IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

7 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Снижение веса = убавляем жир
МирТА
сообщение 4.2.2011, 18:00
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Снижение веса = убавляем жир и сохраняем мышцы.
(Б.Батыршин)



Многие спортсмены перед соревнованием пытаются сбросить лишний жир, чтобы попасть в рамки определённой весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон. Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?
В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует «подушки» в основании органов (например, глазное яблоко). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими органами и скелетом человека.
В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счёт метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля её обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве «топлива» во всех больших количествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает «поедать» свои мышцы.
В недавно проделанном исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм начинает всё больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своём теле, ему придётся примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того – известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одинаковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное – общая калорийность.
Теперь развенчаем несколько широко распространённых мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.
Миф первый. «Еда поздно вечером делает вас жирным».
На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет «съедать» мышцы. Конечно, основной объём пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.
Миф второй. «Аэробика – лучший способ сгонки жира».
При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряжённая с низкокалорийной диетой, на самом деле ведёт к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка даёт улучшение внешнего вида тела.
Миф третий. «Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира».
На самом деле любые избыточные калории откладываются ввиде жировых запасов – даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.
Миф четвёртый. «Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения».
На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.
Миф пятый. «Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы».
На самом деле, средне калорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а так же простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.
Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?
Прежде всего нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое лёгкое решение. Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи – будем экономить). Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но например для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.
Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства – например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьёзные побочные эффекты. Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Приём гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречён сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.
Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса тела) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) – нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма.
Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идёт усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким – быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
Отрицательный белковый баланс – когда организм потребляет больше белка, чем получает извне – приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остаётся неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идёт на построение дополнительных мышц.
При изменениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит ещё к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамма на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксёров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.
Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счёт жира.
Низкожирные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество = 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твёрдый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети «жирных» калорий.
Есть ещё один существенный фактор – скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберёте из тела лишний жир и сохраните твёрдые, мощные мышцы!


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.3.2011, 0:08
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как похудеть раз и навсегда, или сбросить лишний вес.
(спортивный RSS-канал)



Ваш вес - категория генетическая. Но это не приговор!
Бывает так: вы сели на диету, занялись аэробикой и - ура! - начали худеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть тресни! Более того, вы начинаете опять прибавлять в весе.

А почему, собственно, такое происходит?
Ученые только недавно получили ответ на этот вопрос. Оказывается, когда вы вдруг перестали худеть, ваш организм достиг того веса, который ему, вашему организму, больше всего "нравится". Ну, удобно ему так жить! При попытке еще больше сбросить вес ваше тело принимает контрмеры: обмен веществ замедляется, а аппетит усиливается. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не вернетесь к тому весу, который ваш организм считает сам для себя оптимальным.
Дело в том, что вес вашему телу задает генетика. У каждого человека есть свои индивидуальные "заводские настройки" - давление, уровень сахара в крови, холестерин. У кого-то высокое давление, а у кого-то низкое. Кто-то страдает от диабета, а у кого-то с сахаром все в порядке. Точно так же дело обстоит с весом: для кого-то естественно весить 50 килограммов, а для кого-то, увы, все 90. Эти заданные природой параметры очень туго поддаются регулировке. Любые (а тем более поспешные) попытки изменить свои показатели организм встречает в штыки.
Что же получается? Если судьба велела вам быть толстушкой, то так тому и быть? Вовсе нет! Шансы улучшить генотип все-таки имеются. Правда, потом свой "неестественный" вес вам придется до последнего дня поддерживать тренингом и диетой. Пожизненный приговор?! Да, а что такого? Ничем не хуже, чем страдать одышкой и носить платье XXL.

Каковы ваши природные настройки?
Чтобы поточнее определить свой "природный" вес (который и задает лимит похудения), честно ответьте на следующие вопросы:
  • Какой вес кажется вашему организму самым "удобным" (другими словами, вокруг какой цифры вот уже много лет колеблется стрелка ваших домашних напольных весов?)
  • Какой вес вы набираете через полтора-два месяца после окончания диеты?
  • Каким был ваш максимальный вес?

Во всех ваших ответах (после 25-летнего возраста) будет фигурировать примерно один и тот же вес - его вам как раз и определила матушка-природа. На сколько килограммов он отличается от вашего нынешнего - после аэробики и диеты? Если разница составляет 4,5 кг и больше, то для поддержания завоеваний вам придется трудиться не покладая рук. Ну а если хочется еще больше похудеть? Это уж совсем запредельная по сложности задача!
Кстати, около 10% женщин на все три вопроса дадут разный ответ. Это означает, что природа не назначила им строгих пределов. Такие "счастливицы" худеют и набирают вес по своему хотению, изумляя простых смертных сверхъестественными метаморфозами. К примеру, из безразмерной толстухи в фотомодель. И обратно. Вы не из их числа?

Регулируем настройки
Итак, у каждой из нас (исключения не в счет!) есть свой заданный вес, и похудеть больше, чем вам изначально "разрешено" природой, очень сложно. А что если попытаться изменить сам лимит похудения? Скажем, "убедить" организм, будто ваш "родной" вес - 60 кг, а не 90? На первый взгляд задача кажется невыполнимой. Спорить с природой? Да это же все равно, что повернуть вспять Солнце! Сказки? Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью диеты поддерживать нужный вес в течение 2-4 лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его "аварийным", и потом сам же поддерживает его точно как "природный".
Вы тоже можете попробовать обмануть собственное тело. Заминка за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если жить по алгоритму, выведенному наукой.

Во что бы то ни стало...
Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на "вредную" высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.
Эксперименты показали, что "природный" вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограммов вы наберете. "Вредные" (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!
Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его "перекусами". Для этого вам придется носить с собой еду в боксах - чтобы она всегда была под рукой.
Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.
Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ "засыпает". Чтобы его "растолкать", попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.
Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.
Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они "объемны". По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.
Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким гликемическим индексом - это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.
Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры - это суставная "смазка", "сырье" для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они "сгорают" с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.
Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.
Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром. Для тех, кто подзабыл школьную биологию, поясню. Когда вы занимаетесь аэробикой, усиленный кровоток срывает с поверхности жировых отложений жировые молекулы, и они "сгорают", давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и в конце-концов попадают в печень. Та их уничтожает, чтобы кровь не загустела от жира и не утратила текучесть. Попутно на пару с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного "мусора". Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень больше уничтожит жира. Пейте больше!

Бегом за похудением
Аэробика? Только интервальная! От кардио-тренировок с постоянной интенсивностью проку мало. Крутить битый час педали велотренажера в одном и том же темпе не только скучно, но и бессмысленно: помочь такое занятие может только на начальных этапах занятий спортом, а потом это перестает работать. Современная наука знает только один эффективный способ сжигания жира, который называется "интервальная тренировка". Что это такое? Так называют тренинг по принципу "то быстро, то медленно". Например, после 30 секунд очумело-высокой нагрузки идут 60 секунд низкого темпа. И так все 25-30 минут тренинга. Эффект ошеломительный! Секрет в том, что такой тип аэробики резко обостряет секрецию мощнейших "жиросжигающих" гормонов - норэпинефрина и гормона роста.

Интервальная тренировка - единственный способ встряхнуть свое тело, которому надоело худеть.
Не переоценивайте аэробику. Физические нагрузки и впрямь помогают похудеть. Это бесспорный, доказанный наукой, факт. Когда в ходе одного эксперимента ученые вынуждали крыс перейти от малоподвижного образа жизни к физической активности, они начинали худеть. Но! Если крысы и без того много двигались, увеличивать физические нагрузки было бесполезно - это никак не сказывалось на их весе. Вывод: аэробика не всесильна. Да, если после многих лет сидячего образа жизни женщина приступает к занятиям аэробикой, она худеет. Но если вы тренируетесь уже давно, повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным. Как же быть? К аэробике надо добавить принципиальной иную анаэробную нагрузку. Проще говоря, надо взяться за силовые упражнения. Не реже 3 раз в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды серьезно тренируйтесь на тренажерах. Зачем вам мышцы? Дело в том, что мускулатура - это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно "потребляют" калории даже в состоянии физического покоя, когда вы смотрите телевизор и спите. Прибавление лишнего килограмма мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5-3%. Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.

Меняем образ жизни!
Похудеть трудно не только из-за проклятого "заданного" веса. Огромную негативную роль играют привычки образа жизни. К примеру, ничего не есть на завтрак, наедаться на ночь или добавлять во все подряд море жиров - "чтобы было повкуснее". Так что, темпы похудения будут во многом зависеть от вашей общей культуры. В подтверждение приведу такой аргумент. Среди женщин низших социальных слоев ожирением страдают примерно 30%, среди представительниц среднего класса - 16%, а в высших слоях общества лишний вес есть всего у 5% женщин. В любом случае, накупите популярных книг по диетологии и разберитесь наконец-то со всеми этими белками, жирами и углеводами. Вам надо точно знать, что в питании хорошо, а что плохо. И научите этому детей. Иначе они будут мучиться теми же проблемами.
На линии работает контроль. Допустим, вы нарушаете диету. Надо сесть и разобраться почему. У каждого из нас есть свой список "опасных" ситуаций. Вот примеры: села за рабочий стол - конфету в рот, смотришь фильм по телевизору - хрустишь чипсами... Все это надо тщательно проанализировать и подготовить "опасным" продуктам безопасную замену - яблоко, сухие хлебцы и т.п.
Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех, когда вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а потому едите автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни напрочь! Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда в компании. Вот поэтому психологи советуют выработать у себя привычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом нельзя!
В одиночестве проще научить себя есть медленно. А это еще один секрет успешного похудения. Сигналы из желудка в мозг поднимаются очень неспешно - около 20 минут. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны и мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно. Через 20 минут мозг даст аппетиту команду "отбой" даже если вы съели меньше половины своей нормы калорий.

