IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V   1 2 3 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> упражнения и методика для СПИНЫ - тяги, наклоны, гиперэкстензии... (описание, как выполнять, видео)
МирТА
сообщение 11.2.2011, 23:40
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(Пэт Пэйн)


Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.
Тяга в классическом стиле – это параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо – отличается от классической тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.
Всё движение можно разбить на несколько частей:
1. «срыв», который осуществляется, в основном, за счёт работы ног.
2. «средняя часть», в которой в движение активно включается спина, в активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.
3. «конечная часть», так называемое, «дотягивание» и «выпрямление».


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 11.2.2011, 23:43
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(Пэт Пэйн)


Данная программа рассчитана на тренировку становой тяги один раз в неделю в двенадцатинедельном тренировочном цикле. Веса приведены в килограммах, на примере одного из атлетов. Поэтому нет необходимости слепо копировать тренировочные веса, они должны соответствовать вашим возможностям.

Неделя -1
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 10, 147,5 х 10.
2. Тяга с плинтов = 147,5 х 10
3. Упражнения на пресс.


Неделя -2
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 155 х 10, 155 х 10.
2. Тяга с плинтов = 110 х 10
3. Упражнения на пресс.


Неделя -3
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 165 х 8, 165 х 8
2. Тяга с плинтов = 115 х 10
3. Упражнения на пресс.


Неделя -4
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 175 х 5, 175 х 5
2. Тяга с плинтов = 120 х 10
3. Упражнения на пресс.


Неделя -5
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 147,5 х 1, 170 х 1, 185 х 5, 185 х 5
2. Тяга с плинтов = 125 х 10
3. Упражнения на пресс.


Неделя -6
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 192,5 х 5, 192,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 130 х 8
3. Упражнения на пресс.


Неделя -7
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 197,5 х 5, 197,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 135 х 5
3. Упражнения на пресс.


Неделя -8
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 202,5 х 3, 202,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 140 х 5
3. Упражнения на пресс.


Неделя -9
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 207,5 х 3, 207,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 142,5 х 5
3. Упражнения на пресс.


Неделя -10
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 210 х 3, 210 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 147,5 х 5
3. Упражнения на пресс.


Неделя -11
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 215 х 3, 215 х 3
2. Упражнения на пресс.


Неделя -12
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 220 х 2, 220 х 2
2. Упражнения на пресс.


За неделю до соревнований отдых.

На турнире в первом подходе этот атлет сделал 220 кг, во втором – 230, в третьем – 240.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
pahan200
сообщение 19.6.2011, 11:07
Сообщение #3


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 17.6.2011
Из: ВИДНОЕ,ПЛК 70-9
Пользователь №: 2004



а вот другая тяга, тяга с трэп-грифом,Павел Шибаев 240 кг-5 раз


ВИДЕО-==> НАЖАТЬ СЮДА
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.6.2011, 20:52
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



и вот другая, тяга 255 кг -с высокой подставки


видео прислал Смолов С.Ю. - спортсмен, судья МК

ВИДЕО - НАЖАТЬ СЮДА


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.6.2011, 20:19
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ТЯГА КАК ОДНО ИЗ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ СИЛОВОГО ТРОЕБОРЬЯ:
КРАТКИЙ АНАЛИЗ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ

(Смолов С. Ю., Атлетизм, 1990, № 12. с. 3-13)



ТЯГА. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ. Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно важное значение? Одни вам скажут, что бег и прыжки, другие — ходьба на лыжах и езда на велосипеде, третьи — плавание, и все они будут правы. Но никто вам не скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола. В самом деле, в наш век НТР большинство населения (я имею в виду нашу страну) не бегает, не прыгает, не ходит на лыжах, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном две: некогда и негде. Но в то же время каждый из нас, от школьника до пенсионера, ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: портфели, сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Вам ни разу не приходилось видеть, как некто, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватался за спину, корчась от боли в пояснице? Уверен, каждому приходилось наблюдать подобную картину, и, к сожалению, не один раз. Попробуйте после этого доказать, что подъем тяжести не жизненно важный навык!
Отдадим здесь должное Алексею Ивановичу Воротынцеву, известному спортивному педагогу, многократному чемпиону и рекордсмену СССР по гиревому спорту, который одним из первых в нашей стране выдвинул и обосновал это положение и с большим успехом внедряет его в практику по своим оригинальным методикам. А. И. Воротынцев совершенно справедливо утверждает, что крайне необходимо ввести в ближайшее время в рамках школьной программы по физическому воспитанию обучение школьников правильному подъему тяжести, отрыву тяжелых предметов от пола. Неоценимую роль при этом играют упражнения из арсенала гиревого спорта у юношей, у более старших — из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма, особенно различного вида наклоны и тяги. Вот, оказывается, какое важное педагогическое значение имеет это с виду простое и нехитрое упражнение!

