ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ, усталость, восстановление Опции

[МирТА]

Занятия другими видами спорта и Как быть, если у вас тяжелая работа.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом,
то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях.

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности
организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают
дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности
постоянные?
В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так,
как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего 60 отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное
правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."
Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от
необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы.
Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.
А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала.
Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!
Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит
в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть
регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.
Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете
придерживаться разумной и эффективной программы тренировок.
Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступныЙ ля вас образ жизни. Тренируйтесь реже!

[МирТА]

Восстановление после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха. На тренировке, под действием нагрузки, активируются процессы роста мышц, а непосредственный рост происходит в последующие 2 дня отдыха. И чем более полноценен ваш отдых, тем больше рост мышечной массы.
Лучший способ добиться этого - обеспечить достаточный сон и как можно меньше обременять свой организм любыми нагрузками. Чем меньше движений, тем лучше.
Для обычного человека норма сна составляет не менее 8 часов. Для культуриста же совершенно не подходит. Нам, культуристам, в период набора мышечной массы на ночной сон необходимо уделять не менее 9 часов, а лучше все 10.
Когда ваш тренинг ваш тренинг переходит в фазу критической нагрузки, и на каждой тренировке вы ставите очередной рекорд, побеждая себя, вам необходимо подходить к вопросу восстановления очень серьезно. Помимо этого, вам необходимо прислушиваться к своему организму.
Если вы желаете достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы, вам необходимо вести спокойный, размеренный образ жизни. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это немаловажный момент.
Если ваш тренинг нацелен на рост мышечной массы, то аэробная нагрузка вам только помешает. Оставьте ее на период жиросжигания, который идет за периодом набора мышечной массы

Полноценный отдых - это не только жизнь по принципу "меньше движений и больше сна" . Полноценный отдых так же подразумевает под собой отсутствие стресса. К стрессу приводят проблемы в семье и на работе, экзамены и прочие психологические обстоятельства, подрывающие психику.

Если день выдался нервозным и напряженным, а тренировка запланирована на вечер, то вам лучше ее перенести на завтра. Все равно толку с такого тренинга не будет, а лишний день отдыха конечно же пойдет лишь на пользу вашему организму. Если же у вас развивается стрессовое состояние, то вам необходимо срочно принимать меры.
По оценкам специалистов, почти каждый житель большого города живет в предстрессовом состоянии, и каждый третий находится в состоянии постоянного стресса. Но не обязательно проживать в мегаполисе, чтобы испытывать стресс.
Стресс - это ответная реакция организма на критические обстоятельства. в процессе стресса понижается иммунная защита организма, нарушаются обменные процессы, тормозится восстановление.
Обычно признаки стресса не так уж сложно распознать: человек начинает срываться на родных и близких, а чаще на компьютер и другую бытовую технику. Кроме этого, часто можно наблюдать чрезмерную утомляемость и потливость.

[МирТА]

Физиология восстановления (М.Клестов).
(группа в ВКонтакте - Воркаут и фитнес)


Мифы и реальность

В настоящее время ни для кого не является секретом, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.

В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и как следствие – отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.

Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.

Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь – сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале – а именно, в белке – возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат.

Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена – это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.

2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.

3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.

4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами – больше не всегда лучше.

5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но мы сочли своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.

[МирТА]

Специальные средства и методы ускорения, восстановления организма,
которые могут быть рекомендованы в силовых видах спорта.
(Бубнова Т. – старший преподаватель кафедры теоретических основ физического воспитания ПГПУ им. В.Г.Белинского)



1. Во-первых, это правильная, рациональная организация тренировочного процесса. Это научно обоснованное чередование втягивающих, развивающих и поддерживающих нагрузок, оптимальное сочетание объемов и интенсивности нагрузок.
Стимулирующим действием на увеличение в объеме скелетных мышц являются:
Дозированная работа. Силовые и беговые тренировки. Беговые тренировки исключительно эффективны как анаболическое средство и могут быть хорошим дополнением к тренировкам чисто силового характера. Как правило, тяжелоатлетическая тренировка должна заканчиваться бегом, который снижает утомление нервной системы, вызванное силовой тренировкой. Удельный вес беговых тренировок в практике тяжелоатлетов лимитируется уровнем общего утомления, которое может сказаться на основной тренировке. Поэтому нужно найти разумное сочетание силовых и беговых тренировок, осторожно повышая последние по мере адаптации к ним. При беге повышается чувствительность клеток к соматотропину, инсулину. Происходит усиление выброса гонадотропного, соматотропного гормона; адреналина, норадреналина.
Легкоусвояемые белки. Специальные спортивные протеины. Рыба. Творог. Соя.
Усиление капилляризации мышц, улучшение микроциркуляции. Без доставки в мышцу питательных веществ и кислорода кровью «строительство тела» не получится. Рекомендуется прием Дигидрокверцетина Плюс по 2 таблетки 3 раза в день за 20-30 минут до еды, трентал согласно инструкции по приему.

