IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

9 страниц V  < 1 2 3 4 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> ОСНОВЫ спортивного питания
МирТА
сообщение 11.1.2013, 22:22
Сообщение #21


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Повысь уровень тестостерона без добавок!
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)




Как известно, тестостерон является одним из важнейших мужских гормонов. По сути, этот гормон делает мужчину мужчиной.

Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь силовыми тренировками, то перед вами рано или поздно может встать вопрос о том, как же все-таки стимулировать выработку собственного тестостерона и повысить его уровень в организме. Как правило, нам хочется сделать все максимально натурально, без использования различных добавок и тому подобных вещей.

Редакция портала MAX-BODY.RU подготовила для своих участников список мер, которые может предпринять любой мужчина для того, чтобы стимулировать выработку тестостерона. Самым приятным является то, что вам нет нужды использовать какие-то либо дополнительные препараты, ведь для начала вы можете попробовать обойтись тем, что легко и просто можно делать в домашних условиях. Итак, речь идет о нескольких нюансах, которые нужно учесть для того, чтобы посодействовать своему организму в выработке тестостерона.

Если вы хотите набрать солидную мышечную массу, то вам не обойтись без достаточного уровня тестостерона, ведь именно он является одним из гормонов, которые за это ответственны. Помните, что вам необходимо полностью нагружать ваши мышцы для того, чтобы расти, ведь тренировочный стимул является критически важным фактором для роста. Не забывайте о том, что тренировка - это мощнейший стресс, который, по сути, разрушает ваши мышцы. Соответственно, вашему организму необходимо усиленно поработать и «залечить» их до следующей тренировки. Если вы тренируетесь легко, то вы не сможете нарастить мышечную массу! Естественно, речь идет о тренировках без использования анаболических стероидов (честно говоря, даже находясь «на курсе» вы вряд ли добьетесь чего-то без грамотных тренировок).

Итак, что же стоит сделать после того, как вы обеспечили себе грамотные тренировки и восстановление?

1. Не экономьте на мясных продуктах! Запомните, что если вы не являетесь вегетарианцем, и религия позволяет вам употреблять мясо, то ешьте его! Красное мясо непосредственно влияет на уровень выработки стероидных гормонов. Это неоднократно доказано разнообразными научными исследованиями. Не стоит экономить, как на качестве, так и на количестве мясных продуктов (речь идет о натуральном мясе, а не сардельках и сосисках).

2. Ешьте углеводы после тренировок. Помните, что вам необходимо съедать определенное количество простых и сложных углеводов после тренировок. Вы вполне можете позволить себе полакомиться сладким, но знайте меру. Дело в том, что без энергии, которую дают углеводы, ваши мышцы также не буду расти.

3. Употребляйте сывороточного протеина и глютамин до тренировки.
Исследования показывают, что подобная комбинация помогает держать стабильный уровень тестостерона на протяжении всей тренировки. Также будет полезно добавить немного сложных углеводов в эту смесь, что поможет вам получать энергию небольшими порциями на протяжении всего периода работы в зале.

4. Не тренируйтесь слишком долго и уберите аэробику!
Именно так. Эти условия являются обязательными, если вы хотите прибавить мясца. Ваши тренировки должны быть короткими и тяжелыми. Помните, что вам совсем ни к чему кардио, ведь организм не может сразу организовывать два разнонаправленных процесса - сжигать жир и наращивать мышечный белок.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 17.1.2013, 19:59
Сообщение #22


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD).


Несколько базовых советов - как повысить тестостерон.
1- Не употребляйте обработанные пищевые продукты и напитки, с содержанием химических веществ. Ведь это основная причина низкого тесто, обработанные пищевые продукты и напитки разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение.
2- Проводите больше времени на солнце, ведь проводя время на улице организм синтезирует витамин D. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, так же положительно влияет на уровень тестостерона.
3 - Ешь здоровые жиры например такие как орехи и семечки.
4 - Оливковое масло - известный факт - оливковое масло помогает регенерироваться тканям организма и повышает гормоны.
5 - Ешьте углеводы - Ведь низкоуглеводные диеты снижают анаболические гормоны. Углеводы являются основным источником топлива для каждой клетки нашего тела. Если белки это кирпичики для построения тканей то углеводы это строители!
6 - Больше думай о сексе. Ведь либидо это признак хорошего уровня тесто.
7 - Побольше позитива и забудьте о стрессах. Ведь кортизол это главный враг мужского полового гормона. Кортизол блокирует производство тесто и повышает уровень эстрогена.
8 - Еще с давних времен народная медицина использовала определенные продукты для повышения тестостерона. Лучшими продуктами для мужчин считаются - орехи, семена, бобы, морепродукты, куриные яйца, мясо, овощи, фрукты и мёд.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.1.2013, 22:43
Сообщение #23


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



10 самых полезных продуктов.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD).


