Научные основы строительства тела Опции

[МирТА]

Загадка мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Давай-ка, слегка расширим наши горизонты и глянем на бодибилдинг с научных высот. Это поможет нам решить кое-какие проблемы, мешающие набору "массы".

Для начала припомним, почему мышцы увеличивает свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения.

Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало не знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти "пружины" сделаны природой из двух видов животного белка - актина и миозина.

Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.

ПРИЧИНЫ РОСТА

Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться. Однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается умопомрачительное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью.

Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит. Большие веса развивают силу, но не дают "массу". Малые веса не дают ни того, ни другого.

Оптимальным является вес, составляющий примерно 50-65% от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторении. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее "массы".

Воздействие веса на мышцу - не такое уж простое дело. В бодибилдинге вы заставляете мускулатуру работать на износ.

После завершения такой работы мышца напоминает разбомбленный город. Это стадия хаоса, кошмара, криков о помощи... Мышца не сразу

приходит в себя, поэтому на следующий после тренировки день вы чувствуете себя слегка разбитым.

Потом приходит черед второй стадии. Это время наведения порядка, когда остро нужен строительный материал. В нашем случае - протеины.

Нередко бывает, когда разрушенные войной города восстают из руин еще более величественными и прекрасными. То же происходит и с мышцей. Она не только успешно залечивает обширные очаги разрушенных силовым стрессом клеток, но и добавляет к ним новые за счет усиленного клеточного деления.

Пока строители строят, чем занимаются военные? Они раздумывают над тем, как свести к минимуму последствия будущих возможных нападений. Точно так же в мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. Самое важное для культуриста в том, что застраховаться мышца пытается за счет интенсивного "производства" лишних мышечных клеток. Примерно так полководец накапливает живую силу на участке возможного наступления противника.

Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!

Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс - больше вес. Они хватаются за тяжелейшие веса и потом никак не могут понять, почему же у них нет никаких серьезных достижений.

ВЕРНЫЙ ВЫВОД

Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым! Теперь вы поняли, почему тяжелые веса сами по себе не дают отдачи? Какая же тут новизна, если культурист повышает вес в упражнениях, которые он делал и месяц, и полгода назад?

Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки и занимались смехотворными весами, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны "железа", а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое упражнение, любой вес были для вашего организма внове!

Теперь, я думаю, вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня ?

Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же...

Лишая тренировки элемента неожиданности, они, фактически, лишают мышцы силового стресса. Ну а там где нет стресса, нет результата.

Как насчет того, чтобы "сбить" ритм сплита? Как насчет того, чтобы заменить приседания гакк-тренажером? Как насчет того, чтобы вдруг взяться за легкие веса? Как насчет того, чтобы "сжать" тренировку до одного часа?

Короче, вариантов - бездна!
СТОП!

Представьте, дикие орды кочевников штурмуют древнеримский город-крепость. Они врываются внутрь крепостных стен и разрушают город до основания... С огромным трудом римляне отстраивают его заново, и тут же следует новый набег. Снова горят и рушатся дома... Упорные римляне разбирают дымящиеся руины и строят новый город. И вновь под его стенами собираются бесчисленные армии гуннов... Проходит время, и вот уже у Рима нет сил возродить и защитить великий город. Нет строителей, нет воинов... Воет ветер там, где раньше шумели многолюдьем улицы, гнет к земле сорняк, проросший сквозь развалины....

Как вы думаете, о чем это я? Правильно, я живописал вам последнюю третью стадию адаптационного синдрома. Она вовсе не обязательна, но с неотвратимостью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии.

Напомню, способности организма противостоять силовому стрессу не так и велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.

Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять...

Согласитесь, мы не зря вспомнили про науку. Она подсказала нам направление, в котором мы должны идти в поисках "массы". Теперь мы понимаем, почему растет мышца. И нас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективности очень, очень больших весов.

КАК УВЕЛИЧИТЬ МАССУ

1. Меняйте комплексы каждые 4-5 недель.

2. Варьируйте дни тренировок.

3. На каждой тренировке меняйте порядок упражнений.

4. Периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах).

5. Регулярно меняйте число повторений в сетах (устраивайте "легкие" и "тяжелые" тренировки).

6. Меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 сек. до 1,5-2 мин.).

[МирТА]

СОСТОЯНИЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может)



Сразу после тренировки в мышце наблюдаются многочисленные изменения по сравнению с исходным состоянием. Эти изменения носят как позитивный (для бодибилдера) так и негативный характер. Нужно понимать, что тренировка для мышцы – это всегда сильнейший стресс, который необходимо преодолевать, но главное – которого (для мышцы) важно избежать. Вкратце состояние мышцы можно охарактеризовать как уставшая. Заглянув чуть глубже, мы наблюдаем следующую картину:

Большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывов мышечных волокон, которые организму предстоит в ближайшие 1-3 дня залечивать и заживлять. Повреждения образуются, как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой (во время тренировки ощущается жжение в тренируемой мышце);
истощены запасы гликогена, основного источника энергии в ходе анаэробной нагрузки (расходуется для образования молекул АТФ, именно этот процесс становится причиной образования молочной кислоты). Мышцы нуждаются большом количестве глюкозы, что обуславливает открытие так называемого углеводного окна;
кровь наполняет мышцы, при этом часть капилляров и кровеносных сосудов перетянута и даже повреждена, что затрудняет отток крови от мышцы. Из-за этого отдельные участки испытывают некоторое голодание (кислородное и питательными нутриентами), другие же, наоборот, хорошо снабжаются кровью. Визуально это проявляется в виде увеличения мышцы в размерах. В спортивной литературе и среди бодибилдеров явление получила название пампинга, от англ. pump – качать.

Для спортсменов наиболее желанными проявлениями из указанных выше являются накопление микротравм и микроповреждений, т.к. организм не просто залечивает их, с целью восстановления работоспособности мышцы, но делает это с большим запасом, дабы подготовиться к будущим нагрузкам и эффективно им противостоять. Чуть менее желанным – наполнение мышц кровью, т.к. это приводит, в целом, к лучшему снабжению мышц нутриентами. К тому же раздутые мышцы имеют некоторое свойство мышечной памяти, как бы «запоминая» свой текущий размер. Совсем нежеланным является расходование запасов гликогена, хотя некоторые спортсмены умудряются и это использовать в своих интересах. Речь идет об углеводной загрузке, при которой организм запасает дополнительный объем гликогена, что также благоприятно сказывается на размере, а главное – работоспособности мышцы.

Явления, которые не наблюдаются в мышце после тренировки

Молва приписывает пост-тренировочному состоянию мышцы и то, что совершенно никогда не наблюдается. Например, скопление молочной кислоты. На самом деле этого не происходит. Если специально не перетягивать тренируемые мышцы резиновыми жгутами (для пущего эффекта пампинга), то кровь вымывает молочную кислоту в течение буквально нескольких секунд после упражнения (отсюда высокая эффективность системы «отдых/пауза»). Впрочем, из-за нарушенного кровообращения в отдельных участках мышцы, образование локальных центров скопления молочной кислоты все же возможно, но и их существование ограничено несколькими минутами. Практически никогда не наблюдается снижение уровня подкожного жира над мышцей, если только тренировка не проводилась в низкоинтенсивном режиме, т.е. если она не была аэробной.

[МирТА]

Как расширить кость? Это возможно?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Частенько, приступая к бодибилдинг-тренировкам, парни интересуются возможным влиянием занятий с отягощениями на развитие не только мышечной массы как таковой, но и костной системы. Главный вопрос: а возможно ли путем регулярных тренировок внести некоторую коррекцию в ширину костей? И если да, то как этого возможно добиться?

Начать отвечать на эти вопросы нужно с понимания того физиологического факта, что кости скелета изначально не такие пластичные как мышечная ткань. Тем не менее костная система вынуждена реагировать самым конкретным образом на постоянно возрастающие нагрузки в зале. Именно эту особенность часто рекламируют как профилактическое средство бодибилдинга против возрастного размягчения костной ткани, называемого остеопорозом. Правда, чтобы профилактика сработала нужно постоянно тренироваться хотя бы с умеренной дополнительной нагрузкой на скелет.

