Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Главная страница Форума _ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ДИЕТЫ _ Снижение веса = убавляем жир

Автор: ЗАХАРОВ 4.2.2011, 18:00

Снижение веса = убавляем жир и сохраняем мышцы.
(Б.Батыршин)



Многие спортсмены перед соревнованием пытаются сбросить лишний жир, чтобы попасть в рамки определённой весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон. Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?
В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует «подушки» в основании органов (например, глазное яблоко). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими органами и скелетом человека.
В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счёт метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля её обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве «топлива» во всех больших количествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает «поедать» свои мышцы.
В недавно проделанном исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм начинает всё больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своём теле, ему придётся примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того – известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одинаковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное – общая калорийность.
Теперь развенчаем несколько широко распространённых мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.
Миф первый. «Еда поздно вечером делает вас жирным».
На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет «съедать» мышцы. Конечно, основной объём пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.
Миф второй. «Аэробика – лучший способ сгонки жира».
При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряжённая с низкокалорийной диетой, на самом деле ведёт к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка даёт улучшение внешнего вида тела.
Миф третий. «Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира».
На самом деле любые избыточные калории откладываются ввиде жировых запасов – даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.
Миф четвёртый. «Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения».
На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.
Миф пятый. «Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы».
На самом деле, средне калорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а так же простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.
Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?
Прежде всего нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое лёгкое решение. Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи – будем экономить). Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но например для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.
Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства – например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьёзные побочные эффекты. Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Приём гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречён сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.
Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса тела) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) – нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма.
Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идёт усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким – быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
Отрицательный белковый баланс – когда организм потребляет больше белка, чем получает извне – приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остаётся неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идёт на построение дополнительных мышц.
При изменениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит ещё к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамма на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксёров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.
Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счёт жира.
Низкожирные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество = 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твёрдый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети «жирных» калорий.
Есть ещё один существенный фактор – скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберёте из тела лишний жир и сохраните твёрдые, мощные мышцы!

Автор: ЗАХАРОВ 24.3.2011, 0:08

Как похудеть раз и навсегда, или сбросить лишний вес.
(спортивный RSS-канал)



Ваш вес - категория генетическая. Но это не приговор!
Бывает так: вы сели на диету, занялись аэробикой и - ура! - начали худеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть тресни! Более того, вы начинаете опять прибавлять в весе.

А почему, собственно, такое происходит?
Ученые только недавно получили ответ на этот вопрос. Оказывается, когда вы вдруг перестали худеть, ваш организм достиг того веса, который ему, вашему организму, больше всего "нравится". Ну, удобно ему так жить! При попытке еще больше сбросить вес ваше тело принимает контрмеры: обмен веществ замедляется, а аппетит усиливается. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не вернетесь к тому весу, который ваш организм считает сам для себя оптимальным.
Дело в том, что вес вашему телу задает генетика. У каждого человека есть свои индивидуальные "заводские настройки" - давление, уровень сахара в крови, холестерин. У кого-то высокое давление, а у кого-то низкое. Кто-то страдает от диабета, а у кого-то с сахаром все в порядке. Точно так же дело обстоит с весом: для кого-то естественно весить 50 килограммов, а для кого-то, увы, все 90. Эти заданные природой параметры очень туго поддаются регулировке. Любые (а тем более поспешные) попытки изменить свои показатели организм встречает в штыки.
Что же получается? Если судьба велела вам быть толстушкой, то так тому и быть? Вовсе нет! Шансы улучшить генотип все-таки имеются. Правда, потом свой "неестественный" вес вам придется до последнего дня поддерживать тренингом и диетой. Пожизненный приговор?! Да, а что такого? Ничем не хуже, чем страдать одышкой и носить платье XXL.

Каковы ваши природные настройки?
Чтобы поточнее определить свой "природный" вес (который и задает лимит похудения), честно ответьте на следующие вопросы:


Во всех ваших ответах (после 25-летнего возраста) будет фигурировать примерно один и тот же вес - его вам как раз и определила матушка-природа. На сколько килограммов он отличается от вашего нынешнего - после аэробики и диеты? Если разница составляет 4,5 кг и больше, то для поддержания завоеваний вам придется трудиться не покладая рук. Ну а если хочется еще больше похудеть? Это уж совсем запредельная по сложности задача!
Кстати, около 10% женщин на все три вопроса дадут разный ответ. Это означает, что природа не назначила им строгих пределов. Такие "счастливицы" худеют и набирают вес по своему хотению, изумляя простых смертных сверхъестественными метаморфозами. К примеру, из безразмерной толстухи в фотомодель. И обратно. Вы не из их числа?

Регулируем настройки
Итак, у каждой из нас (исключения не в счет!) есть свой заданный вес, и похудеть больше, чем вам изначально "разрешено" природой, очень сложно. А что если попытаться изменить сам лимит похудения? Скажем, "убедить" организм, будто ваш "родной" вес - 60 кг, а не 90? На первый взгляд задача кажется невыполнимой. Спорить с природой? Да это же все равно, что повернуть вспять Солнце! Сказки? Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью диеты поддерживать нужный вес в течение 2-4 лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его "аварийным", и потом сам же поддерживает его точно как "природный".
Вы тоже можете попробовать обмануть собственное тело. Заминка за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если жить по алгоритму, выведенному наукой.

Во что бы то ни стало...
Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на "вредную" высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.
Эксперименты показали, что "природный" вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограммов вы наберете. "Вредные" (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!
Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его "перекусами". Для этого вам придется носить с собой еду в боксах - чтобы она всегда была под рукой.
Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.
Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ "засыпает". Чтобы его "растолкать", попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.
Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.
Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они "объемны". По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.
Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким гликемическим индексом - это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.
Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры - это суставная "смазка", "сырье" для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они "сгорают" с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.
Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.
Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром. Для тех, кто подзабыл школьную биологию, поясню. Когда вы занимаетесь аэробикой, усиленный кровоток срывает с поверхности жировых отложений жировые молекулы, и они "сгорают", давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и в конце-концов попадают в печень. Та их уничтожает, чтобы кровь не загустела от жира и не утратила текучесть. Попутно на пару с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного "мусора". Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень больше уничтожит жира. Пейте больше!

Бегом за похудением
Аэробика? Только интервальная! От кардио-тренировок с постоянной интенсивностью проку мало. Крутить битый час педали велотренажера в одном и том же темпе не только скучно, но и бессмысленно: помочь такое занятие может только на начальных этапах занятий спортом, а потом это перестает работать. Современная наука знает только один эффективный способ сжигания жира, который называется "интервальная тренировка". Что это такое? Так называют тренинг по принципу "то быстро, то медленно". Например, после 30 секунд очумело-высокой нагрузки идут 60 секунд низкого темпа. И так все 25-30 минут тренинга. Эффект ошеломительный! Секрет в том, что такой тип аэробики резко обостряет секрецию мощнейших "жиросжигающих" гормонов - норэпинефрина и гормона роста.

Интервальная тренировка - единственный способ встряхнуть свое тело, которому надоело худеть.
Не переоценивайте аэробику. Физические нагрузки и впрямь помогают похудеть. Это бесспорный, доказанный наукой, факт. Когда в ходе одного эксперимента ученые вынуждали крыс перейти от малоподвижного образа жизни к физической активности, они начинали худеть. Но! Если крысы и без того много двигались, увеличивать физические нагрузки было бесполезно - это никак не сказывалось на их весе. Вывод: аэробика не всесильна. Да, если после многих лет сидячего образа жизни женщина приступает к занятиям аэробикой, она худеет. Но если вы тренируетесь уже давно, повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным. Как же быть? К аэробике надо добавить принципиальной иную анаэробную нагрузку. Проще говоря, надо взяться за силовые упражнения. Не реже 3 раз в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды серьезно тренируйтесь на тренажерах. Зачем вам мышцы? Дело в том, что мускулатура - это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно "потребляют" калории даже в состоянии физического покоя, когда вы смотрите телевизор и спите. Прибавление лишнего килограмма мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5-3%. Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.

Меняем образ жизни!
Похудеть трудно не только из-за проклятого "заданного" веса. Огромную негативную роль играют привычки образа жизни. К примеру, ничего не есть на завтрак, наедаться на ночь или добавлять во все подряд море жиров - "чтобы было повкуснее". Так что, темпы похудения будут во многом зависеть от вашей общей культуры. В подтверждение приведу такой аргумент. Среди женщин низших социальных слоев ожирением страдают примерно 30%, среди представительниц среднего класса - 16%, а в высших слоях общества лишний вес есть всего у 5% женщин. В любом случае, накупите популярных книг по диетологии и разберитесь наконец-то со всеми этими белками, жирами и углеводами. Вам надо точно знать, что в питании хорошо, а что плохо. И научите этому детей. Иначе они будут мучиться теми же проблемами.
На линии работает контроль. Допустим, вы нарушаете диету. Надо сесть и разобраться почему. У каждого из нас есть свой список "опасных" ситуаций. Вот примеры: села за рабочий стол - конфету в рот, смотришь фильм по телевизору - хрустишь чипсами... Все это надо тщательно проанализировать и подготовить "опасным" продуктам безопасную замену - яблоко, сухие хлебцы и т.п.
Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех, когда вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а потому едите автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни напрочь! Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда в компании. Вот поэтому психологи советуют выработать у себя привычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом нельзя!
В одиночестве проще научить себя есть медленно. А это еще один секрет успешного похудения. Сигналы из желудка в мозг поднимаются очень неспешно - около 20 минут. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны и мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно. Через 20 минут мозг даст аппетиту команду "отбой" даже если вы съели меньше половины своей нормы калорий.

Итак, ближайшие 2-4 года вам предстоит потратить на уникальный "генетический" эксперимент. Ваши родные и знакомые будут в шоке: вы станете неузнаваемо другой. Инопланетянкой!
Казалось бы, впереди адский труд - годами сидеть на постоянной диете и регулярно тренироваться. Однако профессионалки фитнеса говорят, что во всем этом нет никакого подвига. Человек быстро привыкает к хорошему. Через пару месяцев инопланетянами вам будут казаться все те, кто давится жирами и не знает радости тренировок...

Дышите глубже
Кому-то генетически предопределено быть толстым, а кому-то худым. Причины такой несправедливости таятся в разнице между природным количеством двух типов гормонов. Одни накапливают жир, другие его расщепляют. Казалось бы, надо проанализировать собственный гормональный фон, чтобы выявить генетическую предрасположенность и принять меры. К примеру, если с гормонами все в порядке, то в полноте виновато "неправильное" питание или недостаток физического движения. Однако вся эта работа слишком сложна и по силам только специалисту высшей пробы.
Тем не менее, есть один параметр попроще, позволяющий точно определить, кому грозит быть толстым, а кому - нет, даже в условиях районной поликлиники. Это так называемый дыхательный коэффициент, то есть отношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода во вдохе. Благодаря этому коэффициенту можно понять, откуда ваш организм "предпочитает" получать энергию - из углеводов или жиров. Те, у кого дыхательный коэффициент высокий, "сжигают" углеводы. Жиры как источник энергии стоят на втором плане, а потому физические нагрузки не дают быстрой отдачи. Ну а те, у кого этот коэффициент низкий, наоборот, получают энергию из жиров. Такие худеют быстро.
Женщины с высоким дыхательным коэффициентом набирают лишние килограммы, даже ограничивая себя в питании. Ну как тут обойтись без фитнеса?

Автор: ЗАХАРОВ 18.5.2011, 12:52

О жиросжигателях.
(спортивный RSS-канал)



Прилавки спортивных магазинов сегодня ломятся от т.н. "сжигателей" жира, однако так ли они эффективны? Многие из новомодных добавок ни в какое сравнение не идут с испытанной комбинацией "кофеин-эфедрин". Лишний раз убойный эффект такой "жиросжигающей" комбинации подтвердили опыты на обезьянах. Макакам давали 6 мг эфедрина и 50 мг кофеина ежедневно. Это привело к сокращению жировых отложений на 19% за неделю! И к тому же выросла общая скорость обмена веществ. В отличие от многих "жиросжигателей" сочетание эфедрина с кофеином безвредно, тем не менее, перед началом "курса" надо посовещаться с кардиологом. А вдруг у вас гипертония? Тогда эфедрин с кофеином опасны, поскольку могут еще выше поднять кровяное давление.

Автор: ЗАХАРОВ 18.5.2011, 21:53

Вредный витамин?
(спортивный RSS-канал)



Прием витамина В6 может усложнить проблему избавления от подкожного жира. В теории, витамин В6 участвует в превращении карбогидратов и аланина в глюкозу. Когда медики стали регулярно давать этот витамин велосипедистам, те улучшили "сжигание" углеводов на 5-6%, тем самым повысив свою выносливость. Казалось бы, здорово. Но вот анализ крови показал, что в крови у велосипедистов стало больше жирных кислот. Не надо долго думать, чтобы понять, почему. Как "топливо" эти самые жирные кислоты уже были не нужны - их заменили углеводы. Так что, если вы хотите похудеть, мегадозы витамина В6 не для вас.

Автор: ЗАХАРОВ 19.5.2011, 12:29

Советы для сгонки веса.
(спортивный RSS-канал)



Допустим, вам надо сбросить лишний вес. Самое важное тут - создать у себя новые привычки в питании. Вот маленькие "хитрости" похудения.
• Вместо полного исключения из питания "опасных" продуктов, выберите из них один-два самых любимых и съедайте их время от времени. Допустим, раз в неделю.
• Ешьте чаще. Вам нужны три основных - очень небольших! - приема пищи и два вспомогательных "перекуса". Так проще побороть голод.
• Калории можно и не считать. Достаточно сильно урезать обычный размер порций. Второе: надо налечь на фрукты и овощи.
• Выбирайте те продукты, где меньше жиров и сахара. Для этого начните внимательно изучать информацию на этикетках.
• Не обращайте внимания на свои объемы. Главное - это отличное самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Не вставайте на весы чаще одного раза в неделю.

Автор: ЗАХАРОВ 25.5.2011, 22:43

Как надо есть, чтобы убрать жир!
(Бет Зонненберг)



Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсоны. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуру не исправишь. Почему? Давайте разберемся. Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют "топлива": аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному. Ну а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчет съедаемых им жиров! С едой он снова "закачивает" в себя ровно столько жиров, сколько "пережег" на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, "ничего не помогает". Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине - другой. Ну а спортсмену необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.

1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы "посадить" организм на условно "голодную" диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу "игру" всерьез и перейдет в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит "сжигание" жира - оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А "пережигать" возьмется мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало... Как же найти "золотую середину"? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним надо осторожно - чтобы "не спугнуть" организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.

2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чем бы речь ни шла) должна "весить" где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что "разово" нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку!

Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца - не больше.

Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

3. Ешь каждые четыре часа
Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас". Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.

Запомните, в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов. Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы "недоели", и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.

В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол.

4. О важности протеина
Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.

Когда речь идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе "Белковые продукты" и займитесь расчетами. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".

5. Не забывайте об углеводах и жирах
Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).

Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!

На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.

Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.

Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.

Вперед!
Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый прием пищи рассматриваем как "усиленный" полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь - вместо слова "поесть" всегда говорите "перекусить". Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку. Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте ее есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками.

И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.

Пример меню
Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).

Прием пищи №1
• Яичница из одного целого яйца с тремя белками
• Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)
• Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г
Прием Пищи №2
• Два куска черного хлеба грубого помола
• Курица - 100 г
• Майонез - половина столовой ложки
• Горчица
• Одно яблоко
Прием пищи №З
• Нежирный творог - 180 г
• Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.
• Арахис - 15 г
Прием пищи №4
• Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г
• Отварной рис - 3/4 стакана
• Листья салата (в неограниченном количестве)
• Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.

Автор: ЗАХАРОВ 6.6.2011, 12:47

Подчерни свою классую массу "рельефом"
(Крис Ацето)



Чтобы обрасти мышцами, нужно "съедать" побольше калорий, а чтобы избавиться от жира, поменьше, т.е голодать. Казалось бы, что может быть проще? Выбор, как говорится, только за вами! Но ведь есть и третий, "промежуточный" вариант. Допустим, у вас только что закончилась интенсивная "массонаборная" фаза, и вы хотели бы "прорисоваться" - сбросить несколько кг жира, но, естественно, без ущерба для мышечной массы, ради которой вы пролили столько пота.

Задача, сами понимаете, не из простых. Тут нужен точный расчет, и в первую очередь вы должны обратить особое внимание на химический элемент под названием азот. Дело в том, что азот входит в состав любого белка, животного и растительного. Когда организм начинает "пережигать" аминокислоты, азот высвобождается и как ненужный элемент выводится из организма с мочой. Если в вашей моче много азота, значит, вы находитесь в состоянии под названием отрицательный азотный баланс. Другими словами, расходуете мышечный белок на нужды "энергоснабжения".

Почему же ваш организм вдруг берется уничтожать собственные мышечные ткани? Тут все дело в калориях. Точнее, в их дефиците. При дефиците калорий (или энергии, что в общем-то одно и то же) сохранить мышцы, практически, невозможно. Мышцы организм считает не такой уж большой ценностью в сравнении с мозгом, сердцем или печенью и без всякой жалости отправляет в "печку" метаболизма. Отсюда вывод: если вам нужно сбросить всего лишь килограмм-другой жира, дефицит калорий должен быть минимальным, а потребление белка необходимо резко увеличить (в разумных, разумеется, пределах)!

Вот конкретное мнение знаменитого спортивного спеца Криса Лемона: "Все думают, что, мол, самая высокая потребность в белке у культуриста в те периоды, когда он интенсивно качает массу. Как бы не так! Самая большая нужда в белке наблюдается на фазе набора "рельефа". По науке белковая потребность находится в обратной зависимости от количества потребляемых вами калорий. Урезая калорийность питания, вы как раз увеличиваете потребность организма в белке. Какими бы не были ваши белковые "запросы" в "массонаборной" фазе, при снижении калорийности питания они только возрастут, поскольку часть белка организм будет неизбежно перерабатывать в энергию."

Калории: учет и контроль
Чтобы подобрать нужную калорийность, действуйте по очень простой схеме. Первым делом уберите из своего рациона лишний жир. Для этого достаточно исключить из питания всякие жирные соусы и заправки, а из источников белка выбирать наиболее "постные". Ешьте яичные белки вместо желтков, цыплячьи грудки вместо прочих частей тушки и натуральные бифштексы из вырезки вместо рубленых котлет. Только за счет одного "постного" белка вы сможете сэкономить порядка 100 ккал в день!

Далее слегка подсократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой, когда вы должны были ежедневно поглощать по 6-10 граммов углеводов на килорамм собственного веса. "Слегка" - это значит где-нибудь на полграмма-грамм, не больше. К примеру, культуристу весом 88 кг при переходе от "массонаборной" к "массосберегающей" фазе достаточно было бы снизить потребление углеводов с 8 граммов на килограмм собственного веса в день до 6-7 граммов. Иными словами, вместо 780 граммов в день он будет съедать где-то 682 грамма. Дальнейшее "урезание" углеводов вряд ли целесообразно, поскольку они служат основным источником энергии для интенсивного тренинга и тем самым не позволяют вашему организму "изводить" на топливо ваши мышцы.

Количество белка в вашем рационе должно быть напрямую увязано с его (рациона) калорийностью; проще говоря, ваши мышцы будут расти (или по крайней мере не будут таять) только в том случае, если вы получаете нужное количество белка и "подбрасываете" в организм достаточно калорий. Это самое "достаточно", сами понимаете, в случае перебора чревато прирастанием не только мышечной массы, но и подкожного жира, от которого вы как раз хотите избавиться. Стало быть, при сокращении общей калорийности питания в "массосберегающей" фазе вам необходимо будет увеличить потребление белка минимум на 10-20 процентов. Если вы, к примеру, набирали массу при помощи 2 граммов белка на килограмм веса в день, то теперь вам понадобится уже 2,4-2,6 граммов. Дополнительный белок призван сыграть "антикатаболическую" роль: он будет снабжать ваш организм аминокислотами, которые и пойдут на топливо в условиях дефицита калорий, в то время как мышечная ткань - главный предмет вашей заботы - останется нетронутой.

Вернемся, однако, к углеводам. При дефиците калорий крайне важно выбрать именно те углеводы, которые нужны вам на данном этапе, и вовремя их употребить. Допустим, вы собираетесь "подзаправиться" перед тренировкой; для этого больше подойдут углеводы "замедленного действия" с низким гликемическим индексом - овсянка, рис, любые другие каши, йогурты, фасоль - нежели углеводы "быстрого усвоения" типа бубликов, фруктового сока или пирожных. Вот цитата от биолога Жаклин Бернинг, не один год занимающейся вопросами спортивного питания. "На этапе "сжигания" жира крайне важна продолжительность тренировки. Ну а она впрямую зависит от углеводов. Чем дольше углеводы будут задерживаться в вашем организме, тем дольше вы сможете тренироваться. Если же вы съедите в канун тренинга мороженное, вас хватит ненадолго. Поверьте, вы "умрете" уже на 20-30 минуте накачки."

Не менее важна и ваша послетренировочная трапеза. Ее главная задача та же - предотвратить "пережигание" мышц. "Углеводов в ней должно быть в 3-4 раза больше, чем белка, причем упор следует делать на быстро усваивающиеся углеводы, - отмечает Бернинг. - В сочетании с белком углеводы с высоким ГИ вызывают более мощный приток инсулина, чем сами по себе, без белка. После тренировки такой "прилив" инсулина в кровь вам крайне необходим: он не дает организму терять азот и подавляет выработку кортизола - гормона с ярко выраженным катаболическим действием."

Магические добавки
Помимо "манипулирования" калорийностью и важнейшими питательными веществами (белком, углеводами и жирами), вы можете также прибегнуть к пищевым добавкам. Они помогут вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Список нужных вам добавок возглавляют, естественно, белковые концентраты. О значении белка в "массосберегающей" фазе говорилось уже достаточно. К тому же порошок обладает рядом преимуществ по сравнению с пищевым белком. Он содержит большое количество "чистых" аминокислот, без всякой примеси жира, который вы волей-неволей поглощаете вместе с яйцами, курицей и говядиной.

Стоит обратить внимание и на жирные кислоты омега-3 - особые жиры, встречающиеся, главным образом, в океанской рыбе, вроде сельди, лосося или сардин. Эти жиры помогают при любых воспалительных процессах, от раздражения в суставах до болезненного опухания мышц, связанного с большими нагрузками. Кроме того, они улучшают так называемую толерантность к глюкозе, а это способствует увеличению запасов гликогена и усвоению аминокислот мышечной тканью.

Ну и третья из ключевых "массосберегающих" добавок - аминокислота, именуемая глютамином; она должна присутствовать в любом антикатаболическом "арсенале". Глютамин участвует в синтезе глюкозы и "ветвистых" аминокислот (ВСАА), тем самым уберегая мышечную ткань от распада при пониженном "энергообеспечении" организма. Сохранить мышечную массу помогут вам и такие добавки, как уже упоминавшиеся аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.

Очень важно, чтобы вы хорошенько запомнили: в бодибилдинге удержаться на достигнутых рубежах порою не менее сложно, чем этих рубежей достичь.

Закреплять достигнутое, конечно, не так увлекательно, как наращивать массу или "шлифовать" мускулатуру, но без этой нудной фазы вы никогда не будете выглядеть как картинка. Ну а правильное питание поможет вам благополучно пережить этот непростой период и во всеоружии подойти к "очередной массонаборной" фазе. Вот тогда вы отведете душу и в спортзале, и за столом!

Секретное оружие
Главная цель антикатаболической диеты - сохранить мышечную массу по завершении очередной "массонаборной" фазы и одновременно "убрать" пару сантиметров (или кг) подкожного жира. Насчет питания мы вас уже просветили, осталось поделиться самым заветным секретом: лучший способ сохранить массу при дефиците калорий - это много и напряженно тренироваться. Почему? Да потому, что тренинг с отягощениями является мощным стимулом, заставляющим организм удерживать в себе как можно больше белка. Иными словами, когда организм находится под пресом физических нагрузок, мышцы как бы сигнализирует ему: не трогай нас - мы тебе нужны! Короче, по части антикатаболизма силовой тренинг не имеет себе равных.

Поскольку на данном этапе внешние изменения прибывают очень медленно, профессионал Джей Катлер советует ориентироваться на показания весов. "Если вы хотите малость "подсушиться>, нацеливайтесь на скромный результат порядка 225 г в неделю, - говорит он. - Если вы теряете больше, значит, вам, скорее всего, не хватает углеводов. Попробуйте устраивать себе "углеводные пиршества" 2-3 раза в неделю." "Железный Джей" предостерегает и от злоупотребления аэробными нагрузками в "массосберегающей" фазе. "Сосредоточьтесь на силовом тренинге, - советует он. - Интенсивный аэробный тренинг приберегите для предсоревновательной сгонки жира. Пока что вам достаточно слегка сократить потребление углеводов, чтобы, так сказать, очертить контуры. Через пару недель начинайте почаще смотритесь в зеркало. Оно подскажет, в каком направлении вам работать".

Золотая середина
Несколько советов, как сохранить мышечную массу и одновременно сбросить жир.
• Увеличьте потребление белка
• Слегка сократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой.
• Уберите из своего рациона лишний жир (откажитесь от приправ, перейдите на постное мясо и т.д.).
• Принимайте пищевые добавки: белковые концентраты, глютамин, жиры омега-3 или льняное масло, аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.
• И продолжайте тренироваться с отягощениями!

Автор: ЗАХАРОВ 22.6.2011, 21:52

Сейчас очень много объявлений, рекламирующих способы быстрого похудения. Некоторые обещают, что вы сможете сбросить до 1 кг в день! Как это достигается и насколько подобные способы вредны для здоровья?
(спортивный RSS-канал)



Быстрый сброс веса достигается двояким воздействием на организм: ускорением липолиза (сжигания жиров) и подавлением аппетита. Обычно при этом человек подвергается строгой диете. Для достижения такого эффекта используются достаточно сильные препараты - например, амфетамины, большие дозы эфедрина с кофеином и тому подобные.

Например, в медицинской практике нашел широкое применение препарат дексфенфлюрами. Однако быстрое сжигание жира чревато массой опасных побочных эффектов. Но и другие подобные средства и способы чрезмерно нарушают равновесие в организме: резкое снижение веса сопровождается сбоями сердечно-сосудистой и нервной системы, терморегуляции, жидкостного баланса. Поскольку большинство препаратов для похудения являются агонистами адренорецепторов, которые располагаются в ряде жизненно важных органов (в том числе на поверхности сердца), побочные эффекты могут возникать даже при использовании данных средств в терапевтических дозах.

Тем более опасна передозировка, возникающая при неграмотном употреблении препарата. В результате резкого сброса веса нарушается гормональная регуляция организма. Этот эффект особенно заметен у женщин. Хорошо еще, если жертва новомодного "чуда", измученная бессонницей, хронической утомляемостью и одышкой, прекратит курс. Но и в таком случае вероятны побочные эффекты, в частности, синдром отмены, наступающий после злоупотребления медикаментами.

Помните, что физиологически обоснован сброс не более 1 кг в неделю, да и такой темп может оказаться чрезмерным. Используя мягкие, "физиологичные" средства в сочетании с правильно подобранной диетой, вы без особых проблем сбросите 2-3 кг в месяц и сможете избежать опасных для здоровья побочных эффектов.



Правда ли, что яблочный уксус способствует сбросу веса?
(спортивный RSS-канал)



К сожалению, заявления о чудодейственных свойств этого продукта не подкреплены научными исследованиями. Что содержится в яблочном уксусе? Уксусная кислота (примерно 7%), небольшое количество микроэлементов, флавоноиды и чуть-чуть витаминов. Фактически, никаких веществ, которые бы могли способствовать усилению термогенеза, там нет.

Более того, острые приправы, как известно, стимулируют выделение пищеварительных соков, а значит способствуют более быстрому усвоению, и разжигают аппетит. Вряд ли это свойство может быть полезно при диете.

Сторонники особенно напирают на присутствие в яблочном уксусе калия, однако там его совсем немного, и к термогенному эффекту он не имеет никакого отношения. Вдобавок из-за наличия кислоты он сильно раздражает желудок.

Одно дело - уксус в составе пищи, да и то его не рекомендуют употреблять при большинстве заболеваний желудочно-кишечного тракта. Другое дело - едкая жидкость, которая может нанести вред слизистой оболочке желудка. И хотя, некоторые фирмы даже выпускают яблочный "уксус в капсулах (якобы для лучшего усвоения), мы не считаем возможным использовать его в качестве термогенного препарата.

Автор: ЗАХАРОВ 28.1.2012, 23:38

Контроль углеводов. Стать поджарым поможет дефицит глюкозы.
(Роберт В.Тобурн)



Ваш организм любит экономию. Речь не о финансах, а о «горючем»- глюкозе, т.е. содержащимся в крови сахаре. Строгое расходование этого вида топлива- первый энергетический приоритет, т.к. «банкротство» в отношении глюкозы может моментально вывести вас из игры.
Хотя глюкоза вместе с другими углеводами виновна в ожирении, она одновременно является жизненно важным сахаром. Когда глюкозы достаточно, организм сжигает ее, оставляя почти нетронутыми жиры. И наоборот, при ее нехватке состав горючего меняется: вы сжигаете больше жира, но меньше глюкозы, оставляя ее для тех волокон, которые без нее обходиться не могут.
В любое время дня в распоряжении вашего организма имеется лишь небольшое количество глюкозы, особенно если сравнить его с запасами жира. Ведь даже если вы обладаете поджарым телосложением, жир у вас все равно есть. Организм должен растянуть имеющуюся глюкозу до следующего ее поступления извне, т.е. с пищей, содержащей углеводы- сахара и крахмалы.
В крови не бывает слишком много глюкозы, обычно около 4 грамм (чайная ложечка) на все тело. Очень редко этот уровень может подняться еще на 1,5-2 грамма, но на короткое время. Через час после еды все возвращается к норме. Важность контроля глюкозы можно оценить, зная, что обычное блюдо легко «загрузит» в вас от 50 до 150 грамм этого сахара.

Инсулин – король сохранения энергии.
Такой строгий контроль за уровнями глюкозы частично осуществляется гормоном инсулином. Это настоящий король сохранения энергии. Он «приказывает» некоторым клеткам принять, использовать и сохранить пищу, которую вы съели. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и переправить ее в клетки, где она либо будет сожжена для получения энергии, либо отложится в виде гликогена для последующего использования. Подавляющую часть глюкозы в мышечные клетки доставляет именно он. Говоря в общем, чем больше мышц вы имеете, тем больше ваши способности принимать и сохранять углеводы, поступающие с пищей.

Хотя после приема пищи уровни глюкозы в крови падают довольно быстро, инсулин не отличается такой торопливостью. Даже если вы съели совсем немного. И глюкоза поднялась лишь на чуть-чуть, уровень инсулина может значительно подскочить и вернуться к норме более чем через 2 часа. Чем больше углеводов вы съели, тем дольше инсулин остается повышенным.
Согласно данным одного исследования, когда здоровые люди употребляли пищу, содержащую всего 300 грамм углеводов, уровни инсулина оставались повышенными на 300% еще 6 часов. А уровни глюкозы, поднявшись на 1,5 грамма, очень быстро упали до нормы. Другими словами, небольшой подъем глюкозы может вызвать значительный и продолжительный подъем инсулина.
Знайте, что почти у всех попавших в ваш организм углеводов есть два пути:
1. глюкоза, получаемая из них, используется в качестве топлива
2. глюкоза сохраняется в виде гликогена

Даже когда здоровые люди употребляют сразу много углеводов- 480 грамм- большая часть сохраняется как гликоген, и лишь некоторое количество сжигается немедленно. Фактически, чем больше углеводов вы потребляете, тем больше их откладывается в виде гликогена. В основном, это происходит в мышечных клетках с помощью инсулина.
Вопреки распространенному мнению, пищевые углеводы не конвертируются в жир. Этому есть две причины:
1. такая конвертация требует слишком много энергии
2. потеря основного горючего вашего организма- глюкозы
Подумайте сами: если она превратилась в жир, вы не можете опять получить ее обратно. Самое ценное для вашего организма топливо расходуется впустую. Помните, что для некоторых клеток (например, мозга) глюкоза необходима.

Правда, если изо дня в день вы получаете огромные дозы углеводов и не сжигаете их с помощью физических нагрузок, то переполняете гликогенные хранилища, и некоторая часть углеводов откладывается в виде жира. Действительно, если глюкозы очень много зачем организму сжигать жир? По сравнению с вашими способностями откладывать жир, мощности хранилищ гликогена весьма ограничены. Но это не проблема.
Настоящая проблема в другом. Если вы едите много углеводов, то и откладываете их много, а глюкоза, особенно в присутствии инсулина, смещает состав вашей топливной смеси в свою пользу, соответственно ее сжигается больше. Благодаря этому, механизм сжигания жира тормозится. Такие «инсулиновые тормоза» очень мощные, они способны замедлить ваш «жиросжигающий локомотив» на 50%.

Как вы теперь понимаете, наиболее важный диетарный фактор, определяющий количество сжигаемого жира – это сумма потребляемых углеводов. Чем больше вы их едите, тем быстрее их сжигаете, и тем меньше используется жир. Вот почему углеводы могут сделать вас толще.
Благодаря всем этим процессам даже маленькие количества жира в пище повышают вероятность его отложения в вашем организме. Поэтому высокоуглеводная диета может прекрасно работать только тогда, когда вы снизите количество потребляемого жира. В отличие от углеводов, жир не имеет механизма использования самого себя в качестве горючего. То есть, потребление большего количества жира не повышает степень его сжигания, так как, в основном, он откладывается.

Каким образом регулирование углеводов может способствовать скорейшему сжиганию жира.
Радикальным средством экономии глюкозы было бы полное отсутствие в рационе углеводов. «Непрактичная и нездоровая мера», - скажете вы. Но это заставило бы организм сжигать больше жира, к которому мышцы и другие ткани обратились бы в поисках энергии. Вопрос в том, откуда получить глюкозу? Ответ – из протеина, по крайней мере, частично, из составляющих его аминокислот.
Расщепляя протеин внутри ваших мышечных волокон, организм мог бы конвертировать некоторые из них в глюкозу и кетоны. Последние (тоже вид топлива) могут получаться из жира. Такие процессы происходят постоянно, но значительно усиливаются при нехватке глюкозы.
Вместе кетоны и жиры служат в качестве альтернативного топлива. Фактически, их сжигание и поставляет энергию для получения глюкозы из аминокислот. То есть, сжигание жира и получение глюкозы из аминокислот и других подходящих субстанций идут рука об руку. Нравится вам это или нет, невозможно получить одно без другого.

Необходимые шаги.
1. Чтобы ускорить потери жира, надо создать дефицит глюкозы. Это достигается снижением потребления углеводов и/или увеличением физической нагрузки. Высокоинтенсивные упражнения могут быть особенно эффективны, так как потребляют больше гликогена. Это могут быть высокоинтенсивные кардиотренировки или работа с отягощениями. При таких нагрузках ваш организм вынужден экономить глюкозу и налегать на подкожный жир.
2. Когда вы урежете углеводы, больше аминокислот будет конвертироваться в глюкозу. Это означает рост потребности в протеине, чтобы избежать потерь мышечных волокон. Поступление дополнительного протеина предотвратит расщепление собственного. Несмотря на общепринятое мнение, один из молочных протеинов – казеин – превосходит сывороточный (другой молочный протеин) не только по способности замедлять процесс катаболизма, он еще и ускоряет синтез белка у человека. Интересно, а казеин лучше, чем банка тунца, простое мясо или куриная грудка? Насколько я знаю, точного ответа нет, но пищевые добавки облегчат вам получение качественного протеина в тех количествах, которые вам нужны.
3. Потребление дополнительного протеина также поможет вам сжигать жир. Когда Форсланд держал участников эксперимента на высокопротеиновой, но низкоуглеводной диете, они сжигали больше жира как во время отдыха, так и на тренировках, в отличие от группы, которая сидела на обычном количестве протеина при повышенных углеводах.
4. Экспериментируйте. Насколько вы снизите углеводы, зависит от вас. Здесь нет универсальных рекомендаций, да их и не может быть. Количество жира, которое вы сожжете на определенной сумме углеводов, явится результатом многих факторов, не последние из которых – это количество сжигаемой ежедневно энергии, тип и объем ежедневной физической работы, а также композиция тела, то есть соотношение сухой мышечной массы и жира. Просто помните основные принципы и экспериментируйте. Очень важно, какое количество углеводов вы употребляете в конце дня, причем тип их не имеет особого значения. Говоря о скорости сжигания жиров, важно то, как вы экономите глюкозу.

Автор: ЗАХАРОВ 28.2.2012, 12:26

Сжигание жира.
(Ю.Буланов)



Начнем со старой доброй углеводной загрузки в процессе тренировки. В начале 90-х годов в спортивной прессе давались рекомендации принимать на фоне тренировки дробно малыми порциями сладкие напитки. В зависимости от пола и возраста количество углеводов можно варьировать, но в общем рекомендовалось выпивать 150 мл углеводного напитка до тренировки и впоследствии по 50 мл каждые 15 мин тренировки. При этом обещался анаболический эффект, равный применению стероидов. Рекомендации принимать легкоусвояемые углеводы до и во время тренировки имеют тысячелетнюю историю. Все знают, что еще на первых олимпийских играх у бегунов существовали пункты питания, где на выбор давались сахар и напитки, в том числе и вино.

Рекомендация давать углеводы до тренировки утвердилась в культуризме лишь на рубеже 50-60 годов. А вот практика принимать их во время тренировки широко распространилась именно в начале 90-х годов. С одной стороны, постарались «раскачать рынок» производители сухих углеводных напитков, а с другой - теория наконец состыковалась с практикой. Все, кто принимал легкоусвояемые углеводы до и во время тренировок, не отмечали анаболического эффекта, однако отмечали повышение работоспособности во время высокоинтенсивных тренировок и жиросжигающий эффект.

Еще с 50-х годов в биохимии утвердился постулат о том, что «жиры сгорают в огне углеводов». Никто только не знал точно, какое количество углеводов нужно для сгорания, жира, и люди сильно переедали. К середине 80-х годов было научно доказано, что возможно сгорание жиров вообще без углеводов, но оно наступает только во время полного голодания, у разных людей в разные сроки. В зависимости от типов обмена и нервной системы эти сроки колебались от 1 до 14 дней, а у некоторых полное окисление жиров не наблюдалось совсем.
В начале голодания у большинства людей начинается ацидоз – в крови накапливаются кетоновые тела, являющиеся продуктами недоокисленных жирных кислот, - и сдвигают рН крови в кислую сторону. Этот сдвиг бывает очень сильным и сопровождается падением уровня сахара в крови. Все это вместе взятое вызывает слабость, заторможенность, появление запаха ацетона изо рта, снижение настроения. Компенсация этого состояния чаще наступает скачкообразно ночью, когда в печени запускается цепь ферментов глюконеогенеза (синтеза глюкозы) из жиров. На фоне приема пищи синтез этих ферментов не запущен, но в процессе эволюции они все-таки закрепились, так как выживали чаще люди, обладающие способностью переносить голод. Только вот для «запуска» синтеза этих ферментов необходимо время, которое у каждого человека индивидуально, и усиление липолиза начинает ослабевать с момента полного запуска глюконеогенеза. В спорте полное голодание не используется, а вот полное исключение углеводов, о котором речь еще впереди, используется часто. Переносится оно приблизительно так же, как и полное голодание, то есть субъективное самочувствие может быть очень плохим. У некоторых лиц спонтанный липолиз может быть достаточно высоким, а липолиз, индуцированный голоданием или физической нагрузкой, недостаточно большим. Обычно это заставляет заподозрить скрыто протекающие болезни печени, при которых наблюдается дефицит ферментов глюконеогенеза, либо недостаток норадреналина в центральной нервной системе, который служит основным стимулятором липолиза, равно как и основным стимулятором тренировочного выброса гормона роста. Как бы то ни было, для таких лиц лучшим вариантом является прием малых доз углеводов на фоне высокоинтенсивных нагрузок. Малые дозы углеводов обеспечивают быстрое, в течение считанных минут, включение жирных кислот в окислительные процессы и синтез в печени карнитина.

Карнитин сейчас в большой моде как витамин и как жиросжигатель, однако он может и должен синтезироваться самой печенью в достаточно больших количествах. Необходимо лишь обеспечить запуск его синтеза, который происходит уже при однократном выбросе в кровь СЖК. Но для полного развертывания этого процесса необходимо несколько дней. Прием малых доз углеводов на фоне тренировки позволяет запустить этот процесс сразу и без раскачки.

