IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

5 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Принципы тренировочного процесса в Тяжелой Атлетике
МирТА
сообщение 24.4.2011, 18:34
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(Р.А. Роман)



Известно, что вместе с увеличением веса отягощения увеличивается до определённых пределов и эффект в приросте результатов. Наибольший эффект отмечен при подъёмах штанги весом 80-95% от максимального. Дальнейшее увеличение отягощения менее эффективно.
Применяя подъёмы штанги весом 80-95% от максимального, атлет совершенствует преимущественно скоростно-силовые качества. (Этот вес является оптимальным при совершенствовании техники классических упражнений). Тренировка с весом штанги менее 80% от максимально в большей степени совершенствует скоростные качества, а с весом более 95% от максимального – силовые. Тренировки же преимущественно с весом штанги 115-120% от вашего предела и выше могут привести к застою и даже снижению результатов.
Объём различных упражнений , применяемых в тренировке, характеризует её направленность – силовую, скоростно-силовую и скоростную. Однако опыт подготовки атлетов высокой квалификации показывает, что более прогрессивен уклон в сторону скоростной направленности. Поэтому в каждый отдельный период подготовки нужно планировать общую направленность тренировки.
Очевидно, изменяя общее содержание тренировки, мы можем изменить и её направленность, т.е. развить те качества, которые в данный момент необходимы – скорость, силу или выносливость.
В то же время нужно иметь в виду, что между количеством подъёмов штанги весом менее 70% вашего предела и лучшим результатом – отрицательный эффект. То есть большое количество подъёмов малого веса штанги является тормозом роста, особенно спортсменов высокой квалификации.
Следовательно, всё это вызывает необходимость в постоянном контроле содержания тренировки и внесения в неё необходимых коррекций.
Нужно также следить, чтобы из всех упражнений со штангой не менее 25-35% подъёмов приходилось на классические упражнения (рывок и толчок).


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.4.2011, 19:35
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(Р.А. Роман)



Большое значение в управлении подготовкой атлета имеет достижение высоких результатов к определённому сроку. Можно ли «подвести» атлета в высшей спортивной форме к определённому месяцу и дню? Практика подготовки тяжелоатлетов показывает, что можно.
Первое условие достижения высоких результатов – изменение содержания тренировки. Для этого необходимо:
• Снизить общий объём месячной тренировки (известно, что на фоне больших объёмов трудно достичь высоких результатов)
• Увеличить долю рывковых и толчковых упражнений, особенно с весом штанги от 80% предельного веса и выше
• Увеличить количество соревновательных упражнений и особенно с весом штанги от 90% предельного веса и выше
• Уменьшить количество подъёмов малого веса штанги (менее 70%)
Второе условие, которое даёт возможность показать высокий результат, это последние сроки выполнения упражнений с предельной интенсивностью перед соревнованиями (так, например, вес штанги 97-100% максимального поднимается не позднее чем за 14-10 дней до соревнований, 90% - за 4 дня и т.д.), а также снижение общей интенсивности и объёма тренировок в последнюю неделю.
В результате выполнения этих условий наступает сверхвосстановление, и атлет может показать высокий результат.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.1.2013, 18:24
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Система силового тренинга А.С. Медведева.
(группа в ВКонтакте - Я ♥ ПАУЭРЛИФТИНГ)


А.С. Медведев – известный тяжелоатлет (чемпион мира по ТА, 1957), заслуженный тренер, первый в истории российской тяжелой атлетики доктор наук и профессор. Опубликовал около 400 научных работ по тяжелой атлетике.

Многие отечественные тяжелоатлеты, в том числе Олимпийские призеры, тренировались и тренируются сегодня по циклам, составленным на основе данных А.С. Медведева.

Мышечная сила и гипертрофия.

Силовой объем работы, согласно исследованиям А.С. Медведева, должен включать выполнения упражнений с интенсивностью от 50% до 100% от 1 ПМ. Причем, по расчетам Алексея Сидоровича, распределение интенсивности должно выглядеть так (на примере месячного цикла):

50-60% от 1 ПМ = 10% от объема тренировочной работы за месяц
61-70% от 1 ПМ = 25% от объема тренировочной работы за месяц
71-80% от 1 ПМ = 35% от объема тренировочной работы за месяц
81-90% от 1 ПМ = 25% от объема тренировочной работы за месяц
91-100% от 1 ПМ =5% от объема тренировочной работы за месяц

Таким образом, количество занятий с весом 71-80% от 1 ПМ оказалось наибольшим в месячном цикле. Другими словами, такого рода занятия — наиболее полезные для развития силы. В этом отношении А.С. Медведев называет цифру 75% ±2 от 1 ПМ как самую эффективную с точки зрения тяжелоатлетических достижений.

Мышечная сила и скорость.

А.С. Медведев – один из первых, кто к числу методов развития силы (наряду с методом максимальных усилий и методом многоповторных усилий) отнес усилия с непредельным весом с максимальной скоростью. Он установил четкую связь между силой и скоростью. В частности, пришел к заключению, что при тренировках с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ развиваются скоростные качества, с интенсивностью 75-90% — скоростно-силовые, а с интенсивностью более 90% — силовые качества. Упражнения с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ рекомендовал выполнять во взрывном стиле, дабы совершенствовать скоростные качества, позитивно влияющие на развитие силы.

Интенсивность отягощений и количество повторений.

В самой известной своей книге «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике» (1986) А.С. Медведев приводит следующие оптимальные соотношения количества повторений в упражнениях в подходе с величиной отягощений для таких упражнений как приседания, жим лежа, жим стоя (то есть не чисто тяжелоатлетических).

