Версия для печати темы

Автор: ЗАХАРОВ 14.3.2011, 0:50

Перетренированность в силовых видах спорта.
(Бабыдов Евгений)


Мне в ходе своей тренерской деятельности и изучения материала о силовых тренировках приходится часто сталкиваться с проблемой перетренированности. Информации об этой проблеме много, но вот как с ней справиться не говориться практически нигде. Видимо авторы статей оставляют решение проблемы выхода из состояния перетренированности тренерам. К сожалению, грамотных тренеров у нас в стране мало и атлет остается один на один с болезнью, не зная что делать для само-помощи. В результате застой, отсутствие результатов, метания от одной программы к другой. Зачастую атлеты совершают вообще роковую ошибку - увеличивают нагрузку или переходят на планы тренировок чемпионов, то есть делают прямо противоположное тому, что необходимо для восстановления. Итак, цель этой статьи - помочь человеку понять суть проблемы перетренированности, выяснить ее причины для предотвращения похожих болезней в будущем и, самое главное, дать ответ на вопрос "как восстановиться от этой болезни"? Теперь обо всем по порядку.

Что такое перетренированность?
Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество, но формат статьи позволяет привести лишь часть из них. Синдром спортивной болезни был впервые описан Мак Кензи. Он писал, что перетренированность - прежде всего отравление нервной системы. В. Л. Кархман со своими коллегами считал перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушении регуляции систем организма.
В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов. Происходят изменения ЦНС по типу неврозов, изменяется эндокринная система. Могут возникать изменения других различных органов и систем.

Симптомы перетренированности.
Классификация типов перетренированности:
В настоящее время спортивная медицина более-менее знакома с симптоматикой перетренированности. Наиболее распространенной классификацией симптомов спортивной болезни является деление ее по типу болезни Базедова и по типу болезни Аддисона.

Симптомы Базедовоподобной перетренированности:

• увеличение потребности в сне;
• снижение аппетита (анорексия);
• внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
• учащение пульса в покое;
• головные боли, более частые, чем обычно;
• нормальная или слегка повышенная температура тела;
• рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики.

Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:

• ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
• анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
• необычайно низкая частота пульса в покое;
• гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела;
• при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
• отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.

Также явление спортивной болезни связано с работой вегетативной нервной системы, которая делится на 2 отдела - симпатический и парасимпатический. Симпатическая нервная система участвует в процессах возбуждения в организме, а парасимпатическая в процессах торможения. Симпатическая перетренированность приводит к проявлениям стресса в состоянии покоя, а именно: учащенному сердцебиению, снижению мышечной массы, ухудшению аппетита, нарушениям сна, падению результативности тренировок, раздражительности, отсутствию интереса к тренировкам. Для парасимпатической перетренированности характерны снижение ЧСС покоя, быстрая утомляемость, депрессия. Плюс к этим классификациям спортивные медики добавляют еще одну - по стадиям спортивной болезни(перетренированности). Степень и характер изменения общего состояния спортсмена, различных функций его организма обусловлены индивидуальными особенностями и стадией перетренированности. С. П. Летунов выделил 3 стадии перетренированности:
1 стадия - начальные явления, которые по существу мало отличаются от переутомления. Жалобы у спортсмена отсутствуют.
2 стадия - наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении) со вторичными изменениями в различных физиологических системах организма вместе с длительным снижением работоспособности.
При 3 стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педагогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) со вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности.

Диагностика состояния перетренированности.
Диагностика необходима для выявления спортивной болезни на самых ранних стадиях и предотвращения патологических последствий заболевания. При спортивной болезни у атлетов-силовиков отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, а иногда и индекса Скибиньски. Снижается уровень физического состояния и здоровья. Ведущие признаки спортивной болезни: ухудшение самочувствия, повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин - менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.
Теперь подоробнее о реакции иммунной системы на чрезмерные физические нагрузки. При спортивной болезни уменьшается масса органов иммунной системы, снижается количество лимфоидной ткани. Угнетается содержание имунноглобулинов в плазме крови, человек часто болеет. Спортсменам следует учитывать разновременность восстановления различных систем организма от физических нагрузок. Имунная система входит в тройку систем, которые имеют наиболее длительный период восстановления (еще к этим системам относятся эндокринная и иммунная). Поэтому возможна ситуация, когда мышечная система уже восстановилась, а именная еще не успела, последующая нагрузка вызывает еще большее снижение ее резерва. Выход из данной ситуации - изменение графика тренировок для обеспечения достаточного времени для восстановления всех систем организма.

Причины перетренированности.
Основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются:
• работа с большим весом в 1 повторении, выполненная слишком часто и без предварительной подготовки
• монотонная работа, то есть длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений
• проблемы со здоровьем
• неправильно организованное питание
• высокий уровень стрессов в повседневной жизни(Тренировка сама по себе является стрессом. А неурядицы в бытотвой жизни уровень стресса увеличивают. Согласно теории стресса Селье, когда уровень стресса превышает допустимый, происходит срыв механизмов адаптации и возникает спортивная болезнь)
• отсутствие медицинского контроля за спортсменом
• слишком частые тренировки и работа с высокой интенсивностью более чем 1 раз в неделю. Если работать с предельной интенсивностью больше, то перегорит цнс.

Также атлеты должны учитывать следующие проблемы при планировании нагрузок:
• возможность накопления микротравм;
• травмы или болезни;
• некачественную диету;
• психологические проблемы в силу употребления допингов;
• академические проблемы;
• финансовые проблемы;
• семейные проблемы;
• сексуальные проблемы;
• личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;
• проблемы распорядка дня или свободного времени;
• некачественное оборудование зала или переполненность его;
• чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;
• монотонность в тренинге или образе жизни;
• неправильные привычки сна;
• нехватку вдохновения;
• боязнь успеха;
Ознакомившись с причинами спортивной болезни, можно сделать вывод, что для предотвращения ее возникновения необходимо:
• Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.
• Разумная соревновательная нагрузка.
• Соответствующий сон и развлечения.
• Соответствующее по качеству и количеству питание.
• Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.
• Своевременное лечение инфекций.
• Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических конфликтов.
• Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.

Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности.
• Частота сердечных сокращений утром. Измерьте пульс утром, не вставая с постели. Если он выше обычного для вас в это время более, чем на 12 ударов в минуту, то можно с уверенность сказать, что вы перетренированы и необходимо принять меры по восстановлению.
• Ортопроба. Измерьте пульс сидя, затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя. Если разница в чсс более, чем на 20 ударов в минуту, то вы перетренированы.
Эти самые простейшие тесты позволяют определить ваше состояние. Можно также снять кардиограмму. Обычно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения (их характер зависит от стадии перетренированности).

Восстановление от перетренированности.
Вероятно вы, прочитав материал приведенный выше, спросите о том, что делать, если вас настигло состояние перетренированности. Отвечаю:
Восстановление состоит из 2 этапов
1. Восстановление физическое
2. Восстановление психологическое.
Обо всем по порядку:
1.Восстановление физическое должно состоять из:
две недели только аэробного тренинга - три занятия в неделю на беговой дорожке, велоэргометре или степпере при нагрузке, когда ваш пульс не превышает частоты, определяемой по формуле: (220 минус возраст в годах)х0,6. Длительность каждого аэробного занятия не должна превышать 20 минут. В свободные от занятий дни рекомендуется прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
четыре-шесть недель смешанного (аэробного и анаэробного) тренинга. При этом аэробная часть состоит в 2 тренировках в неделю по схеме, указанной выше, но при частоте пульса, определяемой по формуле (220 минус возраст в годах)х0,7. Длительность каждого занятия не должна превышать 25 минут. В свободные от занятий дни показана прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
Анаэробная часть тренинга включает в себя 2 тренировки в неделю на все мышечные группы, при этом выбирается одно упражнение на каждую группу, выполняемое в 2 подходах по 20 повторений. Упражнения должны выполняться без натуги и задержки дыхания (соответственно выбирается величина отягощений).
2.Восстановление психологическое. Во время перетренированности возникает невроз. Как правило это проявляется симптомами тревоги, депрессии, вегето-сосудистой дистонии, страхов и др. По-моему мнению проблемы с психикой нужно решать у врача психотерапевта. Немного о фармакологии при лечении перетренированности. Я предоставлю здесь информацию о наиболее безопасных пищевых добавках, помогающих снизить психологические проявления перетренированности. Но все же лучше проконсультируйтесь с врачом!
Итак, пейте больше зеленого чая, там содержиться аминокислота танин. Чай пить не более 2 раз в день, так как в больших количествах можно получить эффект, отличный от нужного нам. Также можно добавить специальные добавки седативного действия, которые помогут справиться с депрессией и тревогой. Такими добавками могут быть Тирозин(3-5г на один прием, смотрите по самочувствию) и L-5 гидрокситриптофан, которые являются источниками катехоламинов и серотонина.

Вместо заключения.
Я надеюсь, что дал вам исчерпывающие ответы на вопросы, связанные с проблемой перетренированности. Статья должна помочь атлетам восстановиться, если они перегрузились в зале. Также я думаю, что, ознакомившись с материалом приведенным выше, вы переосмыслите многие свои позиции и поймете, что тренинг должен быть построен на научной основе и быть вам в радость. Только тогда ваши мечты сбудутся и вы получите от силовых тренировок хорошее настроение, спортивную фигуру, силу как премию за ваше желание тренироваться грамотно. Учитесь, тренируйтесь, получайте удовольствие от жизни, верьте в себя и будьте счастливы!

Автор: ЗАХАРОВ 22.3.2011, 23:30

Перетренированность в тяжелой атлетике
(интернет)


Перетренированность - патологическое состояние, развивающееся у атлета вследствие хронического физического перенапряжения. Разлаживается при этом и нервная система атлета, в силу разбалансировки процессов возбуждения и торможения. Если тренировочные нагрузки и общий объем усилий в повседневной жизни находятся в соответствии с восстановительными способностями атлета, происходит нормальное наращивание уровня «спортивной формы», и атлет будет добиваться хороших результатов. Если общее количество и интенсивность усилий превосходят возможности организма, нарастает прогрессирующее утомление, которое ведет к снижению атлетической производительности. Большинство исследователей подчеркивают, что вызывать перетренированность могут многие предрасполагающие факторы. Главный фактор, разумеется - это неправильная организация тренинга и несоответствующее восстановление после тренировочных занятий: монотонность тренировок, продолжительные тренировочные сборы (вне семьи и друзей), несоответствующее нагрузкам питание, недостаточность сна, неблагоприятные биоклиматические факторы, нездоровый образ жизни, эмоциональные конфликтные ситуации, перегруженность по месту работы, инфекции и использование запрещенных допинговых медикаментов. Перетренированность, конечно, является результатом длительного дисбаланса между тренировочным стрессом и возможностями организма адаптироваться к нему.