1. Абрикос - содержит наибольшее количество бета-каротина, который контролирует зрение, блокирует образование злокачественных опухолей, стимулирует иммунную систему, подавляет процессы преждевременного старения.
2. Авокадо - регулирует кислотно-щелочной баланс. Легко переваривается, полезно для крови, предотвращает анемию.
3. Банан - чемпион по содержанию калия - микроэлемента, который необходим для укрепления сердечной мышцы и нормализации давления.
4. Бразильский орех - чемпион по содержанию селена, который поддерживает иммунную систему, снижает риск сердечных и онкологических заболеваний.
5. Гранат - абсолютный чемпион по содержанию эллаговой кислоты, которая понижает давление, обладает кровоостанавливающим и заживляющим свойствами.
6. Грейпфрут - содержит салициловую кислоту, полезную для лечения артритов. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Очищает кровь.
7. Дрожжи пивные - содержат все витамины группы В, которые поддерживают функционирование центральной нервной системы.
8. Ежевика - опережает остальные продукты по содержанию никотиновой кислоты, необходимой для нормальной деятельности мозга и сердечно-сосудистой системы.
9.Жир рыбий - содержит ненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют состояние кожи и суставов, помогают при депрессиях.
10.Зеленый чай - мощный источник витамина Р, который способствует устойчивости организма к инфекционным заболеваниям.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.2.2013, 20:27
Сообщение #24


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Калорийность продуктов питания. Сколько энергии необходимо человеку?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


В состоянии покоя, при температуре окружающей среды 20 - 22 градуса энергозатраты взрослого человека в среднем составляют 1 ккал. за 1 час на 1 кг. массы тела. Например, при весе тела равном 70 кг расход энергии равен 1680 ккал. в сутки.
При этом 1 грамм белков или углеводов дают по 4,1 Ккал., а 1 грамм жира - 9,3 Ккал.
У мужчин энергозатраты относительно выше, чем у женщин, у детей выше, чем у взрослых.
Умственный труд требует небольших энергетических затрат. При физической же работе расход энергии может достигать очень больших величин. Например, при ходьбе энергии расходуется на 80 - 100 % больше по сравнению с покоем, при беге - на 400 % и более.
Конечно, гораздо проще следить за поступлением энергии по наблюдениям за собственным весом. Достаточно иметь в доме напольные весы, и вы всегда сможете откорректировать собственное питание.

В каких же количествах должны поступать в организм питательные вещества? До недавнего времени считалось, что за сутки человек должен получать 1 - 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела. При тяжёлых физических нагрузках и занятиях спортом это количество может быть увеличено до 2 грамм на 1 кг массы тела. Причём имеет значение качество белка. Например, если принять биологическую ценность белков молока за 100 единиц, то биологическая ценность белков мяса выразится 104 единицами, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц. Дело в том, что растительный белок содержит мало незаменимых аминокислот. К тому же клетчатка растений как бы защищает свой белок от переваривания, и он всасывается в кишечнике несколько хуже. Таким образом, животный белок является более качественным. Кроме белка энергию дают жиры и углеводы. Поскольку животные жиры не очень полезны организму, то их потребление следует свести к минимуму. Оставшийся объём энергии лучше покрывать за счёт углеводов и растительных жиров.

- все самое полезное и интересное



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.2.2013, 6:41
Сообщение #25


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



9 продуктов-батареек.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1. Яблоки
Этот доступный и распространённый в наших краях фрукт богат кверцетином. Не будем углубляться во все полезные свойства этого вещества, лишь отметим то, что важно для нас в первую очередь: кверцетин заставляет мышечные клетки вырабатывать больше энергии. Так что перед тренировкой или работой съешь несколько яблок.

2. Бананы
Содержат качественные углеводы. Причём и "быстрые" и "медленные". Можно употреблять их как до, так и после тренировки. Они богаты калием в биоактивной форме, который очень хорошо усваивается. А калий отвечает за силу мышечного сокращения.

3. Красное мясо (говядина, телятина)
Ты удивишься, но это вовсе не тяжёлая пища. В мясе много биоактивного железа, а железо влияет на аккумуляцию в крови кислорода. А чем больше кислорода в твоём организме, тем выше твой тонус. Также в мясе содержится креатин, витамины группы В, цинк. Чтобы красное мясо усвоилось полноценно, употребляй его с овощами. Но не смешивай с хлебом, кашей, картошкой - вот после такого сочетания тебе и захочется спать.

4. Морепродукты
В моллюсках очень много природного энергетика - витамина В12. К тому же, этот витамин стимулирует работу мозга. Ещё морепродукты содержат в большом количестве тирозин. Эта кислота способствует повышению выработки гормона норадреналина, а он заметно придаст тебе бодрости.

5. Яйца
Аминокислота лейцин содержащаяся в курином яйце, отвечает за производство энергии при силовой работе. А витамины группы В, которых в яйце немало, стимулируют производство энергии в клетках организма. Завтрак из 3-4 яиц буквально зарядит тебя энергией с самого утра.

6. Тыквенные семечки
Содержат много магния, который отвечает за синтез белка и продукцию энергии в клетках организма. Этот элемент также улучшает силовые показатели и выносливость. К тому же, магний в природной форме усваивается гораздо лучше "аптечного".

7. Грецкий орех
Омега 3 жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, не откладываются в виде подкожного жира, а сразу включаются в энергетические процессы. А ещё орехи "тормозят" усвоение углеводов.

8. Мёд
Сахара, содержащиеся в мёде, печень преобразует в гликоген. А гликоген - это твои "энергетические консервы", которые очень пригодятся во время интенсивных нагрузок. Кроме того, в мёде огромное количество микроэлементов, среди которых железо, кальций и фосфор, а они напрямую отвечают за энергетику.

