СНИЖЕНИЕ ВЕСА = убавляем жир Опции

[МирТА]

Потеря веса и потеря жира. Одно и то же?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



В Бодибилдинге очень важно иметь низкий уровень жира в организме, если Вы хотите продемонстрировать свои мышцы, ради которых Вы так много тренировались. Многие атлеты, когда хотят добиться рельефа мышц, совершают одну большую ошибку: Они уделяют слишком много внимания потере веса, в то время как потеря жира должна стать главной целью.

Видите ли, потеря веса и потеря жира не является одним и тем же. Избавиться от лишнего веса, на самом деле, очень просто. Все, что Вам нужно сделать, это потреблять чуть меньшее калорий, чем требуется Вашему организму. Если Ваш организм ежедневно сжигает 2500 калорий, то Вы просто ограничиваете это количество до 2000 и Вы постепенно будете худеть. Если те калории, которые Вы потребляете, не будут содержать нужный объем питательных веществ, похудение может протекать в виде потери мышечной ткани, воды и, возможно, даже костной массы! Теперь давайте рассмотрим три следующих примера:

Бодибилдинг Диета №1

Данный пример диеты основан на всем известной шоколадной диете. Так как Вы начнете принимать меньше калорий, чем требует организм, Вы будете худеть. Однако, это не будет являться потерей жира. Большая часть массы от которой Вам удастся избавиться, будет мышечная и костная масса. Такая диета не может обеспечить организм всем необходимым для поддержания мышечной массы. Конечный результат - немного похудевший, но дряблый прежний Вы. Кроме того, Ваш метаболизм будет искалечен тем фактом, что Вы потеряете мышечные ткани, которые служат для поддержания высокого метаболизма.

Бодибилдинг Диета №2

Теперь у нас есть атлет, который упорно тренируется и хочет достигнуть своей цели во что бы то ни стало. Из-за его чрезмерного энтузиазма, логика воспринимается в штыки и диета по бодибилдингу состоит из 1500 калорий, исходящих в основном от протеина и некоторых хороших жиров. Также она содержит агрессивные кардио-упражнения по 45 минут дважды в день и убийственные силовые тренировки.

Около 10 дней организм атлета будет реагировать нормально. Затем, из-за низкого количества калорий и высокого стресса, уровень кортизола значительно увеличится, остановит потерю жира и начнет поглощать мышечную ткань, чтобы покрыть потребность в энергии. Вдобавок, уменьшится работа тиреоидных гормонов (стимулируют рост и развитие организма, рост и дифференцировку тканей), чтобы снизить скорость метаболизма и остановить потерю веса.

Используя такую программу возможно прилично похудеть, но лучшее, на что Вы можете рассчитывать, это 50% потери жира. Остальные проценты будут включать в себя мышечную ткань. Конечный результат будет более определенным, но значительно уменьшенный вариант Вас самих с покалеченным метаболизмом.

Бодибилдинг Диета №3

Теперь представьте, что вы следуете диете, которая создает небольшой дефицит калорий. Если вы сжигаете 2500 калорий каждый день, Ваш рацион будет состоять из 2300 калорий. Также, представьте, что Вы придерживаетесь хорошей программе питания, состоящей из 40% углеводов, 40% белка и 20% жира, и один раз в неделю Вы потребляете чуть больше калорий(например 2700), чем в любой другой день в целях предотвращения спада скорости метаболизма. Кроме того, уделяя 45-60 минут своей силовой тренировке и 30 минут кардио-упражнениям, Вы будете создавать еще больший дефицит калорий. В таком сценарии костные и мышечные ткани сохраняются и даже улучшаются, в то время как потеря жира и воды максимальны. Это именно то, что мы и пытаемся достичь.

[МирТА]

А МОЖНО ЛИ УМЕНЬШИТЬ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ НА ОТДЕЛЬНОМ УЧАСТКЕ ТЕЛА?
(группа в ВКонтакте - Через спорт к успеху: бодибилдинг и фитнес)



Многие спортсмены, очевидно наслышаны о большом количестве упражнений, направленных на уменьшение жировой ткани на определенном участке тела, ну, разумеется, чаще всего расписываются упражнения для талии. А в этой статье, я бы хотел рассмотреть актуальный вопрос: "А можно ли уменьшить жировые отложения на отдельном участке тела?"
Для начала, рассмотрим 2 типа распределения жира, при ожирении или избыточной массе тела. Абдоминальное ожирение – характерно накоплением избытка жира преимущественно в верхней части туловища и в брюшной полости, его еще называют ожирением по типу «яблока». И существует, так называемое глютеофеморальное ожирение, характеризующееся отложением избытка жира преимущественно в ягодичнобедренной зоне, его называют ожирением по типу «груши». Так вот, именно ожирение по типу яблока, наиболее чувствительно к физическим упражнениям.
Должен сказать, что ни физические упражнения, ни диеты, ни какие либо не хирургические методы лечения не могут избавить от жира, в каком-то одном конкретном месте, например в бедрах, талии и др. Поэтому уменьшить количество жира на отдельном участке можно только посредством снижения всей жировой массы тела.
Любая физическая нагрузка, даже локализованная в конкретном месте, уменьшает жировой запас всего организма, а не только из местных жировых отложений. Вот, например, рассмотрим теннисистов. У них есть доминирующая рука, которая подвержена физической нагрузке в большей степени, чем другая. Но кожно-жировые складки на трицепсах обеих рук имеют одинаковую толщину.
К сожалению, различные ухищрения, на которые идут многие желающие похудеть, в том числе и спортсменки, не дают желаемого эффекта. Сюда можно отнести и ношение резиновой, полиэтиленовой или другой плотной одежды во время физической нагрузки. Уменьшение веса, и объема конкретной зоны происходит из-за потери жидкости, которая потом восполняется снова. Кстати, этот метод может нанести вред здоровью.
Напоследок нужно сказать, что тренировка специфической области повышает мышечный тонус и может внешне сделать человека стройнее. Например, локализованная нагрузка, такая как приседания, может привести к существенному уменьшению объема талии. Это происходит в основном из-за укрепления мышц живота, в результате они лучше сдерживают живот, не давая ему отвисать и выпячиваться, как было до выполнения упражнений. Ну, конечно же, происходит и уменьшение жировых запасов, но только по всему организму, в том числе и в нужной зоне.
Главный принцип похудения – тратить больше калорий, чем потребляешь. Удачи Вам в тренировочном процессе и работе над совершенствованием своего тела!

[МирТА]

Продукты "Жиросжигатели".
(группа в ВКонтакте - Больше чем Спорт)



1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

[МирТА]

Пей воду, чтобы похудеть!
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Чем быстрее мчится машина, тем выше расход топлива. То же и с человеком. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии, тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Так вот, вода является естественным регулятором скорости метаболизма.

При первых, еще совсем слабых, признаках жажды обмен веществ замедляется сразу на 2%. Казалось бы, мало, однако вполне хватает, чтобы понизить физическую силу. Правда уже на 10%. А вот пара стаканов воды ускоряет метаболизм на 30%. Вообще-то, вода является для человека главным жизненным элементом. Наш организм состоит из воды и постоянно ее расходует. Из этого следует, что мы должны регулярно пить. Иначе работа организма разладится.

Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%.

[МирТА]

МИФЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Мэгэзин)



Миф №1. Работа с легким весом в высоком количестве повторений является единственным способом, который поможет эффективно сбросить жир.

Чад Николс, супруг известнейшей культуристки Ким Чижевски, сообщает, что уровень развития диетологии и знаний про силовой тренинг на данный момент позволяют нам сделать вывод о том, что большое количество повторений с малым весом, скорее всего, не дадут Вам возможности стать сильнее и сбросить лишний жир. Если Вы находитесь на этапе «сушки», то Вам необходимо поднимать большие веса и не размениваться на большое количество повторов. Строго соблюдайте диету, обеспечив себя достаточным количеством белка, и тренируйтесь тяжело. Также включите в свою программу умеренное количество кардио. Совокупность этих факторов поможет Вас не растерять ту силу, которую Вы приобрели за массонаборный период.