И отечественные, и зарубежные исследователи едины в том, что симптоматика этого состояния может образовывать картину двух типов физической перетренированности: по типу болезни Аддисона и по типу болезни Базедова.

Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:
ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
анорексия без заметной потери веса;
необычайно низкая частота пульса в покое;
гипотензия при нормальной скорости обмена веществ и нормальной температуре тела;
при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.


Этот вид перетренированности очень трудно диагностировать, поэтому практикующим спортивным врачам и тренерам рекомендуется вести точную регистрацию параметров тренировочной нагрузки и результативности, а также отклонений в функционировании систем организма.

Наиболее заметные симптомы Базедовоподобной перетренированности:
легкая утомляемость;
увеличение потребности в сне;
анорексия;
внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
учащение пульса в покое;
головные боли, более частые, чем обычно;
нормальная или слегка повышенная температура тела;
гипертензия ; утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики;
увеличение времени реакции;
заметное ухудшение способности выполнять сложные движения.

Автор: ЗАХАРОВ 30.1.2013, 22:37

Короткий, но действенный комплекс упражнений, помогающий СНЯТЬ УСТАЛОСТЬ.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1. Вдохните полной грудью 3 раза.
2. Энергично разотрите уши, сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.
3. Оскальте зубы и сделайте несколько резких движений зубами вверх-вниз.
4. Разотрите щеки.
5. Помассируйте затылок.
6. Легко проведите несколько раз вдоль бровей.
7. Имитируя умывание, легко помассируйте лицо обеими руками.

Автор: ЗАХАРОВ 9.2.2013, 23:27

Перетренировка. Фармакологическая реабилитация.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


К своеобразным заболеваниям спортсмена относится перетренировка - спортивная болезнь.

Положительное влияние занятий на организм может быть достигнуто при таком дозировании мышечной нагрузки, которое обеспечивает общее развитие, тренировку основных физиологических функций. Для этого при проведении занятий предусматривается чередование повышенной мышечной деятельности, вызывающей некоторую степень утомления, и отдыха, особенно активного, что является необходимым условием тренировки. Утомление нельзя рассматривать как нечто патологическое, вредное для организма: оно представляет собой естественное состояние, возникающее под влиянием мышечной деятельности. При небольшом утомлении усиливается обмен веществ, повышается мышечный тонус, становятся более интенсивными процессы восстановления. Собственно, эффект тренированности невозможен без утомления. При интенсификации тренировочного процесса, при увеличении волевого начала у спортсмена может развиться патологическое состояние, называемое перетренированностъю.

Перетренировка

Причины перетренированности:

Форсированные тренировки, тренировки с повышенными нагрузками; перегрузка в тренировке количественного характера; тренировка в другом, не основном виде спорта; тренировка в среднегорье без подготовки: нарушение режима тренировок, отдыха, сна, питания; физическая и психическая травма, интоксикация организма из очагов хронической инфекции; тренировка в болезненном состоянии: перегревание на солнце; пониженная устойчивость организма к физическим и эмоциональным нагрузкам.

Перетренированность может возникнуть в любом периоде тренировки. Однако в начале тренировки, в подготовительном периоде, перетренированность возникает редко. Опасность ее развития постепенно возрастает по мере улучшения состояния тренированности, т. е. в базовом периоде тренировки. Особенно часто неретренированность наблюдается у спортсменов, когда они приближаются к своим ранее достигнутым индивидуальным рекордам и стремятся их превзойти.

Состояние перетренированности включает в себя и состояние тренированности, - чтобы перетренироваться, нужно иметь уже какой-то, чаще высокий, уровень тренированности.

В основе развития перетренировитюсти лежит перенапряжение возбудительного и тормозного процессов в коре больших полушарий головного мозга.

Перетренированоеть условно делят на 3 стадии

(по Бутченко Л. А.):

1-я стадия:

Спортивный результат стоит на месте иди снижается. " Ничего не беспокоит. Но возможно нарушение сна плохое засыпание, частые пробуждения.

Расстройство тончайших двигательных координации.

Ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к скоростной нагрузке (контроль - функциональная проба).

Чтобы повысить спортивный результат, спортсмен увеличивает тренировочную нагрузку, - и это приводит к прогрессированию заболевания.

2-я стадия:

Спортивные результаты продолжают снижаться.

Вялость, сонливость, апатий, раздражительность, снижение аппетита., нежелание тренироваться.

Полное нарушение структуры сна. Сон не дает восстановления сил.

Внешний над; бледный цвет лица, синеватый цвет губ, глазниц, ногтей (акроцизноз). Возможна так называемая <мраморная> кожа - усиленный рисунок венозной сети на фоне бледной кожи.

Потеря остроты мышечного чувства, замедленное врабатывание, неадекватные реакции в конце выполнения сложных физических упражнений.

Быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, неприятные ощущения и боли в области сердца.

Нарушается суточный динамический стереотип и суточная периодика функций.

Вегетативная дистония: неустойчивое артериальное давление (АД), выраженные сосудистые реакции, ненормальная реакция на температурный раздражитель.

ЭКГ - нарушение ритма, блокады, снижение сократительной способности.

Функциональные пробы - неоправданно высокая реакция на физическую нагрузку.

Основной обмен повышается.

Неэкономная (большая) трата энергии при любой нагрузке.

Нарушения в:

- аппарате внешнего дыхания (уменьшение ЖЕЛ).

- системе пищеварения, эндокринной системе (в т. ч. нарушение менструального цикла),

- опорно-двигательной (потеря эластичности связок и силы мышц),

- обменных процессах (потеря 1/30 <боевого> веса из-за распада белка),

Снижение иммунитета - высока опасность заболеваний.

3-я стадия:

Спортивные результаты значительно снижаются, несмотря на все усилия спортсмена повысить их.

Высокая конфликтносгь спортсмена с родителями, друзьями, тренером, судьями.

Резкие изменения в центральной нервной системе.

Органические изменения в сердце.

Недостаточность кровообращения.

Возможность развития невроза (неврастения, истерия, психастения),



Профилактика

Тренировка и участие в соревнованиях в болезненном состоянии категорически противопоказаны.

Очаги хронической инфекции должны быть ликвидированы.
Режим тренировок и отдыха, учебы, питания должен быть оптимизирован и приведен в соответствие с возрастом. В состоянии хорошей тренированности (<высокая спортивная форма>) не следует применять очень большие нагрузки длительное время. В эти периоды их следует чередовать со сниженными нагрузками, которые периодически включаются в тренировку на 5-7 дней. После такой разгрузки объем тренировочной работы может быть увеличен до оптимального, при возрастании интенсивности нагрузки. Необходим котролъ функционального и психоэмоционального состояния (ЭКГ, тесты).

Рекомендуется мед, пыльца, круглогодичная витаминизация. Прием валерианы для профилактики перенапряжения ЦНС; прием инозина, рибоксина, панангина, гинко билоба для профилактики перегрузки сердечно-сосудистой системы (см. схемы фармацевтической поддержки на этапах подготовки).



ЛЕЧЕНИЕ

Важно начать как можно раньше, поскольку 1-я стадия перетренировки успешно лечится, а 3-я стадия - чаще безуспешно.

1-я стадия - отменяется участие в соревнованиях (нет смысла показывать плохие результаты) и меняется режим тренировок (режим ОФП) на 2-4 недели.

Рекомендуется смесь маточного молочка с медом в соотношении 1:100, принимать по 0,5 чайной ложки (держать во рту до полного растворения) в день в течение 2-х недель. Сделать перерыв в 1 неделю, затем повторить прием смеси.
Повышенные дозы витаминов С и Е.

Экстракт валерианы по 2 драже на ночь в течение 2-3 недель.
Транквилизаторы (тазепам). Ноотропил (пирацетам) 3-4 капсулы в день - 3 недели. Танакан 1 таб. 3 раза в день - 3 недели. Инозин (рибоксин) 1 таб. 3 раза в день совместно с панаагином, оро-татом калия. Фоефаден 1 таб. 3 раза в день - 2 недели.
Растительные анаболики.
Неотон.
Аминокислоты.
Курага. Печеный картофель.

2-я стадия - отменяются тренировки на 1-2 недели (замена активным отдыхом); далее 1-2 месяца - ОФП с постепенным включением обычного тренировочного режима. Лечебные мероприятия, в том числе фармакологическую коррекцию, проводит врач.

3-я стадия - лечение проводится в клинических условиях. прогноз. 1 -я стадия - патологическая симптоматика ликвидируется без последствий.

При 2-й и особенно 3-й стадии перетренированности спортивная работоспособность снижается на длительное время (иногда годы). Для жизни и работоспособности, в общем понимании, вредных последствий по нашим и литературным данным не отмечалось.

Автор: МирТА 17.2.2013, 22:08

Четыре столпа восстановления организма.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем.

Есть несколько основных фаз этого процесса: быстрое, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Чтобы добиться максимального эффекта, следует уделять внимание всем четырем фазам. Давай разберемся в их особенностях.

В быстрой фазе, которая начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут, идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена, приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период твоему организму потребуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Так же следует безотлагательно начать пополнение водного баланса. Водички попей, проще говоря.

Фаза замедленного восстановления характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс, наиболее активно усваиваются питательные вещества, нужные для репарации и построения новых клеток. В это время организм как никогда нуждается в питании. «Быстрый» протеин и углеводы будут в самый раз.

Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней, именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.

Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза. Отсроченное восстановление характеризуется возвращением всех показателей к до-тренировочному уровню.

Определить, насколько хорошо твой организм восстанавливается, можешь по следующим признакам:
-измеряй пульс. Через 2 часа после тренировки он должен составлять не более 75 ударов в минуту. Если частота пульта выше, это может говорить о проблемах с сердцем или перетренированности
-твой сон должен быть крепким, засыпание легким. Нарушение этих процессов свидетельствует о неправильном режиме тренировок
-плохое самочувствие, боли в области сердца – тревожный сигнал. Наблюдается при плохом восстановлении.

Как же понять, правильно ли ты восстанавливаешься? Твой главный «барометр» – прогресс, ведь он наблюдается только при полном восстановлении.

Автор: МирТА 22.2.2013, 17:10

Симптомы (признаки) перетренированности.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:
»»Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
»»Упадок сил
»»Быстрая утомляемость
»»Депрессия
»»Потеря мотивации
»»Раздражительность
»»Тахикардия
»»Снижение аппетита
»»Постоянная мышечная боль
»»Лимфоцитопения
»»Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Автор: МирТА 22.2.2013, 17:15

Восстановление после тренировок.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю СПОРТ)


1) Сон и отдых.
Обеспечьте по крайней мере 8 часов сна. Когда вы спите, организм использует это время на восстановительные процессы и недостаток сна может привести к снижению производительности, отсутствии ментальной концентрации и упадку сил.

2) Горячая ванна 20 -30 мин.
Добавьте в ванну 1 стакан морской соли. Горячая ванна будет увеличивать циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.

3) Массаж.
Массаж прямо после тренировки может существенно помочь в регенерации мышечных клеток и восстановительных процессах.