БИОМЕХАНИКА ТЯГИ. Рассмотрим вначале кинематику движения. Атлет, выполняющий тягу, образует своими рычагами (голени, бедра, сегменты туловища, руки) квазизамкнутую кинематическую цепь. В биомеханических исследованиях по тяжелой атлетике получил широкое распространение упрощенный тип модели жесткого тела с "инерционным параметром". Его основные особенности:
1. Сегменты тела рассматриваются как жесткие одинаковой плотности и простой геометрической формы.
2. Жесткие цепи вращаются вокруг фиксированных осей.
3. Можно пренебречь деформацией тканей и асимметричным расположением внутренних органов.

Используем самую простейшую, 6-звенную модель, позволяющую понять основные закономерности движения сегментов тела человека при подъеме штанги (Рис. 1). В связи с тем, что перемещений сегментов тела при подъеме штанги в саггитальной плоскости практически нет, рассматривается подобная модель — проекция тела человека на фронтальную плоскость. Все сегменты характеризуются длиной и массой. Масса каждого сегмента предположительно находится в какой-то точке, лежащей на отрезке, моделирующем этот сегмент, и по величине своей пропорциональна его длине и периметру (обхвату). Она довольно легко рассчитывается по методике, предложенной В. М. Зациорским, А. С. Аруиным и В. Н. Селуяновым (1). Точный расчет необходим для определения оптимального стартового положения и кинематики всего движения.

Рис. 1 = 1 — стопа. 2 — голень, 3 — бедро, 4 — туловище, 5 — голова и шея, 6 — рука, 7 — кисть, захватывающая гриф штанги.
О — суставы: 1—2 — голеностопный, 2—3 — коленный, 3—4 — тазобедренный, 4—6 — плечевой.


ФАЗОВЫЙ СОСТАВ ТЯГИ. Как известно, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелой атлетике принято делить это движение на 2 периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику лифтерской тяги, можно предложить следующий фазовый состав движения:



l. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку.
Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают стопы на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый „толчковый" хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставят стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в стороны рук, и используют средний хват (Рис. 2). Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже. Что касается захвата штанги, то всем известно, что наиболее оптимальный способ — это разносторонний захват, или "разнохват", при котором ладони обращены в разные стороны — одна ложится на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в "замок" — большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони. Кисти часто являются слабым звеном, заметно ограничивающим силовые возможности крупных мышц-разгибателей ног и туловища. Их необходимо постоянно укреплять, ведь иметь сильные пальцы и ладони очень важно и в спорте (особенно и борьбе на руках, которая становится сейчас очень популярной среди силовых троеборцев), и в обычной жизни.
2. Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, "связать" их в единую мощную цепь, Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Что значит правильно? Прежде всего — это наиболее оптимально. Мы определяем три критерия оптимальности стартового положения:

Рис 2. а) тяжелоатлетический старт;б) и в) "лифтерский"


А. Прохождение проекции общего центра масс (ОЦМ) через середину стопы, т.е. точку, делящую расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью каждой стопы пополам.
Б. Совпадение проекций центра масс (ЦМ) тела и центра тяжести штанги.
В. Минимальное расстояние между горизонтальными проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (например, на Рис. 1 — между проекцией на горизонталь головы и колен, с одной стороны, и тазобедренного сустава — с другой). Рассмотрим эти критерии подробнее.