Итак, ближайшие 2-4 года вам предстоит потратить на уникальный "генетический" эксперимент. Ваши родные и знакомые будут в шоке: вы станете неузнаваемо другой. Инопланетянкой!
Казалось бы, впереди адский труд - годами сидеть на постоянной диете и регулярно тренироваться. Однако профессионалки фитнеса говорят, что во всем этом нет никакого подвига. Человек быстро привыкает к хорошему. Через пару месяцев инопланетянами вам будут казаться все те, кто давится жирами и не знает радости тренировок...

Дышите глубже
Кому-то генетически предопределено быть толстым, а кому-то худым. Причины такой несправедливости таятся в разнице между природным количеством двух типов гормонов. Одни накапливают жир, другие его расщепляют. Казалось бы, надо проанализировать собственный гормональный фон, чтобы выявить генетическую предрасположенность и принять меры. К примеру, если с гормонами все в порядке, то в полноте виновато "неправильное" питание или недостаток физического движения. Однако вся эта работа слишком сложна и по силам только специалисту высшей пробы.
Тем не менее, есть один параметр попроще, позволяющий точно определить, кому грозит быть толстым, а кому - нет, даже в условиях районной поликлиники. Это так называемый дыхательный коэффициент, то есть отношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода во вдохе. Благодаря этому коэффициенту можно понять, откуда ваш организм "предпочитает" получать энергию - из углеводов или жиров. Те, у кого дыхательный коэффициент высокий, "сжигают" углеводы. Жиры как источник энергии стоят на втором плане, а потому физические нагрузки не дают быстрой отдачи. Ну а те, у кого этот коэффициент низкий, наоборот, получают энергию из жиров. Такие худеют быстро.
Женщины с высоким дыхательным коэффициентом набирают лишние килограммы, даже ограничивая себя в питании. Ну как тут обойтись без фитнеса?


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.5.2011, 12:52
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



О жиросжигателях.
(спортивный RSS-канал)



Прилавки спортивных магазинов сегодня ломятся от т.н. "сжигателей" жира, однако так ли они эффективны? Многие из новомодных добавок ни в какое сравнение не идут с испытанной комбинацией "кофеин-эфедрин". Лишний раз убойный эффект такой "жиросжигающей" комбинации подтвердили опыты на обезьянах. Макакам давали 6 мг эфедрина и 50 мг кофеина ежедневно. Это привело к сокращению жировых отложений на 19% за неделю! И к тому же выросла общая скорость обмена веществ. В отличие от многих "жиросжигателей" сочетание эфедрина с кофеином безвредно, тем не менее, перед началом "курса" надо посовещаться с кардиологом. А вдруг у вас гипертония? Тогда эфедрин с кофеином опасны, поскольку могут еще выше поднять кровяное давление.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.5.2011, 21:53
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Вредный витамин?
(спортивный RSS-канал)



Прием витамина В6 может усложнить проблему избавления от подкожного жира. В теории, витамин В6 участвует в превращении карбогидратов и аланина в глюкозу. Когда медики стали регулярно давать этот витамин велосипедистам, те улучшили "сжигание" углеводов на 5-6%, тем самым повысив свою выносливость. Казалось бы, здорово. Но вот анализ крови показал, что в крови у велосипедистов стало больше жирных кислот. Не надо долго думать, чтобы понять, почему. Как "топливо" эти самые жирные кислоты уже были не нужны - их заменили углеводы. Так что, если вы хотите похудеть, мегадозы витамина В6 не для вас.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.5.2011, 12:29
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Советы для сгонки веса.
(спортивный RSS-канал)



Допустим, вам надо сбросить лишний вес. Самое важное тут - создать у себя новые привычки в питании. Вот маленькие "хитрости" похудения.
• Вместо полного исключения из питания "опасных" продуктов, выберите из них один-два самых любимых и съедайте их время от времени. Допустим, раз в неделю.
• Ешьте чаще. Вам нужны три основных - очень небольших! - приема пищи и два вспомогательных "перекуса". Так проще побороть голод.
• Калории можно и не считать. Достаточно сильно урезать обычный размер порций. Второе: надо налечь на фрукты и овощи.
• Выбирайте те продукты, где меньше жиров и сахара. Для этого начните внимательно изучать информацию на этикетках.
• Не обращайте внимания на свои объемы. Главное - это отличное самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Не вставайте на весы чаще одного раза в неделю.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.5.2011, 22:43
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как надо есть, чтобы убрать жир!
(Бет Зонненберг)



Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсоны. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуру не исправишь. Почему? Давайте разберемся. Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют "топлива": аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному. Ну а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчет съедаемых им жиров! С едой он снова "закачивает" в себя ровно столько жиров, сколько "пережег" на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, "ничего не помогает". Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине - другой. Ну а спортсмену необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.

1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы "посадить" организм на условно "голодную" диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу "игру" всерьез и перейдет в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит "сжигание" жира - оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А "пережигать" возьмется мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало... Как же найти "золотую середину"? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним надо осторожно - чтобы "не спугнуть" организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.

2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чем бы речь ни шла) должна "весить" где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что "разово" нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку!

Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца - не больше.

Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

3. Ешь каждые четыре часа
Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас". Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.

Запомните, в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов. Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы "недоели", и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.

В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол.

4. О важности протеина
Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.

Когда речь идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе "Белковые продукты" и займитесь расчетами. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".

5. Не забывайте об углеводах и жирах
Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).

Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!

На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.

Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.

Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.

Вперед!
Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый прием пищи рассматриваем как "усиленный" полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь - вместо слова "поесть" всегда говорите "перекусить". Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку. Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте ее есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками.

И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.

Пример меню
Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).

Прием пищи №1
• Яичница из одного целого яйца с тремя белками
• Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)
• Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г
Прием Пищи №2
• Два куска черного хлеба грубого помола
• Курица - 100 г
• Майонез - половина столовой ложки
• Горчица
• Одно яблоко
Прием пищи №З
• Нежирный творог - 180 г
• Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.
• Арахис - 15 г
Прием пищи №4
• Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г
• Отварной рис - 3/4 стакана
• Листья салата (в неограниченном количестве)
• Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.6.2011, 12:47
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Подчерни свою классую массу "рельефом"
(Крис Ацето)



Чтобы обрасти мышцами, нужно "съедать" побольше калорий, а чтобы избавиться от жира, поменьше, т.е голодать. Казалось бы, что может быть проще? Выбор, как говорится, только за вами! Но ведь есть и третий, "промежуточный" вариант. Допустим, у вас только что закончилась интенсивная "массонаборная" фаза, и вы хотели бы "прорисоваться" - сбросить несколько кг жира, но, естественно, без ущерба для мышечной массы, ради которой вы пролили столько пота.

Задача, сами понимаете, не из простых. Тут нужен точный расчет, и в первую очередь вы должны обратить особое внимание на химический элемент под названием азот. Дело в том, что азот входит в состав любого белка, животного и растительного. Когда организм начинает "пережигать" аминокислоты, азот высвобождается и как ненужный элемент выводится из организма с мочой. Если в вашей моче много азота, значит, вы находитесь в состоянии под названием отрицательный азотный баланс. Другими словами, расходуете мышечный белок на нужды "энергоснабжения".

Почему же ваш организм вдруг берется уничтожать собственные мышечные ткани? Тут все дело в калориях. Точнее, в их дефиците. При дефиците калорий (или энергии, что в общем-то одно и то же) сохранить мышцы, практически, невозможно. Мышцы организм считает не такой уж большой ценностью в сравнении с мозгом, сердцем или печенью и без всякой жалости отправляет в "печку" метаболизма. Отсюда вывод: если вам нужно сбросить всего лишь килограмм-другой жира, дефицит калорий должен быть минимальным, а потребление белка необходимо резко увеличить (в разумных, разумеется, пределах)!

Вот конкретное мнение знаменитого спортивного спеца Криса Лемона: "Все думают, что, мол, самая высокая потребность в белке у культуриста в те периоды, когда он интенсивно качает массу. Как бы не так! Самая большая нужда в белке наблюдается на фазе набора "рельефа". По науке белковая потребность находится в обратной зависимости от количества потребляемых вами калорий. Урезая калорийность питания, вы как раз увеличиваете потребность организма в белке. Какими бы не были ваши белковые "запросы" в "массонаборной" фазе, при снижении калорийности питания они только возрастут, поскольку часть белка организм будет неизбежно перерабатывать в энергию."

Калории: учет и контроль
Чтобы подобрать нужную калорийность, действуйте по очень простой схеме. Первым делом уберите из своего рациона лишний жир. Для этого достаточно исключить из питания всякие жирные соусы и заправки, а из источников белка выбирать наиболее "постные". Ешьте яичные белки вместо желтков, цыплячьи грудки вместо прочих частей тушки и натуральные бифштексы из вырезки вместо рубленых котлет. Только за счет одного "постного" белка вы сможете сэкономить порядка 100 ккал в день!