4) Растяжка мышц.
Заминка и растяжка мышц после тренировки поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5) Питание
Вы должны в течении 20 минут – 1 часа после тренировки доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка. Упражнения истощают мышцы и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание.

Автор: МирТА 24.2.2013, 12:36

Почему спортсмен утомляется, и что с этим делать?
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)


Все знают, что такое утомление - это состояние, при котором работоспособность при выполнении упражнений снижается вплоть до того, что спортсмен отказывается продолжать работу или может работать только с гораздо меньшей мощностью. Утомление – сигнал организма, оно говорит нам, что он не готов к предлагаемым на тренировке нагрузкам. Какие же органы и системы выходят из строя в первую очередь? Все зависит от целого ряда факторов, как внутренних, так и внешних. Роль «слабого» звена может принимать на себя практически любой орган, если его возможности ниже необходимых для выполнения нагрузки.
В разных случаях главной причиной утомления выступает:
• уменьшение количества энергетических субстратов в мышцах или уменьшение активности расщепляющих их ферментов;
• накопление шлаков;
• разрыв большого числа мышечных клеток из-за перенапряжения при избыточном мышечном усилии;
• нарушения проведения сигнала по нервным волокнам;
• сбои в работе гормональной системы и др.

Если спортсмен выполнял кратковременные упражнения, причем мощность упражнений была максимальной или субмаксимальной (бег на сто – восемьсот метров, бег с барьерами любые скоростные нагрузки), то утомление обычно связано с растратой основных энергетических субстратов, в частности гликогена, а также с накоплением в мышцах молочной кислоты и снижением рН внутри клетки.
Дополнительными факторами, вызывающими утомление при кратковременных интенсивных упражнениях являются:
• сбои в передаче нервного импульса с нерва на работающую мышцу;
• охранное торможение (приводит к сбоям в работе центральной нервной системы);
• нарушение нормального питания тканей мозга (большая часть крови транспортируется к работающим мышцам);
• снижение содержания неорганического фосфата (без него нельзя синтезировать АТФ – основную энергетическую «валюту» клетки);
• накопление в тканях аммиака.

Если спортсмен провел длительную тренировку с упражнениями большой и умеренной мощности основной причиной утомления обычно бывает исчерпание запасов веществ, которые обеспечивают мышцу энергией при нормальной работе (это прежде всего гликоген). Вторая не менее важная причина накопление конечных продуктов, которые могут разрушить мышечную клетку: молочная кислота, кетоновые тела (продукт, образующийся при неполном окислении накопленных в клетке жиров), аммиака (продукт окисления белков, ядовитый для всех клеток, но особенно для нервных во-локон). Дополнительными факторами в этом случае будут также перегрев организма из-за обилия выделяющегося при работе тепла, потеря воды, сдвиг баланса электролитов.
Дополнительные (внешние) факторы можно устранить, проводя тренировку в кондиционируемом помещении и потребляя достаточное количество воды. Итак, успешно тренируемся и поменьше утомляемся!!!

Автор: МирТА 10.3.2013, 20:34

Как бороться с усталостью?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


7 полезных советов
Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
(по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Автор: МирТА 11.3.2013, 22:19

Как восстановить мышцы?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Каким должно быть восстановление в бодибилдинге? Во-первых, чтобы не допустить появления боли в мышцах, нужно обязательно после выполнения всех упражнений делать заминку. Для этого можно просто потянуться. Хорошим средством будет и растяжка мышц после тренировки. Заминка поможет удалить метаболиты из мышц.

После силовых упражнений около десяти минут позанимайтесь аэробными нагрузками.

Ели есть возможность, то поплавайте в бассейне.
Не стоит забывать и о массаже. Он поможет восстановительным процессам в вашем организме, а также выводит различные продукты распада из мышц.

На следующий день после занятий сходите в баню или сауну и там хорошо распарить своё тело. Если нет такой возможности, то можете просто принять ванну с морской солью и специальным маслом. После такой ванны ваше самочувствие заметно улучшится. Ведь вода активизирует обменные процессы в вашем организме.

Да, кстати, обильное питье также помогает. Пить лучше простую воду без красителей и сахаров.

Если же вы получили серьёзную травму, то ничего лучше, чем покой и холод вы не найдёте. Так что вам стоит сделать перерыв в тренировках до полнейшего выздоровления. Кроме того, обязательно нужно обратиться к врачу, он назначит приём противовоспалительных средств и, возможно, прямые уколы в сустав.

Именно таким будет восстановление мышц после тренировки.

Автор: МирТА 12.3.2013, 20:04

Восстановление после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Сразу после тренировки желательно принять:
– BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
– Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
– Глютамин — около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
– Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
– Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
– Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
– Углеводы — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности ( мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
– Вода — продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
– Сон — отличное средство для восстановления после тренировки
– Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:
– Выполняйте заминку после каждой тренировки.
– Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
– Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
– Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
– Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
– Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
– Прогресс — имеется только при полном восстановлении.

Автор: МирТА 12.3.2013, 20:12

Активное восстановление мышц.
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)


Традиционно под термином «восстановление» имеют в ввиду пассивный отдых атлета, это когда он не занимается никакими физическими нагрузками, а просто отдыхает. Некоторые атлеты подобным образом не отдыхают, а тренируются почти каждый день - вздор, подумаете вы?

Во время тренинга в мышцах образуется молочная кислота и токсины, именно под воздействием этих веществ появляется мышечная боль. Когда атлет отдыхает пасивно, тогда эти вещества довольно медленно удаляются. Но этот процесс восстановления можно существенно ускорить.

Активное восстановление мышц
Многие профессиональные тренеры уверены в том, что в день отдыха можно проводить легкую тренировку. Благодаря ей происходит более быстрое восстановление организма атлета, что не может не сказать позитивно на росте мышц и на росте его спортивных показателей.

Активное восстановление подразумевает проведение тренировки с нагрузкой и продолжительностью в 30-50% от обычного. То есть, если вы приседаете 100 килограмм, то в такой тренировке должны ставить на штангу 20-50 кг, если тренируетесь час, тогда тренируйтесь 20-30 минут.

Упражнения и подходы для восстановления
Выбор упражнений не играет особого значения, как многие думают, поэтому в качестве программы можно использовать как комплексную, так и текущую свою программу.

В каждом из упражнений нужно выполнять не больше двух подходов, в каждом из которых делайте 12-15 повторений. Также не нужно делать разминку, так как веса маленькие, риска травмы нет, как и нет необходимости готовить мышцы к сильным нагрузкам.

Плюсы активного восстановления
Благодаря повышению кровотока легкая тренировка, которую проводит атлет в день восстановления, выводит из мышц все токсины, которые там накопились. Помимо этого, благодаря небольшим весам, можно хорошо поработать над техникой выполнения упражнений.

Не стоит забывать о еще одном важном плюсе - мышцы получают дополнительные питательные вещества, что позволяет им лучше расти.

Минусы активного восстановления
Главным минусом данной разновидности восстановления является то, что большое количество атлетов во время таких легких тренировок просто не смогут себя контролировать. Как вариант, легкая двадцатиминутная тренировка может перерасти в полноценную, а это очень плохо и очень вредно.

Всегда нужно помнить о том, что активное восстановление способно работать во благо только в том случае, если после такой легкой тренировки атлет чувствует прилив сил. Ощущение усталости даже в намеках не должно быть.

Автор: МирТА 18.3.2013, 23:18

Средства против усталости.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.

Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.

Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.

Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней "уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.

"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.

Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.

Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.

"Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, "подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.

Автор: МирТА 19.3.2013, 20:16

Сила воли плюс характер.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Бывают дни, когда ты в тонусе – а когда совершенно нет. И веса не сдаются и даже просто нет желания тренироваться. От чего это происходит?

Самое главное понять – что такой упадок сил происходит периодический у всех без исключения.

Постоянные тренировки, смена сезонов, психологические нагрузки, общая физическая усталость, возможно долгий путь к результатам – и вот силы как будто уходят, и ты уже не видишь цели в тренировке, и совершенно не испытываешь желания тренироваться.
И хочется сдаться, что бы быть как все.
Все здесь поступают по разному – кто то очень тяжело переживает состояние психологической надломленности и действительно забрасывает тренировки на какое то время – другой стискивает зубы и начинает тренироваться еще больше и сильнее не в силах остановиться и обдумать причину неудачи.
И к сожалению к грамотному результату не приведет ни тот ни другой способ.
Есть несколько правил выхода из этой непростой ситуации.
1. Контроль и только контроль.
То, что называется упадком сил состояние число психологическое и самое главное не постоянное – то есть проходящее и зачастую быстропроходящее. Вызывают его зачастую гормональные сбой или физиологическая усталость. Возможно стресс или долгие неудачи.
Но, как широко известно – долго расслабляться и пропускать тренировки – можно потерять результаты, поэтому надо научиться с этим стоянием справляться, и чем быстрее, тем лучше. И ни каких перерывов – не позволяйте слабостям взять над собой верх.

Работайте над собой – это состояние требует самоконтроля, собранности и работы, работы… Не становитесь рабом своего организма – ведь именно для того что бы уметь его контролировать вы и занимаетесь тяжелым видом спорта. И такой спорт принадлежит сильным людям – сильным не только физически, но и духовно.

А сильные духом – уже никогда не спасуют ни перед чем. И им ни страшно покорять новые вершины – будь то новые упражнения, новый спорт.

Автор: МирТА 20.3.2013, 22:29

Восстановление мышц после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+)


Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира.

Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких "Как накачаться за 2 недели” или "Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее.

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы.

Фаза быстрого восстановления

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.

Фаза замедленного восстановления

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.

Суперкомпенсация

Наступает спустя 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.

Отсроченное восстановление

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в зале.

Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами:

1. Завершать свою тренировкурастяжкой , это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ.

4.Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле.

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем.

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки:

ВСАА – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей).
Креатин – около 3 грамм, для пополнения запаса креатинфосфата, оказывается, после тренировки он усваивается лучше всего.
Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста
Вода – около 1 литра, обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.
Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее:

Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами. Если вы не принимаете BCAA после тренировки, то можете использовать сывороточный протеин.
Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина.
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество (1 – 2 литра).

Автор: МирТА 22.3.2013, 22:19

Рекомендованы ли какие-либо добавки для улучшения восстановления физической активности?
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг и фитнес)


Важно употреблять достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки для того, чтобы оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день. Максимальный уровень ресинтеза мышечного гликогена достигается при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). При такой норме потребления мышечный гликоген полностью восстанавливается приблизительно через 20 часов. Употребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. От 50 до 100 г углеводов в жидкости или в легко растворимой твердой форме необходимо принять, по возможности, сразу же после тренировки.
Задержка употребления углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное влияние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было принято большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Необходимо употребление большего количества продуктов питания с гликемическим показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), поскольку они надежней ускоряют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего .

Необходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки. Количество и состав поглощенной жидкости важны для оптимизации процессов регидратации. Если обычная вода поглощается во время восстановительного периода с такой скоростью, чтобы компенсировать количество потерянной жидкости (во время тренировки), то не вся жидкость задерживается в организме. Это происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. Однако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натрия, или если пища, включающая электролиты, принимается вместе с водой, большая часть поглощенной жидкости задерживается в организме. Для того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить около 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость должна содержать натрий.

Оптимальное для задержки воды содержание натрия в напитке - 50-100 ммоль на литр. Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое время была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.

Автор: МирТА 29.3.2013, 10:37

Как избежать перетренированности?
(группа в ВКонтакте - Steelbros.ru - сообщество стальных братюней)


Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).

Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу.

Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.

Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма - вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.

Местные болевые ощущения и общая усталость - непременные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.

Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!

Автор: МирТА 29.3.2013, 20:40

10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.
(группа в ВКонтакте - ✔ Powerlifting, Fitness 2013 - Спортзал ©²º¹³)


Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление после тренировок так важно?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способы восстановления.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. Охлаждение.

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питаться.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. Выполните активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

Автор: МирТА 2.4.2013, 10:34

Физиология мышечного истощения.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Если вы культурист, вам наверняка знакомо состояние полного мышечного истощения после напряженной тренировки. И, может сдаться, что не смотря на то, что вы уже не раз его испытывали, вы совсем не уделяете внимания этим «аварийным сигналам» своего тела. И совершенно напрасно, ведь истощение работает именно на вас, а не против вас, защищая организм от чрезмерного утомления, и одновременно уведомляет его о том, что количество энергетических запасов стремительно приближается к нулю.
Очень часто в середине напряженной тренировки, после того, как вы передвинули с места на место не одну тонну железа, может случиться так, что вдруг чувствуете, что просто не сможете сделать еще даже один повтор. Так случилось не потому, что вы слишком слабы, а потому, что лимит организма исчерпан. Даже если вы захотите продолжить тренировку, толку от этого будет мало. Эту попытку можно будет отнести к насилию над организмом. Может быть, стоит прислушиваться к нему и отдохнуть?
Откуда берется эта усталость? В результате интенсивных силовых тренировок к мышцам поступает огромное количество сигналов - нервных импульсов. Однако мышечная ткань так же, как и все остальные ткани, не может постоянно работать на пределе своих возможностей. И вот, наступает момент, когда скорость нервно-мышечной проводимости резко снижается, а, соответственно, снижается и способность к координированной деятельности. Количество гликогена в мышце уже после получаса тяжелой работы практически нулевое. Откуда же брать энергию? Только активировав анаэробный гликолиз (расщепление оставшихся энергетических субстратов без участия кислорода). Тренировка сразу же становится неэффективной.
Гликоген во время физической активности является основным источником энергии для сокращения мышц. Также, в определенной степени, источником энергии является жир. Гликоген - это биологический полисахарид, состоящий из множества молекул глюкозы. Это самый важный источник энергии для мышечных клеток в первые 10-20 минут интенсивных физических нагрузок. Если, доля гликогена, запасенная в мышцах, подходит к концу, начинает использоваться гликоген печени. Гликоген постепенно разлагается на составляющие его молекулы глюкозы, которая затем используется непосредственно для синтеза АТФ - основного энергетического субстрата организма. Немедленно восстановить запасы гликогена, истощенные после тяжелых тренировок, невозможно. При адекватном отдыхе и приеме углеводной пищи, запасы гликогена восполняются в течение 12 часов примерно на 50%. Полное восстановление этих запасов может занять от 48 до 72 часов. Вот почему те мышцы, которые подвергались тренингу, еще до трех дней, пока они не восстановят запасы гликогена, не смогут работать на полную мощность.
Учитывайте это свойство человеческого организма, и давайте мышцам время, необходимое для восстановления после тренировки. Если вы тренируете одну группу мышц с перерывом, меньшим 48 часов, то не получите ту мышечную массу и силу, о которой мечтаете.
Другим ключевым фактором профилактики истощения мышц является диета. Вам нужны углеводы, чтобы эффективно тренироваться. Другой потенциальный источник энергии - жирные кислоты, не дает такого быстрого всплеска сил. Даже если вы хотите сбросить несколько килограммов, вы все равно должны потреблять достаточное количество углеводов. Попытка уменьшить количество лишнего жира на теле путем снижения потребления углеводов, возможна и допустима, но, ограничивать нужно углеводы простые, и, желательно, не перед тренировкой. И, тем более, тренировки на голодный желудок крайне вредны и недопустимы, даже если вы желаете похудеть. Тренируясь голодным, вы можете легко впасть в обморочное состояние, к тому же, сосредоточенность на упражнениях будет мала, что может привести к нарушению техники и травмам. Недостаток углеводов при тяжелой работе приводит к ускорению разрушения не только жиров, но и мышц. Подумайте, надо ли вам это?

Автор: МирТА 5.4.2013, 13:17

Перетренированность.
(группа в ВКонтакте - Under Armour | Украина)


Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.
- Механизмы перетренированности:
• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
• Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.
- Симптомы (признаки) перетренированности
Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:
• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
• Упадок сил
• Быстрая утомляемость
• Депрессия
• Потеря мотивации
• Раздражительность
• Тахикардия
• Снижение аппетита
• Постоянная мышечная боль
• Лимфоцитопения
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
- Лечение перетренированности
Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
• Перерыв в тренировках несколько дней
• Уменьшение объема тренировки
• Сон (не менее 10 часов в сутки)
• Полноценное питание
• Адаптогены
• Глубокий мышечный или спортивный массаж
• Крио- и термотерапия
Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет приступая к тренировкам начинает вновь прогрессировать.
- Профилактика перетренированности
Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:
• Оптимальная частота тренировок
• Сплит-тренировка
• Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки)
• Полноценное питание богатое витаминами
• Адаптогены
• Закаливание

Автор: МирТА 16.4.2013, 12:29

Занятия другими видами спорта и Как быть, если у вас тяжелая работа.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом,
то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях.

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности
организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают
дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности
постоянные?
В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так,
как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего 60 отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное
правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."
Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от
необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы.
Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.
А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала.
Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!
Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит
в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть
регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.
Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете
придерживаться разумной и эффективной программы тренировок.
Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступныЙ ля вас образ жизни. Тренируйтесь реже!

Автор: МирТА 23.4.2013, 20:34

Восстановление после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха. На тренировке, под действием нагрузки, активируются процессы роста мышц, а непосредственный рост происходит в последующие 2 дня отдыха. И чем более полноценен ваш отдых, тем больше рост мышечной массы.
Лучший способ добиться этого - обеспечить достаточный сон и как можно меньше обременять свой организм любыми нагрузками. Чем меньше движений, тем лучше.
Для обычного человека норма сна составляет не менее 8 часов. Для культуриста же совершенно не подходит. Нам, культуристам, в период набора мышечной массы на ночной сон необходимо уделять не менее 9 часов, а лучше все 10.
Когда ваш тренинг ваш тренинг переходит в фазу критической нагрузки, и на каждой тренировке вы ставите очередной рекорд, побеждая себя, вам необходимо подходить к вопросу восстановления очень серьезно. Помимо этого, вам необходимо прислушиваться к своему организму.
Если вы желаете достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы, вам необходимо вести спокойный, размеренный образ жизни. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это немаловажный момент.
Если ваш тренинг нацелен на рост мышечной массы, то аэробная нагрузка вам только помешает. Оставьте ее на период жиросжигания, который идет за периодом набора мышечной массы

Полноценный отдых - это не только жизнь по принципу "меньше движений и больше сна" . Полноценный отдых так же подразумевает под собой отсутствие стресса. К стрессу приводят проблемы в семье и на работе, экзамены и прочие психологические обстоятельства, подрывающие психику.

Если день выдался нервозным и напряженным, а тренировка запланирована на вечер, то вам лучше ее перенести на завтра. Все равно толку с такого тренинга не будет, а лишний день отдыха конечно же пойдет лишь на пользу вашему организму. Если же у вас развивается стрессовое состояние, то вам необходимо срочно принимать меры.
По оценкам специалистов, почти каждый житель большого города живет в предстрессовом состоянии, и каждый третий находится в состоянии постоянного стресса. Но не обязательно проживать в мегаполисе, чтобы испытывать стресс.
Стресс - это ответная реакция организма на критические обстоятельства. в процессе стресса понижается иммунная защита организма, нарушаются обменные процессы, тормозится восстановление.
Обычно признаки стресса не так уж сложно распознать: человек начинает срываться на родных и близких, а чаще на компьютер и другую бытовую технику. Кроме этого, часто можно наблюдать чрезмерную утомляемость и потливость.

Автор: МирТА 6.5.2013, 12:49

Физиология восстановления (М.Клестов).
(группа в ВКонтакте - Воркаут и фитнес)


Мифы и реальность

В настоящее время ни для кого не является секретом, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.

В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и как следствие – отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.

Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.

Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь – сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале – а именно, в белке – возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат.

Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена – это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.

2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.

3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.

4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами – больше не всегда лучше.

5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но мы сочли своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.

Автор: МирТА 15.5.2013, 12:24

Специальные средства и методы ускорения, восстановления организма,
которые могут быть рекомендованы в силовых видах спорта.
(Бубнова Т. – старший преподаватель кафедры теоретических основ физического воспитания ПГПУ им. В.Г.Белинского)



1. Во-первых, это правильная, рациональная организация тренировочного процесса. Это научно обоснованное чередование втягивающих, развивающих и поддерживающих нагрузок, оптимальное сочетание объемов и интенсивности нагрузок.
Стимулирующим действием на увеличение в объеме скелетных мышц являются:
Дозированная работа. Силовые и беговые тренировки. Беговые тренировки исключительно эффективны как анаболическое средство и могут быть хорошим дополнением к тренировкам чисто силового характера. Как правило, тяжелоатлетическая тренировка должна заканчиваться бегом, который снижает утомление нервной системы, вызванное силовой тренировкой. Удельный вес беговых тренировок в практике тяжелоатлетов лимитируется уровнем общего утомления, которое может сказаться на основной тренировке. Поэтому нужно найти разумное сочетание силовых и беговых тренировок, осторожно повышая последние по мере адаптации к ним. При беге повышается чувствительность клеток к соматотропину, инсулину. Происходит усиление выброса гонадотропного, соматотропного гормона; адреналина, норадреналина.
Легкоусвояемые белки. Специальные спортивные протеины. Рыба. Творог. Соя.
Усиление капилляризации мышц, улучшение микроциркуляции. Без доставки в мышцу питательных веществ и кислорода кровью «строительство тела» не получится. Рекомендуется прием Дигидрокверцетина Плюс по 2 таблетки 3 раза в день за 20-30 минут до еды, трентал согласно инструкции по приему.

