IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Углеводы
МирТА
сообщение 16.6.2011, 12:39
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводы на тренировке: помогут ли?
(спортивный RSS-канал)



Что и говорить, недешево стоят энергетики на основе углеводов, которые рекомендуют принимать прямо во время тренировки. Однако платить приходится, ведь речь идет о восстановлении очень важных для тренинга гликогенных запасов.

Каждому известно, что гликоген - это источник энергии для выполнения атлетических упражнений. И надо подчеркнуть, не единственный. Энергию дает и подкожный жир, и глюкоза крови. Однако все они вступают в игру, когда запасы гликогена истощены. Организм запасает гликоген в печени и мышцах. Тот, что хранится в мышцах, прямо на них и работает, поскольку сами мышцы содержат исключительно мало фермента, который расщепляет гликоген. А вот в печени такого фермента, что называется, навалом, вот поэтому гликоген печени используется для общего энергообеспечения организма.

Если гликоген - это только форма хранения углеводов, а в процессе тренировок гликогена становится все меньше и меньше, нет ли смысла в том, чтобы принимать углеводы прямо на тренировке? Как ни странно, однозначного ответа на этот вопрос нет. "Конвертация" углеводов в гликоген происходит очень долго (от 24 до 48 часов), так что прием энергетика между упражнениями или в канун тренировки не имеет смысла. Другое дело, если вы тренируетесь помногу (более 2 часов) или дважды за день. Тут, казалось бы, должна быть какая-то польза. Но нет, опыты над силовиками доказали обратное.
Две группы испытуемых тренировались с весом 65% от максимума, выполняя по 10 повторений в сете. Во время первой тренировки испытуемые пили обыкновенную воду, а во время второй - углеводный напиток. Как и ожидалось во втором случае уровень глюкозы в крови повысился, но это никак не сказалось на результативности тренинга. Хуже того, "качки" "сожгли" больше подкожного жира, когда пили простую воду. Объяснение в том, что избыток глюкозы в крови не давал "включиться" механизму окисления жиров.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.4.2012, 12:52
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Принимайте углеводы во время тренировки.
(С.Блэкман и Т.Фэйхи)



Углеводные напитки для выносливых атлетов стали значительным прорывом в науке о спортивном питании за последнее столетие. Теперь их производсьво – это многомиллионная индустрия. Они помогают атлетам поддерживать гидратационный статус и дают им энергию.

Большинство ученых полагают, что углеводные напитки мало полезны тяжелоатлетам, поскольку потери гликогена у них не настолько значительны. Наш организм сохраняет углеводы в мышцах и печени в виде гликогена. Углеводы являются главным источником топлива для силовых тренировок.

Доктор Г.Хафф с коллегами недавно опубликовали обзор последних исследований по вопросу углеводосодержащих пищевых добавок и тренировок с отягощениями. Ученые пришли к выводу, что при большом объеме тренинга с отягощениями атлеты должны употреблять углеводные пищевые добавки до и после занятия. Они дадут больше энергии во время тренировки и ускорят восстановление после нее.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 31.10.2012, 21:29
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



О том, как есть углеводы на ночь и не толстеть.
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)


Доктор Лейн Нортон предлагает просто ответ на этот вопрос. Любой человек, который интересуется бодибилдингом, фитнесом и сопряженными с ними вещами, наверняка знает целый «набор» правил, которые обязательны для выполнения. Речь идет о том, что нельзя есть после шести, или о том, что нельзя употреблять углеводы вечером, и о тому подобных вещах. Но вот насколько подобные утверждения соответствуют истине?

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям точку зрения на вопрос, которая основывается на мнениях многих экспертов в области питания. Сейчас мы предлагаем нашим читателям мнение специалиста в области диетологии и питания - доктора Лейна Нортона. Говоря о диетических «правилах», которые были приведены выше, доктор Лейн Нортон называет их мифами «broscience» - братанской науки. Это название Лейн использует для псевдонаучных утверждений, которые не основываются на исследованиях ученых, а берутся из журналов околофитнесовой тематики, из утверждений неграмотных тренеров, из Интернета и т.д. В итоге, получается, что научно необоснованные мифы в сфере питания множатся и ширятся среди людей, тормозя прогресс и причиняя неудобства.

Доктор Нортон говорит, что «эксперты», которые утверждают о вреде углеводов на ночь, основываются на утверждении о том, что у Вас якобы не будет времени сжечь углеводы, которые Вы съели на ночь, тогда как съеденные утром углеводы будут сожжены днем. Также эти «эксперты» утверждают, что ночью чувствительность к инсулину крайне низка и провоцирует прямой переход углеводов в жир. Что ж, звучит логично. Но братанская наука всегда звучит логично, утверждает Нортон.

Идея того, что Вам стоит воздерживаться от углеводов на ночь, поскольку Ваш метаболизм замедляется, и Вы не сжигаете калории, возможно, и имеет право на жизнь. Но Вам стоит помнить, что если Вы не являетесь полным человеком, а тренируетесь и ведете активный образ жизни, то, согласно исследованиям, уровень Вашего метаболизма не только не снизится, но даже повысится во сне по сравнение с уровнем метаболизма в состоянии покоя!

Что ж, возможно, тогда стоит обратить внимание на то, что утром инсулиночувствительность и толерантность к глюкозе отличаются от вечерних показателей? А вот и нет, утверждает Лейн. Не стоит забывать, пишет он, что утром все замеры производятся после ночной «голодовки», то есть, более объективно было бы сравнить дневные показатели и вечерние. И, как показывают исследования, нет разницы между чувствительностью к инсулину днем и вечером.

Исследования, проведенные в Израиле, показывают, что употребление углеводов на ночь никоим образом не повлияет на набор лишнего жира, если Вы не употребляете большее количество калорий, нежели нужно Вашему организму. В ходе исследования ученые разделили подопытных на две группы - экспериментальную и контрольную. Контрольная группа ела углеводы в течение дня, экспериментальная съедала 80% своих углеводов на ночь. После полугодовых исследований ученых ожидал, по истине, шок: экспериментальная группа не только не набрала вес, но потеряла больше жировой массы, чем контрольная. Кроме того, испытуемые из экспериментальной группы чувствовали себя более комфортно, сыто и не ощущали голода, которые подкарауливает многих диетящихся вечером.

Итак, после приведенных аргументов, можно с уверенностью сказать, что употребление углеводов на ночь не ведет к повышенному запасанию жира или другим негативным последствиям. Единственная вещь, которую необходимо помнить, это то, что Вам следует есть в рамках своей дневной калорийности и не забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов, которое способно правильно удовлетворить пластические нужды Вашего тела, обеспечить Вам комфорт и нужный гормональный отклик.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.2.2013, 20:21
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Послетренировочные углеводы. Необходимы ли они?
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Углеводы — это наиболее предпочтительный пищевой источник энергии для человеческого организма. Все потребляемые углеводы конвертируются в единственный циркулируемый в кровотоке тип сахара, который называется глюкозой. Тем не менее, организм способен использовать и другие источники энергии. Например, лактат, продудируемый в результате анаэробного метаболизма во время тренировок, может перемещаться вместе с кровью от утомленных мышц обратно в печень, где конвертироваться в глюкозу посредством процесса под названием глюконеогенез. Та же самая судьба может ожидать и аминокислоты, и глицерин, полученный из жира. По этим причинам углеводы нельзя назвать незаменимым нугриентом, однако это не значит, что углеводы не представляют особой ценности для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Многие годы идеальной послетренировочной питательной смесью считалась углеводно-протеиновая, причем их соотношение составляло 3 к 1 соответственно. Такая смесь великолепно улучшает восстановительные способности, особенно если принять ее в течение двух часов после тренировки. Механизм заключается в усиленном высвобождении инсулина.

Между тем, главная функция инсулина — это понижение уровня глюкозы в крови. А поддержание оптимального уровня глюкозы крайне важно для сохранения тренировочной энергии. Вот только во время тренировок повышаются уровни других гормонов, особенно катехоламинов, адреналина и норадре-налина, которые тормозят высвобождение инсулина.

Однако после завершения сессии уровень инсулина может повыситься вновь, особенно если он получит толчок, благодаря потреблению смеси углеводов и протеина с соотношением 3:1. Для такого послетре-нировочного коктейля рекомендуется использовать быстроусваиваемый протеин — например, сывороточный — который стремительно высвобождает аминокислоты и достигает максимального уровня в крови примерно за 90 минут. К тому же, некоторые аминокислоты, содержащиеся в сывороточном протеине, могут напрямую стимулировать высвобождение инсулина. А поскольку это незаменимые аминокислоты, наличие которых необходимо для синтеза протеина, возникает вопрос: зачем вообще в после-тренировочном напитке нужны углеводы?

В ходе исследований, опубликованных еще несколько лет назад, было обнаружено, что если добавить к протеину простые углеводы, то есть, те углеводы, которые быстро абсорбируются и усваиваются, то такая смесь усиливает высвобождение инсулина на 37 процентов эффективнее по сравнению с одним лишь протеином. Таким образом, родилась идея о комбинации быстродействующего протеина, например, такого как сывороточный, и быстроусвояемого источника углеводов. Однако недавно эту практику поставили под сомнение в результате исследований, которые продемонстрировали, что для получения всех положительных послетренировоч-ных эффектов большого высвобождения инсулина вовсе не требуется. В присутствии большого количества незаменимых аминокислот инсулин способствует синтезу мышечного протеина, главным образом, помогая уменьшить разрушение мышц. А сниженный процент разрушения мышц означает более благоприятный анаболический профиль. И хотя углеводы, действительно, способствуют наибольшему высвобождению инсулина, оказывается, что для максимизации синтеза мышечного протеина после тренировки вполне достаточно адекватного количества диетарного протеина.

