IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в данную темуНачать новую тему
> ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ упражнения
МирТА
сообщение 6.6.2013, 12:15
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Изометрические упражнения (теория).
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут. Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

─ выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,
─ усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,
─ каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд,
─ между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,
─ старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,
─ сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,
─ статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,
─ статических упражнений должно быть не много – не более 6,
─ каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,
─ первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.
Выполняя, эти рекомендации, Вы сможете добиться уникальных показателей очень простым способом. Успехов!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.6.2013, 21:42
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Изометрические упражнения.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Изометрические упражнения – это упражнения, при выполнении которых длина работающих мышц не изменяется и движение в суставах не производится. Изометрические упражнения нашли широкое распространение при решении множества «прикладных» задач тренинга: преодоление мышечного застоя («спортивного плато») в силовых видах спорта, прохождение мертвой точки и общего увеличения мышечной силы. Несмотря на то, что сами изометрические упражнения известны человечеству уже очень давно, тренировочная программа на их основе была разработана только в начале XX века отечественным атлетом Александром Зассом (Самсоном, или Железным Самсоном, как его прозвали на Западе).

Необходимо понимать, что изометрические упражнения не приводят к росту мышечной массы. Сам Александр Засс видел силу не столько в объеме мышечной массы, сколько в крепости сухожилий. Собственный вес атлета не превышал 80 кг, что не мешало ему демонстрировать потрясающие силовые показатели. Особенностью современных тренировок, построенных из изометрических упражнений, является относительно небольшое время на их выполнение: не более 15-20 минут в сутки. Все упражнения выполняются с ограниченным числом элементов спортивного инвентаря. Некоторые упражнения вообще не требуют никакого спортивного инвентаря.
Изометрические упражнения, выполняемые без спортивного снаряжения

Таких упражнений великое множество, например:

втянуть живот и удерживать в такой позиции как можно дольше;
зависнуть на руках при отжиманиях в середине движения (аналогично – при подтягиваниях на турнике, при отжиманиях на брусьях);
сцепить руки в замок и растягивать их, пытаясь разорвать замок и не поддаваясь разрыву;
сдавливать руки, прижатые ладонями друг у другу перед грудью;
зависнуть в стойке «мабу» (на полусогнутых в коленях ногах с выпрямленной спиной);
сделать «мостик»;
сесть на шпагат;
поднять и удерживать ногу в воздухе;
растягивание мышц груди и дельтовидных в дверном проеме.

А также масса других упражнений и движений, которые вы только можете придумать. Например, взять пятилитровую бутыль воды и удерживать ее на выпрямленной вперед или вбок руке. По сути, речь идет о статической нагрузке. Эта техника хорошо известна и широко распространена во многих видах единоборств (особенно восточных). Например, в каратэ, кунг-фу. В общем, там, где ценится не мышечный объем (наоборот, сковывающий движения), а реальная сила.

Изометрические упражнения со спортивным инвентарем

Такие упражнения можно условно разделить на две большие категории:

не требующего специального оборудования;
требующие специального спортивного инвентаря.

К первому типу категорий относятся упражнения, которые выполняются на перекладинах, брусьях, с помощью гирь, гантелей и штанг. Суть их сводится к удержанию собственного тела или спортивного снаряда на весу, как можно большее время (классические примеры: вис на перекладине, который сдается в каждой школе, или упражнение «молот» с гантелями). В какой-то степени разновидностью являются оверлоуды Брукса Кубрика – частичные повторения упражнений (в жиме и приседаниях) в верхней фазе амплитуды (не более 1/3 общей величины амплитуды, вплоть до 10 см, когда мышцы практически не меняют свою длину).

Но наиболее эффективны специальные упражнения, которые разработал и применял в своем тренинге Засс. Эти упражнения требуют специального спортивного инвентаря: цепи или эспандера. Самсон выполнял (и рекомендовал выполнять) следующие упражнения:

растягивание цепи поднятыми верх руками (дельты, грудь, широчайшие);
растягивание цепи перед грудью согнутыми руками (руки и грудь);
растягивание цепи за спиной, сведение рук (на грудь и бицепс, аналог «бабочки») или разведение в стороны (трицепсы);
растягивание цепи, обмотанной вокруг груди на выдохе (грудь, широчайшие);
растягивание цепи, один конец которой удерживается ногой, а второй – рукой, стоя, выпрямившись (трапециевидные);
растягивание цепи руками, выпрямленными или согнутыми (бицепсы, трицепсы, грудь, дельты);
растягивание цепи, концы которой тянутся руками вверх, а середина придавливается ногой вниз (бицепсы, спина, квадрицепсы ног).

Список не закончен, сам Засс выполнял более 20 упражнений с цепью. Общее время тренировки – не более 20 минут, каждое упражнение выполняется на три подхода по 2-3 с (со временем время увеличивается до 8-12 с). Особенностью изометрических упражнений является то, что сила мышц и сухожилий, развитая ими, проявляется в тех позициях и стойках, в которых проводилась тренировка. Поэтому изометрические упражнения и имеют ограниченное применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах спорта.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 27.8.2016, 16:45
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



🇰🇷 Team Korea 🇰🇷 Isometric Training w/ Paused Overhead Squats & Paused Snatch Deadlifts.


24-02.07.2016/ г.Тбилиси, Грузия= Первенство Мира до 20 лет.

ВИДЕО All Things Gym (7 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 23.3.2020, 9:49
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Изометрические Тренировки /Александр Засс был прав?


Работают ли Изометрические тренировки - Александ Засс был прав? В данном видео я бы хотел поделиться всеми упоминаниями об адаптациях и улучшениях вызванных данным типом тренинга в исследованиях....
.
ВИДЕО Evolution Yeti (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 1:32