IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

8 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Основы спортивного питания
МирТА
сообщение 22.12.2010, 23:22
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(BEN WEIDER, Бен Вейдер)


Каждый человек биологически уникален, и требования к питанию одного организма отличаются от требований другого.
Но есть общие для всех требования спортивного питания, они приведены ниже.

Чистая вода: Вода - наше главное составляющее. Две трети организма человека состоит из воды. Качество потребляемой воды определяет качество строительного материала.

Углеводы: Постарайтесь, чтобы 70% вашей диеты составляли сложные углеводы. Их много в зерновых, овощах и фруктах.

Жиры: Стремитесь к потреблению абсолютно нежирной пищи. Вся наша пища "пропитана" жиром, даже так называемая "здоровая пища". В семенах и орехах тоже большое содержание жира.

Незаменимые жирные кислоты: Убедитесь в содержании незаменимых жирных кислот в вашей пище.

Протеины: Вы должны получать первоклассный протеин. Стремитесь к диете, в которой содержится 20% протеина.

Сахар: Соблюдайте диету с низким содержанием сахара. Не закрывайте глаза на "спрятанный" сахар. Употребляйте мёд, патоку, фруктовые соки.

Соль: Будьте осторожны с замороженными продуктами. В них большое содержание соли.

Разнообразие: Не следует употреблять одни и те же продукты каждый день. Простое правило для спортсмена: употребляйте 57 различных блюд в неделю.

Добавки: Используйте добавки в дополнение к обычному питанию.

Не употребляйте в пищу "мусор": Избегайте консервированных и замороженных продуктов, пищу быстрого приготовления, стряпню, сладости.

Большинство атлетов стараются избегать потребления жира. Но многие терпят неудачу от употребления "скрытых" жиров. Например, от молока. "Мощный продукт,- рекламирует телевидение,- в нём много протеина". Болтовня! Коровье молоко и его продукты - бедная пища для спортсменов. Молоко содержит 86% воды, 4-5% жира, 5% сахара (лактозы) и только 3-4% протеина. Сыр не намного лучше. 100г сыра "Монтери Джек" содержат 350 калорий, 240 из которых - жир.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Чемпион
сообщение 25.1.2011, 1:16
Сообщение #2


Штангист
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 66
Регистрация: 20.12.2010
Из: Видное
Пользователь №: 3



Мифы о спортивном питании.

В последнее время стало очень популярным спортивное питание. Согласитесь, многие люди почувствовали на себе вред от привычного, вкусного, но слишком уж калорийного питания. Здоровое питание – для поддержания здорового образа жизни это очень важная составляющая, но «питание из банок» вызывает до сих пор много сомнений и недоверия. На фоне этого появляется множество всевозможных мифов, которые часто далеко не соответствуют истине. Рассмотреть все существующие мифы вряд ли получится, так как число их велико и постоянно появляются новые «интересные факты» о спортивном питании. Но остановиться на наиболее распространенных хотелось бы.

Итак
Первый и популярный миф – спортивное питание требуется исключительно спортсменам. На самом деле, это только частично верно – такой состав питательных веществ пришелся по вкусу изначально спортсменам. Но разработали его не только для них, а для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Взять, к примеру, промышленных альпинистов или спасателей – расход калорий у них за день ничуть не меньше, чем у спортсмена. Поэтому и питательные вещества брать откуда–то нужно. Углеводно–белковые смеси имеют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать работоспособность на должном уровне.

Второй миф – спортивное питание это «химия», от которой только растут мышцы. Так вот, правильное спортивное питание это совершенно не «химия» Продукция известных компаний имеет только натуральные составляющие, поэтому следует обращать внимание на производителя. Если изготовитель не внушает доверия, стоит задуматься о покупке, так как именно такое питание может содержать запрещенные компоненты.

Третий распространенный миф – что достичь хороших результатов можно без спортивного питания. Нет, достичь результатов, конечно, можно. Только это намного сложнее. При сильных физических нагрузках, можно питаться и как обычно, только в этом случае в соответствии с расходуемой силой придется поглощать большее количество пищи. Желудок не подготовлен к этому и может произойти замедление усвоения питательных веществ, и, как следствие – ожирение. В том случае, когда физическая сила необходима для похудения, количество белков и углеводов, входящих в состав повседнево употребляемых продуктов, придется отмерять чуть ли не по граммам. Это вряд ли реально в обыденной жизни. Иначе резко ухудшается самочувствие ,может наступить мышечная слабость, и, как следствие, произойдет снижение двигательной активности.

Четвёртый миф (о питании о строгом соблюдении потребления добавок по часам) - он правдив только в отношении спортсменов, которые занимаются бодибилдингом. В таком случае еда это что–то сродни ритуалу. Остальным время питания не имеет значения, главное чтобы прием белково–протеиновых коктейлей был не позже, чем за 20–30 минут до начала тренировки, а прием протеиновых продуктов – сразу после окончания её.
Некоторые люди считают, что спортивное питание вполне можно применять и в домашних условиях. Доля правды в этом есть, но тогда и тренировки нужно перенести домой или питание возить с собой в тренажерный зал. Это связано с правилами приема, которые предполагают прием за 20 минут до начала тренировки.
Есть еще несколько распространенных мифов о количестве белков или приема воды.

Пятый миф (о том, что чем больше белков употребляешь, тем лучше) – совершенно не обоснован. Протеины необходимы при физических нагрузках, но при этом на каждый килограмм массы тела хватает 1,2–1,8 грамм.

Шестой миф (о возможности приема любого количества воды) - он тоже не имеет оснований. Даже наоборот, много воды опасно для здоровья спортсмена, могут наблюдаться отеки, рвота, головные боли и даже остановка дыхания.

Нужно отметить, что очень часто спортивные добавки применяют и в случаях восстановления после травм, болезней или по специальным рекомендациям диетологов. В этом случае чаще всего рекомендуют специфические добавки, необходимые в каждой конкретной ситуации. Но есть и универсальные добавки, которые помогут Вам достичь идеального баланса витаминов и микроэлементов, для поддержания тонуса организма.
!!!В пользу спортивного питания ещё говорит и то, что даже самый, на первый взгляд, полезный набор продуктов не способен дать нашему организму все, что ему необходимо – иногда, чтобы получить суточную норму витаминов, потребуется съесть несколько килограммов овощей или фруктов!!!

Вывод:
Итак, качественные пищевые добавки – прекрасное средство для поддержания спортивной формы, здорового тонуса, достижения спортивных целей.


--------------------
Везет сильнейшим
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Чемпион
сообщение 25.1.2011, 2:50
Сообщение #3


Штангист
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 66
Регистрация: 20.12.2010
Из: Видное
Пользователь №: 3



Кратко и самое важное о спортивном питании


Если вы всерьёз занимаетесь фитнесом, вам просто не обойтись без спортивных пищевых добавок. Относиться к ним можно по-разному, но факт налицо — их применение способно в разы ускорить процесс восстановления после тренировки и приблизить вас к заветной цели, будь то набор мышечной массы или приобретение поджарой рельефной фигуры.
Как разобраться в том выборе, который предлагают вам магазины спортивного питания?
Я постараюсь вам помочь и познакомить вас с основными группами спортивно-оздоровительных добавок



Протеины- Из белка состоят наши мышцы. Восстановление мышц после нагрузки требует регулярного употребления протеина около 2 г на килограмм собственного веса, а при тяжёлых тренировках эту норму нужно как минимум удвоить. Упор надо делать на натуральные продукты, но сами по
себе они содержат слишком мало белка, и их приходится дополнять приёмом белкового концентрата в порошке. Самым «рабочим» считается сывороточный протеин.

Креатин- Соединение трёх аминокислот, которое наш организм использует, как «топливо» для мышечных сокращений. Чем больше креатина накоплено в вашей мышечной ткани, тем сильнее и выносливее ваши мышцы. Креатин вызывает быстрый рост массы мышц и силовых показателей. Самая популярная — порошковая форма.

Сжигатели жира - кофеин, экстракт зелёного чая, карнитин, гупулстероны - ускоряют обменные процессы, включая сжигание жира. Сами по себе не являются волшебной палочкой, но в сочетании с программой тренировок и низкожировой диетой способны весьма существенно помочь вам в избавлении от лишних килограммов.

Мультивитамины- Витамины являются чрезвычайно активными биологическими соединениями, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности и их нехватка ослабляет ваш жизненный потенциал. Физические нагрузки повышают потребность организма в витаминах, а натуральная пища не отличается их высоким содержанием.

Аминокислоты -это как раз те кирпичики, из которых состоит белок мышечной ткани. Их главный плюс - очень быстрое усвоение и низкая калорийность, то есть их можно принимать даже во время самой жёсткой диеты. Помогают быстрому восстановлению после тренировки.

Глютамин - эта аминокислота является «топливом» иммунитета, предохраняет мышечную ткань от «перегорания» и борется с мышечной усталостью. Активно расходуется при физических нагрузках. При нехватке глютамина наступает перетренированность.

Гейнеры- белково-углеводные энергетики. Применяются для накачки мышечной массы. Во время тренировки вы интенсивно расходуете свои энергетические запасы. Поэтому, чтобы мускулы хорошо восстановились и начали расти, необходима подзарядка, которую даёт приём углеводно-белковой смеси сразу после выхода из тренажёрного зала. Но если вы склонны легко набирать лишний вес — эта добавка не для вас.

Трибулус- экстракт травы «якорцы стелющиеся», растущей на юге Европы. Обладает поистине волшебным свойством стимулировать в организме выработку мужского полового гормона тестостерона.
Этот гормон резко ускоряет рост мышечной массы и увеличивает силу мышц.
Незаменим для мужчин «за 30».

Донаторы окиси азота — расширяют просвет капилляров, в результатечего мышцы лучше наполняются кровью. Это усиливает вымывание токсичных про¬дуктов и активизирует питание мышцы. На Западе эти добавки уверенно занимают третье место в рейтинге продаж после протеина и креатина.


--------------------
Везет сильнейшим
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Чемпион
сообщение 25.1.2011, 3:20
Сообщение #4


Штангист
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 66
Регистрация: 20.12.2010
Из: Видное
Пользователь №: 3



Как выбирать

Вот тут, надо обратить внимание на многое, потому что продать нам пытаются все подряд, как можно больше и дороже !!!
Все пункты отображают мое личное мнение..


1. Некоторые смеси содержат такое количество консервантов, красителей, ароматизаторов и подсластителей, что это уже какие-то пестициды получаются ))) Вся эта грязь засира… то есть засоряет наш организм. Сейчас во всей еде этого добра хватает, но я, например, стараюсь не есть продукты накачанные химией. Совсем без химии вы конечно не найдете, но хотя бы где поменьше. Например, рекомендую при выборе «вкуса» смеси брать «шоколад» или «ваниль», там, в качестве вкусовых добавок, используются натуральные и близкие к натуральным продукты. А вот всякие экзотические и ягодные «вкусы» это краски и химикаты.

2. Бывает, что производители создают ЧУДО смесь, складывая в банку, видимо все что есть. Например Гейнер, который еще содержит и витамины, и креатин, и карнитин, и еще хрен знает что… и несомненно обещают, что эта смесь «взорвет ваши мышцы». Так и хочется сказать, что такие смеси «взрывают» в основном унитазы! Очень большие у меня сомнения по поводу качества этих смесей, нет уверенности, что туда «не забыли» положить все обещанные компоненты, да еще и в нужном количестве… где гарантия!? Профессиональные продукты всегда раздельные. Опытные атлеты используют раздельные добавки – отдельно витаминные комплексы, отдельно гейнеры или белки, отдельно креатин и т.д. и каждый отдельный продукт тщательно выбирается.

3. На банках с протеином иногда пишут например так «100% молочный протеин». Это не значит, что там сто процентов протеина. Это значит, что там протеин на 100% из молочного протеина, а не из коровьих лепешек, а вот какой процент протеина в смеси, это надо внимательно смотреть в составе.

4. Часто производители пытаясь нас шокировать пишут:
В одной порции нашего продукта содержится ХХХ калорий и ХХХ граммов белка! Ни один другой продукт не даст так много в одной порции! Это просто чудо!……
Сравнивая с другими продуктами, мы видим, что действительно много… но… пропускаем всю эту хреновину и читаем что написано в примечаниях (или в скобках и мелко) и оказывается, что они считают просто увеличенную порцию… (которую и съесть-то не получится, да и вредно столько за один раз, так что придется брать половинные порции.
А ВОТ ЭТО ВООБЩЕ НАГЛОСТЬ:
Указывают сколько содержится питательных веществ, если их «чудо» развести в молоке
Количество питательных веществ в одной порции(150гм в 400мл не жирного молока)продукта:
Калории-774
Протеин-35г
Углеводов-133г
Жиры-7.6г

400 мл. молока сами по себе содержат около 12 гр. белка и 200 ккал., в чем здесь заслуга их продукта, за который они хотят получить деньги? Значит, чтобы узнать сколько же в самом продукте, надо вычитать… а может производитель имел в виду еще какое-то особенное молоко, сколько вычитать-то?! С таким же успехом я могу говорить, что в чистой воде (смешанной с 300 мл. молока) тоже есть белки, витамины и энергия. Пока писал, вспомнил сказку про кашу из топора, примерно то же самое получается )))

Кстати, по поводу количества калорий:
1 грамм углеводов – это всегда 4 ккал
1 грамм белков – это всегда 4 ккал
1 грамм жиров – это всегда 9 ккал …КАК НИ КРУТИ!

Поэтому, если производитель заявляет, что у него в продукте больше калорий, то, скорее всего, он просто заставляет съедать большую порцию… но я ведь и любого другого продукта могу просто побольше съесть…

Выводы
1. Всегда читайте не рекламные надписи и тексты, а СОСТАВ ПРОДУКТА !
2. Смотрите, на какое количество продукта указано содержание питательных веществ, и сколько же в итоге там этих самых нужных компонентов.
3. Если видите в составе непонятное вещество, спросите у продавца что это такое… вы ведь собираетесь это есть!

Рекомендованные компании производители
Universal Nutrition
Optimum Nutrition
Ultimate Nutrition
Sci Fit
ProLab


Отобраны по моему личному мнению и по этим критериям:
1. Опыт использования
2. Соотношение цена/качество (некоторые производители берут больше денег за «имя», хотя в банках у них лежит то же самое)
3. Используют меньше химикатов типа консервантов, красителей, подсластителей и ароматизаторов. (хотя и у них хватает, надо смотреть каждый конкретный продукт).