50% от 1 ПМ = 4-8 повторений
60% от 1 ПМ = 4-6 повторений
70% от 1 ПМ = 4-5 повторений
80% от 1 ПМ = 3-4 повторения
90% от 1 ПМ = 2-3 повторения
100% от 1 ПМ = 1 повторение

Что касается количества подходов, то А.С. Медведев установил такую зависимость: чем меньше повторений (то есть чем больший вес отягощений), тем больше подходов, и наоборот. Кстати, количество подходов рекомендовал также рассчитывать по таблице А.С. Прилепина.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.3.2013, 18:25
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



После тренировки - холодный душ или сауна?
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)


Для скорейшего восстановления после тренировки часто прибегают к водным процедурам. Большинство тренажерных залов, особенно относящихся к категории «советский стиль», или же просто old stile, не предлагают ничего кроме примитивного душа (в виде крана подвешенного к потолку, что вынуждает спортсмена провести незапланированный гидромассаж), дай Бог с горячей водой. В современных же фитнес-центрах выбор шире – можно отправиться и в баню/сауну, было бы желание (и деньги). К тому же никто не запрещает сходить в баню/сауну вне стен тренажерного зала, сразу после тренировки или через некоторое время после нее. Вопрос заключается в том, стоит ли это делать?

Повышенная температура создает значительную нагрузку на сердце, чему крайне нежелательно подвергаться сразу же после тренировки, особенно если тренировка проводилась со значительными весами и/или в высокоинтенсивном режиме, что само по себе дает большую нагрузку на сердце (вплоть до повышения давления до 180-200 единиц). В молодом возрасте (до 20-25 лет) организм почти наверняка справится с нагрузками, но скорость «посадки» сердца значительно увеличится по сравнению с тем, как была бы заработана аритмия в обычных условиях, когда человек получает нагрузку только от тренировок. Ситуация усугубляется если спортсмен страдает избыточным весом, что само по себе не очень малоприятно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Большие нагрузки в среднем возрасте в совокупности с лишним 10-15 кг способны стать путевкой в больницу, в лучшем случае, и в морг в худшем. И если из больницы можно выписаться, то обратные билеты с того света природой не предусмотрены.

Сторонники походов в сауну после тренировки обычно оперируют теми утверждениями, что в процессе ее приема из организма выводятся некоторые продукты распада, забывая при этом, что через кожу при активном потовыделении за сутки выводится меньше веществ, чем при одном акте мочеиспускания. Что же касается перераспределения крови, то этот эффект так же можно рассматривать скорее как негативный, чем позитивный, т.к. происходит отток крови от мышц, что неблагоприятно сказывается, особенно если тренировка проводится в режиме пампинга. Ради сохранения здоровья не стоит злоупотреблять походами в сауну вообще, совершая их не чаще, чем 1 раз в неделю, и то в отдельный день от тренировки. Но если очень хочется попариться именно в тренировочный день, то лучше сделать это не раньше, чем через 2-3 часа после завершения занятий в тренажерном зале – этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, а давление нормализовалось.

А вот холодный душ после тренировки не вредит сердечнососудистой системы, даже бодрит и позволяет быстрее восстанавливаться (правда, вкупе с горячим, т.е. речь идет о контрастном душе). Правда, здесь нужно придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, не стоит лезть под ледяную воду на первой же тренировке (или на следующей тренировке после того, как прочли эти строки), температуру воды нужно понижать постепенно, лучше начав этим заниматься в теплое время года (поздней весной или летом). Во-вторых, в любое время года не следует мыть голову под холодной водой, это может спровоцировать возникновение простудных заболеваний, а в холодное время года – менингита. Помните, что и сауна, и холодный душ, в общем и целом, полезны для организма, но только в том случае, если подходить к ним с умом.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.4.2013, 0:20
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Тренинг с "прохладцей".
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал Максимум)


В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечиться? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.5.2013, 12:09
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Многоповторные приседания (20 повторений).
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Бодибилдер все время должен искать новые способы удивить собственную мускулатуру. Та же в свою очередь очень быстро привыкает к однотипному воздействию на нее при помощи силовой тренировки. Так что в этом ключе важно выбирать те тренировочные способы, которые не просто новы или уже успели позабыться, а те, что реально способны поднять уровень тренировочного стресса до ранее недосягаемой планки, и, как результат, ведущие к новому витку роста атлетических показателей.

Одним из таких способов являются многоповторные приседания, выполняемые в идеально строгой технике в количестве 15-20 повторений за подход. Здесь стоит оговориться, что подход в 20 повторений вовсе не означает, что в нем придется использовать разминочный вес в 40-45% от разового максимума. Начав разминку с действительного малого веса и реализовав два-три относительно легких разминочных подхода, нужно выставить на штангу такой вес, что в ритмичном исполнении, то есть без долгих задержек в верхней точке движения, позволит осилить лишь 15 повторов. И уже с этим весом попытаться выполнить все 20, а может, и больше повторений.

Многоповторные приседания (20 повторений) – нужны или нет?

Естественно, для выполнения задуманного, тем более на исходе сил, потребуется внести новшества в технику приседаний, главным образом касающиеся положения "стоя" между отдельно взятыми повторами. Перед очередным, кажущимся уже непосильным повтором, нужно собраться с новой силой и вновь поймать равновесное положение тела, а для этого необходимо интенсивно дышать полной грудью. По большому счету после пятнадцатого повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы решиться на еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в четкой технике. Таким образом предстоит добраться до самого тяжелого финального повтора. Только после чего попытку можно будет смело засчитать успешной. В свою очередь, чтобы не возникало желания недосесть, а также прочих ухищрений, не стоит считать те повторы, что не были выполнены в приличной технике или в полной амплитуде (до параллели с полом верхней линии бедра). Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного режима.

Дыхательные приседания с прогрессирующей от тренировки к тренировке нагрузкой являются прекрасным средством тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К тому же приседания на двадцать и более повторений способны особым образом оказывать воздействие на психику человека, делая ее более устойчивой в условиях тяжелой физической работы. Также многоповторные приседания позволяют работать в режиме одновременного использования анаэробной и аэробной активности, что уже само по себе достаточно тяжело, а потому и столь примечательно в плане новизны тренировочной нагрузки.

Из сказанного следует, что многоповторные приседания должны найти свое место в тренировочной программе атлетов, заинтересованных в разностороннем физическом развитии, в первую очередь как средство развития функциональности опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Весомым поводом для этого нововведения может также стать массанаборный эффект многоповторных приседаний, особенно заметный на этапе набора общей мышечной массы, совмещаемом с обильным и сбалансированным по своему составу питанием.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.7.2013, 20:44
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Застой в тренинге. Как побороть?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Застои, или «спортивное плато» - явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато, например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления – аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато, показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее количество подходов и повторов.

Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).

Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато. Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.

Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю вес снаряда увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов – 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда, после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и выполняется 4 подхода, начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую – 2х115х6; 2х110х6; в третью – 3х115х6; в четвертую – 4х115х6; в пятую (новый цикл) – 1х120х6; 3х115х6…

И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.7.2013, 18:11
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Почему тренировочная программа не может быть «идеальной»?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи )



Многие тренеры, да и опытные атлеты, абсолютно уверены, что могут грамотно подбирать упражнения и строить «идеальную» тренировочную программу. Такие убеждения порождают огромное количество споров и разногласий в среде не только спортсменов, но и тренеров. Все они страстно защищают свои тренировочные схемы, ведь они сами их разрабатывали, а потому они «идеальны» (с их точки зрения).

Параметры тренировочной программы

Откуда мы знаем, что наши программы тренировок действительно лучше? Чтобы полагать так, необходимо быть уверенными в предсказанных эффектах и знать, как будет изменяться программа и какие в связи с этим могут быть последствия. Кроме того, необходимо учитывать целый ряд факторов, который чаще всего не учитывается вовсе. А именно:

Учитывает ли программа окружающую обстановку?
Соответствует ли программа возрастной группе атлета?
Соответствует ли программа уровню тренированности атлета?
Учитывает ли программа время, необходимое для тренировки?
И другие…
Если сформулировать все параметры тренировочной программы, то их будет около 50. Таким образом, «идеальная» программа должна учитывать не менее 50 ключевых переменных. Если решить данное уравнение, то мы получим более 3000 различных комбинаций переменных. В этой связи напрашивается вполне логичный вывод – вряд ли кто-то из тренеров или атлетов знает все 3000 комбинаций параметров и среди них выбирает оптимальный набор. Понятно, что составление «идеальной» программы в этой связи – задача архисложная, если вообще выполнимая.

Любая схема тренировок способна принести кратковременный эффект!

Поэтому большинство атлетов и тренеров в своей практике используют однотипные схемы тренировок, загоняющие в плато. Именно подобная практика и проложила дорогу многим современным платным методикам тренировок. Атлеты, плохо разбирающиеся в тренировочном процессе как таковом, вынуждены «прыгать» от одной чудодейственной программы к другой. И все это для нахождения своей «идеальной» программы. Другие же идут по пути употребления анаболических стероидов, которые в значительной степени отодвигают процесс наступления застоя. Третьи и вовсе совмещают и первый и второй пути.

Если спросить многих самобытных атлетов и тренеров, то все в один голос скажут, что их программы в какой-то период приносили результат. Но является ли это доказательством их эффективности?

Следует отметить, что любая методика тренировок может принести какой-то результат на начальном этапе. Это объясняется следующим образом:

У новичков всегда будет кратковременный прогресс от использования любой тренировочной схемы, если в процессе тренировок они не получают травмы.
Многие атлеты долгие годы занимаются по одним и тем же схемам, оставляя неизменными ни число повторений, ни характер нагрузки, ни период отдыха. Изменение такого режима тренировок на любой другой приведет к прогрессу, пусть даже и кратковременному.
Следует понять, что ни одна программа не может быть «идеальной» стандартной для всех или группы атлетов. И на то есть причины:

Все люди абсолютно разные – вы не найдете двух атлетов, которые бы одинаково реагировали на одну и ту же программу.
Организм человека имеет способность адаптировать абсолютно к любой нагрузке и тренировочной программе - когда эта адаптация происходит, наступает застой (плато).
Правильные выводы

Все методики и программы тренировок следует рассматривать только как «инструменты», которые обладают определенной полезностью при правильном использовании и в правильном контексте. «Идеальных» программ, систем и методик нет и быть не может, даже если вам говорят, что программа пишется чисто под вас (что также не является правдой, ввиду учета лишь малого количества параметров).


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 4.9.2013, 21:19
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Тяжелая или легкая тренировка?
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Тяжелая тренировка подразумевает полную выкладку, максимальную самоотдачу. Результатом ее становится боли в мышцах уже через несколько часов после завершения, интенсивное выделение пота в процессе занятий, усталость. Как правило, тяжелая тренировка рассчитана на несколько групп мышц, иногда - на все (для людей с повышенным весом, тренировать все группы мышц в течение одной тренировки - необходимость). Легкая тренировка не приводит к таким последствиям, зачастую ориентируется на одну-две группы мышц, с максимальной или средней их загрузкой.
Тяжелая тренировка проводится через день, дабы дать отдых мышцам. Занимает не менее 1,5 часов, а иногда и значительно больше. Легкая может проводиться каждый день. Занимается 45-60 минут. Общее время тренировок за неделю примерно одинаково. Легкая тренировка подходит людям худощавого телосложения (хардгейнерам), а так же всем без исключения в качестве программы домашних занятий. Тяжелая тренировка проводится чаще всего в тренажерном зале, через день (3 раза в неделю). Еще одно отличие легкой и тяжелой тренировок заключается в весе рабочих снарядов, типе выполняемых упражнений.
В ходе тяжелой тренировки спортсмен работает со штангой, с большими весами, выполняя базовые упражнения (жим, приседания, подтягивания и т.д.). В ходе легкой - на тренажерах, с гантелями, с малыми и средними весами. На практике чистых типов тренировки почти не встречается, обычно они комбинируются в некие схемы. Например, первый и третий день тренировки проводится в режиме тяжелых нагрузок, а второй - легкой, или полулегкой. Выбор конкретного способа занятий бодибилдингом зависит от самочувствия, спортивной подготовки, целей тренировки. Промежуточный день в вышеописанной схеме комбинированной тренировки исполняет роль «дня отдыха и разминки» между двумя тяжелыми тренингами.
Преимущества тяжелой тренировки в том, что работа с большими весами стимулирует рост мышечной массы. Недостатки в высокой интенсивности, а так же в том, что не всегда удается под тренировку единовременно выделить 2-2,5 часа личного времени. Преимущества легкой тренировки в том, что спортсмен постоянно поддерживает мышцы в тонусе. Недостатки: заниматься нужно каждый день, рост практически не наблюдается. Так же приходить в тренажерный зал всего на 45-60 минут психологически тяжело, особенно если дорога занимает не меньше времени, чем сама тренировка. А дома спортсмен редко занимается даже при наличии хорошего спортивного инвентаря - всегда находятся другие, более важные и неотложные дела.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.9.2013, 12:22
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Недельный отдых раз в два месяца - нужен ли он?
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Нередко можно встретить рекомендации делать каждые 6-8 недель недельный перерыв. В течение него рекомендуется либо вообще ничего не делать, либо посвятить этот период выполнению легки упражнений, например, подтягиваниям и пробежкам. Такие упражнения нужны только для поддержания формы. На практике, такой перерыв можно использовать для решения целого круга различных задач. Сразу оговоримся, делать его имеет смысл только спортсменам, имеющим стаж тренировок более 1,5 лет.

