Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате
Главная страница Форума _ ВСЁ ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА _ Принципы тренировочного процесса в Тяжелой Атлетике
Автор: ЗАХАРОВ 24.4.2011, 18:34
(Р.А. Роман)
Известно, что вместе с увеличением веса отягощения увеличивается до определённых пределов и эффект в приросте результатов. Наибольший эффект отмечен при подъёмах штанги весом 80-95% от максимального. Дальнейшее увеличение отягощения менее эффективно.
Применяя подъёмы штанги весом 80-95% от максимального, атлет совершенствует преимущественно скоростно-силовые качества. (Этот вес является оптимальным при совершенствовании техники классических упражнений). Тренировка с весом штанги менее 80% от максимально в большей степени совершенствует скоростные качества, а с весом более 95% от максимального – силовые. Тренировки же преимущественно с весом штанги 115-120% от вашего предела и выше могут привести к застою и даже снижению результатов.
Объём различных упражнений , применяемых в тренировке, характеризует её направленность – силовую, скоростно-силовую и скоростную. Однако опыт подготовки атлетов высокой квалификации показывает, что более прогрессивен уклон в сторону скоростной направленности. Поэтому в каждый отдельный период подготовки нужно планировать общую направленность тренировки.
Очевидно, изменяя общее содержание тренировки, мы можем изменить и её направленность, т.е. развить те качества, которые в данный момент необходимы – скорость, силу или выносливость.
В то же время нужно иметь в виду, что между количеством подъёмов штанги весом менее 70% вашего предела и лучшим результатом – отрицательный эффект. То есть большое количество подъёмов малого веса штанги является тормозом роста, особенно спортсменов высокой квалификации.
Следовательно, всё это вызывает необходимость в постоянном контроле содержания тренировки и внесения в неё необходимых коррекций.
Нужно также следить, чтобы из всех упражнений со штангой не менее 25-35% подъёмов приходилось на классические упражнения (рывок и толчок).
Автор: ЗАХАРОВ 24.4.2011, 19:35
(Р.А. Роман)
Большое значение в управлении подготовкой атлета имеет достижение высоких результатов к определённому сроку. Можно ли «подвести» атлета в высшей спортивной форме к определённому месяцу и дню? Практика подготовки тяжелоатлетов показывает, что можно.
Первое условие достижения высоких результатов – изменение содержания тренировки. Для этого необходимо:
• Снизить общий объём месячной тренировки (известно, что на фоне больших объёмов трудно достичь высоких результатов)
• Увеличить долю рывковых и толчковых упражнений, особенно с весом штанги от 80% предельного веса и выше
• Увеличить количество соревновательных упражнений и особенно с весом штанги от 90% предельного веса и выше
• Уменьшить количество подъёмов малого веса штанги (менее 70%)
Второе условие, которое даёт возможность показать высокий результат, это последние сроки выполнения упражнений с предельной интенсивностью перед соревнованиями (так, например, вес штанги 97-100% максимального поднимается не позднее чем за 14-10 дней до соревнований, 90% - за 4 дня и т.д.), а также снижение общей интенсивности и объёма тренировок в последнюю неделю.
В результате выполнения этих условий наступает сверхвосстановление, и атлет может показать высокий результат.
Автор: ЗАХАРОВ 20.1.2013, 18:24
Система силового тренинга А.С. Медведева.
(группа в ВКонтакте - Я ♥ ПАУЭРЛИФТИНГ)
А.С. Медведев – известный тяжелоатлет (чемпион мира по ТА, 1957), заслуженный тренер, первый в истории российской тяжелой атлетики доктор наук и профессор. Опубликовал около 400 научных работ по тяжелой атлетике.
Многие отечественные тяжелоатлеты, в том числе Олимпийские призеры, тренировались и тренируются сегодня по циклам, составленным на основе данных А.С. Медведева.
Мышечная сила и гипертрофия.
Силовой объем работы, согласно исследованиям А.С. Медведева, должен включать выполнения упражнений с интенсивностью от 50% до 100% от 1 ПМ. Причем, по расчетам Алексея Сидоровича, распределение интенсивности должно выглядеть так (на примере месячного цикла):
50-60% от 1 ПМ = 10% от объема тренировочной работы за месяц
61-70% от 1 ПМ = 25% от объема тренировочной работы за месяц
71-80% от 1 ПМ = 35% от объема тренировочной работы за месяц
81-90% от 1 ПМ = 25% от объема тренировочной работы за месяц
91-100% от 1 ПМ =5% от объема тренировочной работы за месяц
Таким образом, количество занятий с весом 71-80% от 1 ПМ оказалось наибольшим в месячном цикле. Другими словами, такого рода занятия — наиболее полезные для развития силы. В этом отношении А.С. Медведев называет цифру 75% ±2 от 1 ПМ как самую эффективную с точки зрения тяжелоатлетических достижений.
Мышечная сила и скорость.
А.С. Медведев – один из первых, кто к числу методов развития силы (наряду с методом максимальных усилий и методом многоповторных усилий) отнес усилия с непредельным весом с максимальной скоростью. Он установил четкую связь между силой и скоростью. В частности, пришел к заключению, что при тренировках с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ развиваются скоростные качества, с интенсивностью 75-90% — скоростно-силовые, а с интенсивностью более 90% — силовые качества. Упражнения с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ рекомендовал выполнять во взрывном стиле, дабы совершенствовать скоростные качества, позитивно влияющие на развитие силы.
Интенсивность отягощений и количество повторений.
В самой известной своей книге «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике» (1986) А.С. Медведев приводит следующие оптимальные соотношения количества повторений в упражнениях в подходе с величиной отягощений для таких упражнений как приседания, жим лежа, жим стоя (то есть не чисто тяжелоатлетических).
50% от 1 ПМ = 4-8 повторений
60% от 1 ПМ = 4-6 повторений
70% от 1 ПМ = 4-5 повторений
80% от 1 ПМ = 3-4 повторения
90% от 1 ПМ = 2-3 повторения
100% от 1 ПМ = 1 повторение
Что касается количества подходов, то А.С. Медведев установил такую зависимость: чем меньше повторений (то есть чем больший вес отягощений), тем больше подходов, и наоборот. Кстати, количество подходов рекомендовал также рассчитывать по таблице А.С. Прилепина.
Автор: МирТА 26.3.2013, 18:25
После тренировки - холодный душ или сауна?
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)
Для скорейшего восстановления после тренировки часто прибегают к водным процедурам. Большинство тренажерных залов, особенно относящихся к категории «советский стиль», или же просто old stile, не предлагают ничего кроме примитивного душа (в виде крана подвешенного к потолку, что вынуждает спортсмена провести незапланированный гидромассаж), дай Бог с горячей водой. В современных же фитнес-центрах выбор шире – можно отправиться и в баню/сауну, было бы желание (и деньги). К тому же никто не запрещает сходить в баню/сауну вне стен тренажерного зала, сразу после тренировки или через некоторое время после нее. Вопрос заключается в том, стоит ли это делать?
Повышенная температура создает значительную нагрузку на сердце, чему крайне нежелательно подвергаться сразу же после тренировки, особенно если тренировка проводилась со значительными весами и/или в высокоинтенсивном режиме, что само по себе дает большую нагрузку на сердце (вплоть до повышения давления до 180-200 единиц). В молодом возрасте (до 20-25 лет) организм почти наверняка справится с нагрузками, но скорость «посадки» сердца значительно увеличится по сравнению с тем, как была бы заработана аритмия в обычных условиях, когда человек получает нагрузку только от тренировок. Ситуация усугубляется если спортсмен страдает избыточным весом, что само по себе не очень малоприятно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Большие нагрузки в среднем возрасте в совокупности с лишним 10-15 кг способны стать путевкой в больницу, в лучшем случае, и в морг в худшем. И если из больницы можно выписаться, то обратные билеты с того света природой не предусмотрены.
Сторонники походов в сауну после тренировки обычно оперируют теми утверждениями, что в процессе ее приема из организма выводятся некоторые продукты распада, забывая при этом, что через кожу при активном потовыделении за сутки выводится меньше веществ, чем при одном акте мочеиспускания. Что же касается перераспределения крови, то этот эффект так же можно рассматривать скорее как негативный, чем позитивный, т.к. происходит отток крови от мышц, что неблагоприятно сказывается, особенно если тренировка проводится в режиме пампинга. Ради сохранения здоровья не стоит злоупотреблять походами в сауну вообще, совершая их не чаще, чем 1 раз в неделю, и то в отдельный день от тренировки. Но если очень хочется попариться именно в тренировочный день, то лучше сделать это не раньше, чем через 2-3 часа после завершения занятий в тренажерном зале – этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, а давление нормализовалось.
А вот холодный душ после тренировки не вредит сердечнососудистой системы, даже бодрит и позволяет быстрее восстанавливаться (правда, вкупе с горячим, т.е. речь идет о контрастном душе). Правда, здесь нужно придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, не стоит лезть под ледяную воду на первой же тренировке (или на следующей тренировке после того, как прочли эти строки), температуру воды нужно понижать постепенно, лучше начав этим заниматься в теплое время года (поздней весной или летом). Во-вторых, в любое время года не следует мыть голову под холодной водой, это может спровоцировать возникновение простудных заболеваний, а в холодное время года – менингита. Помните, что и сауна, и холодный душ, в общем и целом, полезны для организма, но только в том случае, если подходить к ним с умом.
Автор: МирТА 20.4.2013, 0:20
Тренинг с "прохладцей".
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал Максимум)
В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.
Как лечиться? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.
Автор: МирТА 29.5.2013, 12:09
Многоповторные приседания (20 повторений).
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)
Бодибилдер все время должен искать новые способы удивить собственную мускулатуру. Та же в свою очередь очень быстро привыкает к однотипному воздействию на нее при помощи силовой тренировки. Так что в этом ключе важно выбирать те тренировочные способы, которые не просто новы или уже успели позабыться, а те, что реально способны поднять уровень тренировочного стресса до ранее недосягаемой планки, и, как результат, ведущие к новому витку роста атлетических показателей.
Одним из таких способов являются многоповторные приседания, выполняемые в идеально строгой технике в количестве 15-20 повторений за подход. Здесь стоит оговориться, что подход в 20 повторений вовсе не означает, что в нем придется использовать разминочный вес в 40-45% от разового максимума. Начав разминку с действительного малого веса и реализовав два-три относительно легких разминочных подхода, нужно выставить на штангу такой вес, что в ритмичном исполнении, то есть без долгих задержек в верхней точке движения, позволит осилить лишь 15 повторов. И уже с этим весом попытаться выполнить все 20, а может, и больше повторений.
Многоповторные приседания (20 повторений) – нужны или нет?
Естественно, для выполнения задуманного, тем более на исходе сил, потребуется внести новшества в технику приседаний, главным образом касающиеся положения "стоя" между отдельно взятыми повторами. Перед очередным, кажущимся уже непосильным повтором, нужно собраться с новой силой и вновь поймать равновесное положение тела, а для этого необходимо интенсивно дышать полной грудью. По большому счету после пятнадцатого повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы решиться на еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в четкой технике. Таким образом предстоит добраться до самого тяжелого финального повтора. Только после чего попытку можно будет смело засчитать успешной. В свою очередь, чтобы не возникало желания недосесть, а также прочих ухищрений, не стоит считать те повторы, что не были выполнены в приличной технике или в полной амплитуде (до параллели с полом верхней линии бедра). Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного режима.
Дыхательные приседания с прогрессирующей от тренировки к тренировке нагрузкой являются прекрасным средством тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К тому же приседания на двадцать и более повторений способны особым образом оказывать воздействие на психику человека, делая ее более устойчивой в условиях тяжелой физической работы. Также многоповторные приседания позволяют работать в режиме одновременного использования анаэробной и аэробной активности, что уже само по себе достаточно тяжело, а потому и столь примечательно в плане новизны тренировочной нагрузки.
Из сказанного следует, что многоповторные приседания должны найти свое место в тренировочной программе атлетов, заинтересованных в разностороннем физическом развитии, в первую очередь как средство развития функциональности опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Весомым поводом для этого нововведения может также стать массанаборный эффект многоповторных приседаний, особенно заметный на этапе набора общей мышечной массы, совмещаемом с обильным и сбалансированным по своему составу питанием.
Автор: МирТА 1.7.2013, 20:44
Застой в тренинге. Как побороть?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)
Застои, или «спортивное плато» - явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато, например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления – аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато, показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.
Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.
Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее количество подходов и повторов.
Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).
Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато. Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.
Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю вес снаряда увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов – 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда, после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и выполняется 4 подхода, начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую – 2х115х6; 2х110х6; в третью – 3х115х6; в четвертую – 4х115х6; в пятую (новый цикл) – 1х120х6; 3х115х6…
И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.
Автор: МирТА 20.7.2013, 18:11
Почему тренировочная программа не может быть «идеальной»?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи )
Многие тренеры, да и опытные атлеты, абсолютно уверены, что могут грамотно подбирать упражнения и строить «идеальную» тренировочную программу. Такие убеждения порождают огромное количество споров и разногласий в среде не только спортсменов, но и тренеров. Все они страстно защищают свои тренировочные схемы, ведь они сами их разрабатывали, а потому они «идеальны» (с их точки зрения).
Параметры тренировочной программы
Откуда мы знаем, что наши программы тренировок действительно лучше? Чтобы полагать так, необходимо быть уверенными в предсказанных эффектах и знать, как будет изменяться программа и какие в связи с этим могут быть последствия. Кроме того, необходимо учитывать целый ряд факторов, который чаще всего не учитывается вовсе. А именно:
Учитывает ли программа окружающую обстановку?
Соответствует ли программа возрастной группе атлета?
Соответствует ли программа уровню тренированности атлета?
Учитывает ли программа время, необходимое для тренировки?
И другие…
Если сформулировать все параметры тренировочной программы, то их будет около 50. Таким образом, «идеальная» программа должна учитывать не менее 50 ключевых переменных. Если решить данное уравнение, то мы получим более 3000 различных комбинаций переменных. В этой связи напрашивается вполне логичный вывод – вряд ли кто-то из тренеров или атлетов знает все 3000 комбинаций параметров и среди них выбирает оптимальный набор. Понятно, что составление «идеальной» программы в этой связи – задача архисложная, если вообще выполнимая.
Любая схема тренировок способна принести кратковременный эффект!
Поэтому большинство атлетов и тренеров в своей практике используют однотипные схемы тренировок, загоняющие в плато. Именно подобная практика и проложила дорогу многим современным платным методикам тренировок. Атлеты, плохо разбирающиеся в тренировочном процессе как таковом, вынуждены «прыгать» от одной чудодейственной программы к другой. И все это для нахождения своей «идеальной» программы. Другие же идут по пути употребления анаболических стероидов, которые в значительной степени отодвигают процесс наступления застоя. Третьи и вовсе совмещают и первый и второй пути.
Если спросить многих самобытных атлетов и тренеров, то все в один голос скажут, что их программы в какой-то период приносили результат. Но является ли это доказательством их эффективности?
Следует отметить, что любая методика тренировок может принести какой-то результат на начальном этапе. Это объясняется следующим образом:
У новичков всегда будет кратковременный прогресс от использования любой тренировочной схемы, если в процессе тренировок они не получают травмы.
Многие атлеты долгие годы занимаются по одним и тем же схемам, оставляя неизменными ни число повторений, ни характер нагрузки, ни период отдыха. Изменение такого режима тренировок на любой другой приведет к прогрессу, пусть даже и кратковременному.
Следует понять, что ни одна программа не может быть «идеальной» стандартной для всех или группы атлетов. И на то есть причины:
Все люди абсолютно разные – вы не найдете двух атлетов, которые бы одинаково реагировали на одну и ту же программу.
Организм человека имеет способность адаптировать абсолютно к любой нагрузке и тренировочной программе - когда эта адаптация происходит, наступает застой (плато).
Правильные выводы
Все методики и программы тренировок следует рассматривать только как «инструменты», которые обладают определенной полезностью при правильном использовании и в правильном контексте. «Идеальных» программ, систем и методик нет и быть не может, даже если вам говорят, что программа пишется чисто под вас (что также не является правдой, ввиду учета лишь малого количества параметров).
Автор: МирТА 4.9.2013, 21:19
Тяжелая или легкая тренировка?
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)
Тяжелая тренировка подразумевает полную выкладку, максимальную самоотдачу. Результатом ее становится боли в мышцах уже через несколько часов после завершения, интенсивное выделение пота в процессе занятий, усталость. Как правило, тяжелая тренировка рассчитана на несколько групп мышц, иногда - на все (для людей с повышенным весом, тренировать все группы мышц в течение одной тренировки - необходимость). Легкая тренировка не приводит к таким последствиям, зачастую ориентируется на одну-две группы мышц, с максимальной или средней их загрузкой.
Тяжелая тренировка проводится через день, дабы дать отдых мышцам. Занимает не менее 1,5 часов, а иногда и значительно больше. Легкая может проводиться каждый день. Занимается 45-60 минут. Общее время тренировок за неделю примерно одинаково. Легкая тренировка подходит людям худощавого телосложения (хардгейнерам), а так же всем без исключения в качестве программы домашних занятий. Тяжелая тренировка проводится чаще всего в тренажерном зале, через день (3 раза в неделю). Еще одно отличие легкой и тяжелой тренировок заключается в весе рабочих снарядов, типе выполняемых упражнений.
В ходе тяжелой тренировки спортсмен работает со штангой, с большими весами, выполняя базовые упражнения (жим, приседания, подтягивания и т.д.). В ходе легкой - на тренажерах, с гантелями, с малыми и средними весами. На практике чистых типов тренировки почти не встречается, обычно они комбинируются в некие схемы. Например, первый и третий день тренировки проводится в режиме тяжелых нагрузок, а второй - легкой, или полулегкой. Выбор конкретного способа занятий бодибилдингом зависит от самочувствия, спортивной подготовки, целей тренировки. Промежуточный день в вышеописанной схеме комбинированной тренировки исполняет роль «дня отдыха и разминки» между двумя тяжелыми тренингами.
Преимущества тяжелой тренировки в том, что работа с большими весами стимулирует рост мышечной массы. Недостатки в высокой интенсивности, а так же в том, что не всегда удается под тренировку единовременно выделить 2-2,5 часа личного времени. Преимущества легкой тренировки в том, что спортсмен постоянно поддерживает мышцы в тонусе. Недостатки: заниматься нужно каждый день, рост практически не наблюдается. Так же приходить в тренажерный зал всего на 45-60 минут психологически тяжело, особенно если дорога занимает не меньше времени, чем сама тренировка. А дома спортсмен редко занимается даже при наличии хорошего спортивного инвентаря - всегда находятся другие, более важные и неотложные дела.
Автор: МирТА 5.9.2013, 12:22
Недельный отдых раз в два месяца - нужен ли он?
