IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Что принимать, ПЕРЕД тренировкой, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ
МирТА
сообщение 21.2.2011, 13:40
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(спортивный журнал)


Влияние приёма пищи перед тренировкой и после неё на различные аспекты биохимического статуса зависит от того, в какой форме находятся пищевые вещества.
Учёные из США исследовали воздействие пищевых веществ в различной форме на уровни тестостерона, кортизола и инсулина после тренировки. Испытуемые получали 38 г белка, 70 г углеводов и 7 г жира в виде нормальной пищи либо в составе легкоусвояемого напитка. Обнаружено, что заменитель пищи обеспечивает более высокий уровень инсулина в плазме крови.
Увеличение концентрации углеводов в пище также замедляет прохождение её по желудочно-кишечному тракту, тем самым способствуя более полному усвоению.
Рекомендации, вытекающие из результатов исследования таковы:
- Перед тренировкой необходимо использовать легкоусвояемый углеводный напиток с содержанием углеводов не ниже 8%, чтобы получить достаточный уровень энергии на длительное время;
- После тренировки следует принимать углеводы с белком в виде напитка, поскольку это позволит более эффективно восполнять запасы гликогена и облегчает поступление аминокислот в мышцы, активируемое инсулином.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.5.2011, 20:42
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(спортивный RSS-канал)



После тренировки советуют съесть простые углеводы - это помогает быстрее восстановить гликогеновые запасы.
А вот как насчет протеина? Ученые открыли, что сразу после тренинга надо принять еще и незаменимые аминокислоты. Эксперименты показали, что прием сразу после тренировки энергетического напитка, включающего 35 г углеводов, и 14 г незаменимых аминокислот меняет отрицательный азотный баланс на положительный в течение 10 минут!
Причем, через полчаса уровень аминокислот в плазме крови еще больше возрастает! В чем причина? Ученые считают, что механизм феномена таков. Углеводы вызывают секрецию инсулина, ну а тот вместе с глюкозой "завозит" внутрь мышечных клеток еще и аминокислоты. Отсюда вывод: всегда носите с собой на тренировку энергетический напиток и капсулы незаменимых аминокислот.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.2.2013, 8:31
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Что делать сразу после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Все - последний подход завершающего на сегодня
упражнения
закончен. Что дальше? Вроде бы можно позволить себе немного расслабиться, ведь проделано столько хорошей работы, да и усталость вот-вот окутает тело со всех сторон. Но нет! Это только начало! Только за этими мгновениями вы и пришли сегодня в зал. Рост мышц еще не начался, все как раз наоборот - мышцы после тяжелой анаэробной нагрузки находятся в состоянии распада своих белковых структур. И от того, как вы справитесь с задачей их реанимации, будет зависеть дальнейшее уплотнение мышечных волокон, ведущее к росту мышечной массы по всему телу.

Обязательная "Заминка"
Но не стоит спешить, сломя голову, сейчас - после завершения комплекса упражнений - нужно успокоить свой организм, привести его в уравновешенное состояние. С этой целью выполните недолгую успокаивающую серию растягивающих упражнений - на грудные, на бедра, широчайшие и руки. Существует масса статических растяжек на все основные мышечные группы. Вы всегда сможете познакомиться с ними. Выберите три четыре движения на все тело и удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд, потом повторите ее еще пару раз. Не спешите - ваша цель выполнить "заминку" всего тела, растяжка этому благоприятно способствует - в это время мышцы расслабляются, восстанавливается нормальный объем кровотока в них, пульс возвращается на круги своя. Потратьте не более 5-10 минут на заминку - и вы увидите мгновенный эффект от ее выполнения. В долгосрочной же перспективе подобного рода успокаивающие растяжки дополнительно подстегнут рост мышечной массы, порядком ускоряя процесс восстановления мышечной ткани.

Протеиновое "Окно"
Теперь, заставив свой организм сбавить обороты после тяжелого тренинга с отягощениями, можно подумать и о главном топливе для мускулатуры - о белках, о протеинах. В этом вопросе также важно быть последовательным. Если вы, например, только-только вылезли испод штанги и сразу после этого запрокинули в себя литр протеиновой смеси на молоке, то не ждите ничего хорошего от собственного желудка. Есть даже риск увидеть содержимое только что выпитого прямо перед собой на полу. Пищеварительная система тоже испытывает стресс и к ней всегда нужно относиться с уважением.

Дайте себе некоторое время после заминки - прогуляйтесь по залу, подышите спокойной грудью, после примите живительный душ. Спустя же 20-30 минут, можете позволить себе выпить послетренировочный протеин. Лучше всего употребить легкоусвояемый напиток с большим процентом белка (25-50 грамм) и с небольшим количеством разведенных в нем простых углеводов. Для этого сухой протеиновый порошок можете заранее развести на соке или молоке. Или же развести готовый гейнер. Обязательно учтите выпитые белки, углеводы и жиры при подсчете суточного рациона питания. Придя домой через час-два, обязательно организуйте себе полноценный прием пищи, также богатой белком и углеводами. От этого будет зависеть, все ли вы сделали, чтобы процесс роста мышечных клеток стартовал благополучно и своевременно.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.2.2013, 23:06
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Что НЕЛЬЗЯ есть после тренировки?
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать чудеса для вашего телосложения, но это не дает вам права идти в ближайший McDonalds, по окончанию тренировки. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы или потери жира, нужно серьезно подойти и к вопросу потреблению пищи после тренировки.

