СНИЖЕНИЕ ВЕСА = убавляем жир Опции

[МирТА]

Снижение веса = убавляем жир и сохраняем мышцы.
(Б.Батыршин)



Многие спортсмены перед соревнованием пытаются сбросить лишний жир, чтобы попасть в рамки определённой весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон. Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?
В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует «подушки» в основании органов (например, глазное яблоко). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими органами и скелетом человека.
В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счёт метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля её обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве «топлива» во всех больших количествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает «поедать» свои мышцы.
В недавно проделанном исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм начинает всё больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своём теле, ему придётся примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того – известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одинаковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное – общая калорийность.
Теперь развенчаем несколько широко распространённых мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.
Миф первый. «Еда поздно вечером делает вас жирным».
На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет «съедать» мышцы. Конечно, основной объём пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.
Миф второй. «Аэробика – лучший способ сгонки жира».
При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряжённая с низкокалорийной диетой, на самом деле ведёт к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка даёт улучшение внешнего вида тела.
Миф третий. «Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира».
На самом деле любые избыточные калории откладываются ввиде жировых запасов – даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.
Миф четвёртый. «Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения».
На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.
Миф пятый. «Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы».
На самом деле, средне калорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а так же простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.
Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?
Прежде всего нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое лёгкое решение. Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи – будем экономить). Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но например для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.
Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства – например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьёзные побочные эффекты. Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Приём гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречён сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.
Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса тела) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) – нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма.
Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идёт усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким – быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
Отрицательный белковый баланс – когда организм потребляет больше белка, чем получает извне – приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остаётся неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идёт на построение дополнительных мышц.
При изменениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит ещё к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамма на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксёров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.
Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счёт жира.
Низкожирные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество = 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твёрдый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети «жирных» калорий.
Есть ещё один существенный фактор – скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберёте из тела лишний жир и сохраните твёрдые, мощные мышцы!