А. -- Этот критерий оптимальности со всей очевидностью вытекает из условия сохранения равновесия в передне-заднем направлении во время подъема штанги, т.к. в противном случае подъем будет крайне затруднен или попросту невозможен. Единственная связь с внешним миром атлета, выполняющего тягу, осуществляется через стопы, которые опираются о помост (Рис. 3). Давление вышележащих сегментов тела передается на таранную кость и раскладывается на две силы: 1—2 и 1—3. Сила 1—2, в свою очередь, тоже раскладывается на две составляющие: 2—4 и 2—5, а сила 1—3 на 3—7 и 3—6. Причем 2—4 и 3—6 противонаправлены, они стремятся растянуть стопу вдоль линии 2—3, их уровновешивает сила натяжения длинной подошвенной связки. Таков в упрощенном виде механизм уплощения стопы в процессе подъема отягощения. Какова роль сил 2—5 и 3—7? Очевидно, что нормальная стопа имеет две опорные площадки — области 2 и 3. Эти силы вызывают деформацию барорецепторов кожи подошвы стоп в опорных областях прямо пропорционально своей величине, а те, в свою очередь, посылают информацию о своей деформации в центральную нервную систему. Складываясь с афферентными импульсами, поступающими от напряженных мышц и сухожилий, они формируют картину состояния равновесия тела в передне-заднем направлении в каждый момент времени.Надо сказать, что устойчивость статического стояния на одной и двух ногах изучена достаточно полно. В частности, доказано, что проекция ОЦМ на горизонталь расположена на 45,5 +- 0,8 мм кпереди от линии голеностопных суставов, т.е. как раз в точке, делящей расстояние между 1 плюс-нефаланговым суставом и пяточной костью пополам (2). Механизм нервно-мышечной регуляции устойчивого равновесия при стоянии выработан у человека в совершенстве в течение многих тысячелетий, ведь даже при стоянии на одной ноге средняя амплитуда колебаний ОЦМ во фронтальном направлении составляет лишь 3,3 +- 0,1 мм, а максимальных — 7,0 мм! (3). Очевидно, что тот же самый механизм сохранения устойчивого равновесия работает и при различных вертикальных перемещениях ОЦМ тела, т.е. при различных наклонах, приседаниях и т.д. В любой момент времени проекция ОЦМ должна проходить через точку устойчивого равновесия, в противном случае рефлекторно возникают дополнительные мышечные напряжения, направленные на возврат в равновесное положение, конечно же, совершенно ненужные с точки зрения рациональной спортивной техники.

Рис. 3 Схема разложения сил в стопе: 1 — голеностопный сустав, 2 — плюснефаланговый сустав, 3 — бугор пяточной кости.


Субъективно это ощущается таким образом, будто штанга значительно "потяжелела", и иногда даже невозможно в силу этого продолжать движение. Поэтому, когда вы не можете поднять какой-либо вес, прежде всего постарайтесь детально проанализировать свое движение, ведь вполне возможно, что это происходит отнюдь не из-за недостатка силы, а из-за неправильного выполнения движения, когда в один из моментов начинает теряться равновесие — ОЦМ смещается кпереди или кзади, что вызывает значительные затруднения в дальнейшем подъеме. Причем это смещение, сильно мешающее подъему штанги, субъективно почувствовать очень трудно, практически невозможно. Так же сложно определить эту ошибку, визуально наблюдая за движением со стороны. Как же здесь быть? Как выявить подобные ошибки и избавиться от них? Для этого необходимо использовать методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы. Делается это следующим образом: на пол кладутся два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластины, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (Рис. 4). Бруски-подкладки должны быть расположены таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная о том, что чем они уже, тем меньше и площадь опоры, и тем сложнее правильно выполнить движение. Но кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, тому успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем проделать и в приседаниях. Этот несложный эксперимент, уверен, заставит многих призадуматься и понять, что не только сила все решает, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Рис.4
Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1- нога, 2- металлич. пластина толщиной 3-5 мм, 3- бруски толщиной 8-10мм и шириной от 20 до 50мм