После изнурительной тренировки, тело посылает сигнал мозгу про необходимость пищи, возникает чувство голода. В стремлении быстро удовлетворить эту потребность, многие выбирают совсем неправильные пищевые продукты. Помимо того что потребление таких продуктов негативно сказывается на здоровье, это еще и перечеркнет весь фитнес прогресс в тренировках, тяжелые усилия окажутся напрасными.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, очень важно насытить себя калориями и питательными веществами с правильной комбинацией белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калории, которые поступают с нездоровой пищей полной жиров и сахара. Старайтесь не есть следующие виды продуктов питания, и вы обретете хорошие шансы на скорейшее достижение ваших спортивных целей.

Сырые овощи

Это может показаться удивительным, но сырые овощи не годятся в качестве после тренировочного питания. Сами по себе это отличный продукт с низким содержанием жира, но они имеют очень мало калорий и этого не достаточно чтобы восстановить силы и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Плюс эти продукты не имеют достаточно белка, а после тренировки белок просто незаменим и необходим.

Продукты с высоким содержанием жира, Fast Food

Картофель фри, гамбургеры, пицца и хот-доги конечно и могут возбудить и удовлетворить ваш аппетит после жесткой тренировки, но они уничтожат весь прогресс, которого вы добились во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение, что является полной противоположностью того, что вам необходимо после тренировки.

Соленые закуски

Соленые закуски, такие как чипсы и сухарики могут привести к снижению уровня калия, который имеет большое значение для фазы восстановления. Для организма и клеточных функций, калий является более важным минеральным веществом чем натрий. Ваше тело теряет электролиты во время тренировки, тому никак не рекомендуется продолжать этот процесс, потребляя соленую пищу. В таком случае лучше съесть банан, он богат калием.

Сладкая вода и фруктовые напитки

Да, вы хотите пить, но не в коем случае не пополняйте потери жидкости подслащенными напитками, даже если это спортивный напиток или сок. Сладкие напитки после интенсивных физических упражнений воспрещены для всех, кто хочет сбросить лишний вес, из-за своей способности замедлять обмен веществ. Что касается спортивных напитков, то употребляйте их только когда вы обильно потеете, с целью восстановить баланс потерянных электролитов. Но чтобы утолить жажду пейте простую воду.

Молочный шоколад, пончики и пирожные

С высоким содержанием сахара и калорий, молочный шоколад и другие сладости не предлагают вам практически ничего из того, что вам нужно после тренировки. Негативные последствия для ваших спортивных результатов гораздо больше, чем краткий прилив энергии вызванный шоколадным батончиком или тортиком. Темный же шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и выступают в качестве противовоспалительных препаратов, которые могут помочь вам восстановится после тренировки. Только потребляйте его в умеренных количествах.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.2.2013, 18:08
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель - желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок

Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица
Нежирное мясо
Яйца - вареные или омлет
Рыба - нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 16.2.2013, 10:36
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+)


Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и анти катаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса.

Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.2.2013, 22:33
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Восстановление после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


Сразу после тренировки желательно принять

- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки)

- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки
- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы

- Выполняйте заминку после каждой тренировки.
- Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
- Прогресс - имеется только при полном восстановлении.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 23.2.2013, 23:06
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Состав питания после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Естественно, в основном белок и углеводы. Но какие именно? Теоретически, с максимальной скоростью всасываются свободные аминокислоты и высокогликемические сахара. Однако тут есть несколько заковык.
Прием аминокислот на пусто желудок не всегда приводит к нужному результату. Стимулируя секрецию (в частности, желудочного сока), они могут привести к ускоренной эвакуации из кишечника - проще говоря, поносу. Так что лучше их сочетать с чем-то еще. Сахара так же быстро "ходят" из крови, как и всасываются. Пик уровня сахара, соответственно, сменяется спадом. Многие исследователи указывали на то, что основная часть сахаров используется для синтеза жирных кислот, а не восполнения гликогена, однако этот вопрос остается спорным. Во всяком случае, печень получает свою долю глюкозы для восполнения гликогенового депо. Итак, какие же продукты и когда?

Первая стадия
В ближайшее время после нагрузки, как только организм отдышался (пульс понизился до нормы, частота дыхания нормальная), оптимально нечто белково-углеводное, практически без жира. Здесь может помочь соответствующий спортивный напиток. Можно и даже желательно дополнить его аминокислотами, если организм терпит. Молоко и кисломолочные продукты тоже неплохи, но в них маловато белка. В качестве источника "быстрых" углеводов, можно добавить немного меда - особенно если аппетит плохой.

Вторая стадия
В более отдаленные сроки (более часа после тренировки) хороши те продукты, которые легко и быстро усваиваются, не отягощая желудок - молочные (творог) и легкая каша, особенно овсянка, или картофельное пюре. Хотя казеин из творога и считается "медленным" белком, в данном случае он вполне быстро усвоится.

Третья стадия
После 1,5-2 часов после нагрузки уже можно есть плотную пищу, например, вареную или запеченную рыбу, нежное мясо, любые каши, хлеб.
Фрукты в принципе допустимы во второй стадии, однако сочетание их с молочными продуктами иногда вызывает катастрофу под народным названием "на три метра против ветра". Некоторые спортсмены едят фрукты сразу после тренировки как источник углеводов. Дело ваше, но иногда они только перебивают аппетит.

В послетренировочном питании не рекомендуются тяжелоусвояемые продукты и большие количества насыщенных жиров. Опять же, это индивидуально; тем не менее, когда тренировка проводится во второй половине для, оставьте на завтра бобовые, грибы, жареное и тому подобное. Жира, по возможности, меньше, и хорошо бы растительного (вообще, жиры должны присутствовать только на третьей стадии, то есть, не ранее полутора часов после тренировки).