2. Большим подспорьем атлетам силовой направленности в стимуляции естественных адаптационных возможностей организма являются целенаправленные физиотерапевтические методы ускорения восстановления. Это массаж, электростимуляция мышц, иглоукалывание (акупунктура), бальнеологические методы ускорения восстановления (различные ванны, души, грязи и т.д.). Все эти средства при их грамотном применении могут оказать неоценимую услугу любителям атлетической гимнастики, помогая снять напряжение после занятий, расслабиться, способствуя полноценному восстановлению мышц. В результате, полностью восстановленный организм может на следующий день переносить необходимые тренировочные нагрузки. Все это должно применяться комплексно. Кроме того, возможны следующие методики:
Дозированное болевое воздействие. Общий механизм болевого воздействия заключается в усилении синтеза эндорфинов (эдогенных соединений, похожих по действию на морфин), которые способны стимулировать анаболизм и задерживать катаболизм:
• Упражнения на растяжение
• Сильный, давящий массаж
• Электростимуляция мышц в активных точках
• Иглоукалывание при помощи многоигольчатого молотка
• Веник в бане (хвойный, крапива)
Дозировка болевого воздействия всегда подбирается строго индивидуально. Необходимо следить за тем, чтобы воздействие не стало стрессовым. По мере выделения эндорфинов болевая чувствительность притупляется, что делает возможным повышение болевой нагрузки к концу сеанса.
Холодовая нагрузка. Адаптация к холодовой нагрузке способствует синтезу белка в организме и повышению мышечной силы. Именно по этой причине все выдающиеся тяжелоатлеты – выходцы из северных стран. В результате адаптации к холоду повышается тонус парасимпатической нервной системы с усилением синтеза ацетилхолина, который является главным медиатором нервно-мышечного аппарата. Повышается уровень адреналина и норадреналина. Важнейшим условием адаптации организма к холоду является периодичность холодовой нагрузки. Закаливающие процедуры проводят не чаще 1 раза в день. Длительность процедур строго ограничена. Процедура длится от нескольких секунд до 3-х минут. Длительное воздействие холода даже умеренной интенсивности приводит к обратному эффекту (начинают преобладать процессы катаболизма).
Гипоксическая дыхательная тренировка. Адаптация к гипоксии (недостатку кислорода) и избыток углекислого газа в тканях сопровождается усилением анаболизма и замедлением катаболизма. При этом уменьшается процентное содержание жира в организме, резко повышается работоспособность. Одним из самых простых упражнений при гипоксической дыхательной тренировке является задержка дыхания, которую необходимо делать 3 раза в день по 5 задержек с перерывом в 1-3 минуты. Серия задержек дыхания, выполненная после тяжелой тренировки, уменьшает утомление как минимум на 30%. Как «побочный» эффект от гипоксической тренировки через 2 месяца появляется реакция омоложения организма.

Автор: МирТА 18.5.2013, 12:47

20 способов улучшить самочувствие.
(группа в ВКонтакте - Спорт с Андер Армоур)


1.Пейте больше воды. Достаточный уровень влаги в организме придает коже тонус и здоровый вид и уменьшает аппетит.
2. Ешьте чаще. Питание небольшими порциями помогает контролировать уровень сахара в крови. Желательно, чтобы перерыв между приемами пищи был не больше 4 часов.
3. Добавьте к еде цвет. Добавление фруктов и овощей к стандартному углеводно-белковому меню позволяет получить необходимое количество витаминов и минералов.
4. Гуляйте. Всего тридцать минут прогулки три - пять раз в неделю помогут уменьшить стресс и улучшить циркуляцию крови.
5. Используйте специи. Некоторые специи, например, корица или жгучий перец, улучшают работу иммунной системы. Перец также увеличивает уровень эндорфинов.
6. Делайте упражнения на растяжку мышц. Тугие зажатые мышцы могут стать причиной болей в спине и увеличивают риск травм.
7. Ешьте капусту. Капуста разных видов содержит индолы, нутриенты, улучшающие метаболизм гормонов и защищают от рака.
8. Ходите по лестнице. Это самый простой способ добавить в свой день несколько минут упражнений.
9. Ешьте йогурты. Активные культуры бактерий в йогурте помогают работе иммунной системы. Плюс йогурт содержит кальций, который уменьшает риск рака кишечника и помогает контролировать давление крови.
10. Ешьте сидя. Мы очень часто перекусываем на бегу, однако люди более аккуратны в еде, когда они концентрируются на том, что они едят.
11. Выключите телевизор. Когда мы садимся обедать, нам следует видеть, что и сколько мы съедаем. К тому же, без телевизора, люди больше общаются друг с другом.
12. Найдите время для отдыха и релаксации. Это поможет улучшить душевное и физическое здоровье. Найдите время для себя, возьмите книгу, примите ванну, устройте себе каникулы на спа-курорте.
13. Запекайте, варите, тушите и готовьте на гриле. Эти способы приготовления мяса и рыбы позволяют уменьшить содержание жира в пище.
15. Больше спите. Среднему человеку нужно спать 7,2 часа, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим. Хороший ночной сон увеличивает работоспособность и снижает потребность в высококалорийной еде. Люди, которые не имеют регулярного режима сна или испытывают недостаток во сне, имеют склонность к более калорийной и жирной пище.
16. Ешьте зерна. Цельнозерновой хлеб полезнее, чем хлеб из очищенной муки.
17. Съедайте яблоко в день. Свежие фрукты снижают желание перекусить чем-то жирным и калорийным.
18. Жуйте. Пережевывание пищи помогает почувствовать ее вкус, уменьшая переедание.
19. Усовершенствуйте свои кулинарные рецепты. Попытайтесь найти способы готовить свою любимую еду наиболее здоровым способом.
20. Следите за осанкой. Правильная осанка поддерживает мышцы и связки в правильном положении, предупреждает мышечные боли, и позволяет выглядеть выше.

Автор: МирТА 29.5.2013, 12:12

Принцип достаточного восстановления.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Как известно, мышцы растут не в ходе тренировок, а во время отдыха, или восстановления. Так же известно, то рост мышечной ткани возможен только в условиях достаточного питания. Очень многие спортсмены, особенно начинающие, пренебрегают этими требованиями, или даже вовсе о них не подозревают.

Так спортсмен может изрядно «загружаться» белком, но практически исключить из своего рациона углеводы и жиры. А ведь первые – это энергия, необходимая для строительства из белка мышечной ткани, а второе – регулировщики всех процессов, в том числе и гормонального обмена, включая выработку тестостерона.

Поэтому с повышением содержания белка, нужно увеличивать и потребление углеводов, жиров. Но на строительство мышечной ткани требуется время. Сколько? Для разных мышц – по-разному. Бицепсы восстанавливаются за 24-48 часов, а грудь, бедра и спина – от 72 часов, но многое зависит и от величины нагрузки.

На сон должно приходиться не менее 8-9 часов, что во многом зависит от типа телосложения. Сон вообще оружие обоюдоострое. С одной стороны – это наилучшее время для восстановления сил, с другой – именно во время сна наибольшую силу принимают катаболические процессы.

Время сна, отдыха зависит и от общей напряженности ритма жизни. В любом случае, время должно быть подобрано таким образом, чтобы на тренировку приходить полностью отдохнувшим и полным сил. Лучшим индикатором такого своего состояния является желание заниматься.

Автор: МирТА 31.5.2013, 12:21

Что делать, если на тренировку сильно не хочется?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Опытные спортсмены знают, как важен психологический настрой перед тренировкой. Более того, они никогда не пойдут на нее, если возникает стойкое желание не появляться именно сегодня в тренажерном зале. Строго говоря, нет смысла идти на тренировку в момент упадка сил, пропуск одной тренировки (конечно, если она не вторая по счету в Вашей спортивной карьере) ни на что не повлияет, более того, если апатия и усталость вызваны перетренированностью пропуск нескольких тренировок будет только полезен.

Приподнятое настроение и желание пойти на тренировку приводит к повышению ее производительности – спортсмен работает с большими весами, разнообразит свою тренировку какими-то новыми упражнениями, или просто привносит в упражнения добавочные подходы, что не так уж и плохо. И, наоборот, отсутствие желания заниматься спортом растягивает тренировку по времени, за счет увеличения промежутков отдыха и перекуров. Спортсмен пропускает упражнения, делает меньше повторов.

Причиной апатии может стать болезнь, стресс, необходимость решения какой-то проблемы, переутомление (в том числе вызванное тренировкой и перенапряжением во время нее), даже плохая погода, если придется пешком добираться до тренажерного зала под проливным дождем, что способно вдохновить немногих.

Что делать, если желания идти в тренажерный зал нет? Есть два варианта – пойти, и добиться его возникновения, или остаться дома и оправдать себя чем-то. Опытные спортсмены вообще не оправдывают своей лени, нет желания и все. Новички придумывают всевозможные причины, что бессмысленно и ненужно – это ничего не изменит. После пропуска же одной или двух тренировок желание заниматься раздувается, что выгодно использовать в целях повышения интенсивности тренировок.

Как показывает практика, такой подход наиболее удачен, т.к. позволяет поддерживать интерес к тренировке (заниматься через силу надоест уже на вторую неделю), и тренироваться с высокой отдачей. Так, что если психологически сложно сегодня дойти до тренажерного зала – отложите это дело на следующий раз, завтрашний выигрыш будет намного больше сегодняшнего проигрыша.

Автор: МирТА 3.6.2013, 18:55

ДАЙ ПЕРЕДЫШКУ СВОЕЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЕ.
(группа в ВКонтакте - Мув юа Эсс)



Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок, при которых каждый день тренировалась лишь одна конкретная группа мышц. Казалось бы, у целевой мышцы есть целых 6 дней, чтобы полностью восстановить свои силы. Однако подобные тренировки почти всегда приводили к перетренированности.

Проведя исследования, ученые выяснили, что тяжелый многоповторный тренинг оказывает специфическое влияние на нервную систему атлета. Говоря простым языком, он ее утомляет. Нервная система, как любая другая система организма, после перенесенного стресса нуждается в отдыхе. И хотя тренировочный стресс и был отнесен к полезному, все же стресс есть стресс. Если атлет тренируется несколько дней подряд, нервная система просто-напросто не отдыхает.

Чем грозит такая усталость?
Усталость нервной системы приводит к существенному снижению скорости нервных импульсов. Мощность нервного импульса прямо пропорциональна силе мышечного сокращения. В конечном итоге на тренировке у вас просто-напросто не остается сил для поддержания должного уровня интенсивности. Конечно, волевым усилием можно худо-бедно довести тренировку до конца, однако особого эффекта от нее не будет. Отсутствие психической стимуляции не даст вам достичь того уровня интенсивности тренинга, за которым следует мышечный рост.

В настоящее время широко пропагандируются сплиты, включающие 4-5 тренировок в неделю. Однако выполнить их под силу только профессиональным атлетам, которые сознательно ограничивают побочные нервные перегрузки. Любителям же отлично подойдет тренинг 2-3 раза в неделю. Собственно говоря, большинство тренажерных залов как раз и предусматривают такого рода режимы.