Миф №2. Напряженная кардио-сессия может сжечь чрезмерное количество мышечного белка.

Этот случай миф как раз является тем случаем, когда мы слепо верим во что-то, что нам повторяют из года в год. Где-то у Вас в голове имеется «пунктик» о том, что кардио сожжет мышцы, превращая Ваши ноги в две худые палки. Ноги этого мифа растут из опыта предсоревновательной сушки многих атлетов, которые теряют воду и соль в течение последних двух недель подготовки. Таким образом, форма мышц кажется не такой уж хорошей и «наполненной» за счет меньшего пампинга, обусловленного обезвоживанием. Но ведь мы считаем, что это все из-за кардио, верно? Чад сообщает, что если Вы выполняете менее одного часа кардио работы в день, то это вряд ли сможет как-то сильно отразиться на Ваших мышцах, даже если Вы являетесь профессиональным атлетом. В любом случае, это не значит, что Вам стоит злоупотреблять кардио.

Миф №3. Я не могу достичь более низкого процента жира из-за своего генетического предела.

Чад говорит, что это именно тот миф, который он любит развенчивать больше всего. Особенно интересно получается с атлетами, которые оправдываются тем, что у них плохой метаболизм, полные родители и «упрямы» жир на боках. В реальности же оправдание о плохой генетике и метаболизме означает, что человек не имеет достаточно времени и желания для того, чтобы работать. Пищевые привычки играют огромную роль в том, теряете Вы жир или нет. В итоге, Чад говорит, что чемпионами становятся не из-за хорошей генетики, а всего лишь потому, что кто-то готов жертвовать большим, чем другие.

Миф № 4. Потеря веса, которую мы видим, взвешиваясь, равна потере чистого жира.

Прежде всего, не стоит полностью отбрасывать взвешивание, ведь это один из хороших показателей динамики Вашего похудения или массонабора. Помните, что потеря веса - это далеко не всегда потеря жира. Часто из-за неправильно построенного тренировочного процесса и неверной организации питания люди теряют слишком большой процент мышечной массы. Помните, что, худея, Вы в любом случае будете терять белок, но от Вас зависит то, насколько большой процент мышц Вы сохраните. Не паникуйте, если понимаете, что слабеете на диете. Сядьте и проанализируйте свои ошибки, перестраивая тренинг.

Миф №5. Снижение количества употребляемой воды - безопасный и верный способ потерять вес.

Многие атлеты ограничивают потребление воды или и вовсе ее избегают в предсоревновательный период. Когда Вы не пьете, тело впадает в так называемый «режим выживания». Оно начинает задерживать любую каплю воды, противясь Вашим попыткам его иссушить. Длительная дегидратация количество отходов, которые сохраняются в адипоцитах (жировые клетки). Это делает процесс работы почек более сложным, поэтому тело перекладывать часть функций на печень, которая вынуждена выполнять дополнительную работу. Это может провоцировать, в том числе, и такую проблему, как запоры. Должная гидратация позволяет Вам нормализовать функцию почек и печени, держать вес на постоянном уровне, улучшить общее самочувствие, выводить продукты переработки и т.д.

Миф №6. Еда с пометкой «низкокалорийная» или «низкое содержание жира» полезна для моей диеты.

Как правило, еда с такой пометкой способна сделать Вас еще толще. Она обычно богата крахмалом, который используется тогда, когда производитель хочет придать хорошую консистенцию маложирному продукту. Однако тогда калорийность возрастает, хотя количество жира и считается меньшим номинально. Вывод: не читайте такие рекламные этикетки! Смотрите на пищевую ценность и состав продуктов. Если Вы покупаете белковый продукт с малым содержанием жира и большим количеством углеводов, то знайте, что он, скорее всего, разбавлен крахмалом или подслащен излишним количеством сахара.

[МирТА]

Сжигайте абдоминальный жир с помощью силовых тренировок и спринтов.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Ускоряйте сжигание абдоминального жира с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивного интервального спринта. Исследования показывают, что самый эффективный способ понизить уровень висцерального жира заключается в интенсивных тренировках с относительно высоким объемом. Тем не менее, это вовсе не означает, что вам необходимо проводить в спортзале весь день. Недельный тренировочный объем всего лишь в несколько часов обеспечит отличный жиросжигающий эффект. Читайте дальше, чтобы узнать все подробности.

Недавно проведенное исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что 12-недельная высокоинтенсивная интервальная тренировочная программа обеспечила 17-процентное понижение уровня висцерального жира у страдающих избыточным весом молодых мужчин (среднего возраста 24 года). Испытуемые тренировались по 20 минут, - сначала выполняли восьмисекундный спринт, а затем отдыхали в течение 12 секунд, после чего повторяли данный процесс и таким образом в общем выходило по 60 циклов.

Участники эксперимента потеряли 1,5 килограмма абдоминального жира и два килограмма общего жира, а также сумели построить килограмм мышц, одновременно увеличив объем жиров, используемых организмом в качестве топлива. Таким образом, скорость сжигания жира увеличилась на 13 процентов, а вот использование углеводов в качестве энергии, наоборот, ослабилось примерно на тот же процент, что в свою очередь указывает на благоприятную для жиросжигания и поддержания оптимального уровня композиции тела метаболическую среду.

Между прочим, данное исследование подтверждает результаты ранее проведенного эксперимента той же группы ученых, в ходе которого точно такой же 20-минутный интервальный протокол обеспечил потерю 2,5 килограмм жира у молодых женщин за 15 недель. Кроме того, ученые пишут, что для сжигания жира, и особенно абдоминального, гораздо эффективнее как раз таки высокоинтенсивный тренинг, нежели обычные аэробные тренировки, а также, что оптимальная доза аэробных тренировок с целью сжигания висцерального жира составляет 3780 потраченных калорий в неделю. А это в свою очередь потребует ежедневых среднеинтенсивных часовых сессий с целью сжигания 550 калорий в день для того, чтобы вы могли терять хотя бы по полкилограмма подкожного жира за неделю.

Причина, по которой интервальный спринт гораздо эффективнее в сжигании жира, заключается в том, что во время такого тренинга достигается "порог" интенсивности, благодаря чему повышается производство жиросжигающих гормонов, таких как гормон роста. Кроме того, интервальный спринт улучшает чувствительность к инсулину, позволяя организму эффективнее использовать энергию и контролировать уровень сахара в крови.

Сочетайте спринты с силовыми тренировками для того, чтобы получить максимальные результаты в сжигании жира. Ключевой момент состоит в том, что для этого необходимо поднимать довольно тяжелые веса, а также использовать высокий тренировочный объем. Между прочим, это одна из причин, по которой многие люди ошибочно считают, что аэробные тренировки сжигают подкожный жир эффективнее таких анаэробных тренировочных режимов, как тренинг с отягощениями.

Недавно проведенный анализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал низкую эффективность тренировок с отягощениями в сжигании абдоминального жира, однако, вся причина в том, что во всех этих проанализированных исследованиях использовались тренировочные программы, состоящие из изолирующих упражнений с использованием тренажеров при средней интенсивности и относительно низком тренировочном объеме.

А между тем, получить желаемые результаты от программы с отягощениями можно лишь при соблюдении следующих моментов:

- Включайте в протокол мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, приседания, подъемы на скамью, подтягивания и отжимания, на каждой тренировочной сессии. Добавляйте изолирующие движения, только если у вас есть на это время.

- Используйте высокий тренировочный объем. Выполняйте в каждом упражнении больше четырех подходов. Старайтесь выполнить за сессию 24-32 сета в общем.

- Используйте высокую интенсивность. Включите в тренировку работу с использованием нагрузки в 70-85 процентов от максимальной.

