IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

5 страниц V  < 1 2 3 4 5 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Принципы тренировочного процесса в Тяжелой Атлетике
МирТА
сообщение 4.3.2015, 17:22
Сообщение #41


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



9 ОШИБОК, МЕШАЮЩИХ РАСТИ.
(группа в ВКонтакте - Мув ю эсс. Фитнес журнал)


Застой… Это уже для качка хуже атомной войны! В чем же главная причина застоя? В том-то и дело, что главной причины нет. Ест мелкие огрехи тренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные. Потому и подход к решению проблемы застоя должен быть индивидуальным. Ниже я предлагаю вам список из 9 типичных промашек. Думайте, анализируйте, ищите свое.

Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами.

Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не растут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес ну никак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откат результатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычный рабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы? Силу растят по другой методике – единичными повторами с околопредельными весами! Ну а система многоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочные веса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе?

Как лечиться? Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужно проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелого пампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом». Ну а потом советовали месяц потрудиться «на силу». Сегодня точка зрения иная. Месяц-полтора – это срок для генетически одаренных. У простых смертных цикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу «отдыха» вообще можно опустить. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!

Ошибка 2: Использование чрезмерных весов

Вполне понятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет нас перебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом «болезни» - в любом упражнении последние 2-3 повтора у вас получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Это внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервного истощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, если тренировались по правилам, но привычные веса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком много стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировки войдут в норму.

Как лечиться? Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно». А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочую нагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело «пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы – снайпер, а не командир гаубичной батареи.

Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками

Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексы помельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. В общем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподволь накапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Не забывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так и получиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.

Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.

Ошибка 4: Страх перед упражнениями

Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания. Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающие бодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.

Как лечиться? Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5-2 кг. Помните: упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.

Ошибка 5: Тренинг с прохладцей

В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечиться? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.

Ошибка 6: Пренебрежение здоровьем

Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь. Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.

Как лечиться? Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите свое здоровье.

Ошибка 7: Упрямство

Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведения ясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так. Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннего внушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояние глубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вроде самогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в наше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплекс упражнений в силу привычки.

Как лечиться? Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2-2.5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсем не те, что вам.

Ошибка 8: Недооценка себя

Иногда приходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет!… На таком настроении далеко не уедешь.

Как лечиться? Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себя подводят слабостью характера.

Ошибка 9: Недооценка роли питания

Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание – основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.

Как лечиться? Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточным рационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите в холодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случай непредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярного питания они попросту не сработать.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.5.2015, 10:12
Сообщение #42


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Часто люди задаются вопросом сколько раз в неделю можно тренироваться или сколько времени должно бить между тренировками рук, сколько времени проходит восстановления после тренировки. Эти вопросы возникают из-за того что люди тренируются но что-то они несильно отличаются от тех кто этого не делает. Но как же, так и на тренировках выкладываются, и питание пусть не идеальное, но на уровне и все равно как били днищами с весом 60 кг при росте 180 см так ими и остались.
Как проходит восстановления после тренировки, его главные аспекты, и нюансы

Проблема в том, что тренировки дадут результат только при достаточном восстановление. Ведь мышцы росту не на тренировке, а когда вы отдыхаете после нее. Другими словами восстановление и есть рост.
Восстановление включается после полученного стресса, к нему ми так стремимся в тренажерном зале, травмируя разные компоненты нашей системы (организма). После того как ваше тело попало в стрессовую ситуацию (тренировка) начинается залечевание поврежденных мест эта фаза называется компенсация, и только после того как все будет залечено и при благоприятных условиях (питание, время на восстановление) начинается фаза суперкомпенсации вот это и есть рост мышц. При рассмотрении этой теории сразу понятно что восстановление на прямую зависит от стресса вызывающего повреждения. Точнее будет сказано от того насколько сильным и частым буде стресс.
То есть тренировки могут вызывать сильный стресс и слабый. Чем сильнее стресс тем тяжелее била тренировка, вызвавшая много повреждений мышечных тканей, соответственно легкая тренировка это легкий стресс. Наверно все понимают то, что чем сильнее стресс (тяжелее тренировка) тем больше времени на восстановление понадобится по сравнению с легкой тренировкой, поэтому само восстановление будет разное.
Проводился эксперимент на двух группах людей по 20 человек в каждой. Они тренировались в разных силовых режимах. Первая группа тренировалась в обычном позитивном варианте (все внимание на подъеме веса), а вторая группа тренировалась с упором на негативные повторения (подконтрольное опускание отягощения) статья как делать повторения. Давно доказано, что негативные повторения наносят больше повреждений мышцам, чем позитивные повторение соответственно вызывают более сильный стресс. После периода тренировок этими двумя группами людей били проведены замеры прироста силы. Вывод бил таков, что впервой группе прирост силы за общий период времени больше чем у второй группы. Оказалось, что очень стрессовые но разовые тренировки дают (такие как во второй группе) дают больший прирост силы но очень удлиняется время восстановления после тренировки. Получается, что первая группа получала меньший результат от каждой отдельно взятой тренировки но тренировались чаще и по сему результат за одинаковый период времени у первой испытуемой группы людей получился больше.