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)
Нередко можно встретить рекомендации делать каждые 6-8 недель недельный перерыв. В течение него рекомендуется либо вообще ничего не делать, либо посвятить этот период выполнению легки упражнений, например, подтягиваниям и пробежкам. Такие упражнения нужны только для поддержания формы. На практике, такой перерыв можно использовать для решения целого круга различных задач. Сразу оговоримся, делать его имеет смысл только спортсменам, имеющим стаж тренировок более 1,5 лет.
Итак, первый вариант использования недельного отдыха - набор мышечной массы. Такой вариант не предполагает каких-либо упражнений. Больше есть, больше спать, меньше напрягаться и нервничать. За неделю все мышцы должны полностью восстановиться и при должной нагрузке - прилично прибавить в собственном весе. Не имеет смысл делать отдых чаще, чем раз в 8 недель. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно и организм еще не успел полностью отдохнуть - делайте перерыв еще реже, раз в 10-12 недель. Питание в перерыв должно быто богато белками и углеводами. Рекомендуется использовать спортивное питание - протеины и даже гейнеры.
Второй вариант своей целью ставит похудание спортсмена. Применяется в режимах работы на силу, а так же в редких случаях - на массу, - когда скорость набора жировой массы намного превосходит скорость набора мышечной. Перерыв делается каждые 6 недель и сопровождается выполнением массы аэробных упражнений. Силовые упражнения полностью исключаются из программы, допускается три раза в неделю выполнить по несколько подходов на подтягивания и отжимания на брусьях/от пола. Рекомендуется, каждый день - в идеале два раза в день, утром и вечером, - заниматься аэробными упражнениями. Проще всего - пробежками, либо работой на скакалках. Белковое питание изменять не стоит, а вот прием углеводов потребуется сократить.
Третий вариант - без особых целей, просто, чтобы дать организму время отдыха, повысить мотивацию в предстоящих тренировках, избавиться от переутомления. Этот вариант занимает центристскую позицию между двумя предыдущими. Фактически это классический вариант отдыха. Недельный перерыв устраивается каждые 6-10 недель, по мере накопления усталости. Тренировка в тренажерном зале полностью заменяется на низкоинтенсивную тренировку, продолжительностью в 1,5-2 раза ниже, но с тем же количеством тренировочных дней. Например, занимались Вы по 2 часа 4 раза в неделю, значит, Вам нужно заниматься по часу 4 раза в неделю. Допускаются следующие типы упражнений - все аэробные, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс.
Помимо отдыха, недельные тренировки помогают избежать или избавиться от эффекта мышечной адаптации. Именно поэтому так важно, в течение недели отдыха если и выполнять какие-либо упражнения, то отличные от традиционных.
Автор: МирТА 10.10.2013, 12:46
Нарушение режима.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)
Нарушение режима — очень частая причина застоя. Она оказывает косвенное воздействие. Нарушение режима, ухудшает отдых, а значит влияет на его длительность. Чем хуже ваш режим, тем больше вам нужно времени, что мышцы восстановились и выросли. Иначе говоря это все влияет на главную причину — на время отдыха!
Нарушение режима — это все то, что будет влиять на это время. В частности это питание, физический отдых и даже психический!
Если вы жили с родителями и ели каждый день мясо, а потом вдруг переехали в студенческое общежитие и стали есть картошку с водой, то очевидно, что ваши восстановительные возможности снизились и нужно увеличить время отдыха между тренировками.
А если у вас сессия во время которой вы не можете нормально спать, потому что весь семестр смотрели ересь, вместо того чтоб учиться постепенно. И перед каждым экзаменом у вас помимо бессонной ночи присутствует нервозное состояние, то тогда ваше время восстановления еще больше удлиняется и это нужно корректировать. Иначе будет застой.
Практически все факторы окружающей жизни так или иначе влияют на время вашего восстановления. Что то его сокращает (спокойствие, сон днем, обильная качественная еда, уверенность в себе и т.д.), а что то его очень сильно удлиняет (нервы, плохая еда, короткий сон и т.д.) Учитывайте это!
неправильные тренировки
Неправильные тренировки, это тоже косвенный фактор. Но который прямо влияет на главный — прогрессию нагрузки!
Вы помните, что нагрузка на мышцы должна увеличиваться от тренировки к тренировке. Если это есть, то будет рост (суперкомпенсация). Если этого нет, то будет «бублик с дырочкой».
Какие основные ошибки в тренировках приводят к застою?
Частая смена программ. Многие назовут это ересью. Дескать, наоборот, нужно «удивлять» мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще. Что тут сказать... Разумное зерно в этом есть. Однако это относится только к очень опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса.
Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно — постоянная утеря точек отсчёта для прогрессии! Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно контролировать этот процесс! А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются «настройки»). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет (вы в застое).
Неправильная техника выполнения упражнений. Ситуация, когда вы в борьбе за больший вес на снаряде жертвует правильной формой выполнения упражнения. Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с мышц на суставы и связки. Вы занимаетесь самообманом, потому что ваши мышцы недополучают нагрузку и соответственно вы не выполняете принцип ПЕРЕГРУЗКИ. Вашим мышцам незачем расти. Вы в состоянии «плато».
Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что профессионал пытается любыми способами утяжелить нагрузку на нужную мышцу, а дилетант облегчить. Техника — всему голова. Выполняйте «молитву на ночь» и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде.
Избыточная интенсивность. Очень интересная и частая причина застоя. Дело в том, что тело имеет некую возможность «переварить» тренировочный стресс благополучно. Это некий объём нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится. А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится! Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.
На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либо большим объёмом нагрузки (много подходов на тренировке), либо принципами повышения интенсивности (форсированные, негативные, гиганские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.
Лечение: отдых + снижение интенсивности (объема работы и принципов повышения ).
Дело в том, что Высокообъёмные тренировки — это суть бодибилдинга. Т.е. мы с вам тренируем мышечную работоспособность в отличии от мощности (пауэрлифтинг) или выносливости (кроссфит, гиревики). Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть. НО адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно. В течении многих лет. Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда, то уверяю вас, через пару недель вы будите в перетренированности, потому что ваши мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.
ВЫВОДЫ
Для того, что устранить плато нужно почти всегда решить один из двух вопросов:
1. вопрос нагрузки (оптимальная, но не избыточная перегрузка должна присутствовать всегда при верной форме выполнения упражнений и верной интенсивности. Для этого нужен контроль с помощью дневника и постоянная программ )
2. вопрос времени необходимого для роста (Отдых должен быть не меньше и не больше оптимального, вы должны учитывать факторы восстановления: режим, питание, нервы)
Самыми полезными лекарствами бывают:
· Привычка вести тренировочный дневник (для стимуляции перегрузок от тренировки к тренировке)
· Разовый длительный отдых пару недель (для того чтоб восстановится после загона мышц в глубокий «минус»)
· Коррекция отдыха между тренировками (обычно нужно двигать его в сторону увеличения)
· Устранение ошибок в самой тренировке (переход на постоянную программу, соблюдение верной техники , коррекция объема нагрузки на тренировки).
Автор: МирТА 21.10.2013, 12:43
Периодизация в силовом спорте: что это такое?
(группа в ВКонтакте - Доча. Ком - Второе Дыхание)
МирТА - написано для бодибилдинга, но актуально и для ТА.
Периодизация долгое время была (а зачастую остается и до сих пор) основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизации попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».
Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.
В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.
Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.
Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том
Почему необходима периодизация в бодибилдинге
Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.
Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.
Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.
Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия
Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:
▪ тренировочная сессия
▪ микроцикл
▪ мезоцикл
▪ макроцикл
Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.
Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.
Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.
Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.
Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.
Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.
Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы
«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.
В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.
Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).
Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:
▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель
▪ «сушка» – 8-10 недель
Либо такой:
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель
▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели
▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»
Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.
Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.
Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.
Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно?!!
Автор: МирТА 4.11.2013, 8:29
Сколько отдыхать между подходами?
(группа в ВКонтакте - Спортивное питание.)
МирТА - написано для бодибилдинга, но актуально и для ТА.
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.
Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!
Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!
Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.
Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!
Автор: МирТА 15.11.2013, 12:54
Ошибки тренеровок.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни.)
1.Без разминки
Если вдруг вы пренебрегаете разминкой тех мускулов, которые будут задействованы в нынешней тренировке, то вы рискуете заполучить травму. Не рискуйте! Тем паче при проработке легкими весами, растут рабочие веса, это соединено с тем, что во время разминки вы прокачали мускулы, в них возрос объем крови, этим вы подготовили их к главной работе. Разогрев способствует не только предотвращению травм, он к тому же усиливает ваши итоги в разы! Потому не ленитесь 10-15 минут маленький проработки мускул легкими весами, обязаны быть в занятии ежедневно!
2. Ошибочная техника
Образчик: При приседаниях со штангой, почти все берут большие веса и при всем этом не могут сесть как надо, и при всем этом к тому же дрожат колени. Ошибочная глубина приседа и боязнь вызваны тем, что мышцы, в самом деле, ещё далеко не готовы к таковым весам! Берите веса полегче. Начните собственный путь в мир мускулов с их укрепления! Потом равномерно повышайте веса каждую недельку по незначительно ( 2,5-5 кг), ноги, скорее всего, увеличат силу.
3. Недостающая отдача
Вы можете полагать, что тренируетесь довольно "тяжко", однако неужто вы выжимаете из себя крайние силы? Если вдруг вы не подталкиваете себя к моменту, когда вы не сможете делать повторы по всякой группе мускул, вы не тренируетесь довольно "тяжко".
Чтобы провоцировать рост мускул, необходимо жать каждую группу мускул до такого момента, когда вы не сможете делать повторы без сторонней поддержки. Конкретно в данный момент ваш мозг получает знак от мускул, показывающий на то, что нужно особо провоцировать рост мускул в подготовке к последующему витку упражнений.
Это не время, которое вы проводите в спортзале дает итоги, а численность и свойство работы!
4. Время занятия
Если вдруг вы проводите более часа в тренажерном зале, вы тренируетесь чересчур много. Время - это западня, в особенности для новичков,
все из их так убеждены, что лишь они делают все верно, и их метод обучения является единым. В самом деле, Природно, это не так! Тем паче эти люди опасаются увеличить собственный кругозор, пробуя новейшие способы занятий. И стают заложниками собственной методики занятий.
Пробуя новейшие способы, вы наслаждаетесь ростом мускул, так как Боди-билдинг - это странствие. Необходимо время, чтоб выучиться делать это верно, обнаружить и обойти известные оплошности.
которые нередко задумываются, что если вдруг 30 минут упражнений отлично, то 60 минут удвоят итоги. Это совсем не так! Существует связь меж интенсивностью и длительностью занятия. Иными словами, вы сможете сильно практиковаться на протяжении недлинного интервала времени, либо вы сможете практиковаться с небольшими усилиями долгий период времени, однако вы не сможете заниматься сильно и долго. Присутствие в зале слишком много времени, приводит к ухудшению итогов. В лучшем случае, ваши занятия будут неэффективными, так как вы не даете вашим мускулам вполне восстановиться и приготовиться к последующей тренировке. Ограничьте работу для всякой группы мускул до 20-30 минут.
5. Отдых
Спортзал - это хорошо, однако вы обязаны восстанавливаться после него. Вы обязаны давать, по наименьшей мере 72 часа для главных частей тела и по 48 часов для небольших частей тела, чтоб вполне восстановиться. Почти все бывалые мастера не будут упражнять одну часть тела более чем всего один раз в недельку.
Помните, что рост мускул идёт вне спортзала, покуда вы отдыхаете. Не стоит преуменьшать свободное время. Свойство сна имеет принципиальное значение, изучения демонстрируют, что нам необходимо больше сна, чем мы мыслим. 8-9 часов для культуриста имеет смысл. Вы обязаны ограничить активность вне спортзала.
Баскетбол, футбол и даже элементарно ходьба на долгие расстоянии и т.д и т.п. Пару раз в недельку будет возможно добавить время возобновления, меж тренировками, не разговаривая уже об увеличении потребностей в еде. Имейте это в виду, когда вы стараетесь приумножить мышечную массу.
Автор: МирТА 18.1.2014, 20:50
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
(группа в ВКонтакте - Спортивное питание)
Если вы уделяете тренировки мышц час времени или даже больше, то совершаете грубейшую ошибку всех натуральных атлетов. Ваша активная тренировка должна отнимать 30 минут. Плюс 10 минут на разминку. К этому трудно привыкнуть психологически. Я понимаю, вас... Когда тратишь только на дорогу к залу больше часа, сложно поверить в эффективность тренировки мышц длительностью 40 минут. Тем более, когда все вокруг тренируются минимум час. Однако готов поспорить, из тех кто так долго тренирует мышцы, успехов добиваются только те, кто используют стероиды. Остальные же безуспешно подражают им в надежде на такой же результат.
Короткая тренировка мышц
Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.
Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.
Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.
Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.
Преимущества 40 мин. Тренировки:
-Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.
— Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.
— «анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.
Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.
Удачи в новых достижениях.
Денис Борисов©
Автор: МирТА 24.2.2014, 12:15
Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)
Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Arthur Jones, а затем популяризован Mike Mentzer'ом. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.
Общее представление
Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.
Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность - максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.
Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования - на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.
Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.
Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.
Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.
Сверхинтенсивный тренинг - практика применения
Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.
Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга - это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах.
Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.
Принципы сверхинтенсивного тренинга
Принцип "прогрессивной сверхнагрузки"
Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.
Принцип "шокирования" мышц
Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.
Принцип "Отказа"
В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до "отказа", то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.
Принцип "приоритета"
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.
Принцип "читинга"
Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы "довести" парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого "читингом".
Принцип "суперсерий"
Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.
Принцип "постоянного напряжения"
Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.
Принцип "качественной тренировки"
Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.
Принцип "ступенчатых подходов"
Этот метод многими атлетами называется "сбрасыванием". Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.
Принцип "экспериментирования"
Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.
Автор: МирТА 26.2.2014, 12:20
Основные причины остановки прогресса в силовых тренировках.
(группа в ВКонтакте - Статьи по бодибилдингу)
Если вы приходите в тренажерный зал не ради развлечения, а за результатами (рост мышечной массы или силовых показателей), то рано или поздно вы столкнетесь с замедлением прогресса или полной его остановкой.
Причиной может быть и естественные ограничения организма, но вряд ли кто-то из тех, кто занимается силовым тренингом на любительском уровне, достигает своего предела, обычно на полпути мешают другие причины, на которых мы и остановимся. Итак, что может вызвать остановку прогресса в силовых тренировках?
Основные причины остановки прогресса в силовых тренировках
Во-первых, это может быть состояние перетренированности, симптомами которого являются боли в мышцах и связках, постоянная усталость, депрессия и многое другое. Однозначным симптомом является значительное повышение пульса в состоянии покоя. От перетренированности страдают многие неопытные посетители тренажерного зала: они постоянно чувствуют усталость, им кажется, что нужно тренироваться еще больше, хотя, на самом деле, им необходимо сделать перерыв в тренировках, отдохнуть неделю или даже две.
Вообще каждые два месяца серьезных тренировок нужно делать такие недельные перерывы, во время которых ваш организм отдохнет и наберется сил для достижения новых результатов. Не надо думать, что для максимально быстрого прогресса нужно проводить по несколько часов в тренажерном зале семь дней в неделю и так круглый год. Силовые тренировки как раз отличаются тем, что много времени не отнимают и требуют много времени на отдых и восстановление после самих занятий.
Во-вторых, это плохая тренировочная программа. Здесь может быть множество вариантов, например, чрезмерная нагрузка на верхнюю половину тела и пренебрежение тренировкой ног. Очень распространенной ошибкой является отказ от базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга) в пользу изолированных упражнений. Аргументами могут служить опасения за здоровье, стремление «проработать рельеф» или даже страх «перекачаться». Все они не выдерживают критики.
Базовые упражнения не вреднее, а часто даже безопаснее изолированных упражнений, так как для нашего тела изолированные движения являются непривычными, поэтому они могут травмировать суставы и связки. Очень вредными, например, для коленей являются разгибания ног в тренажере, а для локтей – французский жим. Их лучше заменить приседаниями и жимом лежа.
«Проработка рельефа» вообще бывает актуальна только для профессиональных бодибилдеров, у которых уже есть серьезная база. Подавляющее же большинство новичков в тренажерных залах просто не имеет достаточного количества мышц, чтобы «прорабатывать рельеф». Сначала нужно нарастить массу, а для этого лучше всего подходят базовые упражнения. Про страх «перекачаться» и говорить нечего. Многие люди годами занимаются и не могут набрать желанные десять килограмм мышц.
В-третьих, это мало количество времени, прошедшее с начала занятий. Не стоит ожидать от тренажерного зала моментальных результатов, которые должны появиться чуть ли не через неделю после начала тренировок. Первые заметные визуальные изменения появляются у большинства людей где-то после шести месяцев занятий, так что настраивайтесь на продолжительную и упорную работу. Например, пытаться «подкачаться» за пару месяцев до пляжного сезона, как делают многие неопытные новички, совершенно бесполезно.
С ростом силовых показателей все сложнее: они начинают расти довольно быстро практически сразу с началом тренировок, но через пару месяцев рост может практически сойти на нет, а потом внезапно опять сдвинуться с мертвой точки. Связано это с тем, что организм неравномерно адаптируется к нагрузке: после небольшого роста силовых показателей обычно начинают расти выносливость, улучшается кровоснабжение мышц (увеличивается количество мелких кровеносных сосудов) и т.д., что непосредственно никак на развитии силы не сказывается. Но в долгосрочной перспективе это позволяет организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам, вы сможете выполнять больше упражнений, чем раньше.
В-четвертых, проблема может быть связана с неправильным питанием. Вообще вокруг питания в силовых тренировках и фитнесе существует множество мифов: многие пытаются сесть на специальные диеты, чтобы похудеть, или потреблять какие-то специальные продукты для набора мышечной массы. Нужно понять одну простую вещь: для похудения и набора веса играет роль только количество потребляемых калорий, даже соотношение белков, жиров и углеводов в рационе не так важно.
Разнообразные протеиновые коктейли и т.д., которые многие потребляют во время или после тренировки заметный эффект дают только для профессиональных бодибилдеров, которым нужно подстегнуть организм. Так что крайне желательно сосредоточиться не столько на выборе спортивного питания, сколько на скрупулезном подсчете потребляемых калорий, для этого нужно будет приобрести специальные весы для взвешивания порций, они сейчас продаются буквально в каждом магазине бытовой техники.
Часто неопытные атлеты просто не осознают, сколько именно калорий они потребляют, достаточно ли их для набора мышечной массы или, наоборот, слишком много, что может привести к набору лишнего веса в виде подкожного жира. Человеку кажется, что он ест достаточно, а при взвешивании его ежедневных порций оказывается, что калорий слишком мало. В интернете есть большое количество таблиц по необходимому потреблению калорий в зависимости от пола, возраста, веса, желаемым целям (набор веса или, наоборот, похудение).