--------------------
Везет сильнейшим
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Чемпион
сообщение 25.1.2011, 4:02
Сообщение #5


Штангист
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 66
Регистрация: 20.12.2010
Из: Видное
Пользователь №: 3



Ну а теперь если вы читаете эту тему дальше и у вас есть на это время более подробно о основных спортивных пищевых добавках

ГЕЙНЕР
Гейнер это общее название различных углеводно-белковых смесей (от английского слова gain – приобретать, получать). Выпускаются в виде растворимых порошков.
Предназначены для ускоренного набора массы тела, за счет большого поступления энергии в виде углеводов и дополнительных стройматериалов в виде белков.
Состав: углеводы 60-80% и белки 15-30%, бывает немного жиров 1-3%, могут дополнительно содержать витамины и минералы.
Углеводы в виде различных сахаров (фруктоза, декстроза, мальтодекстрин), которые являются естественными продуктами питания для нашего организма. Фрукты, мед, хлеб, крупы и ваша сахарница на столе содержат эти вещества, кондитерские изделия тоже в основном состоят из них.
Белки представлены в виде концентратов белка полученных из сухого молока, яичного порошка или соевого порошка.
Плюсы гейнера:
обеспечивает высокое поступление калорий и стройматериалов
помогает довольно быстро набирать массу тела
удобно брать с собой и использовать там, где вы не можете нормально поесть
Минусы:
прибавляет массу тела не только за счет мышц, но и возможно прибавление жирка.

ПРОТЕИНЫ
Они же белки, они же высокобелковые смеси, «протеин» это международное название, а «белок» – русское.
Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот, являются строительным материалом для всех живых существ.
Белковые спортивные добавки, выпускаются в виде растворимого порошка из различных концентрированных белков.
Состав: концентрированный сухой белок (обычно от 70 до 90%), содержат немного углеводов и минералов. Главная задача этого вида спортивного питания – обеспечить организм большим количеством полноценного белка!
Для приготовления этой добавки используются различные белки:
Яичный белок – самый полноценный и питательный, но и самый дорогой.
Молочные белки – очень хорошие, полноценные белки по средней цене.
Соевые белки – сильно уступают и яичным и молочным, но и самые дешевые.
Плюсы белковых смесей:
позволяют набирать СУХУЮ мышечную массу без жира
прекрасно обеспечивают организм строительным материалом, поэтому мышцы хорошо восстанавливаются
способствуют укреплению связок и структуры мышц
обеспечивают рост мышц при тяжелых нагрузках
позволяют получать такое количество белка, которое трудно «наесть» только из еды
Минусы белковых смесей:
Так как дают мало энергии, то процесс набора мышечной массы и общей массы тела идет гораздо медленнее, чем при применении гейнеров.

АМИНОКИСЛОТЫ
Не будем вдаваться в химические подробности, для нас важно, что Аминокислоты это органические соединения, из которых состоят белки.
Белки (протеины) – это очень крупные, длинные молекулы, похожие на цепочку, состоящую из звеньев… так вот, эти звенья и есть аминокислоты.
Есть 20 основных аминокислот, из которых построены все белки человека, поэтому для организма важно иметь их все в наличии для обеспечения синтеза белков.
Аминокислоты делят на заменимые – те, которые организм способен самостоятельно синтезировать из других веществ, и незаменимые – те, которые организм синтезировать не может, поэтому важно получать их с питанием.
Незаменимые аминокислоты:
Триптофан, Фенилаланин, Треонин, Лизин, Метионин, Валин, Лейцин, Изолейцин
Заменимые аминокислоты:
Тирозин, Пролин, Гистидин, Аргинин, Глицин, Цистеин, Аланин, Серин, Глутаминовая кислота, Глутамин, Аспарагиновая кислота, Аспарагин

КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Некоторые полагают, что съедая куриное мясо или творог, наш организм «переваривает» эту еду, берет оттуда белки, и использует для построения мышц и тела…
Дело обстоит не совсем так… думаете, вы можете состоять из белков курицы… или из белков зеленого горошка…? На самом деле, «переваривание» белков заключается в том, что они «расщепляются» до звеньев, из которых построены, то есть до аминокислот.
После этого, аминокислоты всасываются в кровь и доставляются в нужные клетки, где они будут заново соединяться в цепочку – так будет синтезирован новый «человеческий белок», из которого вы и состоите.
Наше тело состоит из миллионов видов белков, а каждый белок это длинная цепочка состоящая из 20 видов аминокислот. Маленькие по размеру белки состоят из цепочки в несколько десятков аминокислот, а большие состоят из нескольких тысяч аминокислот.
Внутри клеток нашего тела постоянно идет процесс синтеза необходимых белков для обновления и роста.
Кстати, именно генетический код определяет в каком порядке соединять аминокислоты, чтобы синтезировать определенную белковую молекулу.
Все это похоже на конструктор «Лего» с разными по форме детальками.
Комбинируя эти 20 видов деталек, можно собрать миллиарды различных фигур.
Белковая молекула не обязательно содержит все 20 аминокислот, для синтеза разных белков используется разное количество аминокислот и разное соотношение их количества. Пример: белок «коллаген» состоит примерно из 3000 аминокислотных звеньев, причем треть всех звеньев это аминокислота «глицин», а вот незаменимая аминокислота
«триптофан» в коллагене вообще отсутствует.
Белки, которые мы получаем с питанием, делят на полноценные – которые содержат все 20 аминокислот, особенно незаменимые, и неполноценные – в составе которых часть аминокислот отсутствует.
Одни из самых питательных для человека – яичные и молочные белки, они легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты.
В растительных белках очень часто отсутствуют какие-либо аминокислоты, но если вы едите разнообразные продукты, то в сумме наберете весь комплект.
АМИНОКИСЛОТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Итак, аминокислотные спортивные пищевые добавки – это те же самые белки и есть, только они уже «расщеплены» на составные части, то есть, переварены за вас и поэтому усваиваются быстро и хорошо. Кроме того, в этих добавках обеспечена высокая концентрация и полноценный состав незаменимых аминокислот.
Плюсы аминокислот:
Организм не тратит энергию и время на переваривание (расщепление) белков;
Аминокислоты быстро попадают к мышцам;
Аминокислотные комплексы дают полноценные стройматериалы мышцам;
Поддерживают иммунную систему и выработку гормонов (это ведь тоже белки);
Способствуют более быстрому восстановлению.
Для увеличения мышечной массы аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, сразу после тренировки, в перерывах между едой или в дополнение к еде, на ночь – задача обеспечить мышцы большим количеством строительного материала. Обязательно в комплексе с усиленным питанием.
При тренировках для развитие рельефа, спортсмены вынуждены соблюдать диету и ограничивать поступление калорий, чтобы сжигать жиры, при этом, чтобы не терять мышечную массу, принимают белковые коктейли и аминокислоты.
Вот мои рекомендации по производителям: Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Twinlab, SciFit, Prolab.
АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ В ТАБЛЕТКАХ
На практике почти все аминокислотные добавки очень далеки от идеала. Их производят из
расщепленного (гидролизованного) белка. Но практически никогда это не сделано на 100 процентов, потому что это сложно и дорого. Именно поэтому многие спортсмены относятся к аминокислотным комплексам в таблетках – просто как к прессованному протеину .
Однако, эту спортивную добавку я считаю действительно нужной и полезной по этим причинам:
1. Это чистый протеин, пусть и не расщепленный заранее;
2. Частично он все-таки расщеплен, и там содержатся аминокислоты в свободной форме, которые быстро усваиваются;
3. Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, в том числе много незаменимых;
4. Аминокислоты в виде таблеток удобно брать с собой и легко использовать как подпитку мышц в любых условиях;
Но учтите, что принимать их нужно не по два грамма, а по 20-40 граммов в день, примерно по 10 граммов за прием.
ЖИДКИЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Теоретически – хорошая идея… не раздражают желудок твердыми таблетками, еще быстрее и лучше усваиваются. Практически – есть недостатки:
1. Быстро портятся – хранить в прохладном месте;
2. Как всегда… туда наделают столько консервантов, красителей и подсластителей… ну не люблю я все эти химикаты… не люблю…
3. В основном для изготовления жидких аминокислот используется желатин (коллаген), а если он не гидролизован очень тщательно, то усваивается долго. Коллаген конечно очень важный белок, но его аминокислотный состав не пропорционален мышечным белкам, хотя для связок, суставов, кожи, костей – то, что надо!
Если внимательно подобрать хороший вариант и хранить в холодильнике, то можно пользоваться, штука хорошая, хотя и не очень дешевая.
ВСАА
Это смесь из трех отдельных аминокислот – Валин, Лейцин, Изолейцин.
Называется так по первым буквам от английского – аминокислоты с разветвленными цепями.
Почему же выделили именно эти три аминокислоты из 20…
1. Это незаменимые аминокислоты (всего их восемь);
2. Это «популярные» аминокислоты – они активно используются практически во всех белках;
3. Именно эти аминокислоты могут использоваться в мышцах в качестве дополнительного источника энергии. Значит при тяжелых нагрузках мышцы «жгут» их нещадно… а потом страдают от недостатка…
Принимать их нужно перед тренировкой и после, по несколько грамм, плюс дополнительно в период восстановления для подпитки мышц.
Так как это не только расщепленный белок, но и еще отдельно выделенные три аминокислоты, то цена у этой штуки тоже особая . В принципе, когда вы принимаете полный аминокислотный комплекс, там эти аминокислоты конечно же присутствуют в большом количестве… так что ВСАА это как дополнение, когда есть лишние деньги…
ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Особо важные для построения мышц аминокислоты выпускают так сказать в отдельных коробочках. Например те же ВСАА… Но бывают вообще по одной аминокислоте…
Например Глутамин (глютамин) – одна из самых распространенных аминокислот в мышечных белках, поэтому требуется в больших количествах. С другой стороны, это заменимая аминокислота, то есть организм может сам ее синтезировать, к тому же, ее много в различных продуктах.
Еще отдельно я видел Аргинин, Гистидин, Аланин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Тирозин. Некоторые из них это важные незаменимые аминокислоты. Кстати, кроме синтеза белков, аминокислоты участвуют во многих важных процессах в организме и в синтезе других веществ.
Конечно, когда мы имеем отдельные аминокислоты, можно быть более уверенным в качестве и количестве, но цена будет фантастической…
Все те же самые аминокислоты можно получить из полных аминокислотных комплексов. ИТОГО
Если аминокислотные добавки имеют столько преимуществ, быстрее и лучше усваиваются, имеют сбалансированный состав, зачем же есть еще белковые смеси…
1. Аминокислотные комплексы дороже исходного материала – белков;
2. Молочные и яичные порошки, из которых состоят белковые смеси, все же более привычны для желудка;
3. Вряд ли организм готов принять единовременно слишком большое количество свободных аминокислот… а белки перевариваются постепенно;
4. Чтобы набрать большое количество белка – удобнее и полезнее пить белковый коктейль, чем есть по 50 таблеток… чтобы желудок вас правильно понял )))
Когда вам нужно доставить питание в мышцы быстро, перед тренировкой и сразу после вы принимаете аминокислоты. Кроме того, вы используете их в то время, когда не можете приготовить протеиновый коктейль, или добавляете к еде чтобы обогатить питание.
В остальное время, в течение дня, во время отдыха, для получения дополнительного белка вы принимаете белковые смеси или гейнеры. Белковые коктейли лучше принимать как дополнение между основными приемами пищи.

