IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V   1 2 3 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Что нужно для набора массы?!
МирТА
сообщение 24.5.2012, 12:11
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Какие пищевые добавки идеальны для набора массы?!
(Ф.Уиллер)


Если честно, то лучший ответ на этот извечный вопрос – это старое, доброе питание и интенсивный, разумный тренинг. Если все это у вас уже есть, то пищевые добавки могут очень даже помочь.

Современные технологии предоставляют довольно богатый выбор. Разнообразие пищевых добавок растет в геометрической прогрессии!
Меня больше всего интересуют заменители пищи, батончики и напитки. Если вы не можете потреблять в достаточном количестве «бодибилдерскую» пищу – мясо, яйца, молоко и т.п., тогда 3-4 порции заменителя пищи отлично справятся с задачей. Некоторые предпочитают гейнеры. Креатин и глютамин обязательно должны входить в арсенал любого серьезного бодибилдера. Есть еще целый ряд продуктов, но заменители пищи, креатин и глютамин сработают практически для каждого.

Что касается пищевых добавок, хочу подчеркнуть две вещи. Во-первых, следите за режимом их приема. Лучшее время для приема белково-углеводных напитков – это сразу же после высокоинтенсивной сессии работы с железом.
Послетренировочное питание критически важно. Кроме того, следите за тем, чтобы регулярно питаться – каждые 2-3 часа, употребляя либо обычную пищу, либо заменители. Весь секрет в регулярности питания.

Поймите, что пищевые добавки – это не анаболические стероиды. Вы не можете рассчитывать на прогресс, целиком сосредоточившись на пищевых добавках и забыв об обычной пище. Позвольте добавкам служить именно тем, для чего они предназначены – дополнять грамотную тренировочную программу и диету.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.1.2013, 22:39
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Наращиваем массу.
(группа в ВКонтакте - Пожиратели Протеина)


Примерное меню на день.

ПРИЕМ ПИЩИ 1
Болтунья из 2 яиц и 1 белка
2 ломтика обезжиренного сыра
2 куска хлеба из цельного зерна
2 столовые ложки джема
340 г апельсинового сока
ПРИЕМ ПИЩИ 2
85 г стейка из пашины
2 чашки риса
2 столовые ложки соевого соуса
2 чашки зеленых бобов
ПРИЕМ ПИЩИ 3
150 г лосося
225 г печеного картофеля
2 чашки вареной капусты
1 большой банан
ТРЕНИРОВКА
ПРИЕМ ПИЩИ 4
115 г цыплячьей грудки
2 столовые ложки майонеза
1 бублик
3 печенья с фруктовой начинкой
ПРИЕМ ПИЩИ 5
115 г курицы
200 г картофеля
1 булочка
немного зеленого салата
ПРИЕМ ПИЩИ 6
115 г цыплячьей грудки
2 бутерброда с овощной начинкой
2 чашки острого соуса
1 чашка нежирного мороженого

Всего за день: 4000 ккал, 195 г белка, 543 г углеводов, 72 г жира.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.2.2013, 6:35
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Для того чтобы наращивать мышечную массу необходимо для начала понять механизм этого роста. Отчего же и почему это происходит? Как растут мышцы?
Постараюсь объяснить доступным языком, не вдаваясь в глубины биологии, химии и физики.
Мышцы примерно на 4/5 состоят из белка (по отношению к сухой массе). Белки в мышцах не имеют своего вечного положения – они расщепляются до Свойства аминокислот, которые в свою очередь идут на обеспечение других функций организма, но в большинстве своём эти же аминокислоты идут на образование других белков и это процесс цикличен («Свойства аминокислот»). В процессе тренировок, мышечная ткань частично разрушается, то есть белок мышечных клеток подвергается катаболизму.
А во время отдыха ткань восстанавливается, и притом восстанавливается с «запасом», адаптируясь к будущим нагрузкам. То есть, если общий удельный вес вашей мышечной ткани был 1000 условных единиц, то после тренировок и восстановления он будет равен 1001. Но при этом нужно соблюдать одно условие – поставлять в мышечную ткань белки извне, то есть с пищей. Вот почему так важно соблюдать белково-углеводный рацион при наборе мышечной массы. Надеюсь, что теперь вам стало чуть понятнее как растут мышцы.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.2.2013, 18:31
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как набрать вес?
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может.18+)