Далее слегка подсократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой, когда вы должны были ежедневно поглощать по 6-10 граммов углеводов на килорамм собственного веса. "Слегка" - это значит где-нибудь на полграмма-грамм, не больше. К примеру, культуристу весом 88 кг при переходе от "массонаборной" к "массосберегающей" фазе достаточно было бы снизить потребление углеводов с 8 граммов на килограмм собственного веса в день до 6-7 граммов. Иными словами, вместо 780 граммов в день он будет съедать где-то 682 грамма. Дальнейшее "урезание" углеводов вряд ли целесообразно, поскольку они служат основным источником энергии для интенсивного тренинга и тем самым не позволяют вашему организму "изводить" на топливо ваши мышцы.

Количество белка в вашем рационе должно быть напрямую увязано с его (рациона) калорийностью; проще говоря, ваши мышцы будут расти (или по крайней мере не будут таять) только в том случае, если вы получаете нужное количество белка и "подбрасываете" в организм достаточно калорий. Это самое "достаточно", сами понимаете, в случае перебора чревато прирастанием не только мышечной массы, но и подкожного жира, от которого вы как раз хотите избавиться. Стало быть, при сокращении общей калорийности питания в "массосберегающей" фазе вам необходимо будет увеличить потребление белка минимум на 10-20 процентов. Если вы, к примеру, набирали массу при помощи 2 граммов белка на килограмм веса в день, то теперь вам понадобится уже 2,4-2,6 граммов. Дополнительный белок призван сыграть "антикатаболическую" роль: он будет снабжать ваш организм аминокислотами, которые и пойдут на топливо в условиях дефицита калорий, в то время как мышечная ткань - главный предмет вашей заботы - останется нетронутой.

Вернемся, однако, к углеводам. При дефиците калорий крайне важно выбрать именно те углеводы, которые нужны вам на данном этапе, и вовремя их употребить. Допустим, вы собираетесь "подзаправиться" перед тренировкой; для этого больше подойдут углеводы "замедленного действия" с низким гликемическим индексом - овсянка, рис, любые другие каши, йогурты, фасоль - нежели углеводы "быстрого усвоения" типа бубликов, фруктового сока или пирожных. Вот цитата от биолога Жаклин Бернинг, не один год занимающейся вопросами спортивного питания. "На этапе "сжигания" жира крайне важна продолжительность тренировки. Ну а она впрямую зависит от углеводов. Чем дольше углеводы будут задерживаться в вашем организме, тем дольше вы сможете тренироваться. Если же вы съедите в канун тренинга мороженное, вас хватит ненадолго. Поверьте, вы "умрете" уже на 20-30 минуте накачки."

Не менее важна и ваша послетренировочная трапеза. Ее главная задача та же - предотвратить "пережигание" мышц. "Углеводов в ней должно быть в 3-4 раза больше, чем белка, причем упор следует делать на быстро усваивающиеся углеводы, - отмечает Бернинг. - В сочетании с белком углеводы с высоким ГИ вызывают более мощный приток инсулина, чем сами по себе, без белка. После тренировки такой "прилив" инсулина в кровь вам крайне необходим: он не дает организму терять азот и подавляет выработку кортизола - гормона с ярко выраженным катаболическим действием."

Магические добавки
Помимо "манипулирования" калорийностью и важнейшими питательными веществами (белком, углеводами и жирами), вы можете также прибегнуть к пищевым добавкам. Они помогут вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Список нужных вам добавок возглавляют, естественно, белковые концентраты. О значении белка в "массосберегающей" фазе говорилось уже достаточно. К тому же порошок обладает рядом преимуществ по сравнению с пищевым белком. Он содержит большое количество "чистых" аминокислот, без всякой примеси жира, который вы волей-неволей поглощаете вместе с яйцами, курицей и говядиной.

Стоит обратить внимание и на жирные кислоты омега-3 - особые жиры, встречающиеся, главным образом, в океанской рыбе, вроде сельди, лосося или сардин. Эти жиры помогают при любых воспалительных процессах, от раздражения в суставах до болезненного опухания мышц, связанного с большими нагрузками. Кроме того, они улучшают так называемую толерантность к глюкозе, а это способствует увеличению запасов гликогена и усвоению аминокислот мышечной тканью.

Ну и третья из ключевых "массосберегающих" добавок - аминокислота, именуемая глютамином; она должна присутствовать в любом антикатаболическом "арсенале". Глютамин участвует в синтезе глюкозы и "ветвистых" аминокислот (ВСАА), тем самым уберегая мышечную ткань от распада при пониженном "энергообеспечении" организма. Сохранить мышечную массу помогут вам и такие добавки, как уже упоминавшиеся аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.

Очень важно, чтобы вы хорошенько запомнили: в бодибилдинге удержаться на достигнутых рубежах порою не менее сложно, чем этих рубежей достичь.

Закреплять достигнутое, конечно, не так увлекательно, как наращивать массу или "шлифовать" мускулатуру, но без этой нудной фазы вы никогда не будете выглядеть как картинка. Ну а правильное питание поможет вам благополучно пережить этот непростой период и во всеоружии подойти к "очередной массонаборной" фазе. Вот тогда вы отведете душу и в спортзале, и за столом!

Секретное оружие
Главная цель антикатаболической диеты - сохранить мышечную массу по завершении очередной "массонаборной" фазы и одновременно "убрать" пару сантиметров (или кг) подкожного жира. Насчет питания мы вас уже просветили, осталось поделиться самым заветным секретом: лучший способ сохранить массу при дефиците калорий - это много и напряженно тренироваться. Почему? Да потому, что тренинг с отягощениями является мощным стимулом, заставляющим организм удерживать в себе как можно больше белка. Иными словами, когда организм находится под пресом физических нагрузок, мышцы как бы сигнализирует ему: не трогай нас - мы тебе нужны! Короче, по части антикатаболизма силовой тренинг не имеет себе равных.

Поскольку на данном этапе внешние изменения прибывают очень медленно, профессионал Джей Катлер советует ориентироваться на показания весов. "Если вы хотите малость "подсушиться>, нацеливайтесь на скромный результат порядка 225 г в неделю, - говорит он. - Если вы теряете больше, значит, вам, скорее всего, не хватает углеводов. Попробуйте устраивать себе "углеводные пиршества" 2-3 раза в неделю." "Железный Джей" предостерегает и от злоупотребления аэробными нагрузками в "массосберегающей" фазе. "Сосредоточьтесь на силовом тренинге, - советует он. - Интенсивный аэробный тренинг приберегите для предсоревновательной сгонки жира. Пока что вам достаточно слегка сократить потребление углеводов, чтобы, так сказать, очертить контуры. Через пару недель начинайте почаще смотритесь в зеркало. Оно подскажет, в каком направлении вам работать".

Золотая середина
Несколько советов, как сохранить мышечную массу и одновременно сбросить жир.
• Увеличьте потребление белка
• Слегка сократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой.
• Уберите из своего рациона лишний жир (откажитесь от приправ, перейдите на постное мясо и т.д.).
• Принимайте пищевые добавки: белковые концентраты, глютамин, жиры омега-3 или льняное масло, аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.
• И продолжайте тренироваться с отягощениями!


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.6.2011, 21:52
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сейчас очень много объявлений, рекламирующих способы быстрого похудения. Некоторые обещают, что вы сможете сбросить до 1 кг в день! Как это достигается и насколько подобные способы вредны для здоровья?
(спортивный RSS-канал)



Быстрый сброс веса достигается двояким воздействием на организм: ускорением липолиза (сжигания жиров) и подавлением аппетита. Обычно при этом человек подвергается строгой диете. Для достижения такого эффекта используются достаточно сильные препараты - например, амфетамины, большие дозы эфедрина с кофеином и тому подобные.

Например, в медицинской практике нашел широкое применение препарат дексфенфлюрами. Однако быстрое сжигание жира чревато массой опасных побочных эффектов. Но и другие подобные средства и способы чрезмерно нарушают равновесие в организме: резкое снижение веса сопровождается сбоями сердечно-сосудистой и нервной системы, терморегуляции, жидкостного баланса. Поскольку большинство препаратов для похудения являются агонистами адренорецепторов, которые располагаются в ряде жизненно важных органов (в том числе на поверхности сердца), побочные эффекты могут возникать даже при использовании данных средств в терапевтических дозах.

Тем более опасна передозировка, возникающая при неграмотном употреблении препарата. В результате резкого сброса веса нарушается гормональная регуляция организма. Этот эффект особенно заметен у женщин. Хорошо еще, если жертва новомодного "чуда", измученная бессонницей, хронической утомляемостью и одышкой, прекратит курс. Но и в таком случае вероятны побочные эффекты, в частности, синдром отмены, наступающий после злоупотребления медикаментами.

Помните, что физиологически обоснован сброс не более 1 кг в неделю, да и такой темп может оказаться чрезмерным. Используя мягкие, "физиологичные" средства в сочетании с правильно подобранной диетой, вы без особых проблем сбросите 2-3 кг в месяц и сможете избежать опасных для здоровья побочных эффектов.



Правда ли, что яблочный уксус способствует сбросу веса?
(спортивный RSS-канал)



К сожалению, заявления о чудодейственных свойств этого продукта не подкреплены научными исследованиями. Что содержится в яблочном уксусе? Уксусная кислота (примерно 7%), небольшое количество микроэлементов, флавоноиды и чуть-чуть витаминов. Фактически, никаких веществ, которые бы могли способствовать усилению термогенеза, там нет.