Особенно сильно истощает нервную систему тренинг «до отказа». Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс перетренированности при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии Ронни Колеман вообще не применяет «отказной» тренинг.

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?
Процесс восстановления нервной системы зависит от многих факторов, главным из которых является – генетика. Каждый из нас имеет индивидуальные генетические ресурсы, отсюда и график тренинга должен составлять также индивидуально.

Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. В этой связи, если и применяете программы специализации, то не затягивайте с ней дольше 1-1,5 месяцев.

Не поддавайтесь соблазну качаться часто. Чрезмерный энтузиазм и фанатизм притупляет симптомы нервного утомления, которое имеет тенденцию накапливаться. В конечном итоге это приведет к «застою», повышению риска травм и заболеваний. К тренировкам тоже нужен свой подход. Правило «чем больше, тем лучше» здесь неприменимо.

Автор: МирТА 22.6.2013, 14:10

(группа в ВКонтакте - Воркаут и фитнес)


Процесс восстановления организма представляет собой возвращение физических параметров человека в норму, а также повышение адаптационных возможностей. Применительно к бодибилдингу, целью процесса восстановления является повышение основных физических параметров атлета – силы, выносливости и объема мышц.
Теория восстановления организма предлагает 4 фазы, характеризующиеся различными процессами, происходящими внутри организма. Всем без исключения атлетам необходимо знать данные фазы и строить свои тренировки, исходя из них. Невыполнение этого условия, как правило, заканчивается тренировочным плато и далее перетренированностью.
1. Фаза быстрого восстановления
Этот период начинается сразу же после окончания тренировки и продолжается примерно полчаса. В течение этого времени происходит перестроение метаболизма атлета: начинается усиленное восстановление АТФ, гликогена и креатинфосфата. Приходит в норму синтез катаболических гормонов, происходит нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы и начинается усиленная выработка анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста и инсулин).
2. Фаза замедленного восстановления
После восстановления гормонального равновесия и приведения в норму обмена веществ начинается усиленный синтез белков и аминокислот. Питательные вещества, поступающие в этот период в организм, моментально усваиваются и идут на регенерацию поврежденных клеток.
3. Фаза суперкомпенсации
Суперкомпенсация наступает примерно через 2-3 дня после тренировки и продолжается в течение следующих 5-ти дней. Основным отличием этой фазы от предыдущей является повышение физических характеристик атлета на уровень, превышающий исходный. На этот период должна приходиться следующая тренировка данной мышечной группы.
4. Отсроченное восстановление
Фаза отсроченного восстановления характеризуется возвращением физических параметров атлета на дотренировочный уровень. Данная фаза имеет место в том случае, если в течение фазы суперкомпенсации не было адекватной физической нагрузки.
Как правильно восстановиться после тренировок?
Для правильного восстановления после тренинга необходимо выполнять следующие рекомендации:Сразу же после тренировки примите BCAA-аминокислоты, креатин и выпейте до 1 литра воды.Через полчаса после окончания тренировки примите быстрый протеин (сывороточный), углеводы (60-100 грамм) и выпейте стакан воды.Поддерживайте оптимальный режим сна и отдыха – не ложитесь поздно, а приучайте себя ко сну в одно и то же время. Выделяйте на отдых не менее 7-8 часов.
Основные показатели восстановления после физических нагрузокЧастота пульса - через 2 часа после окончания тренировки должна быть ниже 75 ударов в минуту. Если частота выше этой величины, возможно, у вас проблемы с сердцем или наступает перетренированность. Кстати, величина артериального давления является аналогичным показателем.Качество сна – сон должен быть крепким и полноценным. Если вы в течение дня испытываете сонливость, а ночью плохо засыпаете, возможно, вы используете неправильный режим тренировок.Самочувствие – ухудшается при недостаточном восстановлении. Иногда может возникать боль в сердце.Прогрессивность тренировок – рост рабочих весов, мышечной массы и других физических параметров атлета наблюдается только при полном восстановлении.

Автор: МирТА 25.6.2013, 19:11

(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



После интенсивных тренировок не только мышцы требуют восстановления. Твоя нервная система тоже подвергается дополнительной нагрузке, как в спортзале, так и за его пределами.

Когда ты тягаешь железо в зале, мышцы, подчиняясь приказу мозга, сокращаются и расслабляются. Это тоже работа, и не удивительно, что нервная система утомляется. Принято считать, что во время ночного сна ты полностью восстанавливаешься, но это не всегда так. Мышцам после интенсивной нагрузки требуется несколько дней для восстановления. Твоим нервам может потребоваться еще больше времени для отдыха.

Прислушивайся к себе. Если замечаешь что стал “дерганым”, плохо спишь, нервничаешь по пустякам – забудь об успехах в спортзале. В состоянии нервного истощения прогресс занятий неизбежно уменьшается. Сначала приведи нервы в порядок и только тогда отправляйся на тренировку.

Подкорми нервишки. Включи в рацион побольше продуктов содержащих кальций и витамины группы В. Это молочные продукты, творог, сыры, бобы, свекла, капуста, миндаль, шпинат, брокколи, а также апельсины, грейпфруты, бананы.

Приведи в порядок сон. Стакан теплого молока с медом на ночь – отличное средство. Можешь использовать седативные препараты растительного происхождения: валериану, зверобой, кору белой ивы. Но не переусердствуй.

Не нервничай на тренировке. Перестань (пока не придешь в норму) заставлять себя делать нелюбимые упражнения. Тренируйся исключительно с удовольствием. Делай только то, что нравится.

Следи за общим психоэмоциональным фоном. Помни, что позитивное отношение к жизни, наполняет тебя энергией созидания. Это значит, что никакие стрессы тебе не страшны. Ни в спортзале, ни за его пределами.

Автор: МирТА 9.7.2013, 23:50

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок?
(группа в ВКонтакте - Спорт - это сила)



Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно – тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки, несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно – непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, - пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, - а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга – своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма, культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, - это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно – достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.

Автор: МирТА 18.7.2013, 19:13

Регенерация мышц.
(группа в ВКонтакте - Спортивное Питание)



Регенерация мышц - естественно происходит во время отдыха, перетренировав мышцы, ты будешь не в состоянии достичь своей цели. Поэтому нужно сделать себе разумные по продолжительности перерывы. Каждый человек имеет индивидуальный ритм регенерации клеток, это зависит от возраста, генетики, питания и т.д.
Как узнать что я полностью восстановился и пора снова в зал? Существуют примерные сроки восстановления различных мышечных групп. Например грудные восстанавливаются в среднем за 2-е суток, мышцы рук сутки, ноги растянут это время до недели. Но всегда следует слушать своё тело. Если отсутствует усталость, мышечная боль и есть желание тренироваться то можно рассчитывать на качественную тренировку. В период восстановления ты должен помогать своему телу и никак не нагружая его доп. работой.
Существуют несколько способов ускорения регенеративных процессов. Теплая ванная с солями или горячий душ, массаж и парная, медитация и конечно же здоровый сон. Ешьте свежую пищу, богатую витаминами и белком. Избегайте стрессов, не создавайте конфликтных ситуаций. Соблюдая эти правила ты легко добьешься быстрого восстановления, что обеспечит быстрый и интенсивный рост мышц.

Автор: МирТА 21.7.2013, 8:16

Как бороться с усталостью? 7 полезных советов:
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)



1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).

3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.

5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.

6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.

7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нервной системы, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Автор: МирТА 16.8.2013, 12:09

Борьба со стрессом.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Известно, что стрессовые состояния (к ним следует отнести чрезмерное эмоциональное возбуждение) сопровождаются следующими физиологическими изменениями:

учащается частота сердечных сокращений;
повышается кровяное давление;
увеличивается потребление кислорода; уменьшается сопротивление кожи электрическому току;
происходит усиленный выброс адреналина в кровь и т. д.
Как показывает практика, в культуризме не требуется чрезмерное эмоциональное возбуждение, скорее наоборот: при выполнении тяжелых подходов необходим полный контроль над эмоциями. Для достижения этого состояния профессиональные культуристы применяют ряд специальных техник расслабления, использование которых положительно влияет на показатели в результате снятия стрессовых состояний и уменьшения эмоционального возбуждения.

Наиболее популярными в настоящее время являются следующие техники:

программированное расслабление;
аутогенная тренировка;
гипноз;
трансцендентальная медитация (ТМ);
йога;
техника релаксационного ответа.
Программированное расслабление

Этот метод был разработан профессором Гарвардского университета Эдмондом Джакобсоном. Ученый доказал, что контролируя уровень напряжения скелетных мышц, человек способен управлять эмоциями. Техника метода достаточно проста. В положении лежа атлет сокращает и расслабляет по очереди мышцы с уменьшением силы сокращения, продолжая делать это до тех пор, пока сокращение еще будет возможно. Атлеты с успехом пользуются этим методом для освобождения от напряжения, выполняя тренинг ежедневно в течение нескольких месяцев.

Аутогенная тренировка

Этот метод применяется при выполнении специального упражнения в положении лежа с закрытыми глазами.

Атлет должен последовательно выполнить следующие действия:

сосредоточиться на ощущении тяжести в руках и ногах;
развивать это ощущение в течение некоторого времени;
стараться ощущать биение своего сердца и думать о его замедлении;
сосредоточиться на дыхании и постараться сократить его частоту;
сосредоточиться на верхней части живота и постараться вызвать чувство тепла в этой области;
представлять, что лоб становится холодным.
Поначалу выполнение данного упражнения может вызвать некоторые затруднения, но с каждым днем их будет все меньше и меньше. Необходимо только следить, чтобы при переходе к следующему состоянию предыдущее не исчезало.

Гипноз

В настоящее время польза от применения гипноза в атлетизме у многих вызывает сомнения. Во всяком случае тем, кто не является специалистом и не разбирается в психодинамике субъекта, заниматься этой практикой точно не стоит.

Но, тем не менее, ряд исследователей утверждают, что гипноз может повысить эффективность тренировки, хотя и не называют точно, в какой степени.

Трансцендентальная медитация

Это методика, уходящая корнями в древневосточные практики. Суть ее состоит в том, что атлет дважды в день по 20 минут должен медитировать, сидя на стуле с закрытыми глазами.

Методика ТМ заключается в повторении в течение всего этого времени мантры, стараясь не отвлекаться ни на какие мысли или внешние раздражители.

Мантра — это слово или звук, которое дается практикующему ТМ при обучении, его смысл чаще всего не известен современному человеку. Но именно это позволяет сознанию достичь более высокого уровня и, в конечном итоге, «слиться» с «областью чистого сознания».

Совсем недавно практикой ТМ заинтересовались ученые. Только за последние несколько лет они провели более 400 научных исследований, которые подтвердили эффективность этого метода.