Многие из нас хотят избавиться от лишнего веса, но ведь есть и другая крайность – что если человек хочет набрать вес, а у него не получается? А как набрать вес и за счёт чего его набирать?
Причины излишне маленького жирового слоя и мышечной массы разные – слишком быстрый обмен веществ, плохой аппетит, очень маленький желудок и различного рода болезни. Так что первым делом идите к врачу и проведите полное обследование. Обязательно нужно проверить кровь на гормоны щитовидной железы (так же + общий анализ крови) и ЖКТ на наличие паразитов.
Препараты, повышающие секреторную работу желудка обычно основаны на горечах. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом о необходимости и дозировке каких-либо препаратов, повышающих аппетит:
- АИРА КОРНЕВИЩЕ (RhizomaCalami)
- ЗОЛОТОТЫСЯЧНИКА ТРАВА (HerbaCentaurii)
- МОНТАНА ДОМАШНИЕ КАПЛИ (Montanahomedrops)
- ОДУВАНЧИКА КОРЕНЬ (Radix Taraxaci)
- ПОЛЫНИ ГОРЬКОЙ ТРАВА (Herba Absinthii)
- НАСТОЙКА ГОРЬКАЯ (Tinctura amara)
- СБОР АППЕТИТНЫЙ (Species amarae)
- ТРИЛИСТНИКА ВОДЯНОГО ЛИСТ (Folium Menyanthidis)
- ФЕРРОВИН ХИННОЕ ВИНО С ЖЕЛЕЗОМ (Ferrovin)
- ПЕРИАКТИН (Periactin)
- ПЕРНЕКСИН ЭЛИКСИР (Pernexin elixir)
- ПРИМОБОЛАН-ДЕПО (Primobolan Depot)
Прекрасно аппетит повышают недолгие, но интенсивные нагрузки.
Так же существуют препараты, ферментного происхождения, которые помогают переваривать пищу. Но тут не надо борщить, мы всё-таки должны приучить свой собственный организм переваривать больше пищи, чем раньше. Хотя мезим-форте иногда и можно использовать.
Рекомендуется так же приём какого-нибудь проверенного витаминно-минерального комплекса.
Я всегда наблюдала более хороший результат, когда человек организовывал себе режим питания и сна. Питаться необходимо часто, и много, чтобы все вещества могли эффективно усвоиться. Это примерно 5-6 приёмов пищи в день каждые 3 часа. Достаточный сон обычно составляет 8 часов.
Т.к. при увеличении веса, объёмы так же будут расти, необходимо позаботиться о своей коже. Для повышения ее эластичности необходимо употребление полезных жиров (рыба, орехи) и каждый раз после душа втирайте в ещё влажную кожу оливковое масло первого холодного отжима лёгкими массажными движениями.
Источники белка: жирная и нежирная рыба, мясо, птица, морепродукты, молочные продукты (особенно творог и сыр), яйца, спортивные добавки (изолят протеина разного происхождения, ВСАА, отдельные аминокислоты)
Источники углеводов:
быстрые углеводы – мёд, сухофрукты (финики, урюк, изюм и т.д.), фрукты (виноград, хурма, груши, яблоки и др.), соки, молоко
сложные углеводы – все крупы (овсянка, гречка, рис, манка, горох), крупяные и мучные изделия (хлеб, мюсли и т.п.), корнеплоды (картофель), бананы
Источники жиров: жирная рыба (сельдь, сёмга, скумбрия и др.), орехи (грецкие, кешью, миндаль, лесные, кедровые, масляные и др.), семена (подсолничника, тыквенные семечки и др.)
1. Итак набрать вес можно за счёт жира. В этом случае так же необходим режим, частое очень сытное питание, большое кол-во полезных жиров, быстрых углеводов (осторожно, не переборщите, а то можно заработать диабет). Так же необходимы и источники белка и сложные углеводы. Жир лучше всего накапливается при отсутствии физической активности, стресса, и большого кол-ва жирной и углеводистой пищи в вечернее время.
Можно подойти более серьёзно – рассчитать свою потребность в калориях и прибавить к данной цифре 25-50%. Примерно 60% всей калорийности должно приходиться на углеводы, и по 20% – на жиры.
2. Набрать вес можно за счёт и жира и мышц. Это примерно тоже самое, что и предыдущий пункт, но к этому всему добавляются силовые тренировки. Они должны быть короткими (не более часа), примерно 2-3 раза в неделю, и очень мощными. Тут главное – самые тяжёлые базовые упражнения без изолированных отработок каких-то маленьких мышц и отсутствие кардио тренировок. Если тело привыкает к нагрузке (перестаёт расти вес и сила), необходимо менять программу, но это уже в индивидуальном порядке подбирается.
3. Набрать вес только за счёт мышц. На самом деле – это искусство! И скорее всего это получится только у тех, кто только начинает свои тренировки или кто является счастливым носителем выдающейся генетики (их единицы). Более тренированные и генетически не одарённые люди без соответствующей фарм поддержки вряд ли смогут добиться такого эффекта. Обычно мышечная масса набирается поэтапно. На первом этапе атлет усиленно набирает вес (и мышцы и жир), а на втором этапе производит сушку (похудение за счёт сжигания жира). Тем самым с каждым новым сезоном он будет выглядеть всё более и более впечатляюще.
Но нам простым смертным так же можно попробовать набрать только мышцы, просто потребуется немного поэкспериментировать с режимами питания. Во первых, стандартно считается, что 50% калорийности должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% на жиры (всё это +-5%). Так же подключается варьирование питания по дням. Вот, например, цикл из 4х дней:
1. -20% дефицит
2. без дефицита/профицита
3. +20% профицит
4. без дефицита/профицита
Так же я встречала такой вот режим (сушка-набор массы):
Дни 1-4 (“безуглеводка”):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры. (в тренировочные дни – 20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 70% белок, 10% углеводы, 20% жиры.)
День 5 (углеводная загрузка):
40-42 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.
Дни 6-7 (питание для увеличения мышечной массы):
40-42 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры. л на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.
И вообще, этих режимов множество! При том можно сделать свой индивидуальный, если некоторое время понаблюдать за реакцией организма на разные режимы.
Помимо питания очень важны и тренировки. За базу, так же как и в предыдущем случае, берутся силовые тренировки. Но 1-3 раза в неделю необходимо устраивать кардио тренировки по 20-40 минут – бег, плаванье, различные кардио тренажёры,быстрая ходьба и т.д.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 23.2.2013, 10:01
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Система питания для набора мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!!!
-Прием пищи 1 — завтрак
2 целых яйца + 3 белка
2 ломтика сыра
3 куска хлеба грубого помола
стакан сладкого чая с лимоном
Мультивитаминный комплекс
Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.
-Прием пищи 2 – второй завтрак
200 г рыбы
1 рогалик
1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла
1 яблоко или 1 банан
250 мл сока
Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.
-Прием пищи 3 — обед
240 г куриного мяса
2 чашки вареного риса
2 булочки
1 стакан чистой воды
Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.
-Прием пищи 4 — полдник
1 порция протеина с двумя бананами.
Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.
-Прием пищи 5 — ужин
250 г отварной рыбы
400 г отварного картофеля
1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла
Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.
-Прием пищи 6 – перед сном
Обезжиренный творог или протеиновый коктейль.
Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2013, 22:39
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Лучшее время для приема протеина при наборе мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


