2018. СПОРТПИТ - ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ - ВСАА - Ацетил Л Карнитин - Аргинин + Креатин и Глютамин.


СПОРТПИТ - ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ - ВСАА - Ацетил Л Карнитин - Аргинин + Креатин и Глютамин.

ВИДЕО HeavyMetalGYM (20 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=cuo8PEbbHTk&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 11.10.2018, 17:47

04.10.2018. Добавки, необходимые каждому / "Под грифом".


Нужно ли принимать БАДы, чтобы продлить длительность и качество жизни?
Нужно ли принимать витамины и минералы в качестве добавки? Если да, то как? На постоянной основе или с перерывами? В каких дозировках?
Какой именно витаминно-минеральный комплекс стоит выбрать?
Как принимать витамины D и Е, L-carnitin, омега-3, коэнзим Q10, лецитин и многое другое обсудили с диетологом- нутригенетиком Андреем Золотарёвым.
.
ВИДЕО Andrey Skoromnyy (31 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=yi6a_662bjo&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 29.3.2019, 20:46

18.03.2019. ТОП-5 ЛУЧШИХ Добавок Для Спортсменов! Югай Сергей.


В этом видео Сергей Югай расскажет о таких интересных добавках для спортсменов и всех, кто заботится о своем здоровье, как: Мелатонин, Йохимбин, Витамин С, Родиола Розовая, Куэнзим Q10, ГАМК, Жир Арктического Криля, Силимарин, Трибулус, Пробиотики и многих других. Сергей выделит свой ТОП-5 этих необычных добавок и расскажет о том, чем они так полезны.

ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и спорте (15 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Tp7wJLdZSRA&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 9.4.2019, 21:30

МИФЫ ОБ ИНСУЛИНЕ, УГЛЕВОДАХ И ОЖИРЕНИИ.


Рассматриваем следующие мифы:
Миф 1: Только понижение углеводов в рационе приведет к понижению инсулинорезистентности.
Миф 2: Повышение уровня инсулина приведет Вас к ожирению;
Миф 3: Углеводы главная причина ожирения;
Миф 4: Диета с низким содержанием углеводов лучше для коррекции ПЖТ;
Миф 5: Кето-диета лучше для коррекции ПЖТ;
Миф 6: Низкоуглеводные диеты лучше для коррекции ПЖТ.

ВИДЕО Веселая наука (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=dhZhmqyNh2U&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 19.4.2019, 0:51

От чего растут мышцы. Факторы роста мышц.


В этом видео разбираем факторы, которые влияют на рост мышц. Говорим о гормонах, питании, тренировках и восстановлении.

ВИДЕО KeepLooks Show (5 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=-PFTEOMKmPM&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 19.6.2019, 11:11

03.06.2019. Бжу , белки жиры углеводы. Питание профессионалов.


Бжу , белки жиры углеводы. Питание профессионалов.

ВИДЕО Genetic (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=flg3jZU_X3I&feature=em-lsp


Автор: МирТА 15.10.2019, 17:25

05.09.2017. ПОЧЕМУ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ НЕ РАБОТАЕТ?!


ПОЧЕМУ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ НЕ РАБОТАЕТ?!

ВИДЕО ФИТМАНИЯ Перезагрузка (10 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=SGYWEqhk72g&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 6.11.2019, 15:03

05.09.2017. КАКИЕ ВИТАМИНЫ ПРИНИМАТЬ ЧТОБ В 32 ХОРОШО ВЫГЛЯДЕТЬ И НЕ БОЛЕТЬ .


В этом ролике , я покажу вам , весь комплекс витамин и БАДов , доступных любому человеку !
✅Суставы/хрящи
✅Мышцы
✅Кожа тела
✅Кожа лица
✅волосы

ВИДЕО Адская Наваррская (3 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=iFu6mRJRDXo&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 17.12.2019, 10:39

Посылка Geneticlab.


Посылка Geneticlab

ВИДЕО Dmitry Trainer (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=XU99fTHTgqE&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 30.12.2019, 10:24

Что будет, если питаться один раз в день?!