Да, и не забудьте о питье. Как раз просто попить абсолютно необходимо и сразу после, едва отдышавшись, и в перерывах между приемами пищи. В течении тех же двух часов надо восполнить потери воды - не менее 0,5 литра, без учета той, которая поступает с пищей. Слишком много пить нежелательно, чтобы не перебить аппетит - не должно быть чувства переполнения желудка.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.2.2013, 22:12
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



9 правил.
(группа в ВКонтакте - ТРЕНЕР ВСЕГДА ПРАВ)


Тренировки, которые часто считают причиной роста мышц, на самом деле разрушают мышечные ткани. Росту мышц способствует как раз отдых от тренировок. Нагрузки, которые испытывает ваше тело в течение дня, приводят к созданию и разрушению мышц в ритмической последовательности. Научившись контролировать эту последовательность, вы сможете добиться постоянного роста мышц, минимизировав или снизив мышечные повреждения. Главным является выполнение следующих стратегий отдыха и восстановления. Следуйте этим принципам, и вы поможете своему телу восстанавливаться, а мышцам продолжать расти.

1. ПРИНИМАЙТЕ ГЛЮТАМИН СРАЗУ ПОСЛЕ СНА

Кортизол является катаболическим гормоном, чье действие активизируется ночью, и хотя он оказывает на организм свое нужное влияние, прекращение его действия утром будет способствовать росту мышц. Чтобы нейтрализовать действие кортизола, принимайте глютамин, как только проснетесь. Глютамин является аминокислотой, которая поддерживает рост мышц различными способами. Прежде всего, это источник питания для клеток. Когда вы находитесь в состоянии катаболизма, мышцы легко разрушаются. Используя глютамин в качестве добавки по утрам, вы сможете удовлетворить потребность организма в аминокислоте без растраты мышечных ресурсов. Принимайте по 5 г глютамина, сразу после того, как проснетесь.

2. ПРИНИМАЙТЕ В ПИЩУ НА ЗАВТРАК ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ

После сна вам необходимо обеспечить ваш организм питанием. В качестве добавки к обычному завтраку культуриста попробуйте принимать протеиновую сыворотку (либо в виде коктейля, либо как добавку к овсянке). Овсянка помогает заставить плохо сжигаемые углеводы давать вам энергию, что, в конечном счете, также способствует восстановлению сил. Другие источники белка, такие как яйца и нежирное мясо, обеспечивают вас белком, который содержит аминокислоту, являющуюся строительным материалом для мышечных тканей. Принимайте до 60 г белка и 60 г углеводов с учетом вашего веса, потребности в калориях и ваших текущих задач как культуриста. Принимайте в пищу меньше углеводов, если хотите избавиться от жира.

3. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ

Прием коктейля перед началом тренировки имеет огромное значение, если вы хотите ускорить рост мышц и обеспечить восстановление мышечных тканей. Обеспечение вашего организма необходимыми аминокислотами перед началом тренировки сокращает возможность потери мышечного объема и позволяет создать анаболическую среду. Если вашим мышцам не достает углеводов, во время тренировки вы будете терять в весе. Углеводы также способствуют выработке инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Время приема и тип коктейля, который вы принимаете, также имеет огромное значение. Лучше употреблять углеводные коктейли с низким содержанием глицерина, такие как овсяные или банановые перед каждой тренировкой в сочетании с протеиновой сывороткой. Вы также можете использовать коктейли, продающиеся в специализированных магазинах. Принимайте 20-40 г протеиновой сыворотки и отдельно 40-80 г углеводов.

4. ПОВЫШАЙТЕ ДАВЛЕНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Помимо коктейля вам также следует принимать глютамин и креатин, и пить воду, чтобы удовлетворять потребность организма и мышечных клеток в жидкости. Глютамин и креатин помогают накачивать клетки жидкостью. Самое главное это то, что эффект достигается различными механизмами. Даже когда ваши мышцы больше не могут воспринимать креатин, они все еще могут усваивать глютамин. Теоретически это означает еще большее растяжение внешней оболочки ваших мышечных клеток, что приводит к их росту. Выпивая большое количество воды (как минимум литр за полтора часа до тренировки), вы увеличиваете кровяное давление, что также способствует накачиванию мышц. Принимайте 3-5 г креатина, 5 г глютамина и выпивайте 1 литр воды.

5. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренировки вам всегда следует выпивать напиток, содержащий протеины и углеводы, чтобы ускорить восстановление сил. В то время как, коктейль, который вы выпиваете перед тренировкой, выполняет подобную же функцию, коктейль после тренировки помогает обеспечить ваш организм стабильным количеством аминокислот для мышц. Аминокислоты быстрее и эффективнее усваиваются мышечными волокнами, после того как они были опустошены во время тренировки. Это лучшее время за весь день для того, чтобы они помогли восстановить и придать сил вашим мышцам. Быстро перевариваемые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин или витарго, ускорят выработку инсулина и трудно добываемый кортизол и приведут вас в идеальное анаболическое состояние. Выпивайте 20-40 г протеиновой сыворотки и отдельно 40-80 г углеводов.

6. ПРИНИМАЙТЕ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ВАШИМ КОКТЕЙЛЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Вам следует принимать креатин в качестве добавки к вашему коктейлю после тренировки. (Часто встречаются продукты богатые протеином и одновременно содержащие креатин) Прием креатина вместе с коктейлем после тренировки дает вам две выгоды. Во-первых, мышцы после упражнений полнее усваивают креатин, что сокращает потери при его приеме. Во-вторых, кровяной инсулин, способствующий получению максимального количества полезных веществ из белков и углеводов, значительно улучшает усвоение креатина в волокнах мышц. В результате в каждое мышечное волокно впитывает больше креатина и становится плотнее. Добавляйте 3-5 г креатина в ваш коктейль после тренировки, так чтобы дневная доза креатина равнялась 10 г.

