Планы тренировок (на 1 год) для 3-го года подготовки, в учебно-тренировочных группах |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Планы тренировок (на 1 год) для 3-го года подготовки, в учебно-тренировочных группах |
21.2.2011, 13:32
Сообщение
#1
|
|
МАСТЕР Штангист Группа: Администраторы Сообщений: 36704 Регистрация: 17.12.2010 Из: г.Видное, Московская область Пользователь №: 2 |
(из методического материала для СДЮСШОР)
Эта программа, рассчитанная на 1 год, предназначена как образец для составления индивидуальных тренировок. Не стоит слепо руководствоваться её содержанию, т.к. в каждом спортивном зале, клубе, секции свой график соревнований для каждого атлета. Прежде чем начать тренировку, необходимо подходы и подъёмы, выраженные в процентах, перевести в килограммы. Перевод осуществляется по фактической предполагаемой готовности атлета на каждый месяц: в рывке, толчке и приседаниях. По истечении половины срока подготовки в месячном цикле желательно уточнить фактическую готовность спортсмена. Вес штанги указан начиная с 50% веса и выше, соответственно вес штанги менее 50% и разминочные веса подбираются индивидуально исходя из индивидуальных предпочтений. • Во всех рывковых упражнениях, а так же в рывковых - тягах, швунгах, уходах, прыжках – отсчёт в процентах осуществляется, исходя из фактической готовности спортсмена в рывке. • Во всех толчковых упражнениях, а так же в толчковых - тягах, швунгах – отсчёт в процентах осуществляется, исходя из фактической готовности спортсмена в толчке. • В приседаниях со штангой на плечах, в наклонах со штангой на плечах отсчёт в процентах ведётся, исходя из фактической готовности спортсмена в приседаниях со штангой на плечах. • В приседаниях со штангой на груди, отсчёт в процентах ведётся, исходя из фактической готовности спортсмена в приседаниях со штангой на груди. Эффективность программы повышается, если проводится их индивидуальная коррекция, т.е. адаптация для каждого атлета. Они оптимальны как по объёму, так и по интенсивности, т.е. уменьшать эти параметры не рекомендуется. Если работоспособность спортсмена на тренировках хорошая, то в рывковых и толчковых упражнениях следует увеличить КПШ в зоне отягощений 80-85%, а затем в зоне 90-95%. Система нагрузки в приседаниях запланирована, исходя из опыта подготовки разрядников и сильнейших тяжелоатлетов. Однако если у спортсменов есть личная система (особенно на предсоревновательном этапе) , эффективность которой не вызывает сомнений, то её следует использовать в комплексе с предложенной. В программе даны принципиальные схемы по количеству подходов и подъёмов в каждом упражнении, а так же величина отягощения. Но это не означает, что эти параметры не могут корректироваться на тренировке. Наоборот, в обязательном порядке нагрузку в каждом упражнении (одной тренировки или тренировок за неделю) следует уточнить, так как невозможно предугадать состояние спортсмена на каждой тренировке в течении всего тренировочного цикла. Однако необходимо предупредить, что коррекцию тренировок следует осуществлять в конкретном недельном цикле, а между неделями – в соответствующем блоке подготовки. В этом случае запланированные схемы помогают контролировать изменения, которые необходимо целенаправленно использовать при дальнейшем применении поурочных программ. Корректировка должна осуществляться с учётом состояния спортсмена и с учётом выполненного и последующего тренировочного процесса. Отсчёт ведётся не с начала года (1 января), а начала учебного года (1 сентября). Блок № 9. Фундаментальный подготовительный этап (36--38-я недели) Сентябрь Неделя №36 №1 – сентябрь (понедельник) 1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.) 2. Р.п.п. = 60% х 6, 70% х 4, (80% х 2) х 2 3. Т.Р. = 90% х 4, (100% х 2) х 4 4. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2 5. Пр.