IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V   1 2 3 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ, усталость, восстановление
МирТА
сообщение 14.3.2011, 0:50
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Перетренированность в силовых видах спорта.
(Бабыдов Евгений)


Мне в ходе своей тренерской деятельности и изучения материала о силовых тренировках приходится часто сталкиваться с проблемой перетренированности. Информации об этой проблеме много, но вот как с ней справиться не говориться практически нигде. Видимо авторы статей оставляют решение проблемы выхода из состояния перетренированности тренерам. К сожалению, грамотных тренеров у нас в стране мало и атлет остается один на один с болезнью, не зная что делать для само-помощи. В результате застой, отсутствие результатов, метания от одной программы к другой. Зачастую атлеты совершают вообще роковую ошибку - увеличивают нагрузку или переходят на планы тренировок чемпионов, то есть делают прямо противоположное тому, что необходимо для восстановления. Итак, цель этой статьи - помочь человеку понять суть проблемы перетренированности, выяснить ее причины для предотвращения похожих болезней в будущем и, самое главное, дать ответ на вопрос "как восстановиться от этой болезни"? Теперь обо всем по порядку.

Что такое перетренированность?
Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество, но формат статьи позволяет привести лишь часть из них. Синдром спортивной болезни был впервые описан Мак Кензи. Он писал, что перетренированность - прежде всего отравление нервной системы. В. Л. Кархман со своими коллегами считал перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушении регуляции систем организма.
В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов. Происходят изменения ЦНС по типу неврозов, изменяется эндокринная система. Могут возникать изменения других различных органов и систем.

Симптомы перетренированности.
Классификация типов перетренированности:
В настоящее время спортивная медицина более-менее знакома с симптоматикой перетренированности. Наиболее распространенной классификацией симптомов спортивной болезни является деление ее по типу болезни Базедова и по типу болезни Аддисона.

Симптомы Базедовоподобной перетренированности:
  • увеличение потребности в сне;
  • снижение аппетита (анорексия);
  • внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
  • учащение пульса в покое;
  • головные боли, более частые, чем обычно;
  • нормальная или слегка повышенная температура тела;
  • рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики.
Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:
  • ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
  • анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
  • необычайно низкая частота пульса в покое;
  • гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела;
  • при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
  • отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.

Также явление спортивной болезни связано с работой вегетативной нервной системы, которая делится на 2 отдела - симпатический и парасимпатический. Симпатическая нервная система участвует в процессах возбуждения в организме, а парасимпатическая в процессах торможения. Симпатическая перетренированность приводит к проявлениям стресса в состоянии покоя, а именно: учащенному сердцебиению, снижению мышечной массы, ухудшению аппетита, нарушениям сна, падению результативности тренировок, раздражительности, отсутствию интереса к тренировкам. Для парасимпатической перетренированности характерны снижение ЧСС покоя, быстрая утомляемость, депрессия. Плюс к этим классификациям спортивные медики добавляют еще одну - по стадиям спортивной болезни(перетренированности). Степень и характер изменения общего состояния спортсмена, различных функций его организма обусловлены индивидуальными особенностями и стадией перетренированности. С. П. Летунов выделил 3 стадии перетренированности:
1 стадия - начальные явления, которые по существу мало отличаются от переутомления. Жалобы у спортсмена отсутствуют.
2 стадия - наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении) со вторичными изменениями в различных физиологических системах организма вместе с длительным снижением работоспособности.
При 3 стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педагогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) со вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности.

Диагностика состояния перетренированности.
Диагностика необходима для выявления спортивной болезни на самых ранних стадиях и предотвращения патологических последствий заболевания. При спортивной болезни у атлетов-силовиков отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, а иногда и индекса Скибиньски. Снижается уровень физического состояния и здоровья. Ведущие признаки спортивной болезни: ухудшение самочувствия, повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин - менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.
Теперь подоробнее о реакции иммунной системы на чрезмерные физические нагрузки. При спортивной болезни уменьшается масса органов иммунной системы, снижается количество лимфоидной ткани. Угнетается содержание имунноглобулинов в плазме крови, человек часто болеет. Спортсменам следует учитывать разновременность восстановления различных систем организма от физических нагрузок. Имунная система входит в тройку систем, которые имеют наиболее длительный период восстановления (еще к этим системам относятся эндокринная и иммунная). Поэтому возможна ситуация, когда мышечная система уже восстановилась, а именная еще не успела, последующая нагрузка вызывает еще большее снижение ее резерва. Выход из данной ситуации - изменение графика тренировок для обеспечения достаточного времени для восстановления всех систем организма.