- Используйте короткие промежутки отдыха между сетами (30-60 секунд), а также применяйте завершающее упражнение-финишер, требующий выработки максимальных усилий, ради усиления отклика ГР (к примеру, 25 повторений приседаний или две минуты жимов ногами).

- Управляйте темпом для того, чтобы накладывать на мышцы определенный объем нагрузки. Как правило, используйте более продолжительную (4 секунды) эксцентрическую фазу упражнения и короткую, взрывную концентрическую.

[МирТА]

Почему во время похудения нужны жиры?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Дефицит жиров очень вреден для здоровья, к тому же их отсутствие в питании приводит к тому, что с собственными запасами жира организм также расстается с большим трудом;
Избыток жиров, безусловно, приводит к увеличению веса;
Большинство диетологов согласны, что потребление жиров для худеющего должно быть 30-40 г в день. Или же можно ориентироваться на более высокие нормы – 1-2 г жира на 1 кг собственного веса.

Самые лучшие продукты, содержащие полезные Омега 3 , которые не откладываются в теле, это - жирная морская рыба из холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось), льняное масло, грецкие орехи.

[МирТА]

Пилюли для похудения.
(М.Арансон)


Употребление различных средств для сброса веса приобрело масштабы мировой эпидемии. Ежегодно фармацевтические фирмы продают на миллиарды долларов порошки, капсулы и таблетки, предназначенные для быстрого сжигания жира. Создается впечатление, будто ненавистное сало с боков и задницы исчезнет без всяких усилий с вашей стороны, как только вы начнете глотать очередной «Слим-Фаст» или подобное « чудо века».

Увы, ожидание чуда заложено в самой природе человека. Даже культуристы, которые должны бы, по идее, уповать именно на тяжелую работу как средство достижения результата, весьма охотно прибегают к достижениям науки.

На самом ли деле «пилюли похудения» способны обеспечить вам стройное тело без использования специальной методики тренировок и диеты? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться в их влиянии на биохимию организма.

Как обмануть свое тело.

Заставить организм избавиться от жира можно разными способами. Наиболее разумный – сжигать больше калорий, чем поступает из пищи. Для ускорения этого процесса используются так называемые термогенные препараты, стимулирующие ускоренный расход калорий с выделением тепла. Они воздействуют на метаболизм через стимуляцию центральной нервной системы, воздействуя на рецепторы адреналина (альфа- и бета-). Наиболее распространены бета-адренергетики типа эфедрина.

Такие средства достаточно эффективны и широко используются не только в медицине, но и в спортивных кругах. К сожалению, у них имеются значительные недостатки: способность вызывать эйфорию, повышение давления, перевозбуждение и бессонницу. Кстати, среди всех бета-адренергетиков эфедрин, похоже, самый безопасный, к тому же к нему не вырабатывается привыкание (наоборот, наблюдается усиление эффекта при длительном приеме – так называемая «отрицательная толерантность»).Однако и он дает целую кучу побочных реакций. Другие бета-адренергетические препараты гораздо опаснее, хотя эффективные дозы их могут быть меньше.

Иногда для удлинения действия эфедрин принимают вместе с кофеином (20 мг эфедрина или 25 мг солянокислой соли плюс 200 мг кофеина) и аспирином (1 таблетка). Механизм работы этой смеси не установлен.

Кстати, «сладкая пара» Эфедрин-кофеин с некоторыми добавками входит в состав большинства травяных смесей для сброса веса, например «Гербалайфа». Увы, такие продукты обычно употребляются без всякого врачебного контроля, и риск передозировки с тяжелыми последствиями возрастает. А много ли среди дистрибьюторов «Гербалайфа» профессиональных врачей или диетологов?
Следующий способ – подавление аппетита. Здесь используются препараты, воздействующие на норадреналиновые и серотониновые рецепторы. Самыми первыми были амфетамины, которые сейчас применяются в медицине очень ограниченно из-за тяжелых побочных эффектов и злоупотребления (амфетамины вызывают сильную эйфорию). Это норадренергетики и мощные стимуляторы центральной нервной системы. Последнее свойство в значительной мере присуще всем препаратам, влияющим на норадреналиновые рецепторы, и служит одной из причин того, что некоторые врачи применяют их с неохотой.

Среди серотонинергических аноректиков (пр6епаратов, подавляющих аппетит) наиболее распространен фенфлюрамин. Часто его применяют в комбинации с фентермином (так называемый «фен-фен»). Фентермин (торговое название «Ионамин») имеет несколько другой принцип действия, хотя и относится к серотониновой группе: он ускоряет метаболизм.

Побочные эффекты фенфлюрамина, увы, такие же, как у амфетаминов, хотя выражены слабее: повышение давления, раздражение кожи, глаз, слизистых оболочек, нервозность, дрожание рук, нарушения психики, рвота, понос или запор. Иногда наступает смертельно опасная пульмонарная гипертензия. Значительную проблему представляет зависимость (в основном психологическая, то есть депрессия при отмене).

В последнее время появилось множество других средств, которые, по заявлениям производителей, приводят к сбросу жира. Среди них дегидроэпиандростерон (DHEA), ставший исключительно модным, несмотря на отсутствие четких научных доказательств его эффективности. В качестве средства для похудения предлагают йохимбин, применяемый для повышения потенции. Возможно, усиленная половая жизнь обеспечивает сброс жира, но ее можно рассматривать как разновидность аэробики… Вдобавок сочетание йохимбина с аноректиками, согласно научным данным, ведет к неконтролируемому росту уровня серотонина и адреналина, чреватому нервным перевозбуждением.

В чем беда?

К сожалению, из-за упомянутых выше побочных эффектов «пилюли похудения» годятся далеко не для всех. Их не рекомендуют людям с повышенным давлением, страдающим заболеванием сердца (кроме тех случаев, когда ожирение представляет непосредственную угрозу жизни), закрытоугольной глаукомой, беременным и кормящим. Те же ограничения применимы и к «чисто природным» препаратам, содержащим эфедрин, псевдоэфедрин, кофеин и салициловую кислоту. У нас в стране эфедрин продается с большими ограничениями, хотя содержащие его травы (эфедра, Ма-Хуан) входят в состав свободно распространяемых травяных смесей .

Отмечается, что действие препаратов с выраженными стимулирующими свойствами непродолжительно: эффект держится 2-3 недели, а затем начинает спадать. Длительное применение ведет к развитию зависимости. Однако очень многие буквально требуют от врача новые и новые рецепты. Некоторые готовы сидеть на «магических пилюлях» всю оставшуюся жизнь.

Прекращение приема медикаментов, кроме депрессии, часто приводит к быстрому набору веса (эффект «попрыгунчика»). Аналогичное явление наблюдается по окончании диеты. Организм, обманутый тем или иным способом, спешит восстановить привычное для него положение. Результаты очевидны.

Быстрый сброс жира с помощью гормональных препаратов чреват тем, что железы, вырабатывающие данный гормон (щитовидка) вообще прекратят работать, и чтобы не заплыть жиром, вам придется «сидеть на игле» всю жизнь.

Выводы.
Ни одно из существующих в настоящее время средств для сброса жира не обеспечивает абсолютно надежных результатов. Применение таких препаратов чревато возникновением серьезных, порой смертельно опасных побочных эффектов и потому оправдано лишь в случаях, когда само по себе сильное ожирение представляет угрозу для жизни. Тем же, кто хочет избавиться от умеренного количества жира – например, не более 10 кг, - рекомендуется индивидуально подобранный режим питания и аэробика.

Будьте осторожны даже с «полностью природными» препаратами из трав. В конце концов, природный – не значит безопасный. Стрихнин, змеиный яд и токсин ботулизма имеют вполне природное происхождение.

