IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V  < 1 2 3  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Перетренированность, усталость, восстановление
МирТА
сообщение 20.7.2014, 22:49
Сообщение #41


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22562
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Что это такое и как этого избежать.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

Физиология перетренированности

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев. Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью". Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности: Отсутствие тренировочного прогресса или регресс Упадок сил Быстрая утомляемость Депрессия Потеря мотивации Раздражительность Тахикардия Снижение аппетита Постоянная мышечная боль Лимфоцитопения Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний) Отсутствие пампинга во время тренировки Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе: Перерыв в тренировках несколько дней
Уменьшение объема тренировки
Сон (не менее 10 часов в сутки)
Полноценное питание
Адаптогены
Глубокий мышечный или спортивный массаж
Крио- и термотерапия
Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.
Профилактика перетренированности
Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов.

Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в: Оптимальная частота тренировок
Сплит-тренировка
Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки) П
олноценное питание, богатое витаминами
Адаптогены
Закаливание


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.7.2014, 15:51
Сообщение #42


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22562
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Перетренированность. Признаки. Как выйти из неё.
Автор статьи Варгунин Д.В.



Автор пережил, как минимум, 2 перетренированности. Обе были запущены. Имеется очень хороший опыт решения данной проблемы и её обнаружения на самых ранних проявлениях.
Перетренированность, это состояние, возникающее при нехватке имеющихся восстановительных ресурсов и способностей организма. Т.е. не хватает должного уровня восстановительных возможностей организма, требуемых при физических, умственных и эмоциональных нагрузках.
Проблема возникает из-за недостатка сна, питания, недостатка дней отдыха от тренировок, увеличения стресса помимо тренировок(девушка-стерва, работа, учёба, экзамены и т.п.), неправильной работе ЖКТ, в следствии чего ЖКТ не усваивает нужные питательные вещества для восстановления.
По моим наблюдениям, перетренированность носит накопительный характер. Объясню проще: на примере восстановительных возможностей ЦНС: у каждого ЦНС имеет свой пул энергии. Это количество зависит от того, сколько вы спите, едите, отдыхаете. Допустим, возьмём 10 едениц. 3 из них уходят на поддержание жизнедеятельности организма. Ещё 3 на работу, учёбу и т.п. Ещё 3 уходят на тренировки. Ну и пусть 1 уходит на девушку. И когда вы повышаете ваши ежедневные траты больше 10, идёт накопление усталости. Вот и начинается развиваться перетрен. Так же перетрен возникает в том случае, если ваши мышцы недовостанавливаются и вы слишком рано начинаете их снова тренировать.
Очень много ребят, которые не растут и имеют эту проблему и даже не подозревают об её присутствии у них. Перечислю наиболее частые признаки данного недуга:
1) Постоянные боли в мышцах.
2) Отсутствие тренировочного прогресса и регресс. (к примеру, я сливал по пол кило в день в течении 5 дней во время дикого перетрена)
3) Повышение ЧСС(частота сердечных сокращений) в покое и не только.
4) Повышение давления.
5) Возрастает вероятность простудится или поиметь другие вирусные заболевания. Иммунитет ослабевает.
6) Вероятность получения травмы резко повышается.
7) Потеря энтузиазма, жизненного интереса, мотивации.
8) Апатия, сонливость.
9) На тренировках вы чувствуете не то ощущение в мышцах( нету былого пампинга)
10) Расстройство пищеварения.
11) Понижение или повышение аппетита.
12) Проблемы со сном.
13) Понижение либидо(полового влечения), нарушение эректильной функции.
Данная проблема вполне может появится даже на курсе. Так что, химики, не думайте, что подобное вас не схватит и рассчитывайте ваши способности восстановительные, даже при нормальных дозировках. Приём стероидов так же дополнительно нагружает организм.
Так же это может быть при понижении дозировок. Вы ставили раньше по 100 мг пропика в день, тут резко стали по 50 и при этом интенсивность тренировок оставили прежней. Вот вам и перетрен.
Как вылечить.
Да очень просто. Нужно лишь терпение. Забудьте на 1-2 недели, что такое физическая нагрузка. Любая, даже кардио. Если есть девушка-стерва, отдохните, поживите от неё отдельно это время. Стрессовые ситуации стараемся урезать из нашей жизни на этот период. Сон не менее 10 часов в сутки( ночной+дневной сон). Питание высокобелковое, 6 раз в день. То есть как при тренировках. Смените фокус, ходите в музеи, кино, театры. Расслабьтесь. Забудьте о тренировках. Тусуйтесь с друзьями, уделите время девушке, если она у вас не стерва.
Рекомендую начать приём витаминно-минерального комплекса. Для помощи ЦНС можно настойки элеутерококка и прочие адаптогены. Лучше на растительной основе.
Как понять, что я готов?
Ну для начала пульс и давление должны поиметь те значения, которые у вас были в нормальном состоянии. Вас должно дико тянуть в зал. Либидо улучшается. Короче, всё то, что испортилось, должно прийти в норму.
Как начать тренировки?
Большая ошибка многих, что они начинают тренить с прежней интенсивностью и возвращаются обратно в перетрен за неделю.
ЦНС у вас на нуле. То есть нужно с нуля адаптировать её к нагрузкам. Первая неделя с 40-50% от бывшего рабочего веса в диапазоне 15-20 повторений. Не должно быть отказа, даже и близко. Тренировка влезает за 40-50 минут. Тренировки не более 3-х в неделю. Через день можно ходить, но не чаще.
Вторую неделю начинаете делать 8-10 повторений, но не в отказ. И с третей недели можно в отказ и возвращаться на прежнюю интенсивность.
Последние статьи написал про общие темы, поэтому сегодня решил про дебилдинг и про самую распространённую проблему.
Желаю всем всестороннего развития и думать головой smile.gif
©V.D.V.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.3.2015, 16:17
Сообщение #43