Что будет, если питаться один раз в день?!

ВИДЕО Водянов LIVE (26 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=zcWNbNkMOmo&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 27.3.2020, 17:29

ПРОДУКТЫ С ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ :ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?


Из всех форм средств массовой информации общественность постоянно подвергается бомбардировке множеством диет для похудения. Одной из таких модных диет, которая заполонила интернет и социальные сети, является диета, состоящая из продуктов, которые, как считается, приводят к «отрицательным калориям». Теоретически, это продукты питания, для которых больше энергии затрачивается на их усвоение и утилизацию чем было получено энергии из этих продуктов. Возглавляют списки продуктов с отрицательной калорийностью: сельдерей, салат, грейпфрут, огурец и брокколи.
.
ВИДЕО Веселая наука (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=8C_qVfzurfo&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 8.4.2020, 11:39

КАКОЙ ПРОТЕИН ЛУЧШЕ? / Сывороточный или соевый.


Сегодня мы поговорим о двух видах протеина, на основе которого производят самые популярные белковые добавки - сывороточный и соевый протеин.
.
ВИДЕО Body Like (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=D0_mkKY0VYI&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 25.5.2020, 16:02

ТЕОРИЯ ВСАСЫВАНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ.


Настоящий фильм демонстрирует, что ~ 55% полученных из белка аминокислот поступают в системный кровоток в течение 5 ч после приема пищи. Аминокислоты, полученные из белка, поглощаются тканями скелетных мышц, улучшая баланс белка во всем теле, и повышая скорость синтеза мышечного белка по сравнению с базовыми значениями после поглощения.
.
ВИДЕО Веселая наука (12 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=gE7HQmG5DW4&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 2.7.2020, 2:28

Борис Отвечает: ПАЛЬМОВОЕ масло, БЛОКИРОВКА iHerb, ЖИРЫ и питание.


0:00 Выпуск видеоканала CMT Научный подход. Сегодня: рубрика «Борис отвечает».
0:42 Пальмовое масло: польза и вред. Чем отличаются жиры? Плохие жиры, хорошие жиры. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
4:40 Пальмовое масло — это не трансжиры! Что такое трансжиры?
6:58 Как через QR код и Data matrix узнать ВСЁ о производителе? Приложение "Честный знак".
9:56 Техническое пальмовое масло в пище?! Регламенты. Очистка и состав масла.
12:10 Пальмовое масло не переваривается? Мифы о маслах. Жиры, углеводы.
13:15 Диета и питание. Какая норма калорий в период лактации (кормление грудью)?
14:45 Диета и питание. Можно ли есть углеводы на ночь? Как это влияет на гормон роста?
15:45 Диета и питание. Синдром поликистозных яичников: как похудеть?
17:56 Блокировка iHerb. Почему сайт запретили? Проблема поставок БАД в России. Борис отвечает.

ВИДЕО Борис Цацулин (22 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=0yWGy59YdYM&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 22.8.2020, 22:37

Сбалансированное питание / соотношение БЖУ для Здоровья.


Сегодня мы разберём лучшее соотношение БЖУ для здоровья человека (белки, жиры, углеводы в процентах от общей калорийности). В последнее время стало появляться много крайне радикальных диет, которые стремятся заменить сбалансированное питание: урезать углеводы, повысить количество жиров и т.д.
Для разбора я решил подготовить несколько систематических обзоров оценивающих среднее потребление БЖУ от общей калорийности в популяции и риск смертности от всех причин.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (18 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=g04vFV3LXVI&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 28.8.2020, 1:10

ПИТАНИЕ ПО АНАЛИЗАМ КРОВИ - КАК НАС РАЗВЕЛИ?


ПИТАНИЕ ПО АНАЛИЗАМ КРОВИ - КАК НАС РАЗВЕЛИ?

ВИДЕО Угарная Качалка (26 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=EfodyasSKdc&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 28.8.2020, 22:56

Пищевая Непереносимость / Лактоза, Фруктоза, Глютен.