Более того, острые приправы, как известно, стимулируют выделение пищеварительных соков, а значит способствуют более быстрому усвоению, и разжигают аппетит. Вряд ли это свойство может быть полезно при диете.

Сторонники особенно напирают на присутствие в яблочном уксусе калия, однако там его совсем немного, и к термогенному эффекту он не имеет никакого отношения. Вдобавок из-за наличия кислоты он сильно раздражает желудок.

Одно дело - уксус в составе пищи, да и то его не рекомендуют употреблять при большинстве заболеваний желудочно-кишечного тракта. Другое дело - едкая жидкость, которая может нанести вред слизистой оболочке желудка. И хотя, некоторые фирмы даже выпускают яблочный "уксус в капсулах (якобы для лучшего усвоения), мы не считаем возможным использовать его в качестве термогенного препарата.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.1.2012, 23:38
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Контроль углеводов. Стать поджарым поможет дефицит глюкозы.
(Роберт В.Тобурн)



Ваш организм любит экономию. Речь не о финансах, а о «горючем»- глюкозе, т.е. содержащимся в крови сахаре. Строгое расходование этого вида топлива- первый энергетический приоритет, т.к. «банкротство» в отношении глюкозы может моментально вывести вас из игры.
Хотя глюкоза вместе с другими углеводами виновна в ожирении, она одновременно является жизненно важным сахаром. Когда глюкозы достаточно, организм сжигает ее, оставляя почти нетронутыми жиры. И наоборот, при ее нехватке состав горючего меняется: вы сжигаете больше жира, но меньше глюкозы, оставляя ее для тех волокон, которые без нее обходиться не могут.
В любое время дня в распоряжении вашего организма имеется лишь небольшое количество глюкозы, особенно если сравнить его с запасами жира. Ведь даже если вы обладаете поджарым телосложением, жир у вас все равно есть. Организм должен растянуть имеющуюся глюкозу до следующего ее поступления извне, т.е. с пищей, содержащей углеводы- сахара и крахмалы.
В крови не бывает слишком много глюкозы, обычно около 4 грамм (чайная ложечка) на все тело. Очень редко этот уровень может подняться еще на 1,5-2 грамма, но на короткое время. Через час после еды все возвращается к норме. Важность контроля глюкозы можно оценить, зная, что обычное блюдо легко «загрузит» в вас от 50 до 150 грамм этого сахара.

Инсулин – король сохранения энергии.
Такой строгий контроль за уровнями глюкозы частично осуществляется гормоном инсулином. Это настоящий король сохранения энергии. Он «приказывает» некоторым клеткам принять, использовать и сохранить пищу, которую вы съели. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и переправить ее в клетки, где она либо будет сожжена для получения энергии, либо отложится в виде гликогена для последующего использования. Подавляющую часть глюкозы в мышечные клетки доставляет именно он. Говоря в общем, чем больше мышц вы имеете, тем больше ваши способности принимать и сохранять углеводы, поступающие с пищей.

Хотя после приема пищи уровни глюкозы в крови падают довольно быстро, инсулин не отличается такой торопливостью. Даже если вы съели совсем немного. И глюкоза поднялась лишь на чуть-чуть, уровень инсулина может значительно подскочить и вернуться к норме более чем через 2 часа. Чем больше углеводов вы съели, тем дольше инсулин остается повышенным.
Согласно данным одного исследования, когда здоровые люди употребляли пищу, содержащую всего 300 грамм углеводов, уровни инсулина оставались повышенными на 300% еще 6 часов. А уровни глюкозы, поднявшись на 1,5 грамма, очень быстро упали до нормы. Другими словами, небольшой подъем глюкозы может вызвать значительный и продолжительный подъем инсулина.
Знайте, что почти у всех попавших в ваш организм углеводов есть два пути:
1. глюкоза, получаемая из них, используется в качестве топлива
2. глюкоза сохраняется в виде гликогена

Даже когда здоровые люди употребляют сразу много углеводов- 480 грамм- большая часть сохраняется как гликоген, и лишь некоторое количество сжигается немедленно. Фактически, чем больше углеводов вы потребляете, тем больше их откладывается в виде гликогена. В основном, это происходит в мышечных клетках с помощью инсулина.
Вопреки распространенному мнению, пищевые углеводы не конвертируются в жир. Этому есть две причины:
1. такая конвертация требует слишком много энергии
2. потеря основного горючего вашего организма- глюкозы
Подумайте сами: если она превратилась в жир, вы не можете опять получить ее обратно. Самое ценное для вашего организма топливо расходуется впустую. Помните, что для некоторых клеток (например, мозга) глюкоза необходима.

Правда, если изо дня в день вы получаете огромные дозы углеводов и не сжигаете их с помощью физических нагрузок, то переполняете гликогенные хранилища, и некоторая часть углеводов откладывается в виде жира. Действительно, если глюкозы очень много зачем организму сжигать жир? По сравнению с вашими способностями откладывать жир, мощности хранилищ гликогена весьма ограничены. Но это не проблема.
Настоящая проблема в другом. Если вы едите много углеводов, то и откладываете их много, а глюкоза, особенно в присутствии инсулина, смещает состав вашей топливной смеси в свою пользу, соответственно ее сжигается больше. Благодаря этому, механизм сжигания жира тормозится. Такие «инсулиновые тормоза» очень мощные, они способны замедлить ваш «жиросжигающий локомотив» на 50%.

Как вы теперь понимаете, наиболее важный диетарный фактор, определяющий количество сжигаемого жира – это сумма потребляемых углеводов. Чем больше вы их едите, тем быстрее их сжигаете, и тем меньше используется жир. Вот почему углеводы могут сделать вас толще.
Благодаря всем этим процессам даже маленькие количества жира в пище повышают вероятность его отложения в вашем организме. Поэтому высокоуглеводная диета может прекрасно работать только тогда, когда вы снизите количество потребляемого жира. В отличие от углеводов, жир не имеет механизма использования самого себя в качестве горючего. То есть, потребление большего количества жира не повышает степень его сжигания, так как, в основном, он откладывается.

Каким образом регулирование углеводов может способствовать скорейшему сжиганию жира.
Радикальным средством экономии глюкозы было бы полное отсутствие в рационе углеводов. «Непрактичная и нездоровая мера», - скажете вы. Но это заставило бы организм сжигать больше жира, к которому мышцы и другие ткани обратились бы в поисках энергии. Вопрос в том, откуда получить глюкозу? Ответ – из протеина, по крайней мере, частично, из составляющих его аминокислот.
Расщепляя протеин внутри ваших мышечных волокон, организм мог бы конвертировать некоторые из них в глюкозу и кетоны. Последние (тоже вид топлива) могут получаться из жира. Такие процессы происходят постоянно, но значительно усиливаются при нехватке глюкозы.
Вместе кетоны и жиры служат в качестве альтернативного топлива. Фактически, их сжигание и поставляет энергию для получения глюкозы из аминокислот. То есть, сжигание жира и получение глюкозы из аминокислот и других подходящих субстанций идут рука об руку. Нравится вам это или нет, невозможно получить одно без другого.

Необходимые шаги.
1. Чтобы ускорить потери жира, надо создать дефицит глюкозы. Это достигается снижением потребления углеводов и/или увеличением физической нагрузки. Высокоинтенсивные упражнения могут быть особенно эффективны, так как потребляют больше гликогена. Это могут быть высокоинтенсивные кардиотренировки или работа с отягощениями. При таких нагрузках ваш организм вынужден экономить глюкозу и налегать на подкожный жир.
2. Когда вы урежете углеводы, больше аминокислот будет конвертироваться в глюкозу. Это означает рост потребности в протеине, чтобы избежать потерь мышечных волокон. Поступление дополнительного протеина предотвратит расщепление собственного. Несмотря на общепринятое мнение, один из молочных протеинов – казеин – превосходит сывороточный (другой молочный протеин) не только по способности замедлять процесс катаболизма, он еще и ускоряет синтез белка у человека. Интересно, а казеин лучше, чем банка тунца, простое мясо или куриная грудка? Насколько я знаю, точного ответа нет, но пищевые добавки облегчат вам получение качественного протеина в тех количествах, которые вам нужны.
3. Потребление дополнительного протеина также поможет вам сжигать жир. Когда Форсланд держал участников эксперимента на высокопротеиновой, но низкоуглеводной диете, они сжигали больше жира как во время отдыха, так и на тренировках, в отличие от группы, которая сидела на обычном количестве протеина при повышенных углеводах.
4. Экспериментируйте. Насколько вы снизите углеводы, зависит от вас. Здесь нет универсальных рекомендаций, да их и не может быть. Количество жира, которое вы сожжете на определенной сумме углеводов, явится результатом многих факторов, не последние из которых – это количество сжигаемой ежедневно энергии, тип и объем ежедневной физической работы, а также композиция тела, то есть соотношение сухой мышечной массы и жира. Просто помните основные принципы и экспериментируйте. Очень важно, какое количество углеводов вы употребляете в конце дня, причем тип их не имеет особого значения. Говоря о скорости сжигания жиров, важно то, как вы экономите глюкозу.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.2.2012, 12:26
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сжигание жира.
(Ю.Буланов)



Начнем со старой доброй углеводной загрузки в процессе тренировки. В начале 90-х годов в спортивной прессе давались рекомендации принимать на фоне тренировки дробно малыми порциями сладкие напитки. В зависимости от пола и возраста количество углеводов можно варьировать, но в общем рекомендовалось выпивать 150 мл углеводного напитка до тренировки и впоследствии по 50 мл каждые 15 мин тренировки. При этом обещался анаболический эффект, равный применению стероидов. Рекомендации принимать легкоусвояемые углеводы до и во время тренировки имеют тысячелетнюю историю. Все знают, что еще на первых олимпийских играх у бегунов существовали пункты питания, где на выбор давались сахар и напитки, в том числе и вино.