В недавно проведенном исследовании принимали участие девять мужчин, средний возраст которых составил 23 года. В процессе эксперимента испытуемые выполняли по две тренировки, состоящие из экстензий одной ноги, после чего выпивали коктейль, содержащий 25 грамм сывороточного протеина или 25 грамм того же протеина вместе 50 граммами углевода мальтодекстрина. В результате, несмотря на то, что добавление углеводов к сывороточному протеину действительно усиливало высвобождение инсулина, в плане синтеза мышечного протеина обе группы показали одно и то же. То есть, углеводы никак не влияют на этот процесс. Кроме того, было установлено, что дополнительный инсулин, высвобожденный благодаря углеводам, снижал разрушение мышечного протеина ничуть не эффективнее, чем это делал один лишь протеин. Ученые отметили, что использованная в исследовании доза протеина, 25 грамм, была той самой, которая в ранее проведенных исследованиях максимизировала синтез протеина. Кроме того, данного количества достаточно для необходимой стимуляции высвобождения инсулина — посредством аминокислот — для того, чтобы получить все желаемые эффекты инсулина в плане протеинового синтеза.

В связи с этим возникает вопрос: стоит ли забыть идею о потреблении после тренировок протеина вместе с углеводами? Если смотреть на это лишь с точки зрения синтеза мышечного протеина, то ответ будет «да», однако нам следует смотреть на этот вопрос шире. Восстановление после тренировок заключается не только в усилении синтеза мышечного протеина. К примеру, как насчет увеличенного уровня кортизола после сессии? Гормон надпочечников кортизол — это самый катаболический гормон человеческого организма. Но, несмотря на то, что послетренировочный кортизол не так опасен, и даже улучшает восстановление после тренировок, помогая производить энергетические субстраты для этого процесса, его в любом случае необходимо контролировать. А между тем, лучший нутриент для регуляции уровня кортизола — это как раз углеводы. Если после тренировки уровень кортизола будет оставаться высоким, то он может препятствовать высвобождению тестостерона, что существенно ослабит анаболические эффекты тренировочной сессии.

При анаэробном тренинге, таком как обычные бо-дибилдерские тренировки, в качестве энергии в основном используется гликоген, сложные углеводы, запасенные в мышцах и печени. В то время как печеночный гликоген используется для поддержания уровня глюкозы в крови, гликоген, запасаемый в мышцах, используется исключительно мышцами, в которых хранится. Одна тренировка с отягощениями может уменьшить концентрацию мышечного гликогена на 24-40 процентов. А в ходе одного исследования было обнаружено, что выполнение всего лишь трех сетов сгибаний рук вызывает 60-процентное уменьшение запаса гликогена в бицепсах.

И хотя можно тренироваться, используя другие источники энергии, такие как лактат и кетоны, ничто так не способствует усилению тренировочной интенсивности, как углеводы. В ходе одного исследования было обнаружено, что у интенсивно тренирующихся людей, соблюдающих низкоуглеводную диету в стиле Аткинса, наблюдалось 56-процентное снижение тренировочной интенсивности. Углеводы — это единственный нутриент, который эффективно воеполняет запасы мышечного гликогена. Потребление углеводов вместе с протеином после тренировки увеличивает содержание гликогена в мышцах в 2,2 раз по сравнению с потреблением лишь одного из этих нутриентов. Помимо этого, сочетание углеводов и протеина на 69 процентов тормозит производство свободных радикалов, на 70 процентов увеличивает высвобождение инсулина и на 36 процентов уменьшает разрушения мышц.

Поэтому, вследствие истощения имевшихся запасов гликогена, необходимо получить адекватное количество углеводов в течение двух часов после тренировки, когда активизируются способствующие его синтезу энзимы. Усиленное высвобождение инсулина, вызванное потреблением простых углеводов, также способствует повышению активности этих энзимов.

Даже строгие приверженцы низкоуглеводной диеты рекомендуют включать в диетарный план загрузочные дни, когда увеличивается потребление углеводов, — так, как это делал Винс Жиронда. Винс часто говорил, что, соблюдая низкоуглеводную диету, необходимо потреблять дополнительные углеводы, но крайней мере, дважды в неделю для того, чтобы восполнить потраченный гликоген. Он знал, что недостаток гликогена в мышцах просто-напросто не позволит вам тяжело тренироваться.

Другие советуют включать в диетарный план углеводные дни из-за усиленного эффекта инсулина. Согласно этой теории, дополнительный инсулин вызовет появление анаболических и антикатаболи-ческих эффектов, которые предотвратят чрезмерные потери мышц в период соблюдения диеты и будут регулировать уровень кортизола, поскольку инсулин противодействует катаболическим эффектам кортизола в мышцах.

В ходе одного интересного исследования, опубликованного несколько лет назад, была обнаружена еще одна причина для включения углеводов в послетрени-ровочный коктейль: углеводы необходимы мышцам для производства локализованной версии инсулино-подобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 производится в печени в результате высвобождения гормона роста, однако эта форма либо обладает незначительными анаболическими эффектами, либо вовсе ими не обладает. А вот локализованный IGF-1, который производится непосредственно в мышцах после тренировок, имеет совсем другую картину. Данная форма является главным регулятором наращивания мышц и увеличения силы, которая действует посредством стимуляции мышечных стволовых клеток, называемых клетками-сателлитами. А эти клетки крайне важны для восстановления и роста мышц. Получается, что без углеводов мышцы не способны производить IGF-1 после тренировок. А это, в свою очередь, означает, что без адекватного потребления углеводов мышцы не смогут полностью восстановиться, поскольку углеводы не только синтезируют гликоген, но и способствуют высвобождению локального IGF-1 в тренированных мышцах.

В таком случае возникает вопрос: сколько углеводов нужно употреблять? С целью скорейшего мышечного восстановления после тренировки подойдет обычное соотношение углеводов и протеина 3:1. В плане общего потребления углеводов, исследования указывают на то, что это зависит он нескольких факторов, включая частоту тренировок и тренировочный объем. Чем длительнее тренировки, тем важнее становятся углеводы. А для сессий, длящихся час или даже меньше, углеводы уже не так существенны.

Те, кто тренируется чаще одного раза в день, также могут рассчитывать на положительные эффекты в результате потребления большего количества углеводов, особенно между сессиями. Крайне важный факт, о котором всегда нужно помнить, заключается в том, что любые углеводы, потребляемые в течение двух часов после тренировки, используются исключительно для восполнения истощенных запасов гликогена. По сути, никакие углеводы, потребленные во время этого нутриционально благоприятного окна, не могут быть конвертированы в подкожный жир и никаким образом не могут препятствовать сжиганию жира. В действительности, один из любимых методов тех бодибилдеров, которые стремятся сжечь жир, заключается в использовании стратегического потребления углеводов: они потребляют основное количество углеводов перед тренировкой и сразу же после сессии, а все остальное время соблюдают низкоуглеводную диету. Это максимизирует уровень энергии и ускоряет процесс восстановления, при этом не препятствуя сжиганию жира. Интенсивно тренирующимся бодибилдерам обычно рекомендуется потреблять четыре-семь грамм углеводов на килограмм веса тела ежедневно.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.2.2013, 22:29
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводы. Полезная информация.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Углеводы играют первостепенную роль в обеспечении энергетики всего организма, они принимают участие в метаболизме всех питательных веществ. Представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы, в следствии легкодоступности и быстроты усвоения, являются основным источником энергии для организма.

В организм человека углеводы могут поступать с пищей (крупы, овощи, бобовые культуры, фрукты и т.д.), а также вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Классификация углеводов

Структурно углеводы подразделяются на следующие группы:

Простые углеводы. К ним относят глюкозу, галактозу и фруктозу (моносахариды), а также сахарозу, лактозу и мальтозу (дисахариды).

Глюкоза – главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена.

Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет использовать ее при сахарном диабете, но в умеренных количествах.

Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Получается при расщеплении лактозы.

Сахароза содержится в сахаре и сладостях. При попадании в организм расщепляется на более составляющие: глюкозу и фруктозу.

Лактоза – углевод, содержащийся в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном дефиците фермента лактозы в кишечнике нарушается расщепление лактозы на глюкозу и галактозу, что известно как непереносимость молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза – промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами. В дальнейшем мальтоза расщепляется до глюкозы. В свободном виде она содержится в меде, солоде (отсюда второе название – солодовый сахар) и пиве.

Сложные углеводы. К ним относят крахмал и гликоген (перевариваемы углеводы), а также клетчатку, пектины и гемицеллюлозу.

Крахмал – в питании составляет до 80% всех углеводов. Его основные источники: хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, рис и картофель. Крахмал, относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы.

Гликоген, его еще называют «животный крахмал», - полисахарид, который состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10% и в мышечной ткани – 0,3-1%).