КРЕАТИН
Чтобы понять, что такое креатин, нужно знать некоторые факты из энергообеспечения мышечной деятельности.
Универсальный источник энергии для всех процессов в нашем организме, в том числе и для сокращения мышц – это АТФ (АденозинТриФосфат).
Мышцы могут работать, только получая энергию из АТФ.
Однако мышцы могут содержать довольно ограниченное количество этого вещества.
При работе на максимальной мощности запасов АТФ хватает всего на несколько секунд.
У спортсменов, запасы АТФ несколько выше, но и усилие они могут развить тоже намного больше, поэтому запасы АТФ истощаются так же быстро.
Очевидно, что для продолжения работы мышц, организму нужно как-то восстановить запасы АТФ, и для этого есть несколько способов.
При нагрузках малой мощности, АТФ расходуется медленно, и так же спокойно восстанавливается за счет сжигания жиров и углеводов с кислородом (аэробный путь).
Но при работе на максимальной мощности, запасы АТФ тратятся за секунды и должны так же быстро восстанавливаться. Для этого существует другое вещество…
КРЕАТИНФОСФАТ (КрФ) – это система почти мгновенного восстановления уровня АТФ.
Запасы креатинфосфата тоже ограничены, они могут обеспечить работу на максимальной мощности еще около 10 секунд.
Количество АТФ и КрФ является лимитирующим фактором при работе на максимальной мощности. Как только эти вещества заканчиваются, мышцы вынуждены резко снизить мощность работы. Во время отдыха между упражнениями внутри клеток восстанавливается уровень АТФ и КрФ.
Примеры работы мышц на максимальной мощности, это спринт на 30-100 метров и выполнение базовых упражнений с тяжелой штангой на 1-4 повторения.
КРЕАТИН – внутри клеток из креатина легко синтезируется креатинфосфат.
Вот для этого, собственно, эта спортивная добавка и используется.
Креатин принимают при тяжелых, мощных нагрузках, чтобы повысить возможности организма работать на околопредельных напряжениях. Это приводит к тому, что вы можете усилить свой тренинг и соответственно получить больше прибавку в силе и мышечной массе. Кроме того, ускоряется восстановление.
В процессе тренировок и повседневной деятельности мы постоянно теряем часть креатина/КрФ и АТФ (несколько грамм в сутки), поэтому организм постоянно синтезирует эти вещества.
Есть мнение, что при тяжелых нагрузках организм не успевает насытить мышцы достаточным количеством этих веществ, и для дополнительной подпитки созданы креатиновые добавки.
Однако…
Самые потрясающие отзывы о волшебном действии креатина, о том, что он позволит сразу увеличить силу на 10-20 кг, и вы сразу наберете 5-10 кг мышц… все это можно увидеть только в рекламе производителей и продавцов.
Моя практика показывает что…
Действительно многие спортсмены отзываются положительно о креатиновых добавках.
Креатин поддерживает при тяжелых тренировках, и действительно наблюдается некоторое увеличение мышечной массы и более уверенная работа с тяжелыми весами. Креатин в комплексе с другими добавками, с хорошим питанием, оказывает поддерживающее действие и помогает наращивать силу.
Однако это не волшебный порошок Никаких быстрых, огромных прибавок за счет креатина я не знаю. Правильный тренинг и хорошее питание – всегда ведут к реальному прогрессу, все остальные добавки – это лишь группа поддержки.
На некоторых спортсменов креатин не оказывает заметного воздействия, то есть прогресс есть, но он вполне нормальный, какой и должен быть при правильном тренинге.
Возможно, это связано с тем, что их организм самостоятельно справляется с синтезом этих веществ и дополнительный прием не требуется. Среди спортсменов, с которыми я общаюсь и среди тех кого тренирую, есть некоторое число людей, которые, принимая креатин, не чувствуют никакой разницы.
Опытным спортсменам при тяжелых тренировках для развития силы я все равно периодически рекомендую принимать креатин, обязательно в комплексе с другими добавками.
В ближайшее время, во время силового цикла, попробую креатин без других добавок, чтобы попытаться почувствовать именно его действие (после эксперимента отпишусь в комментариях).
ИТОГО
В первый год занятий нет смысла применять креатин, потому что ваши мышцы еще не научились «вырабатывать» свои ресурсы. Организм просто еще не раскачал свои возможности по запасанию, синтезу и использованию энергетических соединений, так что, креатиновая добавка просто пойдет в туалет.
В принципе, организм способен сам синтезировать все три вещества АТФ, Креатинфосфат и Креатин, поэтому нет смысла принимать запредельные количества, мы просто «немного помогаем».
Схема такая – первые 3-7 дней (в зависимости от веса тела) мы проводим «загрузку мышц» принимая по 10 граммов в день за два приема.
Мы как бы предполагаем, что организм испытывает недостаток креатина и «загружаем» мышцы топливом до краев.
Мышцы могут содержать ограниченное количество АТФ, КрФ и Креатина. Весь лишний креатин будет переработан в креатинин и через почки отфильтрован в туалет.
После фазы загрузки принимайте по 5 граммов (одна чайная ложка без горки) ежедневно, в течение 3-4 недель. После курса приема несколько недель перерыв.
Чтобы креатин лучше усваивался, принимайте его отдельно от основной еды и запивайте целым стаканом сладкого напитка.
Самый простой и проверенный препарат – креатина моногидрат.
Мои рекомендации по фирмам производителям:
Optimum nutrition, Ultimate nutrition, Universal nutrition, Prolab, Multipower
.
Сейчас производители предлагают много разных видов креатина, но, думаю стоит пользоваться проверенными вариантами или пробовать и следить за ощущениями. Рекламе особо верить не стоит, весь бизнес спортивных добавок направлен в основном на отъем денег у населения .
Немного фактов…
Креатин синтезируется в организме из трех «стандартных» аминокислот – глицин, аргинин, метионин.
Креатин содержится в мясе (так как это и есть мышцы), рыбе, немного в молоке.
Противопоказанием к приему креатина в виде спортивных добавок являются проблемы с почками.

КАРНИТИН (L-Карнитин)
очень созвучное вещество с предыдущим, поэтому их часто путают.
Карнитин – это естественное для организма вещество, которое участвует в процессе переработки жиров в энергию. Когда жиры оказываются в рабочих клетках, карнитин перетаскивает их внутрь митохондрий (специальных клеточных органов по производству энергии), где они окисляются с кислородом, превращаясь в энергию.
То есть карнитин активирует сжигание жиров, и способствует получению большего количества энергии именно из жиров.
Действие карнитина:
Снижение жировой массы тела – развитие рельефа мышц и похудение;
Повышение выносливости и скорости восстановления – за счет улучшения энергообмена;
Может способствовать развитию мышц;
Эту спортивную добавку можно рекомендовать и тем, кто хочет похудеть и тем, кто тренируется для увеличения массы мышц и силы.
По моим ощущениям, во время приема карнитина улучшилось восстановление после тяжелых тренировок.
Применяют L-Карнитин от 1 до 3 граммов в сутки, в зависимости от веса тела.
Принимайте ежедневно в течение месяца или двух, порцию разделите на два приема – утром и днем. Действие карнитина плавное, не ждите резких результатов, так же есть люди, на которых прием карнитина не отражается никак. Помните, что никакое количество карнитина не поможет, если вы чрезмерно едите и употребляете много жирной пищи.
Главный секрет стройности – движение и разумное количество еды в день, а добавки всего лишь помощь в достижении результатов!
Минус в том, что эта спортивная добавка стоит дорого, поэтому подумайте о том, что для похудения гораздо эффективнее кефирная или вегетарианская диета.
Немного фактов
Карнитин синтезируется в печени и в почках, а затем доставляется в мышцы. Для его производства требуются витамины, минералы и аминокислоты.
Принимать карнитин есть смысл только в сочетании с физическими нагрузками – чтобы расходовались жиры, энергия должна активно тратиться! Чтобы похудеть, занимайтесь минимум трижды в неделю, старайтесь больше ходить пешком.

ХОНДРОИТИН С ГЛЮКОЗАМИНОМ
Это помощь связкам и суставам. Видели рекламу препаратов «Инолтра» или «Терафлекс» от болей в суставах? Так вот это и есть хондроитин с глюкозамином.
Когда этот препарат продают в магазинах спортивного питания – цена нормальная, а когда то же самое продают в аптеке и пишут на банке «инолтра» или «терафлекс» (видимо чтобы нас запутать)), то цена почему-то в три раза выше.
Итак, «Хондроитин и Глюкозамин» – это действительно хорошая защита и помощь для суставов и связок. Это не лекарства, а естественные вещества, их получают из хрящей рыб и панцирей морских животных.
Хондроитин – укрепляет хрящи и сухожилия, оказывает противовоспалительное действие, способствует регенерации хряща и сохранению воды в хрящевых тканях, что делает их более прочными и упругими.
Глюкозамин – очень важен для производства синовиальной жидкости и для эластичности хряща. Синовиальная жидкость – это специальная суставная смазка, которая обеспечивает здоровую работу суставов, уменьшает трение, питает и защищает хрящ.
Хондроитин с глюкозамином применяют:
При занятиях силовым спортом, при тяжелой физической работе, для поддержки и защиты суставов;
Люди пожилого возраста, для сохранения здоровья суставов;
При болях в суставах, в комплексе с другим лечением;
При дискомфорте и хрусте в суставах;
Для скорейшего восстановления после травм костей, связок и суставов.
Так как это естественное питание для суставных тканей, то действуют эти вещества очень постепенно. Курс приема как правило составляет 6 месяцев, но при тяжелых тренировках профилактический прием по 2-3 месяца тоже будет полезен. Гораздо дешевле покупать эту пищевую добавку в магазинах спортивного питания.
Рекомендуемая примерная дозировка – 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина в сутки.
Вот пример этого продукта – Glucosamine & Chondroitin от компании Ultimate Nutrition.
Содержание в двух таблетках: Глюкозамин сульфат – 1500 мг, Хондроитин сульфат – 1200 мг.
Принимать одну таблетку утром и одну вечером. В банке 60 таблеток (то есть на месяц) стоит около 500 рублей.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Есть целая группа различных пищевых добавок, которые предлагают использовать в качестве жиросжигателей.
Как правило, самое большое их достоинство, это – реклама!
Жиросжигатели состоят из смеси различных веществ – растительные вытяжки и корешки (женьшень, зеленый чай, гуарана, виноградные косточки и т.д.), плюс витамины и аминокислоты. Причем производители специально используют хитроумные названия составов, чтобы напустить побольше пафоса, на самом деле, там вполне обычные составляющие. НО ГЛАВНОЕ, вокруг чего вертятся все остальные компоненты это – КОФЕИН! Другие компоненты могут меняться, чтобы создать ощущение «чудо препарата» но 99% жиросжигателей содержат кофеин, потому что это и есть главное действующее вещество. Если нет кофеина, есть его аналоги.
Жиросжигатели должны усиливать сжигание жиров, то есть расход энергии…
Вот как они действуют: вызывают подъем энергии, усиливают обмен веществ, заставляют сердце работать чуточку быстрее, разгоняют нервную систему, повышают тонус мышц, повышают давление, вызывают выброс гормонов… на весь этот праздник нужна энергия… которая берется из жиров.
Жиросжигатели – это стимуляторы, действующие за счет кофеина.
Некоторые составляющие действительно полезные вещества, НО содержится их там очень мало, а стоят эти препараты очень много.
В принципе и природный кофеин полезен в разумных количествах, если вы не страдаете повышенным давлением.
Но зачем для этого принимать дорогие таблетки!?
По-моему, гораздо приятнее выпить чашечку ароматного кофе, это на самом деле полезно… кстати, в зеленом чае тоже достаточно кофеина и других веществ, способствующих расщеплению жиров.
При тренировках, для сжигания жиров, я рекомендую за 30-40 мин. выпить чашечку кофе (если нет гипертонии), а после тренировки и весь вечер – настоящий зеленый чай (это полезно всем!).
Стоимость жиросжигателей абсолютно не оправдана… если не заниматься фитнесом и не соблюдать норм питания, то эффекта от них ноль… а если тренироваться и питаться рационально, то и без них можно эффективно худеть…
Кстати, «энергетики» по составу и по действию почти те же самые жиросжигатели.
Гуарана, Red Bull, Adrenaline Rush – это все кофеиновые напитки, разница только в том, что туда добавлен сахар.

И помните главное, что нет волшебных порошков, есть правильные тренировки и рациональное питание.
Все пищевые добавки это лишь дополнение


--------------------
Везет сильнейшим
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.4.2011, 12:27
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Особенности питания спортсменов, занимающихся штангой.
(Е.Н.Курьянович - кандидат педагогических наук, доцент)



Спортивный результат спортсмена зависит от многих факторов, одним из которых является оптимально подобранное данному виду спорта питание.
Немногие спортсмены учитывают условия тренировки, соревнований и другие характеристики при подборе питания. Чаще всего специальные знания в этой области - недостаточные.
Питание должно ориентироваться на следующие факторы:
• Индивидуальные особенности спортсменов (возраст, пол, морфофункциональные характеристики, уровень подготовки и др.)
• Вид спорта
• Соответствующие периоды тренировочного процесса
В свободные от тренировок периоды компенсируются затраченные энергетические вещества в организме, а также восполняется объём жидкости. Особо ценными продуктами являются продукты дополнительного питания (салаты из свежих овощей, витаминизированные минеральные напитки и т.д.) с физиологической точки зрения они мало нагружают пищеварительную систему и не ограничивают спортивную деятельность. Спортсмену требуется пища с тем же содержанием, что и обычному человеку. Существенное отличие в том, что спортсмены должны получать отдельные составные части пищи в более высоком качественном и количественном отношении (белки или углеводы, витамины, минеральные вещества).
Энергетический баланс должен уравновешиваться между потреблением и расходом энергии. Вес спортсмена необходимо поддерживать в определённом постоянстве (еженедельное взвешивание). Следует избегать излишка жиров, которые влияют на общую работоспособность.
В занятиях штангой особое значение имеет увеличение мышечных волокон и соответственно увеличение мышечной силы. Основное правило гласит: "Белок для силы, углеводы для выносливости". В зависимости от пола и возраста, интенсивности тренировок, рекомендуется обеспечение белками от 2 до 4 г/кг в день. При поступлении белка больше необходимого объёма, излишек не может использоваться для синтеза белка, он депонируется в виде жировых отложений или расходуется неэкономичным способом для выработки энергии. Использование чистых белковых концентратов должно осуществляться осторожно, так как возможна нежелательная передозировка, что может привести к изменению флоры кишечника, вызывая гниение и сильное газообразование в кишечнике. Жиры должны составлять от 25 до 30 %, углеводы от 50 до 55 % от общего энергетического обеспечения. Так как в мясе, молоке, сыре и других молочных продуктах часто на один грамм белка приходится от одного до двух грамм жира, то можно применять обезжиренные продукты.
Расчитывая рацион для спортсменов, занимающихся штангой, необходимо ориентироваться на средний расход энергии для данного вида спорта = 250-300 кДж/кг массы в день. Пища с высоким содержанием белка, как правило, используется с избытком жира, поэтому лучше применять постные белковые источники и дополнительные углеводно-протеиновые концентраты.
Наряду с углеводами, жирами и белками для физической и умственной работоспособности необходимы витамины. Недостаток витаминов приводит к функциональной слабости, однако и избыток также вреден. Показателем оптимального обеспечения витаминами для взрослого человека считается удвоенная или утроенная доза минимальных значений. У спортсмена, выдерживающего высокие физические и умственные нагрузки, существует повышенная потребность в отдельных витаминах, например, в витаминах группы В или в витаминах С и Е. Минеральные вещества, как и витамины, играют важную роль в различных процессах организма.
Те спортсмены, которые, пытаясь сэкономить время, ежедневно питаются в учреждениях общественного питания или используют продукты быстрого приготовления, консервы и т. д., ограничивают свои спортивные возможности. В данных продуктах из-за длительного нагревания, хранения уменьшается количество витаминов, а соотношение питательных веществ не всегда соответствует требованиям.

Основные рекомендации по физиологии питания:
• Поступление энергии в виде углеводов, жиров и белков должно уравновешиваться её потреблением (энергетический баланс).
• Поступление по возможности калорийных и легко усвояемых питательных веществ в согласованном количественном соотношении.
• Поступление оптимального количества витаминов и минеральных веществ.
• Хорошие органолептические свойства пищи (вкус, цвет, вид и т.д.), простые способы её приготовления.
• Поступление достаточного количества жидкости.

Рекомендации по питанию для силовых видов спорта - 28500 кДж/день (6800 ккал/день), из них:
• 48% углеводов.
• 15-20% белков.
• 37% жиров.
• Витамины, минеральные вещества в повышенном количестве.

Цель - увеличение мышечной массы и рост силы.
Обычные продукты питания: молочные напитки, фруктовые и овощные соки, салаты из сырых овощей, каши и пюре, бутерброды с низким содержанием жиров, овощи, кефир, обезжиренный творог, сыр, ржаной хлеб, постное мясо, рыба, яичница.
Менее пригодно: макароны, сладости, лимонад и напитки, содержащие кока-колу, алкоголь.
Дополнительное питание:
Протеиновые напитки, витаминизированные салаты, освежающие напитки с минеральными и энергетическими компонентами, жевательные таблетки с витамином С, комплекс витаминов группы В, витамин Е с лецитином.