Б. -- Условие совпадения горизонтальных проекций ЦМ тела и ЦТ штанги. Надо сразу сказать, что это условие полностью выполнимо лишь в начале и в конце движения. В фазе динамического старта, до начала отрыва штанги от помоста, спортсмен может и должен так расположить рычаги своего тела, чтобы полностью было выполнено первое условие равновесия, иначе дальнейший подъем штанги будет затруднен. Причины этого будут изложены при рассмотрении следующих фаз движения.
В. -- Так как при выполнении лифтерской тяги совершенно не нужно, в отличие от тяжелоатлетических движений, разгонять штангу до большой скорости (в тяжелой атлетике так называется "скорость вылета" достигает 1,3-2,0 м/сек.), движение выполняется относительно медленно. В этих условиях плечи должны быть расположены над грифом штанги. Но это неприемлемо, т. к. ЦТ тела окажется расположенным сзади точки устойчивого равновесия, поэтому плечи на старте выводятся немного вперед за линию грифа, руки сгибаются в локтях, локтевые суставы располагаются при этом строгонад грифом штанги. Удерживается такое положение рук посредством напряжения бицепсов и широчайших мышц спины (Рис. 5). Тазобедренные суставы должны располагаться также как можно более близко к грифу. Чтобы этого достичь, стопы ставятся широко, а колени максимально разворачиваются наружу, при этом таз подается вперед, голова поднимается, взгляд устремлен вперед — вверх. В таком положении и плечи, и таз оказываются максимально приближены к линии грифа штанги (Рис. 2в), в отличие от стартового положения в тяжелоатлетических упражнениях (Рис. 2а). Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения лифтерской тяги с точки зрения сохранения равновесия.

Рис. 5


3. Отрыв штанги от помоста. Эта начальная фаза собственно движения чрезвычайно важна для последующего его выполнения. В процессе приложения усилия к грифу при условии выполнения всех вышеперечисленных критериев оптимальности отрыв штанги от помоста и дальнейший ее подъем будет происходить в максимальной степени нормально, без излишних и ненужных перенапряжений. Основная задача атлета в этой фазе — развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста не нарушив равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях.
4. Собственно подъем штанги — "лифт". Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема — прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная траектория штанги —S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе "лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангув специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.
Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Выполнение упражнения с меньшими весами для опытных атлетов — это не тяга, а баловство, деформирующее технику, ибо легкие штанги целесообразнее поднимать по S-образной траектории. Для начинающих атлетов лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.
Самый трудный момент "лифта" — момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.
5. Фиксация — удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища до отмашки судьи .

ДИНАМИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ
Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять. Это вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/ =с, где Р — предельное напряжение мышцы, V — скорость сокращения, а, в и с — константы (Рис. 6).

Рис. 6 Реальная зависимость "сила — скорость", отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979 г.)


Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно — постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТОР.
Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен "почувствовать" все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ.
Основные тяговые упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.)
2. Тяга, стоя на возвышении.
3. Тяга до колен.
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды (Рис. 7).
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности (Рис. 8).



Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т. д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. табл.).


Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища.
Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий. Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде — 4 недели, разработанный И. М. Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (см. табл. на стр. 12). Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2—3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением. Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2—3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1—2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др. Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5—10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц разгибателей туловища в подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.
После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу "свичинг" (см. сб. "Атлетизм", вып. 5) продолжительностью 1—2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5—7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.



Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2—3—2—2; последняя "ударная" тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА.
Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:
1. Достаточная разминка.
2. Защита от охлаждения.
3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.
Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела — рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема — "лифта". Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу.

ЛИТЕРАТУРА
1. Зациорский В. М., Аруин А. С., Сеуянов В. Н. Биомеханика двигательного аппарата человека. — М.: Физкультура и спорт,1981.
2. Гурфинкель B. C., Коц Я. М., Шик М. Л. Регуляция позы человека. М., 1965.
3. Клиническая биомеханика /Под ред. В. И. Филатова. — Л.: Медицина, 1980.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.8.2011, 11:30
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



В.Дикуль - тяга 460 кг

ВИДЕО (2 мин) => НАЖАТЬ СЮДА


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.2.2013, 19:21
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Наклоны вперёд со штангой на плечах.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Упражнение направлено в первую очередь на работу мышц заднего бедра, а также пресса, ягодиц и поясницы.

