Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате
Главная страница Форума _ ВСЁ ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА _ ПРЕСС. Упражнения и методика для ПРЕССА (описание, как выполнять, видео)
Автор: ЗАХАРОВ 11.5.2012, 12:11
Научно обоснованные, шесть лучших упражнений для «шести кубиков» пресса, представленные Д.Джексоном.
(Д.Пэк)
Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов.
Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.
АНАТОМИЯ.
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
НАУКА И «ШЕСТЬ КУБИКОВ.»
Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером, - объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. – Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».
Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - говорит Фрэнсис. – Это происходит в положении виса , или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса – и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».
РЕЗУЛЬТАТЫ.
Для всех протестированных упражнений Фрэнсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса – синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», - утверждает он.
Хотя технически они являются отдельными мышечными группами, абдоминальные мышцы работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.
КРАНЧИ И ДИЕТА.
Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками 3-5 раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.
ПЛАН АТАКИ.
Время для кранчей:
Выберите 3-4 из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг 2-3 раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более 3 раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.
Мало, но регулярно:
Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в 3-4 сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.
Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Френсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе, - говорит он. – Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».
Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.
УПРАЖНЕНИЯ.
Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере.
Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон.
Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели к полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги.
Альтернатива: Подъемы ног в стороны в висе на тренажере. Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», но еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию.
Альтернатива: Подъемы ног в висе на перекладине. Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.
Альтернатива: Подъемы коленей в стороны в висе на перекладине.Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.
Упражнение №2. Велосипедные кранчи.
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер.
Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.
Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами.
Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову и шею.
Упражнение №4. Обратные кранчи на полу.
Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения.
Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Альтернатива: Обратные кранчи на скамье.Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.
Упражнение №5. Кранчи на фитболе (большом мяче).
Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию.
Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.
Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой.
Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам.
Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Автор: ЗАХАРОВ 27.5.2012, 22:50
МИФЫ О ПРЕССЕ.
(Группа ВКонтакте - MusCool)
1.Количество кубиков = количество мышц
Прямая мышца живота — именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.
2.Большое количество повторений = четкий пресс
На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот. А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.
3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс
Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.
4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса
На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.
5.Упорство в тренировках = рельефный пресс
Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.
6.Наклоны в стороны = рельефный пресс
На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.
Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?
7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс
Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.
Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали — четкие и рельефные кубики.
Автор: ЗАХАРОВ 24.8.2012, 22:36
Как накачать пресс.
ВИДЕО 2010RonaldoCristiano (8 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=rsMcRJiUVtU&feature=player_embedded#!
Автор: ЗАХАРОВ 23.1.2013, 22:20
Качаем пресс в домашних условиях.
(группа в ВКонтакте - MYA girls)
Большинство людей, стремящихся достичь идеальной фигуры, большую часть тренировок посвящают упражнениям для плоского живота. Качать пресс можно и в домашних условиях. Главное – правильно подобрать упражнения.
1. Подготовьтесь к тренировке и немного растяните мышцы. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол ровно, руки заведите за голову. В течение нескольких минут делайте спокойные вдохи и выдохи.
2. Оставаясь в том же положении, начинайте подъемы корпуса. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу. Локти при этом направляйте к коленям. Продержавшись в таком положении несколько мгновений, медленно опуститесь. Не пытайтесь делать упражнение рывком - так можно повредить спину.
3. Разведите ноги немного шире и начинайте второе упражнение. Поднимайте корпус, как в первом задании, но при этом направляйте локти попеременно то к правому, то к левому колену. Во время выполнения упражнения дышите спокойно. Выдыхайте при подъеме тела, вдыхайте – опускаясь.
4. Лежа на спине, разведите ступни на ширину стопы, руки вытяните вдоль тела. Поднимая тело, вытягивайте руки вперед. Усложните это упражнение, дотягиваясь правой рукой до левого колена, левой – до правого.
5. Разведите руки в стороны и положите ладонями на пол. Ноги сведите вместе и оставьте в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх под прямым углом и наклоняйте их в стороны, старясь достать до пола, но, не отрывая ладони. Это упражнение помогает тренировать косые мышцы живота.
6. Положите руки вдоль тела, ноги чуть согните в коленях. Не отрывая поясницу, приподнимите вверх таз, затем - опустите. После этого, не отрывая от пола лопатки и ягодицы, прогните поясницу.
7. Соедините руки за головой, ноги оставьте согнутыми в коленях. Поднимайте одновременно ноги и верхнюю часть туловища, стараясь коснуться локтями коленей.
8. Начинайте упражнения на пресс всего с нескольких повторов и постепенно доведите их число до 15-20. Если у вас с первого раза получается выполнить большее количество повторов, значит, вы делаете упражнение неправильно.
Автор: ЗАХАРОВ 25.1.2013, 22:56
Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день:
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни).
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
4 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
7 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз
ВАЖНО !!! Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!
Автор: ЗАХАРОВ 26.1.2013, 23:04
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот!
(группа в ВКонтакте - Больше, чем СПОРТ)
Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.
Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.
Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.
Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.
Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.
Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.
1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).
2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.
3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.
4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).
Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:
1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.
2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.
3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.
4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.
5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.
6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.
Автор: ЗАХАРОВ 28.1.2013, 22:26
Пять суперсоветов по тренингу пресса!
(группа в ВКонтакте - Больше, чем СПОРТ)
1) Не стоит работать над прессом перед базовыми упражнениями — приседаниями или становой тягой. При выполнении базовых упражнений мышцы пресса выполняют функцию стабилизаторов туловища и позвоночника. Если их утомить перед этим, свои функции они выполнять хорошо они не смогут, и резко увеличится риск травмы поясницы.
2) Если вы новичок, то тренируйте пресс парочкой упражнений в конце тренировки. Помимо классических скручиваний, включайте в свой комплекс упражнения на стабилизацию: планки в различных вариациях будут очень хороши.
3) Если же вы можете причислить себя к атлетам среднего и продвинутого уровня, то для вас лучшими средствами долбежки пресса будут суперсеты, трисеты и мегасеты. Комбинируйте различные упражнения, постепенно сокращайте паузу отдыха между кругами и суперкубики не заставят себя ждать!
4) Обеспечьте вашему прессу полноценный отдых. Не забывайте, что ваш пресс трудится еще и во время выполнения базовых упражнений. Поэтому оптимальным вариантом будут тренировки 2-3 раза в неделю.
5) Обязательно включите в тренировочную программу тяжелые базовые упражнения. Они способствуют важнейшей косвенной накачке мышц пресса за счет мышечного взаимодействия. Упор на изолирующие упражнения, наоборот, растренировывает пресс по причине общего раскоординирования мускулатуры
Автор: ЗАХАРОВ 1.2.2013, 22:30
То, что нужно знать о прессе.
(группа в ВКонтакте - Больше, чем СПОРТ)
Мышцы пресса наряду с поясничными относятся к мышцам кора и выполняют стабилизирующую функцию. Их укрепление напрямую связано со здоровым позвоночником и красивой осанкой. Любое сложное движение, как-то жимы или приседания, начинается с сокращений мышц кора.
Тренировка
Построение тренировочной программы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. Скорее всего, это не просто крепкий кор, а массивные и вместе с тем хорошо «прорисованные» «кубики». Гипертрофия мышц пресса достигается одним способом, а его рельефность — другим. Соответственно, ты будешь преследовать две цели на своих тренировках:
1. Увеличение объёма «кубиков» пресса. Качать его нужно также, как и любую другую мышцу. Поэтому в упражнениях тебе следует использовать отягощения, а количество повторений ограничить 15–20. Не больше!
2. Рельефность. Чтобы её достигнуть, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1,5 см. Сразу развенчаем один из мифов — о локальном сжигании жира. Жир сгорает в целом по всему телу, поэтому пытаться сжечь его только на животе — глупая затея. Используй силовые и аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, если складки на твоём животе более 2–3 см. А при проработке самих мышц пресса не используй отягощений и выполняй упражнения до отказа.
Кстати, ещё один миф — разделение пресса на нижний и верхний. На самом деле прямая мышца живота напрягается по всей длине при любом движении. Хоть при подъёме ног, хоть туловища. Разница может быть только в степени напряжения.
Упражнения
Для мышц пресса основными упражненеями являются подъём ног в висе на перекладине и скручивания.
1. Подъём ног на весу
Повисни на турнике, выпрями ноги. Поднимай их, стараясь носками коснуться перекладины. Это не всегда получается сразу, поэтому можешь поднимать ноги до положения параллельного полу. Если не можешь работать с выпрямленными ногами, начинай с согнутыми коленями. Не раскачивайся.
2. Скручивания
Именно это упражнение, выполняемое с отягощением, является основным для формирования мощного пресса. Скручивания можно разделить на несколько видов.
>Скручивания на полу
Это самый распространённый вид данного упражнения. Задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу нагрузка минимальная.
Ляг на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. Плавно отрывай плечевой пояс от пола усилием мышц пресса. Подбородок прижимается к груди. Поднимай только плечи, не надо стараться коснуться коленей локтями или головой. Из верхней точки вернись в исходную позицию.
>Скручивания на скамье
Тебе потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, ноги согни в коленях и закрепи на упоре. Руки сцеплены за головой. Приподнимай верхнюю часть туловища и подтягивай её к тазу.
>Скручивания на блоке
Встань на колени лицом к блочной раме. Возьмись за рукоять блока и удерживай её за головой. Напряги кор и сгибайся к полу усилием мышц пресса. Плавно вернись в исходное положение. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
>Боковые скручивания
Этим упражнением ты проработаешь косые мышцы живота.
Ляг на скамью боком, часть корпуса выше талии должна выступать за край. В этом положении ты должен свободно выполнять движения корпусом вверх-вниз. Закрепи ноги или попроси напарника их подержать. Сгибаясь в талии, опускайся в нижнюю точку и плавно возвращайся в исходное положение.
