ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ, усталость, восстановление Опции

[МирТА]

Перетренированность в силовых видах спорта.
(Бабыдов Евгений)


Мне в ходе своей тренерской деятельности и изучения материала о силовых тренировках приходится часто сталкиваться с проблемой перетренированности. Информации об этой проблеме много, но вот как с ней справиться не говориться практически нигде. Видимо авторы статей оставляют решение проблемы выхода из состояния перетренированности тренерам. К сожалению, грамотных тренеров у нас в стране мало и атлет остается один на один с болезнью, не зная что делать для само-помощи. В результате застой, отсутствие результатов, метания от одной программы к другой. Зачастую атлеты совершают вообще роковую ошибку - увеличивают нагрузку или переходят на планы тренировок чемпионов, то есть делают прямо противоположное тому, что необходимо для восстановления. Итак, цель этой статьи - помочь человеку понять суть проблемы перетренированности, выяснить ее причины для предотвращения похожих болезней в будущем и, самое главное, дать ответ на вопрос "как восстановиться от этой болезни"? Теперь обо всем по порядку.

Что такое перетренированность?
Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество, но формат статьи позволяет привести лишь часть из них. Синдром спортивной болезни был впервые описан Мак Кензи. Он писал, что перетренированность - прежде всего отравление нервной системы. В. Л. Кархман со своими коллегами считал перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушении регуляции систем организма.
В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов. Происходят изменения ЦНС по типу неврозов, изменяется эндокринная система. Могут возникать изменения других различных органов и систем.

Симптомы перетренированности.
Классификация типов перетренированности:
В настоящее время спортивная медицина более-менее знакома с симптоматикой перетренированности. Наиболее распространенной классификацией симптомов спортивной болезни является деление ее по типу болезни Базедова и по типу болезни Аддисона.

Симптомы Базедовоподобной перетренированности:

• увеличение потребности в сне;
• снижение аппетита (анорексия);
• внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
• учащение пульса в покое;
• головные боли, более частые, чем обычно;
• нормальная или слегка повышенная температура тела;
• рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики.

Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:

• ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
• анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
• необычайно низкая частота пульса в покое;
• гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела;
• при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
• отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.

Также явление спортивной болезни связано с работой вегетативной нервной системы, которая делится на 2 отдела - симпатический и парасимпатический. Симпатическая нервная система участвует в процессах возбуждения в организме, а парасимпатическая в процессах торможения. Симпатическая перетренированность приводит к проявлениям стресса в состоянии покоя, а именно: учащенному сердцебиению, снижению мышечной массы, ухудшению аппетита, нарушениям сна, падению результативности тренировок, раздражительности, отсутствию интереса к тренировкам. Для парасимпатической перетренированности характерны снижение ЧСС покоя, быстрая утомляемость, депрессия. Плюс к этим классификациям спортивные медики добавляют еще одну - по стадиям спортивной болезни(перетренированности). Степень и характер изменения общего состояния спортсмена, различных функций его организма обусловлены индивидуальными особенностями и стадией перетренированности. С. П. Летунов выделил 3 стадии перетренированности:
1 стадия - начальные явления, которые по существу мало отличаются от переутомления. Жалобы у спортсмена отсутствуют.
2 стадия - наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении) со вторичными изменениями в различных физиологических системах организма вместе с длительным снижением работоспособности.
При 3 стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педагогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) со вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности.

Диагностика состояния перетренированности.
Диагностика необходима для выявления спортивной болезни на самых ранних стадиях и предотвращения патологических последствий заболевания. При спортивной болезни у атлетов-силовиков отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, а иногда и индекса Скибиньски. Снижается уровень физического состояния и здоровья. Ведущие признаки спортивной болезни: ухудшение самочувствия, повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин - менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.
Теперь подоробнее о реакции иммунной системы на чрезмерные физические нагрузки. При спортивной болезни уменьшается масса органов иммунной системы, снижается количество лимфоидной ткани. Угнетается содержание имунноглобулинов в плазме крови, человек часто болеет. Спортсменам следует учитывать разновременность восстановления различных систем организма от физических нагрузок. Имунная система входит в тройку систем, которые имеют наиболее длительный период восстановления (еще к этим системам относятся эндокринная и иммунная). Поэтому возможна ситуация, когда мышечная система уже восстановилась, а именная еще не успела, последующая нагрузка вызывает еще большее снижение ее резерва. Выход из данной ситуации - изменение графика тренировок для обеспечения достаточного времени для восстановления всех систем организма.

Причины перетренированности.
Основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются:
• работа с большим весом в 1 повторении, выполненная слишком часто и без предварительной подготовки
• монотонная работа, то есть длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений
• проблемы со здоровьем
• неправильно организованное питание
• высокий уровень стрессов в повседневной жизни(Тренировка сама по себе является стрессом. А неурядицы в бытотвой жизни уровень стресса увеличивают. Согласно теории стресса Селье, когда уровень стресса превышает допустимый, происходит срыв механизмов адаптации и возникает спортивная болезнь)
• отсутствие медицинского контроля за спортсменом
• слишком частые тренировки и работа с высокой интенсивностью более чем 1 раз в неделю. Если работать с предельной интенсивностью больше, то перегорит цнс.