Клетчатка – это сложный углевод, входящий в состав оболочек растительных клеток. В организме клетчатка практически не переваривается, лишь незначительная часть может подвергнуться под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов.

Клетчатку, вместе с пектинами, лигнинами и гемицеллюлозой, называют или балластными веществами. Они улучшают работу пищеварительной системы, являясь профилактикой многих заболеваний. Пектины и гемицеллюлоза обладают гигроскопичными свойствами, что позволяет им сорбировать и увлекать с собой избыток холестерина, аммиак, желчные пигменты и другие вредные вещества. Еще одним важным достоинством пищевых волокон является их помощь в профилактике ожирения. Не обладая высокой энергетической ценностью, овощи из-за большого количества пищевых волокон способствуют раннему чувству насыщения.

В большом количестве пищевые волокна содержится в хлебе грубого помола, отрубях, овощах и фруктах.

Функции углеводов в организме

В организме углеводы выполняют следующие функции:

Являются основным источником энергии в организме.

Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)

Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.

Регулируют обмен белков и жиров.

В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения.

Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.3.2013, 18:49
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Что такое углеводы?
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)


Углеводы – с точки зрения химии вещества, содержащие в своем составе углерод и воду, не путать с углеводородами, которые содержат только водород. Углеводы являются основой любой жизни (по крайней мере, на нашей планете, а судя по периодически прилетающим к нам метеоритам – и на любой другой), в нашем организме служат первостепенным источником энергии. К тому же принимают участие в построении азототрифосфорной кислоты (АТФ), рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислот (РНК и ДНК) – если какой-то из терминов непонятен, то все они есть в школьном учебнике по биологии.

С точки зрения бодибилдинга интересно всего две функции углеводов: питательная и строительная. Первая выражена в выделении энергии при расщеплении – 1 грамм углеводов дает примерно 4,1 ккал и 0,4 мл воды. Вторая проявляется двояко. С одной стороны для роста мышечной массы нужна энергия, и брать ее кроме как из углеводов в большинстве случаев неоткуда (жирок для этих целей организм почему-то расходовать не хочет). Вторая связана с тем, что в мышцах откладывается гликоген, синтезируемый как раз из потопающих извне углеводов, точнее из одного простого углевода - глюкозы. Гликоген выполняет энергетические функции, являясь фактически аккумулятором энергии, которую и расходует в периоды пиковой нагрузки.

Гликоген используется только тогда, когда мышце нужно в очень короткий промежуток времени выработать большое усилие, например, поднять штангу. Поэтому сжечь жир во время силовых тренировок удается редко – он включается в работу только по факту выжигания всего, или почти всего, гликогена. Гликоген составляет примерно 1-2% от общей массы мышцы. Существует так называемый способ углеводного голодания, позволяющий за 2-3 дня ощутимо увеличить объем мышц. В течение этих трех дней спортсмен вообще не употребляет углеводсодержащих продуктов, а перед соревнованиями есть их в неограниченных коллективах. Организм «с голодухи» и запасает гликоген в мышцах сверх всякой нормы – до 4-5% от их массы, правда, запас хранится недолго, и уже через пару дней вернется к норме.

Разделяют быстрые и медленные углеводы. Первые усваиваются довольно быстро, вызывая моментальное повышение уровня сахара в крови. В ответ организм выбрасывает в кровь инсулин, превращающий сахар в жир. К быстрым углеводам относят все простые их разновидности, они содержатся в любой сладости. Не рекомендуются к употреблению, допустимо есть только после тяжелой тренировки, для закрытия углеводного окна. Длинные (медленные, сложные) имеют растительное происхождение и содержатся в различных крупах. Нужны в качестве источника энергии для организма. Впрочем, углеводы содержатся практически в любом продукте питания, причем одновременно и простые, и сложные. Разница лишь в количестве. Да и сложные углеводы усваиваются исключительно после расщепления до простых.

Врачи до сих пор спорят, какова должна быть доля углеводов в общем рационе. Называются самые разные цифры – от 30 до 90% от общей калорийности пищи. Истина как всегда посередине. Во-первых, важно какие именно углеводы. Во-вторых, каждый человек нуждается в индивидуальном подходе, учитывающем его скорость метаболизма. Поэтому никогда не рекомендуется использовать диеты из интернета. Могут и не помочь.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.3.2013, 19:18
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Метод углеводной разгрузки/загрузки.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Суть данного метода заключается в том, что бодибилдер на определенное количество времени исключает из своего ежедневного рациона углеводную пищу. После того как организм уже адаптировался к отсутствию углеводов, культурист снова включает их в свой рацион, что и приводит к резкому увеличению мышечной массы и силы. Углеводная загрузка-разгрузка состоит из двух фаз: 1 фаза — загрузка, 2 фаза — разгрузка.

Фаза разгрузки
Данная фаза предполагает исключение из рациона пищу содержащую простые и сложные углеводы. То есть бодибилдер на определенное количество времени должен исключить из своего рациона мучные и кондитерские изделия, картофель, все продукты содержащие крахмал, все виды сахара, а так же фасоль, горох, орехи, грибы, овощи и фрукты. Иными словами на период разгрузки вы должны забыть о существовании растительных продуктов питания. Ежедневный рацион культуриста должен включать белковые продукты животного происхождения.

Изначально полное отсутствие углеводов и белковая диета приводит к тому, что уровень сахара в крови резко понижается. Запаса гликогена, содержащегося в печени и мышцах, хватает меньше чем на сутки. После чего весьма ощутимо падает сахар крови, что приводит к снижению умственной и физической работоспособности, одновременно снижается выносливость и мышечная сила. Без энергии, которую поставляют углеводы, жир не может полностью окислиться. В результате ацидоза появляется сонливость, усиливается общая заторможенность.

Все вышеперечисленные симптомы: слабость, вялость, сонливость, заторможенность своего максимума достигают на 7−10 день, после чего самочувствие резко улучшается. Это вызвано тем, что теперь все необходимое количество глюкозы синтезируется из жиров и аминокислот.

В первые дни углеводной разгрузки глюкоза синтезируется в печени, следом в процесс глюкогенеза включаются почки, затем через несколько дней — кишечник. Таким образом, постепенно происходит восстановление гликогеновых запасов в мышцах и печени. Синтез гликогена происходит не из пищевой глюкозы, как это было до углеводной разгрузки, а из глюкозы, которая образуется из аминокислот и жиров. В начале фазы углеводной разгрузки бодибилдеру очень хочется сладкого и мучного, но по мере активизации глюконеогенеза влечение к сладкому уменьшается. Это говорит о том, что организм бодибилдера адаптировался к безуглеводному питанию и стоит переходить к следующей фазе — углеводной загрузке.

Фаза загрузки
Фаза углеводной загрузки является не менее важной, нежели фаза углеводной разгрузки. Следует осторожно относится к загрузочному периоду. Известно, что углеводы связывают воду, таким образом, 1 грамм углеводов удерживает в организме бодибилдера около 4 граммов воды. Поэтому культуристу не следует сразу после разгрузки употреблять с пищей привычное количество углеводов, это может привести к водной перегрузке. Симптомами водной перегрузки могут быть отеки, повышенное артериальное давление, головная боль, может появиться общее перевозбуждение, бессонница, агрессия.

Чтобы избежать не желаемых последствий, в первые дни загрузки углеводы следует принимать маленькими порциями, с постепенным увеличением их количества в последующие дни, пока культурист не достигнет обычной величины потребляемых углеводов. Период загрузки по времени должен быть равноценен периоду разгрузки, то есть если фаза разгрузки у бодибилдера длился месяц, то фаза загрузки будет длиться также не менее тридцати дней.

Как только бодибилдер начинает фазу загрузки, гликоген в его организме начинает вырабатываться сразу из двух источников: 1 — из глюкозы, образованной из жиров; 2 — глюкозы, поступающей вместе с пищей. Таким образом, уровень синтезируемого гликогена увеличивается вдвое, и если разгрузочно-загрузочный период длился не менее месяца, то в печени и мышцах культуриста гликоген увеличивается до 200% от обычного уровня. А это значит, что практически вдвое увеличивается выносливость и мышечная сила.

На сегодняшний день углеводная разгрузка и загрузка, является эффективным способом повышения силы и выносливости не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта (плавание, легкая атлетика, гребля, конькобежный спорт и т.д.), поэтому вопрос о том, как часто можно применять этот метод волнует не только культуристов.