7. ПРИНИМАЙТЕ ЗАМЕНИТЕЛЬ ИНСУЛИНА ВМЕСТЕ С КОКТЕЙЛЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Инсулин является анаболическим гормоном, который приводит к синтезу протеина в мышцах (то есть резко ускоряет их рост) как снаружи, так и внутри. Снаружи он помогает перекачивать важные питательные вещества из вашей крови в мышцы. Он способствует быстрому усвоению креатина, аминокислот и глюкозы, трех самых важных для роста мышц веществ. Внутри мышц инсулин начинает строительный процесс, который превращает питательные вещества в мышцы. Чем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа во время тренировки, тем быстрее растут мышцы. Прием препарата, содержащего от 300 до 600 мг 4-гидроксиайсолюцина (из семян греческого пажитника), позволяет достичь такого эффекта. Другой способ - это повысить эффективность действия инсулина в мышцах или сымитировать эффект действия инсулина на мышцы вместе с другой молекулой. Это могут сделать заменители инсулина. В конце концов, они все способствуют быстрому усвоению креатина, глюкозы и аминокислот, а также способствуют восстановлению мышц и их росту. Но будьте осторожны. Многие препараты, содержащие креатин, включают и заменители инсулина, такие как альфа - липоидная кислота (ALA), d - pinitol (3-О-метил-хироинозитол) и таурин. Так что может оказаться, что вы принимаете двойную дозу. Принимайте 300-600 мг 4-гидроксиайсолюцина, 200-1000 мг ALA, 50-100 мг d-pinitol или 1-3 г таурина.

8. ПРИНИМАЙТЕ АНТИОКСИДАНТЫ

После тренировки также полезно принимать половину дневной дозы добавки антиоксидантов, так как во время тренировки вырабатываются свободные радикалы, которые разрушают мышечные ткани. Антиоксиданты собирают свободные радикалы и тем самым предотвращают разрушение мышц и других клеток. Они также помогают предотвратить негативное действие, которое могут оказывать свободные радикалы на ваши анаболические гормоны, необходимые для обеспечения роста мышц. Принимайте 400 единиц витамина Е (в виде д - альфа токоферола ацетата), 500 мг витамина С, 15 мг ликопена и 500 мг куркумина (из экстракта куркумы).

9. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД СНОМ

В ночной период процесс разрушения мышц ускоряется. Поэтому культуристы, добившиеся успеха, перед сном часто устраивают легкий ужин из продуктов с содержанием углеводов и белка и с низким содержанием глицерина. Это один из примеров, когда выбор белка с большим содержанием казеина (например, молочный протеиновый концентрат, который содержит как казеин, так и сыворотку), который требует длительного переваривания и длительного времени для того, чтобы доставить аминокислоты в мускулы, является предпочтительным по сравнению с более быстро перевариваемыми и поглощаемыми белками, как, например, чистая сыворотка. (Хотя эксперты советуют не есть перед сном, это предостережение касается только плотного ужина и людей, которые страдают изжогой и просыпаются по ночам, чтобы сходить в туалет). Медленно перевариваемый белок, принимаемый перед сном, поможет сохранить вашу мышечную массу.

Для достижения полезного эффекта и продления процесса пищеварения пейте казеиновый коктейль (до 50 г протеина) с незначительным содержанием углеводов, волокон (до 5 г) и полезных жиров (до 10 г), содержащихся, например, в масле из льняного семени. Перед сном можно также съесть мясо богатое белком. Каждая часть формулы восстановления придает вашему телу дополнительный рельеф.

Конечно, чтобы следовать всем шагам, которые здесь описаны, вам потребуется много времени и средств. Выберете из этих рекомендаций те, которые, по вашему мнению, помогут вам решить основные проблемы, связанные с процессом восстановления. Например, если вы испытываете трудности со сном, обратите большее внимание на добавки, которые следует принимать в течение дня. Если вам тяжело даются тренировки, сосредоточьтесь на потреблении протеина до и после занятий. Поддерживайте ваше тело в форме, больше внимания обращайте на отдых, и вы будете поражены, насколько быстрее будут расти ваши мышцы притом, что нагрузка остается той же.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.3.2013, 22:38
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание До, Во время и После тренировки.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
* мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
* нежирный бифштекс с картофелем
* омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды).

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
* чувство жажды
* сухость во рту
* сухие или даже потрескавшиеся губы
* головокружение
* усталость
* головная боль
* раздражительность
*отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой “100% сок без добавления сахара”, разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные – кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 40-60 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 40-60 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все “шоколадное” (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря – выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.3.2013, 6:38
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как правильно питаться после тренировки?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Считается, что интенсивной тренировки со значительными нагрузками организм в крайней степени нуждается в углеводах и протеинах. И это действительно так, поскольку непосредственно после тренировки наиболее активно осуществляется синтез протеина. По этой причине так важно снабдить стремительно развивающийся организм аминокислотами и протеином, который усвоится максимально быстро. Это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного протеина.