Итак, первый вариант использования недельного отдыха - набор мышечной массы. Такой вариант не предполагает каких-либо упражнений. Больше есть, больше спать, меньше напрягаться и нервничать. За неделю все мышцы должны полностью восстановиться и при должной нагрузке - прилично прибавить в собственном весе. Не имеет смысл делать отдых чаще, чем раз в 8 недель. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно и организм еще не успел полностью отдохнуть - делайте перерыв еще реже, раз в 10-12 недель. Питание в перерыв должно быто богато белками и углеводами. Рекомендуется использовать спортивное питание - протеины и даже гейнеры.

Второй вариант своей целью ставит похудание спортсмена. Применяется в режимах работы на силу, а так же в редких случаях - на массу, - когда скорость набора жировой массы намного превосходит скорость набора мышечной. Перерыв делается каждые 6 недель и сопровождается выполнением массы аэробных упражнений. Силовые упражнения полностью исключаются из программы, допускается три раза в неделю выполнить по несколько подходов на подтягивания и отжимания на брусьях/от пола. Рекомендуется, каждый день - в идеале два раза в день, утром и вечером, - заниматься аэробными упражнениями. Проще всего - пробежками, либо работой на скакалках. Белковое питание изменять не стоит, а вот прием углеводов потребуется сократить.

Третий вариант - без особых целей, просто, чтобы дать организму время отдыха, повысить мотивацию в предстоящих тренировках, избавиться от переутомления. Этот вариант занимает центристскую позицию между двумя предыдущими. Фактически это классический вариант отдыха. Недельный перерыв устраивается каждые 6-10 недель, по мере накопления усталости. Тренировка в тренажерном зале полностью заменяется на низкоинтенсивную тренировку, продолжительностью в 1,5-2 раза ниже, но с тем же количеством тренировочных дней. Например, занимались Вы по 2 часа 4 раза в неделю, значит, Вам нужно заниматься по часу 4 раза в неделю. Допускаются следующие типы упражнений - все аэробные, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс.

Помимо отдыха, недельные тренировки помогают избежать или избавиться от эффекта мышечной адаптации. Именно поэтому так важно, в течение недели отдыха если и выполнять какие-либо упражнения, то отличные от традиционных.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.10.2013, 12:46
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Нарушение режима.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Нарушение режима — очень частая причина застоя. Она оказывает косвенное воздействие. Нарушение режима, ухудшает отдых, а значит влияет на его длительность. Чем хуже ваш режим, тем больше вам нужно времени, что мышцы восстановились и выросли. Иначе говоря это все влияет на главную причину — на время отдыха!

Нарушение режима — это все то, что будет влиять на это время. В частности это питание, физический отдых и даже психический!

Если вы жили с родителями и ели каждый день мясо, а потом вдруг переехали в студенческое общежитие и стали есть картошку с водой, то очевидно, что ваши восстановительные возможности снизились и нужно увеличить время отдыха между тренировками.

А если у вас сессия во время которой вы не можете нормально спать, потому что весь семестр смотрели ересь, вместо того чтоб учиться постепенно. И перед каждым экзаменом у вас помимо бессонной ночи присутствует нервозное состояние, то тогда ваше время восстановления еще больше удлиняется и это нужно корректировать. Иначе будет застой.

Практически все факторы окружающей жизни так или иначе влияют на время вашего восстановления. Что то его сокращает (спокойствие, сон днем, обильная качественная еда, уверенность в себе и т.д.), а что то его очень сильно удлиняет (нервы, плохая еда, короткий сон и т.д.) Учитывайте это!
неправильные тренировки

Неправильные тренировки, это тоже косвенный фактор. Но который прямо влияет на главный — прогрессию нагрузки!

Вы помните, что нагрузка на мышцы должна увеличиваться от тренировки к тренировке. Если это есть, то будет рост (суперкомпенсация). Если этого нет, то будет «бублик с дырочкой».

Какие основные ошибки в тренировках приводят к застою?

Частая смена программ. Многие назовут это ересью. Дескать, наоборот, нужно «удивлять» мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще. Что тут сказать... Разумное зерно в этом есть. Однако это относится только к очень опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса.

Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно — постоянная утеря точек отсчёта для прогрессии! Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно контролировать этот процесс! А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются «настройки»). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет (вы в застое).

Неправильная техника выполнения упражнений. Ситуация, когда вы в борьбе за больший вес на снаряде жертвует правильной формой выполнения упражнения. Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с мышц на суставы и связки. Вы занимаетесь самообманом, потому что ваши мышцы недополучают нагрузку и соответственно вы не выполняете принцип ПЕРЕГРУЗКИ. Вашим мышцам незачем расти. Вы в состоянии «плато».

Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что профессионал пытается любыми способами утяжелить нагрузку на нужную мышцу, а дилетант облегчить. Техника — всему голова. Выполняйте «молитву на ночь» и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде.
Избыточная интенсивность. Очень интересная и частая причина застоя. Дело в том, что тело имеет некую возможность «переварить» тренировочный стресс благополучно. Это некий объём нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится. А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится! Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.

На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либо большим объёмом нагрузки (много подходов на тренировке), либо принципами повышения интенсивности (форсированные, негативные, гиганские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.