Достоверно известно, что тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры, тренирующиеся год за годом, десятилетия подряд, становятся обладателями крепкой кости. В том плане, что их скелет и, вправду, способен переносить более существенные нагрузки на сжатие и на другие виды давления. При этом процесс укрепления костной ткани занимает те самые десятилетия и во многом сохраняет свою интенсивность лишь на фоне регулярных тренировок.

Как расширить кость? Это возможно?

Особенно уплотнение костной ткани выражено у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, тренировки которых на порядок больше включают силовые упражнения с субмаксимальными весами в 90-95% и более от разового максимума (РМ). Существенный вклад в естественную реакцию организма в виде уплотнения костной ткани на силовой вид нагрузки вносят локауты и частичные повторения, выполняемые с весами в 100-130% от РМ. Организм реагирует на такой вид нагрузки выбросом гормона роста, а тот в свою очередь заставляет кости, сухожилия и ткани суставов крепнуть, увеличивая свою плотность.

С тем, чтобы представить масштабы костного регенерационного процесса опять же нужно заложить десятилетия на слежение за этим процессом. Но объективным доказательством служат рентгеновские снимки тяжелоатлетов с большим тренировочным стажем. Причем, по наблюдениям спортивных врачей, акцент диагностируемого уплотнения наблюдается в костях крупных суставов и позвоночнике, переносящем львиную долю силовых нагрузок.

Понимая происходящее, не стоит рассчитывать на грандиозное увеличение кости в своем поперечнике. Если природа наградила вас относительно тонкой костью и запястьем меньше 16-17 см, то, возможно, после нескольких лет тренировок обхват запястья увеличится лишь на несколько миллиметров. Причем большая часть прироста произойдет из-за уплотнения сухожилий в области запястья, да и то, если тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы этот участок руки работал в тяжелоатлетическом режиме, то есть переносил нагрузки в 90-100% от РМ, сегодня так редко практикуемые при занятиях в мультисетовом режиме, когда за подход выполняется 6-12 повторов. Сказанное в полной мере относится и к таким упражнениям, как становая тяга и приседания. Но даже тренируясь с малыми и умеренными весами в комфортном неотказном режиме, можно с гарантией противостоять возрастному остеопорозу, дающим о себе знать уже после 30-40 лет, особенно при сверх малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок. В этом случае кости будут находиться в дееспособном состоянии, но что никоим образом не скажется на их визуальной ширине.

Еще один важный момент, часто воспринимаемый как расширение кости. Это работа по развитию обхвата грудной клетки. Дыхательные приседания, пуловеры, плавание, приводящие к интенсивному грудному дыханию, в любом возрасте способствуют выравниванию нормального положения грудной клетки и увеличению ее дыхательного объема, а в подростковом возрасте и вовсе может привести к раздвижению костных сочленений. Последнее обстоятельство при условии еще не закрытых зон роста в костях может внести определенный вклад в развитие осанки и сохранение наработанного объема грудной клетки, что визуально всегда будет восприниматься как рост размеров грудины при взгляде со всех сторон. Так что в этом отношении пуловеры и дыхательные приседания могут привести к зримому эффекту увеличения костяка грудной клетки, попутно наградив атлета тренированным сердцем и мощной дыхательной системой.

[МирТА]

(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)



Виктор Селуянов о мышечных болях.

Вопрос: С чем связана боль в мышцах после тренировки?

Часто после "ударных" тяжелых тренировок возникают боли в мышцах. Что это, и почему так происходит?

Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано в научных исследованиях за последние 10 лет.

Сразу после тренировки мышцы болят не очень сильно, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Через какое-то время рядом с разрушенными волокнами образуются лизосомы, которые начинают разрушать остатки поврежденных миофибрилл.

Осколки молекул, в свою очередь, имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, в клетке не хватает воды. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется "забитость".

Из-за большого количества скопившейся воды, мембраны клеток сильно натягиваются, а болевые рецепторы расположены на мембранах, поэтому человек ощущает боль. В течение последующих 3-4 дней лизосомами окончательно разрушается то, что было повреждено во время тренировки, остаются одни аминокислоты.

Свободные радикалы постепенно исчезают, вода оттекает из клетки, и боль начинает уходить. (Этим как раз и объясняется временное облегчение боли после массажа - лишняя вода просто "выдавливается" из клеток руками массажиста, но через пару часов вода снова накапливается, и боль снова возникает).

Отрицательный эффект всего этого процесса проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина же этого явления в следующем: у человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины.

Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается.

А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон.

[МирТА]

Развитие силы мышц, основа.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Что касается тренировки силовых показателей на небольшое количество повторений (1-6), то здесь основополагающую роль будет играть запас креатинфосфата в мышцах, который обеспечивает нам взрывную силу мышц. Постоянная тренировка этой функции, естественно, дает свои плоды. Такой тип тренинга, как правило, заключается в тренировке на небольшое количество повторений (2-6). Я сейчас говорю именно о показателях в нескольких повторениях. Есть и программы на силу, в которых силовой показатель увеличивают в большом количестве повторений (6-8).

И так, здесь увеличение силы мышц определяется 3 основными факторами: гипертрофия миофибрилл (мышечных нитей, за счет которых происходит сокращение), увеличением запаса креатинфосфата в мышцах и тренировкой связок, но о них позже.
Развитие силы мышц и гипертрофия миофибрилл.

То есть, при тренинге, скажем, на 6 повторений, мы создаем микротравмы, которые вызывают не только силу, но и рост мышц. Что же делать в том случае, когда мы хотим добиться высокого силового результата без прибавки в весе?

Есть множество разных приемов, типа негативных повторений, статики и так далее. Но, обычно они используются в сжатых рамках, где повторений не более 4. Для микротравмы (разрыва миофибрильного мостика) нам необходимо исчерпать запасы креатинфосфата до тех пор, пока энергия, производимая с помощью гликолиза и окисления, не станет равна энергии, необходимой для той работы, которую вы совершаете. Но, логично предположить, что микротравма произойдет и после 2 повторений. Но это не совсем так. Дело в том, что энергия расходуется быстро, но отказ происходит из-за снижения силы волокон из-за дефицита концентрации АТФ и накопления в крови продуктов метаболизма ДО ИСЧЕРПАНИЯ ЗАПАСОВ КРЕАТИНФОСФАТА. По этому, микротравмы не происходит. Выходит, что мы просто так тратим силы, но это не верно. Мы мощнейшим образом тренируем связки.

Развитие силы мышц и тренировка связок.

Увеличение силы мышц происходит не только в результате гипертрофии, но и за счет тренировки связок. Вы никогда не слышали историй о том, как женщина сбивала быка на ходу или поднимала бетонную плиту, чтобы спасти своего ребенка? Уверен, что слышали. И, вам никогда не приходило в голову, почему новички так быстро прогрессируют в силе, пару недель назад придя в тренажерный зал? От части, в этом «виноваты» связки.

Все дело в том, что организм - это очень умный и необыкновенно мощный биологический организм, который постоянно контролирует все наши движения. Что же происходит со связками, когда вы впервые пришли в зал? Вы еле жмете гриф не потому что у вас не хватает силы мышц, а потому что мозг не дает вам выжать больше из за неподготовленности связок. Это обычный защитный механизм. Естественно, когда вы позанимались неделю- две- три, ваши связки по-тихоньку начинают приспосабливаться к нагрузке и организм включает в работу больше мышечных волокон, не боясь их порвать. То же самое происходит и с суставами. И эта функция развития силы мышц тоже поддается тренировке. Сильные связки и суставы = большой вес. Тренируясь на 2 повторения мы как раз и занимаемся развитием этой функции. Все эти «дожимы» в жиме лежа и полуприседы как раз и направлены на этот процесс. В этом случае мы увеличиваем силу мышц, но не набираем мышечную массу.