Если уж вам так хочется использовать что-либо, не злоупотребляйте. Внимательно прочитайте этикетку и вкладку, определите, какие компоненты входят в состав данного препарата, и придерживайтесь рекомендуемых дозировок. Если состав на упаковке не указан, воздержитесь от приема.

И самое главное – не ждите чуда. Как правило, быстрый сброс веса сам по себе чреват неприятностями, а когда он достигается за счет «химии», неприятности будут еще большими.

[МирТА]

Диетические приемы, используемые при сбросе жировых отложений.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю спорт)



Описание диет Средства массовой информации, включая множество ресурсов Интернета, полны описаниями всевозможных диетических «секретов», которые помогли отдельным людям, как правило, широко известным, сбросить рекордное количество жировых отложений за рекордно короткие сроки. Есть публикации, в которых описывается несколько сотен так называемых «диет». К сожалению, ничего общего с подлинной диетологией эти публикации не имеют. Как правило, это либо рационы с жестким ограничением калорийности, либо так называемые «монодиеты», в которых гипертрофированное значение придается какому-то одному продукту (типа «апельсиновой», «ананасной», «гречневой» и тому подобных «диет»). Приходится констатировать, что они не только не действенны, но и порой вредны для здоровья, поскольку резко органичивают поступление в организм тех веществ, которые он сам не способен синтезировать, и которые обязательно должны поступать с едой.
Поэтому призываю верить только квалифицированным диетологам, имеющим специальное образование и работающим в официальных медицинских учреждениях. Если вести речь о том, какую литературу следует читать, то здесь все просто: исследует отдавать предпочтение учебникам по диетологии для медицинских, спортивных и технологических (пищевых) ВУЗов.
Существует только один вид диеты, и именуется он сбалансированным адекватным рационом. Именно на этих научных посылках основаны наши материалы и рекомендации.

Контрольные величины

Даже если первоначальный состав и распределение суточного рациона осуществлялся на основе рекомендованных нами проверенных и научно обоснованных процедур, он не всегда может быть 100%-й гарантией постоянного успеха, поэтому раньше или позднее обязательно следует делать определенные выводы о том, что происходит с организмом. Но для того, чтобы эти выводы покоились на безукоризненно точно оценке, нужно знать то, какие сведения о вашем движения к цели следует контролировать. Итак, объективными показателями верности выбранного рациона и тренировочных нагрузок являются несколько важных параметров:
- вес тела. При верном выборе диеты и нагрузок вес тела должен снижаться в строгом соответствии с теми темпами, которые мы полагаем наиболее безопасными и надежными, а это означает не более 2-3% от вашего первоначального веса тела в месяц. Как правило, превышение этих темпов ведет не к преимущественному сбросу жира, а к распаду белковых тканей, утомляемости, плохой работоспособности и, что самое важное – к прекращению сброса жировых отложений;

- окружностные характеристики. Как правило, жировые отложенияКалиперометрическое измерение жира убывают неравномерно – с тех зон тела, где их больше и где генетически вы унаследовали места хранения жира, он будет убывать медленнее, а усилий по его удалению придется тратить больше. Тем не менее, достаточно значимым и для женщин, и для мужчин показателем является окружность грудной клетки, талии и тазового пояса. Грудную клетку и тазовый пояс надо измерять по самому большому диаметру, талию – в самом узком месте. Сохранение или прирост
окружности грудной клетки, и уменьшение окружности талии и таза

– показатели того, что процесс сброса жировых отложений протекает верно;

- калиперометрические или денсометрические замеры. Это наиболее надежный и объективный показатель, поскольку он оперирует процентным и абсолютным количеством жировой, мышечной и водной массы организма, и дает возможность практически безошибочно увидеть, в каком направлении следует корректировать ваш суточный рацион. Так что если падает и жировая, и мышечная масса, следует слегка увеличить объем потребляемых белков; если падает только мышечная масса – вы катастрофически недоедаете; если мышечная масса растет или как минимум остается на месте, а процент жира падает – процесс идет в нужном направлении.

Коррекция диеты по калорийности

Самым простым и доступным любому человеку инструментом коррекции суточного рациона в случае, когда результаты его соблюдения не вписываются в предполагаемые изменения процента подкожного жира в теле, является снижение общей калорийности. При этом крайне необходимо соблюдать все те пропорции между макронутриентами (белками, жирами и углеводами), которые были рекомендованы выше. Категорическим запретом является снижение суточной дозы потребления белков – при таких ситуациях вы действительно можете обнаружить некоторое снижение веса тела, но оно произойдет вовсе не за счет жира, а за счет потери части мышечных и других белковосодержащих тканей организма (тканей внутренних органов, соединительно-тканных структур, ферментов и даже гормонов). То есть если вы принимаете решение снизить общую калорийность суточного питания, то можно пожертвовать только частью углеводов и (или) жиров, но не белков.
Величина снижения калорийности, при которой не наступают какие-либо неблагоприятные сдвиги в работе организма, не должна превышать 10% от общей калорийности текущего суточного рациона. То есть это предельная величина коррекции, которую вам позволительно сделать на 7-10 дней, чтобы убедиться, сработало ли такое ограничение суточного объема принимаемой пищи в нужном направлении. Если сдвиги произошли, дальнейшая коррекция не нужна. Если организм не отреагировал на такую поправку, делаем еще одну попытку снижения калорийности, снова на 10%. Такая постепенность преследует цель исключения возникновения голодовой реакции, при которой обязательно наступает приостановка уменьшения жировых запасов, а в отдельных случаях и их парадоксальное увеличение, то есть организм, опасаясь критичного для состояния здоровья «недокорма», компенсаторно набирает жир.

Линейная схема снижения калорийности

Самая простая и доступная схема снижения калорийности – линейная, то есть равномерное уменьшение общего числа получаемых в сутки калорий еженедельно. Скажем, если первоначальная калорическая стоимость вашей суточной диеты составляла 2500 килокалорий, а для избавления от избыточных жировых отложений вам необходимо всего 2100 килокалорий, то такое снижение не должно быть произведено одномоментно. Организм неизбежно отреагирует на это резким замедлением темпа основного обмена, и результатом этого явится приостановка или полное прекращение снижения уровня жировых отложений.

[МирТА]

(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)


Сохраните себе эту табличку и сжигание жира будет для вас наилегким.
- Основные понятия:
1. Тело состоит из мышц и жира (кости, внутренности и прочее мы отбрасываем, оно нас не интересует)
2. Жир сжигается только мышцами.
3. Следовательно, чем больше в теле мышц, тем эффективнее сжигается жир.
4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, нужно давать им нагрузку.
5. Во время разного рода диет, вес тела теряется в основном за счёт сжигания именно мышц в организме, а не за счёт жира.
6. Следовательно у человека после диеты в организме остаётся меньше мышц чем было до диеты, потому соотношение мышцы/жир становится ещё меньшим и потому у многих после диеты лишний вес набирается даже быстрее чем было раньше.
7. Правильный тренинг невозможен без соответствующего правильного питания.
- Есть такая штука как кардиотренинг.
Суть его заключается в том, что выполняется какое-либо упражнение, например бег, в таком темпе, что пульс повышается и попадает в так называемую кардио-зону, при которой сжигание жиров наиболее максимально. У каждого человека эта самая "кардио-зона" по сути своя. Она зависит от возраста, веса и от приспособленности организма к нагрузкам. (К примеру, если человек не бегал ранее, то уже на 3-й минуте бега сердце будет уже из горла выпрыгивать. Однако после двухнедельного периода пробежек, человек сможет спокойно бегать по 20 минут без каких-либо проблем, т.е. "кардио-зона" сместится немного).
Во время занятия аэробными нагрузками (бег, плавание), раскручивается в организме процесс жиросжигания, который длится во время самой тренировки, а так же длительное время и после тренировки. Посему чем эффективнее его раскрутишь во время тренинга, тем дольше он проработает после окончания тренировки. Соответственно тем больше жиров будет сожжено.
Кардио-тренировка (например бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! Ибо первые 25 минут организм расходует запасённую в мышцах энергию, и только после того как эта энергия закончится, примерно после 25-й минуты, организм начинает сжигать непосредственно сам жир.
очень важно придерживаться высокобелковой диеты.
1. мышцы состоят из белка, потому чтобы не потерять во время кардиотренинга вместе с жиром ещё и мышцы - нужно есть белок.
2. белок не откладывается в жир.
3. организм затрачивает на переваривание белка больше энергии, чем получает от него в итоге.
4. обязательно нужно есть много овощей! ибо клетчатка выводит отходы распада белка из организма. Если этого не делать, можно получить белковое отравление. Шансов мало, но они есть.