2. Большим подспорьем атлетам силовой направленности в стимуляции естественных адаптационных возможностей организма являются целенаправленные физиотерапевтические методы ускорения восстановления. Это массаж, электростимуляция мышц, иглоукалывание (акупунктура), бальнеологические методы ускорения восстановления (различные ванны, души, грязи и т.д.). Все эти средства при их грамотном применении могут оказать неоценимую услугу любителям атлетической гимнастики, помогая снять напряжение после занятий, расслабиться, способствуя полноценному восстановлению мышц. В результате, полностью восстановленный организм может на следующий день переносить необходимые тренировочные нагрузки. Все это должно применяться комплексно. Кроме того, возможны следующие методики:
Дозированное болевое воздействие. Общий механизм болевого воздействия заключается в усилении синтеза эндорфинов (эдогенных соединений, похожих по действию на морфин), которые способны стимулировать анаболизм и задерживать катаболизм:
• Упражнения на растяжение
• Сильный, давящий массаж
• Электростимуляция мышц в активных точках
• Иглоукалывание при помощи многоигольчатого молотка
• Веник в бане (хвойный, крапива)
Дозировка болевого воздействия всегда подбирается строго индивидуально. Необходимо следить за тем, чтобы воздействие не стало стрессовым. По мере выделения эндорфинов болевая чувствительность притупляется, что делает возможным повышение болевой нагрузки к концу сеанса.
Холодовая нагрузка. Адаптация к холодовой нагрузке способствует синтезу белка в организме и повышению мышечной силы. Именно по этой причине все выдающиеся тяжелоатлеты – выходцы из северных стран. В результате адаптации к холоду повышается тонус парасимпатической нервной системы с усилением синтеза ацетилхолина, который является главным медиатором нервно-мышечного аппарата. Повышается уровень адреналина и норадреналина. Важнейшим условием адаптации организма к холоду является периодичность холодовой нагрузки. Закаливающие процедуры проводят не чаще 1 раза в день. Длительность процедур строго ограничена. Процедура длится от нескольких секунд до 3-х минут. Длительное воздействие холода даже умеренной интенсивности приводит к обратному эффекту (начинают преобладать процессы катаболизма).
Гипоксическая дыхательная тренировка. Адаптация к гипоксии (недостатку кислорода) и избыток углекислого газа в тканях сопровождается усилением анаболизма и замедлением катаболизма. При этом уменьшается процентное содержание жира в организме, резко повышается работоспособность. Одним из самых простых упражнений при гипоксической дыхательной тренировке является задержка дыхания, которую необходимо делать 3 раза в день по 5 задержек с перерывом в 1-3 минуты. Серия задержек дыхания, выполненная после тяжелой тренировки, уменьшает утомление как минимум на 30%. Как «побочный» эффект от гипоксической тренировки через 2 месяца появляется реакция омоложения организма.

[МирТА]

20 способов улучшить самочувствие.
(группа в ВКонтакте - Спорт с Андер Армоур)


