Энергообеспечение мышечного сокращения.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)
Если вы хотите серьезно заниматься строительством тела, вам необходимо знать за счет каких источников энергии обеспечивается мышечное сокращение. Возможно, кому-то это покажется не очень существенным моментом в тренировке, но это не так. Раз уж вы читаете этот материал, это красноречивое подтверждение тому, что у вас еще существуют проблемы с выбором методики тренировки, может быть именно отсутствие той информации, которую я собираюсь вам сообщить, мешает вашему прогрессу. Кто знает. В любом случае, дополнительные знания – это такой запас, который никогда не может быть лишним.
Итак, любой вид физической активности требует затрат определенного количества энергии. Эта энергия может черпаться из нескольких источников, которые отличаются друг от друга двумя факторами:
- количеством выделяемой энергии и
- продолжительностью выделения энергии.
Единственным прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Запасы АТФ в мышце незначительны и их хватает на обеспечение нескольких мышечных сокращений только в течение 0,5 секунд. При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат (АДФ). Для того чтобы мышечное сокращение могло продолжаться дальше, необходимо постоянное восстановление АТФ с такой же скоростью, с какой она расщепляется.
Восстановление АТФ при мышечном сокращении может осуществляться за счет реакций, проходящих без кислорода (анаэробных), а также за счет окислительных процессов в клетках, связанных с потреблением кислорода (аэробных). Как только уровень АТФ в мышце начинает снижаться, а АДФ - повышаться, сразу же подключается креатинфосфатный источник восстановления АТФ.
Креатинфосфатный источник является самым быстрым путем восстановления АТФ, который происходит без доступа кислорода (анаэробным путем). Он обеспечивает мгновенное восстановление АТФ за счет другого высокоэнергетического соединения - креатинфосфата (КрФ). Содержание КрФ в мышцах в 3-4 раза выше, чем концентрация АТФ. По сравнению с другими источниками восстановления АТФ, КрФ источник обладает наибольшей мощностью, поэтому он играет решающую роль в энергообеспечении кратковременных мышечных сокращений взрывного характера. Такая работа продолжается до тех пор, пока не будут значительно исчерпаны запасы КрФ в мышцах. На это уходит примерно 6-10 секунд. Скорость расщепления КрФ в работающих мышцах находится в прямой зависимости от интенсивности выполняемого упражнения или величины мышечного напряжения.
Только после того, как запасы КрФ в мышцах будут исчерпаны примерно на 1/3 (на это уходит примерно 5-6 секунд), скорость восстановления АТФ за счет КрФ начинает уменьшаться, и к процессу восстановления АТФ начинает подключаться следующий источник - гликолиз. Это происходит с увеличением длительности работы: к 30 секунде скорость реакции уменьшается наполовину, а к 3-й минуте она составляет лишь около 1,5% от начального значения.
Гликолитический источник обеспечивает восстановление АТФ и КрФ за счет анаэробного расщепления углеводов - гликогена и глюкозы. В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена и глюкоза, поступающая в клетки из крови, расщепляются до молочной кислоты. Это очень примечательный факт, о который мы рассмотрим немного позже. Образование молочной кислоты - конечного продукта гликолиза - происходит только в анаэробных условиях, но гликолиз может осуществляться и в присутствии кислорода, однако в этом случае он заканчивается на стадии образования пировиноградной кислоты. Гликолиз обеспечивает поддержание заданной мощности упражнения от 30 секунд до 2,5 минут.
Продолжительность периода восстановления АТФ за счет гликолиза ограничивается не запасами гликогена и глюкозы, а концентрацией молочной кислоты и волевыми усилиями спортсмена. Накопление молочной кислоты при анаэробной работе находится в прямой зависимости от мощности и продолжительности упражнения. Тоже примечательный факт, который следует запомнить.
Окислительный (оксидативный) источник обеспечивает восстановление АТФ в условиях непрерывного поступления кислорода в митохондрии клеток и использует долговременные источники энергии. Такие как углеводы (гликоген и глюкоза), аминокислоты, жиры, доставляемые в мышечную клетку через капиллярную сеть. Максимальная мощность аэробного процесса зависит от скорости усвоения кислорода в клетках и от скорости поставки кислорода в ткани.
Наибольшее количество митохондрий (центров "усвоения" кислорода) отмечается в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Чем выше процент содержания таких волоком в мышцах, несущих нагрузку при выполнении упражнения, тем больше максимальная аэробная мощность у спортсменов и тем выше уровень их достижений в продолжительных упражнениях. Преимущественное восстановление АТФ за счет окислительного источника начинается при выполнении упражнений, длительность которых превышает 6-7 минут.
6 причин, почему не растут мышцы.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю СПОРТ)
1. Низкая калорийность питания. Самый важный аспект бодибилдинга – это правильное питание. Без хорошего сбалансированного питания вы никогда не получите тех результатов, которые хотите. Если вы обычный человек, как и я, то вам нужно понять, что правильное питание это ключ к успеху.
Что бы набирать мышечную массу, да и просто набрать вес, нужно иметь избыток калорий, хотя бы маленький! Физиология организма такова, что при избытке калорий он набирает вес, а при недостатке сжигает жир.
2. Слишком мало белка. Даже при высокой калорийности необязательно ваши мышцы будут расти. Калории нужны, что бы у вашего тела было много энергии, которую вы тратите на тренировках и что бы организм не тратил свои внутренние запасы.
Для роста мышц нужен строительный материал – белок. Чем больше , тем лучше. Но в том-то и проблема – белок содержится не во всех продуктах и съесть его много не так-то просто.
3. Нет прогрессии нагрузок, т.е. ваши рабочие веса не растут. Чтобы у мышц появилось «желание» расти, им нужен стимул в виде постоянно возрастающей нагрузки! Иначе никак. Мышцы просто не будут получать микротравмы и им незачем будет выращивать новые мышечные волокна!
4. Низкая интенсивность, т.е Вы недостаточно сильно стимулируете мышцы. Они не получают той нагрузки, которая превышает их нынешние возможности.
Мышцы должны получить такую нагрузку, к которой им придется приспосабливаться. И чем тяжелее ваш сет, тем мощнее будет стимул к росту. Но без соблюдение первых двух пунктов все ваши старания уйдут коту под хвост.
5. Нерегулярные тренировки. Порой поражают те люди, которые уверены, что иногда приходя в зал, они смогут накачать мышцы. Кто-то даже думает, что это лучше чем ничего.
Но спешим вас огорчить: нерегулярные тренировки вредны для здоровья!
6. Перетренированность. Вы наверно слышали об этом термине, но не все его понимают правильно. Перетренированность – это когда вы тратите слишком много времени на тренировки, вместо того, чтобы растить мышцы.
Физиология скелетных мышц.
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)
Мышечное волокно – это двигательная единица мышцы. Эта единица состоит из актиновых и миозиновых белков. Каждая мышца иннервируется двигательными нервами. Каждый двигательный нейрон обычно иннервирует группу мышечных волокон. Однако размер этой группы волокон и количество составляющих в ней, в зависимости от функции мышцы, может быть различным. В мышцах, которые требуют очень точного контроля, например, глазных или мышцах кисти, один двигательный нейрон приходится менее чем на десять мышечных волокон. В других скелетных мышцах насчитывается до 2000 волокон на один мотонейрон.
Мышечный тонус
При нормальных условиях в скелетной мускулатуре всегда некоторая часть мышечных волокон сокращена, а другая находится в расслабленном состоянии. Это мышечное напряжение и обуславливает мышечный тонус, который нужен, в частности, для поддержания вертикального положения тела, но не только. Например, тонус мышц шеи не дает нашей голове болтаться из стороны в сторону, упасть вперед, на грудь, или завалится на спину.
Динамические (изотонические) и изометрические сокращения
Существуют два основных типа мышечного сокращения. При изотоническом сокращении мышца укорачивается в размерах, и, следовательно, производит движение. Мышечный тонус меняется при этом незначительно. При изометрическом сокращении мышца изменяется в размерах в минимальной степени, но напряжение ее значительно повышается. Хотя движения, как такового, и нет, энергия здесь потребляется в любом случае, причем в немалых количествах.
Золотое правило мышечного сокращения: «все или ничего»
Правило «все или ничего» гласит, что каждое мышечное волокно не может сократиться лишь наполовину. Если возбуждение охватывает двигательную единицу, она всегда будет сокращаться в полном объеме. Как же мы тогда умудряемся регулировать силу мышечного сокращения? Дело в том, что наш мозг поступает очень хитро: он отдает приказ на раздражение только части двигательных единиц в мышце, причем, чем сильнее нужно создать усилие, тем больше волокон должно быть подключено. Чтобы мышцы не утомлялись чересчур сильно при повседневной работе, мозг дает команду активировать мышечные волокна по очереди – пока одни работают, другие отдыхают и наоборот.
Источники энергии мышц
Что такое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)?
Клетка может жить (или выживать) только при наличии достаточного количества АТФ в ней. Жизнь означает наличие энергии и, следовательно, АТФ можно обнаружить не только в клетках человека, но и у всех организмов на Земле. АТФ – это универсальный источник энергии для всех живых клеток, макроэргическое соединение, энергия которого запасена в связях между остатком фосфорной кислоты и главной молекулы.
Основная задача АТФ – освобождение энергии из макроэргических связей этой молекулы, когда это необходимо. АТФ, таким образом, выполняет функцию своеобразной "батарейки" в клетке. АТФ состоит из азотистого основания - аденина, молекулы рибозы и трех фосфатных групп. Связи между фосфатными группами очень энергоемки: когда фосфатная группа отщепляется от молекулы, выделяется огромное количество энергии, которая и используется клеткой для ее нужд.
Хотя АТФ и позиционируется как незаменимый источник энергии для мышечных сокращений, всех ее запасов в клетке хватает лишь от силы на 5-6 секунд работы мышцы. Затем запасы АТФ в клетках исчерпываются. После этого «идут в дело» молекулы креатинфосфата, которыми мышечная ткань чрезвычайно богата. С помощью расщепления креатинфосфата, запасы АТФ быстро пополняются вновь. Это позволяет мышце развивать максимальную рабочую нагрузку еще в течение приблизительно 15 секунд.
Если мышца работает дольше (здесь мы говорим об одномоментном сокращении без отдыха), то запасы креатинфосфата также сходят на нет, и в качестве энергоемкого субстрата начинает использоваться глюкоза (декстроза). В скелетных мышцах глюкоза находится в виде гликогена. Если мышце нужна дополнительная энергия, начинается процесс гликогенолиза – расщепление гликогена до глюкозы, которая затем становится доступна в качестве источника энергии. К сожалению, глюкоза не может быть непосредственно использована для регенерации новых молекул АТФ. Для этого она должна пройти цикл химических превращений в т.н. цикле трикарбоновых кислот.
Получение энергии в аэробных условиях
При наличии достаточного количества кислорода (что зависит от интенсивности мышечной деятельности и притока крови к мышцам), глюкоза расщепляется полностью, до воды и углекислоты, с получением максимума энергии. Этот процесс называется гликолизом (аэробный распад глюкозы) или липолизом ("сжигание" жирных кислот).
Жирные кислоты также в определенный момент включаются в процессы получения энергии. Количества энергии, запасенной в жире, вдвое больше, чем в углеводах. Таким образом, липолиз играет роль в основном при длительных тренировках, направленных на развитие выносливости, таких как велоспорт или марафон. Благодаря липолизу, выносливость может сохраняться гораздо дольше, чем только при использовании глюкозы.
Получение энергии в анаэробных условиях
Если количества кислорода в единицу времени, получаемого мышцей, не хватает для осуществления процесса аэробного гликолиза, так как интенсивность мышечной работы чересчур велика, мышцы начинают получать энергию из углеводов и жиров без использования кислорода. Этот процесс называется анаэробным гликолизом (распад глюкозы без участия кислорода). Эффективность его по сравнению с аэробным гликолизом всего лишь 5% (образуются 2 молекулы АТФ из одной молекулы глюкозы), тогда как при аэробном – 36 молекул. Таким образом, этот вид получения энергии является весьма невыгодным. Кроме того, он приводит к образованию значительного количества органических кислот, что приводит к закислению цитоплазмы клеток.
Мышечная работа
Во время тяжелых нагрузок мышца требует примерно в 5000 раз больше кислорода, чем во время отдыха. При этом нужно еще создать условия и для выведения продуктов метаболизма. Все это требует увеличения притока крови к мышце и определенных изменений в сердечно-сосудистой системе и дыхании.
Что происходит при интенсивной работе мышц?
Расширение сосудов
Значительно увеличить приток крови к мышцам представляется возможным за счет расширения мелких сосудов (артериол и капилляров), находящихся внутри ее. Поводом для этого расширения служит накопление биологических медиаторов, которое происходит уже в первые минуты интенсивных сокращений.
Увеличение нагрузки на сердце
Так как работающей скелетной мышце нужно обеспечить гораздо более интенсивный кровоток, сердечная мышца должны работать во много раз больше. Достигается это с помощью учащения сердцебиения, которое может «подпрыгнуть» от 70 в минуту в состоянии покоя примерно до 180 в минуту при нагрузке. Увеличивается и ударный объем сердца в среднем на 50%. Таким образом, сердце прокачает в системный кровоток до 20 литров крови в минуту у опытных спортсменов, и до 32 литров – у неподготовленных. Во время отдыха это число равно 5 л. в минуту.
Факторы, определяющие физическую работоспособность
Физическая работоспособность зависит от многих индивидуальных факторов (возраст, тип телосложения, состояние здоровья, стаж тренировок, индивидуальные особенности) и колеблется в широких пределах.
Пределы мощности мышц
Пределы мощности мышцы ограничены скоростью получения энергии в рабочей мускулатуре. Ограничивающий фактор развития максимальной мощности – время регенерации АТФ и креатинфосфата. Это касается максимального кратковременного мышечного сокращения (не более 5-6 секунд). Эффективность физической нагрузки, происходящей в другом временном интервале – от 3 до 5 минут, зависит также от скорости анаэробного гликолиза и скорости местного кровотока (скорость кровотока определяет выведение из мышцы окисленных и недоокисленных продуктов обмена. Если их накапливается в мышце слишком много, она не может работать эффективно). Максимальная эффективность мышечной работы, таким образом, зависит также от скорости доставки кислорода, а возможности сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода у всех людей ограничены.
Мышечная усталость и восстановление
Под усталостью понимается сложный процесс, который приводит к снижению эффективности работы в результате изменения соматических или психических функций организма. Тяжелый физический труд всегда вызывает состояние усталости, которая во многом обусловлена также переутомлением центральной нервной системы.
Физическая усталость вызывается недостаточным производством энергии и накоплением молочной кислоты в работающих мышцах. Во время физической работы, которая не требует подключения анаэробного гликолиза, запасы энергии пополняются и избытки лактата удаляются. При работе за пределом выносливости, при включении анаэробного гликолиза, усталость накапливается в десятки раз быстрее. Если подобное происходит изо дня в день, "остаточная усталость" нарастает катастрофическими темпами. Это легко может привести к перетренированности.
Восстановление после физической нагрузки необходимо для пополнения запасов энергии и устранения излишек молочной кислоты. Вначале восстанавливаются запасы мышечного гликогена, затем начинается процесс регенерации поврежденных миоцитов. Усиленный кровоток в зоне воспаления (она всегда образуется в мышце после тяжелого тренинга) способствует вымыванию из нее медиаторов воспаления, кислот, и т.д. К тому же, вместе с большим количеством крови к мышце поступает больше аминокислот и нуклеотидов, а это стимулирует ее рост.
Что такое гипертрофия мышц?
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)
Интенсивная и систематическая работа мышцы способствует увеличение мышечной массы. Данное явление называется гипертрофией мышц. В ее основе лежит повышения массы цитоплазмы мышечных волокон и содержания в них миофибрилл, это приводит к увеличению каждого волокна в диаметре. При этом в мышцах происходит активный синтез нуклеиновых кислот и белков и происходит повышения содержание веществ, которые поставляют энергию, которая используется при мышечном сокращении — креатинфосфата и аденозинтрифосфата, а также гликогена. В результате чего скорость и сила сокращения гипертрофированной мышцы увеличиваются. Статическая работа, которая требует большого напряжения, приводит к увеличению миофибрилл при гипертрофии. Для того что бы увеличить миофибриллы, необходимо ежедневно выполнять хотя бы кратковременные упражнения в изометрическом режиме. Так как динамическая и регулярная мышечная работа, которая производиться без особых усилий, предотвращает гипертрофию мышц. У многих натренированных людей, у которых гипертрофированы многие мышцы, мускулатура может составлять до пятидесяти процентов общей массы тела, так как норма тридцать сорок процентов. Но есть и противоположное состояние рабочей гипертрофии это атрофия мышц, такое состояние происходит от бездеятельности. Она развивается в тех случаях, когда мышцы длительное время не выполняют нормальной нагрузки. Такое состояние наблюдается при обездвижении конечностей в гипсовой повязке, при долгом пребывании в постели во время болезни, при перерезанных сухожилиях, в таких случаях мышцы перестают совершать свою работу. При атрофии диаметр мышечных волокон и содержание в них белков, АТФ, гликогена, и других сократительных для деятельности веществ уменьшаются. После возобновления работы, атрофия мышц постепенно исчезает. Существует особый вид мышечной атрофии, он наблюдается при денервапии мышцы, то есть после потери связи с нервной системой, к примеру, при перерезке двигательного нерва. Гипертрофия мышц важна для выполнения временной усиленной работы. Скорее всего, это обусловлено тем, что запасы креатинфосфата в мышечной массе человека не увеличиваются до определенного количества на одну единицу массы мышц. С этого мы имеем, что увеличение в объеме мышц способствует увеличению количества энергоемкого субстрата в мышцах, собственно, увеличение способности эффективно выполнять работу максимальной нагрузки.
Метод суперкомпенсации гликогена.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")
Однажды, просматривая бодибилдерскую прессу, я наткнулся на одну интересную статью Яна Мэттьюза, в которой этот специалист рассказывал о своем опыте восстановления после травмы грудной мышцы. Тема восстановления после травмы в тот период была весьма для меня актуальной – я не тренировался уже два месяца из-за воспаления связок плечевого сустава.
Но не собственно методика построения тренировочного процесса в восстановительный период заинтересовала меня более всего – внимание привлек примененный автором несколько раз на протяжении процесса восстановления метод суперкомпенсации гликогена. Собственно, подобный метод, называемый «углеводной разгрузкой/загрузкой» хорошо известен, и применяется, как правило, в предсоревновательный период. Мэттьюз поставил этот метод на службу набору мышечной массы.
Что такое гликоген и зачем он нам нужен?
Начнем отвечать на этот вопрос с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ – аденозинтрифосфата. АТФ – основной источник энергии для нашего организма. Этого вещества, однако, у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется буквально несколько секунд. Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, организм обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много. Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой. Фосфагенная система обеспечивает очень интенсивную работу мышц (к примеру, во время спринтерского бега), но лишь на протяжении 8-10 секунд. Далее наступает черед гликогена.
Гликоген – цепочка молекул глюкозы – может запасаться в мышцах и в печени. Последний нас не особенно интересует, потому что способности печени к накоплению гликогена, в общем-то, не подлежат увеличению. Сколько гликогена запасают в норме мышечные волокна? Ответ на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм постоянно тяжело тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, уровень запасов можно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что один грамм гликогена «притягивает» приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, увеличение способности организма к накоплению гликогена может дать очень существенную прибавку в массе.
Длинный путь
Ян Мэттьюз предложил 10-дневный цикл гликогенной «разгрузки-загрузки». На протяжении первых девяти дней происходит постепенное снижение количества потребляемых углеводов, в «загрузочный» же день рацион состоит только из углеводной пищи.
День 1 – 120 г протеина, 350 г углеводов, 70 г жиров
День 2 – 160 г протеина, 300 г углеводов, 70 г жиров
День 3 – 200 г протеина, 250 г углеводов, 70 г жиров
День 4 – 240 г протеина, 200 г углеводов, 70 г жиров
День 5 – 280 г протеина, 150 г углеводов, 70 г жиров
День 6 – 320 г протеина, 100 г углеводов, 70 г жиров
День 7 – 360 г протеина, 90 г углеводов, 70 г жиров
День 8 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 9 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 10 – 600 г углеводов (в этот день тренировка исключается)
Интересен не только сам цикл, но и то, что в день гликогенной «загрузки» рацион состоит исключительно из углеводов, и не просто углеводов, а, в основном, из фруктозы, получаемой из соков. Необходимость составления рациона в основном из жидких углеводов Мэттьюз обосновывает их более легкой усвояемостью и тем, что организму легче запасать гликоген, синтезируемый из фруктозы.
За первый такой цикл Ян набрал 18 фунтов (чуть более восьми кг) массы, причем практически всю ее можно считать именно мышечной, так как произошло утолщение мышечных волокон за счет накопления в них большего количества гликогена. Последующие циклы, впрочем, уже не давали столь впечатляющих результатов.
Надо отметить, что во время гликогенной «разгрузки» Мэттьюз проводил тренировки средней интенсивности (4 тренировочных сессии в неделю), в день «загрузки» не тренировался совсем.
Путь короткий
В ходе тренировки (аэробной либо анаэробной) запасы гликогена в организме также существенно понижаются. Логичным было бы попробовать исчерпать их до предела и сразу по окончанию тренировки провести мощную «загрузку» гликогеном. Посмотрим, возможно ли это, и к чему такой короткий путь может привести.
Аэробная тренировка вовлекает в работу, в основном, мышечные волокна типа I, а эти волокна, как правило, используют в качестве топлива триглицериды, способность к хранению гликогена у них крайне низка (хотя и пренебрегать ею также нельзя). Зато аэробный тренинг способен практически полностью исчерпать гликоген, запасаемый в печени.
Анаэробный тренинг «идет другим путем» – здесь в работу вовлекаются, в основном, мышечные волокна типа IIa и IIb, которые как раз и служат основными «хранителями» гликогена. Проблема состоит в том, что опустошить эти «хранилища» практически невозможно, не исчерпав предварительно гликоген, запасенный в печени. Так что – традиционный велотренажер со следующим за ним тренингом с отягощением?