Вернемся к нашим женщинам, которые сбивают головой бетонные плиты, то есть быков. Это на самом деле не фантастика, а снятие ограничения с «системы безопасности» организма, который в экстремальной ситуации готов пожертвовать связками и суставами ради спасения потомства или тем более себя самого. Тут то мы и понимаем, сколько на самом деле можем пожать лежа без «ограничителя», если подросток от страха перепрыгивает трехметровый забор. Знаете, я бы хотел так испугаться на чемпионате мира по жиму лежа, например.

[МирТА]

Энергетические процессы в мышце.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи )



На рисунке изображены преобладающие источники энергии во время выполнения нагрузки

Естественно, что для совершения мышечного движения требуется энергия. В организме человека существуют разные источники энергии, которые последовательно включаются один за другим. Рассмотрим каждый из них.
АТФ

Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием фермента АТФаза АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия.

АТФ + H2O = АДФ+ H3PO4 + энергия

Головка миозинового мостика при контакте с актином обладает АТФазной активностью и соответственно возможностью расщеплять АТФ и получать энергию, необходимую для движения.

"Внимание" Количества АТФ, которое содержится в мышце, достаточно для выполнения движений в течение 2-5 первых секунд.
Креатинфосфат

Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения, это происходит за счет креатинфосфата. Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Эта реакция получила название – реакции Ломана. Именно поэтому креатин имеет большое значение в бодибилдинге.

Надо заметить, что креатин эффективен только при выполнении анаэробных (силовых) упражнений, так как креатинфосфата достаточно примерно на 2 минуты интенсивной работы, затем подключаются другие источники энергии. Соответственно в легкой атлетике прием креатина как добавки для увеличения атлетических показателей мало целесообразен.
Гликолиз

Запасы креатинфосфата в волокне не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы, до момента активизации других более мощных источников – анаэробного и затем аэробного гликолиза. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

[МирТА]

Почему сдуваются мышцы?
(группа в ВКонтакте - Спортивное Питание)



Думаю не секрет, что если спортсмен бросает заниматься спортом — он теряет весь свой рельеф, свою силу, объемы и выносливость. Сразу хочу развеять миф, который вы наверняка слышали от «ребят-турникменов», что мышцы сделанные на турниках и брусьях с собственным весом остаются навсегда. Это абсолютный бред, и потери будут заметны меньше, лишь потому что сам результат в разы ниже.
Так почему же уменьшаются мышцы?
Большие мышцы требуют большой энергозатраты, кроме того им необходима работа. Повседневная рутина не спасет ваши мышцы от «уничтожения», если на тренировках вы поднимали по 100-200 кг. По сути излишняя мышечная масса является для организма балластом, и когда мы не пользуемся нашими мышцами по их прямому назначению — организм их потихоньку «съедает». Это все происходит из-за процесса катаболизма в нашем организме. Вашему телу постоянно нужны калории, глюкоза и аминокислоты для всевозможных химических реакций, которые происходят каждую секунду. Именно этот процесс избавит нас со временем почти от всей мышечной массы.
Помимо потери мышечных объемов — спортсмен, бросивший занятия, теряет в выносливости. Дело в том что ЦНС и сердечно-сосудистая системы способны очень быстро деградировать так же из-за прекращения занятия спортом. Однако ни при каких условиях вы не станете таким, каким были еще до занятия спортом. Возможны потери 70-80% своих результатов, но не больше. В принципе за год без занятий организм откатится к тому состоянию, в котором он и будет постоянно находится, пока вы снова не вернетесь в зал.
Нежелательно бросать резко, если вам по каким-то причинам нужно приостановить занятия спортом — лучше делать это постепенно. Снижая нагрузки, тренируясь реже. И так пока вы вовсе не бросите спорт. Следите и за своей низкоуглеводной диетой. Если вы забросите спорт и будете продолжать потреблять по 4000-5000 калорий в день — вы быстро потолстеете. Возвращаться в силовой спорт тоже нельзя внезапно, застигнув ваш уже ослабевший организм врасплох теми нагрузками, коим он подвергался на пике своей формы. Вам следует постепенно увеличивать нагрузки, увеличивать объем тренировок и калорийность вашей диеты.

[МирТА]

КАК ЗАЩИТИТЬ МЫШЦЫ ОТ РАЗРУШЕНИЯ?
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

►Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

►Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

►Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

►Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

►Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

►Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

►Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

►Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы.

►Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

►В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

►Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.

►Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг.

[МирТА]

Что влияет на рост мышечной ткани, и как ускорить этот рост?
Как изменяется обмен веществ у спортсменов, и почему они более эффективно борются с жиром?
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



Что такое рост мышц?
Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.
Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.

Энергия для работы мышц
Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме - там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.
После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы - это называется "углеводное окно". Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.

Соединительная ткань
Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.
Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей. Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.

Восстановление после тренировки
Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления - сон и питание.
Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.

Роль тренировок для роста мышц
Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц - тестостерона и гормона роста.
Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет "вымывать" из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.

Спортивный метаболизм
Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день, что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.
Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после - это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.

Углеводы - в мышцы или в жир?
Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир - оно восстанавливает мышцы.
У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.

[МирТА]

Хочешь знать, что происходит с организмом во время тренировки?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)


Ученые выделили несколько стадий! На первой минуте - уровень адреналина резко повышается; усиливается сердцебиение (сердце перекачивает от 11 до12 литров крови в минуты, тогда как в состоянии покоя - 5,2 литра). На 10-ой минуте - сердцебиение достигает своего максимума; кровь циркулирует все быстрее, приливает к щекам. На 30-ой минуте - резкий выброс эндорфинов ("гормонов счастья") поднимает тебе настороение; мозг активно снабжается кровью. На 45-ой минуте - сжигаются примерно 1345 калорий; активизируются твои аналитические способности. Так что ближайшие 3 часа после тренировки - самые благоприятные для решения всевозможных проблем! Будьте здоровы)

[МирТА]

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О МЫШЦАХ.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Учёные доказали, что человек способен изменять соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах, определенное количество которых нам дано от рождения. Такое мнение основано на результатах опытов над животными в лаборатории.В искусственных условиях была изменена иннервация волокон – с помощью хирургии нервы, иннервирующие волокна быстрого типа, подключили к волокнам медленного, а потом наоборот. Результаты этих наблюдения подтвердили тот факт, что мышечные волокна могут приобретать признаки донора.В экспериментах на волокна определенного типа оказывалось такое воздействие, на которые реагировали бы исключительно волокна другого типа в обычных условиях. То есть волокна медленного типа симулировались электрическим током, будто это быстросокращающиеся волокна. Так учёные обнаружили, что если подключить электроды к бицепсу, то есть к мышце быстрого типа, и производить на него воздействие низкой по интенсивности стимуляцией в течение длительного времени, то его работа начнёт напоминать действие мышцы, у которой присутствует доминирующее количество медленных волокон.Чем это может быть полезно с точки зрения бодибилдинга? Как использовать эти интересные открытия в тренажёрном зале? Если тренируется мышца быстрого типа, как мышца медленного, или наоборот, то она претерпит ряд определённых изменений в своей структуре. Если будите тренировать, к примеру, четырёхглавую мышцу медленного типа довольно тяжёлыми весами и при маленьком количестве повторов, то она со временем обретёт все свойства мышц быстрого типа.Конечно, тренинг с отягощениями несет как физическую пользу, так приносит психологическое удовольствие. В том случае, если вы помешаны на качании железа, никогда не удовлетворены своим видом, то, вполне вероятно, у вас мышечная дизморфия, которая является мужским эквивалентом нервной эквиваленсии у женщин.Кстати, если вы полагаете, что Шварценеггер – это первый культурист, который благодаря своему телу преуспел в шоу-бизнесе, сделал карьеру кинозвезды, то это не так. Стив Ривз с 1954 до 1968 года сыграл 18 главных ролей в кинофильмах. Самые известные – это «Последний день Помпеи» и «Геракл», действия которых разворачиваются в Древнем Риме и Греции.После серьёзной травмы плеча во время съёмок он женился и уехал жить на ранчо. Будучи неспособным из-за травмы тренироваться с отягощениями, Стив начал экспериментировать в спортивной ходьбе, написал книгу по этой теме. До конца своих дней он оставался отменным красавцем с мускулистой фигурой. Сейчас клуб последователей учения Стива Ривза насчитывает несколько десятков тысяч человек.