Чем слабее тип высшей нервной деятельности и чем слабее печень, тем более показан прием малых доз углеводов на фоне тренировки, потому что именно на таком фоне глюконеогенез ослаблен. Выпускается достаточно много комбинированных сухих углеводных напитков для приема именно во время тренировок, и ассортимент их достаточно разнообразен. Они включают в себя обычно моно- и дисахариды, поливитаминный набор с различными вариациями, органические кислоты, способные усиливать глюконеогенез. Чаще всего это янтарная либо лимонная кислоты, а могут быть и обе вместе. Если нет денег на углеводные напитки, можно обойтись раствором меда , либо варенья (лучше клюквенного).

Часто проблемами жиросжигания обеспокоены не столько спортсмены – профессионалы, сколько люди, которым по роду своей работы приходится много тренироваться – манекенщицы, фотомодели, да и просто все, желающие похудеть. Они часто спрашивают: можно ли совместить сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы. Я отвечаю, что можно, но это в три раза сложнее, чем просто обеспечение жиросжигания. Обмен, как правило, приходится корректировать на разных уровнях, и делается это индивидуально, но приведенное средство универсально – это прием малых доз углеводов на фоне тренировки с очень тщательным подбором этой дозы

Автор: ЗАХАРОВ 25.5.2012, 12:35

Снижение веса за счет сжигания жира.
(Ф.Уиллер)



Как только запасы жира снижаются, организм начинает бешено сопротивляться этому. В этом заключаются основные проблемы диеты.

Вот что я порекомендую. Обратите пристальное внимание на то, что вы едите. Углеводы и жиры – это два макронутриента, которыми вам предстоит манипулировать, именно с ними связаны рельефность и дефиниция. Потребление протеина должно оставаться постоянным – примерно 3,3 гр на каждый килограмм веса тела. Вы должны питаться 6 раз в день, примерно через каждые два с половиной часа. Готовьте пищу заранее и следите за режимом. Это нелегко, но ничто не дается без труда.

Теперь я предложу вам поэкспериментировать с углеводами и жирами. Не имея точных сведений о вас, нам придется кое-что выяснить. Попытайтесь придерживаться 120г углеводов в день. Каких именно? Разрешаются коричневый рис, овсянка, горох, нежирное молоко, кукуруза и овощи.

В плане жиров это будут грецкие орехи, лосось (прекрасный источник протеина) и льняное масло. Источник протеина очень важен, поэтому отправляйтесь в ближайший магазин здорового питания и выберите качественный протеиновый порошок. Внимательно читайте состав продуктов и выбирайте низкоуглеводные порошки и заменители пищи. Ваша задача – поддерживать постоянный низкий уровень инсулина. Инсулин способен как свести на нет любой диетический план, так и сделать его успешным.

И, наконец, добавьте в свою программу кардиотренировки утром на пустой желудок 3-4 раза в неделю, чтобы ускорить жиросжигающие процессы. Многие атлеты включают в свой рацион жиросжигающие добавки. Я ими не пользовался, но вы можете попробовать, только очень осторожно! Пейте больше воды (она притупит чувство голода), потребляйте низкожирные белковые продукты – грудки курицы и индейки, говяжью вырезку, рыбу, например, тунца. Такие продукты хорошо насыщают, но не вызывают подъема уровня инсулина.

И самое важное – вне спортзала занимайте свои мысли чем-нибудь. Чем меньше вы будете думать о тренировках, тем лучше. Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, слегка ослабляя диету. Это поможет вам не только в ментальном плане, но и предотвратит тенденцию по торможению жиросжигающих процессов. Думаю, что такая диета и тренировки помогут вам в ближайшее время стать поджарым. Настойчивость – это ключ к успеху. Вспоминайте об этом каждый раз, когда вам захочется съесть чего-нибудь непозволительно.

Автор: ЗАХАРОВ 2.9.2012, 2:26

Поступайте как профи – ешьте больше, чтобы сбросить больше.
(спортивный RSS-канал сайта MAX-BODY.RU)



Очень часто люди, которые придерживаются строгой диеты, могут услышать в зале рекомендации устраивать себе «читинг» один раз в неделю. У многих наверняка возникает вопрос: как возможно есть все и при этом не набирать лишний жир?

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям разобраться в этом вопросе вместе. По сути, чтоб получить хороший рельеф, Вам нужно сделать всего одну вещь: создать дефицит энергии. Кроме того, следует включить в свою программу кардио. Многие атлеты, которые участвую в соревнованиях, придерживаются также изокалорийной диеты с упором на постный белок - куриные грудки, яичные белки, тунец, протеиновый порошок. Кроме вышеперечисленного, культуристы также снижают потребление углеводов до 200-350 грамм в день (в зависимости от их веса, уровня метаболизма и уровня активности). Малое количество углеводов помогает поддерживать энергодефицит и также помогает контролировать инсулин, гормон, которые отвечает за накопление жира и чувство голода. Считается, что более низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию.

Существенным недостатком в такой стратегии питания может быть то, что организм постоянно адаптируется к поступающему числу пищу. То есть, Ваше тело может адаптироваться к меньшему числу калорий, которые поступают, и будет сжигать меньше жира. Этот спад легко оборвать с помощью так называемого «обманного дня» - читинга. Вы подхлестнете свой обмен веществ, как бы уверяя тело, что никакой катастрофы нет и нет нужды пытаться изо всех сил удержать стратегические запасы жира, которые были припасены на черный «голодны» день.

Есть также и иные причины перехитрить организм. Жиросжигающая диета может привести к недостаточно эффективному функционированию щитовидной железы и выработке ею гормонов, а также к недостаточно эффективной выработке лептина (которые непосредственно влияют на сжигание жира) и IGF (инсулиноподобный фактор роста, который поддерживает рост мышц). Короткий читинг также может дать толчок к нормальной выработке этих веществ.

Если произвести приблизительный подсчет, то можно сказать, что многие бодибилдеры перед соревнованиями создают недельный дефицит в 3500-500 ккал с помощью кардио и диеты. Значит, одно «обманное» блюдо в неделю (500-800 ккал) вряд ли повлияет на процесс жиросжигания негативно.

Помните, читинг - это не пир, когда можно есть все! Читинг включает в себя одну порцию какого-то Вашего любимого блюда, которое Вы обычно не можете позволить себе на диете.

Автор: ЗАХАРОВ 7.10.2012, 0:15

Пептиды для похудения.
(спортивный RSS-канал сайта MAX-BODY.RU)



Современной науке известно более полутора тысяч различных пептидов (аминокислот, соединенных друг с другом посредством пептидной связи). Большинство из них синтезировано и хорошо изучено. В бодибилдинге широкое распространение получили те пептиды, что способствуют набору мышечной массы или похудению (сжиганию лишнего подкожного жира, без урона мышечной массы). Предметом рассмотрения этой статьи станут пептиды для похудения:
• глюкагон - пептид, относящийся к категории веществ, обладающих гормональной активностью. Его эффект в области сжигания лишних жировых отложений проявляется в повышении доступности основных источников энергии (в частности жирных кислот) для расщепления (с целью получения энергии на преодоление физических нагрузок). Более того, глюкагон способствует усилению продукции кателохаминов, которые стимулируют работу гипофиза и гипоталамуса, влияя на количество синтезируемого адреналина. Адреналин, в свою очередь, усиливает распад жиров. Глюкагон провоцирует расходование гликогена, запасенного в печени, но практически не затрагивает тот, что находится в мышцах (здесь нет специфических глюкагоновых рецепторов). В совокупности всё это приводит к увеличению интенсивности тренинга без снижения объема мышечной ткани (не происходит истощение гликогеновых запасов в мускулах)
• эндорфины - группа пептидов для похудения, которые отвечают за контроль аппетита, его подавление. Одним из побочных эффектов является улучшение настроения и самочувствия (много едят обычно те люди, которые находятся в состоянии стресса, подавленного настроения)
• лептин - пептид, регулирующий энергетический обмен. Непосредственно подавляет аппетит (затормаживает производство нейропептида Y, называемого гормоном голода), иногда называется гормоном насыщения. Недостаток лептина может привести к тяжелейшим формам ожирения
• HGH frag 176-191 - фрагмент гормона роста, состоящий из участка аминокислот с 176-й по 191-ю. Именно этот фрагмент отвечает за расщепление жировых отложений. Набор аминокислот не оказывает никакого действия на рост мышечной массы - только на скорость расщепления жировых отложений. По сравнению с полной молекулой соматотропина, его отдельный участок эффективней в сжигании жира в 12-13 раз. Регулярное использование HGH frag 176-191 помогает снизить скорость образования новых жировых клеток. Побочным эффектом является усиление секреции инсулиноподобного фактора роста и, тем самым, снижение скорости старения организма, которое нередкое сопровождается накоплением избыточного жира
• нейропептид Y - наоборот возбуждает чувство аппетита. Его избыток может привести к ожирению, а потому одним из способов снижения массы тела является уменьшение концентрации этого пептида
• меланоцитстимулирующий гормон - относится к категории пептидов, регулирующих аппетит.

В последнее время ведется активная реклама так называемых пептидных биорегуляторов, как универсальных средств от всех болезней и недугов, включая избыточный вес. Такие пептиды для похудения рекламируются и в журналах, посвященных бодибилдингу. Что такое пептидные биорегуляторы?
Это пептиды, действие которых направлено или на отдельные клетки (одна из целей - нормализация метаболизма), или на щитовидную железу (которая отвечает за секрецию многих гормонов, стимулирующих расщепление жира). Действие первых до конца не изучено, а сам факт их эффективности вызывает некоторые сомнения в профессиональных медицинских кругах.
Вторая категория носит название пептидов щитовидной железы. Например, комплекс Тиреоген, используемый при нарушениях работы щитовидной железы. Пептидами для похудания не являются структурные пептиды - соединения, которые в организме расщепляются до аминокислот и либо используются для синтеза собственного белка, либо выводятся.

Пептиды с побочным эффектом похудения:
• GHRP-6 (гексарелин, HEX) - повышает секрецию гормона роста (это его основное предназначение), увеличивает интенсивность и продолжительность тренировок, повышает выносливость: спортсмен занимается больше, в результате чего жир горит гораздо активнее
• GHRP-2 - аналогично, за исключением того, что пептид вызывает увеличение аппетита, сводя на нет жиросжигающий эффект
• CJC-1295 - предположительно способствует сжиганию висцерального жира, но исследования в этом направлении были прекращены в результате нескольких судебных исков
• тимозин (TB-500) - ускоряет обмен веществ, снижая массу тела таким образом напрямую, и повышает выносливость на тренировках, работая против нее опосредованно.

Все пептиды, стимулирующие продукцию гормона роста, оказывают провокационное действие на механизм сжигания жировых отложений.

Автор: ЗАХАРОВ 24.1.2013, 20:09

Ешьте жир для того, чтобы жечь жир!
(спортивный RSS-канал сайта MAX-BODY.RU)


Звучит немного абсурдно, не так ли? Однако если подумать над этим немного, то вы поймете, что в этом есть рациональное зерно. Дело в том, что нельзя абсолютно лишать свой организм необходимых ему полезных жиров, ведь это ведет к обязательному сбою в работе эндокринной и других систем организма.

Не стоит думать, что, не потребляя жир, вы обязательно будете худеть. Ваш организм может даже приостановить процесс сжигания жира, если вы не будете снабжать его всеми необходимыми для катаболизма жиров элементами.

Редакция портала MAX-BODY.RU подготовила для вас отчет по поводу того, что же необходимо есть для того, чтобы худеть. Одной из наиболее распространенных ошибок всех худеющих является то, что они полностью урезают жиры и налегают на углеводы. Часто бывает так, что люди просто забывают о том, что углеводов можно съесть весьма много, и калорийность их довольно велика. Жиров вы, как правило, столько не съедите. Кроме того, добавляя полезные жиры к каждому приему пищи, вы будете давать своему телу ощущение сытости, которое так сложно достигнуть, если вы питаетесь обезжиренной едой. Естественно, это не значит, что вам нужно есть исключительно жирный домашний творог или свинину. Однако красная рыба или йогурт с жирностью 2,5 % будут весьма к месту на вашем столе.

Рыбий жир.
Первым типом жира, который должен быть на вашем столе является рыбий жир. Это лучший источник основных омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и DHA кислоты. В организме человека эти жиры обычно стимулируют производство простагландинов, которые подавляют воспаление и уменьшить риск болезней сердца и инсульта, а также предоставляют другие преимущества для здоровья - предотвращают распад мышц, повышают эффективность восстановительных реакций, и улучшают функцию мозга. Новое исследование также показывает, что эти жиры могут непосредственно повысить потерю жира и повышению мышечного роста.

Линолевая кислота.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) является здоровым типом омега-6 жиров, которые помогают нарастить мышечную массу и силу и одновременно сжечь часть жира в организме. Исследования также показывают, что добавки с линолевой кислотой являются средством транспортировки жиров в митохондрии клеток, где жир горит в качестве топлива. Это увеличение количества сожженного мышцами жира также сопровождается предохранением от разрушения, что приводит к большему росту мышечной массы и силы.

Гамма-линоленовой кислота.
Гамма-линоленовой кислота является еще одним из типов омега-6 жирных кислот. Хотя большинство омега-6 жиров являются предшественниками простагландинов, что может иметь негативные последствия в организме, гамма-линоленовой кислота действует так же, как омега-3 жиры. Она приводит к производству противовоспалительных простагландинов, которые имеют многочисленные преимущества, которые включают в себя улучшение структуры мышц и более быстрое восстановление, а также увеличенную потерю жира. Хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты являются масло бурачника, масло примулы вечерней, и масло семян черной смородины.

В списке ниже перечислены некоторые сжигатели жира, которые содержат одну или более из трех компонентов упомянутых выше, наряду с другими элементами для сжигания жира:
Dymatize CLA
GNC Triple Strength Fish Oil 1400
Now Borage Oil
Optimum Fish Oil Softgels
Universal Animal Omega

Автор: ЗАХАРОВ 10.2.2013, 17:48

Рацион для сжигания жира.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Вы никогда не будете иметь рельефный пресс, если не будете соблюдать правильный рацион питания. Тяжелые тренировки и обливание потом не будут иметь смысла, если ваше питание только прибавляет жир на боках и животе. Наше тело относится к потере жировой ткани крайне негативно, и при первых признаках нехватки энергии затормаживает все биохимические реакции, включая мышечный рост, поэтому диета должны быть сбалансированной.

По новейшим данным спортивной диетологии и фитнес индустрии, рацион питания, для поддержания жиросжигающих процессов и сохраняя мышечный тонус, должен соответствовать следующим критериям:

>Стимулируйте процесс сжигания жира. Сжигания лишней жировой массы требуется не только сокращения приема калорий, но и добавление в рацион продуктов которые стимулируют жиросжигающие процессы:

a)Вода. В период сжигания жиров, необходимо потреблять много воды (до 3 литров в день). Нехватка воды в организме замедлит обмен веществ, что в свою очередь и замедлит сжигание жира. Также включите в свою диету зеленый чай.

b)Нежирные молочные продукты. Сравнительный опыт показывает, что молочные продукты стимулируют сжигание жира. Это объясняется наличием в них натурального кальция, который очень хорошо усваивается организмом человека. Потребляйте обезжиренное молоко, кефир, творог и т.д. На основе нежирных молочных продуктов вы можете делать разного рода жиросжигающие коктейли.

c)Витамин С. Это лучший натуральный жиросжигатель. Ешьте побольше цитрусовых (грейпфрут, апельсин), ягод (черная смородина, облепиха) и салата (красная, цветная и брюссельская капуста). В ходе исследований, группа людей принимавших в день 500 мг витамина С, потеряла в весе на 25% больше чем контрольная группа, принимавших плацебо.

>Потребляйте больше белка. Продукты питания не только снабжают вас калориями, а и сами требуют их для своего переваривания. Так вот усвоение белков требует на 50% больше энергии, чем переваривание углеводов и жиров. Таким образом, если в питании преобладает белок, то организм расходует больше калорий. Этот принцип положен в основу белковой диеты доктора Аткинса, одной из наиболее популярных и эффективных диет в мире. Потребляйте в день примерно 2 грамма натурального протеина на 1 кг своего веса.

>Жиры нужны. На жиры должно приходиться примерно 20-30% энергоемкости суточного рациона питания, причем животные жиры также необходимы, так как из холестерина животных жиров синтезируются важнейшие анаболические и жиросжигающие гормоны. Главными источниками жиров должны быть орехи, семга, оливковое масло и куриные яйца.

>Контролируйте поступление углеводов и жиров. Поскольку жир является не основным источником энергии, организм использует его запасы только в последнюю очередь. Это означает, что вы должны сократить привычный прием углеводов и заставить организм расходовать накоплений жир в качестве энергии. Причем потребляемые углеводы должны быть медленными (имеющие длинные молекулярные цепи), например нешлифованный рис, овсяная или другая крупа, зерновые каши, фрукты и овощи.

Совет: Сократите суточную энергоемкость своего питания до 30 калорий на килограмм веса и принимайте пищу малыми порциями через каждые 2-3 часа. К тому же вы можете циклировать прием углеводов, чтобы мускулы всегда оставались в тонусе. В один день принимайте совсем мало углеводов, а в другой – больше. Также не забывайте про необходимость сохранения мотивации и физической активности.

Автор: ЗАХАРОВ 12.2.2013, 18:55

Диеты для наращивания СУХОЙ мышечной массы!
(группа в ВКонтакте - iSPORT)


Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений – задача крайне трудная, иногда даже нереальная, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2 периода: набор мышечной массы и работа по сжиганию жира – образование рельефности мускулатуры.

Многие атлеты стараются сразу набирать только «сухую» мышечную массу, но на практике это оказывается далеко не эффективным. Для того чтобы приобрести по-настоящему красивый мышечный рельеф, изначально необходимо набрать общую массу тела. Это нужно как для набора большей мышечной массы, так и для повышения иммунитета перед предстоящей «сушкой»,

В период набора мышечной массы рекомендуется понемногу увеличивать приём разнообразных продуктов, которые смогут обеспечить организм достаточным количеством всех необходимых макро- и микроэлементов, а также углеводами. Нужно прибавлять в своём рационе по 200-300 ккал в неделю до тех пор, пока мышечная масса тела не начнёт понемногу расти.

Непременным условием лучшего усвоения пищи является дробное питание, которое должно делиться на 5-6 приемов в день. Также обязательным условием должно стать употребление простых углеводов в виде сырковых масс или лёгкого десерта примерно за час до сна. Это требуется для того, чтобы организм во время сна не расходовал дополнительную энергию из мышц. Всё это время нужно также продолжать усиленные тренировки в спортзале, работая над всеми группами мышц. Пока спортсмен не наберёт 10-20 кг общей массы тела при таком режиме питания, «сушку» начинать рановато.

Когда масса тела набрана, можно приступать непосредственно к «сушке», для чего рекомендуются следующие диеты.
Основные диеты для достижения рельефности мышц
Безуглеводная диета

Данный режим питания предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеина: это яичные белки, куриные грудки (обязательно без шкурки), нежирная рыба с белым мясом, морепродукты. Пища должна быть варёной либо приготовленной на пару, допустимо также приготовление на гриле. Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки и в то же время с малым количеством углеводов: зелёный салат, капуста, все зелёные овощи, огурцы, – употреблять их следует исключительно в сыром виде. При этом общее число углеводов, содержащихся в них, не должно в сумме превышать 10 г в день. В заключительные 7-15 дней такой диеты эти продукты исключаются.
Диета с низким содержанием углеводов

Эта диета обычно предшествует безуглеводной диете. Начинается она с приёма ежедневного количества углеводов, которое составляет приблизительно 60% от привычной для спортсмена нормы, а затем в течение определённого срока это количество плавно снижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза. Такая диета является достаточно эффективной, но иногда не позволяет достичь желаемой рельефности мышц из-за замедления уровня метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление продуктов с высоким содержанием протеина. Быстроусвояемые (сахар) и простые углеводы (молоко, фрукты, некоторые виды овощей) должны быть исключены из рациона.
Диета в режиме углеводного чередования

Суть этой диеты состоит в том, чтобы не дать своему организму адаптироваться к какому-то определённому количеству потребляемых за день углеводов. Например, в понедельник спортсмен потребляет пищу без углеводов, а, начиная со вторника, он увеличивает их количество на 50 г ежедневно. Таким образом, общее количество полученных углеводов за неделю составит: 0 50 100 150 200 250 300 350 = 1000 г., а ежедневно в среднем выходит около 140 г в день. Со следующей недели весь цикл повторяется заново. Такая диета хороша тем, что не позволяет организму подстроиться под определённое, ежедневно потребляемое, количество углеводов (в данном случае 140 г) и замедлить его метаболизм.
Низкокалорийная диета

Такая диета подразумевает собой простое сокращение калорий в своём рационе без какого-либо корректирования пропорций белков, жиров и углеводов. Этот режим питания в настоящее время всё меньше применяется в бодибилдинге и считается недостаточным для сжигания жира, но он хорош для увеличения «сухой» мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. При этой диете рекомендуются все белковые продукты с большим содержанием протеина, так как организм спортсмена должен получать не меньше 2 г белка на 1 кг массы тела. Углеводы также необходимы, но лучше отдать предпочтение так называемым «сложным» углеводам, которые очень медленно повышают в крови уровень сахара.
Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

Если вес начинает снижаться более чем на 1 кг в неделю, то вместе с жиром неизбежно сгорают и мышцы. Известно, что в 1 кг жировой прослойки содержится около7000 ккал, таким образом, получается, что дефицит калорий за неделю в сумме не должен быть меньше данного количества. Разделив это число на 7, легко вычислить

Автор: МирТА 17.2.2013, 10:37

7 приятных способов сжечь калории.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1.КОНЬКИ И РОЛИКИ
Бедра двигаются из стороны в сторону, и чем быстрее - тем больше калорий сжигается.При этом укрепляются мышцы не только бедер, но и торса. Чтобы сбросить больше калорий, чередуйте амплитуду и скорость:катитесь быстро,катитесь в среднем темпе,катитесь плавно и медленно;делайте то большие шаги, то маленькие, но частые. Сжигание калорий на роликах и коньках:от 500 до 850 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий.

2.БЕГ ТРУСЦОЙ
Во время бега укрепляются мышцы ног,ягодиц,брюшного пресса,спины и даже плеч.Работают почти все мышцы, при этом тренируется сердце, очищаются легкие, ткани насыщаются кислородом,а лишние калории тают.При беге не наклоняйтесь вперед,держите спину прямой. Руки во время бега должны находиться близко к телу.Если хотите увеличить эффективность нагрузки,чередуйте быстрый и медленный темпы и длину шагов.По ровной дорожке бежать легче,а вот бег по неровной поверхности с ямками,холмиками и т.п.позволит сжечь больше калорий.Сжигание калорий во время бега: до 750 ккал в час.

3.ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ
Чтобы увеличить нагрузку, меняйте темп от быстрого к медленному и наоборот.Прыгайте то на двух ногах,то на одной - сначала левой,потом правой.Можно бегать,одновременно перепрыгивая через скакалку.Сжигание калорий со скакалкой:до 680 ккал в час.

4.ВРАЩЕНИЕ ОБРУЧА
Нужно выбрать обруч подходящего размера. Обруч нужного размера должен доставать до груди, когда вы ставите его на пол перед собой.Чтобы сжигать калории с обручем, достаточно просто его вращать. Но чтобы увеличить нагрузку,нужно менять темп.А еще можно выполнять различные упражнения с обручем.Легкий обруч вращать сложнее, поэтому калорий сжигается больше, чем при занятиях с тяжелым обручем.Сжигание калорий обручем: от 400 до 600 ккал в час, в зависимости от интенсивности, типа обруча и вариантов упражнения.

5.ИГРА В ТЕННИС И БАДМИНТОН
С теннисным мячом можно поиграть и одному,выбрав хорошую стену или дверь во дворе дома.Встаньте на 3-7 метров от стены-чем дальше вы будете стоять, тем больше вам придется побегать,чтобы отбить мяч.Сжигание калорий при игре в большой теннис и бадминтон:550 ккал в час.

6.ТАНЦЫ
Выбирайте для "жиросжигающих" танцев ритмичные,быстрые мелодии. Хорошо сжигаются калории под музыку Латина, хип-хоп и др. Танцуйте от души,танцуйте энергично и сжигайте калории!
Сжигание калорий в танце:примерно 440 ккал в час.

7.ЭНЕРГИЧНАЯ ХОДЬБА
Неторопливая прогулка с другом - это приятно и полезно, но калорий удастся сжечь совсем не много.А вот прогулка с собакой окажется более "жиросжигающей". Чтобы потерять больше, ходите не по дороге, а по целине с кочками, впадинами,холмиками.Делайте маленькие,но частые шаги,держите тело ровно, раскачивайте руками. Чередуйте очень быструю ходьбу с ходьбой в среднем темпе.Следите за дыханием.Сжигание калорий при энергичной ходьбе:не менее 300-450 ккал в час.
Помните,что хорошая часовая разминка повышает ваш метаболизм на целые сутки.

Автор: МирТА 19.2.2013, 19:25

Мифы о сжигании жира.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир - чтобы выглядеть красиво или войти в нужную весовую категорию.

Для культуриста основной смысл этой процедуры - выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях - массивная мускулатура.

Для других спортсменов - например, борцов и тяжелоатлетов - основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон.

Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир. Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?

В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует "подушки" в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют этш органы от травмы при столкновении с другими и скелетом.

В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве "топлива" во все больших количиествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает "поедать" свои мышцы.

В одном недавнем исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины около 5%. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того - известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.

Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одинаковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное - общая калорийность.

Теперь развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.

Миф 1. Еда поздно вечером делает вас жирным

Знайте, калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет "съедать" мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.

Миф 2. Аэробика - лучший способ сгонки жира

При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.

Миф 3. Можно есть что угодно, если в пище минимум жира

На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов - даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.

Миф 4. Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения

Дело в том, что во фруктах мало белка. Так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.

Миф 5. Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы

Однако, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.

Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?

Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему не важны ваши намерения сбросить жир). Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно. Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства - например, кофеин, инозин. Неокторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.

Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 г на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 г на килограмм веса) - нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма. Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгостроное снабжение энергией, а с высокиим - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.

Отрицательный белковый баланс - когда организм потребляет больше белка, чем получает извне - приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц. При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 г белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 г на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксеров, подвергающихся диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.

Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.

Низкожирные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество - 10-20 процентов общей калорийности рациона.

Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети "жирных" калорий.

Есть еще один существенный фактор - скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае, соблюдая и претворяя в жизнь указанные принципы питания, вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!

Автор: МирТА 20.2.2013, 22:17

Питание на похудение.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.

Если у вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов.
Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара.

Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.
Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.

Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить)
Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.

Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения.

Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности)
3. Съешьте большое яблоко

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной.

В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна. Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки, затем примерно 1-1,5 часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается, что вы поели за 5-6 часов до сна…
При этом у вас была хорошая физическая активность на тренировке.
Поэтому, в данном случае, можно немного поесть и незадолго перед сном.

Автор: МирТА 20.2.2013, 22:53

Углеводное чередование - знать и уметь!
(группа в ВКонтакте - ТРЕНЕР ВСЕГДА ПРАВ)


Какую диету не возьми, суть любой- урезание углеводов. И это порой оправдано. Ведь “золотое” правило похудения: тратить больше калорий, чем потребляешь. Ну а углеводы снабжают нас ими в избытке. Правда, в бодибилдинге ситуация куда более сложная, ведь просто “похудеть” мало, нужно сохранить мышцы!

Пытаясь создать дефецит калорий, культуристы сажают себя на голодный паек, но прием белка – главного гаранта вашей мускулатуры при этом часто даже увеличивается. Следовательно, жертвовать приходиться жирами и углеводами. Пересаживаясь по ходу диеты на такие продукты как куриные грудки, яичные белки, нежирное мясо, рыбу и творог, атлетам здорово удается понизить содержание жиров в рационе. Но если основу их питания и так составляет обезжиреный белок, то единственный элемент, за счет которого можно набрать рельеф – это углеводы. При урезании углеводов мы наблюдаем две вещи. Первое: организм перестает запасать мышечное топливо – гликоген и использует с этой целью жиры и аминокислоты. Поэтому-то и необходим увеличенный прием белка в период сушки. Второе: уменьшается выброс инсулина. Инсулин – мощный анаболический гармон, вырабатываемый поджелудочной железой. В теле человека он выполняет ряд важных функций, в том числе и транспортную, проникая сквозь клеточные мембраны и снабжая клетки питательными веществами. Во время диеты важно учесть то, что инсулин тащит в ткани не только аминокислоты, но и жиры. И если выбросов инсулина нет или их мало, то в клетки не попадает жир. Кроме того, низкий уровень инсулина означает меньшую задержку жидкости в организме и снижение аппетита, что также важно для диеты.

Все вышесказанное подводит нас, вроде бы, к очевидному выводу: долой углеводы! Ведь если нет углеводов - нет лишних калорий, нет выбросов инсулина и вот он, долгожданный “бритвенный” рельеф! Но у медали есть оборотная сторона. Без углеводов вы можете попрощаться с такой штукой как тренировочная интенсивность. Оно и немудрено, ведь именно углеводы – бензин для наших мышц. Кроме того, когда прием углеводов низок или равен нулю, угосает деятельность тироидный гормонов (гормонов щитовидной железы), что оборачивается замедлением обмена веществ и затрудняет сжигание жира. Замкнутый круг? Нет! Выход есть. И это углеводное чередование.

Наилучший способ максимально п росушиться, сохранив при этом драгоценные мышцы – начать манипулировать приемом углеводов. В усредненом виде это может означать урезание углеводов до 120-160 граммов в день на 3-5 дней, а затем увеличение до 300 граммов на день другой. Как только вы снижаете углеводы падает выработка инсулина, и ваше тело начинает сжигать жир. За три низкоуглеводных дня запасы гликогена истощаются, что еще больше усиливает процессы сжигания жира. В то же время за 3-5 дней восстановительные возможности организма падают, ровно как и уровень гормонов щитовидной железы, что дает вашему телу сигнал перехода на режим энергосбережения. И вот тут-то на помощь приходит однодневная усиленная подпитка углеводами. Увлекаться ими не стоит, а вот граммов 300 будет в самый раз. Эти 300 граммов в какой-то степени восстановят гликоген в ваших мышцах, а заодно “оживят” гормоны щитовидной железы. На следующий день после загрузки углеводами ваша тренировка пройдет на “ура”. Углеводы спровоцируют выработку инсулина, а ведь инсулин, помимо всего прочего, – мощнейший антикатаболик. И уже не раз проверено и доказано, что те, кто время от времени с помощью углеводов провоцирует выброс инсулина, в меньшей степени страдают от потери мышечной массы, чем те, кто предпочитает сидеть без углеводов. Более того: дополнительные углеводы позволяют вашим мышцам выглядеть тверже, что не может не радовать. Да, дополнительные углеводы способны вызвать задержку воды, из-за чего ваш вес за сутки может подскочить на 1-2 кг, но не стоит впадать из-за этого в панику. Как только вы вновь урежете углеводы, ситуация восстановится буквально в течении суток.

С одним вопросом разобрались, но всплывает другой: какие углеводы стоит предпочесть? Ведь углеводы, которые содержатся в “Сникерсе” и углеводы из гречки – совсем не одно и то же. Различает их разная скорость переработки в глюкозу и попадания в кровоток. Чем быстрее этот процесс, тем больше инсулина выработает рганизм и тем выше риск, что принятые углеводы превратятся в жир. Проблема еще и в том, что “быстрые” углеводы (простые сахара) снабжают организм энергией совсем не надолго. Для определения степени риска существует так называемый гликемический индекс. Он может быть высоким, средним или низким. Сидя на диете для набора рельефа, лучше конечно, отдать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Углеводные продукты необходимые для диеты: овсянка, гречка, хлебцы, рис, особенно коричневый и овощи.

Вопрос, когда принимать углеводы во время диеты, не менее важен, чем вопрос, какие. Углеводы, съеденные перед отходом ко сну, сдерживают выработку организмом собственного гормона роста, который происходит в первые 90 минут сна. А гормон роста помогает сжигать жир и предохраняет мышцы от распада. Так что с этим приемом пищи все ясно: никаких углеводов!

Что же касается остальных приемов в течении дня, то 120-160 граммов – не то количество, с распределением которых можно ломать голову. Наиболее важные приемы: утром после сна, до тренировки и после тренировки с отягощениями. В это время уровень сахара в крови минимален, и ваше тело первым стремится поднять его, забывая о накоплении жира. Кроме того, время после тренировки – самое подходящее для того, чтобы хоть как-то восстановить запасы гликогена в мышцах.

Ну и напоследок поговорим о пищевых добавках, которые могут помочь вам направить съеденные угли в нужное русло. Прежде всего, упомянем Омега-3 жирные кислоты. По большому счету, это рыбий жир, упакованный в капсулы. омега-3 помогает сделать так, чтобы инсулин направлял съеденные углеводы в мышцы, а не в жировое депо. Чтобы обеспечить этот процесс, принимайте 5-7 граммов Омега-3 за завтраком.

Альфа-липоевая кислота – антиоксидант, который тоже помогает направить углеводы в мышечные клетки. Принимайте с этой целью 100-200 мг альфа-липоевой кислоты три раза в день.

Как видите, перечень не так велик, но главное, что эти препараты реально работают. Кстати, помимо бодибилдинга, данные препараты популярны и в других видах спорта – в пауэрлифтинге, в борьбе, в боксе. А если добавить к ним приличного уровня жиросжигатель и четко применять диету углеводного чередования, то с набором рельефа у вас проблем не возникнет. Я в этом уверен.

Автор: МирТА 21.2.2013, 22:38

9 секретов, которые помогут строить мышцы быстро и рельефно.
(портал - max-body.ru)


Весна и лето не за горами, а это значит, что многие из нас наверняка захотят каким-то образом поработать над уменьшением жирового компонента тела, получив так называемый «рельеф».

Однако проблема сжигания жира в том, что катаболизм может также захватить и ту ткань, которая является наиболее важной и стратегически значимой для нас - речь, конечно же, о мышечной ткани. Как же сделать так, чтобы жиросжигание проходило наиболее рационально? Очевидно, необходимо все спланировать с умом и не попадаться на те уловки, которые в простонародье именуют «мифами».

Итак, портал MAX-BODY.RU спешит поделиться со своими читателями основными секретами успешного жиросжигания. Если Вы на самом деле хотите потерять некоторое количество жира, то Вы должны помнить о главных правилах: соблюдение диеты (расход калорий должен превышать приход) с достаточным количеством белка и оптимальный тренировочный режим. Внимание! Не стоит перегружать свою программу слишком большим количеством кардио, ведь это вряд ли пойдет Вам на пользу.

Используйте в своем жиросжигательном цикле следующие моменты, которые смогут Вам помочь:

1. Читинг. Понятно, что необходимо соблюдать диету, если Вы хотите похудеть, однако «читинг» способен помочь Вам. Суть читинга состоит в том, чтобы увеличить приход калорий на один день один раз в неделю или две. Если Ваша норма потребления калорий составляет, скажем, 2500 ккал, то попробуйте устраивать день, когда Вы потребляете 3000 или 3200 ккал - это поможет Вам не только быстрее сжигать жир, но и становиться рельефным за более короткие сроки. Эксперты говорят, что этот трюк помогает Вам «удивлять» свой метаболизм и избегать его замедления, что обычно следует за диетой с заниженным количеством калорий. Действие этого правила связано с гормоном лептином, который способен поднимать уровень метаболизма. Однако при длительном сидении на диете уровень лептина падает, подобный «читинг» способен стимулировать выработку лептина.

2. Ешьте перед сном. Наверняка многие из Вас лышали о том, что есть перед сном - плохо. Однако сейчас мы удивим Вас, ведь если Вы хотите получить рельеф, то нарушение этой заповеди всех диетящихся может Вам помочь. Питание перед сном означает, что аминокислоты будут браться из еды, а не из мышц. Тем не менее, мы не рекомендуем употреблять перед сном много углеводов - только белок и / или жиры. Некоторые хорошие варианты это - творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и протеиновый порошок (казеин) - все, что медленно усваивается и обладает высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также может помочь стимулировать сжигание жира в ночное время.

3. Употребляйте медленные углеводы перед тренировкой. Многие люди все еще предпочитают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст им много энергии. Может быть, это и даст, но это не поможет Вам сжигать жир так, как медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом.

4. Сфокусируйтесь на жирах. Урезание калорий за счет жиров не поможет Вам худеть, а даже наоборот. Добавьте полезные жиры в рацион, ведь они дают чувство сытости, а также помогают оптимальным образом наладить гормональный отклик от тренировок.

5. Ешьте фрукты, которые позитивно влияют на жиросжигание. Исследования, проведенные в одной из калифорнийских клиник, показали, что люди, которые употребляют грейпфрут или половину грейпфрута в день, смогли потерять на четыре фунта за 12 недель жира больше, чем те, кто не потреблял этот вид фруктов.

6. Употребляйте достаточное количество кальция. Многочисленные исследования показывают, что кальций улучшает потерю жира, особенно в районе живота. Ученые предположили, что гормон, который стимулирует отложение жира и ограничивает сжигание жира, подавляется, когда необходимое количество кальция расходуется на пластические нужды. Кальций также может помочь уменьшить количество жиров, которые поглощаются в Вашем кишечнике, и последние исследования показывают, что это помогает снизить потребление пищи.

7. Ешьте органическую пищу. В одном исследовании британских ученых сообщается, что органическое молоко имеет примерно на 70 процентов больше омега-3 жиров, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что органическое молоко содержит на 500 процентов больше линолевой кислоты, чем обычное молоко. Также органическое мясо содержит более CLA и омега-3, которые способны помочь в жиросжигании, а также наращивании мышечной массы.

8. Пейте холодную воду. Чисто теоретически это способно увеличить расход калорий, ведь организм тратить энергию на обогрев той жидкости, которая поступает внутрь. Одно исследование из Германии показывает, что употребление двух стаканов холодной воды может увеличить скорость обмена веществ на 30%. Ученые предположили, что это связано с увеличением норадреналина, вызванное водой. Другое исследование показало, что те, кто пьет две чашки воды между приемами пищи, также едят меньше пищи и теряют еще пять фунтов за 12 недель, чем те, кто не пьет такое количество воды между приемами пищи.

9. Употребляйте сою. Возможно, Вы думаете, что настоящие мужчины не едят сою. Однако следующие аргументы могут заставить Вас задуматься. Ученые из университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что у лиц, принимавших 20 г соевого белка в день в течение трех месяцев, уменьшилось значительное количество брюшного жира по сравнению с теми, кто использовал казеина. Соевый белок также увеличивает уровень гормона роста. Гормон роста помогает нарастить мышечную массу, но он также сжигает жир. Добавьте десять грамм соевого белка в шейк, который употребляете до и после тренировки.

Помните о том, что эти хитрости сами по себе вряд ли помогут потерять много жира, ведь основное правило остается тем же: расход калорий должен превышать приход калорий. Позаботьтесь о том, чтобы уровень белка был высоким, уровень жиров умеренным, а углеводы держите под контролем. Также не забывайте, что необходимо грамотно планировать тренировочные нагрузки.

Автор: МирТА 22.2.2013, 16:33

Сжигаем жир. Строим мышцы.
(группа в ВКонтакте - Workout & Fitness (63)


Думаешь, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Тогда эта информация для тебя. Эти несколько блюд совершенны. Они помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир, а также способствуют общему оздоровлению. Но только при условии, что ты усиленно тренируешься.

ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
4 яичных белка + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
Примерно - 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров
Яйца – также простой в переваривании белок, он дает мышцам рост. Овсяная каша богата сложными углеводами, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.
Для набора массы:
При приготовлении каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.
Для жиросжигания:
Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.

ИДЕАЛЬНЫЙ ОБЕД
170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон (из твердых сортов пшеницы)
3/4 чашки брокколи
Примерно - 700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров
Мясо — лучший строительный материал для роста мышц, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.
Для набора массы:
Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Для жиросжигания:
Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

ИДЕАЛЬНЫЙ УЖИН
1 куриная грудка (220 г)
1 запеченный картофель
1 чашка гороха, кукурузы и моркови
Примерно - 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров
Комбинация углеводов и белков в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствует улучшению гормонального фона, который идеально подходит для роста мышц.
Для набора массы:
Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.
Для жиросжигания:
Уменьш порцию картофеля. Замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы, отварную зеленую фасоль.