Не совсем так. Можно использовать и аэробную сессию, но только не совсем обычную. Наиболее быстро и полно извлекает гликоген из печени крайне интенсивная аэробная нагрузка. Идеальный вариант – скоростной бег в гору. Можно пойти и другим путем, поставив в начало тренинга, задействующего мышцы верхней половины тела, 2-3 сета упражнений на ноги. Лучшее из таких упражнений – приседания со штангой на груди, хотя лично я предпочитаю обратные приседы в гакк-машине. Соль в том, что вес отягощения должен быть совсем небольшим, а само упражнение должно выполняться в максимально возможном темпе. Число повторений – 20-30 (чем больше, тем лучше).
Такая подготовка не только опустошает печень, но и интенсифицирует кровообращение, что нам также понадобится в дальнейшем.
Инсулин в качестве помощника (допинг, запрещен к использованию в Спорте)
Не менее логичным было бы использовать в качестве помощника в процессе накопления гликогена хорошо нам известный инсулин. Действительно, этот гормон существенно ускоряет доставку глюкозы (а попутно – и аминокислот) в мышцы, синтез гликогена и депонирование его как в печени, так и в мышцах. Однако здесь есть несколько трудностей. Слишком раннее «включение» инсулина в работу не позволит полностью исчерпать гликоген в печени – инсулин тормозит процесс высвобождения гликогена из печени в кровь. Слишком позднее сведет, в определенной степени, на нет помощь, которую инсулин может оказать в восстановлении содержимого «гликогенных депо».
Следующая трудность состоит в том, что во время тяжелой анаэробной тренировки и так происходит существенное снижение уровня глюкозы в крови. Инсулин способен этот уровень загнать туда, откуда можно будет вернуться только с помощью принудительного внутривенного введения глюкозы. Так что здесь нужна предельная осторожность.
Для начала нужно постараться точно определить (желательно с точностью до пяти минут), когда начинает действовать выбранный вами инсулин (применяются только инсулины короткого и ультракороткого действия). Еще раз напоминаю: физические упражнения существенно понижают уровень сахара в крови, и гипогликемия наступит быстрее, нежели в спокойном состоянии. Затем определите дозировку: она должна быть примерно в 2,5-3 раза ниже, нежели ваша обычная доза инсулина. Лучше начинать с меньших значений и постепенно двигаться вверх. Посвятите выяснению временного интервала и дозировки одну, желательно легкую, тренировку.
Произведите инъекцию инсулина так, чтобы он начал действовать не раньше, чем за 5-10 минут до конца тренировочной сессии. При наступлении признаков гипогликемии, немедленно «погасите» ее, выпив 0,5 л натурального фруктового сока и приняв 10-12 г аминокислот. Через некоторое время (15-20 минут) повторите прием сока и аминокислот. Затем проделайте эту процедуру еще раз. Всего вы должны влить в себя не менее 1,5 л сока и принять порядка 30 г аминокислот.
Заключение
Суперкомпенсация гликогена – не просто интересный метод. Он способен дать реальную прибавку в мышечной массе в короткие сроки. Каким из путей идти – длинным или коротким – решать вам. Не забывайте только, что короткий путь может быть небезопасным, и что на него лучше ступать под пристальным наблюдением если не врача, то хотя бы партнера по тренингу, который может быстро оказать первую помощь при гипогликемии.
Если вам будет недостаточно приседаний в начале тренировки для исчерпания запасов гликогена в печени, используйте аэробную нагрузку – велотренажер или беговую дорожку. Не забывайте только, что аэробная нагрузка должна быть весьма интенсивной. Интенсивной должна быть и сама тренировка, сведите к минимуму время отдыха между сетами. Попробуйте метод кругового тренинга. Пробуйте, экспериментируйте, и да сопутствует вам удача!
Как и почему растут мышцы.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)
Главными факторами влияющими на рост мышечной массы и формирование успешного развития мышц в бодибилдинге принято считать:стимуляцию мышечного волокна,сверхкомпенсацию.
Теперь рассмотрим их подробнее:
Стимуляция Ваших мышц к росту происходит, когда ваш тренинг проходит в достаточно тяжелой и интенсивнойформе, что заставляет мышцы, в ответ на получаемый на тренировке стресс, отвечать на это своим увеличением в размерах и становясь сильнее.
Фактор "сверхкомпенсация" непосредственно связан с анатомической способностью нашего организма к восстановлению. Фактически восстановление - это серия химических реакций, происходящих внутри организма, которые необходимы Вашему телу, для компенсации понесенных на тренировке потерь. Что это за потери? В процессе интенсивных, тяжелых физических нагрузок наши мышцы разрушаются.
Дело в том, что клетки наших мышечных волокон (миофибриллы) массово гибнут, получая значительную нагрузку. Наш организм чувствует эти потери и, со временем, восполняет их благодаря способности восстановления. Но вместе с этим, организм понимает, что имеющегося количества миофибрилл недостаточно и, восполнив все потери, делает еще и дополнительный резерв. То есть воссоздает их столько же, сколько их и было раньше, но плюс еще какое-то небольшое количество "про запас". Вот эта способность нашего организма полностью восстанавливаться и дополнительно запасаться на будущее и называется "сверхкомпенсацией".
Здоровое питание, сон, отдых, его качество и продолжительность - вот главные факторы, способствующие скорейшему восстановлению организма.
Опыт многолетних исследований различных людей показывает, что способность человека квосстановлению вовсе не возрастает прямо пропорционально его силе. Установлено, что, например, мужчина, обладающий средними природными данными, имеет возможность увеличить свою силу в 2,5-3 раза, перед тем, как достигнет пика своих потенциальных возможностей. Соответственно женщина - в 2 раза. В отличие от силы, потенциалвосстановления не приспособлен к таким гигантским скачкам. Так что, чем сильнее Вы становитесь, тем больше времени и внимания необходимо уделять Вашей способности восстановления.
Постоянно варьируйте продолжительность тренировки и отягощения, используемые в процессе тренинга, дабы не нарушить процесс нормального восстановления. Важно понимать, что с точки зрения нашего организма, любая тренировка несет негативный фактор, так как в какой-то степени истощает наши физическиересурсы. Вследствие этого тренировка должна быть максимально короткой, насколько это возможно. Главная задача -избежать перетренировки. Но, вместе с этим, тренинг обязан способствовать росту мышечной массы, что обусловливает необходимость крайне высокой интенсивности.
Факторы, влияющие на силу человека.
(группа в ВКонтакте - ТРЕНЕР ВСЕГДА ПРАВ)
Часто возникает вопрос, почему один человек может набирать мышечную массу быстрее и становиться сильнее, чем другой, при том, что они выполняют одинаковые упражнения, следуя одной тренировочной программе. Многие люди полагают, что они делают что-то неправильно, так как не получают тот результат, который получают другие. Важно осознать, что существуют несколько определяющих факторов, влияющих на способность каждого человека развивать силу и мускулатуру и мы, как правило, не в силах осуществлять контроль над ними.
Тип мышечных волокон.
Одним из наиболее важных факторов является наличие того или иного типа мышечных волокон. Существуют два основных типа волокон, часто называемые «медленно сокращающиеся» и «быстро сокращающиеся». Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего подходят для усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Они создают малое количество затрат энергии в течение длительного промежутка времени и, таким образом, приспособлены для действий требующих большой выносливости. Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают в течение короткого промежутка времени большое количество энергии и прекрасно подходят, например, для поднятия различных весов, деятельности, требующей взрывной работы. У большинства людей пропорции этих двух типов волокон примерно равны. Между тем, некоторые из нас могут наследовать высокий процент медленно сокращающихся волокон, что улучшает выносливость. Большинство бегунов на длинные дистанции имеют именно такой тип волокон, в то время как большинство спринтеров и футболистов обладают более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон. Переходя к силовым тренировкам, следует понимать, что более быстрые и впечатляющие результаты получат обладатели быстро сокращающихся мышечных волокон.
Возраст.
Это еще один фактор, который мы не контролируем. Исследования показывают, что в результате правильных тренировок рост мышечной массы и силы может достигаться людьми практически любого возраста. Однако, с 15 до 25 лет этого можно добиться быстрее, так как именно данный период жизни характеризуется быстрым ростом и развитием организма. После наступления физической зрелости прибавление в мышечной массе не будет происходит быстро.
Пол
Пол не влияет на качество мышц, но влияет на их объем. Волокна мужских и женских мышц практически одинаковы, но из-за наличия тестостерона, мужского гормона, мышцы у мужчин как правило больше, а сами они сильнее.
Длина конечностей и мышц.
Другим предопределенным природой фактором является длина конечностей и мышц. Люди с более короткими конечностями способны поднимать большие веса из-за более удобного рычага. У некоторых людей мышцы длиннее, а у некоторых короче. У обладателей длинных мышц потенциал для развития значительно больше.
Место прикрепления сухожилия.
Сила мышц также зависит и от места прикрепления сухожилия. Например у двух спортсменов руки и мышцы одинаковой длины. Однако сухожилия бицепсов первого спортсмена прикреплены к предплечью дальше от локтя, чем у второго. Это дает первому спортсмену биомеханическое преимущество: он способен поднять больший вес в упражнениях на бицепс.
Другие важные факторы.
Все эти факторы влияют на способность прибавлять в силе и мышечном развитии во время тренировок. Держите в уме, однако, что одним из наиболее важных факторов в достижении хороших результатов является использование правильной техники подъема тяжестей.
Программа тренировок должна быть сбалансированной.
Не допускайте состояния перетренированности. Оно может наступить не только когда вы выполняете без отдыха слишком много упражнений на одну группу мышц, но и если вы не даете достаточно отдыха всем мышцам между тренировками.
Другая ошибка, сказывающаяся на результатах – следовать постоянно одной и той же программе после достижения в ней своего максимума. Если вы перестали прибавлять в силе и мышечной массе или почувствовали моральную усталость- это означает, что тренировочную программу пора менять.
Большинство факторов, влияющих на силу, мы наследуем от наших родителей. Не пытайтесь идти против генетики и стремиться сразу прийти к максимальным результатам несмотря ни на что. Старайтесь разработать тренировочную программу исходя из ваших собственных индивидуальных особенностей.
Генетика, безусловно, очень важна, но только вы определяете стиль своей жизни, свои собственные цели и способы их достижения.
Силовые тренировки дают преимущества, которые останутся недоступными при других видах деятельности. Увеличение силы, объема мышц, улучшение физического состояние в конечном итоге приводят к улучшению самооценки, появлению уверенности в себе.
Можно ли нарастить мускулатуру без жира?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")
Солидную мускулатуру нарастить не получится.
Опыт атлетов четко дает понять, что сначала следует нарастить достаточную мускулатуру, пусть даже с излишками жира. А когда нужная мышечная масса получена, можно заниматься «сушкой» – избавлением от жировых отложений и приобретением нужной формы. Такая схема доказала свою состоятельность на протяжении целых поколений спортсменов.
Что такое физиология?
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)
С точки зрения бодибилдинга, физиология – это совокупность законов и правил функционирования человеческого организма. Проще говоря, это то:
как организм спортсмена реагирует на заданный уровень физической нагрузки (какую интенсивность тренировки может выдержать, как долго, какой предел и генетический потенциал в росте мышечной массы, силовых результатов имеет и т.д.);
какова скорость протекания основных метаболических (катаболических и анаболических) процессов, каким должно быть питание (снабжение нутриентами: жирами, углеводами, белками);
каким должен быть отдых (продолжительность между циклами нагрузки, потребность во сне и т.д.);
каково соотношение мышечных волокон разного типа в мышцах спортсмена (выделяют три типа мышечных волокон: быстрых, участвующих в преодолении анаэробных нагрузок, медленны – для преодоления аэробных, и смешанного типа);
психоэмоциональные особенности (вспыльчивость, раздражительность, агрессия, сосредоточенность, нервозность, стрессоустойчивость и т.д.).
Знание физиологии спортсмена позволяет эффективно решать множество прикладных задач тренинга:
составлять оптимальную тренировочную программу (интенсивность тренировки, набор упражнений, последовательность их выполнения, количество повторов и подходов, продолжительность тренировки, частота посещений тренажерного зала);
подбирать калорийность рациона питания (в зависимости от типа телосложения, скорости протекания метаболических процессов, степени усвоения тех или иных нутриентов, наличия каких-либо аллергий, непереносимости);
устанавливать частоту приема пищи (в зависимости от скорости метаболических процессов);
разрабатывать такой режим отдыха, который бы позволил спортсмену полностью восстанавливаться между тренировками);
подбирать оптимальное спортивное питание и фармакологическую поддержку.
Физиология и соматотип
Соматотип является частным проявлением физиологии. Он определяет направление будущего развития организма. Современная наука знает три основных типа телосложения: эндоморф (плотный тип телосложения), эктоморф (худощавый) и мезоморф (атлетический). Между ними существует масса промежуточных положений, также хорошо известных и изученных наукой. Соматотип не может быть изменен или скорректирован, чего не скажешь о физиологии.
Физиологические процессы поддаются корректировки. Например, с помощью регулярных физических нагрузок, рационального питания и использования некоторых фармакологических препаратов удается существенным образом снизить процент содержания жира в организме. Изменяется скорость анаболических и катаболических процессов (до 1,5 раз) и т.д.
Нейромедиаторы в силовом спорте.
(группа в ВКонтакте - Я ♥ ПАУЭРЛИФТИНГ)
Теория и практика применения нейромедиаторов в скоростно/силовых видах спорта, а также в циклических дисциплинах. Как фактор повышения мышечной силы выносливости, работоспособности и концентрации внимания.
Ацетилхолин - это самый распространенный в организме нейромедиатор. Нейромедиатор - это посредник передачи возбуждения от одной нервной клетки к другой.
Синапс - сложное понятие. Он включает в себя пресинаптическую мембрану, синоптическую щель, постсинаптическую мембрану.
В конце 50-х - начале 60-х гг. нашего века были сформулированы основные критерии, которые могли служить признаками истинного медиатора.
1. Такое вещество обязательно содержится в определенных количествах в пресинаптическом окончании.
2 Пресинаптические окончания имеют специальную ферментную синтезирующую систему.
3 В области синаптической щели работает специальная ферментная система инактивации данного вещества.
4. Постсинаптические окончания содержат рецепторы, воспринимающие химический сигнал от нейромедиатора, выбрасываемого в синаптическую щель.
5. Медиатор должен действовать е очень малых количествах, иногда даже меньших, чем гормоны.
Каким образом осуществляется передача нервного импульса от одной нервной клетки к другой? Нейромедиатор, синтезированный в нервной клетке № 1 и заключенным в специальные пузырьки, направляется в сторону пресинаптической мембраны. Здесь пузырьки лопаются и нейромедиатор выбрасывается в синаптическую щель. На постсинаптической щели специальные рецепторы «поджидают» молекулы нейромедиатора. Соединяясь с этими молекулами, они формируют ответный сигнал в нервной клетке № 2. Избыток нейромедиатора (в данном случае ацетилхолина) разрушается специальным ферментом «ацетилхолинэстеразой».
Каждая нервная клетка вырабатывает только один тип нейромедиатора. Поэтому в центральной нервной системе (впрочем, так же как и в периферической и в вегетативной) условно можно выделить целые группы нервных клеток, которые объединены тем, что «общаются» между собой и другими нервными клетками с помощью какого-то одного нейромедиатора. Так, например, в ЦНС есть целые скопления нервных клеток, которые общаются между собой исключительно с помощью ацетилхолина. Их называют холинэргическими структурами. Есть группы нервных клеток, которые общаются между собой исключительно с помощью дофамина. Их называют дофаминэргическими структурами. Основной группой «тормозных» нервных клеток, которые общаются между собой и другими нервными клетками с помощью гаммааминомасляной кислоты являются гамкэргические структуры и т,д.
По отросткам нервных клеток сигнал распространяется очень быстро, т,к. имеет электрическую природу. Скорость проведения нервного импульса по отросткам нервных клеток составляет сотни метров в секунду. А вот скорость прохождения сигнала через синаптическую щель намного медленнее и составляет десятки метров в секунду (конкретная скорость проведения зависит от конкретного нейромедиатора). Таким образом, скорость и сила нейронального сигнала лимитируется работой синаптического аппарата. Синаптический аппарат - самое «управляемое» звено в цепочке нервных клеток. Если мы хотим усилить нервный сигнал или, наоборот, ослабит его, то наилучшей точкой приложения является синапс, как самое «слабое» и самое «управляемое» звено нейрональной передачи.
Ацетилхолин - самый «древний» нейромедиатор человеческого организма. Пресноводные губки, например, вообще не имеют других медиаторов, кроме ацетилхолина, И поскольку ацетилхолин является самым «древним» в эволюционном плане нейромедиатором, в организме он представлен исключительно широко.
В центральной нервной системе ацетилхолин выполняет в некоторых отделах роль тормозного нейромедиатора, а в некоторых - роль медиатора, передающего возбуждение. В нервных клетках ацетилхолин синтезируется из уксусной кислоты и холина. После выполнения своей роли ацетилхолин под действием фермента ацетилхолинэстеразы вновь распадается на уксусную кислоту и холин. Суммарная реакция синтеза и распада ацетилхолина выглядит таким образом: холин + уксусная кислота ацетилхолин.
Долговременная память формируется на основе работы холинергических нейронов. Поэтому как ацетилхолин, так и холин непосредственно участвуют в процессе запоминания информации и долговременной фиксации этой информации.
Ацетилхолин является основным нейромедиатором периферической нервной системы. Холинергические нейроны являются передатчиками чувствительности как в головной, так и в спинной мозг, вызывая ответные реакции (рефлексы). Активизация холинергических синапсов периферической нервной системы позволяет увеличить скорость двигательной реакции и быстроту рефлекторного ответа,
Ацетилхолин является передатчиком нервного сигнала с периферических нервов, выходящих из спинного мозга на мышцы. От его количества в синаптической щели зависит как скорость двигательной реакции, так и сила мышечного сокращения.
Вегетативная нервная система (система, иннервирующая внутренние органы, как мы знаем, состоит из синаптической и парасимпатической нервных систем. Их эффекты на внутренние органы прямо противоположны.
Активизация парасимпатической нервной системы в целом приводит к усилению анаболических реакций. Активация симпатической нервной системы, наоборот, вызывает активизацию катаболизма и повышение расхода энергии. Рассмотрим вещества, повышающие активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.
Холин является основной частью фосфолипидов (лецитина). Как было выяснено в последние годы, фосфолипиды обладают антиатеросклеротическим действием не сами по себе, а исключительно за счет содержания в своем составе холина. Лишь отщепляясь от фосфолипидов, холин оказывает свое антиатеросклеротическое действие, удаляя холестерин из холестериновых бляшек.
Холин проявляет антиоксидантное действие, повышает иммунитет, особенно тканевый. В результате введения холина животным с экспериментальными опухолями удается продлить продолжительность их жизни в 2-3 раза (!).
Попробуем подвести предварительные итоги: чего мы можем добиться с помощью активизации холинергических структур? Активизируя нервные клетки, синтезирующие е качестве нейромедиатора ацетилхолин, либо увеличивая содержание последнего в синаптической щели, мы можем добиться следующих эффектов:
1. Усиление силы и подвижности нервных процессов, активизации памяти, повышения боевого соревновательного настроя и агрессивности;
2. Повышения скорости двигательной и мыслительной реакции, более быстрого ответа на внешние раздражители.
3. Повышения чувствительности - обострения осязания, обоняния, вкуса.
4. Увеличение мышечной силы и выносливости.
5. Усиления анаболических реакций в организме, преобладания анаболизма над катаболизмом.
6. Улучшения холестеринового обмена, замедления образования холестериновых бляшек.
7. Антиоксидантного действия, повышения устойчивости организма реакциям свободнорадикального описания.
8. Повышения иммунитета, особенно тканевого (противоопухолевого).
9. Увеличения секреции пищеварительных желез и увеличения переваривающей способности желудочно-кишечного тракта.
10. Снижения основного обмена и повышения КПД мышечной деятельности. Одна и та же работа совершается при меньших затратах энергии.
С точки зрения спортивной фармакологии изо всех вышеназванных эффектов для нас в первую очередь
представляет интерес увеличение мышечной силы и выносливости> Легче всего этого достигнут, манипулируя количеством нейромедиатора (ацетилхолина) в синаптической щели. Легче всего увеличить содержание в синаптической щели ацетилхолина путем ингибирования фермента ацетилхолинэстеразы, прямое назначение которого - разрушение ацетилхолина. Тормозя активность ацетилхолинэстеразы, мы легко можем увеличить содержание ацетилхолина в синаптической щели между двигательными нервными клетка-ми и мышечными волокнами, Это приведет почти к моментальному
увеличению силы.
Все средства, ингибирующие ацетилхолинэстеразу, настолько значительно повышают мышечную силу, что все они 6езоговорочно причисляются к допингам. Применение их в соревновательном периоде строжайше воспрещено. Однако в тренировочном процессе употребление малых доз антихолинэстеразных препаратов вполне оправдано. Их применение в малых дозах позволяет заниматься с большими весами и в конечно итоге добиться большего прироста мышечной массы. Очень многие комбинированные препараты, относящиеся к спортивной фармакологии, содержат в качестве компонента малые дозы антихолинэстеразных средств,
Ингибиторы холинэстеразы с незапамятных времен используются в медицинской практике для лечения прогрессирующих мышечных дистрофий (наследственные дегенеративные заболевания мышц), парезов (ослабление функции нервов), параличей, различных снижений чувствительности, запорах и т,д. Поскольку большинство из них имеет растительное происхождение, еще до создания официальных форм они использовались в народной медицине в виде отваров, настоек и.т.д. Ингибиторы холинэстеразы:
Физостигмин (син.: эзерин).
Является главным алкалоидом калабарских бобов - семян западно-африканского растения Physostid ma venenosum, семейства бобовых. По химическому строению относится к производным индола, содержит уретановую группу.
В медицинской практике применяют физостигмина салицилат. Синонимы: Эзерина самицилат, Еstrini silicylat Physostigmine silicylate Physostigminum salicylieum
Выпускается в виде порошка,
Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)
Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin.[1] Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.
Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?
Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.
Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.
Как определить максимальный вес?
Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.
Выполнение теста
Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:
Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
Выполните тщательную разминку
Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.
Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:
Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
Возьмите вес массой в 80% от максимального
Выполните максимальное количество повторов с этим весом
Повторите тест для каждого упражнения
Анализ результатов:
Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.
Скорость роста мышц.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)
Во время тренировки мышцы не растут, даже наоборот травмируются и уменьшаются. Активный рост мышц начинается через 2-3 дня после тренировки и длится более 2-х недель. Поэтому правильный отдых очень важен.
Согласно физиологическим возможностям организма мужчина может набирать до 2 кг мышц в месяц, но, как правило, эта цифра ниже. Новичок, пришедший в тренажерный зал, способен за первый месяц тренировок набрать до 2 кг мышц, следующие 3 месяца набирать по 0,5 – 1,5 кг, после - до 0,5. Употребление анаболических стероидов позволяет поднять эту цифру в 2-3 раза, но не решает проблемы сохранения веса после прекращения приема достаточно опасных препаратов. Набрать за 1 год 10-15 кг мышц вполне реальная задача.
А вот реклама эффективных курсов набора мышц за 1-3 месяца чистая ЛОЖЬ.
Развитие силы мышц, основа.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")
Что касается тренировки силовых показателей на небольшое количество повторений (1-6), то здесь основополагающую роль будет играть запас креатинфосфата в мышцах, который обеспечивает нам взрывную силу мышц. Постоянная тренировка этой функции, естественно, дает свои плоды. Такой тип тренинга, как правило, заключается в тренировке на небольшое количество повторений (2-6). Я сейчас говорю именно о показателях в нескольких повторениях. Есть и программы на силу, в которых силовой показатель увеличивают в большом количестве повторений (6-8).
И так, здесь увеличение силы мышц определяется 3 основными факторами: гипертрофия миофибрилл (мышечных нитей, за счет которых происходит сокращение), увеличением запаса креатинфосфата в мышцах и тренировкой связок, но о них позже.
Развитие силы мышц и гипертрофия миофибрилл.
То есть, при тренинге, скажем, на 6 повторений, мы создаем микротравмы, которые вызывают не только силу, но и рост мышц. Что же делать в том случае, когда мы хотим добиться высокого силового результата без прибавки в весе?
Есть множество разных приемов, типа негативных повторений, статики и так далее. Но, обычно они используются в сжатых рамках, где повторений не более 4. Для микротравмы (разрыва миофибрильного мостика) нам необходимо исчерпать запасы креатинфосфата до тех пор, пока энергия, производимая с помощью гликолиза и окисления, не станет равна энергии, необходимой для той работы, которую вы совершаете. Но, логично предположить, что микротравма произойдет и после 2 повторений. Но это не совсем так. Дело в том, что энергия расходуется быстро, но отказ происходит из-за снижения силы волокон из-за дефицита концентрации АТФ и накопления в крови продуктов метаболизма ДО ИСЧЕРПАНИЯ ЗАПАСОВ КРЕАТИНФОСФАТА. По этому, микротравмы не происходит. Выходит, что мы просто так тратим силы, но это не верно. Мы мощнейшим образом тренируем связки.
Развитие силы мышц и тренировка связок.
Увеличение силы мышц происходит не только в результате гипертрофии, но и за счет тренировки связок. Вы никогда не слышали историй о том, как женщина сбивала быка на ходу или поднимала бетонную плиту, чтобы спасти своего ребенка? Уверен, что слышали. И, вам никогда не приходило в голову, почему новички так быстро прогрессируют в силе, пару недель назад придя в тренажерный зал? От части, в этом «виноваты» связки.
Все дело в том, что организм - это очень умный и необыкновенно мощный биологический организм, который постоянно контролирует все наши движения. Что же происходит со связками, когда вы впервые пришли в зал? Вы еле жмете гриф не потому что у вас не хватает силы мышц, а потому что мозг не дает вам выжать больше из за неподготовленности связок. Это обычный защитный механизм. Естественно, когда вы позанимались неделю- две- три, ваши связки по-тихоньку начинают приспосабливаться к нагрузке и организм включает в работу больше мышечных волокон, не боясь их порвать. То же самое происходит и с суставами. И эта функция развития силы мышц тоже поддается тренировке. Сильные связки и суставы = большой вес. Тренируясь на 2 повторения мы как раз и занимаемся развитием этой функции. Все эти «дожимы» в жиме лежа и полуприседы как раз и направлены на этот процесс. В этом случае мы увеличиваем силу мышц, но не набираем мышечную массу.
Вернемся к нашим женщинам, которые сбивают головой бетонные плиты, то есть быков. Это на самом деле не фантастика, а снятие ограничения с «системы безопасности» организма, который в экстремальной ситуации готов пожертвовать связками и суставами ради спасения потомства или тем более себя самого. Тут то мы и понимаем, сколько на самом деле можем пожать лежа без «ограничителя», если подросток от страха перепрыгивает трехметровый забор. Знаете, я бы хотел так испугаться на чемпионате мира по жиму лежа, например.
Загадка мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")
Давай-ка, слегка расширим наши горизонты и глянем на бодибилдинг с научных высот. Это поможет нам решить кое-какие проблемы, мешающие набору "массы".
Для начала припомним, почему мышцы увеличивает свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения.
Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало не знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти "пружины" сделаны природой из двух видов животного белка - актина и миозина.
Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.
ПРИЧИНЫ РОСТА
Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться. Однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается умопомрачительное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью.
Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит. Большие веса развивают силу, но не дают "массу". Малые веса не дают ни того, ни другого.
Оптимальным является вес, составляющий примерно 50-65% от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторении. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее "массы".
Воздействие веса на мышцу - не такое уж простое дело. В бодибилдинге вы заставляете мускулатуру работать на износ.
После завершения такой работы мышца напоминает разбомбленный город. Это стадия хаоса, кошмара, криков о помощи... Мышца не сразу
приходит в себя, поэтому на следующий после тренировки день вы чувствуете себя слегка разбитым.
Потом приходит черед второй стадии. Это время наведения порядка, когда остро нужен строительный материал. В нашем случае - протеины.
Нередко бывает, когда разрушенные войной города восстают из руин еще более величественными и прекрасными. То же происходит и с мышцей. Она не только успешно залечивает обширные очаги разрушенных силовым стрессом клеток, но и добавляет к ним новые за счет усиленного клеточного деления.
Пока строители строят, чем занимаются военные? Они раздумывают над тем, как свести к минимуму последствия будущих возможных нападений. Точно так же в мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. Самое важное для культуриста в том, что застраховаться мышца пытается за счет интенсивного "производства" лишних мышечных клеток. Примерно так полководец накапливает живую силу на участке возможного наступления противника.
Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!
Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс - больше вес. Они хватаются за тяжелейшие веса и потом никак не могут понять, почему же у них нет никаких серьезных достижений.
ВЕРНЫЙ ВЫВОД
Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым! Теперь вы поняли, почему тяжелые веса сами по себе не дают отдачи? Какая же тут новизна, если культурист повышает вес в упражнениях, которые он делал и месяц, и полгода назад?
Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки и занимались смехотворными весами, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны "железа", а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое упражнение, любой вес были для вашего организма внове!
Теперь, я думаю, вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня ?
Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же...
Лишая тренировки элемента неожиданности, они, фактически, лишают мышцы силового стресса. Ну а там где нет стресса, нет результата.
Как насчет того, чтобы "сбить" ритм сплита? Как насчет того, чтобы заменить приседания гакк-тренажером? Как насчет того, чтобы вдруг взяться за легкие веса? Как насчет того, чтобы "сжать" тренировку до одного часа?
Короче, вариантов - бездна!
СТОП!
Представьте, дикие орды кочевников штурмуют древнеримский город-крепость. Они врываются внутрь крепостных стен и разрушают город до основания... С огромным трудом римляне отстраивают его заново, и тут же следует новый набег. Снова горят и рушатся дома... Упорные римляне разбирают дымящиеся руины и строят новый город. И вновь под его стенами собираются бесчисленные армии гуннов... Проходит время, и вот уже у Рима нет сил возродить и защитить великий город. Нет строителей, нет воинов... Воет ветер там, где раньше шумели многолюдьем улицы, гнет к земле сорняк, проросший сквозь развалины....
Как вы думаете, о чем это я? Правильно, я живописал вам последнюю третью стадию адаптационного синдрома. Она вовсе не обязательна, но с неотвратимостью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии.
Напомню, способности организма противостоять силовому стрессу не так и велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.
Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять...
Согласитесь, мы не зря вспомнили про науку. Она подсказала нам направление, в котором мы должны идти в поисках "массы". Теперь мы понимаем, почему растет мышца. И нас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективности очень, очень больших весов.
КАК УВЕЛИЧИТЬ МАССУ
1. Меняйте комплексы каждые 4-5 недель.
2. Варьируйте дни тренировок.
3. На каждой тренировке меняйте порядок упражнений.
4. Периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах).
5. Регулярно меняйте число повторений в сетах (устраивайте "легкие" и "тяжелые" тренировки).
6. Меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 сек. до 1,5-2 мин.).
За сколько можно накачать мышцы.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)
Среди самых часто задаваемых вопросов в бодибилдинге, всегда присутствуют самые разные вещи. Душа бодибилдера требует результата, от того самые изощренные темы находят себе применение. Молодые бодибилдеры, как показывает практика, чаще всего спрашивают: за сколько можно накачать мышцы? Какой будет у меня результат? Стоит ли мне заниматься этим спортом?
Это очень сложные вопросы и ответить на них сразу не получится. Давайте попробуем разобраться хотя бы с первым.
За какое время можно накачать мышцы?
Если вы проведете независимый опрос посетителей зала по этому поводу, то не получите четких и однозначных ответов, мнения людей будут расходиться. Все потому, что вопрос неоднозначен. Накачать массу можно - это факт. Время развития мышечной массы - это совокупность многих условий, начиная с того, к какому результату вы стремитесь.
Например, вам нужно слегка подкачаться, сделать свое тело упругим и атлетичным? Не проблема, в ближайшие годы, результат будет. Если же цель: стать мега-накаченным, иметь тело, как у Арнольда, то ваш путь к достижению результата - целая жизнь.
Ну, допустим, нам нужно просто крепкое и мускулистое тело без перебора. Чрезмерно накаченным быть тоже плохо. Растет сила, увеличивается вес, но неизбежно падают показатели скорости и что ещё хуже, выносливости на подвижность. Среднее сложение, то, что нужно, но опять-таки определить, за сколько можно накачать мышцы, сложно.
На это есть масса причин:
Тип вашего физиологического сложения.
Наверно не секрет, что существует 3 типа сложения: Эктоморф, мезоморф, и эндроморф.
Эктоморфы - живчики, худощавы, обмен веществ - гонки формулы 1. Эктоморфу критически-трудно набрать большую мышечную массу, из-за принципов работы организма. Но есть и свои плюсы, тренировки все равно принесут результаты.
Во первых: небольшую массу вы все равно наберете. Рельефность всегда будет на вашей стороне, это красиво и сексуально. Заботиться о таких нудных вещах, как сушка вам не придется, все при вас.
Во вторых: мышцы эктоморфа приспосабливаются к нагрузке по своему. Накопится невероятная выносливость на подвижность, умеренно увеличится сила, вы сможете длительно выполнять действия.
Это особенность исключительно эктоморфов, проявляется из-за ускоренного обмена веществ. Питательные вещества из пищи, в ускоренном темпе перерабатываются в чистую энергию. Готовьтесь к тому, что вы наберете небольшую массу! Небольшую, но красивую и чрезвычайно эффективную в работе.
Другие 2 типа, мезоморф, и эндроморф способны набрать большую мышечную массу. Кто из них набирает массу быстрее - до сих пор вопрос спорный, хотя традиционно принято считать тип мезоморфа идеальным для бодибилдинга. Но эндроморфы, не смотря на изначально-небольшую массу и силу, могут стать при желании превосходными силовиками.
За сколько можно накачать мышцы эндроморфу и мезоморфу?
Эндроморф склонен к полноте, при тренировках вы всегда получите в подарок жировую массу. Полностью прорельефить эту массу будет невозможно. Жирок есть, и будет всегда!
Мезоморфы - вот кому повезло больше всего. Мезоморфам под силу набрать большую массу и полностью приобрести рельефность. Правда, в отличии от эндроморфов, мезоморфам, её нужно постоянно поддерживать. Готовьтесь к тому, что помимо обычных силовых тренировок, придется сушиться и придерживаться диет.
Чекс, определились с типом? Определились - хорошо, но на основной вопрос это не отвечает. По-прежнему ничего не непонятно, и даже наоборот все стало только запутанней.
Условия жизни.
1. Результат в наборе мышечной массы, напрямую связан с питанием. Можно сказать, питание даже важнее самих тренировок. Если вы обеспечены и можете себе позволить качество продуктов, то результат от тренировок будет идти значительно быстрее. Лучше не полагаться на повседневную пищу, а попросить инструктора подобрать примерный рацион. Информации в сети по этому вопросу много, не ошибетесь.
2. Также, прежде чем, задавать вопрос, за сколько можно накачать мышцы, следует вспомнить и спортивных добавках. Доказано, даже при использовании натуральных, пищевых добавок типа креатина, протеина и аминокислот, результат будет выше, по крайней мере, на 20-35%. Стоит задуматься, спортивное питание бывает и натуральное, и даже полезное, жуткие рассказы о тяжелой химии, сюда не приплетайте.
Применение химии вообще отдельный разговор. С химией можно увеличить результативность до 250-300%, но всегда есть вероятность тяжелых последствий.
3. Тренировки должны протекать правильно, скорость результата увеличится при качественном тренинге. Самое время посетить адекватный зал и вложиться в инструктора.
4. Соотношения отдыха и работы должны быть благоприятными. Если тренировки проходят после рабочего дня, и эта работа вас выматывает, результат будет идти медленнее. Уставший человек просто физически не способен выложиться на 100%.
Интенсивная тренировка с отягощениями ускоряет метаболизм на два дня
(спортивный RSS-канал)
Многие ученые считают, что тренинг с отягощениями не особенно способствует снижению веса, поскольку не сжигает столько калорий, как бег, езда на велосипеде или ходьба на лыжах. Однако ученые Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что после тренировки с отягощениями скорость метаболизма остается повышенной целых два дня. Ученые оценивали ее, замеряя потребление кислорода. Такие упражнения ускоряют метаболизм после тренировки, повышая температуру мышц и стимулируя производство особых протеинов, которые усиливают сжигание калорий. Кроме того, после тренировки с отягощениями нарушается нормальное функционирование клеток (клеточная жидкость, электролиты и минералы). Подъем метаболизма после тренировки может стать важным инструментом контроля веса.
Сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы наращивать мышечную массу и сжигать жир.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
«Сколько калорий нужно съедать?» — Один из наиболее распространенных вопросов питания. Ответ целиком зависит от ваших текущих целей. Если ваша цель наращивание силы и мышечной массы, значит, вам необходимо съедать значительно больше, чем тем, кому необходимо сжигать жир.
Рост силы и увеличение мышечной массы. Если вы хотите стать сильней и мускулистей, значит, вы должны употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Вместе с силой и мускулатурой, как правило, растет и ваш вес и жировая прослойка.
Замена жира мышцами. Многие хотят уменьшить процентное содержание жира и вместе с тем продолжать наращивать мускулатуру. Вы не сможете терять вес так же быстро при этом, как если бы вы полностью сосредоточились на сжигании жира. И вряд ли получится при этом наращивать мышцы так же быстро, если бы набор массы был бы для вас главной целью. При занятиях силовыми видами спорта часто вес спортсмена остается прежним, но меняется состав его тела. То есть, уменьшается процентное содержание жира в организме. Человек становится более мускулистым и сухим, «поджарым». Сам жир, как таковой, не превращается в мышцы, что естественно. Возможно, лучше разделить два таких процесса, как набор массы и сжигание жира.
Сжигание жира. Если ваша цель сжечь жир, то вам необходимо будет сжигать больше калорий, чем вы их съедаете. В ходе жиросжигания большинство людей в конечном итоге теряют и вес. В какой-то степени теряется и мышечная масса.
Формулы. Как только вы определитесь со своими задачами, можно посчитать число калорий, которое нужно съедать каждый день с помощью простых формул. Основным параметром, от которого все зависит, является масса тела (МТ).
Учтите, что эти формулы могут быть использованы лишь для приблизительной оценки числа калорий, которое вы должны употреблять. Начните с какого-либо результата, полученного при помощи формул. Попробуйте питаться с учетом полученного числа калорий в течении недели или двух и посмотрите, есть ли прогресс. Если все безрезультатно, и ваш вес не изменился, уменьшите или увеличьте число потребляемых ежедневно калорий на 200-500 в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу. Процесс нахождения нужного числа калорий может занять несколько недель.
И так, в приведенных ниже формулах МТ – масса тела.
Набор веса. МТx44. Например, если вы весите 84 кг и хотите увеличить мышечную массу, вы должны съесть не менее 84 х 44 = 3700 приблизительно калорий в день.
Поддержание веса МТx39. Если вы хотите сохранить свой вес 84кг, вы должны употреблять примерно 84 х 39 = 3330 калорий ежедневно.
Снижение веса МТx34. Для того чтобы снизить вес с 84 кг, необходимо употреблять менее чем 84 х 34 = 2856 калорий в день.
Внесение корректировок. Как в любом другом динамическом процессе, в ходе изменения своего веса вам придется вносить корректировки в этот процесс. Например, вы работаете в направлении жиросжигания в течении двух недель безрезультатно. В этом случае вы должны снизить число ежедневно употребляемых калорий на 200-500. Кроме того, ваш вес изменяется, значит, изменяется и число калорий, которое вы должны употреблять, соответственно, в ту или иную сторону. Псоле того, как вы произвели корректироку, опять наблюдайте за собственным весом в течении 1-2 недель. Если снова нет результата, занчит снова придется корректировать число калорий и т.д.
Подсчёт калорий. Ведите постоянный подсчет калорийности, чтобы знать зависимость между изменением вашего веса и числом потребляемых ежедневно калорий.
Есть ли связь между болью в мускулах и их ростом?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)
Когда человек только начинает занятия спортом, боль в мускулах в течение одного или двух дней после разминки характерна для многих. Большинство людей думает, что такая боль является признаком хорошей тренировки, и чем больше болят мышцы, тем быстрее они растут.
Но, несмотря на популярность этой идеи, это не так.
Жесткая разминка или просто упражнение, которое человек никогда не выполнял ранее, запускает тот же механизм, который вызывает опухоль и боль если, например, порезать свой палец.
Воспаление – способ, при помощи которого тело справляется с раной. Как часть процесса восстановления, в организме повышается активность иммунных клеток.
Эти клетки затем производят вещества, которые делают определенные рецепторы боли в теле более чувствительными. Когда человек двигается, эти рецепторы боли стимулируются. И по той причине, что они очень чувствительны, человек чувствует боль.
Другими словами, мышечная боль вызвана изменениями в химической среде, окружающей ткань мускула, а не непосредственно повреждением мышечной клетки. Источник боли – соединительная ткань, которая связывает волокна мускула, а не сами волокна.
Чувство боли и усталости после разминки, может заставить считать, что вы на правильном пути, но это не означает, что тело начнет расти быстрее.
Состояние мышц после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Сразу после тренировки в мышце наблюдаются многочисленные изменения по сравнению с исходным состоянием. Эти изменения носят как позитивный (для бодибилдера) так и негативный характер. Нужно понимать, что тренировка для мышцы – это всегда сильнейший стресс, который необходимо преодолевать, но главное – которого (для мышцы) важно избежать. Вкратце состояние мышцы можно охарактеризовать как уставшая. Заглянув чуть глубже, мы наблюдаем следующую картину:
большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывов мышечных волокон, которые организму предстоит в ближайшие 1-3 дня залечивать и заживлять. Повреждения образуются, как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой (во время тренировки ощущается жжение в тренируемой мышце);
истощены запасы гликогена, основного источника энергии в ходе анаэробной нагрузки (расходуется для образования молекул АТФ, именно этот процесс становится причиной образования молочной кислоты). Мышцы нуждаются большом количестве глюкозы, что обуславливает открытие так называемого углеводного окна;
кровь наполняет мышцы, при этом часть капилляров и кровеносных сосудов перетянута и даже повреждена, что затрудняет отток крови от мышцы. Из-за этого отдельные участки испытывают некоторое голодание (кислородное и питательными нутриентами), другие же, наоборот, хорошо снабжаются кровью. Визуально это проявляется в виде увеличения мышцы в размерах. В спортивной литературе и среди бодибилдеров явление получила название пампинга, от англ. pump – качать.
Для спортсменов наиболее желанными проявлениями из указанных выше являются накопление микротравм и микроповреждений, т.к. организм не просто залечивает их, с целью восстановления работоспособности мышцы, но делает это с большим запасом, дабы подготовиться к будущим нагрузкам и эффективно им противостоять. Чуть менее желанным – наполнение мышц кровью, т.к. это приводит, в целом, к лучшему снабжению мышц нутриентами. К тому же раздутые мышцы имеют некоторое свойство мышечной памяти, как бы «запоминая» свой текущий размер. Совсем нежеланным является расходование запасов гликогена, хотя некоторые спортсмены умудряются и это использовать в своих интересах. Речь идет об углеводной загрузке, при которой организм запасает дополнительный объем гликогена, что также благоприятно сказывается на размере, а главное – работоспособности мышцы.
Явления, которые не наблюдаются в мышце после тренировки
Молва приписывает пост-тренировочному состоянию мышцы и то, что совершенно никогда не наблюдается. Например, скопление молочной кислоты. На самом деле этого не происходит. Если специально не перетягивать тренируемые мышцы резиновыми жгутами (для пущего эффекта пампинга), то кровь вымывает молочную кислоту в течение буквально нескольких секунд после упражнения (отсюда высокая эффективность системы «отдых/пауза»). Впрочем, из-за нарушенного кровообращения в отдельных участках мышцы, образование локальных центров скопления молочной кислоты все же возможно, но и их существование ограничено несколькими минутами. Практически никогда не наблюдается снижение уровня подкожного жира над мышцей, если только тренировка не проводилась в низкоинтенсивном режиме, т.е. если она не была аэробной.
Почему не растут мышцы?