Автор: МирТА 15.3.2014, 23:30
ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
(группа в ВКонтакте - Дома.ком - Второе дыхание)
Эта статья описывает 3 типа мышечных волокон человека и объясняет, какое количество повторений необходимо использовать при работе с целью достижения того или иного результата. Рекомендуется к прочтению всем, кто ещё не понимает, почему 10 повторений с высоким весом совершенно не аналогичны 50 повторениям с малым.
Итак, мышечные клетки человека делятся на 3 типа. В основе этого деления лежит в первую очередь то, откуда данные клетки берут энергию для сокращения. Основным топливом для всех структур клетки является АТФ, и все соединения, энергия которых используется для жизнедеятельности, сначала переводятся клетками в АТФ (это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, от которого затем работает большинство приборов, используемых человеком). Однако у мышц есть ещё один специфический источник - креатинфосфат, который дает дополнительный энергетический "запас". Переведение энергии различных соединений в энергию АТФ может осуществляться 2 путями. Первый путь - для углеводов и называется он гликолиз. Кислород в нем не используется. Он довольно невыгоден, так как при его осуществлении 1 молекула глюкозы дает всего 2 молекулы АТФ. Однако он имеет огромное преимущество - он крайне быстр и позволяет получать энергию сразу, как только она понадобилась. Второй путь - окисление в митохондриях, при котором используется кислород , которым мы дышим (собственно, только для этого процесса он нам и требуется) . По этому пути превращаются в энергию не только углеводы, но также аминокислоты и жиры. Этот путь в разы более выгоден, 1 молекула глюкозы при окислении в митохондриях дает 36 молекул АТФ. Однако получение энергии на данном пути идет гораздо медленнее. (Резюмирую абзац - АТФ В ГЛИКОЛИЗЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БЫСТРО, НО МАЛО. ПРИ ОКИСЛЕНИИ - МНОГО, НО МЕДЛЕННЕЕ).
Все волокна в начале нагрузки включаются в работу вместе, однако в зависимости от типа волокна, истощение в нём энергии происходит с разной скоростью. В зависимости от пути получения АТФ мышечные волокна делятся на:
1. Быстрые мышечные волокна. Эти клетки имеют самую высокую силу и высокую способность гипертрофироваться (увеличиваться в объеме). Быстрые волокна развивают большую мощь, для работы им требуется много топлива. Поэтому данные клетки почти сразу "сжигают" запас АТФ, который был у них до начала работы, и переходят к получению АТФ тем путем, который наиболее быстр - т.е. путем гликолиза. Источником глюкозы, поступающей в гликолиз, является гликоген мышц, который постепенно расщепляется в течение тренировки, поддерживая в клетке определенный уровень глюкозы. В этих волокнах из-за высокой силы все запасы истощаются быстрее всего, однако они являются наиболее значимыми для развития объёма мышц, мышца растет в объеме преимущественно за их счет. Поэтому тренировки, направленные на увеличение объема, в первую очередь должны тренировать быстрые волокна. При нагрузке этот тип волокон работает первые 15-30 секунд, после этого времени они "отключаются" на некоторое время из-за истощения запасов топлива (естественно, если нагрузка высока). Поэтому для их тренировки используется 6-15 повторов в подходе (в зависимости от скорости выполнения упражнения) с отягощением, отключающим мышцу за данное количество повторов (если после выполнения данного количества повторов у мышцы ещё "полно сил", значит, быстрые волокна не истощили свои запасы и нагрузку имеет смысл увеличивать). (Резюме - ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАГРУЗКУ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ 15-40 СЕКУНД ИЛИ 6-15 ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ПОЗВОЛЯЮЩИМ РАБОТАТЬ НЕ БОЛЕЕ 40 СЕКУНД).
2. Переходные мышечные волокна. Эти клетки обладают промежуточными свойствами. Так же, как и быстрые, они используют для получения АТФ гликолиз, однако и способность к окислению в митохондриях у них высока. Они выполняют как бы роль страховщика, когда быстрые уже истощили свои запасы энергии.
3. Медленные мышечные волокна. Эти волокна продолжают работать дольше всех. В то время, когда быстрые уже истратили запас свободного топлива и отдыхают, восстанавливая его, медленные ещё полны энергии и могут работать. Гликолиз они используют ограниченно, однако окисление в митохондриях в них идет очень хорошо, поэтому источником энергии для них являются не только углеводы, но и жирные кислоты (после истощения запаса углеводов). Следовательно, нет ничего удивительного в том, что тренировка данного типа волокон используется преимущественно при жиросжигании и предусматривает выполнение от 20 повторов в подходе (нагрузка на протяжение свыше 40 секунд). Это как раз те волокна, которые продолжают работать на многоповторных подходах и при аэробных тренировках. Однако эти волокна обладают наименьшей силой и малой способностью к гипертрофии, поэтому тренировка медленных мышечных волокон не приводит к значительному росту объемов, хотя иногда нелишним будет использовать и их потенциал для роста. (Резюме - ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ ЦЕЛЕСООБРАЗНО ПРИ ЖИРОСЖИГАНИИ, НО НЕ ПРИВОДИТ К ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ РОСТУ ОБЪЕМА МЫШЦЫ).
Соотношение типов волокон у разных людей отличается. Те, у кого преобладают быстрые, потенциально могут достичь успехов в видах спорта, которые требуют быстрого развития большой силы (ТА, ПЛ, бег на короткие дистанции и боевые дисциплины). У таких людей быстро и сравнительно легко "нарастает мясо". При преобладании медленных волокон большие успехи в "силовых" видах спорта и бодибилдинге гораздо менее вероятны, однако велоспорт, бег на длинные дистанции и другие виды, требующие продолжительной нагрузки, будут даваться намного легче. Соотношение волокон поддается некоторой корректировке, так как при тренировке определенного типа относительное количество данного типа несколько возрастает из-за трансформации одного типа в другой, однако в пределах 10%. Т.е. силовые тренировки способны несколько увеличить количество быстрых волокон, а аэробные - медленных.
Автор: МирТА 16.3.2014, 17:44
Cтатья: 4 ПРОСТЫХ СОВЕТА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Джим)
1.[ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО]
Мышцам нужен материал, из которого они будут строиться. Если вы едите мало белка, то организму просто неоткуда будет взять «кирпичики», из которых он сможет строить мышцы. Если у вас в пище будет мало лейцина, то механизм роста мышц рискует не быть запущенным. Если вы не будете «добирать» по полезным жирам, пострадает ваша гормональная система, да и суставам достанется. Наконец, если у вас в рационе недостаточно углеводов, упадет уровень инсулина, а значит, нечему будет доставлять все то полезное, что вы съедите, по месту назначения. Да и энергии для тяжелого тренинга у вас не будет.
2.[СТАРАЙТЕСЬ "ДОБИРАТЬ" ПО НАГРУЗКЕ]
Часто вижу в тренажерном зале следующую картину: начинающий (да и не только) атлет прекращает выполнение упражнения в то время, когда он сможет осилить еще 2-3 повторения. На вопрос «Почему?» отвечает: «Тренер сказал выполнить именно столько повторов». Увы, даже самый лучший тренер не сможет влезть в вашу шкуру и определить, когда вам стоит прекратить выполнение упражнения. Равно, как и определить тот момент, когда стоит прекратить тренировку в целом.
В результате для роста мышц вам просто не хватает объема полученной на тренировке нагрузки. Так что старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет явно лишним. А из тренажерного зала уходите тогда, когда мысль о выполнении еще одного сета будет внушать вам отвращение.
3.[НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ИДТИ ДВУМЯ РАЗНЫМИ ПУТЯМИ ОДНОВРЕМЕННО]
Очень плохая идея – одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Нет, конечно, если вы исключительно одарены генетически, то этот трюк у вас вполне может получиться. Но среднестатистическому посетителю тренажерного зала стоит выбрать что-нибудь одно.
4.[ПОМЕНЯЙТЕ ПОДХОД К ТРЕНИНГУ]
Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке. Собственно говоря, наш организм устроен таким образом, что озаботится ростом энергетически затратной субстанции он в самую последнюю очередь, а при первой же возможности ее рост прекратит. Рост ваших мышц рано или поздно прекратится, даже если вы постоянно наращиваете рабочие веса, тем более, что устойчивый рост рабочих весов возможен на протяжении не такого уж и длительного периода времени.
Как бы то ни было, вам периодически стоит менять свой подход к тренингу: от силового стиля к объемному, от объемного – к «пампингу», чтобы затем опять возвратиться к силовому тренингу. Поменяв подход к тренингу, вы сможете встряхнуть ваши застоявшиеся мышцы.
На самом деле, правильное питание – это даже не половина успеха в бодибилдинге, а гораздо больше.
Автор:Юрий Бомбела
Автор: МирТА 30.4.2014, 17:36
Сколько раз в неделю тренироваться.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Джим)
Минимум два раза. Как показывает практика, такой объем нагрузок оказывает позитивное влияние на здоровье. Однако это следует рассматривать действительно как минимум. В идеале вам следует тренироваться 3—4 раза в неделю. Каждая тренировка может проводиться как для всего тела, так и раздельно для мышц верхней и нижней части тела. Подробнее поговорим об обеих методиках.
Тренировка для всего тела является тем, что дословно подразумевается под этим понятием: каждое занятие вы прорабатываете мышцы всего тела, на следующий день отдыхаете, а после вновь тренируетесь. Эффективность такого подхода имеет научное обоснование. В результате многочисленных исследований ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что синтез мышечных белков, свидетельствующий о восстановлении мышц, усиливался в течение 48 часов после силовой тренировки. Таким образом, если вы тренируетесь в 7 часов вечера в понедельник, то режим наращивания мышц будет продолжаться до 7 часов вечера среды. По истечении 48 часов биологический стимул, заставляющий ваш организм строить новые мышцы, возвращается к норме. И тогда наступает время для следующей тренировки.
Этот 48-часовой период совпадает с предположительностью времени, в течение которого скорость метаболизма остается повышенной после выполнения силовых упражнений.
В итоге тренировка для всего тела оказывается очень эффективным способом наращивания мышц и сжигания жира. Более того, я убежден, что это единственный действенный способ организации упражнений для снижения лишнего веса. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий сожжете — во время и после занятий.
Также эффективен метод раздельной тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Обычно он используется в тех случаях, когда ставится задача наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения спортивных результатов. По этой методике вы тренируете мышцы верхней и нижней части тела в разные дни, что позволяет прорабатывать мышцы обеих частей тела интенсивнее, чем во время тренировки для всего тела. Однако это значит также и то, что вам приходится давать организму немного больше времени для полного восстановления. Например, вы составляете программу занятий из расчета четыре раза в неделю. Нижнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник, верхнюю — во вторник, затем берете 1—2 дня отдыха, после чего повторяете тренировки (например, в четверг и пятницу). Это дает вам 2—3 дня отдыха перед следующей тренировкой. В качестве альтернативы вы можете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, выполняя их три раза в неделю.
Следует иметь в виду, что если вам удается наращивать мышцы и сжигать жир, занимаясь по методике тренировок для всего тела, то переходить на раздельные тренировки нет смысла. Но если вы уже вышли на тот уровень, когда вам не удается вместить подходы в тренировку для всего тела, тогда имеет смысл переключиться на раздельные тренировки. Или, возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными методиками, чтобы найти ту, которая оптимально подойдет для ваших целей и образа жизни.
Автор: МирТА 1.5.2014, 10:10
Тренировки: самая большая ложь.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может)
Вот, что вам необходимо знать…
- Большая часть «повышения спортивной результативности», полученного за первые четыре недели тренировочной программы, возникает в результате невральной адаптации и к настоящему развитию мышечной массы не относится.
- Настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.
- Если хотите построить мышцы, то придерживайтесь своих ключевых упражнений круглый год. То есть, меняйте количество сетов, повторений или тренировочные техники, но сохраняйте верность всем своим большим движениям.
По всей видимости, это повсеместное явление. В каждом спортзале, где я работал, тренировался или давал семинары, я неизменно наблюдал, как люди применяют эту «четырехнедельную перетасовку». В каждом спортзале тренера настаивали на том, чтобы клиенты меняли свою программу каждые четыре недели, иначе тренировочному прогрессу якобы придет конец. Либо вы меняете свой протокол, либо организм привыкает к тренировкам и прекращает адаптироваться.
Тем не менее, я скажу вам прямо: данное утверждение – полная ерунда.
Тренеры, утверждающие подобное, либо не понимают сам механизм адаптации организма в ответ на тренировки (в таком случае они просто некомпетентны), либо пытаются вытянуть из вас побольше денег, чаще продавая новые программы (а в этом случае они просто мошенники). Короче, как бы то ни было, но от таких советчиков лучше держаться подальше!
Иллюзия прогресса
Необходимость в полной реконструкции тренировочной программы каждые четыре недели – самая большая ложь индустрии фитнесса. И вот как это обстоит в деталях:
На первой неделе выполнения новой программы спортивная результативность человека представляется довольно низкой просто потому, что некоторые упражнения могут ощущаться некомфортно или может сбиться чувство времени. И это нормально, потому что в данном случае вы выполняете незнакомые для вашего организма паттерны.
Для того чтобы наглядно показать вам, как незнакомый тренинг может снизить спортивную результативность, приведу личный пример. Недавно я ходил на тренировку вместе с другом и просто ради интереса решил попробовать его протокол, соблюдая все в точности как он. Его главным жимовым упражнением являются жимы лежа на наклонной скамье, однако, я не выполнял их около шести лет, поэтому выполнение шести повторений со 100 килограммами оказалось для меня действительно сложным, хотя при этом в традиционных жимах лежа я использую больше 180 килограмм!
Таким образом, на первой неделе результативность и нагрузка являются довольно посредственными. Между тем, на второй неделе вы ощущаете себя более уверенно, поскольку уже немного привыкли к новым упражнениям. В результате растут веса. К третьей неделе повышается эффективность работы нервной системы, в связи с чем улучшается синхронизация мышечных волокон, участвующих в выполнении того или иного упражнения, а также повышается число задействуемых быстросокращающихся волокон. Таким образом, все это приводит к резкому увеличению числовых показателей результативности на третьей неделе. Однако этот «прогресс» – всего лишь невральная адаптация без малейшего прироста мышечной массы.
На четвертой недели невральная адаптация уже практически завершена, поэтому прогресс сильно замедляется. Более того, на четвертой неделе у большинства людей числовые показатели результативности вообще не растут, и в итоге тренер меняет программу. При этом меняются как упражнения, так и тренировочные методики. И что же происходит? С непривычки числа на первой неделе вновь падают вниз.
Таким образом, цикл повторяется. На второй неделе вы все еще привыкаете, поэтому результаты довольно слабые, на третьей – происходит невральная адаптация и результативность резко повышается, а на четвертой прогресс замедляется или останавливается полностью в связи с замедлением невральной адаптации. И в итоге на пятой неделе тренер продает вам новую программу, «потому что к нынешнему протоколу организм уже адаптировался».
Данный цикл продолжается до тех пор, пока вы не устанете от отсутствия видимых результатов или же пока у вас не кончатся деньги. А прирост мышечной мышечной массы в итоге окажется незначительным, потому что большая часть адаптации была невральной.
Во время интенсивных тренировок организм подвергается стрессу, поэтому впоследствии он адаптируется так, чтобы при следующем столкновении с данным типом стресса быть уже в какой-то степени готовым. Для этого организм выбирает наиболее эффективное с экономической точки зрение решение. А повышение эффективности нервной системы гораздо экономичнее, чем построение новых мышц, поскольку реконструкции тканей в данном случае не требуется.
Построение мышц является очень затратным по энергии процессом, к примеру, на построение полкилограмма мышц расходуется примерно 10 000 калорий. Кроме того, увеличение мышечной ткани также вызывает повышение энергетических затрат организма в дальнейшем. Проще говоря, организм будет избегать построения мышц любой ценой, если только это не окажется единственным вариантом. Поэтому если у него есть выбор между построением новых тканей и повышением эффективности нервной системы, то в 10 из 10 случаев он выберет последнее.
Таким образом, для того чтобы начать увеличивать мышечную массу необходимо «истощить» потенциал быстрой невральной адаптации, дабы когда вы продолжите подвергать свой организм стрессу, у него не осталось другого выбора, кроме как начать строить мышцы.
Построение мышц начинается с «плато»
Отметьте для себя следующий крайне важный момент: настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.
Если вы посмотрите и проанализируете программы самых крупных и сильных атлетов, то заметите, что их упражнения практически не меняются. Конечно, они могут включить несколько дополнительных сетов или новое упражнение ради разнообразия, однако, костяк их тренировок держится на одних и тех же движениях.
Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Арнольд - все они придерживались одних и тех же движений. Если им хотелось разнообразия, то они меняли либо диапазон повторений, либо тренировочные методики, а упражнения не трогали. Таким образом, опытным путем они установили, что эффективнее всего придерживаться базовых движений.
Если говорить о современных атлетах, то посмотрите на Джима Вендлера, Марка Риппетоу и меня. У нас у всех есть свои собственные ключевые упражнения, которые используются нами круглый год. Они составляют фундамент наших программ и никогда не меняются. Мы можем поменять количество сетов, диапазон повторений, тренировочные техники, однако, при этом придерживаемся одних и тех же упражнений. Если б мы меняли их так часто, как предлагают некоторые тренеры, то никогда бы не построили столько мышц.
Своих базовых движений придерживаются даже такие бодибилдеры, как Джон Медоуз. Он использует слегка более высокое количество упражнений, чем Вендлер, Риппетоу или я, однако, при этом круглый год выполняет по сути одни и те же движения.
Между тем, некоторые из вас могут заметить, что пауэрлифтеры из клуба Westside Barbell используют в своих тренировках множество вариаций различных упражнений, однако, по словам самого Луи Симмонса, их цель – это фокусировка на невральной адаптации, после чего следует построение мышц с помощью «бодибилдерских протоколов». То есть, эти ребята намеренно меняют упражнения настолько часто для того, чтобы сфокусироваться на невральной адаптации, однако, если вы хотите сосредоточиться на мышечной адаптации, то вам необходимо делать все наоборот и отказаться от столь частой смены упражнений.
Так необходимо ли разнообразие?
Прочитав мои аргументы, вы могли бы подумать: «Хорошо, таким образом, мне лишь нужно выполнять один и тот же протокол круглый год и мышцы вырастут как сорняки». Не совсем. Для продолжительного роста вашему организму по-прежнему требуется тренировочное разнообразие. А если выполнять один и тот же протокол круглый год, то в конечном итоге организм привыкнет и станет к нему невосприимчивым.
В связи с этим необходимо умное разнообразие, которое заключается в выполнении одних и тех же базовых упражнений и одновременном варьировании тренировочных техник или переменных нагрузки.
