КРЕАТИН, креатина моногидрат Опции

[МирТА]

(спортивный RSS-канал)



Да, да, я знаю, все уже успели понять, что креатин это бомба. Это то, что работает, то, что помогло многим бодибилдерам быстро набрать мышечную массу и увеличить силу без применения стероидов. Это звучит как байка, но те, кто пробовал пользоваться креатином, и кто знает все о бодибилдинге, понимают, что в упаковках креатина содержится ударная мощь, он работает по-настоящему. Но я не буду тратить ваше время, рассказывая старые истории про креатин. напротив, я собираюсь рассказать вам разные новые интересные вещи, собранные мною за последний год, о том, как усилить до максимума эффект от этого препарата. Заметьте, в заглавии я поставил на первое место креатин в комбинации с углеводами. Это не случайно: данные научных исследований показывают, что креатин работает гораздо лучше, если принимать его вместе с углеводами, вызывающими выброс инсулина, например, декстрозой (также известной, как глюкоза). Намного лучше! Если верить доктору Paul Greenhaff, препарат работает на 60% лучше.
Данные исследований, проведенных в лабораториях Крейтонского Университета, также показывают, что комбинации креатина с углеводами работают гораздо лучше "чистого" препарата.

История креатина
Если бы пару лет назад мне кто-то рассказал, что есть вещество (не анаболический стероид или другая бодибилдерская "химия"), которое может помочь атлету набрать за две недели 4-5 килограммов жесткой мускулатуры; увеличить результат в жиме лежа на 10 кг за десять дней; накачаться так, как можно накачаться на Дианаболе; и, в конце концов, бегать быстрее, прыгать выше и восстанавливаться после занятий быстрее, я бы сказал: "Не вешайте мне лапшу на уши!" Но когда я летом 1994 года сам начал пользоваться креатина моногидратом, все мои сомнения относительно этого препарата развеялись в течение нескольких дней. Когда я первый раз "загрузился" креатином, я буквально за две недели набрал 4 килограмма, а моя сила била через край. (Хотя мои результаты и кажутся экстраординарными - у разных людей это получается по-разному - истории, похожие на мою - не редкость. Бодибилдеры по всему свету отмечают необычайный рост результатов с этим препаратом).
В настоящее время креатина моногидрат - самый популярный препарат в бодибилдинге и его применение распространяется на другие виды спорта со скоростью лесного пожара. Недавно было отмечено, что трое из четырех медалистов Олимпийских игр 1996 года пользовались креатином. (Препарат не запрещен, поскольку он натурального происхождения и известно, что он содержится в относительно больших количествах в некоторых пищевых продуктах. Олимпийский комитет просто не в силах запретить этот препарат, несмотря на то, что те, кто им не пользуется, испытывают значительное отставание в результатах). И уже скоро тем, кто пользуется этим препаратом неправильно, будет трудно догнать тех, кто использует его возможности на сто процентов.
За последнюю пару лет я ознакомился с большим количеством материалов по креатину и функционированию мышц, и я работал в тесном контакте с такими специалистами по креатину, как Anthony Almada и Paul Greenhaff. Если есть препарат, о котором я знаю больше, чем обо всех других, так это креатина моногидрат. Моя голова попросту набита информацией о креатине, дельной и не очень. Например, знаете ли вы, что впервые креатин был обнаружен в мясном экстракте в 1832 году французским ученым по имени Chevreul, который назвал новое вещество греческим словом, означающим "плоть"? Знаете ли вы, что в 1923 году было обнаружено, что человеческое тело содержит около 100 граммов креатина и 95% от этого количества содержится в мышечных тканях? Вот еще несколько фактом о креатине: фунт говядины содержат два грамма креатина, столько же содержится в фунте лосося. Фунт тунца содержит 1,8 грамма креатина, а селедка является лидером среди всех продуктов по содержанию креатина - три грамма на фунт. Интересно, правда?

Так что же такое креатин?
Креатин - это вещество, вырабатываемое нашими организмами естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название - метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных) из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где конвертируется в креатин фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.
Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит, креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено до сих пор не было.
Самая богатая креатином пища - это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить "сухую" мышечную массу, креатин нужно принимать в таких количествах, которые обычная диета обеспечить не в состоянии. Для примера: для того, чтобы сделать нормальную "загрузку" креатина, вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов сырого мяса в день.(Вегетарианцы, между прочим, показывают весьма низкий уровень креатина).