Причины перетренированности.
Основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются:
• работа с большим весом в 1 повторении, выполненная слишком часто и без предварительной подготовки
• монотонная работа, то есть длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений
• проблемы со здоровьем
• неправильно организованное питание
• высокий уровень стрессов в повседневной жизни(Тренировка сама по себе является стрессом. А неурядицы в бытотвой жизни уровень стресса увеличивают. Согласно теории стресса Селье, когда уровень стресса превышает допустимый, происходит срыв механизмов адаптации и возникает спортивная болезнь)
• отсутствие медицинского контроля за спортсменом
• слишком частые тренировки и работа с высокой интенсивностью более чем 1 раз в неделю. Если работать с предельной интенсивностью больше, то перегорит цнс.

Также атлеты должны учитывать следующие проблемы при планировании нагрузок:
• возможность накопления микротравм;
• травмы или болезни;
• некачественную диету;
• психологические проблемы в силу употребления допингов;
• академические проблемы;
• финансовые проблемы;
• семейные проблемы;
• сексуальные проблемы;
• личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;
• проблемы распорядка дня или свободного времени;
• некачественное оборудование зала или переполненность его;
• чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;
• монотонность в тренинге или образе жизни;
• неправильные привычки сна;
• нехватку вдохновения;
• боязнь успеха;
Ознакомившись с причинами спортивной болезни, можно сделать вывод, что для предотвращения ее возникновения необходимо:
• Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.
• Разумная соревновательная нагрузка.
• Соответствующий сон и развлечения.
• Соответствующее по качеству и количеству питание.
• Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.
• Своевременное лечение инфекций.
• Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических конфликтов.
• Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.

Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности.
• Частота сердечных сокращений утром. Измерьте пульс утром, не вставая с постели. Если он выше обычного для вас в это время более, чем на 12 ударов в минуту, то можно с уверенность сказать, что вы перетренированы и необходимо принять меры по восстановлению.
• Ортопроба. Измерьте пульс сидя, затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя. Если разница в чсс более, чем на 20 ударов в минуту, то вы перетренированы.
Эти самые простейшие тесты позволяют определить ваше состояние. Можно также снять кардиограмму. Обычно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения (их характер зависит от стадии перетренированности).

Восстановление от перетренированности.
Вероятно вы, прочитав материал приведенный выше, спросите о том, что делать, если вас настигло состояние перетренированности. Отвечаю:
Восстановление состоит из 2 этапов
1. Восстановление физическое
2. Восстановление психологическое.
Обо всем по порядку:
1.Восстановление физическое должно состоять из:
две недели только аэробного тренинга - три занятия в неделю на беговой дорожке, велоэргометре или степпере при нагрузке, когда ваш пульс не превышает частоты, определяемой по формуле: (220 минус возраст в годах)х0,6. Длительность каждого аэробного занятия не должна превышать 20 минут. В свободные от занятий дни рекомендуется прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
четыре-шесть недель смешанного (аэробного и анаэробного) тренинга. При этом аэробная часть состоит в 2 тренировках в неделю по схеме, указанной выше, но при частоте пульса, определяемой по формуле (220 минус возраст в годах)х0,7. Длительность каждого занятия не должна превышать 25 минут. В свободные от занятий дни показана прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
Анаэробная часть тренинга включает в себя 2 тренировки в неделю на все мышечные группы, при этом выбирается одно упражнение на каждую группу, выполняемое в 2 подходах по 20 повторений. Упражнения должны выполняться без натуги и задержки дыхания (соответственно выбирается величина отягощений).
2.Восстановление психологическое. Во время перетренированности возникает невроз. Как правило это проявляется симптомами тревоги, депрессии, вегето-сосудистой дистонии, страхов и др. По-моему мнению проблемы с психикой нужно решать у врача психотерапевта. Немного о фармакологии при лечении перетренированности. Я предоставлю здесь информацию о наиболее безопасных пищевых добавках, помогающих снизить психологические проявления перетренированности. Но все же лучше проконсультируйтесь с врачом!
Итак, пейте больше зеленого чая, там содержиться аминокислота танин. Чай пить не более 2 раз в день, так как в больших количествах можно получить эффект, отличный от нужного нам. Также можно добавить специальные добавки седативного действия, которые помогут справиться с депрессией и тревогой. Такими добавками могут быть Тирозин(3-5г на один прием, смотрите по самочувствию) и L-5 гидрокситриптофан, которые являются источниками катехоламинов и серотонина.