Лечение: отдых + снижение интенсивности (объема работы и принципов повышения ).

Дело в том, что Высокообъёмные тренировки — это суть бодибилдинга. Т.е. мы с вам тренируем мышечную работоспособность в отличии от мощности (пауэрлифтинг) или выносливости (кроссфит, гиревики). Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть. НО адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно. В течении многих лет. Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда, то уверяю вас, через пару недель вы будите в перетренированности, потому что ваши мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.

ВЫВОДЫ
Для того, что устранить плато нужно почти всегда решить один из двух вопросов:

1. вопрос нагрузки (оптимальная, но не избыточная перегрузка должна присутствовать всегда при верной форме выполнения упражнений и верной интенсивности. Для этого нужен контроль с помощью дневника и постоянная программ )

2. вопрос времени необходимого для роста (Отдых должен быть не меньше и не больше оптимального, вы должны учитывать факторы восстановления: режим, питание, нервы)

Самыми полезными лекарствами бывают:

· Привычка вести тренировочный дневник (для стимуляции перегрузок от тренировки к тренировке)

· Разовый длительный отдых пару недель (для того чтоб восстановится после загона мышц в глубокий «минус»)

· Коррекция отдыха между тренировками (обычно нужно двигать его в сторону увеличения)

· Устранение ошибок в самой тренировке (переход на постоянную программу, соблюдение верной техники , коррекция объема нагрузки на тренировки).


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.10.2013, 12:43
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Периодизация в силовом спорте: что это такое?
(группа в ВКонтакте - Доча. Ком - Второе Дыхание)
МирТА - написано для бодибилдинга, но актуально и для ТА.


Периодизация долгое время была (а зачастую остается и до сих пор) основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизации попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.

Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том
Почему необходима периодизация в бодибилдинге

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия

Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

▪ тренировочная сессия

▪ микроцикл

▪ мезоцикл

▪ макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

▪ «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели

▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно?!!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 4.11.2013, 8:29
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сколько отдыхать между подходами?
(группа в ВКонтакте - Спортивное питание.)
МирТА - написано для бодибилдинга, но актуально и для ТА.



В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.11.2013, 12:54
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Ошибки тренеровок.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни.)



1.Без разминки

Если вдруг вы пренебрегаете разминкой тех мускулов, которые будут задействованы в нынешней тренировке, то вы рискуете заполучить травму. Не рискуйте! Тем паче при проработке легкими весами, растут рабочие веса, это соединено с тем, что во время разминки вы прокачали мускулы, в них возрос объем крови, этим вы подготовили их к главной работе. Разогрев способствует не только предотвращению травм, он к тому же усиливает ваши итоги в разы! Потому не ленитесь 10-15 минут маленький проработки мускул легкими весами, обязаны быть в занятии ежедневно!

2. Ошибочная техника

Образчик: При приседаниях со штангой, почти все берут большие веса и при всем этом не могут сесть как надо, и при всем этом к тому же дрожат колени. Ошибочная глубина приседа и боязнь вызваны тем, что мышцы, в самом деле, ещё далеко не готовы к таковым весам! Берите веса полегче. Начните собственный путь в мир мускулов с их укрепления! Потом равномерно повышайте веса каждую недельку по незначительно ( 2,5-5 кг), ноги, скорее всего, увеличат силу.

3. Недостающая отдача

Вы можете полагать, что тренируетесь довольно "тяжко", однако неужто вы выжимаете из себя крайние силы? Если вдруг вы не подталкиваете себя к моменту, когда вы не сможете делать повторы по всякой группе мускул, вы не тренируетесь довольно "тяжко".
Чтобы провоцировать рост мускул, необходимо жать каждую группу мускул до такого момента, когда вы не сможете делать повторы без сторонней поддержки. Конкретно в данный момент ваш мозг получает знак от мускул, показывающий на то, что нужно особо провоцировать рост мускул в подготовке к последующему витку упражнений.
Это не время, которое вы проводите в спортзале дает итоги, а численность и свойство работы!

4. Время занятия

Если вдруг вы проводите более часа в тренажерном зале, вы тренируетесь чересчур много. Время - это западня, в особенности для новичков,

все из их так убеждены, что лишь они делают все верно, и их метод обучения является единым. В самом деле, Природно, это не так! Тем паче эти люди опасаются увеличить собственный кругозор, пробуя новейшие способы занятий. И стают заложниками собственной методики занятий.
Пробуя новейшие способы, вы наслаждаетесь ростом мускул, так как Боди-билдинг - это странствие. Необходимо время, чтоб выучиться делать это верно, обнаружить и обойти известные оплошности.

которые нередко задумываются, что если вдруг 30 минут упражнений отлично, то 60 минут удвоят итоги. Это совсем не так! Существует связь меж интенсивностью и длительностью занятия. Иными словами, вы сможете сильно практиковаться на протяжении недлинного интервала времени, либо вы сможете практиковаться с небольшими усилиями долгий период времени, однако вы не сможете заниматься сильно и долго. Присутствие в зале слишком много времени, приводит к ухудшению итогов. В лучшем случае, ваши занятия будут неэффективными, так как вы не даете вашим мускулам вполне восстановиться и приготовиться к последующей тренировке. Ограничьте работу для всякой группы мускул до 20-30 минут.

5. Отдых

Спортзал - это хорошо, однако вы обязаны восстанавливаться после него. Вы обязаны давать, по наименьшей мере 72 часа для главных частей тела и по 48 часов для небольших частей тела, чтоб вполне восстановиться. Почти все бывалые мастера не будут упражнять одну часть тела более чем всего один раз в недельку.
Помните, что рост мускул идёт вне спортзала, покуда вы отдыхаете. Не стоит преуменьшать свободное время. Свойство сна имеет принципиальное значение, изучения демонстрируют, что нам необходимо больше сна, чем мы мыслим. 8-9 часов для культуриста имеет смысл. Вы обязаны ограничить активность вне спортзала.
Баскетбол, футбол и даже элементарно ходьба на долгие расстоянии и т.д и т.п. Пару раз в недельку будет возможно добавить время возобновления, меж тренировками, не разговаривая уже об увеличении потребностей в еде. Имейте это в виду, когда вы стараетесь приумножить мышечную массу.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.1.2014, 20:50
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
(группа в ВКонтакте - Спортивное питание)



Если вы уделяете тренировки мышц час времени или даже больше, то совершаете грубейшую ошибку всех натуральных атлетов. Ваша активная тренировка должна отнимать 30 минут. Плюс 10 минут на разминку. К этому трудно привыкнуть психологически. Я понимаю, вас... Когда тратишь только на дорогу к залу больше часа, сложно поверить в эффективность тренировки мышц длительностью 40 минут. Тем более, когда все вокруг тренируются минимум час. Однако готов поспорить, из тех кто так долго тренирует мышцы, успехов добиваются только те, кто используют стероиды. Остальные же безуспешно подражают им в надежде на такой же результат.