9. Мате
Этот южноамериканский напиток бодрит не так сильно как кофе, но зато и эффект от него мягче. К тому же, в этом чае содержатся такие стимуляторы как теобромин и теофиллин, и вместе с кофеином они прекрасно повышают тонус.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.2.2013, 6:49
Сообщение #26


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Основные правила правильного питания:
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1. Кушать нужно около 4-5раз в день.
2. Есть маленькими порциями. Один прием пищи не больше 250гр.
3. За сутки пить не меньше 2х литров жидкости.
4. Пить воду за полчаса до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Никогда не пропускать завтрак! Как раз на завтрак можно поесть что-нибудь жирное.
6. Чай пить без сахара, можно с медом. Кофе без добавок (таких как сливки, молоко, сахар). Это пустые калории.
7. На обед хорошо подойдут: супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
8. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи, сухофрукты.
9. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей, да и вообще пища богатая белком.
10. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир, а лучше всего казеин.
11. Салаты заправлять сметаной, натуральным йогуртом, маслом, лучше оливковым. Есть больше тушеного, нежели вареного, жареного.
12. За 30 минут перед тренировкой лучше всего перекусить медленными углеводами: овсянка, фрукты, сухофрукты и т.д.
13. Забудьте про: полуфабрикаты, фастфуд, чипсы, колбасы, сладкую газированную воду, шоколадные батончики, майонез, быстрые завтраки, пакетированные соки и все в этом роде. Ну и от мучного, жареного необходимо отказаться или хотя бы свести к минимуму.
14. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1-2 раза в неделю.
15. Если вы на диете, устроить себе читинг можно в том случае, если вес стоит в течение 2х месяцев.
16. Основные продукты, составляющие рацион:
а) Мясо: курица, рыба (тунец, лосось, скумбрия и т.д.)
б) Зелень.
в) Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр, казеин.
г) Орехи: грецкие, кедровые, кешью, лесные.
д) Соки: гранатовый, брусничный, клюквенный и т.д.
е) Зеленый чай.
ж) Сладости: горький шоколад, мед.
з) Фрукты: банан, киви, лайм и т.д.
и) Сухофрукты.
17. Никогда не надо забывать про спорт. Если нет возможности идти в спортзал, займись этим дома, или на улице (что лучше всего).
18. Наиболее благоприятно заниматься в вечернее время, во второй половине дня, что согласно биоритмам составляет в среднем с 16 до 20ч. однако организм активен и в утреннее время с 10 до 12, (при условии, что вы проснулись не позднее 8 утра).
19. Оптимальный ночной сон 7-8 часов, причем ложиться надо до 23.00, днем спать не более 30мин.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.2.2013, 20:24
Сообщение #27


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Основы питания: жиры.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор «массы».


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.2.2013, 6:39
Сообщение #28


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Чего не хватает твоему организму?
(Ольга Бонусбург)


Хочется: шоколада
Не хватает: магния
Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые.

Хочется: хлеба
Не хватает: азота
Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи).

Хочется: сладкого
Не хватает: глюкозы
Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты.

Хочется: жирной пищи
Не хватает: кальция
Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут

Хочется: сыра
Не хватает: кальция и фосфора
Источник: брокколи, молоко, творог

Хочется: копченостей
Не хватает: холестерина
Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки.

Хочется: кислого
Не хватает: витамина С
Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.2.2013, 22:53
Сообщение #29


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



10 вредных продуктов.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1. Чипсы. Уже сама по себе картошка не является полезным продуктом, в каком бы виде она не была приготовлена. А от чипсов вообще от нее не остается ничего натурального: одни канцерогены, масло, ароматизаторы и усилители вкуса. Частое поедание чипсов грозит онкологическими заболеваниями, а также проблемами с весом. Тоже самое можно сказать и о картошке-фри.

2. Газировка. Крашеная вода с пузырями гораздо вреднее, чем гуашь, разбавленная в воде и разведенная с сахаром. Бытует мнение, что лучше всего запивать фаст-фуд газировкой, однако это не так: газировка притупляет чувство голода, тем самым заставляя съесть еще один гамбургер. Кстати, Кока-Кола Лайт ничем не лучше обычной Колы, она содержит заменитель сахара, который во много раз вреднее его.

3. Фаст-фуд. Весьма очевидно, что этот продукт попадет в список самых вредных. Попробуйте назвать хоть какие-нибудь его плюсы, кроме быстроты и дешевизны. Их нет. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить аналогичный бутерброд из сыра, овощей, листьев салата, креветок. И, чтоб никакого соуса и майонеза.

4. Майонез. Речь идет о магазинном майонезе. Если прекратить в употребление этот продукт, то можно заметить, как через пару недель сантиметров в талии станет гораздо меньше. К числу майонеза можно добавить еще и кетчуп и всевозможные соусы. Они содержат ароматизаторы, жиры и усилители вкуса, а вот натуральных составляющих в них нет. Лучше все это заменить нежирной сметаной. Так будет и вкуснее, и полезнее.

5. Соль и сахар. Как известно, и соль, и сахар - это белая смерть. Соль препятствует прохождению воды в организме и откладывается в самых ненужных местах. С сахаром все очевиднее - для всех, кто худеет - это враг номер один. От этих продуктов отказаться полностью невозможно, но если недосаливать пищу, то вскоре можно привыкнуть к натуральному вкусу продуктов, неиспорченному солью. А сахар следует заменить на мед.

6. Алкоголь. О вреде этого продукта известно всем. Употреблять алкогольные напитки раз в неделю - это уже алкоголизм, не знать, как провести праздник трезво - тоже. Для начала, стоит отказаться от дешевого алкоголя по типу бутылочного пива и вина в тетрапаках. Еще один вариант - можно познакомиться с непьющей компанией.