Изначально, по мере того как углеводная разгрузка-загрузка входила в практику, использовать данный метод разрешалось не чаще одного раза в год, в период подготовки к соревнованиям. По мере появления стабильных положительных результатов наблюдения углеводная разгрузка-загрузка стала использоваться не менее четырех раз в год и не только в период подготовки к соревнованиям, но и для стимуляции метаболизма. Сегодня же этот метод используется практически постоянно на протяжении всего года с длительностью разгрузочного и загрузочного периода не менее месяца.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.5.2013, 20:20
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Справочник спортсмена. Источники углеводов.
(группа в ВКонтакте - Совершенствцй себя. +18)


Я хочу сделать несколько статей, в которых была бы информация о калорийности, количестве белков, углеводов и жиров в простых, доступных и повседневных блюдах и продуктах. В этой статье я расскажу о том, из каких доступных и обычных блюд можно получить углеводы. Именно из этих блюд предпочтительнее было бы получать углеводы. В них, конечно, содержатся и другие вещества. Все данные рассчитаны на 100 г продукта. Условные обозначения – «К:» - количество калорий, «Б:» - количество белка, «Ж:» количество жиров, «У:» - количество углеводов. В данной статье только приведены только некоторые из наиболее предпочтительных источников углеводов. Помимо углеводов учитывались и другие полезные вещества нутриенты.
Продукты предпочтительные для получения углеводов
Хлеб ржаной К:181ккал; Б: 6,6г; Ж: 1,2г, У: 34г
Каша геркулес на воде К:84ккал; Б: 2,9г; Ж: 1,4г, У: 14г
Каша гречневая рассыпчатая К:163ккал; Б: 5,9г; Ж: 1,6г, У: 80г
Каша гречневая вязкая К: 90 ккал; Б: 3,2г; Ж: 0,8г, У: 17г
Каша перловая рассыпчатая К: 106 ккал; Б: 3,1г; Ж: 0,4г, У: 23г
Каша пшеничная вязкая на воде К: 90 ккал; Б: 3г; Ж: 0,7г, У: 17г
Каша рисовая на воде К: 78ккал; Б: 1,5г; Ж: 0,1г, У: 17г
Рис отварной рассыпчатый К:113ккал; Б: 2,4г; Ж: 0,2г, У: 24,9г
Горошек зеленый консервированный К: 73ккал; Б: 5; Ж: 0,2г, У: 12г
Капуста белокочанная К: 27ккал; Б: 1,8г; Ж: 0,1г, У: 4,7г
Капуста цветная К: 30 ккал; Б: 2,5г; Ж: 0,3г, У: 4,5г
Перец болгарский К:27 ккал; Б: 1,3г; Ж: 0 г , У: 5,3г
Томаты К: 23ккал; Б: 1,1г; Ж: 0,2г, У: 3,8г
Банан К:89 ккал; Б: 1,5г; Ж: 0,1г, У: 21г
Виноград К: 65 ккал; Б: 0,6г; Ж: 0,2г, У: 15г
Груша К: 42 ккал; Б: 0,4г; Ж: 0,3г, У: 9,5г
Киви К: 51ккал; Б: 1 г; Ж: 0,6г, У: 4г
Хурма К: 53 ккал; Б: 0,5г; Ж: 0г, У: 13г
Яблоко К: 37ккал; Б: 0,2г; Ж: 0,3г, У: 8г
Изюм К: 262ккал; Б: 1,8г; Ж: 0г, У: 66г
Курага К: 234ккал; Б: 5,2г; Ж: 0г, У: 55г
Финики сушенные К: 270ккал; Б: 2,5г; Ж: 0г, У: 68г


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.6.2013, 20:37
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводы.
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг в моей крови)



Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

С точки зрения химии углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу, а также несколько гидроксильных групп.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии. Будучи главным оперативным источником энергетических импульсов, присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2 процента от его общих энергетических запасов, притом что 80 процентов запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18 процентов - в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.
Биологическое значение углеводов

1. Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
2. Углеводы выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
3. Углеводы выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
4. Углеводы являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
5. Углеводы участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
6. Углеводы выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.
Виды углеводов

Углеводы делятся на:

Простые углеводы или сахара: моно- и дисахариды
Сложные углеводы: олиго- и полисахариды
Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Читайте подробнее: Виды углеводов - пищевые источники
Обмен (метаболизм) углеводов

Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:

гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.

Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями "горючего".

Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов - за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.

Утренние часы - время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.
Углеводы и инсулин

Инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.
Углеводы в бодибилдинге

У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.

"Внимание" В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.

С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как "спайк сахара в крови". Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.

"Внимание" Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.

Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф
Углеводы в спорте

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Читайте также: Суточная норма углеводов в диете спортсмена
Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.
Сколько нужно употреблять углеводов?

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.7.2013, 12:47
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



FAQ по углеводам!
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Углеводы играют первостепенную роль в обеспечении энергетики всего организма, они принимают участие в метаболизме всех питательных веществ. Углеводы имеют в своем составе атомы углерода, кислорода и водорода. В организм человека углеводы могут поступать с пищей (крупы, овощи, бобовые культуры, фрукты и т.д.), а также вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот. По типу строения, углеводы делят на моносахариды, олигосахариды и полисахариды, причем последние два называются сложными углеводами. Моносахариды - самые простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе. К наиболее важным для нашего организма моносахаридам относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза. Олигосахариды - средние по степени сложности углеводы, в состав которых входит несколько остатков моносахаридов. Среди олигосахаридов различают: дисахариды, трисахариды и т.д., но для нашего организма наиболее важны дисахариды, а именно: сахароза, мальтоза и лактоза. Полисахариды - высокомолекулярные полимерные соединения, в состав которых входит большое количество моносахаридных остатков. Существуют перевариваемые и неперевариваемые полисахариды. Перевариваемые полисахариды: крахмал и гликоген. Неперевариваемые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества и другие, менее важные для человека соединения. Функции углеводов В нашем организме сложные углеводы расщепляются до простых, как правило - глюкозы и фруктозы. В свою очередь, глюкоза, через желудочно-кишечный тракт попадает в кровь, которая доставляет ее к клеткам органов и тканей. И уже там глюкоза принимает участие в энергетических процессах с выделением АТФ. Таким образом, глюкоза - простой углевод, являющийся универсальным и самым легкоусвояемым энергетическим источником в организме человека. Глюкоза - предшественник гликогена, наличие которого в мышцах чрезвычайно важно для бодибилдера. Фруктоза - быстроусвояемый источник энергии, ее часть в печени превращается в глюкозу. Фруктоза усиливает действие аминокислот, отвечающих за выработку белка в мышцах, а также она улучшает усвояемость глюкозы и многих других питательных веществ. Сахароза - обычный сахар, из данного углевода образуется глюкоза и фруктоза. Мальтоза - солодовый сахар, из данного углевода образуются 2 остатка глюкозы. Лактоза - молочный сахар, данный углевод в обильном количестве присутствует в молоке и молочных продуктах. Мальтодекстрин - смесь мальтозы и декстринов, промежуточный продукт расщепления крахмала. Данный углевод сравнительно долго расщепляется, чем обеспечивает длительное снабжение организма глюкозой. Питание бодибилдера обязательно должно включать комплексные углеводы, состоящие из глюкозы, ее полимеров (обычно мальтодекстрина) и фруктозы. Комплексные углеводы обеспечивают организм быстроусвояемыми и медленноусвояемыми углеводами, что оптимально при занятии бодибилдингом и активном наращивании мышечной массы. Содержание углеводов в рационе спортсмена Итак, спортивная диета должна быть таковой, чтобы в Ваш организм поступало нужное количество углеводов, которые трансформируются в гликоген - резерв глюкозы, которая необходима для получения энергии. Основные запасы гликогена сосредоточены в скелетных мышцах и печени, следовательно, его количество оказывает непосредственное влияние на внешний объем мышц. В нашем теле содержится около 500 г гликогена, треть которого накапливается в печени, а остальное - в мышцах. Чтобы организм не расходовал свои минимальные запасы гликогена, в организм постоянно должны поступать углеводы для его поддержания и дополнительного отложения. Интенсивные тренировки в бодибилдинге, так или иначе, приводят к истощению запасов гликогена, и его восстановление требует примерно 20 часов (5% в час). Вспомните состояние Ваших мышц на утро после тяжелой тренировки, они словно "сдулись" по сравнению со вчерашним днем. Однако через некоторое время наблюдается суперкомпенсация и ваши мышцы визуально увеличиваются в объеме, конечно если в период восстановления углеводы поступают в Ваш организм в достаточном количестве. Кстати, в течение 2 часов после окончания тренировки Ваш организм может восстанавливать запасы гликогена значительно быстрее - не 5, а 7-8% в час, поэтому не упустите это так называемое "белково-углеводное" окно, ведь первый прием пищи после тренировки наиболее важен, поэтому углеводы и белки должны присутствовать здесь в повышенных дозах. Потребность в углеводах (в граммах), в зависимости от веса тела и продолжительности тренировок: Наш организм устроен таким образом, что углеводы лучше накапливаются и усваиваются в первой половине дня. К тому же не все углеводы одинаково быстро усваиваются в организме, поэтому питание при занятии бодибилдингом должно включать различные углеводы. Углеводы и гликемический индекс Гликемический индекс - параметр, характеризующий скорость усвоения того или иного углевода в организме. Гликемический индекс определяется количеством глюкозы в крови после употребления какого-либо продукта, содержащего углеводы. Соответственно, чем быстрее углеводы усвоятся в кишечнике, тем быстрее повысится уровень глюкозы в крови и тем выше будет гликемический индекс данного продукта. Программы питания спортсменов должны включать продукты с различным гликемическим индексом, чтобы углеводы постоянно присутствовали в организме в необходимом количестве. Так, непосредственно после интенсивных тренировок, разумно будет употреблять высокогликемические углеводы, чтобы быстро восполнить запасы гликогена. Далее, по мере восстановления, можно добавить в рацион средне- и низкогликемические углеводы. Если ваша цель - избавиться от жировых отложений, то следует ограничиться в приеме высокогликемических углеводов и потреблять больше клетчатки. Если же для Вас допустимы продукты с высоким гликемическим индексом, то следует обратить внимание на сухофрукты: курага, изюм, чернослив, содержащие глюкозу, сахарозу и фруктозу.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.8.2013, 23:07
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Виды углеводов.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Выделяют три основных вида углеводов:
Простые (быстрые) углеводы или сахара: моно- и дисахариды

Сложные (медленные) углеводы: олиго- и полисахариды

Неусваеваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ, ИХ ИСТОЧНИКИ И ФУНКЦИИ

МОНОСАХАРИДЫ

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

Глюкоза. Моносахарид, бесцветное кристаллическое вещество сладкого вкуса, содержится практически в каждой углеводной цепочке.
Виноград, хурма, бананы, яблоки, персики, все ягоды и свежие фруктовые соки.