1.Пейте больше воды. Достаточный уровень влаги в организме придает коже тонус и здоровый вид и уменьшает аппетит.
2. Ешьте чаще. Питание небольшими порциями помогает контролировать уровень сахара в крови. Желательно, чтобы перерыв между приемами пищи был не больше 4 часов.
3. Добавьте к еде цвет. Добавление фруктов и овощей к стандартному углеводно-белковому меню позволяет получить необходимое количество витаминов и минералов.
4. Гуляйте. Всего тридцать минут прогулки три - пять раз в неделю помогут уменьшить стресс и улучшить циркуляцию крови.
5. Используйте специи. Некоторые специи, например, корица или жгучий перец, улучшают работу иммунной системы. Перец также увеличивает уровень эндорфинов.
6. Делайте упражнения на растяжку мышц. Тугие зажатые мышцы могут стать причиной болей в спине и увеличивают риск травм.
7. Ешьте капусту. Капуста разных видов содержит индолы, нутриенты, улучшающие метаболизм гормонов и защищают от рака.
8. Ходите по лестнице. Это самый простой способ добавить в свой день несколько минут упражнений.
9. Ешьте йогурты. Активные культуры бактерий в йогурте помогают работе иммунной системы. Плюс йогурт содержит кальций, который уменьшает риск рака кишечника и помогает контролировать давление крови.
10. Ешьте сидя. Мы очень часто перекусываем на бегу, однако люди более аккуратны в еде, когда они концентрируются на том, что они едят.
11. Выключите телевизор. Когда мы садимся обедать, нам следует видеть, что и сколько мы съедаем. К тому же, без телевизора, люди больше общаются друг с другом.
12. Найдите время для отдыха и релаксации. Это поможет улучшить душевное и физическое здоровье. Найдите время для себя, возьмите книгу, примите ванну, устройте себе каникулы на спа-курорте.
13. Запекайте, варите, тушите и готовьте на гриле. Эти способы приготовления мяса и рыбы позволяют уменьшить содержание жира в пище.
15. Больше спите. Среднему человеку нужно спать 7,2 часа, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим. Хороший ночной сон увеличивает работоспособность и снижает потребность в высококалорийной еде. Люди, которые не имеют регулярного режима сна или испытывают недостаток во сне, имеют склонность к более калорийной и жирной пище.
16. Ешьте зерна. Цельнозерновой хлеб полезнее, чем хлеб из очищенной муки.
17. Съедайте яблоко в день. Свежие фрукты снижают желание перекусить чем-то жирным и калорийным.
18. Жуйте. Пережевывание пищи помогает почувствовать ее вкус, уменьшая переедание.
19. Усовершенствуйте свои кулинарные рецепты. Попытайтесь найти способы готовить свою любимую еду наиболее здоровым способом.
20. Следите за осанкой. Правильная осанка поддерживает мышцы и связки в правильном положении, предупреждает мышечные боли, и позволяет выглядеть выше.

[МирТА]

Принцип достаточного восстановления.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Как известно, мышцы растут не в ходе тренировок, а во время отдыха, или восстановления. Так же известно, то рост мышечной ткани возможен только в условиях достаточного питания. Очень многие спортсмены, особенно начинающие, пренебрегают этими требованиями, или даже вовсе о них не подозревают.

Так спортсмен может изрядно «загружаться» белком, но практически исключить из своего рациона углеводы и жиры. А ведь первые – это энергия, необходимая для строительства из белка мышечной ткани, а второе – регулировщики всех процессов, в том числе и гормонального обмена, включая выработку тестостерона.

Поэтому с повышением содержания белка, нужно увеличивать и потребление углеводов, жиров. Но на строительство мышечной ткани требуется время. Сколько? Для разных мышц – по-разному. Бицепсы восстанавливаются за 24-48 часов, а грудь, бедра и спина – от 72 часов, но многое зависит и от величины нагрузки.

На сон должно приходиться не менее 8-9 часов, что во многом зависит от типа телосложения. Сон вообще оружие обоюдоострое. С одной стороны – это наилучшее время для восстановления сил, с другой – именно во время сна наибольшую силу принимают катаболические процессы.

Время сна, отдыха зависит и от общей напряженности ритма жизни. В любом случае, время должно быть подобрано таким образом, чтобы на тренировку приходить полностью отдохнувшим и полным сил. Лучшим индикатором такого своего состояния является желание заниматься.

[МирТА]

Что делать, если на тренировку сильно не хочется?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Опытные спортсмены знают, как важен психологический настрой перед тренировкой. Более того, они никогда не пойдут на нее, если возникает стойкое желание не появляться именно сегодня в тренажерном зале. Строго говоря, нет смысла идти на тренировку в момент упадка сил, пропуск одной тренировки (конечно, если она не вторая по счету в Вашей спортивной карьере) ни на что не повлияет, более того, если апатия и усталость вызваны перетренированностью пропуск нескольких тренировок будет только полезен.

Приподнятое настроение и желание пойти на тренировку приводит к повышению ее производительности – спортсмен работает с большими весами, разнообразит свою тренировку какими-то новыми упражнениями, или просто привносит в упражнения добавочные подходы, что не так уж и плохо. И, наоборот, отсутствие желания заниматься спортом растягивает тренировку по времени, за счет увеличения промежутков отдыха и перекуров. Спортсмен пропускает упражнения, делает меньше повторов.