На первый взгляд можно тренироваться меньше, а получать столько же, так зачем зависать в зале столько времени. Тем более если есть такие примеры применения этой практики как Майк Метцнер и самый ярый поклонник и практика его системы Дориан Ятс. Но не тут то было есть и множество примеров когда мышцу тренировали до 3 раз в неделю и у многих и сейчас получается так тренироваться и прогрессировать, а самими ярыми поклонниками очень частых тренировок одной части тела (четыре раза в неделю) били и есть до сих пор советские тренера по тяжелой атлетике. Советскую систему тяжелой атлетики сейчас перенимает современный пауэрлифтинг. Например, сейчас тяжелоатлеты тренируются 4-5 дней в неделю по две тренировки вдень и это не бодибилдинг где разделяют одну мышцу от другой только тяжелые комплексные упражнения (Вспомогательные упражнения), причем постоянно только хардкор и Олд скул. Правда, в разные дни разные по тяжести тренировки.
Получается что тяжелые тренировки, но редко, это относительно противоположная сторона легких, но частых тренировок. Выходит что эти понятия относительны но замечу НЕ взаимо заменяемы.
Неоднородность восстановления компонентов физического развития.

Восстановление не движется одинаковыми темпами по всем затронутыми стрессом функциями. Стресс, вызванный тренировками затрагивает не только желанные скелетные мышцы (повреждаются миофибриллы в бецухе). Тренировочный стресс наносит свой удар, по меньшей мере еще трем компонентам нашей физической деятельности. Ив се эти компоненты различны по скорости восстановления от разных нагрузок.
Восстановление энергетического уровня
Насчет того что энергию необходимо восстанавливать знают все. Чтобы сделать что-нибудь нужна энергия иначе мышцы не буду сокращаться.
Возможно многие скажут что когда они вносу ковыряются то никакого стресса своему организму они не наносят. Но по махайте лопатой в огороде и вы почувствуете тот самый спад энергии. Все что вызовет большие затраты энергии которые для организма затруднительно восстановить называется энергетический стресс. Он же вызывает процесс восстановления после тренировки запасов энергии и скорости ее восстановления. Вот почему после тренировки вы чувствуете что, прейдя домой достаете из холодильника всего и побольше, потребность в еде говорит о запуске процесс восстановления энергии. Восстановление энергии достаточно быстрый процесс опять же относительно других компонентов организма, которые тренируете. В среднем энергетика восстанавливается за день — два. Для того чтобы она восстанавливалась нужно этому способствовать не мешать всякими диетами для просушки мышц которых нету или самая распространенная попытка помешать восстановлению мало спите. В таком случае восстановления запасов энергии будет затянуто на более долгие сроки.

Восстановление гормонального фона.
Важнейшие регуляторы жизнедеятельности организма. Любой стресс не обходит стороной нашу эндокринную систему. Проблема в том, что первое что выделяется эндокринной системой после стресса это много катаболических (стрессовых) гормонов. Основной из них кортизол. А тот самый заветный тестостерон полная ему противоположность (анаболический гормон) после тренировки он поднимается на непродолжительное время и потом снова падает ниже предварительного уровня. Такие гормональные приливы и отливы, вызванные стрессом на тренировке, и такой нестабильный уровень будет еще чуть более суток. И тут стоит вопрос, а если следующая тренировка проходит на следующий день, то получается что гормональная яма еще больше увеличивается. Поэтому в своем тренировочном сплите нужно делать окна для того чтобы било время на восстановления гормонального фона и энергетики.

