IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в данную темуНачать новую тему
> ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ
МирТА
сообщение 2.7.2020, 3:31
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ.


Яркин Вячеслав,
Серебряный призёр юношеских олимпийских игр, серебряный призёр первенства мира среди юниоров, серебряный призёр всемирной универсиады, чемпион России среди мужчин.
Нехорошев Николай,
Представитель инновационного центра Олимпийского Комитета России
Тренер по физической подготовке.

Введение
В настоящее время тяжелая атлетика медленно набирает обороты популярности и спроса, благодаря функциональному направлению «Crossfit». В 80х печаталось большое количество статей о тяжелой атлетике, методах подготовки, технике движения. За 30 лет спортивная наука шагнула далеко вперед (как и техника исполнения), появилось научное направление - «Спортивная адаптология», развитие которой дал В.Н. Селуянов. Со знанием законов адаптации и новыми данными изменилось и планирование тренировочного процесса, но и это не стало последним словом спортивной науки. В тяжелой атлетике эта информация не собрана в едином источнике. И поэтому В данной статье мы постарались описать все принципы подготовки к соревнованиям: периодизация, упражнения, питание. Такой вид подготовки к соревнованиям используют и использовали Дмитрий Берестов, Вячеслав Яркин, Зульфат Гараев и другие спортсмены. Также хочется отметить, что каждая разработанная программа тренировок имеет место не только в свой период, но и в уровень технического мастерства спортсмена. Поэтому творчество и профессионализм тренера есть неотъемлемая часть успеха спортсменов.
Выражаем благодарность всем тренерам и спортсменам, которые поделились с нами своим опытом.
Ключевые слова
Физическая подготовка; Тяжелая атлетика; Предсоревновательная подготовка; Питание; Добавки; Периодизация.

Содержание
Подготовку к соревнованиям можно разделить на несколько этапов, вместе с которыми мы опишем режим и питание на подготовке:
1. Больше 21 дня до соревнований
2. 21-8
3. 8-4
4. 4-1
5. День соревнований
6. Режим
7. Питание
Такое дробление на этапы связано с биологическими принципами адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам и техническими аспектами выбранного спорта.
Не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена и отталкиваться от этого в первую очередь.


БОЛЬШЕ 21 ДНЯ
До соревнований интенсивность тренировок и нагрузка в целом должны достигнуть своего максимума.
Проценты интенсивности считать от вашего максимального потенциала на данный момент, актуального для вашей физической формы.
Можно уделить внимание таким упражнениям как: выталкивания с груди (115-120% от толчка 3-4 повторения 4 подхода) и удержания (120-130% от толчка по 7секунд).

*Статическая нагрузка более 7сек с предельным весом считается опасной для связок и суставов в целом, связано это в первую очередь с постепенным мышечным "отказом".
Нужны эти упражнения для адаптации плечевого пояса и психологической готовности к нагрузке, а также способствуют устойчивости от потери сознания во время толчка, связанного с натуживанием.
*Натуживание, сопровождающее поднятие тяжестей, оказывает существенное влияние на функционирование вегетативных систем организма спортсмена. Изменения, возникающие при этом, связаны с задержкой дыхания и повышением внутригрудного, внутрилегочного и внутрибрюшного давления.
При натуживании возникают также изменения артериального давления. После окончания натуживания артериальное давление вскоре возвращается к исходным величинам.
Не стоит забывать, что такое критичное состояние усиливает слабость, связанную со сгонкой веса и реакцией организма к обновленному рациону питания.