Автор: МирТА 24.2.2013, 22:07

10 продуктов против лишнего веса.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Чеснок
Поможет очистить твою печень. Он богат метионином и глутатионом (аминокислоты), селеном. Кстати, эти вещества прекрасно помогают восстановиться организму после пирушки с друзьями.

Шоколад
Конечно, набрасываться сразу на весь шоколад не стоит, но черный лучше добавь к своему рациону, особенно с содержанием какао выше 70%. Как и в зеленом чае, в нем содержатся катехины, улучшающие обмен веществ. Но не забывай, что в шоколаде еще и сахар с жирами имеется, так что ешь с умом.

Черная смородина
Заряд витамина С, который поможет твоему организму сжигать жиры. У диет с высоким содержанием витамина С всегда лучше результаты, чем у всех остальных. А в смородине целебного витамина больше, чем в апельсинах.

Корица
Это не только вкусно, если добавить в капучино или макиато, но и, согласно исследованиям Американского департамента сельского хозяйства, помогает контролировать выбросы инсулина после еды и чувство голода. Добавь немного в мюсли или овсянку и все будет отлично!

Кофе
Самый простой и вкусный заряд кофеина: в обычной чашке его содержится до 130 миллиграмм. Помогает расщеплять жиры, освобождает жирные кислоты, а если еще и спорт добавить – вообще красота! Но не переусердствуй и не забывай пить воду – кофе может привести к обезвоживанию организма.

Йогурт
Содержит пробиотики - вещества микробного, животного или растительного происхождения, оказывающие благоприятное влияние на структуру и функции микробиоты (микрофлоры) человека. Согласно исследованиям Стэнфордского университета, помогают бороться с лишним весом, так как люди склонны набирать вес из-за дисбаланса бактерий.

Овсянка
Начни свой день с каши! Растворимые пищевые волокна хлопьев не только помогут насытиться, но и надолго избавят тебя от чувства голода. Да и готовится каша всего 5 минут, причем сделать ее можно даже в микроволновке – экономишь время и силы!

Яйца
Насыщены протеином, который отлично работает для образования мышечной массы и поддерживает чувство сытости.

Вода
Это самый простой способ контролировать вес. Некоторые люди путают голод и жажду. Если ты проголодался, но до обеда еще пару часиков, лучше выпей стакан воды и подожди несколько минут. Уже не так голоден? Может быть, твоему организму просто не хватало воды.

Зеленый чай
Богат катехинами, которые помогают расщеплять жиры и улучшают обмен веществ. Пей на здоровье!

Автор: МирТА 26.2.2013, 6:59

Физиологические пути стимуляции жиросжигания.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. 2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). 3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. 5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано. 6. Сон. Сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия: последний прием пищи – исключительно белковый, на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина, исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин. Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора. 7.Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз. 2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови. 3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты. 4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин. Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: усиливают белковый синтез, увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток, способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза, повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления.

Автор: МирТА 26.2.2013, 22:03

Жиросжигающий зеленый коктейль.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


Наверняка, все вы знаете, о жиросжигающих свойствах грейпфрута, но многие ли знают, что киви куда более эффективно сжигает и расщепляет жировые отложения. Так же в коктейле находится лимон, в цедре которого содержатся вещества, помогающие бороться с ненавистными килограммами.

Многие знают о полезных свойствах зелени, но не могут в должной мере воспользоваться своими знаниями, ведь просто так ее есть не вкусно, а добавления зелени к готовым блюдам недостаточно. Есть выход' Её можно добавить к фруктовому коктейлю и тогда вкус фруктов перекроет вкус зелени, а все полезные витамины и микроэлементы сохраняться. Этот коктейль, поможет привести в порядок организм после зимы, не только внешне, но и внутренне.

Ингредиенты (на одну порцию):
1 среднее киви
2 колечка лимона (вместе с цедрой)
7-10 веточек петрушки (хвостики обрезаем)
6-8 веточек мяты
100 мл чистой, не газированной воды
По желанию 1-2 ч.л. меда (но не сахара').

Приготовление:
1. Очистим и разрежем на 4-5 частей киви и положим в чашу блендера. В идеале готовить коктейль не в блендере, а с помощью пестика и ступки, так как так сохраняется больше витаминов, чем в случае с блендером, но если у вас как у меня нет ступки, то можно воспользоваться блендером. Можно оставить дольку для украшения.
2. Туда же отправим два тонких колечка лимона (вместе с цедрой) и петрушку.
3. Разбираем мяту на листики - листики к киви, а стебельки в мусор. По желанию добавляем мед.
4. Добавляем воду и измельчаем все в пюре.
5. Переливаем в бокал, украшаем и наслаждаемся

Автор: МирТА 1.3.2013, 23:01

Физиологические пути стимуляции жиросжигания.
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)


Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?

1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.
2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.).
3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин.
5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.

6. Сон. Сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия: последний прием пищи – исключительно белковый, на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина, исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин. Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.

7.Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.

1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.

2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.

3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты.

4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин. Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: усиливают белковый синтез, увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток, способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза, повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления.

Автор: МирТА 3.3.2013, 22:11

Сжигаем жир. Строим мышцы.
(группа в ВКонтакте - Workout & Fitness (63)


СЖИГАЕМ ЖИР. СТРОИМ МЫШЦЫ
Думаешь, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Тогда эта информация для тебя. Эти несколько блюд совершенны. Они помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир, а также способствуют общему оздоровлению. Но только при условии, что ты усиленно тренируешься.

ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
4 яичных белка + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
Примерно - 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров
Яйца – также простой в переваривании белок, он дает мышцам рост. Овсяная каша богата сложными углеводами, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.
Для набора массы:
При приготовлении каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.
Для жиросжигания:
Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.

ИДЕАЛЬНЫЙ ОБЕД
170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон (из твердых сортов пшеницы)
3/4 чашки брокколи
Примерно - 700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров
Мясо — лучший строительный материал для роста мышц, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.
Для набора массы:
Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Для жиросжигания:
Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

ИДЕАЛЬНЫЙ УЖИН
1 куриная грудка (220 г)
1 запеченный картофель
1 чашка гороха, кукурузы и моркови
Примерно - 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров
Комбинация углеводов и белков в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствует улучшению гормонального фона, который идеально подходит для роста мышц.
Для набора массы:
Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.
Для жиросжигания:
Уменьш порцию картофеля. Замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы, отварную зеленую фасоль.

Автор: МирТА 8.3.2013, 20:37

Продукты против жира.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


Ягоды
Клетчатка — это важное средство в войне против лишнего веса. Во-первых, ты не чувствуешь голода на протяжении дня, а во-вторых, если мы говорим о ягодах, то это ещё и отличный источник медленно перевариваемой пищи. Королева клетчатки среди ягод — малина. В одном стакане этой ягоды содержится 8 г клетчатки! В спину дышат черника с 7,4 г и голубика с 3,5 г на один стакан.

Индейка
В индейке содержится меньше всего калорий, если сравнивать с продуктами, которые обеспечивают твой организм белками животного происхождения. Как и в молочных продуктах, в индейке содержится аминокислота лейцин, которая помогает защитить от «сгорания» мышцы во время похудения и заставляет обмен веществ работать на полную. Кроме того, белки лучше сражаются с чувством города, чем жиры и углеводы, так что шансы переесть существенно снижаются, если ты будешь употреблять индейку, а не конфеты или печенье.

Арахис
Арахис отлично сражается с набором лишнего веса путём контроля уровня сахара в крови и вспышек голода. Учёные в исследовании университета Пурдье обнаружили, что те, кто добавлял по 500 калорий из арахиса к своему режиму питания на протяжении 3 недель, практически не поправились и не похудели, но зато в их организме на 24% снизился уровень триглицеридов — жиров крови, которые связывают с сердечными заболеваниями.

Обезжиренный йогурт
Простой обезжиренный йогурт — лучший источник кальция, а этот минерал поможет тебе сражаться с лишним весом. Согласно доктору Майклу Цемелу, директору института здорового питания при университете Теннеси, когда в твоём организме недостаточно кальция, высвобождается гормон кальцитриол, который помогает накапливаться жирам в организме, кроме того, кальций помогает лучше сжигать жиры. Как и индейка, йогурт и другие кисломолочные молочные продукты содержат лейцин, сражающийся с жировыми отложениями.

Овсянка
Овсянка — источник клетчатки и полезных калорий. Она — незаменимый боец против лишнего веса. Как заметили учёные в исследовании, опубликованном в «Журнале американской ассоциации диетологов», люди, которые ели овсянку, на 30% реже страдали лишним весом, чем те, кто предпочитал другие продукты на завтрак. Так что начинай правильно питаться прямо с утра!

Автор: МирТА 11.3.2013, 22:07

Примерный план питания для сжигания жира на день (атлет весом 90кг.):
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Автор: МирТА 12.3.2013, 20:10

Как проводить жиросжигающую тренировку.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг и фитнес)


Многие профессиональные бодибилдеры уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повысить уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.

Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок:
Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.

Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня.

Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».

Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени?

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге. Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок».

Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».

«Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».
Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».
Вот еще несколько аргументов в их пользу:
Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.
Они напитают вас энергией и взбодрят.
Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.
Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.
Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.

Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.
Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.
Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.
После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.

Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!

Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.

Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.

Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.

И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.

Автор: МирТА 12.3.2013, 20:18

Что съесть на ночь худеющим?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Если отказ от ужина после 18:00 вам дается слишком тяжело и никак не удается уснуть под предательское урчание в желудке, обратите внимание на продукты, которыми можно перекусить перед сном и не думать о лишних килограммах.
Кефир с ягодами
Многие диетологи советуют выпивать на ночь стакан кефира, ряженки или йогурта – они позволяют забыть о голоде и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и почек. Выбирайте обезжиренные молочные продукты или с низким процентом жирности. Добавляйте в эти продукты различные ягоды – чернику, малину, клубнику: во-первых, будет вкуснее, а во-вторых, они имеют свойство выводить из организма токсины.

Фисташки
Всем известно, что 100 г питательных и сытных орехов могут заменить полноценный обед. Кроме того, ученые в один голос твердят о том, что орешки способствуют спокойному и крепкому сну и расслаблению. Если говорить об их калорийности, то меньше всего жира в фисташках. Поэтому порция в 30 г на ночь не помешает вам крепко уснуть и забыть о чувстве голода.

Овсяная каша
Специалисты утверждают, что овсянка является одним из самых надежных и богатых источников гормона сна – мелатонина. Именно поэтому совсем нелишней будет тарелочка овсянки на ужин – ее можно приправить медом, ягодами или различными сиропами.

Бананы
Как овсянка и фисташки, бананы способствуют крепкому сну и расслабляют напряженные мышцы. Поэтому 1-2 банана перед сном обеспечат вам спокойную ночь и главное – угомонят урчащий желудок. Известен способ действенного снотворного: взбитый в блендере банан с 50 г коньяка и щепоткой корицы. Кстати, бананы не дают аппетиту разыграться, потому что не провоцируют выделения желудочного сока.

Творог
Обезжиренный творог – отличное решение для позднего ужина. В нем много белка и почти нет углеводов, что никак не скажется на вашей фигуре. Оптимальная порция на ночь – 100-130 г. Поливайте его медом, сиропами, добавляйте различные ягоды.

Печеное яблоко
Этот фрукт, запеченный в духовке, легко усваивается, помогает привести в норму работу желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. Кроме того, это блюдо хорошо утоляет голод и является низкокалорийным.

Автор: МирТА 21.3.2013, 17:43

Напитки для похудения.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+)


Гидромель. Готовится просто: на стакан теплой (до 40о) воды 1 ч. л. меда и 2 ст. л. лимонного сока. Принимать трижды в день перед едой. Содержание в напитке витамина С способствует выведению шлаков и повышает иммунитет.

Овсяный кисель. Улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет. 200 г овса высыпать в трехлитровую банку, влить 0,5 ст. кефира, 1 ст. л. сметаны, 1,5 л воды. Плотно завязать посуду марлей и поставить в теплое место для скисания. Затем процедить, перелить в кастрюлю и варить на небольшом огне, периодически помешивая. Доведя до кипения, снять. Пить за полчаса до еды по 0,5 стакана.

Медово-коричный напиток. Обладает очищающими свойствами и ускоряет метаболизм в несколько раз, притупляет чувство голода. Залить 0,5 ч. л. корицы 200 мл кипятка. Когда остынет, добавить 1 ч.л. меда и охладить 2 часа в холодильнике. Принимать на ночь и утром натощак.

Автор: МирТА 21.3.2013, 17:51

Добавки, которые помогут сбросить лишний вес!
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


В помощь диете обязательно принимайте следующие пищевые добавки:

>ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ
Концентрированный экстракт эпигалокатехинов, выделенных из зеленого чая, является эффективным жиросжигающим средством. Действие добавки доказано многочисленными научными исследованиями. Принимайте по 500 мг экстракта утром, а также во второй половине дня.

>CLA
Разновидность жиров под названием CLA обязанательно должна входить в ваше питание, если вы рассчитываете похудеть. Такие жиры стимулируют жировой обмен в организме, в частности, усиливают сжигание жиров в целях получения биологической энергии. Принимайте добавку согласно инструкции на упаковке.

>РЫБИИ ЖИР
Жиры семейства омега-3, выделенные из рыбьего жира, продаются в виде капсулированной пищевой добавки. Данные жиры тоже усиливают жировой обмен, что приводит к ускоренному сжиганию подкожного жира. Принимайте 1 -2 г жиров омега 3 или рыбьего жира за завтраком, обедом и ужином.

>АСТАКСАНТИН
Этот витамин, выделенный из мяса омаров, имеет доказанный эффект жиросжигания. Правда, только на крысах. Тем не менее, ученые уверены, что добавление астаксантина в пищу человека тоже сократит жировые отложения. Секрет витамина в том, что он помогает ударной доставке жира внутрь клеточных митохондрий, где жир превращается в энергию. Ну а митохондрии крыс и человека работают совершенно одинаково. Принимайте по 4 мг астаксантина с едой дважды в день, причем, один раз перед тренировкой.

>СЖИГАТЕЛИ ЖИРА
Чтобы повысить температуру тела, организм усиливает сжигание жира. Как раз этот принцип используют добавки, называемые жиросжигателями. Обычно они содержат комбинацию из кофеина, синэфрина, йохимбина и других компонентов, которые повышают температуру тела. Однако сами собой такие препараты не работают. Их принимают перед спортивной тренировкой. Физическая нагрузка всегда растит температуру организма, ну а жиросжигатели повышают ее до критических пределов. Тем самым, сжигание жира резко ускоряется. Если принять добавку в состоянии покоя, ее эффект будет, практически, нулевым.

>КАРНИТИН
Данное соединение по своей структуре похоже на аминокислоту. Функции карнитина окончательно не установлены. Однако известно, что он участвует в транспорте жиров в клеточные митохондрии, т.е. способствует сжиганию жира. Научные исследования доказали, что прием карнитина в виде пищевой добавки приводит к выраженному эффекту похудения. Принимайте 1-2 г карнитина перед тренировкой.

Автор: МирТА 26.3.2013, 18:22

Физиологические пути стимуляции жиросжигания.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+)


Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. 2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). 3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. 5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано. 6. Сон. Сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия: последний прием пищи – исключительно белковый, на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина, исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин. Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора. 7.Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз. 2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови. 3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты. 4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин. Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: усиливают белковый синтез, увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток, способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза, повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления.

Автор: МирТА 29.3.2013, 11:10

Углеводное чередование.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - второе дыхание)


Углеводное чередование

В бодибилдинге диета играет одну из самых глвных ролей. Для набора массы мышц надо не только заниматься спортом, но необходимо соблюдать диету. Одна из самых популярных в настоящее време - диета углеводного чередования или, как её называют, "главная" диета для набора мышечной массы.

Данная диета обладает невероятным эффектом, поэтому она так популярна среди бодибилдеров и остальных спортсменов. Форма тела с этой диетой становится почти совершенной. Кроме неё есть ещё диеты с противоположным эффектом: низкоуглеводная и низкокалорийная. Они, как раз, совершенно не подходят для набора мышечной массы. Практика показывает, что очень много массы теряется при низкоуглеводной диете. Но даже при её сохранении мускулы всё равно выглядят меньше, потому что при таком питании возникает дефицит запаса гликогена. Помимо этого неприятного момента будет также портиться и ваше настроение, а с ним и желание тренироваться. К этому всегда приводит однообразное питание и нехватка углеводов. Низкокалорийная диета, особенно та, которой придерживаются длительное время, тоже не зарекомендовала себя хорошо. Эффективность её самая низкая. При ней ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Это вызывается нехваткой жиров. Также такая диета значительно замедляет обмен веществ, что приводит к расстройству организма в целом.

Поэтому переходим к диете углеводного чередования. Суть, которой заключается в том, что надо постоянно чередовать количество съедаемых углеводов. Второе её название – спортивная диета. Состоит она из нескольких циклов. В каждом цикле по 4 дня. Первые два дня являются низкоуглеводными: при употреблении 3-4 граммов белка на килограмм веса, углеводов потребляется только 1 – 1, 5 грамма. Следующий или третий день должен быть высокоуглеводным: углеводов потребляется 5 – 6 граммов на килограмм веса, при 1- 1, 5 грамма белка. Завершающий цикл или четвертый день будет средним или умеренным по потреблению углеводов. Принять их надо будет в расчете 2-3 грамма на килограмм веса и почти столько же белка: 2 – 2, 5 граммов на тот же килограмм.

Что же происходит в эти дни с нашим организмом? Первый и второй дни для того низкоуглеводные, чтобы наш организм потратил все свои запасы гликогена. Тогда он начинает брать жировую прослойку для необходимых энергозатрат. И не забывайте: в то же время надо потреблять протеины для набора мышечной массы. Такая низкоуглеводная диета не должна длиться дольше этих двух дней, иначе организм, который итак, будучи недовольным вынужденным углеводным голоданием, просто перейдёт в режим «экономии». Этот режим приводит к замедлению обмена веществ, запасанию жировой прослойки и расходованию мышечной массы, чего нам совершенно не нужно. Именно для того, чтобы избежать такой ситуации, в третий день цикла резко поднимается уровень потребляемых углеводов, но при этом, сохраняя суточную норму количества калорий. А количество жиров должно стать минимальным. Таким образом, мы как бы «обманываем» свой организм, который будет, как и прежде, расходовать жиры на энергозатраты. А в печени и мышцах в то же время будет накапливаться гликоген. В последний день своим умеренным углеводным потреблением мы до конца заполняем запасы нашего гликогена. Поскольку за один день сделать это целиком не получится.

Также надо знать, что без приема различных стероидов и при такой диете, в день набирается до 30 грамм мышечной массы, а в месяц до 900 грамм. При этом нельзя допускать, чтобы возникало чувство голода. Поэтому между приемами пищи должно проходить не более 2-3 часов.

Автор: МирТА 31.3.2013, 10:26

Роль жиросжигателей в построении своего тела.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - второе дыхание)


Часть 2

Да здравствуют жиросжигатели!

В общем многообразии сжигающих жир средств можно выделить термогенные и липотропные препараты.

Термогеники (термодженики) влияют на процесс сжигания жира путем повышения термогенеза, поэтому организм сжигает большее количество калорий, чем это присуще ему в норме. Термин «термогенез» относится ко всем формам выделения тепла человеческим организмом. Все выделяемое человеческим организмом тепло вырабатывается за счет сжигания калорий. Термогенез и скорость обмена веществ увеличиваются во время процессов пищеварения и в течение нескольких часов после еды (ТЭП – тепловой эффект питания – диетогенный термогенез). Собственно, это основная причина того, почему советуют принимать пищу пять-шесть раз в день, если необходимо сжечь жир и нарастить мышцы. Выделение тепла и уровень метаболизма растут и во время физической активности, отсюда – регулярные тренировки, аэробная нагрузка.

Кроме того, термогеники оказывают влияние на деятельность щитовидной железы, гормоны которой принимают непосредственное участие в стимуляции липолиза. Тиреоидные гормоны влияют на активность некоторых ферментов, которые участвуют в регуляции скорости липолиза, при котором жирная кислота отщепляется от молекулы триглицерида и выходит в кровь (СЖК – свободная жирная кислота). То есть термогеники действуют на нейтральный жир (часто его называют подкожным).

Липотропики имеют совсем другую схему работы. Они, наоборот, понижают содержание СЖК и способствуют их проникновению в клетку, где происходит окисление. Липотропики действуют медленнее, зато снижают вероятность набора жировой ткани после проведения курса жиросжигания. К тому же они хорошо подходят тем, кто имеет проблемы с давлением, щитовидной железой и нервной возбудимостью.

Для того, чтобы успешно атаковать жировые отложения, необходимо достаточно разностороннее воздействие на механизмы накопления и расходования жира. Очень часто используется принцип синергизма – сочетания действующих веществ таким образом, чтобы суммарный эффект смешанного препарата превышал эффект отдельных компонентов. Зная же механизм действия каждого компонента, можно более точно определить, какой из сжигателей подходит именно вам. Здесь следует определять задачи более конкретно: сколько жира удалить, за какой период, при каком состоянии здоровья (сердечно-сосудистая система, нервная, гормональная).

Жиросжигатели и их компоненты в отдельности можно классифицировать и по способу воздействия на организм, что позволяет более тонко управлять процессом жиросжигания, подбирая на разных его этапах необходимые препараты и их комбинации. Здесь можно выделить:

▪ Собственно жиросжигающие агенты, ускоряющие липолиз и окисление жирных кислот. Они действующие на a- и b- адренорецепторы, увеличивающие чувствительность клеток к норадреналину – гормону, разрушающему жир.

▪ Катализаторы обмена веществ (схема действия: щитовидная железа – повышение термогенеза).

▪ Диуретики – средства, вызывающие усиленное выделение мочи из организма и уменьшение содержания жидкости в тканях. Диуретические препараты уменьшают объем подкожно-жировой клетчатки за счет того, что жир на 92% состоит из воды. Плюс – в силу дополнительной потери воды организм начинает извлекать ее из распадающегося дипоцита (жировой клетки) на нужды мышц и других органов. Так происходит усиление липолиза.

▪ Аноретики – вещества, подавляющие аппетит. Их механизм различен: от набухания в желудке для имитации сытости (например, фукус пузырчатый, МКЦ) до подавления активности центра аппетита в головном мозге. Тем, кто не привык к диете и не может отказать себе в сладком или жирном, эти препараты хорошо помогают. Однако их нужно принимать с большой осторожностью и лишь непродолжительное время.

▪ Стимуляторы нервной системы. Позволяют выдержать аэробную тренировку в нужном режиме, помогают эмоционально адаптироваться к монотонной работе. Ускоряют выброс адреналина, что напрямую ускоряет липолиз.

▪ Вещества, воздействующие на пищевой жир. То есть, на тот жир, который поступает с пищей (если вдруг это случилось на диете), а не на уже присутствующий в организме. Эти препараты могут связывать (хитозан, МКЦ, CLA) и расщеплять липолитические нутриенты (бромелайн, пищеварительные ферменты типа липаз и т.д.).

▪ Средства, воздействующие на углеводный обмен. Они также могут улучшать их усвоение, а это значит увеличение запасов гликогена (например, альфа-липоевая кислота, хром, В1).

▪ Антитоксины. Избавление от ненужной «грязи» может убрать до пяти кг лишнего веса в месяц, очищение организма от шлаков также способствует нормализации обмена веществ, что непосредственным образом ведет к повышению утилизации энергии из жировых депо.

Еще недавно одними из самых эффективных жиросжигающих препаратов считались те, в состав которых был включен эфедрин (эфедра). Однако, в силу некоторых причин, препараты, содержащие эфедру, к свободной продаже запретили (эфедрин из свободной продажи изъят уже давно). Тем самым производители пищевых добавок получили стимул искать вещества, не имеющие негативного влияния на организм, но также обладающие высокой жиросжигающей силой.
Жиросжигающие агенты

Среди агентов, которые способствуют расщеплению и утилизации жирных кислот в отложениях, неприглядных на вид и неприятных на ощупь, широко используются дары флоры – вытяжки из растений.

Наряду со специализированными добавками в состав жиросжигателей обязательно входят витамины для укрепления нервной системы – В1, В4; для поддержки сердечно-сосудистой системы – С, В12; для защиты мышц и связок – Е, В2; для нормализации пищеварения – В12, В6, и, естественно, для поддержки иммунной системы, которая особо в этом нуждается при снижении калорийности рациона и увеличении аэробных нагрузок.

Включаются сюда и вещества и неорганического происхождения: цинк (30 мг), магний (450 мг) с целью улучшения обмена веществ. Селен (50-200 мкг) для обеспечения нормальной функции ферментативной антиоксидантной системы. Фосфор (100 мг) для ускорения обеспечения организма энергией при расщеплении АТФ. Хром (200-600 мкг) имеет большое значение в метаболизме углеводов и жиров, участвуя в процессе синтеза инсулина, регулирует аппетит и уменьшает тягу к сладкому, стабилизирует достигнутый после похудения вес.
Не жиросжигателями едиными

На этапе жиросжигания здорово помогают не только сжигатели жира, но и другие биологически активные добавки, да и спортивное питание. Так, например, заменив пару приемов пищи белковым коктейлем или заменителем пищи, направленным специально на сжигание жира (есть и такое), вы полностью страхуете себя от лишних калорий и подавляете аппетит, получив при этом все необходимые пищевые элементы.

Кроме того, для ускорения процесса именно сжигания жира, а не сброса веса, необходимо включать в рацион питания антикатаболические средства. Ведь, чем больше мышц, тем меньше у вас жира. Мышцы, обладающие большой энергоемкостью, будут «съедать» дополнительные калории, не давая им перейти в жир (если, конечно, не перебирать с маслом и сахаром). Обязательно употребляйте глютамин, витамины и аминокислоты! Они поддержат иммунитет, сократят время восстановления после изнурительных тренировок и не дадут, что называется, «посыпаться», растерять мышечную ткань, ради которой все и затевалось. Почему она необходима в спорте, всем понятно. Почему она нужна в повседневной жизни? Просто красиво!

Есть наука, с точки зрения которой красота действительно спасет мир. От глупости, от жадности, от трусости. И наука эта – психосоматика, постулатом которой является связь духовного и материального в человеческом существе. Ни одна болезнь не приходит просто так: первопричина – эмоциональное состояние, а любое чувство зависит от телесного комфорта и удовлетворенности своим физическим состоянием. Если тело в гармонии с душой, тогда душа – в гармонии с окружающим миром. Плохо, когда на почве неприятия своего тела возникают эмоциональные расстройства, акцентуация на недостатках влечет серьезные психические заболевания. Результат печален.

Но о грустном как-то не хочется. Пусть люди будут красивыми и снаружи и внутри, в смысле – в душе. Тогда, может, и спасать никого не придется. И для того, чтобы остаться в согласии со своим здоровьем и не загнать себя «бабушкиными» методами сгонки жира, обращайтесь к препаратам, разработанным специально для ускорения результата с максимальной сохранностью всех функций организма. Это необходимо как любителям, так и профессионалам. Другими словами, побеждайте красиво! Берите от будущего, которое уже наступило, лучшее, пользуйтесь его дарами и избегайте соблазнов прогресса. А именно: забудьте про «Макдональдс» – кушайте здоровую пищу; не отдавайте свои деньги табачным компаниям – курение замедляет расщепление нейтрального жира; оторвитесь от виртуальных игр и научитесь технике бега в реальности. В вашей колоде карт для удачного расклада пасьянса под названием «сжигание жира» есть четыре туза:

▪ ЖЕЛАНИЕ (психологический настрой на результат, упорство);

▪ ТРЕНИРОВКИ (правильная комбинация силовых и аэробных занятий);

▪ ДИЕТА (сбалансированное питание);

▪ БАПД (биологически активные пищевые добавки, которые призваны дополнять первые три элемента).

Автор: МирТА 3.4.2013, 23:46

Молоко способно помочь в сжигании жира!
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


После силовых тренировок необходимо выпить 2 стакана молока, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, сообщает American Journal of Clinical Nutrition!
Канадские ученые из Университета Макмастер (McMaster University) сравнивали эффективность двух стаканов снятого (обезжиренного) молока, соевого напитка (с тем же количеством калорий и белка) и газированного напитка (имеющего такую же калорийность).

В исследовании приняли участие 56 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. В течение 12 недель, с частотой 5 дней в неделю они занимались пауэрлифтингом по специально разработанной программе интенсивной тренировки. По окончании каждой тренировки они выпивали один из трех напитков.

Выяснилось, что спортсмены, употреблявшие молоко, потеряли примерно килограмм жира. Те, кто пил газированные напитки, потеряли 450 граммов жира, а употреблявшие соевый напиток имели те же показатели, что и в начале исследования.

Кроме того, мужчины, которые пили молоко, набрали примерно на 40% (на 1100 граммов) больше мышечной массы, чем спортсмены, употреблявшие соевый напиток, и на 63% (около 1500 граммов) больше мышечной массы, по сравнению с теми, кто пил газированные напитки.

«Хорошо известно, что молоко содержит кальций, укрепляющий кости. Наше исследование также показало, что молоко помогает наращивать мышцы и сбрасывать жир», – сообщил руководитель исследования Стюарт Филипс (Stuart Phillips).

«Молоко является источником девяти важнейших питательных веществ. Достаточно очевидно, что молоко – это идеальный напиток после тренировки как для любителей, так и для профессиональных атлетов», – резюмировал Филипс.

Поэтому пейте молоко, смешивайте на нем всевозможные протеиновые коктейли, всяко это принесет вам больше пользы в любом направлении ваших спортивных занятий, нежели питье газировки!

Автор: МирТА 8.4.2013, 8:17

Несколько рецептов имбирного чая для похудения.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Мы предлагаем несколько рецептов имбирного чая для похудения. Еще и улучшается обмен веществ! Пробуйте и пишите отзывы!

Рецепт №1
Нарежьте имбирь тонкими листами. Уложите их в термос, залейте крутым кипятком, дайте настояться. Затем процедите, иначе напиток будет очень насыщенным. Чай для похудения готов. Для большего эффекта в борьбе за снижение веса его рекомендуется пить за 30 минут до еды.

Рецепт №2
В 0,5 литрах воды заварите зеленый чай без каких-либо добавок. Дайте настояться 5-7 минут и процедить. Добавьте 2 стручка кардамона и 40 граммов мелко нарезанного корня имбиря. Для аромата можно добавить щепотку корицы и пару зонтиков гвоздик. Доведите до кипения и продолжайте варить на очень маленьком огне еще 20 минут. Добавьте 3 чайные ложки меда, половину лимона, предварительно выжав из него сок в чай. Оставьте на огне на пять минут, затем выключите и настаивайте 20 минут. Пить можно как в горячем, так и в холодном виде. Этот чай для похудения очень ароматный и полезный. Он и выглядит замечательно - насыщенного янтарного цвета. А также способствует снижению веса.

Рецепт №3
Натрите свежий имбирь на мелкой терке, чтобы получилось 0,5 чайной ложки. Заварите 200 мл кипятка вместе с черным или зеленым чаем. Если выбираете черный, то напиток будет бодрить максимально сильно, если зеленый - умеренно, но снижение веса обязательно будет. Чай для похудения необходимо настаивать в течение 20-30 минут. Перед употреблением процедить.

Рецепт №4
Свежий имбирь натрите на терке или мелко нарежьте. Соедините с зеленым чаем и залейте кипятком. Добавьте 0,5 чайной ложки меда и щепотку красного перца. Этот чай для похудения не рекомендуется пить в день больше 3-4 чашек, так как имбирь вместе с перцем негативным образом скажутся на работе сердца. В умеренных количествах такой напиток очень эффективен на пути к снижению веса.

Рецепт №5
Заварите мелко нарезанные ломтики имбиря. На чашку кипятка потребуется примерно 15-20 граммов свежего корня. Добавьте пару долек лимона, по щепотке чабреца и мяты. После того как чай для похудения настоится минут 10, вы получите отличный тонизирующий и согревающий напиток, помогающий в работе над снижением веса.

Рецепт №6
Это находка для тех, кому нужно без особых физических усилий избавиться от большого количества лишних килограммов. Заварите имбирь и чеснок в кипятке в пропорции: 10-20 граммов имбиря, 1 зубчик чеснока, чашка воды. Настаивайте 15 минут, затем процедите. Чай для похудения готов. Быстрое снижение веса обеспечено!

Рецепт №7
20 граммов измельченного свежего корня имбиря соедините с 60 граммами свежих листьев мяты. Залейте кипятком. Дайте настояться 30 минут. Процедите и добавьте треть стакана свежего сока лимона и четверть стакана апельсинного сока. Этот чай для похудения рекомендуется пить холодным, иначе все полезные свойства натуральных цитрусовых соков будут безвозвратно потеряны.
Процесс снижения веса с помощью имбиря - процесс не одного месяца. Необходимо набраться терпения, ограничить употребление сладких и жирных продуктов. И когда результат будет очевиден, порадоваться, что изменилась не только фигура, но и состояние организма в целом - он стал здоровье, чище и моложе. В качестве стимула скажем, что при постоянном употреблении имбирного чая для похудения за год можно потерять более 10 килограммов избыточного веса.

Несмотря на свои преимущества, чудо-чай для снижения веса из имбиря рекомендован не всем. Его нежелательно пить при желчнокаменной болезни, воспалении кишечника, язвах и язвенных колитах, аллергии, повышенной температуре тела, при заболеваниях сердца и гипертонии. Употребление чая во время беременности и в период лактации должно быть согласовано с врачом.
Тем же, у кого нет противопоказаний, желаем приятного чаепития с пользой для красоты, фигуры и здоровья!(с)

Автор: МирТА 9.4.2013, 9:22

Белково-углеводное чередование для сушки мышц.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "BODYBUILDING")


Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.

Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.

Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.

Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Преимущества данной диеты в следующем:

Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.

Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.

Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.

В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.

Меню №1

Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.

1-2 дни цикла – низкоуглеводные.

1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов.

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Меню №2

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:

Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:

Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.

Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).

Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.

Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.

Автор: МирТА 9.4.2013, 12:50

Продукты, способствующие сжиганию жира.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - второе дыхание)


Продукты, способствующие сжиганию жира. Часть 1

Процесс снижения веса невозможен без жесткого контроля – только с его помощью можно добиться желаемого результата. Следует подчинить все свои действия активному плану, в ином случае поставленные цели так и останутся недосягаемыми. Правильное питание – главное условие стабильного снижения веса.

Как давно известно, мы представляем собой именно то, что едим. И это действительно так: людей, бессистемно злоупотребляющих жирной, калорийной пищей, можно сразу распознать в толпе. К счастью, правило работает и в другую сторону, поэтому рациональное питание обеспечит красивую и подтянутую форму вашему телу. Внешний вид и общее самочувствие – основные показатели того образа жизни, который ведет человек. Несбалансированное питание предопределяет множество проблем впоследствии, начиная от аллергических заболеваний и заканчивая болезнями сердца и сосудистой системы.
«Внезапный» лишний вес?

Однажды, проснувшись утром, некоторые из нас осознают, что лишние килограммы вдруг начали усложнять жизнь и создавать проблемы разного характера. Но такое событие не случается неожиданно, ему предшествует планомерный процесс насилия над организмом в течение продолжительного времени. Если хорошенько подумать, то многие начинают вспоминать о ежедневном употреблении фаст-фуда, многочисленных перекусах и ночном переедании.
Люди, не придерживающиеся режима приема пищи и идеи употребления полезных продуктов, весьма скоро ощущают ухудшение состояния здоровья, увеличение расходов на медпрепараты и одежду, а также психологический дискомфорт и депрессивное состояние. Конечно же, это вовсе не означает, что почти вся еда вредна. На самом деле проблема состоит в количестве употребляемой пищи, методах ее кулинарной обработки и режиме приема. Ведь даже один чизбургер с жареной картошкой и острыми соусами три раза в неделю сделают свое черное дело за очень короткий срок.
С другой стороны, внезапное прекращение употребления в пищу вредных блюд вызывает в организме серьезный стресс, поэтому введение в рацион полезных продуктов должно быть постепенным, и в конечном итоге заменить всю жирную и жареную пищу на здоровую еду. Диетологи выделяют шесть супер-продуктов, способных вернуть любителей фаст-фуда на путь истинный.
Некоторые жиросжигающие продукты:
Продукт 1: соевый белок

В результате повседневного движения организм сжигает калории, полученные с едой. В процессе задействованы все системы: кровообращения, пищеварения, мышления, а также гормонального обмена и выведения шлаков. Средняя рассчитанная специалистами норма потребления калорий составляет около 2000, но эта цифра весьма приблизительна, так как имеются некоторые существенно влияющие на нее факторы: возраст, вес, рост человека, его пол и интенсивность физических нагрузок.
Белок – главный строительный материал, при помощи которого происходит наращивание мышечной ткани. При его переваривании организм прилагает больше усилий, чем в случае с жирами. Следовательно, усиленная работа пищеварительной системы сжигает калории. Лучшим видом чистого белка, идеально подходящего для избавления от лишних килограммов, является соевый белок. Чудо-таблеток для похудения не существует, однако именно это вещество является наилучшим средством снижения веса.
В комплексе к жиросжигающим продуктам и режиму приема питания следует использовать и налаженную систему тренировок. Немаловажный факт: наличие сухих мышц заставляет организм тратить больше энергии для их работы, ускоряя тем самым метаболизм. Налаженная и сбалансированная система физических нагрузок и увеличение количества белка в рационе поможет достаточно быстро нарастить мышечную массу. Жир быстро уйдет, а тело приобретет более четкую форму. Заменой соевому белку может быть мясо и птица, выращенная в естественных условиях.
Продукт 2: пища с содержание цельного зерна

Что же такое цельнозерновой продукт? Реклама на этикетках некоторых товаров часто привлекает этой надписью, но следует разобраться подробнее. Цельным называется зерно, состоящее из отрубей, зародыша и эндосперма. Его питательный состав во многом превосходит состав фруктов и овощей по своей пищевой ценности и полезным свойствам. Цельнозерновые продукты служат источником витаминов В, Е, магния, а также железа и клетчатки. Такой набор элементов весьма полезен для работы кишечного тракта, подавления чувства голода и ускорения метаболизма.

На прилавках магазинов часто можно найти:

- рис дикий;
- смесь шести супер-продуктов;
- пшеничный цельнозерновой продукт;
- каша овсяная;
- цельнозерновой продукт из овса;
- ячмень;
- ржаной цельнозерновой продукт;
- булгур;
- кукурузный попкорн без добавок.

Кроме эффекта снижения веса, продукты из цельного зерна препятствуют накоплению холестерина, в результате чего риск сердечно - сосудистых заболеваний снижается. Многолетние исследования доказали, что люди, предпочитающие употреблять вышеперечисленные продукты регулярно, на самом деле обладают меньшим весом чем те, которые не спешат разнообразить свой рацион блюдами из цельного зерна.

О других продуктах помогающих снизить вес (грейпфрут, зеленый чай, рыба и др) мы расскажем в следующей нашей статье - "Продукты, способствующие сжиганию жира. Часть 2".

Автор: МирТА 12.4.2013, 23:18

Основные правила похудения и сушки.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена
веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.
Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти
следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин,
10-15% жиры .
Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум
углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен
быть с достаточным количеством углеводов.
Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят
вам удовольствие.
Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают
голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода
поможет снизить большое количество воды (в том числе во время
тренировок).
Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет
сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость
обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте
продолжительность кардио нагрузки.
Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у
вас не должно быть осечек и случайных перекусов.
Основные добавки для набора массы и роста мышц :
Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать
экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной
деятельности.
Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить
метаболизм.
Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):
Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде,
небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.
Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч.
ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.
Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка
броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.
Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч.
ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.
Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2
томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.
Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж.
соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.
Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.
Советы:
- Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет,
сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет
результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество
углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и
готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если
все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан
обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к
накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более
эффективным.