Миофибриллярная компенсация
Восстановление поврежденных мышечных волокон. На тренировке вызваны, прежде всего травмированием мышечных волокон. А уже после стресса организм начинает штопать повреждений участки мышц. Скорость восстановления зависит от размера мышц то есть ротаторов плеча это малые мышцы, а квадрицепс большая мышца. Малые мышцы восстанавливаются за 48 часов большие мышцы за 72 часа. Столько времени займет восстановление если упражнения выполнялись в обычном позитивном стиле, но если использовать негативные повторения с большими весами или другие методы сверх интенсивности, то восстановление затягивается и иногда даже до двух недель, если учесть не только компенсацию но и супер компенсацию.

Важный момент в начале восстановления после тренировки идет намного интенсивнее, чем в конце. То есть если предположить что на восстановление нужно двое суток то за первые восстановится львиная доля поврежденных участков до 75 % повреждений, а на вторые сутки остается всего лишь 25%. Самими сильными повреждениями будут при настолько сильном стрессе (очень большой объем при очень больших весах) что произойдет утеря кальция из клетки что в свою очередь очень сильно замедляет процесс восстановления. Вот по чему необходима периодизация и потому действуют легкие тренировки после очень тяжелых кстати это ускоряет восстановление плюс действует, как поддерживающая нагрузка, чтобы не потерять наработанное за период отдыха (две недели между тяжелыми тренировками).

Нервная система.
Восстановление центральной нервной системы. Мышцы сокращаются с нужной силой, и скоростью как им говорит мозг. И чем сильнее требуется усилие, тем больше импульсов отсылает мозг, очень тяжелые усилия (интенсивность импульсов высокая) нагрузки вызывают утомление центральной нервной системы ЦНС. Ее утомляют синглы, работа с ограниченной амплитудой (Амплитуда движения) потому что веса увеличиваются на снаряде и также сильно нагружает ЦНС форсирование повторения, а вот работа с с весами 90% от одно повторного максимума в большом объеме за тренировку повреждает ЦНС от чего она будет восстанавливаться очень долго и опять же без «стимулирующих» легких тренировок ЦНС не будет готова к новой тяжелой тренировке но ЦНС можно тренировать тяжелой нагрузкой типа максимальным весом главное, чтобы не предельным и в малом количестве плюс нужно поднимать общую физическую подготовку (ОФП) благодаря тренировке этих двух вещей вы забудете такое неприятное слово «перетренированность». Чуть не забил как вы знаете плато и застой вызываются привыканием к нагрузке и чтобы такого привыкания не было необходимо использовать трех недельные цикли (Тренировочный цикл) для какой-то определенной цели, к примеру если вы хотите улучшить свой жим лежа в одно повторном максимуме и вы используете системы которые пропагандируют Зациорский и Симонс в таких системах каждую неделю выход на одно повторный рекорд, так вот что бы ЦНС смогла такое стерпеть нужно каждую неделю менять упражнение. Вернемся к желанию кого-то улучшить жим на первой тренировке делаете обычный жим лежа (Как делать жим лежа) через неделю жим узким хватом на третью неделю жим с доски. Такой прием называется сопряженный метод. То что я сказал выше про смену упражнения и навел пример это не значит что тренировка жима только раз в неделю и состоит из одного упражнения это не так после выхода на новый личный рекорд в одно повторном максимуме выполняете подсобку с количеством повторений не меньше 5-ти.

Восстановление интересная штука, интересно то что скорость восстановления после тренировки зависит не только от того относится ли тренируемая мышечная группа к большим мышцам вашего организма, но и от того на сколько она увеличилась с того момента кода вы начали занятие спортом. Смотрите парадокс в том, что востановляемость организма увеличивается со стажем, но мышцы увеличиваются быстрее чем ускоряется восстановление то есть по факту оно ухудшается. Объясню подробней, если вы тренируетесь год вы стали больше чем в начале пути вы восстанавливались два дня, восстановление тоже ускорилось, допустим оно било 1000 залеченных микротравм в сутки, а чрез год 1200 заживлений в сутки но теперь мышца стала больше число микротравм тоже увеличилось на треть больше исходного уровня, а восстановление только на пятую часть теперь за два дня вы не успеете восстановится.
Старайтесь развивать все мышечные и не только мышечные качества одновременно используйте периодизацию, сопряженный метод и вы сможете тренировать определенную группу мышц каждые 72 часа. Когда вы такого достигните значит только в этом случае можно сказать «я в хорошей форме». Для еще более скрупулезного написания программы нужно знать что разные типы мышечных волокна тоже же восстанавливаются по разному, и отдельно друг от друга не изолировано конечно но разделение заметно, так вот тренируя желаемую сегодня мышцу ее можно тренировать уже через день но тренировать разные типы волокон в понедельник тренируете быстрее (белые) волокна делаете день отдыха для восстановления энергии и тренируете эту же мышцу но (красные) медленные мышечные волокна. Такой очень плотний тренировочный график возможен только бес перенапряжения ЦНС.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.6.2015, 14:59
Сообщение #43


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРОВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ОБЪЕМА МЫШЦ?
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Логично предположить, что силовая тренировка, это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц. Но тогда встаёт другой вопрос – какой должна быть тренировка чтобы максимально развивать именно силу. Общепризнанно и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и соответственно меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?

Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силу мышцы влияют десятки факторов. Одни факторы не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон и т.д.), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы и т.д.). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом чтобы знать, чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).

Для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 8 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит дело не только в объёме? Значит существует ещё какой-то фактор влияющий на силу мышц и подвластный развитию.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов. Саркомпазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца увеличивается в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная - связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтеров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод: Чтобы достичь максимальных силовых показателей необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. И наоборот. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. И тоже самое наоборот, если вы будете тренироваться только на объем, то рано или поздно рост остановится, потому что не будет прогресса в силовых показателях, вы просто будете не в силах поднять вес нужный для мышечного роста.

Иными словами необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 8 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными и максимально объемными.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.7.2015, 15:58
Сообщение #44


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Секрета нет - спортивный режим и питание.


ВИДЕО YOURAISERUSSIA (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.8.2015, 10:05
Сообщение #45


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Lukanin explains how to structure weekly sessions on squats.


ВИДЕО Vladislav Lukanin (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.1.2016, 2:13
Сообщение #46


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Мышечная радость! СЕКРЕТ получения удовольствия от тренировки.


«Мышечная радость» – состояние, которое вызывают правильно работающие мышцы, это одно из условий эффективной работы организма.

ВИДЕО Фитмания (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.4.2016, 14:04
Сообщение #47


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



В.Яркин: советы по планированию тренировок.


советы по планированию тренировок.

ВИДЕО Слава Яркин (21 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.5.2016, 12:02
Сообщение #48


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ЖЕНСКАЯ Тяжелая Атлетика / Владимир Сафонов.


ЖЕНСКАЯ Тяжелая Атлетика / Владимир Сафонов.

ВИДЕО Dmitry Klokov (75 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.7.2016, 20:23
Сообщение #49


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Восстановление мышц.
(группа в ВКонтакте - Быстрее Выше Сильнее|Мотивация|Качалка|ММА)


Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких “Как накачаться за 2 недели” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее.

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы.

Фаза быстрого восстановления

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.

Фаза замедленного восстановления

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.

Суперкомпенсация

Наступает спустя 2-8 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.

Утраченная компенсация

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в зале.

Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами:

1. Завершать свою тренировку растяжкой , это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ.

4.Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле.

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем.

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки:
ВСАА – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей).
Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста
Вода – обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.

Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее:
Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами.
Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина.
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество 1 литр на каждые 100гр потреблённого белка.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.7.2016, 20:46
Сообщение #50


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



☣ 5 способов увеличить интенсивность☣
(группа в ВКонтакте - CONQUER ALL and become the best)


Вы, наверное, знакомы с понятием "интенсивность тренировки". Но что оно означает? Для кинезиолога, интенсивность – это способ определить, сколько энергии ваш организм расходует во время тренировки. Это измерение ваших усилий максимального потенциала. Другими словами, это способ оценить мощность.

В зависимости от количества энергии, которую вы расходуете или интенсивности тренировки, ваше тело будет использовать топливо по-разному. Например, физические упражнения высокой интенсивности могут привести к тому, чтобы использовать углеводы из-за их быстрого производства энергии. К сожалению, ваши запасы углеводов ограничены и могут привести к истощению довольно быстро.

Исследования показали, что физические упражнения высокой интенсивности является мощным способом повышения способности вашего организма полагаться на накопленный жир в качестве топлива, что позволит вам работать дольше, и это оказывает положительное влияние на композицию вашего тела.

Увеличение интенсивности поможет вам не только сжигать лишние калории, но и укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Новые стимулы, как правило, провоцируют усовершенствование телосложения и производительности.

✏Использование тяжелых весов
Ваш диапазон повторений должен отражать ваши цели в фитнесе. Для увеличения силы, ваши подходы должны быть построены на 3-5 повторениях. Для увеличения мышечных объемов - придерживайтесь 8-12 повторений. Для мышечной выносливости выполняйте по 12-15 повторений. Для гипертрофии мышц, последние пару повторений в каждом подходе должны быть чертовски тяжелыми. В действительности, это отличный способ определить, поднимаете ли вы достаточно тяжелый вес. Если вы можете выполнить до 15 повторений, то эти гантели слишком легкие!
Никогда не стоит недооценивать силу тяжелого веса. Если вы не используете тяжелые веса, то нет никакого другого способа, чтобы добиться хороших результатов. Убедитесь, что вы работаете с отдачей!