7. Колбасы, копчености. Кто знает, из чего именно приготовлены сосиски и сколько им недель. Соление и копчение мяса необходимо лишь для того, чтобы оно хранилось дольше. Естественно, полезные элементы со временем исчезают, а вот трупные явления в колбасе не прекращаются. Но ты этого не заметишь, ведь в колбасы добавляют ароматизаторы и усилители вкуса.

8. Жареное. Готовка на подсолнечном масле или маргарине убивает в еде все полезные свойства и одновременно распространяет канцерогены. Плюс ко всему, во время обжаривания часть жидкости в продукте заменяется маслом, что делает калорийнось блюда еще выше. Как вариант, можно продукты слегка обжарить до корочки, а затем закончить приготовление блюда в пароварке или духовке.

9. Сладкое. Среди вредных сладостей можно выделить мармелад, жевательные конфеты, леденцы. Они гораздо вреднее, чем кусок торта. Все дело в том, что они содержат в огромных количествах искусственные красители и ароматизаторы. Если хочется сладкого, то попытайтесь съесть мед, сухофрукты, если шоколад - то обязательно горький.

10. Белый хлеб. Сюда относятся все мучные изделия. Свежие булочки или белый хлеб очень вкусные, однако в таких хлебобулочных изделиях совсем не остается ничего полезного. Все дело в том, что мука для их изготовления уже отчищена от питательной клетчатки. Так что лучше употреблять цельнозерновой хлеб - он намного полезнее


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.2.2013, 18:39
Сообщение #30


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание до, во время и после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат.


Питание перед тренировкой.
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки.
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.2.2013, 21:29
Сообщение #31


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ТОП-10 продуктов для роста мышц:
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам 28 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.2.2013, 23:28
Сообщение #32


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



10 продуктов, которые всегда должны быть на кухне.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


Хочешь быть здоровым? Тогда запомни продукты, которые всегда должны находиться в твоем холодильнике!

1-Мед. Он укрепляет иммунитет и является лучшим источником энергии. Если на кухне есть мед, можно забыть о сахаре!
2-Бананы. В них есть много калия, который помогает мышцам оставаться сильными. Кроме того, банан благотворно влияет на сердце и снижает риск возникновения инсульта.

3-Геркулес. Он очищает сосуды и лечит заболевания желудка и кишечника. При этом геркулес содержит минимальное количество калорий.

4-Шпинат. В нем есть витамины А, С и К, антиоксиданты и железо, которое поможет тебе увеличить мышечную массу.

5-Оливковое масло. В нем содержится большое количество витамина Е, который учавствует в процессе усвоения витаминов А и К. Это масло способствует омоложению организма и снижает уровень холестерина.

6-Яблоки. В них находится больше витамина С, чем в апельсинах. Кроме того, этот фрукт замедляет рост раковых клеток и улучшает работу легких, сердца и пищеварительного тракта

7-Йогурт. В нем содержится большое количество кальция и пробиотиков, которые повышают иммунитет и улучшают пищеварение. При этом йогурт - отличный способ перекусить в разгар рабочего дня.

8-Лосось. В нем есть большое количество жиров омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают от рака. Кроме того, лосось улучшает состояние волос и способен побороть депрессию.

9-Морковка. Она содержит большое количество бета-каротина, который улучшает зрение и снижает риск онкологических заболеваний. Чтобы морковка лучше усваивалась, ешь ее со сметаной или подсолнечным маслом.

10-Черника. Эта ягода замедляет процессы старения в организме и улучшает зрение. Кроме того, черника способна вылечить забывчивость и рассеянность.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.2.2013, 23:32
Сообщение #33


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как повысить аппетит.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Прежде всего, повысить аппетит может правильная диета. Старайтесь есть чаще небольшими порциями, при этом используйте в пищу продукты и блюда, которые вам больше всего нравятся. Постоянно обновляйте свой рацион, что бы не возникало отвращения к определенному продукту. Даже если блюдо вам нравится, не ешьте его постоянно. Не ешьте на ночь - это приведет к снижению уровня глюкозы к утру, а значит усилению аппетита. Используйте больше специй при готовке продуктов.

Перед едой рекомендуется выпивать стакан кислого сока. Небольшое количество сахара вызывает подъем уровня инсулина, который стимулирует аппетит, в то время как кислый вкус рефлекторно стимулирует слизистую. Также можно принимать перед едой пару столовых ложек капустного сока, съедать кусочек свежего лимона или 50-100 мг раствора аскорбиновой кислоты. Можно съедать 1 небольшое кислое яблоко перед едой.

Надо помнить и о том, что немаловажную роль в возбуждении аппетита играет наша реакция на красиво накрытый стол. Вы можете еще не попробовать ни одного кусочка, но перед хорошо оформленными блюдами, красивой сервировкой стола и ароматом пищи будет сложно устоять.

Усиливает аппетит физическая активность и свежий отдых. Иногда, чтобы повысить аппетит, необходимо проводить плановые голодовки - 1 день в неделю не принимать пищу, при этом необходимо потреблять достаточное количество жидкости.

Горечи для усиления аппетита
Эффективность: умеренная

Повысить аппетит помогают горечи. Это экстракты трав, горькие на вкус, они обладают раздражающим действием на слизистую желудка, тем самым рефлекторно усиливают аппетит. Горечи безопасны для здоровья и практически не имеют побочных эффектов. Горечи можно приобрести в аптеке без рецепта.