Помимо этого, после тренировки в обязательном порядке нужно употреблять углеводы.
Ведь именно они способны обеспечить необходимую массу, которой будет восполнен мышечный гликоген. Большинство культуристов проводят анаэробные тренировки, для которых мышечный гликоген является основным видом горючего. Употреблять можно как простые углеводы, так и углеводы с повышенным гликемическим уровнем.
Простые углеводы способствуют максимальному выбросу инсулина, в состав которого входят специальные ферменты, ограничивающие темп. Они также необходимы для качественного и наиболее быстрого восполнения мышечного гликогена. Во время этого процесса в мышцы поступает большой объем аминокислот, в результате чего происходит нужный нам протеиновый синтез. На сегодняшний день тщательно подобранная и сбалансированная комбинация протеинов и углеводов является самым эффективным средством восстановления организма после длительной тренировки с тяжелыми нагрузками.
После интенсивных упражнений опытные специалисты бодибилдинга рекомендуют употреблять специальные белково-углеводные напитки. Углеводы активно освобождают инсулин, в то время как аминокислоты в значительной мере усиливают этот процесс. Отдельные аминокислоты, к примеру глюкогенные, способны и без участия углеводов спровоцировать выброс инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Помимо этого, углеводы замедляют процесс роста уровня кортизола, который, как правило, высвобождается надпочечниками по окончанию длительной тренировки с тяжелыми физическими нагрузками.
Опытные спортсмены после окончания упражнений употребляют продукты питания, в которых содержание углевода является максимальным. Рекомендуется принимать от 0,7г до 1,5г углеводов на 1 кг всей массы тела. Для наиболее эффективного и ускоренного восстановления организма в течение суток требуется не меньше 8г углеводов на 1кг массы всего тела.
Многие начинающие бодибилдеры переживают, что употребленная после тренировки пища снижает эффективность от только что проделанных упражнений. Это не так.
Главное в этом процессе - соблюдать тщательно продуманную систему, и только тогда можно добиться максимального эффекта от переносимых нагрузок. Если по какой-либо причине нет возможности употребления пищи непосредственно после тренировки, организм способен восстановиться самостоятельно. Как правило, на это уходит 24 часа.
Конечно же, идеальным способом привести организм в надлежащее состояние, являются специальные пищевые добавки и препараты, которые активно насыщают организм углеводами и протеинами вместе с едой. Однако многие начинающие спортсмены употребляют дополнительные добавки лишь спустя некоторое время после начала тренировок. А потому вполне можно восполнить недостаток веществ приемом самой обычной пищи, в которой наблюдается высокое содержание белков и углеводов. К таким видам продуктов можно отнести орехи, сухофрукты, хлеб с цельными зернами, сыр, йогурт (по возможности с сухофруктами), яйца, мясные блюда с невысоким содержанием жира. В отдельных случаях можно употреблять специализированные энергетические батончики с высоким содержанием белков. Идеальной едой после интенсивной тренировки можно считать любое блюдо с обилием овощей, крахмала и постного белка.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 31.3.2013, 8:15
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Прием углеводов после тренировок.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может.18+)


Прием углеводов после тренировок долгое время рассматривался как неотъемлемая часть в процессе построения мускулов. Однако чем больше я интересуюсь эти вопросом, тем больше мне кажется, что прием углеводов после тренировок не имеет никакого эффекта и, к тому же, может иметь обратную реакцию. Вначале давайте посмотрим, почему я сделал такой вывод, а затем логически докажем это.
1. Не происходит синтез белка

Исследования показывают, что добавка углеводов в напиток после тренировок не влияет на увеличение синтеза белка.
Исследование было проведено в Нидерландах, испытуемые были здоровые молодые парни. То, что было примечательным в этом исследовании – это то, что исследование было чисто научным. Испытуемые были разделены на 3 группы, каждая группа принимала разные комбинации белков и углеводов. Поэтому единственной переменной был уровень углеводов.
Каждая группа занималась поднятием тяжестей в течении 60 минут, а затем им давали или протеин или комбинацию протеина и углеводов каждый час в течении 6 часов после тренировки. Количество протеина для всех групп было 0.3 г. на килограмм веса тела. Протеин и углеводы давались в следующем порядке:

Группа 1 – только протеины, без углеводов;
Группа 2 – протеины и по 0.15 г. углеводов на кг массы тела;
Группа 3 – протеины и по 0.6 г. углеводов на кг массы тела.

Синтез белка измерялся в течении 6 часов после тренировки. Каковы же оказались результаты?
1. Прием протеинов после тренировок увеличивает синтез белка.
2. Добавление углеводов (в больших или малых количествах) к этим протеинам никак не увеличило синтез белка. Это может быть удивительным, но на мой взгляд это хорошая новость, особенно для тех, кто увлекается построением мышц при помощи углеводов.
2. Влияние углеводов на гормоны роста

Уровень гормонов роста увеличивается после тренировок по поднятию тяжестей. Так же хорошо известно, что увеличение уровня инсулина в теле уменьшает уровень гормонов роста. Большой скачок инсулина появляется в связи с принятием углеводов после тренировок. Поэтому, кажется, что принятие углеводов после тренировок на поднятие тяжестей может иметь обратный эффект.
(Я все еще ищу результаты исследований по вышеупомянутой проблеме. Единственный эксперимент, который я нашел, показывает, что углеводы и протеины, принимаемые после тренировок, не притупляют выпуск гормонов роста. Что нужно сделать это то, что необходимо провести похожее испытание, при котором переменные продукты даются отдельно. Например, будет ли иметь положительное влияние на уровень гормона роста прием только протеинов?) Поэтому об этом пока только стоит догадываться.
3. Влияние приема углеводов после тренировок на окисление жиров

Очевидно то, что если вы отдыхаете, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена при помощи углеводов после тренировки, вы уменьшаете количество жирных кислот, которые ваше тело будет использовать для обеспечения энергией. Для того, чтобы поддерживать окисление жиров (использование жира для выработки энергии происходит или из жировых запасов организма или из еды) на максимальном уровне лучше всего будет убрать углеводы из вашего энергетического напитка для приема после тренировок. Делая это, вы заставляете свое тело использовать жировые запасы тела.