✏Увеличение времени под напряжением
Что это значит на практике? Вы видели когда-нибудь, как некоторые работают с весами в быстром темпе, почти взрывными движениями? Так вот, это не правильно, к тому же еще и возрастает риск получения травмы.

Общий объем тренинга играет важную роль в формировании мышечной ткани и общей композиции тела. Вы можете изменить длину вашего подхода, путем замедления выполнения каждого повторения, для достижения конкретных целей.

Для удлинения каждого повторения, вы можете увеличить концентрическую или эксцентрическую фазу повторения, повышая количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Вы также можете сделать паузу на пике сокращения в течение 1-2 секунд, а не сразу опускайте вес.

✏Уменьшение периода отдыха
Сколько отдыхать вы позволяете себе между повторениями - резко влияет на интенсивность вашей тренировки. Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вы даете себе по крайней мере 3-5 минут между сетами, чтобы максимально выкладываться в каждом подходе. Однако, если вы тренируетесь для гипертрофии, вы можете сделать ваши тренировки более жиросжигающими и продуктивными, уменьшив отдых между подходами.

В общем, я предлагаю сократить ваши периоды отдыха до 30-60 секунд. Это означает, что вы должны смотреть на часы и обратите внимание на то, что вы делаете между подходами. У вас не будет времени, чтобы поговорить с друзьями или заглянуть в свой аккаунт в Instagram и прочее. Эти 30-60 секунд нужны, чтобы восстановиться и, возможно, выпить глоток воды или ВСАА.

✏Использование суперсетов и дропсетов
Упражнения из 3-4 подходов по 8-12 повторений, безусловно, помогут вам построить мышцы. Тем не менее, есть способы оживить эти сеты и увеличить интенсивность вашей тренировки.

Один из лучших способов сделать ваши тренировки более интенсивными – использование суперсетов. Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений, одно за другим, без отдыха.

Еще один замечательный способ увеличить интенсивность - использовать дропсеты. Выполните свои обычные подходы, но по завершению последнего подхода уменьшите вес и продолжите упражнение до отказа. Вы можете снова снизить вес и выполнить некоторое количество повторений, а можете ограничиться одним снижением.

✏Ментальность
Это четкое различие между тем, кто хочет, и тем, кто на самом деле делать то, что нужно, чтобы получить результат. Когда вы находитесь в тренажерном зале, ваша работа сохранить упражнения тяжелыми и достаточно интенсивными. Если вы постоянно проводите посредственные тренировки, то прогресс так и будет оставаться недостижимой мечтой.

Ваши тренировки должны быть трудными. Вам не нужно покидать зал каждый день с чувством рвоты, но вы должны оставлять тренажерный зал с чувством усталости. Если вы хотите измениться, то вы должны подвергать ваши мышцы стрессу, к которому они не привыкли.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.10.2016, 0:33
Сообщение #51


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как тренируются российские тяжелоатлеты?
(группа в ВКонтакте - Я ♥ ПАУЭРЛИФТИНГ)


Россия на Олимпийских играх и чемпионатах мира всегда выставляет сильную команду, ее участники постоянно завоевывают чемпионские звания и устанавливают мировые рекорды.

Россия добилась больших успехов в подготовке сильных спортсменов, а в 2013 году на Чемпионате Мира российские тяжелоатлеты завоевали чемпионские титулы в тяжелых весовых категориях, причем, как среди мужчин, так и среди женщин. К примеру, чемпионка мира среди женщин побила мировой рекорд в толчке, подняв штангу весом 190 килограммов! Тренеры из других стран хотели бы узнать от русских их секреты, но это непросто сделать, потому что большая часть материала по этому вопросу "трудна для перевода".

Если вы подольше покопаетесь в Гугле, то найдете множество переведенных на английский язык статей и учебных пособий, написанных опытными российскими тренерами по тяжелой атлетике. К сожалению, их переводы не очень хорошего качества; поговаривают, что многие статьи были просто переданы студентам колледжей для перевода в качестве подработки. Тем не менее, если вы внимательно изучите эти труды и найдете в статьях последовательность, то вы можете определить общие тенденции российской тяжелой атлетики.