В этом видео мы разберёмся что такое пищевая непереносимость (лактоза, фруктоза, глютен и прочие типы продуктов, которые нужно исключить). На чём основана идея с исключением отдельных продуктов из рациона для похудения? На самом деле есть чёткие рекомендации по отношению к людям с СРК (синдром раздраженного кишечника) и другими проблемами ЖКТ и пищеварения, вызванными определёнными продуктами из-за непереносимости. Непереносимость лактозы, фруктозы и прочих короткоцепочных углеводов связана с их потенциалом к брожению в кишечнике. Таким образом это создаёт почву размножения бактерий и изменения микробиоты, от которой будет зависеть и здоровье человека. В свою очередь это может вызвать всевозможные нарушения в ЖКТ спустя всего несколько минут после приёма пищи. Например недостаток фермента лактазы может быть связан с низким уровнем усвоения лактозы. Та же самая ситуация с нехваткой сахарозо-изомальтазы и непереносимостью сахарозы и крахмала.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (8 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=FRuc27mxjwo&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 20.9.2020, 21:54

МИФЫ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ / Белки, жиры, углеводы.


Это видео не для слабонервных, ведь в нем мы будем говорить, как для нашего организма вредны и жиры, и углеводы, и даже белки.
Да-да, диетические мифы и домыслы настолько противоречивы, что если читать все подряд, то окажется, что есть, в принципе, вредно.
В общем, давайте узнаем, чему можно верить, а чем лучше не забивать голову.
.
ВИДЕО Body Like (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=6bjq8c1X7V0&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 21.9.2020, 15:43

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, КОГДА ХОЧЕТСЯ ЖРАТЬ?


КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, КОГДА ХОЧЕТСЯ ЖРАТЬ?
.
ВИДЕО Угарная Качалка (16 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=0xEDWZQ3u4c&feature=youtu.be


Автор: МирТА 22.9.2020, 15:15

Как продлить жизнь: Дефицит калорий.


В данном видео мы разберём информацию про один из способов как продлить жизнь - дефицит калорий или ограничения калорийности.
Многие наслышаны о целебных эффектах, которые производит голодание (как периодическое так и длительное), но большая часть эффектов улучшения здоровья связана с низким потреблением питательных веществ как и при обычном ограничении калорий.
Основные механизмы, с помощью которых в условиях ограничения калорийности проявляются преимущества, еще четко не определены, но в основном их связывают с изменением скорости метаболизма и накоплением активных форм кислорода. Были предложены следующие четыре потенциальных пути воздействия: активация AMPK и сиртуинов, ингибирование передачи сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) и ингибирование сигналов mTOR. Эти пути являются основными предполагаемыми механизмами действия ограничения калорий, которые прямо или косвенно контролируют рост клеток, функцию митохондрий и аутофагия.

ВИДЕО Evolution Yeti (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=e74CYF294S4&list=WL&index=2

Автор: МирТА 15.2.2021, 14:32

Микрофлора кишечника и ожирение / Микробиота и здоровье.


В данном видео мы разберёмся как связана микрофлора кишечника и ожирение. Но начнём с темы "микробиота кишечника и здоровье". Все привыкли слышать термин дисбактериоз как явное проявление дисбаланса бактерий, но на самом деле изменение баланса бактерий не всегда заметно и может приводить к негативным последствиям для здоровья. На моделях людей с ожирением почти всегда наблюдается изменение соотношения фирмикутов к бактероидам, а дисбаланс что может способствовать проблемам с холестерином, чувствительностью к инсулину и другим сдвигам.
Как восстановить микрофлору кишечника в целях похудения и общего улучшения здоровья сегодня предстоит выяснить. Чем отличаются пребиотики и пробиотики?
.
ВИДЕО Evolution Yeti (19 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=pP_s0Lm1MYU&list=WL&index=1

Автор: МирТА 26.3.2021, 10:12

Метаболическая гибкость как повысить? Обмен веществ и энергии.