Автор: ЗАХАРОВ 2.2.2013, 6:59
Схема прокачки пресса по 9 подходов.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+ )
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: отдых
4 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
5 ДЕНЬ: отдых
6 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
7 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
8 ДЕНЬ: отдых
9 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
10 ДЕНЬ:отдых
11 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз
ВАЖНО !!! Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!
Автор: ЗАХАРОВ 4.2.2013, 22:44
Почему тренировки пресса не приносят результат.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)
Без сомнения, рельефный и прокачанный пресс является неотъемлемым атрибутом красивого тела. Многие задаются вопросом как же заполучить его, и вы не исключение. Но заполучить заветных шесть кубиковочень непростая задача, которая требует большой дисциплины.
Если ваша диета и упражнения по-прежнему не приносят желаемый результат, попробуйте пересмотреть свои взгляды на некоторые вещи в тренировках. Наведем список основных причин, которые мешают вам добиться своей цели.
Вы не тренируетесь с отягощением
Использование отягощений при тренировке пресса, стимулирует мышечные волокна и способствует мышечному росту. Вы же не тренируете бицепс только используя вес руки, так же должно происходить и с мышцами брюшного пресса. Тренинг при котором вы выполняете 50, 60 или даже 100 повторений неплох для выносливости и в качестве аэробной нагрузки и тренирови для сжигания жира, но для мышечной массы и «кубиков» нужны также тяжелые упражнения с малым числом повторений.
Совет: Включите в свою программу упражнения с весом, который позволить вам выполнить упражнение только 12 – 15 раз в одном сете, таких сетов должно быть 3 – 4, например скручивания в блочном тренажере.
Вы тренируете пресс слишком часто
Хотя мышцы пресса восстановиться достаточно быстро, это не значит что они не нуждаются в перерывах и отдыхе. Ежедневные или слишком частые тренировки пресса будут только доставлять дискомфорт, они не в состоянии нарастить существенную массу.
Совет: Тренируйте пресс не чаще 4-х раз в неделю.
Вы не используете разнообразие в тренировках
Разные вариации скручиваний могут не приносить результатов. Используйте не только те упражнения, при которых нужно лежать на полу, а и упражнения, которые требуют от вас стойки на прямых ногах или на коленях, повороты и подъемы ног в висе. Данные вариации будут стимулировать больше мышечных волокон, за счет необходимости сохранять равновесие и устойчивое положение.
Совет: Избегайте рутины, включайте в свою программу разнообразные упражнения.
Автор: ЗАХАРОВ 14.2.2013, 19:26
8 причин отсутствия пресса:
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)
№1. Вам просто не хватает мышц. Чем больше ваши мышцы, тем через больший процент жира они будут видны.
№2. Вы генетически предрасположены скапливать большее количество жира на животе. Даже если на руках и ногах у вас хороший рельеф, пресс может быть слабо виден. Но это не страшно, вам просто потребуется больше времени для достижения цели.
№3. Вы пьете недостаточно воды. Организм будет задерживать воду при недостаточном ее потреблении. Выпивайте 10 стаканов воды и откажитесь от соли. Изменения наступят в течение 2-3 дней.
№4. Вы недостаточно спите. Недостаток сна приводит к повышению кортизола, а он в свою очередь поощряет накопление жира.
№5. Вам нужно больше углеводов. Низкоуглеводные диеты полезны для сжигания жира, но долгосрочный отказ от углеводов сильно замедляет метаболизм. Чтобы этого избежать, раз в неделю делайте углеводную загрузку.
№6. Вы слишком сосредоточены на прессе. Бесконечные упражнения на пресс не ускорят прогресс. Мышцы живота слишком малы и сжигают мало калорий. Сосредоточьтесь на серьезных движениях, таких как приседания.
№7. У вас слабый брюшной контроль. Напрягайте свой пресс не только на тренировке. Держите мышцы подтянутыми в течение дня, со временем это войдет в привычку.
№8. Высокий уровень стресса также способствует выбросу кортизола. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.
Автор: МирТА 26.3.2013, 18:29
Упражнение "планка".
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может.18+)
Упражнение "планка" очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресс и всего тела
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Хороший результат - 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше можете увеличить время.
Автор: МирТА 1.7.2013, 6:25
Подъемы ног в висе.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine )
Описание и цель.
Подъемы ног в висе - базовое упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижней его части. Упражнение позволяет укрепить низ живота, увеличить силу мышц пресса и, конечно же, проработать рельеф. Немножко меняя технику исполнения упражнения, можно "зацепить" и верхнюю часть пресса.
Подъемы ног в висе выполняются в 3-4 сета по 10-25 повторений в каждом.
Применение в спорте
Движение, совершаемое во время выполнения подъемов ног в висе, характерно для многих видов спорта. В частности - удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате, различные варианты прыжков с приближением бедер к груди, например: сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину.
Основные задействованные мышцы
Во время подъема ног в висе работают следующие мышцы. Две основные - это прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг ко другу, сжимает брюшную полость, и наружные косые мышцы живота - сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают позвоночник вокруг своей оси.
Как ассистенты, в данном упражнении выступают: гребенчатая мышца, которая сгибает ногу в тазобедренном суставе, сводит ноги вместе и разворачивает ногу кнаружи. Прямая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе, сгибает тазобедренный сустав. Подвздошно-поясничная мышца - сгибает ногу в тазобедренном суставе, разворачивает ногу кнаружи.
В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
Техника выполнения движения
Как занять исходное положение?
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину;
Повисните на перекладине на выпрямленных руках. Ноги так же должны быть выпрямлены и не касаться пола;
В исходном положении, спина должна быть слегка прогнута в пояснице.
Выполнение упражнения
Сделайте вдох и, задержав дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше;
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд;
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Советы
Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота;
Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу - это подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх;
Чтобы повысить нагрузку на пресс, поднимайте ноги как можно выше;
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс;
Вас не должен смущать легкий читинг в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы - т.е. сгибатели бедра, важно вовремя заставить работать мышцы пресса;
Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Автор: МирТА 17.7.2013, 0:41
Планка - как делать.
(группа в ВКонтакте - Воркаут и фитнес)
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Автор: МирТА 22.8.2013, 20:31
Выполнение упражнений для пресса.
(группа в ВКонтакте - Бодисмарт - Бодибилдинг и бодифитнес с умом)
Мышцы пресса зачастую являются проблемной зоной, как у женщин, так и у мужчин. Иметь упругий, плоский живот с кубиками мышц — это мечта многих. Пресс — это плоский мышечный щит, который позволяет вам сгибаться в талии и стоять ровно, даже тогда, когда вы тренируете другие группы мышц, он удерживает корпус и скрепляет поясницу. Без крепкого живота невозможна красивая спортивная фигура, хорошая осанка.
Кроме того, тренируя мышцы пресса, вы сможете избавиться от болей в спине и пояснице. Существует много тренажеров для брюшного пресса, но не менее хорошего успеха можно добиться, выполняя упражнения, лежа на полу или на поверхности с наклоном. Эффективность зависит от правильной техники выполнения упражнений.
Если вы с легкостью делаете 100 повторов без перерыва — это пустая трата времени. Как и с другими упражнениями, при каждом последнем повторе вы должны прилагать значительные усилия. Не стоит «убивать» пресс ежедневно, так же, как и другие мышцы, он нуждается в отдыхе. Предлагаемый комплекс упражнений позволит вам подтянуть живот даже в домашних условиях.
Мышцы брюшного пресса состоят из прямой мышцы живота и косых (мышц талии). Прямая мышца — это одна сплошная мышца, которую подразделяют на верхнюю и нижнюю части.
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
Цель упражнения: Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Исходное положение: Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди.
Выполнение движения: Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5-5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Подъем ног, лежа на наклонной скамье
Цель упражнения: Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Исходное положение: Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
Выполнение движения: Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Примечания: Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
Наклон в стороны с гантелью в руке
Цель упражнения: Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.
Исходное положение: Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
Выполнение движения: Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.
Примечания: Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
Цель упражнения: Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Исходное положение: Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Ладони удерживайте у висков на протяжении подхода.
Выполнение движения: Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.
Примечания: Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
Подтягивание колен к груди сидя
Цель упражнения: Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.
Исходное положение: Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.
Выполнение движения: За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине - подтягивание колен к груди.
Автор: МирТА 3.1.2014, 17:05
КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ.
(группа в ВКонтакте - Люксуриус боди фэйс)
Если вы считаете, что получить точеный пресс не просто, то вы не одиноки. Для того чтобы добиться этого, необходимо выполнять силовую тренировочную программу с использованием отягощений несколько раз в неделю, регулярные аэробные тренировки, а также специальный протокол для абдоминальных мышц. При этом рынок просто кишит различными хитроумными устройствами для развития пресса, а выбор правильных жиросжигающих пищевых добавок может оказаться сложным занятием. Однако прежде чем бросать свой тренинг и пищевые добавки, потому что те не дают вам заветных кубиков пресса, стоит знать, что настоящая проблема может заключаться в вашем питании или даже в хроническом стрессе.
Между прочим, в сфере снижения веса существует не так уж и много вещей, которые раздражают больше, чем реклама тренажеров, обещающих плоский живот или шесть кубиков пресса. Все эти тренажеры для абдоминальных мышц не выполняют своих функций, поэтому поберегите деньги. Чтобы выглядеть как эти модели, которые снимаются в таких рекламных роликах, требуется гораздо больше чем самый последний абдоминальный тренажер. Просто все дело в том, что получить локализованное сжигание подкожного жира невозможно.
Станьте фриком в области питания
Фрикам в области питания хорошо известно, как часто нужно потреблять нутриенты для того, чтобы строить мышцы и сжигать подкожный жир. Таким образом им удается стать поджарыми и получить рельефные мышцы. Фрики в области питания знают, что потребление небольших сбалансированных порций пищи каждые два-три часа является важным моментом. Дело в том, что потребление слишком больших порций вызывает повышение уровня инсулина, что в свою очередь снижает уровень сахара в крови, а это уже является сигналом организму для запасания жира.