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)
Наращивание мышечной массы – процесс весьма сложный. И сложен он не только по причине того, что приходится менять привычный для нас образ жизни, отказываясь от некоторых ее прелестей. Многим просто не хватает воли довести начатое до конца. Это объясняется тем, что у человека попросту пропадает желание заниматься, глядя на результаты своих стараний. А ведь именно результат здесь является стимулом. Итак, почему же не растут мышцы?
За рост мышечной ткани отвечает центральная нервная система (ЦНС). Она стремится к тому, чтобы все процессы в нашем организме протекали плавно и без каких-либо перепадов. Когда организм человека начинает периодически испытывать дополнительную физическую нагрузку, многие процессы теряют свой привычный ритм протекания, и ЦНС входит в так называемое “стрессовое” состояние. Именно в этот период начинается интенсивный рост мышечной ткани. Однако человеческий организм имеет свойство привыкания к различным условиям и нагрузкам.
Это привыкание обусловлено деятельностью ЦНС. Находясь в “стрессовом” состоянии, она перестраивает некоторые процессы в нашем организме, изменяя ритм их протекания. Таким образом, ЦНС постепенно возвращается в состояние относительного покоя, в котором она пребывала ранее. Время, которое требуется ЦНС для перестроения процессов, происходящих в организме, зависит от индивидуальных особенностей этого организма и колеблется в пределах от 2 до 6 месяцев. По истечении этого срока ЦНС частично или полностью выходит из “стрессового” состояния, что очень сильно замедляет рост мышечной ткани.
Именно в этот период требуется сделать перерыв в занятиях бодибилдингом длительностью от 2-х до 4-х недель. Этот перерыв необходим для того, чтобы ритм протекания в организме процессов, перестроенных ЦНС, вернулся в свое первоначальное состояние. После этого тренировки можно смело возобновить, периодически делая перерывы. Таким образом можно добиться отличных результатов.
Загадка мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)
Давай-ка, слегка расширим наши горизонты и глянем на бодибилдинг с научных высот. Это поможет нам решить кое-какие проблемы, мешающие набору "массы".
Для начала припомним, почему мышцы увеличивает свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения.
Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало не знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти "пружины" сделаны природой из двух видов животного белка - актина и миозина.
Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.
ПРИЧИНЫ РОСТА
Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться. Однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается умопомрачительное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью.
Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит. Большие веса развивают силу, но не дают "массу". Малые веса не дают ни того, ни другого.
Оптимальным является вес, составляющий примерно 50-65% от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторении. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее "массы".
Воздействие веса на мышцу - не такое уж простое дело. В бодибилдинге вы заставляете мускулатуру работать на износ.
После завершения такой работы мышца напоминает разбомбленный город. Это стадия хаоса, кошмара, криков о помощи... Мышца не сразу
приходит в себя, поэтому на следующий после тренировки день вы чувствуете себя слегка разбитым.
Потом приходит черед второй стадии. Это время наведения порядка, когда остро нужен строительный материал. В нашем случае - протеины.
Нередко бывает, когда разрушенные войной города восстают из руин еще более величественными и прекрасными. То же происходит и с мышцей. Она не только успешно залечивает обширные очаги разрушенных силовым стрессом клеток, но и добавляет к ним новые за счет усиленного клеточного деления.
Пока строители строят, чем занимаются военные? Они раздумывают над тем, как свести к минимуму последствия будущих возможных нападений. Точно так же в мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. Самое важное для культуриста в том, что застраховаться мышца пытается за счет интенсивного "производства" лишних мышечных клеток. Примерно так полководец накапливает живую силу на участке возможного наступления противника.
Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!
Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс - больше вес. Они хватаются за тяжелейшие веса и потом никак не могут понять, почему же у них нет никаких серьезных достижений.
ВЕРНЫЙ ВЫВОД
Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым! Теперь вы поняли, почему тяжелые веса сами по себе не дают отдачи? Какая же тут новизна, если культурист повышает вес в упражнениях, которые он делал и месяц, и полгода назад?
Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки и занимались смехотворными весами, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны "железа", а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое упражнение, любой вес были для вашего организма внове!
Теперь, я думаю, вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня ?
Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же...
Лишая тренировки элемента неожиданности, они, фактически, лишают мышцы силового стресса. Ну а там где нет стресса, нет результата.
Как насчет того, чтобы "сбить" ритм сплита? Как насчет того, чтобы заменить приседания гакк-тренажером? Как насчет того, чтобы вдруг взяться за легкие веса? Как насчет того, чтобы "сжать" тренировку до одного часа?
Короче, вариантов - бездна!
СТОП!
Представьте, дикие орды кочевников штурмуют древнеримский город-крепость. Они врываются внутрь крепостных стен и разрушают город до основания... С огромным трудом римляне отстраивают его заново, и тут же следует новый набег. Снова горят и рушатся дома... Упорные римляне разбирают дымящиеся руины и строят новый город. И вновь под его стенами собираются бесчисленные армии гуннов... Проходит время, и вот уже у Рима нет сил возродить и защитить великий город. Нет строителей, нет воинов... Воет ветер там, где раньше шумели многолюдьем улицы, гнет к земле сорняк, проросший сквозь развалины....
Как вы думаете, о чем это я? Правильно, я живописал вам последнюю третью стадию адаптационного синдрома. Она вовсе не обязательна, но с неотвратимостью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии.
Напомню, способности организма противостоять силовому стрессу не так и велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.
Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять...
Согласитесь, мы не зря вспомнили про науку. Она подсказала нам направление, в котором мы должны идти в поисках "массы". Теперь мы понимаем, почему растет мышца. И нас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективности очень, очень больших весов.
КАК УВЕЛИЧИТЬ МАССУ
1. Меняйте комплексы каждые 4-5 недель.
2. Варьируйте дни тренировок.
3. На каждой тренировке меняйте порядок упражнений.
4. Периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах).
5. Регулярно меняйте число повторений в сетах (устраивайте "легкие" и "тяжелые" тренировки).
6. Меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 сек. до 1,5-2 мин.).
СОСТОЯНИЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может)
Сразу после тренировки в мышце наблюдаются многочисленные изменения по сравнению с исходным состоянием. Эти изменения носят как позитивный (для бодибилдера) так и негативный характер. Нужно понимать, что тренировка для мышцы – это всегда сильнейший стресс, который необходимо преодолевать, но главное – которого (для мышцы) важно избежать. Вкратце состояние мышцы можно охарактеризовать как уставшая. Заглянув чуть глубже, мы наблюдаем следующую картину:
Большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывов мышечных волокон, которые организму предстоит в ближайшие 1-3 дня залечивать и заживлять. Повреждения образуются, как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой (во время тренировки ощущается жжение в тренируемой мышце);
истощены запасы гликогена, основного источника энергии в ходе анаэробной нагрузки (расходуется для образования молекул АТФ, именно этот процесс становится причиной образования молочной кислоты). Мышцы нуждаются большом количестве глюкозы, что обуславливает открытие так называемого углеводного окна;
кровь наполняет мышцы, при этом часть капилляров и кровеносных сосудов перетянута и даже повреждена, что затрудняет отток крови от мышцы. Из-за этого отдельные участки испытывают некоторое голодание (кислородное и питательными нутриентами), другие же, наоборот, хорошо снабжаются кровью. Визуально это проявляется в виде увеличения мышцы в размерах. В спортивной литературе и среди бодибилдеров явление получила название пампинга, от англ. pump – качать.
Для спортсменов наиболее желанными проявлениями из указанных выше являются накопление микротравм и микроповреждений, т.к. организм не просто залечивает их, с целью восстановления работоспособности мышцы, но делает это с большим запасом, дабы подготовиться к будущим нагрузкам и эффективно им противостоять. Чуть менее желанным – наполнение мышц кровью, т.к. это приводит, в целом, к лучшему снабжению мышц нутриентами. К тому же раздутые мышцы имеют некоторое свойство мышечной памяти, как бы «запоминая» свой текущий размер. Совсем нежеланным является расходование запасов гликогена, хотя некоторые спортсмены умудряются и это использовать в своих интересах. Речь идет об углеводной загрузке, при которой организм запасает дополнительный объем гликогена, что также благоприятно сказывается на размере, а главное – работоспособности мышцы.
Явления, которые не наблюдаются в мышце после тренировки
Молва приписывает пост-тренировочному состоянию мышцы и то, что совершенно никогда не наблюдается. Например, скопление молочной кислоты. На самом деле этого не происходит. Если специально не перетягивать тренируемые мышцы резиновыми жгутами (для пущего эффекта пампинга), то кровь вымывает молочную кислоту в течение буквально нескольких секунд после упражнения (отсюда высокая эффективность системы «отдых/пауза»). Впрочем, из-за нарушенного кровообращения в отдельных участках мышцы, образование локальных центров скопления молочной кислоты все же возможно, но и их существование ограничено несколькими минутами. Практически никогда не наблюдается снижение уровня подкожного жира над мышцей, если только тренировка не проводилась в низкоинтенсивном режиме, т.е. если она не была аэробной.
Как расширить кость? Это возможно?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)
Частенько, приступая к бодибилдинг-тренировкам, парни интересуются возможным влиянием занятий с отягощениями на развитие не только мышечной массы как таковой, но и костной системы. Главный вопрос: а возможно ли путем регулярных тренировок внести некоторую коррекцию в ширину костей? И если да, то как этого возможно добиться?
Начать отвечать на эти вопросы нужно с понимания того физиологического факта, что кости скелета изначально не такие пластичные как мышечная ткань. Тем не менее костная система вынуждена реагировать самым конкретным образом на постоянно возрастающие нагрузки в зале. Именно эту особенность часто рекламируют как профилактическое средство бодибилдинга против возрастного размягчения костной ткани, называемого остеопорозом. Правда, чтобы профилактика сработала нужно постоянно тренироваться хотя бы с умеренной дополнительной нагрузкой на скелет.
Достоверно известно, что тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры, тренирующиеся год за годом, десятилетия подряд, становятся обладателями крепкой кости. В том плане, что их скелет и, вправду, способен переносить более существенные нагрузки на сжатие и на другие виды давления. При этом процесс укрепления костной ткани занимает те самые десятилетия и во многом сохраняет свою интенсивность лишь на фоне регулярных тренировок.
Как расширить кость? Это возможно?
Особенно уплотнение костной ткани выражено у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, тренировки которых на порядок больше включают силовые упражнения с субмаксимальными весами в 90-95% и более от разового максимума (РМ). Существенный вклад в естественную реакцию организма в виде уплотнения костной ткани на силовой вид нагрузки вносят локауты и частичные повторения, выполняемые с весами в 100-130% от РМ. Организм реагирует на такой вид нагрузки выбросом гормона роста, а тот в свою очередь заставляет кости, сухожилия и ткани суставов крепнуть, увеличивая свою плотность.
С тем, чтобы представить масштабы костного регенерационного процесса опять же нужно заложить десятилетия на слежение за этим процессом. Но объективным доказательством служат рентгеновские снимки тяжелоатлетов с большим тренировочным стажем. Причем, по наблюдениям спортивных врачей, акцент диагностируемого уплотнения наблюдается в костях крупных суставов и позвоночнике, переносящем львиную долю силовых нагрузок.
Понимая происходящее, не стоит рассчитывать на грандиозное увеличение кости в своем поперечнике. Если природа наградила вас относительно тонкой костью и запястьем меньше 16-17 см, то, возможно, после нескольких лет тренировок обхват запястья увеличится лишь на несколько миллиметров. Причем большая часть прироста произойдет из-за уплотнения сухожилий в области запястья, да и то, если тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы этот участок руки работал в тяжелоатлетическом режиме, то есть переносил нагрузки в 90-100% от РМ, сегодня так редко практикуемые при занятиях в мультисетовом режиме, когда за подход выполняется 6-12 повторов. Сказанное в полной мере относится и к таким упражнениям, как становая тяга и приседания. Но даже тренируясь с малыми и умеренными весами в комфортном неотказном режиме, можно с гарантией противостоять возрастному остеопорозу, дающим о себе знать уже после 30-40 лет, особенно при сверх малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок. В этом случае кости будут находиться в дееспособном состоянии, но что никоим образом не скажется на их визуальной ширине.
Еще один важный момент, часто воспринимаемый как расширение кости. Это работа по развитию обхвата грудной клетки. Дыхательные приседания, пуловеры, плавание, приводящие к интенсивному грудному дыханию, в любом возрасте способствуют выравниванию нормального положения грудной клетки и увеличению ее дыхательного объема, а в подростковом возрасте и вовсе может привести к раздвижению костных сочленений. Последнее обстоятельство при условии еще не закрытых зон роста в костях может внести определенный вклад в развитие осанки и сохранение наработанного объема грудной клетки, что визуально всегда будет восприниматься как рост размеров грудины при взгляде со всех сторон. Так что в этом отношении пуловеры и дыхательные приседания могут привести к зримому эффекту увеличения костяка грудной клетки, попутно наградив атлета тренированным сердцем и мощной дыхательной системой.
(группа в ВКонтакте - Твой личный сорт протеина)
Виктор Селуянов о мышечных болях.
Вопрос: С чем связана боль в мышцах после тренировки?
Часто после "ударных" тяжелых тренировок возникают боли в мышцах. Что это, и почему так происходит?
Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано в научных исследованиях за последние 10 лет.
Сразу после тренировки мышцы болят не очень сильно, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Через какое-то время рядом с разрушенными волокнами образуются лизосомы, которые начинают разрушать остатки поврежденных миофибрилл.
Осколки молекул, в свою очередь, имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, в клетке не хватает воды. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется "забитость".
Из-за большого количества скопившейся воды, мембраны клеток сильно натягиваются, а болевые рецепторы расположены на мембранах, поэтому человек ощущает боль. В течение последующих 3-4 дней лизосомами окончательно разрушается то, что было повреждено во время тренировки, остаются одни аминокислоты.
Свободные радикалы постепенно исчезают, вода оттекает из клетки, и боль начинает уходить. (Этим как раз и объясняется временное облегчение боли после массажа - лишняя вода просто "выдавливается" из клеток руками массажиста, но через пару часов вода снова накапливается, и боль снова возникает).
Отрицательный эффект всего этого процесса проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.
Причина же этого явления в следующем: у человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины.
Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается.
А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон.
Развитие силы мышц, основа.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)
Что касается тренировки силовых показателей на небольшое количество повторений (1-6), то здесь основополагающую роль будет играть запас креатинфосфата в мышцах, который обеспечивает нам взрывную силу мышц. Постоянная тренировка этой функции, естественно, дает свои плоды. Такой тип тренинга, как правило, заключается в тренировке на небольшое количество повторений (2-6). Я сейчас говорю именно о показателях в нескольких повторениях. Есть и программы на силу, в которых силовой показатель увеличивают в большом количестве повторений (6-8).
И так, здесь увеличение силы мышц определяется 3 основными факторами: гипертрофия миофибрилл (мышечных нитей, за счет которых происходит сокращение), увеличением запаса креатинфосфата в мышцах и тренировкой связок, но о них позже.
Развитие силы мышц и гипертрофия миофибрилл.
То есть, при тренинге, скажем, на 6 повторений, мы создаем микротравмы, которые вызывают не только силу, но и рост мышц. Что же делать в том случае, когда мы хотим добиться высокого силового результата без прибавки в весе?
Есть множество разных приемов, типа негативных повторений, статики и так далее. Но, обычно они используются в сжатых рамках, где повторений не более 4. Для микротравмы (разрыва миофибрильного мостика) нам необходимо исчерпать запасы креатинфосфата до тех пор, пока энергия, производимая с помощью гликолиза и окисления, не станет равна энергии, необходимой для той работы, которую вы совершаете. Но, логично предположить, что микротравма произойдет и после 2 повторений. Но это не совсем так. Дело в том, что энергия расходуется быстро, но отказ происходит из-за снижения силы волокон из-за дефицита концентрации АТФ и накопления в крови продуктов метаболизма ДО ИСЧЕРПАНИЯ ЗАПАСОВ КРЕАТИНФОСФАТА. По этому, микротравмы не происходит. Выходит, что мы просто так тратим силы, но это не верно. Мы мощнейшим образом тренируем связки.
Развитие силы мышц и тренировка связок.
Увеличение силы мышц происходит не только в результате гипертрофии, но и за счет тренировки связок. Вы никогда не слышали историй о том, как женщина сбивала быка на ходу или поднимала бетонную плиту, чтобы спасти своего ребенка? Уверен, что слышали. И, вам никогда не приходило в голову, почему новички так быстро прогрессируют в силе, пару недель назад придя в тренажерный зал? От части, в этом «виноваты» связки.
Все дело в том, что организм - это очень умный и необыкновенно мощный биологический организм, который постоянно контролирует все наши движения. Что же происходит со связками, когда вы впервые пришли в зал? Вы еле жмете гриф не потому что у вас не хватает силы мышц, а потому что мозг не дает вам выжать больше из за неподготовленности связок. Это обычный защитный механизм. Естественно, когда вы позанимались неделю- две- три, ваши связки по-тихоньку начинают приспосабливаться к нагрузке и организм включает в работу больше мышечных волокон, не боясь их порвать. То же самое происходит и с суставами. И эта функция развития силы мышц тоже поддается тренировке. Сильные связки и суставы = большой вес. Тренируясь на 2 повторения мы как раз и занимаемся развитием этой функции. Все эти «дожимы» в жиме лежа и полуприседы как раз и направлены на этот процесс. В этом случае мы увеличиваем силу мышц, но не набираем мышечную массу.
Вернемся к нашим женщинам, которые сбивают головой бетонные плиты, то есть быков. Это на самом деле не фантастика, а снятие ограничения с «системы безопасности» организма, который в экстремальной ситуации готов пожертвовать связками и суставами ради спасения потомства или тем более себя самого. Тут то мы и понимаем, сколько на самом деле можем пожать лежа без «ограничителя», если подросток от страха перепрыгивает трехметровый забор. Знаете, я бы хотел так испугаться на чемпионате мира по жиму лежа, например.
Энергетические процессы в мышце.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи )
На рисунке изображены преобладающие источники энергии во время выполнения нагрузки
Естественно, что для совершения мышечного движения требуется энергия. В организме человека существуют разные источники энергии, которые последовательно включаются один за другим. Рассмотрим каждый из них.
АТФ
Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием фермента АТФаза АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия.
АТФ + H2O = АДФ+ H3PO4 + энергия
Головка миозинового мостика при контакте с актином обладает АТФазной активностью и соответственно возможностью расщеплять АТФ и получать энергию, необходимую для движения.
"Внимание" Количества АТФ, которое содержится в мышце, достаточно для выполнения движений в течение 2-5 первых секунд.
Креатинфосфат
Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения, это происходит за счет креатинфосфата. Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.
Эта реакция получила название – реакции Ломана. Именно поэтому креатин имеет большое значение в бодибилдинге.
Надо заметить, что креатин эффективен только при выполнении анаэробных (силовых) упражнений, так как креатинфосфата достаточно примерно на 2 минуты интенсивной работы, затем подключаются другие источники энергии. Соответственно в легкой атлетике прием креатина как добавки для увеличения атлетических показателей мало целесообразен.
Гликолиз
Запасы креатинфосфата в волокне не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы, до момента активизации других более мощных источников – анаэробного и затем аэробного гликолиза. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.
Почему сдуваются мышцы?
(группа в ВКонтакте - Спортивное Питание)
Думаю не секрет, что если спортсмен бросает заниматься спортом — он теряет весь свой рельеф, свою силу, объемы и выносливость. Сразу хочу развеять миф, который вы наверняка слышали от «ребят-турникменов», что мышцы сделанные на турниках и брусьях с собственным весом остаются навсегда. Это абсолютный бред, и потери будут заметны меньше, лишь потому что сам результат в разы ниже.
Так почему же уменьшаются мышцы?
Большие мышцы требуют большой энергозатраты, кроме того им необходима работа. Повседневная рутина не спасет ваши мышцы от «уничтожения», если на тренировках вы поднимали по 100-200 кг. По сути излишняя мышечная масса является для организма балластом, и когда мы не пользуемся нашими мышцами по их прямому назначению — организм их потихоньку «съедает». Это все происходит из-за процесса катаболизма в нашем организме. Вашему телу постоянно нужны калории, глюкоза и аминокислоты для всевозможных химических реакций, которые происходят каждую секунду. Именно этот процесс избавит нас со временем почти от всей мышечной массы.
Помимо потери мышечных объемов — спортсмен, бросивший занятия, теряет в выносливости. Дело в том что ЦНС и сердечно-сосудистая системы способны очень быстро деградировать так же из-за прекращения занятия спортом. Однако ни при каких условиях вы не станете таким, каким были еще до занятия спортом. Возможны потери 70-80% своих результатов, но не больше. В принципе за год без занятий организм откатится к тому состоянию, в котором он и будет постоянно находится, пока вы снова не вернетесь в зал.
Нежелательно бросать резко, если вам по каким-то причинам нужно приостановить занятия спортом — лучше делать это постепенно. Снижая нагрузки, тренируясь реже. И так пока вы вовсе не бросите спорт. Следите и за своей низкоуглеводной диетой. Если вы забросите спорт и будете продолжать потреблять по 4000-5000 калорий в день — вы быстро потолстеете. Возвращаться в силовой спорт тоже нельзя внезапно, застигнув ваш уже ослабевший организм врасплох теми нагрузками, коим он подвергался на пике своей формы. Вам следует постепенно увеличивать нагрузки, увеличивать объем тренировок и калорийность вашей диеты.
КАК ЗАЩИТИТЬ МЫШЦЫ ОТ РАЗРУШЕНИЯ?
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)
Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.
►Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.
►Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!
►Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.
►Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!
►Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.
►Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!
►Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
►Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы.
►Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
►В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.
►Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?
1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.
►Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг.
Что влияет на рост мышечной ткани, и как ускорить этот рост?
Как изменяется обмен веществ у спортсменов, и почему они более эффективно борются с жиром?
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)
Что такое рост мышц?
Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.
Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.
Энергия для работы мышц
Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме - там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.
После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы - это называется "углеводное окно". Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.
Соединительная ткань
Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.
Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей. Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.
Восстановление после тренировки
Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления - сон и питание.
Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.
Роль тренировок для роста мышц
Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц - тестостерона и гормона роста.
Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет "вымывать" из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.
Спортивный метаболизм
Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день, что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.
Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после - это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.
Углеводы - в мышцы или в жир?
Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир - оно восстанавливает мышцы.
У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.
Хочешь знать, что происходит с организмом во время тренировки?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Ученые выделили несколько стадий! На первой минуте - уровень адреналина резко повышается; усиливается сердцебиение (сердце перекачивает от 11 до12 литров крови в минуты, тогда как в состоянии покоя - 5,2 литра). На 10-ой минуте - сердцебиение достигает своего максимума; кровь циркулирует все быстрее, приливает к щекам. На 30-ой минуте - резкий выброс эндорфинов ("гормонов счастья") поднимает тебе настороение; мозг активно снабжается кровью. На 45-ой минуте - сжигаются примерно 1345 калорий; активизируются твои аналитические способности. Так что ближайшие 3 часа после тренировки - самые благоприятные для решения всевозможных проблем! Будьте здоровы)
ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О МЫШЦАХ.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Учёные доказали, что человек способен изменять соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах, определенное количество которых нам дано от рождения. Такое мнение основано на результатах опытов над животными в лаборатории.В искусственных условиях была изменена иннервация волокон – с помощью хирургии нервы, иннервирующие волокна быстрого типа, подключили к волокнам медленного, а потом наоборот. Результаты этих наблюдения подтвердили тот факт, что мышечные волокна могут приобретать признаки донора.В экспериментах на волокна определенного типа оказывалось такое воздействие, на которые реагировали бы исключительно волокна другого типа в обычных условиях. То есть волокна медленного типа симулировались электрическим током, будто это быстросокращающиеся волокна. Так учёные обнаружили, что если подключить электроды к бицепсу, то есть к мышце быстрого типа, и производить на него воздействие низкой по интенсивности стимуляцией в течение длительного времени, то его работа начнёт напоминать действие мышцы, у которой присутствует доминирующее количество медленных волокон.Чем это может быть полезно с точки зрения бодибилдинга? Как использовать эти интересные открытия в тренажёрном зале? Если тренируется мышца быстрого типа, как мышца медленного, или наоборот, то она претерпит ряд определённых изменений в своей структуре. Если будите тренировать, к примеру, четырёхглавую мышцу медленного типа довольно тяжёлыми весами и при маленьком количестве повторов, то она со временем обретёт все свойства мышц быстрого типа.Конечно, тренинг с отягощениями несет как физическую пользу, так приносит психологическое удовольствие. В том случае, если вы помешаны на качании железа, никогда не удовлетворены своим видом, то, вполне вероятно, у вас мышечная дизморфия, которая является мужским эквивалентом нервной эквиваленсии у женщин.Кстати, если вы полагаете, что Шварценеггер – это первый культурист, который благодаря своему телу преуспел в шоу-бизнесе, сделал карьеру кинозвезды, то это не так. Стив Ривз с 1954 до 1968 года сыграл 18 главных ролей в кинофильмах. Самые известные – это «Последний день Помпеи» и «Геракл», действия которых разворачиваются в Древнем Риме и Греции.После серьёзной травмы плеча во время съёмок он женился и уехал жить на ранчо. Будучи неспособным из-за травмы тренироваться с отягощениями, Стив начал экспериментировать в спортивной ходьбе, написал книгу по этой теме. До конца своих дней он оставался отменным красавцем с мускулистой фигурой. Сейчас клуб последователей учения Стива Ривза насчитывает несколько десятков тысяч человек.
Рост мышц.
(группа в ВКонтакте - Стилброс.ру - сообщество стальных братюней)
Как заставить мышцы расти Много людей в нашем мире тренируются в спортзалах. Но не все из них осознают до конца, от чего зависит рост мышц и как заставить мышцы расти. Вас не посещал вопрос, почему атлеты, поднимающие одинаковые веса имеют разный мышечный объем? Рост мышц – это не просто поднятие штанги в спортзале, это целая сложная система. Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга. Вы слышали такую версию, что если растут ваши рабочие веса, то растут и ваши мышцы? В этом есть доля правды. Но также важна интенсивность тренировки. Под словом «интенсивность» мы будем понимать усилие, с которым выполняются упражнения. Одно дело поднять 50 кг на бицепс быстро 10 раз. Другое дело поднять медленно 35 кг 10 раз. Разница ощутима. Остановимся подробнее: большинство атлетов при выполнении упражнения делают повторения быстро, т.е. путь амплитуды от нижней до верхней точки составляет не больше 2с. Если делать упражнение медленней, то оно становится уже гораздо тяжелее. Зачем делать медленно? Хочется повесить больше, ведь я могу! Ответ прост. Если делать упражнение медленно (10с вверх и 10с вниз), то повышается интенсивность тренинга, что в конечном итоге приводит к мышечному росту и красивой фигуре. Данную методику называют «Высокоинтенсивный тренинг». Достоинства высокоинтенсивного тренинга: Небольшой вес имеет минимальный риск для получения травмы С небольшим весом мала вероятность нарушения техники, а значит упражнение направлено на те мышцы, которые тренируете. Можно тренироваться дома, т.к. не нужно иметь много отягощений. В работе задействовано больше физических волокон,т.к. тренируемая мышца находится в работе более 30 с. Для наилучшего результата необходимо включать еще методику силового тренинга. Физиология С необычной нагрузки на мышцы начинается процесс гипертрофии (процесс роста). Другими словами, вы выходите за рамки комфорта. Рассмотрим пример: обычно вы не бегаете, но вчера пробежали 5 км. Мышцы получили нагрузку выше обычной и тело получает сигнал – адаптироваться к нагрузке, расти. Но если нагрузка в ближайшее время не повторяется, то происходит откат организма к исходному состоянию и мышцы снова перестают расти. По своей сути, организм ленивый. Пока его не заставишь, он не будет расти. Он начинает избавляться от того, что не используется для жизнедеятельности. Например, вы занимались год и нарастили 10 кг сухой мышечной массы. Потом перестали тренироваться и ваши мышцы начали сдуваться. Их съедает организм. Он считает, раз мышцы не подвергаются нагрузкам, значит содержать их и питать нет смысла, и избавляется от лишнего. Другими словами, начинается катаболический процесс или процесс разрушения мышечной ткани. Он прямо пропорционален анаболическому процессу – росту мышечной ткани. Но есть интересная особенность – организм довольно быстро сжигает мышцы, но не торопиться увеличивать и наращивать мышечные ткани. Именно поэтому приходится постоянно стимулировать мышцы и давать постоянно возрастающие нагрузки, чтобы они росли. И только после этого мышцы начинают расти. В противном случае, процесс останавливается и затем происходит откат. Зная эти принципы роста, можно манипулировать организмом и управлять мышечным ростом. Процесс роста мышц Мышцы в организме состоят и волокон, которые под воздействием нагрузки становятся короче и толще. Во время нагрузки часть этих волокон получает микротрещины и повреждения, вызывая боль. Поврежденные волокна должны зарасти и только после этого ваша мышца полностью восстановится. Мышцы начинают болеть, т.к. подвергаются повреждениям при больших нагрузках. Причина боли не в молочной кислоте. Молочная кислота вырабатывается организмом при недостатке кислорода и при распаде глюкозы, лишь сигнализирует организму об усталости мышц. Вы чувствуете жжение, но не боль. Данное свойство организма позволяет уберечь мышцы от больших повреждений. Какие волокна задействованы? Существует закономерность – чем больше мышцы, тем сильнее в них боль. Под нагрузкой задействованы самые слабые и выносливые мышечные волокна. Когда слабые волокна устают, то подключаются сильные волокна, и уже только потом подключается основная часть мышцы, т.е. в самом конце. Это особенность организма - оставлять основные резервы про запас. Он экономит на энергии, а для работы основных сил нужна энергия. Во время непрекращающейся нагрузки на мышцу организму приходится включать все более сильные волокна в работу, т.к. слабые могут не выдержать. Поэтому, чтобы нормально нагрузить мышцу, необходимо выполнять упражнение медленно, чтоб мышца оставалась в работе не менее 30 секунд. Как долго болят мышцы? Чем больше мышечных волокон было задействовано при выполнении упражнений с отягощениями, тем больше место поражения, и тем обширнее будет болеть мышца. Обычно мышцы болят от трех дней до недели. Если вы новичок, то мышцы могут болеть еще больше. Длительность боли в мышцах зависит от того, на сколько много осталось повреждений после тренировки. Одно дело бегать 10 километров, где задействованы не все волокна – другое дело приседать со штангой, где задействовано очень много мышечных волокон. Как происходит рост мышц? На возрастающую нагрузку мышцы отвечают ростом. Когда происходит заживление микротрещин, то каждое поврежденное волокно становится сильнее и больше, чтобы в следующий раз справится с нагрузкой. Более того, вырастают новые волокна, если существующих волокон не хватает. Также рост новых волокон обусловлен количеством запаса в них различных веществ (например, креатина и гликогена). Чем больше мышца, тем больше она может хранить в себе питательных веществ. Именно пампинг (накачка) увеличивает объем мышцы, тем самым увеличивает место под хранение питательных веществ Какие гормоны участвуют в росте мышц? Именно гормоны формируют наше тело. Обратите внимание, почему у женщин мышцы почти не растут, но у мужчин рост мышц – обычное явление. В этом заслуга гормонов и, в данном случае, тестостерона. Отличие мужчин от женщин на гормональном уровне – это уровень тестостерона. У мужчин его больше, у женщин меньше. Благодаря исследованиям тестостерона, что в конечном итоге привело к появлению синтетического тестостерона, появились анаболические стероиды. В росте мышц играет большую роль также гормон роста. Тестостерон и гормон роста позволяют мышцам увеличиваться в объеме. Скорость роста мышц напрямую зависит от уровня этих гормонов в крови. Гормональный взрыв Выброс гормонов в кровь начинается сразу после тренинга. Количество выбрасываемых в кровь гормонов зависит от количества задействованных во время тренинга волокон и интенсивности. Здесь под количеством волокон имеется в виду весь организм в целом. Гормонального взрыва позволяют добиться тяжелые многосуставные упражнения, что в конечном счете приводит к росту мышц. Для примера, необходимо раз в неделю делать хотя бы становую тягу, жим ногами, приседания со штангой или аналогичные упражнения, где задействованы очень много волокон. Без этих упражнений и , как следствие, гормонального взрыва не будет. И тогда быстрого роста мышц можно не ждать. Уровень гормонов также можно поднять интенсивностью тренинга, о котором рассказывалось выше. Итоги Рост мышц зависит от воздействия на них силовой нагрузки Силовая нагрузка на мышцы должна быть постоянной и возрастать Необходимо задействовать как можно больше мышечных волокон Раз в неделю выполнять одно многосуставное упражнение на ноги для достижения гормонального взрыва Не нагружайте мышцы, которые еще не восстановились. Зная процесс роста мышц и как правильно делать упражнения, вы сможете манипулировать организмом и заставить ваши мышцы расти. Не забывайте давать вашим мышцам питательные вещества и отдых.
Комбинация роста. Совмести силовые тренировки и аэробные для увеличения мышечного роста.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)
Существует распространенное мнение, что сочетание кардио и силовых упражнений мешает мышечному росту - это действительно справедливо, ведь многие тренирующиеся замечают, что кардио мешает выполнению силовых тренировок с максимальной отдачей.
А "мешает" кардио, потому что клеточные сигналы, создаваемые аэробными упражнениями, приводят к энергетическому дефициту. В свою очередь сигналы, создаваемые силовыми упражнениями, запускают анаболические процессы. При выполнении двух видов упражнений одновременно в мышечных клетках создается дефицит энергии и замедляются процессы ее восстановления, такие как синтез протеина. Действительно, атлеты замечают, что при выполнении аэробных и анаэробных упражнений вместе гипертрофия мышц значительно слабее.
Однако некоторые атлеты заявляют, что при совмещении аэробных и анаэробных упражнений увеличивается мышечный рост.
Исследователи определили, что анаболический эффект уменьшается, если аэробные упражнения выполняются менее чем за 6 часов до силовой тренировки. В добавок в результате эксперимента было определено, что тормозящий мышечный рост миостатин сильнее подавляется у атлетов, которые выполняют аэробные и анаэробные упражнения в один день.
Как показало одно исследование, за 5 недель эксперимента атлеты, использующие только силовые упражнения, увеличили объем мышц ног на 8%, а те, кто выполнял дополнительно кардио за 6 часов до тренировки смогли прибавить 14% объема к ногам. При этом мышечные волокна увеличились в первой группе на 9%, а во второй - на 17%!!!
Итак, чтобы увеличить мышечные рост ног или других мышечных групп, добавьте 45 мин аэробных упражнений за 6 часов до силовой тренировки.
9 факторов правильного тренинга.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - Второе дыхание)
1-Диета.
Вы когда-нибудь пытались построить дом при помощи инструмента, но абсолютно без материала? Вот и не пытайтесь, потому что ничего у Вас не получится, также и в бодибилдинге. Не пытайтесь строить свое тело без строительного материала в виде необходимого количества белков, жиров и углеводов. Но, если Вы думаете, что в Вашем рационе всего вполне достаточно, то советую Вам его перепроверить, записав все, что Вы съели в течении дня, а вечером подсчитать. Самое оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно 20% х 20% х 60%.
2- Изменение программы тренировок.
Как было бы отлично подобрать себе программу тренировок и "долбить" ею свое тело всю жизнь, причем, сохраняя стабильный рост мышц. Но это сказки...Такого не бывает! Наше тело абсолютно ко всему привыкает, особенно к однообразным нагрузкам. Тело нужно постоянно удивлять, иначе оно адаптируется и, соответственно, не будет никакого результата . Вы просто обязаны хотя бы раз в 2-3 месяца менять кардинально пересматривать и менять свои тренировки. Распишите себе циклы тренировок на год и следуйте им. В этом случае эксперименты над своей программой тренировок приветствуются.
3- Сон.
"Тело строит себя во время отдыха, а не в тренажерном зале!". Этот девиз должен запомнить каждый начинающий атлет, который мечтает выиграть не соревнования по бодибилдингу, а соревнования по частоте посещения спорт зала. Однако, тяжело смириться с редким посещением спорт зала.. Многие думают, что сон - это бесполезное занятие и лучше им пренебречь и сходить лишний раз на тренировку, чтобы разрушить свои мышцы. Я не описался, именно разрушить, так как Ваше постоянно уставшее тело при слишком частом тренинге рано или поздно даст сбой в виде перетренированности или травмы. Запомните - самое продуктивное время тренировки - это время сна!
4-Постоянно прогрессирующая нагрузка.
Чем больший вес вы поднимаете, тем больше вы становитесь! Старайтесь по возможности хотя бы на 1 кг, но увеличивать вес снаряда при сохранении одного и того же количества повторений. Тем самым Вы будете заставлять свое тело расти. Не бывает больших и слабых людей. Правило - "Чем больше вес, тем больше мышцы" - работает всегда, так что накиньте в следующий раз еще пару блинов на штангу.
5- Тяжелые базовые упражнения.
Для наращивания мышечной массы Вы должны задействовать как можно больше мышечных волокон. Именно тяжелые базовые упражнения направлены на эту цель, так как они воздействуют практически на все тело, заставляя его расти. Это такие упражнения как: становая тяга, жим лежа и приседания. Запомните- без базы не видать Вам отличного и мускулистого тела. Многие скажут - "А как же изолирующие упражнения?". А их вы будете использовать лишь после того, как нарастите мышцы, а уже потом будете оттачивать свое тело различными тренажерами и гантелями.
6- Техника.
Если вы приходите в спорт зал и начинаете кое как тягать все попавшее Вам под руку железо, не обращая никакого внимания на технику, то Вам прямая дорога на скамью запасных и травмированных, потому что не мышцами, а именно травмами Вы будете обеспечены. Для начала используйте легкий вес для того, чтобы отточить технику, а уже потом переходите на рекордные для Вас веса. Заниматься в этом случае лучше перед зеркалом или с личным тренером. Он, как никто другой научит Вас всем азам выполнения упражнений. Правильная техника поможет Вам не только избежать травмы в спорт зале, но и повысить эффективность Вашего тренинга.
7-Длительность тренировки не более 1 часа.
Вероятно, Вы можете выдержать и больше одного часа интенсивных тренировок, однако, уже через 40 минут после начала тренировки нашим организмом начинается вырабатываться гормон кортизол, который так и норовит разрушить нашу мышечную ткань. Задумайтесь над этим в следующий раз, когда решите остаться в зале еще на часок.
Она должна выполняться до тренировки и после тренировки(заминка). Именно разминка помогает нам подготовить мышцы к интенсивной работе, разогреть их, что в свою очередь поможет избежать травм. И если Вы пренебрегаете разминкой, то ответьте мне на один вопрос - "Что лучше 20 минут потратить на разминку или 2-3 недели потратить на залечивание растянутых мышц или связок?"
8 - Разминка.
Какие упражнения делать и в какой последовательности? Ответ на этот вопрос должен быть в Вашей голове еще перед тем, как Вы войдете в спорт зал. Не стоит делать только те упражнения, которые Вам нравятся. Составьте стратегию своих тренировок, следуйте четко намеченному плану по развитию своего тела и не забывайте это все записывать в Ваш тренировочный дневник.
Как работают мышцы.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)
Есть три режима работы мышц, в которых источники энергии различны.
При нагрузках,требующих максимальной мощности, мышцы развивают предельное усилие в течение очень короткого времени. Энергия для такого усилия поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ). Этот процесс способен дать самый мощный выброс силы, но он заканчивается за секунды. Дополнительное количество АТФ получается при использовании креатинфосфата (КФ) для восстановления израсходованного АТФ, однако, и его хватает ненадолго. Максимальное выделение мощности достигается примерно через 2-3 секунды.Данный механизм обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд.
Когда мышцам не хватает АТФ, энергия для его синтеза получается путем гликолиза, то есть "сжигания" углеводного запаса - гликогена. Такой механизм называют анаэробным , поскольку кислород в данном случае практически не расходуется. Мощность, развиваемая при гликолизе, примерно в 1,5 раз меньше, чем для первого случая, зато емкость примерно в 2,5 раз больше. Но и его хватит примерно на 5-6 минут, а максимум мощности приходится на 0,5-3 минуты.
Далее уже работает аэробный механизм - сжигание углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) со значительным расходом кислорода. Развиваемая при этом мощность примерно в несколько раз меньше, чем при анаэробном гликолизе. Зато этот источник энергии - самый "долгоиграющий". Максимум мощности достигается через несколько минут. При аэробных нагрузках невысокой мощности жирового запаса хватает на несколько часов непрерывной работы.
Профессор Селуянов. Часть 1
(группа в ВКонтакте - Новости пауэрлифтинга и жима лежа)
Сегодняшней публикацией мы открываем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок. Сразу скажу, что многие поклонники «железной игры» воспримут ряд положений в штыки. Слишком разительно отличаются научные методы от общепринятых в силовом мире положений, считающихся незыблемыми. С поразительной легкостью Виктор Николаевич разбивает устоявшиеся стереотипы, но делает это с убийственной логикой, основанной на глубоких знаниях анатомии, физиологии и биохимии. Поэтому не спешите бросать чтение, и возвращаться к трудам практиков. Поверьте, наука, особенно, если она использует для вывода положений умозрительные и математические модели, смотрит в «корень», объясняет причины явлений. Вот только связь передовой науки и практики пока оставляет желать лучшего. Переиздаются давно морально устаревшие учебники теории и методики физической культуры и спорта. Труды Матвеева, Зациорского, Верхошанского, грешат эмпирическим подходом, поэтому содержат формально-логические рекомендации без биологического обоснования. И это не вина авторов, на момент написания ими своих трудов не было такого объема биологической информации, методов исследования, технического оборудования, как сейчас, и им приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые потом перешли в разряд устоявшихся положений, хотя изначально они не были обоснованы теоретически. И эти некорректные обобщения переписываются из учебника в учебник на протяжении более полувека, а современные научные биологические исследования так и остаются в узкоспециализированных научных изданиях и не выходят не только на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивным темам. И пропасть между теорией – биологическими науками, и практикой продолжает увеличиваться. Сегодня мы начнем с азов. Мы не будем детально изучать строение, биологию и биохимию клетки, но ряд основных положений нам надо разобрать, чтобы понимать, какие процессы происходят в мышцах под воздействием различных тренировок. Надо построить модели систем и органов человека и на этой основе описывать и предсказывать адаптационные процессы. Итак, начнем…
Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий, необходимых нам для понимания биологических процессов в мышце.
Начнем с клетки. Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.
Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы — миофибриллы, которые у всех животных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь — то старушка или суперпаурлифтер.
Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии, энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключенную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий.
Расскажите об энергетике мышечных волокон.
Обычно описываются энергетические процессы в организме, т.е. весь организм представляется в виде пробирки, в которой разворачиваются биохимические процессы. Поэтому, логически корректно — в соответствии с принятой моделью, рождаются представления о МПК, АнП одинаковые для всех видов упражнений, а причиной появления АнП недостаток кислорода в крови. Однако, совершенно ясно, что биохимические процессы в организме идти не могут, они могут идти в определенных клетках. Поэтому интерпретация физиологических явлений с применением простейшей модели ведет к ошибочным представлениям. Увеличение сложности модели расширяет круг явлений, доступных к корректной интерпретации.
Биоэнергетические процессы проходят в клетках. В клетке энергия используется только в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-аза, которая имеется во всех местах, где требуется энергия. Именно по активности этого фермента в головках миозина мышечные волокна разделяют на быстрые и медленные. Активность миозиновой АТФ-азы предопределена ДНК, а информация о строительстве быстрой или медленной изоформы АТФ-азы зависит от частоты приходящих к МВ импульсов от мотонейронов спинного мозга. От размера мотонейрона зависит максимальная частота импульсации, поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. С помощью электростимуляции можно временно изменить мышечную композицию.
Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.
Доказательством использования АТФ для расцепления актин-миозиновых мостиков являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей коленного сустава) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.