гр. = 55% х 4, (75% х 3) х 4 О.Н. (основная нагрузка) = 50 Д.Н. (дополнительная нагрузка) = 15 №2 – сентябрь (среда) 1. Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 3 2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 4 3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3, (100% х 2) х 3 4. Пр.пл. = 60% х 4, (80% х 4) х 3 5. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.) 6. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка х 4 подх. (Д.Н.) О.Н. = 49 Д.Н. = 28 №3 – сентябрь (пятница) 1. Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. = (70% х 4) х 3 2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 4 3. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 2) х 3 4. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 4) х 4 5. Пр.пл. = 60% х 3, 80% х 3, (90% х 3) х 2 О.Н. = 56 №4 – сентябрь (суббота) 1. Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.) 2. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 3 3. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.) О.Н. = 10 Д.Н. = 31 Итого за неделю №36: О.Н. – КПШ = 165 Д.Н. – КПШ = 31 Неделя №37 №5 – сентябрь (понедельник) 1. Р.п.п = (70% х 3) х 3 2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4 3. Т.Р. = (90% х 3) х 2, (100% х 3) х 3 4. Т.Р. до пр. ног = (100% х 2) х 4 5. Пр.гр. = 50% х 5, (60% х 4) х 5 6. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка х 4 подх. (Д.Н.) О.Н. = 67 Д.Н. = 16 №6 – сентябрь (среда) 1. Н.гр. п.п + Т. + Пр. (шт.вверху) = (70% + 2 + 2 + 2) х 3 2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 5 3. Т.Т. = (90% х 3) х 2, (100% х 2) х 2 4. Т.Т. до пр. ног = (100% х 2) х 4 5. Пр. + Т. = (70% + 2 + 2) х 4 О.Н. = 62 №7 – сентябрь (пятница) 1 Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.) 2 Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 2, (80% х 2) х 3 3 Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 2 4 Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 4 5 Т.Р. до пр. ног = 100% х 3 , (110% х 2) х 2 6 Пр.пл. = 65% х 3, (85% х 3) х 5 О.Н. = 55 Д.Н. = 15 №8 – сентябрь (суббота) 1 Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 5, (75% х 2) х 3 2 Н.гр. п.п + Т. + Пр. (шт.вверху) = (70% + 2 + 2 + 2) х 3 3 Н.гр. п.п = (80 х 2) х 3 4 Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 4 подх. (Д.Н.) О.Н. = 35 Д.Н. = 12 №9 – сентябрь (воскресенье) 1 Р.п.п = (70% х 2) х 4 2 Т.кл. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 2, (90% + 1 + 1) х 3 3 Т. со стоек = 80% х 2, 90% х 2, (100% х 1) х 2 4 Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 80% х 4, (90% х 3) х 3 5 Т.Т. = (100% х 2) х 3 6 Пр. + Т. = (70% + 2 + 2) х 3 О.Н. = 63 Итого за неделю №37: О.Н. – КПШ = 282 Д.Н. – КПШ = 43 Неделя №38 №10 – сентябрь (вторник) 1 Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 3 Пр.) х 3 (Д.Н.) 2 Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3 3 Т.Р. = (100% х 2) х 5 4 Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. = 70% х 4, (80% х 2) х 2 5 Пр.гр. = 50% х 6, (60% х 5) х 3 6 Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.) О.Н. = 48 Д.Н. = 34 №11 – сентябрь (четверг) 1 Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 3 2 Т.кл. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 3 3 Т. со стоек = (80% х 2) х 3 4 Т.Т. = (90% х 3) х 4 5 Пр.пл. = 50% х 6, (60% х 6) х 3 О.Н. = 68 №12 – сентябрь (суббота) 1 Р.п.п = (70% х 2) х 4 2 Н.гр. п.п + Т. = (70% + 2 + 2 ) х 4 3 Пр.гр. = 60% х 6, (70% х 4) х 3 О.Н. = 42 Итого за неделю №38: О.Н. – КПШ = 158 Д.Н. – КПШ = 34 Итого в блоке №9 (36--38-я недели): О.Н. – КПШ = 605 Д.Н. – КПШ = 151 Неделя №39 Контрольные соревнования. -------------------- По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА. Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России. |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 25.4.2024, 22:37 |