Кроме того, ваша цель должна заключаться в построении сухих тканей в дни тренировок с отягощениями. В связи с этим соотношение макронутриентов пищи в эти дни должно быть следующим: 50 процентов углеводов, 35 процентов протеина и 15 процентов жиров. В остальные дни нацеливайтесь на сжигание жира с помощью следующего соотношения макронутриентов: 30 процентов углеводов, 50 процентов протеина и 20 процентов жиров.
В дни тренировок с отягощениями:
- Большую часть углеводов потребляйте в околотренировочный период и по утрам.
- До пяти часов вечера можете потреблять крахмалистые углеводы, такие как овсянка, батат, коричневый рис и так далее.
- После пяти часов вечера старайтесь потреблять только фиброзные углеводы, такие как овощи.
- Потребляйте адекватное количество здоровых жиров, такие как орехи, льняное масло и так далее, однако, делайте это в сочетании с протеином и без углеводов.
В дни отсутствия тренировок с отягощениями:
- Большую часть углеводов потребляйте в первой половине дня.
- Старайтесь потреблять лишь фиброзные углеводы, насколько это возможно.
Легкий подход к здоровому питанию
Ключ к более привлекательной фигуре – это умение отличать здоровые нутриенты от нездоровых. Например:
- Здоровый протеин обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для развития и восстановления сухой массы тела (такой как мышцы, кожа, волосы и ногти), а также содержит низкие концентрации насыщенных жиров, холестерина и химикалиев. К хорошим источникам такого протеина относятся дикий лосось, фасоль, бобы, соевые продукты, семена, орехи и арахисовое масло.
- Нездоровый протеин содержит большое количество насыщенных жиров, холестерина, гормонов или антибиотиков (к примеру, говядина, ягнятина, бекон и сосиски).
- Здоровые жиры – ненасыщенные жиры. Хорошими источниками таковых являются оливковое масло первого отжима, масло канолы, семена льна и грецкие орехи.
- Нездоровые жиры – это насыщенные жиры и транс-жиры, такие как сливочное масло и маргарин.
- Здоровые углеводы богаты клетчаткой и называются комплексными. К хорошим источникам таких углеводов относятся овсяные хлопья, коричневый рис, продукты из цельного зерна, брокколи, тыква, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, бобы и цельные фрукты.
- Нездоровые углеводы содержат много сахара и называются простыми (конфеты, белый хлеб, газированные напитки, мороженое, торты и печенье).
Думаю, ни для кого не секрет, что даже самые великолепные абдоминальные мышцы на свете все равно будут выглядеть довольно средне под слоем подкожного жира. Диета играет очень большую роль для рельефного пресса, поэтому для получения более привлекательной фигуры необходимо несколько соответствующих корректировок. Заведите себе привычку вести диетарный журнал, где будете отмечать все приемы пищи. Затем каждый день создавайте небольшой калорийный дефицит для того, чтобы ускорить сжигание жира.
Когда дело касается получения рельефного пресса, самым важным фактором является то, что вы потребляете. Вот вам несколько ключевых диетарных моментов, необходимых для получения заветных шести кубиков:
1. Следите за калориями, но не голодайте.
2. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями.
3. Пейте воду.
Диета для получения великолепного пресса
Самый эффективный диетарный метод получения великолепного пресса – это снижение калоража. Однако если вы не знаете, как совмещать шестиразовое питание с плотным графиком работы, то можете использовать порошковые заменители пищи или собственноручно приготовленные питательные коктейли.
Еще один полезный диетарный метод для дефиниции абдоминальных мышц заключается в снижении объемов потребляемой соли.
Кроме того, новые исследования показывают, что для получения рельефных абдоминальных мышц помимо питания также важно как – или даже в каком объеме – вы тренируетесь. А если вы будете следовать следующим пяти рекомендациям от экспертов в области снижения веса, питания и контроля стресса, то сжечь абдоминальный жир сможете всего лишь за четыре недели:
1. Потребляйте больше клетчатки.
2. Потребляете высококачественные углеводы в разумных пределах.
3. Следите за потреблением соли.
4. Ешьте вечером поменьше.
5. Снижайте стресс.
Тренировки помогают бороться со скрытым подкожным жиром
Тренировки по-прежнему являются довольно неплохим способом борьбы с подкожным жиром согласно результатам нового исследования, которые демонстрируют следующее:
- Сидячий образ жизни вызывает аккумуляцию висцерального жира.
- Тренировки со средним объемом способствуют профилактике его накопления.
- Более высокий тренировочный объем помогает сжигать этот жир, а также жир вокруг талии.
Давайте признаем, что великолепная фигура всегда будет привлекать к себе взгляды, а пресс является именно тем, на что люди обращают первое внимание. И, несмотря на то, что обязательная комбинация здоровой, низкожирной диеты, аэробики и детализированного абдоминального протокола кажется на первый взгляд тяжелым бременем, на самом деле все это в ваших силах, а наградой за труды станут заветные шесть кубиков пресса, от которых никто не сможет отвести взгляд.
Автор: МирТА 3.1.2014, 22:03
Боковые наклоны стоя.
(группа в ВКонтакте - СПОРТИВНЫЙ ЖУРНАЛ)
— это отличное упражнение, без которого просто невозможно добиться идеально прорисованного пресса. Это упражнение направленно на косые ( боковые ) мышцы живота.
Выполняется оно следующим способом:
Ноги стоят на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус прямой. В правую руку берётся гантель и держится в вытянутой руке на уровне пояса. Левая рука держится за головой. Далее следует наклониться в левую сторону, при этом корпус не наклонять. Тут же выпрямиться в исходное положение.
#Упражнение делается в среднем темпе, вдох происходит во время наклона, а вдох- когда туловище приходит в исходное положение. После завершения подхода гантель берётся в другую руку и проделывается тоже самое. Гантели можно заменить нижним блоком. Нагрузка подбирается индивидуально, но с начала лучше некоторое время делать это упражнение без гантель, а уж затем, можно подобрать небольшой вес.
Автор: МирТА 6.1.2014, 16:51
Пять ошибок в тренировке пресса.
(группа в ВКонтакте - СПОРТИВНЫЙ ЖУРНАЛ)
Сегодня хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:
1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху» .
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так.
4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…
)
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся для вас полезными и сэкономят силы и время, позволив добиться красивого живота гораздо быстрее.
Автор: МирТА 12.1.2014, 22:25
ПРЕСС: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)
Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования.
Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.
С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к пример, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.
1 «Велосипед» 248
2 Подъемы ног в висе 212
3 Скручивания на фит-боле 139
4 Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5 Скручивания с роликом 127
6 Скручивания с вытянутыми руками 119
7 Обратные скручивания 109
8 Скручивания с в тренажере Ab Roller 105
9 Стойка на локтях («планка») 100
10 Классические скручивания 100
Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
1 Подъемы ног в висе 310
2 «Велосипед» 290
3 Обратные скручивания 240
4 Стояка на локтях («планка») 230
5 Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6 Скручивания на фит-боле 147
7 Скручивания с роликом 145
8 Скручивания с вытянутыми руками 118
9 Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10 Классические скручивания 100
Автор: МирТА 18.2.2014, 12:09
Рельефный пресс.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Предположим, что вам срочно понадобилось сжечь жир и прорисовать пресс. Обычно предлагают для этого делать упражнения для пресса и обязательно выполнять аэробные сессии. Тем временем, есть гораздо более короткий путь. Для этого достаточно объединить в одной программе аэробику и упражнения на пресс. Разумеется, такая тренировка будет интервальной. Наверняка вы немало слышали об эффективности интервального тренинга, поэтому сомнений возникнуть не должно. К тому же, различные научные изыскания подтверждают приоритет таких тренировок перед обычными, где ставка делается на продолжительность сессии. Например, получасовая интервальная тренировка принесет больше эффекта, чем продолжительная аэробика в умеренном темпе.
Пожалуй, главный недостаток интервального тренинга состоит в том, что аэробные тренажеры не приспособлены к такого рода нагрузкам, ведь резкое ускорение темпа трудно реализуемо на них. Поэтому часто рекомендуют использовать для интервалов бег по дорожке стадиона. Вот тут-то на выручку и может прийти один незаслуженно забытый снаряд — скакалка. Она просто идеально подходит для резких ускорений. Единственный минус — необходимо владение, хотя бы на самом примитивном уровне. Тем, кто в детстве овладел этим снарядом, придется значительно проще. Остальные же потратят день-два на освоение более-менее свободного владения скакалкой.
Теперь непосредственно о программе. Вам придется крутить скакалку ровно минуту в быстром темпе. Затем должен следовать период отдыха, когда резко сбрасывается темп. В нашем случае «отдыхом» будет именно выполнение упражнений на пресс в течение 30 секунд. Итого время прыгания со скакалкой составит 17 минут, а упражнения на пресс — 8 минут. В общей сложности тренировка займет 25 минут.
Все упражнения для прорисовки пресса возможно выполнять и дома, без специального оборудования. Список небольшой: подъемы таза, обратные, боковые, диагональные и прямые скручивания. В первую неделю выполняйте комплекс 3 раза, во вторую — 4 раза, в третью — 5, и в четвертую — 6 раз в неделю.
Вполне возможно, что найдутся те, кто скажет, что локальное сжигание жира невозможно. А вот и ничего подобного. Последние исследования ученых из института Копенгагена показали, что если объединить силовое упражнение на какую-либо группу мышц с аэробикой, то вполне очевиден эффект прицельного сжигания жира на рабочей мышце. Так что те, кто не хочет искать отмазок и готов хорошенько потрудиться — программа для вас!
УПРАЖНЕНИЕ ВРЕМЯ
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Автор: МирТА 25.2.2014, 6:43
Как не надо качать пресс.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни.)