21-8
За 21-8 до старта можно тренироваться по 2 тренировки в день( для людей, тренирующихся 3-4 дня в неделю объем работы сохраняется), за тренировку примерно по 4-5 упражнений. В этот период стоит уделить внимание улучшению физической подготовки, так как зачастую перед соревнованиями она падает, происходит это из-за:
•нацеленной, возможно, некорректной сгонки веса (слишком быстрой или несбалансированной);
• волнения, из-за него может нарушиться режим сна, а также режим питания из-за отсутствия аппетита;
• переезда на место проведения соревнований (новые часовые пояса, местная кухня и др.);
• снижения объема дополнительной работы
Приседания
За 21-14 дней стоит сделать приседания на 8-10 раз 4-7 подходов, тот вес, который сможете (обычно это 70-80% вес). Оптимальная продолжительность упражнения для накопления свободного креатина и необходимой концентрации ионов водорода находится в пределах 30-40с (8-12 подъемов).
- упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр,
- интервал отдыха — 5 или 10 мин, 5 мин активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты, 10 мин относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La,
Увеличение продолжительности упражнения приводит к излишнему накоплению ионов водорода, а уменьшение – к недостатку свободного креатина и ионов водорода для полноценной активации процессов транскрипции генетической информации.
Через 3-4 дня (как восстановятся ноги) переходим на режим приседаний 3-4 раза 3-4 подхода 80-90% 2 раза в неделю (обычно это понедельник и пятница), а в среду уделяем внимание тягам.
Пн 70,80,90,95% 2-3 повт по 1 подходу
Пт 90% 2-3 повт по 3 подхода
Тяги
Тягам стоит уделить меньшее внимание, так как перед соревнованиями страдают в первую очередь ноги. Лучше выделить 1 тренировку в неделю посвящённую данному упражнению свободную от приседаний (80-90% веса 3-4 раза 3-4 подхода), так же можно выполнять их перед приседаниями, но меньшие веса (70-85% 3 раза 3 подхода). Стоит ещё отметить, что желательно делать 1 подход в упражнении без лямок.
Несмотря на сниженный объем, не снижает концентрацию на технике, ведь это важная часть классического движения.
Классика
1. Рывок на 2-3 раза 3-4 подхода 85-95%, его можно делать ещё в лямках (если конечно у вас нет серьезных проблем в работе и выступлении без них).
2. Толчок 85-95% на 1 раз 3-4 подхода, можно делать в усложнённой форме (на грудь+приседания+толчок, 2 на грудь+толчок).
В этот период можно выполнить проходку до ориентировочных начальных весов для уверенности на помосте.
Остальные упражнения:
• рывок с плинтов 80-100% 1-3#4,
• на грудь с плинтов 80-100% 1-3#4,
• толчок со стоек 80-100% 1-3#4,
• тяга до колен 90% 3#3,
• приседания с широко расставленными ногами (как добавления к основным приседаниям) 60-70% 3#3.
21-8 дней
Примерный план тренировки при условии, что вы тренируетесь 1 раз в день через день.
1. Концовка рывковая или толчковая 40-50% от классики 3#3
2. Рывок классический или толчок классический 80-95 % 1-3#4
3. Тяга рывковая или толчковая 80-95% 3-4#4
4. Приседания на плечах 80-90% 3-4#3-4
8-4
Тренировочный процесс
В этот период нужно переходить на 1 тренировку в день и состоять она должна примерно из 3-4 упражнений, а именно: рывок, толчок, тяга, приседания.
За 8-7 дней Классические упражнения (80-90% вес без лямок на 1-2 раза от 1 до 3 подходов).
Тяга (80-90% на 3-4 раза 3 подхода и один без лямок).
Приседания (80-90% на 3 раза 3-4 подхода).
1. Рывок классический 70-90% 1#1-3
2. Толчок классический 70-90% 1#1-3
3. Тяга толчковая 80-90% 3-4#3
4. Приседания на плечах 80-90% 3#4


4-1
Тренировочный процесс
4 дня до соревнований
Рывок 65-80% 1#3
Толчок 65-80% 1#3
Тяга 70% 1-2#1-3
Приседания 70-85% 2-3#3
3 дня до соревнований
Рывок 60-75% 1#3
Толчок 60-75% 1#3
Приседания 70-75% 2#3
2 дня до соревнований
Рывок 65% 1#1
Толчок 65% 1#1
Приседания 50% 2#2
1 день до соревнований
Рывок 20-30% 1#2
Толчок 20-30% 1#2

ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ
Просыпаться в день соревнований лучше за пару часов до взвешивания (если оно в первой половине дня) и за 3-5 часов до начала разминки (максимальная мышечная сила понижается после ночного и дневного сна на 20-30% от дневного уровня, после пробуждения она увеличивается в течение длительного времени, достигая максимальной величины спустя 3-5 часов). Отдыхать вплоть до взвешивания.
Разминка
Расчет количества подходов к штанге и времени до выхода на помост.
x- количество подходов в разминке,
t1- среднее время отдыха между подходами,
y- количество подходов соперников до вашего стартового веса,
t2- интервал выхода соперников,
y*t2-x*t1
Пример: x=12, t1=2 минуты, y=33, t2=1 минута.
y*t2-x*t1=33*1-12*2=33-24=9 – на 9ом подходе соперников нужно начинать разминку.