Изучение лучше начать с учебников, а не с отдельных статей. В отдельных статьях часто содержится очень специфический материал, сфокусированный всего лишь на одном аспекте тренировки. Особенно это касается техники выполнения упражнений русскими: они большие любители анализировать технику лучших атлетов, включая технику атлетов из других стран. Вот вам пример.

В одной из русских статей, опубликованной в 1986 году, внимание сосредоточено на технике толчка болгарского штангиста Александра Варбанова, и в частности, на его попытке установить мировой рекорд в 212.5 килограммов при собственном весе до 75 кг. В статье есть такой комментарий: «...спортсмен не смог создать достаточного сопротивления в фазе амортизации подседа; таким образом, штанга опустилась на 25 см, и атлету пришлось фиксировать ее (что не характерно для него) на высоте 65 см (вместо 68 см) в нижнем положении подседа. Как результат, он расслабил поясницу и наклонил таз на 3,5 см больше, чем это было при попытке толчка 210 кг.» Опытный тренер может найти эту информацию интересной и полезной, но такая статья, безусловно, не является хорошей отправной точкой для изучения системы Российской тяжелой атлетики.

Как тренируются российские тяжелоатлеты

Среди самых читаемых базовые учебников по тяжелой атлетике являются книги, написанные A. Романом и А. Н. Воробьевым; учебники, написанные А.С. Медведевым немного сложнее (но, справедливости ради, нужно сказать, что некоторые трудности могут возникать ввиду неточного перевода). Спортивная пресса предлагает несколько учебников, написанных Романом и Медведевым, а через «Amazon.com» вы можете приобрести полное учебно-методическое пособие по тяжелой атлетике А. Н. Воробьева. После того как вы познакомитесь с этими работами, следующим шагом может стать подборка статей разных авторов в Ежегоднике Тяжелой атлетики. Также советуем почитать книгу ветерана тяжелой атлетики - тренера Боба Такано: «A Winning Coach's Guide». Эта книга посвящена составлению тренировочных программ, и она очень хорошо читается.
Прежде чем искать материал, учтите, что некоторые термины, которые часто используются российскими тренерами, не являются общепризнанными в мире, особенно в странах Северной Америки.

Противостояние Востока и Запада: параметры нагрузки

На Западе следующие термины обозначают параметры нагрузки, которыми оперируют для составления оптимальных тренировочных программ: повторения, подходы, интервалы отдыха, темп, выбор упражнений и их количество, скорость перехода от одного упражнения к другому, порядок их выполнения и частота тренировок. Для сравнения, в российских учебниках часто используются следующие термины (этот список не является исчерпывающим): объем нагрузки, интенсивности нагрузки, количество повторений в подходе, время перерывов между подходами, скорость подъема, режим мышечной деятельности, количество упражнений за одну тренировку, порядок выполнения упражнений, частота тренировок и зоны интенсивности. Давайте рассмотрим каждый из этих терминов по очереди.

Объем нагрузки. Под этим термином понимается объем работы, выполненной в определенный период, например, за одну тренировку или за одну неделю. Обычно учитываются веса выше 60 процентов или выше максимального результата, а все, что поднято до этого веса, считается разминкой. Если атлет выполняет приседания со штангой на плечах весом 100 кг в 5 подходах по 5 повторений, то объем этого упражнения будет равным 2500 кг. Россияне определили точный уровень нагрузки для атлетов всех уровней, во всех основных упражнениях, применяемых на тренировках. Например, если выполняются четыре типичные тренировки в неделю, то объем может быть разделен следующим образом:

День 1: 15%

День 2: 23%

День 3: 37%

День 4: 25%

За неделю до соревнований тяжелоатлетам желательно большее количество своих объемов выполнять в начале недели. Это позволит спортсменам быть на пике в день соревнований. Вот таким может быть расклад:

День 1: 54%

День 2: 30%

День 3: 16%

Интенсивность нагрузки. Интенсивность определяется весом штанги в процентах от максимального результата в одном повторении. Русские любят также соотносить интенсивность нагрузки к ее объему путем определения среднего количества веса, поднятого в одном упражнении, одной тренировке или другого тренировочного цикла. Например, в каком-либо тренировочном месяце средняя интенсивность нагрузки в рывке при подводке к соревнованиям, может быть распределена следующим образом:

Неделя 1: 105 кг

Неделя 2: 120 кг

Неделя 3: 125 кг

Неделя 4: 100 кг

Средняя интенсивность за неделю: 112.5 кг

В целом, российские тяжелоатлеты считают, что существует оптимальный средний вес для каждого подхода. Так, интенсивность рывка может быть равной 77, толчка - 74 , тяги - 90 , а приседаний - 70 процентов. Эти цифры могут меняться в зависимости от уровня подготовленности спортсмена.