1. После сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. После тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2013, 22:48
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание для роста мышц.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


Вот несколько советов, которые помогут тебе правильно построить свое питание.

1. Составь распорядок питания в течении дня. Он может выглядеть следующим образом:

07.30 – завтрак
10.00 – второй завтрак
12.30 – обед
15.30 – небольшой “перекус” (возможно перед тренировкой)
18.30 – ужин
21.30 – легкий второй ужин

2. Продумай примерное меню на всю неделю и закупи нужные продукты. На рынке или в супермаркете - неважно. Главное, чтобы придя однажды вечером домой, ты не застал пустой холодильник и не сорвал всю затею.

3. Приобретай раз в месяц спортивное питание (гейнер, протеин) и другие специализированные продукты. Если, конечно, ты их употребляешь. Углеводным или протеиновым напитком вполне можно заменить один из приемов пищи.

4. Приспособься к своему рабочему или учебному графику, чтобы прием пищи не вызывал сложностей. Регулярность питания – один из важнейших аспектов в массонаборном цикле. Бери дневной рацион на работу и храни в холодильнике. Не обращай внимания на косые взгляды коллег. В конце концов, именно твоими мышцами они потом будут восхищаться.

5.Углеводы должны составлять 55% рациона, белки – 25%, жиры – 20% всего рациона.

6. Старайся есть меньше, но чаще. Не перегружай желудок. Пища лучше усваивается, если ее принимать небольшими порциями.

Очень важный момент, какие именно продукты ты будешь есть. Питание билдера должно состоять из следующих продуктов:

Из углеводов отдай предпочтение овсянке, гречке, рису, макаронным изделиям, картофелю, ржаному хлебу, галетному печенью.

Лучшим белком тебя обеспечит птица (особенно белое мясо), рыба, нежирная телятина, печень, яйца, творог, сыр, молоко, кефир, йогурт.

О жирах особо не беспокойся. Их достаточно содержится в яйцах, сыре, орехах, семечках подсолнуха, растительном масле.

Не забудь об овощах и фруктах. Лучше всего подбирать их по сезону. Если на дворе зима, налегай на соленья и сухофрукты: курага, изюм, инжир. Всегда доступны бананы, грейпфруты, яблоки, апельсины – не забывай о них.

Несмотря на то, что твое питание витаминизировано, принимай дополнительно мультивитамины (особенно зимой). У спортсмена всегда повышенная потребность в витаминах.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.2.2013, 22:21
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Девять хитростей для больших мышц!
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1.Углеводная атака

Самый простой и эффективный способ быстро прибавить пару-тройку килограммов – это загрузиться углеводами. Чем ниже твоё обычное потребление углеводов, тем впечатлительнее будет результат. Если ты регулярно употребляешь меньше 2,5 грамма углеводов на килограмм веса тела, то результаты увеличенного приёма будут более заметны.
Как это работает: когда ты употребляешь углеводы, они откладываются в мышцах в виде гликогена – это огромное количество привязанных друг к другу молекул глюкозы. Гликоген притягивает в мышцы большое количество воды, тем самым наполняя их, как воздушные шары.
Делай так: за день или два до того, когда тебе надо выглядеть большим, съешь около10г углеводов на килограмм веса тела или даже больше. За первые 4-6 часов после пробуждения ты можешь нагрузиться такими простыми углеводами, как сахар, обезжиренные конфеты и белый хлеб. Позже попробуй сосредоточиться на медленно усваиваемых сложных углеводах, таких, как батат, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка. Так ты сможешь предотвратить превращение углеводов в жир. Этот приём углеводной загрузки сработает лучше всего, если за три дня до этого ты сначала урежешь приём углеводов примерно до 1г на килограмм веса в день, затем увеличишь до 10г на килограмм веса в течение двух дней.