[МирТА]

Рост мышц.
(группа в ВКонтакте - Стилброс.ру - сообщество стальных братюней)



Как заставить мышцы расти Много людей в нашем мире тренируются в спортзалах. Но не все из них осознают до конца, от чего зависит рост мышц и как заставить мышцы расти. Вас не посещал вопрос, почему атлеты, поднимающие одинаковые веса имеют разный мышечный объем? Рост мышц – это не просто поднятие штанги в спортзале, это целая сложная система. Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга. Вы слышали такую версию, что если растут ваши рабочие веса, то растут и ваши мышцы? В этом есть доля правды. Но также важна интенсивность тренировки. Под словом «интенсивность» мы будем понимать усилие, с которым выполняются упражнения. Одно дело поднять 50 кг на бицепс быстро 10 раз. Другое дело поднять медленно 35 кг 10 раз. Разница ощутима. Остановимся подробнее: большинство атлетов при выполнении упражнения делают повторения быстро, т.е. путь амплитуды от нижней до верхней точки составляет не больше 2с. Если делать упражнение медленней, то оно становится уже гораздо тяжелее. Зачем делать медленно? Хочется повесить больше, ведь я могу! Ответ прост. Если делать упражнение медленно (10с вверх и 10с вниз), то повышается интенсивность тренинга, что в конечном итоге приводит к мышечному росту и красивой фигуре. Данную методику называют «Высокоинтенсивный тренинг». Достоинства высокоинтенсивного тренинга: Небольшой вес имеет минимальный риск для получения травмы С небольшим весом мала вероятность нарушения техники, а значит упражнение направлено на те мышцы, которые тренируете. Можно тренироваться дома, т.к. не нужно иметь много отягощений. В работе задействовано больше физических волокон,т.к. тренируемая мышца находится в работе более 30 с. Для наилучшего результата необходимо включать еще методику силового тренинга. Физиология С необычной нагрузки на мышцы начинается процесс гипертрофии (процесс роста). Другими словами, вы выходите за рамки комфорта. Рассмотрим пример: обычно вы не бегаете, но вчера пробежали 5 км. Мышцы получили нагрузку выше обычной и тело получает сигнал – адаптироваться к нагрузке, расти. Но если нагрузка в ближайшее время не повторяется, то происходит откат организма к исходному состоянию и мышцы снова перестают расти. По своей сути, организм ленивый. Пока его не заставишь, он не будет расти. Он начинает избавляться от того, что не используется для жизнедеятельности. Например, вы занимались год и нарастили 10 кг сухой мышечной массы. Потом перестали тренироваться и ваши мышцы начали сдуваться. Их съедает организм. Он считает, раз мышцы не подвергаются нагрузкам, значит содержать их и питать нет смысла, и избавляется от лишнего. Другими словами, начинается катаболический процесс или процесс разрушения мышечной ткани. Он прямо пропорционален анаболическому процессу – росту мышечной ткани. Но есть интересная особенность – организм довольно быстро сжигает мышцы, но не торопиться увеличивать и наращивать мышечные ткани. Именно поэтому приходится постоянно стимулировать мышцы и давать постоянно возрастающие нагрузки, чтобы они росли. И только после этого мышцы начинают расти. В противном случае, процесс останавливается и затем происходит откат. Зная эти принципы роста, можно манипулировать организмом и управлять мышечным ростом. Процесс роста мышц Мышцы в организме состоят и волокон, которые под воздействием нагрузки становятся короче и толще. Во время нагрузки часть этих волокон получает микротрещины и повреждения, вызывая боль. Поврежденные волокна должны зарасти и только после этого ваша мышца полностью восстановится. Мышцы начинают болеть, т.к. подвергаются повреждениям при больших нагрузках. Причина боли не в молочной кислоте. Молочная кислота вырабатывается организмом при недостатке кислорода и при распаде глюкозы, лишь сигнализирует организму об усталости мышц. Вы чувствуете жжение, но не боль. Данное свойство организма позволяет уберечь мышцы от больших повреждений. Какие волокна задействованы? Существует закономерность – чем больше мышцы, тем сильнее в них боль. Под нагрузкой задействованы самые слабые и выносливые мышечные волокна. Когда слабые волокна устают, то подключаются сильные волокна, и уже только потом подключается основная часть мышцы, т.е. в самом конце. Это особенность организма - оставлять основные резервы про запас. Он экономит на энергии, а для работы основных сил нужна энергия. Во время непрекращающейся нагрузки на мышцу организму приходится включать все более сильные волокна в работу, т.к. слабые могут не выдержать. Поэтому, чтобы нормально нагрузить мышцу, необходимо выполнять упражнение медленно, чтоб мышца оставалась в работе не менее 30 секунд. Как долго болят мышцы? Чем больше мышечных волокон было задействовано при выполнении упражнений с отягощениями, тем больше место поражения, и тем обширнее будет болеть мышца. Обычно мышцы болят от трех дней до недели. Если вы новичок, то мышцы могут болеть еще больше. Длительность боли в мышцах зависит от того, на сколько много осталось повреждений после тренировки. Одно дело бегать 10 километров, где задействованы не все волокна – другое дело приседать со штангой, где задействовано очень много мышечных волокон. Как происходит рост мышц? На возрастающую нагрузку мышцы отвечают ростом. Когда происходит заживление микротрещин, то каждое поврежденное волокно становится сильнее и больше, чтобы в следующий раз справится с нагрузкой. Более того, вырастают новые волокна, если существующих волокон не хватает. Также рост новых волокон обусловлен количеством запаса в них различных веществ (например, креатина и гликогена). Чем больше мышца, тем больше она может хранить в себе питательных веществ. Именно пампинг (накачка) увеличивает объем мышцы, тем самым увеличивает место под хранение питательных веществ Какие гормоны участвуют в росте мышц? Именно гормоны формируют наше тело. Обратите внимание, почему у женщин мышцы почти не растут, но у мужчин рост мышц – обычное явление. В этом заслуга гормонов и, в данном случае, тестостерона. Отличие мужчин от женщин на гормональном уровне – это уровень тестостерона. У мужчин его больше, у женщин меньше. Благодаря исследованиям тестостерона, что в конечном итоге привело к появлению синтетического тестостерона, появились анаболические стероиды. В росте мышц играет большую роль также гормон роста. Тестостерон и гормон роста позволяют мышцам увеличиваться в объеме. Скорость роста мышц напрямую зависит от уровня этих гормонов в крови. Гормональный взрыв Выброс гормонов в кровь начинается сразу после тренинга. Количество выбрасываемых в кровь гормонов зависит от количества задействованных во время тренинга волокон и интенсивности. Здесь под количеством волокон имеется в виду весь организм в целом. Гормонального взрыва позволяют добиться тяжелые многосуставные упражнения, что в конечном счете приводит к росту мышц. Для примера, необходимо раз в неделю делать хотя бы становую тягу, жим ногами, приседания со штангой или аналогичные упражнения, где задействованы очень много волокон. Без этих упражнений и , как следствие, гормонального взрыва не будет. И тогда быстрого роста мышц можно не ждать. Уровень гормонов также можно поднять интенсивностью тренинга, о котором рассказывалось выше. Итоги Рост мышц зависит от воздействия на них силовой нагрузки Силовая нагрузка на мышцы должна быть постоянной и возрастать Необходимо задействовать как можно больше мышечных волокон Раз в неделю выполнять одно многосуставное упражнение на ноги для достижения гормонального взрыва Не нагружайте мышцы, которые еще не восстановились. Зная процесс роста мышц и как правильно делать упражнения, вы сможете манипулировать организмом и заставить ваши мышцы расти. Не забывайте давать вашим мышцам питательные вещества и отдых.