Таким образом, современное спортивное питание спортсменов, занимающихся штангой - это не только протеины, аминокислоты, креатин, сжигатели жира, гейнеры и витаминные комплексы - но и специальные продукты, обладающие оригинальным составом и уникальными формулами, скрывающими в себе результаты целых комплексов научных исследований.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.5.2011, 20:06
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Ешь правильно!
(Автор: Крис Ацето)



В том, что касается спортивного питания, не надо ничего усложнять. И упрощать тоже.
Питание и тренинг - это две равные составляющие мышечного роста. Подчеркну, равные. Впрочем, кто этого сегодня не знает? Но что это значит: питаться правильно? Поедать горы мяса? Тратить сотни долларов на всякие чудодейственные добавки? На эти и другие вопросы отвечают два "звездных" профи по культуризму Милош Сарцев и Викки Гейтс. Оба давно ведут персональный тренинг любителей и заранее знают все "узкие" места вашего питания.

Урок 1: Белок - всему голова
Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, нужно есть по потребности, не больше. Да вот только какая она эта потребность? У медиков на этот счет свое мнение, у спортсменов - свое. Профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать. Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.
В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 гг на килограмм веса тела.
С Милошем солидарна и действующая "Мисс Интернэшнл" Викки Гейтс: "Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу". При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой "мышечный каркас".
По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. "Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки," - утверждает Викки.
Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы. Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма - шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день. Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош недобирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.) Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.
В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом "подстраховки" культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.
Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки - в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только "набрать" требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить. Магазины спортивного питания сегодня есть при многих фитнес-клубах. Какой только протеин они не предлагают: яичный, молочный, овощной, соевый, говяжий, сывороточный и пр. Насчет выбора особо не парьтесь. Покупайте тот, который вам приятнее на вкус. Количество съедаемого вами белка важнее, чем его происхождение.
И только после тренировки заправляйтесь всегда одним и тем же белком - сывороточным. Он обладает поистине чудодейственным даром восстановления потрепанных тренингом мышц.

Урок 2: Черпайте энергию из углеводов
Викки Гейтс тренирует мужчин и женщин. Она заметила, что те и другие должны начинать с 4 г углеводов на килограмм веса тела. Это тот минимум энергетической подпитки, с которой начинается фитнес. Ну а дальше надо почаще взвешиваться. "Правило тут очень простое, - говорит Викки. - Если стрелка весов остается в прежнем положении, настроение ни к черту и тренировки не идут, значит, углеводов вам не хватает. В этом случае есть углеводов надо больше, но не огульно. Сначала набавьте углеводную норму до 6 г в те дни, когда вы тренируете большие мышечные группы, вроде ног или спины. В остальные дни ешьте как обычно по 4 г. А в дни полного отдыха сократите прием углеводов и вовсе до 2.5-3 гг. В итоге день высокого потребления углеводов организм встретит оголодавшим и усвоит их без остатка. Того самого, который обычно превращается в жир."
Милош Сарцев в работе с мужчинами-культуристами придерживается несколько иной формулы. "Перво-наперво я назначаю всем равную суточную норму белка и углеводов - по 3 г на килограмм веса тела. А уже потом я корректирую эти цифры в зависимости от того, как растет вес, хватает ли энергии на высокоинтенсивный тренинг и пр. Если прибавки в весе нет, я повышаю норму углеводов до 5 г."
Особенно полезно, с его точки зрения, принять большую "дозу" углеводов вместе с сывороточным белком сразу после тренировки. Лично он предпочитает "заправляться" растворенной в воде декстрозой. Этот "быстродействующий" сахар является основой многих широко продающихся углеводных смесей. (Эти смеси предназначены для быстрого восполнения тренировочных энергозатрат. Бывают в жидком виде.)
Впрочем, никакого правила тут нет. Хотите, ешьте картофельное пюре. Однако тогда вам будет труднее выдержать нужную углеводную норму. После тренировки нужно принять 1.5 г углеводов на килограмм веса тела. С углеводным порошком произвести расчеты куда проще.
И не ударяйтесь в панику, если увидите, что слегка округлились. Организм живет только в одном режиме: либо набирает вес, либо теряет. Если растут мышцы, будут расти и жир. "Понятно, что новичкам хочется всего и сразу, - говорит Милош. - И массу набрать, и чтобы жира ни капли не прибавилось. Но так не бывает. Если уж вы решили стать покрупнее, смиритесь с прибавкой жирка. Избавитесь от него на этапе "шлифовки" мускулатуры".
А теперь о том, какими углеводами стоит подкрепиться перед тренировкой. На сей раз, по мнению Милоша и Викки, вам нужны "долгоиграющие" углеводы, вроде риса, овсянки и хлеба из цельного зерна.
Если путаетесь в терминах, вот вам простая подсказка. После тренировки вам можно все запретное - конфеты, пирожные, торты, булочки, варенье, мороженное, печенье и пр. А вот потом ни-ни. Только каши, овощи на пару, рис на воде, вареный картофель...

Урок 3: Отнюдь не бесполезные жиры
Даже самому могучему бодибилдеру жиров нужно не больше 2-3 чайных ложек в день. Обычно мы получаем много больше. Во-первых, пищу принято готовить на жирах, во-вторых, много жиров содержат сами продукты, к примеру, мясо. Милош Сарцев вообще отказался от сливочного масла, сметаны и майонезов. Он не ест ничего жаренного на растительном или животном жире. Это вовсе не означает, что он стремится "обезжирить" диету. Дело в другом. Жиры остро нужны нашему организму. Они служат суставной смазкой, препятствующей истиранию хрящевых поверхностей. Они являются "сырьем" для синтеза многих гормонов. Жиры страхуют кожу, волосы, ногти от "усыхания", ломкости, потери эластичности. Да вот беда, пищевые жиры бывают разными.
Здесь та же ситуация, что и с углеводами. Природа приучила нас выбирать. Наш желудок вряд ли справится с бумагой, хотя целлюлоза - вкуснейший углевод для многих насекомых.
Как ни парадоксально, но почти все жиры, царствующие в современной пищевой индустрии, совершенно нам не годятся. Вспомните срок жизни свежеотжатого растительного масла. Сутки, ну двое. Что же такое надо добавить в жиры, чтобы они здравствовали в продуктах месяцами, а то и годами? Многие виды пищевых масел являют собой и вовсе синтетику под стать той, что трудится в автомобильных моторах. В этом смысле если и потреблять жиры, то в составе самих натуральных продуктов - рыбы, орехов, овощей... Больше того, есть жиры, которые действуют на мускулатуру как допинг. Это жиры семейства омега-3 (ищите в аптеках). Их-то чего бояться? Так что вот вам правило: поменьше жиров в "свободной" форме! (Это правило не распространяется на свежеотжатое растительное масло. Милош начинает свой день с 3 чайных ложек свежего арахисового или кунжутного масла. Оно является "живым" источником жиров омега-3.)

Урок 4: Пищевые добавки - надежда и опора бодибилдера.
В среде культуристов-любителей есть две крайности. Одни возлагают на пищевые добавки неоправданные ожидания, другие высокомерно считают их полной ерундой. На самом деле, не правы и те и другие.
Пищевые добавки - это не стероиды, не стимуляторы мышечного роста. И без них вы вполне сможете накачаться. Тогда зачем они нужны? Большинство добавок помогают ускорить восстановление после тренировок. Вы сможете ходить в зал чаще, ну а это важное условие успеха. Тот, кто провел больше тренировок (при условии полного восстановления сил), будет сильнее и крупнее того, кто провел их меньше.
И Милош, и Викки очень ценят такую "энергетическую" добавку, как креатин. Викки принимает 5 г креатина ежедневно после тренировки, а Милош добавляет 10 г того же креатина к своему послетренировочному напитку из сывороточного белка и декстрозы. Кроме того, Милош принимает аминокислоту глютамин. Она здорово ускоряет восполнение физических сил. Где-то 10 г глютамина Милош растворяет все в том же послетренировочном коктейле, а еще 10 "употребляет" за завтраком или любой другой трапезой. Женщинам часто недостает кальция, поэтому Викки дополнительно принимает пантотенат кальция. Милош, в свою очередь, отдает предпочтение "мужскому" минеральному комплексу из магния и цинка. Это сочетание улучшает ночное восстановление и усиливает секрецию мужских половых гормонов. Ну и, наконец, обе наши "звезды" дополняют свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Витамины - это для культуриста святое. С одной оговоркой. Их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Примерное меню для мужчин весом 80-82 кг
Прием пищи 1
• 3 блинчика (диаметром 10 см)
• 3 яйца; 6 яичных белков
• 1/2 чашки яблочного пюре (без сахара)
• 617 ккал, 45 г белка, 71 г углеводов, 15 г жира
Прием пищи 2
• 170 г цыплячьей грудки без кожицы ("сырой" вес)
• 225 г картофеля ("сырой" вес)
• 2/3 чашки овощей
• 475 ккал, 45 г белка, 66 г углеводов, 4 г жира
Прием пищи 3 (После тренировки)
• 5 столовых ложек белкового порошка
• 280 г снятого молока
• 1 чашка шербета
• 3 печенья
• 835 ккал, 43 г белка, 131 г углеводов, 13 г жира
Прием пищи 4
• 140 г стейка из вырезки ("сырой" вес)
• 1 1/4 чашки овсянки или риса
• 2/3 чашки моркови
• 3 столовые ложки соуса к стейку
• 576 ккал, 46 г белка, 68 г углеводов, 11 г жира
Прием пищи 5
• 1 1/2 чашки нежирного домашнего сыра
• 1 чашка риса
• 2/3 чашки консервированных ананасов
• 608 ккал, 43 г белка, 65 г углеводов, 16 г жира
Прием пищи 6
• 1 большой бублик
• 4 ломтика ростбифа
• 3 ломтика обезжиренного сыра
• Нарезанный ломтиками помидор
• Латук
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 567 ккал, 46 г белка, 67 г углеводов, 9 г жира
Всего за день: 3677 ккал, 268 г белка, 467 г углеводов, 68 г жира

Викки Гейтс: думай!
"Звезда" бодибилдинга Викки Гейтс всегда следует собственным советам: "Я заставляю клиентов вести дневник питания и сама веду такой дневник, причем очень подробный. Если я, допустим, сильно устаю на тренировках, я могу пролистать дневник и посмотреть, в чем там дело. Возможно, потребление углеводов осталось на прежнем уровне, а нагрузки возросли. Или по дневнику выходит, что я недостаточно ем углеводов перед тренировкой либо просто-напросто вчера-позавчера недобрала белка".
Дневник помогает проследить и за очень важным питательным веществом, о котором часто забывают - водой. "Иногда мы слишком увлекаемся стряпней, подсчетом всех этих граммов белка, углеводов и как-то упускаем из виду тот очевидный факт, что наше тело на 70 % состоит из воды, - замечает Викки. - Вода помогает организму избавиться от токсинов, и ее нехватка вызывает мышечную усталость. Культуристу пить воду нужно постоянно, иначе вы просто не сможете тренироваться - тепловой стресс вас в два счета доконает". Викки рекомендует выпивать как минимум 4 литра в день, а еще лучше - 6 литров (не считая, жидких блюд). "Знайте, усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока".

Подведем итоги
• Съедайте в день 2-3 гг белка на килограмм собственного веса, распределяя дневную норму на 5-6 приемов пищи.
• Начните с 4 г углеводов на килограмм собственного веса в день.
• Сразу же после тренировки съедайте 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса.
• Если вы не прибавляете в массе или вам не хватает энергии, увеличьте потребление углеводов до 5-6 г на килограмм веса тела (до 6 г по дням, когда вы тренируете спину или ноги, и до 5 г по всем остальным тренировочным дням).
• В дни, когда вы не тренируетесь, потребляйте углеводы в прежнем количестве - 4 г на килограмм собственного веса. Если вы начинаете бурно обрастать жирком, сократите прием углеводов до 3 г на килограмм веса тела.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.6.2011, 17:22
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Часто устаете? Возможно, все дело в питании
(Крис Ацето)



Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Мол, выше будет уровень нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он быстро выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Изменив стратегию питания, вы можете добиться поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свой тренинг на качественно новую ступень. Предлагаемая мною "техника" преодоления усталости впрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость - дело "рук" нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы откинуться мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией.

Триптофан и серотонин
Итак, нам известно, что триптофан и его производная серотонин увеличивают сонливость и усталость. А раз так, то повысить уровень своей энергетики можно вполне простым путем: блокировав поступление в организм триптофана. Расскажу, как это делается. Прежде всего надо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если того и другого примерно поровну, то все в порядке. А вот если с углеводами "перегиб", надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.

Здесь действует такой хитрый механизм. Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы "превращаются" в глюкозу - пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин и метионин. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

Аминокислоты: "масса" и энергия
Ясно, что культуристы получают больше протеина, чем среднестатистические граждане, ведущие сидячий образ жизни. Многие профи съедают больше 2-х граммов протеина на килограмм веса тела в день. И к тому же, принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеина в мышцах и предотвращать его распад под действием тренировочного стресса.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями тоже имеют с трипотофаном одну и ту же транспортную систему. Вы, конечно же, знаете, что часть энергии, необходимой мышцам на тренировке, организм черпает как раз из ВСАА. Когда мышцы пользуются этими аминокислотами, как "топливом", соотношение аминокислот и триптофана в крови изменяется. Триптофана, понятное дело, становится больше, а значит, и в мозг его тоже поступает больше. Это как раз и приводит к утомлению центральной нервной системы.

Чтобы застраховаться от неприятного сюрприза, когда смертельная усталость вдруг настигает вас прямо посреди тренировки, следите, чтобы ваша диета была сбалансирована на углеводах и протеине. Идеальный вариант - получать не больше 60% общего числа калорий из углеводов, 25% - из протеина и 15% - из жиров.