1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.
2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).
3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, то, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальная).
4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.
5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.
6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.
7. Если вы - девушка, помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
Автор: МирТА 21.7.2014, 15:53
Наклоны с гантелями тренируют косые мышцы живота!
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Наклоны с гантелями – идеальный вариант упражнения для тренировок косых мышц живота. Чтобы его выполнить, понадобиться чуточку терпения и одна гантель.
Начальное положение: взять в одну из рук гантель (рука опущена) и принять прямую стойку (ноги расположены на ширине плеч). Рука, которая свободна, упирается в пояс.
Далее плавно наклониться в правую сторону (сделать вдох, при этом надо стараться как можно ниже опустить гантель).
На миг задержаться в таком положении, а после также плавно вернуться в начальное положение (сделать выдох) и потом переходить к наклону влево. Вы должны почувствовать сокращение косой мышцы слева. Необходимо на короткое время задержаться в этом положении и после продолжить наклон в другую сторону. После того, как вы выполните необходимое количество повторений, можно переложить гантель в следующую руку и так далее.
Следует обратить внимание на то, чтобы наклоны осуществлялись в стороны без какого-либо движения вперед (при этом тело и ноги располагаются в одной плоскости).
Данное упражнение можно немного разнообразить. Для этого необходимо сесть на скамью (ноги стоят очень широко).
Наклоны с гантелями – лучшее упражнение для придания настоящей красоты мужской талии!
Автор: МирТА 7.8.2014, 12:01
Подъемы туловища из положения лежа.
ВИДЕО GETBIG.TV (1 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=SFVN5rXLF7g&list=UUVRIw39rh98yHiKyytbqgEg
Автор: МирТА 7.8.2014, 12:10
Скручивания с поднятыми ногами.
ВИДЕО GETBIG.TV (1 мин) ==>http://www.youtube.com/watch?v=ANzBbqMw80k&list=UUVRIw39rh98yHiKyytbqgEg
Автор: МирТА 10.8.2014, 17:25
Нижний пресс. А существует ли он?
Вероятно, вы не раз слышали разговоры о нижнем прессе. Имеется в виду нижняя половина прямой мышцы живота, той самой, что выглядит как «шесть кубиков». Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно нижний пресс, то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее. Между тем, уже давно доказано, что жировая прослойка действительно быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов. В общем, тот же самый случай, как если в озеро вылить стакан воды. Можно уверенно заявить: оно стало полнее. Действительно, стало! Однако для сжигания жира существуют гораздо более эффективные упражнения, ну, и конечно, не стоит забывать о правильном питании.
Но сегодня не об этом, а о том: можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота - нижний пресс - в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к учебнику анатомии.
«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно - верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок».
О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.
Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку - подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины. Действительно, нижний пресс напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он? Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется подвздошно-поясничными мышцами. Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль - она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!
Так как же нам заставить работать нижний пресс? Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение. Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция - голени перпендикулярны полу, бедра параллельны .
Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера). Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду (смотрите фото 2). Для большинства тренирующихся это будет практически невозможно. Почему? Да потому что ваш нижний пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, он просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет ему научиться.
Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации. Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить - разве что поставить тренажер вводу, - можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».
Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция (смотрите фото 3) . Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду (смотрите фото 4).
Будет трудно - ноги неминуемо потянет вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верней точке.
С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион - нижний пресс, хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине.
BODYSMART - спортивное тело с умом!
Автор: МирТА 25.8.2014, 15:01
Зачем делать упражнение "вакуум в животе".
(группа в ВКонтакте - Спортф Фаза)
Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.
Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.
В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.
Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.
Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.
Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
Автор: МирТА 22.10.2014, 13:21
Как накачать сильный пресс АПТИ АУХАДОВ.
ВИДЕО Александр Кочерженко (1 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=R0vpFKgAx70&list=UUJmEuJ3juruPsLsltLJSE0w
Автор: МирТА 24.11.2014, 14:13
Имеет ли смысл делать упражнения на пресс каждый день?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Почти все программы на прокачку пресса подразумевают выполнение специальных упражнений каждый день. Как правило, программы имеют стандартный набор упражнений - подъемы на пресс лежа на полу, скручивание и подъемы ног.
В большинстве своем они ориентированы на занятия в домашних условиях. Программы для тренировки пресса в тренажерном зале так же включают работу на шведской стенке, римском стуле. Есть ли смысл выполнять пресс каждый день?
Как показывает практика - нет. Упражнения на пресс практически не помогают потерять лишний вес и даже подкорректировать внешний вес, уменьшив объем талии. Существует две методики выполнения упражнений - на массу и на выносливость. На практике, чаще используется выносливость мышц пресса.
Такая тренировка подразумевает минимум подходов - в пределе всего один - на максимум повторений. Кое-кто способен выполнять по несколько тысяч повторов за раз. Поговаривают, что Костя Цзю, когда еще выступал на ринге, мог работать на пресс до 40 минут, не останавливаясь.
Второй тип тренировки подходит для увеличения массы мышц пресса, именно такую тренировку принято называть «прокачкой пресса», именно она приводит к кубикам на животе. Упражнения выполняются на 4-6 подходов по 12-15 повторов, иногда допускается за один подход выполнять до 20 повторов. Такая программа подразумевает тренировки через день. 48 часов будет более чем достаточно для полного восстановления мышц живота.
Некоторые спортсмены уверяют, что для восстановления мышц пресса не нужно много времени - достаточно 24 часов, но если мышцы не болят - это еще не значит, что они успели полностью восстановиться.
Только первая тренировка - на выносливость мышц пресса - требует ежедневной тренировки. Но она не поможет достигнуть пресса в виде кубиков. Не поможет и вторая методика без соответствующей диеты. На нее приходится до 90% успеха.
Существует еще несколько вариантов тренировок на пресс. Например, трёхдневная забивка его, после - трехдневный же отдых. В любом случае, выполнять упражнения на пресс каждый день не имеет смысла. Даже, если Вы работаете на выносливость мышц, старайтесь разбавить свою программу различными упражнениями.
Например, в первый день выполняйте подъемы туловища, во второй - ног, в третий - скручивание и т.д. Если чувствуете, что мышцы пресса устали, то можно сделать небольшой перерыв - в один-два дня.
Автор: МирТА 28.11.2014, 15:47
Дмитрий Яшанькин - Тренировка пресса в Lion Fight Baza.
ВИДЕО Дмитрий Яшанькин (15 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=OsJVk7eDvm8&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 30.12.2014, 12:51
"Старая Школа" с Дмитрием Голубочкиным. "Трудные мышцы".
ВИДЕО Dmitry Golubochkin (22 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=AETQCR9LjgM&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 20.1.2015, 14:54
Красивый пресс - это возможно!
Чтобы добиться красивого прорисованного пресса, нужно не просто заниматься в тренажёрном зале, а делать это с умом! Мало кто уделяет внимание проработке внутрибрюшных мышц вашего пресса, которые делают ваш живот плоским.
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (15 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=3aYlC1WZ4d0&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 26.1.2015, 17:44
Как у человека "растет" живот: основы и профилактика.
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)
Это статья о том как у людей растёт живот. Прочитав её вы поймёте что надо практически делать на каждом этапе движения от красивого плоского живота к отвисшему выпирающему пузу.
Рано или поздно каждый человек замечает на животе дряблую складку подкожного жира. Набор лишнего веса начинается именно с живота. В какой-то момент баланс между энергией пищи и её расходом смещается, и лишняя энергия начинает откладываться в виде жира.
У тех кто следит за собой, жирок появляется после долгого перерыва в фитнесе или смены подвижного образа жизни. Почти у всех мужчин это происходит после 40 лет а у девушек после 25.
Поэтому даже если у вас твёрдые мышцы животы, рельеф которых виден под тонким слоем подкожного жира, вам всё равно будет полезно почитать о том, как сохранить это богатство. Итак, всё начинается с появления лишнего жира на животе. Это первый этап животоводства. Одновременно с ростом подкожного жира начинает расти внутренний жир. Это особый жир, расположенный в сальнике и вокруг внутренних органов живота. Он бурого цвета в отличие от светло-желтого подкожного жира.
Бурый внутренний жир также является лишней массой от которой надо избавляться, но самое неприятное это то, что он выделяет в кровь вещества, стимулирующие жирообразование и рост артериального давления.
Хотя внутренний жир нельзя измерить напрямую, исследования показали что его масса связана с окружностью талии. Если есть жирок на животе, значит уже есть и лишний внутренний бурый жир, который начал свою пагубную деятельность, вызывая рост артериального давления и устойчивость к инсулину.
Многие при этом отмечают, что если раньше они могли есть сколько хотели и жир к ним не приставал, то с определенного момента, они стали очень чувствительны к погрешностям в диете и жир начинает прирастать гораздо быстрее чем раньше.
Второй этап отращивания живота начинается тогда, когда жировая складка на животе начинает мешать выполнять привычные физические упражнения для живота. Понятно, что переход ко второму этапу происходит при отсутствии этих самых упражнений, и мышцы живота становятся менее тренированными. Однако мышцы живота это не бицепсы, им не нужна особая сила. То что им нужно - это тонус. Не случайно их называют мышцы передней стенки живота. Тонус мышц живота и образует эту самую стенку. Соответственно, если нет тонуса, то стенка скорее похожа на мешок.
Так вот, именно лишний слой жира на животе усугубляет дело, мешая поддерживать тонус и без того расслабленных мышц живота.