[МирТА]

Комбинация роста. Совмести силовые тренировки и аэробные для увеличения мышечного роста.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Существует распространенное мнение, что сочетание кардио и силовых упражнений мешает мышечному росту - это действительно справедливо, ведь многие тренирующиеся замечают, что кардио мешает выполнению силовых тренировок с максимальной отдачей.

А "мешает" кардио, потому что клеточные сигналы, создаваемые аэробными упражнениями, приводят к энергетическому дефициту. В свою очередь сигналы, создаваемые силовыми упражнениями, запускают анаболические процессы. При выполнении двух видов упражнений одновременно в мышечных клетках создается дефицит энергии и замедляются процессы ее восстановления, такие как синтез протеина. Действительно, атлеты замечают, что при выполнении аэробных и анаэробных упражнений вместе гипертрофия мышц значительно слабее.

Однако некоторые атлеты заявляют, что при совмещении аэробных и анаэробных упражнений увеличивается мышечный рост.

Исследователи определили, что анаболический эффект уменьшается, если аэробные упражнения выполняются менее чем за 6 часов до силовой тренировки. В добавок в результате эксперимента было определено, что тормозящий мышечный рост миостатин сильнее подавляется у атлетов, которые выполняют аэробные и анаэробные упражнения в один день.

Как показало одно исследование, за 5 недель эксперимента атлеты, использующие только силовые упражнения, увеличили объем мышц ног на 8%, а те, кто выполнял дополнительно кардио за 6 часов до тренировки смогли прибавить 14% объема к ногам. При этом мышечные волокна увеличились в первой группе на 9%, а во второй - на 17%!!!

Итак, чтобы увеличить мышечные рост ног или других мышечных групп, добавьте 45 мин аэробных упражнений за 6 часов до силовой тренировки.

[МирТА]

9 факторов правильного тренинга.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - Второе дыхание)



1-Диета.

Вы когда-нибудь пытались построить дом при помощи инструмента, но абсолютно без материала? Вот и не пытайтесь, потому что ничего у Вас не получится, также и в бодибилдинге. Не пытайтесь строить свое тело без строительного материала в виде необходимого количества белков, жиров и углеводов. Но, если Вы думаете, что в Вашем рационе всего вполне достаточно, то советую Вам его перепроверить, записав все, что Вы съели в течении дня, а вечером подсчитать. Самое оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно 20% х 20% х 60%.

2- Изменение программы тренировок.

Как было бы отлично подобрать себе программу тренировок и "долбить" ею свое тело всю жизнь, причем, сохраняя стабильный рост мышц. Но это сказки...Такого не бывает! Наше тело абсолютно ко всему привыкает, особенно к однообразным нагрузкам. Тело нужно постоянно удивлять, иначе оно адаптируется и, соответственно, не будет никакого результата . Вы просто обязаны хотя бы раз в 2-3 месяца менять кардинально пересматривать и менять свои тренировки. Распишите себе циклы тренировок на год и следуйте им. В этом случае эксперименты над своей программой тренировок приветствуются.

3- Сон.

"Тело строит себя во время отдыха, а не в тренажерном зале!". Этот девиз должен запомнить каждый начинающий атлет, который мечтает выиграть не соревнования по бодибилдингу, а соревнования по частоте посещения спорт зала. Однако, тяжело смириться с редким посещением спорт зала.. Многие думают, что сон - это бесполезное занятие и лучше им пренебречь и сходить лишний раз на тренировку, чтобы разрушить свои мышцы. Я не описался, именно разрушить, так как Ваше постоянно уставшее тело при слишком частом тренинге рано или поздно даст сбой в виде перетренированности или травмы. Запомните - самое продуктивное время тренировки - это время сна!

4-Постоянно прогрессирующая нагрузка.

Чем больший вес вы поднимаете, тем больше вы становитесь! Старайтесь по возможности хотя бы на 1 кг, но увеличивать вес снаряда при сохранении одного и того же количества повторений. Тем самым Вы будете заставлять свое тело расти. Не бывает больших и слабых людей. Правило - "Чем больше вес, тем больше мышцы" - работает всегда, так что накиньте в следующий раз еще пару блинов на штангу.

5- Тяжелые базовые упражнения.

Для наращивания мышечной массы Вы должны задействовать как можно больше мышечных волокон. Именно тяжелые базовые упражнения направлены на эту цель, так как они воздействуют практически на все тело, заставляя его расти. Это такие упражнения как: становая тяга, жим лежа и приседания. Запомните- без базы не видать Вам отличного и мускулистого тела. Многие скажут - "А как же изолирующие упражнения?". А их вы будете использовать лишь после того, как нарастите мышцы, а уже потом будете оттачивать свое тело различными тренажерами и гантелями.

6- Техника.

Если вы приходите в спорт зал и начинаете кое как тягать все попавшее Вам под руку железо, не обращая никакого внимания на технику, то Вам прямая дорога на скамью запасных и травмированных, потому что не мышцами, а именно травмами Вы будете обеспечены. Для начала используйте легкий вес для того, чтобы отточить технику, а уже потом переходите на рекордные для Вас веса. Заниматься в этом случае лучше перед зеркалом или с личным тренером. Он, как никто другой научит Вас всем азам выполнения упражнений. Правильная техника поможет Вам не только избежать травмы в спорт зале, но и повысить эффективность Вашего тренинга.

7-Длительность тренировки не более 1 часа.

Вероятно, Вы можете выдержать и больше одного часа интенсивных тренировок, однако, уже через 40 минут после начала тренировки нашим организмом начинается вырабатываться гормон кортизол, который так и норовит разрушить нашу мышечную ткань. Задумайтесь над этим в следующий раз, когда решите остаться в зале еще на часок.

Она должна выполняться до тренировки и после тренировки(заминка). Именно разминка помогает нам подготовить мышцы к интенсивной работе, разогреть их, что в свою очередь поможет избежать травм. И если Вы пренебрегаете разминкой, то ответьте мне на один вопрос - "Что лучше 20 минут потратить на разминку или 2-3 недели потратить на залечивание растянутых мышц или связок?"

8 - Разминка.

Какие упражнения делать и в какой последовательности? Ответ на этот вопрос должен быть в Вашей голове еще перед тем, как Вы войдете в спорт зал. Не стоит делать только те упражнения, которые Вам нравятся. Составьте стратегию своих тренировок, следуйте четко намеченному плану по развитию своего тела и не забывайте это все записывать в Ваш тренировочный дневник.

[МирТА]

Как работают мышцы.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Есть три режима работы мышц, в которых источники энергии различны.

При нагрузках,требующих максимальной мощности, мышцы развивают предельное усилие в течение очень короткого времени. Энергия для такого усилия поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ). Этот процесс способен дать самый мощный выброс силы, но он заканчивается за секунды. Дополнительное количество АТФ получается при использовании креатинфосфата (КФ) для восстановления израсходованного АТФ, однако, и его хватает ненадолго. Максимальное выделение мощности достигается примерно через 2-3 секунды.Данный механизм обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд.

Когда мышцам не хватает АТФ, энергия для его синтеза получается путем гликолиза, то есть "сжигания" углеводного запаса - гликогена. Такой механизм называют анаэробным , поскольку кислород в данном случае практически не расходуется. Мощность, развиваемая при гликолизе, примерно в 1,5 раз меньше, чем для первого случая, зато емкость примерно в 2,5 раз больше. Но и его хватит примерно на 5-6 минут, а максимум мощности приходится на 0,5-3 минуты.

Далее уже работает аэробный механизм - сжигание углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) со значительным расходом кислорода. Развиваемая при этом мощность примерно в несколько раз меньше, чем при анаэробном гликолизе. Зато этот источник энергии - самый "долгоиграющий". Максимум мощности достигается через несколько минут. При аэробных нагрузках невысокой мощности жирового запаса хватает на несколько часов непрерывной работы.