Количество АТФ в миофибриллах хватает на одну–две секунды высокоинтенсивной работы. Под воздействием миозиновой АТФ-азы АТФ распадается на АДФ, фосфор, высвобождая большое количество энергии и ион водорода. Но с первой же секунды работы в мышце разворачивается процесс ресинтеза миофибриллярных АТФ за счет КрФ. Креатинфосфат распадается на головке миозина, поскольку там же имеется фермент креатифосфокиназа. Образуется свободный креатин, фосфор и энергия, достаточная для соединения АДФ, фосфора, иона водорода. Молекулы АТФ крупные, поэтому они не могут перемещаться по клетке. Перемещаются по клетке КрФ, Кр, Ф. Это явление назвали креатинфосфатным шунтом. Ресинтез КрФ может выполняться только с помощью молекул АТФ. Митохондриальные молекулы АТФ ресинтезируют КрФ, а АДФ, Ф и ион водорода проникают обратно в митохондрию. Молекулы АТФ, ресинтезируемые в ходе гликолиза, могут также использоваться для ресинтеза КрФ.
Что такое мышечная композиция?
Классифицировать мышечные волокна можно минимум двумя способами. Первый способ — по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Это метод определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. Надо заметить, что обычно мышечную композицию определяют с помощью взятия из латеральной головки мышцы бедра биопробы. Но данные полученные для данной мышцы не коррелируют с биопробами других мышц. Например, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю ММВ (медленных мышечных волокон) в латеральной головке мышцы бедра, в мышцах задней поверхности бедра и икроножной мышце больше БМВ. У стайера все мышцы ног имеют преимущественно ММВ.
Существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором — по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется.
В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий, поэтому в них образуется много лактата. Для образования молочной кислоты нужны ионы водорода, а они образуются при распаде АТФ. Поэтому в гликолитических мышечных волокнах накапливается молочная кислота и диффундирует в соседние ОМВ или в кровь. Сейчас найдены в мембранах МВ транспортеры молочной кислоты, однако, практическая роль их пока не получила оценки. В крови молочная кислота диссоциирует на лактат и ион водорода. Поэтому между концентрацией лактата и ионами водорода в крови имеется прямая пропорциональная связь при выполнении физических упражнений. Уход из ГМВ ионов водорода мешает процессу полного ресинтеза АТФ, поэтому гликолитическое мышечное волокно теряет способность к образованияю актин-миозиновых мостиков, а ионы водорода также препятствуют ионам кальция присоединяться к миофиламентам — актину. Чем больше ионов водорода, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление. Для полного восстановления запасов АТФ, после выполнения упражнения, необходимо добавить в мышечное волокно ионов водорода. Единственный путь появления в МВ ионов водорода — митохондрии. В митохондриях в цикле лимонной кислоты образуются промежуточные метаболиты – цитрат, сукцинат, фумарат, малат, а также ионы водорода. Частично эти продукты выходят из митохондрий и участвуют в процессах регуляции метаболизма в клетке. Так цитрат является ингибитором гликолиза. Поскольку в ГМВ мало митохондрий, то процесс восстановления запасов АТФ затягивается. После восстановления запасов АТФ и КрФ активность митохондрий минимизируется, поэтому закисление клетки прекращается. Очевидно, что в ОМВ, где много митохондрий, восстановление запасов АТФ и КрФ происходит очень быстро, а избыток ионов водорода превращается в воду.
Так вот в этих классификациях и начинается путаница. Почему-то большинство читателей понимают так, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные – окислительные и ставит знак равенства в этих классификациях, а это далеко не так. При правильно построенном тренировочном процессе быстрые волокна можно сделать окислительными, значительно увеличив в них количество митохондрий, и они не будут утомляться, то есть перестанут образовывать молочную кислоту. Почему это происходит? Потому что промежуточные продукты, например, пируват, не превращается в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа. Такие спортсмены показывают выдающиеся результаты, в видах спорта, требующих выносливости, если нет других лимитирующих факторов. Например, выдающиеся велосипедисты профессионалы – Меркс, Индурайн, Армстронг, при выполнении ступенчатого теста до МПК закисляются только до 6мМ/л лактата в крови. У обычных гонщиков концентрация лактата достигает 12–20мМ/л.
И наоборот, медленные волокна тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может. Первая причина — координация нарушается, а вторая причина — мышцы «уходят». И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из медленных мышечных волокон (период их "полураспада" всего 20–24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии стареют, а создаются только когда начинают активно функционируют. Поэтому сначала даже медленная ходьба вызывает закисление крови, что и доказывает наличие в мышцах только ГМВ, а вовсе не отсутствие кислорода в крови.
Расскажите подробнее о молочной кислоте. Из чего она состоит и какую пользу и вред может принести накопление ее составляющих в мышцах.
Молочная кислота состоит из аниона лактат и катиона – положительно заряженного иона водорода. Лактат крупная молекула, поэтому не может участвовать в химических реакциях без участия ферментов, поэтому не может повредить клетке.. Ион водорода самый маленький атом, заряженный, поэтому проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям. При очень большой концентрации ионов водорода разрушение могут привести к катаболизму с помощью еще и ферментов лизосом. Лактат с помощью лактатдегидрогеназы сердечного типа может преобразоваться обратно в пируват, а тот, с помощью фермента — пируватдегидрогеназы , превращается в ацетилкоэнзим-А, который поступет в митохондрию и становится субстратом окисления. Следовательно, лактат является углеводородом, источником энергии для митохондрий ОМВ, а ион водорода вызывает существенные разрушения в клетке, усиливая катаболизм.
Как на практике определить мышечную композицию?
— Международный стандарт — берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра — наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.
В нашей лаборатории, еще под руководством Ю. В. Верхошанского, были разработаны опосредованные, косвенные, методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нем определяли скорость нарастания силы, и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает. Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы.
Мы, например, разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и мышцы задней поверхности бедра, а у бегунов на 800 м — мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние — быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100–150 м до финиша они изменяют технику бега, сами спортсмены говорят, что они «переключают скорость» как в автомобиле.
Автор: Андрей Антонов
Основы физиологии
(группа в ВКонтакте - Больше, чем спорт)
Начнем со строения мышц. На рисунке ниже приведена мышца, на которой схематически показаны её составляющие.
Мышечную деятельность обеспечивают миофибриллы – мышечные единицы, которые мы должны с помощью физических нагрузок удлинить и сделать толще. Но для этого нужно разобраться как нам нужно действовать.
При максимальных усилиях нервная система организма человека не вовлекает в работу 100% имеющихся мышечных волокон, это предотвращает ваши мышцы, сухожилия, кости от повреждений. Мышечной силы, которую может «сгенерировать» мышца, вовлекая в работу все мышечные волокна, достаточно для разрыва мышцы или сухожилия. Нервная система вовлекает в работу те волокна, которые более пригодны для конкретной деятельности, учитывая также содержание гликогена («горючее» для работы мышц) в волокнах.
Уже давно известно, что миофибриллы не отличаются друг от друга, и существует 2 основных типа мышечных единиц (волокон):
Силовые (быстро получают необходимую энергию без участия кислорода, часто называются быстрыми, развивают максимальную силу за 50 мс). Это оптимальные мышечные волокна для набора мышечной массы и силы, они способны тренировать свою способность накапливать энергию в виде креатин-фосфата для чего и увеличиваются. Тренировочная методика этой группы волокон сводится к истощению (длительность нагрузки мышцы 20-40 секунд в подходе) запасов креатин-фосфата в мышце и длительного восстановления с промежуточными стимулирующими гормональную систему легкими тренировками.
Выносливые (работают на выносливость, их называют медленными, так как медленно извлекают энергию с использования кислорода, развивают максимальную силу за 100 мс). Их развитие сопровождается лишь незначительным увеличением объемов, преимущественно за счет развития капиллярной системы, оптимизации внутримышечных процессов, роста соединительной ткани. Тренируются эти мышцы аэробной нагрузкой длительностью не менее 50 секунд.
У разных людей по разному распределены типы волокон, но это не значит, что нужно ставить крест на бодибилдинге, если у вас преобладают выносливые мышечные волокна. Организм способен на протяжении нескольких лет значительно изменить структуру мышц, главное не переусердствовать с аэробными нагрузками на мышцы, которые необходимо увеличить.
Физическое развитие начинающих атлетов происходит в несколько этапов. На первом этапе в основном происходит нервная адаптация организма к нагрузкам и рост силы. Нервная система организма «раскачивается» на максимум в течении 3-4 месяцев, затем возможен первый ступор в тренировках. Приблизительно через 2 месяца после начала тренировок начинается активный рост мышечных волокон (не удивляйтесь, если вы сначала похудеете), ждать быстрого роста мышц раньше не стоит. Потенциал мышечного роста будет исчерпан приблизительно через 10 месяцев, а через 12 перестанет увеличиваться сила. Это были приведены ориентировочные усредненные цифры, но то, что после года тренировок вы попадете в серьезный ступор однозначно, и выход из него будет сложный. А те бодибилдеры, которые тренируются по не оптимальным тренировочным программам, недостаточно восстанавливаются и не соблюдают специальную диету остановятся в росте после 3-6 месяцев тренировок.
Также нужно сказать о времени восстановления мышц после нагрузки. Энергетические запасы после силовой нагрузки в 20-40 секунд восстанавливаются через 6-10 минут после нагрузки, а восстановление до уровня начала тренировки – 30-60 минут. Но это еще не все, на протяжении не одного дня в нагруженных мышцах будет проходить ряд процессов, направленных на восстановление повреждений, развитие капиллярной системы, развитие мышечных единиц. Восстановление гликогена, потраченного на тренировку длится 3-7 дней.
Важным фактором тренировки есть интенсивность. Часто в бодибилдинге этим пренебрегают, но как говорят ученные высокоинтенсивные тренировки стимулируют вырабатывание огромных доз гормонов, которые позволят вам развиться физически. Тренировки низкой и средней интенсивности не эффективны, и должны комбинироваться с высокоинтенсивными (пульс больше 150 уд/мин).
Не меньшее значение имеет продолжительность тренировки. Некоторые методики тренировок рекомендуют тренироваться не более 40 минут, а иногда и 30, мотивируя это снижением выработки ряда необходимых гормонов и повышением выброса разрушающего гормона – кортизола. На самом деле гормональный уровень организма во время тренировки повышается на протяжении 2-3 часов, а выброс кортизола достигает пика через 20-40 минут от начала тренировки и дальше снижается. Гормон роста начинает вырабатываться с запаздыванием в 30-50 минут.
Рецепт для тех, кто сильно боится кортизола – 100 грамм сметаны или других легкоусваиваемых жиров перед тренировкой + витамин С.
Если говорить про длительные тренировки, они самые эффективные, но быстро истощают организм и вводят его в состояние перетренированности. Поэтому крайне важно соблюать оптимум, который, к сожалению, у каждого свой.
Перетренированность – результаты физического переутомления, наблюдается при слишком частых изнурительных тренировках. Характеризируется повышением уровня кортизола в крови на 10-30% от нормального уровня.
Можно много говорить о том, как растут мышцы, что для этого нужно, но главный смысл, вопреки многим заключениям физиологов и тренеров, заключается в гормональном балансе организма.
Про это начали профессионально говорить лишь в последние годы, и первые исследования уже показали, что организм умышленно снижает синтез многих гомонов, продлевая собственный ресурс. Даже не подготовленному читателю не сложно понять, что дополнительные килограммы мышц требуют увеличения рациона питания, увеличения нагрузки на пищеварительную систему и самое главное - требуется повышенный синтез многих гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста. В результате организм изнашивается, но этого не произойдет - включаются защитные механизмы, которые снижают природные возможности организма чтобы продлить вам жизнь. Выходов из этой ситуации 2:
Использование анаболических стероидов (разумеется с определенными последствиями).
Научиться наносить сильный стресс организму (для стимуляции гормонов) при минимальных физических разрушениях мышц (оптимизация программ тренировок и рациона питания).
Приведенная методика подразумевает 2-й случай, но помните, чем дальше, тем будет сложнее. Учитесь думать и работать над собой, без этого в бодибилдинге никак.
Гидратация мышечных клеток для максимальной накачки.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)
Ричард Б.Крейдер (Richard B. Kreider) | Источник: Muscular Development, #9, 2002
Каждый, кто тренируется с отягощениями, любит ощущение увеличивающей мышцы накачки. Вам знакомо это ощущение болезненности, продолжающееся несколько часов после хорошей тренировки? Это кратковременная награда за весь тот пот и силы, которые вы отдали в зале. Если быть упорным в своих тренировках, то такая накачка со временем выльется в ощутимый набор силы и массы. Однако, для максимизации мышечного роста необходимо нечто большее, чем просто тренинг. Исследования показали, что гидратация клеток играет важную роль в регулировании ряда физиологических процессов, включая и синтез протеина. Более того, некоторые гормоны и нутриенты могут напрямую влиять на клеточную гидратацию и тем самым регулировать синтез протеина. В этой статье будет рассмотрено влияние степени гидратации клеток на синтез белка и то, как составить ваш диетический план и программу приема пищевых добавок для оптимизации клеточной гидратации.
Что такое гидратация мышечных клеток?
Гидратация обозначает количество жидкости, находящееся внутри клетки. Исследования показывают, что объем жидкости в клетке обладает целым рядом важных физиологических функций (1-5). Например, повышение этого объема (набухание или вольюмизация клетки), как выяснилось, снижает уровень распада протеина, одновременно стимулируя его синтез. А вот снижение уровня гидратации уменьшает объем клетки (съеживание или обезвоживание), что часто происходит при различных болезненных состояниях, вызывает усиление распада протеинов и подавление их синтеза (1,3,5). Объем клеток также влияет на активность энзимов, высвобождение различных гормонов, а также их воздействие на клетку (например, инсулина и глюкагона). Вдобавок, он помогает регулировать метаболизм, модифицируя чувствительность к молекулам-мессенджерам (10). Ученые также определили, что объем клетки может существенно меняться (в течение нескольких минут) под влиянием гормонов, нутриентов и оксидативного стресса (1). Такие открытия позволяют предположить, что кратковременные изменения клеточной гидратации могут служить потенциальным модификатором метаболизма и деятельности генов в клетке.
Факторы, влияющие на клеточную гидратацию
Существует несколько факторов, оказывающих влияние на гидратацию клеток. Далее коротко описан каждый из них, а также механизм их влияния на тренировочную адаптацию.
Гидратация. Количество жидкости в организме (гидратационный статус) может влиять на клеточную гидратацию (1-3). Если человек находится в состоянии обезвоживания, клеточные объемы снижаются, и синтез протеина подавляется. Теоретически, предотвращение обезвоживания во время тренировки может играть важную роль в оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина.
Инсулин. Получены доказательства того, что инсулин вызывает набухание клеток в печени, изменяя процессы проникновения и выхода электролитов из них. К тому же, вызванное инсулином увеличение объема клеток необходимо для усиления его антипротеолитических и антикатаболических эффектов (4). Теоретически, умеренное повышение уровней инсулина во время и после упражнений может усилить клеточную гидратацию, уменьшить обезвоживание протеинов (протеолиз) и стимулировать синтез белка.
Нутриенты. Обнаружено влияние некоторых нутриентов на степень гидратации клеток. Например, глютамин увеличивает объемы клеток и стимулирует синтез протеина и гликогена (5-7). Теоретически, дополнительный прием глютамина (6-10 грамм) до и/или после тренировки может помочь оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина во время тренинга, что, в свою очередь, может привести к большему росту силы и массы. Прием креатина (0,3 грамма на килограмм веса тела в день на протяжении 5-7 дней, а затем 3-5 граммов в день) повышает внутримышечное содержание креатина и фосфокреатина на 15-40% и способствует набору силы и массы (8-9). Одним из объяснений этого может служить то, что, повышая клеточные объемы, креатин стимулирует синтез протеина и/или сокращает его распад (8). Поэтому теоретически он помогает оптимизировать клеточную гидратацию. И наконец, таурин - незаменимая аминокислота, получающаяся в результате метаболизма метионина и цистеина. Таурин играет в нашем организме несколько важных физиологических ролей, включая регуляцию объема клеток. Он участвует в антиоксидативном, детоксификационном и углеводном метаболизме (10,11). Хотя о его эргогенных свойствах известно немного, дополнительный приме таурина (0,5-3 грамма в день) во время тренинга теоретически может помочь в оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина.
Оксидативный стресс. Ученые обнаружили, что оксидативный стресс оказывает определенное влияние на клеточную гидратацию. В этом свете его усиление (рост числа свободных радикалов) снижает клеточный объем и подавляет синтез белка.(1) Интенсивные физические упражнения ускоряют формирование свободных радикалов и тем самым усиливают оксидативный стресс. Теоретически, увеличение количества антиоксидантов в рационе (это витамины Е и С, бета каротин, селен и альфа-липоевая кислота) и потребление их перед упражнениями может противодействовать вызванному тренировкой усилению оксидативного стресса и тем самым помочь поддержать клеточную гидратацию на должном уровне.
Диетарные стратегии для оптимизации клеточной гидратации
Итак, мы выяснили, что клеточный объем - это важный стимулятор синтеза протеина, и что некоторые физиологические и нутрициональные факторы влияют на клеточную гидратацию. Следующим шагом логично было бы определить, как вы можете структурировать свою диету и программу приема пищевых добавок для оптимизации клеточной гидратации. На мой взгляд, существует насколько таких диетарных стратегий, целью которых является предупреждение дегидратации, подъем уровней инсулина, минимизация вызванного упражнениями катаболизма, подавления иммунной функции и оксидативного стресса, ускорение синтеза гликогена и протеина, предоставление организму тех нутриентов, которые повышают степень гидратации клеток. Сами стратегии таковы:
Соблюдайте хорошо сбалансированную, низкокалорийную и нутриционально плотную диету. Если вам трудно этого добиться, дополните свой рацион пищевыми добавками, мультивитаминами или обогащенными витаминами заменителями пищи, чтобы ежедневно обеспечить свой организм всеми необходимыми калориями, витаминами, минералами и антиоксидатами.
За 30-60 минут до тренировки необходимо перекусить (30-60 грамм углеводов и 20 грамм качественного протеина), запивая все это 4-6 стаканами воды. Весьма желательно, чтобы этот прием пищи включал глютамин и антиоксиданты. Это поможет повысить уровень углеводов и аминокислот в организме перед началом упражнений, поднять уровни инсулина, минимизировать подавление иммунной функции и усиление катаболизма, снизить оксидативный стресс и предоставить организму дополнительную воду перед физической нагрузкой.
Пейте больше воды или спортивных напитков во время тренировки. За тренировку старайтесь терять не более двух процентов веса тела.
В течение 30 минут после тренировки употребите высокоуглеводную пищу с высококачественным протеином (1,5 г углеводов и 0,5 г протеина на каждый килограмм веса тела). Как полагают, это способствует выбросу анаболических гормонов после окончания тренинга и оптимизирует синтез гликогена и протеина. Мне кажется, что это еще и самое лучшее время для приема креатина, глютамина
и таурина.
Через два часа после тренировки съешьте высокоуглеводную, богатую протеином пищу. Это послужит оптимизации синтеза протеина и гли когена.
Полностью восполняйте потери жидкости после каждого упражнения (потеря полкило веса с потом - это примерно два стакана воды).
Итог
Повышение объемов клеток играет важную роль в регулировании клеточного метаболизма и синтеза протеина. Гидратационный статус организма, уровень инсулина, некоторые нутриенты и оксидативный стресс влияют на клеточную гидратацию. Соблюдение некоторых стратегий питания, которые поддерживают гидратацию, повышают уровни инсулина до, во время и после упражнений, предоставляют нутриенты, способные увеличить клеточный объем или уменьшить оксидативный стресс, может стать эффективным путем оптимизации клеточной гидратации и максимизации мышечной накачки.
Мышечная память.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)
Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.
Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.
Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станните.
Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»
Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.
Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?
Растренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.
Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.
Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.
При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.
После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.
Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с вами.
Из чего состоит восстановление.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)
Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть - это избавление от физической усталости, того ощущения полной ″измочаленности″, которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую уста-лость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой ″сверхкомпенсации″. Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплитсистеме даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!
Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.
Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!
Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.
Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.
Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.
Как растут мышцы? И о спортивном метаболизме.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.
Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.
Энергия для работы мышц
Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме — там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.
После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы – это называется «углеводное окно». Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.
Соединительная ткань
Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.
Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей. Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.
Восстановление после тренировки
Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще не результативно. Основные помощники восстановления – сон и питание.
Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.
Роль тренировок для роста мышц
Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц – тестостерона и гормона роста.
Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.
Спортивный метаболизм
Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день(3), что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.
Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после – это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.
Углеводы – в мышцы или в жир?
Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир – оно восстанавливает мышцы.
У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.
Как сжечь жир на животе?
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)
Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе и в других проблемных местах. Почему эффективнее тренироваться на пустой желудок рано утром.
Тренировки для создания плоского живота
FitSeven неоднократно писал о том, что если вы хотите похудеть и добиться плоского и рельефного живота, скручивания и другие упражнениям вам не помогут, поскольку сперва нужно избавиться от жировой прослойки, скрывающей мышцы.
Процесс сжигания жира для тех, у кого имеется лишний вес, и для тех, кто борется за усиление рельефа - абсолютно разные стратегии. Мы уже рассматривали борьбу с жиром, а в данном материале остановимся на стратегии кардио для плоского живота.
Как сгорает жир?
Цикл сжигания жира состоит из трех ступеней: мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, транспортировки СЖК кровотоком к месту окисления (сжигания), и само сжигание СЖК, осуществляемое в мышцах, печени или сердце.
Напомним, что процесс сжигания жира и процесс роста мускулатуры - два абсолютных процесса, которые организм не может совмещать. Пытаясь объединить силовую тренировку на увеличение массы с тренировкой на рельеф вы не добьетесь результата.
Мобилизация жира
Мобилизация СЖК зависит от гормонов инсулин, адреналин и кортизол, и даже при среднем уровне инсулина мобилизация жиров прекращается. Для сжигания жира лучше всего тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.
При такой тренировке будет повышаться уровень стрессового гормона кортизол, ускоряющего сжигание мышц, и именно поэтому важно не усугублять ситуацию постоянным нахождением на жестких диетах, и разумно подходить к снижению калорийности питания.
Почему сложно худеть?
Транспортировка СЖК зависит от кровотока, ведь именно таким образом жир уносится к месту сжигания. Именно здесь и кроется ключевая разница между худеющими: кровоток в "проблемных" местах (низ живота и спины у мужчин) обычно хуже.