Использование креатина атлетами
Ходят слухи, что атлеты из Болгарии и бывшего СССР пользуются креатином еще с начала 70-х годов. Правда это, или нет, мы не знаем, но первое документальное подтверждение использования креатина атлетами относится к 1992 году, к Олимпийским играм в Барселоне. Тогда некоторые атлеты из сборной Великобритании завоевали золотые медали, и помог им в этом креатин. Газета London Times отметила (7 августа 1992 года), что Linford Christie, победитель в беге на 100 метров, пользовался перед Играми креатином, а европейский журнал Bodybuilding Monthly рассказал, что Sally Gunelle, обладатель золотой медали в беге на 400 метров, также пользовался креатином. London Times также отметила, что Colin Jackson, британский чемпион в барьерном беге на 110 метров, также использовал креатин перед Играми.
Вскоре после этого, креатином начали пользоваться атлеты из Штатов. Затем этим препаратом вплотную занялись ученые и собрали массу информации о том, как использовать креатин наилучшим образом. И теперь атлеты и бодибилдеры по всему миру пользуются этим препаратом.

Наука о креатине
Первая научная работа, из мною найденных, которая показала, что креатин может представлять интерес для бодибилдинга, была опубликована в The Journal of Biological Chemistry 26 (1926): 29-41. Да-да, семьдесят лет назад ученые уже имели какую-то информацию о том, что креатин помогает набору мышечной массы и улучшает азотистый баланс в организме, с ним часто связывают рост мышечных тканей. (Вы только подумайте, если от первых намеков до твердой уверенности в полезности креатина для бодибилдеров прошло семьдесят лет, то сколько же существует еще неоткрытых веществ естественного происхождения, которые могут помочь атлетам в их нелегком труде? Их обязательно должны в конце концов открыть, это неизбежно).

В 1981 году в New England Journal of Medicine появилась статья доктора I. Sipila и его коллег, в которой говорилось о том, что применение креатина в терапии группы пациентов, страдающих тем, что называется "атрофия спирали" (gyrate atrophy) (генетическая болезнь глаз, вызываемая метаболической невозможностью эффективной выработки орнитина и синтеза креатина), вызвало улучшение силовых показателей пациентов, увеличение веса тела на десять процентов и частичное уменьшение атрофии мышечных волокон типа II (связываемой обычно с этим заболеванием). Среди пациентов этой группы был один спортсмен, его показатели в беге на 100 метров улучшились на две секунды.
Позднее, в этом же десятилетии, доктор Eric Hultman и его коллеги (в число которых входит и доктор Paul Greenhaff), работавшие в Отделении Клинической Химии в университете Karolinska, Швеция, "изобрели" практический метод креатиновой "загрузки". (Eric Hultman в свое время разработал концепцию углеводной "загрузки", принципа, которым пользуются буквально миллионы атлетов и бодибилдеров). результаты этих работ, однако, были обнародованы только в 1992 году и опубликованы в журнале Clinical Science. (К несчастью для себя, доктор Hultman не запатентовал метод использования креатина для повышения спортивных результатов, сейчас он был бы уже мультимиллионером).
Идея "загрузки" и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Greenhaff в университете Nottingham в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Hultman. Доктор Greenhaff с коллегами проводили исследования мышечных тканей (биопсию) для изучения действия креатиновой загрузки. было установлено, что потребление как минимум 20 граммов креатина в день (с разбивкой на несколько доз) в течение недели приводит к повышению концентрации мышечного креатина примерно на 25%. Эти исследования показали также, что повышенный уровень креатина в мышечной ткани может поддерживаться после фазы "загрузки" с помощью приема небольших (от 2 граммов в день) доз препарата. (Хотя многие знакомые мне бодибилдеры используют для этого от пяти до пятнадцати граммов креатина).
В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела (за одну только неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.
В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста "сухой" мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica. За последние четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные качества в 100-, 200- и 400-метровых спринтах, и, возможно, ускоряет потерю жировых запасов. В-общем, целый ряд научных исследований, даже самых суровых, подтверждают важный факт: креатин работает и быстро дает высокие результаты. Просто поспрашивайте вокруг - ваши приятели по качалке подтвердят, что у креатина есть устойчивая репутация мощного средства для бодибилдеров по всему свету.

Как креатин увеличивает объем мышц и силовые показатели
Цель тренировки бодибилдера - использование прогрессирующих нагрузок для того, чтобы заставить мышцы приспосабливаться и расти. Это увеличивающаяся нагрузка может быть достигнута несколькими способами: увеличение силы сокращения мышцы посредством увеличения нагрузки, например повышением отягощения; увеличением периода времени, в течение которого на мышцу воздействует нагрузка; и увеличением частоты тренировок.
Креатин работает во всех трех случаях: он помогает наращивать "сухую" мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок.