[МирТА]

Профессор Селуянов. Часть 1
(группа в ВКонтакте - Новости пауэрлифти​нга и жима лежа)



Сегодняшней публикацией мы открываем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок. Сразу скажу, что многие поклонники «железной игры» воспримут ряд положений в штыки. Слишком разительно отличаются научные методы от общепринятых в силовом мире положений, считающихся незыблемыми. С поразительной легкостью Виктор Николаевич разбивает устоявшиеся стереотипы, но делает это с убийственной логикой, основанной на глубоких знаниях анатомии, физиологии и биохимии. Поэтому не спешите бросать чтение, и возвращаться к трудам практиков. Поверьте, наука, особенно, если она использует для вывода положений умозрительные и математические модели, смотрит в «корень», объясняет причины явлений. Вот только связь передовой науки и практики пока оставляет желать лучшего. Переиздаются давно морально устаревшие учебники теории и методики физической культуры и спорта. Труды Матвеева, Зациорского, Верхошанского, грешат эмпирическим подходом, поэтому содержат формально-логические рекомендации без биологического обоснования. И это не вина авторов, на момент написания ими своих трудов не было такого объема биологической информации, методов исследования, технического оборудования, как сейчас, и им приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые потом перешли в разряд устоявшихся положений, хотя изначально они не были обоснованы теоретически. И эти некорректные обобщения переписываются из учебника в учебник на протяжении более полувека, а современные научные биологические исследования так и остаются в узкоспециализированных научных изданиях и не выходят не только на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивным темам. И пропасть между теорией – биологическими науками, и практикой продолжает увеличиваться. Сегодня мы начнем с азов. Мы не будем детально изучать строение, биологию и биохимию клетки, но ряд основных положений нам надо разобрать, чтобы понимать, какие процессы происходят в мышцах под воздействием различных тренировок. Надо построить модели систем и органов человека и на этой основе описывать и предсказывать адаптационные процессы. Итак, начнем…

Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий, необходимых нам для понимания биологических процессов в мышце.

Начнем с клетки. Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.
Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы — миофибриллы, которые у всех живот­ных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокраще­ние мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь — то старушка или суперпаурлифтер.
Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии, энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключен­ную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий.

Расскажите об энергетике мышечных волокон.

Обычно описываются энергетические процессы в организме, т.е. весь организм представляется в виде пробирки, в которой разворачиваются биохимические процессы. Поэтому, логически корректно — в соответствии с принятой моделью, рождаются представления о МПК, АнП одинаковые для всех видов упражнений, а причиной появления АнП недостаток кислорода в крови. Однако, совершенно ясно, что биохимические процессы в организме идти не могут, они могут идти в определенных клетках. Поэтому интерпретация физиологических явлений с применением простейшей модели ведет к ошибочным представлениям. Увеличение сложности модели расширяет круг явлений, доступных к корректной интерпретации.
Биоэнергетические процессы проходят в клетках. В клетке энергия используется только в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-аза, которая имеется во всех местах, где требуется энергия. Именно по активности этого фермента в головках миозина мышечные волокна разделяют на быстрые и медленные. Активность миозиновой АТФ-азы предопределена ДНК, а информация о строительстве быстрой или медленной изоформы АТФ-азы зависит от частоты приходящих к МВ импульсов от мотонейронов спинного мозга. От размера мотонейрона зависит максимальная частота импульсации, поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. С помощью электростимуляции можно временно изменить мышечную композицию.
Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.
Доказательством использования АТФ для расцепления актин-миозиновых мостиков являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей коленного сустава) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.
Количество АТФ в миофибриллах хватает на одну–две секунды высокоинтенсивной работы. Под воздействием миозиновой АТФ-азы АТФ распадается на АДФ, фосфор, высвобождая большое количество энергии и ион водорода. Но с первой же секунды работы в мышце разворачивается процесс ресинтеза миофибриллярных АТФ за счет КрФ. Креатинфосфат распадается на головке миозина, поскольку там же имеется фермент креатифосфокиназа. Образуется свободный креатин, фосфор и энергия, достаточная для соединения АДФ, фосфора, иона водорода. Молекулы АТФ крупные, поэтому они не могут перемещаться по клетке. Перемещаются по клетке КрФ, Кр, Ф. Это явление назвали креатинфосфатным шунтом. Ресинтез КрФ может выполняться только с помощью молекул АТФ. Митохондриальные молекулы АТФ ресинтезируют КрФ, а АДФ, Ф и ион водорода проникают обратно в митохондрию. Молекулы АТФ, ресинтезируемые в ходе гликолиза, могут также использоваться для ресинтеза КрФ.

Что такое мышечная композиция?

Классифицировать мышечные волокна можно минимум двумя способами. Первый способ — по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Это метод определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. Надо заметить, что обычно мышечную композицию определяют с помощью взятия из латеральной головки мышцы бедра биопробы. Но данные полученные для данной мышцы не коррелируют с биопробами других мышц. Например, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю ММВ (медленных мышечных волокон) в латеральной головке мышцы бедра, в мышцах задней поверхности бедра и икроножной мышце больше БМВ. У стайера все мышцы ног имеют преимущественно ММВ.
Существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором — по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется.
В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий, поэтому в них образуется много лактата. Для образования молочной кислоты нужны ионы водорода, а они образуются при распаде АТФ. Поэтому в гликолитических мышечных волокнах накапливается молочная кислота и диффундирует в соседние ОМВ или в кровь. Сейчас найдены в мембранах МВ транспортеры молочной кислоты, однако, практическая роль их пока не получила оценки. В крови молочная кислота диссоциирует на лактат и ион водорода. Поэтому между концентрацией лактата и ионами водорода в крови имеется прямая пропорциональная связь при выполнении физических упражнений. Уход из ГМВ ионов водорода мешает процессу полного ресинтеза АТФ, поэтому гликолитическое мышечное волокно теряет способность к образованияю актин-миозиновых мостиков, а ионы водорода также препятствуют ионам кальция присоединяться к миофиламентам — актину. Чем больше ионов водорода, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление. Для полного восстановления запасов АТФ, после выполнения упражнения, необходимо добавить в мышечное волокно ионов водорода. Единственный путь появления в МВ ионов водорода — митохондрии. В митохондриях в цикле лимонной кислоты образуются промежуточные метаболиты – цитрат, сукцинат, фумарат, малат, а также ионы водорода. Частично эти продукты выходят из митохондрий и участвуют в процессах регуляции метаболизма в клетке. Так цитрат является ингибитором гликолиза. Поскольку в ГМВ мало митохондрий, то процесс восстановления запасов АТФ затягивается. После восстановления запасов АТФ и КрФ активность митохондрий минимизируется, поэтому закисление клетки прекращается. Очевидно, что в ОМВ, где много митохондрий, восстановление запасов АТФ и КрФ происходит очень быстро, а избыток ионов водорода превращается в воду.
Так вот в этих классификациях и начинается путаница. Почему-то большинство читателей понимают так, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные – окислительные и ставит знак равенства в этих классификациях, а это далеко не так. При правильно построенном тренировочном процессе быстрые волокна можно сделать окислительными, значительно увеличив в них количество митохондрий, и они не будут утомляться, то есть перестанут образовывать молочную кислоту. Почему это происходит? Потому что промежуточные продукты, например, пируват, не превращается в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа. Такие спортсмены показывают выдающиеся результаты, в видах спорта, требующих выносливости, если нет других лимитирующих факторов. Например, выдающиеся велосипедисты профессионалы – Меркс, Индурайн, Армстронг, при выполнении ступенчатого теста до МПК закисляются только до 6мМ/л лактата в крови. У обычных гонщиков концентрация лактата достигает 12–20мМ/л.
И наоборот, медленные волокна тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может. Первая причина — координация нарушается, а вторая причина — мышцы «уходят». И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из медленных мышечных волокон (период их "полураспада" всего 20–24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии стареют, а создаются только когда начинают активно функционируют. Поэтому сначала даже медленная ходьба вызывает закисление крови, что и доказывает наличие в мышцах только ГМВ, а вовсе не отсутствие кислорода в крови.