РЕЖИМ
Существует несколько основных причин рассогласования индивидуальных биоритмов (Биоритмология – это изучение протекающих в организме процессов, которые находятся в зависимости от определенных периодов времени). Это и нарушения режима дня, и чрезмерное использование психостимуляторов (чай, кофе и др.), использование гаджетов перед сном и многое другое. Большинство функций увеличивают свою активность с утреннего времени к дневному и вечернему. К ночным часам активность этих процессов, как правило, идет на спад. Исследования показали, что съесть какое-то блюдо из картофеля в 12 часов дня и в 8 вечера – это совсем не одно и то же. Все потому, что в разное время будет разным выделение определенных ферментов и гормонов, толерантность к глюкозе, продвижение пищи в кишечнике, содержание нейромедиаторов.
● Таким образом, можно рекомендовать завтрак, состоящий из злаковых, хлеба или печенья, то есть основой его должны быть углеводы. В это время они будут лучше переработаны организмом, тем самым он получит энергию для дневной активности. Так, углеводы лучшим образом выполнят свою функцию в организме, если употреблять их в первой половине дня, чем вечером.
● Если на ужин отдавать предпочтение блюдам, в которых будет больше белков, чем углеводов, то этим мы можем способствовать потере запасов жировой ткани, а также увеличению мышечной массы.
● Когда мы говорим о суточном ритме, то имеем в виду период, равный 24 ч, но в действительности человек практически никогда не ложится спать в один и тот же час, время отхода ко сну изменяется на 1–1,5 ч в ту или другую сторону. Поэтому длина одного цикла сон – бодрствование может составить 23 ч, а следующего – 25 ч.
● Наиболее высокий уровень функциональных возможностей организма отмечается в период с 10 до 13 ч, а затем, после незначительного снижения, с 16 до 19ч. Это время больше всего подходит для тренировок.
● Минимальная активность жизненных функций отмечается ночью с 2 до 4ч.
● Специальная работоспособность спортсменов оказывается наивысшей в то время, когда они привыкли тренироваться. Естественные суточные колебания вегетативных функций, несомненно, накладывают отпечаток на величину колебаний показателей специальной работоспособности. Когда время занятий совпадает с физиологическим пиком жизнедеятельности организма, уровень работоспособности оказывается несколько более высоким по сравнению с тем, который наблюдается при проведении занятий в неэффективное с точки зрения физиологической активности, время. Время занятий должно оставаться по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается падением работоспособности спортсменов, ослаблением процессов восстановления после нагрузок, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может и должно изменяться лишь перед ответственными соревнованиями, которые будут проводиться в часы, отличные от привычного времени занятий, или же в ином часовом поясе. Смена времени проведения занятий приводит к закономерному изменению ритма работоспособности. Наиболее лабильными оказываются скоростно-силовые возможности: уже через 10-15 дней спортсмены проявляют наивысшую работоспособность в измененное время занятий.
● Продолжительность ресинхронизации ритмов организма после дальних перелетов может колебаться в широком диапазоне - от 1-2 до 7-10 и более дней и зависит от следующих причин:
-дальность перелета (смена 3-4 часовых поясов может пройти почти незаметно для организма, а 6-8 - потребовать сложной и достаточно длительной адаптации);
-направление перелета (перелет в западном направлении переносится легче, чем в восточном);
-режим в течение времени, предшествовавшего перелету (заблаговременная подготовка может существенно облегчить процесс ресинхронизации); рациональное питание перед перелетом, во-время и сразу после него; применение специальных средств и процедур (прием снотворных препаратов, использование яркого света, восстанавливающих и успокаивающих процедур физического и психологического характера и др.);
- специфика вида спорта и соревновательной дисциплины (ресинхронизация в видах с относительно простой структурой движений, однообразным характером тренировочной деятельности, не требующих длительного напряжения функций, протекает быстрее);
-сложность двигательных действий;
-характер предшествовавшей тренировочной и соревновательной деятельности (спортсмены, часто выступающие в соревнованиях на различных континентах и вынужденные менять время тренировки и соревнований, быстрее адаптируются после дальних перелетов).
● При пересечении 5-8 часовых поясов суточный ритм функций организма существенно нарушается, а процесс адаптации более продолжителен.
● Существенно ускорить процесс адаптации спортсмена позволяет заблаговременная подготовка к полету, выражающаяся в постепенном изменении режима жизни и тренировочной деятельности. Например, перед перелетом на запад за 7-10 дней до вылета следует сместить весь распорядок дня на 1 час вперед - раньше вставать, раньше проводить занятия и ложиться спать. За 4-5, а затем за 2-3 дня до вылета целесообразно снова сместить на 1 час распорядок дня. Устранению процесса десинхронизации в отношении ритма работоспособности и других важнейших функций способствует и планирование интенсивных физических нагрузок с учетом временных условий.
● Сон должен быть нормализован за счет собственного режима и скорректированного питания.
● Употребление препаратов на основе мелатонина, с целью коррекции сна, строго по рекомендации врача, в связи с отсроченными изменениями в гормональной системе.