Как у человека отрастает живот? Таким образом, переход ко второму этапу характеризуется первыми проявлениями пуза, а именно: к слою жира добавляется выпяченный живот за счёт слабых мышц живота. Тот живот, который мы видим на втором этапе это внутренние органы, окруженные разросшимся бурым жиром, напирающие на слабые мышцы передней стенки живота, которые не могут больше выдерживать напора изнутри. Разумеется, всё это покрыто подкожным жировым слоем, которыё продолжает разрастаться. Наконец на третьем этапе отращивания живота добавляются изменения осанки. Ослабленные мышцы живота и спины, уже не могут удерживать прежнюю осанку, появляется сутулость и живот выпячивается ещё больше. Чтобы отличить третий этап от второго надо попробовать расправить плечи втянуть живот. Если получится сделать это и удерживать хотя бы полминуты, значит третий этап ещё не достигнут.
Надо сказать что описанные три этапа животоводства характерны для мужчин. У женщин уже в начале второго этапа вместе с жиром на животе начинает подрастать жир на бёдрах и ягодицах, который волнует женщин гораздо больше, так как сопровождается целлюлитом и необходимостью менять гардероб.
При этом второй и третий этапы у женщин развиваются гораздо позже. Могу успокоить, с точки зрения вреда здоровью такой тип ожирения (гиноидный) гораздо менее опасен чем абдоминальный, хотя девушкам, конечно он тоже неприятен.
Итак, что же надо делать чтобы замедлить, а ещё лучше остановить своё движение от плоского живота к выпирающему пузу. Проще всего действовать на первом этапе, когда есть ещё достаточный тонус мышц брюшной стенки. Здесь достаточно вовремя обратить внимание на разрастание слоя жира на животе и возобновит свои привычные упражнения, или начать их, если никогда не делали, потому как пришла пора.
Кстати если красивый живот достался вам без всяких усилий с вашей стороны, то вам всё равно надо знать, что когда эти усилия вам понадобятся, то они должны иметь два направления. Первое- сжигание жира путём аэробных упражнений и второе- укрепление мышц живота. Аэробные упражнения – это когда частота пульса около 70% от максимальной.
Частота пульса, оптимальная для аэробной нагрузки рассчитывается по возрасту или определяется индивидуально с помощью кардиомониторов. Если превысить эту частоту, то можно попасть в анаэробный режим. В этом режиме скоростные и силовые нагрузки обеспечиваются энергией за счёт расщепления молочной кислоты креатина, а вовсе не путем расщепления жира.
Продолжительность аэробных упражнений должна быть не менее 40 минут. Дело в том, что запасов энергии в виде гликогена печени хватает на 20 минут аэробной нагрузки, после чего начинает постепенно подключаться энергия, получаемая из накопленного жира. Максимального включения процесс расщепления жира достигает только после 40 минут аэробных упражнений.
Следить за прогрессом в потере жира надо специальными инструментами, одних весов недостаточно. Просто потому, что даже аэробные упражнения вызовут рост мышечной массы, который (пусть даже небольшой), за счёт большего удельного веса мышц замаскирует реальное снижение жировой массы при взвешивании.
Для получения объективной картины потери жира пользуйтесь электронными жиромерами или калипером (см Как измерять содержание жира в организме). Электронные приборы пропускают через руки или ноги небольшой ток и по разнице сопротивления жировой и нежировой ткани определяют их примерное соотношение. Пользоваться ими надо в идентичных условиях и не употреблять жидкости перед измерением. Калипер измеряет толщину кожной складки, позволяя определить содержание жира по прилагаемой таблице.
Если вы уже достигли второго этапа, и ощущаете, что обычные раньше упражнения для укрепления брюшной стенки стало выполнять затруднительно или вовсе невозможно, то в таком случае начинайте с аэробных упражнений для уменьшения слоя жира на животе и постепенно подключайте упражнения для мышц живота, но в щадящем или облегченном варианте.
И, наконец на третьей стадии, когда потеря тонуса мышц живота уже сказывается на осанке, делайте всё то же, что и на второй стадии, но добавьте упражнения для осанки и следите за осанкой в течение дня.
Автор: МирТА 28.1.2015, 13:30
УПРАЖНЕНИЕ "ПЛАНКА".
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Автор: МирТА 28.1.2015, 16:55
Вакуум- простое упражнение для пресса.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)
А вы знаете хороший способ тренировки мышц пресса, не находясь в спорт-зале и не имея перед собой никаких дополнительных приспособлений? А вот Арнольд Шварцнеггер знает.
В своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» он раскрывает нам его секрет. Упражнение называется вакуум.
Для его выполнения необходимо лишь напрячь мышцы пресса и «выдохнуть из легких весь воздух, втягивайте живот как можно глубже, а затем пытайтесь удержать это положение в течение 15-20 секунд» (с) Арнольд Шварценеггер.
Данное упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно послужит прекрасным дополнением к вашим периодическим тренировкам.
Автор: МирТА 28.1.2015, 17:19
Эффективная методика тренировки пресса.
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)
Тренировка пресса.
Шон Рэй как-то назвал бодибилдинг «великим искусством иллюзии». Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.
Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально - одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-то даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в приседаниях, становой, тяжелых тягах для спины и даже в жиме лежа.
Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировки пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесия тела.
Пару слов о том, почему скручивания не создают рельефных кубиков. Вспомните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон. Иначе говоря,разнообразная и разнонаправленная нагрузка.
Джим Стоппани, главный редактор МФ.
Каменный пресс.
Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 сетов (по 1 сету на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй - 12-20 и на третьей - 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.
Сгибание.
Скручивания с мячом.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Двойные скручивания.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Двойные скручивания с отягощением.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.
Подкаты с мячом.
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.
Скручивания с прямыми руками.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Подъемы коленей на блоке.
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Скручивания на скамье.
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Повороты.
Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.
Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!
Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?
Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений - это вращение корпусом.
С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.
Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!
Повороты таза в висе.
Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.
Дровосек на верхнем блоке.
Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.
V-повороты.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Велосипед.
Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.
Подкаты на мяче с поворотом.
Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.
Повороты ног лежа.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем, как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.
Скручивания с поворотом.
Положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.
Наклоны.
Наклоны Самсона.
Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон. Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.
Наклоны с гантелей.
Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.
Доска.
Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.
Подъем прямой ноги.
Примите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.
Наклоны на блоке.
Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.
Боковые скручивания.
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.
Подъем ног лежа на боку.
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.
Автор: МирТА 5.2.2015, 14:03
Тренировка победного пресса. Максим Терехов.
В этом выпуске мы потренируем мышцы пресса. Максим делится с нами полезной информацией, как не перерастянуть мышцы пресса и выглядеть максимально победно на сцене.
ВИДЕО YougiftedBB (10 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=oNx7ocQD8SQ&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 6.3.2015, 15:19
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЕССА?
Автор: Дэвид Пек (David Peck) | Источник: Muscular Development #4, 2004
Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.
Анатомия
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Наука и «шесть кубиков»
Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером, - объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. - Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».
Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - говорит Фрэнсис. - Это происходит в положении виса, или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса - и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».
Результаты
Для всех протестированных упражнений Фрэнсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса - синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», - утверждает он.
Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.
Кранчи и диета
Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки - это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.
План атаки
Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.
Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.
Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе, - говорит он. - Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».
Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.
Программа для шести кубиков пресса
Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере
Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.
Альтернатива: подъемы ног в висе на перекладине
Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.
Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе на тренажере
Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.
Альтернатива: подъемы коленей в стороны в висе на перекладине
Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.
Упражнение №2. Велосипедные кранчи
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.
Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами
Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.
Упражнение №4. Обратные кранчи на полу
Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Альтернатива: Обратные кранчи на скамье
Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.
Упражнение №5. Кранчи на фитболе
Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.
Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой
Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Автор: МирТА 19.3.2015, 12:33
Необычная тренировка на пресс и мышцы кора - ARMA SPORT.
Как прокачать пресс без скручиваний? Как можно тренировать мышцы кора, рассказывает тренер по функциональной подготовке и кроссфиту Андрей Халецкий. Необычная тренировка на пресс и мышцы кора.
Тренировка включает:
Подносы ног к груди с ногой в кольце
Становая тяга гири одной рукой
Фермерская походка с гирей в одной руке
ВИДЕО ARMA Sport (8 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=zFY-XC1FOME&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 25.5.2015, 17:29
Создаём «мышечный корсет».
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)
«Мышечный корсет» составляют брюшной пресс и глубокие мышцы спины. Брюшной пресс, в свою очередь, состоит из мышц живота, диафрагмы и мышц тазового дна.
На первый взгляд, может показаться, что такое обилие мышц, требует большого количества упражнений и сложных программ для их тренировки, но это не так.
Фактически, можно создать неплохой «мышечный корсет» двумя-тремя простыми упражнениями, выполняемыми 3 – 5 раз в неделю 1 – 2 раза в день на протяжении 2 – 3 месяцев. При этом нужно помнить, что укрепляя "центр" не следует забывать о периферии, то есть мини-комплекс обязатетльно дополняется 2 - 4 упраженниями для крупных мышечных групп: мышц ног и плечевого пояса. Можно выполнять эти упражнения параллельно с занятиями в тренажёрном зале, корректируя нагрузку в соответствии с тренировочной программой. Чтобы поддержать мотивацию, рекомендуется использовать разные варианты выполнения упражнений, меняя их как в рамках одного занятия, так и от занятия к занятию.
Для подтверждения уровня тренированности существуют простые тесты, которые, как и сами упражнения, можно выполнять в домашних условиях. Чтобы сохранить достигнутый уровень тренированности достаточно выполнять те же упражнения или их разновидности 2 - 3 раза в неделю.
Упражнения
Удобнее всего выполнять упражнения по очереди. Чередуя подходы упражнения для пресса с подходами для мышц спины. Отдых между подходами 30 – 90 с. Общее количество подходов в одном занятии – 2 – 3.
Для мышц брюшного пресса
Упражнение №1
Общие замечания
При выполнении упражнения необходимо держать живот подтянутым и не задерживать дыхание.
Фаза 1
Исходное положение
Лежа на спине. Шейный отдел позвоночника согнут, взгляд направлен вперёд. Угол сгибания в коленных и тазобедренных суставах – 90 градусов. Уменьшение угла сгибания ведёт к увеличению нагрузки в упражнении. Руки упираются ладонями в нижнюю часть бедра, непосредственно над коленными суставами.