В организме постоянно протекает обмен веществ и энергии и наша задача поддерживать здоровый метаболизм, так как от этого будет зависеть наша продолжительность жизни.
Метаболическая гибкость это довольно новый и пока ещё не прижившийся термин, которые характеризует способность организма переключаться на использование различных источников энергии в зависимости от ситуации. Ожирение сопровождается снижением гибкости и увеличением рисков метаболических заболеваний и ключевым звеном в данной цепи являются митохондрии.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Ff-UpYbeD5A&list=WL&index=1


Автор: МирТА 23.7.2021, 13:45

Бигорексия и зависимость от Бодибилдинга / В чём отличия?


Что такое мышечная дисморфия (бигорексия) и зависимость от Бодибилдинга? Наверняка вам знакомы шутки про качков, которые чаще всего про одержимость тренировками (качалка головного мозга). Что если это не просто собирательный образ зацикленного Бодибилдера, а реальное психическое расстройство, которое присуще определённой категории культуристов? Мышечная дисморфия это одна дисморфофобия, а точнее одна из её разновидностей - нарушение восприятия образа тела или чрезвычайная обеспокоенность недостатком мышечной массы.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=IelWSB5sbB8


Автор: МирТА 13.9.2021, 16:44

Как правильно выбирать продукты. Советы по питанию для начинающих в этом разбираться.


Основные правила здорового питания

1. Пища должна готовиться либо употребляться в сыром виде. Пища длительного хранения плохой вариант (консервы, полуфабрикаты и тп).
2. Пища должна содержать минимальное количество ингредиентов в составе. Чем меньше лишнего в составе тем лучше, не факт, что там что-то плохое. Но легче чтобы там его не было, чем разбираться что там вредное, а что нет.

Переваримость белка - процент от всего белка, который может переварить.
Усвояемость белка – процент от всего белка, который организм усвоит с того или иного продукта.
Биологическая ценность белка –это доля задержки азота в организме. Чтобы было проще понять, чем больше биологическая ценность белка, тем лучше белок.

Яйца – переваримость – 97%, усвояемость – 88% биологическая ценность - 100.
Молочные продукты – переваримость – 97%, усвояемость – 80% биологическая ценность - 85-95.
Рыба и мясо – переваримость – 94-97%, усвояемость – 70-80% биологическая ценность – 75-80.

Рис - переваримость – 86%, усвояемость – 40%, биологическая ценность — 64.
Гречка– переваримость – 85%, усвояемость – 38%, биологическая ценность – 63.
Пшеница– переваримость – 80%, усвояемость – 35%, биологическая ценность – 64.
Арахис- переваримость – 87%, усвояемость – 34%, биологическая ценность - 57.
Соя-переваримость – 91%, усвояемость – 48%, биологическая ценность - 96....
.
ВИДЕО Антон Южаков (27 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=hkliftq3jTw&list=WL&index=2


Автор: МирТА 20.2.2022, 0:53

Как принимать добавки по Науке.



ВИДЕО HeavyMetalGYM (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=B1kwMnyLPow&list=WL&index=5


Автор: МирТА 22.9.2022, 4:12

СНАЧАЛА ЕДА, А ПОТОМ БАДЫ?



ВИДЕО Веселая наука (16 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Lv40RgOzM9M&list=WL&index=7


Автор: МирТА 31.5.2023, 3:26


ВСЕ О СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ. Как , когда и что надо принимать новичкам и профи.



ВИДЕО Дмитрий Яшанькин (28 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=wFYWHubkZGQ&list=WL&index=1

Автор: МирТА 12.8.2023, 0:19


лекция: ПРОБЛЕМЫ ПИТАНИЯ ЖЕНЩИНЫ-СПОРТСМЕНКИ.



ВИДЕО Веселая наука (55 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=oe8jXlA7Jpw&list=WL&index=3


Автор: МирТА 25.9.2023, 0:59


НА МНЕ ЭТО НЕ РАБОТАЕТ. ФЕЙКОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ: BCAA, ZMA, ПКТ.


.
ВИДЕО ФИТМАНИЯ (21 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=jzQiqXRUE-4&list=WL&index=3


Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)