Аэробная выносливость
В крови человека есть особый белок альбумин. Триптофан "прилипает" к нему, словно муха на мед, и дальше продолжает свое путешествие по кровяному руслу уже на "спине" у альбумина. В теории альбумин должен "завезти" триптофан, как и любые другие аминокислоты (которые пользуются его "услугами"), в мышцы. Но вот проблема. Во время аэробной тренировки кровь переполняется жирами, которые используются организмом как "топливо". Эти жиры становятся для альбумина более важным "клиентом". В итоге все альбуминовые "такси" переключаются на перевозку жиров, а триптофан остается не у дел и вместе с кровью "приплывает" в мозг. Дальнейший сценарий известен: вам придется прервать тренировку из-за крайней усталости, хотя жирового "топлива" у вас, увы, предостаточно...

Что делать? Прямо на тренировке выпейте энергетический напиток, в котором содержится не менее 50 граммов глюкозы. Ваше состояние, поверьте, сразу же поменяется.

Классная тренировка у вас получается по той простой причине, что в мозгу увеличивается количество допамина - еще одного нейропередатчика. Роль у него особая - он "взвинчивает" психику. К сожалению, серотонин и допамин по жизни противники. Сильнейшее напряжение тренинга истощает запасы допамина, и над ним берет верх серотонин. Вы, конечно же, сразу чувствуете смертельную усталость...

Амфетамины (вроде дискотечного наркотика "экстази"), кофеин и эфедрин резко повышают уровень допамина в мозгу и потому "отодвигают" наступление усталости. Принимая данные препараты, в принципе можно тренироваться дольше. Однако любые стимуляторы, а тем более, наркотики, - это всегда опасно. Лучше ограничиться чашкой крепкого кофе. Этого достаточно, чтобы энергия на протяжении всего часа тренинга оставалась достаточно высокой.

Как бороться с усталостью? 7 полезных советов
1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.6.2011, 12:20
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание: стратегия успеха
(спортивный RSS-канал)



Питание культуриста предопределяют шесть важнейших факторов.
Что ты ешь: сбалансированность трех основных макрокомпонентов питания - белков, жиров и углеводов;
Сколько ты съедаешь: количество килокалорий в повседневном рационе питания;
Какие добавки используешь: количество, состав и качество дополняющих рацион витаминов, минеральных веществ и аминокислот;
Когда ты ешь: время и частота приема пищи;
Вид физической нагрузки: уровень и характер физических затрат, предопределяющих энергетические потребности организма;
Как следишь за питанием: точное планирование рациона, записи ответных реакций и соответствующих атлетических показателей.

Баланс.
Как известно, белки, жиры и углеводы являются главными составляющими нашего питания. Обычно взаимные пропорции этих составляющих случайны и к тому же хаотично меняются под влиянием разных жизненных условий, например, праздников, когда съедается намного больше сладкого. Исследования показали, что правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которое вдобавок соблюдается ежедневно из месяца в месяц, является сильнейшим анаболическим стимулятором. Эффект подобного питания в несколько раз перекрывает анаболический эффект стероидов!

Вот рекомендации:
Жиров в суточном рационе должно быть как можно меньше. Их энергетическая ценность не должна превышать 30% от общей энергетической ценности ежедневного меню. Безопасным для здоровья будет снижение удельного веса жиров до 20%, однако достичь этого трудно, поскольку многие блюда невозможно приготовить без жиров. В этом смысле жизнь профессионального культуриста не легка. Ему приходится готовить себе самому, чтобы держать сбалансированность питания под контролем. Предварительно культурист отливает суточную норму жиров в мензурку с делениями. Этих жиров недостаточно для приготовления традиционных блюд, поэтому готовить приходится то, что попроще, в микроволновой печи или на пару. Получается пресно, часто невкусно, но что поделаешь? "Масса" требует жертв!
В дни тяжелых тренировок белки нужно потреблять из расчета 1 грамм на 1 килограмм веса. В дни отдыха или легких нагрузок - не более 0,5 грамма на 1 килограмм веса.
Количество углеводов в рационе культуриста "плавает" в зависимости от тренировочных целей. В межсезонье углеводов больше, в предсоревновательный период - меньше.

Калории
Продукты питания несут в себе калории. Когда питаешься избыточно, калорий тоже оказывается слишком много. И организм "складирует" их про запас в виде подкожного жира. С другой стороны, есть мало нельзя. Когда энергетические потребности организма не удовлетворяются за счет питания, в ход идут мышцы. Организм расщепляет белковые молекулы мышц точно так же, как он это делает с молекулами пищевого белка! Интересно в связи с этим обсудить проблему снижения веса людьми, мечтающими похудеть. Они ошибочно полагают, что к этой цели их может привести голодание. Они урезают калорийность питания. Однако этот шаг приводит к противоположным последствиям. И вот почему. Снижение калорийности вызывает падение уровня энергообмена в организме. В результате резко снижается темп использования подкожного жира как источника энергии. "Сгорание" жиров замедляется до едва заметного тления. Вес, практически, не падает. Вот почему любую программу похудения нужно сопровождать упражнениями. Физическая нагрузка провоцирует значительные энергозатраты: уровень метаболизма не снижается! Нет принципиальной разницы в том, какие упражнения использовать. Бодибилдинг здесь не является фаворитом. Куда больше "сжигают" подкожных калорий бег, велосипед, гребля и аэробика... В конце-концов эффект дадут даже быстрые танцы. Если вы привели жиры в норму и хотите подправить "рельеф", то вам, конечно же, нужно урезать углеводы, но никак не белки. Тем не менее вы должны знать, что длительное низкоуглеводное питание откровенно вредно. Углеводное "голодание" приводит к зашлаковыванию организма т. н. кетоновыми телами. Это по-настоящему опасно! Во-первых, организм теряет способность усваивать жиры. Кожа становится нездоровой, покрывается раздражением и становится чувствительной к инфекциям. Во-вторых, кетоновые тела могут отравить печень. Тут последствия будут самыми катастрофическими. Однако культуристу, чтобы быть в форме, жизненно важно потреблять меньше углеводов. Разрешить противоречие помогают пищевые добавки.

Помощь протеинов
Каждый, кто заботиться о своем здоровье, должен дополнительно принимать витамины, минеральные вещества и т. д. Тоже относится к белкам. В традиционном питании белки неотделимы от жиров. Белковые добавки позволяют повысить удельный вес белков в питании без риска повышенного приема жиров. Что же касается низкоуглеводной диеты, то утилизация углеводов протекает более эффективно в присутствии определенных аминокислот. Чем таких аминокислот больше, тем больше энергии извлекает организм даже из небольшого количества углеводов. Белковые добавки как раз и снабжают организм такими аминокислотами. На практике это означает, что культурист способен дольше продержаться на низкоуглеводной диете с помощью белковых добавок. И в итоге привести себя в то уникальное состояние "рельефности", которое было недоступно чемпионам в прошлом, когда этот прием питания еще не был известен.

Вовремя!
Вопрос "когда?" крайне важен для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости. За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50-100 г легкоусвояемых углеводов. "Ударный" прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. "белковое окно". Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

Мифология
Упражнения не только требуют усиленного питания, но и создают потребности в определенных витаминах и минеральных веществах. Этот очевидный факт привел к возникновению мифа о сложности питания культуриста. В истории нашего спорта был период, когда все как один были заняты поиском волшебных диет. Сегодня отношение к питанию стало другим. Культуристы едят много больше и чаще, чем раньше. Ограничений в межсезонье, практически, нет никаких. Что же касается подкожного жира, то культуристы легко справляются с ним с помощью новомодного изобретения - аэробики. Имеется ввиду физическая нагрузка без тяжестей, сопровождающаяся усиленным дыханием: бег, плавание, велосипед. Такие виды активности более энергоемки, чем бодибилдинг. Даже относительно небольшой нагрузки достаточно, чтобы подкожный жир начал "плавиться". Контроль за весом тела раньше был довольно-таки сложным делом, однако с появлением электронных велоэргометров он предельно упростился. Современный велотренажер снабжен датчиком сердечных сокращений. Сами данные сердечного ритма выводятся на компьютерный мини-дисплей. Поскольку эффективность аэробной нагрузки впрямую связана с частотой сердечного ритма, культуристу легко определить оптимальную скорость вращения педалей. (Все эти тонкости объяснены в инструкции прилагаемой к тренажеру). Вдобавок дисплей показывает число "сжигаемых" калорий! Регулярные "поездки" на велотренажере продолжительностью 20-40 минут один или два раза в день обеспечивают "расплавление" подкожного жира даже без особых хлопот с питанием. Если же сбалансированность питания находится под контролем, то постоянные аэробные "сессии" способны привести культуриста в состояние очень высокой соревновательной формы. Так и происходит с большинством нынешних профессионалов, чья жизнь представляет собой почти непрерывную череду турниров, гостевых выступлений и семинаров. Благодаря аэробике -новому фактору тренировок в бодибилдинге - они выглядят одинаково впечатляюще в течение всего годичного цикла. Однако у аэробики есть еще одно примечательное достоинство, которое делает ее неотъемлемым компонентом современного бодибилдинга, в том числе и любительского. Аэробика способствует росту мышечной "массы"! Активное насыщение крови кислородом приводит к резкому ускорению метаболизма. Мышцы, действительно, растут быстрее! Немаловажно и то, что тот же кислород улучшает работу мозга. Усиливается желание тренироваться, энергию и энтузиазм!

План!
Упражнения подстегивают темп метаболизма. Однако надо учитывать, что упражнения занимают лишь незначительную часть дня. Все остальное время мы отдыхаем. Понятно, что чем выше метаболизм в этот период, тем эффективнее восстановление. Питание поможет решить эту задачу. В день отдыха нужно резко поднять общую калорийность питания. В частности, за счет углеводов. (Удельный вес белков, как было сказано, следует уменьшить).

Данная статья рассказывает об общих принципах питания. Нет смысла приводить конкретные диеты. Не случайно в бодибилдинге бытует печальная шутка: все диеты эффективны, пока ты за них не взялся. В самом деле, мы - слишком разные, чтобы есть одинаково. Тем не менее, общие принципы питания, изложенные в статье, универсальны. Они незыблемы и в бодибилдинге имеют силу закона. Никому еще не удавалось "накачать" "массу", питаясь хаотично и бесконтрольно.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.6.2011, 21:54
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Азы питания.
(спортивный RSS-канал)



Вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!
С самого начала вы должны прочно усвоить: ваше питание - это принципиальный фактор вашего роста. Так что, если вы пришли в зал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Понятно, что выбор программы питания должен основываться на данных науки, подтвержденных опытом практического бодибилдинга. Как раз об этом и пойдет разговор.

Знаменитый профессионал Робби Робинсон рассказывает: "Когда я подростком начал "качаться", то сразу же взялся поедать тонны белков и углеводов. Я садился за стол через каждые три часа и совершенно не заботился о том, сколько я съем жиров. В итоге за первый год я прибавил больше 18 кг "массы". Понятно, что я не был похож на культуриста с картинки, однако достиг основной цели - стал большим. То же я хочу посоветовать всем начинающим: ешьте как можно больше, и вы обязательно пойдете в рост. Ну а набор "рельефа" оставьте на потом. Что я вижу в залах сейчас? Люди с первого дня пробуют и жир сбросить, и мышцы накачать. Они сидят на диетах и одновременно тяжело "качаются". Это абсурд! "Массу" дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе мышцы никак не будут расти!"

Слова Робби Робинсона подтверждают серьезные научные данные. Однако сначала небольшое отступление. Оказывается, с белком в наш организм поступает огромное количество азота (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). А потом азот "складируется" в мышцах. Если ты мало ешь, то физические нагрузки становятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться, и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, растет. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.

Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Так что, если вы много едите, то для положительного азотного баланса вам будет достаточно 1.5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!

Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.
Короче, вам, как начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Да, протеин - это основа мышечного роста, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.

Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!

Итак, выводы. Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом: больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!

А что же углеводы?
Углеводы - это по-простому сахар. Почему же картофель, каши и пр. не сладкие? Весь секрет в составе "сахарной" молекулы. Чем она меньше, тем слаще. Рекордсмен здесь столовый сахар. Ну а длинные молекулярные цепи безвкусные, хотя по своему физиологическому действию ничем от сахара не отличаются.

Речь идет о секреции гормона инсулина в ответ на прием любых углеводов. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина ни один культурист так и не сумел бы увеличить свои мышцы и на сантиметр!

Долго объяснять, но мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее, и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее "растворится", и мышца получит мощную энергетическую подпитку.

Стоит вам напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот вам разница между новичком и культуристом, у которого за плечами десятилетия атлетического стажа. Как же наивны те, кто ожидает от бодибилдинга немедленного результата! Нет, ребята, чтобы стать похожим на супермена, надо попотеть!

Как уже говорилось, успех в зале предопределяет избыток питания. Если норма протеина - 1.5-2 гг на килограмм вашего веса, то все остальное в вашем рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть ваш главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. Вот что рассказывает знаменитый Дориан Ятс: "Лично для меня основной инструмент роста - электронные напольные весы в ванной. В начале каждой недели я взвешиваюсь и записываю результат. Если в конце недели я не обнаруживаю прибавки веса в 200-250 гг, то добавляю в свой дневной рацион еще 300 калорий. Обычно этого достаточно, чтобы к исходу следующей недели я прибавил 200-250 гг. Если же нет, то я поднимаю суточную калорийность питания уже на 500 калорий. В основном, за счет картофеля, овсянки и макарон. Тогда уж точно вес начинает повышаться..."

Впрочем, эксперты утверждают, что на свете нет и двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий вы сможете отыскать только методом эксперимента. Вполне возможно, что вам подойдет схема Ятса, но может быть и так, что калорий для роста вам понадобиться много больше.

Так уж плох жир?
Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе не права. Существует т.н. безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности вашего рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать т.н. существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же вы будете есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиренные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно.

Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона рост мышц физиологически невозможен, больше того, у вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля...

Пищевые добавки
Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают вас на тот случай, когда вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные вам калории. А для любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для вас стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.

Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 гг углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать вам пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой.

Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.

Если заменители питания призваны заменить вам упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к вашему обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных вам двух-трех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах.

Ну а есть ли прямые стимуляторы роста "массы"? Пока нам известен только один - креатин. Если принимать его по 5-7 гг в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц. Креатин помогает всем, в том числе и новичкам. Так что, принимайте его с первого дня тренинга - ошибки не будет.

Получаете ли вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день.