Автор: МирТА 16.4.2013, 12:36

Если хотите иметь "сухие" мышцы, следите за приемом углеводов.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Есть много способов как употреблять углеводы для оптимального роста мышц, но можно констатировать, что все, с кем я общался, советовали уменьшить их употребление.
Чемпион США 1996 года Джей Катлер говорит, что для тех, кто пытается "подсушить" мышцы, он может дать один совет - употреблять меньше углеводов в конце дня. Вот что говорит чемпион NPS USA 1989 года Эдди Робинсон: "Главное, что бы я посоветовал тем, тем кто хочет держать под контролем свое питание - это ужинать за 3 часа до сна. Ужин должен составлятся в первую очередь с белков и, возможно не много зелени". Это два совета, как уменьшить употребление углеводов вечером.
Эдди так же рекомендует, как изменять употребление углеводов во время диеты: "Вы должны время от времени изменять кол-во углеводов. Если вы больше чем 4 дня употребляете углеводы на уровне 100-125 г. в день, ваши мышцы начнут "сгорать". 75 г. - это моя граница, ниже уже начинает уменьшаться поступление глюкозы в мозг и я стаю, как говорят, дурным". Эдди поочередно меняет 2-3 дня низкоуглеводного питания на два дня высокоуглеводного для сберегания мышечных тканей.
Майк Матараццо имеет к этому не много другой подход: "В период межсезонья я не сильно волнуюсь по поводу углеводов, но когда готовлюсь к соревнованиям, то употребляю их до 100 г. в день. Большинство калорий я пытаюсь получить за счет белков и жиров".

Автор: МирТА 7.5.2013, 12:19

Основные принципы диеты для рельефного тела.
(группа в ВКонтакте - Спорт с Андер Армоур)


1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.

Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.

2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

Автор: МирТА 27.5.2013, 12:20

Как ускорить сжигание жиров в организме?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Ешьте дробно

Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.

Не пропускайте завтрак

С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак - самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не "просыпается", пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300-400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте больше белков

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.

Пейте зеленый чай

Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.

Пейте больше воды

При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов.

Принимайте в пищу железо

Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.

Избегайте алкоголя

Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.

Ешьте молочные продукты

Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.

Ешьте рыбу

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.

Автор: МирТА 28.5.2013, 12:33

Жиросжигающий зеленый коктейль.
(группа в ВКонтакте - Спорт с Андер Армоур)



Наверняка, все вы знаете, о жиросжигающих свойствах грейпфрута, но многие ли знают, что киви куда более эффективно сжигает и расщепляет жировые отложения.Так же в коктейле находиться лимон, в цедре которого содержаться вещества которые помогаю бороться с ненавистными килограммами.

Многие знают о полезных свойствах зелени, но не могут в должной мере воспользоваться своими знаниями, ведь просто так ее есть не вкусно, а добавления зелени к готовым блюдам недостаточно, есть выход! Ее можно добавить к фруктовому коктейлю и тогда вкус фруктов перекроет вкус зелени, а все полезные витамины и микроэлементы сохраняться.

Этот коктейль, поможет привести в порядок организм после зимы, не только внешне, но и внутренне.

Ингредиенты (на одну порцию):

1 среднее киви
2 колечка лимона (вместе с цедрой)
7-10 веточек петрушки (хвостики обрезаем)
6-8 веточек мяты
100 мл чистой, не газированной воды
По желанию 1-2 ч.л. меда (но не сахара!).

1. Очистим и разрежем на 4-5 частей киви и положим в чашу блендера. В идеале готовить коктейль не в блендере, а с помощью пестика и ступки, так как так сохраняется больше витаминов, чем в случае с блендером, но если у вас как у меня нет ступки, то можно воспользоваться блендером. Можно оставить дольку для украшения.

2. Туда же отправим два тонких колечка лимона (вместе с цедрой) и петрушку.

3. Разбираем мяту на листики - листики к киви, а стебельки в мусор. По желанию добавляем мед.

4. Добавляем воду и измельчаем все в пюре.

5. Переливаем в бокал, украшаем и наслаждаемся. Пьем сразу же

Автор: МирТА 30.5.2013, 12:09

Специальные добавки для жиросжигания.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - второе дыхание)



Существует множество добавок для сжигания жира и существует одна закономерность – чем эффективная добавка, тем более сильный вред организму она наносит.

Остановимся на некоторых рабочих продуктах.

Начну, пожалуй, с очень интересного «продукта» - морозника. Лекарственное растение, растет на Кавказе и многих других местах. Морозник очень эффективен для сжигания жира, но ядовит. Эффект наблюдается при очень длительном приеме, при котором в организме накапливается яд. Через месяц после приема температура организма повышается до 37-37,5 градусов, организм находится в плохом состоянии, уменьшается аппетит, происходит сжигание жира до 2 кг в неделю при неизменном рационе. Не рекомендуется к потреблению.

Одним из самых эффективных препаратов для снижения веса есть эфедрин, но помимо того, что это препарат запрещен в большинстве стран, он еще и тяжело переносится. Рекомендуется для профессионального бодибилдинга и экстримального жиросжигания со всеми вытекающими последствиями. Для повышения эффективности комбинируется с кофеином и аспирином.

Менее эффективны продукты на основе кофеина, которые доступны в массовой продаже за приемлемые деньги. Часто в такие продукты добавляют ряд вспомогательных веществ, которые увеличивают эффективность добавок.

Следующая добавка – карнитин. Бывает в различных формах. Действует только при соблюдении диеты и физических нагрузках, помогает сохранить мышечную массу.

Существуют и другие продукты - покупайте, пробуйте.

Автор: МирТА 31.5.2013, 12:07

Жиросжигающий напиток из меда и корицы.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Смесь готовится вечером перед сном.

1. 1 часть корицы на 2 части сырого меда. 1/2 ч.л.корицы на 1 ч.л. меда рекомендуется, хотя можно использовать большее или меньшее количество, сохраняя пропорцию 1:2. Так что, например: 1 ч.л.корицы на 2 ч.л.меда тоже ОК.
2. Вскипятить 1 чашку воды.
3. Залить корицу и накрыть на 1/2 часа, чтоб настоялась.
4. Добавить мед, когда смесь "остынет". Высокая температура разрушает ферменты и другие полезные свойства сырого меда!!!
5. Пить 1/2 часть смеси прямо перед сном. Другую половину накрыть крышкой и поставить в холодильник.
6. Утром выпить оставшуюся половину из холодильника, не разогревать! пить только в охлажденном виде или комнатной температуры.
Не добавляйте ничего к этому рецепту. Ни лимон, ни уксус. Нет необходимости пить смесь чаще. Она только действует на голодный желудок и особенно на ночь.
Это помогает почти всем. Объем талии уменьшается до уменьшения веса.
Эта программа приводит к значительному уменьшению объёма талии... но достигнув определенного похудения, вы уже не сможете худеть дальше. Это происходит потому, что корица с медом производит очистительный эффект на пищеварительный тракт и уничтожает паразитов и другие грибки и бактерии, которые замедляют пищеварение... причиняя образование токсических отложений (понижает "рН" - щелочную реакцию крови).
Как только это все очищено, скорее всего ваше похудение приостановится.

Автор: МирТА 6.6.2013, 12:07

Как считать дневную потребность в калориях для похудения?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Считается, что для эффективного похудания необходимо за день употреблять не более 1300-1600 калорий. Однако, такое урезание рациона неприемлемо для бодибилдеров. Обычно оно сопровождается существенной потерей мышечной массы. Чтобы правильно составить свой дневной рацион необходимо четко осознавать, на что и в каком объеме расходуется энергия. Рассмотрим потребление энергии «постатейно». Он напрямую зависит от массы спортсмена, чем она выше, тем больше расходует организм на обмен веществ.

В среднем каждый килограмм «сухой» массы требует 0,7-0,8 калорий в сутки. Иными словами, 100 кг человеку требуется до 800 калорий в сутки только на поддержание нормального обмена веществ. Жировые отложения принимают меньшее участие в обмене веществ, поэтому если на 100 кг веса приходится 10 кг жировых отложений, то реальная потребность организма будет несколько ниже 800 калорий. Такой расход характерен для состояния абсолютного покоя – неподвижного лежания и сна. Т.к. таких условий не бывает и человек постоянно что-то делает, то и расход энергии за сутки, как правило, намного больше.

Например, простое чтение требует до 30-40 калорий в час, работа на компьютере – до 50-100, ходьба – до 300 и выше, пробежка в невысоком темпе – до 450, плавание – свыше 500, занятия тяжелой атлетикой – 300-500, работа на мешках – до 600. Цифры справедливы для человека «сухой» массой 90 кг. Отметим, что расход калорий на любые физические усилия напрямую зависит от собственного веса спортсмена, каждый дополнительный килограмм прибавляет к базовому расходу 30-40 калорий. Обычный офисный сотрудник тратит порядка 800-1200 калорий в день на осуществление всех трудовых и домашних операций.

При ежедневных 2х часовых занятиях бодибилдингом и сидячей работе потребность 90-кг человека в энергии приближается к 2500-3000 калорий каждый день. Разумно урезать его 2000-2300. При занятиях через день потребность составляет порядка 2500 калорий, можно безболезненно урезать до 1800-2000. При занятиях два раза в день по два часа каждый день потребность – 3500-4000 калорий, можно урезать до 2700-3200. Не сложно экстраполировать данные цифры на другие режимы тренировок. Отметим, что указанные цифры характерны для тренировки средней интенсивности, когда суммарное время отдыха между подходами и упражнениями равно суммарному времени выполнении упражнений. С возрастанием интенсивности растет и потребление калорий.

Автор: МирТА 19.6.2013, 12:46

15 лучших продуктов для сжигания жира.
(группа в ВКонтакте - Воркаут и фитнес)



1. Грецкие орехи

Альфа-линоленовая кислота ( Омега-3 ) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).

Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.

Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2. Имбирь

На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц .

Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.

3. Овсяные хлопья

Медленно усвояемые углеводы , способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.

Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы .

4. Авокадо

Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.

Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.

5. Лосось

Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.

То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.

6. Соя (соевые бобы)

Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).

Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).

7. Вода

Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.

Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!

Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами.

8. Семена льна

Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.

9. Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!

Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.

10. Мед

Да, это сахар, но он имеет очень низкий гликемический индекс . Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.

Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.

11. Арахисовая паста

Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!

Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.

Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.

12. Яйца

Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?

Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.

13. Перец чили

В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.

Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.

14. Брокколи

Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств.

Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.

15. Оливковое масло

Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров.

Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.

Автор: МирТА 26.6.2013, 12:08

Продукты, ускоряющие обмен веществ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Многие люди проводят огромное количество в тренажерном зале и на беговой дорожке, чтобы сбросить лишний жир. Однако без правильно питания практически невозможно добиться достойных результатов. Существует много разных диет для сжигания жира, но не все они безопасны и одобрены диетологами, поэтому мы расскажем об одной из вариантов здорового снижения веса, а именно увеличения в своем рационе продуктов, которые ускоряют обмен веществ. При увеличении скорости обмена веществ, калории сожгутся гораздо быстрее, а, следовательно, ускорится и расход запасов жира в организме.

Яблоки

Помимо того, что яблоки можно назвать отличным заменителем нездоровым закускам, вроде чипсов и пончиков, так они еще и стимулируют обмен веществ. Старайтесь съедать хотя бы по одному яблоку каждый день.

Грейпфрут

Грейпфрут содержит в себе один из известных цитрусовых флавоноидов – нарингин, который является настоящим и естественным природным жиросжигателем. Именно он придает плодам грейпфрута горьковатый вкус, а также повышает обмен веществ и активизирует работу печени.

Индейка (либо куриная грудка)

Для здоровой потери веса важно не только употреблять фрукты и овощи, но и мясо, которое содержит много белка.

Зеленый чай

Что касается напитков, то здесь вне конкуренции зеленый чай. Помимо приятного аромата и хорошего вкуса, он является полезным для увеличения метаболизма.

Не стоит забывать, что употребление продуктов, ускоряющих метаболизм, может быть только дополнительной мерой в борьбе с лишними килограммами. Главным моментом всегда были, есть и будут полноценные физические упражнения!

Автор: МирТА 2.7.2013, 12:16

Очень низкоуглеводные диеты и сжигание жира: где же правда?
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Десятилетиями Департамент сельского хозяйства убеждал нас в том, что диеты с низким содержанием жиров и богатые углеводами (пищевая пирамида) способствуют жиросжиганию и снижают риск развития хронических заболеваний. Однако следует заметить, что для этого собрано удивительно мало научных доказательств. Если быть правдивым, нынешняя эпидемия ожирения происходит как раз на фоне значительного снижения потребления жиров и роста потребления углеводов. Очевидно, к вопросам питания необходим какой-то другой подход, если речь идет о сжигании излишков жира в организме.

Силовые атлеты и энтузиасты фитнеса прекрасно знают о том, что говорит по этому поводу наука. При необходимости максимально ускорить сжигание жира с одновременным построением мышечной массы нужно переходить на очень низкоуглеводную высокопротеиновую диету. Степень побочных эффектов такой диеты сильно преувеличена, поэтому нашей статьей мы попытаемся развеять мифы об этом и познакомим читателей с данными научных экспериментов.

Мифы о низкоуглеводных диетах
Некоторые уважаемые нутриционисты утверждают, что снижение веса в условиях очень низкоуглеводных диет происходит за счет потерь воды. Однако известное исследование д-ра Рэбаста (Rabast) и его коллег показало, что альтерации водного и электролитного баланса в организме, наблюдаемые на фоне очень низкоуглеводных диет, являются обратимым процессом и не должны рассматриваться в качестве основной причины снижения веса. К тому же использование современных методов оценки композиции тела не показало каких-либо признаков дегидратации (дефицита жидкости в организме), поэтому можно заключить, что потеря веса происходит в основном за счет жира.

Нутрициональные эксперты старой школы утверждают, что очень низкоуглеводные диеты создают условия для значительной потери мышечной массы, поскольку организм отбирает из мышечной ткани аминокислоты для того, чтобы поддержать уровень глюкозы в крови посредством глюконеогенеза (синтез глюкозы в организме из ее предшественников, а не из углеводов). Чистое заблуждение. Это правда, что орагнизм млекопитающих не способен превращать жирные кислоты в глюкозу, поэтому главным сырьем для глюконеогенеза служат аминокислоты. Однако при росте уровня мобилизации жирных кислот из жировых волокон (как в случае очень низкоуглеводной диеты) печень начинает производить кетонные тела. При этом она не может утилизировать их, и кетоны отправляются в периферийные волокна (мозг, мышцы и так далее) для использования в качестве топлива. Проще говоря, кетоны тела используются мозгом вместо глюкозы, благодаря чему сберегаются мышечные волокна. То есть во время очень низкоуглеводной диеты мозг черпает энергию из жировых запасов. Кроме того, подавляется и использование аминокислот из мышечных волокон, поскольку у организма имеются другие источники энергии - жирные кислоты и кетонные тела.

Диетарный кетоз - это безопасное физиологическое состояние, возникающее в результате регуляции и контроля над производством кетонных тел. К сожалению, многие нутриционисты путают диетарный кетоз с диабетическим кетоацидозом. Все диабетики знают, что обнаружение в моче кетонных тел является опасным сигналом. Действительно, при слабом контроле над диабетом, если кетонные тела производятся в сверхнормальных количествах, возникает кетоацидоз. При таком осложнении диабета кетонные тела производятся слишком быстро, прорывая буферизирующую кислотную систему организма, однако, очень низкоуглеводная диета не может привести к опасному кетоацидозу у здоровых людей, потому что кетонные тела оказывают влияние на инсулин и секрецию гликогена, что в свою очередь контролирует их собственную формацию.

Не все калории одинаковы

В 2002 году в "Журнале Американской диетической ассоциации" ("Journal of American Dietetic Association") ученые опубликовали обзорную статью, в которой заявили следующее: "Результаты нескольких низкоуглеводных исследований опровергают утверждение о том, что низкоуглеводные диеты в отсутствие дефицита калорий, обладают какими-либо метаболическими преимуществами в отношении снижения веса".

В ходе первого эксперимента, цитируемого авторами статьи, ученые наблюдали за 24 полными мужчинами и женщинами, которые две недели питались как обычно, потом восемь недель сидели на диете Аткинса, а затем - две недели снова на обычной. Цитата: "Высокопротеиновая низкоуглеводная диета привела к снижению веса, вероятно, в результате потери соли и воды, а также уменьшения калорийности пищи". Однако полный текст отчета о результатах дает нам весьма интересные детали. Средний темп снижения веса на диете Аткинса составил около 0,9 кг в неделю. Инициаторы эксперимента утверждают, что только его половину они относят на счет дефицита калорий, еще четверть на потерю жидкости, но остается еще около 0,2 кг в неделю. То есть утверждать, что данное исследование подтверждает предположение о том, что низкоуглеводные диеты не обладают какими-либо метаболическими преимуществами, по крайней мере, смешно. Очевидно, эксперты USDA не дочитали отчет до конца.

А может быть, им просто нужно было найти хоть что-нибудь, подтверждающее правильность пищевой пирамиды? Искать доказательства и не находить их - это одно, но не замечать доказательств - это уже не наука.

Целый ряд серьезных научных экспериментов показал, что очень низкоуглеводные диеты способствуют сжиганию жира и поддержанию и даже некоторому увеличению мышечной массы. Например, д-р Янг (Young) и его коллеги сравнили три одинаковые по калорийности диеты (1800 ккал в день) с одним и тем же содержанием протеина (115 г в день), но различным по количеству углеводов. После 9 недель диеты с 30, 60 и 104 граммами углеводов, снижение веса составило 16,2,12,8 и 11,9 кг при доле жира в этом результате 95, 84 и 75% соответственно. Авторы пришли к выводу, что "снижение веса, уменьшение процента жира и процент потери веса за счет жира обратно пропорциональны количеству углеводов в изокалорийных, изопротеиновых диетах". То есть, чем больше углеводов потребляли участники эксперимента, тем меньше жира они теряли.

Д-р Джефф Волек (Jeff Volek) исследовал эффекты шестинедельной, очень низкокалорийной диеты на композицию тела здоровых мужчин нормального веса. Двенадцать участников на шесть недель переключились с обычной для себя (48% углеводов) на очень низкокалорийную диету (8% углеводов), а восемь мужчин составили контрольную группу, питаясь как обычно. Хотя все участники потребляли одинаковое количество калорий для поддержания массы тела, выяснилось, что жировая масса значительно снизилась (-3,4кг), а сухая масса увеличилась (+1,1 кг на шестой неделе). Изменений композиции тела в контрольной группе не наблюдалось. Ученые сделали вывод, что очень низкоуглеводная диета приводит к снижению жировой массы и одновременному увеличению сухой массы тела у людей с нормальным весом.

В другом своем исследовании доктор Волек сравнил влияние изокалорийной/низкокапорийной, очень низкоуглеводной диеты и низкожирной/высокоуглеводной диеты на снижение веса и композицию тела полных мужчин и женщин. Несмотря на более высокую калорийность (1855 против 1562 ккал в день), выяснились значительные преимущества очень низкоуглеводной диеты перед низкожирной диетой в плане снижения веса и процента жира у мужчин. У некоторых участников эксперимента разница составила более 5 кг. Большинство женщин активнее откликнулись на очень низкокалорийную диету. Более того, трое мужчин и четыре женщины набрали вес и увеличили процент жира в организме после перехода с низкокалорийной диеты на низкожирный план питания, в то время как никто из участников не увеличил вес тела и жировую массу при переходе на очень низкокалорийную диету.

Получается, действительно не все калории одинаковы. Фактически более важным является сокращение углеводов, а не калорийности рациона. Недавний мета-анализ (статистический анализ большого числа похожих исследований) 87 серьезных научных экспериментов показал, что низко- и очень низкоуглеводные диеты способствуют сжиганию жира вне зависимости от калоража. Этот же мета-анализ выявил, что высокое потребление белка приводит к набору мышечной массы.

Нутрициональная программа для скорейшего сжигания жира

Эта программа адресована тем, кто желает максимально увеличить сжигание жира с одновременным сохранением ли даже увеличением мышечной массы.

Следуйте низкоуглеводной, высокопротеиновой, умеренно жирной диете. Самое важное - держать на минимуме потребление углеводов. Убедитесь в адекватном потреблении протеина с каждым приемом пищи. В рамках очень низкоуглеводной диеты не стоит ограничивать количество потребляемых жиров, однако следует избегать трансжиров. Выбирайте только низкогликемичные источники углеводов с богатым содержанием клетчатки (овощи, бобы и так далее). Сразу после тренировки с тяжестями можно принимать небольшое количество высокогликемичных углеводов со значительной суммой высококачественного белка (например, гидролизированного сывороточного белка). В числе хороших источников белка можно назвать рыбу (здоровые жиры), яйца, постное мясо и протеиновые порошки без углеводов.
Критически важны минерально-витаминные комплексы и порошок креатина моногидрата. Также рекомендуется аминокислота с разветвленными цепочками лейцин, стимулирующая синтез мышечного протеина. Однако не считайте пищевые добавки "волшебным средством", позволяющим не придерживаться строго режима питания.
Помните о необходимости потребления большого количества воды и других безкалорийных жидкостей. Кроме того, необходимо получать в достаточных количествах натрий и калий. Очень низкоуглеводные диеты увеличивают вывод из организма натрия, а это может привести к уменьшению объема крови и вызвать вторичные потери калия.
Если вы захотите применить эту программу, будьте готовы к необходимости модифицировать свою тренировочную программу. Например, можно будет сфокусироваться на больших рабочих весах и низком числе повторений (от трех до восьми), потому что энергию для такой работы организм черпает из запасов фосфокреатина. Фосфокреатин служит клеточным энергетическим резервуаром, делающим возможным быструю регенерацию АТФ, высокоэнергетической молекулы, являющейся источником энергии для клеток. Это более быстрый механизм, чем регенерация АТФ в результате расщепления гликогена. Таким образом фосфократин особенно необходим при максимальных усилиях, длящихся до 10 секунд. Прием креатина моногидрата в дозах 20-30 г в день на протяжении двух недель увеличивает его внутримышечные запасы примерно на 30%. Именно поэтому креатин является полезной пищевой добавкой при питании по очень низкоуглеводному плану.

Примечание: Эта программа не подходит серьезным выносливостным атлетам - им требуется больше углеводов. Перед применением программы проконсультируйтесь со своим врачом. Не рекомендуется использовать эту программу беременным и кормящим матерям.

Крепкое здоровье и контроль над весом тела

Хотя очень низкоуглеводная диета - это прекрасный инструмент для быстрого сжигания жира, умеренно углеводная диета, вероятно, служит наиболее эффективной основой здорового питания и долговременного контроля над весом. Однако вы должны использовать только "полезные" углеводы - овощи, фрукты, бобы, овсянку и другие непереработанные зерновые. Умеренно углеводные диеты также подойдут тем, кто желает увеличить мышечную массу.

Автор: МирТА 13.7.2013, 19:22

Как ускорить сжигание жиров в организме?
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



Удивляло ли вас когда-нибудь, что ваша подруга может съесть, к примеру, лишний кусок торта абсолютно без всякого вреда для своей фигуры, тогда как любая ложка мороженного, съеденная вами, немедленно откладывается лишним сантиметром на бедрах? Причина такой разницы кроется в метаболизме (или иначе, обмене веществ), таком механизме вашего организма, который ответственен за сжигание калорий, а значит и жировых отложений.

Благодаря наследственности, организм некоторых женщин сжигает жиры быстрее, чем организм других. Но возраст, вес, физическая активность и гастрономические привычки также играют в обмене веществ немаловажную роль. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200г мышечной массы. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Но это можно исправить. Нет причин, по которым вы в 30 или 40 лет не могли бы иметь такой же метаболизм, что и в 20 лет. С помощью несложных приемов вы можете ускорить процесс сжигания жиров в организме.

Ешьте дробно

Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.

Не пропускайте завтрак

С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак - самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не "просыпается", пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300-400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте больше белков

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.

Пейте зеленый чай

Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.

Пейте больше воды

При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов.

Принимайте в пищу железо

Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.

Избегайте алкоголя

Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.

Ешьте молочные продукты

Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.

Ешьте рыбу

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.

Автор: МирТА 21.7.2013, 15:05

Продукты, снижающие аппетит.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Продукты, в которых содержится много клетчатки, отлично помогают снижать аппетит – например, овощи. Клетчатка в желудке увеличивается в объеме, и вызывает чувство сытости, а калорий не прибавляет.
Вещества, снижающие аппетит, приводят в норму обмен веществ, способствуют уменьшению веса и улучшают нашу внешность.

Прежде всего, это те продукты, в которых много йода: йод позволяет наладить работу щитовидной железы – от ее работы зависит обмен веществ, а значит, и масса тела. Богаты йодом любая морская рыба и все морепродукты – особенно ламинария, груши, лук; йодированную соль тоже можно включить в рацион, но лучше заменить ее морской солью.

Улучшают настроение и снижают аппетит продукты, повышающие выработку серотонина: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.

Известно, что шоколад тоже прибавляет нам радости, однако здесь важно знать, что выбирать: если вы съедите кусочек молочного шоколада, то аппетит возрастет, а вот горький шоколад точно поможет его снизить. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно легкого и некалорийного ужина. Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в шоколаде хватает.

Уровень сахара в крови остается в норме, когда в организме достаточно хрома – чувство голода при этом снижается. Источником хрома являются пшеничная мука грубого помола, пшеничные ростки, пивные дрожжи, печень, черный перец, мелисса, сыр.

Вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мед. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте.

Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или сок. Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.

Помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на терке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мед (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.

Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельченных грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тертое яблоко смешать с 1 ст.л. меда, залить все стаканом нежирного йогурта, перемешать и оставить на 10 минут.

Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек черного хлеба положить нарезанный спелый банан. В черном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнет работать, а в мозг пойдет сигнал о том, что питание поступило в организм.

На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а еще лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нем меньше.

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или вареным яйцом, а выпить зеленый чай с небольшим количеством меда. Простокваша, ряженка, кефир.

Автор: МирТА 25.7.2013, 12:28

Об ожирении.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Научные факты:

- Увеличение жировой прослойки означает автоматическое снижение уровня тестостерона в крови за счет превращения его в женский эстроген.
- С увеличением жировой прослойки ухудшается усвоение мышечными клетками гормона инсулина. Это уменьшает поступление в мышцы сахара и тормозит образование гликогена.
- Курение и лишний вес наносят организму примерно одинаковый вред.
- Сокращение жировой прослойки может прибавить человеку от 2 до 10 лишних лет жизни. » Примерно треть мужчин с лишним весом страдают от эректильной дисфункции (неустойчивой и слабой эрекции).
- У тех, кто страдает лишним весом, часто болит голова.
- Чем шире ваша талия, тем хуже память и ниже интеллект.
- Полнота повышает риск внезапной смерти от закупорки артерии тромбом на 80%.
- Не менее 20% детей в возрасте до 12 лет страдают полнотой. После 30 лет этот показатель вырастает до 70%.

Автор: МирТА 25.7.2013, 12:39

Домашние чаи для похудения.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Для того чтобы гарантированно сбросить пару лишних килограммов, можно использовать вкусные и полезные чаи специального сбора.

Они предназначены для улучшения обмена веществ, следствием которого станет расщепление жира, содержащегося в организме. А приготовить такой чай очень просто даже в домашних условиях. Давайте поговорим о наиболее распространенных из них.

Рецепт первый - чай из чабреца и мяты
Для приготовления такого чая понадобится по 10 г листьев мяты и побегов чабреца, а также 1 стакан воды. В процессе приготовление чабрец и мяту необходимо тщательно промыть, а затем в тени высушить, измельчить, залить стаканом кипятка, а потом варить минут 5-6 на очень слабеньком огне. После этого посуду с чаем необходимо снять с огня, укутать полотенцем и выждать еще минут 10, пока чай не настоится. И только затем можно его процедить и пить.

Рецепт второй - чай из подорожника и эстрагона
Для него понадобится 10 г листьев подорожника обыкновенного, а также 8 г эстрагона - побегов или листьев. Чай готовится очень просто: растения нужно помыть, измельчить, а затем высушить в тени, залить их одним стаканов кипятка и варить на медленном огне минуты 3-4. Потом поставить посуду с чаем в теплое место, или закутать полотенцем, минут на 20.

Рецепт третий - чай из лимонного котовника
Нужно использовать для приготовления такого чая около 10 г котовника лимонного и 7 г цедры апельсина. Воды же вам понадобится 1,5 стакана. Желательно использовать для чая молодые листья котовника, их следует промыть под проточной водой, измельчить и высушить (в тени, как всегда), затем довести до кипения воду, которую вы будете использовать, залить этим кипятком котовник и уже после добавить тщательно измельченную цедру апельсина. Варить чай не нужно, достаточно просто надежно закутать его и оставить настаиваться - минут на 10-12, а затем процедить.

Рецепт четвертый - чай из жасмина и чабреца
Возьмите 15 г цветков жасмина и около 7 г побегов чабреца. Помойте, измельчите, высушите и смешайте. Доведите до кипения 1,5 стакана воды, залейте ею растения, а затем проварите на медленном огне 3-4 минуты. После этого чай можно снимать и настаивать в тепле в закрытой посуде минут 10-12.

Рецепт пятый - чай для похудения из диких яблок и мяты
Листьев мяты для такого чая понадобится 10 г, а плодов дикой яблони - 20 г. Кроме того, подготовьте заранее 2 стакана чистой воды, на которой станете готовить чай. Подготовленные, измельченные и высушенные ингредиенты в этом рецепте заливаются кипятком и провариваются 5-6 минут на маленьком огне. Затем чай настаивают около 15 минут в закрытой посуде и процеживают.

Рецепт шестой: чай из душицы и мелиссы
Чай этот очень прост в приготовлении, как собственно, и предыдущие напитки. Для него необходимо использовать побеги душицы или ее листья (10 г), листья мелиссы (10 г), цедру лимона (5 г), а также чистую питьевую воду (1,5 стакана). Все ингредиенты для чая измельчаются (мелисса и душица также высушиваются), смешиваются, заливаются кипятком и провариваются на медленной огне до 3 минут. Затем можно снять чай с огня и настаивать минут 10 в тепле (или укутать), после чего процедить и пить.

Как видите, рецептов эффективных чаев для похудения существует немало, и среди этого разнообразия можно без труда выбрать наиболее подходящие для вас. Готовьте чаи и пейте их регулярно - это гарантированно поможет сбросить несколько лишних килограммов.

Автор: МирТА 30.7.2013, 19:07

Ускорение обмена веществ.
(группа в ВКонтакте - Я люблю пауэрлифтинг)



Пока ты тут сидишь и преспокойно читаешь этот текст, твой обмен веществ неутомимо работает. Как устроить таким образом, чтобы он заработал еще скорее? Пока британские ученые занимаются предсказаниями конца света, их коллеги из США находят ответы на вполне конкретные вопросы. Специалисты из американского Университета Джонса Хопкинса уверяют, что независимо от твоего возраста или веса есть способы ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий. Учти, только на поддержание своей жизнедеятельности организм человека тратит от 65 до 75 процентов от общего количества калорий, которые ты получаешь из еды и питья. Энергия для физической активности забирает от 15 до 30 процентов от общей суммы калорий, а оставшиеся 5-10 процентов сжигаются в процессе пищеварения и транспортировки пищи. Таким образом, ты можешь влиять на уровень своего метаболизма следующими способами: 1. Расти мышцы. Каждый килограмм мышечной массы требует около 15 калорий в день, в то время как килограмм жира — всего лишь 5 калорий. Заменив всего 2-3 килограмма последнего на первое, ты сожжешь порядка 7300 калорий за год, а в десятилетней перспективе похудеешь на все 10 кило. Кроме того, занятия в «качалке» уберегут тебя от диабета. 2. Не пропускай завтрак. Грамотная комбинация белковых и углеводных продуктов подстегнет метаболизм и позволит дольше оставаться сытым. 3. Высыпайся. При недосыпе в твоем организме возрастает количество гормона грелина, который замедляет обмен веществ и повышает аппетит. И придерживайся своих биоритмов и в выходные, иначе лишний вес поглотит тебя очень быстро, и все усилия пойдут насмарку. 4. Для ускорения обмена веществ получай с пищей достаточное количество белка. Для его расщепления организм тратит больше всего энергии. Кроме того, регулярный прием белка необходим для строительства мышц. 5. Пей много воды, причем прохладной. Чего-чего, а лишних калорий ты из нее не получишь. Исследования показывают, что две чашки воды ускоряют обмен веществ на 40% в течение следующих 30 минут. Отчасти это происходит потому, что организм тратит калории на элементарный нагрев воды до температуры тела. 6. Если есть возможность, поддерживай в своем жилище невысокую температуру. Это заставит твой организм расходовать больше энергии, чтобы согреться. Схожий эффект даст и тренировка в холод. 7. Определенное влияние на ускорение обмена веществ оказывают кофе (особенно зеленые зерна), чай и острые приправы.

Автор: МирТА 3.8.2013, 22:46

Похудение и сушка - в чем отличия?
(группа в ВКонтакте - Тренер всегда прав)



Перед каждым пляжным сезоном сотни тысяч, а, возможно, и миллионы людей по всему миру вспоминают о том, что свое тело необходимо привести в порядок. Избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы. Для рядового гражданина процесс этот получает название похудания и длится обычно 1-2 месяца. Примерно в это же время в спортивных залах бодибилдеры начинаются «сушиться». На первый взгляд, оба процесса совершенно идентичны и ставят своей целью достижение одних и тех же результатов, на практике – они имеют разные задачи, отличные сроки их достижения, непохожие методы и способы. Похудания и сушка – в чем же отличия? Цели «сушки» и похудения Целью похудания является сброс лишнего веса, в первую очередь, жира. Обычно «худеющий» садится на какую-то диету и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет). В большинстве случаев программа похудания составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро (объявленная цель – 10-15 кг за месяц, и это довольно «скромно»). Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается. Похудание происходит, в основном, из-за снижения содержания воды, веса мышц, и уже только потом – жировых отложений (наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас). Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности. Целью просушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранить набранный мышечный вес. Отличительной чертой просушки является то, что она следует за периодом целенаправленного набора массы (рост мышц происходит только в условиях высокой калорийности рациона, когда избежать накопления жира просто невозможно). Спортсмен, в отличие от просто «худеющего», жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира, с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса». Таким образом, главное отличие похудания от просушки заключается в целях: в первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мускулов. Жесткость диет Просушка отличается от похудания еще и жесткостью диеты. Во-первых, на нее затрачивается 2-3 месяца, в течение которых спортсмен должен придерживаться строго сбалансированного рациона (с пониженной калорийностью, что в условиях тяжелого высокоинтенсивного тренинга вдвойне проблематично). В то время как на простое похудание отводится не более 1-1,5 месяцев. Во-вторых, сама по себе диета более строгая (хотя здесь многое зависит от предпочтений худеющего: мнодиеты всегда пользовались повышенным спросом, а их выдержать гораздо труднее, чем пусть и скудный, но разнообразный рацион). Не допускается отклонение от разработанного режима питания, который порой предполагает прием пищи в строго отведенное для этого время до 5-6 раз в сутки. Что касается жесткости диет на простое похудание, а не просушку, то они варьируются от очень жестких (1,5-2-х недельные монодиеты), до очень мягких (с отказом от нескольких перекусов, в том числе на ночь, и снижением калорийности одного из приемов пищи, обычно завтрака, хотя правильнее было бы не есть на ночь). Роднит диеты то, что при их соблюдении не допускается употребление сладкого и мучнистого. Спортсмены обогащают свой рацион элементами спортивного питания: сильными витаминно-минеральными комплексами (в зависимости от уровня подготовки, от Мультитабс Интенсив или Алфавит Эффект, до Animal Pak) и протеинами или аминокислотами (как источник белка). Фармакологическая поддержка необходима для сохранения набранной мышечной массы. Применением специальных средств для похудания Если целью является снижение общего веса, то зачастую используются специальные средства. Они могут быть натуральными, или на основе природных компонентов (например, грейпфрутовый сок или смесь лимонного сока и тертого чеснока), или же иметь фармакологическое происхождение (жиросжигатели). В последнем случае используются вещества разного происхождения и разного направления воздействия: термогеники (кофеин), жиросжигатели (L-карнитин), разные ускорители метаболических процессов (зеленый чай). Иногда применяются препараты комплексного воздействия. Их отличительная черта – слабый эффект (например, зеленый чай помогает сбросить до 80 ккал в сутки, что равнозначно похуданию за месяц всего на 1-1,2 кг). Спортсмены при просушке употребляют большее количество разнообразных фармакологических препаратов, каждый из которых, имеет узкую направленность действия. При этом принимаются вещества всего спектра действия: кофеин (в связке с эфедрином и аспирином), L-карнитин, экстракт гуараны, подавители аппетита и блокаторы калорий, диуретики. Жир является естественным местом накопления влаги, поэтому диуретики помогают быстро избавляться от него. Надо себе отдавать отчет в том, что такая «химическая» нагрузка сказывается на организме довольно плохо, как в плане физиологии, так и в плане психологии (испорченное настроение, проблемы со сном). Результативность Что эффективнее: похудание или сушка? Ответ не столь очевиден. Если просушка проводится на результат, особенно когда результат оценивается не только спортсменом, но еще и его тренером, то эффективность ее может быть очень высокой. При похудании единственной формой контроля является самостоятельное отслеживание результатов (обычно с помощью напольных весов). Высоки риски «срыва» и быстрого набора массы тела. Врачи рекомендуют терять за месяц не более 1,5 кг массы, в противном случае похудание проводится преимущественно за счет обезвоживания и потери мышечной массы. В общем, результативность методик зависит от ранее поставленных целей, которых нужно достичь и способности выдержать режим питания и занятий спортом. Что касается сохранения результатов после завершения активной фазы похудания или просушки, то особых отличий здесь нет. Профессиональные спортсмены в межсезонье набирают до 20-30 кг жировой массы. Этап жесткого похудания завершается своеобразной развязкой, когда «похудевший» начинает усиленно налегать на продукты питания. При этом организм так устроен, что будет готовиться к возможному повторению голодовки и запасть жировые отложения в двойном количестве. Конечно, при правильном подходе к составлению диеты и похуданием не более чем на 1-1,5 кг в месяц (12-18 кг в год) этих проблем можно избежать, т.к. организм успевает привыкнуть к сниженному весу и не стремится вернуть массу. Многое зависит от способности человека отказаться в будущем от употребления сладкого, мучнистого, жирного. Для сохранения достигнутых результатов. Причем это не зависит от того, выполнялась ли программа похудания или просушки. Можно ли сушиться всем? Может ли рядовой человек, не-спортсмен, отказаться от похудания вообще и, подобно бодибилдерам, избавляться от лишнего веса с помощью комплекса мероприятий по просушке? Нет, и вот почему: сушка – это насилие над организмом, профессиональные спортсмены в течение 3-х месяцев находятся в состоянии непрекращающегося стресса, что губительно для психики человека; сушка требует использования массы фармакологических препаратов, что является отравой для организма, к тому же выходит в приличную сумму; продолжительность этапа просушки – до 3-х месяцев, в течение которых организм сбрасывает до 30 кг (или по10 кг каждый месяц), что крайне тяжело для неподготовленного человека; просушка – это еще и поддержание достигнутого уровня мышечной массы, что требует приема специального спортивного питания и каждодневных тяжелых продолжительных тренировок. Продолжительность и тяжесть просушки делают ее малопригодной для использования людьми, которые вынуждены совмещать процесс похудания с ежедневными своими обязательствами (работой, учебой, семьей и домашними делами).

Автор: МирТА 4.9.2013, 12:13

Какой должен быть уровень жира, чтобы увидеть пресс?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Измерения уровня жира на теле - это объективный показатель вашего успеха в тренажёрном зале на пути к шести кубикам на прессе. К счастью, большинство людей теперь понимают, что упражнения на пресс не избавят их от жира на животе. В независимости от вашей тренировки, если вы питаетесь неправильно и не достигаете калорийного дефицита, то вряд ли вы увидите свои мышцы пресса, потому как он будет спрятан под слоем жира.

Конечно, никто не спорит с необходимостью борьбы с жировой прослойкой на животе и снижением общего уровня жира в организме. Но, как понять: какой уровень жира должен быть, чтобы увидеть пресс? Это непростой вопрос и ответ будет разный для мужской и женской аудитории.

Ниже мы приводим статистические данные по градации уровня жира для мужчин и женщин:

Мужской уровень жира:

Идеальной тело ("рельефный"): 3-6%
Подтянутый ("превосходно"): < 9%
В форме ("хорошо"): 10-14%
Удовлетворительно ("есть над чем поработать"): 15-19%
Запущено ("плохо"): 20-25%
Необходимо много работать ("очень плохо"): 26-30% и выше

Женский уровень жира:

Идеальное тело ("рельеф"): 8-12%
Подтянутое ("превосходно"): < 15%
В форме ("хорошо"): 16-20%
Удовлетворительно ("есть над чем поработать"): 21-25%
Запущено ("плохо"): 26-30%
Необходимо много работать ("очень плохо"): 31-40% и выше
По многочисленным убеждениям со старением организма увеличивается процент жира. Увеличение жира не связано непосредственного с годами, но статистика показывает, что люди с возрастом действительно гораздо активнее набирают вес. По этой причине в нашей градации два числа, вместо одного. Молодые люди берут на основу первое число, люди с возрастом - максимальное (второе).