К примеру, вы можете поменять количество используемых сетов и повторений или добавить к своим упражнениям использование цепей на две-четыре недели или увеличить тренировочную плотность (например, используя нагрузку в 80 процентов от максимальной, выполните в течение 10 минут столько повторений, сколько сможете). Вариантов повышения разнообразия много, однако, главный момент – это использование одних и тех же больших компаундных упражнений.
Кристиан Тибадо.
Автор: МирТА 11.7.2014, 20:53
Отдых между подходами.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете, какой должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу. Тема — очень важная, по двум причинам. Во-первых, от отдыха между подходами зависит ДЛИТЕЛЬНОСТЬ САМОЙ ТРЕНИРОВКИ <= переходите по ссылке и изучайте (если вкратце, то в бодибилдинге она должна быть 40-45 мин) и если отдых будет слишком ДОЛГИЙ, вы не будете улаживаться в этот промежуток времени (40-45 мин). Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит ОБЪЕМ выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом за 40 минут, а теперь, вы скоротили отдых и выполнили 4 упражнения, НО УЖЕ по 5 ПОДХОДОВ, за те же самые 40 минут). Понимаете? Отдых между подходами, — очень важная штука. Я не знаю, почему этот вопрос рассматривается так поверхностно.. ведь от него напрямую зависит РОСТ ВАШИХ МЫШЦ. А основная цель бодибилдинга, разве не рост мышц?…
Гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами, один кричит нужно 345отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход, третий говорит нужно 5 минут, тот 2-3 мин, тот 1-2 мин, тот меньше 1 минуты + учитывая дезинформацию ПОВСЮДУ, новичкам ничего не остается, как следовать этим дурноватым советам. Так сколько же нужно отдыхать между подходами?
Прежде всего, нужно понять, для чего вообще используется чередование НАГРУЗКИ и ОТДЫХА в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем после него и снова делаем подход. И т.д. Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? Зачем это делается?
Дело в том что, все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому что данный метод используется для более сильного воздействия на конкретную мышечную группу.
Ниже, приведены основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:
1. Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, что бы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.
2. Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, что бы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии.
Именно по-этому каждый следующий подход менее эффективен, чем предыдущий подход, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Безусловно, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут. Именно по-этому классическим отдыхом между подходами считается 1-2 минуты, за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход ПОЛНОЦЕННО (на достаточном уровне мощности). Плюсы данного отрезка времени заключаются в том, что вы во-первых, работаете над набором мышечной массы, а во-вторых, так же, как ни как.. но работаете над повышением выносливости организма, тем самым убивая двух зайцев.
Поэтому делая вывод, смело можно сказать, что время отдыха между подходами должно быть 1-2 мин, не более! Это ориентир для начального и среднего уровня подготовки атлетов, для профессионалов (продвинутых юзеров) во-первых, я вам уже не советчик, а во-вторых, сейчас я подробно расскажу про это во-вторых (но, эта информация ни в коем случае не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки).
Есть такое понятие: “Немецкий объёмный тренинг” <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же, хехе). Суть этого тренинга (вкратце) в том, что вы используете один из способов ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ, но этот способ НЕБЕЗОПАСНЫЙ (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сказал, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять).
Суть этой прогрессии в том, что вы увеличиваете ОБЩИЙ ОБЪЕМ за ТРЕНИРОВКУ за тот же промежуток времени. Т.е. НАПРИМЕР, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, Т.е. 15 ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ, и время самой тренировки было 40 минут.
Если вы решились использовать данный метод прогрессии, то теперь (это ПРОСТО ПРИМЕР) вы выполняете уже не 5 упражнений, а НАПРИМЕР 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это важно). Видите? Полагаю что ВИДИТЕ, но НЕ ДО КОНЦА.
К чему я все это говорю в этой теме?
Да к тому, что ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 1-2 минуты = это ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС. НО, Вы можете опускаться (но делать это постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например). Но, это должно быть все очень постепенно (это тренируется не то что месяцами, А ГОДАМИ). Именно так тренируются профессиональные атлеты. Я обязан был проинформировать вас про это (возможно здесь есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело). Более подробно читайте в статье: “НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ” ссылка слегка вверху (переходите туда и изучайте).
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, я ответил на ваши вопросы, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
(с) steelsports.ru
Автор: МирТА 21.7.2014, 8:45
Десять правил успешного тренинга.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
1)Цикличность тренировок.
В течение года постоянно варьируй интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, "зависания" на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.
2)Ешь часто, но понемногу.
Где бы ты ни был, за день старайся поесть не менее 4-6 раз, не переедая при этом. Это поможет поддерживать постоянный уровень аминокислот и сахара в крови. Кроме того, организму легче усваивать и использовать постоянный приток питательных веществ, чем гигантскую одноразовую загрузку.
3)Через 30 минут после окончания тренировки нужно обязательно заправиться углеводами.
Это очень важно! Наука говорит, что именно в этот промежуток времени, когда гликогенные депо истощены, организм способен усвоить в два раза больше углеводов, чем в в обычном состоянии. Это временное окошко начинает закрываться через 45 минут после тренировки. Чтобы правильно использовать это окно, нужно всего 50 - 100 граммов углеводов (в зависимости от твоих габаритов). Если эту возможность упустить, можно травмировать мышцы и оставить организм без гликогена, который нужен для усвоения белка сегодня и плодотворной тренировки завтра. Такие продукты, как картошка, рис, макароны или бананы, конечно, очень хороши, но углеводные коктейли занимают меньше места и лучше усваиваются.
4)Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином.
Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего.
5)Используй аминокислоты.
Основным строительным материалом, так сказать, кирпичами, при восстановлении и наращивании мышечной массы являются аминокислоты, результат переработки белка нашим организмом. Независимо от того, что ты делал на тренировке, уровень таких аминокислот, как леуцин, изолеуцин и валин, падает. Задача состоит в том, чтобы минимизировать этот распад и защитить мышечные ткани. Употребив до и после тренировки набор аминокислот, ты предоставишь в распоряжение организма необходимый строительный материал.
6)Употребляй протеин нужного качества в нужном количестве.
Наука говорит нам, что в день на килограмм живого веса атлету нужно от 3 до 5 граммов белка. Предпочтение в пище следует отдать цыплятам, рыбе, яичным белкам, индейке, молочным продуктам. Молоко, правда, усваивают не все. Приемлемы различные пртеиновые коктейли.
7)Спи столько, сколько нужно организму (и позволяют обстоятельства).
Для здоровой жизни в сутки нужно без перерыва проспать 6-8 часов в человеческих условиях. Это обеспечивает нормальный уровень содержания кортизола и выделения гормона роста. Процессам роста и восстановления также способствует сон после обеда в течение получаса.
8)Избегай стрессов.
Излишние волнения уменьшают выделение тестостерона, кортизола, повышает кровяное давление, угнетает иммунную систему и не способствует восстановлению вообще. Стресс это наиболее вредная для атлета вещь! Медитируй, читай спокойные книжки, старайся планировать свою жизнь, ставь цели сообразно своим способностям и вообще понижай адреналин в крови как только можно.
9)Выполняй физические восстановительные процедуры.
Массаж, контрастный душ - все это способствует восстановлению.
10)Получай от жизни удовольствие.
Наверное самый важный пункт. Выбери день, чтобы заниматься, чем хочется. Ходи на пляж, в лес, в гости, в общем - расслабляйся и чувствуй себя счастливым.
Автор: МирТА 3.8.2014, 23:04
ЧТО ТАКОЕ СТАТИЧЕСКИЕ СОКРАЩЕНИЯ?
(группа в ВКонтакте - Мув ю Эсс)
При силовом тренинге следует различать понятия "бодибилдер" и "паурэрлифтер". Первому не нужно работать на рекорд, его основная цель – это "запустить" механизм развития мышц и добиться максимального напряжения всех мышечных волокон. Чтобы увеличивалась масса, необходимо нарастить силу мышц – здесь поспорить не с чем. Однако для паурэрлифтера все обстоит несколько иначе. Он должен постоянно увеличивать свои рабочие веса, тем самым увеличивая интенсивность тренировки. Это обязательное условие в его тренинге. Говоря иными словами, для бодибилдера, в отличие от пауэрлифтера, сам факт подъема штанги – не цель, а средство для достижения цели.
Как известно, когда мышцы приступают к работе, они начинают сокращаться, уменьшая свою длину. Чтобы достичь полного сокращения мускулатуры, необходимо доходить до верхней точки полностью, например, при подъеме штанги на бицепс, разгибании ног и так далее.
Однако чтобы заставить мышцу сокращаться, вовсе не обязательно поднимать огромные веса.
Есть три силовые особенности, которыми можно пользоваться в той или иной ситуации.
Первая особенность – позитивная: подъем веса при полностью растянутой мышце. Это самая малоэффективная методика из всех трех.
Вторая – статическая: удерживание веса в неподвижности в любой точке амплитуды, к примеру, в пиковой, то есть – конечной. Этот вариант более эффективен, нежели предыдущий.
Третья методика – негативная: медленное опускание веса под полным контролем. Это самый мощный вариант из всех трех. Вот пример, поясняющий эту способность. К примеру, культурист может однократно поднять на бицепс 45 кг, это его максимальный вес. Удержать же в верхней точке он сумеет от 60 кг, а опустить с полным контролем – от 75 кг.
Стимулирование роста мышц во многом зависит от величины энергетических затрат. Когда мышцы доходят до "позитивного" отказа мышц, это значит, что использовано около 30% от всех возможностей мышцы. Следовательно, мышцы будут увеличиваться также с 30-процентной скоростью.
Если же вес удерживается в момент максимального сокращения до "статического" отказа, а затем опускается, пока не будет достигнут "негативный" отказ, будет затрачено на порядок больше энергии, и мускулатура будет намного сильнее стимулирована для дальнейшего роста и развития. Однако не стоит забывать, что с увеличением силовых затрат увеличивается и скорость потери биохимических ресурсов. В результате, придется уменьшить количество подходов на одно упражнение – просто для того, чтобы регенерация проходила успешнее. Придется делать акцент уже на подъемах "до отказа" в момент максимального сокращения и на последующем негативном опускании.
Вес необходимо удерживать статично до полного отказа мышц. Но как? Просто берем достаточно большой вес, поднимаем его в пиковую точку и удерживаем его там до того момента, пока не истощится статическая сила мышц. После этого необходимо пройти негативную фазу движения, то есть, с полным контролем опустить вес. При стандартной тренировке, когда работа идет лишь до позитивного отказа, не задействуются более двух третей от всех способностей мышц. Зачем же сознательно ограничивать себя, если тело способно принимать намного большие нагрузки?!
Методику, учитывающую статические нагрузки, лучше всего использовать в упражнениях на изолирующие мышцы, где все движение проходит вокруг одной и той же опорной точки. К примеру, на тренажерах, где осуществляются подъемы через стороны, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки для икр. При этом важно следить за своим самочувствием, чтобы не допустить травмы – здесь ее получить достаточно просто. Поэтому такая методика рекомендуется лишь опытным спортсменам, хорошо знающим все возможности своего организма.
Автор: МирТА 14.9.2014, 21:56
ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики: Часть 1 из 2.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)
Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ)
В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям.
ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна:
повышать работоспособность соревнующихся спортсменов
улучшать здоровье у занимающихся рекреацией
обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий
Стандартный способ улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008).
В статье будет обсуждаться адаптация сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т. д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ).
Физиология ССС: основные реакции и адаптации к аэробной тренировке
Перед тем как сравнивать ВИИТ и НИПТ, важно рассмотреть, как ССС адаптируется к аэробной работе. Во время аэробных упражнений работоспособность сердца отражают: сердечный ритм, ударный объем (количество крови, выбрасываемое во время одного сокращения) и сократимость сердца (сила каждого сокращения). Эти переменные увеличиваются в ответ на повышение кровотока для обеспечения кислородом работающих мышц. Сокращение скелетных мышц способствует венозному возврату крови к сердцу, что увеличивает наполнение желудочка кровью, по-другому, преднагрузку. Увеличение преднагрузки вносит вклад в повышение ударного объема во время упражнений, что, в свою очередь, предопределяет аэробную работоспособность (Joyner & Coyle, 2008).
Адаптация сердечной мышцы в ответ на прогрессивную тренировку выносливости проявляется в увеличении толщины волокон и расширении левого желудочка, что улучшает функцию сердца во время упражнения. Для долговременной адаптации ССС необходимо выполнять упражнения на выносливость (бег, езда на велосипеде) продолжительностью 30–60 минут, 3–7 дней в неделю (см. рис. 1).
ВИИТ vs НИПТ: адаптация ССС
Недавние исследования показали сходную и даже в чем-то превосходящую адаптацию в результате ВИИТ по сравнению с НИПТ (Helgerudetal, 2007; Wisløff, Ellingsen & Kemi, 2009). Helgerudetal продемонстрировали, что 4 серии бега по 4 минуты при 90–95 % максимальной ЧСС (ЧССмакс) с активным восстановлением в течение 3 минут при 70 % ЧССмакс, выполняемые 3 раза в неделю в течение 8 недель, привели к большему на 10 % улучшению ударного объема, чем длительные низкоинтенсивные тренировки такой же частоты, продолжительности и общего потребления кислорода.
В другом эксперименте (Slordahletal, 2004) обнаружено, что аэробная тренировка высокой интенсивности 90–95 % (VO2max) увеличивает массу левого желудочка на 12 % и сердечную сократимость на 13 % выше по сравнению с продолжительными низкоинтенсивными упражнениями.
Максимальное потребление кислорода рассматривают как верхнюю границу поглощения, распределения и использования кислорода для энергопродукции. Обычно называемое «максимальной аэробной мощностью», VO2max является хорошим показателем физической работоспособности. Улучшение функции сердечно-сосудистой системы повышает VO2max организма. Несколько исследований свидетельствуют, что ВИИТ увеличивает VO2max в большей степени, чем традиционная тренировка выносливости (НИПТ).
Daussinetal (2008) измерили изменения VO2max у женщин и мужчин вследствие 8-недельной программы тренировок ВИИТ или НИПТ. VO2max повысилось больше в случае ВИИТ программы (15 %), чем после продолжительной низкоинтенсивной нагрузки (9 %).
Улучшение функций ССС и увеличение VO2max – основные цели пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, для достижения которых некоторые кардиологические реабилитационные центры начинают включать интервальную тренировку (Bartels, Bourne & Dwyer, 2010). Несмотря на то, что продолжительные низкоинтенсивные упражнения обеспечивают сходные улучшения, применение интервальной тренировки позволяет достигнуть их в более короткие сроки с меньшим количеством занятий.
ВИИТ vs НИПТ: адаптация скелетных мышц
Увеличение количества и размера митохондрий (клеточных «энергетических станций») – характерный признак адаптации к ВИИТ (Gibala, 2009). В течение многих лет считалось, что увеличение плотности митохондрий, как его называют ученые, происходит только вследствие продолжительных тренировок на выносливость.
Во время аэробных упражнений митохондрии используют кислород для производства большого количества АТФ (аденозин трифосфат – энергетическая молекула клетки) за счет окисления углеводов и жиров. При увеличении плотности митохондрий возрастает доступность энергии для работающих мышц, что позволяет им сокращаться сильнее и продолжительнее (например, спортсмен может бежать дольше и с большей интенсивностью).
В шестинедельном эксперименте Burgomasteretal (2008) обнаружено аналогичное увеличение окислительных энзимов (белков, ускоряющих биологические реакции высвобождения АТФ) среди субъектов, выполнявших ВИИТ программу из четырех-шести 30-секундных максимальных велосипедных спринтов (с последующим 4–5 минутным активным отдыхом) 3 дня в неделю, и субъектов, выполнявших 40–60 минутную велоэргометрию при постоянном VO2max 5 дней в неделю. Увеличение окислительных энзимов ведет к более эффективной утилизации жиров и углеводов в качестве топлива.
Согласно работе MacDougalletal (1998), в скелетных мышцах здоровых молодых студентов мужчин, выполнивших 7 недельную программу ВИИТ (велосипедные спринты), был выше уровень окислительных ферментов: цитратсинтазы (36 %), малатдегидрогеназы (29 %) и сукцинатдегидрогеназы (65 %). Три дня в неделю субъекты выполняли от четырех до десяти 30-секундных велосипедных спринта с интервалами отдыха в 4 минуты. Более высокий уровень митохондриальных ферментов отмечался у испытуемых с лучшей метаболической функцией мышц.
За последнее время наблюдается значительное увеличение исследований, рассматривающих сочетание молекулярных сигнальных путей, ведущих к повышению плотности митохондрий. ВИИТ может вызывать физиологические изменения, подобные происходящим в результате НИПТ, но эти изменения происходят с вовлечением разных сигнальных путей (см. рис. 2).
В моделях кальциевая кальмодулинкиназа (СаМК) и аденозинмонофосфаткиназа (АМРК) – сигнальные пути, активирующие коактиватор 1α рецептора g, активирующего пролиферацию пероксисом (PGC -1α). PGC-1α подобен «главному выключателю», который, как полагают, содействует улучшению функций скелетных мышц, показанному на рисунке. Влияние низкоинтенсивной объемной тренировки, вероятно, реализуется через СаМК путь, тогда как высокоинтенсивной, скорее всего, – через путь АМРК.
ВИИТ vs НИПТ: метаболическая адаптация
Увеличение плотности митохондрий можно рассматривать как адаптацию скелетных мышц и обмена веществ. Одной из наиболее интересных метаболических адаптаций является метаболизм жиров для обеспечения энергией во время упражнения. Учитывая природу высокоинтенсивных упражнений, их эффективность для сжигания жиров нуждалась в детальной оценке. Perryetal (2008) показали, что окисление жиров, или «жиросжигание», было существенно выше, а окисление углеводов – значительно ниже после 6 недель интервальной тренировки.
Подобно этому, но менее чем за две недели ВИИТ, Talanianetal (2007) обнаружили существенный сдвиг в сторону окисления жирных кислот. Ранее Horowitzand & Klein (2000) сообщали, что увеличение окисления жирных кислот было отмечено как адаптация к продолжительным низкоинтенсивным упражнениям.
Другим метаболическим преимуществом ВИИТ является избыточное потребление кислорода после упражнений (ЕРОС). После тренировки потребление кислорода (и, таким образом, расход калорий) остается повышенным, так как в работавших мышечных волокнах восстанавливаются физиологические и метаболические параметры клетки до уровня перед упражнениями. Это приводит к большему по величине и продолжительности расходу калорий после окончания упражнений.
В своем обзоре La Forgia, Withers & Gore (2006) отметили, что исследования показали большее ЕРОС при ВИИТ, чем при низкоинтенсивной продолжительной тренировке.
Автор: МирТА 1.12.2014, 12:56
Хочешь похудеть? Тренируйся тяжело!