Короткая тренировка мышц

Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.

Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.

Преимущества 40 мин. Тренировки:

-Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.

— Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.

— «анаболическое окно» — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.

Удачи в новых достижениях.
Денис Борисов©


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2014, 12:15
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Arthur Jones, а затем популяризован Mike Mentzer'ом. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Общее представление

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность - максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования - на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.
Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг - практика применения

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга - это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах.
Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга

Принцип "прогрессивной сверхнагрузки"
Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип "шокирования" мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Принцип "Отказа"

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до "отказа", то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.
Принцип "приоритета"
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Принцип "читинга"

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы "довести" парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого "читингом".

Принцип "суперсерий"

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип "постоянного напряжения"

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип "качественной тренировки"

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип "ступенчатых подходов"

Этот метод многими атлетами называется "сбрасыванием". Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип "экспериментирования"

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.2.2014, 12:20
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Основные причины остановки прогресса в силовых тренировках.
(группа в ВКонтакте - Статьи по бодибилдин​гу)



Если вы приходите в тренажерный зал не ради развлечения, а за результатами (рост мышечной массы или силовых показателей), то рано или поздно вы столкнетесь с замедлением прогресса или полной его остановкой.
Причиной может быть и естественные ограничения организма, но вряд ли кто-то из тех, кто занимается силовым тренингом на любительском уровне, достигает своего предела, обычно на полпути мешают другие причины, на которых мы и остановимся. Итак, что может вызвать остановку прогресса в силовых тренировках?
Основные причины остановки прогресса в силовых тренировках

Во-первых, это может быть состояние перетренированности, симптомами которого являются боли в мышцах и связках, постоянная усталость, депрессия и многое другое. Однозначным симптомом является значительное повышение пульса в состоянии покоя. От перетренированности страдают многие неопытные посетители тренажерного зала: они постоянно чувствуют усталость, им кажется, что нужно тренироваться еще больше, хотя, на самом деле, им необходимо сделать перерыв в тренировках, отдохнуть неделю или даже две.

Вообще каждые два месяца серьезных тренировок нужно делать такие недельные перерывы, во время которых ваш организм отдохнет и наберется сил для достижения новых результатов. Не надо думать, что для максимально быстрого прогресса нужно проводить по несколько часов в тренажерном зале семь дней в неделю и так круглый год. Силовые тренировки как раз отличаются тем, что много времени не отнимают и требуют много времени на отдых и восстановление после самих занятий.
Во-вторых, это плохая тренировочная программа. Здесь может быть множество вариантов, например, чрезмерная нагрузка на верхнюю половину тела и пренебрежение тренировкой ног. Очень распространенной ошибкой является отказ от базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга) в пользу изолированных упражнений. Аргументами могут служить опасения за здоровье, стремление «проработать рельеф» или даже страх «перекачаться». Все они не выдерживают критики.

Базовые упражнения не вреднее, а часто даже безопаснее изолированных упражнений, так как для нашего тела изолированные движения являются непривычными, поэтому они могут травмировать суставы и связки. Очень вредными, например, для коленей являются разгибания ног в тренажере, а для локтей – французский жим. Их лучше заменить приседаниями и жимом лежа.

«Проработка рельефа» вообще бывает актуальна только для профессиональных бодибилдеров, у которых уже есть серьезная база. Подавляющее же большинство новичков в тренажерных залах просто не имеет достаточного количества мышц, чтобы «прорабатывать рельеф». Сначала нужно нарастить массу, а для этого лучше всего подходят базовые упражнения. Про страх «перекачаться» и говорить нечего. Многие люди годами занимаются и не могут набрать желанные десять килограмм мышц.

В-третьих, это мало количество времени, прошедшее с начала занятий. Не стоит ожидать от тренажерного зала моментальных результатов, которые должны появиться чуть ли не через неделю после начала тренировок. Первые заметные визуальные изменения появляются у большинства людей где-то после шести месяцев занятий, так что настраивайтесь на продолжительную и упорную работу. Например, пытаться «подкачаться» за пару месяцев до пляжного сезона, как делают многие неопытные новички, совершенно бесполезно.

С ростом силовых показателей все сложнее: они начинают расти довольно быстро практически сразу с началом тренировок, но через пару месяцев рост может практически сойти на нет, а потом внезапно опять сдвинуться с мертвой точки. Связано это с тем, что организм неравномерно адаптируется к нагрузке: после небольшого роста силовых показателей обычно начинают расти выносливость, улучшается кровоснабжение мышц (увеличивается количество мелких кровеносных сосудов) и т.д., что непосредственно никак на развитии силы не сказывается. Но в долгосрочной перспективе это позволяет организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам, вы сможете выполнять больше упражнений, чем раньше.

В-четвертых, проблема может быть связана с неправильным питанием. Вообще вокруг питания в силовых тренировках и фитнесе существует множество мифов: многие пытаются сесть на специальные диеты, чтобы похудеть, или потреблять какие-то специальные продукты для набора мышечной массы. Нужно понять одну простую вещь: для похудения и набора веса играет роль только количество потребляемых калорий, даже соотношение белков, жиров и углеводов в рационе не так важно.