2. Вода

Есть большая вероятность, что ты или обезвожен, или употребляешь недостаточное количество воды. В одном из исследований, проведённом среди атлетов, выявили, что гидратированность организма в достаточной мере была менее чем у 15% из них.
Как это работает: употребление достаточного количества воды оказывает довольно простой эффект на мышцы: она делает их полнее и больше. Если воды в твоём теле недостаточно, мышцы, скорее всего, будут выглядеть гораздо скуднее – ты словно сдался в объёме, хотя на самом деле не достаёт жидкости, а не мышц.
Делай так: Начинай пить воду как можно скорее. Убедись, что ты выпиваешь как минимум, 4 литра воды в день и даже больше, для того чтобы твои мышцы красовались в их полном объёме.

3.Выбирай креатин с умом

Видимо ты не услышал ничего нового, если мы скажем, что креатин притягивает большое количество воды в мышцы, что быстро увеличивает их объём. Но возникнет одна проблема, когда ты ухватишься за банку моногидрата креатина, - время. Моногидрат креатина сработает, но это может занять несколько недель, пока ты достигнешь впечатляющих результатов, на которые рассчитывал. Всё потому, что, пока не будет максимального уровня креатина в мышечных клетках, не будет и максимального увеличения объёма мышечной клетки. С моногидратом креатина это может занять неделю и больше, даже если ты на фазе загрузки. Возьми вместо моногидрата быстродействующие формы креатина, например гидрохлорид креатина или кре-алкалин (Kre-Alralyn).
Как это работает: эти формы креатина практически мгновенно начнут увеличивать объём мышечных клеток, и ты быстро прибавишь в размерах.
Делай так: принимай по 3-5 г креатина (гидрохлорид или кре-алкалин) до и после тренировки.

4. Принимай глютамин

Популярная добавка L-глютамин, может, и не влияет непосредственно на рост мышц, как креатин и углеводная загрузка, но она остаётся важнейшей составляющей большого размера мышц.
Как это работает: глютамин накапливается в больших количествах в мышцах и так же, как креатин, притягивает воду в мышечные клетки. Исследованиями так же было выявлено, что глютамин помогает преобразовать больше глюкозы в гликоген, увеличивая запасы гликогена в мышцах, что притянет ещё больше воды для большей прибавки в размерах.
Делай так: добавь 10г L-глютамина в свой углеводно-протеиновый коктейль после тренировки

5.Ещё больше глютамина

Хорошо, если ты уже принимаешь L-глютамин после тренировки, но есть и другая форма этой аминокислоты, которая поможет тебе выглядеть больше по иному принципу,- это дипептид глютамина L-аланин-L-глютамин.
Как это работает: исследования показывают, что эта форма глютамина может помочь удержать больше воды в твоём теле. И, как мы уже говорили, чем больше воды удерживается в мышцах, тем полнее они становятся, и ты почти мгновенно будешь смотреться массивнее.
Делай так: принимай по 5-10г L-аланина-L-глютамина (сустамин) за 30 минут до тренировки, чтобы быть более налитым, получить накачку получше и мышцы пополнее.

6. Принимай таурин

Это одна из самых популярных кислот в среде продвинутых потребителей, но в основном не из-за её способности увеличивать объём мышц. Таурин раскручен как компонент в энергетиках, таких, как Red Bull (кстати, латинское слово Taurus означает «бык» или «вол»), где он преподносится как долгоиграющий источник энергии. Однако немереного притока энергии от таурина ты скорее всего можешь и не ощутить, но его способность сработать на увеличение гораздо внушительнее.
Как это работает: таурин – аминокислота, которая накапливается в мышечных клетках и притягивает в них воду, чтобы ещё больше вздуть твои мышцы, особенно в сочетании с глютамином и креатином. К?6?


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 31.3.2013, 14:19
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как набрать сухую массу?
(группа в ВКонтакте - Under Armour | Украина)


Набор мышечной массы- это, непременно, и набор жира. Конечно, есть индивиды, которые могут расти практически только в мясе, но, тем не менее, даже они набирают жирок. Если у таких людей на животе не повисает «рюкзак», то это не означает, что он набирает сухую массу. Жир, как известно, имеет не только энергетическую функцию, но и защитную. И огромное количество внутренних органов, например, кишечник, а так же крупных артерий, находятся как бы в жировых капсулах. Так, этот «внутренний жир» тоже имеет свойство накапливаться. Вот и прикиньте, что человек прибавил в массе 5 кг., 1 из которых распределился и под кожей, и внутри, и не дал ни какого «визуального эффекта». К сожалению, все люди набирают жир по разному, и с разной скоростью. Кому-то здесь повезло больше, кому-то меньше.