Работающие мышцы:

Главная мышца: Задняя группа мышц бедра
Дополнительные мышцы: Пресс, Ягодицы, Нижняя часть спины
Уровень: Опытный
C помощью: Штанга
Инструкция по выполнению:
Поместите гриф на высоту плеч, встаньте за грифом, так чтобы он оказался за вашими плечами, но не в их верхней точке. Держите спину прямо, плечи втяните внутрь друг к другу. Слегка согните колени ног. Возьмите гриф со стойки и сделайте шаг вперёд;
Начните сгибаться в районе бёдер, направляя их назад. Постарайтесь сделать бёдра почти параллельными полу. Держите спину прямой и не сгибайте позвоночник;
Вернитесь в стартовое положение, расправляя тело у усилием мышц ягодиц и задних отделов бедра;


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.2.2013, 23:09
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Становая тяга. Полезная информация.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Становая тяга относится к разряду комплексным упражнений, нагружающих все мышечные группы. Это одно из самых эффективных упражнение для набора огромной мышечной массы. Основная нацеленность становой тяги - мышцы спины и ног. Это означает не только их ускоренный рост, но и создание условий для накачки всей мускулатуры в целом.
Очевидно, что эффективность становой прямо пропорциональна количеству блинов на вашей рабочей штанге, однако чем больше вес, тем выше шанс получить травму. Именно поэтому, в первую очередь, следует уделять внимание отработке правильной техники выполнения. Основная ошибка новичков - погоня за весом штанги без соблюдения техники. Это объясняется тем, что биомеханика упражнения довольно проста, а включение в работу самых крупных мышечных групп (спины и ног) создает иллюзию легкого веса, однако эта мнимая легкость способна очень сильно подорвать здоровье начинающего атлета.

Важность прямой спины

Почему важно держать спину прямо? Все дело в том, что у нас между позвонками расположены эластичные диски, состоящие из хрящевой ткани. Когда вы наклоняете тело, края позвонков сближаются между собой и зажимают межпозвонковый диск. Когда у вас в руках нет веса, эти движения полностью безопасны, однако стоит взять отягощение и нагрузка на хрящ значительно возрастает. Согнутая спина заставит не просто сблизиться позвонки друг с другом, но и серьезно травмировать находящийся между ними диск, зажав его между собой. Это приводит к серьезной травме спины, гарантировавшей постоянные острые боли и ухудшение работы других систем организма спортсмена.

Чтобы избежать подобных травм, спина во всех фазах становой тяги должна быть прямой. Это позволит позвоночнику находиться в ровном положении, исключающем травматическое воздействие на межпозвонковые диски. Поэтому, выполняя становую тягу, максимально сводите лопатки и сохраняйте в таком положении до самого последнего повтора.

Гриф штанги должен располагаться максимально близко к голени и бедрам. В таком положении нагрузка на спину становится меньше. Кстати, у профессиональных спортсменов иногда можно увидеть слегка разодранную переднюю поверхность голени, это говорит о правильном положении грифа во время выполнения становой. Нарочно раздирать ноги не следует, однако следите, чтобы штанга была как можно ближе к ногам.

Биомеханика становой тяги

Ровно встаньте перед грифом, ступни поставьте на ширине плеч. Наклонитесь с идеально ровной спиной и возьмитесь за гриф обоими руками. Не задирайте голову вверх, взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на пятки и распрямляйтесь, одновременно включая в работу мышцы ног и спины. В верхней точке не задерживайтесь.

Еще одной частой ошибкой начинающих атлетов является выключение из работы мышц ног. Это приводит к тому, что с пола штанга поднимается фактически силой спины. При таком положении просто нереально удержать спину ровно, и львиная доля нагрузки приходится точно в согнутую поясницу. Это в корне неверно! Просите партнера четко следить за вашей техникой выполнения. Если спина во всех случаях гнется, тренируйтесь с грифом до тех пор, пока не будет идеального выполнения. Если и здесь не получается, на время забудьте о становой тяге и выполняйте вспомогательные упражнения для спины пока ваша поясница не окрепнет.

Как укрепить поясницу?