Ими было установлено, что во время медитации происходят следующие изменения:

значительно снижается потребление кислорода;
увеличивается сопротивление кожи электрическому току;
уровень молочной кислоты в крови снижается в 3 раза быстрее, чем в обычном состоянии.
Эти результаты явно указывают на глубокое расслабление и снятие стрессового состояния, поэтому данная методика может быть рекомендована спортсменам при возможности консультироваться у опытного психолога.

Йога

Йоговские практики во многом напоминают ТМ, более того, некоторые даже считают, что трансцендентальная медитация является одной из разновидностей йоги. Многочисленные исследования последнего времени подтвердили эффективность упражнений йоги, которые способствуют расслаблению и снятию эмоционального возбуждения.

Техника релаксационного ответа

Этот метод был разработан более 30 лет назад на основе существующих тогда техник расслабления. Авторы этой методики выделили четыре общих для всех техник положения:

умственная установка (звук, упражнение и т. д.) для минимизации внимания на другом стимуле;
пассивное отношение (что не позволяет попасть под влияние внешнего стимула);
уменьшение тонуса мышц (удобное положение);
спокойное окружение и закрытые глаза.
Этот метод эффективен и также довольно прост в применении.

Какой бы метод расслабления атлет ни выбрал, необходимо помнить о том, что каждый человек индивидуален. Поэтому нужно быть очень внимательным к себе и помнить: чем комфортнее психоэмоциональное состояние атлета, тем больше шансов у него на успех.

Автор: МирТА 2.9.2013, 12:18

О восстановлении.
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.

Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь, более наглядно.

На первом рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более дней. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.

При частых тренировках © организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В мировой практике принят стандарт – 3-4 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2-3 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

Автор: МирТА 10.9.2013, 19:23

Теоретические основы восстановления.
(группа в ВКонтакте - Я люблю пауэрлифтинг)



Кривая восстановления организма
Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. "Внимание" Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к до тренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению

Сразу после тренировки желательно принять:

BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.
Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. "Внимание" Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
Сон - отличное средство для восстановления после тренировки
Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.
Дополнительные методы:

Выполняйте заминку после каждой тренировки.
Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.
Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

На фото кривая восстановления!

Автор поста: Евгений Харченко

Автор: МирТА 7.10.2013, 12:59

Стресс (эустресс) и спортивные нагрузки.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Автор теории стресса - Ганс Селье (H. Sеlуе) - считал, что стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».
Стресс - это состояние, которое далеко не всегда наносит ущерб. При более детальном рассмотрении оказывается, что он просто необходим - поскольку помогает преодолевать препятствия и избегать опасности.

Сегодня доказано, что само по себе состояние стресса - не болезнь. Именно стресс поддерживает активность систем организма на уровне нормы. Стресс может быть вызван как серьезной опасностью, так и творческой удачей.

В настоящее время ученые различают:

- эустресс: положительный стресс, который сочетается с желательным эффектом и мобилизует организм. При эустрессе происходит активизация познавательных процессов и процессов самосознания, осмысления действительности, памяти.Как неспецифическая защитная реакция стресс улучшает выживание и способствует преодолению отрицательных воздействий.

Эустресс полезен для нашего организма, поскольку он тренируют его, благодаря ему увеличиваются внутренние резервы организма. Именно на этом принципе основано закаливание, когда дозируемым изменением температуры окружающей среды, мы вводим организма в состояние контролируемого стресса, что одновременно повышает его сопротивляемость и к другим факторам, например, к инфекционным.Но одновременно с этим нужно регулярно подвергать себя эустрессу, например заниматься спортом, йогой, фитнессом, закаливанием
Любые физ.нагрузки можно охарактеризовать как эустресс,т.к. они ведут к адаптации и повышению выносливости.К тому же немаловажное значение имеет и психологический настрой после тренировок.Зачастую даже после тяжелых тренингов психологически вы ощущаете комфорт и положительные эмоции.Поэтому советуют,чтоб справиться с трудностями,развеяться и отвлечься-заняться спортом.Главное не переусердствовать и перенапряжение.
Именно эустресс позволяет организму лучше переносить дистресс.

- дистресс: отрицательный стресс с нежелательным вредоносным эффектом. Он характеризуется утомлением, раздражительностью, снижением работоспособности, проявляется в чувстве безысходности, тревоги. Подобная неспособность справиться со стрессом может привести к истощению, которое принимает форму нервного срыва, а иногда даже приводит к психическому заболеванию (синдрому хронической усталости, депрессии,) или психосоматическому расстройству (сердцебиению, язве желудка, повышенному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и т.д.).

Автор: МирТА 10.1.2014, 21:42

Аптечные препараты для повышения тонуса.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Настойка элеутерококка — отличный адаптоген, который поможет вашему организму приспособиться к большим нагрузкам от тренажерного зала. Кроме того она отлично помогает при умственном и физическом переутомлении, хорошо помогает от перетренированности. Ее стоит употреблять по 20-30 капель 2-3 раза в день. Один пузырек в 50 мл стоит примерно 30 рублей, и хватит его почти на месяц.

Настойка левзеи — так же является адаптогеном, и так же помогает при умственном и физическом переутомлении. Кроме того благотворно влияет на восстановление ЦНС, что крайне необходимо культуристам. Помимо всего прочего — левзея и элеутерококк помогают организму быстрее восстановиться после тренировки, и это уже касается ваших мышц. Так же употребляется по 20-30 капель 2-3 раза в день. Пузырек в 50 мл стоит примерно 60 рублей, и его хватит почти на месяц.

Кофеина-Бензоат натрия (кофеин) — отличный стимулятор. Выпускается в виде таблеток по 100 мг. Отлично помогает взбодриться перед тренировкой, особенно если до этого был тяжелый рабочий/учебный день. 6 таблеток обойдутся вам в 15-18 рублей, и хватит их на 2-3 тренировки. Лично я употребляю по 3 таблетки перед тренингом, но в случае если чувствую утомление.

Глюкоза — источник быстрых углеводов. В одном блистере содержится 10 таблеток по 500мг глюкозы. Лично я использую ее для пополнения запасов гликогена во время тренировки, съедаю целый блистер, запив его водой. Стоит глюкоза примерно 5-7 рублей за упаковку.

Автор: МирТА 26.1.2014, 15:41

Как избавиться от крепатуры?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, большой вес нагрузки. Усложняет данную ситуацию и то, что микроразрывы довольно долго восстанавливаются, от пары дней до недели. По этой причине следует предпринять все требуемые меры, чтоб избежать данного явления.
Наиболее сильные болевые ощущения, возникают в случае, если одновременно есть микроразрывы и выделяется молочная кислота. Чаще всего при появлении данных симптом, человек просто не способен встать с кровати.

По сути своей, незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, так как говорит о том, что Вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму.
Как облегчить мышечную боль?

Кардио поможет избавиться от крепатуры. С целью облегчения болевых ощущений, сразу после тренировки необходимо растянуть мышцы и применить кардиотренажер. К примеру, походить на дорожке семь минут. Таким образом вы существенно увеличите кровоснабжение мышц, разогреете их, а благодаря теплу получится избавиться от крепатуры.

Массаж является хорошим методом избавиться от крепатуры, поскольку улучшает кровоток, что в свою очередь способствует активному выведению молочной кислоты. Но вам нужен не традиционный, а именно спортивный массаж. Он отличается от остальных тем, что при его проведении специалист более сильно прорабатывает мышцы и механическим путем выводит токсины, которые являются причиной крепатуры.

Сауна. Она тоже является хорошим способ избавиться от крепатуры, так как на вас воздействует тепло. В случае, если посетите сауну после тренировки, то не только усилите результат полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе медовую маску, то это тоже благотворно скажется на красоте вашей кожи.
Горячая ванна является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для того чтобы избавиться от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.

Питание. Снять крепатуру хорошо помогает грамотно подобранный рацион питания. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E. Кроме того следует обязательно употреблять зеленый чай. А еще нужно не забывать пить много жидкости, примерно 2 литра в течении дня. Свое предпочтение нужно отдавать качественной минеральной воде либо свежевыжатому соку.

Зарядка. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее получится избавиться от крепатуры. К примеру, после тренировки, на следующий день необходимо в течении получаса делать зарядку, чтоб хорошо растянуть свои мышцы. Сначала мышцы будут болеть, но к концу разминки Вам будет существенно легче. Хорошо помогают избавиться от крепатуры аэробные нагрузки.

Отдых. Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон наилучше восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.
В случае, если вы даже не предпримите никаких мер, то крепатура самостоятельно пройдет через пять дней.

Автор: МирТА 17.3.2014, 12:57

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ ОСТАНОВИТ ВАШ ПРОГРЕСС.
(группа в ВКонтакте - Интернет магазин спортивног​о питания)



По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.
Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.
Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?
Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.
В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.

Появляются боли в суставах.
Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.

Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.

Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Автор: МирТА 20.7.2014, 22:49

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Что это такое и как этого избежать.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

Физиология перетренированности

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев. Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью". Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности: Отсутствие тренировочного прогресса или регресс Упадок сил Быстрая утомляемость Депрессия Потеря мотивации Раздражительность Тахикардия Снижение аппетита Постоянная мышечная боль Лимфоцитопения Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний) Отсутствие пампинга во время тренировки Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе: Перерыв в тренировках несколько дней
Уменьшение объема тренировки
Сон (не менее 10 часов в сутки)
Полноценное питание
Адаптогены
Глубокий мышечный или спортивный массаж
Крио- и термотерапия
Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.
Профилактика перетренированности
Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов.

Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в: Оптимальная частота тренировок
Сплит-тренировка
Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки) П
олноценное питание, богатое витаминами
Адаптогены
Закаливание

Автор: МирТА 21.7.2014, 15:51

Перетренированность. Признаки. Как выйти из неё.
Автор статьи Варгунин Д.В.