Так или иначе, набрать сухую массу- одна из самых безуспешных затей, если вы не одарены генетически «сухим» телосложением. Как говорил Дориан Ятс: «Масса придет с гиперкалорийностью». По сути, так оно и есть. И все спортсмены в начале набирают общую массу, а уже затем сушатся. Вы хоть раз видели, чтобы кто-то из профессионалов, после межсезонья, сразу вышел на подиум? Неужели вы думаете, что если бы было возможным постоянно держаться в качественной форме, и при этом набрать сухую массу, они бы этого не делали?

Вопрос нужно ставить иначе: как набрать массу, с наименьшим количеством жира? Вот это можно. Цель здесь такова, что нужно отправлять максимум углеводов (глюкозы) в клетки мышечные, и минимум в жировые. Делается это путем «недопущения» резкого поднятия уровня сахара в крови, который, в свою очередь, вызывает всплеск инсулина, и вся лишняя глюкоза отправляется в жир. Это происходит в нескольких случаях:

1.Слишком много углеводов, или общая калорийность (в день), то есть едите больше чем тратите.

2. Резкие всплески уровня сахара. Едите сладкое, мучное, пиццы и прочую ерунду.

3. Слишком большие приемы пищи. Какими бы медленными не быль углеводы, если их съесть много за раз, часть от них уйдет в жир.

Таким образом, для того, чтобы набрать сухую массу, а точнее минимум жировой, нужно исключить из рациона всякий шлак, типа конфеток, печенек и фастфуда, а так же питаться дробно, не сильно превышая энергетический баланс (то есть кушать с запасом калорий для роста, но контролировать этот процесс. Начали сильно жиреть- урезайте углеводы). Если вы прибавляете по 2 кг. В неделю, даже при весе в 90 кг., будьте уверены, большую часть вы прибавляете за счет жира.

Успехов в наборе!


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.5.2013, 6:48
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал максимум)


Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках. К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

1. Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.

2. Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

3. Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест.

4.Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита. Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.

5. К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.5.2013, 11:08
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Условия, наращивания мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Итак, без лишних слов, для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, главное – соблюдать условия оптимального синтеза белка. Вот эти условия:
1) Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками небелковой природы – углеводами и жирами, разумеется, с учетом затрат энергии.

2) Пища должна содержать повышенное количество полноценных и легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения из различных источников.

3) Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не менее 5 раз в день.

4) Должны создаваться оптимальные условия для усвоения белка пищи. Например, по окончании тренировок мясо лучше употреблять с овощными гарнирами.

5) Необходимо употреблять достаточное количество витаминов (но не избыточное!) В1, В2, В6, РР, С, которые способствуют белковому обмену, и как следствие накоплению массы мышечной.

И тут возникает сразу вопрос: "А чем больше белка, тем лучше?" Вот сейчас попробуем дать ответ, на вопрос, сколько белка нужно употреблять спортсмену, желающему эффективно нарастить массу мышц.
Мнение, о том, что физические нагрузки не влияют на потребность белка, давно канули в лету, и еще с начала 70-х годов 20-го века, когда было показано, что физическая нагрузка обязывает принимать белка больше, чем нужно
Так сколько же нужно белка спортсмену? Даже сейчас, существуют различные рекомендации ученных и практиков, занимающихся питанием спортсменов. Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно употреблять белка на 50-125 % больше, чем общепринятые нормы (0,8-0,9 г/кг). Существуют следующие рекомендации по приему белка в сутки:
1,2 – 1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связанна с выносливостью;

1,6 – 1,8 г на кг массы тела в силовых видах спорта;

Некоторые авторы предлагают употреблять до 2г или 2,4-2,8 г на кг массы тела.
Возникает вопрос, а как же многим известные цифры потребления белка 3-4 г/кг или даже 7 г/кг? Ведь для развития мышечной ткани нужен белок! И чем его больше, тем лучше?
Дело в том, что в настоящее время научно-практические взгляды на потребление белка спортсменами отошли от мнения о пользе рационов с очень высоким содержанием белка. Внимание! Результаты современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе выше, чем 2,4 г на кг массы, тела дальнейшего повышения синтеза белка в организме уже не происходит! Поэтому, такое количества количество белка считается избыточным. Максимально рекомендуемое количество таким образом – 2,4 г/кг, а все что выше, просто бесполезно! Думаю это хорошая новость для тех, кому надоело "работать на унитаз". По результатам современных исследований установлено, рационы с избыточным количеством белка ведут к снижению выносливости организма уже после 7 дней такого рациона. Стоит, задуматься, не правда ли?
Ну, хорошо, сколько белка потреблять определились, а теперь давайте разберемся, а какой белок потреблять.
Мы с вами должны понимать, что для организма по сути, нужнее не сам белок, так как он непосредственно в кровь не проникает, а аминокислоты, которые в нем содержатся. Именно те 20 аминокислот, которые содержатся в нем и составляют его пищевую и биологическую ценность. Большинство аминокислот синтезируются в организме из других веществ, они называются – заменимые, но некоторые не могут синтезироваться в организме, и они должны поступать с пищей. Их называют – незаменимые. Сбалансированность незаменимых аминокислот — одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов. Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот в сутки:
триптофана — 1г,
лейцина — 4-6г,
изолейцина — 3-4г,
треонина — 2-3г,
лизина — 3-5г,
метионина — 2-4г,
фенилаланина — 2-4г,
валина — 3-4г
Должен сказать, что эти цифры научно обоснованны, и достаточны.
И чем ближе белковый состав пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к удачному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения.
Мясо — высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях. Причем, лучше всего курятина. И кроме того в мясе содержится креатин…!
А вот, сколько именно аминокислот содержится в курином мясе (бройлера), мг в 100г:

триптофана — 301
лейцина — 1339
изолейцина — 730
треонина — 832
лизина — 1626
метионина — 475
фенилаланина —690
валина — 869
Таким образом, что бы к примеру удовлетворить потребности организма в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (так называемых ВСАА!), нужно просто в течение дня съесть примерно 550 грамм курятины, если рассчитывать, что источник белка только мясо курицы, но будут и другие источники.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но белок сырого яйца содержит вещество овомукоид, которое ухудшает пищеварение, и поэтому сырой яичный белок значительно хуже усваивается. А об остальных отрицательных факторах сырых яиц я писал в другой статье.
А вот, сколько именно аминокислот содержится в белке куриного яйца, мг в 100г:
триптофана — 169
лейцина — 917
изолейцина — 628
треонина — 483
лизина — 683
метионина — 413
фенилаланина — 673
валина — 735
Вот для того, что бы удовлетворить суточные потребности организма в в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (ВСАА), нужно довольно много съесть белка куриного яйца – порядка 600г! Но ведь белок куриного яйца не единственный продукт, где есть эти аминокислоты!
В молоке содержится от 3 до 4 % белка. Молочные белки принято делить на 2 группы белков: те, которые выпадают при подкислении молока - казеин, и те, которые остаются растворенными при подкислении молока – сывороточные белки. Кстати, именно им приписывают антикатаболический эффект. В казеине несколько больше глутаминовой кислоты, а в сывороточных белках – цистина. Кроме того в цельном молоке содержатся свободные аминокислоты до 4%. Таким образом молоко и молочные продукты содержат весьма полноценный белок.
А вот, сколько именно аминокислот содержится в нежирном твороге, мг в 100г:
триптофана — 180
лейцина — 1850
изолейцина — 1000
треонина — 800
лизина —1450
метионина — 480
фенилаланина — 930
валина — 990
Удовлетворить потребность организма суточную в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (ВСАА), нужно съесть 400 г нежирного творога в течение суток.
Белки растительного происхождения и усваиваются хуже, чем животного, и они менее полноценны. Поэтому, оптимальным будет сочетать и белки животные, и белки растительные.
В целом, для удовлетворения потребностей организма спортсмена в белке нет необходимости в употреблении специальных белковых добавок, так как рационально построенный рацион позволяет получить нужное количество белка из пищи.
Все таки, не есть же для удовлетворения потребности в ВСАА целых 600г яичных белков, или только 550 г курятины, или только 400 г нежирного творога. Можно, и нужно все это комбинировать! Например, можно съесть в течение суток примерно 300 г творога, 300 г курятины, 100 г яичного белка, этого и будет достаточно для удовлетворения суточной потребности в разветвленных аминокислотах (ВСАА). Но ведь в течение дня буду еще и другие продукты!