Мы все не являемся профессиональными бодибилдерами, для которых качалка - не просто хобби, но и место работы. У многих из нас сидячая работа, которая еще больше делает спину растренированной и склонной к травмам. Для укрепления мышц спины необходимо делать специальные упражнения, которые обеспечат "базу", без которой можно сразу забыть не то, что о продвинутых тренировочных программах, но и о здоровом позвоночнике. Разберем подробнее такие упражнения:

>Наклоны корпуса. Возьмите легкую штангу и положите ее на трапеции, как во время выполнения приседаний. Медленно наклоняйте тело вперед до его параллели с полом. Держите спину идеально ровно. Грудь, наполненная воздухом и пресс, выполняют роль стабилизаторов. Переложите часть веса на мышцы бедер и ягодиц, чтобы полностью задействовать в работе поясницу. Распрямите корпус.

>"Лодочка". Примите положение лежа на мате лицо вниз. Руки протяните вперед и соедините их между собой сцеплением кистей. Ноги прижмите друг к другу. Одновременно оторвите от земли ноги и руки. После этого займите исходную позицию.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.2.2013, 22:02
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Становая тяга и ее виды.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Становая тяга — одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений. Дело в том, что она заставляет работать все самые большие мышцы тела, а это огромный расход энергии.

Становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений. Чаще всего становая тяга наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, ты распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу. При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата перерастяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помните, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут вас к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут вас на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга
Штангу положите перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Примите положение, как при глубоком приседании, возьмитесь за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделайте вдох, и, не округляя спину, оторвите штангу от пола. Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеете серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохните. Опускайте штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделайте небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Становая тяга в стойках
Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с трэп грифом
Допустим, классический вариант становой тяги у вас не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом для вас может стать контурный гриф.

В седе с прямой спиной возьмите рукоятки обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема.

В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо
Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.

Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.

Румынская становая тяга
Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями
Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема. Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выносите их вперед.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 21.2.2013, 22:15
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Гиперэкстензия.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Гиперэкстензия ( англ hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Техника выполнения:
Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.
Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.3.2013, 22:53
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Становая тяга на прямых ногах.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


является одной из вариаций классической становой тяги и выполняется на практически выпрямленных ногах

Польза упражнения
Cтановая тяга на прямых ногах – базовое упражнение. Как и другие вариации становых тяг, это упражнение задействует в той или иной степени практически все мышцы тела человека, но основная нагрузка приходится на мышцы выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы.

Становая тяга на прямых ногах наращивает массу ног и ягодиц, подтягивает ягодицы, а также укрепляет поясницу и мышцы, окружающие позвоночник.
Несмотря на название, этот вид становой тяги выполняется на ногах с немного согнутыми коленями. Удерживая ноги полностью выпрямленными в нижней точке движения, вы рискуете перегрузить поясницу, что чревато получением травмы, а также перегружаете коленные суставы.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется определенный уровень растяжки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, уделите некоторое время растяжению мышц, и лишь потом приступайте к освоению техники выполнения упражнения.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах
При условии безопасного выполнения, становая тяга на прямых ногах является одним из основных массонаборных упражнений в арсенале атлета. Но для того чтобы травмы обходили Вас стороной важно как следует разучить правильную технику выполнения упражнения.

Правильная техника упражнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, а ступни оказались под грифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху, так чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, отводя таз назад, плавно наклонитесь. Гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. Лишь преодолев самый тяжелый участок пути, сделайте выдох.
3. После небольшой паузы, выполните следующее повтор.

Это важно:
Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, нарушение этих правил чревато травмами. По этой же причине не напрягайте мышцы брюшного пресса.
Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой, если вы будете смотреть в пол в нижней точке движение, вы скруглите спину, а это чревато получением травмы.
На протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях.
Стопы ставьте на одном расстоянии к грифу, иначе вы нарушите симметрию движения, а это чревато получением травмы.