Фаза 2
Эксцентрического сокращения
Давить руками на колени 3 с. Прекратив давление, медленно и равномерно выпрямить ноги, не допуская полного разгибания в суставах. Руки при этом удерживаются параллельно полу. Ступни ног движутся над поверхностью пола.
Фаза 3
Конечное положение
Ноги согнуты на 15 – 20 градусов в тазобедренных и на 10 – 15 грудусов в коленных суставах. Допускается остановка на 1 – 3с.
Фаза 4
Концентрического сокращения
Медленно вернуть ноги в исходное положение
Варианты выполнения:
1. При травмах или болезненности поясничного отдела движение ногами не выполнять
2. Акцентируя работу косых мышц живота давить на одну ногу, другая – выпрямлена. Разноименное ноге плечо приподнято чуть выше одноимённого. Выполнив давление на одну ногу от себя и немного внутрь, медленно поменять их местами
3. Возможно выполнение упражнения без давления на ноги. Вариант подходит для завершения последнего подхода упражнения. Для этого колени (колено) подтягивается к груди; одновременно тянуться руками параллельно полу.
Упражнение №2
Фаза 1
Исходное положение
Лёжа с опорой поясничного отдела на фитбол, стопы стоят на полу, голень фиксируется упором (например, шведской стенкой). Шейный отдел позвоночника согнут, руки вытянуты параллельно полу. Положение поясницы относительно вершины фитбола определяется вариантом выполнения:
1) Поясница располагается на вершине фитбола, что создаёт оптимальные условия для динамических сокращений верхней части живота при фиксированных нижних конечностях.
2) Размещение поясницы «на склоне» фитбола (грудная клетка на вершине) позволяет зафиксировать грудную клетку и совершать движения тазом, динамически сокращая мышцы нижней части живота и тазового дна или встречные движения грудной клетки и таза. Данное положение предпочтительнее, особенно для обучения навыка стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Фаза 2
Концентрического сокращения
1) Плавным движением выполняется скручивание за счёт сгибания поясничного отдела позвоночника (выпрямления поясничного лордоза). Одновременно производится выдох. Движение руками вперёд, параллельно полу, способствует правильному выполнению упражнения
2) Плавным движением выполняется разгибание тазобедренного сустава с одновременным сгибанием поясничного отдела позвоночника. Одновременно производится выдох.
Фаза 3
Конечное положение
Для обоих вариантов выполнения тазобедренные суставы разогнуты, бёдра параллельны полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к максимальному укорочению мышц живота. В этом положении рекомендуется остановка на 1 – 3с.
Фаза 4
Эксцентрического сокращения
Плавным равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно производится вдох.
Наиболее распространённые ошибки при выполнении:
• Рассогласование укорочения и выдоха;
• Чрезмерный размах движения;
• Неполное выпрямление тазобедренных суставов и/или сгибание поясничного отдела позвоночника
Для мышц спины
Упражнения с опорой на живот
Данная разновидность упражнений может выполняться на стабильной (пол) или нестабильной (фитбол) опоре. При проведении реабилитационных мероприятий используется весь арсенал подобных упражнений, начиная от самых простых и доступных для выполнения подъёмов одной конечности и заканчивая наиболее сложными (например, «лодочка»). В рекреации целесообразно использовать одновременные подъёмы верхних и нижних конечностей, варьируя исходное положение и режимы выполнения. Так начинать можно с положения «руки по швам», ладони направлены к полу; ноги вместе. При этом, поднимание рук и ног (напряжение мышц), производится одновременно с выдохом, а на вдохе руки и ноги опускаются на пол (мышцы расслабляются). По мере увеличения силы мышц время пребывания в положении напряжения увеличивается, а время расслабления уменьшается. Дыхание перестаёт зависеть от положения тела. Упражнение считается освоенным при способности поддерживать постоянное напряжение в течение 2 – 3 минут. Добиваться увеличения продолжительности выполнения свыше 3 минут, в большинстве случаев, нецелесообразно.
В последнее время подобные упражнения подвергнуты резкой критике, например в работах McGill (1998, 2007). Тем не менее, мы считаем, что необходимо провести дополнительные исследования, подтверждающие выводы автора, так как на фотографии, изображающей выполнение упражнения, тестируемый производит максимальное поднимание верхних и нижних конечностей, что не является необходимым условием для напряжения мышц, но может действительно создавать избыточную компрессию поясничного отделв позвоночника.
Фаза 1
Исходное положение
Лежа на животе. Руки выпрямлены, отведены (110 – 120 градусов) и пронированы (ладонь направлена к полу). Ноги отведены (10 – 15 градусов). Голова слегка приподнята над поверхностью пола. Взгляд направлен вперёд на протяжение выполнения упражнения.
Фаза 2
Концентрического сокращения
Одновременным движением верхние и нижние конечности слегка приподнимаются над поверхностью пола. Это имеет принципиальное значение, так как попытка максимального разгибания приводит к перегрузке поясничного отдела позвоночника.
Фаза 3
Конечное положение
Голова, верхние и нижние конечности подняты на максимально возможную высоту над поверхностью пола. Существенное уменьшение высоты поднимания или касание пола рукой (-ами) и/или ногой (-ами) во время удержания, свидетельствует об окончании выполнения упражнения.
Фаза 4
Эксцентрического сокращения
Равномерным движением верхние и нижние конечности опускаются на пол.
Работа мышечных групп в упражнении
Отведение рук используется для увеличения нагрузки в упражнении. В положении «руки по швам» нагрузка на широчайшие мышцы и трицепсы плеча больше, а на глубокие мышцы спины значительно меньше, чем при отведённых руках. Кроме глубоких мышц спины при отведении на 110 – 120 градусов значительное напряжение испытывают трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы. Разведение ног на 20 – 30 градусов и пронация бёдер увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы.
Оценочные тесты
Тест 1
Модифицированный тест Фолкнера и др. (1988)
Клиент находится в положении лёжа на спине с согнутыми под прямым углом коленными суставами, руки вытянуты ладонями вниз, кончики пальцев касаются полосок ленты, расположенных перпендикулярно к телу с обеих сторон. Две дополнительные полоски ленты размещают параллельно первым на расстоянии 12 см (для мужчин старше 45 лет и женщин – 8 см). При поднимании туловища вверх вначале наблюдается выпрямление поясничного лордоза с последующим медленным «сгибанием вверх» верхней части спины и скольжением пальцами рук вдоль пола до касания ими вторых полосок.
Положение фиксируется. Тест заканчивается, когда кончики пальцев клиента перестают касаться вторых полосок, лопатки касаются пола, появляется поясничный лордоз.
Оценка теста 1 :
Неудовлетворительно – меньше 20 с удержание
Удовлетворительно – 20 – 45 с
Хорошо – 45 – 60 с
Отлично – больше 60 с
Тест 2
Тест силы и координации сгибателей бедра/туловища
Тест проводится в два этапа и только при нормальной длине сгибателей бедра (отрицательный тест Томаса) и отсутствии корешковой симптоматики (отрицательный тест Ласега)
Этап 1. Клиент принимает исходное положение: лёжа на спине с согнутыми под прямым углом выпрямленными руками и ногами (тренер может ему в этом помочь). Если мышцы в области поясницы расслаблены, происходит отклонение таза назад и выпрямление поясничного лордоза – поясница прижимается к поверхности пола.
Клиент медленно (≥10 с) опускает ноги, удерживая поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Начиная с 70 – 80 градусов сгибания проявляется тенденция к образованию и увеличению поясничного лордоза, которая нарастает по мере опускания. Ноги целесообразно немного согнуть (≤50) в коленных суставах. Тренер контролирует появление лордоза, просунув кончики пальцев руки между полом и поясницей клиента.
Оценка силы и координации мышц поясничного региона (в том числе живота) и сгибающих бедро (K Patel, 2009):
Неудовлетворительно. Лордоз проявляется между 90 – 75 градусов сгибания бедра (относительно пола)
Плохо. Лордоз проявляется между 75 – 45 градусов
Хорошо. Лордоз проявляется между 45 – 15 градусов
Отлично. Клиенту удаётся опустить ноги до касания пятками пола
Оценка отлично соответствует норме для здорового человека.
Этап 2. Исходное положение то же. Клиент поочерёдно медленно (≥10 с) опускает ноги до касания пяткой пола. Фиксированное положение таза при движениях ног подтверждает хорошую координацию мышц живота и сгибателей тазобедренного сустава.
Тест 3
Оценка функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника
Из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед, одновременно приподнять слегка разведенные руки и ноги на 10-15 см и удержать данную позу в течение 60 с, (взгляд также направлен вперёд). Если клиент не может удержать тело в данной позе 60 с, то ситуация расценивается как слабость мышц-разгибателей спины.
Оценка теста 3:
Неудовлетворительно – удержание/фиксация меньше 20 с
Удовлетворительно – удержание/фиксация 20 – 45 с
Хорошо – удержание/фиксация 45 – 60 с
Отлично –удержание/фиксация больше 60 с
Источник : "Основы фитнес тренировки.: Контроль тренировочного процесса"
Автор : Сергей Струков
Автор: МирТА 25.6.2015, 11:02
Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки.
Хотите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании!
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=xi0twUzYEPs&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 26.6.2015, 16:40
Тренировка пресса до кубиков. Методика Юрия Спасокукоцкого.
ВИДЕО Блог Юрия Спасокукоцкого - Диета, упражнения и кубики пресса для каждого! (5 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=88RGvwOqzZI&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 20.8.2015, 16:07
Расхождение мышц пресса после родов! Юлия Смольная.
В этом выпуске мы поговорим о расхождении мышц пресса после родов - диастаз! Как восстановить свой плоский животик и вернуть его в былую форму?