В организме человека присутствует в крови.
ФУНКЦИИ:
1) Глюкоза вместе с кровью транспортируется для питания мозга, печени, работающих мышц, сердца при больших физических нагрузках используется как источник энергии.

2) Резервный запас глюкозы находится в мышцах и печени, он используется организмом при пиковых нагрузках, образуя глюкозу из аминокислот (изъятых из мышц) и триглицеридов (жировых молекул).

3) Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы и после усваиваются организмом.

<a href='vklink://view/?Фруктоза.Фр'>Фруктоза.Фр</a>уктовый сахар в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах, самый сладкий из сахаров.
Фрукты и ягоды (яблоки, груши, черная смородина, персики, малина, арбузы).Мед.

ФУНКЦИИ:
1) Фруктоза медленнее усваивается в кишечнике, чем глюкоза, поступая в кровь, не вызывает перенасыщения крови сахаром.

2) Фруктоза быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать ее в малом количестве.

Галактоза.Не встречается в свободной форме; в связанном с глюкозой виде он образует лактозу, молочный сахар.
Присутствует в лактозе и лактулозе.

ФУНКЦИИ:
Процесс превращения галактозы в лучше усвояемую глюкозу происходит в печени.

ДИСАХАРИДЫ

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

Сахароза.Дисахарид, состоящий из комбинации фруктозы и глюкозы, имеет высокую растворимость. Попадая в кишечник, распадается на данные компоненты, которые затем всасываются в кровь.
1) Фрукты плоды и ягоды.
2) Сахарная свекла и тростник.
3) Кленовый сироп.

ФУНКЦИИ:
1) В организме расщепляется на глюкозу и фруктозу.
2) Сахароза имеет высокую растворимость. Иногда сахароза откладывается в качестве запасного питательного вещества.

Лактоза.
Молочный сахар, углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах.
Молоко и молочные продукты.
ФУНКЦИИ:
Непереносимость молока вызывает нарушения в работе пищеварения и расстройства желудка, это происходит, когда в организме недостает лактозы - расщепляющего энзима.

Мальтоза.
Солодовый сахар, легко усваивается организмом человека. Образуется в результате объединения двух молекул глюкозы. Мальтоза возникает в результате расщепления крахмалов в процессе пищеварения.
1) Злаки, проросшее зерно.
2) Пиво и дрожжи.
ФУНКЦИИ:
Мальтоза образуется при ферментативном расщеплении крахмала и гликогена в организме.

ПОЛИСАХАРИДЫ

Крахмал.
Порошок белого цвета, нерастворимый в холодной воде. Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.
1) Пшеница, рис, бобовые, злаки.
2) Картофель
3) Хлеб, макароны, каши.

ФУНКЦИИ:
1) Длинные цепочки углеводов идеальны для создания долговременных запасов энергии.
2) В желудочном тракте человека крахмал поддается гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом.

Клетчатка.
Сложные углеводы, представляющие собой жесткие растительные структуры. Составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении.
1) Пектины, овсяные и пшеничные отруби, овощи капуста, свекла.
2) Семена, орехи, бобовые.

ФУНКЦИИ:
1) Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника и способствует, очищению организма от шлаков и токсинов.

2) Снижает риск тучности, гипертонии, кишечных и сердечнососудистых заболеваний.

3) Человеку необходимо в день 25-30 г различных видов клетчатки, в том числе за счет потребления фруктов и овощей. В соотношении растворимой и нерастворимой клетчатки 3/1.

Мальтодекстрин.
Порошок белого или кремового цвета, со сладковатым вкусом, хорошо растворим в воде. Представляет собой промежуточный продукт ферментного расщепления растительного крахмала, в результате чего молекулы крахмала делятся на фрагменты - декстрины.
Получают искусственным путем ферментативного расщепления растительного крахмала.

ФУНКЦИИ:
1) Мальтодекстрин обычно используется в качестве компонента в производстве спортивных добавок, как источник энергии в гейнерах.
2) Добавляют в состав с целью улучшения консистенции, улучшения растворимости смесей и однородности.

ГЛИКОГЕН

Полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека, нигде кроме организма не встречается Гликоген, образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.
Запасы образуются в организме в печени и мышцах.
Излишки глюкозы организм откладывает в виде гликогена, при выполнении физических нагрузок организм расщепляет гликоген с помощью ферментов для производства энергии для питания.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.10.2013, 12:13
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



6 причин употреблять быстрые углеводы.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Альтернативное и надо сказать, спорное мнение. но всё равно, посмотрите. Как говорится, не бывает идеальных схем. Может быть на ком то это сработает.
Мнение по поводу быстрых углеводов.

Те из нас, кто серьезно занимается в зале и следит за своей диетой, наверняка не раз слышали о том, что быстрые углеводы следует исключить из своего питания, ведь они способны практически моментально преобразовываться в жир.

Наверняка это подойдет тем, кто на массе, однако тем, кто хочет приобрести рельеф или избавиться от лишнего жира этот способ не подойдет. Также можно часто услышать мнение о том, что быстрые углеводы стоит есть в то время, как открывается так называемое «углеводное окно» после тренировки. Некоторые тренирующиеся сообщают, что быстрые углеводы, которые были съедены в то время, когда открыто «углеводное окно», не откладываются в виде жировых отложений, а идут на пополнение запасов гликогена в скелетных мышцах, а также на восстановление Вашего организма после тренировки. На что же на самом деле стоит ориентироваться тем, кто тренируется и хотел бы употреблять в пищу быстрые углеводы?

Существует альтернативное мнение на счет того, когда и в каких количествах стоит есть углеводы, которые обладают высоким гликемическим индексом. Ученые представили Гликемический индекс (ГИ), как новую схему классификации углеводов в 1981 году. Идея заключалась в том, чтобы назначить индекс различным продуктам на основе процентного содержания сахара в крови и прыжка глюкозы в течение двух часового периода после приема пищи. Подобная схема должна была коррелировать с инсулином, не так ли? Но есть одна проблема с этим подходом, которая заключается в том, что люди редко едят только один вид углеводов в тот или иной прием пищи. Как часто Вы садитесь за стол и съедаете просто тарелку пасты без соуса или мяса, а также без напитков? Когда вы начинаете смешивать продукты, Г. И. теряет свою способность быть показателем уровня сахара в крови. Молоко вроде бы имеет низкий ГИ, поэтому добавление его в еду должно снизить ГИ всего того, что Вы съедаете, что в свою очередь должно снизить инсулиновую реакцию. Однако молоко не сделаете это. Он делает общий уровень ГИ вашей еды ниже, но также увеличивает количество инсулина. Проще говоря, когда речь заходит о Вашей еде, вещи слишком сложны для того, чтобы полагаться на ГИ продукты.

Недавние исследования еще яснее показывают, что не стоит учитывать ГИ, когда дело доходит до чувствительности к инсулину, или потери жира. Углеводы с низким гликемическим индексом абсолютно бесполезны тогда, когда нам нужна повышенная производительность и наращивание мышц без излишнего жира.

Семь причин, почему вы должны потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки с отягощением:

1. Вам нужно восстановить запасы гликогена в скелетных мышцах. Скелетная мышца восстановится даже после самых напряженных тренировок в течение 48 часов. Ваша нервная система, напротив, может восстанавливаться до 10 дней, чтобы опять нормально функционировать. Чтобы понять это, достаточно сравнить нагрузки на нервную систему и мышцы. С точки зрения их относительной мощности, ваша нервная система работает гораздо труднее, чем Ваши мышцы, когда вы упорно тренируетесь. Если у Вас есть достаточный запас гликогена в мышцах, Вы даете мотонейронам возможность работать более эффективно и в более щадящем режиме. Это, в свою очередь, позволяет мышцам действовать с максимальной силой.

2. Вам нужна глюкоза для максимального сокращения мышц. Полные запасы гликогена позволят Вашим мышцам использовать жирные кислоты в процессе тренировки, пока не возникнет потребность в глюкозе.

3. Ваш уровень гликогена может помочь мышечному росту. Этот момент обсуждался почти везде, и есть аргументы, как в пользу этого утверждения, так и против него. Исследования, однако, показали, что запасы гликогена могут помочь ограничить катаболизм белков, вызванный тренировками.