Настойка горькая (Tinctura amara)

Применяют для усиления аппетита внутрь по 10-20 капель на прием за 30 мин до еды.

Сбор аппетитный (Species amarae)

Принимают для усиления аппетита виде настоя (столовая ложка на стакан кипятка) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды.

Корневище аира (RhizomaCalami) - содержит эфирное масло (в неочищенном сырье 2%, в очищенном 1,5%), горькое вещество акорин, дубильные вещества.

Принимают для усиления аппетита виде настоя (10,0:200,0) по 1/4 стакана 3 раза в день за полчаса до еды.

Трава золототысячника (HerbaCentaurii) - содержит горькие гликозиды (генциопикрин, эритаурин, эритроцентаурин), алкалоиды (эритрицин, генциамин), флавоновый гликозид центауреин.

Принимают виде настоя (10,0:200,0) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды. Трава золототысячника также входит в состав препарата депурафлукс .

Монтана домашние капли (Montanahomedrops)

Принимают внутрь с небольшим количеством воды по 1-2 чайные ложки после еды; при сниженном аппетите - за 10-20 мин до еды. При запорах - 2 чайные ложки развести в стакане со слегка подогретой водой и принимать натощак до завтрака.

Корень одуванчика (Radix Taraxaci) - содержит горький гликозид (тараксацин), смолы, инулин (до 40%) и другие вещества.

Принимают в виде настоя (чайная ложка на стакан кипятка) по '/4 стакана за полчаса до еды 3-4 раза в день. Одуванчика корень входит также в состав препарата Монтана домашние капли .

Полыни горькой трава (Herba Absinthii) - содержит горькие вещества (абсинтин и анабсинтин), эфирное масло (0,5-2%), дубильные вещества, флавоноид артемизетин и др.

Принимают за полчаса до еды 3 раза в день настой (10,0:200,0) по столовой ложке или настойка по 15-20 капель.

Полыни трава также входит в состав препаратов аристохол , витаон , настойка валерианы, полыни, красавки и мяты перечной, таблетки желудочные с экстрактом красавки.

Препараты повышающие аппетит

Пернексин эликсир (Pernexin elixir)
эЭффективность: умеренная

Комплексный безопасный препарат, помогающий повысить аппетит. Пернексин содержит экстракт печени, цианокобаламин (витамин В12), тиамина гидрохлорид (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), пиридоксина гидрохлорид (витамин В6), ниацин (витамин В3 или РР), кальция пантотенат (витамин В5), натрия глицерофосфат, железа глюконат. Все компоненты препарата натурального происхождения.

Перитол
Эффективность: высокая

Синонимы: Периактин, Ципрогептадин, Адекин, Ципрактин, Ципродин, Истабин, Париактин, Суперсан, Виелдрин, Винорекс, Апетиген, Астонин,

Фармакологическое действие: Является антагонистом серотонина и гистамина. Эти медиаторы, накапливаясь в центре голода, подавляют чувство аппетита. Блокируя действие этих медиаторов, Перитол помогает повысить аппетит.

Инструкция по применению: Для повышения аппетита по 1/2-1 таблетке 3-4 раза в день или 1-2 чайный ложки сиропа 3-4 раза в день.

Противопоказания: Глаукома (повышенное внутриглазное давление), язва желудка, приступ бронхиальной астмы, пожилой возраст. Препарат не назначают детям до 2 лет.

Побочные эффекты: Встречаются довольно редко головная боль, легкая тошнота, головокружение, тревога, спазмы и др.

Инсулин
Эффективность: очень высокая

Инсулин быстрого действия по 5-10 ЕД перед едой. Значительное повышение аппетита наблюдается уже через 20 минут после введения. Инсулин популярен в бодибилдинге, так как обладает выраженным анаболическим действием. Перед применением требуется консультация врача и детальное ознакомление с фармакологическим действием препарата.

Анаболические стероиды
Эффективность: очень высокая

Практически все анаболические стероиды способны повысить аппетит, однако наилучшим образом это делает Примоболан. Возможны побочные эффекты, свойственные всем анаболическим стероидам.

Другие средства повышающие аппетит

Витамины
Эффективность: умеренная

Если вы хотите повысить свой аппетит, обязательно начните принимать комплексные витамины. Особенно хорошо усиливают аппетит витамин В12 и аскорбиновая кислота. Надо заметить, что иногда именно дефицит витаминов приводит к снижению аппетита.

Препараты железа
Эффективность: умеренная

Доказано, что препараты железа могут усиливать аппетит, например Феррум лек, Сорбифер, Фенюльс и др. Принимать их следует во время еды. Препараты железа могут вызвать расстройство пищеварения.

Как повысить аппетит при занятиях бодибилдингом

Если вы хотите повысить аппетит, вы можете следовать алгоритму, остановившись на той ступени, которая будет удовлетворять вашим требованиям:

Следуйте общим рекомендациям по диете перечисленным в первой главе данной статьи
Старайтесь принимать больше калорий в виде жидких продуктов: протеиновые коктейли, коктейли из продуктов питания и т.д.
Начните принимать витамины (комплексные, В12, аскорбиновая кислота)
Принимайте горечи
Перитол
Прочие препараты и средства
Причины сниженного аппетита

Следует обратить внимание, что прежде чем прибегать к препаратам для усиления аппетита, необходимо исключить заболевания, которые могут служить причиной плохого аппетита.