Расскажите подробнее о молочной кислоте. Из чего она состоит и какую пользу и вред может принести накопление ее составляющих в мышцах.

Молочная кислота состоит из аниона лактат и катиона – положительно заряженного иона водорода. Лактат крупная молекула, поэтому не может участвовать в химических реакциях без участия ферментов, поэтому не может повредить клетке.. Ион водорода самый маленький атом, заряженный, поэтому проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям. При очень большой концентрации ионов водорода разрушение могут привести к катаболизму с помощью еще и ферментов лизосом. Лактат с помощью лактатдегидрогеназы сердечного типа может преобразоваться обратно в пируват, а тот, с помощью фермента — пируватдегидрогеназы , превращается в ацетилкоэнзим-А, который поступет в митохондрию и становится субстратом окисления. Следовательно, лактат является углеводородом, источником энергии для митохондрий ОМВ, а ион водорода вызывает существенные разрушения в клетке, усиливая катаболизм.

Как на практике определить мышечную композицию?

— Международный стандарт — берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра — наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.
В нашей лаборатории, еще под руководством Ю. В. Верхошанского, были разработаны опосредованные, косвенные, методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нем определяли скорость нарастания силы, и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает. Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы.
Мы, например, разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и мышцы задней поверхности бедра, а у бегунов на 800 м — мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние — быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100–150 м до финиша они изменяют технику бега, сами спортсмены говорят, что они «переключают скорость» как в автомобиле.

Автор: Андрей Антонов

[МирТА]

Основы физиологии
(группа в ВКонтакте - Больше, чем спорт)



Начнем со строения мышц. На рисунке ниже приведена мышца, на которой схематически показаны её составляющие.

Мышечную деятельность обеспечивают миофибриллы – мышечные единицы, которые мы должны с помощью физических нагрузок удлинить и сделать толще. Но для этого нужно разобраться как нам нужно действовать.

При максимальных усилиях нервная система организма человека не вовлекает в работу 100% имеющихся мышечных волокон, это предотвращает ваши мышцы, сухожилия, кости от повреждений. Мышечной силы, которую может «сгенерировать» мышца, вовлекая в работу все мышечные волокна, достаточно для разрыва мышцы или сухожилия. Нервная система вовлекает в работу те волокна, которые более пригодны для конкретной деятельности, учитывая также содержание гликогена («горючее» для работы мышц) в волокнах.

Уже давно известно, что миофибриллы не отличаются друг от друга, и существует 2 основных типа мышечных единиц (волокон):

Силовые (быстро получают необходимую энергию без участия кислорода, часто называются быстрыми, развивают максимальную силу за 50 мс). Это оптимальные мышечные волокна для набора мышечной массы и силы, они способны тренировать свою способность накапливать энергию в виде креатин-фосфата для чего и увеличиваются. Тренировочная методика этой группы волокон сводится к истощению (длительность нагрузки мышцы 20-40 секунд в подходе) запасов креатин-фосфата в мышце и длительного восстановления с промежуточными стимулирующими гормональную систему легкими тренировками.

Выносливые (работают на выносливость, их называют медленными, так как медленно извлекают энергию с использования кислорода, развивают максимальную силу за 100 мс). Их развитие сопровождается лишь незначительным увеличением объемов, преимущественно за счет развития капиллярной системы, оптимизации внутримышечных процессов, роста соединительной ткани. Тренируются эти мышцы аэробной нагрузкой длительностью не менее 50 секунд.

У разных людей по разному распределены типы волокон, но это не значит, что нужно ставить крест на бодибилдинге, если у вас преобладают выносливые мышечные волокна. Организм способен на протяжении нескольких лет значительно изменить структуру мышц, главное не переусердствовать с аэробными нагрузками на мышцы, которые необходимо увеличить.

Физическое развитие начинающих атлетов происходит в несколько этапов. На первом этапе в основном происходит нервная адаптация организма к нагрузкам и рост силы. Нервная система организма «раскачивается» на максимум в течении 3-4 месяцев, затем возможен первый ступор в тренировках. Приблизительно через 2 месяца после начала тренировок начинается активный рост мышечных волокон (не удивляйтесь, если вы сначала похудеете), ждать быстрого роста мышц раньше не стоит. Потенциал мышечного роста будет исчерпан приблизительно через 10 месяцев, а через 12 перестанет увеличиваться сила. Это были приведены ориентировочные усредненные цифры, но то, что после года тренировок вы попадете в серьезный ступор однозначно, и выход из него будет сложный. А те бодибилдеры, которые тренируются по не оптимальным тренировочным программам, недостаточно восстанавливаются и не соблюдают специальную диету остановятся в росте после 3-6 месяцев тренировок.

Также нужно сказать о времени восстановления мышц после нагрузки. Энергетические запасы после силовой нагрузки в 20-40 секунд восстанавливаются через 6-10 минут после нагрузки, а восстановление до уровня начала тренировки – 30-60 минут. Но это еще не все, на протяжении не одного дня в нагруженных мышцах будет проходить ряд процессов, направленных на восстановление повреждений, развитие капиллярной системы, развитие мышечных единиц. Восстановление гликогена, потраченного на тренировку длится 3-7 дней.

Важным фактором тренировки есть интенсивность. Часто в бодибилдинге этим пренебрегают, но как говорят ученные высокоинтенсивные тренировки стимулируют вырабатывание огромных доз гормонов, которые позволят вам развиться физически. Тренировки низкой и средней интенсивности не эффективны, и должны комбинироваться с высокоинтенсивными (пульс больше 150 уд/мин).

Не меньшее значение имеет продолжительность тренировки. Некоторые методики тренировок рекомендуют тренироваться не более 40 минут, а иногда и 30, мотивируя это снижением выработки ряда необходимых гормонов и повышением выброса разрушающего гормона – кортизола. На самом деле гормональный уровень организма во время тренировки повышается на протяжении 2-3 часов, а выброс кортизола достигает пика через 20-40 минут от начала тренировки и дальше снижается. Гормон роста начинает вырабатываться с запаздыванием в 30-50 минут.

Рецепт для тех, кто сильно боится кортизола – 100 грамм сметаны или других легкоусваиваемых жиров перед тренировкой + витамин С.

Если говорить про длительные тренировки, они самые эффективные, но быстро истощают организм и вводят его в состояние перетренированности. Поэтому крайне важно соблюать оптимум, который, к сожалению, у каждого свой.

Перетренированность – результаты физического переутомления, наблюдается при слишком частых изнурительных тренировках. Характеризируется повышением уровня кортизола в крови на 10-30% от нормального уровня.

Можно много говорить о том, как растут мышцы, что для этого нужно, но главный смысл, вопреки многим заключениям физиологов и тренеров, заключается в гормональном балансе организма.

Про это начали профессионально говорить лишь в последние годы, и первые исследования уже показали, что организм умышленно снижает синтез многих гомонов, продлевая собственный ресурс. Даже не подготовленному читателю не сложно понять, что дополнительные килограммы мышц требуют увеличения рациона питания, увеличения нагрузки на пищеварительную систему и самое главное - требуется повышенный синтез многих гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста. В результате организм изнашивается, но этого не произойдет - включаются защитные механизмы, которые снижают природные возможности организма чтобы продлить вам жизнь. Выходов из этой ситуации 2:

Использование анаболических стероидов (разумеется с определенными последствиями).
Научиться наносить сильный стресс организму (для стимуляции гормонов) при минимальных физических разрушениях мышц (оптимизация программ тренировок и рациона питания).

Приведенная методика подразумевает 2-й случай, но помните, чем дальше, тем будет сложнее. Учитесь думать и работать над собой, без этого в бодибилдинге никак.