4. Высокий гликемический индекс углеводов не будет нивелировать выработку гормона роста ночью. Еда с низким гликемическим индексом перед сном будет нарушать ночное высвобождение гормона роста, который является невероятно мощным сжигателем жира и строителем мышечной ткани. Ваше тело начнет продуцировать гормона роста во время сна только через два часа после того, как уровень сахара в крови и инсулина в крови вернуться к нормальным. Углеводы с низким ГИ будут поддерживать инсулина и уровень сахара в крови повышенным в течение нескольких часов, что явно плохо. Углеводы с высоким ГИ, однако, создают всплеск, который заканчивается в течение часа после приемы пищи. Иными словами, быстрые углеводы пополняют Ваши запасы гликогена, не нарушая ночные циклы продукции гормона роста.

5. Инсулин проявляет противовоспалительное действие. Большие скачки инсулина могут помочь ускорить восстановление мышц и их рост. Да, Вам определенно нужны свободные радикалы во время вашей тренировки, чтобы вызвать рост мышц, но слишком большое их количество в конечном итоге замедлить Ваш прогресс. Инсулин подействует как противовоспалительное средство, если Вы сможете стимулировать выделение оптимального количества этого гормона.

6. Высвобождение инсулина помогает Вам стимулировать освобождение жировыми клетками жира и его утилизацию. Исследования, которые были проведены Американской Диабетической Ассоциацией, однако, обнаружили, что как только Вы поднимаете уровень инсулина выше определенного, Вы словно щелкаете тумблером, который на самом деле помогает утилизировать жирные кислоты. Как же это сделать? Вы угадали: с помощью углеводов с высоким гликемическим индексом, а не с помощью их


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.11.2013, 20:43
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО.
(группа в ВКонтакте - СПОРТИВНЫЙ ЖУРНАЛ)



Углеводы после тренировки
Часто тренер в спортзале дает простой и несколько однобокий совет: «После тренировки можно есть что угодно, и сколько угодно — все сгорит». Многие находят в этом долгожданное облегчение, сразу после зала отправляясь в Макдоналдс. Более «продвинутые» слышали, что есть таинственное «углеводное окно» после тренировки. Но то, сколько оно длится, почему оно открывается, сколько именно нужно съедать углеводов в это время, обычно не уточняется. Как и то, зачем это «окно» вообще нужно.
Правильное питание для мышц
Во-первых, важно оговориться, что то, что употребляется до тренировки намного важнее того, что употребляется после нее. Для силовых тренировок организму требуются гликоген, который накапливается непосредственно в мышцах. Источником гликогена являются углеводы – поэтому за 2-3 часа до тренировки необходимо пообедать, причем необходимо съесть около 50-100 г углеводов и 20-25 г белка. Если вы придете в зал голодным, то эффективность тренировки многократно снизится.
Питание во время тренировки
Для работы мышцам нужны аминокислоты (составные части белка). При силовых нагрузках дольше 45 минут организм начинает разрушать собственную мышечную ткань для получения этих аминокислот — именно поэтому важно употреблять ВСАА во время тренировки. По окончанию тренировок организму нужно восстановить запасы гликогена и получить строительный материал для мышц – белок. В университете Остина провели эксперимент для того, чтобы определить, что лучше употреблять после тренировки.
Меню спортивного питания для мышц: какие добавки и в каком количестве употреблять до, после и во время тренировки?
Эксперимент с «углеводным окном»
Участников эксперимента разделили на четыре группы: первая группа после тренировки получала воду, вторая – простые углеводы (из расчета 1,5 г углеводов на кг веса тела), третья – протеиновый коктейль (1, 38 г белка на кг веса тела).

Четвертая группа получала белково-углеводный коктейль (смесь воды с 0,41 г белка и 1,06 г простых углеводов на кг веса тела). Доза напитка была разделена на два приема – сразу после тренировки и через два часа по ее окончанию.
Результаты эксперимента
Анализ крови участников четвертой группы, употреблявших белково-углеводный коктейль, показал, что у них наблюдалось максимальное повышение уровня гормона роста, ответственного непосредственно за рост мышечной ткани. Причем, протеины идут на восстановление и строительство мышечной ткани, а углеводы, увеличивая уровень инсулина в крови, помогают этим протеинам усваиваться быстрее. Важно, что такие углеводы не могут откладываться в виде жира.
Углеводное окно после тренировки длится около двух часов. В это время обязательно необходима подпитка из белково-углеводного коктейля (например, смеси обычного сахара и изолята). Отказ от таких коктейлей существенно снижает возможный рост мышц.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.1.2014, 6:23
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ГЛЮКОЗА И ФРУКТОЗА.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)



За сладость большинства потребляемых нами продуктов мы должны быть благодарны именно этим двум сахарам (а также молекулам, которые образованы путем их соединения в пары). Какую роль играют глюкоза и фруктоза в обмене веществ нашего организма, чего хорошего и плохого можно ждать от этих углеводов?

Глюкоза и фруктоза относятся к так называемым простым сахарам - углеводам, которые являются звеньями для более сложных углеводных цепочек. Проще всего их представить себе в виде колечек (хотя у простых углеводов есть и линейная форма - существование в виде цепочки атомов, и циклическая - существование в виде кольца, в которое эта цепочка может соединяться). Соединяясь друг с другом или другими простыми углеводами, глюкоза и фруктоза могут образовывать дисахариды (молекулы, состоящие из двух простых звеньев), к которым относятся сахароза (глюкоза+фруктоза) - свекловичный и тростниковый сахар, лактоза (глюкоза+галактоза) - молочный сахар, мальтоза (глюкоза+глюкоза) - солодовый сахар. Простые сахара и дисахариды имеют сладкий вкус, именно эти вещества обеспечивают сладость натуральных продуктов и большинства продуктов пищевой промышленности. При соединении в цепочку многих молекул простых сахаров получаются сложные углеводы, к которым относятся, например, запасающий углевод животных гликоген и запасающих углевод растений - крахмал. И та, и другая молекулы образованы тысячами молекул глюкозы. При усвоении углеводной пищи в нашем пищеварительном тракте все дисахариды и сложные углеводы разрезаются до своих строительных звеньев - простых сахаров, и всасываются в кровь именно в разбранном виде. Поэтому скорость усвоения различных источников углеводов разная: разрезание на звенья дисахарида происходит очень быстро, в то время, как разрезание, например, крахмала идет намного дольше из-за большого количества молекул глюкозы, входящих в его состав.

Глюкоза - основное топливо нашего организма. Именно из этого углевода мы преимущественно получаем энергию при нормальном питании, именно этот углевод запасают наши органы в виде гликогена. Уровень глюкозы в крови является важным параметром и организм поддерживает его на постоянном уровне при помощи специальных механизмов гормональной регуляции. Один из наиболее важных и известных всем ещё со школы - регуляция при помощи гормонов инсулина и глюкагона. При возрастании уровня глюкозы в результате потребления богатой глюкозой пищи выделяется инсулин, действие которого приводит к "открыванию ворот" различных клеток для глюкозы. Важно то, что печень (единственный орган, который хранит гликоген не для собственных потребностей, а для поддержания уровня глюкозы в крови постоянным при недостатке глюкозы, получаемой из пищи) забирает глюкозу из крови при её повышенной концентрации и выделении инсулина, в отличие от других органов, при необходимости питающихся глюкозой из крови при её нормальной концентрации. На что же тратится глюкоза? В первую очередь, она подвергается превращениям, приводящим к синтезу АТФ. Затем - на восстановление запасов гликогена печени и органов. Если обе предыдущие потребности удовлетворены (а потребность как в количестве АТФ, так и в количестве гликогена у организма, естетсвенно, совершенно конкретная и ограниченная и при её удовлетворении организм переключает реакции в сторону следующей неудовлетворенной потребности), глюкоза будет захватываться печенью и жировой тканью для дальнейших превращений в другие классы соединений, например, в жирные кислоты и далее - в жиры. Для синтеза жиров в жировой ткани обязательно требуется поступление туда глюкозы, а оно происходит только в присутствии инсулина. Поэтому резкое возрастание уровня инсулина - палка о двух концах. С одной стороны, оно обеспечивает эффективное восстановление растраченного гликогена (поэтому после, например, силовой тренировки, когда запасы гликогена мышц и печени растрачены, будет явлением положительным. То же касается утреннего приема пищи, потому что после ночного голодания гликоген печени порадочно растрачен на обеспечение потребностей мозга ночью). С другой стороны, в ситуациях, когда запасы гликогена восстановлены, возрастание уровня инсулина приведет в том числе к захвату глюкозы жировыми клетками и клетками печени с последующим синтезом жирных кислот, потому что её просто будет больше некуда деть. Поэтому стоит проводить четкую границу между "простые углеводы нужно употреблять с умом" (что является верным) и "простые углеводы не нужно употреблять вообще никогда" (что является неверным, особенно в случае глюкозы). Что же происходит при падении уровня глюкозы? В таком случае выделяется гормон глюкагон, заставляющий печень расщеплять свой запас гликогена до глюкозы и выделять глюкозу в кровь. Таким образом, гликоген печени расходуется тогда, когда человек недополучает глюкозу из пищи. В отличие от печени, остальные органы тратят свой гликоген только на личные нужды - гликоген мышц расходуется только при мышечной работе. Чем интенсивнее работа, тем быстрее исчерпывается запас. Для эффективного восполнения запасов гликогена требуется быстрое поступление в пищеварительный тракт богатых глюкозой продуктов.