Необходимо также отметить, что самая низкая отметка уровня жира для мужчин и женщин разная. Для мужчин это 3%, для женщин 8%. Несмотря на то, что именно эта отметка гарантирует вам идеально тело, стремиться к ней нежелательно, потому как для некоторых людей это вредно (зависит от физиологии), лучше ориентируйтесь на второй по градации показатель.

Cамый минимальный результат среди женщин - 8.9%. Это женщина была фитнес-призёром многих соревнований по всему миру и у неё был самый настоящий пресс из 6 кубиков. В основном было очень мало женщин уровнем меньше, чем 11-13%, но даже с таким уровнем они были очень стройные и у них был пресс, но при этом они все таким имели небольшие жировые отложения, обычно в районе бёдер и нижней части тела.

Что же насчёт мужчин? Я знаю довольно много парней, которые имеют уровень жира в районе 11% и при этом у них отличный пресс, но для большинства мужчин порог составляет 6-8% жира, если больше, то пресс может быть уже не виден. Многие бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают свой уровень до 6%.

Конечно, стоит отметить, что каждый случай индивидуален и кто-то при 10% будет выглядеть очень стройно, а кто-то уже нет. Всё зависит от тела человека и его особенностей. Большинству людей (как мужчинам, так и женщинам) я бы посоветовал стремится к отметке "Подтянутый / Подтянутое", если же вы более амбициозны, то пытайтесь достичь первого уровня.

Идеалу нет предела, но стоит объективно оценивать себя. Я знаю несколько женщин, которые имея 8% уровня жира, всё ещё считали себя "жирными" и толстыми, хотя на мой взгляд они имели превосходное тело и годный уровень жира. Мужчины менее обеспокоены этим, но всё же иногда перегибают палку в стремлении выглядеть красиво. Всегда слушайте своё тело и оно обязательно подскажет вам правильный путь!

Автор: МирТА 6.9.2013, 12:51

Что можно есть на безуглеводке,а что нельзя ?
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



Что можно есть на безуглеводной диете?

Безуглеводная кето-диета подразумевает акцент на продуктах, богатых белком и жирами. Важно, что умеренное потребление жира полезно и даже необходимо, ведь именно жир вызывает продолжительное чувство насыщения.Лучшим выбором будут продукты, богатые белком – мясо, рыба, молоко, творог, яйца, сыр, а так же их производные. Углеводы допустимы, но лишь в небольших количествах. Тридцати-пятидесяти граммов клетчатки будет достаточно для пищеварения.

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете?

Категорически не рекомендуются любые крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, картофель) и сахар в любых формах. Помните, что почти все фрукты содержат много сахара в той или иной форме, поэтому они тоже запрещены.
Всегда смотрите на состав продукта на этикетке, ведь даже в стакане молока примерно 15 граммов углеводов. Кроме того, изучите список основных пищевых добавок, которые вам тоже придется исключить хотя бы потому, что они вредны.

Самый лучший вариант для завтрака это омлеты или даже яичница с беконом. Обед — куриная грудка с тушеными овощами, а ужин — стейк и большая миска листьев салата. Кроме того, не забывайте о протеиновых коктейлях, которые вам очень помогут.

В качестве легкого перекуса используйте натуральные орехи – миндаль или кедровые. Важно, чтобы орехи не были пожарены или вымочены в соленой воде, как делают, например, с фисташками – ведь в этом случае они уже вреднее фаст-фуда.

Автор: МирТА 19.9.2013, 12:30

Физиологические пути стимуляции жиросжигания.
(группа в ВКонтакте - Спортфаза)



Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. 2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). 3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. 5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано. 6. Сон. Сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия: последний прием пищи – исключительно белковый, на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина, исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин. Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора. 7.Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз. 2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови. 3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты. 4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин. Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: усиливают белковый синтез, увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток, способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза, повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления.

Автор: МирТА 24.9.2013, 12:53

Потеря веса и потеря жира. Одно и то же?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



В Бодибилдинге очень важно иметь низкий уровень жира в организме, если Вы хотите продемонстрировать свои мышцы, ради которых Вы так много тренировались. Многие атлеты, когда хотят добиться рельефа мышц, совершают одну большую ошибку: Они уделяют слишком много внимания потере веса, в то время как потеря жира должна стать главной целью.

Видите ли, потеря веса и потеря жира не является одним и тем же. Избавиться от лишнего веса, на самом деле, очень просто. Все, что Вам нужно сделать, это потреблять чуть меньшее калорий, чем требуется Вашему организму. Если Ваш организм ежедневно сжигает 2500 калорий, то Вы просто ограничиваете это количество до 2000 и Вы постепенно будете худеть. Если те калории, которые Вы потребляете, не будут содержать нужный объем питательных веществ, похудение может протекать в виде потери мышечной ткани, воды и, возможно, даже костной массы! Теперь давайте рассмотрим три следующих примера:

Бодибилдинг Диета №1

Данный пример диеты основан на всем известной шоколадной диете. Так как Вы начнете принимать меньше калорий, чем требует организм, Вы будете худеть. Однако, это не будет являться потерей жира. Большая часть массы от которой Вам удастся избавиться, будет мышечная и костная масса. Такая диета не может обеспечить организм всем необходимым для поддержания мышечной массы. Конечный результат - немного похудевший, но дряблый прежний Вы. Кроме того, Ваш метаболизм будет искалечен тем фактом, что Вы потеряете мышечные ткани, которые служат для поддержания высокого метаболизма.

Бодибилдинг Диета №2

Теперь у нас есть атлет, который упорно тренируется и хочет достигнуть своей цели во что бы то ни стало. Из-за его чрезмерного энтузиазма, логика воспринимается в штыки и диета по бодибилдингу состоит из 1500 калорий, исходящих в основном от протеина и некоторых хороших жиров. Также она содержит агрессивные кардио-упражнения по 45 минут дважды в день и убийственные силовые тренировки.

Около 10 дней организм атлета будет реагировать нормально. Затем, из-за низкого количества калорий и высокого стресса, уровень кортизола значительно увеличится, остановит потерю жира и начнет поглощать мышечную ткань, чтобы покрыть потребность в энергии. Вдобавок, уменьшится работа тиреоидных гормонов (стимулируют рост и развитие организма, рост и дифференцировку тканей), чтобы снизить скорость метаболизма и остановить потерю веса.

Используя такую программу возможно прилично похудеть, но лучшее, на что Вы можете рассчитывать, это 50% потери жира. Остальные проценты будут включать в себя мышечную ткань. Конечный результат будет более определенным, но значительно уменьшенный вариант Вас самих с покалеченным метаболизмом.

Бодибилдинг Диета №3

Теперь представьте, что вы следуете диете, которая создает небольшой дефицит калорий. Если вы сжигаете 2500 калорий каждый день, Ваш рацион будет состоять из 2300 калорий. Также, представьте, что Вы придерживаетесь хорошей программе питания, состоящей из 40% углеводов, 40% белка и 20% жира, и один раз в неделю Вы потребляете чуть больше калорий(например 2700), чем в любой другой день в целях предотвращения спада скорости метаболизма. Кроме того, уделяя 45-60 минут своей силовой тренировке и 30 минут кардио-упражнениям, Вы будете создавать еще больший дефицит калорий. В таком сценарии костные и мышечные ткани сохраняются и даже улучшаются, в то время как потеря жира и воды максимальны. Это именно то, что мы и пытаемся достичь.

Автор: МирТА 24.9.2013, 21:46

А МОЖНО ЛИ УМЕНЬШИТЬ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ НА ОТДЕЛЬНОМ УЧАСТКЕ ТЕЛА?
(группа в ВКонтакте - Через спорт к успеху: бодибилдинг и фитнес)



Многие спортсмены, очевидно наслышаны о большом количестве упражнений, направленных на уменьшение жировой ткани на определенном участке тела, ну, разумеется, чаще всего расписываются упражнения для талии. А в этой статье, я бы хотел рассмотреть актуальный вопрос: "А можно ли уменьшить жировые отложения на отдельном участке тела?"
Для начала, рассмотрим 2 типа распределения жира, при ожирении или избыточной массе тела. Абдоминальное ожирение – характерно накоплением избытка жира преимущественно в верхней части туловища и в брюшной полости, его еще называют ожирением по типу «яблока». И существует, так называемое глютеофеморальное ожирение, характеризующееся отложением избытка жира преимущественно в ягодичнобедренной зоне, его называют ожирением по типу «груши». Так вот, именно ожирение по типу яблока, наиболее чувствительно к физическим упражнениям.
Должен сказать, что ни физические упражнения, ни диеты, ни какие либо не хирургические методы лечения не могут избавить от жира, в каком-то одном конкретном месте, например в бедрах, талии и др. Поэтому уменьшить количество жира на отдельном участке можно только посредством снижения всей жировой массы тела.
Любая физическая нагрузка, даже локализованная в конкретном месте, уменьшает жировой запас всего организма, а не только из местных жировых отложений. Вот, например, рассмотрим теннисистов. У них есть доминирующая рука, которая подвержена физической нагрузке в большей степени, чем другая. Но кожно-жировые складки на трицепсах обеих рук имеют одинаковую толщину.
К сожалению, различные ухищрения, на которые идут многие желающие похудеть, в том числе и спортсменки, не дают желаемого эффекта. Сюда можно отнести и ношение резиновой, полиэтиленовой или другой плотной одежды во время физической нагрузки. Уменьшение веса, и объема конкретной зоны происходит из-за потери жидкости, которая потом восполняется снова. Кстати, этот метод может нанести вред здоровью.
Напоследок нужно сказать, что тренировка специфической области повышает мышечный тонус и может внешне сделать человека стройнее. Например, локализованная нагрузка, такая как приседания, может привести к существенному уменьшению объема талии. Это происходит в основном из-за укрепления мышц живота, в результате они лучше сдерживают живот, не давая ему отвисать и выпячиваться, как было до выполнения упражнений. Ну, конечно же, происходит и уменьшение жировых запасов, но только по всему организму, в том числе и в нужной зоне.
Главный принцип похудения – тратить больше калорий, чем потребляешь. Удачи Вам в тренировочном процессе и работе над совершенствованием своего тела!

Автор: МирТА 4.10.2013, 15:29

Продукты "Жиросжигатели".
(группа в ВКонтакте - Больше чем Спорт)



1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

Автор: МирТА 11.10.2013, 22:05

Пей воду, чтобы похудеть!
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Чем быстрее мчится машина, тем выше расход топлива. То же и с человеком. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии, тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Так вот, вода является естественным регулятором скорости метаболизма.

При первых, еще совсем слабых, признаках жажды обмен веществ замедляется сразу на 2%. Казалось бы, мало, однако вполне хватает, чтобы понизить физическую силу. Правда уже на 10%. А вот пара стаканов воды ускоряет метаболизм на 30%. Вообще-то, вода является для человека главным жизненным элементом. Наш организм состоит из воды и постоянно ее расходует. Из этого следует, что мы должны регулярно пить. Иначе работа организма разладится.

Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%.

Автор: МирТА 12.10.2013, 22:34

МИФЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Мэгэзин)



Миф №1. Работа с легким весом в высоком количестве повторений является единственным способом, который поможет эффективно сбросить жир.

Чад Николс, супруг известнейшей культуристки Ким Чижевски, сообщает, что уровень развития диетологии и знаний про силовой тренинг на данный момент позволяют нам сделать вывод о том, что большое количество повторений с малым весом, скорее всего, не дадут Вам возможности стать сильнее и сбросить лишний жир. Если Вы находитесь на этапе «сушки», то Вам необходимо поднимать большие веса и не размениваться на большое количество повторов. Строго соблюдайте диету, обеспечив себя достаточным количеством белка, и тренируйтесь тяжело. Также включите в свою программу умеренное количество кардио. Совокупность этих факторов поможет Вас не растерять ту силу, которую Вы приобрели за массонаборный период.

Миф №2. Напряженная кардио-сессия может сжечь чрезмерное количество мышечного белка.

Этот случай миф как раз является тем случаем, когда мы слепо верим во что-то, что нам повторяют из года в год. Где-то у Вас в голове имеется «пунктик» о том, что кардио сожжет мышцы, превращая Ваши ноги в две худые палки. Ноги этого мифа растут из опыта предсоревновательной сушки многих атлетов, которые теряют воду и соль в течение последних двух недель подготовки. Таким образом, форма мышц кажется не такой уж хорошей и «наполненной» за счет меньшего пампинга, обусловленного обезвоживанием. Но ведь мы считаем, что это все из-за кардио, верно? Чад сообщает, что если Вы выполняете менее одного часа кардио работы в день, то это вряд ли сможет как-то сильно отразиться на Ваших мышцах, даже если Вы являетесь профессиональным атлетом. В любом случае, это не значит, что Вам стоит злоупотреблять кардио.

Миф №3. Я не могу достичь более низкого процента жира из-за своего генетического предела.

Чад говорит, что это именно тот миф, который он любит развенчивать больше всего. Особенно интересно получается с атлетами, которые оправдываются тем, что у них плохой метаболизм, полные родители и «упрямы» жир на боках. В реальности же оправдание о плохой генетике и метаболизме означает, что человек не имеет достаточно времени и желания для того, чтобы работать. Пищевые привычки играют огромную роль в том, теряете Вы жир или нет. В итоге, Чад говорит, что чемпионами становятся не из-за хорошей генетики, а всего лишь потому, что кто-то готов жертвовать большим, чем другие.

Миф № 4. Потеря веса, которую мы видим, взвешиваясь, равна потере чистого жира.

Прежде всего, не стоит полностью отбрасывать взвешивание, ведь это один из хороших показателей динамики Вашего похудения или массонабора. Помните, что потеря веса - это далеко не всегда потеря жира. Часто из-за неправильно построенного тренировочного процесса и неверной организации питания люди теряют слишком большой процент мышечной массы. Помните, что, худея, Вы в любом случае будете терять белок, но от Вас зависит то, насколько большой процент мышц Вы сохраните. Не паникуйте, если понимаете, что слабеете на диете. Сядьте и проанализируйте свои ошибки, перестраивая тренинг.

Миф №5. Снижение количества употребляемой воды - безопасный и верный способ потерять вес.

Многие атлеты ограничивают потребление воды или и вовсе ее избегают в предсоревновательный период. Когда Вы не пьете, тело впадает в так называемый «режим выживания». Оно начинает задерживать любую каплю воды, противясь Вашим попыткам его иссушить. Длительная дегидратация количество отходов, которые сохраняются в адипоцитах (жировые клетки). Это делает процесс работы почек более сложным, поэтому тело перекладывать часть функций на печень, которая вынуждена выполнять дополнительную работу. Это может провоцировать, в том числе, и такую проблему, как запоры. Должная гидратация позволяет Вам нормализовать функцию почек и печени, держать вес на постоянном уровне, улучшить общее самочувствие, выводить продукты переработки и т.д.

Миф №6. Еда с пометкой «низкокалорийная» или «низкое содержание жира» полезна для моей диеты.

Как правило, еда с такой пометкой способна сделать Вас еще толще. Она обычно богата крахмалом, который используется тогда, когда производитель хочет придать хорошую консистенцию маложирному продукту. Однако тогда калорийность возрастает, хотя количество жира и считается меньшим номинально. Вывод: не читайте такие рекламные этикетки! Смотрите на пищевую ценность и состав продуктов. Если Вы покупаете белковый продукт с малым содержанием жира и большим количеством углеводов, то знайте, что он, скорее всего, разбавлен крахмалом или подслащен излишним количеством сахара.

Автор: МирТА 15.10.2013, 22:11

Сжигайте абдоминальный жир с помощью силовых тренировок и спринтов.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Ускоряйте сжигание абдоминального жира с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивного интервального спринта. Исследования показывают, что самый эффективный способ понизить уровень висцерального жира заключается в интенсивных тренировках с относительно высоким объемом. Тем не менее, это вовсе не означает, что вам необходимо проводить в спортзале весь день. Недельный тренировочный объем всего лишь в несколько часов обеспечит отличный жиросжигающий эффект. Читайте дальше, чтобы узнать все подробности.

Недавно проведенное исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что 12-недельная высокоинтенсивная интервальная тренировочная программа обеспечила 17-процентное понижение уровня висцерального жира у страдающих избыточным весом молодых мужчин (среднего возраста 24 года). Испытуемые тренировались по 20 минут, - сначала выполняли восьмисекундный спринт, а затем отдыхали в течение 12 секунд, после чего повторяли данный процесс и таким образом в общем выходило по 60 циклов.

Участники эксперимента потеряли 1,5 килограмма абдоминального жира и два килограмма общего жира, а также сумели построить килограмм мышц, одновременно увеличив объем жиров, используемых организмом в качестве топлива. Таким образом, скорость сжигания жира увеличилась на 13 процентов, а вот использование углеводов в качестве энергии, наоборот, ослабилось примерно на тот же процент, что в свою очередь указывает на благоприятную для жиросжигания и поддержания оптимального уровня композиции тела метаболическую среду.

Между прочим, данное исследование подтверждает результаты ранее проведенного эксперимента той же группы ученых, в ходе которого точно такой же 20-минутный интервальный протокол обеспечил потерю 2,5 килограмм жира у молодых женщин за 15 недель. Кроме того, ученые пишут, что для сжигания жира, и особенно абдоминального, гораздо эффективнее как раз таки высокоинтенсивный тренинг, нежели обычные аэробные тренировки, а также, что оптимальная доза аэробных тренировок с целью сжигания висцерального жира составляет 3780 потраченных калорий в неделю. А это в свою очередь потребует ежедневых среднеинтенсивных часовых сессий с целью сжигания 550 калорий в день для того, чтобы вы могли терять хотя бы по полкилограмма подкожного жира за неделю.

Причина, по которой интервальный спринт гораздо эффективнее в сжигании жира, заключается в том, что во время такого тренинга достигается "порог" интенсивности, благодаря чему повышается производство жиросжигающих гормонов, таких как гормон роста. Кроме того, интервальный спринт улучшает чувствительность к инсулину, позволяя организму эффективнее использовать энергию и контролировать уровень сахара в крови.

Сочетайте спринты с силовыми тренировками для того, чтобы получить максимальные результаты в сжигании жира. Ключевой момент состоит в том, что для этого необходимо поднимать довольно тяжелые веса, а также использовать высокий тренировочный объем. Между прочим, это одна из причин, по которой многие люди ошибочно считают, что аэробные тренировки сжигают подкожный жир эффективнее таких анаэробных тренировочных режимов, как тренинг с отягощениями.

Недавно проведенный анализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал низкую эффективность тренировок с отягощениями в сжигании абдоминального жира, однако, вся причина в том, что во всех этих проанализированных исследованиях использовались тренировочные программы, состоящие из изолирующих упражнений с использованием тренажеров при средней интенсивности и относительно низком тренировочном объеме.

А между тем, получить желаемые результаты от программы с отягощениями можно лишь при соблюдении следующих моментов:

- Включайте в протокол мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, приседания, подъемы на скамью, подтягивания и отжимания, на каждой тренировочной сессии. Добавляйте изолирующие движения, только если у вас есть на это время.

- Используйте высокий тренировочный объем. Выполняйте в каждом упражнении больше четырех подходов. Старайтесь выполнить за сессию 24-32 сета в общем.

- Используйте высокую интенсивность. Включите в тренировку работу с использованием нагрузки в 70-85 процентов от максимальной.

- Используйте короткие промежутки отдыха между сетами (30-60 секунд), а также применяйте завершающее упражнение-финишер, требующий выработки максимальных усилий, ради усиления отклика ГР (к примеру, 25 повторений приседаний или две минуты жимов ногами).

- Управляйте темпом для того, чтобы накладывать на мышцы определенный объем нагрузки. Как правило, используйте более продолжительную (4 секунды) эксцентрическую фазу упражнения и короткую, взрывную концентрическую.

Автор: МирТА 21.10.2013, 12:38

Почему во время похудения нужны жиры?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Дефицит жиров очень вреден для здоровья, к тому же их отсутствие в питании приводит к тому, что с собственными запасами жира организм также расстается с большим трудом;
Избыток жиров, безусловно, приводит к увеличению веса;
Большинство диетологов согласны, что потребление жиров для худеющего должно быть 30-40 г в день. Или же можно ориентироваться на более высокие нормы – 1-2 г жира на 1 кг собственного веса.

Самые лучшие продукты, содержащие полезные Омега 3 , которые не откладываются в теле, это - жирная морская рыба из холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось), льняное масло, грецкие орехи.

Автор: МирТА 30.10.2013, 20:38

Пилюли для похудения.
(М.Арансон)


Употребление различных средств для сброса веса приобрело масштабы мировой эпидемии. Ежегодно фармацевтические фирмы продают на миллиарды долларов порошки, капсулы и таблетки, предназначенные для быстрого сжигания жира. Создается впечатление, будто ненавистное сало с боков и задницы исчезнет без всяких усилий с вашей стороны, как только вы начнете глотать очередной «Слим-Фаст» или подобное « чудо века».

Увы, ожидание чуда заложено в самой природе человека. Даже культуристы, которые должны бы, по идее, уповать именно на тяжелую работу как средство достижения результата, весьма охотно прибегают к достижениям науки.

На самом ли деле «пилюли похудения» способны обеспечить вам стройное тело без использования специальной методики тренировок и диеты? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться в их влиянии на биохимию организма.

Как обмануть свое тело.

Заставить организм избавиться от жира можно разными способами. Наиболее разумный – сжигать больше калорий, чем поступает из пищи. Для ускорения этого процесса используются так называемые термогенные препараты, стимулирующие ускоренный расход калорий с выделением тепла. Они воздействуют на метаболизм через стимуляцию центральной нервной системы, воздействуя на рецепторы адреналина (альфа- и бета-). Наиболее распространены бета-адренергетики типа эфедрина.

Такие средства достаточно эффективны и широко используются не только в медицине, но и в спортивных кругах. К сожалению, у них имеются значительные недостатки: способность вызывать эйфорию, повышение давления, перевозбуждение и бессонницу. Кстати, среди всех бета-адренергетиков эфедрин, похоже, самый безопасный, к тому же к нему не вырабатывается привыкание (наоборот, наблюдается усиление эффекта при длительном приеме – так называемая «отрицательная толерантность»).Однако и он дает целую кучу побочных реакций. Другие бета-адренергетические препараты гораздо опаснее, хотя эффективные дозы их могут быть меньше.

Иногда для удлинения действия эфедрин принимают вместе с кофеином (20 мг эфедрина или 25 мг солянокислой соли плюс 200 мг кофеина) и аспирином (1 таблетка). Механизм работы этой смеси не установлен.

Кстати, «сладкая пара» Эфедрин-кофеин с некоторыми добавками входит в состав большинства травяных смесей для сброса веса, например «Гербалайфа». Увы, такие продукты обычно употребляются без всякого врачебного контроля, и риск передозировки с тяжелыми последствиями возрастает. А много ли среди дистрибьюторов «Гербалайфа» профессиональных врачей или диетологов?
Следующий способ – подавление аппетита. Здесь используются препараты, воздействующие на норадреналиновые и серотониновые рецепторы. Самыми первыми были амфетамины, которые сейчас применяются в медицине очень ограниченно из-за тяжелых побочных эффектов и злоупотребления (амфетамины вызывают сильную эйфорию). Это норадренергетики и мощные стимуляторы центральной нервной системы. Последнее свойство в значительной мере присуще всем препаратам, влияющим на норадреналиновые рецепторы, и служит одной из причин того, что некоторые врачи применяют их с неохотой.

Среди серотонинергических аноректиков (пр6епаратов, подавляющих аппетит) наиболее распространен фенфлюрамин. Часто его применяют в комбинации с фентермином (так называемый «фен-фен»). Фентермин (торговое название «Ионамин») имеет несколько другой принцип действия, хотя и относится к серотониновой группе: он ускоряет метаболизм.

Побочные эффекты фенфлюрамина, увы, такие же, как у амфетаминов, хотя выражены слабее: повышение давления, раздражение кожи, глаз, слизистых оболочек, нервозность, дрожание рук, нарушения психики, рвота, понос или запор. Иногда наступает смертельно опасная пульмонарная гипертензия. Значительную проблему представляет зависимость (в основном психологическая, то есть депрессия при отмене).

В последнее время появилось множество других средств, которые, по заявлениям производителей, приводят к сбросу жира. Среди них дегидроэпиандростерон (DHEA), ставший исключительно модным, несмотря на отсутствие четких научных доказательств его эффективности. В качестве средства для похудения предлагают йохимбин, применяемый для повышения потенции. Возможно, усиленная половая жизнь обеспечивает сброс жира, но ее можно рассматривать как разновидность аэробики… Вдобавок сочетание йохимбина с аноректиками, согласно научным данным, ведет к неконтролируемому росту уровня серотонина и адреналина, чреватому нервным перевозбуждением.

В чем беда?

К сожалению, из-за упомянутых выше побочных эффектов «пилюли похудения» годятся далеко не для всех. Их не рекомендуют людям с повышенным давлением, страдающим заболеванием сердца (кроме тех случаев, когда ожирение представляет непосредственную угрозу жизни), закрытоугольной глаукомой, беременным и кормящим. Те же ограничения применимы и к «чисто природным» препаратам, содержащим эфедрин, псевдоэфедрин, кофеин и салициловую кислоту. У нас в стране эфедрин продается с большими ограничениями, хотя содержащие его травы (эфедра, Ма-Хуан) входят в состав свободно распространяемых травяных смесей .

Отмечается, что действие препаратов с выраженными стимулирующими свойствами непродолжительно: эффект держится 2-3 недели, а затем начинает спадать. Длительное применение ведет к развитию зависимости. Однако очень многие буквально требуют от врача новые и новые рецепты. Некоторые готовы сидеть на «магических пилюлях» всю оставшуюся жизнь.

Прекращение приема медикаментов, кроме депрессии, часто приводит к быстрому набору веса (эффект «попрыгунчика»). Аналогичное явление наблюдается по окончании диеты. Организм, обманутый тем или иным способом, спешит восстановить привычное для него положение. Результаты очевидны.

Быстрый сброс жира с помощью гормональных препаратов чреват тем, что железы, вырабатывающие данный гормон (щитовидка) вообще прекратят работать, и чтобы не заплыть жиром, вам придется «сидеть на игле» всю жизнь.

Выводы.
Ни одно из существующих в настоящее время средств для сброса жира не обеспечивает абсолютно надежных результатов. Применение таких препаратов чревато возникновением серьезных, порой смертельно опасных побочных эффектов и потому оправдано лишь в случаях, когда само по себе сильное ожирение представляет угрозу для жизни. Тем же, кто хочет избавиться от умеренного количества жира – например, не более 10 кг, - рекомендуется индивидуально подобранный режим питания и аэробика.

Будьте осторожны даже с «полностью природными» препаратами из трав. В конце концов, природный – не значит безопасный. Стрихнин, змеиный яд и токсин ботулизма имеют вполне природное происхождение.

Если уж вам так хочется использовать что-либо, не злоупотребляйте. Внимательно прочитайте этикетку и вкладку, определите, какие компоненты входят в состав данного препарата, и придерживайтесь рекомендуемых дозировок. Если состав на упаковке не указан, воздержитесь от приема.

И самое главное – не ждите чуда. Как правило, быстрый сброс веса сам по себе чреват неприятностями, а когда он достигается за счет «химии», неприятности будут еще большими.

Автор: МирТА 13.1.2014, 6:25

Диетические приемы, используемые при сбросе жировых отложений.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю спорт)



Описание диет Средства массовой информации, включая множество ресурсов Интернета, полны описаниями всевозможных диетических «секретов», которые помогли отдельным людям, как правило, широко известным, сбросить рекордное количество жировых отложений за рекордно короткие сроки. Есть публикации, в которых описывается несколько сотен так называемых «диет». К сожалению, ничего общего с подлинной диетологией эти публикации не имеют. Как правило, это либо рационы с жестким ограничением калорийности, либо так называемые «монодиеты», в которых гипертрофированное значение придается какому-то одному продукту (типа «апельсиновой», «ананасной», «гречневой» и тому подобных «диет»). Приходится констатировать, что они не только не действенны, но и порой вредны для здоровья, поскольку резко органичивают поступление в организм тех веществ, которые он сам не способен синтезировать, и которые обязательно должны поступать с едой.
Поэтому призываю верить только квалифицированным диетологам, имеющим специальное образование и работающим в официальных медицинских учреждениях. Если вести речь о том, какую литературу следует читать, то здесь все просто: исследует отдавать предпочтение учебникам по диетологии для медицинских, спортивных и технологических (пищевых) ВУЗов.
Существует только один вид диеты, и именуется он сбалансированным адекватным рационом. Именно на этих научных посылках основаны наши материалы и рекомендации.

Контрольные величины

Даже если первоначальный состав и распределение суточного рациона осуществлялся на основе рекомендованных нами проверенных и научно обоснованных процедур, он не всегда может быть 100%-й гарантией постоянного успеха, поэтому раньше или позднее обязательно следует делать определенные выводы о том, что происходит с организмом. Но для того, чтобы эти выводы покоились на безукоризненно точно оценке, нужно знать то, какие сведения о вашем движения к цели следует контролировать. Итак, объективными показателями верности выбранного рациона и тренировочных нагрузок являются несколько важных параметров:
- вес тела. При верном выборе диеты и нагрузок вес тела должен снижаться в строгом соответствии с теми темпами, которые мы полагаем наиболее безопасными и надежными, а это означает не более 2-3% от вашего первоначального веса тела в месяц. Как правило, превышение этих темпов ведет не к преимущественному сбросу жира, а к распаду белковых тканей, утомляемости, плохой работоспособности и, что самое важное – к прекращению сброса жировых отложений;

- окружностные характеристики. Как правило, жировые отложенияКалиперометрическое измерение жира убывают неравномерно – с тех зон тела, где их больше и где генетически вы унаследовали места хранения жира, он будет убывать медленнее, а усилий по его удалению придется тратить больше. Тем не менее, достаточно значимым и для женщин, и для мужчин показателем является окружность грудной клетки, талии и тазового пояса. Грудную клетку и тазовый пояс надо измерять по самому большому диаметру, талию – в самом узком месте. Сохранение или прирост
окружности грудной клетки, и уменьшение окружности талии и таза

– показатели того, что процесс сброса жировых отложений протекает верно;

- калиперометрические или денсометрические замеры. Это наиболее надежный и объективный показатель, поскольку он оперирует процентным и абсолютным количеством жировой, мышечной и водной массы организма, и дает возможность практически безошибочно увидеть, в каком направлении следует корректировать ваш суточный рацион. Так что если падает и жировая, и мышечная масса, следует слегка увеличить объем потребляемых белков; если падает только мышечная масса – вы катастрофически недоедаете; если мышечная масса растет или как минимум остается на месте, а процент жира падает – процесс идет в нужном направлении.

Коррекция диеты по калорийности

Самым простым и доступным любому человеку инструментом коррекции суточного рациона в случае, когда результаты его соблюдения не вписываются в предполагаемые изменения процента подкожного жира в теле, является снижение общей калорийности. При этом крайне необходимо соблюдать все те пропорции между макронутриентами (белками, жирами и углеводами), которые были рекомендованы выше. Категорическим запретом является снижение суточной дозы потребления белков – при таких ситуациях вы действительно можете обнаружить некоторое снижение веса тела, но оно произойдет вовсе не за счет жира, а за счет потери части мышечных и других белковосодержащих тканей организма (тканей внутренних органов, соединительно-тканных структур, ферментов и даже гормонов). То есть если вы принимаете решение снизить общую калорийность суточного питания, то можно пожертвовать только частью углеводов и (или) жиров, но не белков.
Величина снижения калорийности, при которой не наступают какие-либо неблагоприятные сдвиги в работе организма, не должна превышать 10% от общей калорийности текущего суточного рациона. То есть это предельная величина коррекции, которую вам позволительно сделать на 7-10 дней, чтобы убедиться, сработало ли такое ограничение суточного объема принимаемой пищи в нужном направлении. Если сдвиги произошли, дальнейшая коррекция не нужна. Если организм не отреагировал на такую поправку, делаем еще одну попытку снижения калорийности, снова на 10%. Такая постепенность преследует цель исключения возникновения голодовой реакции, при которой обязательно наступает приостановка уменьшения жировых запасов, а в отдельных случаях и их парадоксальное увеличение, то есть организм, опасаясь критичного для состояния здоровья «недокорма», компенсаторно набирает жир.

Линейная схема снижения калорийности

Самая простая и доступная схема снижения калорийности – линейная, то есть равномерное уменьшение общего числа получаемых в сутки калорий еженедельно. Скажем, если первоначальная калорическая стоимость вашей суточной диеты составляла 2500 килокалорий, а для избавления от избыточных жировых отложений вам необходимо всего 2100 килокалорий, то такое снижение не должно быть произведено одномоментно. Организм неизбежно отреагирует на это резким замедлением темпа основного обмена, и результатом этого явится приостановка или полное прекращение снижения уровня жировых отложений.

Автор: МирТА 13.1.2014, 7:59

(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)


Сохраните себе эту табличку и сжигание жира будет для вас наилегким.
- Основные понятия:
1. Тело состоит из мышц и жира (кости, внутренности и прочее мы отбрасываем, оно нас не интересует)
2. Жир сжигается только мышцами.
3. Следовательно, чем больше в теле мышц, тем эффективнее сжигается жир.
4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, нужно давать им нагрузку.
5. Во время разного рода диет, вес тела теряется в основном за счёт сжигания именно мышц в организме, а не за счёт жира.
6. Следовательно у человека после диеты в организме остаётся меньше мышц чем было до диеты, потому соотношение мышцы/жир становится ещё меньшим и потому у многих после диеты лишний вес набирается даже быстрее чем было раньше.
7. Правильный тренинг невозможен без соответствующего правильного питания.
- Есть такая штука как кардиотренинг.
Суть его заключается в том, что выполняется какое-либо упражнение, например бег, в таком темпе, что пульс повышается и попадает в так называемую кардио-зону, при которой сжигание жиров наиболее максимально. У каждого человека эта самая "кардио-зона" по сути своя. Она зависит от возраста, веса и от приспособленности организма к нагрузкам. (К примеру, если человек не бегал ранее, то уже на 3-й минуте бега сердце будет уже из горла выпрыгивать. Однако после двухнедельного периода пробежек, человек сможет спокойно бегать по 20 минут без каких-либо проблем, т.е. "кардио-зона" сместится немного).
Во время занятия аэробными нагрузками (бег, плавание), раскручивается в организме процесс жиросжигания, который длится во время самой тренировки, а так же длительное время и после тренировки. Посему чем эффективнее его раскрутишь во время тренинга, тем дольше он проработает после окончания тренировки. Соответственно тем больше жиров будет сожжено.
Кардио-тренировка (например бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! Ибо первые 25 минут организм расходует запасённую в мышцах энергию, и только после того как эта энергия закончится, примерно после 25-й минуты, организм начинает сжигать непосредственно сам жир.
очень важно придерживаться высокобелковой диеты.
1. мышцы состоят из белка, потому чтобы не потерять во время кардиотренинга вместе с жиром ещё и мышцы - нужно есть белок.
2. белок не откладывается в жир.
3. организм затрачивает на переваривание белка больше энергии, чем получает от него в итоге.
4. обязательно нужно есть много овощей! ибо клетчатка выводит отходы распада белка из организма. Если этого не делать, можно получить белковое отравление. Шансов мало, но они есть.

Автор: МирТА 13.1.2014, 20:09

Два продукта, хорошо влияющих на снижение веса.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю спорт)



Гарвардская школы общественного здоровья провела масштабные исследования, чтобы получить ответ, какая же пища является более здоровой и помогает избавиться от лишних килограммов.

Исследование охватило 20-летний период и затронуло 120 000 человек. Одной из его целей было понять, какие продукты и виды деятельности могут влиять на длительную и последовательную победу над лишним весом.

После того, как данные были обработаны, оказалось, что участники в среднем набирали лишнего веса около фунта (0,4 кг.) в год – немного, однако за 20 лет они превращаются в 20 фунтов. Но некоторые из участников теряли вес, и их пищевые привычки открыли некоторые секреты.

Во-первых, какие продукты приводят к проблемам с лишними килограммами? Как и ожидалось, в топ вошли уже хорошо знакомые нам. Ниже – их список, начиная с самого самого худшего:

картофельные чипсы;
картошка, особенно жареная фри;
сладкие напитки (газировка и фруктовые напитки);
красное мясо;
мясопродукты типа бекона, сосисок, ветчины и т.д.;
сладости и десерты;
мучные продукты.
Так что если вы не ставите перед собой цель увеличить свой вес, будьте осторожны с этими видами продуктов.

Что же касается пищи, связанной с потерей веса, то здесь выделяются два продукта.

1. Йогурт

2. Орехи (сюда также вошло арахисовое масло).

Затем идут фрукты, а за ними – цельнозерновые продукты и овощи.

Возможно, выбор кажется странным, поскольку орехи это высококалорийная пища, а йогурт больше похож на десерт. Однако этому нашлось объяснение.

Все пять связанных с потерей веса продуктов заставляют человека чувствовать большее насыщение благодаря высокому содержанию протеина и/или волокон, что приводит к более медленному их перевариванию. Когда люди дольше чувствуют себя сытыми, они потребляют меньше других, вредных продуктов, таких как вышеупомянутые картофельные чипсы и сладости. К тому же, йогурты и орехи содержат большое количество протеина, позволяющего дольше сохранять высокий уровень энергии.

Конечно, простое потребление продуктов из второго списка и отказ от продуктов из первого не приведёт к автоматической потере веса. Это не магический инструмент. Вам по-прежнему необходимо следить за порциями.

Но если ваша цель – поддерживать или уменьшить вес, увеличьте потребление продуктов из полезной пятёрки и уменьшите из вредной семёрки.

Автор: МирТА 16.1.2014, 12:34

Сжигание жира с одновременным сохранением мышц.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Не нужно быть экспертом, чтобы отличить атлета в межсезонной форме от готовящегося к выступлению бодибилдера. Бодибилдеры в межсезонной форме демонстрируют очень слабую рельефность мышц и обычно выглядят намного массивнее по сравнению с предсоревновательной формой.

Когда вы садитесь на диету, главной целью становится сжигание максимального объема подкожного жира, но вместе с этим обязательно наблюдается некоторая потеря сухой массы, включая мышцы. Тренировки с отягощениями являются одним из самых эффективных способов минимизировать потерю сухой массы во время соблюдения диеты. Другой аспект заключается в том, насколько быстро вы теряете вес.

Большинство ученых утверждают, что для максимально возможного сохранения сухой массы диета должна быть продолжительной. Попытки стремительно сбросить вес часто приводят к излишней потере мышц. Если слишком резко уменьшить количество потребляемых калорий и углеводов, то организм начнет использовать запасы протеина, то есть, мышцы, когда дефицит энергии станет критическим. В связи с этим рекомендуется терять лишь по 0,5-1 кг в неделю.

Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира

В ходе недавно проведенного исследования ученые сравнили эффекты двух темпов снижения веса, быстрого и медленного, в группе из тридцати атлетов высокого уровня. (1) Группа медленного снижения веса стремилась терять по 0,7 процентов от общей массы тела в неделю, тогда как группа быстрого снижения нацелилась на 1,4 процента, что эквивалентно скоростям 0,5 и 1 кг в неделю для человека весом 70 кг. Все атлеты ежедневно получали 1,2-1,8 грамма протеина и 4-6 грамм углеводов на кило- грамм веса тела, а также 20 процентов от общего калоража из жиров. Они питались по пять-семь раз в день и ежедневно получали не менее 1500 калорий.

Кроме того, спустя 30 минут после тренировки все атлеты пили восстановительный напиток, состоящий из молочного протеина и углеводов. Потребление креатина было запрещено, но можно было принимать витаминно-минеральный комплекс вместе с печеночным жиром трески. Атлеты занимались четыре раза в неделю, тренируя каждую мышечную группу дважды в неделю.

В результате группа медленного снижения веса показала увеличение сухой массы на 2,1 процента, а скорость сжигания жира оказалась одинаковой. Кроме того, в данной группе наблюдалось улучшение показателей тестов спортивной результативности, включая силу и мощность. У атлетов из группы быстрого снижения веса не наблюдалось никакого прироста сухой массы, однако сжигание подкожного жира имело место. Также их результативность повысилась только в одноповторном приседании. Группа медленного снижения веса соблюдала диету в течение 8,5 недель, а у группы быстрого снижения диета продолжалась 5,3 недели.