Увеличение объема клеток мышц может способствовать росту мышц
Исследования клеток мышц животных показывают, что креатин может вызывать рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. Здесь может быть два действия, первое - это просто увеличение количества работы, выполняемой мышцами за счет увеличения их запасов энергии, отсрочка момента "отказа". Второе - это прибавка за счет увеличенного количества креатина в мышечных клетках. Когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани. Это дает мышцам ощущение и вид "закачанных" за счет увеличения объемов клеток ткани. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Это можно сопоставлять с усилением роста мышц, мышечные волокна становятся больше и сильнее. Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.
Вот аналогия, которой я часто пользуюсь для того, чтобы объяснить концепцию увеличения объема мышечных клеток: представьте, что клетки ваших мышц - это отдельные баллончики с водой (мышцы как минимум на 70% состоят из воды). Если внутрь добавить еще воды, то они станут больше и тверже, если воды убавить, то мягче и меньше. Уловили? Когда мышца "наполнена" водой и креатином, и вы начинаете тренироваться с весом, "накачка" происходит просто потрясающая. Я мог бы сравнить ее только со стероидной. Так или иначе, именно этот эффект увеличения объема клеток объясняет, почему применение креатина моногидрата дает рост мышечной массы сразу после начала применения препарата.
Судя по всему, наибольший эффект от креатина получается в первые несколько месяцев применения препарата. После месяца приема ваши мышцы уже достаточно заполнены препаратом. И, как мне кажется, начальная прибавка веса при этом происходит в-основном за счет воды. Однако, это не простая "задержка воды". Эффект от приема креатина состоит в том, что вода задерживается внутри мышечных клеток, а при "задержке воды", как при приеме стероидов, вода скапливается в межклеточном пространстве - большая разница!
Я думаю, что после первых двух недель приема креатина у вас действительно начнется рост мышечной ткани, не просто накопление воды. Это может происходить за счет того, что применение креатина дает вам возможность тренироваться более тяжело и интенсивно, что дает сигнал к росту мышц. И я думаю, что заполнение клеток водой создает для этого роста более благоприятные условия.
У меня нет сейчас основательных научных фактов для того, чтобы это подтвердить. Но у меня есть некоторый практический опыт. В двух недавних исследованиях использовали богатый креатином препарат Phosphagen. Те атлеты, которые, занимаясь силовыми тренировками, употребляли этот препарат, набрали гораздо больше "сухой" мышечной массы, чем те, кто тренировался по той же программе без его употребления. Но, когда исследователи оценивали общее количество воды в теле каждого испытуемого, оказалось, что за время приема креатина оно не изменилось. Это говорит о том, что увеличение массы каким-то образом связано с мышечной тканью.
Есть свидетельства того, что креатин работает, как буфер молочной кислоты.
Теперь мы знаем, что креатин улучшает энергетические резервы мышечных клеток и что он также увеличивает клеточный объем. Но помимо этого есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки). В настоящее время данные этих исследований готовятся к выходу в одном из журналов по физиологии тренинга.
Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Результатом этого является "выгорание" мышцы, из-за которого сокращаются продолжительность и интенсивность выполнения упражнения. Когда вы не можете продолжать работу из-за того, что ваши мышцы "горят" и не могут сокращаться, это происходит или из-за недостатка энергии для работы или из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Я не хотел бы вдаваться в подробности в этом издании, скажу только, что сдерживание молочной кислоты происходит за счет поглощения ионов водорода, выделяющихся при процессах, сопровождающихся выделением энергии для работы мышц. Этим может заниматься и креатин во время процесса передачи высокоэнергетической фосфатной группы АДФ для преобразования ее в АТФ.
Для того, чтобы это подтвердить, нужны дальнейшие научные исследования, но, даже если креатин не работает как буфер молочной кислоты, все равно он может увеличивать продолжительность мышечной работы за счет увеличения запасов энергии. Другими словами, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше поскольку в вашем распоряжении теперь больше энергии.

А как насчет креатина фосфата или креатина цитрата?
Самая популярная сейчас коммерческая форма креатина - креатина моногидрат. Все последние исследования проводились именно с этой формой препарата. Она практически безвкусна и хорошо растворяется в воде. Креатина моногидрат содержит больше креатина в расчете на общий вес препарата, чем все другие формы. Это просто молекула креатина с присоединенной к ней для большей стабильности молекулой воды. Когда креатина моногидрат растворяется в воде, эта связка просто разделяется. Креатина моногидрат содержит 880 мг креатина на каждый грамм препарата. В этой форме креатин чист и стабилен.
Креатина фосфат - не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследований с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).
Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.
Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супер-препарат. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом. По своему опыту могу сказать, что креатина цитрат на вкус - как кислота из батарейки и стоит он дороже, чем креатина моногидрат.
В-общем, креатина моногидрат - наилучшая форма этого вещества.