Фруктоза, как не трудно догадаться по названию - это основной сахар фруктов. На вкус она слаще глюкозы. Для того, чтобы включиться в ключевые обменные процессы нашего организма, фруктоза должна быть превращена в глюкозу. Поскольку в кровь она попадает ещё в своем первозданном виде, она не вызывает скачков инсулина и не поглощается инсулин-зависимыми тканями. Однако у этой красивой картины есть и обратная сторона - во-первых, в печени фруктоза прекрасно превращается в жирные кислоты. Причем фруктоза, в отличие от глюкозы, минует стадию, которая осуществляется ферментом, которому организм умеет говорить "Стоп!", поэтому при поступлении фруктозы в организм человека, который питается хорошо, она в больших количествах уходит в "запасы" на животе. При замене глюкозы или сахара только фруктозой в рационе здорового человека вместо ожидаемого многими снижения количества жировой ткани все происходит наоброт. Во-вторых, для восстановления растраченного гликогена мышц фруктоза подходит гораздо хуже глюкозы, так как регуляция ферментов, осуществляющих синтез гликогена в мышцах, заставляет их использовать в первую очередь глюкозу, а не фруктозу. Отсюда вывод - при употреблении углеводов после тренировки желательно выбирать продукты с преимущественным содержанием именно глюкозы, но не фруктозы (помните, что обычный сахар содержит глюкозу и фруктозу в количестве 50/50 и не является источником чистой глюкозы). Таким образом, с фруктозой необходимо быть аккуратным. Бесспорно, фрукты полезны и должны быть в рационе, однако не стоит заменять ими сладости в надежде на похудение - это не принесет ожидаемых плодов. Точно так же не стоит бояться глюкозы - в определенное время суток её употребление необходимо. Для того, чтобы узнать, какие сахара содержатся в том или ином сладком продукте, читайте этикетки и пользуйтесь информацией в интернете. Для большинства фруктов и сладостей найти содержание в них тех или иных простых углеводов не составит труда.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.2.2014, 12:38
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводы.
(группа в ВКонтакте - Больше, чем спорт)



Это субстраты, выполняющие энергетическую функцию организма.
Углеводы также делятся на две группы: простые углеводы и сложные.

Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Так и набирается лишний вес. Простые углеводы можно употреблять в умеренном количестве в первой половине дня.

К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа.

Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный.

Фрукты необходимо ограничивать.Фрукты относятся к разряду плохих углеводов. При попадании в организм они вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно сахару некуда деваться из крови - все быстренько превращается в жировую ткань. Особенно если это все происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована.

Роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил.

Для качественного снижения жировой ткани девушка должна употреблять: углеводов от грамма до 1,5г на кг веса, жира 30-50г, белок без ограничений, если имеется ввиду, что продукт именно белковый (мясо, творог, рыба, и т.д.)"


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.7.2014, 9:15
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Метод суперкомпенсации гликогена.
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)



Что такое гликоген и зачем он нам нужен?

Начнем отвечать на этот вопрос с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ – аденозинтрифосфата. АТФ – основной источник энергии для нашего организма. Этого вещества, однако, у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется буквально несколько секунд. Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, организм обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много. Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой. Фосфагенная система обеспечивает очень интенсивную работу мышц (к примеру, во время спринтерского бега), но лишь на протяжении 8-10 секунд. Далее наступает черед гликогена.

Гликоген – цепочка молекул глюкозы – может запасаться в мышцах и в печени. Последний нас не особенно интересует, потому что способности печени к накоплению гликогена, в общем-то, не подлежат увеличению. Сколько гликогена запасают в норме мышечные волокна? Ответ на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм постоянно тяжело тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, уровень запасов можно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что один грамм гликогена «притягивает» приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, увеличение способности организма к накоплению гликогена может дать очень существенную прибавку в массе.

Длинный путь

Ян Мэттьюз предложил 10-дневный цикл гликогенной «разгрузки-загрузки». На протяжении первых девяти дней происходит постепенное снижение количества потребляемых углеводов, в «загрузочный» же день рацион состоит только из углеводной пищи.

День 1 – 120 г протеина, 350 г углеводов, 70 г жиров
День 2 – 160 г протеина, 300 г углеводов, 70 г жиров
День 3 – 200 г протеина, 250 г углеводов, 70 г жиров
День 4 – 240 г протеина, 200 г углеводов, 70 г жиров
День 5 – 280 г протеина, 150 г углеводов, 70 г жиров
День 6 – 320 г протеина, 100 г углеводов, 70 г жиров
День 7 – 360 г протеина, 90 г углеводов, 70 г жиров
День 8 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 9 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 10 – 600 г углеводов (в этот день тренировка исключается)

Интересен не только сам цикл, но и то, что в день гликогенной «загрузки» рацион состоит исключительно из углеводов, и не просто углеводов, а, в основном, из фруктозы, получаемой из соков. Необходимость составления рациона в основном из жидких углеводов Мэттьюз обосновывает их более легкой усвояемостью и тем, что организму легче запасать гликоген, синтезируемый из фруктозы.

За первый такой цикл Ян набрал 18 фунтов (чуть более восьми кг) массы, причем практически всю ее можно считать именно мышечной, так как произошло утолщение мышечных волокон за счет накопления в них большего количества гликогена. Последующие циклы, впрочем, уже не давали столь впечатляющих результатов.
Надо отметить, что во время гликогенной «разгрузки» Мэттьюз проводил тренировки средней интенсивности (4 тренировочных сессии в неделю), в день «загрузки» не тренировался совсем.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.1.2015, 15:55
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводный обмен.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)


Углеводы являются органическими, водорастворимыми веществами. Они состоят из углерода, водорода и кислорода, с формулой (CH2O)n, где ‘n’ может варьировать от 3 до 7. Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах (за исключением лактозы).

Исходя из химической структуры, углеводы делятся на три группы:

моносахариды
олигосахариды
полисахариды
Типы углеводов
Моносахариды

Моносахариды являются «основными единицами» углеводов. Число атомов углерода отличает эти основные единицы друг от друга. Суффикс «оза» используется для определения этих молекул в категорию сахаров:

триоза — моносахарид с 3 атомами углерода
тетроза — моносахарид с 4 атомами углерода
пентоза — моносахарид с 5 атомами углерода
гексоза — моносахарид с 6 атомами углерода
гептоза — моносахарид с 7 атомами углерода
В группу гексозы входят глюкоза, галактоза и фруктоза.

Глюкоза, также известный как сахар, содержащийся в крови, является тем сахаром, в который превращаются все другие углеводы в организме. Глюкоза может быть получена путем пищеварения или образована в результате глюконеогенеза.
Галактоза в свободном виде не встречается, а чаще в сочетании с глюкозой в молочном сахаре (лактозе).
Фруктоза, известная также как фруктовый сахар, является самым сладким из простых сахаров. Как и следует из названия, большое количество фруктозы содержится во фруктах. В то время как определенное количество фруктозы попадает непосредственно в кровь из пищеварительного тракта, в печени она рано или поздно превращается в глюкозу.
Олигосахариды

Олигосахариды состоят из 2–10 связанных между собой моносахаридов. Дисахариды, или двойные сахара, образуются из двух моносахаридов, связанных между собой.

Лактоза (глюкоза + галактоза) — единственный вид сахаров, который не встречается в растениях, а содержится в молоке.
Мальтоза (глюкоза + глюкоза) — встречается в пиве, крупах и прорастающих семенах.
Сахароза (глюкоза + фруктоза) — известный как столовый сахар, это наиболее распространенный дисахарид, поступающий в организм вместе с пищей. Он содержится в свекловичном сахаре, тростниковом сахаре, меде и кленовом сиропе.
Моносахариды и дисахариды образуют группу простых сахаров.

Полисахариды

Полисахариды образуются из 3 до 1000 моносахаридов, связанных между собой.

Типы полисахаридов:
Крахмал — растительная форма хранения углеводов. Крахмал существует в двух формах: амилозы или аминопектина. Амилоза представляет собой длинную неразветвленную цепь спирально закрученных молекул глюкозы, в то время как амилопектин — это сильно разветвленная группа связанных моносахаридов.
Пищевые волокна — это некрахмальный структурный полисахарид, который встречается в растениях и обычно трудно переваривается. Примерами пищевых волокон являются целлюлоза и пектин.
Гликоген — 100–30.000 соединенных вместе молекул глюкозы. Форма хранения глюкозы.
Переваривание и усвоение
Большинство углеводов мы потребляем в форме крахмала. Переваривание крахмала начинается во рту под действием амилазы слюны. Этот процесс переваривания с помощью амилазы продолжается в верхней части желудка, затем действие амилазы блокируется желудочной кислотой.

Процесс переваривания затем завершается в тонкой кишке с помощью амилазы поджелудочной железы. В результате расщепления крахмала амилазой образуются дисахарид мальтоза и короткие разветвленные цепочки глюкозы.

Эти молекулы, представленные теперь в форме мальтозы и коротких разветвленных цепочек глюкозы, далее будут расщеплены на отдельные молекулы глюкозы с помощью ферментов в клетках эпителия тонкой кишки. Те же процессы происходят при переваривании лактозы или сахарозы. В лактозе нарушена связь между глюкозой и галактозой, в результате чего образуются два отдельных моносахарида.