Таким образом, атлеты из первой группы тренировались на три недели дольше по сравнению со второй группой, что вполне может объяснить прирост сухой массы, который наблюдался в группе медленного снижения веса. Большая часть полученной сухой массы пришлась на верх тела, к тому же, самый высокий прирост этой массы наблюдался у атлетов женского пола, - возможно, в результате того, что в начале эксперимента у них был самый высокий уровень подкожного жира.

Основываясь на полученных результатах, авторы исследования пришли к выводу, что атлеты, желающие повысить уровень сухой массы тела, а также увеличить силу и мощность во время фазы сжигания жира, которая включает в себя силовые тренировки, должны нацелиться на потерю не более половины килограмма веса в неделю. Атлеты, которые просто хотят сохранить сухую массу тела, могут увеличить недельную потерю веса до одного килограмма.

Автор: МирТА 28.1.2014, 12:52

15 лучших продуктов для сжигания жира.
(группа в ВКонтакте - Фитнес и атлетик)



1. Грецкие орехи

Альфа-линоленовая кислота ( Омега-3 ) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).

Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.

Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2. Имбирь

На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц .

Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.

3. Овсяные хлопья

Медленно усвояемые углеводы , способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.

Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы .

4. Авокадо

Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.

Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод - манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.

5. Лосось

Лосось - один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.

То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.

6. Соя (соевые бобы)

Соя - это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).

Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).

7. Вода

Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.

Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!

Вода - это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами.

8. Семена льна

Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.

9. Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!

Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин - соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.

10. Мед

Да, это сахар, но он имеет очень низкий гликемический индекс . Поддержание низкого уровня инсулина - важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.

Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.

11. Арахисовая паста

Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!

Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.

Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.

12. Яйца

Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?

Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.

13. Перец чили

В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин - химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.

Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.

14. Брокколи

Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости - и это одно из его главных свойств.

Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.

15. Оливковое масло

Оливковое масло, как и авокадо, - ценный источник мононенасыщенных жиров.

Они не только понижают уровень "плохого" холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.

Автор: МирТА 2.2.2014, 22:39

30 советов по жиросжиганию.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Автор: МирТА 3.2.2014, 11:43

Творожная диета.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



В пользе творога сомневаться не приходится - этот продукт прекрасно насыщает, но при этом не дает поправиться (при отсутствии калорийных добавок). Эти ценные свойства объясняют появление на свет методики похудения, основанной на этом полезном продукте - творожная диета была и остается на пике популярности.

Коротко о пользе творога

Содержание жира в твороге может колебаться в пределах от 0.5 и до 18 %. При этом меняется и его калорийность - от 90 до 230 ккал. Творог - настоящий рекордсмен по содержанию белка - он включает до 28 % этого важного элемента. Продукт богат кальцием, железом, магнием, натрием, фтором, цинком и фосфором, а также витаминами А, Р, Е и группы В. Творог прекрасно усваивается организмом и позволяет надолго сохранить ощущение сытости, а это - настоящая находка для любой диеты.

Варианты творожной диеты

Существуют разные варианты диеты с творогом. Мы предлагаем вашему вниманию самые популярные среди них.

Вариант № 1 (разгрузка)

Рацион этой творожной диеты небогат - на протяжении дня нужно съесть 1 кг нежирного творога и выпить 2 л чистой воды без газа (в жидкий рацион можно включить и несладкие травяные настои). Питание в период диеты должно быть дробным (разовая порция творога - 150-200 г).

Вариант № 2 (творожно-фруктовая)

В данном варианте диеты за день рекомендуется съесть:

- 400 г обезжиренного творога;
- 4-8 ч.л. отрубей, размоченных в воде (1-2 ч.л. на 100 г творога);
- фрукты и ягоды (без ограничений).

Рацион стоит разделить на 4 приема пищи. Каждую порцию творога нужно перемешать с ломтиками фруктов, а также с ягодами и с заранее подготовленными отрубями. На протяжении дня положено выпить не менее пары литров чистой воды и травяных настоев. Длительность такой творожной диеты - 2-5 дней.

Вариант № 3 (творожно-кефирная)

Этот вариант тоже вносит небольшое разнообразие в творожный рацион. Помимо основного продукта можно употреблять и нежирный кефир. В количественном соотношении суточная порция выглядит следующим образом:

- творог 9 % жирности - 600 г;
- кефир 1 % жирности - 1-1.5 л.

Кушать рекомендуется 5-6 раз в день. Длительность диеты составляет 2-5 дней.

Вариант № 4 (творожно-яблочная)

Данный вариант диеты включает в меню:

- творог минимальной жирности - 200 г;
- яблоки зеленых сортов - 1.5-2 кг;
- воду и несладкие чаи - минимум 1.5 л.

Рацион нужно разделить на 5-6 порций. В промежутках между трапезами стоит пить достаточное количество жидкости. Длительность этой методики похудения не должна превышать 5-7 дней (в идеале такому рациону стоит посвящать всего 1-2 дня, используя меню для разгрузки).

Вариант № 5 (творожная на 3 дня)

Данная творожная диета совмещает несколько высокобелковых продуктов. На протяжении трех дней рекомендуется употреблять яично-медовый коктейль, а также творог и нежирные сорта мяса. Если вы сомневаетесь в качестве и безопасности сырых яиц, подыщите другой вариант диеты.

Первый день

- Завтрак: коктейль из двух яиц и 1 ч.л. меда
- Обед: нежирный творог - 100 г и чай с 1 ч.л. меда
- Ужин: густой овощной суп, тост и пара любых кисло-сладких фруктов

Второй день

- Завтрак: коктейль из двух яиц и 1 ч.л. меда
- Обед: нежирный творог - 100 г, а также несладкий чай и коктейль из двух яиц и 1 ч.л. меда
- Ужин: приготовленная на пару или на гриле рыба, салат из зеленых овощей и несладкий чай

Третий день

- Завтрак: коктейль из двух яиц и 1 ч.л. меда, а также большое яблоко
- Обед: тост, 100 г творога и листья салата, а также несладкий чай или вода
- Ужин: тушеные овощи, отварное яйцо и несладкий чай
Несмотря на всю пользу творога, прежде чем приступить к любому из вариантов диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Автор: МирТА 7.2.2014, 12:26

Не существует магических продуктов, которые сжигают жир!
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



В интернете очень распространена идея «жиросжигающих продуктов» как грейпфрут, зеленый чай, красный перец, ананас и др. Идея в том, что сама еда имеет потенциал для изменения гормонального фона, ферментов и т.д. невероятных изменений в теле до такой степени, что эти продукты могут сжигать жир – не кажется ли вам это невероятным?.

Здесь так же необходимо добавить «продукты с отрицательным калоражом» - то есть продукты, которые сожгут больше калорий при их переваривании, чем дадут вашему организму. Действительно стеблевой сельдерей и некоторые другие продукты, благодаря содержанию клетчатки потребуют больше энергии для их переваривания, чем содержат сами – но давайте будем реалистами! Кто из нас каждодневно потребляет сельдерей в большом количестве? Кто планирует питаться одним сельдереем?

Но неужели вы думаете, что потребляя кучу мусорной еды, потребляя много углеводов и лишних жиров, потребляя две-три тысячи лишних калорий в день – скушав грейпфрут, ананас, сельдерей или имбирь вы избавитесь от лишнего сьеденого и тем более уберете лишний жир с боков?

Люди хотят верить в чудеса и ничего не делая добиться успехов, но у многих ли это удается?

Но справедливости ради скажем, что продукты, перечисленные выше - действительно позитивно влияют на обмен веществ. Они могут позитивно влиять на вас, если вы добавляете их к вашему сбалансированному рациону, в котором достаточное количество макро и микронутриентов. Автор Марина Корсунская.

И наоборот – нет продуктов, которые вызывают у вас жироотложения – все дело в количестве потребляемого, в балансе БЖУ, суточной норме потребляемых калорий. Эти показатели у всех разные и зависят от тысяч и тысяч факторов. Каждый сам определяет какими продуктами питаться и в какие чудеса верить – ведь самое главное – это результат.

Автор: МирТА 10.2.2014, 12:36

ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ БЫТЬ "СУХИМ".
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Эксперты говорят, что сделать Ваше тело настолько «сухим» насколько возможно – нелегко, ведь этот процесс, как правило, очень мультифакторный, и нужно учесть все факторы, чтобы начинание было успешным. Наш материал поможет всем тем, кто собрался бороться за низкий процент жира в теле.

Высокий процент жира – это не только не эстетично, но также опасно для здоровья. Особенно опасно висцеральное накопление жира, которое характерно для многих мужчин и некоторых женщин. Речь идет о том, что жир, который откладывается между внутренними органами, затрудняя их функционирование. Ясно, что отложение жира в брюшной области – это один из самых опасных видов ожирения, который способен нести непосредственную угрозу Вашему здоровью. Такой тип отложения жира еще называют абдоминальным, а также говорят, что он наиболее характерен именно для представителей мужской половины населения. Чтобы обезопасить себя от возникновения висцерального ожирения, необходимо следить за своим питанием, а также физической активностью. Ниже можно найти полезные советы, которые помогут не только разобраться с коварным абдоминальным жиром, но также иметь оптимальное качество тела.

Пейте воду. Употребление достаточного количества чистой воды является обязательным не только для хорошего самочувствия, но и для поддержания здорового веса тела. Специалисты сообщают, что вода работает как стимулятор метаболизма, а также как фактор, который подавляет аппетит. Кроме того, вода выводит продукты обмена из организма.

Не смешивайте углеводы с жирами. Многие фитнес модели и спортсмены говорят о том, что углеводы и жиры необходимо употреблять отдельно, ведь вместе они способны существенно повышать уровень инсулина. Старайтесь питаться так, чтобы после приема жирной пищи или пищи, которая богата углеводами, прошло не менее трех часов перед началом употребления пищи с углеводами или жиром. Пример: съем макароны, выждите три часа и только потом ешьте орехи.
Используйте принципы кетогенной диеты. Если Вы хотите существенно сократить уровень собственного подкожного жира, то попробуйте употреблять низкое количество углеводов, как в кетогенной диете. Это позволит Вам позитивно влиять на уровень инсулина, а также воздействовать на процесс сжигания жира. Естественно, это может быть достаточно тяжело, однако нацеливаясь на уменьшение жировой прослойки, следует понимать, на что Вы идете.

Ешьте чисто. Наверняка Вы неоднократно слышали о том, что известные культуристы питаются натуральными продуктами всю неделю, а затем в выходные могут устроить себе небольшой пир из вредных продуктов. Поверьте, что оно того не стоит. Если Вы можете жить без сладостей и обработанных продуктов, то лучше и вовсе жить без них, ведь это принесет Вашему телу большую пользу.

Поддерживайте уровень углеводов фиксированным. Нельзя просто выкинуть из питания все углеводы. Даже во время кетогенной диеты Вы будете употреблять некоторое количество углеводов. Старайтесь, чтобы употребляемое количество углеводов было постоянным. Не стоит есть 400 граммов углеводов в течение трех дней, а потом полностью выбрасывать их из питания на неделю. Возможно, это и позволит Вам получить результат, однако Ваше психическое здоровье может быть повреждено.

Используйте аминокислоты и термодженики. Хорошая идея на сушке – это употребление аминокислот до, во время и после тренировок. Если Вы хотите повысить свои результаты в сжигании жира, то Вам также может быть полезно употреблять термодженики, которые окажут поддержку в сжигании жира. Помните, что стоит употреблять только запатентованные препараты. Включив в диету термодженики, убедитесь, что не выполняете не слишком большое количество кардио, а также употребляете достаточное количество качественного животного белка.

Устраивайте «обманные» дни с толком. Когда в своем календаре Вы видите пометку «обманный день», Вы считаете, что это официальное разрешение употреблять в пищу все, что не приколочено? Дело в том, что даже обманный день должен быть четко распланирован. Постарайтесь расписать себе план еды на неделю. Включая обманное блюдо, посчитайте его калорийность, а также впишите его в свою диету. Не секрет, что в читинг дэй Вы можете завысить собственный дневной калораж на 500-700 килокалорий, однако они обязательно должны быть учтены в средне недельном калораже.

Устраните потенциальные аллергены. Потенциально аллергенные продукты способны оказать негативное влияние не только на процесс потери лишнего веса, но также и на состояние всего организма. Не секрет, что когда у Вас аллергия, Вам совсем не до диеты и Вы вряд ли будете следить за выполнением собственного диетического плана.

Спите больше. Известно, что специалисты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале с отягощением достаточно интенсивно, спать минимум восемь часов с утки. Иногда можно также встретить рекомендации, предписывающие спать десять часов в сутки, а также уделять время для дневного сна или отдыха.

Подсчитывайте свой рацион. Чтобы иметь возможность эффективно управлять собственной диетой и процессом похудения, необходимо четко знать то, какова калорийность Вашего рациона, а также его макронутриентный состав. Ведите пищевой дневник, в котором будете ежедневно фиксировать количество съедаемого и его ценность. Раз в несколько месяцев проводите ревизию дневника с целью выявить те тенденции, который в Вашем случае работают лучше всего.

Повысьте интенсивность. Длительное, медленное кардио не будет эффективно работать для оптимизации сжигания жира, но некоторые люди все еще не верят в это, хотя это подтверждено практикой и исследованиями. Вам нет нужды проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы получить максимальную выгоду. Исследования, проведенные Департаментом кинезиологии в Университете Южного Иллинойса, показали, что всего 11 минутная интенсивная силовая тренировка, выполняемая 3 раза в неделю, приведет к увеличению сжигания жира в состоянии покоя, и увеличению расхода энергии в течение дня.

Используйте скакалку. Включите в свои тренировки прыжки на скакалке, ведь это достаточно эффективный способ кардио, который более результативен, чем вялое хождение по дорожке. Включайте короткие сессии прыжков на скакалке после силовой тренировки. Кроме того, Вы можете прыгать и дома - каждое утро или каждый вечер. Помните, что этот способ хорош только для людей, у которых отсутствуют проблемы с суставами (особенно с коленями). Если Вы прыгаете на улице и под ногами у Вас асфальт, то купите специальную спортивную обувь с подошвой, которая будет предохранять суставы от излишней ударной нагрузки.

Тренируйте все тело целиком. Не стоит гнаться за лаврами бодибилдеров, которые используют систему раздельных тренировок на различные части тела (сплит). Если Вы хотите получить максимальный гормональный отклик тела, который позволит оптимизировать метаболизм так, чтобы сжигалось максимальное количество жира, то Вам стоит придерживаться системы тренировок под названием «фулбадди». Речь идет о включении в одну тренировку многосуставных упражнений, которые задействуют основные мышечные массивы тела. Подразумеваются такие упражнения как становая тяга, приседания, жим стоя или жим лежа, выпады, румынская тяга и многие другие базовые движения. Если Вы достаточно технически подготовлены, Вы можете использовать упражнения из тяжелоатлетического арсенала – рывок и толчок, которые оказывают мощный метаболический эффект на тело тренирующегося.

Автор: МирТА 20.2.2014, 21:03

Убей ЖИР - углеводное чередование.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Всё просто: ты будешь чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов, при достаточном потреблении белка и минимальном проценте жиров в рационе. Таким образом, ты заставляешь работать свой инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма. Кажется сложным? Только "на бумаге". Зато потери мышечной ткани при этом исключены. Один цикл составляет 4 дня, количество таких циклов - от 7 до 14. Приступай!

День первый

Потребление углеводов на среднем уровне: 3 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков умеренное: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Твой организм получает достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных процессов. Приёмы пищи должны быть частыми (4-6 раз в день)

День второй

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

В этот день ты ограничиваешь потребление углеводов. Высокое количество белка защищает мышцы от использования их в качестве источника энергии. Низкое количество поступающих с пищей углеводов и жиров заставляет организм использовать для энергетических потребностей подкожный жир.

День третий

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Полностью повторяет режим второго дня. Организм, израсходовав в качестве топлива глюкозу, накопленную в крови, затем гликоген из печени и мышц, на полную мощь начинает использовать излишки жира. Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые, в свою очередь, окисляясь преобразуются в глюкозу.

День четвёртый

Потребление углеводов на высоком уровне: 4-7 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков среднее: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Это самый приятный день цикла. Умеренное содержание белков оправдано высоким количеством углеводов. Организм пополняет опустошённые гликогеновые депо. Мышцы, нуждающиеся в восстановлении, активно используют углеводы, и превращения их в жир не происходит. Мышцы буквально "набухают", так как 1 г гликогена связывает 4 г воды. В этот день хорошо провести интенсивную тренировку.

Суть такого чередования в том, что организм не адаптируется к постоянному количеству калорий и метаболизм не замедляется, а наоборот раскачивается и сжигание жира происходит усиленными темпами. Затем следует вернуться к режиму первого дня, чтобы и далее способствовать высокому уровню обмена веществ. Еще одно важное условие - эта диета должна проводиться на фоне интенсивных тренировок.

Автор: МирТА 16.3.2014, 7:47

Борьба с жирком на животе. Маленькие хитрости.
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



1. Не ешьте за 3 часа до сна, вы должны ложиться с чувством легкого голода.

2. Уменьшайте порции со временем. сегодня положите на 1 ложку меньше, завтра - еще.. и так далее, пока не дойдете до размера ладони (плюс минус).

3. У вас всегда должно оставаться внутри чувство легкости, не переедайте.

4. Убрать жир - это только аэробные нагрузки, никуда без них. Бег, скакалка, орбитрек и так далее.

5. В борьбе с животом надо работать в первую очередь "изнутри" - меньше, но качественнее кушать.

6. Старайтесь кушать сладкое до 12 дня, пока обмен достаточно быстрый.

7. Не пейте много воды и жидкости перед сном.

8. Помните, что жир+углевод(например, хлеб с маслом, пирожные) - это самые опасные сочетания, потому что сразу же идут в жировые депо, так сказать, про запас.

9. Делайте массажи, даже сами себе, это лучше, чем ничего.

10. Не забывайте о силовых нагрузках - это приведет в тонус кожу и мышцы.

11. НЕ расстраивайтесь, если в первое время будет висеть кожа, это нормально, ПРОДОЛЖАЙТЕ заниматься и не останавливайтесь, нужно время на восстановление.

Автор: МирТА 12.5.2014, 23:00

10 причин, по которым тело удерживает жир.
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)



Похудение и сжигание жира являются проблемными для немалой части населения. Подойдя в тренажерном зале к нескольким посетителям, можно с легкостью убедиться в том, что далеко не все пришли сюда за мышечной массой гигантов.

Элементарная правда состоит в том, что многие мужчины и женщины обращаются в тренажерки для того, чтобы сбросить лишний жир, а также улучшить функциональные показатели своего тела и здоровье. Жалобы о том, что тот или иной «пациент» спортзала не может сбросить лишний вес – не новость. Часто случается так, что человек допускает множество грубых ошибок, которые и мешают ему эффективно и безопасно сбрасывать вес.

Количество употребляемой пищи. Дело в том, что большинство людей даже не подозревают, какое количество энергии они потребляют. Разговоры о калориях, количестве белков, жиров, углеводов и пищевых макросов (именно так часто называют элементы пищи), как правило, являются пустым звуком для многих обывателей. Если Вы хотите эффективно худеть, Вам нужно разобраться с тем, что такое калорийность пищи, а также какое количество нутриентов содержится в различных видах еды. Рассчитайте свою норму калорий, исходя из антропометрических параметров собственного тела, а также уровня собственной физической активности. Сейчас в Интернете несложно найти простые формулы подсчета необходимого количества калорий.

Количество съедаемого белка. Белок – важнейший из нутриентов не только для спортсменов, а особенно атлетов силовых видов спорта, но также и для людей в целом. Дело в том, что наше тело, которое за свою длинную эволюцию научилось накапливать жиры и углеводы, пока еще не умеет откладывать белки впрок. Это означает, что тот белок, который присутствует в нашем теле, так или иначе, является функциональным, а не резервным. Примером белка в организме человека могут быть скелетные мышцы, гладкая мускулатура внутренних органов и т.д. Депо, которые могли бы сохранять белок «на черный день» у нас не существует. Именно поэтому следует помнить, что чрезмерное употребление белка не принесет пользы, поскольку он не отложится и не усвоится. Слишком мало белка – также плохо, ведь это может существенно затормозить процесс похудения, поскольку тело будет изымать активный мышечный белок, пуская его на вторичную переработку. Естественно, запасы жира при этом будут оставаться практически не тронутыми.

Жидкая еда. Будьте аккуратны с жидкими калориями, которые употребляете. Даже если томатный сок и содержит всего двадцать калорий на сто граммов, однако литр такого сока, который можно выпить абсолютно незаметно для себя, принесет Вам лишних 200 ккал. Фокус в том, что Вы можете просто забыть внести калорийность напитков в таблицу питательной ценности, ведь многие люди считают, что напитки, как и вода, являются некалорийными. Вынуждены Вас расстроить, ведь сладкие напитки, а также молоко и кисломолочная продукция обычно имеют калорийность от 40 ккал на сто граммов. Алкогольные напитки, которые мы также часто не считаем калорийными, могут пополнить наш ежедневный рацион весьма внушительно, ведь их калорийность начинается примерно от 60 ккал и может достигать 150-200 ккал на сто граммов. Таким образом, мы рекомендуем Вам употреблять как можно меньше жидкой еды, ведь твердая пища и насыщает лучше и не проскакивает незамеченной.

Предположительно здоровая еда. Если Вы являетесь постоянным покупателем магазина диетического питания, то Вы наверняка склонны думать, что употребляете здоровую пищу, не так ли? Будьте весьма аккуратны, ведь такая готовая продукция, как правило, может содержать множество скрытого сахара, крахмала и других углеводов. Мюсли, покупаемые в магазине, могут быть полностью обжарены в сахаре и содержат засахаренные сухофрукты. Значительно полезней в плане пользы для здоровья и снижения калорийности завтракать медленной овсянкой (сваренной из цельной крупы) с добавлением свежего яблока, банана или цитрусового фрукта. Также можно выпекать блины, пироги и печенье на основе овсяной крупы, заменяя ими покупные сладости с сахаром. Помните о том, что такие скрытые сахара тормозят Ваш прогресс. Мясные продукты могут быть дополнительно обогащены жиром, который достаточно калориен.

Интенсивность тренировок. Вы можете думать, что двигаетесь к похудению, тогда как на самом деле стоите на месте. Речь идет о том, что Вашим тренировкам может не хватать интенсивности. Если Вы даже не успеваете вспотеть во время занятий с персональным тренером, то знайте, что он Вас не вкладывается достаточным образом в Вас и Вашу программу. Сознательный тренер должен сделать все необходимое для того, чтобы Ваша программа была интенсивной и помогала сжиганию жира. Если после начала работы с тренером Вы не видите сдвигов, то смело прощайтесь с таким специалистом.

Количество кардио тренировок. Кардио, безусловно, полезно для развития сердца и легких, однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом нагрузки. Многие люди проводят бесконечные часы на беговой дорожке или других кардио тренажерах, однако до сих пор так и не достигли каких-то существенных результатов. Слишком большое внимание к кардио приводит к гиперпродукции кортизола, являющегося стрессовым гормоном. Не секрет, что кортизол способен разрушать мышечную ткань, не трогая при этом жировую. Нет, не стоит полностью исключать кардио из своего «рациона», но помните, что оно необходимо Вам для тренировки сердца и легких, а не для борьбы с жиром.

Борьба со стрессом. Ученые уже давно говорят о том, что стресс является именно тем фактором, который также способен тормозить сжигание жира. Это связано с тем, что во время стресса Вы также вырабатываете повышенные уровни кортизола. Возможно, это и позволит некоторым образом похудеть за счет…мышц, однако весь жир так и останется с Вами. Старайтесь управлять своим стрессом, если это возможно. Ограждайте себя от сильных потрясений и ситуаций, требующих эмоционального вовлечения.

Недостаток сна и отдыха. Эта причина является классической причиной отсутствия прогресса не только в похудении, но также и в наращивании мышечной массы. Необходимо помнить, что недостаточный сон и отсутствие отдыха смогут сыграть с Вами злую шутку. Речь идет о том, что накапливающаяся усталость воспринимается Вашим телом как стресс, который соответственно порождает повышенную выработку гормона кортизола. Как уже было описано выше, кортизол никоим образом не помогает Вашим мышцам становиться больше, разрушая мышечный протеин.

Количество употребляемой жидкости. Вода – важнейший фактор на пути к стройной фигуре. Нельзя забывать о рекомендациях выпивать хотя бы литр-полтора чистой воды ежедневно. Вода способна стимулировать Ваш обмен веществ, а также поддерживать оптимальный уровень самочувствия. Вы можете успешно пользовать приемом гидратации перед тренировкой и регидратации после тренировки, чтобы обеспечить максимальные результаты для своего тренинга.

Отсутствие постоянства. Стабильные результаты подразумевают постоянный тренировочный процесс. Если Вы не посещаете тренировочный зал три-четыре раза в неделю, то глупо надеяться на то, что лишние сантиметры на Вашем прессе испарятся сами собой. Кроме того, не придерживаясь диеты и тренируясь, Вы также вряд ли сможете добиться желаемого. Помните, что секрет Вашего успеха в том, чтобы гармонично соединять правильное питание достаточной калорийности и тренировки в необходимом режиме.

Автор: МирТА 18.7.2014, 22:24

3 ошибки, которые мешают похудеть.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)



Ошибка 1: Жидкие калории
Желающие похудеть забывают о «жидких калориях». Поскольку напитки не так насыщают, как твердая пища, многие не считают калории в напитках. В промежутке между большой чашкой кофе латте на обезжиренном молоке утром и глотком-другим вина за ужином вы можете получить до 500 «лишних» калорий в день. Кажется, немного, но эти калории мешают вам избавиться от 500 граммов лишнего веса в неделю. Уменьшите утреннюю порцию кофе и откажитесь от вина за ужином – и вы сможете сбросить полкило-килограмм за месяц.

Ошибка 2: Поблажки на выходных
Выходные – время расслабления. Увы, это часто касается и диеты. Среднестатистический американец за уикэнд потребляет значительно больше калорий, чем в будни, главным образом за счет жирного и сладкого и алкоголя. Если вы в течение недели изо всех старались съедать на 500 калорий меньше, а с вечера пятницы расслабились и позволили себе 250-500 лишних калорий в день, вы перечеркнули усилия полутора-трех дней.

Ошибка 3: «Маленькие» награды
Физические упражнения ведут к тому, что вы больше едите. Как правило, люди переоценивают количество калорий, сожженных во время упражнений, и недооценивают количество калорий, полученных в течение дня с едой. За полчаса на беговой дорожке и двадцать минут работы с гантелями или утяжелителями вы потратите 250-300 калорий. Если после этого вам захочется вознаградить себя такими полезными, такими низкокалорийными батончиком с мюсли или коктейлем из йогурта с фруктами – значит, вы сведете на нет все, чего добились за время занятий. Если ваша цель – похудеть, а не поддерживать вес на том же уровне, откажитесь от практики «маленьких наград».
Не тешьте себя иллюзией, что продолжительные физические нагрузки – это индульгенция. Если за 4 часа велосипедной прогулки вы сожгли 1200 калорий, а потом съели три куска пиццы и выпили три пива, – вы не просто восстановили все, что потеряли, но и получили пару-тройку сотен новых калорий. А неизбежный результат таких «экстра-калорий» – набор веса.

Автор: МирТА 26.7.2014, 23:01

Секреты стройности. Быть стройной(ым) и красивой(ым) достаточно просто.
Автор статьи Варгунин Д.В.


Много людей стремятся быть стройными и подтянутыми. Но в 21 веке мало, кто может реально рассказать все секреты, которые, на самом деле, очень просты. Так как все хотят заработать на вас, информация везде разная со своими "уникальностями" и "методиками" . В большинстве источников, чтобы привлечь внимание покупателя, стараются придумать свою "изюминку".
Я вам расскажу несколько простых вещей, при соблюдении которых со временем вы обретёте вполне подтянутую и стройную фигуру, как говорится "без лишнего мяса и жира".
Если вы не стремитесь набрать мышечную массу, силу и т.п. То тут всё очень просто. Даже зал вам не нужен.
Сначала озвучу 2 главных причины, при которых возможна потеря жира: 1) Раскрутка обмена веществ, 2) Тратить калорий больше, чем вы потребляете. И всё! Никаких секретов и методик. Всё уже давно изучено и именно эти 2 момента позволят нам запустить липолиз(сжигание жира).
Говоря научным языком, липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием фермента липазы. При этом простом гидролитическом процессе выводятся жирные кислоты, они становятся топливом для организма и действуют как активаторы синтеза кетонов (полупродуктов, участвующих в органическом синтезе), например во время длительного голодания.
Теперь поговорим о том, что тебе нужно добавить или поменять в твоей жизни.
1. Самое главное. Диета.
Диета, описанная ниже, позволит тебе решить 2 задачи, необходимые для сжигания жира и поддержания хорошей фигуры: раскрутить обмен веществ и сократить калорийность.
Данная диета должна включать в себя:
5-6 разовое питание небольшими порциями.
Как ни странно, но надо питаться чаще для сжигания жира. Потому что часто питание мелкими порциями раскрутит обмен веществ. Так как когда мы редко питаемся(2-3 раза в день) то поступаемые вещества будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира, как запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Так же при такой диете чувство голода довольно редко бывает и так же такая диета - хорошая профилактика заболеваний ЖКТ. Тем самым, поможет держать ваш ЖКТ в здоровом состоянии.
Снижение калорийности.
Важный момент! Сразу не обрубайте калорийность, так как это не есть хорошо для здоровья. Попробуйте питаться по стандартной диете и снижайте на 200-300 ккал в неделю до тех пор, пока не началось жиросжигание.
Так же важно исключать быстрые углеводы в пользу медленных.
Важно снизить потребление жиров. Жир, который вы потребляете, должен состоять из полиненасыщенных жиров.
Так же воды нужно пить достаточно. Не менее 3-х литров в сутки.
Ниже в статьях я описывал это подробнее быстрые, медленные углеводы, жиры и т.п. Не поленись - почитай.
Соотношение БЖУ: Углеводы - 40-50%. Белки - 25-35%. Жиры - 10-20%
2. Небольшая физическая активность.
Старайтесь каждый день утром или вечером 40-60 минут уделять пробежкам, езде на велосипеде и т.п. Этот вид физической деятельности носит аэробный характер.
Это поможет тебе раскрутить обмен веществ, поддерживать Сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии, увеличит выносливость, вы будете чувствовать больше энергии. Важно все эти 40-60 минут не останавливаться, иначе сердце вы не натренируете и обмен веществ так не раскрутите. Частота сердечных сокращений должна быть на протяжении всего времени в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту. Так же такая активность поможет нам сжечь лишние калории.
Такая физическая деятельность способствует снижению давления, уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу лёгких и их объём, помогает при стрессах.
Регулярные аэробные нагрузки и соблюдение вышеописанной диеты сделают вас стройным, подтянутым. Данные меры помогут поправить ваше здоровье по многим параметрам в лучшую сторону. Вы будете чувствовать себя бодрее, энергии будет больше. Тем самым на работе и везде у вас будет больше возможностей!
Помните, что многое в плане питание и физических нагрузок давно изучено и истина во многом, как правило, находится совсем рядом! Становитесь сильнее, умнее и добрее smile.gif
©V.D.V.

Автор: МирТА 27.7.2014, 21:14

ПОЧЕМУ БЕЛОК НА ЗАВТРАК ЛУЧШЕ?


Практически все диеты основываются на двух пунктах - макронутриентном составе продуктов и калориях. Тело человека худеет, когда возникает дефицит калорий и ему приходится использовать жир. Но организм не сможет полноценно функционировать, если в рационе не хватает какого-то элемента, например, тех же жиров. Существует еще и опосредованное влияние на организм различных продуктов, которые мы употребляется в пищу. Вся еда вызывает определенный гормональный отклик в организме. Отложение жира в тех или иных местах говорит о гормональном дисбалансе. Например, сложности с избавлением от жира на животе могут быть связаны с повышенной секрецией кортизола (гормона стресса). Жировая складка над коленом говорит о пониженной выработке соматотропина (гормона роста). Таким образом, некоторые изменения в режиме дня, правильно выстроенный рацион и добавки помогут ускорить процесс жиросжигания. Как же можно использовать знания о гормонах при составлении своего режима питания? Все просто. Начинайте свой день с белковой пищи. Например выберете мясо и горсть орехов. Что произойдет в организме при такой пище с самого пробуждения? Цель завтрака -дать максимальный заряд бодрости и стабильный уровень энергии в течение дня. Для обеспечения поставленной задачи будут задействованы 2 нейромедиатора: допамин и ацетилхолин. Допамин - это нейромедиатор, участвующий в процессах мотивации, когнитивных функциях (память и внимание) и также частью «системы поощрения» мозга, вызывая чувство удовольствия (удовлетворения). Для производства допамина необходима аминокислота тирозин. Ацетилхолин участвуюет передачи нервного импульса. Нехватка ацетилхолина вызывает интоллерантность к инсулину, сексуальную дисфункцию, а также болезнь Альцгеймера.
Производство ацетилхолина связано с наличием в организме достаточного количества жиров и холина.
Тирозин и холин можно получить из пищи, богатой животным белком и жирами. Значит, чтобы запустить с утра организм нам нужны… мясо и жиры. Следующий аргумент в пользу завтрака, богатого белками и жирами, - это стабилизация уровня сахара в крови, чтобы избежать инсулиновых пиков. Если ваш первый прием пищи состоит из простых углеводов (хлопья с молоком, бутерброд из белого хлеба, печенья и конфеты), то вы запускаете в своем организме цикл: простые углеводы вызывают моментальное повышение уровня сахара, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Через короткий промежуток времени уровень сахара в крови резко падает, вызывая состояние гипоглекимии. В этот момент после энергетического подъема наступает слабость, головокружение, приступ голода и желание новой порции “быстрого топлива”. Чтобы избежать такой ситуации самый очевидный вариант- сделать завтрак протиеновым. Более того, белковый завтрак дает ощущение сытости намного дольше, чем углеводы, в том числе и потому, что на его переваривание требуется больше времени.Углеводы должны быть стратегически расположены в течение дня. Наилучшее время- после тренировки. Именно тогда гликогеновые депо частично опустошены, чувствительность к инсулину высокая, уровень сахара в крови стабилен, и тело готово к утилизации каши, хлеба и даже сладостей. Таким образом, углеводы нужны после тренировки будут использованы для восстановления и расслаления, а также сокращения уровня кортизола (гормона стресса).Автор Tatiana Tavvika

Автор: МирТА 28.7.2014, 10:29

Худеющим. ОБЩИЙ СПИСОК хороших продуктов и блюд.
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)


- Салаты (заправлять желательно оливковым маслом):
Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).

- Супы:
Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник

- Овощи и зелень:
Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.

- Фрукты:
Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы.

- Напитки (без сахара):
Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,

- Диетические белковые продукты:
Диетическое нежирное мясо – куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара.
Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.

- Молочные продукты:
Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.

БЛЮДА НА ЗАВТРАК
Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада.
Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).

БЛЮДА НА ОБЕД
Любые продукты из общего списка

БЛЮДА НА УЖИН
Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то НЕМНОГО можно поесть и за 40-60 минут до сна.

Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы.

Лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но чаще.
В перерывах между основной едой, можете есть фрукты, овощи, салаты, молочные продукты, пить чай, кофе, соки. Но помните, что общее количество еды за день должно быть ограничено.
Обязательно больше двигайтесь и укрепляйте мышцы.

Автор: МирТА 9.8.2014, 16:38

26 способов ускорить обмен веществ.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1. Ешьте часто, но небольшими порциями.
Главным условием многих диет является дробление питания. Для того, чтобы переработать поступающие в организм питательные вещества, расходуется до 10% калорий, потребляемых за день. Таким образом еда ускоряет процесс метаболизма.

2. Физическая активность.
Регулярные силовые упражнения с отягощением, ходьба, бег, езда на велосипеде способствуют восстановлению мышечной ткани, а также ускорению темпа обмена веществ , эффект сохраняется на протяжении часа после тренировки. Известно, что темп обмена веществ замедляется в конце дня, вечерние тренировки препятствуют этому. К тому же эффект от них сохраняется уже до нескольких часов после окончания. Таким образом жир сжигается и во время сна. Стоит помнить, что тренировку лучше проводить не менее, чем за три часа до сна.

3. Увеличение объема мышц.
Для обеспечения деятельности мышечная ткань расходует на много больше калорий, чем жировая. Полкилограмма мышечной ткани расходует ежедневно около 35-45 калорий, а такая же масса жировой ткани только 2 калории. А это значит, что чем более развиты мышцы, тем больше сжигается калорий в процессе жизнедеятельности.

4. Массаж для коррекции веса.
В результате антицеллюлитного массажа усиливается циркуляция крови, а следовательно ускоряется обмен веществ .
Медовый массаж способствует самовосстановлению мышц, улучшает кровообращение и повышает скорость метаболизма .
Вакуумному массаж улучшает микроциркуляцю крови в мышцах и тканях, ускоряет обмен веществ , помогает выведению из организма лишней жидкости и токсинов.

5. Баня.
Баня повышает уровень метаболизма в несколько раз. Пар открывает кожные поры, выгоняет скопившиеся шлаки, учащает сердцебиение. Баня ускоряет обменные процессы в тканях и клетках и восстанавливает организм.
Инфракрасная сауна так же способствует ускорению обмена веществ . Инфракрасное излучение обеспечивает свободное дыхание кожи и усиливает клеточную активность.

6. Вода.
Вода является важнейшим участником обменных процессов организма. Это основа обмена веществ! Она способна вовлекать в обменные процессы отложенные жиры и подавлять аппетит. Недостаток воды значительно замедляет метаболизм , так как главной задачей печени становится восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров.

7. Горячие ванны с добавлением масел.
Ванны с добавлением можжевелового масла помогут снять боль в мышцах, улучшить кровообращение и потоотделение, а также обмен веществ . Но помните, что горячие ванны с добавлением можжевелового масла рекомендуется принимать не более 5-10 минут.

8. Сон.
Гормон роста, ответственный за обновление клеток головного мозга, ускорения обмена веществ и сжигания калорий вырабатывается в организме во время фазы глубокого сна. Таким образом здоровый сон продолжительностью не менее 8 часов способствует потере веса.

9. Солнечный свет.
Солнечный свет активизирует и стабилизирует защитные силы организма, положительно влияет на общее состояние человека.

10. Кислород.
Кислород ускоряет обмен веществ , благодаря чему сжигается подкожный жир.

11. Отсутствие стресса.
Жировые кислоты во время стрессовых ситуаций высвобождаются и перераспределяются по организму, откладываясь в жир.

12. Секс.
Получаемый во время занятий сексом оргазм улучшает питание тканей, насыщает кровь кислородом и ускоряет обмен веществ.

13. Контрастный душ.
Контрастный душ помогает сохранять упругость тела и усилить обмен веществ . Такой душ рекомендуется принимать с понижением от 34 до 20 градусов и заканчивать всегда холодной водой.

14. Яблочный уксус.
Яблочный уксус содержит калий, нормализующий нервную систему и органические кислоты: уксусную, яблочную, лимонную, щавелево-уксусную и другие. Он слегка понижает аппетит, а также тягу к сладкому, ускоряет расщепление жиров и стимулирует обменные процессы в организме.
Способ применения яблочного уксуса с целью снижения веса: на стакан воды - половина чайной ложки меда и столовая ложка яблочного уксуса. Принимать напиток следует перед едой. Яблочный уксус полезен для растираний в области растяжек и целлюлита: он придаст коже гладкость, свежесть, поможет уменьшить объемы.

15. Жирные кислоты.
Жирные кислоты Омега-3 регулируют уровень лептина в организме. Этот гормон отвечает за скорость метаболизма , а также за процессы сжигания и накапливания жира.

16. Белок.
На усвоение белковой пищи организму требуется в 2 раза больше времени, чем на легкоусваиваемые жиры и углеводы. По данным датских ученых увеличение содержания белка в рационе на 20% повышает энергозатраты на 5%.

17. Витамин В6.
Прием витамина В6 способствует ускорению обмена веществ.

18. Фолиевая кислота.
Фолиевая кислота, содержащаяся в больших количествах в моркови, укрепляет иммунную систему и ускоряет обмен веществ в организме.

19. Кофеин и EGGG.
Экстракт зеленого чая содержит натуральный связанный кофеин, который на 10-15% повышает уровень метаболизма , способствует высвобождению жирных кислот.
По мнению канадских диетологов трехразовый прием кофеина с 90 г . EGGG поможет даже при отсутствии физических нагрузок избавиться от 25 ккал в день. Чашка утреннего кофе на несколько часов повышает выносливость и уровень насыщения кислородом крови. Кофеин учащает сердцебиение, ускоряя при этом сжигание калорий. EGGG возбуждает нервную систему, что приводит к ускорению обмена веществ . В экстракте зеленого чая присутствует натуральный связанный кофеин, что на 10-16% повышает уровень обмена веществ , а также способствует высвобождению накопленных жирных кислот.