ВИДЕО YougiftedRussia (15 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=8whvaO4ueVE&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 29.9.2015, 13:32
Пресс: всё просто! Тренировка и питание. Евгений Грязнов.
Хотите накачать заветные 6 кубиков? Силовая тренировка пресса, которая сделает ваш пресс глубоким и прорисованным от Евгения Грязнова - поможет вам!
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (7 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=0ceETC6Ghv8&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 1.10.2015, 13:09
"ПРЕСС МОНСТРА" ТРЕНИРОВКА РОДНИ РЭЙЗОРА (RUS, канал GoB).
Специальный эпизод об эффективном тренинге пресса. Рассказывает Родни Рэйзор.
ВИДЕО GoB Channel (7 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=3U_nwfBQC6k&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 16.12.2015, 15:40
Усиленно Прокачиваем Мышцы Пресса! Гюлназарян и Бубликов.
Костя Бубликов и Андрей Гюлназарян решили прокачать мышцы пресса накануне соревнований. Получилось весело и весьма необычно! Всем шесть кубиков!
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (11 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=64ztcn3IEu0&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 30.12.2015, 12:54
10 САМЫХ СЛОЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС! (RUS, канал GoB).
10 САМЫХ СЛОЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС! (RUS, канал GoB)
ВИДЕО GoB Channel (6 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=CwohTVM22bk&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 8.1.2016, 17:45
тренировка мышц кора и пресса.
Мышцы кора - это целая мышечная система , которая отвечает за очень важные функции организма, а так же внешне эстетический вид. В него входят таки е мышечные группы как квадрицепсы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота а также мышцы спины поясничного отдела. Мастер спорта по бодибилдинг Свирид Андрей расскажет как уменьшить талию, убрать висцеральный жир внутри брюшной полости и т.д и т.п
ВИДЕО IronClan(7 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=UcHfBcoIwlg&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 25.4.2016, 15:52
Нужно ли тренировать пресс? Гусев, Миронов, Линдовер.
В этом выпуске фитнес-темы мы решили поговорить о том стоит ли тренировать мышцы пресса? Есть мнение, что мышцы пресса абсолютно не нуждаются в тренировке, так как они участвуют в других упражнениях.
Другие считают, что тренировать пресс не только бесполезно, но и вредно, так как основная функция пресса – это сгибание позвоночного столба и излишне развитые мышцы пресса делают нас более согнутыми, что не только отражается на нашей фигуре, но и нашем здоровье.
Мы решили узнать у лучших спортсменов России: так ли это на самом деле? Тренируют ли они сами мышцы пресса и как часто? Мы так же ждёт ответа и от Вас: напишите в комментариях ваше мнение по данному вопросу.
В этом выпуске вы увидите: Сергея Миронова, Станислава Линдовера, Дениса Гусева, Александра Назаренко, Константина Бубликова, Сергея Югая, Виталия Ложникова.
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (12 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=8svt2IaK3a4&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 20.5.2016, 23:56
Полезное статическое упражнение"ПЛАНКА".
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)
А кто из наших подписчиков сколько держит планку?
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Автор: МирТА 7.7.2016, 14:56
Лучшие упражнения ДЛЯ ПРЕССА на турнике. Max Philisaire.
6 лучших упражнений для пресса на турнике. Max Philisaire, Денис Семенихин, Haley Kate.
ВИДЕО Dennis Semenikhin (5 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=LFGkvW7CNoc&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 1.8.2016, 20:26
Тренировка пресса. Особенности.
(группа в ВКонтакте - Fitness Gym — спорт / бодибилдинг / фитнес / зож)
«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Так уж сложилось, что во многих тренировках упражнения на пресс идут в конце по остаточному принципу.
Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.
Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.
В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:
ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».
Что делать:
1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. Мы рекомендуем «молитву».
«Верха» и «низа» пресса не существует.
Он нагружается весь и сразу.
Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.
Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.
Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.
Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.
Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.
Что делать
Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.
1. Подъем ног в висе
Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)
2. Боковой мостик
Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
3. Планка
Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.
4. Скручивания на фитболе
Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.
Автор: МирТА 27.8.2016, 21:10
Силовая тренировка пресса по программе Грега Плитта на IRONCLAN.
Будем качать пресс по программе Грега Плитта - MFT28 (Military Fitness Trainer).
ВИДЕО IronClan/ФитманияLIVE (4 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=cqz__xaBpc8&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 6.6.2017, 14:45
Всё о планке. Лучшее упражнение для пресса - ARMA SPORT .
Планка. Есть разные виды этого упражнения и у каждого свои особенности выполнения. Делайте планку правильно!
ВИДЕО ARMA Sport (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=y9CZ_ROXfxU&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 21.9.2017, 17:34
Как накачать красивый ПРЕСС? 6 кубиков.
Всегда мечтали об идеальном прессе? Данный комплекс упражнений поможет Вам на пути к вашей мечте!
ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=UVW-7PziIEo&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 26.2.2018, 11:40
Как накачать красивый ПРЕСС? 6 кубиков.
Сергей показывает свои любимые упражнения на мышцы пресса, озвучивает нюансы техники и объясняет,почему для стройной талии и плоского живота необходимо ещё и придерживаться правильного питания. Долгожданное видео от Югая про пресс!
.
ВИДЕО YOUGAFIT (10 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=pQfUxOWeD0w&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 12.3.2018, 9:33
ПРЕСС - СПЕЦВЫПУСК - УЗКАЯ ТАЛИЯ и МОЩНЫЕ КУБИКИ.
ПРЕСС - СПЕЦВЫПУСК - УЗКАЯ ТАЛИЯ и МОЩНЫЕ КУБИКИ.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (13 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=lPvQw-k80UU&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 27.5.2019, 14:13
Супер пресс! 5 упражнений от Дмитрия Яшанькина!
Супер пресс! 5 упражнений от Дмитрия Яшанькина!
ВИДЕО Misha Prygunov (12 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=7J2eRHOPtjg&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 24.7.2019, 12:43
Упражнение Вакуум - Уменьшает талию и живот, сжигает жир, лечит диастаз! Панацея или миф?
ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=9vPFxvE50sI&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 28.8.2019, 15:11
Пресс не надо качать, бессмысленное занятие?!
ВИДЕО Водянов LIVE (16 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=JUWun-6dtCE&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 8.11.2019, 13:07
Не качайте так пресс!!! ВЫ СЕБЯ ГРОБИТЕ!!
Не качайте так пресс!!! ВЫ СЕБЯ ГРОБИТЕ!! Многие делают это упражнение, не понимая какой вред себе наносят. Даже тренеры активно дают это своим подопечным, но не все так просто.
.
ВИДЕО Денис Зиновьев (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=14tH_VVGSUo&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 15.11.2019, 10:42
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС .
.
ВИДЕО Александр Щукин (10 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=o6gC9vBbM9I&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 16.11.2019, 0:43
Лучшие упражнения на пресс! Лучше чем тысяч других! Скручивания - малоэффективны.
Лучшие упражнения на пресс! Лучше чем тысяч других! Скручивания - малоэффективны.
.
ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=1nQWe30Rkqc&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 20.11.2019, 0:19
Тренировка пресса за 5 минут! Тренируй мышцы живота вместе со мной!
Тренировка пресса за 5 минут! Тренируй мышцы живота вместе со мной!
.
ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (4 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=nMHQzc4nz50&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 25.2.2020, 15:27
ПРЕСС ДОМА ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ. ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС ДОМА.... ВЫ СЕРЬЕЗНО...?
Друзья, это видео не было запланировано. Я хотел рассказать о тренировках пресса их важности как мышц и т.п, но чутка попозже, но видимо человек предполагает,а кто-то выше решил планы слегка поменять и вот мне на глаза попадаются видео ролики, о тренировках пресса за три минуты в день, ну и все, у меня пукан в огне, пришлось делать видео. поехали
..
ВИДЕО Ученые умы (8 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=v6Krw6_CB4E&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 18.3.2020, 9:26
Как качать пресс и чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?
Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире? В этом видео я расскажу как тренировать прямые косые мышцы живота, какие виды пресса бывают, почему у одного человека пресс "ровные кубики", а у другого кривой или асимметричный пресс.
Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии!.....
.
ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=jlPzaLSHQCM&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 14.5.2020, 23:53
Тренировки с Мариной Шаиновой
Тренировки дома. Пресс. Утро.
ВИДЕО Марина Шаинова (4 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=ogxeQE_SuAQ&feature=em-uploademail
Тренировки дома. Пресс. День.
ВИДЕО Марина Шаинова (5 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=DWGO_Bt8BxU&feature=em-uploademail
Тренировки дома. Пресс. Вечер.
ВИДЕО Марина Шаинова (3 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=k9qed99NLjs&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 11.8.2020, 15:55
НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 10 МИНУТ \ ПОЧЕМУ НЕТ ПРЕССА?
НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 10 МИНУТ \ ПОЧЕМУ НЕТ ПРЕССА?
.
ВИДЕО Александр Щукин (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=4pfLT13AAmI&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 28.9.2020, 17:45
ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС / Мифы и ошибки / Кубики пресса есть у всех!
ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС / Мифы и ошибки / Кубики пресса есть у всех!
.
ВИДЕО Body Like (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=pF7CcKWQraU&list=WL&index=2
Автор: МирТА 16.10.2020, 11:48
Упражнения для Мышц Кора: Скручивания, Экстензия, Планка, Наклоны.