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Похудеть заставляет высокий расход калорий. Однако такой методический тезис оставляет открытым другой, крайне важный, вопрос. Что лучше? Долгое кардио средней интенсивности или короткая, но крайне интенсивная кардио-сессия? Дискуссия велась много лет и привела к созданию революционной интервальной схемы, когда вы чередуете короткие спринтерские рывки с периодами умеренной интенсивности. Даже при условии ровной затраты калорий интервальная схема «сжигает» больше жира, чем долгая марафонская дистанция. Таким образом, спор был разрешен в пользу высокой интенсивности. Американские ученые решили перенести дебаты в тренажерный зал. Как известно, перед соревнованиями принято резко повышать объем тренинга. Однако повышение объема тренировочной работы влечет за собой снижение рабочих весов, а вместе с ними и интенсивности тренинга. А что если больше отдачи принесет обратный подход?
Ученые решили проверить влияние на подкожную жировую прослойку фактора интенсивности. Для этого они сравнили действие двух одинаковых тренировочных программ, одна из которых была дополнена принципами Уайдера.
Исследователи разделили 40 тренированных атлетов на две группы. Обе группы следовали одному режиму тренинга (6-10 повторений в сете) в течение 2.5 месяцев. Однако первая группа выполняла только один сет, причем до «отказа», а затем дополняла его несколькими форсированными повторами и статическим удержанием веса в течении 5 секунд. Другая группа делала 3 сета по 6-10 повторений, однако обрывала сеты за 1-2 повтора до «отказа» и не дополняла их приемами повышения интенсивности. По итогу эксперимента оказалось, что первая группа сбросила, в среднем не менее 1 процента подкожного жира, тогда как потери жировой ткани во второй группе оказались ничтожно малы.
Исследования показали, что даже один высокоинтенсивный сет «сжигает» больше жира, чем три сета средней интенсивности. Таким образом, когда начнете готовиться к пляжному сезону, не повышайте объем тренинга за счет сокращения рабочих весов. Тренируйтесь тяжело, дополняя «отказной» тренинг форсированными повторами, ступенчатыми сетами и негативными повторениями. (Однако помните, что согласно новейшим данным науки, применять «отказ» нужно только в самом последнем сете упражнения.) Высокая интенсивность тренинга, помноженная на жесткую диету и регулярные кардио-сессии, обязательно приведут вас к более масштабному «сжиганию» подкожного жира.
Автор: МирТА 23.12.2014, 11:09
Тренировка медленных мышечных волокон.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)
Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:
1) Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.
На стадии синтеза РНК:
2) наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;
3) наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).
На стадии синтеза белка:
4) присутствие необходимых стероидных гормонов;
5) наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов;
Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.
Силовая тренировка.
Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
* медленный, плавный характер движений;* относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
* отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
* выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
* повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
* проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут);
· Отдых активный - бег трусцой.
· Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от уровня тренированности.
· Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.
Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
· первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
· затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
· достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и их большое число (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;
· есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.
В ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.
Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.
Кровоток останавливал статикой, "гипоксической" амплитудой или жгутами. Продолжительность подхода использовал от 30 до 120 секунд. Частота употребления от раза в 5-7 дней до 5-7 раз в день. В ветке НПвББ также обсуждалось, причем невероятное количество раз. Диагноз:
С большой долей вероятности целью данного типа нагрузки являются не ММВ, а БМВ 2а, причем в основном по линии трофики и энергетики. Тем более с продолжительностью подхода 30-40 с, как указано в цитате. ММВ при тренинге если и гипертрофируют, то очень слабо. Есть небольшая вероятность того, то при таком тренинге происходит трансформация части пула волокон типа I в волокна типа 2а, скорее всего временная.
Разговоры о невозможности микротравмировать волокна таким тренингом лишены оснований - я много раз получал выраженное воспаление мышц даже от одного подхода, и это явно не воспаление соединительной ткани - веса-то карликовые. Насколько острой будет реакция, зависит от тренированности. Поэтому в качестве основной нагрузки вполне может быть разок-другой использована для шокирования мышц.
В качестве поддержки между тяжелыми тренировками такие экзерсисы вполне годятся, поскольку:
1. Активируют в той или иной степени все волокна
2. Приводят к относительно большим выбросам ГР
3. Судя по всему, увеличивают проницаемость мембраны и чувствительность к гормональному сигналу
4. Поднимают уровень гликогена в МВ, довольно хорошо подходит для быстрого надувания мышц саркоплазмой.
5. Не перегружают суставные поверхности, связки и сухожилия, понеже работа идет с малым весом.
6. При хорошей тренированности действительно нет микротравматики, поэтому классическая схема "травматика+нетравматическая поддержка" очень даже видна.Перебор нагрузки вполне светит перетренированностью. Так что лучше особо не увлекаться.
Автор : Сергей К.
Автор: МирТА 23.12.2014, 11:13
ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.
(группа в ВКонтакте - Спорт упражнения. Музыка для тренировок)
Вступление
Период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.
ПОЧЕМУ ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ ТАК ВАЖЕН?
Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.
Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.
КАК БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.
2. Остыть. Охлаждение, или "заминка", – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.
Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.
После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.
3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.
4. Поесть. Отличная "новость" для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.
5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и “заправиться” гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.
6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.
7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.
После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.
И САМОЕ ВАЖНОЕ:
не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.
Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.
Автор: МирТА 14.1.2015, 15:35
Короткий отдых между подходами сильнее стимулирует гипертрофию.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)
Бодибилдеры и другие силовые атлеты, которые отдыхают 1 минуту между сетами, получат больше мышечной массы, силы и скорости, чем те атлеты, которые отдыхают 4 минуты. Спортивные ученые из Южно-Калифорнийского Университета, обнаружили это, когда проводили эксперимент на 22 мужчинах в возрасте около 60 лет.
➜ Исследование
Так как популяция стареет, число людей которые имеют двигательные нарушения, увеличивается в результате мышечной слабости. Лучшее лекарство против этого - это тренировки с отягощениями. Но ученые, до сих пор не уверены, какая силовая программа является оптимальной для этих целей. В этом исследовании, которое было опубликовано в Европейском Журнале Прикладной Физиологии, ученые изучали влияние отдыха между подходами в упражнениях.
Исследователи попросили испытуемых тренироваться четыре недели, для того, чтобы привыкнуть к упражнениям. Затем они разделили мужчин на две группы.
Все 22 человека тренировались три дня в неделю и в течение каждой тренировки, они тренировали все мышечные группы, выполняя 4-6 базовых упражнений, включая жим ногами, жим лежа, выпады, Румынскую мертвую тягу, тягу нижнего блока и верхнего блока. Все испытуемые, выполняли 2-3 сета по 4-6 повторений для каждого упражнения. Одна группа отдыхала 1 минуту между подходами, другая – 4 минуты.
➜ Результаты
В течение восьми недель, мужчины, которые отдыхали одну минуту между сетами, построили больше мышечной массы, чем мужчины из другой группы. Мужчины, которые отдыхали 1 минуту, также стали сильнее в 1ПМ.
Когда исследователи попросили испытуемых выполнить аэробный тест на лестнице Маргария, они обнаружили, что мужчины, которые тренировались с меньшим отдыхом между подходами, были быстрее, чем те мужчины, которые отдыхали 4 минуты между сетами.
➜ Итоги
“Силовые тренировки с относительно коротким временем отдыха между подходами, могут оптимизировать гипертрофию и работоспособность в краткосрочном периоде и более того, максимально уменьшить возрастную атрофию мышечной массы, силы и общей работоспособности". Ученые заявляют, что эта информация также пригодится и молодым атлетам, которые желают нарастить больше мышечной массы в короткие сроки.
Автор: МирТА 15.1.2015, 12:19
Тренировки: самая большая ложь.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Вот, что вам необходимо знать…
- Большая часть «повышения спортивной результативности», полученного за первые четыре недели тренировочной программы, возникает в результате невральной адаптации и к настоящему развитию мышечной массы не относится.
- Настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.
- Если хотите построить мышцы, то придерживайтесь своих ключевых упражнений круглый год. То есть, меняйте количество сетов, повторений или тренировочные техники, но сохраняйте верность всем своим большим движениям.
По всей видимости, это повсеместное явление. В каждом спортзале, где я работал, тренировался или давал семинары, я неизменно наблюдал, как люди применяют эту «четырехнедельную перетасовку». В каждом спортзале тренера настаивали на том, чтобы клиенты меняли свою программу каждые четыре недели, иначе тренировочному прогрессу якобы придет конец. Либо вы меняете свой протокол, либо организм привыкает к тренировкам и прекращает адаптироваться.
Тем не менее, я скажу вам прямо: данное утверждение – полная ерунда.
Тренеры, утверждающие подобное, либо не понимают сам механизм адаптации организма в ответ на тренировки (в таком случае они просто некомпетентны), либо пытаются вытянуть из вас побольше денег, чаще продавая новые программы (а в этом случае они просто мошенники). Короче, как бы то ни было, но от таких советчиков лучше держаться подальше!
Иллюзия прогресса
Необходимость в полной реконструкции тренировочной программы каждые четыре недели – самая большая ложь индустрии фитнесса. И вот как это обстоит в деталях:
На первой неделе выполнения новой программы спортивная результативность человека представляется довольно низкой просто потому, что некоторые упражнения могут ощущаться некомфортно или может сбиться чувство времени. И это нормально, потому что в данном случае вы выполняете незнакомые для вашего организма паттерны.
Для того чтобы наглядно показать вам, как незнакомый тренинг может снизить спортивную результативность, приведу личный пример. Недавно я ходил на тренировку вместе с другом и просто ради интереса решил попробовать его протокол, соблюдая все в точности как он. Его главным жимовым упражнением являются жимы лежа на наклонной скамье, однако, я не выполнял их около шести лет, поэтому выполнение шести повторений со 100 килограммами оказалось для меня действительно сложным, хотя при этом в традиционных жимах лежа я использую больше 180 килограмм!
Таким образом, на первой неделе результативность и нагрузка являются довольно посредственными. Между тем, на второй неделе вы ощущаете себя более уверенно, поскольку уже немного привыкли к новым упражнениям. В результате растут веса. К третьей неделе повышается эффективность работы нервной системы, в связи с чем улучшается синхронизация мышечных волокон, участвующих в выполнении того или иного упражнения, а также повышается число задействуемых быстросокращающихся волокон. Таким образом, все это приводит к резкому увеличению числовых показателей результативности на третьей неделе. Однако этот «прогресс» – всего лишь невральная адаптация без малейшего прироста мышечной массы.
На четвертой недели невральная адаптация уже практически завершена, поэтому прогресс сильно замедляется. Более того, на четвертой неделе у большинства людей числовые показатели результативности вообще не растут, и в итоге тренер меняет программу. При этом меняются как упражнения, так и тренировочные методики. И что же происходит? С непривычки числа на первой неделе вновь падают вниз.
Таким образом, цикл повторяется. На второй неделе вы все еще привыкаете, поэтому результаты довольно слабые, на третьей – происходит невральная адаптация и результативность резко повышается, а на четвертой прогресс замедляется или останавливается полностью в связи с замедлением невральной адаптации. И в итоге на пятой неделе тренер продает вам новую программу, «потому что к нынешнему протоколу организм уже адаптировался».
Данный цикл продолжается до тех пор, пока вы не устанете от отсутствия видимых результатов или же пока у вас не кончатся деньги. А прирост мышечной мышечной массы в итоге окажется незначительным, потому что большая часть адаптации была невральной.
Во время интенсивных тренировок организм подвергается стрессу, поэтому впоследствии он адаптируется так, чтобы при следующем столкновении с данным типом стресса быть уже в какой-то степени готовым. Для этого организм выбирает наиболее эффективное с экономической точки зрение решение. А повышение эффективности нервной системы гораздо экономичнее, чем построение новых мышц, поскольку реконструкции тканей в данном случае не требуется.
Построение мышц является очень затратным по энергии процессом, к примеру, на построение полкилограмма мышц расходуется примерно 10 000 калорий. Кроме того, увеличение мышечной ткани также вызывает повышение энергетических затрат организма в дальнейшем. Проще говоря, организм будет избегать построения мышц любой ценой, если только это не окажется единственным вариантом. Поэтому если у него есть выбор между построением новых тканей и повышением эффективности нервной системы, то в 10 из 10 случаев он выберет последнее.
Таким образом, для того чтобы начать увеличивать мышечную массу необходимо «истощить» потенциал быстрой невральной адаптации, дабы когда вы продолжите подвергать свой организм стрессу, у него не осталось другого выбора, кроме как начать строить мышцы.
Построение мышц начинается с «плато»
Отметьте для себя следующий крайне важный момент: настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.
Если вы посмотрите и проанализируете программы самых крупных и сильных атлетов, то заметите, что их упражнения практически не меняются. Конечно, они могут включить несколько дополнительных сетов или новое упражнение ради разнообразия, однако, костяк их тренировок держится на одних и тех же движениях.
Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Арнольд - все они придерживались одних и тех же движений. Если им хотелось разнообразия, то они меняли либо диапазон повторений, либо тренировочные методики, а упражнения не трогали. Таким образом, опытным путем они установили, что эффективнее всего придерживаться базовых движений.
Если говорить о современных атлетах, то посмотрите на Джима Вендлера, Марка Риппетоу и меня. У нас у всех есть свои собственные ключевые упражнения, которые используются нами круглый год. Они составляют фундамент наших программ и никогда не меняются. Мы можем поменять количество сетов, диапазон повторений, тренировочные техники, однако, при этом придерживаемся одних и тех же упражнений. Если б мы меняли их так часто, как предлагают некоторые тренеры, то никогда бы не построили столько мышц.
Своих базовых движений придерживаются даже такие бодибилдеры, как Джон Медоуз. Он использует слегка более высокое количество упражнений, чем Вендлер, Риппетоу или я, однако, при этом круглый год выполняет по сути одни и те же движения.
Между тем, некоторые из вас могут заметить, что пауэрлифтеры из клуба Westside Barbell используют в своих тренировках множество вариаций различных упражнений, однако, по словам самого Луи Симмонса, их цель – это фокусировка на невральной адаптации, после чего следует построение мышц с помощью «бодибилдерских протоколов». То есть, эти ребята намеренно меняют упражнения настолько часто для того, чтобы сфокусироваться на невральной адаптации, однако, если вы хотите сосредоточиться на мышечной адаптации, то вам необходимо делать все наоборот и отказаться от столь частой смены упражнений.
Так необходимо ли разнообразие?
Прочитав мои аргументы, вы могли бы подумать: «Хорошо, таким образом, мне лишь нужно выполнять один и тот же протокол круглый год и мышцы вырастут как сорняки». Не совсем. Для продолжительного роста вашему организму по-прежнему требуется тренировочное разнообразие. А если выполнять один и тот же протокол круглый год, то в конечном итоге организм привыкнет и станет к нему невосприимчивым.
В связи с этим необходимо умное разнообразие, которое заключается в выполнении одних и тех же базовых упражнений и одновременном варьировании тренировочных техник или переменных нагрузки.
К примеру, вы можете поменять количество используемых сетов и повторений или добавить к своим упражнениям использование цепей на две-четыре недели или увеличить тренировочную плотность (например, используя нагрузку в 80 процентов от максимальной, выполните в течение 10 минут столько повторений, сколько сможете). Вариантов повышения разнообразия много, однако, главный момент – это использование одних и тех же больших компаундных упражнений.
Кристиан Тибадо.
Автор: МирТА 19.1.2015, 12:43
Как часто стоит менять программу тренировок?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:
• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.
Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.
Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).
Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).
➜ Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?
Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.
В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.
Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).
Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.
Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).
Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.
Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:
• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.
Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.
Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.
Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.
Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:
• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.
➜ Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.
Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.
Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).
Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Отчет исследователей:
“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.
Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.
Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…
➜ Менять программу тренировок или повышать веса?
Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.
Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.
Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.
Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):
• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.
Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.
➜ Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:
№1. Изменение цели
Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.
№2. Жизненные обстоятельства
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.
№3. Однообразие
Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.
№4. Отсутствие прогрессии весов
Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.
Автор: МирТА 20.1.2015, 16:57
Пульсовые зоны.Тренировки в пульсовых зонах (кардио-нагрузки).
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.
Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Есть 2 метода:
- Первый - использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
"220-ваш возраст=максимальный пульс"
Если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.
-Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.
После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.
Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.
Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:
Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона
Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.
Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зона
Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.
Зона красной линии
Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.
Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.
Автор: МирТА 20.1.2015, 17:12
Один или много подходов.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Многие знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам - и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.
Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.
Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.
Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.
Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.
Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.
На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?
В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.
Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации.
Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.
Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.
Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.
Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами - на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй - на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.
Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.
У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.
Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих - и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.
Автор: МирТА 26.1.2015, 13:23
ЗАЧЕМ ШОКИРОВАТЬ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
(группа в ВКонтакте - Мув ю Эсс. Фитнес журнал)
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато – это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.
Хотя шокирование мышц стало повальным увлечением среди профессиональных тренеров по фитнесу и культуристов, эта концепция отнюдь не нова. Это давно известный принцип, который можно применить к любой деятельности, направленной на укрепление здоровья и достижение хорошей физической формы.
Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, вы перестаете замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости.
Особенно важно избегать застоя, если вы стараетесь добиться увеличения мышечной массы. Вот почему шокирование мышц – это особенно популярный метод у людей, занимающихся поднятием тяжестей.
Давайте рассмотрим различные способы, при помощи которых можно шокировать мышцы и побуждать их расти на каждой тренировке.
Варианты шокирования мышц
Количество подходов. Изменение числа подходов в конкретном упражнении помогает варьировать степень мышечного утомления на тренировке. Снижение количества подходов на 1-2 в каждом последующем упражнении помогает вам обеспечить мышцам активный отдых или выполнить больше упражнений за тренировочную сессию при сохранении общего количества сетов. А включение дополнительных сетов в упражнение помогает улучшить мышечную выносливость и силу.
Количество повторений
Похожих эффектов вы можете добиться сменой числа повторений в подходе. Более высокое количество повторений с более низким весом помогает улучшить выносливость и сжечь больше калорий, тогда как большой вес и низкое число повторов оказывает эффект на рост силы.
Продолжительность отдыха
В данном случае имеется в виду отдых между подходами или упражнениями. Более длительный отдых позволяет максимально вложиться в выполнение следующего сета или упражнения, тогда как сокращение отдыха повышает интенсивность тренинга и позволяет ударно поработать за меньшее время.
Последовательность упражнений
Легко привыкнуть к выполнению одной и той же программы тренировок, но одним из простейших и основных способов шокировать мышцы является изменение последовательности упражнений. Попробуйте начать тренировку с конца или просто поменять упражнения местами, вы сразу же заметите разницу и совсем другой эффект от вашего тренинга.
Выбор упражнений
Очень важно, чтобы вы не выполняли одни и те же упражнения на каждой тренировке. У вас должно быть как минимум два варианта программы тренировок с разными упражнениями. Чередуйте их регулярно.