В сахарозе связь между глюкозой и фруктозой нарушена, в результате чего образуются два отдельных моносахарида. Отдельные моносахариды затем поступают через кишечный эпителий в кровь. При поглощении моносахаридов (таких, как декстроза, которая является глюкозой) переваривания не требуется, и всасываются они быстро.

Попав в кровь, эти углеводы, теперь в форме моносахаридов, используются по назначению. Поскольку фруктоза и галактоза в конечном итоге превращаются в глюкозу, далее я буду ссылаться на все переваренные углеводы, обозначая их как «глюкозу».

Усвоенная глюкоза
Усваиваясь, глюкоза является основным источником энергии (во время или сразу после приема пищи). Эта глюкоза катаболизируется клетками, чтобы получить энергию для образования АТФ. Глюкоза также может накапливаться в форме гликогена в мышцах и клетках печени. Но перед этим необходимо, чтобы глюкоза попала в клетки. Кроме того, глюкоза поступает в клетку различным образом в зависимости от типа клеток.

Чтобы усвоиться, глюкоза должна попасть в клетку. В этом ей помогают транспортеры (Glut-1, 2, 3, 4 и 5). В клетках, где глюкоза является основным источником энергии, например, в мозге, почках, печени и эритроцитах, поглощение глюкозы происходит свободно. Это означает, что глюкоза может поступить в эти клетки в любое время. В жировых клетках, сердце и скелетных мышцах, с другой стороны, поглощение глюкозы регулируется транспортером Glut-4. Их деятельность контролирует гормон инсулин. Реагируя на повышенный уровень глюкозы в крови, из бета-клеток поджелудочной железы высвобождается инсулин.

Инсулин связывается с рецептором на мембране клетки, которая, с помощью различных механизмов, приводит к транслокации рецепторов Glut-4 из внутриклеточных хранилищ к клеточной мембране, позволяя глюкозе попасть в клетку. Сокращение скелетных мышц также усиливает транслокацию транспортера Glut-4.

При сокращении мышц высвобождается кальций. Это увеличение концентрации кальция стимулирует транслокацию рецепторов GLUT-4, способствуя поглощению глюкозы при недостатке инсулина.

Хотя эффекты инсулина и физической нагрузки на транслокацию Glut-4 являются аддитивными, они независимы. Оказавшись в клетке, глюкоза может быть использована для удовлетворения энергопотребностей или синтезирована в гликоген и сохранена для дальнейшего использования. Глюкоза также может быть преобразована в жир и храниться в жировых клетках.

Попав в печень, глюкоза может быть использована для удовлетворения энергетических потребностей печени, сохранена в виде гликогена или преобразована в триглицериды для хранения в виде жира. Глюкоза является предшественником фосфата глицерина и жирных кислот. Печень преобразует избыток глюкозы в фосфат глицерина и жирные кислоты, которые затем соединяются для синтеза триглицеридов.

Некоторые из этих образованных триглицеридов хранятся в печени, но большинство из них вместе с белками переходят в липопротеины и секретируется в кровь.

Липопротеины, которые содержат намного больше жира, чем белка, называют липопротеинами очень низкой плотности (ЛОНП). Эти ЛОНП затем транспортируется через кровь в жировую ткань, где будут храниться как триглицериды (жиры).

Накопленная глюкоза
В организме глюкоза хранится в виде полисахарида гликогена. Гликоген состоит из сотен связанных друг с другом молекул глюкозы и хранится в мышечных клетках (около 300 граммов) и печени (около 100 граммов).

Накопление глюкозы в виде гликогена называется гликогенезом. Во время гликогенеза молекулы глюкозы поочередно добавляются в существующую молекулу гликогена.

Количество запасенного в организме гликогена определяется потреблением углеводов; у человека на низкоуглеводной диете гликогена будет меньше, чем у человека на диете с высоким содержанием углеводов.

Для использования накопленного гликогена он должен быть расщеплен на отдельные молекулы глюкозы в ходе процесса, который называемый гликогенолизом (лиз = расщепление).

Значение глюкозы
Для нормального функционирования глюкоза необходима нервной системе и головному мозгу, поскольку мозг использует его в качестве основного источника топлива. При недостаточном обеспечении глюкозой в качестве источника энергии мозг может также использовать кетоны (побочные продукты неполного распада жиров), но это скорее рассматривается как запасной вариант.

Скелетные мышцы и все другие клетки используют глюкозу для своих энергетических потребностей. Когда в организм с пищей не поступает необходимое количество глюкозы, в ход идет гликоген. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, организм вынужден найти способ, чтобы получить больше глюкозы, что достигается путем глюконеогенеза.

Глюконеогенезом является формирование новой глюкозы из аминокислот, глицерина, лактаты или пирувата (всех неглюкозных источников). Для того чтобы получить аминокислоты для глюконеогенеза, может быть катаболизирован мышечный белок. При обеспечении необходимым количеством углеводов глюкоза служит «сберегателем белка» и может предотвратить расщепление мышечного белка. Поэтому спортсменам так важно употреблять достаточное количество углеводов.

Хотя для углеводов не существует определенной нормы потребления, считается, что 40–50% потребляемых калорий должно поставляться углеводами. Для спортсменов это предполагаемая норма составляет 60%.

Как и по многим другим вопросам, люди продолжают спорить по поводу необходимого организму количества углеводов. Для каждого человека оно должно определяться с учетом разнообразных факторов, включая: тип тренировок, интенсивность, продолжительность и частоту, общее количество потребляемых калорий, цели тренировок и желаемый результат с учетом конституции тела.

Что такое АТФ?
Аденозинтрифосфат, молекула АТФ содержит макроэргические фосфатные связи и используется для хранения и высвобождения необходимой организму энергии.
Краткие выводы и заключение
Углеводы = (CH2O)n, где n варьирует от 3 до 7.
Моносахариды являются «основными единицами» углеводов
Олигосахариды состоят из 2–10 связанных между собой моносахаридов
Дисахариды, или двойные сахара, образуются из двух моносахаридов, связанных между собой, к дисахаридам относится сахароза, лакроза и галактоза.
Полисахариды образуются из 3 до 1000 моносахаридов, связанных между собой; к ним относятся крахмал, пищевые волокна и гликоген.
В результате расщепления крахмала образуется мальтоза и короткие разветвленные цепочки глюкозы.
Чтобы усвоиться, глюкоза должна попасть в клетку. Это осуществляется транспортерами глюкозы.
Гормон инсулин регулирует работу транспортеров Glut-4.
Глюкоза может быть использована для образования АТФ, сохранена в форме гликогена или жира.
Рекомендуемая норма потребления углеводов — 40–60% от общего числа калорий.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.4.2015, 11:33
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводы. 10 фактов.


Углеводы, также известные как: глициды, глюциды, сахариды, сахара.
Углеводы - обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений, входящих в состав клеток всех организмов и абсолютно необходимых для их работы и жизнедеятельности.


ВИДЕО KeepLooks – канал полезный для жизни (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 30.12.2015, 11:20
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как правильно питаться. Все об углеводах.


Как правильно питаться. Все об углеводах.

ВИДЕО Fitness Generation (16 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.4.2019, 0:43
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 25311
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводный обмен: Глюкоза, Гликоген в Мышцах (Сложные углеводы).


Сегодня мы разберёмся что такое углеводный обмен, глюкоза, гликоген в мышцах, печени Бодибилдера и спортсмена, а также простые и сложные углеводы. Начнём с того что углеводный обмен существует в человеческом теле для поддержания жизнедеятельности, которая завязана на поддержании нормального уровня сахара в крови, на котором завязана работа мозга - ЦНС, а значит и всего тела. За час мозг в среднем поглощает 5-6 грамм глюкозы, а значит мы тратим её постоянно даже когда не едим и чтобы не умереть от гипогликемии нашим телом предусмотрены резервные хранилища глюкозы в жидком виде - это гликоген в мышцах и печени (есть гликогеновые депо, которые способны запасти глюкозу на случай голода или активной физической деятельности - в общем механизм выживания), а также третий основной резерв - жир, который способен безразмерно накапливать энергию. Дело в том что наши гликогеновые депо в печени и мышцах заполняются в первую очередь, а затем если наше потребление калорий превышает расход, то вся энергия успешно сохраняется в жир. У спортсмена во время нагрузок (фитнес, боидиблдинг и прочее) активно расходуется гликоген в мышцах и было установлено что компенсировать его потери и сохранить эффективность тренировки можно приёмом 60-100 грамм быстрых углеводов за каждый час нагрузок (в зависимости от уровня нагрузок). После тренировки обычно образуется углеводное окно или полость в гликогеновых депо (за час активных физ нагрузок можно потратить до 15% гликогена) и восполнение этих запасов с помощью глюкозы проходят без участия инсулина и риска накопления жира (без разницы простые или сложные углеводы принимают участие) - что доказывают исследования людей с диабетом. Пока гликогеновые депо не заполнены на 100% жир откладываться не будет. Многие спросят тогда сколько есть углеводов чтобы набирать мышцы без жира. Могу сказать что у каждого индивидуальный углеводный обмен глюкозы исходя из вашего уровня физ активности, % жира, роста и веса - отталкивайтесь от того что ваш мозг тратит порядка 100 гр глюкозы в сутки, а также мышцы в зависимости от их активности (1 или 5 тренировок в неделю - огромная разница).
.
ВИДЕО Evolution Yeti (21 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 24.5.2019, 18:41