Я решил разобрать лучшие упражнения для мышц кора (скручивания, экстензия, планка, наклоны со штангой). На мой взгляд это именно те упражнения, которые должны быть включены в программу тренировок как новичка так и бывалого посетителя тренажерного зала. Скручивания для пресса на полу прекрасно тренируют прямую мышцу живота в динамике, при необходимости можно модифицировать движение и задействовать косые мышцы, а также подвздошно-поясничные. Экстензия прекрасно нагружает заднюю цепь - разгибатели спины на мой взгляд должны работать в статике, а ягодичная и задняя поверхность бедра может выполнять полноценную работу. Планка - служит отличным способом нагрузить всю переднюю цепь в статическом режиме. Наклоны со штангой или гудмонинг (доброе утро) отличное тазодоминантное движение в качестве подсобки к приседаниям и становой тяге. Данные упражнения для позвоночника являются стабилизаторами - а значит будут защищать от травм вызванных частым нарушением естественных изгибов.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (19 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=cOWmHENV5j4&list=WL&index=3
Автор: МирТА 22.12.2020, 13:05
Зачем делать ВАКУУМ (Втягивание живота).
Многие обыватели хотят иметь плоский живот и пресс, но зачастую возлагают слишком большие надежды на упражнения в чём им активно потакают фитнес-блогеры, которые расскажут и покажут как делать вакуум для похудения, пищеварения и выработки гормонов.
В данном видео я постараюсь ответить на вопрос зачем делать вакуум живота.
По данной теме было очень сложно найти хоть сколь-нибудь интересные исследования. Кое-что найти всё таки удалось, но это касалось такой разновидности данного упражнения как abdominal drawing-in maneuver (будем называть "втягивание живота"), но суть от этого не изменится, так как все упражнения вакуумного типа направлены на укрепление глубоких мышц пресса (в основном поперечной мышцы живота, но диафрагма также принимает участие). Поперечная мышца это своего рода каркас для живота, который может обеспечивать стабилизацию позвоночника (как и многие другие мышцы кора), поэтому подобные упражнения часто включаются в программу для профилактики поясничных болей и улучшения стабилизации.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=nwDEC2Y1RFM&list=WL&index=3
Автор: МирТА 17.1.2021, 12:26
СУПЕР ПРЕСС(ГАРАНТИРОВАННО).
СУПЕР ПРЕСС(ГАРАНТИРОВАННО).
.
ВИДЕО Evolution Yeti (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=OhgmTGYFheM&list=WL&index=1
Автор: МирТА 22.1.2021, 10:41
Сожги ЖИР с Живота - ЛОКАЛЬНО - Сохранив МЫШЦЫ.
Сожги ЖИР с Живота - ЛОКАЛЬНО - Сохранив МЫШЦЫ.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=PHVaUJmxzDs&list=WL&index=2
Автор: МирТА 22.1.2021, 14:16
О прессе и том, как я его тренирую. Мощные кубики для всех!
В данном видео я рассказываю о личном опыте тренировки пресса и видении функциональной анатомии упражнений, которые используются для решения данной задачи. Сразу скажу, что в рассказе лично я допустил некоторые неточности, которые в общем стали очевидны уже после просмотра. Учитывая, что практическую сторону это сильно не меняет, я все же решил выпустить ролик со сносками. Тем не менее, если количество критики от професоров/академиков/ученых и других личностей превысит одному мне известное значение, ролик отправится в закрытый доступ.
.
ВИДЕО Дмитрий Головинский (8 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=St-ETx4i0_A&list=WL&index=2
Автор: МирТА 1.2.2021, 11:34
Как не надо качать пресс.
Как не надо качать пресс.
.
ВИДЕО Dmitry Trainer (13 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=iK0MyFmGyd8&list=WL&index=3
Автор: МирТА 2.2.2021, 16:29
Верхнее скручивание.
🦴Движение осуществляется за счёт сгибания позвоночника.
🎯 Целевые мышцы:
📍прямая мышца живота выполняет основное движение - тянет грудную клетку в сторону таза и сгибает позвоночник;
📍наружная и внутренняя косые мышцы живота - помогают основному движению;
📍поперечняя мышца живота - стабилизирует внутрибрюшное давление и органы брюшной полости;
📍мышцы тазового дна - стабилизируют внутрибрюшное давление и органы малого таза.
...................................................................
❗Основное движение выполняйте за счёт усилия мышц пресса, а не за счёт рывков.
❗Контролируйте дыхание и сгибайте позвоночник на выдох.
❗Перед подъёмом "подтягивайте" живот за счёт предварительного напряжения поперечной мышцы живота.
❗Удерживайте напряжение мышц тазового дна.
...................................................................
❌ Не делайте рывков корпусом.
❌ Не тяните себя руками за шею.
❌ Не тянитесь головой вперёд.
❌ Не сгибайте слишком сильно шею.
❌ Не прогибайте чрезмерно поясницу.
.
ВИДЕО Веселая наука (2 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=IrC7DTL7lyc&list=WL&index=8
Автор: МирТА 3.2.2021, 17:03
Как не надо качать пресс №2 + моя тренировка плеч.
ВИДЕО Dmitry Trainer (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=o9aaOmPOCdA&list=WL&index=4
Автор: МирТА 15.2.2021, 16:42
Ситап (Sit-Up).
Ситап (sit-up) - общеизвестное упражнение для для мышц живота. Каждый делал его на уроках физкультуры в школе.
Именно так нас учили "качать пресс".
Но действительно ли это упражнения заставляет работать только мышцы живота и действительно ли оно безопасно?
Предлагаю вместе с вами сделать детальный разбор этого движения с точки зрения анатомии и биомеханики!
Просмотрев это видео вы узнаете:
- в каких суставах происходит движение,
- какие мышцы вызывают это движение,
- чем это упражнение может быть опасно.
.
ВИДЕО Веселая наука (5 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=FSrcOeRd5ik&list=WL&index=2
Автор: МирТА 21.7.2021, 17:52
Подъём ног в упоре на локтях.
🦴Движение осуществляется за счёт сгибания бедра, наклона таза назад и сгибания поясничного отдела позвоночника.
🎯 Рабочие мышцы: Сгибают бедро:
📍подвздошно-поясничная мышца,
📍прямая широкая мышца бедра,
📍портняжная мышца,
📍напрягатель широкой фации бедра,
📍малая ягодичная мышца. Сгибают позвоночник и наклоняют таз назад:
📍прямая мышца живота,
📍внутренняя и наружная мышцы живота. Стабилизируют плечевой пояс:
📍широчайшая мышца спины,
📍большая грудная мышца,
📍трапециевидная мышца....................................................................
❌ Не "проваливайте" плечевой пояс, "зажимая" шею.
❌ Не сутультесь.
❌ Не делайте маховых движений в тазобедренных суставах.
❌ Не запрокидывайте голову назад и не тянитесь ней вперёд и вниз.
❌ Не прогибайте поясницу.
.
ВИДЕО Веселая наука (3 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=AKwB5_qUSmc
Автор: МирТА 23.3.2022, 14:59
Подъём ног на турнике.
Это упражнение не является изолирующим для пресса. Его можно выполнять лишь за счёт слаженной работы большого количества мышц. Кроме того оно не всем подходит и может быть даже опасным.
Какие мышцы в нём работают, как его выполнять, какие риски оно в себе таит - всё это вы узнаете просмотрев данное видео.
.
ВИДЕО Веселая наука (2 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=wgTD-DeHB8A&list=WL&index=3
Автор: МирТА 1.4.2022, 0:42
Упражнение с роликом для пресса.
Данное упражнение является сложнокоординационным и вовлекает в работу не только мышцы живота. В нём активно работают мышцы плечевого и тазового пояса. Причём основное движение выполняют именно сгибатели бёдер и разгибатели плеча. А мышцы пресса осуществляют стабилизирующую функцию, поддерживая нейтральное положение позвоночника.
Как правильно выполнять упражнение с роликом для пресса, какие встречаются самые распространённые ошибки и кому не стоит использовать этот тренажёр, вы узнаете просмотрев данное видео.
.
ВИДЕО Веселая наука (4 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=la3InI_3FQE&list=WL&index=7
Автор: МирТА 20.4.2022, 18:58
Хватит делать эти скручивания, качай пресс правильно, убирай жир и снимай напряжение со спины!
При напряжении подвздошно-поясничной мышцы поясница (поясничная область) расслабляется и улучшается кровообращение в пояснице!
В этом упражнении мы очень осторожно напрягаем подвздошно-поясничную мышцу, не вытягивая позвонки.
Если подвздошно-поясничная мышца короткая, бедра наклонены вперед, что приводит к чрезмерному прогибу поясничного отдела позвоночника и напряжению мышц спины.
Кровообращение поясничных позвонков определяет состояние и координацию внутренних органов и ног.
Если подвздошно-поясничная мышца вызывает смещение центра тяжести, могут быть компенсаторные изменения в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника, а также проблемы с иннервацией органов.
Термин «скручивание для пресса» неправильный, в соответствии с нормами, принятыми в России, это движение классифицируется как «сгибание туловища».
.
ВИДЕО Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова (2 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=oQuy4sQVDDo&list=WL&index=3
Автор: МирТА 10.5.2022, 1:01
Тренируй пресс эффективно, безопасно и правильно в статодинамике по системе ИЗОТОН.
Комфортная, полезная, эффективная и безопасная тренировка на мышцы живота в статодинамике по системе ИЗОТОН!
Эта суперсерия направлена не только на укрепление мышц живота, но и на восстановление кровоснабжения и расслабление мышц поясничного отдела позвоночника. Во время выполнения упражнения приходится осознавать и чувствовать работающие мышцы. Это не только повышает эффективность тренировки, но и успокаивает, снижая психо-эмоциональное напряжение.
Предлагаем три варианта тренировки прямой мышцы живота:
- с попеременным включением подвздошно-поясничной мышцы;
- с одновременным включением правой и левой подвздошно-поясничной мышц;
- с выключением этой мышцы из работы во время упражнения.
Данный блок упражнений длится не более 4-х минут. Можно повторить его ещё один, или два раза через небольшой интервал отдыха. Желательно после упражнения на пресс, а это сгибание позвоночника, сделать упражнение на мышцы разгибатели, то есть на мышцы спины.
.
ВИДЕО Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=_ePh9KE9KkE&list=WL&index=13
Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)