Наиболее частые заболевания:

Гастрит и др. заболевания пищеварительного тракта
Заболевания печени
Депрессия и др. психические заболевания
Инфекции
Онкологические заболевания
Кроме того, снижать аппетит могут некоторые лекарственные препараты: антибиотики, НПВП, антигипертензивные средства, а также курение и злоупотребление алкоголем.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.2.2013, 8:33
Сообщение #34


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Значение сбалансированного питания для роста мышц.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Часто можно слышать, чтосбалансированное питание является ключевым фактором в наращивании мышечной массы. Но многие начинающие атлеты не до конца понимают смысл слова "СБАЛАНСИРОВАННОЕ".

Сбалансированное питание - это не только набор продуктов питания, которые должны входить в ежедневный рацион спортсмена, это еще и определенный режим приема пищи, который позволяет решать задачи спортивных достижений.

Одной из таких задач является своевременное поступление пищи в организм. Многие атлеты недооценивают постоянный, своевременный приток ресурсов, необходимых для восстановления и прогресса. Пренебрежительное отношение к регулярности питания никак не способствует приросту мускулатуры.

Следует четко понимать, если нет регулярного поступления ресурсов в виде пищи, то организм находится в режиме накопления энергии, т.е. откладывает все свободные энергетические излишки (даже незначительные) в запасы. Эти запасы энергии называются жировые депо организма или жировыми отложениями.

То есть, если даже употреблять нужные продукты в нужных пропорциях, но нерегулярно, то это будет стимулировать отложения жира и не будет способствовать увеличению спортивных достижений. А избавиться от жировых отложений бывает очень непросто, потому что организм крайне неохотно расстается с неприкосновенными запасами и будет сохранять их настолько долго, насколько это возможно.

Регулярное поступление пищи, напротив, приучает тело к постоянному притоку нужных веществ, и организм перестает накапливать ресурсы в экстренном режиме, направляя поступающую энергию на прирост мускулатуры и спортивный прогресс.

Для того, чтобы получить от режима питания максимум, питаться следует небольшими порциями, но достаточно часто, через каждые 3-4 часа. В таком режиме организм наиболее быстро осуществляет перенаправление ресурсов в сторону прогресса.

Для того, чтобы приучить тело использовать энергию для прироста мышечной массы и не откладывать ее в жир, нужно придерживаться такого режима питания 3-4 месяца. В это время следует очень четко отслеживать: качество пищи, количество калорий и частоту приема пищи.

После того, как организм адаптировался к режиму можно допускать некоторые послабления в питании, но пока идет привыкание к режиму, переедание или голодовка недопустимы, так как могут свести на нет усилия предыдущих месяцев.

Это может произойти потому, что организм, который находится в стадии адаптации к режиму, может очень легко вернуться к режиму накопления энергии. Для этого достаточно испытать сильное чувство голода всего один раз.

Т.е. даже однократное чувство голода дает организму мощный сигнал тревоги, который мгновенно переводит тело в режим накопления и сохранения ресурсов, и весь путь по адаптации организма к режиму восстановления и перераспределения энергии начинается сначала.
Чтобы этого не случилось, следует четко соблюдать режим питания.

Зная все это можно понять, что, недооценивая важность регулярного приема, пищи можно отодвинуть достижение спортивного прогресса достаточно далеко.

В то время как, соблюдая режим регулярного, сбалансированного питания, можно добиться существенных результатов за, достаточно короткое время.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.2.2013, 23:20
Сообщение #35


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Антикатаболики в вашем рационе.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Гормоны-анаболики.

Действие всех гормонов, управляющих биохимическими процессами в наших мышцах и головном мозге, строго взаимосвязано. Человеческий организм вырабатывает три основных гормона, управляющих обменом веществ: гормон роста, инсулин и тестостерон.

Гормон роста (далее ГР) -это белок, вырабатываемый в гипофизе (этот орган расположен в основании мозга).

Его появление и поведение в организме обусловлено другими гормонами: гормоном, стимулирующим образование гормона роста, и гормоном, тормозящим образование гормона роста (соматостатин).

Гормон роста помогает мышцам усваивать аминокислоты, способствует синтезу белка. Благодаря ему усваивается азот, без чего невозможен так называемый биосинтез белка - основной процесс обеспечивающий рост мышечной массы.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. Это важный гормон-анаболик, однако часто его участие в обмене веществ недооценивают. Наибольшую известность он получил как регулятор уровеня сахара в крови. Однако, в немалой степени от него зависят также жировой и белковый обмены, причем некоторые ученые вообще считают инсулин основным гормоном-анаболиком.

Итак, растущая "масса" это постоянный синтез мышечного белка и хорошая усвояемость азота. Ни то, ни другое невозможно без третьего основного гормона - тестостерона. Таким образом, основными вашими союзниками в борьбе за могучие мышцы являются гормон роста, инсулин и тестостерон - основные регуляторы анаболизма.

Давайте-ка спросим себя, чего желает любой культурист? Ответ очевиден: он хочет увеличить объем своих мышц, и чем больше, тем лучше. Увеличение объема любого органа называется "гипертрофией". Гипертрофия мышц происходит следующим образом: гормоны стимулируют синтез белка, и потому мышечные клетки увеличивают свой объем. Синтез белка, как мы уже говорили выше, обеспечивают только гормоны-анаболики. Для этого они можно сказать и существуют.

Аминокислоты

Образованию гормонов-анаболиков, как известно, способствуют многие аминокислоты. Ученые особенно выделяют здесь L-аргинин и L-орни-тин. Но и другие аминокислоты -лейцин, глютамин и т.д. - также помогают вырабатывать этот гормон.

