IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V  < 1 2 3  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> упражнения и методика для СПИНЫ - тяги, наклоны, гиперэкстензии... (описание, как выполнять, видео)
МирТА
сообщение 20.9.2016, 15:44
Сообщение #41


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 23493
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



HYPEREXTENSION.


ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.10.2016, 23:32
Сообщение #42


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 23493
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» smile.gif, а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

таргетируемая мышца – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра;
стабилизаторы – разгибатели спины;
антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

укрепление мышц поясницы;
коррекция/исправление осанки;
увеличение силы разгибателей спины;
совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

в специальном тренажере;
на скамье под углом 45 градусов.
со сгибанием ног;
на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
используйте полный диапазон движения;
сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
не задерживайте дыхание;
используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.
Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.2.2017, 16:51
Сообщение #43


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 23493
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как накачать спину дома! Упражнения для поясницы.


ВИДЕО True Gym (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 31.1.2018, 15:41
Сообщение #44


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 23493
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



РУМЫНСКАЯ ТЯГА - нюансы ТЕХНИКИ.


ВИДЕО HeavyMetalGYM (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.2.2018, 14:51
Сообщение #45


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 23493
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ИСПРАВЛЯЕМ ОШИБКИ: СТАНОВАЯ ТЯГА.


Все знают,насколько эффективное упражнение-становая тяга. Но также оно одно из самых травмоопасных. Уверен,что правильно ее делаешь? Сергей Югай подробно расскажет об основных ошибках при выполнении становой тяги. Смотри,запоминай и прогрессируй!
.
ВИДЕО YOUGAFIT (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 27.2.2018, 12:35
Сообщение #46


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 23493
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Экстензии и ГиперЭкстензии - ФИТНЕС-РАЗБОРКИ - Раставим все точки над i .


ВИДЕО HeavyMetalGYM (26 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.4.2018, 8:59
Сообщение #47


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 23493
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



На Сколько ГЛУБОКО опускать ШТАНГУ при РУМЫНСКОЙ ТЯГЕ .


ВИДЕО HeavyMetalGYM (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.



--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

3 страниц V  < 1 2 3
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 26.5.2018, 8:02