#тренировки@moveyourass
Автор: МирТА 26.1.2015, 17:41
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Многие начинающие атлеты не знают либо не понимают сколько нужно заниматься в тренажерном зале. Ходят по 2 часа тягают бедные штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Здесь совсем иной случай.
Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:
Первые 20 минут вы расходуете гликоген который находиться в мышцах.
Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени .
Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь тренировка должна длиться не более 40-45 минут. Но как это возможно, спросите вы… Не нужно считать в это время разминку (бег, прыжки на скакалке и т.д). Вы должны вкладываться в этот промежуток времени, уменьшайте количество подходов либо делайте суперсеты, трисеты. А лучше всего делать оптимальное количество упражнений за тренировку. Обычно это 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.
В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих мышцах. Организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот. Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь и вы будете "наполняться", но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности. Оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.
Автор: МирТА 26.1.2015, 17:45
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.
Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос «Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями». Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.
60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект
В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.
В ходе исследования (ссылка #1 под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% — 3 подхода по 14 повторений, при 60% — 3 подхода по 9 повторений, при 75% — 3 подхода по 8 повторений и пи 90% — 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.
В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.
Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа
Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.
Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования #2, #3).
В исследовании #2 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем — 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.
В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).
Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».
При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.
В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» — намного больше 9 повторений.
Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании. Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышц
В ходе исследования #4 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:
- одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;
- вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;
- третья группа — выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.
Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.
Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.
Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.
В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.
Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.
Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений).
Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.
Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим
В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7).
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»:
- одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;
- вторая — три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;
- третья — только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.
В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).
А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.
Это означает, что при вашей «максималке» в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.
Выводы
Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.
Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.
Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.
Автор: Сергей Струков
Автор: МирТА 27.1.2015, 11:13
ПЕРИОДИЗАЦИЯ и ПЛАТО,(Застой Результатов) от HeavyMetalGYM.
ДРУЗЬЯ! В очередной раз хочу затронуть тему периодизации и застоя результатов. Приходится это делать так, как судя по вашим письмам, многие так и недопонимают огромного значения в циклировании тренировок, в периодизации как таковой. Многие уверены, что циклировать нагрузки нужно только тогда, когда встали результаты – это большая ошибка, которая может стоить многого.
Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе vk.com/trainiforyou или на моем канале youtube.com/trainiforyou Не пропускайте бесплатные вэбинары на тему ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ! Также веду платные персональные ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! 
ВИДЕО HeavyMetalGYM (12 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=taAgFLApjW0&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 28.1.2015, 12:40
« Почему я не расту? »
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Устраиваясь работать в магазин спортивного питания, я думал, что основными клиентами будут спортсмены или просто человек с хорошей фигурой. Но, каково было моё удивление, когда основная масса покупателей это совершенно далёкие от спорта люди. Конечно, больше тех, кто хочет нечего не делать, а просто съесть волшебную добавку и стать суперменом. Самое смешное, что добавка всего лишь «добавка», а основной прогресс зависит от вас самих, от вашего питания и тяжёлых тренировок! Спортпит - это примерно 10% от всей работы над вашим телом.
Во время работы, мне часто задают вопросы, например: « Метан, есть?/А это не химия?/Сколько я наберу с банки? и т.д.
Но, есть вопрос настоящий «крик души» - «Почему я не расту?»
Как правило, такие люди ищут причину своих неудач совсем не там где нужно, начинают покупать дорогостоящие спортивные добавки в надежде, что вот теперь-то «масса попрёт». Или попросту начинают винить свою генетику, называя себя «хардгейнерами», не понимая простой истины, что все заморочки по генетике у них в «голове»!
Как же найти выход из такой ситуации? Для начала надо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, например: с сердечно сосудистой системой, эндокринной или жкт и т.д. Если вы здоровы, то Всё очень ПРОСТО! На самом деле причин, по которым вы не можете набрать всего три.
Итак, Первая причина-это плохое питание или попросту нехватка калорий. Зачастую человеку может не хватать всего лишь 200 ккал для того, чтобы начать набирать вес. Поэтому пересмотрите свой рацион. Увеличьте свою калорийность хотя бы на 200 ккал. В неделю вы должны набирать около 800 гр. веса. В рационе преимущественно должны преобладать долгие углеводы, это всевозможные крупы и каши (гречка, рис, твёрдые сорта макарон). Белка должно быть 2-3 гр. на кг. веса. Используйте разные виды белка (сывороточный, яичный, казеин). Употребляйте полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, 6, 9). Кушайте клетчатку (овощи), около 600 гр. в день. На ночь ешьте творог 250 гр. или пейте казеиновый коктейль. Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
В процентном соотношении углеводы 60%, белки 30%, жиры 10%. 40 ккал на кг. веса.
Вторая причина-это нехватка отдыха (сна). При нехватке сна организм не успевает восстановиться. В итоге вы не можете нормально не только тренироваться, но и просто хорошо себя чувствовать в повседневной жизни. Какое количество часов необходимо спать для того, чтобы восстановиться сугубо индивидуально! Это можно проверить, надо лечь спать и проснуться самостоятельно без будильника, сколько часов вы проспали - это и есть ваш нормальный цикл для восстановления. Лучше ложится спать до 23:00ч., потому что качества сна будет намного лучше, нежели вы ляжете спать 01:00ч. Поэтому многие чувствуют себя не выспавшимися, даже если проспали около 8 часов. Также в первый час сна идёт наибольшая выработка гормона роста, для того чтобы ещё больше про стимулировать его выработку можно принимать за полчаса до сна 10гр. глютамина. 2гр. глютамина увеличивает секрецию ГР в 4 раза. Также пейте комплекс ZMA+аргинин для увеличения секреции тестостерона. В общем, старайтесь отдыхать.
Третья причина-это неправильный выбор тренировочной программы. Этот аспект надо рассматривать из индивидуальных анатомических, физиологических особенностей человека. Единственное, что остаётся неизменным как для начинающих, так и для продвинутых качат это прогрессия нагрузки, т.е. повышение рабочих весов и обязательное выполнение базовых упражнений (становая тяга, присед, жим). Прокачка больших мышечных групп даст прирост общей мышечной массы. В ответ на рост больших мышц (грудь, спина, ноги) маленьким (дельты, трицепс, бицепс) будет просто некуда деваться, и они также начнут прогрессировать. Используйте периодизацию в тренировках. Экспериментируйте, прислушивайтесь к собственному организму, научитесь чувствовать свои мышцы и тогда вы сами будете знать, какой тренинг для вас наиболее оптимален!
Автор: МирТА 28.1.2015, 16:51
Секрет роста мышц раскрыт.
(группа в ВКонтакте - Доча. ком - второе дыхание)
Итак, вы ходите в зал и раз за разом доводите свои мышцы до полного "отказа". Вы тренируетесь на пике интенсивности, проливаете реки пота, и все равно не растете. В чем дело? Вот мнение науки. Мышцы состоят из белых ("быстрых") силовых волокон и красных ("медленных"). Первые работают на взрывную силу, а вторые на силовую выносливость.
Их-то вы как раз и тренируете как культурист. Так вот, если вы регулярно не тренируете белые волокна в стиле тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, то со временем перестают расти и красные! Это и есть главная причина застоя!
Остается воскликнуть: как же мы до этого раньше не догадались! В самом деле, мышца - это единый организм. Если вы "умертвляете" бездействием одну его часть (в данном случае, белые волокна), как же можно рассчитывать на активный рост красных? Труп он и есть труп!
Это, конечно, не значит, что вы не должны "качать" мышцы, увеличивая их физический объем за счет "пампинга" и все такое, но если вы ограничитесь только этой методикой, то ничего толком не получите. Почему?
Путь к гипертрофии
Вот ответ ученых. Чтобы заставить работать белые волокна, нужны веса, превышаюшие 80% от разового максимума. Ну а ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, "организовать" нервный разряд невиданной силы и за счет этого "рвануть" вес. Ученые объясняют все так. Грубая силовая работа активизирует особые нервные узлы - важнейший элемент нервной сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем сильнее "умеет" сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно говоря, сводится к "тренировке" нервной системы.
Между прочим, качковый тренинг на нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов - начала расти масса! Как раз по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса!
Ну а если не "качать" силу? Эффективность нервной "сети" падает, а вместе с ней падает и эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат - ноль.
Перед вами список аргументов из одной научной работы в пользу силовых тренировок:
Прирост "функциональной" мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани.
2-6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией "быстрых" волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что прежде "недонагружалась", а это может привести к настоящему "взрыву" массы.
Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии.
Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом. А это приведет к более масштабному "подключению" красных волокон.
Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6-12 недель. Если вы "влипли" в застой, этот вариант как раз для вас.
Добавьте интенсивности
На стадии силового тренинга упор должен делаться на "взрывные" комплексные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких "многосуставных" упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания с весом, а также других простых "жимовых" и "тяговых" движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга - вы к нему еще вернетесь.
Поскольку "быстрые" волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти упражнения с нагрузкой в 80-85 % одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом вы сумеете проделать не более 3-6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90 % от 1ПМ).
Паузы между сетами должны быть достаточно долгими - до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа - на это ей было отведено около четырех минут.
Масса времени вам потребуется и для восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в неделю; один день выделите для ног, другой - для жимовых упражнений, а третий - для тяг. (Если не применяете метод комбинаций.) После каждого "рабочего" дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка должна включать 2-3 базовых упражнения из 4-8 рабочих сетов; им должна предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы постепенно поднматет вес до субмаксимального.
Поработайте в таком режиме 3-6 недель, наберитесь "взрывной" мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете "растить" мышцы не по дням, а по часам!
Автор: МирТА 24.2.2015, 1:08
Периодизация в тяжелой атлетике, как правильно строит свою подготовку.
(группа в ВКонтакте - Повер Кроссфит / Силовой кроссфит)
Здесь я приведу только макро циклы в общих чертах, существуют также и микро циклы и много других интересных вещей.
Часть.1.
А) Подготовительный период 2-4 месяца характеризуется:
- большим КПШ (количество подъемов штанги) и маленькой интенсивностью (небольшой рабочий вес);
- большим количеством базовых вспомогательных упражнений (тяги, приседания и т.д.);
- большим объемом этих упражнений в тренировочном процессе;
- маленьким количеством классических и полуклассических упражнений;
- увеличением силовых (базовых) показателей-для этого он и существует этот период;
- уменьшением показателей в классических упражнениях
-также может не значительно падать скорость в классике
Б) Переходный период (от 1 до 2 месяцев):
-увеличение классических упражнений (рывок, толчок);
-уменьшение базовых упражнений;
-уменьшение общего объема (тоннаж);
-уменьшение КПШ и увеличение интенсивности (средний вес)- прежде всего увеличивается вес в классических упражнениях и снижается количество повторений;
-включение в тренировочный процесс в большем количестве подсобных полуклассических упражнений (толчок со стоек, швунг толчковый, рывок с плинтов и т.д.);
- В этом периоде важно сохранить силовые показатели с одновременным увеличением показателей в классических и полуклассических упражнениях
В) Соревновательный период (от 1 до 2 месяцев)
- минимальное количество базовых упражнений;
-минимальное количество подсобных полуклассических упражнений (толчок со стоек и тд);
-большое количество классических упражнений;
-увеличение среднего веса и уменьшение КПШ;
-увеличиваются показатели в классике (одноповторный максимум);
-уменьшаются показатели в базовы упражнениях (приседания тяги итд)
Г) Проходки (как часть соревновательного периода)
-выполнять проходку в толчке (за 14-21 день до старта)- в зависимости от весовой категории
-Проходку в рывке (за 7-14 дней)- в зависимости от весовой категории
Д) Подводка к соревнованиям (от недели до двух-до соревнований)
- уменьшение КПШ до минимума
-уменьшение среднего веса до минимума
-все классические упражнения желательно выполнять с помоста, как на соревнованиях и без лямок.
Продолжение следует....Во второй части я приведу пример как может выглядеть тренировочный план во время подводки, за 1 неделю до соревнований
Автор: МирТА 4.3.2015, 17:22
9 ОШИБОК, МЕШАЮЩИХ РАСТИ.
(группа в ВКонтакте - Мув ю эсс. Фитнес журнал)
Застой… Это уже для качка хуже атомной войны! В чем же главная причина застоя? В том-то и дело, что главной причины нет. Ест мелкие огрехи тренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные. Потому и подход к решению проблемы застоя должен быть индивидуальным. Ниже я предлагаю вам список из 9 типичных промашек. Думайте, анализируйте, ищите свое.
Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами.
Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не растут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес ну никак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откат результатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычный рабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы? Силу растят по другой методике – единичными повторами с околопредельными весами! Ну а система многоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочные веса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе?
Как лечиться? Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужно проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелого пампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом». Ну а потом советовали месяц потрудиться «на силу». Сегодня точка зрения иная. Месяц-полтора – это срок для генетически одаренных. У простых смертных цикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу «отдыха» вообще можно опустить. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!
Ошибка 2: Использование чрезмерных весов
Вполне понятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет нас перебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом «болезни» - в любом упражнении последние 2-3 повтора у вас получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Это внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервного истощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, если тренировались по правилам, но привычные веса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком много стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировки войдут в норму.
Как лечиться? Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно». А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочую нагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело «пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы – снайпер, а не командир гаубичной батареи.
Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками
Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексы помельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. В общем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподволь накапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Не забывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так и получиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.
Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Ошибка 4: Страх перед упражнениями
Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания. Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающие бодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.
Как лечиться? Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5-2 кг. Помните: упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.
Ошибка 5: Тренинг с прохладцей
В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.
Как лечиться? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.
Ошибка 6: Пренебрежение здоровьем
Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь. Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.
Как лечиться? Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите свое здоровье.
Ошибка 7: Упрямство
Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведения ясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так. Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннего внушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояние глубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вроде самогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в наше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплекс упражнений в силу привычки.
Как лечиться? Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2-2.5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсем не те, что вам.
Ошибка 8: Недооценка себя
Иногда приходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет!… На таком настроении далеко не уедешь.
Как лечиться? Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себя подводят слабостью характера.
Ошибка 9: Недооценка роли питания
Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание – основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.
Как лечиться? Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточным рационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите в холодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случай непредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярного питания они попросту не сработать.
Автор: МирТА 26.5.2015, 10:12
Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Часто люди задаются вопросом сколько раз в неделю можно тренироваться или сколько времени должно бить между тренировками рук, сколько времени проходит восстановления после тренировки. Эти вопросы возникают из-за того что люди тренируются но что-то они несильно отличаются от тех кто этого не делает. Но как же, так и на тренировках выкладываются, и питание пусть не идеальное, но на уровне и все равно как били днищами с весом 60 кг при росте 180 см так ими и остались.
Как проходит восстановления после тренировки, его главные аспекты, и нюансы
Проблема в том, что тренировки дадут результат только при достаточном восстановление. Ведь мышцы росту не на тренировке, а когда вы отдыхаете после нее. Другими словами восстановление и есть рост.
Восстановление включается после полученного стресса, к нему ми так стремимся в тренажерном зале, травмируя разные компоненты нашей системы (организма). После того как ваше тело попало в стрессовую ситуацию (тренировка) начинается залечевание поврежденных мест эта фаза называется компенсация, и только после того как все будет залечено и при благоприятных условиях (питание, время на восстановление) начинается фаза суперкомпенсации вот это и есть рост мышц. При рассмотрении этой теории сразу понятно что восстановление на прямую зависит от стресса вызывающего повреждения. Точнее будет сказано от того насколько сильным и частым буде стресс.
То есть тренировки могут вызывать сильный стресс и слабый. Чем сильнее стресс тем тяжелее била тренировка, вызвавшая много повреждений мышечных тканей, соответственно легкая тренировка это легкий стресс. Наверно все понимают то, что чем сильнее стресс (тяжелее тренировка) тем больше времени на восстановление понадобится по сравнению с легкой тренировкой, поэтому само восстановление будет разное.
Проводился эксперимент на двух группах людей по 20 человек в каждой. Они тренировались в разных силовых режимах. Первая группа тренировалась в обычном позитивном варианте (все внимание на подъеме веса), а вторая группа тренировалась с упором на негативные повторения (подконтрольное опускание отягощения) статья как делать повторения. Давно доказано, что негативные повторения наносят больше повреждений мышцам, чем позитивные повторение соответственно вызывают более сильный стресс. После периода тренировок этими двумя группами людей били проведены замеры прироста силы. Вывод бил таков, что впервой группе прирост силы за общий период времени больше чем у второй группы. Оказалось, что очень стрессовые но разовые тренировки дают (такие как во второй группе) дают больший прирост силы но очень удлиняется время восстановления после тренировки. Получается, что первая группа получала меньший результат от каждой отдельно взятой тренировки но тренировались чаще и по сему результат за одинаковый период времени у первой испытуемой группы людей получился больше.
На первый взгляд можно тренироваться меньше, а получать столько же, так зачем зависать в зале столько времени. Тем более если есть такие примеры применения этой практики как Майк Метцнер и самый ярый поклонник и практика его системы Дориан Ятс. Но не тут то было есть и множество примеров когда мышцу тренировали до 3 раз в неделю и у многих и сейчас получается так тренироваться и прогрессировать, а самими ярыми поклонниками очень частых тренировок одной части тела (четыре раза в неделю) били и есть до сих пор советские тренера по тяжелой атлетике. Советскую систему тяжелой атлетики сейчас перенимает современный пауэрлифтинг. Например, сейчас тяжелоатлеты тренируются 4-5 дней в неделю по две тренировки вдень и это не бодибилдинг где разделяют одну мышцу от другой только тяжелые комплексные упражнения (Вспомогательные упражнения), причем постоянно только хардкор и Олд скул. Правда, в разные дни разные по тяжести тренировки.
Получается что тяжелые тренировки, но редко, это относительно противоположная сторона легких, но частых тренировок. Выходит что эти понятия относительны но замечу НЕ взаимо заменяемы.
Неоднородность восстановления компонентов физического развития.
Восстановление не движется одинаковыми темпами по всем затронутыми стрессом функциями. Стресс, вызванный тренировками затрагивает не только желанные скелетные мышцы (повреждаются миофибриллы в бецухе). Тренировочный стресс наносит свой удар, по меньшей мере еще трем компонентам нашей физической деятельности. Ив се эти компоненты различны по скорости восстановления от разных нагрузок.
Восстановление энергетического уровня
Насчет того что энергию необходимо восстанавливать знают все. Чтобы сделать что-нибудь нужна энергия иначе мышцы не буду сокращаться.