Безопасно ли применение креатина моногидрата?
Еще одна хорошая новость о креатине - это весьма безопасный препарат, даже в таких количествах, в которых его применяют спортсмены. Ни в одном из исследований не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости, которую показывают многие препараты у некоторых людей. И, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок препарата не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты.
Одно исследование проводилось со смешанной группой из мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет. При загрузке в течении 5 дней ежедневной дозой в 20 граммов и дальнейшем поддержании ежедневной дозой 10 граммов в течении 51 дня никаких отрицательных эффектов выявлено не было. Однако, помимо обычного улучшения физических показателей, такой режим питания дал еще один положительный результат - снижение на 22% уровня VLDL-холестерина и на 23% уровня триглицеридов крови. VLDL-холестерин и триглицериды - дополнительные факторы риска при сердечных заболеваниях и диабетах. У мужчин в этом исследовании также обнаружилось уменьшение концентрации сахара в крови после ночного воздержания от пищи, свидетельствующее об улучшении работы инсулина. Более ранние исследования показывали, что креатин уменьшает сахар в крови у диабетиков, но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.

Легален ли креатин?
Креатин - это не лекарство и не стероид. Он вырабатывается нашим организмом естественным образом и присутствует во многих продуктах в относительно высоких количествах (хотя попытки обеспечить количество креатина, необходимое для улучшения результатов тренировок, за счет обычной диеты можно назвать непрактичными, а точнее - нереальными). Креатин легален и разрешен во всех видах соревнований. Он не запрещен ни спортивными ассоциациями, ни государственными учреждениями.
Новые исследования подтверждают тот факт, что комбинация "креатин плюс углеводы" работает
С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации "креатин плюс углеводы" на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.
Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию "креатин плюс углеводы" не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это - причина той "закачанности" мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может - комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

Нужно ли циклировать прием креатина?
Концепция циклирования произошла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого "цикла". Атлеты-"химики" часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.
Как отмечает доктор Greenhaff, не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах - естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.
Заявления некоторых атлетов о том, что от циклирования приема креатина (прекращение приема на несколько недель, затем возобновление загрузки и приема) результаты их занятий значительно повышаются, сильно напоминают анекдоты, они непоследовательны и неосновательны. Я считаю (и сам действую соответственно), что хорошо работает только одна схема приема - 30 граммов в день в течение недели, затем по 5-10 граммов в день в течение 4-5 недель, затем опять "перезарядка" 30 граммов в день. Во время этих "перезарядок" я действительно наблюдал некоторое ускорение результатов занятий, я думаю, что эта схема заслуживает хотя бы того, чтобы ее попробовать.
Другая новая стратегия, которую доктор Almada предложил для атлетов соревновательного уровня, которым нужен некий "пик", состоит в том, чтобы прекратить прием креатина за две-три недели до соревнований и позволить запасам креатина некоторое истощение. По результатам исследований доктора Greenhaff, для удаления избытков креатина из мышечных тканей необходимо около четырех недель. При дальнейшем продолжении "воздержания" уровень креатина держится на естественном "базовом" уровне. Almada предположил далее, что за 10-14 дней до соревнований нужно начинать прием креатина снова, по 20-30 граммов в день в смеси с декстрозой, равными порциями. (Лучшее время для приема креатина - сразу после тренировки, из-за благоприятных метаболических условий, вызываемых упражнениями). В это время запасы креатина, загруженные в мышечные клетки ранее, еще полностью не истощились, и в мышцах еще есть достаточное количество веществ-транспортировщиков для доставки креатина в клетки сверх прежнего, все еще более высокого, чем базовый, уровня препарата. Эта цепочка "сверхзагрузки" может дать хорошие результаты, ее стоит попробовать.

В-общем
В постоянно растущем и изменяющемся мире спортивных препаратов есть одно место, которое вас не подведет - использование креатина в смеси с углеводами с высоким гликемическим индексов для загрузки мышечных клеток. Применять эту смесь нужно по следующей схеме: неделя "загрузки", 20-30 граммов в день, затем по 5-15 граммов в день для поддержания рабочего уровня препарата в мышцах. Если ваш организм такой же, как у большинства людей (включая меня), то вы очень быстро заметите значительное улучшение результатов в объемах и силе. "Закачка" мышц на тренировках будет более сильной, мышцы станут заметно сильнее и объемнее. Эффект от этого препарата (среди натуральных) наиболее близок к анаболическим стероидам.

[МирТА]

Феномен креатина.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?

Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.

Какую добавку выбрать? Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток. Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

Вас может заинтересовать, нужно ли консультироваться с врачом прежде, чем начинать прием креатина? Каких-то побочных эффектов креатин не дает. Единственное, его не рекомендуется употреблять людям, страдающим заболеваниями почек. Прием креатина повышает в организме уровень креатинина, который используется в медицине как показатель функционирования почек. Если же у вас подобных отклонений нет, полный вперед! Уверяю, креатин вас не разочарует!