Вместо заключения.
Я надеюсь, что дал вам исчерпывающие ответы на вопросы, связанные с проблемой перетренированности. Статья должна помочь атлетам восстановиться, если они перегрузились в зале. Также я думаю, что, ознакомившись с материалом приведенным выше, вы переосмыслите многие свои позиции и поймете, что тренинг должен быть построен на научной основе и быть вам в радость. Только тогда ваши мечты сбудутся и вы получите от силовых тренировок хорошее настроение, спортивную фигуру, силу как премию за ваше желание тренироваться грамотно. Учитесь, тренируйтесь, получайте удовольствие от жизни, верьте в себя и будьте счастливы!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.3.2011, 23:30
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Перетренированность в тяжелой атлетике
(интернет)


Перетренированность - патологическое состояние, развивающееся у атлета вследствие хронического физического перенапряжения. Разлаживается при этом и нервная система атлета, в силу разбалансировки процессов возбуждения и торможения. Если тренировочные нагрузки и общий объем усилий в повседневной жизни находятся в соответствии с восстановительными способностями атлета, происходит нормальное наращивание уровня «спортивной формы», и атлет будет добиваться хороших результатов. Если общее количество и интенсивность усилий превосходят возможности организма, нарастает прогрессирующее утомление, которое ведет к снижению атлетической производительности. Большинство исследователей подчеркивают, что вызывать перетренированность могут многие предрасполагающие факторы. Главный фактор, разумеется - это неправильная организация тренинга и несоответствующее восстановление после тренировочных занятий: монотонность тренировок, продолжительные тренировочные сборы (вне семьи и друзей), несоответствующее нагрузкам питание, недостаточность сна, неблагоприятные биоклиматические факторы, нездоровый образ жизни, эмоциональные конфликтные ситуации, перегруженность по месту работы, инфекции и использование запрещенных допинговых медикаментов. Перетренированность, конечно, является результатом длительного дисбаланса между тренировочным стрессом и возможностями организма адаптироваться к нему.

И отечественные, и зарубежные исследователи едины в том, что симптоматика этого состояния может образовывать картину двух типов физической перетренированности: по типу болезни Аддисона и по типу болезни Базедова.

Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:
ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
анорексия без заметной потери веса;
необычайно низкая частота пульса в покое;
гипотензия при нормальной скорости обмена веществ и нормальной температуре тела;
при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.


Этот вид перетренированности очень трудно диагностировать, поэтому практикующим спортивным врачам и тренерам рекомендуется вести точную регистрацию параметров тренировочной нагрузки и результативности, а также отклонений в функционировании систем организма.

Наиболее заметные симптомы Базедовоподобной перетренированности:
легкая утомляемость;
увеличение потребности в сне;
анорексия;
внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
учащение пульса в покое;
головные боли, более частые, чем обычно;
нормальная или слегка повышенная температура тела;
гипертензия ; утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики;
увеличение времени реакции;
заметное ухудшение способности выполнять сложные движения.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 30.1.2013, 22:37
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Короткий, но действенный комплекс упражнений, помогающий СНЯТЬ УСТАЛОСТЬ.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1. Вдохните полной грудью 3 раза.
2. Энергично разотрите уши, сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.
3. Оскальте зубы и сделайте несколько резких движений зубами вверх-вниз.
4. Разотрите щеки.
5. Помассируйте затылок.
6. Легко проведите несколько раз вдоль бровей.
7. Имитируя умывание, легко помассируйте лицо обеими руками.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.2.2013, 23:27
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Перетренировка. Фармакологическая реабилитация.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


К своеобразным заболеваниям спортсмена относится перетренировка - спортивная болезнь.

Положительное влияние занятий на организм может быть достигнуто при таком дозировании мышечной нагрузки, которое обеспечивает общее развитие, тренировку основных физиологических функций. Для этого при проведении занятий предусматривается чередование повышенной мышечной деятельности, вызывающей некоторую степень утомления, и отдыха, особенно активного, что является необходимым условием тренировки. Утомление нельзя рассматривать как нечто патологическое, вредное для организма: оно представляет собой естественное состояние, возникающее под влиянием мышечной деятельности. При небольшом утомлении усиливается обмен веществ, повышается мышечный тонус, становятся более интенсивными процессы восстановления. Собственно, эффект тренированности невозможен без утомления. При интенсификации тренировочного процесса, при увеличении волевого начала у спортсмена может развиться патологическое состояние, называемое перетренированностъю.

Перетренировка

Причины перетренированности:

Форсированные тренировки, тренировки с повышенными нагрузками; перегрузка в тренировке количественного характера; тренировка в другом, не основном виде спорта; тренировка в среднегорье без подготовки: нарушение режима тренировок, отдыха, сна, питания; физическая и психическая травма, интоксикация организма из очагов хронической инфекции; тренировка в болезненном состоянии: перегревание на солнце; пониженная устойчивость организма к физическим и эмоциональным нагрузкам.

Перетренированность может возникнуть в любом периоде тренировки. Однако в начале тренировки, в подготовительном периоде, перетренированность возникает редко. Опасность ее развития постепенно возрастает по мере улучшения состояния тренированности, т. е. в базовом периоде тренировки. Особенно часто неретренированность наблюдается у спортсменов, когда они приближаются к своим ранее достигнутым индивидуальным рекордам и стремятся их превзойти.

Состояние перетренированности включает в себя и состояние тренированности, - чтобы перетренироваться, нужно иметь уже какой-то, чаще высокий, уровень тренированности.