Отказ от приема углеводов после тренировок, на мой взгляд, имеет позитивный эффект. Если вы озабочены низким уровнем гликогена после тренировки, то помните, что вы его пополните во время отдыха, а так же можете увеличивать уровень углеводов в середине недели, если чувствуете, что ваши тренировки начинают ухудшаться в течение недели. Тем не менее, статья не призывает принимать в больших количествах протеины - не всегда большое количество белка будет являться хорошей идеей. Например, можете прочитать отзывы про weider protein 80 plus, из которых следует, что выбирать спортивное питание нужно с умом, и не всегда под известной маркой скрывается полезная добавка.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 31.3.2013, 20:00
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Спортивное питание во время тренировки.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Спортивная наука установила, что самым важным является прием продуктов спортивного питания в канун тренировки и сразу после ее завершения. Мышцы нужно вовремя напитать энергией и полезными аминокислотами. Совсем недавно состоялось еще одно, поистине эпохальное открытие. Оказывается, препараты спортивного питания вдобавок следует принимать прямо во время выполнения силовых упражнений.

Углеводы

Глюкоза - это главное топливо наших мышц. Крайне много глюкозы содержит наша кровь. Как раз поэтому она сладкая на вкус. Однако надолго сахара крови не хватает. Он заканчивается уже через несколько минут силового тренинга. Дальше в ход идут заранее сделанные запасы глюкозы в печени. Там она содержится в виде длинных цепей гликогена. По мере необходимости энзимы отщипывают от конца цепи молекулы глюкозы, и те отправляются в мышцы. Но и гликогена хватает разве что на час-полтора интенсивного силового тренинга. Причем, уже при расходе половины гликогена вы начинаете чувствовать мышечную усталость и поневоле снижаете интенсивность тренинга. Между тем, гликогену легко «помочь». Скорость «таяния» энергетических запасов можно замедлить вполовину (на 49%), если каждые 10 минут тренинга выпивать раствор «быстрых» углеводов. Если добавить к углеводам совсем немного сыворотки (5-10 г), то распад гликогена затормозится еще на 8-10%.

РЕЦЕПТ: В 1 л воды растворите углеводный порошок из расчета 0,5 г углеводов на килограмм своего веса. Не больше, но и не меньше! Примените декстрозу, мальтодекстрин, олигодекстрины, сахарозу или готовый углеводный препарат Витарго. Понемногу пейте углеводный коктейль через каждые 10 минут тренинга.

Быстрый протеин

Аминокислоты BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которых больше всего в мышечной ткани, не производятся нашим организмом и потому относятся к незаменимым. Их нужно получать с пищей. Проблема стоит наиболее остро для культуристов, поскольку аминокислоты ВСАА активно расходуются во время силового тренинга. Давая атлетам по 6 г ВСАА прямо в середине тренировки, ученые получили неожиданный эффект резкого ускорения белкового синтеза. За 3 месяца все испытуемые прибавили не меньше килограмма мышечной массы! Причем, прибавка мышц выросла еще больше, когда исследователи добавили к ВСАА остальные незаменимые аминокислоты: гистидин, лизин, метионин, треонин и аргинин. (Триптофан был исключен из списка, поскольку вызывает сонливость.)

РЕЦЕПТ: Разведите в 0,5 л воды 35 г сывороточного белка или гидролизат протеина или 9-10 г свободных незаменимых аминокислот. Выпейте в первой половине силовой тренировки.

Лейцин

Данная аминокислота является самой важной для культуристов. Лейцин исполняет роль «командира» белкового синтеза. Если лейцина мышцам не хватает, то они не растут даже при избытке тестостерона. Открытая совсем недавно анаболическая роль лейцина привела к рождению новой традиции. Отныне культуристы принимают лейцин до и после тренировки. Причем, вторично вместе с «быстрыми» углеводами, вызывающими выброс инсулина. Как оказалось, на пару с этим гормоном лейцин растит мышцы еще лучше. Ученые обнаружили, что белковый синтез ускоряется намного сильнее, если принять лейцин еще и прямо во время тренировки.
РЕЦЕПТ: Добавьте к сыворотке 13 г порошкового лейцина. В сумме должно получиться не менее 16,5 г, поскольку сыворотка содержит примерно 10% лейцина. Принимайте в первой половине силовой тренировки.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.4.2013, 10:58
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Оптимальное время приема белка.
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)


ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА БЕЛКА ПРИ НАБОРЕ МАССЫ И ПРИ ПОХУДЕНИИ

Оптимальное время приема белка / протеина при наборе мышечной массы

1. Протеин после сна.

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц.

Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня.

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой.

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию "быстрого" сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA - это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе.

Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки.

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер.

Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.

Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА ПРИ РАБОТЕ НА РЕЛЬЕФ

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей.

Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 13.4.2013, 22:24
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Перекус в помощь мозгу.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - второе дыхание)


Хочешь после тренировки порадовать не только мышцы, но и мозг, смешай и съешь…

1. ТВОРОГ
Сколько? 100 г
Зачем? Организм использует витамин B12, которого много в твороге, чтобы производить холин. Из холина синтезируется важнейший нейромедиатор-передатчик нервного импульса — ацетилхолин, который улучшает интеллектуальные способности и помогает тебе быть внимательным и сконцентрированным.

2. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Сколько? 3 ложки.
Зачем? Медленные углеводы плавно и равномерно питают мозг, позволяя ему долгое время сосредотачиваться на конкретной задаче.

3. БАНАН
Сколько? Один.
Зачем? Бананы богаты магнием, который повышает способности к обучению и прекрасно влияет как на короткую, так и на длинную память.

