упражнения и методика для КИСТЕЙ - сила хвата Опции

[МирТА]

Упражнения на укрепление кистей.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может.18+)


Хват статический.

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец "не у дел". В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Упражнения

Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая "прогулка фермера". Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

Хват динамический.

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения.

В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется "Captain of Crush". Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом "колечке" или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам...

Хват пальцевой.

Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера - это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения.

Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение - это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее...

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястья. Динамика.

Наши запястья - очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения.

Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, "примерить" движение и сделать свой выбор.

[МирТА]

Тренировка кистей.



ВИДЕО Дмитрий Клоков (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.
ВИДЕО Дмитрий Клоков (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Тренировка силы хвата.

ВИДЕО Дмитрий Клоков (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Стальные кисти. Как укрепить силу хвата.
(группа в ВКонтакте - Поверлифтинг из ин май блод)


Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!

Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!

Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял. Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.

Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей. Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.

Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата. Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это - для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:

- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.).
- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.
- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом".
- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.
- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.
- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.

Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).

Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.

[МирТА]

Got a weak FOREARM? Just do that.../ A.TOROKHTIY / У тебя слабое предплечье?


ВИДЕО Aleksey Torokhtiy (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Яшанькин LIVE: Железный хват с Романом Пеньковским!


Тренировка с трёхкратным чемпионом мира, рекордсменом, МСМК по армлифтингу - Романом Пеньковским.


ВИДЕО Дмитрий Яшанькин (24 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Pinch Grip Training or Forearms Workout. Щипковый хват или качаем предплечья - A.TOROKHTIY.



ВИДЕО Aleksey Torokhtiy (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Хват замок.
(группа в ВКонтакте - Стронг лайф)


Практически все пауэрлифтеры тянут разнохватом. Хват «замок» (далее – просто замок) вызывает удивление и непонимание – зачем изощряться, если и так неплохо?

На замок я перешел после того, как мануальный терапевт заметила, что у меня спина развита несимметрично. После того, как я сказал ей, что тяну разнохватом, объяснение этому явлению было найдено. В асимметрии ничего хорошего нет, да и проблем со спиной у меня тогда хватало, и я стал понемногу переучиваться на замок.

Проблем с хватом теперь нет никаких, лысый гриф держится в руках без проблем, не нужно отвлекаться на то, что штанга выскользнет из рук и подход окажется неудачным. На тренировках полностью сосредотачиваешься на тяге, не рискуя «забараниться» на соревнованиях по той простой причине, что кисти не держат то, что тянет спина (тянуть на тренировках однохватом в лямках – не выход). Штангисты захватывают гриф, особенно в рывке, используя большой палец вместо лямки, и максимально прихватывая его.

Итак, как и с чего начать переход на старый добрый замок.

Лучше переучиваться в начале тренировочного цикла, стараясь на каждой тренировке сделать больше подходов с замком. К примеру, на первой тренировке замком делается вся разминка, на второй - разминка и первый рабочий подход, и так далее.Пальцы сильно мучить не надо, но нагрузку необходимо увеличивать.
Обязательно надо вначале размять кисти, сделать тягу с малым весом, держа штангу замком

Обхватываете гриф, большой палец помещается под указательный и средний. Если пальцы длинные – то вся фаланга, если же нет – сколько получится. Магнезией я мажу большие пальцы и те пальцы, которыми перехватываю большой палец : трение больше – хват лучше. Когда больно, или когда начинает мозоль сдираться, то магнезия тоже помогает.

Можно еще канифоль в спирте растворить и натирать этим составом кисти рук.
Для себя заметил, что когда очень больно большим пальцам (это происходит после долгого перерыва – пальцы отвыкают), после выполнения тяги нужно гриф отпускать медленно. Если кажется, что пальцы короткие и захватывать штангу не удается, можно воспользоваться опытом штангистов – отращивать ноготь на большом пальце для увеличения его длины, а также замотать пластырем кончики больших пальцев для уменьшения скольжения. Ногти не отращивал – не знаю, пластырь мне только мешал, т. е. самым полезным для меня стала магнезия. Тем не менее, другим и пластырь с ногтем помогают, а пробовать нужно и можно все. Желаю вам «дикой» тяги!

[МирТА]

Хват замок.
(группа в ВКонтакте - Стронг лайф)


Практически все пауэрлифтеры тянут разнохватом. Хват «замок» (далее – просто замок) вызывает удивление и непонимание – зачем изощряться, если и так неплохо?

На замок я перешел после того, как мануальный терапевт заметила, что у меня спина развита несимметрично. После того, как я сказал ей, что тяну разнохватом, объяснение этому явлению было найдено. В асимметрии ничего хорошего нет, да и проблем со спиной у меня тогда хватало, и я стал понемногу переучиваться на замок.

Проблем с хватом теперь нет никаких, лысый гриф держится в руках без проблем, не нужно отвлекаться на то, что штанга выскользнет из рук и подход окажется неудачным. На тренировках полностью сосредотачиваешься на тяге, не рискуя «забараниться» на соревнованиях по той простой причине, что кисти не держат то, что тянет спина (тянуть на тренировках однохватом в лямках – не выход). Штангисты захватывают гриф, особенно в рывке, используя большой палец вместо лямки, и максимально прихватывая его.

Итак, как и с чего начать переход на старый добрый замок.