20. Капсаицин.
Капсаицин - вещество, придающее остроту перцу. Оно способствует учащению сердцебиение и повышению температуры тела. Порция острой пищи на 25% ускоряет метаболизм на три часа.
За день можно избавиться от 305 ккал, употребляя приправленные красным острым перцем легкие закуски. Но также стоит помнить и о том, что острая пища возбуждает аппетит.

21. Хром.
Хром отвечает за регуляцию поступления сахара в кровь, расщепление жиров и углеводов, а, следовательно, ускоряет обмен веществ.

22. Кальций, клетчатка, углеводы.
Углеводы в сочетании с клетчаткой достаточно медленно усваиваются организмом. Если уровень инсулина в крови нестабилен, организм начинает запасаться жиром, воспринимая это как опасный сигнал. Когда же уровень инсулина в норме, скорость метаболизма увеличивается на 10%.
Кальций так же может ускорять метаболизм . По наблюдениям британских диетологов, увеличив потребление кальция, люди с избыточным весом худели значительно быстрее.

23. Грейпфрут.
Грейпфрут широко известен своей способностью улучшать пищеварение и повышать уровень метаболизма . Именно поэтому он является хитом многих диет для похудения.

24. Лимон.
Употребление во время тренировок негазированной воды с добавлением лимона поможет активизировать обмен веществ и процесс сжигания жира.

25. Фруктовые кислоты.
Большинство фруктовых кислот позволяют сбросить лишние килограммы, ускоряя обмен веществ . Этому, например, способствуют вещества, содержащиеся в яблоках.

26. Йод.
За обмен веществ в организме отвечает щитовидная железа. Йод активирует ее работу. Его дневная норма содержится всего в шести яблочных семечках. Богата йодом морская капуста.

Автор: МирТА 25.8.2014, 13:38

Варианты полезных ужинов для похудения.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Забудьте о том, что свой ужин надо отдать врагу. Если хотите целую ночь ворочаться в голодном сне, то действительно ничего не ешьте на ужин, только так вы не похудеете. А вместо того чтобы мучить себя, лучше приготовьте полезный ужин.

Вот вам на выбор несколько вариантов полезных ужинов:

1. 2 финика, яблоко, стаканчик пудинга.

2. 100 г творожной запеканки, 1/2 ст. компота из персиков.

3. 1 ст. черешков сельдерея, груша и ломтик сыра.

4. Банан и стаканчик желе.

5. Коктейль из банана и ванильного йогурта.

6. 100 г творога и запеченное яблоко.

Автор: МирТА 8.12.2014, 16:18

Форум SN PRO 2014 г. Москва (Отчет Ден4ика + лекция по жиросжиганию).


Побывал я 15 ноября в Москве. Связанно это было с форумом выставкой спортивного питания и инвентаря SN-PRO 2014. На этом мероприятии было заявлено участие огромного количества как фирм-производителей спортивного питания, так и именитых спортсменов.

Более того, многие спортсмены не просто рекламировали ту или иную продукцию, но еще и проводили лекции по темам связанным с телостроительством. Естественно, Денис Борисов не могу упустить такой возможности потрепать языком. К тому же мне обещали помощь с видеосьемкой. Собственно поэтому я рано утром вылетел в Москву, где вечером встретился с участниками форума и зрителями

ВИДЕО Денис Борисов (45 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=pc5M-BRsjTs&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 16.1.2015, 23:59

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ в день нужно употреблять.


Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать,СКОЛЬКО КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно раcсчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Сергей Карандашов.

Автор: МирТА 18.1.2015, 0:44

Cloma Pharma: Black Spider, Methyldrene, Asia Black, China White.


ВИДЕО Steelbros Bratuny (9 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=iP9F6_28wxo&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 20.1.2015, 17:40

Рацион для сжигания жира.
(группа в ВКонтакте - Спорт и мотивация)


Вы никогда не будете иметь рельефный пресс, если не будете соблюдать правильный рацион питания. Тяжелые тренировки и обливание потом не будут иметь смысла, если ваше питание только прибавляет жир на боках и животе. Наше тело относится к потере жировой ткани крайне негативно, и при первых признаках нехватки энергии затормаживает все биохимические реакции, включая мышечный рост, поэтому диета должны быть сбалансированной.

По новейшим данным спортивной диетологии и фитнес индустрии, рацион питания, для поддержания жиросжигающих процессов и сохраняя мышечный тонус, должен соответствовать следующим критериям:

Стимулируйте процесс сжигания жира. Сжигания лишней жировой массы требуется не только сокращения приема калорий, но и добавление в рацион продуктов которые стимулируют жиросжигающие процессы:

a)Вода. В период сжигания жиров, необходимо потреблять много воды (до 3 литров в день). Нехватка воды в организме замедлит обмен веществ, что в свою очередь и замедлит сжигание жира. Также включите в свою диету зеленый чай.

b)Нежирные молочные продукты. Сравнительный опыт показывает, что молочные продукты стимулируют сжигание жира. Это объясняется наличием в них натурального кальция, который очень хорошо усваивается организмом человека. Потребляйте обезжиренное молоко, кефир, творог и т.д. На основе нежирных молочных продуктов вы можете делать разного рода жиросжигающие коктейли.

c)Витамин С. Это лучший натуральный жиросжигатель. Ешьте побольше цитрусовых (грейпфрут, апельсин), ягод (черная смородина, облепиха) и салата (красная, цветная и брюссельская капуста). В ходе исследований, группа людей принимавших в день 500 мг витамина С, потеряла в весе на 25% больше чем контрольная группа, принимавших плацебо.

Потребляйте больше белка. Продукты питания не только снабжают вас калориями, а и сами требуют их для своего переваривания. Так вот усвоение белков требует на 50% больше энергии, чем переваривание углеводов и жиров. Таким образом, если в питании преобладает белок, то организм расходует больше калорий. Этот принцип положен в основу белковой диеты доктора Аткинса, одной из наиболее популярных и эффективных диет в мире. Потребляйте в день примерно 2 грамма натурального протеина на 1 кг своего веса.

Жиры нужны. На жиры должно приходиться примерно 20-30% энергоемкости суточного рациона питания, причем животные жиры также необходимы, так как из холестерина животных жиров синтезируются важнейшие анаболические и жиросжигающие гормоны. Главными источниками жиров должны быть орехи, семга, оливковое масло и куриные яйца.

Контролируйте поступление углеводов и жиров. Поскольку жир является не основным источником энергии, организм использует его запасы только в последнюю очередь. Это означает, что вы должны сократить привычный прием углеводов и заставить организм расходовать накоплений жир в качестве энергии. Причем потребляемые углеводы должны быть медленными (имеющие длинные молекулярные цепи), например нешлифованный рис, овсяная или другая крупа, зерновые каши, фрукты и овощи.

Совет: Сократите суточную энергоемкость своего питания до 30 калорий на килограмм веса и принимайте пищу малыми порциями через каждые 2-3 часа. К тому же вы можете циклировать прием углеводов, чтобы мускулы всегда оставались в тонусе. В один день принимайте совсем мало углеводов, а в другой – больше. Также не забывайте про необходимость сохранения мотивации и физической активности.

Автор: МирТА 22.1.2015, 17:50

Эффективная практика приема углеводов на безуглеводной диете.
(группа в ВКонтакте - Справочник спортсмена)


Автор: Дмитрий Яковина

Самой эффективной диетой, направленной на избавление от жировых запасов, объективно считается безуглеводная. Данная диета подразумевает повышенное употребление протеина, умеренное – жиров и сверхмалое – углеводов. В двух словах основной ее принцип таков: значительно снижая долю углеводов в рационе, мы добиваемся дефицита энергии и побуждаем организм компенсировать этот дефицит иными, альтернативными источниками. Основными источниками энергии для нашего организма, как известно, выступают углеводы в виде глюкозы и жиры в виде жирных кислот. Те и другие запасаются в организме. В зависимости от уровня физической активности организм использует тот или иной источник энергии. Интенсивная физическая нагрузка обеспечивается исключительно за счет запасов углеводов, представленных гликогеном, который хранится в печени и в мышечной ткани, жиры при этом не используются вовсе.
При малоинтенсивной нагрузке и в состоянии покоя организм достаточно активно расходует жиры, однако НЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО жиры, а ПАРАЛЛЕЛЬНО с запасами гликогена печени. Глюкоза – это более важный и доступный источник энергии в организме человека, нашему мозгу и нервной системе гораздо комфортнее питаться глюкозой, чем жирными кислотами. Так, нервной системе и мозгу необходимо около 120 грамм углеводов в сутки. Потому, когда мы спим или ничего не делаем, кроме жира, наш организм (мозг, ЦНС, внутренние органы, мышцы) потребляет и глюкозу, которая поступает в кровь из содержащей углеводы пищи. Как только эта глюкоза будет израсходована клетками, и уровень сахара в крови начнет понижаться, в печени начнется процесс гликогенолиза, в ходе которого содержащийся в ней гликоген начнет превращаться в глюкозу и поступать в кровь, поддерживая уровень сахара на приемлемом для организма уровне. Через 18–24 часа голодания все запасы гликогена в печени истощатся, так как будут полностью потреблены различными клетками. И далее в организме начинают происходить гормональные изменения, позволяющие поддерживать питание клеток преимущественно и в большей степени за счет жирных кислот, но даже в этом случае организм будет нуждаться в некотором количестве глюкозы, чтобы как минимум питать мозг. А как же гликоген, который содержится в мышцах? Мышечный гликоген находится внутри мышечных клеток – миоцитов и используется для обеспечения глюкозой самих этих мышечных клеток. Мышцы используют гликоген только для собственных нужд, и поддержать необходимый организму уровень глюкозы в крови они не могут в связи с отсутствием в них специального фермента, позволяющего гликогену превратиться в глюкозу и попасть в кровоток – глюкозо-6-фосфатазы. Как в период покоя, так и во время продолжительной физической нагрузки, прежде всего источником глюкозы для мышц служит гликоген, запасенный в них самих, а затем глюкоза из крови, которая появляется там после приема углеводной пищи либо в результате гликогенолиза в печени. Из вышесказанного следует, что основными задачами на безуглеводной диете являются:

– Максимально возможное понижение запасов гликогена в печени (в первую очередь) и в мышцах (во вторую);
– Удержание достигнутого максимально низкого уровня гликогена.
Решение этих задач позволит в СОСТОЯНИИ ПОКОЯ, СНА и при НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО РАСХОДОВАТЬ ЖИРОВЫЕ ЗАПАСЫ ОРГАНИЗМА.
Каким образом мы можем решить вышеуказанные задачи?
Решить их можно комбинацией двух факторов: 1) интенсивной физической нагрузкой мы истощаем запасы гликогена, сначала в мышцах, затем в печени; 2) не снабжая организм углеводами (ограничивая их потребление), мы не даем возможности запасам гликогена восстановиться. Казалось бы, все просто: тренируйся достаточно интенсивно и долго, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и печени, ешь меньше углеводов, тогда организм начнет интенсивно расходовать жир. Однако малый запас гликогена во время физической нагрузки несет в себе нежелательные для нас последствия. И здесь стоит упомянуть о третьем альтернативном источнике энергии – аминокислотах. Как только в организме исчерпываются запасы гликогена (неважно, каким путем), дальнейшим источником глюкозы в организме будет глюконеогенез – процесс, в результате которого организм образует в печени глюкозу из неуглеводных источников, коими служат лактат, глицерин и в большей степени АМИНОКИСЛОТЫ, донором которых выступает преимущественно мышечная ткань. Образуемая при этом глюкоза в состоянии покоя не используется мышечными и жировыми клетками, поскольку при отсутствии инсулина не проникает в них и таким образом сберегается для снабжения мозга и других глюкозозависимых клеток. В состоянии покоя при исчерпанных запасах гликогена глюконеогенез носит умеренный характер – организму достаточно примерно 100 грамм глюкозы, чтобы питать мозг. Но как только мы заставим наши мышцы – основной потребитель глюкозы в организме – работать, глюконеогенез разгорится на полную мощь, вызывая распад мышечных тканей до аминокислот, которые разными путями попадут в печень и будут использованы для производства глюкозы. Хотим мы того или нет, но интенсивная нагрузка мышц происходит исключительно за счет окисления глюкозы, жир в этом случае бесполезен. Минусом безуглеводной диеты является то, что при следовании ей уже через неделю при условии регулярных частых высокообъемных тренировок запасы гликогена в мышцах и печени исчерпываются полностью, и каждая тренировка буквально с первых минут будет запускать глюконеогенез, а тот, в свою очередь, будет интенсивно разрушать мышечную ткань, с чем столкнулись уже многие и многие атлеты. Несмотря на более высокие темпы катаболизма жировых тканей на фоне безуглеводной диеты, мышечные ткани тоже буквально сгорают. И кто бы ни говорил, что катаболизм мышц на диете – это миф, принимать на веру это нельзя, поскольку против физиологии не попрешь, даже употребляя стероиды. Гормоны, безусловно, очень эффективное средство борьбы с катаболизмом аминокислот, но лишь в состоянии покоя. Употребление большого количества белка в течение дня позволяет поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, снабжая тем самым глюконеогенез необходимым топливом, но во время тренировки темпы глюконеогенеза резко ускоряются, и имеющееся количество аминокислот в крови будет уже недостаточным, что тут же приведет к повышению катаболизма мышечных тканей. Однако выход из этого положения есть, и он напрашивается сам собой. Снизить темпы катаболизма во время тренировки на фоне БЕЗУГЛЕВОДНОЙ диеты можно, употребляя во время нагрузки простые УГЛЕВОДЫ. Что это даст? Во время диеты мы тренируемся для того, чтобы:

– Стимулировать процессы восстановления в мышцах и в организме в целом, тем самым повышая метаболизм во время отдыха;
– Непосредственно самой нагрузкой вызывать расход энергии.
То есть нагрузка используется нами как инструмент создания дефицита энергии – главного условия для избавления от запасов жира. Если во время тренировки употреблять простые углеводы, общее количество которых ни в коей мере не должно компенсировать тренировочные энергозатраты, то можно свести к минимуму вызванный глюконеогенезом мышечный катаболизм. Поступающая из желудочно-кишечного тракта в кровь глюкоза будет использована исключительно в энергетических целях, снижая использование в тех же целях аминокислот, содержащихся в мышечной ткани. При этом НИКАКОГО негативного влияния на темпы избавления от жировых отложений подобный прием углеводов не окажет, так как секреция инсулина во время нагрузки находится на минимальном уровне (для усвоения глюкозы мышечными клетками в этот период он не нужен), а попасть в жировые клетки без инсулина глюкоза не сможет никогда. Еще более разумным будет употребление не только углеводов, но и аминокислот в свободной форме.
Практика. Компании, продающие пищевые добавки для спортсменов, уже не один год выпускают на рынок продукты, предназначенные для употребления ВО ВРЕМЯ тренировки, представляющие собой порошок для растворения в воде, содержащий либо смесь незаменимых аминокислот, либо смесь незаменимых аминокислот с простыми углеводами, либо содержащие только углеводы – т. н. изотонические напитки. Однако можно и самому смешать аминокислоты с углеводами, в т. ч. и от разных производителей, например в пропорции 10–12 грамм аминокислот и 15–20 грамм углеводов. Общее количество полученных из напитка сухих веществ за тренировку длительностью один час не должно превышать 30–40 грамм, которые следует растворять в 800–1000 мл воды и выпивать равномерно в течение всей тренировки.

Автор: МирТА 27.1.2015, 23:01

Действительно ли необходимо исключить Картофель из рациона, чтобы похудеть?
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


Распространенный миф о том, что необходимо исключить картофель из рациона, когда вы сидите на диете – стараясь избавиться от лишнего жира, из-за крахмала, выброса инсулина, или высокого гликемического индекса. Такие советы и рекомендации можно часто услышать от диетологов/тренеров с не объективным мышлением по принципу –«черное/белое».

Крис Войт и глава комиссии по картофелю штата Вашингтон, пошли на 60-дневный эксперимент. Он кушал только картофель по своему плану питания и избавился от 9,5 кг веса, при этом у него повысился уровень липидов в его крови и было отмечено снижение уровня глюкозы крови - натощак. Естественно он находился при этом в дефиците калорий. Вот его сайт 20potatoesaday.com

Тем не менее, думаю, вы можете заметить, что этот эксперимент был проведен заинтересованными лицами и все-таки невозможно похудеть не отказываясь от картофеля? Автор Марина Корсунская. Другое исследование показало, что картофель даль более сильный эффект насыщения (сохранения вас сытыми), чем остальные из 38 проверенных основных продуктов питания, в том числе и доминирующих белковых продуктов. Все продукты были разделены на шесть категорий продуктов питания (фрукты, хлебобулочные изделия, закуски, богатые углеводами продукты питания, богатые белком продукты, сухие завтраки) и составлены в группы по 11-13. Были обнаружены существенные различия в чувстве сытости как внутри шести категорий продуктов питания, так и между ними. Наивысшую оценку по уровню сытости получил отварной картофель. Вот само исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Главный вывод: Не стоит бояться картофеля, если вы хотите похудеть. Картофель богат питательными веществами, это хороший источник углеводов, которые поддержат в вас чувство сытости на длительные периоды времени.

Автор: МирТА 9.2.2015, 17:21

Натуральные жиросжигатели.
(группа в ВКонтакте - Фитнес рецепты)


1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

Автор: МирТА 24.2.2015, 14:39

Разбираемся с жиросжигателями - на IronClan.


ВИДЕО IronClan (9 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=bdGCkC8d0ys&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 18.3.2015, 17:06

Бюджетные жиросжигатели для сушки + КЛЕНбутерол для похудения. АПТЕКА 3. Серия 11.


Сегодня мы поговорим о добавках/препаратов, которые можно купить в аптеке и предназначены для СЖИГАНИЯ жира и похудения, или проще говоря о бюджетных жиросжигателях. Ну а мы напоминаем - скоро лето!


ВИДЕО Фитмания (17 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=djWztONfXPw&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 30.3.2015, 15:53

Фармакология для жиросжигания. Мнение Сергея Югая.


Сергей рассказывает о фармакологии для жиросжигания.


ВИДЕО Фитмания (10 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=eADdjmSeJK4&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 12.5.2015, 13:50

Вся правда о диетах!


ВИДЕО Олег Чикин (26 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=F_UMzX3Sk0s&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 26.5.2015, 15:13

Какие добавки способны сделать кардио более эффективным?
(группа в ВКонтакте - Пьюр протеин Подольск, Климовск, Щербинка)


Как известно, тренировка сердечнососудистой системы очень важна для общего здоровья организма и для успешных тренировок с железом. Ведь кардио-упражнения - это прежде всего тренировка сердечнососудистой системы. Впрочем, сейчас адепты силового тренинга, как правило, используют кардио с целью более интенсивно расходовать калории. Проще говоря, кардио в залах использую чаще всего тогда, когда речь идет о «сушке» или сбросе «штрафного» веса.

1/ Прежде всего, стоит вспомнить о карнитине. Сейчас ходит множество мнений о карнитине. Одни фанаты железа утверждают, что карнитин «не работает» и нет смысла его покупать. Другие же уверяют, что препарат отлично выполняет свои функции. А где же правда? Стоит вспомнить, что не существуют чудодейственных добавок. Существуют добавки, которые способны неким образом оптимизировать те или иные процессы в организме, помогая Вам в Вашей работе над своим идеальным телом. Карнитин является критически важным элементом в транспортной системе, которая доставляет жир в митохондрии, где он расщепляется. Исследования показывают, что карнитин способен оптимизировать жиросжигание не только во время выполнения упражнений, но также и в период отдыха. Синергический эффект достигается в связке с кофеином. Рабочая дозировка карнитина - 1-3 г за 30-60 минут до тренировки.

2/ Кофеин также способен увеличивать количество расщепляемого во время тренировки жира, как показывают исследования. Кофеин, связываясь с жировыми клетками, помогает поддерживать высвобождение жира из жировых клеток. Рабочая дозировка кофеина - 100-400 мг за 30-60 минут до тренировки. Не лишним перед тренировкой будет и доза глютамина, аминокислоты, которая является столь популярной среди бодибилдеров. Глютамин повышает мышечную выносливость и нивелирует усталость, что позволяет Вам тратить больше калорий, тренируясь дольше Рекомендованная доза глютамина составляет 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

3/ Отдельным пунктом в нашем списке добавок стоит Родиола Розовая. Это растение использовалось людьми с незапамятных времен. Оно считается стимулятором, поскольку может поддерживать сопротивляемость организма к различным химическим, биологическим и физического факторам стресса. Физические упражнения как раз и являются подобным стрессом для организма. Родиола Розовая может помочь Вашему телу лучше адаптироваться к стрессу. Исследования также показывают, что родиола может оказывать антиоксидантный эффект и повышает энергетический уровень мышц, также как и способствовать лучшему снабжению организма кислородом, способствуя большей потере жира. Рекомендуемая доза Родиолы Розовой - 300-1800 мг настойки за 30-60 минут до начала тренировки.

Автор: МирТА 5.6.2015, 11:48

Как легко управлять своим весом.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Возможно, будет легче, если вы станете использовать некоторые из предложенных ингредиентов, чтобы заменить привычные не диетические продукты, избавиться от постоянного подсчета потребляемых калорий или избежать сокращения порций.

1.Минимизируйте мучное

Большинство людей любят мучные изделия, но потребление таких продуктов нужно контролировать, поскольку это коварный продукт. Вспомните, что происходит с куском хлеба, размоченным в воде, и теперь представьте, что происходит у вас в кишечнике. Мучная масса обладает клейкостью, что значительно замедляет процесс переваривания пищи и обмена веществ, способствуя набору веса.

Попробуйте заменить мучные изделия различными блюдами из цельнозерновых: коричневого риса и риса-басмати, овсяной крупы, кукурузы, проса, киноа, гречки и ячменя. В отличие от мучных продуктов, цельнозерновые заменители подарят вашему организму множество питательных веществ и клетчатки и обеспечат нормальную работу пищеварительной системы.

2.Замените сахар сиропом

Для многих людей, которые считали себя «сахарными наркоманами», настоящим спасением стал сироп из коричневого риса. Во-первых, процесс перехода с одного на другое происходит совершенно безболезненно — все, что было сладким, таким и остается. Во-вторых, сироп из коричневого риса — это сложный углевод, поэтому процесс его усвоения занимает более длительное время.

Только задумайтесь: среднестатистический человек ежедневно потребляет более 20 чайных ложек сахара, что в год составляет более 60 килограмм! Начните изучать этикетки на продуктах, которые вы покупаете — сахар содержится едва ли не во всех. Только одна бутылка сладкой газировки обычно содержит около 16 ложек! Между тем, несмотря на природное происхождение, сахар — это продукт высокой переработки, для усвоения которого в таких количествах наше тело просто не приспособлено. Именно поэтому сахарный диабет — одна из самых актуальных болезней нашего времени.

Для замены 1 чашки сахара возьмите ½ чашки сиропа из коричневого риса. Кроме того, в качестве заменителя сахара вы можете использовать 100% кленовый сироп, натуральный мед и черный шоколад. С их помощью вы сможете избавиться от сахарной зависимости и страсти к поеданию десертов на ночь.

3.Ешьте натуральную пищу

Многие снеки в ярких упаковках имеют выразительный вкус, который нам хочется ощутить снова и снова, но не потому, что они произведены из качественных натуральных продуктов, а совсем наоборот. Это — результат достижений пищевой промышленности, применяющей в качестве добавок разнообразные химические соединения. Эти вещества фактически обманывают наши рецепторы и наш мозг. Кроме того, постоянное потребление таких добавок приводит к привыканию, поэтому нам хочется еще и еще.

Для того, чтобы потреблять меньше химикатов, внимательно читайте информацию на этикетках! Старайтесь избегать продуктов, в составе которых есть трансжиры, рафинированная соль, консерванты и прочие далекие от натуральности ингредиенты.

4.Ешьте сезонные фрукты и овощи

Сезонные овощи и фрукты растут естественных условиях — это наиболее натуральная пища. Также старайтесь обогащать свой ваш рацион всесезонными продуктами растительного происхождения, такими как брокколи, зеленые бобы, пекинская капуста, зелень, лук-порей, капуста, горчица и репа.

5.Вода и здоровые жиры — ваши союзники

Вода — очень важный элемент в процессе обмена веществ и выведения токсинов из организма. Пейте достаточное количество воды, это поможет вашему организму избавиться от лишнего. Кроме того, используйте в своем ежедневном рационе растительные жиры: оливковое, кунжутное и кокосовое масло. Это так называемые здоровые жиры, которые легко усваиваются и необходимы для обменных процессов.

6.Употребляйте молочные продукты

Используйте в своем рационе молочные продукты, но избегайте их обезжиренных вариантов, поскольку они получаются искусственным образом и, как правило, содержат различные нежелательные добавки. Молочные продукты легче усваиваются и наиболее полезны в их естественном виде.

Другие полезные советы:

-Выберите для себя направление фитнеса, которое вам действительно нравится, но не устраивайте себе тренировок на износ — тренируйтесь с удовольствием. Каждый день можно заниматься разве что такими активностями, как йога или стретчинг.
-Наслаждайтесь пищей, которую вы любите, с поправкой на полезные ингредиенты. Ищите и используйте новые рецепты, экспериментируйте! Когда мы переходим на здоровую пищу, то начинаем постепенно осознавать, что хорошо для нашего организма.
Если вас одолевает депрессия, и вы начинаете сдаваться, подумайте о вашей цели и усилиях. На следующий день вы проснетесь и поймете, что ничего не теряете — как раз наоборот! Изменение стереотипов и привычек относительно питания — очень сложный процесс, но после переломного периода, вы осознаете, насколько вы рады этим изменениям.
-Работайте над тем, чтобы чувствовать счастье существования. Направляйте свое внимание на те области вашей жизни, которые вы хотели бы наладить: семья, отношения, карьера. Настройтесь на позитивные изменения, и они непременно произойдут.
-Используйте 80% своего времени на какую-либо деятельность и 20% — просто на то, чтобы наслаждаться жизнью и результатами. Но не ожидайте, что вы сбросите все ненавистные килограммы в одночасье. Ведь набирали вы их годами, поэтому будьте терпеливы.

Автор: МирТА 5.6.2015, 15:55

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ.
(группа в ВКонтакте - Атлетик фитнес)


Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц :

Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

Автор: МирТА 5.6.2015, 16:55

Всё что вы хотели знать о безуглеводке но боялись спросить. Жизнь без углеводов.
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)


Хороша любая диета. Ограничение калорийности рациона, приводящее к тому, что вы будете тратить больше энергии, нежели получать ее с пищей, так или иначе позволит вам сбросить лишний вес. Проблема состоит в том, чтобы обеспечить сжигание именно жира, а не мышечной ткани, причем, на протяжении достаточно продолжительного периода времени, и обезопасить себя от возвращения потерянного жира после прекращения диеты.

Цифры и факты
Сколько углеводов нам необходимо
Для начала определим суточную потребность организма в углеводах. Для поддержания обычной жизнедеятельности нам необходимо около полутора грамм углеводов на кило собственного веса в сутки, если проводить все время без движения. Или два – два с половиной грамма, если заниматься обычной двигательной активностью. Если же вы тренируетесь с отягощениями да еще и прибегаете к аэробной нагрузке, потребность в углеводах резко возрастает. Она зависит от того, насколько сильно исчерпались ваши гликогенные «депо».

Как я уже говорил, 100 г мышечной ткани обычного человека запасают примерно 1,75 г гликогена. У тренированных спортсменов резерв гликогенных «депо» возрастает до 3-5 грамм на 100 г мышечной ткани. У тренированного стокилограммового культуриста в среднем где-то 45-50 кг мышечной ткани, способной запасать гликоген. То есть, запасы гликогена у такого атлета составляют – опять же, в среднем – порядка полутора килограмм. Помимо «депо» в мышцах, существуют запасы гликогена и в печени. Печень способна запасать его порядка 100 грамм.

Допустим, мы тренируемся с отягощениями 4 раза в неделю, тратя за тренировку порядка 45% гликогена, запасенного в мышцах, и выполняем – в неделю же – 3 аэробные сессии. Тогда в среднем в сутки нам нужно для пополнения депо порядка 4,5 г углеводов на килограмм собственного веса. Если просуммировать с суточной потребностью, то получится порядка 6,5-7 г углеводов в сутки на кило вашего веса.

Простые и сложные углеводы
Простые углеводы – моносахариды, как правило, усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс в кровь инсулина. А в присутствии инсулина сжигание жира прекращается. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза. Сложные углеводы усваиваются медленнее и к резкому выбросу инсулина в кровь не ведут.

Поговорим о глюкозе. Существует три пути использования ее организмом:

1. Глюкоза направляется на обеспечение текущих энергетических нужд. Простые углеводы вполне можно принимать во время тренировки для поддержания ее интенсивности. Правда, потребляя во время тренинга простые углеводы вы существенно замедлите сжигание жира.

2. Глюкоза направляется на пополнение гликогенных «депо», если они заполнены не до конца. Простые углеводы просто-таки необходимо употреблять на стадии «загрузки».

3. Излишек глюкозы подлежит превращению в жир и отложению… ну, вы сами знаете, где.

О фруктозе стоит сказать отдельно. Выше вы могли прочесть, что моносахариды усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови. Как правило, но из каждого правила есть исключения. Фруктоза – как раз такое исключение, она усваивается медленно. Увы, на этом ее достоинства заканчиваются и начинаются недостатки. Во-первых, вместе с глюкозой фруктоза усваивается куда быстрее, а именно так в большинстве случаев и происходит. Во-вторых, организм не умеет запасать фруктозу в качестве гликогена в мышцах – только в печени. Если запасы гликогена в печени полны, фруктоза будет превращена в жир. Как правило, эти запасы полны всегда, исключение – время сразу после пробуждения и после тренировки.

Основные источники фруктозы: мед, сладкие воды, соки, сиропы, столовый белый и коричневый сахар. Во фруктах, как ни странно, фруктозы не так уж и много: среднее яблоко – один из лидеров по этому показателю – содержит ее всего 6-10 г (более подробно см. здесь).

И в завершение нельзя не сказать о препарате, который позволяет: а) замедлить всасывание глюкозы в пищеварительном тракте – так из «быстрых» углеводов практически получатся «медленные» и б) подавить активность печени в деле превращения глюкозы в трансглицериды. Это метформин.

Восстановление гликогена в «депо»
Восстанавливаются запасы гликогена примерно за 48-72 часа у мужчин и всего за сутки у женщин (благодарить за это представительницы прекрасного пола должны гормон эстрадиол). При использовании фармакологических препаратов у мужчин процесс идет несколько быстрее и занимает не более 36-40 часов. Все это при условии, что для восстановления запасов хватает пластического материала. То есть, если говорить о недельном цикле низкоуглеводной диеты, то вслед за пятью-шестью днями «разгрузки» должен идти день «загрузки». Впрочем, лучше, чтобы под «загрузку» были выделены два дня и вот почему.

За 5 «разгрузочных» дней, если все было сделано правильно, ваши гликогенные депо опустошатся примерно на 80-85%. То есть, для загрузки нам нужно будет больше килограмма углеводов (в нашем случае стокилограммового «качка»). Прибавьте сюда суточную потребность – и вы получите достаточно значительное количество, которое в один день осилить будет сложновато. А вот за два дня – вполне реально.

Что такое низкоуглеводная диета?
Составляя диету, мы, как правило, в чем-то пытаемся себя ограничить. Длительное время считалось, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить в рационе количество жиров. Лишь много позднее ограничивать попытались не жиры, а углеводы – и результаты превзошли все ожидания: низкоуглеводная диета оказалась куда эффективнее низкожировой.

Главными задачами диеты, в которой количество углеводов ограничено, являются:

заставить организм использовать в качестве топлива жир
контролировать уровень инсулина, не допуская его заметных скачков.
И первая, и вторая задачи выполняются низкоуглеводной диетой достаточно успешно, но не только они. Постоянно манипулируя углеводами – снижая их количество в рационе (стадия «разгрузки» или истощения) и затем увеличивая их количество (стадия «загрузки») – мы можем существенно увеличить объем гликогенных «депо» в мышцах. Судите сами: 100 грамм мышечной ткани обычного человека способно запасти приблизительно 1,75 грамм гликогена; в то же самое время, 100 грамм мышц человека, регулярно прибегающего к «разгрузке»/«загрузке» способно запасти 3 и даже больше (до пяти) грамм гликогена.

Собственно, правильно говорить не «низкоулеводная диета», а «низкоуглеводные диеты» ибо диет, в которых количество углеводов ограничено, существует «вагон и маленькая тележка». Чем они различаются? В первую очередь, тем, каким именно макронутриентом будут заменены углеводы. В нашем случае это будет белок; если же мы используем для этой цели жиры, то у нас получится кетогенная диета. Во вторую – тем, сколько именно углеводов мы будем оставлять в нашем рационе. Я настаиваю на следующем количестве.

Как мы уже успели убедиться, среднему стокилограммовому «качку» в сутки нужно порядка 650-700 г углеводов. Так вот, низкоуглеводной следует считать ту диету, в которой количество углеводов примерно в два раза ниже нормы. То есть, потребление углеводов в сутки не превышает 3-3,5 грамм на кило собственного веса. Для нашего стокилограммового «качка» это будет 300-350 г. Отдельно можно выделить «жесткие» дни, в которые количество углеводов снижается еще более значительно – до 1,5-2 г на килограмм своего веса. Такие дни – при желании – можно устраивать себе 1-2 раза в неделю.

Насколько нам нужны революции?
В начале этой обширной главы хотелось бы поговорить об утверждении, которое довелось прочесть на одном уважаемом сайте. Вот оно: «Наш организм будет использовать в качестве источника энергии жир только в том случае, если количество углеводов в рационе не превышает 60 грамм». Надо сказать, что это мнение бытует в мире бодибилдинга давно. 60 грамм – это тот предел, за которым низкоуглеводная диета начинает считаться безуглеводной. Ниже этого предела находится та самая пресловутая «безуглеводная яма», в которую многие «прыгают» совершенно сознательно.

Хочу сразу же расставить все точки над «i»:

во-первых, жир будет сгорать тогда и только тогда, когда организм потребляет энергии меньше, чем расходует;
во-вторых, даже столь низкое – 60 грамм в сутки – количество углеводов в рационе не гарантирует, что сгорать будет именно жир.
Но об этом чуть-чуть ниже. Кстати: до сих пор вспоминаю слова одного из своих друзей (к сожалению, уже нас покинувшего) после его возвращения из тяжелого горного похода: «Ели все: мазали сгущенку на белый хлеб, «лупили» сало и свиную тушенку – а жир таял просто на глазах!»

Об одном парадоксе
Казалось бы, все предельно просто: если углеводов не хватает катастрофически, то наш организм сам обратится к такому источнику энергии, как жир. Понятно, что калорийность диетического рациона должна быть ниже суточной потребности в энергии.

Просто? Отнюдь. В условиях дефицита углеводов в первую очередь в качестве топлива организм будет использовать аминокислоты, а добывать их он будет… разрушая мышцы. Дело в том, что жир «добыть» весьма сложно, аминокислоты – куда легче. Кроме того, мышцы – исключительно энергоемкая штука. Меньше мышц – меньше потребность организма в энергии. Все логично. Что же делать?

Для того, чтобы организм понимал, что мышцы ему необходимы и трогать их весьма нежелательно, нужно изнурять себя тяжелой – насколько это возможно в условиях диеты – работой в тренажерном зале. Частично это поможет.
Частично помогут фармакологические препараты и продукты спортивного питания. Так, кленбутерол буквально заставляет организм использовать в качестве топлива жир в условиях недостатка углеводов. Но для того, чтобы жир использовать, его надо как-то из жировых запасов извлечь. Помочь это сделать призваны разного рода липотропики, которые можно найти и в магазинах спортивного питания, и в аптеках.

Но вернемся к нашему революционному пути – «безуглеводке». Я – не сторонник любых революций, революции в своем организме – не исключение. Мало того, что результат будет достигнут ценой совершенно ненужных жертв, так еще и удержать его неимоверно сложно. Но те, кто, все же, захочет пройти по «безуглеводному пути», должны помнить о весьма острых камнях, о которых можно разбить ноги. Вот они.

Повышение инсулинрезистентности
Фактически, инсулинрезистентность – то, с чем призвана бороться любая диета. А вот «безуглеводка» ее повышает. Парадокс, однако. Лучшее средство борьбы с инсулинрезистентностью – поистине универсальный препарат метформин. А еще – жиры омега-3, корица, яблочный уксус. Из видов физической активности – спринтерский бег.

Замедление метаболизма
На жесткую «безуглеводку» организм неизбежно реагирует, замедляя метаболизм, то есть, уменьшая количество энергии, необходимое для поддержания его жизнедеятельности. Одним из лучших способов «разгона» метаболизма являются занятия с отягощениями. Также стоит питаться чаще, больше пить.

Повышение уровня кортизола
Еще одна беда – повышение уровня кортизола. Именно с помощью этого гормона организм будет пытаться извлекать энергию из мышц, а не из жировых запасов.

Антикатаболиками по определению являются почти что все ААС, так что использование препаратов этой группы становится практически неизбежным. Антикатаболиком можно считать гормон роста (скорее ИФР-1, посредством которого происходит воздействие гормона роста на организм).

Несколько слов об аэробной нагрузке
Казалось бы, без нее не обойтись. Но… здесь есть несколько тонких моментов. Главная беда «кардио» состоит в том, что этот тип тренинга приводит к резкому выбросу кортизола, а это совсем не то, что нам надо, особенно в условиях безуглеводной диеты. Тех же затрат энергии можно добиться с помощью аэробно-силового тренинга – тренинга с отягощениями с предельно малыми паузами между сетами. Такой тип тренинга, как показали исследования, значительно эффективнее аэробной нагрузки – как в плане избавления от жира, так и в плане предохранения мышц от разрушения.

Лептин или о необходимости «плюшек»
Лептин – гормон, который был открыт относительно недавно, чуть более 10 лет назад. Этот гормон называют гормоном сытости, хотя фактически он является гормоном жировой ткани: содержание лептина в крови тем выше, чем больше у вас жировой ткани.

Резкое падение лептина в крови вызывает чувство голода, но не только. Дело в том, что лептин выполняет немало весьма полезных функций, а именно:

усиление печеночного глюкогенолиза и захвата глюкозы скелетными мышцами
ускорение липолиза
усиление термогенеза
стимуляцию центральной нервной системы
снижение содержания триглицеридов в печени, мышцах и поджелудочной железе
То есть, падение уровня лептина означает существенную задержку в деле сжигания жира; более того, низкий уровень лептина может привести к обращению процесса сжигания вспять и отложению жира! И знаете, когда уровень лептина очень сильно понижается? Во время диеты. Уже после недели низкоуглеводной диеты в вашей крови останется не более половины этого гормона. О «безуглеводке» и говорить нечего…

К счастью, уровень лептина можно достаточно быстро восстановить – в идеале на это может уйти не более 12-24 часов. Что для этого нужно? Есть ту пищу, которую мы привыкли называть нездоровой. Дело в том, что именно потребление блюд, содержащих одновременно как углеводы, так и жиры восстановит уровень лептина наиболее быстро. Пицца, гамбургеры, мороженное, кексы – в общем, все те «плюшки», от которых мы стараемся обычно держаться подальше, выступят в данном случае в роли наших лучших друзей.

Практика
Сергей Шелестов
Обычно ограничивает перед соревнованиями углеводы в рационе до 50 г в сутки на протяжении длительного периода времени – иначе жир не сгорает. Интересно, что и аэробной нагрузкой Сергей не брезгует и в весьма немалых количествах, не боясь выброса кортизола. В этом плане спортсмена можно считать уникумом.

Юрий Спасокукоцкий
Юрий пошел еще дальше – непосредственно перед соревнованиями он не ест вообще ничего. Правда, раз в неделю позволяет себе нормально «разгружаться».

Сергея и Юрия объединяет тип сложения – обоих можно отнести больше к эндоморфам, которым избавление от жира дается с огромным трудом.

Ронни Коулмен
Никогда в жизни не прибегал к безуглеводной диете (не опускался ниже 300 г углеводов в сутки), равно как Дориан Йейтс и Джей Катлер. И первый, и второй, и третий являлись эталонами массы, демонстрируя, вместе с тем, в лучшие свои годы и потрясающую «сухость». По типу сложения всех этих атлетов можно отнести к мезоморфам.