[МирТА]

Два продукта, хорошо влияющих на снижение веса.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю спорт)



Гарвардская школы общественного здоровья провела масштабные исследования, чтобы получить ответ, какая же пища является более здоровой и помогает избавиться от лишних килограммов.

Исследование охватило 20-летний период и затронуло 120 000 человек. Одной из его целей было понять, какие продукты и виды деятельности могут влиять на длительную и последовательную победу над лишним весом.

После того, как данные были обработаны, оказалось, что участники в среднем набирали лишнего веса около фунта (0,4 кг.) в год – немного, однако за 20 лет они превращаются в 20 фунтов. Но некоторые из участников теряли вес, и их пищевые привычки открыли некоторые секреты.

Во-первых, какие продукты приводят к проблемам с лишними килограммами? Как и ожидалось, в топ вошли уже хорошо знакомые нам. Ниже – их список, начиная с самого самого худшего:

картофельные чипсы;
картошка, особенно жареная фри;
сладкие напитки (газировка и фруктовые напитки);
красное мясо;
мясопродукты типа бекона, сосисок, ветчины и т.д.;
сладости и десерты;
мучные продукты.
Так что если вы не ставите перед собой цель увеличить свой вес, будьте осторожны с этими видами продуктов.

Что же касается пищи, связанной с потерей веса, то здесь выделяются два продукта.

1. Йогурт

2. Орехи (сюда также вошло арахисовое масло).

Затем идут фрукты, а за ними – цельнозерновые продукты и овощи.

Возможно, выбор кажется странным, поскольку орехи это высококалорийная пища, а йогурт больше похож на десерт. Однако этому нашлось объяснение.

Все пять связанных с потерей веса продуктов заставляют человека чувствовать большее насыщение благодаря высокому содержанию протеина и/или волокон, что приводит к более медленному их перевариванию. Когда люди дольше чувствуют себя сытыми, они потребляют меньше других, вредных продуктов, таких как вышеупомянутые картофельные чипсы и сладости. К тому же, йогурты и орехи содержат большое количество протеина, позволяющего дольше сохранять высокий уровень энергии.

Конечно, простое потребление продуктов из второго списка и отказ от продуктов из первого не приведёт к автоматической потере веса. Это не магический инструмент. Вам по-прежнему необходимо следить за порциями.

Но если ваша цель – поддерживать или уменьшить вес, увеличьте потребление продуктов из полезной пятёрки и уменьшите из вредной семёрки.

[МирТА]

Сжигание жира с одновременным сохранением мышц.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Не нужно быть экспертом, чтобы отличить атлета в межсезонной форме от готовящегося к выступлению бодибилдера. Бодибилдеры в межсезонной форме демонстрируют очень слабую рельефность мышц и обычно выглядят намного массивнее по сравнению с предсоревновательной формой.

Когда вы садитесь на диету, главной целью становится сжигание максимального объема подкожного жира, но вместе с этим обязательно наблюдается некоторая потеря сухой массы, включая мышцы. Тренировки с отягощениями являются одним из самых эффективных способов минимизировать потерю сухой массы во время соблюдения диеты. Другой аспект заключается в том, насколько быстро вы теряете вес.

Большинство ученых утверждают, что для максимально возможного сохранения сухой массы диета должна быть продолжительной. Попытки стремительно сбросить вес часто приводят к излишней потере мышц. Если слишком резко уменьшить количество потребляемых калорий и углеводов, то организм начнет использовать запасы протеина, то есть, мышцы, когда дефицит энергии станет критическим. В связи с этим рекомендуется терять лишь по 0,5-1 кг в неделю.

Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира

В ходе недавно проведенного исследования ученые сравнили эффекты двух темпов снижения веса, быстрого и медленного, в группе из тридцати атлетов высокого уровня. (1) Группа медленного снижения веса стремилась терять по 0,7 процентов от общей массы тела в неделю, тогда как группа быстрого снижения нацелилась на 1,4 процента, что эквивалентно скоростям 0,5 и 1 кг в неделю для человека весом 70 кг. Все атлеты ежедневно получали 1,2-1,8 грамма протеина и 4-6 грамм углеводов на кило- грамм веса тела, а также 20 процентов от общего калоража из жиров. Они питались по пять-семь раз в день и ежедневно получали не менее 1500 калорий.

Кроме того, спустя 30 минут после тренировки все атлеты пили восстановительный напиток, состоящий из молочного протеина и углеводов. Потребление креатина было запрещено, но можно было принимать витаминно-минеральный комплекс вместе с печеночным жиром трески. Атлеты занимались четыре раза в неделю, тренируя каждую мышечную группу дважды в неделю.

В результате группа медленного снижения веса показала увеличение сухой массы на 2,1 процента, а скорость сжигания жира оказалась одинаковой. Кроме того, в данной группе наблюдалось улучшение показателей тестов спортивной результативности, включая силу и мощность. У атлетов из группы быстрого снижения веса не наблюдалось никакого прироста сухой массы, однако сжигание подкожного жира имело место. Также их результативность повысилась только в одноповторном приседании. Группа медленного снижения веса соблюдала диету в течение 8,5 недель, а у группы быстрого снижения диета продолжалась 5,3 недели.

Таким образом, атлеты из первой группы тренировались на три недели дольше по сравнению со второй группой, что вполне может объяснить прирост сухой массы, который наблюдался в группе медленного снижения веса. Большая часть полученной сухой массы пришлась на верх тела, к тому же, самый высокий прирост этой массы наблюдался у атлетов женского пола, - возможно, в результате того, что в начале эксперимента у них был самый высокий уровень подкожного жира.

Основываясь на полученных результатах, авторы исследования пришли к выводу, что атлеты, желающие повысить уровень сухой массы тела, а также увеличить силу и мощность во время фазы сжигания жира, которая включает в себя силовые тренировки, должны нацелиться на потерю не более половины килограмма веса в неделю. Атлеты, которые просто хотят сохранить сухую массу тела, могут увеличить недельную потерю веса до одного килограмма.

[МирТА]

15 лучших продуктов для сжигания жира.
(группа в ВКонтакте - Фитнес и атлетик)



1. Грецкие орехи

Альфа-линоленовая кислота ( Омега-3 ) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).

Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.

Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2. Имбирь

На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц .

Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.

3. Овсяные хлопья

Медленно усвояемые углеводы , способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.

Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы .

4. Авокадо

Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.

Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод - манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.

5. Лосось

Лосось - один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.

То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.

6. Соя (соевые бобы)

Соя - это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).

Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).

7. Вода

Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.

Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!

Вода - это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами.

8. Семена льна

Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.

9. Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!

Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин - соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.

10. Мед

Да, это сахар, но он имеет очень низкий гликемический индекс . Поддержание низкого уровня инсулина - важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.

Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.

11. Арахисовая паста

Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!

Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.

Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.

12. Яйца

Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?

Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.

13. Перец чили

В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин - химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.

Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.

14. Брокколи

Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости - и это одно из его главных свойств.

Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.

15. Оливковое масло

Оливковое масло, как и авокадо, - ценный источник мононенасыщенных жиров.

Они не только понижают уровень "плохого" холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.