В основе развития перетренировитюсти лежит перенапряжение возбудительного и тормозного процессов в коре больших полушарий головного мозга.

Перетренированоеть условно делят на 3 стадии

(по Бутченко Л. А.):

1-я стадия:

Спортивный результат стоит на месте иди снижается. " Ничего не беспокоит. Но возможно нарушение сна плохое засыпание, частые пробуждения.

Расстройство тончайших двигательных координации.

Ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к скоростной нагрузке (контроль - функциональная проба).

Чтобы повысить спортивный результат, спортсмен увеличивает тренировочную нагрузку, - и это приводит к прогрессированию заболевания.

2-я стадия:

Спортивные результаты продолжают снижаться.

Вялость, сонливость, апатий, раздражительность, снижение аппетита., нежелание тренироваться.

Полное нарушение структуры сна. Сон не дает восстановления сил.

Внешний над; бледный цвет лица, синеватый цвет губ, глазниц, ногтей (акроцизноз). Возможна так называемая <мраморная> кожа - усиленный рисунок венозной сети на фоне бледной кожи.

Потеря остроты мышечного чувства, замедленное врабатывание, неадекватные реакции в конце выполнения сложных физических упражнений.

Быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, неприятные ощущения и боли в области сердца.

Нарушается суточный динамический стереотип и суточная периодика функций.

Вегетативная дистония: неустойчивое артериальное давление (АД), выраженные сосудистые реакции, ненормальная реакция на температурный раздражитель.

ЭКГ - нарушение ритма, блокады, снижение сократительной способности.

Функциональные пробы - неоправданно высокая реакция на физическую нагрузку.

Основной обмен повышается.

Неэкономная (большая) трата энергии при любой нагрузке.

Нарушения в:

- аппарате внешнего дыхания (уменьшение ЖЕЛ).

- системе пищеварения, эндокринной системе (в т. ч. нарушение менструального цикла),

- опорно-двигательной (потеря эластичности связок и силы мышц),

- обменных процессах (потеря 1/30 <боевого> веса из-за распада белка),

Снижение иммунитета - высока опасность заболеваний.

3-я стадия:

Спортивные результаты значительно снижаются, несмотря на все усилия спортсмена повысить их.

Высокая конфликтносгь спортсмена с родителями, друзьями, тренером, судьями.

Резкие изменения в центральной нервной системе.

Органические изменения в сердце.

Недостаточность кровообращения.

Возможность развития невроза (неврастения, истерия, психастения),



Профилактика

Тренировка и участие в соревнованиях в болезненном состоянии категорически противопоказаны.

Очаги хронической инфекции должны быть ликвидированы.
Режим тренировок и отдыха, учебы, питания должен быть оптимизирован и приведен в соответствие с возрастом. В состоянии хорошей тренированности (<высокая спортивная форма>) не следует применять очень большие нагрузки длительное время. В эти периоды их следует чередовать со сниженными нагрузками, которые периодически включаются в тренировку на 5-7 дней. После такой разгрузки объем тренировочной работы может быть увеличен до оптимального, при возрастании интенсивности нагрузки. Необходим котролъ функционального и психоэмоционального состояния (ЭКГ, тесты).

Рекомендуется мед, пыльца, круглогодичная витаминизация. Прием валерианы для профилактики перенапряжения ЦНС; прием инозина, рибоксина, панангина, гинко билоба для профилактики перегрузки сердечно-сосудистой системы (см. схемы фармацевтической поддержки на этапах подготовки).



ЛЕЧЕНИЕ

Важно начать как можно раньше, поскольку 1-я стадия перетренировки успешно лечится, а 3-я стадия - чаще безуспешно.

1-я стадия - отменяется участие в соревнованиях (нет смысла показывать плохие результаты) и меняется режим тренировок (режим ОФП) на 2-4 недели.

Рекомендуется смесь маточного молочка с медом в соотношении 1:100, принимать по 0,5 чайной ложки (держать во рту до полного растворения) в день в течение 2-х недель. Сделать перерыв в 1 неделю, затем повторить прием смеси.
Повышенные дозы витаминов С и Е.

Экстракт валерианы по 2 драже на ночь в течение 2-3 недель.
Транквилизаторы (тазепам). Ноотропил (пирацетам) 3-4 капсулы в день - 3 недели. Танакан 1 таб. 3 раза в день - 3 недели. Инозин (рибоксин) 1 таб. 3 раза в день совместно с панаагином, оро-татом калия. Фоефаден 1 таб. 3 раза в день - 2 недели.
Растительные анаболики.
Неотон.
Аминокислоты.
Курага. Печеный картофель.

2-я стадия - отменяются тренировки на 1-2 недели (замена активным отдыхом); далее 1-2 месяца - ОФП с постепенным включением обычного тренировочного режима. Лечебные мероприятия, в том числе фармакологическую коррекцию, проводит врач.