Чтобы начать расти, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого вам нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план вам нужен и в отношении обычного питания. Если вы приходите домой после тренировки, а ваш холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.8.2011, 19:56
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Почему необходимо есть по утрам?
(спортивный RSS-канал)



Мы все чаще считаем полноценным завтраком чашку кофе с утра. И очень зря: утренняя трапеза помогает настроиться на день, укрепить семейные отношения и избежать «ночного переедания». Как же заставить себя завтракать?

Мотивация
Как и в любом другом деле, для того, чтобы начать завтракать, нужна мотивация. Итак, завтракать нужно потому, что:
Завтрак активизирует работу всех систем организма, так что день пройдет плодотворнее.
Завтрак помогает удерживать вес в норме, не «хватать» шоколадки-печенье в течение дня, не переедать на ночь и не испытывать постоянное чувство голода.
Завтрак уменьшает утреннюю вялость благодаря тому, что повышает запас сахара в крови.
Завтрак всей семьей укрепляет отношения и напоминает — что бы ни случилось днем, мы вместе и любим друг друга.
На завтрак мы можем позволить себе съесть все то калорийно-вкусное, что не стоит есть вечером и на ночь из-за угрозы ожирения.

Будим аппетит и находим время
Ранее утро, вы и так еле открыли глаза и на работу уже опаздываете — какой тут завтрак, когда даже кофе вызывает отвращение? Практики йоги знают простое решение этой задачи: начинайте утро со стакана воды. Начните с пары утренних глотков, постепенно доводя количество жидкости до требуемого. Вода очистит организм и мягко «разбудит» пищеварительную систему. Уже через полчаса вам захочется есть.
Нет времени готовить? Возьмите с собой на работу творог, яблоко, немного мюсли — и начните рабочий день с них. За время в дороге вы уже успеете проголодаться, и завтрак будет необходим. Если нет желания готовить, завтракать можно в городе — в кафе и ресторанах вам предложат утреннюю выпечку, каши, яичницы, фреши — в общем, все, что вам могло бы захотеться.

Продукты
Хотя за завтраком и можно позволить себе кусок торта или какой-нибудь буженинки, которые потом не отзовутся лишними килограммами, диетологи и гастроэнтерологи все же рекомендуют не впадать в крайности. Лучше питаться сбалансировано. На утреннем столе обязательно должны быть:
белки: яйца, нежирное мясо (например, курица, телятина или тунец), грибы;
жиры: немного сметаны или орехов;
углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты;
клетчатка: те же фрукты, овощи, каши.

То есть идеальный завтрак выглядит примерно так: гречневая каша с курицей и грибами, салат из помидоров с капустой, кусочек хлеба, немного варенья и чай. Или так: овсянка, яблоко, булочка со сметаной. Или два яйца с лососем, хлеб, апельсиновый сок. Сэндвич с помидором, сыром, тунцом и салатными листьями. В общем, вариантов много. Главное — начать.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.9.2011, 12:50
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Влияние состава пищи на термогенный эффект в энергетическом обмене организма.
(И.И.Круглов, врач)



Величина термогенного эффекта пищи составляет всего лишь 3-10% общего энергетического баланса организма. Однако колебания его могут оказать существенное влияние на скорость увеличения или уменьшения жировых запасов.
Обнаружено, что половая принадлежность и содержание жира в теле оказывают существенное влияние на величину термического эффекта, в то время как остальные параметры, в том числе нарушенная переносимость глюкозы – влияют на него мало. Повышенный процент жира обуславливает запоздание наступления термогенеза после приема пищи и одновременно меньшую длительность, что снижает суммарные затраты энергии. Длительность эффекта зависит от состава питания и повышается при употреблении большого количества белка. Таким образом, высокобелковая/маложирная диета действительно не способствует росту массы, поскольку в наибольшей степени индуцирует термогенез.
Получена зависимость, связывающая общую массу, жировую массу и скорость основного обмена. Она может использоваться для планирования рациона, в том числе и у спортсменов, в зависимости от конкретных задач.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 18.10.2011, 19:08
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание при прокачке мышц.
(Л.Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук)



О гликогене.
Существует две стороны в процессе прокачки мышц – диета и тренинг. Этот тандем успешно работает только как тандем, то есть без одного другое не срабатывает. Независимо от того, насколько упорно вы тренируетесь, очень трудно (а порой и невозможно) добиться прокачки, если в ваших мышцах нет гликогена. Накопление гликогена в ваших мышцах может иметь место лишь тогда, когда в диете присутствует достаточное количество углеводов. Если у вас возникают затруднения с достижением накачки, то первая вещь, которую вы должны сделать – это пересмотреть вашу диету, чтобы убедиться, что вы принимаете достаточное количество углеводов. Наилучшей является комбинация простых и сложных углеводов.
Для лучшего понимания того, почему высокоуглеводная диета является необходимой для мышечного роста и хорошей прокачки , давайте взглянем на то, как ваш организм и мышцы используют топливо для энергии.

Ваш организм использует четыре вида топлива для продукции энергии. Все типы топлива различаются по количеству энергии, которую они содержат, и по типу, насколько быстро они способны высвободить свою энергию. Такими четырьмя типами являются:
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. циркулирующая в крови глюкоза
3. глюкоза, запасенная как гликоген в мышцах и печени
4. жир
Важно понимать, что без АТФ вы вообще не сможете сократить мышцы, не говоря уже о выполнении повторений с тяжелым весом.
АТФ непосредственно поставляет энергию для мышечных сокращений и для многих других требующих энергии реакций в организме. Другие поставляющие энергию виды топлива – циркулирующая глюкоза, гликоген в запасниках мышц и печени, а также жир, обеспечивают энергию для создания большего количества АТФ, а также для питания мышцы в ходе напряженной работы ее клеток.
Все перевариваемые пищевые продукты и вся эта энергия, высвобождаемая по мере того, как организм расщепляет эти продукты на их компоненты, служат одной базовой цели – присоединению фосфата к веществу, именуемому АДФ (аденозиндифосфат), для того, чтобы превратить его в энергобогатую АТФ. Углеводы являются единственным питательным веществом, чья накопленная энергия может быть использована для анаэробного производства АТФ.

Во время напряженных упражнений, вроде культуризма, большая часть энергии для ресинтеза АТФ должна образовываться из запасов гликогена и глюкозы в крови. Вот почему богатая углеводами диета столь важна для сохранения больших запасов гликогена. Если в вашей диете присутствует мало углеводов, вы не будете иметь никаких запасов гликогена или циркулирующей в крови глюкозы, которые могли бы образовывать АТФ, необходимую для мышечных сокращений. Это и ведет к отсутствию мышечной накачки.
Когда из углеводов и жиров образуется недостаточное количество энергии, организм может и будет сжигать и сухие мышечные ткани, чтобы покрыть этот недостаток. Вместо строительства мышц вы добиваетесь их разрушения.

Как вы можете сберечь ценные мышечные ткани и аминокислоты?
Самый легкий способ – принимать достаточное количество углеводов каждый день. Если вы едите много всевозможных каш, картофеля, салатов, отварных и свежих овощей, зелени и хлеба, вы наверняка будете получать все те углеводы, в которых нуждается ваш организм. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то можете обнаружить, что вам на каждый третий или четвертый день не хватает энергии, так что было бы разумным принимать побольше высокоуглеводной пищи каждый третий или четвертый день, чтобы освежить ваши запасы гликогена.

Обладают ли сберегающим гликоген и аминокислоты эффектом спортивные напитки?
Безусловно, если вы правильно ими пользуетесь. То же самое справедливо и для некоторых видов аминокислот, среди которых особое место занимают аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА). Кроме того, появились и некоторые другие добавки, вроде масел МСТ. МСТ организм сжигает в виде энергии вместо сжигания гликогена, сухих тканей или аминокислот.
Аминокислоты с разветвленными цепями сберегают другие аминокислоты и сухие мышечные ткани, потому что они окисляются в скелетных мышцах, в то время как другие аминокислоты расщепляются в печени. Они являются первичной формой аминокислот, которые используются как топливо, и обеспечивают около 10% всей энергии, используемой мышцами при мощных сокращениях, когда организм настолько истощен по углеводам или гликогену, что он вынужден буквально «съедать» мышцы для энергопродукции. За счет приема ВСАА вы щадите эти ткани, создавая антикатаболический эффект в организме. ВСАА и МСТ особенно ценны для тех, кто сидит на строгой диете, скажем, перед соревнованиями для того, чтобы попасть в определенную категорию.
Конечно, если вы принимаете слишком много углеводов, то они будут превращаться в жир. Все заключается в знании того, каковы особенности вашего организма и какое количество является чрезмерным. Такие знания обогащаются только опытом.

Итак, если вам не удается добиться накачки, то вы должны немедленно убедиться, что каждый день принимаете достаточное количество углеводов. Смесь сложных и простых карбогидратов приносит большинству людей самые лучшие результаты. При этом не злоупотребляйте простыми сахарами, особенно фруктовыми соками, которые содержат большой процент простых сахаров. Нередко можно видеть как спортсмены приносят в зал литровый пакет консервированного сока и в ходе тренировки выпивают его.
Следует учесть, что любой напиток, если вы хотите его быстрой эвакуации из желудка , должен быть гипотоническим, то есть в нем не должно быть растворено более 5% любого питательного или вкусового вещества. В противном случае эта эвакуация растягивается на многие часы. Гипотонический же напиток уходит примерно за 20 минут. Более того, простые сахара, содержащиеся в подобного рода «соках», всасываются в кровоток слишком быстро, что вынуждает вашу поджелудочную железу выбрасывать мощные дозы инсулина, который мгновенно снижает уровень глюкозы в крови, заставляя вас ощущать еще большую недостаточность в энергии. Мы уже не говорим здесь о том, что такое систематическое подхлестывание поджелудочной железы истощает ее и является верным шагом к диабету.
Так что, если вы в литровую бутылку воды добавите всего 50 граммов концентрированного сока, то это и будет самый подходящий напиток на время напряженной тренировки. Фирменные гипотонические напитки для спортсменов изготовлены как раз с соблюдением подобных пропорций. Их можно пить до, во время и после тренировки.
Углеводные напитки не только поставляют дополнительные калории тем, кто пытается нарастить вес; они также пополняют запасы топлива (гликогена и глюкозы), доступного вашим мышцам во время тренировки. Углеводные напитки также могут поднимать уровень доступной глюкозы в крови, которая используется как средство увеличения работоспособности, когда вы напряженно тренируетесь.

Многие культуристы, которые полагают, что принимают достаточное количество углеводов, весьма часто обнаруживают, что им все равно трудно добиться прокачки. Это происходит потому, что они могут относиться к типу людей, которые от природы сжигают углеводы в более высоком темпе, чем другие – это особенно справедливо для культуристов, ежедневно включающих в программу тренировок аэробные упражнения.
Когда занимаются продолжительными упражнениями с умеренной интенсивностью, имеется тенденция сжигать главным образом углеводы (гликоген) и протеин, и в меньшей степени – жир. Так что если вы субъективно ощущаете, что ежедневные аэробные тренировки сжигают слишком много мышц, вам трудно наращивать мышечную массу или добиваться хорошей накачки, попробуйте сократить интенсивность и продолжительность ваших аэробных тренировок. Может оказаться более действенной аэробика через день.

про МСТ
Есть в настоящее время и другие нововведения, которые могут помочь сохранить ценные аминокислоты и гликоген. К их числу относятся уже упомянутые масла с добавлением МСТ. Это группа жиров, которые в организме работают, как углеводы, то есть они содержат почти столько же энергии, как жир (8.3 калории на грамм, в отличие от 9 калорий в грамме чистого жира), и более чем вдвое больше калорий, чем углеводы (обеспечивающие только 4 калории на грамм). И все же они поступают в кровоток почти немедленно, подобно простым углеводам, и поставляют быструю энергию. Исследования показали, что 99% масла МСТ сжигается как источник энергии, а не накапливается в виде жира. В силу того, что МСТ представляют собой такой быстрый источник энергии, и аминокислоты, и гликоген сберегаются!
Культуристы, которые регулярно принимают масла МСТ, обычно сообщают о потрясающей накачке, даже во время предсоревновательной диеты, когда принимается меньше калорий. Если у вас возникают трудности с достижением накачки в предконкурсном тренинге, или недостает энергии для тренировок, добавьте масла МСТ к вашему рациону. Каждая столовая ложка содержит 114 калорий, так что добавление шести ложек в день может оказать мощную энергетическую поддержку.

В углеводные напитки в настоящее время добавляются и полимерные глюкозы, которые медленно всасываются в кровоток, обеспечивая стабильный приток энергии для тренировки. Принимаемые до и во время тренировок, они могут отсрочить наступление утомления, увеличить работоспособность и улучшить результативность. Принятые немедленно после тренировочного занятия, такие напитки стимулируют восстановление и способствуют ему путем снабжения организма очень нужными глюкозой, протеином и калориями. Кроме того, в мышцах восстанавливается гликоген.
Лучшими углеводными напитками все же являются смеси глюкозы, полимеров глюкозы и простых углеводов, типа фруктозы (но не сахарозы, которая вызывает инсулиновую реакцию). Они при приеме обнаруживают эффект «высвобождения во времени», и в силу разной скорости всасывания простые сахара обеспечивают энергию почти немедленно, в то время как полимеры глюкозы и другие углеводы абсорбируются более медленно. Это сохраняет высокие уровни энергии и сахара в крови на протяжении всей тренировки, так что не возникает энергетических «провалов» или «ям», как принято говорить в подобных случаях.

Метаболические оптимизаторы.
Последняя группа добавок, которая становится все более популярной для усиления прокачки во время тренинга и последующего роста мышц – это метаболические оптимизаторы. Эти изделия отражают научный подход к питанию, и в принципе содержат все добавки, имеющие, как полагают, какую-либо пищевую или анаболическую ценность (мы здесь не говорим об анаболических стероидах). Обычно анаболические оптимизаторы содержат очень широкий спектр веществ: полурасщепленный протеин, аминокислоты, углеводы, аминокислоты с разветвленными цепями, L-карнитин, женьшень и другие травы, железистые вещества, пчелиную пыльцу, маточное молочко, пищеварительные ферменты, высвободители гормона роста, витамины, минералии, липотропики, кобамамид, хром, гамма-оризанол, йохимбе, инозин, Смилакс, МСТ, СоQ-10, так же как и сукцинаты, электролиты и другие вещества, которые считаются усиливающими атлетическую результативность.
Многие пользователи метаболическими оптимизаторами сообщают об огромной энергии во время их тренировок, а также достижении лучшей прокачки. Принятые после тренировки, они ускоряют восстановление, возобновляя запасы гликогена.

