Статические упражнения Опции

[МирТА]

(А.Моисеев – Чемпион Москвы по жиму лёжа)


Многие атлеты используют только динамические упражнения, пренебрегая упражнениями, носящих статический (изометрический) характер, а ведь именно они могут помочь пройти так называемую «мёртвую точку» в движении.
Эти упражнения используются в качестве дополнительного средства развития силы.
В динамических упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения, в статических возможно сохранение напряжения сравнительно длительное время.
Однако при использовании лишь статических упражнений сила растёт медленнее, и через 6-8 недель они перестают оказывать положительный эффект.
Следует также учитывать, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка в статических упражнениях может слабо отразиться на показателях силы, проявляемых в динамическом режиме.
Статические усилия не рекомендуется применять в первые годы тренировок, т.к. сначала для них нужно создать определённую физическую базу. Их необходимо включать в тренировочный процесс постепенно: сначала со средними, а потом с большими и максимальными напряжениями мышц.

Существуют следующие рекомендации по использованию статических упражнений в тренировке:
1. Развитие статического напряжения до максимума необходимо продолжительностью до 6 сек.
2. Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения мышцы напрягаются в 3-6 различных положениях, преимущественно в тех положениях, на которые приходятся слабые фазы движения («мёртвые точки») в динамическом упражнении.
3. Изометрические упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением.
4. Необходим продолжительный отдых между упражнениями.
5. Статические упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов, в дни когда не проводится основная тренировка или в сочетании.

Наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает (120%-140%) максимальный результат в упражнении с преодолевающей работой мышц (приседания, жим, тяга).
Статическое упражнение можно выполнять не только в «чистом» виде, но и в сочетании с уступающим и преодолевающим режимом.
Сочетания уступающего режима с преодолевающим может быть следующим:
• После подъёма штанги её медленно опускают.
• Атлет в одном подходе выполняет большую уступающую работу (медленно), а затем преодолевающую (быстро). Вес штанги приблизительно 80% от максимального.
Использование сочетания динамических упражнений с изометрическими позволит вам достичь максимальных результатов в упражнениях.

[МирТА]

ЧТО ТАКОЕ СТАТИЧЕСКИЕ СОКРАЩЕНИЯ?
(группа в ВКонтакте - Мув ю Эсс)


При силовом тренинге следует различать понятия "бодибилдер" и "паурэрлифтер". Первому не нужно работать на рекорд, его основная цель – это "запустить" механизм развития мышц и добиться максимального напряжения всех мышечных волокон. Чтобы увеличивалась масса, необходимо нарастить силу мышц – здесь поспорить не с чем. Однако для паурэрлифтера все обстоит несколько иначе. Он должен постоянно увеличивать свои рабочие веса, тем самым увеличивая интенсивность тренировки. Это обязательное условие в его тренинге. Говоря иными словами, для бодибилдера, в отличие от пауэрлифтера, сам факт подъема штанги – не цель, а средство для достижения цели.

Как известно, когда мышцы приступают к работе, они начинают сокращаться, уменьшая свою длину. Чтобы достичь полного сокращения мускулатуры, необходимо доходить до верхней точки полностью, например, при подъеме штанги на бицепс, разгибании ног и так далее.

Однако чтобы заставить мышцу сокращаться, вовсе не обязательно поднимать огромные веса.

Есть три силовые особенности, которыми можно пользоваться в той или иной ситуации.

Первая особенность – позитивная: подъем веса при полностью растянутой мышце. Это самая малоэффективная методика из всех трех.
Вторая – статическая: удерживание веса в неподвижности в любой точке амплитуды, к примеру, в пиковой, то есть – конечной. Этот вариант более эффективен, нежели предыдущий.
Третья методика – негативная: медленное опускание веса под полным контролем. Это самый мощный вариант из всех трех. Вот пример, поясняющий эту способность. К примеру, культурист может однократно поднять на бицепс 45 кг, это его максимальный вес. Удержать же в верхней точке он сумеет от 60 кг, а опустить с полным контролем – от 75 кг.
Стимулирование роста мышц во многом зависит от величины энергетических затрат. Когда мышцы доходят до "позитивного" отказа мышц, это значит, что использовано около 30% от всех возможностей мышцы. Следовательно, мышцы будут увеличиваться также с 30-процентной скоростью.

Если же вес удерживается в момент максимального сокращения до "статического" отказа, а затем опускается, пока не будет достигнут "негативный" отказ, будет затрачено на порядок больше энергии, и мускулатура будет намного сильнее стимулирована для дальнейшего роста и развития. Однако не стоит забывать, что с увеличением силовых затрат увеличивается и скорость потери биохимических ресурсов. В результате, придется уменьшить количество подходов на одно упражнение – просто для того, чтобы регенерация проходила успешнее. Придется делать акцент уже на подъемах "до отказа" в момент максимального сокращения и на последующем негативном опускании.

Вес необходимо удерживать статично до полного отказа мышц. Но как? Просто берем достаточно большой вес, поднимаем его в пиковую точку и удерживаем его там до того момента, пока не истощится статическая сила мышц. После этого необходимо пройти негативную фазу движения, то есть, с полным контролем опустить вес. При стандартной тренировке, когда работа идет лишь до позитивного отказа, не задействуются более двух третей от всех способностей мышц. Зачем же сознательно ограничивать себя, если тело способно принимать намного большие нагрузки?!

Методику, учитывающую статические нагрузки, лучше всего использовать в упражнениях на изолирующие мышцы, где все движение проходит вокруг одной и той же опорной точки. К примеру, на тренажерах, где осуществляются подъемы через стороны, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки для икр. При этом важно следить за своим самочувствием, чтобы не допустить травмы – здесь ее получить достаточно просто. Поэтому такая методика рекомендуется лишь опытным спортсменам, хорошо знающим все возможности своего организма.