Причиной апатии может стать болезнь, стресс, необходимость решения какой-то проблемы, переутомление (в том числе вызванное тренировкой и перенапряжением во время нее), даже плохая погода, если придется пешком добираться до тренажерного зала под проливным дождем, что способно вдохновить немногих.

Что делать, если желания идти в тренажерный зал нет? Есть два варианта – пойти, и добиться его возникновения, или остаться дома и оправдать себя чем-то. Опытные спортсмены вообще не оправдывают своей лени, нет желания и все. Новички придумывают всевозможные причины, что бессмысленно и ненужно – это ничего не изменит. После пропуска же одной или двух тренировок желание заниматься раздувается, что выгодно использовать в целях повышения интенсивности тренировок.

Как показывает практика, такой подход наиболее удачен, т.к. позволяет поддерживать интерес к тренировке (заниматься через силу надоест уже на вторую неделю), и тренироваться с высокой отдачей. Так, что если психологически сложно сегодня дойти до тренажерного зала – отложите это дело на следующий раз, завтрашний выигрыш будет намного больше сегодняшнего проигрыша.

[МирТА]

ДАЙ ПЕРЕДЫШКУ СВОЕЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЕ.
(группа в ВКонтакте - Мув юа Эсс)



Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок, при которых каждый день тренировалась лишь одна конкретная группа мышц. Казалось бы, у целевой мышцы есть целых 6 дней, чтобы полностью восстановить свои силы. Однако подобные тренировки почти всегда приводили к перетренированности.

Проведя исследования, ученые выяснили, что тяжелый многоповторный тренинг оказывает специфическое влияние на нервную систему атлета. Говоря простым языком, он ее утомляет. Нервная система, как любая другая система организма, после перенесенного стресса нуждается в отдыхе. И хотя тренировочный стресс и был отнесен к полезному, все же стресс есть стресс. Если атлет тренируется несколько дней подряд, нервная система просто-напросто не отдыхает.

Чем грозит такая усталость?
Усталость нервной системы приводит к существенному снижению скорости нервных импульсов. Мощность нервного импульса прямо пропорциональна силе мышечного сокращения. В конечном итоге на тренировке у вас просто-напросто не остается сил для поддержания должного уровня интенсивности. Конечно, волевым усилием можно худо-бедно довести тренировку до конца, однако особого эффекта от нее не будет. Отсутствие психической стимуляции не даст вам достичь того уровня интенсивности тренинга, за которым следует мышечный рост.

В настоящее время широко пропагандируются сплиты, включающие 4-5 тренировок в неделю. Однако выполнить их под силу только профессиональным атлетам, которые сознательно ограничивают побочные нервные перегрузки. Любителям же отлично подойдет тренинг 2-3 раза в неделю. Собственно говоря, большинство тренажерных залов как раз и предусматривают такого рода режимы.

Особенно сильно истощает нервную систему тренинг «до отказа». Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс перетренированности при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии Ронни Колеман вообще не применяет «отказной» тренинг.

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?
Процесс восстановления нервной системы зависит от многих факторов, главным из которых является – генетика. Каждый из нас имеет индивидуальные генетические ресурсы, отсюда и график тренинга должен составлять также индивидуально.

Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. В этой связи, если и применяете программы специализации, то не затягивайте с ней дольше 1-1,5 месяцев.

Не поддавайтесь соблазну качаться часто. Чрезмерный энтузиазм и фанатизм притупляет симптомы нервного утомления, которое имеет тенденцию накапливаться. В конечном итоге это приведет к «застою», повышению риска травм и заболеваний. К тренировкам тоже нужен свой подход. Правило «чем больше, тем лучше» здесь неприменимо.

[МирТА]

(группа в ВКонтакте - Воркаут и фитнес)