[МирТА]

30 советов по жиросжиганию.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

[МирТА]

Творожная диета.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



В пользе творога сомневаться не приходится - этот продукт прекрасно насыщает, но при этом не дает поправиться (при отсутствии калорийных добавок). Эти ценные свойства объясняют появление на свет методики похудения, основанной на этом полезном продукте - творожная диета была и остается на пике популярности.

Коротко о пользе творога

Содержание жира в твороге может колебаться в пределах от 0.5 и до 18 %. При этом меняется и его калорийность - от 90 до 230 ккал. Творог - настоящий рекордсмен по содержанию белка - он включает до 28 % этого важного элемента. Продукт богат кальцием, железом, магнием, натрием, фтором, цинком и фосфором, а также витаминами А, Р, Е и группы В. Творог прекрасно усваивается организмом и позволяет надолго сохранить ощущение сытости, а это - настоящая находка для любой диеты.

Варианты творожной диеты

Существуют разные варианты диеты с творогом. Мы предлагаем вашему вниманию самые популярные среди них.

Вариант № 1 (разгрузка)

Рацион этой творожной диеты небогат - на протяжении дня нужно съесть 1 кг нежирного творога и выпить 2 л чистой воды без газа (в жидкий рацион можно включить и несладкие травяные настои). Питание в период диеты должно быть дробным (разовая порция творога - 150-200 г).

Вариант № 2 (творожно-фруктовая)

В данном варианте диеты за день рекомендуется съесть:

- 400 г обезжиренного творога;
- 4-8 ч.л. отрубей, размоченных в воде (1-2 ч.л. на 100 г творога);
- фрукты и ягоды (без ограничений).

Рацион стоит разделить на 4 приема пищи. Каждую порцию творога нужно перемешать с ломтиками фруктов, а также с ягодами и с заранее подготовленными отрубями. На протяжении дня положено выпить не менее пары литров чистой воды и травяных настоев. Длительность такой творожной диеты - 2-5 дней.

Вариант № 3 (творожно-кефирная)

Этот вариант тоже вносит небольшое разнообразие в творожный рацион. Помимо основного продукта можно употреблять и нежирный кефир. В количественном соотношении суточная порция выглядит следующим образом:

- творог 9 % жирности - 600 г;
- кефир 1 % жирности - 1-1.5 л.

Кушать рекомендуется 5-6 раз в день. Длительность диеты составляет 2-5 дней.

Вариант № 4 (творожно-яблочная)

Данный вариант диеты включает в меню:

- творог минимальной жирности - 200 г;
- яблоки зеленых сортов - 1.5-2 кг;
- воду и несладкие чаи - минимум 1.5 л.

Рацион нужно разделить на 5-6 порций. В промежутках между трапезами стоит пить достаточное количество жидкости. Длительность этой методики похудения не должна превышать 5-7 дней (в идеале такому рациону стоит посвящать всего 1-2 дня, используя меню для разгрузки).

Вариант № 5 (творожная на 3 дня)

Данная творожная диета совмещает несколько высокобелковых продуктов. На протяжении трех дней рекомендуется употреблять яично-медовый коктейль, а также творог и нежирные сорта мяса. Если вы сомневаетесь в качестве и безопасности сырых яиц, подыщите другой вариант диеты.

Первый день

- Завтрак: коктейль из двух яиц и 1 ч.л. меда
- Обед: нежирный творог - 100 г и чай с 1 ч.л. меда
- Ужин: густой овощной суп, тост и пара любых кисло-сладких фруктов

Второй день

- Завтрак: коктейль из двух яиц и 1 ч.л. меда
- Обед: нежирный творог - 100 г, а также несладкий чай и коктейль из двух яиц и 1 ч.л. меда
- Ужин: приготовленная на пару или на гриле рыба, салат из зеленых овощей и несладкий чай

Третий день

- Завтрак: коктейль из двух яиц и 1 ч.л. меда, а также большое яблоко
- Обед: тост, 100 г творога и листья салата, а также несладкий чай или вода
- Ужин: тушеные овощи, отварное яйцо и несладкий чай
Несмотря на всю пользу творога, прежде чем приступить к любому из вариантов диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[МирТА]

Не существует магических продуктов, которые сжигают жир!
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



В интернете очень распространена идея «жиросжигающих продуктов» как грейпфрут, зеленый чай, красный перец, ананас и др. Идея в том, что сама еда имеет потенциал для изменения гормонального фона, ферментов и т.д. невероятных изменений в теле до такой степени, что эти продукты могут сжигать жир – не кажется ли вам это невероятным?.

Здесь так же необходимо добавить «продукты с отрицательным калоражом» - то есть продукты, которые сожгут больше калорий при их переваривании, чем дадут вашему организму. Действительно стеблевой сельдерей и некоторые другие продукты, благодаря содержанию клетчатки потребуют больше энергии для их переваривания, чем содержат сами – но давайте будем реалистами! Кто из нас каждодневно потребляет сельдерей в большом количестве? Кто планирует питаться одним сельдереем?

Но неужели вы думаете, что потребляя кучу мусорной еды, потребляя много углеводов и лишних жиров, потребляя две-три тысячи лишних калорий в день – скушав грейпфрут, ананас, сельдерей или имбирь вы избавитесь от лишнего сьеденого и тем более уберете лишний жир с боков?

Люди хотят верить в чудеса и ничего не делая добиться успехов, но у многих ли это удается?

Но справедливости ради скажем, что продукты, перечисленные выше - действительно позитивно влияют на обмен веществ. Они могут позитивно влиять на вас, если вы добавляете их к вашему сбалансированному рациону, в котором достаточное количество макро и микронутриентов. Автор Марина Корсунская.

И наоборот – нет продуктов, которые вызывают у вас жироотложения – все дело в количестве потребляемого, в балансе БЖУ, суточной норме потребляемых калорий. Эти показатели у всех разные и зависят от тысяч и тысяч факторов. Каждый сам определяет какими продуктами питаться и в какие чудеса верить – ведь самое главное – это результат.

[МирТА]

ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ БЫТЬ "СУХИМ".
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Эксперты говорят, что сделать Ваше тело настолько «сухим» насколько возможно – нелегко, ведь этот процесс, как правило, очень мультифакторный, и нужно учесть все факторы, чтобы начинание было успешным. Наш материал поможет всем тем, кто собрался бороться за низкий процент жира в теле.

Высокий процент жира – это не только не эстетично, но также опасно для здоровья. Особенно опасно висцеральное накопление жира, которое характерно для многих мужчин и некоторых женщин. Речь идет о том, что жир, который откладывается между внутренними органами, затрудняя их функционирование. Ясно, что отложение жира в брюшной области – это один из самых опасных видов ожирения, который способен нести непосредственную угрозу Вашему здоровью. Такой тип отложения жира еще называют абдоминальным, а также говорят, что он наиболее характерен именно для представителей мужской половины населения. Чтобы обезопасить себя от возникновения висцерального ожирения, необходимо следить за своим питанием, а также физической активностью. Ниже можно найти полезные советы, которые помогут не только разобраться с коварным абдоминальным жиром, но также иметь оптимальное качество тела.

Пейте воду. Употребление достаточного количества чистой воды является обязательным не только для хорошего самочувствия, но и для поддержания здорового веса тела. Специалисты сообщают, что вода работает как стимулятор метаболизма, а также как фактор, который подавляет аппетит. Кроме того, вода выводит продукты обмена из организма.

Не смешивайте углеводы с жирами. Многие фитнес модели и спортсмены говорят о том, что углеводы и жиры необходимо употреблять отдельно, ведь вместе они способны существенно повышать уровень инсулина. Старайтесь питаться так, чтобы после приема жирной пищи или пищи, которая богата углеводами, прошло не менее трех часов перед началом употребления пищи с углеводами или жиром. Пример: съем макароны, выждите три часа и только потом ешьте орехи.
Используйте принципы кетогенной диеты. Если Вы хотите существенно сократить уровень собственного подкожного жира, то попробуйте употреблять низкое количество углеводов, как в кетогенной диете. Это позволит Вам позитивно влиять на уровень инсулина, а также воздействовать на процесс сжигания жира. Естественно, это может быть достаточно тяжело, однако нацеливаясь на уменьшение жировой прослойки, следует понимать, на что Вы идете.