Рекомендация давать углеводы до тренировки утвердилась в культуризме лишь на рубеже 50-60 годов. А вот практика принимать их во время тренировки широко распространилась именно в начале 90-х годов. С одной стороны, постарались «раскачать рынок» производители сухих углеводных напитков, а с другой - теория наконец состыковалась с практикой. Все, кто принимал легкоусвояемые углеводы до и во время тренировок, не отмечали анаболического эффекта, однако отмечали повышение работоспособности во время высокоинтенсивных тренировок и жиросжигающий эффект.

Еще с 50-х годов в биохимии утвердился постулат о том, что «жиры сгорают в огне углеводов». Никто только не знал точно, какое количество углеводов нужно для сгорания, жира, и люди сильно переедали. К середине 80-х годов было научно доказано, что возможно сгорание жиров вообще без углеводов, но оно наступает только во время полного голодания, у разных людей в разные сроки. В зависимости от типов обмена и нервной системы эти сроки колебались от 1 до 14 дней, а у некоторых полное окисление жиров не наблюдалось совсем.
В начале голодания у большинства людей начинается ацидоз – в крови накапливаются кетоновые тела, являющиеся продуктами недоокисленных жирных кислот, - и сдвигают рН крови в кислую сторону. Этот сдвиг бывает очень сильным и сопровождается падением уровня сахара в крови. Все это вместе взятое вызывает слабость, заторможенность, появление запаха ацетона изо рта, снижение настроения. Компенсация этого состояния чаще наступает скачкообразно ночью, когда в печени запускается цепь ферментов глюконеогенеза (синтеза глюкозы) из жиров. На фоне приема пищи синтез этих ферментов не запущен, но в процессе эволюции они все-таки закрепились, так как выживали чаще люди, обладающие способностью переносить голод. Только вот для «запуска» синтеза этих ферментов необходимо время, которое у каждого человека индивидуально, и усиление липолиза начинает ослабевать с момента полного запуска глюконеогенеза. В спорте полное голодание не используется, а вот полное исключение углеводов, о котором речь еще впереди, используется часто. Переносится оно приблизительно так же, как и полное голодание, то есть субъективное самочувствие может быть очень плохим. У некоторых лиц спонтанный липолиз может быть достаточно высоким, а липолиз, индуцированный голоданием или физической нагрузкой, недостаточно большим. Обычно это заставляет заподозрить скрыто протекающие болезни печени, при которых наблюдается дефицит ферментов глюконеогенеза, либо недостаток норадреналина в центральной нервной системе, который служит основным стимулятором липолиза, равно как и основным стимулятором тренировочного выброса гормона роста. Как бы то ни было, для таких лиц лучшим вариантом является прием малых доз углеводов на фоне высокоинтенсивных нагрузок. Малые дозы углеводов обеспечивают быстрое, в течение считанных минут, включение жирных кислот в окислительные процессы и синтез в печени карнитина.

Карнитин сейчас в большой моде как витамин и как жиросжигатель, однако он может и должен синтезироваться самой печенью в достаточно больших количествах. Необходимо лишь обеспечить запуск его синтеза, который происходит уже при однократном выбросе в кровь СЖК. Но для полного развертывания этого процесса необходимо несколько дней. Прием малых доз углеводов на фоне тренировки позволяет запустить этот процесс сразу и без раскачки.

Чем слабее тип высшей нервной деятельности и чем слабее печень, тем более показан прием малых доз углеводов на фоне тренировки, потому что именно на таком фоне глюконеогенез ослаблен. Выпускается достаточно много комбинированных сухих углеводных напитков для приема именно во время тренировок, и ассортимент их достаточно разнообразен. Они включают в себя обычно моно- и дисахариды, поливитаминный набор с различными вариациями, органические кислоты, способные усиливать глюконеогенез. Чаще всего это янтарная либо лимонная кислоты, а могут быть и обе вместе. Если нет денег на углеводные напитки, можно обойтись раствором меда , либо варенья (лучше клюквенного).

Часто проблемами жиросжигания обеспокоены не столько спортсмены – профессионалы, сколько люди, которым по роду своей работы приходится много тренироваться – манекенщицы, фотомодели, да и просто все, желающие похудеть. Они часто спрашивают: можно ли совместить сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы. Я отвечаю, что можно, но это в три раза сложнее, чем просто обеспечение жиросжигания. Обмен, как правило, приходится корректировать на разных уровнях, и делается это индивидуально, но приведенное средство универсально – это прием малых доз углеводов на фоне тренировки с очень тщательным подбором этой дозы


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.5.2012, 12:35
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Снижение веса за счет сжигания жира.
(Ф.Уиллер)



Как только запасы жира снижаются, организм начинает бешено сопротивляться этому. В этом заключаются основные проблемы диеты.

Вот что я порекомендую. Обратите пристальное внимание на то, что вы едите. Углеводы и жиры – это два макронутриента, которыми вам предстоит манипулировать, именно с ними связаны рельефность и дефиниция. Потребление протеина должно оставаться постоянным – примерно 3,3 гр на каждый килограмм веса тела. Вы должны питаться 6 раз в день, примерно через каждые два с половиной часа. Готовьте пищу заранее и следите за режимом. Это нелегко, но ничто не дается без труда.

Теперь я предложу вам поэкспериментировать с углеводами и жирами. Не имея точных сведений о вас, нам придется кое-что выяснить. Попытайтесь придерживаться 120г углеводов в день. Каких именно? Разрешаются коричневый рис, овсянка, горох, нежирное молоко, кукуруза и овощи.

В плане жиров это будут грецкие орехи, лосось (прекрасный источник протеина) и льняное масло. Источник протеина очень важен, поэтому отправляйтесь в ближайший магазин здорового питания и выберите качественный протеиновый порошок. Внимательно читайте состав продуктов и выбирайте низкоуглеводные порошки и заменители пищи. Ваша задача – поддерживать постоянный низкий уровень инсулина. Инсулин способен как свести на нет любой диетический план, так и сделать его успешным.

И, наконец, добавьте в свою программу кардиотренировки утром на пустой желудок 3-4 раза в неделю, чтобы ускорить жиросжигающие процессы. Многие атлеты включают в свой рацион жиросжигающие добавки. Я ими не пользовался, но вы можете попробовать, только очень осторожно! Пейте больше воды (она притупит чувство голода), потребляйте низкожирные белковые продукты – грудки курицы и индейки, говяжью вырезку, рыбу, например, тунца. Такие продукты хорошо насыщают, но не вызывают подъема уровня инсулина.

И самое важное – вне спортзала занимайте свои мысли чем-нибудь. Чем меньше вы будете думать о тренировках, тем лучше. Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, слегка ослабляя диету. Это поможет вам не только в ментальном плане, но и предотвратит тенденцию по торможению жиросжигающих процессов. Думаю, что такая диета и тренировки помогут вам в ближайшее время стать поджарым. Настойчивость – это ключ к успеху. Вспоминайте об этом каждый раз, когда вам захочется съесть чего-нибудь непозволительно.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.9.2012, 2:26
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Поступайте как профи – ешьте больше, чтобы сбросить больше.
(спортивный RSS-канал сайта MAX-BODY.RU)



Очень часто люди, которые придерживаются строгой диеты, могут услышать в зале рекомендации устраивать себе «читинг» один раз в неделю. У многих наверняка возникает вопрос: как возможно есть все и при этом не набирать лишний жир?

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям разобраться в этом вопросе вместе. По сути, чтоб получить хороший рельеф, Вам нужно сделать всего одну вещь: создать дефицит энергии. Кроме того, следует включить в свою программу кардио. Многие атлеты, которые участвую в соревнованиях, придерживаются также изокалорийной диеты с упором на постный белок - куриные грудки, яичные белки, тунец, протеиновый порошок. Кроме вышеперечисленного, культуристы также снижают потребление углеводов до 200-350 грамм в день (в зависимости от их веса, уровня метаболизма и уровня активности). Малое количество углеводов помогает поддерживать энергодефицит и также помогает контролировать инсулин, гормон, которые отвечает за накопление жира и чувство голода. Считается, что более низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию.

Существенным недостатком в такой стратегии питания может быть то, что организм постоянно адаптируется к поступающему числу пищу. То есть, Ваше тело может адаптироваться к меньшему числу калорий, которые поступают, и будет сжигать меньше жира. Этот спад легко оборвать с помощью так называемого «обманного дня» - читинга. Вы подхлестнете свой обмен веществ, как бы уверяя тело, что никакой катастрофы нет и нет нужды пытаться изо всех сил удержать стратегические запасы жира, которые были припасены на черный «голодны» день.

Есть также и иные причины перехитрить организм. Жиросжигающая диета может привести к недостаточно эффективному функционированию щитовидной железы и выработке ею гормонов, а также к недостаточно эффективной выработке лептина (которые непосредственно влияют на сжигание жира) и IGF (инсулиноподобный фактор роста, который поддерживает рост мышц). Короткий читинг также может дать толчок к нормальной выработке этих веществ.