4. МАНГО
Сколько? 100 г.
Зачем? Фолиевая кислота, которую он содержит, активизирует производство норадреналина, стимулирующего работу нервных клеток.

5. АПЕЛЬСИН
Сколько? Один средний.
Зачем? В нем много витамина C. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.

6. СЕМЕНА ТЫКВЫ
Сколько? 1 ст. л.
Зачем? Тут тебе и полный набор полезных жирных кислот — омега-3 и омега-6, и витамины А и Е, и цинк. Этот минерал способствует передаче нервных импульсов по всему телу, участвует в работе областей мозга, отвечающих за эмоции, память, инстинкты и сон.

7. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Сколько? Горсть.
Зачем? Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту, необходимую для строительства мозговых и нервных клеток. Самостоятельно наше тело вырабатывать ее не способно.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.4.2013, 18:39
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание после тренировки или углеводное окно.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "BODYBUILDING")


В течение 30-40 минут после завершения тренинга в организме открыто углеводное окно. После тренинга энергетические запасы организма истощаются. Его топливом, как известно, являются углеводы. И если организму их не хватает, он блокирует углеводный обмен и переключается на поиск нового источника энергии в аминокислотах белковых мышечных клеток. Иначе говоря, наше тело начинает "поедать" собственные мышцы, чтобы удовлетворить послетренировочный энергетический "голод".
Если в этот период успеть перехватить что-то углеводное, то восстановление гликогена в печени и мышцах невероятно ускорится. Такое "ускорение" держится недолго - час-два, ну а дальше гликоген будет накапливаться своим обычным сверх медленным темпом. Несмотря на всю кратковременность эффекта, им никак нельзя пренебрегать. Дело в том, что именно темп складирования гликогеновых запасов, от природы очень медленный, программирует общее время восстановления после тренировки. На очередную тренировку можно отправиться только после того, как его энергетические "батареи" в печени и мышцах вернут себе прежний потенциал.

В среднем гликоген восстанавливается за 18-20 часов, однако на практике этот период затягивается из-за стрессов, неполноценного питания и генетических отклонений. Отсюда и проистекает относительно низкая результативность ежедневных тренировок у многих культуристов-любителей. Большинство из них приходит в зал в состоянии перманентного гликогенного дефицита. Вот поэтому любителям стоит тренироваться через день, а не ежедневно, сохраняя обычную очередность сплит - тренировок. По тому же методу тренируются и профессионалы, чей возраст приближается к 30 годам.

Некоторые культуристы, зная об углеводном "окне", пытаются загрузиться углеводами до отвала. Однако, лишь ничтожная часть съеденных углеводов "конвертируется" прямо в гликоген. В основном углеводы сказываются на его синтезе, так сказать, окольным путем. Прием углеводов вызывает секрецию гормона инсулина, а вот он-то как раз и приводит к усиленному образованию и складированию гликогена. Зависимость тут прямая: больше инсулина - больше гликогена. Проблема лишь в том, что углеводы обладают ограниченной способностью стимулировать выделение инсулина. (Здесь-то, увы, прямой зависимости нет.) Увеличение приема углеводов свыше 0,7-1,4 г на 1 кг собственного веса культуриста не приносит ровным счетом никакого прибавления секреции нужного гормона.

Понятно, что решение проблемы увеличения естественной продукции инсулина после тренировки очень интересовало научный мир. Как это часто бывает в науке, разгадка пришла в результате случайного эксперимента. Американский ученый М. Чандлер взялся проверить гормональные изменения, которые накапливаются в крови культуристов после окончания тренировки. Для сравнительного анализа он разделил культуристов на 4 группы: первые после упражнений пили только воду, вторые принимали углеводы, третьи - белки, ну а четвертым ученый давал белково-углеводную смесь в определенной пропорции 1:3. Как и ожидалось, минимальной была секреция инсулина у тех, кто пил воду и принимал одни протеины. Относительно высокой - у тех, кто принимал углеводы. А вот у тех, кто принимал белково-углеводную смесь... Здесь выделение инсулина зашкаливало за все мыслимые отметки! Утилизация углеводов шла так быстро, что уже через для часа у некоторых культуристов испытуемой группы развились признаки гипогликемии - острой нехватки сахара в крови. Даже глюкоза крови и та пошла на нужды мышечного анаболизма!

Чандлеру стало ясно, что он набрел на сильнейший стимулятор после тренировочного роста, который ему оставалось только положить в основу принципиально новой методики бодибилдинг питания. Выглядит она так: сразу после тренировки культуристу необходимо принять с пищей легкоусвояемые углеводы (0,7-1,4 г на 1 кг своего веса) плюс протеины (не менее 30-50 г).
Через два часа прием того же белково-углеводного состава нужно повторить, иначе возможно появление гипогликемических симптомов. Но даже если этого и не произойдет, организм, не обнаружив у себя достаточно сахара, заблокирует углеводный обмен и приступит к "поеданию" мышц.
Далее ту же самую смесь необходимо принимать каждые 2 часа, т.е. через 4 и 6 часов после окончания тренинга.

В итоге происходит вот что: гормональный баланс резко меняется в пользу анаболических гормонов, включая гормон роста. Его пиковая концентрация сохраняется в крови течение 6 часов после тренировки! Об инсулине и говорить нечего! Его уровень настолько высок, что действие "противоположных" (катаболических) гормонов становится просто пустяковым.