Также атлеты должны учитывать следующие проблемы при планировании нагрузок:
• возможность накопления микротравм;
• травмы или болезни;
• некачественную диету;
• психологические проблемы в силу употребления допингов;
• академические проблемы;
• финансовые проблемы;
• семейные проблемы;
• сексуальные проблемы;
• личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;
• проблемы распорядка дня или свободного времени;
• некачественное оборудование зала или переполненность его;
• чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;
• монотонность в тренинге или образе жизни;
• неправильные привычки сна;
• нехватку вдохновения;
• боязнь успеха;
Ознакомившись с причинами спортивной болезни, можно сделать вывод, что для предотвращения ее возникновения необходимо:
• Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.
• Разумная соревновательная нагрузка.
• Соответствующий сон и развлечения.
• Соответствующее по качеству и количеству питание.
• Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.
• Своевременное лечение инфекций.
• Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических конфликтов.
• Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.

Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности.
• Частота сердечных сокращений утром. Измерьте пульс утром, не вставая с постели. Если он выше обычного для вас в это время более, чем на 12 ударов в минуту, то можно с уверенность сказать, что вы перетренированы и необходимо принять меры по восстановлению.
• Ортопроба. Измерьте пульс сидя, затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя. Если разница в чсс более, чем на 20 ударов в минуту, то вы перетренированы.
Эти самые простейшие тесты позволяют определить ваше состояние. Можно также снять кардиограмму. Обычно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения (их характер зависит от стадии перетренированности).

Восстановление от перетренированности.
Вероятно вы, прочитав материал приведенный выше, спросите о том, что делать, если вас настигло состояние перетренированности. Отвечаю:
Восстановление состоит из 2 этапов
1. Восстановление физическое
2. Восстановление психологическое.
Обо всем по порядку:
1.Восстановление физическое должно состоять из:
две недели только аэробного тренинга - три занятия в неделю на беговой дорожке, велоэргометре или степпере при нагрузке, когда ваш пульс не превышает частоты, определяемой по формуле: (220 минус возраст в годах)х0,6. Длительность каждого аэробного занятия не должна превышать 20 минут. В свободные от занятий дни рекомендуется прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
четыре-шесть недель смешанного (аэробного и анаэробного) тренинга. При этом аэробная часть состоит в 2 тренировках в неделю по схеме, указанной выше, но при частоте пульса, определяемой по формуле (220 минус возраст в годах)х0,7. Длительность каждого занятия не должна превышать 25 минут. В свободные от занятий дни показана прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
Анаэробная часть тренинга включает в себя 2 тренировки в неделю на все мышечные группы, при этом выбирается одно упражнение на каждую группу, выполняемое в 2 подходах по 20 повторений. Упражнения должны выполняться без натуги и задержки дыхания (соответственно выбирается величина отягощений).
2.Восстановление психологическое. Во время перетренированности возникает невроз. Как правило это проявляется симптомами тревоги, депрессии, вегето-сосудистой дистонии, страхов и др. По-моему мнению проблемы с психикой нужно решать у врача психотерапевта. Немного о фармакологии при лечении перетренированности. Я предоставлю здесь информацию о наиболее безопасных пищевых добавках, помогающих снизить психологические проявления перетренированности. Но все же лучше проконсультируйтесь с врачом!
Итак, пейте больше зеленого чая, там содержиться аминокислота танин. Чай пить не более 2 раз в день, так как в больших количествах можно получить эффект, отличный от нужного нам. Также можно добавить специальные добавки седативного действия, которые помогут справиться с депрессией и тревогой. Такими добавками могут быть Тирозин(3-5г на один прием, смотрите по самочувствию) и L-5 гидрокситриптофан, которые являются источниками катехоламинов и серотонина.

Вместо заключения.
Я надеюсь, что дал вам исчерпывающие ответы на вопросы, связанные с проблемой перетренированности. Статья должна помочь атлетам восстановиться, если они перегрузились в зале. Также я думаю, что, ознакомившись с материалом приведенным выше, вы переосмыслите многие свои позиции и поймете, что тренинг должен быть построен на научной основе и быть вам в радость. Только тогда ваши мечты сбудутся и вы получите от силовых тренировок хорошее настроение, спортивную фигуру, силу как премию за ваше желание тренироваться грамотно. Учитесь, тренируйтесь, получайте удовольствие от жизни, верьте в себя и будьте счастливы!

[МирТА]

Наука и спорт: Дмитрий Зубарев - ответы на вопросы #3.


Как проверить перетрен - с 7.11 минуты.
.
ВИДЕО Иван Водянов (18 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.