Лучше переучиваться в начале тренировочного цикла, стараясь на каждой тренировке сделать больше подходов с замком. К примеру, на первой тренировке замком делается вся разминка, на второй - разминка и первый рабочий подход, и так далее.Пальцы сильно мучить не надо, но нагрузку необходимо увеличивать.
Обязательно надо вначале размять кисти, сделать тягу с малым весом, держа штангу замком

Обхватываете гриф, большой палец помещается под указательный и средний. Если пальцы длинные – то вся фаланга, если же нет – сколько получится. Магнезией я мажу большие пальцы и те пальцы, которыми перехватываю большой палец : трение больше – хват лучше. Когда больно, или когда начинает мозоль сдираться, то магнезия тоже помогает.

Можно еще канифоль в спирте растворить и натирать этим составом кисти рук.
Для себя заметил, что когда очень больно большим пальцам (это происходит после долгого перерыва – пальцы отвыкают), после выполнения тяги нужно гриф отпускать медленно. Если кажется, что пальцы короткие и захватывать штангу не удается, можно воспользоваться опытом штангистов – отращивать ноготь на большом пальце для увеличения его длины, а также замотать пластырем кончики больших пальцев для уменьшения скольжения. Ногти не отращивал – не знаю, пластырь мне только мешал, т. е. самым полезным для меня стала магнезия. Тем не менее, другим и пластырь с ногтем помогают, а пробовать нужно и можно все. Желаю вам «дикой» тяги!

[МирТА]

Роман Пеньковский - тренировка хвата.


Тренировка хвата с Чемпионом мира по армлифтингу Романом Пеньковским.


ВИДЕО Sutor Strong (7 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Тренировка кистей и предплечий.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


<Роллер>.
Самое необычное по конструкции и наиболее эффективное упражнение в построении общей силы предплечий и кисти. Для создания подобного рода тренажера вам понадобится обычная палка не более 30-35 см в длину и 5-6 см в диаметре. Петлей к середине палки привязывается веревка, к концу которой прикрепляется груз (от 2,5 до 5 кг для начальной нагрузки). Суть упражнения заключается в наматывании веревки с грузом на палку хватом к себе или от себя. Для снятия нагрузки с плеч допустимо зафиксировать руки на горизонтальной опоре (например, на краю стола).
Главное при выполнении указанного упражнения равномерно, преодолевая сопротивление бунтующих мышц, накручивать груз на палку. Внимание, после того как вы намотали груз такими же поступательными движениями возвращаете груз в исходную точку, поскольку движение груза вниз также же важно в нагрузке предплечий и кистей рук, как и движение вверх.
На первый взгляд кажущееся смешным и бесполезным упражнение является максимально эффективным в построении общей силы рук, а также существенно укрепляет связки предплечий и кистей рук.

<Кистевой эспандер>.
Все помнят советские резиновые «бублики» для жима в ладони, разноцветные и отличающиеся по нагрузке – 10,20,30,40 и 50 кг., простые, недорогие, впрочем и не совсем долговечные при их активном использовании. Подобного рода тренажером можно неплохо подготовить предплечья и кисти рук для более серьезных тренировок, а также разогнать накопившуюся за день усталость. Тем не менее, для стального рукопожатия и формирования сильного хвата необходим эспандер совершенно другого рода, а именно эспандеры типа «Капитан Краш», начинающий свою градацию по нагрузке с 63 кг. Это уже серьезный тренажер, занятия с которым необходимо четко планировать, чтобы не перегрузить предплечья и кисти рук и не потерять в силе.
Поверьте, закрыв такой эспандер за номером «2,5», вы сможете похвастаться силой кисти, способной создать нагрузку в 108 кг! Это уже не шутки и рукопожатие даже ваших спортивных друзей, не занимающихся с эспандерами подобного рода, будет казаться «тряпочным».

<Молот>.
Обращали ли вы внимание насколько хорошо развиты предплечья и кисти у лесорубов? Секрет их силы кроется в особой неспецифической нагрузке, которой подвергаются кисти и предплечья. Для копирования этой нагрузки вовсе необязательно браться за топор или молот и выполнять физическую работу, что само по себе, конечно, неплохо. Для выполнения указанного упражнения нам понадобится уже названный молот (только не легкий бытовой молоток) или топор.
Техника выполнения упражнения: ноги вместе, рука с инструментом вдоль тела, согните кисть руки таким образом, чтобы голова топора или молота стала перпендикулярна телу. При выполнении упражнения важно не сгибать локти, в обратном случае нагрузка перенесется на плечо, испортив нам всю картину тренировки предплечья.

Как видите, ни одно из приведенных упражнений не потребует от вас покупки абонемента в спортзал, значительных затрат на приобретение спортивного инвентаря, соблюдения особой диеты или занятий с тренером, нужно всего лишь договориться с ленью на 30-40 минутные тренировки три раза в неделю. Результатом регулярных приложений усилий к тренировкам на протяжении двух-трех месяцев будет твердое рукопожатие, которое оценят коллеги и друзья.

[МирТА]

ЗАКАЧКА КИСТЕЙ #1-2 "ПРЯМАЯ". "Strengthening your wrists.Option 1-2. Wrists curl #1/S.BONDARENKO.


ВИДЕО Sergey Bondarenko (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Упражнение на хват для турника и не только. Сгибание пальцев и кисти стоя.


В данном видео Димончик делится опытом относительно того, как он устранил проблему с хватом в подтягиваниях и, как побочное явление, смог еще и увеличить объем предплечий. Описывается упражнение сгибание пальцев и кисти стоя. Также рассматривается модификация данного движения, выполняемая за спиной. В дополнение дается рекомендация выполнять удержание штанги на время.

ВИДЕО Дмитрий Головинский (7 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

[МирТА]

Forearm Workout: My TOP 6 Exercises.


ВИДЕО Sergey Bondarenko (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.