Процесс восстановления организма представляет собой возвращение физических параметров человека в норму, а также повышение адаптационных возможностей. Применительно к бодибилдингу, целью процесса восстановления является повышение основных физических параметров атлета – силы, выносливости и объема мышц.
Теория восстановления организма предлагает 4 фазы, характеризующиеся различными процессами, происходящими внутри организма. Всем без исключения атлетам необходимо знать данные фазы и строить свои тренировки, исходя из них. Невыполнение этого условия, как правило, заканчивается тренировочным плато и далее перетренированностью.
1. Фаза быстрого восстановления
Этот период начинается сразу же после окончания тренировки и продолжается примерно полчаса. В течение этого времени происходит перестроение метаболизма атлета: начинается усиленное восстановление АТФ, гликогена и креатинфосфата. Приходит в норму синтез катаболических гормонов, происходит нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы и начинается усиленная выработка анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста и инсулин).
2. Фаза замедленного восстановления
После восстановления гормонального равновесия и приведения в норму обмена веществ начинается усиленный синтез белков и аминокислот. Питательные вещества, поступающие в этот период в организм, моментально усваиваются и идут на регенерацию поврежденных клеток.
3. Фаза суперкомпенсации
Суперкомпенсация наступает примерно через 2-3 дня после тренировки и продолжается в течение следующих 5-ти дней. Основным отличием этой фазы от предыдущей является повышение физических характеристик атлета на уровень, превышающий исходный. На этот период должна приходиться следующая тренировка данной мышечной группы.
4. Отсроченное восстановление
Фаза отсроченного восстановления характеризуется возвращением физических параметров атлета на дотренировочный уровень. Данная фаза имеет место в том случае, если в течение фазы суперкомпенсации не было адекватной физической нагрузки.
Как правильно восстановиться после тренировок?
Для правильного восстановления после тренинга необходимо выполнять следующие рекомендации:Сразу же после тренировки примите BCAA-аминокислоты, креатин и выпейте до 1 литра воды.Через полчаса после окончания тренировки примите быстрый протеин (сывороточный), углеводы (60-100 грамм) и выпейте стакан воды.Поддерживайте оптимальный режим сна и отдыха – не ложитесь поздно, а приучайте себя ко сну в одно и то же время. Выделяйте на отдых не менее 7-8 часов.
Основные показатели восстановления после физических нагрузокЧастота пульса - через 2 часа после окончания тренировки должна быть ниже 75 ударов в минуту. Если частота выше этой величины, возможно, у вас проблемы с сердцем или наступает перетренированность. Кстати, величина артериального давления является аналогичным показателем.Качество сна – сон должен быть крепким и полноценным. Если вы в течение дня испытываете сонливость, а ночью плохо засыпаете, возможно, вы используете неправильный режим тренировок.Самочувствие – ухудшается при недостаточном восстановлении. Иногда может возникать боль в сердце.Прогрессивность тренировок – рост рабочих весов, мышечной массы и других физических параметров атлета наблюдается только при полном восстановлении.

[МирТА]

(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



После интенсивных тренировок не только мышцы требуют восстановления. Твоя нервная система тоже подвергается дополнительной нагрузке, как в спортзале, так и за его пределами.

Когда ты тягаешь железо в зале, мышцы, подчиняясь приказу мозга, сокращаются и расслабляются. Это тоже работа, и не удивительно, что нервная система утомляется. Принято считать, что во время ночного сна ты полностью восстанавливаешься, но это не всегда так. Мышцам после интенсивной нагрузки требуется несколько дней для восстановления. Твоим нервам может потребоваться еще больше времени для отдыха.

Прислушивайся к себе. Если замечаешь что стал “дерганым”, плохо спишь, нервничаешь по пустякам – забудь об успехах в спортзале. В состоянии нервного истощения прогресс занятий неизбежно уменьшается. Сначала приведи нервы в порядок и только тогда отправляйся на тренировку.

Подкорми нервишки. Включи в рацион побольше продуктов содержащих кальций и витамины группы В. Это молочные продукты, творог, сыры, бобы, свекла, капуста, миндаль, шпинат, брокколи, а также апельсины, грейпфруты, бананы.

Приведи в порядок сон. Стакан теплого молока с медом на ночь – отличное средство. Можешь использовать седативные препараты растительного происхождения: валериану, зверобой, кору белой ивы. Но не переусердствуй.

Не нервничай на тренировке. Перестань (пока не придешь в норму) заставлять себя делать нелюбимые упражнения. Тренируйся исключительно с удовольствием. Делай только то, что нравится.

Следи за общим психоэмоциональным фоном. Помни, что позитивное отношение к жизни, наполняет тебя энергией созидания. Это значит, что никакие стрессы тебе не страшны. Ни в спортзале, ни за его пределами.

[МирТА]

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок?
(группа в ВКонтакте - Спорт - это сила)



Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно – тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки, несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно – непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, - пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, - а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга – своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма, культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, - это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно – достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.