Возможно многие скажут что когда они вносу ковыряются то никакого стресса своему организму они не наносят. Но по махайте лопатой в огороде и вы почувствуете тот самый спад энергии. Все что вызовет большие затраты энергии которые для организма затруднительно восстановить называется энергетический стресс. Он же вызывает процесс восстановления после тренировки запасов энергии и скорости ее восстановления. Вот почему после тренировки вы чувствуете что, прейдя домой достаете из холодильника всего и побольше, потребность в еде говорит о запуске процесс восстановления энергии. Восстановление энергии достаточно быстрый процесс опять же относительно других компонентов организма, которые тренируете. В среднем энергетика восстанавливается за день — два. Для того чтобы она восстанавливалась нужно этому способствовать не мешать всякими диетами для просушки мышц которых нету или самая распространенная попытка помешать восстановлению мало спите. В таком случае восстановления запасов энергии будет затянуто на более долгие сроки.
Восстановление гормонального фона.
Важнейшие регуляторы жизнедеятельности организма. Любой стресс не обходит стороной нашу эндокринную систему. Проблема в том, что первое что выделяется эндокринной системой после стресса это много катаболических (стрессовых) гормонов. Основной из них кортизол. А тот самый заветный тестостерон полная ему противоположность (анаболический гормон) после тренировки он поднимается на непродолжительное время и потом снова падает ниже предварительного уровня. Такие гормональные приливы и отливы, вызванные стрессом на тренировке, и такой нестабильный уровень будет еще чуть более суток. И тут стоит вопрос, а если следующая тренировка проходит на следующий день, то получается что гормональная яма еще больше увеличивается. Поэтому в своем тренировочном сплите нужно делать окна для того чтобы било время на восстановления гормонального фона и энергетики.
Миофибриллярная компенсация
Восстановление поврежденных мышечных волокон. На тренировке вызваны, прежде всего травмированием мышечных волокон. А уже после стресса организм начинает штопать повреждений участки мышц. Скорость восстановления зависит от размера мышц то есть ротаторов плеча это малые мышцы, а квадрицепс большая мышца. Малые мышцы восстанавливаются за 48 часов большие мышцы за 72 часа. Столько времени займет восстановление если упражнения выполнялись в обычном позитивном стиле, но если использовать негативные повторения с большими весами или другие методы сверх интенсивности, то восстановление затягивается и иногда даже до двух недель, если учесть не только компенсацию но и супер компенсацию.
Важный момент в начале восстановления после тренировки идет намного интенсивнее, чем в конце. То есть если предположить что на восстановление нужно двое суток то за первые восстановится львиная доля поврежденных участков до 75 % повреждений, а на вторые сутки остается всего лишь 25%. Самими сильными повреждениями будут при настолько сильном стрессе (очень большой объем при очень больших весах) что произойдет утеря кальция из клетки что в свою очередь очень сильно замедляет процесс восстановления. Вот по чему необходима периодизация и потому действуют легкие тренировки после очень тяжелых кстати это ускоряет восстановление плюс действует, как поддерживающая нагрузка, чтобы не потерять наработанное за период отдыха (две недели между тяжелыми тренировками).
Нервная система.
Восстановление центральной нервной системы. Мышцы сокращаются с нужной силой, и скоростью как им говорит мозг. И чем сильнее требуется усилие, тем больше импульсов отсылает мозг, очень тяжелые усилия (интенсивность импульсов высокая) нагрузки вызывают утомление центральной нервной системы ЦНС. Ее утомляют синглы, работа с ограниченной амплитудой (Амплитуда движения) потому что веса увеличиваются на снаряде и также сильно нагружает ЦНС форсирование повторения, а вот работа с с весами 90% от одно повторного максимума в большом объеме за тренировку повреждает ЦНС от чего она будет восстанавливаться очень долго и опять же без «стимулирующих» легких тренировок ЦНС не будет готова к новой тяжелой тренировке но ЦНС можно тренировать тяжелой нагрузкой типа максимальным весом главное, чтобы не предельным и в малом количестве плюс нужно поднимать общую физическую подготовку (ОФП) благодаря тренировке этих двух вещей вы забудете такое неприятное слово «перетренированность». Чуть не забил как вы знаете плато и застой вызываются привыканием к нагрузке и чтобы такого привыкания не было необходимо использовать трех недельные цикли (Тренировочный цикл) для какой-то определенной цели, к примеру если вы хотите улучшить свой жим лежа в одно повторном максимуме и вы используете системы которые пропагандируют Зациорский и Симонс в таких системах каждую неделю выход на одно повторный рекорд, так вот что бы ЦНС смогла такое стерпеть нужно каждую неделю менять упражнение. Вернемся к желанию кого-то улучшить жим на первой тренировке делаете обычный жим лежа (Как делать жим лежа) через неделю жим узким хватом на третью неделю жим с доски. Такой прием называется сопряженный метод. То что я сказал выше про смену упражнения и навел пример это не значит что тренировка жима только раз в неделю и состоит из одного упражнения это не так после выхода на новый личный рекорд в одно повторном максимуме выполняете подсобку с количеством повторений не меньше 5-ти.
Восстановление интересная штука, интересно то что скорость восстановления после тренировки зависит не только от того относится ли тренируемая мышечная группа к большим мышцам вашего организма, но и от того на сколько она увеличилась с того момента кода вы начали занятие спортом. Смотрите парадокс в том, что востановляемость организма увеличивается со стажем, но мышцы увеличиваются быстрее чем ускоряется восстановление то есть по факту оно ухудшается. Объясню подробней, если вы тренируетесь год вы стали больше чем в начале пути вы восстанавливались два дня, восстановление тоже ускорилось, допустим оно било 1000 залеченных микротравм в сутки, а чрез год 1200 заживлений в сутки но теперь мышца стала больше число микротравм тоже увеличилось на треть больше исходного уровня, а восстановление только на пятую часть теперь за два дня вы не успеете восстановится.
Старайтесь развивать все мышечные и не только мышечные качества одновременно используйте периодизацию, сопряженный метод и вы сможете тренировать определенную группу мышц каждые 72 часа. Когда вы такого достигните значит только в этом случае можно сказать «я в хорошей форме». Для еще более скрупулезного написания программы нужно знать что разные типы мышечных волокна тоже же восстанавливаются по разному, и отдельно друг от друга не изолировано конечно но разделение заметно, так вот тренируя желаемую сегодня мышцу ее можно тренировать уже через день но тренировать разные типы волокон в понедельник тренируете быстрее (белые) волокна делаете день отдыха для восстановления энергии и тренируете эту же мышцу но (красные) медленные мышечные волокна. Такой очень плотний тренировочный график возможен только бес перенапряжения ЦНС.
Автор: МирТА 8.6.2015, 14:59
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРОВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ОБЪЕМА МЫШЦ?
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)
Логично предположить, что силовая тренировка, это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц. Но тогда встаёт другой вопрос – какой должна быть тренировка чтобы максимально развивать именно силу. Общепризнанно и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и соответственно меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?
Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силу мышцы влияют десятки факторов. Одни факторы не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон и т.д.), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы и т.д.). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом чтобы знать, чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).
Для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 8 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит дело не только в объёме? Значит существует ещё какой-то фактор влияющий на силу мышц и подвластный развитию.
Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов. Саркомпазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца увеличивается в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.
Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная - связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.
Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтеров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.
Вывод: Чтобы достичь максимальных силовых показателей необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. И наоборот. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. И тоже самое наоборот, если вы будете тренироваться только на объем, то рано или поздно рост остановится, потому что не будет прогресса в силовых показателях, вы просто будете не в силах поднять вес нужный для мышечного роста.
Иными словами необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 8 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными и максимально объемными.
Автор: МирТА 1.7.2015, 15:58
Секрета нет - спортивный режим и питание.
ВИДЕО YOURAISERUSSIA (12 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=U44TgrywE7M
Автор: МирТА 12.8.2015, 10:05
Lukanin explains how to structure weekly sessions on squats.
ВИДЕО Vladislav Lukanin (1 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=o4M6nUReCjU&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 3.1.2016, 2:13
Мышечная радость! СЕКРЕТ получения удовольствия от тренировки.
«Мышечная радость» – состояние, которое вызывают правильно работающие мышцы, это одно из условий эффективной работы организма.
ВИДЕО Фитмания (6 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=hwCHXEw3nQ8&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 22.4.2016, 14:04
В.Яркин: советы по планированию тренировок.
советы по планированию тренировок.
ВИДЕО Слава Яркин (21 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=2WDZHSlMQpw&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 18.5.2016, 12:02
ЖЕНСКАЯ Тяжелая Атлетика / Владимир Сафонов.
ЖЕНСКАЯ Тяжелая Атлетика / Владимир Сафонов.
ВИДЕО Dmitry Klokov (75 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=kaF35tkaIvI&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 7.7.2016, 20:23
Восстановление мышц.
(группа в ВКонтакте - Быстрее Выше Сильнее|Мотивация|Качалка|ММА)
Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких “Как накачаться за 2 недели” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее.
Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы.
Фаза быстрого восстановления
Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.
Фаза замедленного восстановления
После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.
Суперкомпенсация
Наступает спустя 2-8 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.
Утраченная компенсация
Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в зале.
Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами:
1. Завершать свою тренировку растяжкой , это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.
2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.
3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ.
4.Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле.
Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем.
Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки:
ВСАА – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей).
Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста
Вода – обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.
Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее:
Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами.
Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина.
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество 1 литр на каждые 100гр потреблённого белка.
Автор: МирТА 14.7.2016, 20:46
☣ 5 способов увеличить интенсивность☣
(группа в ВКонтакте - CONQUER ALL and become the best)
Вы, наверное, знакомы с понятием "интенсивность тренировки". Но что оно означает? Для кинезиолога, интенсивность – это способ определить, сколько энергии ваш организм расходует во время тренировки. Это измерение ваших усилий максимального потенциала. Другими словами, это способ оценить мощность.
В зависимости от количества энергии, которую вы расходуете или интенсивности тренировки, ваше тело будет использовать топливо по-разному. Например, физические упражнения высокой интенсивности могут привести к тому, чтобы использовать углеводы из-за их быстрого производства энергии. К сожалению, ваши запасы углеводов ограничены и могут привести к истощению довольно быстро.
Исследования показали, что физические упражнения высокой интенсивности является мощным способом повышения способности вашего организма полагаться на накопленный жир в качестве топлива, что позволит вам работать дольше, и это оказывает положительное влияние на композицию вашего тела.
Увеличение интенсивности поможет вам не только сжигать лишние калории, но и укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Новые стимулы, как правило, провоцируют усовершенствование телосложения и производительности.
✏Использование тяжелых весов
Ваш диапазон повторений должен отражать ваши цели в фитнесе. Для увеличения силы, ваши подходы должны быть построены на 3-5 повторениях. Для увеличения мышечных объемов - придерживайтесь 8-12 повторений. Для мышечной выносливости выполняйте по 12-15 повторений. Для гипертрофии мышц, последние пару повторений в каждом подходе должны быть чертовски тяжелыми. В действительности, это отличный способ определить, поднимаете ли вы достаточно тяжелый вес. Если вы можете выполнить до 15 повторений, то эти гантели слишком легкие!
Никогда не стоит недооценивать силу тяжелого веса. Если вы не используете тяжелые веса, то нет никакого другого способа, чтобы добиться хороших результатов. Убедитесь, что вы работаете с отдачей!
✏Увеличение времени под напряжением
Что это значит на практике? Вы видели когда-нибудь, как некоторые работают с весами в быстром темпе, почти взрывными движениями? Так вот, это не правильно, к тому же еще и возрастает риск получения травмы.
Общий объем тренинга играет важную роль в формировании мышечной ткани и общей композиции тела. Вы можете изменить длину вашего подхода, путем замедления выполнения каждого повторения, для достижения конкретных целей.
Для удлинения каждого повторения, вы можете увеличить концентрическую или эксцентрическую фазу повторения, повышая количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Вы также можете сделать паузу на пике сокращения в течение 1-2 секунд, а не сразу опускайте вес.
✏Уменьшение периода отдыха
Сколько отдыхать вы позволяете себе между повторениями - резко влияет на интенсивность вашей тренировки. Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вы даете себе по крайней мере 3-5 минут между сетами, чтобы максимально выкладываться в каждом подходе. Однако, если вы тренируетесь для гипертрофии, вы можете сделать ваши тренировки более жиросжигающими и продуктивными, уменьшив отдых между подходами.
В общем, я предлагаю сократить ваши периоды отдыха до 30-60 секунд. Это означает, что вы должны смотреть на часы и обратите внимание на то, что вы делаете между подходами. У вас не будет времени, чтобы поговорить с друзьями или заглянуть в свой аккаунт в Instagram и прочее. Эти 30-60 секунд нужны, чтобы восстановиться и, возможно, выпить глоток воды или ВСАА.
✏Использование суперсетов и дропсетов
Упражнения из 3-4 подходов по 8-12 повторений, безусловно, помогут вам построить мышцы. Тем не менее, есть способы оживить эти сеты и увеличить интенсивность вашей тренировки.
Один из лучших способов сделать ваши тренировки более интенсивными – использование суперсетов. Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений, одно за другим, без отдыха.
Еще один замечательный способ увеличить интенсивность - использовать дропсеты. Выполните свои обычные подходы, но по завершению последнего подхода уменьшите вес и продолжите упражнение до отказа. Вы можете снова снизить вес и выполнить некоторое количество повторений, а можете ограничиться одним снижением.
✏Ментальность
Это четкое различие между тем, кто хочет, и тем, кто на самом деле делать то, что нужно, чтобы получить результат. Когда вы находитесь в тренажерном зале, ваша работа сохранить упражнения тяжелыми и достаточно интенсивными. Если вы постоянно проводите посредственные тренировки, то прогресс так и будет оставаться недостижимой мечтой.
Ваши тренировки должны быть трудными. Вам не нужно покидать зал каждый день с чувством рвоты, но вы должны оставлять тренажерный зал с чувством усталости. Если вы хотите измениться, то вы должны подвергать ваши мышцы стрессу, к которому они не привыкли.
Автор: МирТА 10.10.2016, 0:33
Как тренируются российские тяжелоатлеты?
(группа в ВКонтакте - Я ♥ ПАУЭРЛИФТИНГ)
Россия на Олимпийских играх и чемпионатах мира всегда выставляет сильную команду, ее участники постоянно завоевывают чемпионские звания и устанавливают мировые рекорды.
Россия добилась больших успехов в подготовке сильных спортсменов, а в 2013 году на Чемпионате Мира российские тяжелоатлеты завоевали чемпионские титулы в тяжелых весовых категориях, причем, как среди мужчин, так и среди женщин. К примеру, чемпионка мира среди женщин побила мировой рекорд в толчке, подняв штангу весом 190 килограммов! Тренеры из других стран хотели бы узнать от русских их секреты, но это непросто сделать, потому что большая часть материала по этому вопросу "трудна для перевода".
Если вы подольше покопаетесь в Гугле, то найдете множество переведенных на английский язык статей и учебных пособий, написанных опытными российскими тренерами по тяжелой атлетике. К сожалению, их переводы не очень хорошего качества; поговаривают, что многие статьи были просто переданы студентам колледжей для перевода в качестве подработки. Тем не менее, если вы внимательно изучите эти труды и найдете в статьях последовательность, то вы можете определить общие тенденции российской тяжелой атлетики.
Изучение лучше начать с учебников, а не с отдельных статей. В отдельных статьях часто содержится очень специфический материал, сфокусированный всего лишь на одном аспекте тренировки. Особенно это касается техники выполнения упражнений русскими: они большие любители анализировать технику лучших атлетов, включая технику атлетов из других стран. Вот вам пример.
В одной из русских статей, опубликованной в 1986 году, внимание сосредоточено на технике толчка болгарского штангиста Александра Варбанова, и в частности, на его попытке установить мировой рекорд в 212.5 килограммов при собственном весе до 75 кг. В статье есть такой комментарий: «...спортсмен не смог создать достаточного сопротивления в фазе амортизации подседа; таким образом, штанга опустилась на 25 см, и атлету пришлось фиксировать ее (что не характерно для него) на высоте 65 см (вместо 68 см) в нижнем положении подседа. Как результат, он расслабил поясницу и наклонил таз на 3,5 см больше, чем это было при попытке толчка 210 кг.» Опытный тренер может найти эту информацию интересной и полезной, но такая статья, безусловно, не является хорошей отправной точкой для изучения системы Российской тяжелой атлетики.
Как тренируются российские тяжелоатлеты
Среди самых читаемых базовые учебников по тяжелой атлетике являются книги, написанные A. Романом и А. Н. Воробьевым; учебники, написанные А.С. Медведевым немного сложнее (но, справедливости ради, нужно сказать, что некоторые трудности могут возникать ввиду неточного перевода). Спортивная пресса предлагает несколько учебников, написанных Романом и Медведевым, а через «Amazon.com» вы можете приобрести полное учебно-методическое пособие по тяжелой атлетике А. Н. Воробьева. После того как вы познакомитесь с этими работами, следующим шагом может стать подборка статей разных авторов в Ежегоднике Тяжелой атлетики. Также советуем почитать книгу ветерана тяжелой атлетики - тренера Боба Такано: «A Winning Coach's Guide». Эта книга посвящена составлению тренировочных программ, и она очень хорошо читается.
Прежде чем искать материал, учтите, что некоторые термины, которые часто используются российскими тренерами, не являются общепризнанными в мире, особенно в странах Северной Америки.
Противостояние Востока и Запада: параметры нагрузки
На Западе следующие термины обозначают параметры нагрузки, которыми оперируют для составления оптимальных тренировочных программ: повторения, подходы, интервалы отдыха, темп, выбор упражнений и их количество, скорость перехода от одного упражнения к другому, порядок их выполнения и частота тренировок. Для сравнения, в российских учебниках часто используются следующие термины (этот список не является исчерпывающим): объем нагрузки, интенсивности нагрузки, количество повторений в подходе, время перерывов между подходами, скорость подъема, режим мышечной деятельности, количество упражнений за одну тренировку, порядок выполнения упражнений, частота тренировок и зоны интенсивности. Давайте рассмотрим каждый из этих терминов по очереди.
Объем нагрузки. Под этим термином понимается объем работы, выполненной в определенный период, например, за одну тренировку или за одну неделю. Обычно учитываются веса выше 60 процентов или выше максимального результата, а все, что поднято до этого веса, считается разминкой. Если атлет выполняет приседания со штангой на плечах весом 100 кг в 5 подходах по 5 повторений, то объем этого упражнения будет равным 2500 кг. Россияне определили точный уровень нагрузки для атлетов всех уровней, во всех основных упражнениях, применяемых на тренировках. Например, если выполняются четыре типичные тренировки в неделю, то объем может быть разделен следующим образом:
День 1: 15%
День 2: 23%
День 3: 37%
День 4: 25%
За неделю до соревнований тяжелоатлетам желательно большее количество своих объемов выполнять в начале недели. Это позволит спортсменам быть на пике в день соревнований. Вот таким может быть расклад:
День 1: 54%
День 2: 30%
День 3: 16%
Интенсивность нагрузки. Интенсивность определяется весом штанги в процентах от максимального результата в одном повторении. Русские любят также соотносить интенсивность нагрузки к ее объему путем определения среднего количества веса, поднятого в одном упражнении, одной тренировке или другого тренировочного цикла. Например, в каком-либо тренировочном месяце средняя интенсивность нагрузки в рывке при подводке к соревнованиям, может быть распределена следующим образом:
Неделя 1: 105 кг
Неделя 2: 120 кг
Неделя 3: 125 кг
Неделя 4: 100 кг
Средняя интенсивность за неделю: 112.5 кг
В целом, российские тяжелоатлеты считают, что существует оптимальный средний вес для каждого подхода. Так, интенсивность рывка может быть равной 77, толчка - 74 , тяги - 90 , а приседаний - 70 процентов. Эти цифры могут меняться в зависимости от уровня подготовленности спортсмена.