Разнообразные протеиновые коктейли и т.д., которые многие потребляют во время или после тренировки заметный эффект дают только для профессиональных бодибилдеров, которым нужно подстегнуть организм. Так что крайне желательно сосредоточиться не столько на выборе спортивного питания, сколько на скрупулезном подсчете потребляемых калорий, для этого нужно будет приобрести специальные весы для взвешивания порций, они сейчас продаются буквально в каждом магазине бытовой техники.

Часто неопытные атлеты просто не осознают, сколько именно калорий они потребляют, достаточно ли их для набора мышечной массы или, наоборот, слишком много, что может привести к набору лишнего веса в виде подкожного жира. Человеку кажется, что он ест достаточно, а при взвешивании его ежедневных порций оказывается, что калорий слишком мало. В интернете есть большое количество таблиц по необходимому потреблению калорий в зависимости от пола, возраста, веса, желаемым целям (набор веса или, наоборот, похудение).


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.3.2014, 23:30
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
(группа в ВКонтакте - Дома.ком - Второе дыхание)



Эта статья описывает 3 типа мышечных волокон человека и объясняет, какое количество повторений необходимо использовать при работе с целью достижения того или иного результата. Рекомендуется к прочтению всем, кто ещё не понимает, почему 10 повторений с высоким весом совершенно не аналогичны 50 повторениям с малым.

Итак, мышечные клетки человека делятся на 3 типа. В основе этого деления лежит в первую очередь то, откуда данные клетки берут энергию для сокращения. Основным топливом для всех структур клетки является АТФ, и все соединения, энергия которых используется для жизнедеятельности, сначала переводятся клетками в АТФ (это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, от которого затем работает большинство приборов, используемых человеком). Однако у мышц есть ещё один специфический источник - креатинфосфат, который дает дополнительный энергетический "запас". Переведение энергии различных соединений в энергию АТФ может осуществляться 2 путями. Первый путь - для углеводов и называется он гликолиз. Кислород в нем не используется. Он довольно невыгоден, так как при его осуществлении 1 молекула глюкозы дает всего 2 молекулы АТФ. Однако он имеет огромное преимущество - он крайне быстр и позволяет получать энергию сразу, как только она понадобилась. Второй путь - окисление в митохондриях, при котором используется кислород , которым мы дышим (собственно, только для этого процесса он нам и требуется) . По этому пути превращаются в энергию не только углеводы, но также аминокислоты и жиры. Этот путь в разы более выгоден, 1 молекула глюкозы при окислении в митохондриях дает 36 молекул АТФ. Однако получение энергии на данном пути идет гораздо медленнее. (Резюмирую абзац - АТФ В ГЛИКОЛИЗЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БЫСТРО, НО МАЛО. ПРИ ОКИСЛЕНИИ - МНОГО, НО МЕДЛЕННЕЕ).

Все волокна в начале нагрузки включаются в работу вместе, однако в зависимости от типа волокна, истощение в нём энергии происходит с разной скоростью. В зависимости от пути получения АТФ мышечные волокна делятся на:
1. Быстрые мышечные волокна. Эти клетки имеют самую высокую силу и высокую способность гипертрофироваться (увеличиваться в объеме). Быстрые волокна развивают большую мощь, для работы им требуется много топлива. Поэтому данные клетки почти сразу "сжигают" запас АТФ, который был у них до начала работы, и переходят к получению АТФ тем путем, который наиболее быстр - т.е. путем гликолиза. Источником глюкозы, поступающей в гликолиз, является гликоген мышц, который постепенно расщепляется в течение тренировки, поддерживая в клетке определенный уровень глюкозы. В этих волокнах из-за высокой силы все запасы истощаются быстрее всего, однако они являются наиболее значимыми для развития объёма мышц, мышца растет в объеме преимущественно за их счет. Поэтому тренировки, направленные на увеличение объема, в первую очередь должны тренировать быстрые волокна. При нагрузке этот тип волокон работает первые 15-30 секунд, после этого времени они "отключаются" на некоторое время из-за истощения запасов топлива (естественно, если нагрузка высока). Поэтому для их тренировки используется 6-15 повторов в подходе (в зависимости от скорости выполнения упражнения) с отягощением, отключающим мышцу за данное количество повторов (если после выполнения данного количества повторов у мышцы ещё "полно сил", значит, быстрые волокна не истощили свои запасы и нагрузку имеет смысл увеличивать). (Резюме - ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАГРУЗКУ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ 15-40 СЕКУНД ИЛИ 6-15 ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ПОЗВОЛЯЮЩИМ РАБОТАТЬ НЕ БОЛЕЕ 40 СЕКУНД).

2. Переходные мышечные волокна. Эти клетки обладают промежуточными свойствами. Так же, как и быстрые, они используют для получения АТФ гликолиз, однако и способность к окислению в митохондриях у них высока. Они выполняют как бы роль страховщика, когда быстрые уже истощили свои запасы энергии.

3. Медленные мышечные волокна. Эти волокна продолжают работать дольше всех. В то время, когда быстрые уже истратили запас свободного топлива и отдыхают, восстанавливая его, медленные ещё полны энергии и могут работать. Гликолиз они используют ограниченно, однако окисление в митохондриях в них идет очень хорошо, поэтому источником энергии для них являются не только углеводы, но и жирные кислоты (после истощения запаса углеводов). Следовательно, нет ничего удивительного в том, что тренировка данного типа волокон используется преимущественно при жиросжигании и предусматривает выполнение от 20 повторов в подходе (нагрузка на протяжение свыше 40 секунд). Это как раз те волокна, которые продолжают работать на многоповторных подходах и при аэробных тренировках. Однако эти волокна обладают наименьшей силой и малой способностью к гипертрофии, поэтому тренировка медленных мышечных волокон не приводит к значительному росту объемов, хотя иногда нелишним будет использовать и их потенциал для роста. (Резюме - ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ ЦЕЛЕСООБРАЗНО ПРИ ЖИРОСЖИГАНИИ, НО НЕ ПРИВОДИТ К ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ РОСТУ ОБЪЕМА МЫШЦЫ).