Число повторений в подходе. Россияне считают, что количество повторений тесно связано с поднимаемым весом. Три повторения или больше ведут к увеличению мышечной массы, а одно или два повторения больше ассоциируется с увеличением мышечной силы. Вы не однажды убедитесь в том, что определенной интенсивности соответствует определенное количество повторений. Например: 1-2 повторения соответствуют 95-100 процентам; 3 повторения - 90 процентам; 4-5 повторений - 80-85 процентам.

Отдых между подходами. Время отдыха между подходами зависит от величины поднимаемого веса. Вот что говорит по этому поводу Воробьев: «Большинство атлетов считают целесообразным отдыхать между упражнениями со штангой от 2-х до 5-ти минут». Как правило, больше всего времени требуется для восстановления сил при толчке, чем при рывке. В отличие от российских тренеров, известный болгарский тренер по тяжелой атлетике Иван Абадиев при определении оптимального времени для перехода к следующему подходу ориентируется на частоту пульса в состоянии покоя.

Скорость подъемов. Россияне считают, что работу с максимальными весами можно усложнить. По словам А.Н. Воробьева, это можно сделать при достаточно быстром и сильном сокращении мышц. Однако существует много исследований российских ученых, которые уже проводили эксперименты с различными темпами подъемов штанги.

Режимы мышечной деятельности. Этот термин относится к дополнительным методам обучения, которые используются для улучшения результатов. Такими методами являются изометрические или плиометрические упражнения. Одним из первых российских ученых, который проделал большую новаторскую работу в плиометрии, является Юрий Верхошанский. Основы своей теории Верхошанский построил на легкой атлетике; позже он применил опыт своих исследований по плиометрии в других видах спорта, в том числе и в тяжелой атлетике.

Количество упражнений за тренировку. Как правило, российские тренеры считают, что за одну тренировку атлет должен выполнять от четырех до шести упражнений. Это определяется количеством выполненных подходов; например, большой объем, как правило, не должен сочетаться с большим количеством подъемов, в противном случае пострадает качество тренировки. Хорошим способом описания этого принципа является обратная зависимость между подходами и повторениями.

Порядок выполнения упражнений. Россияне, как правило, начинаются с классических подъемов (т.е., с рывка и толчка) и их вспомогательных упражнений, а затем переходят к приседаниям. Воробьев считает, что лучше всего начинать тренировки с упражнений скоростного характера: рывка или толчка от груди. Затем следует выполнять упражнения на силу, такие как приседания со штангой на плечах и лишь потом «медленные» упражнения, такие как тяги или жимы. На основе этих критериев тренировки могут быть организованы следующим образом:

1. Рывок

2. Толчок

3. Приседания со штангой на плечах

4. Жимы сидя

5. Разгибания спины

Для развития выносливости российские тренеры часто рекомендуют тяжелоатлетам в конце тренировки периодически выполнять классические подъемы.

Частота тренировок. Раньше тяжелоатлеты тренировались три раза в неделю. Однако этот тип тренировок не дает результатов, необходимых для выступлений на высочайшем уровне. Высококвалифицированные тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям, запланированным на отдаленную перспективу, могут выполнять до шести тренировок в неделю, а по мере приближения соревнований - для сохранения хорошей физической формы - сокращают посещение спортзала до четырех раз. Такую практику можно характеризовать девизом: «Усталость мешает проявлению хорошей формы».

Зоны интенсивности (тренировочные зоны). Русские распределяют свою подготовку по зонам интенсивности (или тренировочным зонам). Основными зонами интенсивности являются 60-65, 70-75, 80-85, 90-95-95-100 процентов от 1ПМ. При четырехнедельном планировании рывка подходы могут выглядеть следующим образом (обратите внимание на сдвиг интенсивности у высококвалифицированных тяжелоатлетов):

Проценты от 1ПМ: 60-65 70-75 80-85 90-95 100

Повторения (атлеты низкого уровня): 8 17 5 2 1

Повторения (высококвалифицированные атлеты): 5 15 8 4 2

Что касается соотношения интенсивности и скорости подъема, русские считают, что для развития скорости лучше поднимать небольшие веса. Если у спортсмена наблюдается большая разница между классическими движениями и приседаниями (например, при толчке 100 килограммов и приседаниях 200 килограммов), то спортсмену необходимо уделять больше тренироваться при сравнительно небольшой интенсивности, например, 70-80%. Если результаты в приседаниях очень близки к классическим движениям, то следует выбирать зону средней интенсивности (более 80%).