Чем худее человек, тем ему сложнее худеть дальше, - тело пытается сохранить запасы резервной энергии в виде жира на случай непредвиденных ситуаций. Организм считает "нормой" 15% жира у мужчин, и меняет метаболизм при более низком проценте.
Как добиться кубиков на животе?
Минимальный уровень жира для того, чтобы были видны кубики индивидуален, и у кого-то это 9%, а у кого-то пресс виден и при 15%. Но в любом случае, для плоского живота необходима своя стратегия похудения, и банальная диета и много активности не помогут.
Жир в проблемных местах имеет обратную чувствительность к гормону инсулин, вырабатывающемуся при кардионагрузках и сжигающему "обычный" жир. Именно поэтому при тренировках жир на животе становится холодным - инсулин блокирует кровоток.
Борьба с проблемным жиром
Для борьбы с проблемным жиром необходимо иметь минимальный уровень инсулина в крови, для чего придется тренироваться на пустой желудок, а также повысить потребность организма в энергии, чтобы ему пришлось тратить последние резервы.
Тренировка в зоне выносливости (150-170 ударов в минуту) повысит кровоток и заставит организм тратить больше энергии. При этом важно не превышать данную частоту пульса, поскольку это опасно для здоровья, а меньшая частота будет не так эффективна.
Утреннее кардио
Объединив все вышесказанное, мы получаем следующую рекомендацию: для сжигания жира на животе тем, у кого уровень жира меньше 15% лучше всего тренироваться на пустой желудок, используя 30-45 минут кардиоактивности в зоне пульса 150-170 ударов.
Через 30-50 минут после окончания такой тренировки необходимо выпить порцию протеина-изолята, а через пару часов съесть обычную порцию пищи. При этом дневная калорийность питания должна быть либо в норме, либо на 10-20% ниже нормы.
***
Стратегия сжигания проблемного жира внизу живота и спины заключается в создании наиболее благоприятных для этого условиях: минимизации уровня инсулина, повышения кровотока в организме, а также повышения потребности тела в энергии.
Почему аэробная нагрузка вредит и как бороться с негативными последствиями аэробных тренировок.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)
Чарльз Поликвин
Аэробные тренировки имеют множество побочных эффектов для здоровья, но так как более 45 000 человек приняли участие в Нью-Йоркском марафоне в воскресение, данная статья актуальна как никогда. Аэробика оказывает стрессовое воздействие на надпочечники, хронически повышает уровень кортизола, может снижать уровень тестостерона, способна угнетать репродуктивную функцию и уменьшать размер репродуктивных органов, вызывает оксидативный стресс и приводит к возникновению стойкого воспалительного процесса. Она уменьшает показатели пиковой кратковременной мощности, делает вас более медленным и приводит к катаболическому состоянию, если вы регулярно ее практикуете при отсутствии параллельных тренировок с отягощениями.
Ученые и тренеры начали активно обсуждать и высказывать свое мнение относительно негативных последствий аэробных тренировок, особенно для атлетов выносливостных видов спорта, которым приходится ежедневно и подолгу испытывать высокий уровень физиологического стресса. Они стали искать способы минимизировать многие негативные последствия аэробики, и, к счастью, были найдены кое-какие средства, которые действительно работают! Добавление в тренировочный план силовых тренировок, тренировок по боевым искусствам и подбор специфических антиоксидантов и пищевых элементов способны творить настоящие чудеса в плане снижения рисков аэробных тренировок.
Конечно, было бы проще в принципе отказаться от аэробики и заменить ее силовыми тренировками и анаэробными упражнениями для достижения наилучших результатов при меньшем количестве побочных эффектов. Но раз уж врачи и специалисты в области охраны здоровья продолжают рекомендовать аэробные тренировки, и даже сам Аполо Охно начал бегать и принял участие в Нью-Йоркском марафонском забеге, то такой подход по отношению к аэробике вряд ли предвидится. К тому же до сих пор существует множество неверных представлений относительно аэробных тренировок, которые вы можете наблюдать, читая комментарии к моей предыдущей статье «Негативные последствия аэробики» о побочных эффектах такого рода тренировок.
Данную статью я посвящу некоторым неясным аспектам негативных последствий аэробных тренировок, а также дам некоторые простые рекомендации по минимизации этих последствий и повышения качества тренировок для спортсменов-легкоатлетов. Тренеры и инструкторы, работающие с атлетами-профессионалами, должны взять их на вооружение, так как это научно-подтвержденные способы улучшения качества тренировок и состояния здоровья спортсменов в целом.
Краткий обзор плохих новостей относительно аэробных тренировок
Длительные аэробные тренировки, и для спортсменов-профи и просто для тех, кто желает улучшить состояние своего здоровья, как оказалось, приводят к хроническим воспалительным процессам и увеличивают уровень кортизола. Хроническое воспаление расценивается как негативное последствие, так как оно приводит к преждевременному старению тканей и имеет непосредственное отношение к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Тем же, кто использует аэробику в целях поддержания здоровья по 20-45 минут пару раз в неделю, следует знать, что это приводит к увеличению уровня кортизола, снижению уровня половых гормонов, повышению уровня воспаления в организме, а также оказывает очень незначительный эффект на процесс сжигания жира или потерю веса. «Эффективность регулярных аэробных тренировок для сжигания жира крайне мала», - говорит один из исследователей Стефан Х. Бутчер в своей статье «Высокоинтенсивные интервальные упражнения и сжигание жира».
Аэробика не помогает сжигать жир, так как провоцирует создание такой гормональной среды, которая приводит к деградации мышц, резкому повышению уровня кортизола, и, даже если вы и сжигаете калории, получаемого дефицита не хватает, чтобы компенсировать создавшийся гормональный фон. В добавок к этому, если вы выполняете аэробные упражнения на тренажерах, то можете страдать от пониженной чувствительности к инсулину, вызванной высвобождением «грязной электрической энергии» или электромагнитными полями, создаваемыми кардио-тренажерами и другими электрическими приборами.
Совершенно другая ситуация складывается с профессиональными атлетами или же спортсменами, выполняющими длительные забеги или заплывы. Исследования показывают, что они страдают от еще более значительного повышения уровня кортизола ввиду того, что подвергаются значительно большему физиологическому стрессу от тренировок. У них также более низкий уровень тестостерона и других половых гормонов. Высокий уровень кортизола и биомаркеров воспаления вынудили тренеров и инструкторов обратить внимание на негативные последствия, оказывающие влияние на здоровье атлетов выносливостных видов спорта, и они стали искать пути уменьшения этого влияния.
Количество жира в организме и профессиональные легкоатлеты
Профессиональные легкоатлеты чаще всего имеют более низкий уровень жира в организме по сравнению с остальными людьми, но исследования таких спортсменов, как спринтеры, показало, что их процент жира даже ниже, чем у тех же стайеров. Все потому, что они имеют больше мышц, которые помогают сжигать жир, а также выполняют спринтерские забеги, способствующие аналогичному процессу. Также, исследования показывают, что те атлеты, которые работают на выносливость, но при этом выполняют силовые тренировки как часть своей программы подготовки, имеют более низкий уровень жира в организме по сравнению с теми, кто такими тренировками пренебрегает.
Польза аэробики для людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Существует ряд положительных результатов, достигаемых выполнением аэробики людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, а также другими специфическими категориями граждан, однако при этом все равно есть ряд негативных последствий, которых можно избежать, если сделать выбор в пользу силовых упражнений и анаэробных тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что лучше уж заниматься аэробикой, чем не заниматься ничем и лежать на диване. Так что, если выбор стоит между тем, чтобы вести малоподвижный образ жизни и тем, чтобы заняться аэробикой в течение 30 минут, без всяких сомнений, стоит сделать выбор в пользу последней. Но будет значительно лучше, если вместо нее или в дополнение к ней вы проведете еще и силовую тренировку.
Завершая обзор, следует сказать, что аэробные тренировки не помогают обычному человеку сжигать жир; напротив, будучи выполняемыми в течение длительного периода времени, они повышают уровень кортизола, снижают уровень андрогенов, приводят к деградации мышечных тканей, снижают силовые показатели и увеличивают уровень воспаления. А теперь к хорошим новостям!
Принимайте антиоксиданты для уменьшения воспаления и оксидативного стресса
Принимайте так много антиоксидантов, как это только возможно, чтобы снизить уровень воспаления и оксидативного стресса. Оксидативный стресс имеет место, когда организм начинает производить свободные радикалы в ответ на перенасыщенную кислородом среду, созданную повышенным вдыханием кислорода, что как раз и происходит при аэробных тренировках. Свободные радикалы должны быть нейтрализованы, в противном же случае они начинают повреждать клетки и провоцируют преждевременное старение, приводящее к хроническим воспалительным процессам. Хронические воспалительные процессы называют «молчаливым убийцей», а возникают они из-за нездоровых привычек, вроде употребления в пищу еды, богатой транс-жирами или глютеном, а также ведения малоподвижного образа жизни. Люди часто бывают удивлены, услышав, что такие «полезные привычки» как аэробика, могут привести к хроническому воспалению, но это именно так.
Исследование, проведенное на крысах, показало, что негативные последствия интенсивных аэробных тренировок могут быть смягчены путем приема антиоксидантов, в первую очередь таких как витамин Е, селен и цинк. Результаты исследования, опубликованного в Журнале Исследований в Области Свободных Радикалов, показали, что витамин Е обладает защитной функцией и борется с последствиями оксидативного стресса, возникающими у крыс, которые выполняли интенсивные тренировки по плаванью. В противоположность этому, те крысы из контрольной группы, которые не получали витамин Е, демонстрировали уменьшение размеров репродуктивных органов (тестикул и других половых органов), снижение уровня тестостерона и сопутствующих половых гормонов, а также увеличение уровня воспаления и усугубление дисфункции репродуктивных органов. Ученые считают, что витамин Е повышает чистую энзимную активность и борется со свободными радикалами, оказывая эффект детоксикации от оксидативных элементов на репродуктивную систему.
Учтите, что крысы выполняли огромное количество аэробики, плавая по три часа в день, пять дней в неделю на протяжении четырех недель, что значительно превосходит те тренировочные объемы, которые выполняют большинство людей, кроме как при подготовке к марафону. А спортсмены-профессионалы выполняют такое количество работы на протяжении многих лет.
Еще одно исследование касательно цинка и селена подтверждает предыдущие результаты. Крысы выполняли аналогичный по объему тренировочный протокол, и те из них, кто не получал специальные добавки, продемонстрировали сходные побочные эффекты, выразившиеся в значительном снижении фертильности ввиду более низкого уровня тестостерона и меньшего количества способной к оплодотворению спермы. Уровень кортизола также был очень высок. Ученые предположили, что антиоксиданты оказывают мощный стимулирующий эффект на производство спермы и половых гормонов, способствуя поддержанию состояния фертильности. Цинк и селен также противостояли атаке свободных радикалов, эффективно снижая воспаление.
Опубликованное в 2011 году в Журнале Спортивная Медицина исследование антиоксидантов, применяемых для борьбы с оксидативным стрессом как последствием аэробных тренировок, выдвинуло предположение, что в данном случае витамин Е может считаться наиболее изученным и наиболее эффективным из них. Смесь антиоксидантов из бета-каротина и витаминов Е и С также была признана эффективной в плане защиты. Исследования, проводимые с участием людей, не столь однозначны в отличие от аналогичных, проводимых на крысах, так как животных проще контролировать, и они способны выполнять более интенсивные и продолжительные по времени аэробные тренировки, тогда как в случае с людьми возникает множество неизвестных факторов. Также, диета, генетическая предрасположенность и опыт тренировок могут оказать значительно влияние на возникновение воспалительных процессов после аэробных сессий.
Для спортсменов выносливостных видов спорта, потенциал приема добавок с антиоксидантами выглядит «грандиозным», а «приверженность диете, богатой различными антиоксидантами может рассматриваться как самый разумный выход из ситуации», сделали вывод ученые в своем докладе, опубликованном в Журнале Спортивной Медицины в 2001 году. Кроме вышеуказанных нутриентов, следует упомянуть магний, пробиотики, гуту-колу и витамин D, которые также помогают справиться с оксидативным стрессом, вызванным тренировками. Употребление в пищу фруктов, богатых антиоксидантами, таких как всевозможные ягоды, в первую очередь малина, клубника и кислая вишня, также очень желательно, поскольку они тоже имеют противовоспалительный эффект.
Выполняйте силовые упражнения
Все должны выполнять силовые тренировки. Конечно, тип и вид тренировки будут отличаться в зависимости от целей, возраста и имеющихся проблем со здоровьем, но выгоду от выполнения упражнений, повышающих силу, получат все, особенно спортсмены выносливостных видов спорта и фанаты аэробики. Ученые полагают, что поскольку силовые тренировки снижают уровень хронического воспаления и защищают от оксидативного стресса, они представляются идеальным решением для тех тренеров и спортсменов, которые знают о повреждениях, вызванных радикалами в результате тренировок. Это значит, что простое добавление силовых тренировок к аэробной программе способно сократить количество негативных последствий аэробных упражнений.
В ходе недавнего исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые сравнили воспалительную реакцию на два различных протокола силовых тренировок после шести недель занятий. Оба протокола – и силовой и направленный на гипертрофию, показали эффективность в плане снижения уровня оксидативного стресса и уменьшения количества биомаркеров воспаления до пред-тренировочных показателей. Ученые также обнаружили, что оба протокола способствовали снижению уровня воспаления, поэтому рекомендовали спортсменам использовать преимущественно силовые тренировки для уменьшения выраженности оксидативного стресса даже в сравнении с приемом антиоксидантов.
Спортсмены, практикующие аэробику, могут снизить процентное содержание жира в организме и повысить качество тренировок путем выполнения силовых упражнений.
Еще одно новое исследование, опубликованное в Скандинавском Журнале Медицины и Науки в Спорте, показало, что добавление силовой тренировки к аэробной программе улучшает качество последней и приводит к улучшению композиции тела профессиональных спортсменов выносливостных видов спорта. В ходе исследования не производились замеры уровня оксидативного стресса или кортизола, однако замерялись уровень жира в организме, площадь поперечного сечения мышц, а также выносливость на коротких и длинных дистанциях у двух групп велосипедистов-профессионалов: одна группа выполняла только свои аэробные упражнения, другая же выполняла и аэробные и силовые упражнения на протяжении 16 недель.
Ученые обнаружили, что спортсмены второй группы снизили процентное содержание жира в организме в среднем на два процента – с 12 до 10, тогда как уровень жира у участников первой группы остался неизменным.
Еще среди значительных положительных результатов у спортсменов из второй группы наблюдалось увеличение силы квадрицепсов на 12 процентов, а также повышение качественных показателей 45-минутного заезда и, в некоторой степени, пятиминутного. Не было получено никаких свидетельств негативных последствий силовых тренировок во второй группе спортсменов, вроде повышения веса тела или гипертрофии – двух самых больших опасений, связанных с силовыми тренировками, у спортсменов-легкоатлетов, которые ошибочно привыкли полагать, что повышение силовых результатов непременно сделает их более медленными.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, демонстрирует наглядное подтверждение того, что аэробные тренировки никогда не должны выполняться без силовых. Данная статья представляет собой обзор всех ранее опубликованных свидетельств соединения силовых и аэробных тренировок. Исследование также подтвердило, что добавление в аэробную тренировочную программу силовых упражнений способствует повышению производительности тренировок, силовых показателей и мощности.
В противоположность этому, аэробные тренировки могут уменьшать показатели пиковой кратковременной мощности. Это особенно критично для спортсменов таких видов спорта как баскетбол, футбол, теннис, хоккей, и волейбол, для которых данный показатель крайне важен, а это значит, что они в принципе никогда не должны выполнять аэробику. В противоположность этому, интервальные спринтерские забеги представляются идеальным вариантом, так как меньше всего способствуют проявлению оксидативного стресса и вызывают лучший гормональный отклик. Спринт повышает уровень гормона роста, инсулиноподобного фактора роста-1 и улучшает соотношение тестостерона к кортизолу.
Совершенно ясно, что если вы собрались бежать марафон в 40 километров, одним только спринтерским бегом вам не обойтись. Однако добавление силовых тренировок к регулярным занятиям аэробикой поможет вам, согласно вышеупомянутому исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, поддержать лучший гормональный баланс и понизить уровень жира в организме. Спортсмены, практикующие в дополнение к аэробике еще и силовые тренировки, теряли больше жира, чем атлеты, которые выполняли только аэробные сессии.
Практикуйте дзюдо или другие боевые искусства.
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ?
(группа в ВКонтакте - Мув Ю Эсс)
Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс. Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком пока так и не сказал, сколько упражнений надо делать в комплексе, сколько сетов и повторений, как часто нужно тренироваться. Разных, часто противоречивых, мнений на этот счет хоть отбавляй, а вот толковой убедительной теории нет как нет. Согласитесь, это же нонсенс! Все люди принадлежат к одному биологическому виду, значит, должен быть на свете такой технический прием накачки, который на всех действует одинаково ударно. Ту же мысль подтвердит вам любой фармаколог: Если лекарство кому-то помогает, а кому-то нет, значит, это попросту плохое лекарство. Бодибилдинг, как и фармакология, имеет дело с человеческой биохимией. Отсюда вывод: пока официальный бодибилдинг не создал хорошего "лекарства", заставляющего мышцы расти. Моя точка зрения такова - нужен всего лишь один высокоинтенсивный сет! Только один! Вы берете вес, который максимально приближен к вашему разовому предельному достижению в упражнении, причем чем он ближе к этим самым 100 процентам, тем выше вероятность того, что механизм мышечного роста будет запущен. Произойдет это в последнем повторении в момент "отказа". И все! Больше повторять упражнение не нужно! Все это похоже на включение света в темной комнате. Вы щелкаете выключателем, лампа под потолком загорается. Точно так же одним единственным "отказным" повторением с весом, от которого у вас темнеет в глазах, включаете биохимический механизм анаболизма. Повторять то же самое "отказное" повторение еще раз нет смысла, как нет смысла еще раз щелкать выключатель - эффект будет обратным: свет погаснет. Между тем, современная методика бодибилдинга один в один похожа на бестолковую ситуацию: культурист щелкает и щелкает выключателем без конца... Впрочем, сегодня мне хотелось бы поговорить о другом аспекте тренировок - восстановлении. На мой взгляд, сложившаяся система тренировок через день или ежедневных сплит-тренировок катастрофически неверна. Начну с азов. После тренировки на культуриста наваливается усталость по той простой причине, что во время выполнения упражнений им была затрачена определенная энергия. Первое, за что возьмется организм во время отдыха, так это восстановит свои ресурсы. Физиологи называют это "компенсацией энергетических затрат".
Те же физиологи подтвердят вам, что компенсация требует не пять минут и даже не десять. Полный процесс восстановления занимает от суток до двух недель! Причем конкретный срок зависит от возраста, уровня физической подготовленности, питания, генетики и сопутствующих нервнопсихических стрессов. И только после полного восстановления процесс компенсации может двинуться дальше, в сторону Суперкомпенсации. Давайте еще раз уточним термины, чтобы уже не путаться. Компенсация - это восстановление ресурсов организма до уровня, предшествующего тренировке. Суперкомпенсация - это превышение начального уровня, другими словами, прогресс физических качеств. Понятно, что ваше тело не начнет суперкомпенсации до тех пор, пока не завершится общий процесс восстановления сил. По моему опыту, только компенсация после стрессовых нагрузок требует от 2 до 4 суток. Накиньте еще время на суперкомпенсацию и вы поймете, что рекомендуемая в наши дни схема трехразового или ежедневного тренинга - это ошибка. Ведь совершенно очевидно, что если прервать компенсацию на середине, то не наступит суперкомпенсации, а значит, не будет роста массы. Получается, что тот, кто часто тренируется, своими же руками подрывает рост собственных мышц. Недавно мне пришлось консультировать по телефону парочку крутых качков из Нью-Джерси. Они специально позвонили мне, чтобы посмеяться над моей рекомендацией тренироваться раз в 4-5 дней. Сами они тренировались ежедневно и, как уверяли сами, прекрасно росли. Тогда я спросил их, как долго они чувствуют усталость в ногах после серьезной прокачки квадрицепсов и бицепсов бедер? Поразмыслив, они ответили, что где-то дня два-три.
- Тогда зачем вы идете в зал на следующий день? - удивился я. - Ведь совершенно очевидно, что нагрузка не только дает состояться суперкомпенсации, но даже простая компенсация не идет до конца! Дальше мы сошлись на том, что мои оппоненты все-таки возьмутся опробовать мою систему на деле. И что же думали? Через пару недель они оба позвонили мне снова, совершенно потрясенные результатом! Каждый из них прибавил по 2 кг мышц! Расскажу еще один случай. У меня есть постоянный клиент, истинный фанат с массой раза в полтора больше, чем у Ятса. Как-то он позвонил мне, чтобы пожаловаться на усталость. Мол, завтра ему предстоит тяжелая тренировка, но он чувствует себя разбитым. Как быть? Напрячь волю?