Дэвид Хенри
Перед соревнованиями ограничивает потребление углеводов первой половиной дня (он тренируется утром), но никогда не прибегает к «безуглеводке», оставляя в рационе порядка 200-250 г углеводов в сутки, что для его веса (менее 100 кг) явно немало. Правда, в последнее время атлет не демонстрирует хорошую форму, но аналогичной стратегии он придерживался и в свои лучшие времена.

Деннис Вольф
Впервые прибегнул к помощи безуглеводной диеты перед «Олимпией-2008». За две недели до начала турнира Вольф снизил потребление углеводов до 50 г в сутки и удерживал его на этом уровне на протяжении недели. Результатом стала потеря порядка 6,5 килограмм (!) мышечной массы и полная утрата мышцами наполненности. По мнению Денниса, все, кто прибегает к «безуглеводке», выглядят на сцене «плоскими». «Загрузка» в данном случае может и не помочь – Вольф, по его признанию, впихивал в себя огромные количества углеводов всю неделю перед стартом, но так и не добился нормальной наполненности мышц.

Автор: Юрий Бомбела

Автор: МирТА 8.6.2015, 11:23

Вся правда о диетических десертах.


Я конечно понимаю, что сейчас бум на похудение и здоровое питание, поэтому все повально набрасываются на всю информацию, начинающиеся со слов 'диетический', но как я заметила, половина этой информации просто уловка, и к похудению не имеет никакого отношения! Это и касается различных рецептов. Сейчас развелось море пабликов, которые как-бы печатают диетические рецепты, особенно десерты, от которых на самом деле не только не похудеешь, но и наберешь больше, чем было! На чем же основаны эти 'диетические' десерты и чем они так опасны?

1. Овсянка

Очень часто словом 'диетический' называют все рецепты, в которых мука заменена на овсянку, но помните, овсянка - это тоже углевод! В ней содержится целых 360кал на 100г и 65г углеводов! А в сочетании ее с большим количеством жиров или сахара вообще превращают этот десерт в такой же по калорийности и эффекту как обычный и употреблять его нужно исключительно утром или днем и в очень ограниченных количествах!

2. Большое содержание жиров

В 'диетические' рецепты очень часто добавляют много орехов или орехового (арахисового) масла,а иногда и даже сливочное масло! Часто бывает, что это количество жиров там просто зашкаливает! Помните, что если вы хотите похудеть, то норма жиров (включая скрытые жиры) в день должна составлять всего 25-50г (в зависимости от веса), а, например, в 100г миндаля или арахиса уже 50-58г жира!

3. Сахар

Я часто замечаю, что под содержанием в рецепте овсяной муки, орехов и сухофруктов, часто прячут наличие обычного или коричневого (что почти одно и тоже) сахара! Если в рецепт добавлен хоть какой-то сахар - сразу проходите мимо!
Так что, будьте бдительны. Диетические десерты - часто это просто обычная уловка! Так что же назвать реальным диетическим десертом? Это десерты в которых:
1. Нет сахара
2. Мало жиров из орехов и орехового масла
3. Основу составляют белки
4. Нет добавления шоколада, варенья или джема
5. Нет полножирных молочных продуктов в виде сливок, сметаны, маскарпоне или творога большой жирности
6. Среднее количество сложных углеводов
И помните, лучшее время для любого, даже диетического десерта не перед сном у телевизора, а утром, днем или максимум на полдник.

Автор: Мария Голодковская

Автор: МирТА 22.7.2015, 15:19

В ...опу диеты! Ешь правильно! Бюджетный бодибилдинг 2.0™.


Можно ли совместить в еде , что бы было ВКУСНО, но и полезно? Об этом, а так же о плюсах и минусах популярных диет мы и поговорим в данном выпуске.

ВИДЕО Фитмания (16 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=TtnSgh3So9w&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 24.7.2015, 17:35

Жиросжигатели.Часть 1.


На ваше обозрение представлен топ 6 рейтинга лучших жиросжигателей.
00:40 - Nutrex Lipo 6x
11:05 - липо 6
11:25 - липо 6 hers
11:55 - липо 6 блэк и для неё
12:40 - lipo 6 unlimited
14:10 - Razzadrene от Cloma Pharma
19:05 - Lipodrene extreme от Hi-Tech
23:45 - Oxyelite pro от USP Labs
26:35 - Hellfire от innovate diet labs
28:45 - Lipodrene от фирмы Hi-Tech

ВИДЕО PRO Secrets (30 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=0r0LhF4WQB0&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 1.10.2015, 17:31

Алексей Калинчев: Почему люди не худеют и можно ли постоянно сидеть на диетах.


Врач-эндокринолог и нутрициолог Алексей Калинчев пришел в эфир программы «Час фитнеса» к ИД «Комсомольская правда». Он с научной и практической точки зрения объяснил, с какими проблемами сегодня сталкиваются люди.
В основном пациенты хотят потерять вес, но питаются неправильно. В обществе очень много стереотипов о том, что можно есть, а что нельзя. Алексей объяснил, почему не стоит пить свежевыжатый сок или масло натощак, писать о своем питании отчеты без иллюстраций. Какие жиры нужны человеку, за счет чего вырезать из рациона углеводы? Смотрите в видео.
Почему не может похудеть основная масса людей, почему нельзя постоянно сидеть на диете. Все критикуют фастфуд, но им там нравится – о расстройствах пищевого поведения современного человека все объяснил специалист. Также он рассказал, зачем прибегать к антивозрастной терапии, как выбрать себе диетолога и режим питания.

ВИДЕО Fitness Guide (28 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=Otjz7znlta8&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 15.10.2015, 13:44

Худеем правильно|Какие продукты сжигают жир|.


Список основных продуктов с отрицательной калорийностью
Овощи: капуста, сельдерей, чеснок, свекла, спаржа, морковь, лук, редис, перец, баклажаны, огурцы, помидоры, редис, тыква, шпинат, бобы, репа.
Зелень: петрушка, укроп, базилик, салат, спаржа, мята.
Фрукты: яблоко, черника, дыня, манго, ананас, папайя, слива, абрикос, арбуз, персик.
Ягоды: клубника, ежевика, черника, малина, смородина, клюква.
Цитрусовые: грейпфрут, апельсин, лимон, лайм, мандарин.
Специи: листья одуванчика, корица, перец острый (чили) и многие другие.
Напитки: вода, зеленый чай и цикорий (без сахара).

ВИДЕО Tati_B- Рецепты Правильного Питания (8 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=YycgtMsbioQ&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 21.12.2015, 17:23

Живая вода.
(группа в ВКонтакте - Ноу пэйн ноу гэйн)


Все мы не раз слышали о том, как важна вода. Мол, наше тело на 65-75% состоит из воды, так что без нее мы бы превратились - во что бы вы думали? В горстку минеральной пыли! Обычно советуют выпивать по 8-10 стаканов чистой воды в день. И это не считая жидкости, которую мы неизбежно получаем с разными блюдами вроде супов, каш на молоке, потом соков, компотов и пр. Правильно ли это? Конечно, правильно, ведь наши тела по большому счету - обыкновенные сосуды с водой.

Понятно, что вы все это уже знаете и наверняка задаетесь вопросом: а какое собственно отношение имеет вся эта "вода" к моему бицепсу?

Что же, хороший вопрос. Сейчас я на него отвечу.

Дело в том, ребята, что вода, похоже, - главный допинг в нашем деле. Причем, умеющий действовать в двух, прямо противоположных направлениях. Во-первых, она растит наши мышцы. Рассказываю как. Если воды в организме и, соответственно, внутри мышечных клеток мало, то клетки съеживаются в объеме или, проще говоря, усыхают. А вот если вода в клетки мышц пребывает, то она, эта самая вода, резко усиливает внутриклеточный белковый синтез. Вот и выходит, что если пить много воды, белка в клетке будет больше, а значит больше будет сама клетка, и больше станут ваши мускулы. Понятно?

А теперь совсем о другом. Знаю, вы не поверите, но "накачка" воды в организм ведет к резкому усилению расщепления жиров (липолизу). Неужели вода - это еще и "жиросжигатель"? Точно! Но с оговоркой - в большом количестве! Так что, ребята, тут без обмана: будете больше пить воды - быстрее похудеете.

Особая роль воды в росте мышечной ткани известно давно. Что же касается второго факта, что, мол, "распухание" клеток от воды способствует сжиганию жира, то он был установлен совсем недавно швейцарскими учеными. Они поставили следующий опыт: вызвали у семи здоровых мужчин состояние, называющееся "гипоосмолярность". Нет-нет, не переворачивайте страницу! Дайте-ка я попробую на пальцах объяснить вам, что это такое. В теории наше тело должно содержать некое среднее количество воды, оптимальное с точки зрения его нормальной жизнедеятельности. Однако в жизни в принципе возможны отклонения в ту и другую сторону - воды в организме может быть больше или меньше среднего уровня. Так вот, гипоосмолярность - это когда воды больше положенного. Чтобы вызвать это состояние, испытуемым в 8 часов вечера давали десмопрессин (лекарство, вызывающее задержку жидкости в организме). Потом они на ночь выпивали 1,5-2 литра чистой воды и наутро снова получали десмопрессин. После чего им в течение четырех с половиной часов ежечасно вводили в вену по 200 мл 0,45-процентного соляного раствора (в общей сложности примерно 1л за день). И все это для того, чтобы поддерживать "подопытных кроликов" в стабильно гипоосмолярном состоянии в течение всех суток.

В конце опыта ученые измерили скорость выделения из тканей свободного глицерина. Этот показатель называют Ra. По нему можно судить, какое количество жира в организме "сгорело". Ученые обнаружили, что в состоянии гипоосмолярности Ra выделяется в безумном количестве! Выходит, что вода и в самом деле реально "сжигает" жир.

Конечно, вы не должны ни вводить себе в вены соляной раствор, ни пить антидиуретики (лекарства, задерживающие жидкость в организме). Но вы можете выпивать в течение дня нужное количество воды, и тогда похудение пойдет у вас ускоренным манером. Лучше пить простую воду. В газированной воде, кофе, чае и алкогольных напитках содержатся кофеин, этанол и прочие вещества, вызывающие мочегонный эффект. А это, в свою очередь, будет уменьшать эффект регидратации (увеличения количества воды в клетках.)

ВОДА И МАССА
А есть ли на свете какие-то безопасные препараты, которые помогли бы дополнительно "подкачать" в мышечную клетку воду? По счастью, есть. В частности, наука выяснила, что аминокислота таурин помогает повысить секрецию организмом гормона IGF-1, который впрямую увеличивает количество воды внутри клетки. Глютамин тоже увеличивает "водяной" объем клеток. Ну, и конечно, не надо забывать про креатин. Быстрый набор веса после приема креатина как раз и вызван накоплением в мышечных клетках избыточного количества воды.

А в целом программа выглядит так. Выпивайте минимум 8 стаканов воды в день. Если вы много тренируетесь или питаетесь высококалорийными продуктами, то еще больше. И вдобавок ежедневно принимайте креатин, таурин и глютамин.

К тому же, два последних препарата способствуют не только усиленной гидратации клеток, но и росту мышечных волокон. А еще они предупреждают катаболизм и повышают иммунитет.

Есть и совсем крайний вариант: пойти в аптеку и накупить там препараты глицерина. Обычно глицерин используют сердечники, однако про него еще известно, что он вдобавок задерживает в тканях воду

Автор: МирТА 22.12.2015, 15:52

Жиросжигание и ХОЛОД! Физиологические стимуляторы жиросжигания.


Тренирующиеся люди заботятся о режиме занятий, питания и отдыха, а вот температурный режим вряд ли кто соблюдает. Почему бы не пользоваться таким простым способом, чтобы в прямом смысле топить жир?

ВИДЕО Фитмания (7 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=403k7DYJ9Lc&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 12.2.2016, 16:11

6-ть РЕКОМЕНДАЦИЙ для ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЖИРНОЙ ЖОПЫ.


1. Избегать БЕЛЫЕ углеводы
2. Есть одинковые приемы пищи
3. Не пить калории
4. Не есть фрукты
5. Один день в неделю – разгрузка
6. Ходить три раза по 1 часу в неделю

ВИДЕО Денис Борисов (18 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=5IWqvZG9xz0&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 5.4.2016, 13:08

Постоянное чувство голода – что с ним делать?
(группа в ВКонтакте - Пицхелава Георге официал паблик)


Далеко не все люди, которые хотят, пытаются и не могут похудеть, ленивы или едят слишком много «вредностей». Многие уже давно выбирают исключительно «правильные» продукты, но едят их в больших объемах. Поэтому я всегда настаиваю на подсчете калорий, чтобы иметь ясное представление о том, сколько пищи нужно и сколько реально съедается. Однако речь сейчас не о калориях, а о постоянном чувстве голода во время похудения – что его вызывает и что с ним делать.

1. Вы можете испытывать не голод, а тягу к еде
Научитесь отличать реальное чувство голода, от желания что-нибудь съесть. Прислушивайтесь к своим ощущениям, отмечайте, как долго вы испытываете чувство сытости после приема пищи, в каком настроении вы едите, когда у вас возникает мысль что-нибудь съесть, какой пищевой выбор вы делаете. Варьируйте интервалы между приемами пищи, чтобы понять, что говорит в вас – голод или привычка есть в определенное время автор Екатерина Головина. Заведите дневник питания и изучите свое пищевое поведение.

2. Ваша диета – отстой
В нормальном плане питания должны присутствовать сложные углеводы, овощи, белки разной жирности, жиры разного происхождения. Я не раз писала о том, как подобрать свои индивидуальные нормы. Коротко: для похудения умножьте свой текущий (а не желаемый) вес на 30, и получите калорийность, от которой сможете отталкиваться. Ешьте белок из расчета 1,5-2 г на килограмм веса, жиры – 0,8-1 г/каждый кг, а остальное добирайте углеводами – овощами и крупами. Не отказывайтесь от фруктов – 1-2 средних плода в день при дефиците калорий не навредят вашему похудению. А еще лучше – купите кухонные весы, заведите аккаунт в любом счетчике калорий и настраивайтесь на долгосрочную работу. Если в вашей диете этого нет, вы будете испытывать голод, переедать, снова голодать, снова переедать – топтаться на месте.

3. Вы делаете слишком много кардио
Избыток кардио не только приводит к потере мышечной массы, в результате чего сжигается меньше калорий в состоянии покоя, но и вызывает постоянное чувство голода. При избытке кардиотренировок повышается уровень гормона кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода) и снижается уровень лептина (гормон насыщения). 200 минут кардио в неделю – оптимально. Хотите делать больше? Смотрите по своему состоянию.

4. Вы недосыпаете
Одна ночь недостаточного сна (менее 6 часов) повышает чувство голода, путем увеличения уровня грелина и снижения лептина. Недостаток сна тоже увеличивает выработку кортизола и снижает чувствительность к инсулину. Недосыпая, вы не только постоянно голодны, но и ваше тело перестраивается в режим экономии энергии – меньше тратит и больше запасает. Если хотите чувствовать бодрость и сытость, начните высыпаться.

Так что далеко не всегда дело в лени и вкусняшках. Порой для контроля чувства голода нужно обратить внимание на совсем не относящиеся к питанию вещи.

Автор Екатерина Головина

Автор: МирТА 16.5.2016, 19:04

Как похудеть быстро и правильно! 10 советов опытного толстяка.


02:30 Сколько воды нужно пить для похудения?
4:20 Почему нужны жесткие ограничения в рационе.
5:20 Нужно ли есть зеленые овощи и сколько именно
07:20 Употребление куриной грудки
08:00 Вред белка для почек человека
08:30 Оптимальный размер порций
11:00 Почему нельзя есть фрукты
13:20 Вред и польза сахара
15:00 Спортивное питание необходимо на сушке!
16:00 Полезные жиры Омега 3:6:9
17:00 Специи. Бальзамический уксус.

ВИДЕО Блог Юрия Спасокукоцкого - Диета, упражнения и кубики пресса для каждого! (21 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=fAjFToP9RBk&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 31.5.2016, 17:28

БЮДЖЕТНЫЙ СПОРТПИТ НА СУШКУ! А ЕСТЬ ЛИ?


Есть ли дешевое спортивное питание на СУШКЕ?
00:40 - С чего начинается утро. Фишки и особенности
04:58 - Едем в магазин. Рассказ о дрищах и спортивном питаниии
15:52 - Ответы на вопросы

ВИДЕО Фитмания (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=Ouv-3wZ-NT8&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 6.6.2016, 1:05

Жиросжигающая диета. Меню на день.
(группа в ВКонтакте - Dynamic Development Labs)


Ежедневное жиросжигающее меню составляем по следующим правилам: Завтрак: по одной порции белков (список 1) и порции фруктов или овощей (список 2). Обед: порция белков, порция овощей или фруктов и порция углеводов (список 3). Полдник: порция белков, порция овощей или фруктов и порция углеводов. Ужин: порция белков и порция овощей или фруктов

Список 1. Порция белков – это один из следующих вариантов: 2 яйца в любом виде; 170 гр. нежирной рыбы (например, трески), морепродуктов; 110 гр. нежирной ветчины или постного мяса (нежареного); 100 гр. нежирного творога (1-5%); 60 гр. нежирного сыра; 120 мл нежирного молока, кефира или натурального йогурта (1-1,5% жирности) + половина порции любого другого белкового продукта; 30 гр. любых орехов, кроме арахиса.

Список 2. Порцию фруктов или овощей выбираем из: салат из любых овощей, кроме картофеля и бобов, или несколько свежих овощей целиком; 300 гр. любых паровых овощей, кроме картофеля, кукурузы или гороха; 150 гр. консервированной кукурузы или зелёного горошка; 200 гр. ассорти из любых фруктов или ягод (грейпфрут, апельсин, мандарин, груша, абрикос, долька лимона, клубника, малина, вишня или черешня), либо 1-2 фрукта целиком, либо 2 небольших куска дыни; 60 гр. любых сухофруктов.

Список 3. Углеводы: 3-4 ст. ложки отварного риса, гречки или макарон из твердых сортов пшеницы, можно добавить немного томатного соуса. 3-4 ст. ложки картофельного пюре; гороха, фасоли, чечевицы или кукурузы, или две средние запеченные или отварные картофелины. Одна небольшая вареная кукуруза. кусок ржаного или цельнозернового хлеба, подойдет и хлеб с отрубями.

Автор: МирТА 6.6.2016, 1:18

Локальное жиросжигание возможно! Часть 1.
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - Train Brain)


Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся ученым профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуйте, Виктор Николаевич! Какие Вы можете привести факты, подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор Селуянов: Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них – это очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. Как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно-жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы, в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая – плаванием, а контрольная группа – чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, а тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений – шейпинг (от англ. shaping – придание формы), и в шейпинге занимались непосредственно формой тела. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т. е. на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый – на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более-менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным: мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин. до изнеможения, до ЧСС более 160 уд./мин., иногда до 200 уд./мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!

Ж. М.: Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

Виктор Селуянов: У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов, проходящих по симпатическим нервам, возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу, и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу, и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

Ж. М.: Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

Виктор Селуянов: Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму и способствуют общему похудению. Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетилхолин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

В 70-х годах у нас в лаборатории работал советский ученый Р. Н. Балховских. Он изобрел электростимулятор, который профессор Я. М. Коц использовал в подготовке и лечении хоккеистов, а потом в Америке продал лицензию, и теперь этот метод электростимуляции мышц называется «Русский ток». Так вот Р. Балховских регулярно проводил электростимуляцию и был первым человеком, который обнаружил, что в процессе электростимуляции под электродами начинает уходить жир. А как он это обнаружил? У него уже в то время был ультразвуковой прибор, позволяющий определять толщину кожи, толщину жира и мышцы до кости. При электростимуляции надпочечники норадреналин не вырабатывают, так что общего повышения его уровня в крови не наблюдается. Идет выработка только локального нейромедиатора, который диффундирует в близлежащие ткани, в том числе и в жировую, где способствует локальному липолизу. Потом появились ребята из Ленинграда, которые создали по аналогии специальные приборы, которые рекламировали в качестве локального жиросжигания, стали их продавать, и в советское время стали довольно прилично зарабатывать. Вот именно электростимуляция абсолютно точно доказывает факт возможности локального жиросжигания. И вызвать ее можно как электростимуляцией, так и локальными силовыми упражнениями. В аэробике этим никогда не занимались, и поэтому аэробисты пишут о невозможности локального жиросжигания, а мы все время этим занимались (локальными статодинамическими упражнениями), и у нас, соответственно, совсем другие данные. Выполняя работу в статодинамике, занимающийся за год убирает от 6 до 12 кг жира. Но при этом набирает около 6 кг мышечной массы. В итоге человек (женщины первого и второго зрелого возраста) убирает вроде всего 6 кг, но выглядит совсем по-другому.

Ж. М.: Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

Виктор Селуянов: Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в статодинамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставно-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения. Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20–40 секунд. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов. Еще немаловажный момент: при выполнении упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1,5 раза, которая сохраняется на протяжении 12–24 часов.

Ж. М.: Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее окончания?

Виктор Селуянов: Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и в ближайшие пять минут по ее окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остается там на несколько дней, пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью, во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало, и главным фактором, стимулирующим выход жирных кислот в кровь, является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

Ж. М.: На ряде форумов, посвященных силовому спорту, в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе "ИЗОТОН"»: «К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому "локально" жир можно удалить только хирургическим путем – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?

Виктор Селуянов: Данная книга была написана мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про систему «ИЗОТОН». Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

Ж. М.: Что Вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

Виктор Селуянов: Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Чтобы мозг «отключить» от голодовки, надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты, помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

Ж. М.: Чтобы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

Виктор Селуянов: Не только. Помимо непосредственно строительного материала, в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

Ж. М.: Что нам нужно принять после тренировки, направленной на жиросжигание?

Виктор Селуянов: После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком. Принцип очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина – гормона, ответственного за жироотложение. Если регулярно стимулировать выход инсулина, то жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Станут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином, и клетка начнет потреблять углеводы для превращения их в жир. А если стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин слабо воспринимать, потому что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на обычное питание, количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе «ИЗОТОН», уходят летом в отпуск на два-три месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты. Разумеется, при занятиях по данной системе клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диеты, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань, необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

Ж. М.: Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель – максимально быстро убрать жир в абдоминальной области. Как часто нужно тренироваться?

Виктор Селуянов: Ну, во-первых, конечно, нужно сократить прием углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее менее чувствительной к инсулину. Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности.

Автор: МирТА 6.6.2016, 1:25

Работа на рельеф (сушка).
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений
и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

Аэробные нагрузки.
Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).
Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета
Питание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6:
В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц :

Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день:

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

Программа тренировок для сушки мышц
В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник (ноги, плечи)
Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
Подъем на носки стоя.
Жим Арнольда.
Разведение гантелей стоя. + памп подход.
Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
Скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка)
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа.
Отжимания на брусьях.
Жим гантелей лежа.
Кроссоверы. + памп подход.
Французский жим.
Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
Подъем ног в висе.

Четверг (аэробная нагрузка)

Пятница (спина, бицепс)
Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга блока за голову. + памп подход.
Тяга блока к поясу. + памп подход.
Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
Подъем туловища на римском стуле.

Заключение

Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму

Автор: МирТА 19.6.2016, 1:22

Методы сжигания жира.
(группа в ВКонтакте - Strong Life)


Существует несколько эффективных методов избавления от лишнего веса (жировой массы). Их эффективность только усиливается, если применять каждый из них не по отдельности, а все вместе. Эти методы заключаются в:

рационализации системы питания;
увеличения физической нагрузки;
использовании специальных жиросжигателей.

Рационализация системы питания с целью сжигания жира

Этот метод сжигания жира подразумевает реализацию трех основных постулатов:

общего снижения калорийности рациона питания до уровня, когда он не покрывает энергетических потребностей организма;
равномерного поступления калорий в организм, чтобы у него не образовывалось локальных, кратковременных энергетических пиков;
отказ от приема пищи на ночь (в идеале – после 6 часов вечера), когда организму некуда девать энергию, кроме как запасать ее в виде жировых отложений;
отказ от приема продуктов с высоким гликемическим индексом, которые, во-первых, создают пик избыточной энергии, во-вторых, приводят к выработке большого количества инсулина, благоприятно сказывающегося на образовании новых жировых отложений и препятствующего сжиганию старых;
обогащение рациона продуктами, богатыми клетчаткой (для очистки организма от шлаков и каловых масс).

Для того чтобы похудеть на 1 кг в течение месяца (врачи рекомендует, сбрасывать не более 1,5-2 кг массы за месяц, т.к. это приводит к потере мышечной массы) достаточно обеспечить суточный энергетический дефицит в 50-100 ккал.
Увеличение физической нагрузки

Физическая нагрузка бывает двух типов: аэробная и анаэробная.

Оба типа являются эффективными методами сжигания жира:

анаэробная нагрузка приводит к росту мышечной массы, на поддержание и функционирование которой организм затрачивает гораздо больше калорий (на метаболические процессы), чем на обеспечение нормального функционирования массы жировой;
аэробная нагрузка питается за счет сжигания (окисления) жировых отложений, что напрямую влияет на уровень подкожного жира и общий вес жировой массы.

Всего полтора часа в тренажерном зале приводит к сжиганию 600-1000 ккал, правда, преимущественно в виде гликогена. Утренняя пробежка продолжительностью 40 минут – 400-600 ккал, из которых уже половина приходится на чистую жировую массу.

Специальные жиросжигатели

Жиросжигатели бывают натуральными (в виде компонентов, ферментов продуктов питания) или искусственными (синтетическими, в виде фармацевтических препаратов). Искусственные жиросжигатели часто являются комплексом различных ингредиентов, каждый из которых обладает каким-то отдельным эффектом воздействия на жировые отложения. Вне зависимости от природы все вещества подразделяют на:

термогеники, вещества, повышающие температуру тела, в условиях чего интенсивно расходуются жировые отложения (например, кофеин);
стимулирующие метаболизм, вещества, повышающие скорость расходования жировых отложений в целях энергетического снабжения организма (зеленый чай);
облегчающие использования жировых запасов в качестве источника энергии (L-карнитин).

Этот метод сжигания жира наименее эффективный. Например, для ускорения метаболизма и сжигания дополнительных 80 ккал, в течение дня необходимо выпить не менее 800 мл зеленого чая, заваренного специальным образом. Л-карнитин вообще не работает в условиях отсутствия анаэробной нагрузки. Поэтому жиросжигатели используются исключительно в качестве дополнения для других методов сжигания жира.

Автор: МирТА 19.6.2016, 22:02

16 способов сжигать жир быстрее.
(группа в ВКонтакте - Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес)


1. Вода
Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

2. Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе – могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

3. Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: “Основа – качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину”.

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. “Когда моя цель – сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир”.

4. Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса – не выход.

Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.

5. Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.

То, что вы едите перед тренировкой и весь день – важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет

7. Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. “Делайте кардио после силовых, а не перед” – говорит он. “Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены”.

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна – во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. “Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии”.
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

8. Сократите периоды отдыха
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.
Гаспари просто живет по этому правилу. ” Со свободными весами я работаю так – уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир”.
“Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими – не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха”.
Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. “Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок” – говорит он.
“Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса”.
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.

9. Больше спите
Достаточно сна ночью – это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

10. Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA – это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

11. Пейте зеленый чай
Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

12. Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

13. Забейте на весы

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Даже если ваша цель – хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы – не лучший инструмент для измерения прогресса. “Для большинства женщин отметка на весах – это просто игра” – говорит Кальтвайзер.

“Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день”. Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

14. Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов – вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

15. Будьте настойчивы
Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: “Придерживаться правильного питания и тренировок – это приводит к постоянной потере жира”. Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

16. Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
“Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения” – говорит Кальтвайзер.
Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

Автор: МирТА 19.6.2016, 22:09

Вода с различными добавками поможет избавиться от лишних килограммов гораздо эффективней:
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Вода с медом.
Рецепт воды с медом прост. Растворите чайную ложку чистого натурального меда в стакане прохладной воды и выпейте натощак. Регулярное употребление такого напитка по утрам избавит от чувства голода, но при этом обогатит организм питательными веществами и наполнит энергией.

Вода с уксусом.
Разведите 1 ч. л. яблочного уксуса в стакане холодной воды и выпейте утром натощак. Кислота активно сжигает калории и надолго отбивает чувство аппетита. Кроме того, вода с уксусом стимулирует работу кишечника и очищает организм от шлаков. Пить её необходимо через трубочку, чтобы не повредить эмаль зубов. Вода с уксусом не рекомендуется тем, у кого повышена кислотность, противопоказана в случае проблем с пищеварительной системой.

Вода с лимоном.
Смешайте сок половины лимона со стаканом теплой воды. Можно добавить чайную ложку меда. Пейте эту смесь перед сном или за 30 минут до завтрака.
Можно перемолоть полностью весь лимон (с кожурой), и эту кашицу добавлять в воду в течение дня. Такой напиток хорошо чистит организм и способствует детоксикации.
Вода с корицей. Заварите 1 чайную корицы (порошка) кипятком, дайте настояться около 6 часов и процедите. Употребляйте воду с корицей утром и вечером по полстакана. Прекрасно очищает организм, избавляет от различных паразитов в кишечнике и борется с накопление жировых отложений, расщепляя их. А вода с корицей и медом – это не только очень полезный напиток для похудения, но и вкусный. Мед в этом случае добавляйте непосредственно перед употреблением напитка.

Вода с мятой.
В кипящую воду положите веточку мяты и снимите с огня. Дайте напитку настояться 15 минут. Этот легкий и ароматный напиток успокоит нервную систему, напряжение которой нередко провоцирует пробуждение аппетита, улучшит пищеварение и нейтрализует токсины.

Вода с имбирем.

Имбирь залить 200 мл холодной воды, поставить на водяную баню и нагревать до кипения. Затем прогревать на среднем огне в течение 15—20 минут. Снять с водяной бани и оставить под крышкой до полного остывания, чтобы отвар хорошо настоялся.
Готовое средство можно хранить в холодильнике, плотно закрыв крышкой. Перед употреблением отвар нужно нагревать до комнатной температуры или чуть выше.
Имбирный отвар можно добавлять в травяные чаи.

Автор: МирТА 24.6.2016, 16:21

Пошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой.


Учимся худеть так, чтобы лишние килограммы больше никогда не вернулись. Что есть, когда есть и для чего: пошаговая инструкция от одного из самых
востребованных диетологов Москвы по версии Forbes Лидии Ионовой.
Лидия рассказала нам, как выявить причины, которые мешают похудеть, какие ошибки допускают люди, стремясь потерять вес любой ценой, а также расписала
идеальный рацион на день.

ВИДЕО Fitness Guide (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=2K8OC5JBaMM&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 27.6.2016, 15:19

Диеты с очень низким содержанием углеводов стремительно сжигают жир.
(Стив Блэкман и Томас Фэйхи)


Если бы вы ели любые протеины и жиры, какие только пожелали, как вы думаете, смогли бы вы снизить вес?
Результаты 6 месячного эксперимента показали, что следование диете, дающей менее 25 грамм углеводов в день, но допускающей неограниченное употребление протеинов и жиров (диета Аткинса)
выразилось в 10% снижении веса тела. Эксперимент также выявил значительные изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Участники эксперимента продемонстрировали
снижение уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и триглицеридов в крови, при этом у них повысился уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).
Всё больше появляется доказательств действенности и безопасности диеты Аткинса.

Автор: МирТА 28.6.2016, 9:30

Почему высокоуглеводные диеты способствуют отложению жира?
(Стив Блэкман и Томас Фэйхи)


Американское правительство начало пропагандировать высокоуглеводные диеты в конце 70-ых годов. С тех пор талии американцев расползлись до таких размеров,
что сегодня у 60% населения имеется лишний вес, а 27% страдают ожирением. Что касается спортсменов, им нужно много углеводов, дающих энергию для высокоинтенсивных
тренировок. Если же вы не используете получаемые углеводы для энергетических целей, они вызывают сильный подъем инсулина, который начинает формировать из них
жировые запасы, особенно в области талии. Ученые обнаружили, что высокие уровни инсулина стимулируют отложение жира. Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса,
должны есть меньше углеводов и уделять физической нагрузке 30 минут каждый день.


Автор: МирТА 5.7.2016, 13:55

Супер похудание (эфедрин/кофеин/аспирин).


Как работает эта смесь?

Самый сильный из компонентов смеси - эфедрин/эфедра. Он долгое время считался довольно мощным термогенным препаратом, но потом обнаружили, что в комбинации с кофеином и аспирином он работает гораздо сильнее. Известно также, что кофеин также довольно сильный термогеник, но гораздо более слабый, чем эфедрин. Если эти два вещества смешивать в произвольном соотношении, то их термогенные свойства складываются, один плюс один получается два. Однако, если их смешивать в строго определенной пропорции - 200 мг кофеина на 20 мг эфедрина (полученное количество принимается три раза в день), результат получается синергическим. То есть один плюс один получается уже не два, а гораздо больше. Если же в указанную смесь добавляется аспирин в количестве 300 мг, результат получается еще более впечатляющим.

Помимо эффекта сжигания жира, смесь оказывает следующий эффект: в опытах с животными те, кто получал смесь, получали на 20% меньше энергии, но набрали на 10% больше мышц и на 30% меньше жира, чем те, кто не получал кофеин и эфедрин.

Помимо того, что при приеме смеси калории превращаются в тепло, вместо того, чтобы запасаться в виде жира, вполне возможно, что смесь угнетает способность организма формировать жировые ткани. Кофеин сам по себе повышает уровень адреналина в крови, усиливая тем самым липолиз (расщепление жира). Использование кофеина и/или эфедрина может также усиливать силовые показатели и концентрацию во время тренировки, по этой причине многие бодибилдеры пользуются этими препаратами.

Некоторые исследования показывают, что одним из сильных эффектов применения смеси может быть угнетение аппетита; фактически, три четверти от общего действия смеси может происходить именно в силу угнетения аппетита. Я думаю, что этим можно объяснить популярность смеси - она помогает придерживаться диеты и дает основательный энергетический "толчок".

Смесь поможет вам "подсушиться", если использовать ее в рамках правильной и строгой программы тренировок и питания, но постоянно использовать ее не следует. Я лично использовал смесь через день, в течение не более нескольких недель, только тогда, когда я действительно в ней нуждался. Если вы хотите поэкспериментировать с этими препаратами, я бы советовал придерживаться тех же правил. Эксперименты показывают, что эффективная дозировка препаратов в смеси составляет 200 мг кофеина, 20 мг эфедрина и 300 мг аспирина, это количество делится на три приема в день. Если аспирин плохо действует на ваш желудок, пользуйтесь его растительным эквивалентом - ивовой корой, или просто исключите его из состава смеси. Кофеин с эфедрином тоже дадут сильный эффект.

Запомните, если вы чем-то больны, особенно, если у вас проблемы с сердцем, не используйте кофеин и/или эфедрин без предварительной консультации с доктором. И не превышайте рекомендованной дозировки препаратов, искусственных или натуральных, которые содержат кофеин или эфедрин.

http://fatalenergy.com.ru/power/1171846410-0.html

Автор: МирТА 8.7.2016, 17:28

Павел Бадыров рассказывает об энергии.


Подробный рассказ Павла Бадырова близняшкам об энергии, сжигании калорий и о том, как различные нагрузки влияют на это.

ВИДЕО YOUGIFTED - канал о спорте (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=9wHD6Q8I9J4&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 20.7.2016, 17:56

"Рыбная" диета сжигает жир.
(Стив Блэкман и Томас Фэйхи)


Когда вы переедаете и набираете вес, жировые клетки высвобождают лептин. Этот гормон снижает аппетит и ускоряет метаболизм. У полных людей уровень лептина выше, чем
у людей с нормальным весом. Очевидно, Что у них он не срабатывает так, как должен. Когда его уровни поднимаются слишком высоко, организм уже не реагирует на сигналы гормона
и не снижает аппетит. Инсулиновая резистентность, вызываемая поврежденными рецепторами инсулина в клетках, по-видимому, также виновна в ненормальном обмене лептина у полных людей.
Употребление рыбы снижает уровни лептина и помогает регулировать аппетит. При исследовании двух соседних племен в Танзании выяснилось, что у потребителей рыбы уровни лептина были
даже ниже, чем у вегетарианцев. Рыба обладает еще многими полезными свойствами. Три широкомасштабных исследования с участием более 50.000 человек показали, что употребление рыбы,
богатой омега-3 жирными кислотами, стабилизирует работу сердца и предотвращает внезапную смерть. Жир забивает мембраны в сердце, которые отвечают за нормальный сердечный ритм.
Много омега-3 жиров содержится в лососе, сельди и макрели. Не следует злоупотреблять рыбными палочками и бутербродами быстрого приготовления из рыбы - в них много опасных
насыщенных жиров , а омега-3 жирных кислот мало.

Автор: МирТА 7.4.2017, 15:48

Как Сладкое Помогает Худеть ))).


Как Сладкое Помогает Худеть ))).

ВИДЕО Денис Борисов (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=d-7atxWI08k&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 9.4.2017, 2:21

Единственные ТРИ Реальные Причины Остановки Жиросжигания На Диете.


Единственные ТРИ Реальные Причины Остановки Жиросжигания На Диете.

ВИДЕО Денис Борисов (12 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=9A3dg5EcuoQ&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 10.4.2017, 15:19

Как Изабвиться От Жира В Самых Сложно Худеющих Местах.


Как Изабвиться От Жира В Самых Сложно Худеющих Местах.

ВИДЕО Денис Борисов (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=y1Ypcc9w7Zw&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 13.6.2017, 10:09

Как быстро похудеть? 5 рабочих советов ускорить жиросжигание!


В новом выпуске Денис решил поделиться рабочими методами на тему КАК БЫСТРО похудеть и сжечь жир . А так же как всегда рассказал чего не надо делать.

ВИДЕО ФИТМАНИЯ (13 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=RRKX2QamY0Y&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 16.10.2017, 17:17

Почему я мало ем, но не худею?. Как незаметно для себя получить лишние калории?


Как незаметно для себя получить лишние калории. Не всегда то, что выглядит одинаково, имеет одну и ту же калорийность.
Вот и пришло время очередной серии нашего увлекательного кино с практически пошаговой инструкцией, как себя обмануть и наесть гораздо больше калорий, чем тебе кажется, что ты наел smile.gif
В этом выпуске разберу наглядный пример, как блюда, выглядящие одинаково, могут иметь совершенно разную калорийность, ну и каким образом можно перейти от низкокалорийного варианта к высококалорийному, даже не заметив это.
Приятного просмотра и удачи!

ВИДЕО Павел Зенюк (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=E-x6BJ6nRA4&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 20.10.2017, 16:58

#02 “Жидкие” калории. Когда калорийность “ПОПИТЬ” больше калорийности “ПОЕСТЬ”?


Продолжим тему незаметного для себя “наедания” и “напивания” большого количества калорий и поиска ответа на вопрос: “Почему я мало ем, но не худею?”
Наглядно покажу, как выглядит один и тот же калораж в виде соков и “колы” и в виде кашки с “филехой”.

ВИДЕО Павел Зенюк (10 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=wHxUcCZV8II&feature=em-uploademail


Автор: МирТА 31.7.2018, 14:26

№172 ПОЧЕМУ НЕ МОГУ ПОХУДЕТЬ? ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ - ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ, ГОРМОНЫ.


0:06 Антон расскажи пожалуйста с чего начинает худеть мужчина в первую очередь и по порядку ).

ВИДЕО Антон Южаков (9 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=UXauaZnK-g0&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 10.12.2018, 13:45

РОСТ МЫШЦ. Детальнейший разбор питания / "Под грифом" .


РОСТ МЫШЦ. Детальнейший разбор питания / "Под грифом" .

ВИДЕО Andrey Skoromnyy (40 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=kcd0rghk6Qk&feature=em-uploademail

Автор: МирТА 17.1.2019, 15:33

ТЕМПЕРАТУРА ПЛАВЛЕНИЯ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.


Недавнее эпидемиологическое исследование показало, что температура окружающей среды влияет на массу тела. Данные исследований, проведенных на модельных организмах млекопитающих, позволяют предположить, что тепловая среда влияет на потребление пищи: увеличивая потребления пищи при температуре окружающей среды ниже термонейтральной зоны и снижая потребления пищи при температуре выше термонейтральной зоны.
.
ВИДЕО Веселая наука (4 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=_rcSTXH4MDg&feature=em-uploademail


Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)