[МирТА]

Регенерация мышц.
(группа в ВКонтакте - Спортивное Питание)



Регенерация мышц - естественно происходит во время отдыха, перетренировав мышцы, ты будешь не в состоянии достичь своей цели. Поэтому нужно сделать себе разумные по продолжительности перерывы. Каждый человек имеет индивидуальный ритм регенерации клеток, это зависит от возраста, генетики, питания и т.д.
Как узнать что я полностью восстановился и пора снова в зал? Существуют примерные сроки восстановления различных мышечных групп. Например грудные восстанавливаются в среднем за 2-е суток, мышцы рук сутки, ноги растянут это время до недели. Но всегда следует слушать своё тело. Если отсутствует усталость, мышечная боль и есть желание тренироваться то можно рассчитывать на качественную тренировку. В период восстановления ты должен помогать своему телу и никак не нагружая его доп. работой.
Существуют несколько способов ускорения регенеративных процессов. Теплая ванная с солями или горячий душ, массаж и парная, медитация и конечно же здоровый сон. Ешьте свежую пищу, богатую витаминами и белком. Избегайте стрессов, не создавайте конфликтных ситуаций. Соблюдая эти правила ты легко добьешься быстрого восстановления, что обеспечит быстрый и интенсивный рост мышц.

[МирТА]

Как бороться с усталостью? 7 полезных советов:
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)



1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).

3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.

5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.

6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.

7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нервной системы, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

[МирТА]

Борьба со стрессом.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Известно, что стрессовые состояния (к ним следует отнести чрезмерное эмоциональное возбуждение) сопровождаются следующими физиологическими изменениями:

учащается частота сердечных сокращений;
повышается кровяное давление;
увеличивается потребление кислорода; уменьшается сопротивление кожи электрическому току;
происходит усиленный выброс адреналина в кровь и т. д.
Как показывает практика, в культуризме не требуется чрезмерное эмоциональное возбуждение, скорее наоборот: при выполнении тяжелых подходов необходим полный контроль над эмоциями. Для достижения этого состояния профессиональные культуристы применяют ряд специальных техник расслабления, использование которых положительно влияет на показатели в результате снятия стрессовых состояний и уменьшения эмоционального возбуждения.

Наиболее популярными в настоящее время являются следующие техники:

программированное расслабление;
аутогенная тренировка;
гипноз;
трансцендентальная медитация (ТМ);
йога;
техника релаксационного ответа.
Программированное расслабление

Этот метод был разработан профессором Гарвардского университета Эдмондом Джакобсоном. Ученый доказал, что контролируя уровень напряжения скелетных мышц, человек способен управлять эмоциями. Техника метода достаточно проста. В положении лежа атлет сокращает и расслабляет по очереди мышцы с уменьшением силы сокращения, продолжая делать это до тех пор, пока сокращение еще будет возможно. Атлеты с успехом пользуются этим методом для освобождения от напряжения, выполняя тренинг ежедневно в течение нескольких месяцев.

Аутогенная тренировка

Этот метод применяется при выполнении специального упражнения в положении лежа с закрытыми глазами.

Атлет должен последовательно выполнить следующие действия:

сосредоточиться на ощущении тяжести в руках и ногах;
развивать это ощущение в течение некоторого времени;
стараться ощущать биение своего сердца и думать о его замедлении;
сосредоточиться на дыхании и постараться сократить его частоту;
сосредоточиться на верхней части живота и постараться вызвать чувство тепла в этой области;
представлять, что лоб становится холодным.
Поначалу выполнение данного упражнения может вызвать некоторые затруднения, но с каждым днем их будет все меньше и меньше. Необходимо только следить, чтобы при переходе к следующему состоянию предыдущее не исчезало.

Гипноз

В настоящее время польза от применения гипноза в атлетизме у многих вызывает сомнения. Во всяком случае тем, кто не является специалистом и не разбирается в психодинамике субъекта, заниматься этой практикой точно не стоит.

Но, тем не менее, ряд исследователей утверждают, что гипноз может повысить эффективность тренировки, хотя и не называют точно, в какой степени.

Трансцендентальная медитация

Это методика, уходящая корнями в древневосточные практики. Суть ее состоит в том, что атлет дважды в день по 20 минут должен медитировать, сидя на стуле с закрытыми глазами.

Методика ТМ заключается в повторении в течение всего этого времени мантры, стараясь не отвлекаться ни на какие мысли или внешние раздражители.

Мантра — это слово или звук, которое дается практикующему ТМ при обучении, его смысл чаще всего не известен современному человеку. Но именно это позволяет сознанию достичь более высокого уровня и, в конечном итоге, «слиться» с «областью чистого сознания».