Если произвести приблизительный подсчет, то можно сказать, что многие бодибилдеры перед соревнованиями создают недельный дефицит в 3500-500 ккал с помощью кардио и диеты. Значит, одно «обманное» блюдо в неделю (500-800 ккал) вряд ли повлияет на процесс жиросжигания негативно.

Помните, читинг - это не пир, когда можно есть все! Читинг включает в себя одну порцию какого-то Вашего любимого блюда, которое Вы обычно не можете позволить себе на диете.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.10.2012, 0:15
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Пептиды для похудения.
(спортивный RSS-канал сайта MAX-BODY.RU)



Современной науке известно более полутора тысяч различных пептидов (аминокислот, соединенных друг с другом посредством пептидной связи). Большинство из них синтезировано и хорошо изучено. В бодибилдинге широкое распространение получили те пептиды, что способствуют набору мышечной массы или похудению (сжиганию лишнего подкожного жира, без урона мышечной массы). Предметом рассмотрения этой статьи станут пептиды для похудения:
• глюкагон - пептид, относящийся к категории веществ, обладающих гормональной активностью. Его эффект в области сжигания лишних жировых отложений проявляется в повышении доступности основных источников энергии (в частности жирных кислот) для расщепления (с целью получения энергии на преодоление физических нагрузок). Более того, глюкагон способствует усилению продукции кателохаминов, которые стимулируют работу гипофиза и гипоталамуса, влияя на количество синтезируемого адреналина. Адреналин, в свою очередь, усиливает распад жиров. Глюкагон провоцирует расходование гликогена, запасенного в печени, но практически не затрагивает тот, что находится в мышцах (здесь нет специфических глюкагоновых рецепторов). В совокупности всё это приводит к увеличению интенсивности тренинга без снижения объема мышечной ткани (не происходит истощение гликогеновых запасов в мускулах)
• эндорфины - группа пептидов для похудения, которые отвечают за контроль аппетита, его подавление. Одним из побочных эффектов является улучшение настроения и самочувствия (много едят обычно те люди, которые находятся в состоянии стресса, подавленного настроения)
• лептин - пептид, регулирующий энергетический обмен. Непосредственно подавляет аппетит (затормаживает производство нейропептида Y, называемого гормоном голода), иногда называется гормоном насыщения. Недостаток лептина может привести к тяжелейшим формам ожирения
• HGH frag 176-191 - фрагмент гормона роста, состоящий из участка аминокислот с 176-й по 191-ю. Именно этот фрагмент отвечает за расщепление жировых отложений. Набор аминокислот не оказывает никакого действия на рост мышечной массы - только на скорость расщепления жировых отложений. По сравнению с полной молекулой соматотропина, его отдельный участок эффективней в сжигании жира в 12-13 раз. Регулярное использование HGH frag 176-191 помогает снизить скорость образования новых жировых клеток. Побочным эффектом является усиление секреции инсулиноподобного фактора роста и, тем самым, снижение скорости старения организма, которое нередкое сопровождается накоплением избыточного жира
• нейропептид Y - наоборот возбуждает чувство аппетита. Его избыток может привести к ожирению, а потому одним из способов снижения массы тела является уменьшение концентрации этого пептида
• меланоцитстимулирующий гормон - относится к категории пептидов, регулирующих аппетит.

В последнее время ведется активная реклама так называемых пептидных биорегуляторов, как универсальных средств от всех болезней и недугов, включая избыточный вес. Такие пептиды для похудения рекламируются и в журналах, посвященных бодибилдингу. Что такое пептидные биорегуляторы?
Это пептиды, действие которых направлено или на отдельные клетки (одна из целей - нормализация метаболизма), или на щитовидную железу (которая отвечает за секрецию многих гормонов, стимулирующих расщепление жира). Действие первых до конца не изучено, а сам факт их эффективности вызывает некоторые сомнения в профессиональных медицинских кругах.
Вторая категория носит название пептидов щитовидной железы. Например, комплекс Тиреоген, используемый при нарушениях работы щитовидной железы. Пептидами для похудания не являются структурные пептиды - соединения, которые в организме расщепляются до аминокислот и либо используются для синтеза собственного белка, либо выводятся.

Пептиды с побочным эффектом похудения:
• GHRP-6 (гексарелин, HEX) - повышает секрецию гормона роста (это его основное предназначение), увеличивает интенсивность и продолжительность тренировок, повышает выносливость: спортсмен занимается больше, в результате чего жир горит гораздо активнее
• GHRP-2 - аналогично, за исключением того, что пептид вызывает увеличение аппетита, сводя на нет жиросжигающий эффект
• CJC-1295 - предположительно способствует сжиганию висцерального жира, но исследования в этом направлении были прекращены в результате нескольких судебных исков
• тимозин (TB-500) - ускоряет обмен веществ, снижая массу тела таким образом напрямую, и повышает выносливость на тренировках, работая против нее опосредованно.

Все пептиды, стимулирующие продукцию гормона роста, оказывают провокационное действие на механизм сжигания жировых отложений.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.1.2013, 20:09
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Ешьте жир для того, чтобы жечь жир!
(спортивный RSS-канал сайта MAX-BODY.RU)


Звучит немного абсурдно, не так ли? Однако если подумать над этим немного, то вы поймете, что в этом есть рациональное зерно. Дело в том, что нельзя абсолютно лишать свой организм необходимых ему полезных жиров, ведь это ведет к обязательному сбою в работе эндокринной и других систем организма.

Не стоит думать, что, не потребляя жир, вы обязательно будете худеть. Ваш организм может даже приостановить процесс сжигания жира, если вы не будете снабжать его всеми необходимыми для катаболизма жиров элементами.

Редакция портала MAX-BODY.RU подготовила для вас отчет по поводу того, что же необходимо есть для того, чтобы худеть. Одной из наиболее распространенных ошибок всех худеющих является то, что они полностью урезают жиры и налегают на углеводы. Часто бывает так, что люди просто забывают о том, что углеводов можно съесть весьма много, и калорийность их довольно велика. Жиров вы, как правило, столько не съедите. Кроме того, добавляя полезные жиры к каждому приему пищи, вы будете давать своему телу ощущение сытости, которое так сложно достигнуть, если вы питаетесь обезжиренной едой. Естественно, это не значит, что вам нужно есть исключительно жирный домашний творог или свинину. Однако красная рыба или йогурт с жирностью 2,5 % будут весьма к месту на вашем столе.

Рыбий жир.
Первым типом жира, который должен быть на вашем столе является рыбий жир. Это лучший источник основных омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и DHA кислоты. В организме человека эти жиры обычно стимулируют производство простагландинов, которые подавляют воспаление и уменьшить риск болезней сердца и инсульта, а также предоставляют другие преимущества для здоровья - предотвращают распад мышц, повышают эффективность восстановительных реакций, и улучшают функцию мозга. Новое исследование также показывает, что эти жиры могут непосредственно повысить потерю жира и повышению мышечного роста.

Линолевая кислота.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) является здоровым типом омега-6 жиров, которые помогают нарастить мышечную массу и силу и одновременно сжечь часть жира в организме. Исследования также показывают, что добавки с линолевой кислотой являются средством транспортировки жиров в митохондрии клеток, где жир горит в качестве топлива. Это увеличение количества сожженного мышцами жира также сопровождается предохранением от разрушения, что приводит к большему росту мышечной массы и силы.

Гамма-линоленовой кислота.
Гамма-линоленовой кислота является еще одним из типов омега-6 жирных кислот. Хотя большинство омега-6 жиров являются предшественниками простагландинов, что может иметь негативные последствия в организме, гамма-линоленовой кислота действует так же, как омега-3 жиры. Она приводит к производству противовоспалительных простагландинов, которые имеют многочисленные преимущества, которые включают в себя улучшение структуры мышц и более быстрое восстановление, а также увеличенную потерю жира. Хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты являются масло бурачника, масло примулы вечерней, и масло семян черной смородины.

В списке ниже перечислены некоторые сжигатели жира, которые содержат одну или более из трех компонентов упомянутых выше, наряду с другими элементами для сжигания жира:
Dymatize CLA
GNC Triple Strength Fish Oil 1400
Now Borage Oil
Optimum Fish Oil Softgels
Universal Animal Omega


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.2.2013, 17:48
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Рацион для сжигания жира.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Вы никогда не будете иметь рельефный пресс, если не будете соблюдать правильный рацион питания. Тяжелые тренировки и обливание потом не будут иметь смысла, если ваше питание только прибавляет жир на боках и животе. Наше тело относится к потере жировой ткани крайне негативно, и при первых признаках нехватки энергии затормаживает все биохимические реакции, включая мышечный рост, поэтому диета должны быть сбалансированной.

По новейшим данным спортивной диетологии и фитнес индустрии, рацион питания, для поддержания жиросжигающих процессов и сохраняя мышечный тонус, должен соответствовать следующим критериям:

>Стимулируйте процесс сжигания жира. Сжигания лишней жировой массы требуется не только сокращения приема калорий, но и добавление в рацион продуктов которые стимулируют жиросжигающие процессы:

a)Вода. В период сжигания жиров, необходимо потреблять много воды (до 3 литров в день). Нехватка воды в организме замедлит обмен веществ, что в свою очередь и замедлит сжигание жира. Также включите в свою диету зеленый чай.

b)Нежирные молочные продукты. Сравнительный опыт показывает, что молочные продукты стимулируют сжигание жира. Это объясняется наличием в них натурального кальция, который очень хорошо усваивается организмом человека. Потребляйте обезжиренное молоко, кефир, творог и т.д. На основе нежирных молочных продуктов вы можете делать разного рода жиросжигающие коктейли.

c)Витамин С. Это лучший натуральный жиросжигатель. Ешьте побольше цитрусовых (грейпфрут, апельсин), ягод (черная смородина, облепиха) и салата (красная, цветная и брюссельская капуста). В ходе исследований, группа людей принимавших в день 500 мг витамина С, потеряла в весе на 25% больше чем контрольная группа, принимавших плацебо.