Для тех, кто не понял последнюю фразу, напомню, что в организме человека независимо друг от друга действуют два вида гормонов: одни способствуют росту белковых клеток, другие, наоборот, их разрушают, чтобы тело сохраняло постоянный вес, адекватный ресурсам физиологических систем.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.5.2013, 21:04
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Что такое углеводное окно.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Углеводы после тренировки
Часто тренер в спортзале дает простой и несколько однобокий совет: "После тренировки можно есть что угодно, и сколько угодно - все сгорит". Многие находят в этом долгожданное облегчение, сразу после зала отправляясь в Макдоналдс. Более "продвинутые" слышали, что есть таинственное "углеводное окно" после тренировки. Но то, сколько оно длится, почему оно открывается, сколько именно нужно съедать углеводов в это время, обычно не уточняется. Как и то, зачем это "окно" вообще нужно.
Правильное питание для мышц
Во-первых, важно оговориться, что то, что употребляется до тренировки намного важнее того, что употребляется после нее. Для силовых тренировок организму требуются гликоген, который накапливается непосредственно в мышцах. Источником гликогена являются углеводы - поэтому за 2-3 часа до тренировки необходимо пообедать, причем необходимо съесть около 50-100 г углеводов и 20-25 г белка. Если вы придете в зал голодным, то эффективность тренировки многократно снизится.
Питание во время тренировки
Для работы мышцам нужны аминокислоты (составные части белка). При силовых нагрузках дольше 45 минут организм начинает разрушать собственную мышечную ткань для получения этих аминокислот - именно поэтому важно употреблять ВСАА во время тренировки. По окончанию тренировок организму нужно восстановить запасы гликогена и получить строительный материал для мышц - белок. В университете Остина провели эксперимент для того, чтобы определить, что лучше употреблять после тренировки.
Меню спортивного питания для мышц: какие добавки и в каком количестве употреблять до, после и во время тренировки?
Эксперимент с "углеводным окном"
Участников эксперимента разделили на четыре группы: первая группа после тренировки получала воду, вторая - простые углеводы (из расчета 1,5 г углеводов на кг веса тела), третья - протеиновый коктейль (1, 38 г белка на кг веса тела).

Четвертая группа получала белково-углеводный коктейль (смесь воды с 0,41 г белка и 1,06 г простых углеводов на кг веса тела). Доза напитка была разделена на два приема - сразу после тренировки и через два часа по ее окончанию.
Результаты эксперимента
Анализ крови участников четвертой группы, употреблявших белково-углеводный коктейль, показал, что у них наблюдалось максимальное повышение уровня гормона роста, ответственного непосредственно за рост мышечной ткани. Причем, протеины идут на восстановление и строительство мышечной ткани, а углеводы, увеличивая уровень инсулина в крови, помогают этим протеинам усваиваться быстрее. Важно, что такие углеводы не могут откладываться в виде жира.
Углеводное окно после тренировки длится около двух часов. В это время обязательно необходима подпитка из белково-углеводного коктейля (например, смеси обычного сахара и изолята). Отказ от таких коктейлей существенно снижает возможный рост мышц.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.6.2013, 20:58
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Практическое руководство по восстановлению.
(группа в ВКонтакте - Спортивное питание)



Сразу после тренировки желательно принять:

- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 4.7.2013, 12:03
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание до и после тренировки.
(Автор: Агунович Сергей)



Выполнение любой работы требует энергии. Когда мы тренируемся, мы также тратим энергию, которая запасена в нашем организме в виде различных химических соединений. Чем интенсивнее и продолжительнее тренировка, тем больше мы опустошаем наши энергетические запасы, и тем больше снижается наша работоспособность. Для того, чтобы поддержать нашу работоспособность на приемлемом уровне, как раз таки и нужны различные манипуляции с предтренировочной едой.

В первую очередь, для энергетического обеспечения работающих мышц нужны углеводы. Поэтому за полтора-два часа до тренировки их и съедаем. Углеводы должны быть пренепременно комплексными (сложными), это – каша или макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и т.п. Почему нельзя обойтись простыми углеводами? По той простой причине, что они быстро усваиваются и быстро покидают “систему”, часть их идет в печень и мышцы, где превращается в гликоген, а часть — в жировую ткань. И получается, что когда мы тренируемся, мы остаемся без подпитки “из вне” – все простые углеводы усвоились и отправились в различные депо. Сложные же углеводы усваиваются постепенно и тем самым подпитывают нас в течение тренировки.
Белок. В последний прием пищи перед тренировкой источники белка должны быть такими, которые не будут сильно нагружать вашу пищеварительную систему. Выберите те, съев которые вы через полтора часа уже не будете чувствовать тяжесть в желудке и сможете приступить к тренировке. Для меня это рыба, яичные белки, сывороточный протеин.

На тренировке мы истощаем мышцы – частично расходуются запасы гликогена и жира, повреждаются мышечные волокна, уменьшается количество воды. Вот как раз на то, чтобы восполнить потерю важных элементов, и должен быть направлен посттренировочный прием пищи. Идеальным с моей точки зрения послетренировочный прием выглядит в виде протеинового коктейля с простыми углеводами. Вот тут самое место простым углеводам- чем скорее после тренировки углеводы попадут в кровоток, тем скорее начнутся восстановительные процессы. Желательно, чтобы белок тоже был быстроусвояемым –сывороточным.

Мой послетренировочный прием пищи содержит 50 г белка и 100-120 г углеводов.
Т.е этот прием пищи содержит белок 0,5 г\кг, углеводы 1-1,5 г\кг.
Придя домой, спустя примерно час после тренировки, уже стоит нормально поесть.

Все ваши действия в бодибилдинге должны иметь системный характер — определенные вещи должны повторяться изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. Особенно это касается питания. Именно в таких условиях и происходит прогресс. Поэтому желаю вам “выдержки и упорства”!!! )))


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.7.2013, 10:41
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)



1. Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

4 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 23:21