Совсем недавно практикой ТМ заинтересовались ученые. Только за последние несколько лет они провели более 400 научных исследований, которые подтвердили эффективность этого метода.

Ими было установлено, что во время медитации происходят следующие изменения:

значительно снижается потребление кислорода;
увеличивается сопротивление кожи электрическому току;
уровень молочной кислоты в крови снижается в 3 раза быстрее, чем в обычном состоянии.
Эти результаты явно указывают на глубокое расслабление и снятие стрессового состояния, поэтому данная методика может быть рекомендована спортсменам при возможности консультироваться у опытного психолога.

Йога

Йоговские практики во многом напоминают ТМ, более того, некоторые даже считают, что трансцендентальная медитация является одной из разновидностей йоги. Многочисленные исследования последнего времени подтвердили эффективность упражнений йоги, которые способствуют расслаблению и снятию эмоционального возбуждения.

Техника релаксационного ответа

Этот метод был разработан более 30 лет назад на основе существующих тогда техник расслабления. Авторы этой методики выделили четыре общих для всех техник положения:

умственная установка (звук, упражнение и т. д.) для минимизации внимания на другом стимуле;
пассивное отношение (что не позволяет попасть под влияние внешнего стимула);
уменьшение тонуса мышц (удобное положение);
спокойное окружение и закрытые глаза.
Этот метод эффективен и также довольно прост в применении.

Какой бы метод расслабления атлет ни выбрал, необходимо помнить о том, что каждый человек индивидуален. Поэтому нужно быть очень внимательным к себе и помнить: чем комфортнее психоэмоциональное состояние атлета, тем больше шансов у него на успех.

[МирТА]

О восстановлении.
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.

Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь, более наглядно.

На первом рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более дней. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.

При частых тренировках © организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В мировой практике принят стандарт – 3-4 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2-3 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

[МирТА]

Теоретические основы восстановления.
(группа в ВКонтакте - Я люблю пауэрлифтинг)



Кривая восстановления организма
Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. "Внимание" Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к до тренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению

Сразу после тренировки желательно принять:

BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.
Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. "Внимание" Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
Сон - отличное средство для восстановления после тренировки
Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.
Дополнительные методы:

Выполняйте заминку после каждой тренировки.
Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.
Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

На фото кривая восстановления!

Автор поста: Евгений Харченко

[МирТА]

Стресс (эустресс) и спортивные нагрузки.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Автор теории стресса - Ганс Селье (H. Sеlуе) - считал, что стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».
Стресс - это состояние, которое далеко не всегда наносит ущерб. При более детальном рассмотрении оказывается, что он просто необходим - поскольку помогает преодолевать препятствия и избегать опасности.

Сегодня доказано, что само по себе состояние стресса - не болезнь. Именно стресс поддерживает активность систем организма на уровне нормы. Стресс может быть вызван как серьезной опасностью, так и творческой удачей.

В настоящее время ученые различают:

- эустресс: положительный стресс, который сочетается с желательным эффектом и мобилизует организм. При эустрессе происходит активизация познавательных процессов и процессов самосознания, осмысления действительности, памяти.Как неспецифическая защитная реакция стресс улучшает выживание и способствует преодолению отрицательных воздействий.

Эустресс полезен для нашего организма, поскольку он тренируют его, благодаря ему увеличиваются внутренние резервы организма. Именно на этом принципе основано закаливание, когда дозируемым изменением температуры окружающей среды, мы вводим организма в состояние контролируемого стресса, что одновременно повышает его сопротивляемость и к другим факторам, например, к инфекционным.Но одновременно с этим нужно регулярно подвергать себя эустрессу, например заниматься спортом, йогой, фитнессом, закаливанием
Любые физ.нагрузки можно охарактеризовать как эустресс,т.к. они ведут к адаптации и повышению выносливости.К тому же немаловажное значение имеет и психологический настрой после тренировок.Зачастую даже после тяжелых тренингов психологически вы ощущаете комфорт и положительные эмоции.Поэтому советуют,чтоб справиться с трудностями,развеяться и отвлечься-заняться спортом.Главное не переусердствовать и перенапряжение.
Именно эустресс позволяет организму лучше переносить дистресс.

- дистресс: отрицательный стресс с нежелательным вредоносным эффектом. Он характеризуется утомлением, раздражительностью, снижением работоспособности, проявляется в чувстве безысходности, тревоги. Подобная неспособность справиться со стрессом может привести к истощению, которое принимает форму нервного срыва, а иногда даже приводит к психическому заболеванию (синдрому хронической усталости, депрессии,) или психосоматическому расстройству (сердцебиению, язве желудка, повышенному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и т.д.).