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22562
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



КАК ЗАМЕТИТЬ И ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕТРЕН.


Количество молодых ребят, которые имеют ужасные показатели крови и гормонов, при этом не используя ААС или стимуляторы, заставляет меня написать этот пост.

Перетрен.
Многие считают, что его нет. "Ленивые жопы, и дрыщи, а я никогда не перетренируюсь"- основной девиз идиота. Так вот, можно перетренироваться, и это совсем не тяжело.

Информация о симптомах всем известна, но я напомню:

- Постоянные боли в мышцах
- Высокая ЧСС в состоянии покоя
- Частые простудные заболевания
- Высокая частота травм
- Раздражительность и/или депрессии
- Снижение аппетита/повышенный аппетит
- Проблемы со сном
- ПРОБЛЕМЫ С ЛИБИДО И ЭРЕКТИЛЬНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Да-да, не всегда человеку нужно что-то колоть и кушать чтобы их получить. smile.gif

О снижении спортивных показателей я умолчу - это и так понятно.
Если из всего списка у вас есть хотя бы половина из симптомов- ребята, вы уже приехали. Нужно срочно принимать меры. Какие именно- можно определить ТОЛЬКО по Вашим объективным показателям.
Поймите, что никакими стероидами вы так не контузите все системы организма, как постоянным стрессом.
В современном фитнесе есть две глобальные тенденции, одна из них берет своё начало в другой.

1. Тотальное применение ААС и других гормональных препаратов.
2. Дикие, совершенно неприспособленные для обычного человека системы тренинга.
Общие идеи такие: ставим два-три грамма стероидов, жрём спортпит вёдрами, и тренируемся совершенно дико по 6 раз в неделю.
При этом продвижением этой ереси в части тренировочного процесса занимаются люди, которые декларируют свою химическую чистоту. Куда не бросишь взгляд- везде натуралы с венами на пузе и руками по 45-50 см.

Господа, не будьте дураками, поймите, что всё это говорится с целью продвижения своих услуг и продуктов.
В конечном же итоге получить "фигуру с картинки" можно только приняв всё то, что этот человек принял, и тренируясь так же, как он.
Я не принижаю достоинств всех этих людей, просто говорю лишь о том, что всей правды до обывателя они не доносят.
Так вот, не нужно на себя натягивать схемы, по которым тренируются профи.

Если вы будете делать приседания 10*10 с минимальными перерывами между сетами каждую неделю, и продолжаться это будет пару месяцев, то ничего кроме уничтожения центральной нервной системы и страшного уровня кортизола не получите.
Поверьте, я видел результаты этих удивительных схем не на фото, а на бумаге с результатами анализов - ничего хорошего.
Если перетренированность вовремя не заметили, то последствия будут более чем печальны.

Напоследок скажу, что самый верный признак начала проблем- это компульсивное стремление тренироваться.
Когда чувствуете, что не стоит идти тренироваться, и это не просто лень, а чудовищная усталость, которая сковывает ваши движения, когда ощущаете разбитость в теле, но при этом в голове вертится: "Надо же пойти потренироваться, нельзя же пропускать", то знайте- пора сделать перерыв. Дальше будет только хуже.

Не болейте!

Автор: Александр Сашанов


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.11.2017, 16:15
Сообщение #44


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22562
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Наука и спорт: Дмитрий Зубарев - ответы на вопросы #3.


Как проверить перетрен - с 7.11 минуты.
.
ВИДЕО Иван Водянов (18 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

3 страниц V  < 1 2 3
Ответить в данную темуНачать новую тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 18.11.2017, 3:59