о ВОССТАНОВЛЕНИИ
Поскольку мы опять вспомнили о восстановлении – еще немного теории. Следует иметь ясное представление о том, в каком темпе восстанавливаются энергетические вещества и структурные белки, чтобы по минимуму не мешать, а по максимуму – помочь успешному завершению процессов восстановления.
Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Несколько дольше восстанавливается гликоген – его восстановление может занимать от 12 до 48 часов.
Сначала восстанавливается клеточный гликоген, затем гликоген печени.
Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному синтезу белка и восстановлению разрушенных напряженной работой структурных белков мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях – еще дольше. Нам бы, конечно, хотелось ускорить восстановление белковых тканей, это бы решило проблему быстрого строительства могучих мышц, но, увы! То, чего мы хотим, направлено против основного закона биологии живых существ – закона сохранения или, говоря другими словами, реакции выживания.
Давайте разберемся. Когда вы тренируетесь, вы запускаете руку в ваши неприкосновенные запасы энергии. Любая живая белковая структура не могла бы жить без энергообеспечения. При этом поставка энергии должна быть немедленной, в противном случае клетка умирает. Когда вы растрачиваете часть энергетического ресурса мышечной клетки во время тренировки, то после этого реакция выживания диктует необходимость восстановления прежде всего этого ресурса. Первоочередной задачей напряженно работавшей мышечной клетки является восстановление ее энергетического потенциала. Это задача первой очереди, и никакой синтез структурного белка не возможен до того, как не будет восстановлен полностью и даже с небольшим избытком энергопотенциал клетки. Так что не надейтесь на рост мышц до того, как вы обеспечите организм нужными веществами для восстановления гликогена в мышечных клетках. Этого роста просто не будет. Теперь вам должны быть понятны постоянные поиски вдумчивых культуристов той самой заветной схемы организации тренировки, которая бы позволяла интенсивно тренироваться и хорошо восстанавливаться; именно здесь покоятся корни всевозможных сплитов и других приемов, направленных на оптимизацию восстановления.

Теперь вы вооружены необходимым минимумом теоретических знаний, необходимых для того, чтобы разобраться в практических аспектах организации своего пищевого режима. Для тех, кто не может перевести всю эту информацию в практическую плоскость, мы продолжаем разговор.

Вернемся к некоторым основам биохимии, чтобы увязать теорию с практикой.
При самом, казалось бы, идеальном построении пищевого режима многие культуристы не наблюдают отчетливого прогресса. Иные прибегают к крайностям, потребляя в огромных количествах всякого рода фирменные «наращиватели веса» с громкими названиями, вроде Super-Gainer, Maxi-Gainer и тому подобное. Все это хорошо, но вспомните нашу формулу: существуют общие закономерности, но не может быть двух людей, в которых эти закономерности проявлялись бы одинаково. Как правило, итог этих экспериментов один и тот же: расстройства пищеварения, большой процент приобретенного жира, и стойкое отвращение к всякого рода кофейным или шоколадным добавкам, которыми набиты эти «гарантированные наращиватели веса». Калораж их, как правило, очень высок, а вот сбалансированность по пищевым веществам и, следовательно, усвояемость, порой очень низки. Как же в таком случае можно, не перегружая свой рацион избыточным количеством углеводов, наращивать массу мышц и затормозить рост жирового компонента? Это проблема, тревожащая почти всех серьезных культуристов.

Как сделать указанную проблему менее тревожной? Культуристическая наука в настоящее время способна ответить и на этот вопрос. Оказывается, можно и нужно самым активным образом использовать те благоприятные возможности периода, непосредственно следующего за вашей тренировкой. Этот период очень короток – всего 30-60 минут, но они очень важны, а почему – мы постараемся вам объяснить.
Если вы настроитесь на то, чтобы в полной мере использовать уникальные преимущества этого периода, вы будете в состоянии добиться за счет единственного приема пищи того, что прежде достигалось путем многократного питания в течении дня.
Речь пойдет о качественном восстановлении гликогена. Точные механизмы восстановления гликогена, равно как и мышечная гипертрофия (утолщение мышечных волокон), остаются пока недостаточно ясными.
Однако имеются достаточно обоснованные свидетельства того, что в определенных стадиях восстановления несложные модификации диеты могут помочь восполнению запасов гликогена, тогда как те же меры в другое время могут сослужить плохую службу культуристу.

Недавние исследования дали ученым основания полагать, что восстановление внутримышечного гликогена происходит фактически в двух стадиях, следующих за периодом упражнений. Эти упражнения, однако, должны быть достаточно интенсивными, чтобы они привели к истощению минимум 25% от наличных запасов гликогена в работавших мышечных структурах, то есть в сравнении с состоянием покоя. Первая стадия, или фаза, называется инсулино-независимой. Однако она зависима от факторов, связанных с сокращениями мышц. Установлено, что в период сразу же вслед за тренировкой темп восстановления гликогена примерно в 10 раз быстрее по сравнению со следующей, инсулино-зависимой фазой.

Какая же мышечная работа нужна для того, чтобы истощить уровень внутримышечного сокращения гликогена на 25% по сравнению с состоянием покоя? Опыты показали, что для того, чтобы это происходило, нужна проработка одной мышечной группы в среднем в течение 26 минут, при этом одна минута мышечных сокращений с использованием отягощения, равного примерно 50% от максимума в одном повторении, чередовалась с одной минутой отдыха. Однако через час после этой работы скорость восстановления гликогена падает до темпа, равного примерно 10% от темпа в первой фазе. Надеюсь, проницательные культуристы уже подсчитали, что если вы прорабатываете, скажем, три мышечные группы на одном занятии, то это занятие не должно по длительности выходить за рамки полутора часов, в противном случае вы рискуете выполнить тренировку с недостаточным уровнем интенсивности.
Это, во-первых, не будет достаточным образом стимулировать мышцы к росту, а во-вторых, не будет приводить к нужному темпу истощения гликогена. Следовательно, вы закончите вяло выраженной инсулино-независимой фазой его восстановления.

В каком порядке восстанавливается гликоген в организме человека после тренировки?
Сначала рассмотрим весь механизм превращения углеводов, которые мы принимаем в виде пищевых продуктов, в гликоген.
Все углеводы, если их достаточно в нашем питании, расщепляются с помощью пищеварительных ферментов до глюкозы. Поэтому не обязательно (а в соответствии с нынешними знаниями даже вредно) вводить в организм чистую глюкозу, чтобы привести ее уровень в крови в норму. Организм регулирует этот процесс самостоятельно.
Как только молекула глюкозы поступает в мышечную клетку, она никогда не возвращается назад. После поступления в клетку глюкоза быстро фосфорилизируется (присоединяется к фосфатной группе) с помощью фермента, известного как гексокиназа, таким образом надежно закрепляясь в клетке.
В отличие от клеток печени, почек и кишечника, клетки ваших мышц не располагают ферментами (глюкозофосфатазой), требуемыми для отсоединения этой фосфатной группы от глюкозы, так что она не может из клетки заново вернуться в кровоток и транспортироваться туда, где она кажется более нужной. Иными словами, гликоген данной мышечной клетки доступен только для ее собственного потребления. Однако то, чем мышца может поделиться с остальными частями организма, оказывается достаточно разрушительным для клетки: аминокислотами из своих разнообразных структурных протеинов. Катаболизация слишком большого количества этих протеинов в целях производства энергии явно нежелательна. Это означает, что в вашем питании всегда должно присутствовать оптимальное количество углеводов, и это будет щадить от разрушения ценнейшие аминокислоты.
Во время сна запасы внутримышечного гликогена остаются практически нетронутыми, так как мышечные клетки относительно неактивны, и они могут удовлетворить свои простые потребности за счет жиров и глюкозы из крови, а также в меньшей степени (хотя все же значительной) аминокислот.
Наоборот, печеночный гликоген может значительно истощаться в ходе ночного воздержания от пищи, поскольку он ответственен за поддержание уровней глюкозы в крови и удовлетворение требований постоянно активной части мозговых клеток. Когда запас печеночного гликогена начинает падать, вклад аминокислот в энергопродукцию начинает возрастать, приводя ко все большей и большей катаболизации мышечных протеинов. Иными словами, ваши мышцы пожирают сами себя.
Вот здесь и возникает проблема. В иерархии восстановления гликогена, которое происходит после упражнений, печень находится на самом низком уровне. Сначала восстанавливается глюкоза в крови, затем гликоген сердечной мышцы, затем гликоген скелетных мышц и, наконец, печеночный гликоген. Таким образом, если внутримышечный гликоген не восстановлен до нужного уровня, а клетки печени также имеют ограниченную гликогеновую емкость, то вероятность превращения в энергетическое топливо дефицитных аминокислот становится еще выше. В этих условиях спасти может только правильный выбор той пищи, которую вы принимаете сразу после тренировки, а затем примерно через час-полтора после тренировки.
Практически все специалисты по спортивному питанию согласны в том, что в период, следующий немедленно после упражнений, наиболее эффективны для восстановления гликогена высокогликемические углеводы.
Гликемический индекс определяет скорость всасывания глюкозы в кровоток, и чем он выше, тем выше эта скорость. Но этот индекс, как оказалось, может приниматься во внимание только тогда, когда углеводная пища принимается отдельно и изолированно от других компонентов пищевых продуктов, в частности, белков и жиров. Более того, этот индекс зависит также и от природы самих углеводов.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.11.2011, 18:33
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Роль жиров в наращивании мышечной массы
(спортивный RSS-канал)


В организме человека постоянно происходит огромное количество важных и необходимых процессов. Не на последнем месте стоит в этом списке поддержание азотного баланса. Ежедневно вместе с мочой из организма выводятся продукты распада. И судя по количеству содержания в ней азота можно сделать вывод о том, какую роль выполнял потребляемый протеин. Человеческий организм использует его как энергетическое топливо – к такому выводу можно придти, если содержание азота высокое.

Другом случаи протеин идет на наращивание мышечной массы. И для того чтобы добиться последнего, необходимо включить в свой рацион больше еды которая содержит жиры и углеводы, для того чтобы употребляемый протеин шел именно в мышцы. Но здесь есть одно «но»… Если человек начинает усиленно потреблять жиры, то происходит торможение выработки гормона тестостерона, отвечающего за то, чтобы организм человека использовал пищевой белок непосредственно для строительства мышечной массы. Проводя эксперимент между добровольцами, некоторые из них были жителями города Каракол, ученые смогли выяснить, что, не смотря на то, что те добровольцы, которые питались пищей, в которой присутствовало 40% содержание жиров, по содержанию азота они уступали людям, которые употребляли намного меньше жиров. Таким образом, возникает вопрос, так стоит ли потреблять много жиров и углеводов, для увеличения и роста мышц?

Однозначного ответа нет, у каждого спортсмена все происходит по-своему. Здесь главное, это наблюдать за собой. Если, к примеру, вы едите белки, и при этом тренируетесь и не растете в мышцах, то возможно, стоит включить в ваш рацион потребление жиров, так возможно, ваш организм отправит протеин на построение вашей мышечной массы, также не лишнем будет добавить аэробную нагрузку.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.12.2011, 12:47
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Низкоуглеводные диеты безопасны по крайней мере на 6 месяцев
(С.Блэкман и Т.Фэйхи)


Низкоуглеводные высокопротеиновые жиросжигающие диеты, такие как диета доктора Аткинса, существуют с 70-х годов.
Некоторые медики заявляют, что они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, потому что подразумевают более высокое потребление жиров и холестерина. Исследование ученых из Университета Цинцинатти показало, что такие диеты помогают людям сбросить больше веса, чем смешанные, и не приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Через 6 месяцев участники эксперимента продемонстрировали нормальное кровяное давление и уровни сахара в крови.
На это нутриционисты возражают, что мы не знаем отдаленных последствий низкоуглеводных высокопротеиновых диет, а шести месяцев недостаточно для серьезных выводов.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.5.2012, 20:36
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сочетания продуктов.
(В.Милошенко).


Приведенные ниже правила призваны способствовать лучшему усвоению пищи и нормализации работы всей пищеварительной системы.
Насколько это важно, вы должны понимать и сами – что току принимать горы белковой пищи, если содержащийся в ней белок усваивается только наполовину или того меньше? (Не от того ли многие из вас не могут прибавить в весе?). Поэтому предлагаю внимательнейшим образом отнестись к нижеследующим рекомендациям. Это самые простые в ортотрофие, науке о сочетании продуктов, но строгие правила.

1. животные белки (кроме молока, которое само по себе является полноценной пищей и которое потому рекомендуется принимать отдельно) можно употреблять: с овощами (кроме помидоров) и с растительными белками.
2. Животные белки нельзя принимать в сочетании: с другим видом животных белков (например, яйца с мясом), с крахмалами (см.ниже), с кислыми фруктами (цитрусовые, гранаты) и помидорами, с сахарами и жирами.
3. Крахмалы (хлеб, крупы, макаронные изделия) также сочетаются с овощами (кроме помидоров) и растительными белками, и совершенно не сочетаются с животными белками, кислыми фруктами и сахарами.
4. Жирные продукты (если их не избежать) есть обязательно вместе с сырыми зелеными и некрахмалистыми овощами (белокачанная капуста, лук, чеснок, огурцы, сладкий перец, зеленый горошоек), которые их нейтрализуют.
5. Фрукты употреблять отдельно или с зелеными овощами, а дыню и арбуз – только отдельно. (Фрукты усваиваются быстро, поэтому их можно есть за 15-20 минут до еды, но не после!)
6. (дополнительное). Если уж «пришлось» съесть сладкое или выпить спиртное, то необходимо запить их большим количеством воды. Это хотя бы частично нейтрализует их негативное действие.
7. Остальные правила я вам предлагаю установить лично для себя самостоятельно, на основе собственного печального опыта. Дело в том, что каждый человек (и его организм) индивидуален. Поэтому при расстройстве желудка или других неприятностях, связанных с пищеварением, обязательно вспомните, что вы ели за несколько часов до этого, и постарайтесь понять причину этих самых неприятностей (какой-то продукт или сочетание продуктов). Возможно, с первого раза вы это не выявите, но постепенно, определив свои слабости, практически избавитесь от проблем пищеварения.