Соотношение типов волокон у разных людей отличается. Те, у кого преобладают быстрые, потенциально могут достичь успехов в видах спорта, которые требуют быстрого развития большой силы (ТА, ПЛ, бег на короткие дистанции и боевые дисциплины). У таких людей быстро и сравнительно легко "нарастает мясо". При преобладании медленных волокон большие успехи в "силовых" видах спорта и бодибилдинге гораздо менее вероятны, однако велоспорт, бег на длинные дистанции и другие виды, требующие продолжительной нагрузки, будут даваться намного легче. Соотношение волокон поддается некоторой корректировке, так как при тренировке определенного типа относительное количество данного типа несколько возрастает из-за трансформации одного типа в другой, однако в пределах 10%. Т.е. силовые тренировки способны несколько увеличить количество быстрых волокон, а аэробные - медленных.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 16.3.2014, 17:44
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Cтатья: 4 ПРОСТЫХ СОВЕТА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Джим)



1.[ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО]
Мышцам нужен материал, из которого они будут строиться. Если вы едите мало белка, то организму просто неоткуда будет взять «кирпичики», из которых он сможет строить мышцы. Если у вас в пище будет мало лейцина, то механизм роста мышц рискует не быть запущенным. Если вы не будете «добирать» по полезным жирам, пострадает ваша гормональная система, да и суставам достанется. Наконец, если у вас в рационе недостаточно углеводов, упадет уровень инсулина, а значит, нечему будет доставлять все то полезное, что вы съедите, по месту назначения. Да и энергии для тяжелого тренинга у вас не будет.

2.[СТАРАЙТЕСЬ "ДОБИРАТЬ" ПО НАГРУЗКЕ]
Часто вижу в тренажерном зале следующую картину: начинающий (да и не только) атлет прекращает выполнение упражнения в то время, когда он сможет осилить еще 2-3 повторения. На вопрос «Почему?» отвечает: «Тренер сказал выполнить именно столько повторов». Увы, даже самый лучший тренер не сможет влезть в вашу шкуру и определить, когда вам стоит прекратить выполнение упражнения. Равно, как и определить тот момент, когда стоит прекратить тренировку в целом.

В результате для роста мышц вам просто не хватает объема полученной на тренировке нагрузки. Так что старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет явно лишним. А из тренажерного зала уходите тогда, когда мысль о выполнении еще одного сета будет внушать вам отвращение.

3.[НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ИДТИ ДВУМЯ РАЗНЫМИ ПУТЯМИ ОДНОВРЕМЕННО]
Очень плохая идея – одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Нет, конечно, если вы исключительно одарены генетически, то этот трюк у вас вполне может получиться. Но среднестатистическому посетителю тренажерного зала стоит выбрать что-нибудь одно.

4.[ПОМЕНЯЙТЕ ПОДХОД К ТРЕНИНГУ]
Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке. Собственно говоря, наш организм устроен таким образом, что озаботится ростом энергетически затратной субстанции он в самую последнюю очередь, а при первой же возможности ее рост прекратит. Рост ваших мышц рано или поздно прекратится, даже если вы постоянно наращиваете рабочие веса, тем более, что устойчивый рост рабочих весов возможен на протяжении не такого уж и длительного периода времени.

Как бы то ни было, вам периодически стоит менять свой подход к тренингу: от силового стиля к объемному, от объемного – к «пампингу», чтобы затем опять возвратиться к силовому тренингу. Поменяв подход к тренингу, вы сможете встряхнуть ваши застоявшиеся мышцы.

На самом деле, правильное питание – это даже не половина успеха в бодибилдинге, а гораздо больше.

Автор:Юрий Бомбела


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 30.4.2014, 17:36
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36453
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сколько раз в неделю тренироваться.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Джим)



Минимум два раза. Как показывает практика, такой объем нагрузок оказывает позитивное влияние на здоровье. Однако это следует рассматривать действительно как минимум. В идеале вам следует тренироваться 3—4 раза в неделю. Каждая тренировка может проводиться как для всего тела, так и раздельно для мышц верхней и нижней части тела. Подробнее поговорим об обеих методиках.

Тренировка для всего тела является тем, что дословно подразумевается под этим понятием: каждое занятие вы прорабатываете мышцы всего тела, на следующий день отдыхаете, а после вновь тренируетесь. Эффективность такого подхода имеет научное обоснование. В результате многочисленных исследований ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что синтез мышечных белков, свидетельствующий о восстановлении мышц, усиливался в течение 48 часов после силовой тренировки. Таким образом, если вы тренируетесь в 7 часов вечера в понедельник, то режим наращивания мышц будет продолжаться до 7 часов вечера среды. По истечении 48 часов биологический стимул, заставляющий ваш организм строить новые мышцы, возвращается к норме. И тогда наступает время для следующей тренировки.

Этот 48-часовой период совпадает с предположительностью времени, в течение которого скорость метаболизма остается повышенной после выполнения силовых упражнений.

В итоге тренировка для всего тела оказывается очень эффективным способом наращивания мышц и сжигания жира. Более того, я убежден, что это единственный действенный способ организации упражнений для снижения лишнего веса. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий сожжете — во время и после занятий.

Также эффективен метод раздельной тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Обычно он используется в тех случаях, когда ставится задача наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения спортивных результатов. По этой методике вы тренируете мышцы верхней и нижней части тела в разные дни, что позволяет прорабатывать мышцы обеих частей тела интенсивнее, чем во время тренировки для всего тела. Однако это значит также и то, что вам приходится давать организму немного больше времени для полного восстановления. Например, вы составляете программу занятий из расчета четыре раза в неделю. Нижнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник, верхнюю — во вторник, затем берете 1—2 дня отдыха, после чего повторяете тренировки (например, в четверг и пятницу). Это дает вам 2—3 дня отдыха перед следующей тренировкой. В качестве альтернативы вы можете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, выполняя их три раза в неделю.

Следует иметь в виду, что если вам удается наращивать мышцы и сжигать жир, занимаясь по методике тренировок для всего тела, то переходить на раздельные тренировки нет смысла. Но если вы уже вышли на тот уровень, когда вам не удается вместить подходы в тренировку для всего тела, тогда имеет смысл переключиться на раздельные тренировки. Или, возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными методиками, чтобы найти ту, которая оптимально подойдет для ваших целей и образа жизни.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

5 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 17:24