[МирТА]

Аптечные препараты для повышения тонуса.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Настойка элеутерококка — отличный адаптоген, который поможет вашему организму приспособиться к большим нагрузкам от тренажерного зала. Кроме того она отлично помогает при умственном и физическом переутомлении, хорошо помогает от перетренированности. Ее стоит употреблять по 20-30 капель 2-3 раза в день. Один пузырек в 50 мл стоит примерно 30 рублей, и хватит его почти на месяц.

Настойка левзеи — так же является адаптогеном, и так же помогает при умственном и физическом переутомлении. Кроме того благотворно влияет на восстановление ЦНС, что крайне необходимо культуристам. Помимо всего прочего — левзея и элеутерококк помогают организму быстрее восстановиться после тренировки, и это уже касается ваших мышц. Так же употребляется по 20-30 капель 2-3 раза в день. Пузырек в 50 мл стоит примерно 60 рублей, и его хватит почти на месяц.

Кофеина-Бензоат натрия (кофеин) — отличный стимулятор. Выпускается в виде таблеток по 100 мг. Отлично помогает взбодриться перед тренировкой, особенно если до этого был тяжелый рабочий/учебный день. 6 таблеток обойдутся вам в 15-18 рублей, и хватит их на 2-3 тренировки. Лично я употребляю по 3 таблетки перед тренингом, но в случае если чувствую утомление.

Глюкоза — источник быстрых углеводов. В одном блистере содержится 10 таблеток по 500мг глюкозы. Лично я использую ее для пополнения запасов гликогена во время тренировки, съедаю целый блистер, запив его водой. Стоит глюкоза примерно 5-7 рублей за упаковку.

[МирТА]

Как избавиться от крепатуры?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, большой вес нагрузки. Усложняет данную ситуацию и то, что микроразрывы довольно долго восстанавливаются, от пары дней до недели. По этой причине следует предпринять все требуемые меры, чтоб избежать данного явления.
Наиболее сильные болевые ощущения, возникают в случае, если одновременно есть микроразрывы и выделяется молочная кислота. Чаще всего при появлении данных симптом, человек просто не способен встать с кровати.

По сути своей, незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, так как говорит о том, что Вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму.
Как облегчить мышечную боль?

Кардио поможет избавиться от крепатуры. С целью облегчения болевых ощущений, сразу после тренировки необходимо растянуть мышцы и применить кардиотренажер. К примеру, походить на дорожке семь минут. Таким образом вы существенно увеличите кровоснабжение мышц, разогреете их, а благодаря теплу получится избавиться от крепатуры.

Массаж является хорошим методом избавиться от крепатуры, поскольку улучшает кровоток, что в свою очередь способствует активному выведению молочной кислоты. Но вам нужен не традиционный, а именно спортивный массаж. Он отличается от остальных тем, что при его проведении специалист более сильно прорабатывает мышцы и механическим путем выводит токсины, которые являются причиной крепатуры.

Сауна. Она тоже является хорошим способ избавиться от крепатуры, так как на вас воздействует тепло. В случае, если посетите сауну после тренировки, то не только усилите результат полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе медовую маску, то это тоже благотворно скажется на красоте вашей кожи.
Горячая ванна является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для того чтобы избавиться от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.

Питание. Снять крепатуру хорошо помогает грамотно подобранный рацион питания. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E. Кроме того следует обязательно употреблять зеленый чай. А еще нужно не забывать пить много жидкости, примерно 2 литра в течении дня. Свое предпочтение нужно отдавать качественной минеральной воде либо свежевыжатому соку.

Зарядка. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее получится избавиться от крепатуры. К примеру, после тренировки, на следующий день необходимо в течении получаса делать зарядку, чтоб хорошо растянуть свои мышцы. Сначала мышцы будут болеть, но к концу разминки Вам будет существенно легче. Хорошо помогают избавиться от крепатуры аэробные нагрузки.

Отдых. Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон наилучше восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.
В случае, если вы даже не предпримите никаких мер, то крепатура самостоятельно пройдет через пять дней.

[МирТА]

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ ОСТАНОВИТ ВАШ ПРОГРЕСС.
(группа в ВКонтакте - Интернет магазин спортивног​о питания)



По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.
Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.
Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?
Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.
В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.

Появляются боли в суставах.
Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.

Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.

Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.