Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Главная страница Форума _ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ, ПЛАНЫ _ Тренировка с гирями

Автор: ЗАХАРОВ 21.12.2010, 23:01

Когда "под рукой" нет штанги.


Вы в отпуске или в командировке, либо временно закрыт спортзал, но есть одна или пара гирь, можно спокойно поддержать свою спортивную форму одним из комплексов упражнений с гирями.
Я сам лично проверил такой способ, когда по работе уехал в командировку на 3 недели, а по возвращении оставался месяц до ответственных соревнований. Личных рекордов я конечно тогда не установил, но обычные свои соревновательные результаты показать смог.
Вот комплекс упражнений, предлагаемый МС по гирям Г.Чернышовым.
1. Исходное положение - ноги врозь пошире. Взять гирю одной рукой хватом сверху и делать круговые движения ею поочерёдно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в другую (гиря как бы описывает восьмёрку вокруг ног), туловище слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями. 12-14 раз.
2. И.п. - ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам. Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх. Спину держать прямо. 4-6 раз. /ЗАХАРОВ - Это упражнение можно чередовать с толчком двух гирь. Выполняется так же как со штангой мы делаем швунг толчковый. Либо швунг жимовой двух гирь. Выполняется так же, как со штангой мы выполняем швунг жимовой. Количество подъёмов естественно выполняется большее количество раз/.
3. И.п. - ноги врозь. Гири взять к плечам и положить их на спину. Выполнять глубокие приседания, стараясь держать спину прямой, голову не опускать. 8-10 раз.
4. И.п. - ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Попеременно опускать прямые руки вперёд параллельно полу. Тела гирь должны лежать на предплечьях, ноги не сгибать, туловище слегка отклонять назад. Медленно. 4-6 раз.
5. И.п. - ноги врозь. Гири у плеч на груди. Медленно сесть на пол и встать, удерживая гири в этом положении. 5-6 раз. /ЗАХАРОВ - Признаться я так и не понял, как выполнять это упражнение и для чего оно нужно. Предполагаю, применительно к тяжёлой атлетике, это может быть приседание на низкую лавку/
6. И.п. - ноги врозь, подвесить гирю на голову на лямке, руки заложить за спину. Слегка наклонясь, делать круговые движения гирей перед собой. Ноги прямые, туловище не раскачивать, движения выполнять только за счёт мышц шеи. Темп средний. 20-25 раз.
7. И.п. - ноги врозь. Гирю поставить сбоку от себя. Взять её за ручку обеими руками и поднять вверх над головой, тело гири при этом нижней своей частью смотрит в потолок, ручка - в пол. Затем, поворачивая туловище, опустить вниз и поставит на пол с другой стороны от себя. Ноги держать прямыми и с места не сдвигать. 8-10 раз.
8. И.п. - основная стойка. Гири взять на грудь к плечам. Удерживая гири в этом положении, делать выпады вперёд поочерёдно левой и правой ногой. Выпад стараться делать глубже, опуская таз к полу, голову и туловище держать прямо. Темп средний. 10-12 раз./ЗАХАРОВ - Если взглянуть на прилагаемый к этому комплексу рисунок, где схематично показано как выполняется упражнение, мы видим, что схема к этому упражнению неверна. Поэтому не следует пытаться что-то подобное повторить, возможно это ошибка художника. Если из описываемой инструкции вы так и не поняли, обратитесь к тренеру или старшим товарищам./
9. И.п. - лёжа на спине, разведя ноги в стороны. Гири у плечь. Жим гирь вверх. Темп медленный. 4-6 раз.
Жонглирование гири. /ЗАХАРОВ - Применительно к тяжёлой атлетике, это упражнение лучше заменить на рывок гири./
НИЖЕ ФОТО С РИСУНКАМИ ДЛЯ КОМПЛЕКСА

 

Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)