ПИТАНИЕ
1. Построить тактику по снижению веса к соревнованиям. Советую +500г от категории (в/к 81, то ваш вес за день до соревнований 81,5), это для того, чтобы избежать применения дегидротации в последние 24-48 Часов.
2. Сбавлять по 1кг в неделю, за счет жирового компонента. Это не скажется негативно на физической форме. Последний день за счет воды, отказа от соли и упора на салаты из сельдерея, огурцов, лимонного сока.
3. Наблюдать за общим состоянием, учитывать и записывать все факторы, связанные со снижением массы.
4. Не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорий.
5. Изменить рацион настолько, чтобы он был приемлем для вашего образа жизни.
6. Употреблять больше цельных круп и злаков, овощей и фруктов.
7. Не пропускать приемы пищи и не допускать состояния чрезмерного голода.
8. Планировать вперед перекусы.
9. Снизить до минимума потребление жирной пищи.


Углеводы
• Углеводы=работоспособность.
• Изменение собственного веса возможно за счет "игры" с углеводами: повышение или понижение принимаемого количества углеводов в сутки в расчете на кг веса тела. За 3-4 недели предсоревновательного периода, это можно успеть определить и "увести" вес в необходимую сторону.
• Вес продуктов считается в сыром виде. На сборах это сделать труднее, поэтому выбираем "менее жирное" и "чуть меньше, чем брали раньше"
• Можно начать с 3г/кг в нетренировочный день (пример: вес 80кг, значит в сутки нужно съедать около 240г углеводов) и 5г/кг в день тренировок. Около 20% нормы должны составлять фрукты, но в первой половине дня.
• Если вес спустя неделю стоит, то вы находитесь в энергетическом балансе и необходимо создать дефицит за счет углеводов (было 240г/сут, сделать 160-180г/сут)
Белок
• Результаты исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе более 1,8 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза белка уже не происходит. В связи с этим, такое количество белка уже считается избыточным (Fernet al., 1991; Tarnopolsky et., 1992).
• Поэтому оставляем 1,8 г/кг для мужчин и 1,6 г/кг для женщин.


Жиры
• Источником энергии являются свободные жирные кислоты(СЖК), только те, что находятся внутри мышечной клетки.
• Внутриклеточный метаболизм СЖК зависит от интенсивности физического упражнения. При мощности 30 % МПК (максимального потребления кислорода). Замечено, что СЖК могут активно использоваться только параллельно с углеводами.
• При мощности работы свыше 30% от МПК использование СЖК блокируется.

Витамины, минералы
Витамины и минералы можно подбирать отдельно, исходя из индивидуальных требований организма, относительно норм, для чего необходимо сдать анализы на содержание витаминов и минералов (это будет лучший вариант). Можно использовать витаминно-минеральные комплексы (ВМК).
Составы в различных ВМК отличаются, поэтому какие-то комплексы подойдут больше, какие-то меньше, в разные сроки, выводя организм из гиповитаминоза.
• Дневную норму ВМК можно разбить на 2 и чередовать прием одной части после жирной пищи, другой после на жирной и с большим количеством воды (это связано с наличием жирорастворимых и водорастворимых витаминов).