Карнитин

Интерес к карнитину объясняется его антикатаболическим действием - сжигая жиры, он препятствует катаболизму (то есть, разложению) мышечной массы. Культуристу важно знать, что между карнитином и тестостероном существует определенная взаимосвязь; как показали исследования, после инъекции тестостерона уровень карнитина в крови и тканях повышается. Следовательно, анаболический эффект стероидов отчасти объясняется тем, что в их присутствии карнитин сжигает жиры более активно.

Глютамин

При сокращении мыщцы в ней рождается интереснейшее вещество - глютамин. Многие исследования наглядно доказали его способность повышать усвояемость азота, а следовательно поддерживать в хорошей "форме" скелетные мышцы. Глютамин - антикатаболик, он укрепляет иммуннитет, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует синтезу гликогена в печени и усиливает выделение почками мочевины.

Высококачественные белки

Культурист должен знать, что уровень пищевого белка в рационе куда важнее для успешного роста "массы", чем количество калорий. Неудивительно, если вспомнить, что именно белки оказывают сильнейшее влияние на процесс анаболизма. Потребление пищевого белка в значительных количествах повышает уровень инсулина, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста. Кстати, человеку, серьезно занимающемуся атлетизмом, необходим положительный баланс азота, а, значит, обычной дневной нормы белков ему будет явно маловато.

Виды белков

Сывороточный белок (лакталбумин) и яичный белок обладают наибольшей биологической ценностью. Это лучшие пищевые белки. Сывороточный белок имеет некоторое преимущество: у него выше содержание лейцина и некоторых других аминокислот. Он укрепляет иммунитет и обладает установленным противораковым и антимикробным действием.

Лейцин и аминокислоты

Лейцин и аминокислоты, "сгорая" в мышцах, служат источником энергии для обменных процессов. Кроме того, они способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. Лейцин стимулирует синтез гормона роста и инсулина -в этом и заключаются его анаболические свойства. Есть у них и другая функция - избавлять организм от избыточного аммиака, продукта распада мышечного белка.

Кетокислоты с разветвленной углеродной цепью

Мы знаем, что при "накачке" мышц наилучший результат достигается при интенсивных тренировках. Однако, они вряд ли окажутся результативными, если содержание белков в вашем рационе будет низковато. Кроме того, повышение работоспособности нашего организма невозможно без хорошего энергообмена и вывода аммиака. И то, и другое обеспечивается кетокислотами. Они вообще очень хорошо способствуют анаболизму и сохранению мышечной массы, поскольку препятствуют расходованию мышечного белка, обеспечивая так называемый "белковосберегающий эффект".

Орнитин альфа-кетоглютарат (ОКГ)

Судя по многочисленным публикациям в научных журналах, ОКГ способствует образованию гормона роста и инсулина. Многочисленные клинические и лабораторные исследования показали эффективность ОКГ при лечении ожогов, травм и других случаев аномального катаболизма мышечных тканей.

Альфа-кетоглютарат калия-магния

Подобно обесточенному электромотору мышцы не могут работать, если к ним не подведена "энергия". Вырабатывается она с участием двух основных элементов - калия и магния. Откуда они берутся? Из альфа-кетоглютарата -двойной соли калия-магния. Кстати, от магния зависит еще и устойчивость молекулы АТФ.

Витамин С

Большинство биохимических процесов в нашем организме связано с аскорбиновой кислотой, хорошо известной нам под именем "витамин С". Этот растворимый в воде витамин принимает самое непосредственное участие в биосинтезе структурного белка коллагена, своеобразного "клея", в буквальном смысле слова не дающего нашему телу "разползтись по швам". Важность "аскорбинки" и в том, что она "запускает" синтез гормона, стимулирующего образование гормона роста.

Цинк

Цинк входит в состав многочисленных ферментов, участствующих в процессе повышенного метаболизма, от которого, в свою очередь, зависит процесс обмена углеводов, липидов, белков и нуклеидов. Этот микроэлемент играет также важную роль в цикле мочевины, в борьбе со свободными радикалами и в синтезе гемоглобина.

Цинк поддерживает процесс анаболизма, стимулируя синтез трех основных гормонов-анаболиков - гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и тестостерона (кстати, гормон роста вырабатывается в виде комплексного соединения цинка). Цинк также участвует в синтезе и сохранении инсулина - без цинка тот не смог бы воздействовать на соответствующие рецепторы. И в довершение ко всему, низкое содержание цинка приводит к резкому уменьшению синтеза тестостерона, а это не может на сказаться на темпах роста "массы"


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.2.2013, 17:54
Сообщение #36


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



11 ошибок в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ

Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью.
Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок.
А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий.
В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

2. ЖИРЫ ВРЕДНЫ

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона.
К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!

3. ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

4. Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН

Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

5. Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ

Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции!
Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать.
Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

6. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ

"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров.

7. СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

8. ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК

Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

9. КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

10. ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ!

Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

11. НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.2.2013, 18:40
Сообщение #37


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Азбука питания.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.2.2013, 18:47
Сообщение #38


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



10 ошибок в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Нетерпеливость

Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

2. Вы не считаете калории
Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

3. Неупорядоченное питание

Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

5. Переедание (особенно углеводов)

Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

6. Подражание профессионалам

Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

7. Добавки сделают все

Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

8. Однообразное питание

Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

9. Отказ от жиров

Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

10. Резкие перемены

При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.2.2013, 23:27
Сообщение #39


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



10 фундаментальных правил питания в бодибилдинге!
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Правило #1: Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса

Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию. Большая часть протеина становится строительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» - обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр. Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.