Ешьте чисто. Наверняка Вы неоднократно слышали о том, что известные культуристы питаются натуральными продуктами всю неделю, а затем в выходные могут устроить себе небольшой пир из вредных продуктов. Поверьте, что оно того не стоит. Если Вы можете жить без сладостей и обработанных продуктов, то лучше и вовсе жить без них, ведь это принесет Вашему телу большую пользу.

Поддерживайте уровень углеводов фиксированным. Нельзя просто выкинуть из питания все углеводы. Даже во время кетогенной диеты Вы будете употреблять некоторое количество углеводов. Старайтесь, чтобы употребляемое количество углеводов было постоянным. Не стоит есть 400 граммов углеводов в течение трех дней, а потом полностью выбрасывать их из питания на неделю. Возможно, это и позволит Вам получить результат, однако Ваше психическое здоровье может быть повреждено.

Используйте аминокислоты и термодженики. Хорошая идея на сушке – это употребление аминокислот до, во время и после тренировок. Если Вы хотите повысить свои результаты в сжигании жира, то Вам также может быть полезно употреблять термодженики, которые окажут поддержку в сжигании жира. Помните, что стоит употреблять только запатентованные препараты. Включив в диету термодженики, убедитесь, что не выполняете не слишком большое количество кардио, а также употребляете достаточное количество качественного животного белка.

Устраивайте «обманные» дни с толком. Когда в своем календаре Вы видите пометку «обманный день», Вы считаете, что это официальное разрешение употреблять в пищу все, что не приколочено? Дело в том, что даже обманный день должен быть четко распланирован. Постарайтесь расписать себе план еды на неделю. Включая обманное блюдо, посчитайте его калорийность, а также впишите его в свою диету. Не секрет, что в читинг дэй Вы можете завысить собственный дневной калораж на 500-700 килокалорий, однако они обязательно должны быть учтены в средне недельном калораже.

Устраните потенциальные аллергены. Потенциально аллергенные продукты способны оказать негативное влияние не только на процесс потери лишнего веса, но также и на состояние всего организма. Не секрет, что когда у Вас аллергия, Вам совсем не до диеты и Вы вряд ли будете следить за выполнением собственного диетического плана.

Спите больше. Известно, что специалисты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале с отягощением достаточно интенсивно, спать минимум восемь часов с утки. Иногда можно также встретить рекомендации, предписывающие спать десять часов в сутки, а также уделять время для дневного сна или отдыха.

Подсчитывайте свой рацион. Чтобы иметь возможность эффективно управлять собственной диетой и процессом похудения, необходимо четко знать то, какова калорийность Вашего рациона, а также его макронутриентный состав. Ведите пищевой дневник, в котором будете ежедневно фиксировать количество съедаемого и его ценность. Раз в несколько месяцев проводите ревизию дневника с целью выявить те тенденции, который в Вашем случае работают лучше всего.

Повысьте интенсивность. Длительное, медленное кардио не будет эффективно работать для оптимизации сжигания жира, но некоторые люди все еще не верят в это, хотя это подтверждено практикой и исследованиями. Вам нет нужды проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы получить максимальную выгоду. Исследования, проведенные Департаментом кинезиологии в Университете Южного Иллинойса, показали, что всего 11 минутная интенсивная силовая тренировка, выполняемая 3 раза в неделю, приведет к увеличению сжигания жира в состоянии покоя, и увеличению расхода энергии в течение дня.

Используйте скакалку. Включите в свои тренировки прыжки на скакалке, ведь это достаточно эффективный способ кардио, который более результативен, чем вялое хождение по дорожке. Включайте короткие сессии прыжков на скакалке после силовой тренировки. Кроме того, Вы можете прыгать и дома - каждое утро или каждый вечер. Помните, что этот способ хорош только для людей, у которых отсутствуют проблемы с суставами (особенно с коленями). Если Вы прыгаете на улице и под ногами у Вас асфальт, то купите специальную спортивную обувь с подошвой, которая будет предохранять суставы от излишней ударной нагрузки.

Тренируйте все тело целиком. Не стоит гнаться за лаврами бодибилдеров, которые используют систему раздельных тренировок на различные части тела (сплит). Если Вы хотите получить максимальный гормональный отклик тела, который позволит оптимизировать метаболизм так, чтобы сжигалось максимальное количество жира, то Вам стоит придерживаться системы тренировок под названием «фулбадди». Речь идет о включении в одну тренировку многосуставных упражнений, которые задействуют основные мышечные массивы тела. Подразумеваются такие упражнения как становая тяга, приседания, жим стоя или жим лежа, выпады, румынская тяга и многие другие базовые движения. Если Вы достаточно технически подготовлены, Вы можете использовать упражнения из тяжелоатлетического арсенала – рывок и толчок, которые оказывают мощный метаболический эффект на тело тренирующегося.

[МирТА]

Убей ЖИР - углеводное чередование.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Всё просто: ты будешь чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов, при достаточном потреблении белка и минимальном проценте жиров в рационе. Таким образом, ты заставляешь работать свой инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма. Кажется сложным? Только "на бумаге". Зато потери мышечной ткани при этом исключены. Один цикл составляет 4 дня, количество таких циклов - от 7 до 14. Приступай!

День первый

Потребление углеводов на среднем уровне: 3 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков умеренное: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Твой организм получает достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных процессов. Приёмы пищи должны быть частыми (4-6 раз в день)

День второй

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

В этот день ты ограничиваешь потребление углеводов. Высокое количество белка защищает мышцы от использования их в качестве источника энергии. Низкое количество поступающих с пищей углеводов и жиров заставляет организм использовать для энергетических потребностей подкожный жир.

День третий

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Полностью повторяет режим второго дня. Организм, израсходовав в качестве топлива глюкозу, накопленную в крови, затем гликоген из печени и мышц, на полную мощь начинает использовать излишки жира. Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые, в свою очередь, окисляясь преобразуются в глюкозу.

День четвёртый

Потребление углеводов на высоком уровне: 4-7 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков среднее: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Это самый приятный день цикла. Умеренное содержание белков оправдано высоким количеством углеводов. Организм пополняет опустошённые гликогеновые депо. Мышцы, нуждающиеся в восстановлении, активно используют углеводы, и превращения их в жир не происходит. Мышцы буквально "набухают", так как 1 г гликогена связывает 4 г воды. В этот день хорошо провести интенсивную тренировку.

Суть такого чередования в том, что организм не адаптируется к постоянному количеству калорий и метаболизм не замедляется, а наоборот раскачивается и сжигание жира происходит усиленными темпами. Затем следует вернуться к режиму первого дня, чтобы и далее способствовать высокому уровню обмена веществ. Еще одно важное условие - эта диета должна проводиться на фоне интенсивных тренировок.

[МирТА]

Борьба с жирком на животе. Маленькие хитрости.
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



1. Не ешьте за 3 часа до сна, вы должны ложиться с чувством легкого голода.

2. Уменьшайте порции со временем. сегодня положите на 1 ложку меньше, завтра - еще.. и так далее, пока не дойдете до размера ладони (плюс минус).

3. У вас всегда должно оставаться внутри чувство легкости, не переедайте.

4. Убрать жир - это только аэробные нагрузки, никуда без них. Бег, скакалка, орбитрек и так далее.

5. В борьбе с животом надо работать в первую очередь "изнутри" - меньше, но качественнее кушать.

6. Старайтесь кушать сладкое до 12 дня, пока обмен достаточно быстрый.