Я понимаю, что некоторые из этих правил противоречат «устоям» нашего привычного повседневного пиьания, а особенно - заперт на сочетание животных белков с крахмалами (всю жизнь ели мясо с картофелем или макаронами). Поэтому предлагаю в виде компромисса «смягчить» это правило, оставив в меню сочетания животных белков с крупами (т.е. рисом и гречкой).


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.6.2012, 12:26
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



«Правильное» питание.
(В.Милошенко).



Самая лучшая система тренировок не даст результата без правильного питания – это аксиома, которая не нуждается в разъяснении и доказательстве, но о которой нужно помнить постоянно. Помочь найти каждому это самое «правильное» питание и призваны следующие рекомендации.

1. Универсальной программы питания и добавок не существует – у каждого своя индивидуальная потребность в белках, углеводах и т.д. Кроме того, калорийность питания и количество белков должны соответствовать тренировочной нагрузке и самочувствию!
Иначе говоря, вам необходимо опытным путем определить «свои» нормы и с умом их варьировать. Брать какие-то среднестатистические рекомендации (хотя уж в них-то недостатка нет) и слепо им следовать не советую, и вот почему:
- недостаток белка приводит к падению мышечной массы, а его избыток – к излишней перегрузке организма и его засорению.
- недостаток углеводов постепенно приводит к упадку сил, физическому и нервному истощению, избыток – к увеличению подкожного жира.
2. В качестве отправной точки можно взять следующие цифры: 1,5-2г белка на 1кг веса и около 3000 ккал в сутки, а также следующее соотношение продуктов в дневном рационе: пища с высоким содержанием белка-- 25-30%, углеводная пища – 60-70%, жиры – примерно 10-15%. Дальше постепенно определяетесь сами.
3. Содержание белка, углеводов и жиров в различных продуктах необходимо определять по сведениям, содержащимся на упаковках продуктов или – если это невозможно – в специальных таблицах. Хотя и нужно понимать, что нутрициональная ценность продуктов в действительности никогда точно не совпадает с публикуемой (особенно – в таблицах). Для сведения (может понадобиться при расчетах): 1г белка и 1г углеводов дают примерно по 4 ккал, 1г жира – 9 ккал.
В случае сомнений руководствуйтесь принципом: лучше немного больше, чем немного меньше (но только в питании!).
4. Основой питания является естественная регулярная пища! И никакие добавки не смогут ее заменить. Добавки они и есть добавки!
5. Употребляйте различные виды белковой пищи (яйца, рыба, птица и т.д.). То же самое относится к протеиновым смесям и добавкам.
6. Свой общий дневной рацион необходимо распределять на 5-6 примерно равноценных приемов пищи. Самый простой вариант: завтрак (например, в 09.00), 2-й завтрак (11.00), обед (13.00-14.00), полдник (16.00), ужин (19.00-20.00). При этом, если есть предрасположенность к быстрому откладыванию подкожного жира, углеводы принимайте в основном в 1-й половине дня (исключение – ужин после вечерней тренировки, но все равно – в меру). Отдельный прием порции белковой смеси является самостоятельным приемом пищи.
7. Ежедневно принимайте поливитамины (витамины с минералиями), если возможно – двойную дозу (1-ю порцию – за завтраком, 2-ю – за ужином). Дополнительно к поливитаминам можно принимать следующие наиболее важные витамины: С, Е, В1, В2, В6, В12.
8. Весьма эффективно – если у вас есть такая возможность – постоянно употреблять аминокислоты – как правило, 2-4 раза в день (например, за завтраком, до и после тренировки, а также на ночь).
9. За 20-40 минут до тренировки выпейте высокоуглеводный напиток (сок, молоко) или белково-углеводную смесь. Нужно выбрать такую, которая не вызывает у вас тяжести в животе!
10. Пейте каждые 15-20 минут тренировки (либо высокоуглеводный напиток – сок, молоко и т.п., либо просто воду). Немного – несколько глотков.
11. В течение 20-30 минут после тренировки необходимо принять легкоусваиваемые (т.е. лучше всего – в виде смеси) белки и углеводы.
12. 60 минут после тренировки – лучшее с точки зрения усваиваемости время для приема белков и углеводов. В это время можно и нужно плотно поесть (только не перед сном).


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.6.2012, 22:29
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Выбор пищевых добавок.
(В.Милошенко)



Главное – это сбалансированная полноценная регулярная пища, а добавки призваны в основном лишь восполнить повышенную потребность занимающихся силовыми видами спорта в протеине, а также углеводах, витаминах и минеральных веществах.

ВИТАМИНЫ.
Лучше всего употреблять импортные поливитамины, содержащие практически все необходимые витамины и минеральные вещества, например, Polyvit, Unicap, Vitrum. Spectrum и т.п. Если для вас они дороговаты, купите отечественные «Квадевит», «Декамевит» или другие (посмотрите в аптеках), может быть, сразу 2-3 разных, дополняющих друг друга. Если же вы в средствах не стеснены, покупайте специальные поливитамины для спортсменов, а также дополнительные комплексы витаминов группы В и другие.

ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ.

Наиболее предпочтительны опять же импортные продукты. У нас известны в основном марки Weider, MLO, Cybergenics, Twinlab, но сейчас в магазинах можно встретить продукты и других производителей. Их качество, как правило, не вызывает сомнения и находится примерно на одном одинаково высоком уровне. Основную часть этих продуктов составляют не концентрированные белки, а сложные смеси, содержащие в оптимальных пропорциях все наиболее важные компоненты: протеин, углеводы, витамины и минералии. Поэтому, если (опять же) есть деньги, выбирайте по вкусу, покупайте и определяйте, что вам больше подходит. Для остальных выбор почти так же широк (по наименованиям), но уже из продуктов отечественных производителей. И это уже в основном концентрированный протеин: либо молочный (Фортоген, Атлет, Антей, Атлант, Мускульный активатор и т.д.), либо соевый (Супермасс, продукты серии ПРО различных производителей и др.). По качеству все они импортными продуктами конкурировать вряд ли могут, но тут уж ничего не поделаешь.

В любом бы случае я бы советовал следующее:
1. Принимаемое ежедневно количество протеиновых добавок должно рассчитываться исходя из того, сколько белка до своей суточной нормы (о чем мы говорили выше), вы недополучаете из регулярной пищи. (Учитывайте, естественно, и процентное содержание белка в добавке).
2. Прием любой добавки начинается с небольших доз и постепенно – в течение нескольких дней – достигайте намеченной суточной нормы.
3. Поскольку все протеиновые добавки имеют различную основу и состав, постарайтесь постепенно найти именно ту (или те), что подходит вам больше всего. Имеется в виду – с точки зрения роста результатов, поскольку понятно, что если ваш организм плохо усваивает молоко, то выбирать молочный протеин не следует изначально.
4. К покупке отечественных продуктов подходите особенно тщательно. По крайней мере, покупайте продукты только в заводской упаковке (лучше всего – чтобы у продавца на них был сертификат качества) и ни в коем случае не берите пакеты сомнительного содержания без этикеток!

АМИНОКИСЛОТЫ.
Продукт для профессионалов и тех, кто может выделить из своего бюджета на это удовольствие долларов 20 (и больше) в месяц. Впрочем, можете попробовать Аминофорс – отечественный аминокислотный продукт на основе пивных дрожжей. Его цена гораздо ниже.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 31.10.2012, 21:28
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



О том, как есть углеводы на ночь и не толстеть.
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)


Доктор Лейн Нортон предлагает просто ответ на этот вопрос. Любой человек, который интересуется бодибилдингом, фитнесом и сопряженными с ними вещами, наверняка знает целый «набор» правил, которые обязательны для выполнения. Речь идет о том, что нельзя есть после шести, или о том, что нельзя употреблять углеводы вечером, и о тому подобных вещах. Но вот насколько подобные утверждения соответствуют истине?

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям точку зрения на вопрос, которая основывается на мнениях многих экспертов в области питания. Сейчас мы предлагаем нашим читателям мнение специалиста в области диетологии и питания - доктора Лейна Нортона. Говоря о диетических «правилах», которые были приведены выше, доктор Лейн Нортон называет их мифами «broscience» - братанской науки. Это название Лейн использует для псевдонаучных утверждений, которые не основываются на исследованиях ученых, а берутся из журналов околофитнесовой тематики, из утверждений неграмотных тренеров, из Интернета и т.д. В итоге, получается, что научно необоснованные мифы в сфере питания множатся и ширятся среди людей, тормозя прогресс и причиняя неудобства.

Доктор Нортон говорит, что «эксперты», которые утверждают о вреде углеводов на ночь, основываются на утверждении о том, что у Вас якобы не будет времени сжечь углеводы, которые Вы съели на ночь, тогда как съеденные утром углеводы будут сожжены днем. Также эти «эксперты» утверждают, что ночью чувствительность к инсулину крайне низка и провоцирует прямой переход углеводов в жир. Что ж, звучит логично. Но братанская наука всегда звучит логично, утверждает Нортон.

Идея того, что Вам стоит воздерживаться от углеводов на ночь, поскольку Ваш метаболизм замедляется, и Вы не сжигаете калории, возможно, и имеет право на жизнь. Но Вам стоит помнить, что если Вы не являетесь полным человеком, а тренируетесь и ведете активный образ жизни, то, согласно исследованиям, уровень Вашего метаболизма не только не снизится, но даже повысится во сне по сравнение с уровнем метаболизма в состоянии покоя!

Что ж, возможно, тогда стоит обратить внимание на то, что утром инсулиночувствительность и толерантность к глюкозе отличаются от вечерних показателей? А вот и нет, утверждает Лейн. Не стоит забывать, пишет он, что утром все замеры производятся после ночной «голодовки», то есть, более объективно было бы сравнить дневные показатели и вечерние. И, как показывают исследования, нет разницы между чувствительностью к инсулину днем и вечером.

Исследования, проведенные в Израиле, показывают, что употребление углеводов на ночь никоим образом не повлияет на набор лишнего жира, если Вы не употребляете большее количество калорий, нежели нужно Вашему организму. В ходе исследования ученые разделили подопытных на две группы - экспериментальную и контрольную. Контрольная группа ела углеводы в течение дня, экспериментальная съедала 80% своих углеводов на ночь. После полугодовых исследований ученых ожидал, по истине, шок: экспериментальная группа не только не набрала вес, но потеряла больше жировой массы, чем контрольная. Кроме того, испытуемые из экспериментальной группы чувствовали себя более комфортно, сыто и не ощущали голода, которые подкарауливает многих диетящихся вечером.

Итак, после приведенных аргументов, можно с уверенностью сказать, что употребление углеводов на ночь не ведет к повышенному запасанию жира или другим негативным последствиям. Единственная вещь, которую необходимо помнить, это то, что Вам следует есть в рамках своей дневной калорийности и не забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов, которое способно правильно удовлетворить пластические нужды Вашего тела, обеспечить Вам комфорт и нужный гормональный отклик.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 11.1.2013, 22:18
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 24120
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Что нужно обязательно знать о спортивных добавках?
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)



Собираясь начать прием каких-либо спортивных добавок, необходимо обязательно внимательно разобраться в их свойствах, особенностях употребления, а также во многих других вещах. Это необходимо в том случае, если вы не готовы выбрасывать свои деньги время на ветер.

Портал MAX-BODY.RU подготовил для своих читателей информацию, которой поделились эксперты Джим Стоппани и Дэйв Ли (они являются специалистами из Flex Magazine - весьма авторитетного и уважаемого издания, посвященного бодибилдингу, фитнесу и спорту).

Вопрос: Должен ли я циклировать свои добавки? Если я употребляю их в течение длительного периода времени, будут ли они терять свои свойства или будут столь же эффективными? Если свойства теряются, то как составить хороший «цикл» добавок?

Ответ: На самом деле, нет абсолютно никаких причин менять добавки или изобретать какое-то циклирование. В нашей пище также содержатся практически все питательные вещества, которые есть и в добавках, так что вы сможете отказаться или добавить эти нутриенты в любое время, просто несколько изменив свое питание. Фактически единственной основательной причиной прекратить на время прием добавок, является то, что вы, возможно, захотите дать своему кошельку передохнуть от дополнительных финансовых затрат. Миф о том, что рецепторы в мышцах и органах устают от усваивания тех или иных веществ, тоже неубедителен.

Вопрос: Какова оптимальная доза протеина за один прием? В сети гуляет множество цифр - некоторые пишут, что нужно потреблять не более 30 граммов за присест. Кто-то говорит, что это не имеет значения. Где же правда?

Ответ: Общей рекомендацией является доза в 30-40 граммов белка за прием пищи. Вы можете пробовать есть больше, если чувствуете себя хорошо, и если ваши силовые результаты не ухудшаются и растут. Это будет означать, что большие дозы протеина усваиваются вашим организмом.

Вопрос: Правда ли, что прием дополнительных аминокислот BCAA - это трата денег и времени? Увижу ли я результат от дополнительного приема аминок?

Ответ: На самом деле, незаменимые аминокислоты критически важны для мышечного роста. Это знают абсолютно все. Исследователи из Техасского университета Galveston обнаружили, что лейцин является критически важным для инициирования процессов мышечного синтеза. Лейцин является одним из обязательных компонентов BCAA. Исследования доказывают, что бодибилдеры, которые принимали BCAA, прибавили в силе и массе практически в два раза больше, чем те, кто не принимал BCAA. В любом случае, принимать или не принимать BCAA - это всегда ваш выбор. Ориентируйтесь на особенности своего организма, а также на то, сколько финансов вы можете себе позволить выделить на спортивные добавки.

Вопрос: Если я принимаю креатин, нужно ли мне для начала делать фазу загрузки?

Ответ: Вам следует сделать фазу загрузки только в том случае, если вы хотите увидеть МОМЕНТАЛЬНЫЕ результаты. Правильная загрузка должна продолжаться пять-семь дней. Принимайте по 5 граммов креатина четыре или пять раз в сутки. Обязательно принимайте эту добавку с белком или углеводами. В тренировочные дни употребляйте креатин с предтренировочным коктейлем и углеводами, а вторую дозу креатина пейте с пост-тренировочным шейком и углеводами. Если вам не хочется морочить себе голову с загрузкой, но одновременно хочется быстро увидеть результаты, то используйте креатин, которые не требует загрузочной фазы. Речь идет о препаратах Con-Cret или Kre-Alkalyn.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

8 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
3 чел. читают эту тему (гостей: 3, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 18.10.2018, 20:52