Запомните главное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти. Пищеварение - это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

Правило #2: Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.

Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию только жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло. Что же касается животных жиров, то они «го­рят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тестостерон. Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком всегда съедайте несколько цельных яиц.

Правило #3: Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса

Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества. Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. Если энергоемкость суточного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.

Правило #4: Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса

Главный источник энергии для нашего организма - это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразованную энергию Солнца. Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена. Основной склад гликогена находится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму. Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это не­пререкаемое правило!

Правило #5: Принимайте «правильные» углеводы

Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие - в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба. Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня. Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы, чтобы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном. Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом. Итог? Мощная прибавка мышечной массы!

Правило #6: Протеин до и после тренировки

Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного «окна». Это уникальный шанс загрузить внутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как «окно» закроется. Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок». Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой, чтобы еще больше повысить послетренировочное усвоение аминокислот.

Правило #7: Ешьте каждые 2-3 часа

Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин. Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, вита­минов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.

Правило #8: Ешьте перед сном

Анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес. Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обильное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию нужно добавить силовые тренировки, чтобы «ростовой» акцент сместился с жира на наши мышцы.

Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, однако ночью в питании поневоле приходится делать перерыв на 7-9 часов. Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошкового казеина. Он усваивается медлен­но и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мышцы аминокислотами. Можно также съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.

Правило #9: Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль

Из всех аминокислот, которые встречаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА - лейцин, изолейцин и валин. Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими словами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало. Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.

Правило #10: Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга

Креатин - это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека, а потом расходуется при выполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и получили удивительный результат: мышцы атлетов реально повысили силу и выносливость. К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте известное вам «посттренировочное» окно! Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 16.2.2013, 0:15
Сообщение #40


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Мифы о низкоуглеводной диете.
(интернет-портал MAX-BODY)


На данный момент совершенно ясно, что низкоугеводная диета никоим образом не притупляет Ваш инсулиновый отклик на тренировки с отягощением, которые призваны наращивать мышечную массу.

Карлон Колкер, эксперт по питанию журнала «Мышцы и Фитнес», сообщает, что на протяжении лет утверждает, что низкоуглеводка никак не влияет на гормональный отклик от силовых тренировок.

Как стало известно порталу MAX-BODY.RU, теперь этому есть и научное обоснование. Прежде всего, стоит заметить, что углеводы всегда рассматривались как сахара, который используются в качестве топлива для большинства функций организма. На протяжении многих лет это неправильное восприятие полностью подкреплялось всеми - от маркетологов спортивного питания, которые говорили, что вы должны постоянно пить углеводы из шейкера только для того, чтобы оторвать задницу от скамьи, до горе диетологов, которые в течение многих лет, делали углеводы одним из основных продуктов дрянных школьных обедов. Такой подход к школьному питанию породил целую эпидемию пухлых школьников. Даже федеральное правительство внесло свою лепту в обожествление углеводов. Речь идет о старой пирамиде питания «Food Guide» с ее идиотской системой, включающей 6-11 порций углеводов ежедневно. Такой тип питания успел породить поколения людей, больных диабетом второго типа.

По правде говоря, ваше тело может синтезировать все углеводы, в которых оно нуждается из жира и белка. Вашему телу не требуется пероральный прием углеводов для этого. Это является медицинским фактом, который постоянно игнорируется бесчисленным множеством профессиональных и непрофессиональных спортсменов и диетологов. Возможно, что эта неправильно истолкованная "необходимость" в употреблении углеводов исходит из того, что на клеточном уровне тело, конечно же, требует глюкозы для энергии (простейшей формы углеводов - молекулы сахара). Но это не означает, что вы должны есть сахар!

Глюкоза знаменует собой начало пути использования энергии известного как гликолиз, который дает молекулу под названием аденозинтрифосфат или АТФ. АТФ является истинным источником энергии в человеческом теле. Каждая клетка вашего тела работает на стабильном снабжение от АТФ. Без АТФ, ничего не происходит. Это особенно актуально для мышечного сокращения. Когда вы работаете тяжело и мышцы напрягаются, АТФ расходуется. Поскольку эта энергетический цикл начинается с молекулы глюкозы, то нет ничего удивительного в том, что углеводы ошибочно стали звездой шоу с точки зрения традиционной науки и учебников, в которых они определяются как наши основные диетические источники энергии.

Правда заключается в том, что диетические жиры гораздо более эффективны для этого пути производства энергии, но если ваше тело слишком привыкли к углеводам, то результат может быть не так хорош. Чем дольше вы игнорировали этот путь, тем больше он атрофировался. Тело может стать настолько привыкли к неестественному потреблению сахара, что наша физиология может "забыть" о другом пути использования пищевых жиров в качестве источника энергии. Вам необходимы еще аргументы? Ну, просто посмотрите на состояние нашего здоровья общества, которое страдает от действия устойчивого повышения инсулина в ответ на постоянный поток углеводов, подаваемых из пищевых продуктов. В результате эпидемия ожирения и сахарного диабета (ожирение является ведущим фактором риска для диабета 2-го типа).

Единственная причина, по которой пищевые углеводы стали настолько важны для нас - это то, что общество, а не новейшие достижения науки и наши собственные знания и логическое мышление, сделали их таковыми.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

9 страниц V  < 1 2 3 4 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 11:38