3-я стадия - лечение проводится в клинических условиях. прогноз. 1 -я стадия - патологическая симптоматика ликвидируется без последствий.

При 2-й и особенно 3-й стадии перетренированности спортивная работоспособность снижается на длительное время (иногда годы). Для жизни и работоспособности, в общем понимании, вредных последствий по нашим и литературным данным не отмечалось.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.2.2013, 22:08
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Четыре столпа восстановления организма.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем.

Есть несколько основных фаз этого процесса: быстрое, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Чтобы добиться максимального эффекта, следует уделять внимание всем четырем фазам. Давай разберемся в их особенностях.

В быстрой фазе, которая начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут, идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена, приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период твоему организму потребуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Так же следует безотлагательно начать пополнение водного баланса. Водички попей, проще говоря.

Фаза замедленного восстановления характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс, наиболее активно усваиваются питательные вещества, нужные для репарации и построения новых клеток. В это время организм как никогда нуждается в питании. «Быстрый» протеин и углеводы будут в самый раз.

Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней, именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.

Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза. Отсроченное восстановление характеризуется возвращением всех показателей к до-тренировочному уровню.

Определить, насколько хорошо твой организм восстанавливается, можешь по следующим признакам:
-измеряй пульс. Через 2 часа после тренировки он должен составлять не более 75 ударов в минуту. Если частота пульта выше, это может говорить о проблемах с сердцем или перетренированности
-твой сон должен быть крепким, засыпание легким. Нарушение этих процессов свидетельствует о неправильном режиме тренировок
-плохое самочувствие, боли в области сердца – тревожный сигнал. Наблюдается при плохом восстановлении.

Как же понять, правильно ли ты восстанавливаешься? Твой главный «барометр» – прогресс, ведь он наблюдается только при полном восстановлении.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.2.2013, 17:10
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Симптомы (признаки) перетренированности.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:
»»Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
»»Упадок сил
»»Быстрая утомляемость
»»Депрессия
»»Потеря мотивации
»»Раздражительность
»»Тахикардия
»»Снижение аппетита
»»Постоянная мышечная боль
»»Лимфоцитопения
»»Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.2.2013, 17:15
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Восстановление после тренировок.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю СПОРТ)


1) Сон и отдых.
Обеспечьте по крайней мере 8 часов сна. Когда вы спите, организм использует это время на восстановительные процессы и недостаток сна может привести к снижению производительности, отсутствии ментальной концентрации и упадку сил.

2) Горячая ванна 20 -30 мин.
Добавьте в ванну 1 стакан морской соли. Горячая ванна будет увеличивать циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.

3) Массаж.
Массаж прямо после тренировки может существенно помочь в регенерации мышечных клеток и восстановительных процессах.

4) Растяжка мышц.
Заминка и растяжка мышц после тренировки поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5) Питание
Вы должны в течении 20 минут – 1 часа после тренировки доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка. Упражнения истощают мышцы и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2013, 12:36
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Почему спортсмен утомляется, и что с этим делать?
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)


Все знают, что такое утомление - это состояние, при котором работоспособность при выполнении упражнений снижается вплоть до того, что спортсмен отказывается продолжать работу или может работать только с гораздо меньшей мощностью. Утомление – сигнал организма, оно говорит нам, что он не готов к предлагаемым на тренировке нагрузкам. Какие же органы и системы выходят из строя в первую очередь? Все зависит от целого ряда факторов, как внутренних, так и внешних. Роль «слабого» звена может принимать на себя практически любой орган, если его возможности ниже необходимых для выполнения нагрузки.
В разных случаях главной причиной утомления выступает:
• уменьшение количества энергетических субстратов в мышцах или уменьшение активности расщепляющих их ферментов;
• накопление шлаков;
• разрыв большого числа мышечных клеток из-за перенапряжения при избыточном мышечном усилии;
• нарушения проведения сигнала по нервным волокнам;
• сбои в работе гормональной системы и др.

Если спортсмен выполнял кратковременные упражнения, причем мощность упражнений была максимальной или субмаксимальной (бег на сто – восемьсот метров, бег с барьерами любые скоростные нагрузки), то утомление обычно связано с растратой основных энергетических субстратов, в частности гликогена, а также с накоплением в мышцах молочной кислоты и снижением рН внутри клетки.
Дополнительными факторами, вызывающими утомление при кратковременных интенсивных упражнениях являются:
• сбои в передаче нервного импульса с нерва на работающую мышцу;
• охранное торможение (приводит к сбоям в работе центральной нервной системы);
• нарушение нормального питания тканей мозга (большая часть крови транспортируется к работающим мышцам);
• снижение содержания неорганического фосфата (без него нельзя синтезировать АТФ – основную энергетическую «валюту» клетки);
• накопление в тканях аммиака.