>Потребляйте больше белка. Продукты питания не только снабжают вас калориями, а и сами требуют их для своего переваривания. Так вот усвоение белков требует на 50% больше энергии, чем переваривание углеводов и жиров. Таким образом, если в питании преобладает белок, то организм расходует больше калорий. Этот принцип положен в основу белковой диеты доктора Аткинса, одной из наиболее популярных и эффективных диет в мире. Потребляйте в день примерно 2 грамма натурального протеина на 1 кг своего веса.

>Жиры нужны. На жиры должно приходиться примерно 20-30% энергоемкости суточного рациона питания, причем животные жиры также необходимы, так как из холестерина животных жиров синтезируются важнейшие анаболические и жиросжигающие гормоны. Главными источниками жиров должны быть орехи, семга, оливковое масло и куриные яйца.

>Контролируйте поступление углеводов и жиров. Поскольку жир является не основным источником энергии, организм использует его запасы только в последнюю очередь. Это означает, что вы должны сократить привычный прием углеводов и заставить организм расходовать накоплений жир в качестве энергии. Причем потребляемые углеводы должны быть медленными (имеющие длинные молекулярные цепи), например нешлифованный рис, овсяная или другая крупа, зерновые каши, фрукты и овощи.

Совет: Сократите суточную энергоемкость своего питания до 30 калорий на килограмм веса и принимайте пищу малыми порциями через каждые 2-3 часа. К тому же вы можете циклировать прием углеводов, чтобы мускулы всегда оставались в тонусе. В один день принимайте совсем мало углеводов, а в другой – больше. Также не забывайте про необходимость сохранения мотивации и физической активности.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.2.2013, 18:55
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Диеты для наращивания СУХОЙ мышечной массы!
(группа в ВКонтакте - iSPORT)


Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений – задача крайне трудная, иногда даже нереальная, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2 периода: набор мышечной массы и работа по сжиганию жира – образование рельефности мускулатуры.

Многие атлеты стараются сразу набирать только «сухую» мышечную массу, но на практике это оказывается далеко не эффективным. Для того чтобы приобрести по-настоящему красивый мышечный рельеф, изначально необходимо набрать общую массу тела. Это нужно как для набора большей мышечной массы, так и для повышения иммунитета перед предстоящей «сушкой»,

В период набора мышечной массы рекомендуется понемногу увеличивать приём разнообразных продуктов, которые смогут обеспечить организм достаточным количеством всех необходимых макро- и микроэлементов, а также углеводами. Нужно прибавлять в своём рационе по 200-300 ккал в неделю до тех пор, пока мышечная масса тела не начнёт понемногу расти.

Непременным условием лучшего усвоения пищи является дробное питание, которое должно делиться на 5-6 приемов в день. Также обязательным условием должно стать употребление простых углеводов в виде сырковых масс или лёгкого десерта примерно за час до сна. Это требуется для того, чтобы организм во время сна не расходовал дополнительную энергию из мышц. Всё это время нужно также продолжать усиленные тренировки в спортзале, работая над всеми группами мышц. Пока спортсмен не наберёт 10-20 кг общей массы тела при таком режиме питания, «сушку» начинать рановато.

Когда масса тела набрана, можно приступать непосредственно к «сушке», для чего рекомендуются следующие диеты.
Основные диеты для достижения рельефности мышц
Безуглеводная диета

Данный режим питания предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеина: это яичные белки, куриные грудки (обязательно без шкурки), нежирная рыба с белым мясом, морепродукты. Пища должна быть варёной либо приготовленной на пару, допустимо также приготовление на гриле. Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки и в то же время с малым количеством углеводов: зелёный салат, капуста, все зелёные овощи, огурцы, – употреблять их следует исключительно в сыром виде. При этом общее число углеводов, содержащихся в них, не должно в сумме превышать 10 г в день. В заключительные 7-15 дней такой диеты эти продукты исключаются.
Диета с низким содержанием углеводов

Эта диета обычно предшествует безуглеводной диете. Начинается она с приёма ежедневного количества углеводов, которое составляет приблизительно 60% от привычной для спортсмена нормы, а затем в течение определённого срока это количество плавно снижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза. Такая диета является достаточно эффективной, но иногда не позволяет достичь желаемой рельефности мышц из-за замедления уровня метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление продуктов с высоким содержанием протеина. Быстроусвояемые (сахар) и простые углеводы (молоко, фрукты, некоторые виды овощей) должны быть исключены из рациона.
Диета в режиме углеводного чередования

Суть этой диеты состоит в том, чтобы не дать своему организму адаптироваться к какому-то определённому количеству потребляемых за день углеводов. Например, в понедельник спортсмен потребляет пищу без углеводов, а, начиная со вторника, он увеличивает их количество на 50 г ежедневно. Таким образом, общее количество полученных углеводов за неделю составит: 0 50 100 150 200 250 300 350 = 1000 г., а ежедневно в среднем выходит около 140 г в день. Со следующей недели весь цикл повторяется заново. Такая диета хороша тем, что не позволяет организму подстроиться под определённое, ежедневно потребляемое, количество углеводов (в данном случае 140 г) и замедлить его метаболизм.
Низкокалорийная диета

Такая диета подразумевает собой простое сокращение калорий в своём рационе без какого-либо корректирования пропорций белков, жиров и углеводов. Этот режим питания в настоящее время всё меньше применяется в бодибилдинге и считается недостаточным для сжигания жира, но он хорош для увеличения «сухой» мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. При этой диете рекомендуются все белковые продукты с большим содержанием протеина, так как организм спортсмена должен получать не меньше 2 г белка на 1 кг массы тела. Углеводы также необходимы, но лучше отдать предпочтение так называемым «сложным» углеводам, которые очень медленно повышают в крови уровень сахара.
Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

Если вес начинает снижаться более чем на 1 кг в неделю, то вместе с жиром неизбежно сгорают и мышцы. Известно, что в 1 кг жировой прослойки содержится около7000 ккал, таким образом, получается, что дефицит калорий за неделю в сумме не должен быть меньше данного количества. Разделив это число на 7, легко вычислить


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.2.2013, 10:37
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



7 приятных способов сжечь калории.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1.КОНЬКИ И РОЛИКИ
Бедра двигаются из стороны в сторону, и чем быстрее - тем больше калорий сжигается.При этом укрепляются мышцы не только бедер, но и торса. Чтобы сбросить больше калорий, чередуйте амплитуду и скорость:катитесь быстро,катитесь в среднем темпе,катитесь плавно и медленно;делайте то большие шаги, то маленькие, но частые. Сжигание калорий на роликах и коньках:от 500 до 850 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий.

2.БЕГ ТРУСЦОЙ
Во время бега укрепляются мышцы ног,ягодиц,брюшного пресса,спины и даже плеч.Работают почти все мышцы, при этом тренируется сердце, очищаются легкие, ткани насыщаются кислородом,а лишние калории тают.При беге не наклоняйтесь вперед,держите спину прямой. Руки во время бега должны находиться близко к телу.Если хотите увеличить эффективность нагрузки,чередуйте быстрый и медленный темпы и длину шагов.По ровной дорожке бежать легче,а вот бег по неровной поверхности с ямками,холмиками и т.п.позволит сжечь больше калорий.Сжигание калорий во время бега: до 750 ккал в час.

3.ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ
Чтобы увеличить нагрузку, меняйте темп от быстрого к медленному и наоборот.Прыгайте то на двух ногах,то на одной - сначала левой,потом правой.Можно бегать,одновременно перепрыгивая через скакалку.Сжигание калорий со скакалкой:до 680 ккал в час.

4.ВРАЩЕНИЕ ОБРУЧА
Нужно выбрать обруч подходящего размера. Обруч нужного размера должен доставать до груди, когда вы ставите его на пол перед собой.Чтобы сжигать калории с обручем, достаточно просто его вращать. Но чтобы увеличить нагрузку,нужно менять темп.А еще можно выполнять различные упражнения с обручем.Легкий обруч вращать сложнее, поэтому калорий сжигается больше, чем при занятиях с тяжелым обручем.Сжигание калорий обручем: от 400 до 600 ккал в час, в зависимости от интенсивности, типа обруча и вариантов упражнения.

5.ИГРА В ТЕННИС И БАДМИНТОН
С теннисным мячом можно поиграть и одному,выбрав хорошую стену или дверь во дворе дома.Встаньте на 3-7 метров от стены-чем дальше вы будете стоять, тем больше вам придется побегать,чтобы отбить мяч.Сжигание калорий при игре в большой теннис и бадминтон:550 ккал в час.

6.ТАНЦЫ
Выбирайте для "жиросжигающих" танцев ритмичные,быстрые мелодии. Хорошо сжигаются калории под музыку Латина, хип-хоп и др. Танцуйте от души,танцуйте энергично и сжигайте калории!
Сжигание калорий в танце:примерно 440 ккал в час.