Креатин
В тренировочном периоде он нужен для биоэнергетических процессов стимулирования мышечной массы. Согласно новейшим достижениям биоэнергетиков, основная особенность креатина заключается в том, что креатин является посредником между всеми метаболическими процессами, которые есть в клетке. Поэтому, чем больше креатина в клетке, тем энергичнее проходят эти процессы, без повышенной концентрации КрФ в клетке процессы синтеза идут замедленно.
Стоит отметить, что использование нерастворенного креатина
может привести к некоторому дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта. При употреблении креатина возможен прирост массы тела (обычно 1-2 кг), нередко 1-3 кг в течение 3-4
дней (Williams & Branch, 1998).
● Курс 3 недели приема, неделя отдыха стандартный курс для любого препарата, используемого в спорте (Железный Мир. №12.2013г.)
● В предсоревновательный период креатин уже не требуется,
● В день соревнований 2-3 раза по 5г.
Альтернатива приема креатина в подготовительном периоде: креатин употребляют в течение 5 дней в количестве 20 г в день (4x5 г). Доза 5 г растворяется в 250 мл жидкости.
Такая схема приводит к быстрому (порядка 20 мин), заметному
(примерно на 1000 нмоль/л) и длительному (около 3 ч) подъему
концентрации креатина в плазме крови (Harris et al., 1992), чем
создаются благоприятные условия для транспорта креатина
в мышцы. Затем дозу снижают до 2 г в день. Для повышения растворимости креатина используют теплую воду.
Риск приема креатина в дозировке свыше 5г сутки обусловлен вероятностью образования камней в почках.
Глюкозамин, хондроитин
• Одна из наиболее важных физиологических функций глюкозамина, хондроитина – стимуляция синтеза веществ, необходимых для выполнения надлежащей суставной функции;
• Применение возможно инъекционно, что позволит сократить курсы приема и повысить КПД препарата.
Открытое рандомизированное исследование эффективности препарата Терафлекс у больных с остеоартрозом коленных и тазобедренных суставов, проведенное в Институте ревматологии РАМН показало, что препарат является эффективным средством для лечения ОА(остеоартроза) крупных суставов. В указанном исследовании подтверждено симптом-модифицирующее действие Терафлекса: препарат в дозе две капсулы в сутки эффективно уменьшал боль, сохранял и улучшал функцию суставов, позволял снизить дозу применяемых НПВП.
Существенное постарение населения предопределяет увеличение числа больных с остеоартрозом. Своевременная диагностика, целенаправленное лечение и использование модифицирующих средств (глюкозамина и хондроитина) будут способствовать предотвращению инвалидизации, улучшению качества жизни, активному долголетию.

L-карнитин
• Принимает участие в процессе переноса жирных кислот в мышечные волокна;
• Применение после интенсивной тренировки до 2,5г/сут;
• Не рекомендуются связки карнитина с гуараной, кофеионом, это негативно повлияет на качество вашего сна.
Коэнзим Q10
• Теоретически способствует окислению жиров;
• До 150мг около 17:00(циркадные ритмы).
Омега 3
• Полиненасыщенные жирные кислоты необходимые для спортсменов имеющих дефицит морепродуктов;
• До 10г/сут после еды. Концентрация ж/к не более 30%.
Экдистерон
• Увеличивает выработку собственного тестостерона и синтеза белка. В состав также входят витамины группы В и полифенолы;
• Содержание в суточной дозе (6 капсул): Экдистерон 15,0 мг, Полифенолы 140,4 мг, Витамин В2 6,0 мг, Витамин В6 6,0 мг, Витамин В1 4,8 мг;
• 2-3 раза в день после еды. До 18-00.


Трибестан
• В качестве общетонизирующего средства для повышения устойчивости организма к физическим и психическим нагрузкам;
• по 1-2 таблетки 3 раза/сутки во время еды.


СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Корягина Ю. В., Вернер В. В. «Спортивная хронобиология: учебное пособие». – Омск 2002.
2. Шапошникова В.И. Индивидуализация и прогноз в спорте. -М.: Физкультура и спорт, 1984. -156с
3. ADA Reports . Position of the American Dietetic Association , Dietitians of Canada , and the American College of Sports Medicine : nutrition and athletic performanc e / / J . Am . Diet Assoc . - 2000 . - 100. - P. 1543-1556
4. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина ИМ. Питание спортсменов . -М.: Физкультура и спорт , 1989.
5. Fern E.B., Bielinski R.N. & Schutz Y. Effects of exaggerated amino acid and protein suppl y in man/ / Experientia.- 1991 . - 47 . - P. 168-172 .
6. Lemon P.W. Effects of exercise on protein requirements / / Journal of Sports Science . - 1991 . - 9. - P. 53-70 .[Mogenson et al., 1987].
7. Антонов Андрей Железный Мир.№5.2012г. Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах.
8. Беневоленская Л.И., Алексеева Л.И., Зайцева Е.М. Эффективность препарата Терафлекс у больных с остеоартрозом коленных и тазобедренных суставов (открытое рандомизированное исследование) // Русский медицинский журнал – 2005. – 13 (8). – С 525-527.
9. http://list.rusada.ru


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 13:09