Работающие мышцы при выполнении становой тяги на прямых ногах
• выпрямляющие мышцы
• бицепсы бёдер
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• верхняя часть спины
• предплечья


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.4.2013, 9:33
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Интересный вариант гиперэкстензий.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Постелите на пол сложенное полотенце и встаньте на него коленями. Ступни заведите под гриф тяжелой штанги. Удерживая корпус «в линию» с бедрами, подконтрольно опуститесь в положение низкого упора на руки. Из нижней позиции попытайтесь вернуться в вертикальную позицию изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. Нужно предупредить, это адски трудно! Не оставляйте попыток! Конечный результат того стоит! Тем более, что заодно вы получите зверски крепкую поясницу! Поначалу слегка помогайте себе руками.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.5.2013, 0:22
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Становая тяга на прямых ногах.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Перед нами одно из лучших упражнений для прицельного развития бицепсов бедер. Помимо этого в работу здесь включаются разгибатели спины. Существенным отличием от классической становой тяги является положение ваших ног. Мертвая тяга – а именно так называется данное упражнение, выполняется практически на прямых ногах.

В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, но не более. Носки направьте вперед. Слегка прогните позвоночник и опуститесь вниз за штангой. Возьмите ее прямым хватом средней ширины. Проследите за тем, чтобы ноги оказались между рук. Поднимитесь обратно, сохраняя спину прямой. Удерживая штангу на практически расслабленных руках, начните отводить таз назад. Параллельно с этим начните наклоняться вперед, при этом гриф должен буквально скользить по вашим ногам, т.е. в течение упражнения он движется только в вертикальной плоскости.

Постарайтесь коснуться блинами штанги пола. Без паузы начните подконтрольное возвращение в стартовую позицию. Ключевым фактором является слегка прогнутая спина и плечи. Никогда не сутультесь. Это относится как к плечам, так и к позвоночнику. Что касается взгляда, то он должен быть направлен только вперед, желательно в зеркало.

Отдельно хотелось бы поговорить о «прямых» ногах. На самом деле при отведении таза назад ваши ноги волей неволей слегка согнуться в коленях, и это правильно. Взгляните на иллюстрацию. Обратите внимание: голени спортсмена перпендикулярны полу, что нельзя сказать о бицепсах бедер.

Многие люди не могут «прочувствовать» данное упражнение. Виной всему слишком быстрая концентрическая фаза (подъем торса). Постарайтесь выполнять движение подконтрольным усилием бицепсов бедер, не акцентируйте свое внимание на работе разгибателей спины, которые выпрямляют тело. Количество повторений в мертвой тяге обычно в несколько раз больше, нежели в других упражнениях.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.7.2013, 20:27
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Упражнение, направленное на профилактику межпозвоночных грыж и для укрепления малых мышц позвоночного отдела.

ВИДЕО Дмитрий Клоков (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.8.2013, 19:13
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Упражнения для укрепления мышц спины.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



1) Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придает им силу, форму, рельеф.
• Техника
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положе¬ние. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
2) Гиперэкстензии для спины (поясничные разгибания) развивают главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
• Техника
. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
3)Наклоны со штангой сидя.Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
• Техника Исходное положение - сидя прямо на краю жесткой скамьи (желательно между силовыми стойками), ноги плотно стоят на полу, на расстоянии чуть шире плеч. Гриф штанги расположить на уровне задних дельт или на трапециевидные мышцы (хват аналогичный как при приседании):
- сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
- выпрямляя спину возвратиться в исходное положение, одновременно, делая выдох в верхней точке.
Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.7.2014, 13:37
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Гиперэкстензия.
(группа в ВКонтакте - Стиллброс. Ру - сообщество стальных братюней)


От состояния позвоночника во многом зависит успех в тренажерном зале. Если у Вас наблюдается перетренированность околопозвоночных мышц, то проблем с позвоночным столбом Вам не избежать. Этот фактор может привести к дисбалансу в способности позвоночника переносить нагрузку. И что же мы имеем в результате? Во - первых, у Вас появятся искривления позвоночного столба различного характера, во – вторых, помимо всего прочего, Вы будете страдать из-за определенных болевых ощущений.

Конечно же, в такой ситуации полноценно заниматься спортом никак не получится. В противном случае, Ваши тренировки и усилия в тренажерном зале приобретут невероятно травмоопасный и, в тоже время, глупый характер. Если Вы здравомыслящий человек, то, естественно, для Вас на первом месте должна быть забота о собственном позвоночнике.