Если спортсмен провел длительную тренировку с упражнениями большой и умеренной мощности основной причиной утомления обычно бывает исчерпание запасов веществ, которые обеспечивают мышцу энергией при нормальной работе (это прежде всего гликоген). Вторая не менее важная причина накопление конечных продуктов, которые могут разрушить мышечную клетку: молочная кислота, кетоновые тела (продукт, образующийся при неполном окислении накопленных в клетке жиров), аммиака (продукт окисления белков, ядовитый для всех клеток, но особенно для нервных во-локон). Дополнительными факторами в этом случае будут также перегрев организма из-за обилия выделяющегося при работе тепла, потеря воды, сдвиг баланса электролитов.
Дополнительные (внешние) факторы можно устранить, проводя тренировку в кондиционируемом помещении и потребляя достаточное количество воды. Итак, успешно тренируемся и поменьше утомляемся!!!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.3.2013, 20:34
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как бороться с усталостью?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


7 полезных советов
Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
(по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 11.3.2013, 22:19
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как восстановить мышцы?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Каким должно быть восстановление в бодибилдинге? Во-первых, чтобы не допустить появления боли в мышцах, нужно обязательно после выполнения всех упражнений делать заминку. Для этого можно просто потянуться. Хорошим средством будет и растяжка мышц после тренировки. Заминка поможет удалить метаболиты из мышц.

После силовых упражнений около десяти минут позанимайтесь аэробными нагрузками.

Ели есть возможность, то поплавайте в бассейне.
Не стоит забывать и о массаже. Он поможет восстановительным процессам в вашем организме, а также выводит различные продукты распада из мышц.

На следующий день после занятий сходите в баню или сауну и там хорошо распарить своё тело. Если нет такой возможности, то можете просто принять ванну с морской солью и специальным маслом. После такой ванны ваше самочувствие заметно улучшится. Ведь вода активизирует обменные процессы в вашем организме.

Да, кстати, обильное питье также помогает. Пить лучше простую воду без красителей и сахаров.

Если же вы получили серьёзную травму, то ничего лучше, чем покой и холод вы не найдёте. Так что вам стоит сделать перерыв в тренировках до полнейшего выздоровления. Кроме того, обязательно нужно обратиться к врачу, он назначит приём противовоспалительных средств и, возможно, прямые уколы в сустав.

Именно таким будет восстановление мышц после тренировки.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.3.2013, 20:04
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Восстановление после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Сразу после тренировки желательно принять:
– BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
– Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
– Глютамин — около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
– Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
– Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
– Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
– Углеводы — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности ( мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
– Вода — продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
– Сон — отличное средство для восстановления после тренировки
– Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:
– Выполняйте заминку после каждой тренировки.
– Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
– Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
– Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
– Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
– Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
– Прогресс — имеется только при полном восстановлении.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.3.2013, 20:12
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Активное восстановление мышц.
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)


Традиционно под термином «восстановление» имеют в ввиду пассивный отдых атлета, это когда он не занимается никакими физическими нагрузками, а просто отдыхает. Некоторые атлеты подобным образом не отдыхают, а тренируются почти каждый день - вздор, подумаете вы?

Во время тренинга в мышцах образуется молочная кислота и токсины, именно под воздействием этих веществ появляется мышечная боль. Когда атлет отдыхает пасивно, тогда эти вещества довольно медленно удаляются. Но этот процесс восстановления можно существенно ускорить.

Активное восстановление мышц
Многие профессиональные тренеры уверены в том, что в день отдыха можно проводить легкую тренировку. Благодаря ей происходит более быстрое восстановление организма атлета, что не может не сказать позитивно на росте мышц и на росте его спортивных показателей.

Активное восстановление подразумевает проведение тренировки с нагрузкой и продолжительностью в 30-50% от обычного. То есть, если вы приседаете 100 килограмм, то в такой тренировке должны ставить на штангу 20-50 кг, если тренируетесь час, тогда тренируйтесь 20-30 минут.

Упражнения и подходы для восстановления
Выбор упражнений не играет особого значения, как многие думают, поэтому в качестве программы можно использовать как комплексную, так и текущую свою программу.

В каждом из упражнений нужно выполнять не больше двух подходов, в каждом из которых делайте 12-15 повторений. Также не нужно делать разминку, так как веса маленькие, риска травмы нет, как и нет необходимости готовить мышцы к сильным нагрузкам.

Плюсы активного восстановления
Благодаря повышению кровотока легкая тренировка, которую проводит атлет в день восстановления, выводит из мышц все токсины, которые там накопились. Помимо этого, благодаря небольшим весам, можно хорошо поработать над техникой выполнения упражнений.

Не стоит забывать о еще одном важном плюсе - мышцы получают дополнительные питательные вещества, что позволяет им лучше расти.

Минусы активного восстановления
Главным минусом данной разновидности восстановления является то, что большое количество атлетов во время таких легких тренировок просто не смогут себя контролировать. Как вариант, легкая двадцатиминутная тренировка может перерасти в полноценную, а это очень плохо и очень вредно.