7. Не пейте много воды и жидкости перед сном.

8. Помните, что жир+углевод(например, хлеб с маслом, пирожные) - это самые опасные сочетания, потому что сразу же идут в жировые депо, так сказать, про запас.

9. Делайте массажи, даже сами себе, это лучше, чем ничего.

10. Не забывайте о силовых нагрузках - это приведет в тонус кожу и мышцы.

11. НЕ расстраивайтесь, если в первое время будет висеть кожа, это нормально, ПРОДОЛЖАЙТЕ заниматься и не останавливайтесь, нужно время на восстановление.

[МирТА]

10 причин, по которым тело удерживает жир.
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)



Похудение и сжигание жира являются проблемными для немалой части населения. Подойдя в тренажерном зале к нескольким посетителям, можно с легкостью убедиться в том, что далеко не все пришли сюда за мышечной массой гигантов.

Элементарная правда состоит в том, что многие мужчины и женщины обращаются в тренажерки для того, чтобы сбросить лишний жир, а также улучшить функциональные показатели своего тела и здоровье. Жалобы о том, что тот или иной «пациент» спортзала не может сбросить лишний вес – не новость. Часто случается так, что человек допускает множество грубых ошибок, которые и мешают ему эффективно и безопасно сбрасывать вес.

Количество употребляемой пищи. Дело в том, что большинство людей даже не подозревают, какое количество энергии они потребляют. Разговоры о калориях, количестве белков, жиров, углеводов и пищевых макросов (именно так часто называют элементы пищи), как правило, являются пустым звуком для многих обывателей. Если Вы хотите эффективно худеть, Вам нужно разобраться с тем, что такое калорийность пищи, а также какое количество нутриентов содержится в различных видах еды. Рассчитайте свою норму калорий, исходя из антропометрических параметров собственного тела, а также уровня собственной физической активности. Сейчас в Интернете несложно найти простые формулы подсчета необходимого количества калорий.

Количество съедаемого белка. Белок – важнейший из нутриентов не только для спортсменов, а особенно атлетов силовых видов спорта, но также и для людей в целом. Дело в том, что наше тело, которое за свою длинную эволюцию научилось накапливать жиры и углеводы, пока еще не умеет откладывать белки впрок. Это означает, что тот белок, который присутствует в нашем теле, так или иначе, является функциональным, а не резервным. Примером белка в организме человека могут быть скелетные мышцы, гладкая мускулатура внутренних органов и т.д. Депо, которые могли бы сохранять белок «на черный день» у нас не существует. Именно поэтому следует помнить, что чрезмерное употребление белка не принесет пользы, поскольку он не отложится и не усвоится. Слишком мало белка – также плохо, ведь это может существенно затормозить процесс похудения, поскольку тело будет изымать активный мышечный белок, пуская его на вторичную переработку. Естественно, запасы жира при этом будут оставаться практически не тронутыми.

Жидкая еда. Будьте аккуратны с жидкими калориями, которые употребляете. Даже если томатный сок и содержит всего двадцать калорий на сто граммов, однако литр такого сока, который можно выпить абсолютно незаметно для себя, принесет Вам лишних 200 ккал. Фокус в том, что Вы можете просто забыть внести калорийность напитков в таблицу питательной ценности, ведь многие люди считают, что напитки, как и вода, являются некалорийными. Вынуждены Вас расстроить, ведь сладкие напитки, а также молоко и кисломолочная продукция обычно имеют калорийность от 40 ккал на сто граммов. Алкогольные напитки, которые мы также часто не считаем калорийными, могут пополнить наш ежедневный рацион весьма внушительно, ведь их калорийность начинается примерно от 60 ккал и может достигать 150-200 ккал на сто граммов. Таким образом, мы рекомендуем Вам употреблять как можно меньше жидкой еды, ведь твердая пища и насыщает лучше и не проскакивает незамеченной.

Предположительно здоровая еда. Если Вы являетесь постоянным покупателем магазина диетического питания, то Вы наверняка склонны думать, что употребляете здоровую пищу, не так ли? Будьте весьма аккуратны, ведь такая готовая продукция, как правило, может содержать множество скрытого сахара, крахмала и других углеводов. Мюсли, покупаемые в магазине, могут быть полностью обжарены в сахаре и содержат засахаренные сухофрукты. Значительно полезней в плане пользы для здоровья и снижения калорийности завтракать медленной овсянкой (сваренной из цельной крупы) с добавлением свежего яблока, банана или цитрусового фрукта. Также можно выпекать блины, пироги и печенье на основе овсяной крупы, заменяя ими покупные сладости с сахаром. Помните о том, что такие скрытые сахара тормозят Ваш прогресс. Мясные продукты могут быть дополнительно обогащены жиром, который достаточно калориен.

Интенсивность тренировок. Вы можете думать, что двигаетесь к похудению, тогда как на самом деле стоите на месте. Речь идет о том, что Вашим тренировкам может не хватать интенсивности. Если Вы даже не успеваете вспотеть во время занятий с персональным тренером, то знайте, что он Вас не вкладывается достаточным образом в Вас и Вашу программу. Сознательный тренер должен сделать все необходимое для того, чтобы Ваша программа была интенсивной и помогала сжиганию жира. Если после начала работы с тренером Вы не видите сдвигов, то смело прощайтесь с таким специалистом.

Количество кардио тренировок. Кардио, безусловно, полезно для развития сердца и легких, однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом нагрузки. Многие люди проводят бесконечные часы на беговой дорожке или других кардио тренажерах, однако до сих пор так и не достигли каких-то существенных результатов. Слишком большое внимание к кардио приводит к гиперпродукции кортизола, являющегося стрессовым гормоном. Не секрет, что кортизол способен разрушать мышечную ткань, не трогая при этом жировую. Нет, не стоит полностью исключать кардио из своего «рациона», но помните, что оно необходимо Вам для тренировки сердца и легких, а не для борьбы с жиром.

Борьба со стрессом. Ученые уже давно говорят о том, что стресс является именно тем фактором, который также способен тормозить сжигание жира. Это связано с тем, что во время стресса Вы также вырабатываете повышенные уровни кортизола. Возможно, это и позволит некоторым образом похудеть за счет…мышц, однако весь жир так и останется с Вами. Старайтесь управлять своим стрессом, если это возможно. Ограждайте себя от сильных потрясений и ситуаций, требующих эмоционального вовлечения.

Недостаток сна и отдыха. Эта причина является классической причиной отсутствия прогресса не только в похудении, но также и в наращивании мышечной массы. Необходимо помнить, что недостаточный сон и отсутствие отдыха смогут сыграть с Вами злую шутку. Речь идет о том, что накапливающаяся усталость воспринимается Вашим телом как стресс, который соответственно порождает повышенную выработку гормона кортизола. Как уже было описано выше, кортизол никоим образом не помогает Вашим мышцам становиться больше, разрушая мышечный протеин.

Количество употребляемой жидкости. Вода – важнейший фактор на пути к стройной фигуре. Нельзя забывать о рекомендациях выпивать хотя бы литр-полтора чистой воды ежедневно. Вода способна стимулировать Ваш обмен веществ, а также поддерживать оптимальный уровень самочувствия. Вы можете успешно пользовать приемом гидратации перед тренировкой и регидратации после тренировки, чтобы обеспечить максимальные результаты для своего тренинга.

Отсутствие постоянства. Стабильные результаты подразумевают постоянный тренировочный процесс. Если Вы не посещаете тренировочный зал три-четыре раза в неделю, то глупо надеяться на то, что лишние сантиметры на Вашем прессе испарятся сами собой. Кроме того, не придерживаясь диеты и тренируясь, Вы также вряд ли сможете добиться желаемого. Помните, что секрет Вашего успеха в том, чтобы гармонично соединять правильное питание достаточной калорийности и тренировки в необходимом режиме.