[МирТА]

Гидратация мышечных клеток для максимальной накачки.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Ричард Б.Крейдер (Richard B. Kreider) | Источник: Muscular Development, #9, 2002

Каждый, кто тренируется с отягощениями, любит ощущение увеличивающей мышцы накачки. Вам знакомо это ощущение болезненности, продолжающееся несколько часов после хорошей тренировки? Это кратковременная награда за весь тот пот и силы, которые вы отдали в зале. Если быть упорным в своих тренировках, то такая накачка со временем выльется в ощутимый набор силы и массы. Однако, для максимизации мышечного роста необходимо нечто большее, чем просто тренинг. Исследования показали, что гидратация клеток играет важную роль в регулировании ряда физиологических процессов, включая и синтез протеина. Более того, некоторые гормоны и нутриенты могут напрямую влиять на клеточную гидратацию и тем самым регулировать синтез протеина. В этой статье будет рассмотрено влияние степени гидратации клеток на синтез белка и то, как составить ваш диетический план и программу приема пищевых добавок для оптимизации клеточной гидратации.

Что такое гидратация мышечных клеток?

Гидратация обозначает количество жидкости, находящееся внутри клетки. Исследования показывают, что объем жидкости в клетке обладает целым рядом важных физиологических функций (1-5). Например, повышение этого объема (набухание или вольюмизация клетки), как выяснилось, снижает уровень распада протеина, одновременно стимулируя его синтез. А вот снижение уровня гидратации уменьшает объем клетки (съеживание или обезвоживание), что часто происходит при различных болезненных состояниях, вызывает усиление распада протеинов и подавление их синтеза (1,3,5). Объем клеток также влияет на активность энзимов, высвобождение различных гормонов, а также их воздействие на клетку (например, инсулина и глюкагона). Вдобавок, он помогает регулировать метаболизм, модифицируя чувствительность к молекулам-мессенджерам (10). Ученые также определили, что объем клетки может существенно меняться (в течение нескольких минут) под влиянием гормонов, нутриентов и оксидативного стресса (1). Такие открытия позволяют предположить, что кратковременные изменения клеточной гидратации могут служить потенциальным модификатором метаболизма и деятельности генов в клетке.

Факторы, влияющие на клеточную гидратацию

Существует несколько факторов, оказывающих влияние на гидратацию клеток. Далее коротко описан каждый из них, а также механизм их влияния на тренировочную адаптацию.

Гидратация. Количество жидкости в организме (гидратационный статус) может влиять на клеточную гидратацию (1-3). Если человек находится в состоянии обезвоживания, клеточные объемы снижаются, и синтез протеина подавляется. Теоретически, предотвращение обезвоживания во время тренировки может играть важную роль в оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина.

Инсулин. Получены доказательства того, что инсулин вызывает набухание клеток в печени, изменяя процессы проникновения и выхода электролитов из них. К тому же, вызванное инсулином увеличение объема клеток необходимо для усиления его антипротеолитических и антикатаболических эффектов (4). Теоретически, умеренное повышение уровней инсулина во время и после упражнений может усилить клеточную гидратацию, уменьшить обезвоживание протеинов (протеолиз) и стимулировать синтез белка.

Нутриенты. Обнаружено влияние некоторых нутриентов на степень гидратации клеток. Например, глютамин увеличивает объемы клеток и стимулирует синтез протеина и гликогена (5-7). Теоретически, дополнительный прием глютамина (6-10 грамм) до и/или после тренировки может помочь оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина во время тренинга, что, в свою очередь, может привести к большему росту силы и массы. Прием креатина (0,3 грамма на килограмм веса тела в день на протяжении 5-7 дней, а затем 3-5 граммов в день) повышает внутримышечное содержание креатина и фосфокреатина на 15-40% и способствует набору силы и массы (8-9). Одним из объяснений этого может служить то, что, повышая клеточные объемы, креатин стимулирует синтез протеина и/или сокращает его распад (8). Поэтому теоретически он помогает оптимизировать клеточную гидратацию. И наконец, таурин - незаменимая аминокислота, получающаяся в результате метаболизма метионина и цистеина. Таурин играет в нашем организме несколько важных физиологических ролей, включая регуляцию объема клеток. Он участвует в антиоксидативном, детоксификационном и углеводном метаболизме (10,11). Хотя о его эргогенных свойствах известно немного, дополнительный приме таурина (0,5-3 грамма в день) во время тренинга теоретически может помочь в оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина.

Оксидативный стресс. Ученые обнаружили, что оксидативный стресс оказывает определенное влияние на клеточную гидратацию. В этом свете его усиление (рост числа свободных радикалов) снижает клеточный объем и подавляет синтез белка.(1) Интенсивные физические упражнения ускоряют формирование свободных радикалов и тем самым усиливают оксидативный стресс. Теоретически, увеличение количества антиоксидантов в рационе (это витамины Е и С, бета каротин, селен и альфа-липоевая кислота) и потребление их перед упражнениями может противодействовать вызванному тренировкой усилению оксидативного стресса и тем самым помочь поддержать клеточную гидратацию на должном уровне.

Диетарные стратегии для оптимизации клеточной гидратации

Итак, мы выяснили, что клеточный объем - это важный стимулятор синтеза протеина, и что некоторые физиологические и нутрициональные факторы влияют на клеточную гидратацию. Следующим шагом логично было бы определить, как вы можете структурировать свою диету и программу приема пищевых добавок для оптимизации клеточной гидратации. На мой взгляд, существует насколько таких диетарных стратегий, целью которых является предупреждение дегидратации, подъем уровней инсулина, минимизация вызванного упражнениями катаболизма, подавления иммунной функции и оксидативного стресса, ускорение синтеза гликогена и протеина, предоставление организму тех нутриентов, которые повышают степень гидратации клеток. Сами стратегии таковы:

Соблюдайте хорошо сбалансированную, низкокалорийную и нутриционально плотную диету. Если вам трудно этого добиться, дополните свой рацион пищевыми добавками, мультивитаминами или обогащенными витаминами заменителями пищи, чтобы ежедневно обеспечить свой организм всеми необходимыми калориями, витаминами, минералами и антиоксидатами.
За 30-60 минут до тренировки необходимо перекусить (30-60 грамм углеводов и 20 грамм качественного протеина), запивая все это 4-6 стаканами воды. Весьма желательно, чтобы этот прием пищи включал глютамин и антиоксиданты. Это поможет повысить уровень углеводов и аминокислот в организме перед началом упражнений, поднять уровни инсулина, минимизировать подавление иммунной функции и усиление катаболизма, снизить оксидативный стресс и предоставить организму дополнительную воду перед физической нагрузкой.

Пейте больше воды или спортивных напитков во время тренировки. За тренировку старайтесь терять не более двух процентов веса тела.
В течение 30 минут после тренировки употребите высокоуглеводную пищу с высококачественным протеином (1,5 г углеводов и 0,5 г протеина на каждый килограмм веса тела). Как полагают, это способствует выбросу анаболических гормонов после окончания тренинга и оптимизирует синтез гликогена и протеина. Мне кажется, что это еще и самое лучшее время для приема креатина, глютамина
и таурина.

Через два часа после тренировки съешьте высокоуглеводную, богатую протеином пищу. Это послужит оптимизации синтеза протеина и гли когена.
Полностью восполняйте потери жидкости после каждого упражнения (потеря полкило веса с потом - это примерно два стакана воды).
Итог

Повышение объемов клеток играет важную роль в регулировании клеточного метаболизма и синтеза протеина. Гидратационный статус организма, уровень инсулина, некоторые нутриенты и оксидативный стресс влияют на клеточную гидратацию. Соблюдение некоторых стратегий питания, которые поддерживают гидратацию, повышают уровни инсулина до, во время и после упражнений, предоставляют нутриенты, способные увеличить клеточный объем или уменьшить оксидативный стресс, может стать эффективным путем оптимизации клеточной гидратации и максимизации мышечной накачки.

[МирТА]

Мышечная память.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)


Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.

Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станните.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»

Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Растренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.
Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.

После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.

Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с вами.

[МирТА]

Из чего состоит восстановление.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)



Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть - это избавление от физической усталости, того ощущения полной ″измочаленности″, которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую уста-лость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой ″сверхкомпенсации″. Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплитсистеме даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!
Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.
Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!
Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.
Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.
Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.