Автор пережил, как минимум, 2 перетренированности. Обе были запущены. Имеется очень хороший опыт решения данной проблемы и её обнаружения на самых ранних проявлениях.
Перетренированность, это состояние, возникающее при нехватке имеющихся восстановительных ресурсов и способностей организма. Т.е. не хватает должного уровня восстановительных возможностей организма, требуемых при физических, умственных и эмоциональных нагрузках.
Проблема возникает из-за недостатка сна, питания, недостатка дней отдыха от тренировок, увеличения стресса помимо тренировок(девушка-стерва, работа, учёба, экзамены и т.п.), неправильной работе ЖКТ, в следствии чего ЖКТ не усваивает нужные питательные вещества для восстановления.
По моим наблюдениям, перетренированность носит накопительный характер. Объясню проще: на примере восстановительных возможностей ЦНС: у каждого ЦНС имеет свой пул энергии. Это количество зависит от того, сколько вы спите, едите, отдыхаете. Допустим, возьмём 10 едениц. 3 из них уходят на поддержание жизнедеятельности организма. Ещё 3 на работу, учёбу и т.п. Ещё 3 уходят на тренировки. Ну и пусть 1 уходит на девушку. И когда вы повышаете ваши ежедневные траты больше 10, идёт накопление усталости. Вот и начинается развиваться перетрен. Так же перетрен возникает в том случае, если ваши мышцы недовостанавливаются и вы слишком рано начинаете их снова тренировать.
Очень много ребят, которые не растут и имеют эту проблему и даже не подозревают об её присутствии у них. Перечислю наиболее частые признаки данного недуга:
1) Постоянные боли в мышцах.
2) Отсутствие тренировочного прогресса и регресс. (к примеру, я сливал по пол кило в день в течении 5 дней во время дикого перетрена)
3) Повышение ЧСС(частота сердечных сокращений) в покое и не только.
4) Повышение давления.
5) Возрастает вероятность простудится или поиметь другие вирусные заболевания. Иммунитет ослабевает.
6) Вероятность получения травмы резко повышается.
7) Потеря энтузиазма, жизненного интереса, мотивации.
8) Апатия, сонливость.
9) На тренировках вы чувствуете не то ощущение в мышцах( нету былого пампинга)
10) Расстройство пищеварения.
11) Понижение или повышение аппетита.
12) Проблемы со сном.
13) Понижение либидо(полового влечения), нарушение эректильной функции.
Данная проблема вполне может появится даже на курсе. Так что, химики, не думайте, что подобное вас не схватит и рассчитывайте ваши способности восстановительные, даже при нормальных дозировках. Приём стероидов так же дополнительно нагружает организм.
Так же это может быть при понижении дозировок. Вы ставили раньше по 100 мг пропика в день, тут резко стали по 50 и при этом интенсивность тренировок оставили прежней. Вот вам и перетрен.
Как вылечить.
Да очень просто. Нужно лишь терпение. Забудьте на 1-2 недели, что такое физическая нагрузка. Любая, даже кардио. Если есть девушка-стерва, отдохните, поживите от неё отдельно это время. Стрессовые ситуации стараемся урезать из нашей жизни на этот период. Сон не менее 10 часов в сутки( ночной+дневной сон). Питание высокобелковое, 6 раз в день. То есть как при тренировках. Смените фокус, ходите в музеи, кино, театры. Расслабьтесь. Забудьте о тренировках. Тусуйтесь с друзьями, уделите время девушке, если она у вас не стерва.
Рекомендую начать приём витаминно-минерального комплекса. Для помощи ЦНС можно настойки элеутерококка и прочие адаптогены. Лучше на растительной основе.
Как понять, что я готов?
Ну для начала пульс и давление должны поиметь те значения, которые у вас были в нормальном состоянии. Вас должно дико тянуть в зал. Либидо улучшается. Короче, всё то, что испортилось, должно прийти в норму.
Как начать тренировки?
Большая ошибка многих, что они начинают тренить с прежней интенсивностью и возвращаются обратно в перетрен за неделю.
ЦНС у вас на нуле. То есть нужно с нуля адаптировать её к нагрузкам. Первая неделя с 40-50% от бывшего рабочего веса в диапазоне 15-20 повторений. Не должно быть отказа, даже и близко. Тренировка влезает за 40-50 минут. Тренировки не более 3-х в неделю. Через день можно ходить, но не чаще.
Вторую неделю начинаете делать 8-10 повторений, но не в отказ. И с третей недели можно в отказ и возвращаться на прежнюю интенсивность.
Последние статьи написал про общие темы, поэтому сегодня решил про дебилдинг и про самую распространённую проблему.
Желаю всем всестороннего развития и думать головой
©V.D.V.

Автор: МирТА 18.3.2015, 16:17

КАК ЗАМЕТИТЬ И ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕТРЕН.


Количество молодых ребят, которые имеют ужасные показатели крови и гормонов, при этом не используя ААС или стимуляторы, заставляет меня написать этот пост.

Перетрен.
Многие считают, что его нет. "Ленивые жопы, и дрыщи, а я никогда не перетренируюсь"- основной девиз идиота. Так вот, можно перетренироваться, и это совсем не тяжело.

Информация о симптомах всем известна, но я напомню:

- Постоянные боли в мышцах
- Высокая ЧСС в состоянии покоя
- Частые простудные заболевания
- Высокая частота травм
- Раздражительность и/или депрессии
- Снижение аппетита/повышенный аппетит
- Проблемы со сном
- ПРОБЛЕМЫ С ЛИБИДО И ЭРЕКТИЛЬНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Да-да, не всегда человеку нужно что-то колоть и кушать чтобы их получить.

О снижении спортивных показателей я умолчу - это и так понятно.
Если из всего списка у вас есть хотя бы половина из симптомов- ребята, вы уже приехали. Нужно срочно принимать меры. Какие именно- можно определить ТОЛЬКО по Вашим объективным показателям.
Поймите, что никакими стероидами вы так не контузите все системы организма, как постоянным стрессом.
В современном фитнесе есть две глобальные тенденции, одна из них берет своё начало в другой.

1. Тотальное применение ААС и других гормональных препаратов.
2. Дикие, совершенно неприспособленные для обычного человека системы тренинга.
Общие идеи такие: ставим два-три грамма стероидов, жрём спортпит вёдрами, и тренируемся совершенно дико по 6 раз в неделю.
При этом продвижением этой ереси в части тренировочного процесса занимаются люди, которые декларируют свою химическую чистоту. Куда не бросишь взгляд- везде натуралы с венами на пузе и руками по 45-50 см.

Господа, не будьте дураками, поймите, что всё это говорится с целью продвижения своих услуг и продуктов.
В конечном же итоге получить "фигуру с картинки" можно только приняв всё то, что этот человек принял, и тренируясь так же, как он.
Я не принижаю достоинств всех этих людей, просто говорю лишь о том, что всей правды до обывателя они не доносят.
Так вот, не нужно на себя натягивать схемы, по которым тренируются профи.

Если вы будете делать приседания 10*10 с минимальными перерывами между сетами каждую неделю, и продолжаться это будет пару месяцев, то ничего кроме уничтожения центральной нервной системы и страшного уровня кортизола не получите.
Поверьте, я видел результаты этих удивительных схем не на фото, а на бумаге с результатами анализов - ничего хорошего.
Если перетренированность вовремя не заметили, то последствия будут более чем печальны.

Напоследок скажу, что самый верный признак начала проблем- это компульсивное стремление тренироваться.
Когда чувствуете, что не стоит идти тренироваться, и это не просто лень, а чудовищная усталость, которая сковывает ваши движения, когда ощущаете разбитость в теле, но при этом в голове вертится: "Надо же пойти потренироваться, нельзя же пропускать", то знайте- пора сделать перерыв. Дальше будет только хуже.

Не болейте!

Автор: Александр Сашанов

Автор: МирТА 1.11.2017, 16:15

Наука и спорт: Дмитрий Зубарев - ответы на вопросы #3.


Как проверить перетрен - с 7.11 минуты.
.
ВИДЕО Иван Водянов (18 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=x8pQ5apIcgU&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 12.10.2018, 14:09

НАУКА и СПОРТ - ЦНС и ТРЕНИРОВКИ - утомляется ли Центральная Нервная Система от ТРЕНИГА.


НАУКА и СПОРТ - ЦНС и ТРЕНИРОВКИ - утомляется ли Центральная Нервная Система от ТРЕНИГА.
.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (5 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Ozgu630OlTk&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 17.8.2019, 18:19

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ СИМПТОМЫ И АНАЛИЗЫ.


Как и обещал тема следующая - Перетренированность (симптомы и анализы). Думаю многие знают что такое перетрен (перетренированность) от фитнес-блогеров и представителей любого спорта, но скорее всего не переживали данного состояния. Хотел бы сказать что перетренированность - это крайняя стадия упадка в организме, в который человек может себя вогнать тренировками при отсутствии должного восстановления. Сначала наступает утомление и переутомление, напряжение и перенапряжение - если вы игнорируете данные состояния вашего организма, то всё это накапливается и перерастает в перетрен. Перетрен это комплексная проблема состоящая из гормональной составляющей (утомления эндокринной системы), а также со стороны недостаточной адаптации мышц (превышении уровня микротравм и в следствие этого воспалительных процессов над восстановительными процессами), замедление метаболизма (углеводного обмена, синтеза белка), нарушением иммунной системы (защитной функции организма) и даже на клеточном уровне (исследования отмечают влияние перетренированности на структуру ДНК крови и скелетных мышц). Поэтому выделить здесь конкретную проблему крайне сложно. Если разбирать гормональную составляющую, то 60% вероятности выявления перетренированности на анализах имеют стрессовые гормоны - АКТГ, Гормон роста и Пролактин, чьи реакции в ответ на тренировку притупляются. Также стоит сказать о том что перетренированность может выражаться повышенной концентрацией стрессовых гормонов в дни отдыха. Маркеры некроза и воспалительных процессов в мышцах способны сказать об уровне адаптации мышц (при перетренированности меняется баланс между миоглобином и скелетным тропонином 1, также уровень креатинкиназы плазмы способен сказать о чрезмерном повреждении мышц и миокарда. Влияние на иммунную функцию подтверждает повышение лимфоцитов, которые остаются высокими в плазме крови при перетрене. Во время перетренированности спортсменов также наблюдаются следующие симптомы: снижение аппетита, головные боли, высокое или низкое давление, низкий пульс в состоянии покоя, болезненность мышц во время тренировки, отсутствие ощущений пампа, потеря координации движений, снижение иммунитета, скорости обмена веществ (замедление метаболизма), снижение силовых показателей и мышечной массы тела, ухудшение настроения (коррелирует с депрессией и апатией), общее утомление, усталость (без нарушений сна), а также нарушения сна. В данном видео мы разобрали перетренированность (симптомы и анализы), а в конце я дал рекомендации как выйти из перетрена.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (18 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=FtaEPjEJIFs&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 5.4.2020, 0:18

Перетренированность - что делать ?


Врач спортивной медицины , уролог-андролог , дерматовенеролог Дразнин Антон Владимирович объясняет , что такое перетренированность в спорте , как она может возникнуть , как она проявляется , как ее "вылечить" и быстро устранить , и самое главное - как перетренированность предотвращать и не дать ей возникнуть.
.
ВИДЕО Доктор Дразнин (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=LDKX7TVd9C0&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 24.5.2020, 18:56

ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ - НАУКА и СПОРТ.


ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ - НАУКА и СПОРТ.
.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=DYmgJjFKK6Y&feature=em-lsp

Автор: МирТА 6.9.2021, 14:52

УПРАВЛЕНИЕ УСТАЛОСТЬЮ ВО ВРЕМЯ ПУТЕШЕСТВИЙ И СМЕНОЙ ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ У СПОРТСМЕНОВ.


Современный спортсмен часто вынужден путешествовать внутри страны и за рубежом, включая короткие дистанции (менее 3 ч) и длинные дистанции (более 3 ч), которые могут включать пересечение множества часовых поясов. Последующая усталость во время путешествий и нарушение биоритмов приводят к множеству общих симптомов, таких как дневная усталость, снижение концентрации и внимания, нарушение сна и желудочно-кишечные расстройства.
.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Co7Fc1zqEqs&list=WL&index=1