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.8.2013, 22:11
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Набираем массу! Сколько нужно есть?
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Есть нужно много. Мышечная масса должна откуда-то браться. Если поступление пищи будет недостаточным, то вне зависимости от качества и количества тренировок, мышечная масса прибавляться не будет. Маленькие хитрости для того, чтобы больше есть. Увеличьте порции в 2 раза. Есть определенный размер порций, которые являются привычными и обычными. Задача в том, чтобы за один раз съедать в 2 раза больше. Используйте большую посуду. Это хитрость, которую используют многие спортсмены. Для того, чтобы не пришлось отмерять двойную порцию просто нужно взять тарелки в 2 раза больше. В этом есть психологический момент. Кажется, что всего одна тарелочка, как и раньше. А по факту порция увеличена в 2 раза. Этот подход доказал свою состоятельность на протяжении времени. Как нужно есть? Питайтесь регулярно в одни и те же часы. В течение всего дня нужно потреблять пищу через каждые 2-3 часа. Ключ успеха в постоянстве и регулярности. Если питаться в таком режиме, желудочно-кишечному тракту будет проще усваивать полезные вещества. Так же большим плюсом будет то, что пища поступает равномерно, обеспечивая постоянный приток ресурсов. Что нужно есть? Качество поглощаемой пищи имеет значение. Если питаться в фаст фуде, то гарантированно будет прибавка веса, но это буду жировые отложения, а не мышцы. Калории должны быть полезные, т.е. правильные. У организма есть неограниченные возможности в наборе общего веса и ограниченные способности в наборе мускулатуры. Пища должна быть калорийной, но калории должны быть правильными. Майонез, например, очень калорийный, но для набора мышечной массы такие калории не нужны. К полезным высококалорийным продуктам можно отнести: грецкие орехи, арахис, овсянка, красное (постное) мясо. Нужно ли спортивное питание? Не смотря на существенное увеличение поглощаемой пищи, в полном объеме все необходимые для роста мышц вещества получить не возможно. Спортивное питание помогает усваивать пищу и оказывает существенную помощь в контроле баланса жиров, белков, углеводов и микроэлементов в организме. Поэтому экономить на спортивном питании не стоит. Для того, чтобы оно работало максимально, нужно брать продукцию фирм проверенных времени и спортсменами, а так же следовать рекомендациям спортивного диетолога или тренера. А при наборе мышечной массы бегать можно? Кардионагрузки могут быть очень полезны, но интенсивность их не должна быть очень высокой. Пробежка в течение 10 минут в среднем темпе поможет разогреться и подготовится к тренировке. Так же такие пробежки могут улучшить аппетит, слегка ускорить метаболизм (что никогда не вредно) и повысить скорость восстановления. Но нужно помнить, что слишком интенсивные, долгие пробежки или нагрузки на велотренажере буду препятствовать росту мышечной массы. Не было возможности поесть. Тренироваться можно? На голодный желудок, равно как и на переполненный, тренироваться не стоит. На пустой желудок процесс метаболизма переходит в режим «голодания» и сильно замедляет свою работу. Соответственно, нет ресурсов для качественного восстановления и организм, просто для поддержания активности, начнет расщеплять внутренние ресурсы для получения энергии. Поэтому ни о каком приросте мускулатуры речь не идет, скорее наоборот. На полный желудок продуктивного тренинга не получится. Будет очень тяжело воспринимать даже не большие нагрузки. Так же усилится влияние на сердце и желудочно-кишечный тракт. Т.е. не получится качественно усвоить пищу и не получится качественно тренироваться. Контроль. Полезно знать, сколько и каких калорий поглощается в течение дня. Соблюдая баланс белков, жиров и углеводов можно добиться очень существенных результатов. Но нужно учитывать и калорийность рациона. Полностью сменить свой рацион на сбалансированное правильное питание в одночасье, скорее всего не получится. Так что следует внедрять в свой способ питания постепенно, шаг за шагом. Наблюдайте за своим телом.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.8.2013, 14:22
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сложно набирается вес? Тогда читаем эту статью и перестаём быть сухарями.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые
наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
штанги или Т-грифа, тяга становая

Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и
обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью
необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать
на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы
испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много
ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.
Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм
веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
быть 50-60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай
потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно
сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,
нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
- медитируй.

Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно
постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый
как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины
по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной
жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше
мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что
твой организм использует все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если
несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны
для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.9.2013, 21:39
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Диетические премудрости для набора МЫШЕЧНОЙ массы:
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



1- Ешьте больше чеснока
Сколько бы вы не съедали протеина, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов.
Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.)/ у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол наоборот идет на убыль. Рост мышц, в итоге, становится стабильным.

2- Не бойтесь соли

Соль является источником натрия, а он помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов есть как можно меньше соли, то они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни.
Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция - да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме.

3- Акцентируйтесь на употреблении говядины

Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы. вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день. А то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся.
7- Чаще ешьте рыбу
Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план

4- Кушайте сразу после тренинга

Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА - это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста - куриных яйцах.

5 – Всюду добавляйте яйца

Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желтой ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего Зх яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6-8 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 4 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.10.2013, 20:17
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводное чередование.
(группа в ВКонтакте - Доча. Ком - второе дыхание)



В бодибилдинге диета играет одну из самых глвных ролей. Для набора массы мышц надо не только заниматься спортом, но необходимо соблюдать диету. Одна из самых популярных в настоящее време - диета углеводного чередования или, как её называют, "главная" диета для набора мышечной массы.

Данная диета обладает невероятным эффектом, поэтому она так популярна среди бодибилдеров и остальных спортсменов. Форма тела с этой диетой становится почти совершенной. Кроме неё есть ещё диеты с противоположным эффектом: низкоуглеводная и низкокалорийная. Они, как раз, совершенно не подходят для набора мышечной массы. Практика показывает, что очень много массы теряется при низкоуглеводной диете. Но даже при её сохранении мускулы всё равно выглядят меньше, потому что при таком питании возникает дефицит запаса гликогена. Помимо этого неприятного момента будет также портиться и ваше настроение, а с ним и желание тренироваться. К этому всегда приводит однообразное питание и нехватка углеводов. Низкокалорийная диета, особенно та, которой придерживаются длительное время, тоже не зарекомендовала себя хорошо. Эффективность её самая низкая. При ней ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Это вызывается нехваткой жиров. Также такая диета значительно замедляет обмен веществ, что приводит к расстройству организма в целом.

Поэтому переходим к диете углеводного чередования. Суть, которой заключается в том, что надо постоянно чередовать количество съедаемых углеводов. Второе её название – спортивная диета. Состоит она из нескольких циклов. В каждом цикле по 4 дня. Первые два дня являются низкоуглеводными: при употреблении 3-4 граммов белка на килограмм веса, углеводов потребляется только 1 – 1, 5 грамма. Следующий или третий день должен быть высокоуглеводным: углеводов потребляется 5 – 6 граммов на килограмм веса, при 1- 1, 5 грамма белка. Завершающий цикл или четвертый день будет средним или умеренным по потреблению углеводов. Принять их надо будет в расчете 2-3 грамма на килограмм веса и почти столько же белка: 2 – 2, 5 граммов на тот же килограмм.