- Ни в коем случае! - возразил я. - Дай себе отдохнуть еще дня два. Пойдешь в зал, когда полностью восстановишься. На тренировку он пришел через 6 дней. По его словам, самочувствие было отличным, и я предложил ему поставить рекордный вес в тренажере для разгибания ног. Мы загнали штырь под последний брусок, так что у нас вышло 113,5 кг, и я попросил его собраться. После первых 12 повторений - никакой усталости! Усталость пришла после 20-го повтора, но я заставил его "дожать" еще 5 повторов. Вышло 25-ть, т. е. вдвое больше прежнего рекорда! Однако самое интересное в том, что последний раз, как выяснилось, он тренировал ноги 13 дней назад! Последнее обстоятельство я хочу подчеркнуть особо. Ведь главный "научный" тезис современного бодибилдинга гласит: декомпенсация или атрофия мышцы, т. е. снижение ее силы и объема, начинается через 96 часов после физической нагрузки. Как же так? Ведь через 4-5 дней только начинаешь отходить от серьезных нагрузок. Именно через 4-5 дней начинаешь чувствовать, как к тебе возвращаются силы, приходит энтузиазм и желание тренироваться снова. Неужели такое состояние развивается на фоне ослабевших и "опавших" мышц? Да ничего подобного! Вспомните, разве вы не ощущали прилива энергии после того, как отдохнули от тренировок неделю-другую? Все, без исключения, кого я опрашивал, отвечали мне примерно одинаково: "Да, слушай, точно! После каждого перерыва я чувствую себя лучше." От себя добавлю, и сильнее. Все мои ученики после перерыва в тренинге возвращаются в зал более сильными. Это ли не доказательство того, что дистрофия мышц не наступает и через две недели бездействия? Вы сделаете большую ошибку, если попытаетесь отмахнуться от этих фактов. Восстановление - это такая же важная составляющая мышечного роста, как и тренировки. Если вы не даете себе отдыхать, вы не даете себе расти. Моя нынешняя группа - самая быстрорастущая за последние шесть лет. Все тренируются один раз в 4-6 дней. Вот уже 2-3 года обычная прибавка в массе у моих учеников составляет от 4,5 до 9 кг в месяц. Не верите? Тогда я приглашаю вас в мой зал в Калифорнии. Потолкайтесь среди моих ребят, поболтайте с ними: они врать не будут. Конечно, в небольшой статье я не могу сказать всего, однако в главном мне хотелось бы вас убедить. По мере накопления стажа, вы тренируетесь все более интенсивно, оставляя без изменений свой тренировочный график, а то и делая тренировки более частыми. Это - ошибка! Чем сильнее стресс, тем дольше от него нужно отдыхать. Попробуйте удлинить перерыв между нагрузками и вы увидите, как пойдет в гору прогресс мышцы.
Возможна ли гиперплазия мышечных волокон?
ВИДЕО ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР (14 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=To8DNejT7NM
Как же все-таки растут мышцы?
ВИДЕО ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР (4 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=lc-rlrMTajg
Как у человека "растет" живот: основы и профилактика.
(группа в ВКонтакте - Джим Босс)
Это статья о том как у людей растёт живот. Прочитав её вы поймёте что надо практически делать на каждом этапе движения от красивого плоского живота к отвисшему выпирающему пузу.
Рано или поздно каждый человек замечает на животе дряблую складку подкожного жира. Набор лишнего веса начинается именно с живота. В какой-то момент баланс между энергией пищи и её расходом смещается, и лишняя энергия начинает откладываться в виде жира.
У тех кто следит за собой, жирок появляется после долгого перерыва в фитнесе или смены подвижного образа жизни. Почти у всех мужчин это происходит после 40 лет а у девушек после 25.
Поэтому даже если у вас твёрдые мышцы животы, рельеф которых виден под тонким слоем подкожного жира, вам всё равно будет полезно почитать о том, как сохранить это богатство. Итак, всё начинается с появления лишнего жира на животе. Это первый этап животоводства. Одновременно с ростом подкожного жира начинает расти внутренний жир. Это особый жир, расположенный в сальнике и вокруг внутренних органов живота. Он бурого цвета в отличие от светло-желтого подкожного жира.
Бурый внутренний жир также является лишней массой от которой надо избавляться, но самое неприятное это то, что он выделяет в кровь вещества, стимулирующие жирообразование и рост артериального давления.
Хотя внутренний жир нельзя измерить напрямую, исследования показали что его масса связана с окружностью талии. Если есть жирок на животе, значит уже есть и лишний внутренний бурый жир, который начал свою пагубную деятельность, вызывая рост артериального давления и устойчивость к инсулину.
Многие при этом отмечают, что если раньше они могли есть сколько хотели и жир к ним не приставал, то с определенного момента, они стали очень чувствительны к погрешностям в диете и жир начинает прирастать гораздо быстрее чем раньше.
Второй этап отращивания живота начинается тогда, когда жировая складка на животе начинает мешать выполнять привычные физические упражнения для живота. Понятно, что переход ко второму этапу происходит при отсутствии этих самых упражнений, и мышцы живота становятся менее тренированными. Однако мышцы живота это не бицепсы, им не нужна особая сила. То что им нужно - это тонус. Не случайно их называют мышцы передней стенки живота. Тонус мышц живота и образует эту самую стенку. Соответственно, если нет тонуса, то стенка скорее похожа на мешок.
Так вот, именно лишний слой жира на животе усугубляет дело, мешая поддерживать тонус и без того расслабленных мышц живота.
Как у человека отрастает живот? Таким образом, переход ко второму этапу характеризуется первыми проявлениями пуза, а именно: к слою жира добавляется выпяченный живот за счёт слабых мышц живота. Тот живот, который мы видим на втором этапе это внутренние органы, окруженные разросшимся бурым жиром, напирающие на слабые мышцы передней стенки живота, которые не могут больше выдерживать напора изнутри. Разумеется, всё это покрыто подкожным жировым слоем, которыё продолжает разрастаться. Наконец на третьем этапе отращивания живота добавляются изменения осанки. Ослабленные мышцы живота и спины, уже не могут удерживать прежнюю осанку, появляется сутулость и живот выпячивается ещё больше. Чтобы отличить третий этап от второго надо попробовать расправить плечи втянуть живот. Если получится сделать это и удерживать хотя бы полминуты, значит третий этап ещё не достигнут.
Надо сказать что описанные три этапа животоводства характерны для мужчин. У женщин уже в начале второго этапа вместе с жиром на животе начинает подрастать жир на бёдрах и ягодицах, который волнует женщин гораздо больше, так как сопровождается целлюлитом и необходимостью менять гардероб.
При этом второй и третий этапы у женщин развиваются гораздо позже. Могу успокоить, с точки зрения вреда здоровью такой тип ожирения (гиноидный) гораздо менее опасен чем абдоминальный, хотя девушкам, конечно он тоже неприятен.
Итак, что же надо делать чтобы замедлить, а ещё лучше остановить своё движение от плоского живота к выпирающему пузу. Проще всего действовать на первом этапе, когда есть ещё достаточный тонус мышц брюшной стенки. Здесь достаточно вовремя обратить внимание на разрастание слоя жира на животе и возобновит свои привычные упражнения, или начать их, если никогда не делали, потому как пришла пора.
Кстати если красивый живот достался вам без всяких усилий с вашей стороны, то вам всё равно надо знать, что когда эти усилия вам понадобятся, то они должны иметь два направления. Первое- сжигание жира путём аэробных упражнений и второе- укрепление мышц живота. Аэробные упражнения – это когда частота пульса около 70% от максимальной.
Частота пульса, оптимальная для аэробной нагрузки рассчитывается по возрасту или определяется индивидуально с помощью кардиомониторов. Если превысить эту частоту, то можно попасть в анаэробный режим. В этом режиме скоростные и силовые нагрузки обеспечиваются энергией за счёт расщепления молочной кислоты креатина, а вовсе не путем расщепления жира.
Продолжительность аэробных упражнений должна быть не менее 40 минут. Дело в том, что запасов энергии в виде гликогена печени хватает на 20 минут аэробной нагрузки, после чего начинает постепенно подключаться энергия, получаемая из накопленного жира. Максимального включения процесс расщепления жира достигает только после 40 минут аэробных упражнений.
Следить за прогрессом в потере жира надо специальными инструментами, одних весов недостаточно. Просто потому, что даже аэробные упражнения вызовут рост мышечной массы, который (пусть даже небольшой), за счёт большего удельного веса мышц замаскирует реальное снижение жировой массы при взвешивании.
Для получения объективной картины потери жира пользуйтесь электронными жиромерами или калипером (см Как измерять содержание жира в организме). Электронные приборы пропускают через руки или ноги небольшой ток и по разнице сопротивления жировой и нежировой ткани определяют их примерное соотношение. Пользоваться ими надо в идентичных условиях и не употреблять жидкости перед измерением. Калипер измеряет толщину кожной складки, позволяя определить содержание жира по прилагаемой таблице.
Если вы уже достигли второго этапа, и ощущаете, что обычные раньше упражнения для укрепления брюшной стенки стало выполнять затруднительно или вовсе невозможно, то в таком случае начинайте с аэробных упражнений для уменьшения слоя жира на животе и постепенно подключайте упражнения для мышц живота, но в щадящем или облегченном варианте.
И, наконец на третьей стадии, когда потеря тонуса мышц живота уже сказывается на осанке, делайте всё то же, что и на второй стадии, но добавьте упражнения для осанки и следите за осанкой в течение дня.
ТОНКАЯ ТАЛИЯ,ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ:
(группа в ВКонтакте - Спорт 2.0)
Во-первых, красивая и тонкая талия невозможна без здоровых внутренних органов. Если ваш кишечник засорен шлаками, а желудок непозволительно растянут, вы никогда не добьетесь плоского живота, так как эти органы будут занимать слишком много места. Тут уже не помогут даже интенсивные упражнения и качание пресса - так что в первую очередь налаживаем пищеварение! Чистим кишечник с помощью салата из капусты, моркови и яблок. Его надо есть натощак в течение нескольких дней. Не следует добавлять масло или какие-нибудь специи.
Для того, чтобы живот был плоским, необходимо наладить свой режим питания. Так, употребление на ночь большого количества пищи приведет к растяжению желудка и засорению дальнейших путей пищеварительной системы из-за неполноценного переваривания употребленной еды. Поэтому плотный завтрак - обязательное условие каждого дня! Это поможет вам запустить работу пищеварительного тракта, а также даст энергию на первую половину дня. Затем следует достаточно плотно пообедать, а ужин сделать совсем легким.
Чтобы избежать переедания, в течение дня стоит устраивать здоровые перекусы - например, вареное яйцо с тостом из цельнозернового хлеба, яблоко, сухофрукты, орехи.
Пейте больше воды - это тоже важно. Дело в том, что вода, мало того что прекрасно выводит токсины, еще и отвечает за регуляцию обменных процессов. Например, вода также отвечает за чувство голода: если вы употребляете меньше жидкости, чем нужно, организм часто принимает это за недостаток питательных веществ и бьет тревогу, вы начинаете остро хотеть есть.
Избегайте стрессов и больше спите - во время стресса вырабатывается специальный гормон, который отвечает за отложение жира именно в области талии. Поэтому спокойный сон в проветренном помещении должен быть обязательным условием вашего распорядка дня.
Употребляйте витамин С, он прекрасно укрепляет мышцы живота.
Не удивляйтесь, если качая пресс каждый день, вы не замечаете явных результатов. Это может быть связано с тем, что накачанные мышцы не видны из-за накопленного слоя жира, который можно убрать только с помощью аэробных нагрузок. Так что бег, танцы или плавание - на выбор!
Держите спину прямо - за талию отвечают не только мышцы пресса и живота, а также прямая осанка и мышцы спины, которые помогут телу поддерживать внутренние органы. Следите за собой и не сутультесь.
Конечно, мышцы живота также стоит качать, причем не только прямые, но и боковые. Правда, с последними лучше не перестараться, так как у девушек с мало выраженной талией они могут только усугубить проблему и сделать талию менее заметной.
Массаж - не последнее дело на пути к тонкой талии и плоскому животу! Массируйте проблемные участки с помощью жесткой мочалки во время каждого принятия душа, так как это поможет ускорить обмен веществ и вывести лишнюю жидкость и жир.
СИЛОВЫЕ & КАРДИО - ЧТО ЖЕ ВСЁ ТАКИ ЛУЧШЕ!?
ВИДЕО HeavyMetalGYM (13 мин) ==> http://www.youtube.com/watch?v=3Um9k2uFCGw&feature=em-uploademail
Бодибилдинг увеличивает количество или размеры мышечных клеток?
(Стив Блэкман и Томас Фэйхи)
Мышечная гипертрофия означает увеличение размеров мышечных клеток, а не их числа. Последнее называется мышечной гиперплазией. Существует огромное количество доказательств того, что
мышцы взрослого человека могут увеличиваться лишь в объеме и в длину, а гиперплазия не происходит ни у детей, ни у взрослых. Мышечные волокна растут благодаря увеличению размеров и
численности своих миофибрил - тех частей мышцы, которые и создают напряжение. Но некоторые из последних исследований показали, что может расти и число мышечных клеток. В ответ на
физические упражнения была замечена не только гипертрофия, но и деление волокон. Деление волокон - это расщепление их в длину, в результате чего образуются новые мышечные клетки.
Такое деление не происходит, если только волокна не испытывают близкого к максимальному напряжения. Многие бодибилдеры с хорошо развитыми мышцами обладают большим числом
мышечных волокон, чем нетренированные субьекты, но волокна у них одного размера. В основном же происходит увеличение размеров мышечных клеток, а не их числа. Однако, увеличение
количества мышечных клеток возможно, если мышечное напряжение достаточно интенсивно и регулярно.
Часть1 — Физиология спортивной деятельности.
ВИДЕО Artem Velogon (33 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=gXG8aFfH8S0
КАК РАСТУТ МЫШЦЫ НАУЧНЫЙ РАЗБОР.
ВИДЕО Антон Южаков (15 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=d9Oy0DHLUss&feature=em-uploademail
ВСПЛЕСК ГОРМОНОВ:КАКУЮ ТРЕНИРОВКУ ВЫБРАТЬ АЭРОБНУЮ ИЛИ СИЛОВУЮ?
Многие исследования наблюдали увеличение мышечной силы и размеров, несмотря на клинически низкий уровень тестостерона у мужчин или в отсутствие повышенного базального тестостерона на тренировке
.
ВИДЕО Веселая наука (7 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=H2mu0Qh-YOY&feature=em-uploademail
Гормоны на тренировке: Тестостерон, Гормон роста, Инсулин.
Как изменяются гормоны на тренировке (Тестостерон, Гормон роста, Инсулин, ИФР-1 и Кортизол)?
Наверное большинству натуральных атлетов интересно какие гормоны повышаются на тренировке в тренажерном зале, так как принято считать что тренировка с большими весами и базовые упражнения вызывают всплески таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулин, igf-1 (ИФР-1 или инсулиноподобный фактор роста). Поэтому я решил предоставить наглядный разбор исследования об изменениях уровня анаболических в процессе тренировки и после тренировки. Для этого были отобраны две группы мужчин в возрасте 18-35 лет с примерно одинаковым уровнем тренированности (не менее 1 года) и силовыми показателями, а затем одни тренировались в бодибилдерском режиме, а другие в силовом стиле с одинаковым количеством подходов и упражнений, но разным временем отдыха между подходами. Во время эксперимента проводились анализы на тестостерон, гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста и кортизол в момент начала тренировки, во время тренировки, а также непосредственно после. Благодаря этому удалось установить статистические изменения по уровню гормонов на тренировке и из графиков мы можем сделать вывод о том что тестостерон и ИФР-1 практически не изменялись во время выполнения упражнений ни в силовом, ни в высокообъемном режиме тренировок, но зато повышение гормона роста и инсулина было очень существенным в режиме гипертрофии мышц.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (15 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=93X96SiTQkI&feature=em-uploademail
МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ и ДНК (Бодибилдинг).
Какую роль играет мышечная память в Бодибилдинге?
Все мы видели очень быстрые и стремительные возвращения профессиональных Бодибилдеров (таких как Александр Фёдоров, Денис Вольф, Флекс Уиллер, Кевин Леврон) и других спортсменов после длительного перерыва, при том что они теряли практически всю набранную мышечную массу годами непрерывных тренировок, очевидно, им не приходилось растить мышцы с самого нуля - этот феномен программирования ДНК получил название "мышечная память" или "эпигенетическая". Как работает мышечная память на самом деле? Дело в том что наша ДНК фиксирует все изменения в составе тела и фиксирует их в различных генах и, например, ядрах клеток сателлитов, в том числе благодаря тренировкам мы модифицируем свою генетику и учим мышцы в дальнейшем реагировать на похожий стимул, в процессе тренировки количество ядер в клетках сателлитах повышается и не снижается во время отдыха очень длительное время. Не смотря на визуальную потерю мышечной массы во время отдыха или отката мы обладаем гораздо большим потенциалом чем не тренировавшийся ранее человек и при повторной встрече с нагрузкой человек получает прогресс вдвое быстрее чем на момент первой тренировки.
Темпы роста человека под воздействием мышечной памяти превосходят темпы роста человека на фармакологии и даже новичка, который только пришёл в тренажерный зал.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (14 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=4mJOUWEkrQY&feature=em-uploademail
КОМУ ПРОЩЕ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ - МУЖЧИНЕ ИЛИ ЖЕНЩИНЕ?
Часто в литературе приводятся статистические данные о том, что у женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, для объяснения того, что, будучи женщиной, вы все равно не сможете нарастить много мышц из-за низкого тестостерона. Таким образом, общая рекомендация в сегодняшних кругах фитнеса состоит в том, что женщины должны тренироваться как мужчины и должны знать, что никогда не увидят роста мышц.
.
ВИДЕО Веселая наука (10 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=3H-TSwseULU&feature=em-uploademail
Временные рамки восстановления мышечных волокон.
Примечательно, что большинство факторов, участвующих в развитии мышц активируются при регенерации мышц. Регенерация мышц происходит в пять взаимосвязанных и зависящих от времени фаз, а именно: дегенерация (некроз), воспаление, регенерация, ремоделирование и созревание/функциональная репарация.
.
ВИДЕО Веселая наука (4 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=X8u4pytsVDQ&feature=em-uploademail
Физиология спорта: Отличия Мужчины и Женщины .
Сегодня тема довольно интересная и новая для моего канала - это физиология спорта: Отличия мужчины и женщины (гендерная роль в анатомии и разнице в силе и росте мышечной массы). Давайте постараемся разобраться чем может отличаться генетика человека по половому признаку! Первое с чего хотелось бы начать - сила мужчин превосходит силу женщины, именно поэтому парни показывают куда лучшие результаты в силовых видах спорта. Ведь между мужчинами и женщинами присутствует довольно существенная разница в мышечной массе - именно этим всё и объясняется. Но откуда берётся разница в мышечной массе и проценте жира на теле? Все мы знаем что у женщин больше жира и меньше мышц чем у мужчин просто от природы. Дело в том что гормональный фон отличается соотношением эстрадиола к тестостерону. У мужчин гораздо больше тестостерона и при этом меньше эстрадиола, а у женщин обратная ситуация при которой наблюдается разница в анаболическом потенциале и предрасположенности к накоплению жира. У мужчин в среднем в 2 раза больше мышечной массы на верхней половине тела чем у женщин, а на ногах больше примерно на четверть. Кроме того эстрадиол изменяет регионы расположения жира и меняет механизмы энергетического обмена и обеспечивает женщин лучшим метаболическим здоровьем. Женщины гораздо легче окисляют жиры в процессе тренировок, но слабее истощают запасы гликогена чем мужчины - это обусловлено тем, что они имеют преимущественно окислительные мышечные волокна, а мужчины гликолитические волокна. Поэтому силовой потенциал частично можно объяснить способностью использовать гликоген и восполнять его запасы в гликолитических мышечных волокнах.
Все остальные по отношению к роли гендера в физиологии спорта (отличия мужчины и женщины) вы найдёте посмотрев данное видео. Приятного просмотра!
.
ВИДЕО Evolution Yeti (17 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=VCNW731MRJ4&feature=em-uploademail
Женский Фитнес: Тренировка для Девушек .
В данном видео мы разберём такую тему как "Женский Фитнес (Тренировка для девушек). Как тренироваться девушкам (женщинам) в тренажёрном зале? В данном видео мы будем отталкиваться от информации о композиции мышечных волокон и отличиях физиологии женщин от мужчин.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (8 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=crLwmcgPeag&feature=em-uploademail
Биомеханика мышц: Упругая Сила в Спорте .
Сегодня у нас тема из разряда "Биомеханика мышц" (Упругая Сила в Спорте).
ВИДЕО Evolution Yeti (11 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=bAAmOLFtZ-E&feature=em-uploademail
ЕСТЬ ЛИ ПОЛОВЫЕ РАЗЛИЧИЯ ДЛЯ РОСТА СИЛЫ И МЫШЦ?
В большинстве исследований мужчины увеличивают абсолютную силу больше, чем женщины. Тем не менее, некоторые находят, что относительное увеличение мышечной силы и гипертрофии одинаковы для разных полов. Однако другие считают, что женщины имеют большее увеличение относительной силы. В фильме подробно изучается данная тема.
.
ВИДЕО Веселая наука (8 мин) ==> https://www.youtube.com/watch?v=nUL8O2MJU90&feature=em-uploademail
Причины ожирения / Лишний вес как эпидемия.
Сегодня мы разберём самые неожиданные причины ожирения от учёных, которые очень редко всерьёз рассматривает наука. Ожирение и лишний вес как эпидемия 21 века, превысила отметку в 25% от общей численности населения в развитых странах. Учёные связывают это с открытием ресторанов, производств продуктов питания, а также сетей быстрого питания, увеличением всевозможных видов транспорта и курьерских служб, объясняя всё это снижением энергозатрат и повышением потребления калорий.
Но ожирение это глобальная проблема и существует как минимум десять причин, которые объясняют такие быстрые темпы роста.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (21 мин) ==>https://www.youtube.com/watch?v=y3IkSXzAcMo&list=WL&index=1
Как 2 часа прогулки каждый день заменяет кучу таблеток.
Универсальный совет для физического и психического здоровья - "гуляйте днём по 2 часа". Казалось бы очень простая на первый взгляд рекомендация, но может значительно улучшить здоровье современного человека и на то есть несколько причин.
Во-первых низкий уровень физической активности и сидячий образ жизни убивают нас, ухудшают регуляцию давления, способствуют набору лишнего веса и ожирению, повышают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы (за счёт изменения липидного профиля и чувствительности к инсулину). Чтобы компенсировать свою пассивности мы должны больше ходить.
Во-вторых низкий уровень серотонина приводит к ухудшению настроения, симптомам депрессии и нарушениям сна. Серотонин синтезируется из триптофана под воздействием солнечного света (на кожу и сетчатку глаза) и затем в тёмное время суток превращается в мелатонин (гормон сна). Поэтому проводить время на улице в светлое время суток очень важно.
В-третьих низкий уровень витамина D испытывают огромное количество людей (особенно живущих в переменном климате). И витамин D также способен синтезироваться при попадании УФ-света на кожу.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (10 мин) ==>https://www.youtube.com/watch?v=UPoekqQbwkU&list=WL&index=4
Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)