Всегда нужно помнить о том, что активное восстановление способно работать во благо только в том случае, если после такой легкой тренировки атлет чувствует прилив сил. Ощущение усталости даже в намеках не должно быть.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.3.2013, 23:18
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Средства против усталости.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.

Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.

Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.

Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней "уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.

"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.

Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.

Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.

"Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, "подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.3.2013, 20:16
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сила воли плюс характер.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Бывают дни, когда ты в тонусе – а когда совершенно нет. И веса не сдаются и даже просто нет желания тренироваться. От чего это происходит?

Самое главное понять – что такой упадок сил происходит периодический у всех без исключения.

Постоянные тренировки, смена сезонов, психологические нагрузки, общая физическая усталость, возможно долгий путь к результатам – и вот силы как будто уходят, и ты уже не видишь цели в тренировке, и совершенно не испытываешь желания тренироваться.
И хочется сдаться, что бы быть как все.
Все здесь поступают по разному – кто то очень тяжело переживает состояние психологической надломленности и действительно забрасывает тренировки на какое то время – другой стискивает зубы и начинает тренироваться еще больше и сильнее не в силах остановиться и обдумать причину неудачи.
И к сожалению к грамотному результату не приведет ни тот ни другой способ.
Есть несколько правил выхода из этой непростой ситуации.
1. Контроль и только контроль.
То, что называется упадком сил состояние число психологическое и самое главное не постоянное – то есть проходящее и зачастую быстропроходящее. Вызывают его зачастую гормональные сбой или физиологическая усталость. Возможно стресс или долгие неудачи.
Но, как широко известно – долго расслабляться и пропускать тренировки – можно потерять результаты, поэтому надо научиться с этим стоянием справляться, и чем быстрее, тем лучше. И ни каких перерывов – не позволяйте слабостям взять над собой верх.

Работайте над собой – это состояние требует самоконтроля, собранности и работы, работы… Не становитесь рабом своего организма – ведь именно для того что бы уметь его контролировать вы и занимаетесь тяжелым видом спорта. И такой спорт принадлежит сильным людям – сильным не только физически, но и духовно.

А сильные духом – уже никогда не спасуют ни перед чем. И им ни страшно покорять новые вершины – будь то новые упражнения, новый спорт.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.3.2013, 22:29
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Восстановление мышц после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+)


Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира.

Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких "Как накачаться за 2 недели” или "Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее.

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы.

Фаза быстрого восстановления

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.

Фаза замедленного восстановления

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.

Суперкомпенсация

Наступает спустя 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.

Отсроченное восстановление

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в зале.

Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами:

1. Завершать свою тренировкурастяжкой , это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ.

4.Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле.

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем.

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки:

ВСАА – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей).
Креатин – около 3 грамм, для пополнения запаса креатинфосфата, оказывается, после тренировки он усваивается лучше всего.
Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста
Вода – около 1 литра, обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.
Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее:

Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами. Если вы не принимаете BCAA после тренировки, то можете использовать сывороточный протеин.
Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина.
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество (1 – 2 литра).


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.3.2013, 22:19
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Рекомендованы ли какие-либо добавки для улучшения восстановления физической активности?
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг и фитнес)


Важно употреблять достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки для того, чтобы оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день. Максимальный уровень ресинтеза мышечного гликогена достигается при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). При такой норме потребления мышечный гликоген полностью восстанавливается приблизительно через 20 часов. Употребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. От 50 до 100 г углеводов в жидкости или в легко растворимой твердой форме необходимо принять, по возможности, сразу же после тренировки.
Задержка употребления углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное влияние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было принято большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Необходимо употребление большего количества продуктов питания с гликемическим показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), поскольку они надежней ускоряют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего .

Необходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки. Количество и состав поглощенной жидкости важны для оптимизации процессов регидратации. Если обычная вода поглощается во время восстановительного периода с такой скоростью, чтобы компенсировать количество потерянной жидкости (во время тренировки), то не вся жидкость задерживается в организме. Это происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. Однако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натрия, или если пища, включающая электролиты, принимается вместе с водой, большая часть поглощенной жидкости задерживается в организме. Для того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить около 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость должна содержать натрий.

Оптимальное для задержки воды содержание натрия в напитке - 50-100 ммоль на литр. Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое время была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.3.2013, 10:37
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как избежать перетренированности?
(группа в ВКонтакте - Steelbros.ru - сообщество стальных братюней)


Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).

Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу.

Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.

Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма - вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.

Местные болевые ощущения и общая усталость - непременные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.

Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.3.2013, 20:40
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.
(группа в ВКонтакте - ✔ Powerlifting, Fitness 2013 - Спортзал ©²º¹³)


Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление после тренировок так важно?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способы восстановления.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. Охлаждение.