Что же происходит в эти дни с нашим организмом? Первый и второй дни для того низкоуглеводные, чтобы наш организм потратил все свои запасы гликогена. Тогда он начинает брать жировую прослойку для необходимых энергозатрат. И не забывайте: в то же время надо потреблять протеины для набора мышечной массы. Такая низкоуглеводная диета не должна длиться дольше этих двух дней, иначе организм, который итак, будучи недовольным вынужденным углеводным голоданием, просто перейдёт в режим «экономии». Этот режим приводит к замедлению обмена веществ, запасанию жировой прослойки и расходованию мышечной массы, чего нам совершенно не нужно. Именно для того, чтобы избежать такой ситуации, в третий день цикла резко поднимается уровень потребляемых углеводов, но при этом, сохраняя суточную норму количества калорий. А количество жиров должно стать минимальным. Таким образом, мы как бы «обманываем» свой организм, который будет, как и прежде, расходовать жиры на энергозатраты. А в печени и мышцах в то же время будет накапливаться гликоген. В последний день своим умеренным углеводным потреблением мы до конца заполняем запасы нашего гликогена. Поскольку за один день сделать это целиком не получится.

Также надо знать, что без приема различных стероидов и при такой диете, в день набирается до 30 грамм мышечной массы, а в месяц до 900 грамм. При этом нельзя допускать, чтобы возникало чувство голода. Поэтому между приемами пищи должно проходить не более 2-3 часов.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.12.2013, 22:53
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Спортивное питание для набора мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Дома.ком - второе дыхание)



Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

1. Протеин.

Быстрый сывороточный белок - основная добавка для набора мышечной массы. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка.
Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.

2. Гейнер.

Позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать.
ВНИМАНИЕ!!! Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.

3. Предтренировочный комплекс.

Содержит в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту.
ВНИМАНИЕ!!! Многие производители рекомендуют принимать предтренировочные комплексы и в дни свободные от тренинга, однако это считается нецелесообразным как по экономическим соображениям, так и из-за их низкой эффективности в эти дни. Гораздо лучше заменить их односоставными добавками.

4. Креатин моногидрат.

Мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

5. Витаминно-минеральный комплекс.

Все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте до 3-х литров воды в сутки.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.1.2014, 15:23
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



КАК НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)



Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.
Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.
Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.

1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.1.2014, 15:27
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание для увеличения мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Примерный рацион. Составлен для любителя,вес которого составляет 60-65кг.

Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:

1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко

2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья

4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока

5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока

6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога

ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.3.2014, 9:20
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Набор мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Статьи по бодибилдингу)



1. Углеводы

Сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются болле долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2. Белок

Белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты.

3. Жиры

Не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Безжировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден. Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно. Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3″, которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы. Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ещьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже сожержат омега-з.

4. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Упортебляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5. Соль

Соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц аминокислот. Так что безсолевая диета проигрывает в битве за массу.

6. Добавки

Очень известные споривные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный атиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость. Глютамин стимулирует имунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками. Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7. Вода

Если в вашем органийме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой. Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8. Советы по тренировкам

Чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямопропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил.
В период набора массы мышч не занимайтесь аеробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.
Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и массе.
Работайне на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9. Отдых

Во время тяжелых тренировок вырабатывается очень вредный для мышц кортизол, снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген. Вам нужен хороший отдых, чтобы уровень гормонов в организме повысисля. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10. Для самых целеустремленных

Так как во время сна выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливаю в себе протеиновый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие на мышцы. Таким образом масса мышц максимально сохраняется. Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если вы такой человек, то данный прием вам будет очень кстати. Тогда набор мышечной массы будет для вас более легкой задачей.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.7.2014, 22:01
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24539
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Джим)


1. БЕЛОК — ОСНОВА МЫШЕЧНОГО РОСТА.

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или маложирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. УГЛЕВОДЫ — ДОБАВЬТЕ ЭНЕРГИИ.

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. КАЛОРИИ — ОСНОВА РОСТА.

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. Если ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит, вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. ЖИРЫ — НЕЗАМЕНИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ РОСТА.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболический гормон. Поэтому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню, как правило, содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ.

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порцию салата желательно заправленного растительным маслом.

6. КОЛИЧЕСТВО КРАЙНЕ ВАЖНО.

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом, не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Углеводы делятся на два вида: "быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы, как правило, сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия... Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гормонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. КУШАЙТЕ КАК МОЖНО ЧАЩЕ.

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. ВИТАМИНЫ C И E.

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины C и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КРЕАТИНА И ГЛЮТАМИНА.

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. СЛЕДИТЕ ЗА ВЕСАМИ.

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю, значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному грамму углеводов на 1кг своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛИПЕР.

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. ПЕЙТЕ ВОДУ.

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. МЯСО.

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы B, в особенности B 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

3 страниц V   1 2 3 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 24.1.2019, 14:05