Стоит заострить внимание на том, что если же оставить ситуацию плыть по течению, то ничем хорошим это не закончится! Ежели Вы начнете еще тренироваться «по полной» (со всеми тяжелыми упражнениями с вертикальной нагрузкой на позвоночник), то мне Вас откровенно жаль… Вы лишитесь не только мечты о головокружительных спортивных достижениях, а, что самое важное, - здоровья!

Однако, не стоит отчаиваться, есть способ, который может исправить данную ситуацию, и в будущем, благодаря ему, Вы даже сможете справляться с такими упражнениями, как приседания и становая тяга. Но спешить не стоит, лучше всего несколько месяцев потренировать мышцы поясницы – выполняя комплекс гиперэкстензий. Единственное, что Вам потребуется для выполнения разгибаний – это скамья с упором для ног.

Использование обычного варианта этого упражнения не предусматривает отклонения на достаточную амплитуду, поэтому такой вариант менее результативный, нежели гиперэкстензия. Однако, если у Вас нет высокой скамьи для выполнения данного упражнения – не беда, в крайнем случае подойдет и упрощенный вариант на полу.

Перед тем, как Вы начнете осваивать гиперэкстензию, Вы должны четко понимать возможные конечные цели от этого полезного занятия.

После первых тренировок (по 3-5 подходов с 10-20 повторениями) Вы сможете почувствовать первые результаты. Итак, начнем:

- Укрепление позвоночного столба
- Выравнивание левой и правой половины тела
- Появление привычки приподнимать грудную клетку во время силового прогиба поясницы.

Немного позже все эти достижения позволят развить мышечный корсет из околопозвоночных мышц, прекрасно подтянут и натренируют более крупные разгибатели спины. К тому же, Вы приятно удивитесь, когда посмотрите на себя в зеркало. Спросите почему? Я отвечу, такой красивой осанки как у Вас, не будет ни у кого. Но, не стоит забывать, что всё это сможет воплотиться в жизнь, только в том случае, если Вы будете проявлять упорство во время систематических тренировок.

Гиперэкстензия – прекрасное средство для профилактики болевых ощущений. Это упражнение просто идеально для людей с малоподвижным образом жизни. Естественно, не учитывая тех, кому предусмотрено медицинское вмешательство. Во всех остальных случаях, гиперэкстензию нужно выполнять два - три раза в неделю со средним количеством повторений и подходов. Это упражнение послужит Вам хорошим средством против болезненных ощущений в области поясницы, а также в роли компенсаторного характера позвоночного столба и в других его отделах.

Кроме всего вышесказанного, гиперэкстензии в одном комплексе можно сочетать с любым упражнением на мышцы брюшного пресса. К примеру, при использовании скручиваний лежа или подъемов коленей в висе, у Вас улучшится кровообращение органов брюшной области. Это неимоверно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Более того, если сочетать упражнения на брюшной пресс и поясницу, то со временем Вы получите крепкий поясной корсет! А это также достойно внимания.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.8.2014, 1:23
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Функциональный тренинг с Оксаной Оробец. Силовая тренировка.

В первой части выпуска мы обучимся как правильно выполнять
Становую тягу и поэтапно разберем технику выполнения
Становой тяги сумо к подбородок.


ВИДЕО ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.8.2014, 12:23
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Гиперэкстензия.


ВИДЕО GETBIG.TV (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 15.8.2014, 13:33
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах?
(группа в ВКонтакте - Фитнесс Джим)


МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.

Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.

Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц - непростительная ошибка!

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.

Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории...


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.1.2015, 13:24
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как закачать спину. Тяжелая атлетика. Рывок #1 - ARMA Sport.


В этом видео несколько простых но очень эффективных упражнений для укрепления и прокачки спины, мы расскажем как подготовить спину к занятиям тяжелой атлетикой, кроссфитом и фитнесом, показаны упражнения гиперэкстензия и "лодочка", их правильная техника выполнения.


ВИДЕО ARMA Sport (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

3 страниц V   1 2 3 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 23:32