7.ЭНЕРГИЧНАЯ ХОДЬБА
Неторопливая прогулка с другом - это приятно и полезно, но калорий удастся сжечь совсем не много.А вот прогулка с собакой окажется более "жиросжигающей". Чтобы потерять больше, ходите не по дороге, а по целине с кочками, впадинами,холмиками.Делайте маленькие,но частые шаги,держите тело ровно, раскачивайте руками. Чередуйте очень быструю ходьбу с ходьбой в среднем темпе.Следите за дыханием.Сжигание калорий при энергичной ходьбе:не менее 300-450 ккал в час.
Помните,что хорошая часовая разминка повышает ваш метаболизм на целые сутки.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.2.2013, 19:25
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Мифы о сжигании жира.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир - чтобы выглядеть красиво или войти в нужную весовую категорию.

Для культуриста основной смысл этой процедуры - выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях - массивная мускулатура.

Для других спортсменов - например, борцов и тяжелоатлетов - основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон.

Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир. Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?

В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует "подушки" в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют этш органы от травмы при столкновении с другими и скелетом.

В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве "топлива" во все больших количиествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает "поедать" свои мышцы.

В одном недавнем исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины около 5%. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того - известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.

Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одинаковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное - общая калорийность.

Теперь развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.

Миф 1. Еда поздно вечером делает вас жирным

Знайте, калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет "съедать" мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.

Миф 2. Аэробика - лучший способ сгонки жира

При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.

Миф 3. Можно есть что угодно, если в пище минимум жира

На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов - даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.

Миф 4. Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения

Дело в том, что во фруктах мало белка. Так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.

Миф 5. Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы

Однако, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.

Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?

Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему не важны ваши намерения сбросить жир). Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно. Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства - например, кофеин, инозин. Неокторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.

Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 г на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 г на килограмм веса) - нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма. Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгостроное снабжение энергией, а с высокиим - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.

Отрицательный белковый баланс - когда организм потребляет больше белка, чем получает извне - приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц. При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 г белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 г на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксеров, подвергающихся диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.

Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.

Низкожирные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество - 10-20 процентов общей калорийности рациона.

Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети "жирных" калорий.

Есть еще один существенный фактор - скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае, соблюдая и претворяя в жизнь указанные принципы питания, вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.2.2013, 22:17
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание на похудение.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.

Если у вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов.
Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара.

Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.
Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.

Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить)
Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.

Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения.

Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности)
3. Съешьте большое яблоко

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной.

В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна. Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки, затем примерно 1-1,5 часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается, что вы поели за 5-6 часов до сна…
При этом у вас была хорошая физическая активность на тренировке.
Поэтому, в данном случае, можно немного поесть и незадолго перед сном.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.2.2013, 22:53
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24036
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводное чередование - знать и уметь!
(группа в ВКонтакте - ТРЕНЕР ВСЕГДА ПРАВ)


Какую диету не возьми, суть любой- урезание углеводов. И это порой оправдано. Ведь “золотое” правило похудения: тратить больше калорий, чем потребляешь. Ну а углеводы снабжают нас ими в избытке. Правда, в бодибилдинге ситуация куда более сложная, ведь просто “похудеть” мало, нужно сохранить мышцы!

Пытаясь создать дефецит калорий, культуристы сажают себя на голодный паек, но прием белка – главного гаранта вашей мускулатуры при этом часто даже увеличивается. Следовательно, жертвовать приходиться жирами и углеводами. Пересаживаясь по ходу диеты на такие продукты как куриные грудки, яичные белки, нежирное мясо, рыбу и творог, атлетам здорово удается понизить содержание жиров в рационе. Но если основу их питания и так составляет обезжиреный белок, то единственный элемент, за счет которого можно набрать рельеф – это углеводы. При урезании углеводов мы наблюдаем две вещи. Первое: организм перестает запасать мышечное топливо – гликоген и использует с этой целью жиры и аминокислоты. Поэтому-то и необходим увеличенный прием белка в период сушки. Второе: уменьшается выброс инсулина. Инсулин – мощный анаболический гармон, вырабатываемый поджелудочной железой. В теле человека он выполняет ряд важных функций, в том числе и транспортную, проникая сквозь клеточные мембраны и снабжая клетки питательными веществами. Во время диеты важно учесть то, что инсулин тащит в ткани не только аминокислоты, но и жиры. И если выбросов инсулина нет или их мало, то в клетки не попадает жир. Кроме того, низкий уровень инсулина означает меньшую задержку жидкости в организме и снижение аппетита, что также важно для диеты.

Все вышесказанное подводит нас, вроде бы, к очевидному выводу: долой углеводы! Ведь если нет углеводов - нет лишних калорий, нет выбросов инсулина и вот он, долгожданный “бритвенный” рельеф! Но у медали есть оборотная сторона. Без углеводов вы можете попрощаться с такой штукой как тренировочная интенсивность. Оно и немудрено, ведь именно углеводы – бензин для наших мышц. Кроме того, когда прием углеводов низок или равен нулю, угосает деятельность тироидный гормонов (гормонов щитовидной железы), что оборачивается замедлением обмена веществ и затрудняет сжигание жира. Замкнутый круг? Нет! Выход есть. И это углеводное чередование.

Наилучший способ максимально п росушиться, сохранив при этом драгоценные мышцы – начать манипулировать приемом углеводов. В усредненом виде это может означать урезание углеводов до 120-160 граммов в день на 3-5 дней, а затем увеличение до 300 граммов на день другой. Как только вы снижаете углеводы падает выработка инсулина, и ваше тело начинает сжигать жир. За три низкоуглеводных дня запасы гликогена истощаются, что еще больше усиливает процессы сжигания жира. В то же время за 3-5 дней восстановительные возможности организма падают, ровно как и уровень гормонов щитовидной железы, что дает вашему телу сигнал перехода на режим энергосбережения. И вот тут-то на помощь приходит однодневная усиленная подпитка углеводами. Увлекаться ими не стоит, а вот граммов 300 будет в самый раз. Эти 300 граммов в какой-то степени восстановят гликоген в ваших мышцах, а заодно “оживят” гормоны щитовидной железы. На следующий день после загрузки углеводами ваша тренировка пройдет на “ура”. Углеводы спровоцируют выработку инсулина, а ведь инсулин, помимо всего прочего, – мощнейший антикатаболик. И уже не раз проверено и доказано, что те, кто время от времени с помощью углеводов провоцирует выброс инсулина, в меньшей степени страдают от потери мышечной массы, чем те, кто предпочитает сидеть без углеводов. Более того: дополнительные углеводы позволяют вашим мышцам выглядеть тверже, что не может не радовать. Да, дополнительные углеводы способны вызвать задержку воды, из-за чего ваш вес за сутки может подскочить на 1-2 кг, но не стоит впадать из-за этого в панику. Как только вы вновь урежете углеводы, ситуация восстановится буквально в течении суток.

С одним вопросом разобрались, но всплывает другой: какие углеводы стоит предпочесть? Ведь углеводы, которые содержатся в “Сникерсе” и углеводы из гречки – совсем не одно и то же. Различает их разная скорость переработки в глюкозу и попадания в кровоток. Чем быстрее этот процесс, тем больше инсулина выработает рганизм и тем выше риск, что принятые углеводы превратятся в жир. Проблема еще и в том, что “быстрые” углеводы (простые сахара) снабжают организм энергией совсем не надолго. Для определения степени риска существует так называемый гликемический индекс. Он может быть высоким, средним или низким. Сидя на диете для набора рельефа, лучше конечно, отдать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Углеводные продукты необходимые для диеты: овсянка, гречка, хлебцы, рис, особенно коричневый и овощи.

Вопрос, когда принимать углеводы во время диеты, не менее важен, чем вопрос, какие. Углеводы, съеденные перед отходом ко сну, сдерживают выработку организмом собственного гормона роста, который происходит в первые 90 минут сна. А гормон роста помогает сжигать жир и предохраняет мышцы от распада. Так что с этим приемом пищи все ясно: никаких углеводов!

Что же касается остальных приемов в течении дня, то 120-160 граммов – не то количество, с распределением которых можно ломать голову. Наиболее важные приемы: утром после сна, до тренировки и после тренировки с отягощениями. В это время уровень сахара в крови минимален, и ваше тело первым стремится поднять его, забывая о накоплении жира. Кроме того, время после тренировки – самое подходящее для того, чтобы хоть как-то восстановить запасы гликогена в мышцах.

Ну и напоследок поговорим о пищевых добавках, которые могут помочь вам направить съеденные угли в нужное русло. Прежде всего, упомянем Омега-3 жирные кислоты. По большому счету, это рыбий жир, упакованный в капсулы. омега-3 помогает сделать так, чтобы инсулин направлял съеденные углеводы в мышцы, а не в жировое депо. Чтобы обеспечить этот процесс, принимайте 5-7 граммов Омега-3 за завтраком.

Альфа-липоевая кислота – антиоксидант, который тоже помогает направить углеводы в мышечные клетки. Принимайте с этой целью 100-200 мг альфа-липоевой кислоты три раза в день.

Как видите, перечень не так велик, но главное, что эти препараты реально работают. Кстати, помимо бодибилдинга, данные препараты популярны и в других видах спорта – в пауэрлифтинге, в борьбе, в боксе. А если добавить к ним приличного уровня жиросжигатель и четко применять диету углеводного чередования, то с набором рельефа у вас проблем не возникнет. Я в этом уверен.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

7 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 22.9.2018, 4:38