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питаться.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. Выполните активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.4.2013, 10:34
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Физиология мышечного истощения.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Если вы культурист, вам наверняка знакомо состояние полного мышечного истощения после напряженной тренировки. И, может сдаться, что не смотря на то, что вы уже не раз его испытывали, вы совсем не уделяете внимания этим «аварийным сигналам» своего тела. И совершенно напрасно, ведь истощение работает именно на вас, а не против вас, защищая организм от чрезмерного утомления, и одновременно уведомляет его о том, что количество энергетических запасов стремительно приближается к нулю.
Очень часто в середине напряженной тренировки, после того, как вы передвинули с места на место не одну тонну железа, может случиться так, что вдруг чувствуете, что просто не сможете сделать еще даже один повтор. Так случилось не потому, что вы слишком слабы, а потому, что лимит организма исчерпан. Даже если вы захотите продолжить тренировку, толку от этого будет мало. Эту попытку можно будет отнести к насилию над организмом. Может быть, стоит прислушиваться к нему и отдохнуть?
Откуда берется эта усталость? В результате интенсивных силовых тренировок к мышцам поступает огромное количество сигналов - нервных импульсов. Однако мышечная ткань так же, как и все остальные ткани, не может постоянно работать на пределе своих возможностей. И вот, наступает момент, когда скорость нервно-мышечной проводимости резко снижается, а, соответственно, снижается и способность к координированной деятельности. Количество гликогена в мышце уже после получаса тяжелой работы практически нулевое. Откуда же брать энергию? Только активировав анаэробный гликолиз (расщепление оставшихся энергетических субстратов без участия кислорода). Тренировка сразу же становится неэффективной.
Гликоген во время физической активности является основным источником энергии для сокращения мышц. Также, в определенной степени, источником энергии является жир. Гликоген - это биологический полисахарид, состоящий из множества молекул глюкозы. Это самый важный источник энергии для мышечных клеток в первые 10-20 минут интенсивных физических нагрузок. Если, доля гликогена, запасенная в мышцах, подходит к концу, начинает использоваться гликоген печени. Гликоген постепенно разлагается на составляющие его молекулы глюкозы, которая затем используется непосредственно для синтеза АТФ - основного энергетического субстрата организма. Немедленно восстановить запасы гликогена, истощенные после тяжелых тренировок, невозможно. При адекватном отдыхе и приеме углеводной пищи, запасы гликогена восполняются в течение 12 часов примерно на 50%. Полное восстановление этих запасов может занять от 48 до 72 часов. Вот почему те мышцы, которые подвергались тренингу, еще до трех дней, пока они не восстановят запасы гликогена, не смогут работать на полную мощность.
Учитывайте это свойство человеческого организма, и давайте мышцам время, необходимое для восстановления после тренировки. Если вы тренируете одну группу мышц с перерывом, меньшим 48 часов, то не получите ту мышечную массу и силу, о которой мечтаете.
Другим ключевым фактором профилактики истощения мышц является диета. Вам нужны углеводы, чтобы эффективно тренироваться. Другой потенциальный источник энергии - жирные кислоты, не дает такого быстрого всплеска сил. Даже если вы хотите сбросить несколько килограммов, вы все равно должны потреблять достаточное количество углеводов. Попытка уменьшить количество лишнего жира на теле путем снижения потребления углеводов, возможна и допустима, но, ограничивать нужно углеводы простые, и, желательно, не перед тренировкой. И, тем более, тренировки на голодный желудок крайне вредны и недопустимы, даже если вы желаете похудеть. Тренируясь голодным, вы можете легко впасть в обморочное состояние, к тому же, сосредоточенность на упражнениях будет мала, что может привести к нарушению техники и травмам. Недостаток углеводов при тяжелой работе приводит к ускорению разрушения не только жиров, но и мышц. Подумайте, надо ли вам это?


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.4.2013, 13:17
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Перетренированность.
(группа в ВКонтакте - Under Armour | Украина)


Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.
- Механизмы перетренированности:
• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
• Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.
- Симптомы (признаки) перетренированности
Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:
• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
• Упадок сил
• Быстрая утомляемость
• Депрессия
• Потеря мотивации
• Раздражительность
• Тахикардия
• Снижение аппетита
• Постоянная мышечная боль
• Лимфоцитопения
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
- Лечение перетренированности
Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
• Перерыв в тренировках несколько дней
• Уменьшение объема тренировки
• Сон (не менее 10 часов в сутки)
• Полноценное питание
• Адаптогены
• Глубокий мышечный или спортивный массаж
• Крио- и термотерапия
Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет приступая к тренировкам начинает вновь прогрессировать.
- Профилактика перетренированности
Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:
• Оптимальная частота тренировок
• Сплит-тренировка
• Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки)
• Полноценное питание богатое витаминами
• Адаптогены
• Закаливание


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

3 страниц V   1 2 3 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 12:24