Использование 100% интенсивности в качестве точки отсчета является предметом многочисленных споров. Если вы тренируетесь, основываясь на прогнозируемый максимум, это хорошо; если нет, то вам следует увеличить вес, например, до 100-105%, поскольку атлет всегда должен стремиться побить свои рекорды. Кроме того, с помощью этой системы атлет использует фактические веса, а не ощущения нагрузки. Спортсмены, применяющие болгарскую систему подготовки, могут сказать, что они используют стопроцентный вес на каждой тренировке, но на самом деле они поднимают веса, основываясь на их текущем физическом состоянии.

Эта система делает возможным метод сравнения практических учебных программ. Д-р Альфредо Эррера - кубинский тренер, который обучался тяжелой атлетике в России, говорит, что, хотя русские и болгары относительно одинаковы в плане тренировочных объемов, у болгар больше подъемов в зоне интенсивности 95-100 процентов, в то время как у русских больше подъемов с интенсивностью 75-80 процентов.

Тренировочные циклы (периодизация). Россияне, как правило, планируют тренировки на год вперед. Эти циклы называются подготовительными, предсоревновательными и переходными периодами. Каждый из них имеет свои специфические цели. Если перенести эти понятия на такой вид спорта, как Американский футбол, то подготовительный период стал бы межсезонным, предсоревновательный - соревновательным, а переходный - постсоревновательным. Наибольшие объемы, как правило, планируются на подготовительный, а наибольшая интенсивность - на соревновательный периоды.

Существуют еще и другие термины, используемые в Российской тяжелой атлетике, но мы привели лишь основные. Если вам не удастся найти хорошего переводчика, то вам придется воспользоваться этим ценным, хотя и несистематизированным материалом. Если вы делаете серьезную попытку изучить эти аспекты, то будет намного проще проштудировать российские учебники по тяжелой атлетике и почитать ряд статей в российской спортивной прессе.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.2.2017, 16:07
Сообщение #52


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



СТАТОДИНАМИКА от А до Я как правильно выполнять и отличия.


СТАТОДИНАМИКА от А до Я как правильно выполнять и отличия.

ВИДЕО Антон Южаков (13 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.6.2018, 2:47
Сообщение #53


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



С.Харьковский/ Научный подход в ТА. #2 -Интересные моменты /11.02.2018/


ВИДЕО Александр Захаров (56 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.6.2018, 11:41
Сообщение #54


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



С.Харьковский/ Научный подход в ТА. #3 - Немного про Технику /11.02.2018/


ВИДЕО Александр Захаров (35 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.6.2018, 11:45
Сообщение #55


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Харьковский/ Научный подход в ТА. #4 (часть 1) -Особенности тренировочного процесса /11.02.2018/


ВИДЕО Александр Захаров (24 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.6.2018, 13:29
Сообщение #56


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Харьковский/ Научный подход в ТА. #4 (часть 2) -Особенности развития Силы и Быстроты /11.02.2018/


ВИДЕО Александр Захаров (17 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.4.2019, 15:54
Сообщение #57


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



4 ФАКТОРА, БЕЗ КОТОРЫХ НЕ ВОЗМОЖЕН РОСТ МЫШЦ / "Под грифом" .


ВИДЕО Andrey Skoromnyy (44 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.4.2019, 17:42
Сообщение #58


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



"Мышечный Отказ" и гипертрофия - есть ли связь?


Интенсивность усилий, затраченных во время сета, лучше всего оценивать по тому, насколько близко человек подходит к мышечному отказу. Мышечный отказ можно определить как точку, в которой активированные мышцы неспособны выполнить еще одно полное повторение без посторонней помощи.
.
ВИДЕО Веселая наука (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.4.2019, 17:42
Сообщение #59


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Почему стато-динамика не нужна.


Почему стато-динамика не нужна.

ВИДЕО Агогэ (98 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.9.2019, 12:12
Сообщение #60


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



СТОИТ ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ ИНАЧЕ, ЧЕМ МАЛЕНЬКИЕ?


Существует много теорий о том, как размер мышц влияет на объем и частоту тренировок, но на данный момент они в основном умозрительные и дискуссионные.

ВИДЕО Веселая наука (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

5 страниц V  < 1 2 3 4 5 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 13:42