Число повторений в подходе. Россияне считают, что количество повторений тесно связано с поднимаемым весом. Три повторения или больше ведут к увеличению мышечной массы, а одно или два повторения больше ассоциируется с увеличением мышечной силы. Вы не однажды убедитесь в том, что определенной интенсивности соответствует определенное количество повторений. Например: 1-2 повторения соответствуют 95-100 процентам; 3 повторения - 90 процентам; 4-5 повторений - 80-85 процентам.
Отдых между подходами. Время отдыха между подходами зависит от величины поднимаемого веса. Вот что говорит по этому поводу Воробьев: «Большинство атлетов считают целесообразным отдыхать между упражнениями со штангой от 2-х до 5-ти минут». Как правило, больше всего времени требуется для восстановления сил при толчке, чем при рывке. В отличие от российских тренеров, известный болгарский тренер по тяжелой атлетике Иван Абадиев при определении оптимального времени для перехода к следующему подходу ориентируется на частоту пульса в состоянии покоя.
Скорость подъемов. Россияне считают, что работу с максимальными весами можно усложнить. По словам А.Н. Воробьева, это можно сделать при достаточно быстром и сильном сокращении мышц. Однако существует много исследований российских ученых, которые уже проводили эксперименты с различными темпами подъемов штанги.
Режимы мышечной деятельности. Этот термин относится к дополнительным методам обучения, которые используются для улучшения результатов. Такими методами являются изометрические или плиометрические упражнения. Одним из первых российских ученых, который проделал большую новаторскую работу в плиометрии, является Юрий Верхошанский. Основы своей теории Верхошанский построил на легкой атлетике; позже он применил опыт своих исследований по плиометрии в других видах спорта, в том числе и в тяжелой атлетике.
Количество упражнений за тренировку. Как правило, российские тренеры считают, что за одну тренировку атлет должен выполнять от четырех до шести упражнений. Это определяется количеством выполненных подходов; например, большой объем, как правило, не должен сочетаться с большим количеством подъемов, в противном случае пострадает качество тренировки. Хорошим способом описания этого принципа является обратная зависимость между подходами и повторениями.
Порядок выполнения упражнений. Россияне, как правило, начинаются с классических подъемов (т.е., с рывка и толчка) и их вспомогательных упражнений, а затем переходят к приседаниям. Воробьев считает, что лучше всего начинать тренировки с упражнений скоростного характера: рывка или толчка от груди. Затем следует выполнять упражнения на силу, такие как приседания со штангой на плечах и лишь потом «медленные» упражнения, такие как тяги или жимы. На основе этих критериев тренировки могут быть организованы следующим образом:
1. Рывок
2. Толчок
3. Приседания со штангой на плечах
4. Жимы сидя
5. Разгибания спины
Для развития выносливости российские тренеры часто рекомендуют тяжелоатлетам в конце тренировки периодически выполнять классические подъемы.
Частота тренировок. Раньше тяжелоатлеты тренировались три раза в неделю. Однако этот тип тренировок не дает результатов, необходимых для выступлений на высочайшем уровне. Высококвалифицированные тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям, запланированным на отдаленную перспективу, могут выполнять до шести тренировок в неделю, а по мере приближения соревнований - для сохранения хорошей физической формы - сокращают посещение спортзала до четырех раз. Такую практику можно характеризовать девизом: «Усталость мешает проявлению хорошей формы».
Зоны интенсивности (тренировочные зоны). Русские распределяют свою подготовку по зонам интенсивности (или тренировочным зонам). Основными зонами интенсивности являются 60-65, 70-75, 80-85, 90-95-95-100 процентов от 1ПМ. При четырехнедельном планировании рывка подходы могут выглядеть следующим образом (обратите внимание на сдвиг интенсивности у высококвалифицированных тяжелоатлетов):
Проценты от 1ПМ: 60-65 70-75 80-85 90-95 100
Повторения (атлеты низкого уровня): 8 17 5 2 1
Повторения (высококвалифицированные атлеты): 5 15 8 4 2
Что касается соотношения интенсивности и скорости подъема, русские считают, что для развития скорости лучше поднимать небольшие веса. Если у спортсмена наблюдается большая разница между классическими движениями и приседаниями (например, при толчке 100 килограммов и приседаниях 200 килограммов), то спортсмену необходимо уделять больше тренироваться при сравнительно небольшой интенсивности, например, 70-80%. Если результаты в приседаниях очень близки к классическим движениям, то следует выбирать зону средней интенсивности (более 80%).
Использование 100% интенсивности в качестве точки отсчета является предметом многочисленных споров. Если вы тренируетесь, основываясь на прогнозируемый максимум, это хорошо; если нет, то вам следует увеличить вес, например, до 100-105%, поскольку атлет всегда должен стремиться побить свои рекорды. Кроме того, с помощью этой системы атлет использует фактические веса, а не ощущения нагрузки. Спортсмены, применяющие болгарскую систему подготовки, могут сказать, что они используют стопроцентный вес на каждой тренировке, но на самом деле они поднимают веса, основываясь на их текущем физическом состоянии.
Эта система делает возможным метод сравнения практических учебных программ. Д-р Альфредо Эррера - кубинский тренер, который обучался тяжелой атлетике в России, говорит, что, хотя русские и болгары относительно одинаковы в плане тренировочных объемов, у болгар больше подъемов в зоне интенсивности 95-100 процентов, в то время как у русских больше подъемов с интенсивностью 75-80 процентов.
Тренировочные циклы (периодизация). Россияне, как правило, планируют тренировки на год вперед. Эти циклы называются подготовительными, предсоревновательными и переходными периодами. Каждый из них имеет свои специфические цели. Если перенести эти понятия на такой вид спорта, как Американский футбол, то подготовительный период стал бы межсезонным, предсоревновательный - соревновательным, а переходный - постсоревновательным. Наибольшие объемы, как правило, планируются на подготовительный, а наибольшая интенсивность - на соревновательный периоды.
Существуют еще и другие термины, используемые в Российской тяжелой атлетике, но мы привели лишь основные. Если вам не удастся найти хорошего переводчика, то вам придется воспользоваться этим ценным, хотя и несистематизированным материалом. Если вы делаете серьезную попытку изучить эти аспекты, то будет намного проще проштудировать российские учебники по тяжелой атлетике и почитать ряд статей в российской спортивной прессе.
Автор: МирТА 6.2.2017, 16:07
СТАТОДИНАМИКА от А до Я как правильно выполнять и отличия.
СТАТОДИНАМИКА от А до Я как правильно выполнять и отличия.
ВИДЕО Антон Южаков (13 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=6L_m5MAAAb0&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 12.6.2018, 2:47
С.Харьковский/ Научный подход в ТА. #2 -Интересные моменты /11.02.2018/
ВИДЕО Александр Захаров (56 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=eViKtVMbZ5o
Автор: МирТА 12.6.2018, 11:41
С.Харьковский/ Научный подход в ТА. #3 - Немного про Технику /11.02.2018/
ВИДЕО Александр Захаров (35 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=CyYHOdFixUk
Автор: МирТА 12.6.2018, 11:45
Харьковский/ Научный подход в ТА. #4 (часть 1) -Особенности тренировочного процесса /11.02.2018/
ВИДЕО Александр Захаров (24 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=r1P_LAfriBk
Автор: МирТА 21.6.2018, 13:29
Харьковский/ Научный подход в ТА. #4 (часть 2) -Особенности развития Силы и Быстроты /11.02.2018/
ВИДЕО Александр Захаров (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=ewvwUVpU7PA
Автор: МирТА 10.4.2019, 15:54
4 ФАКТОРА, БЕЗ КОТОРЫХ НЕ ВОЗМОЖЕН РОСТ МЫШЦ / "Под грифом" .
ВИДЕО Andrey Skoromnyy (44 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=qLZT6aMFMpA&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 15.4.2019, 17:42
"Мышечный Отказ" и гипертрофия - есть ли связь?
Интенсивность усилий, затраченных во время сета, лучше всего оценивать по тому, насколько близко человек подходит к мышечному отказу. Мышечный отказ можно определить как точку, в которой активированные мышцы неспособны выполнить еще одно полное повторение без посторонней помощи.
.
ВИДЕО Веселая наука (12 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=EnKJqyPkKDM&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 20.4.2019, 17:42
Почему стато-динамика не нужна.
Почему стато-динамика не нужна.
ВИДЕО Агогэ (98 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=ymFl9MG7ufg&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 6.9.2019, 12:12
СТОИТ ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ ИНАЧЕ, ЧЕМ МАЛЕНЬКИЕ?
Существует много теорий о том, как размер мышц влияет на объем и частоту тренировок, но на данный момент они в основном умозрительные и дискуссионные.
ВИДЕО Веселая наука (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=A_Ql6M1nauQ&feature=em-lsp
Автор: МирТА 10.9.2019, 9:40
Частичная или Полная амплитуда для роста Мышц .
В данном видео мы разберёмся что лучше - частичная или полная амплитуда для роста мышц? Нужна ли полная ампитуда в Бодибилдинге? Глубокий присед или до параллели. И для того чтобы ответить на данный вопрос нам нужно понять что происходит с миофибрилами в момент сокращения и растяжения мышц. Для этого я взял самое подробное и короткое объяснение модели мышечного сокращения.
ВИДЕО Evolution Yeti (23 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=xc2oEpoBVwE&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 7.10.2019, 15:45
ЧУМАК & Торохтий / Секреты подготовки к Чемпионату мира 2019 .
ЧУМАК & Торохтий / Секреты подготовки к Чемпионату мира 2019 .
ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (24 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=BH__EG8ySPM&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 12.11.2019, 17:35
Может ли интенсивность силовых тренировок изменить расход калорий?
Расход энергии во время физической активности является важным фактором при назначении упражнений. Предполагается, что польза для здоровья, связанная не только с регулярными физическими упражнениями, но и связана с общим количеством затраченной энергии. Затраты энергии на силовой тренировке связаны с: объемом, интенсивностью и продолжительностью, которые, в свою очередь, связаны с построением тренировочного плана.
.
ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (10 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=ge_VKEZ_ZdE&feature=em-lsp
Автор: МирТА 19.11.2019, 13:32
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА.Подкасты с Олегом Лаптевым. Владислав Яркин. Часть 1.
Разговор с тренером сборной команды России Владиславом Яркиным.
ВИДЕО Олег Лаптев (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Fp3Pajtw2y4&t=389s
Автор: МирТА 19.11.2019, 17:04
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА.Подкасты с Олегом Лаптевым. Владислав Яркин. Часть 2.
Разговор с тренером сборной команды России Владиславом Яркиным.
Поговорили о толчке. О допинге. И многое другое.
ВИДЕО Олег Лаптев (13 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=TmCOth0G4QE&t=479s
Автор: МирТА 16.1.2020, 17:27
Объём, Частота, Интенсивность тренировок и Мышечная масса.
Какой должна быть программа тренировок на массу?
Как часто тренироваться? Сколько повторений делать на массу? И какая интенсивность тренировок лучше для роста мышц?
Вот, пожалуй, самые частые вопросы по тренировочному процессу, которые задают люди в комментариях.
Давайте разберём один интересный анализ исследований, в котором изучалась взаимосвязь данных параметров программы тренировок.
ВИДЕО Evolution Yeti (13 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=kCA6YHtuJBw&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 7.9.2020, 16:35
МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ДЛЯ НОВИЧКА: ДРУГ ИЛИ ВРАГ?
Мышечный отказ - считается наиболее подходящим способом для объективного и адекватного контроля за усилиями выполняемого силового упражнениями. Применение предсказаний близости к «отказу» было особенно популярным подходом в гипертрофической тренировке в последние годы для манипулирования и контроля интенсивности упражнения.
.
ВИДЕО Веселая наука (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=wYbN9U4gm9E&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 11.9.2020, 13:11
Зачем ИЗОЛЯЦИЯ, если БАЗА лучше?
ВИДЕО HeavyMetalGYM (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=ZH_waYtzqo4&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 15.9.2020, 12:27
Как совмещать Кардио и Силовые тренировки?
Многие считают что кардио разрушает мышцы. На своём опыте я не замечал сильного ухудшения (обычно наоборот), но стоит отметить что доля правды в этом есть.
Сегодня я разберу довольно интересный вопрос - как совмещать кардио и силовые тренировки без вреда для роста мышц? Бодибилдинг и фитнес предполагает поддержание сухой и качественной формы или регулярную сушку тела, в помощь которых может придти кардио тренировка. Это отличный способ расстаться с лишними калориями, особенно привлекательным данный метод кажется в целях сохранения гликогена, так как можно использовать режим в котором тело работает на окислении жиров. Но многие замечают что чрезмерное использование кардио или тренировок на выносливость может снижать силовые показатели и объём мышц. Помимо энергодефицита данное явление объясняется повышенной активацией AMPK, которая притупляет сигналы mTOR, снижая потенциальный рост мышц и силовые адаптации. Нужно учесть что тренировка на выносливость не всегда тренирует силу - порой бывает совершенно наоборот. "Эффект помех" или "эффект параллельного тренинга" был тщательно проанализирован в данном систематическом обзоре.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (12 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=TeLNFBveYx8&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 15.9.2020, 15:32
Натуральные Тренировки 💪 ПЕРИОДИЗАЦИЯ - НАУЧНЫЙ ПОДХОД к ТРЕНИРОВКАМ.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=fE0BbryjXzw&feature=em-lsp
Автор: МирТА 16.9.2020, 15:34
ОБЪЁМ или ОТКАЗ - НАУЧНЫЙ Обзор доклада Замятина на канале Головинского.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (18 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=RO5KshvIPTY&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 16.9.2020, 16:57
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА для: Жир - СЖЕЧЬ & Мышци - НАРАСТИТЬ.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=-ySEySWrVZY&feature=em-lsp
Автор: МирТА 27.9.2020, 20:33
Периодизация спортивной тренировки / Лекция Селуянова В.Н.
Ранее неопубликованная лекция профессора Селуянова Виктора Николаевича, примерно 2011-2012 год. Тема: Периодизация спортивной подготовки.
.
ВИДЕО Василий Волков (3 час 25 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=EkbB6_iwV3Q&feature=em-uploademail
Автор: МирТА 8.10.2020, 12:58
Как Тренируя ОМВ не затрагивать БМВ.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=o-v5Cq8F3Cc&list=WL&index=2
Автор: МирТА 11.2.2021, 10:25
Влияние Глубины Приседа на Силу и Гипертрофию - Исследования 2019г.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (20 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=fW-tNYaCNQ0&list=WL&index=2
Автор: МирТА 27.3.2021, 21:23
Исследования 2021г или 15см в ПОПУ - Влияние 3-х Видов дыхания на Давление и Силу.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (16 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=6vz9sZKCT_k&list=WL&index=2
Автор: МирТА 26.5.2021, 9:09
Как продлить жизнь: Физкультура или тренировки после 40 лет.
Сегодня мы разберём ещё один способ как продлить жизнь - физкультура или тренировки после 40 лет (для здоровья). Наверное многие из вас знают ещё со школы что упражнения важны и полезны для общего развития и поддержания здоровья. Но знаете ли вы что физическая активность увеличивает выживаемость почти во всех категориях людей (независимо от массы тела и статуса лишнего веса)? На данный момент размер эффекта оценивается в 2-4 года дополнительных года жизни (если полностью исключить влияние вредных привычек и лишнего веса), а если вести ЗОЖ, то ожидаемая продолжительность жизни может быть увеличена вплоть до 11-12 лет....
.
ВИДЕО Evolution Yeti (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=o1tg-W2E_g0&list=WL&index=4
Автор: МирТА 3.6.2021, 14:55
Можно ли получить травму позвоночника между подходами?
Можно ли получить травму позвоночника между подходами?
Риск получить раму в тренажерном зале есть не только во время выполнения упражнений с нарушением техники, но и между подходами.
Многие "фитнесёры", выполняя упражнения, стараются соблюдать правильную технику, выполнять упражнение плавно, контролированно и безопасно.
Но как только подход заканчивается кладут гантели (или другой снаряд) на пол без всякого контроля за положением спины‼️
Именно это часто становится причиной "сорванной спины".
Поэтому, тренируясь самостоятельно или обучая своих клиентов, необходимо всегда помнить о важности контроля положения позвоночника не только во время выполнения упражнения, но во всех движениях, где есть необходимость опускать на пол или поднимать любые тяжёлые предметы!
.
ВИДЕО Веселая наука (2 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=cZhKb32mRws&list=WL&index=1
Автор: МирТА 11.8.2021, 10:09
РАЗМИНКА ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: ДРУГ ИЛИ ВРАГ?
В начале тренировки многие эксперты рекомендуются проводить разминку. Разминка предназначена для физиологической и психологической подготовки тела к тренировке, и многие уверены, что это повысит работоспособность и снизит риск травм. Хотя часто используется общая разминка, данные о ее вкладе в силовую тренировку ограничены.
.
ВИДЕО Веселая наука (10 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=kPp9Rl7y3Xs&list=WL&index=1
Автор: МирТА 7.9.2021, 12:22
Зачем держать спину ровной?
Почему при опасных нагрузках необходимо стремится удерживать нейтральное положение позвоночника?
Это связано с тем, что чрезмерное сгибание или разнибание позвоночника создают не оптимальную нагрузку на межпозвонковые диски. А это может быть причиной образования межпозвонковой грыжи.
Чтобы лучше понять механизмы этого процесса, просмотрите это видео до конца.
.
ВИДЕО Веселая наука (1 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=bv0enVVPd8o&list=WL&index=2
Автор: МирТА 10.12.2021, 13:38
Мозг 🧠 Мышца - 5 Научных способов улучшить Нейромышечную Связь.
ВИДЕО HeavyMetalGYM (1 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=MsuevlIfYzk&list=WL&index=1
Автор: МирТА 8.3.2022, 15:40
ФОКУСИРОВКА ВНИМАНИЯ ПРИВОДИТ К РОСТУ СИЛЫ, ВЫНОСЛИВОСТИ И ГИПЕРТРОФИИ.
ВИДЕО Веселая наука (6 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=wfDbAlcCLik&list=WL&index=2
Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)