ПЕРЕЧЕНЬ упражнений в Тяжелой Атлетике (видео, описание и другое) Опции

[МирТА]

Перечень тяжелоатлетических упражнений.


Ниже представлен весь перечень тяжелоатлетических упражнений, которые подразделяются на упражнения основной нагрузки и дополнительной.

Упражнения, составляющие основную нагрузку в тренировке (О.Н.) – состоят из 12 групп.

РЫВКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Группа№1
1. Р.кл. – рывок классический с помоста. ВИДЕО (2 мин).

Группа№2
2. Р.кл. из и.п. гриф н.к. пл. – рывок классический из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов. ВИДЕО (1 мин).
3. Р.кл. из и.п. гриф н.к. - рывок классический из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса. ВИДЕО (1 мин).
4. Р.кл. из и.п.от к. - рывок классический с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.
5. Р.кл. из и.п. гриф в.к. пл. – рывок классический, положение грифа выше уровня коленных суставов, с плинтов. ВИДЕО (1 мин).
6. Р.кл. из и.п. гриф в.к. - рывок классический из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса. ВИДЕО (2 мин).
7. Р.кл. из и.п.ноги прям. в накл. - рывок классический с виса из исходного положения ноги выпрямлены в коленных суставов, стоя в наклоне.
8. Р.кл. из прям. стойки - рывок классический с виса из исходного положения в прямой стойке.
9. Р.кл. стоя на подст. - рывок классический с помоста, стоя на подставке. ВИДЕО (2 мин).
9-1 Уход в сед из прямой стойки – уход в сед из исходного положения штанга в опущенных руках, хват рывковый (с выпрямлением рук вверх) ВИДЕО (10 мин).
9-2 Прот. в сед хв.р. – протяжка с помоста в сед на прямые руки, хват рывковый. ВИДЕО (1 мин).
9-3 Р.кл. с 3-мя паузами в тяге – рывок классический с 3-мя паузами в тяге. ВИДЕО (1 мин).
9-4 Р.кл. уз.хв. – рывок классический узким хватом (толчковым) ВИДЕО (1 мин).
9-5 Р.кл. с паузами, стоя на подст. - рывок классический с паузами, стоя на подставке. ВИДЕО (1 мин).
9-5 Р.кл. с медл.тягой, стоя на подст. - рывок классический с медленной тягой, стоя на подставке. ВИДЕО (1 мин).
9-6 Р.кл. с запрыг. на возвыш. – рывок классический с запрыгиванием на возвышение 1.-ВИДЕО (1 мин). 2.-ВИДЕО (6 мин).
9-7 Уход в разножку из и.п. гриф на плечах хв.р. – уход в разножку из исходного положения штанга лежит на плечах, хват рывковый. ВИДЕО (2 мин).

Группа№3
10. Р.п.п. – рывок в полуприсед с помоста. ВИДЕО (2 мин).
11. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. пл. – рывок в полуприсед из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов. ВИДЕО (1 мин).
12. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. – рывок в полуприсед из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.
13. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. пл. – рывок в полуприсед из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.ВИДЕО (1 мин).
14. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. - рывок в полуприсед из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.
15. Р.п.п. от к. - рывок в полуприсед с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.
16. Р.п.п. из и.п.ноги прям. в накл. - рывок в полуприсед с виса из исходного положения ноги выпрямлены в коленных суставов, стоя в наклоне.
17. Р.п.п. и.п., стоя на подст. - рывок в полуприсед с помоста, стоя на подставке. ВИДЕО (1 мин).
18. Р.п.п. + Пр. – рывок в полуприсед с помоста плюс приседания со штангой вверху на прямых руках.

Группа№4
19. Т.Р. – тяга рывковая с помоста. ВИДЕО (1 мин).
20. Т.Р. из и.п. гриф в.к. пл. – тяга рывковая из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.
21. Т.Р. из и.п. гриф в.к. – тяга рывковая из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.
22. Т.Р. из и.п. гриф н.к. пл. – тяга рывковая из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.
23. Т.Р. из и.п. гриф н.к. – тяга рывковая из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.
24. Т.Р. до к. – тяга рывковая с помоста, гриф до уровня коленных суставов.
25. Т.Р. до пр. ног – тяга рывковая с помоста до выпрямления ног, туловище в наклоне.
26. Т.Р. от к. – тяга рывковая с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.
27. Т.Р., стоя на подст. - тяга рывковая с помоста, стоя на подставке.
28. Т.Р. медл. + быстро - тяга рывковая с помоста медленно вверх, затем тяга рывковая с помоста быстрая.
29. Т.Р. от к. + Т.Р. – тяга рывковая с виса, гриф от колен, плюс тяга рывковая с помоста.
30. Т.Р. медл. подъём + медл. опуск. - тяга рывковая с помоста медленно вверх, затем медленное опускание на помост.
31. Т.Р. с пом. + из и.п. н.к. + в.к. - тяга рывковая с помоста плюс тяга рывковая с виса из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов плюс тяга рывковая с виса из исходного положения гриф выше уровня коленей.
32. Т.Р. с 4 ост. - тяга рывковая с помоста с четырьмя остановками (в момент отделения штанги от помоста, у колен, выше колен, стоя на носках).
33. Т.Р. с 4 ост. + медл. опуск. + Т.Р. быстро - тяга рывковая с помоста с четырьмя остановками плюс медленное опускание на помост плюс тяга рывковая быстро.
34. Т.Р. + Р.п.п. - тяга рывковая с помоста плюс рывок в полуприсед с помоста.
35. Т.Р. + Р.кл. - тяга рывковая с помоста плюс рывок классический.
35/1. Т.Р. стан. + Р.кл. - тяга рывковая становая с помоста плюс рывок классический. ВИДЕО (1 мин).
35/2. Т.Р. до груди, с уходом. - тяга рывковая до груди, с уходом. ВИДЕО (1 мин).

ТОЛЧКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Группа№5
36. Т.кл. (н. гр.) – толчок классический с помоста (на грудь).
37. Т.кл. – толчок классический с помоста.

Группа№6
38. Т.кл. из и.п. гриф в.к. пл. - толчок классический из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.
39. Т.кл. из и.п. гриф в.к. - толчок классический из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.
40. Т.кл. из и.п. гриф н.к. пл. - толчок классический из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.
41. Т.кл. из и.п. гриф н.к. - толчок классический из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса. ВИДЕО (1 мин).
42. Т.кл. из и.п. от к. - толчок классический с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.
42-2 Прот. в сед хв.т. – протяжка с помоста в сед на грудь, хват толчковый.
42-3 Т.кл. (н. гр.), на возвыш. – толчок классический с помоста (на грудь), запрыгивая на возвышение.ВИДЕО (1 мин).
42-4 Уход в "ножницы" из и.п. гриф на груди хв.т. – уход в "ножницы" из исходного положения штанга лежит на груди, хват толчковый (толчок). ВИДЕО (1 мин).
42-5 Уход в "ножницы" из и.п. гриф у лба хв.т. – уход в "ножницы" из исходного положения штанга находится у лба, хват толчковый (толчок).
42-6 Т. гр., с паузой – Толчок с груди, с паузой в подседе. ВИДЕО (3 мин).

Группа№7
43. Н.гр. п.п. – подъём на грудь в полуприсед с помоста. ВИДЕО (1 мин).
44. Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к. пл. – подъём на грудь в полуприсед из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.
45. Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к. – подъём на грудь в полуприсед из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.
46. Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. пл. – подъём на грудь в полуприсед из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.
47. Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. – подъём на грудь в полуприсед из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.
48. Н.гр. п.п. из и.п. от к. – подъём на грудь в полуприсед с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.
49. Н.гр. п.п. + Пр. - подъём на грудь в полуприсед с помоста плюс приседания со штангой на груди.
50. Н.гр. п.п. + Пр. + Т. - подъём на грудь в полуприсед + приседания со штангой на груди + толчок штанги от груди. ВИДЕО (1 мин).
51. Н.гр. п.п. + Шв.т. - подъём на грудь в полуприсед плюс швунг толчковый.
52. Н.гр. п.п. + Т. - подъём на грудь в полуприсед плюс толчок штанги от груди. ВИДЕО (1 мин).
53. Н.гр. п.п. + Шв.т. + Пр. (шт. вверху) - подъём на грудь в полуприсед плюс швунг толчковый плюс приседания со штангой вверху.
54. Н.гр. п.п. + Т. + Пр. (шт. вверху) - подъём на грудь в полуприсед плюс толчок штанги от груди плюс приседания со штангой вверху.
54-1 Н.сед, стоя на подст. - на грудь в сед, стоя на подставке. ВИДЕО (1 мин).
54-2 Уход в сед из прямой стойки – уход в сед из исходного положения штанга в опущенных руках, хват толчковый (взятие на грудь) ВИДЕО (10 мин).

Группа№8
55. Шв.т. (н.гр. п.п.) – швунг толчковый, штанга берётся на грудь в полуприсед.
56. Шв.т. (со стоек) – швунг толчковый, штанга берётся со стоек. ВИДЕО (8 мин).
57. Шв. из-за гол. хв.т. – швунг толчковый (штанга за головой).
58. Шв.т. + Т. (со стоек) - швунг толчковый (штанга берётся со стоек) плюс толчок от груди.
59. Шв. из-за гол. хв.т. + Пр. – швунг толчковый (штанга за головой) плюс приседания (штанга вверху на прямых руках).
60. П.т. + Т. – полутолчок плюс толчок (штанга берётся со стоек).
61. Т. со стоек – толчок от груди (штанга берётся со стоек).
62. Т. из-за гол. – толчок из исходного положения штанга на плечах. ВИДЕО (2 мин).
63. Пр. + Т. – приседание со штангой на груди плюс толчок от груди. ВИДЕО (1 мин).
63-1 Пр. + Шв.т. – приседание со штангой на груди плюс швунг толчковый. ВИДЕО (1 мин).
63-2 Пр. + Шв.ж.+Т. – приседание со штангой на груди плюс швунг жимовой плюс толчок. ВИДЕО (1 мин).
64. Пр. + Т. из-за гол. – приседания со штангой на плечах плюс толчок из-за головы.
64-1 Ж. с гр в т.разножке – жим с груди стоя в толчковой разножке "ножницы". ВИДЕО (1 мин).
64-2 Шв. с гр в т.разножке – швунг с груди стоя в толчковой разножке "ножницы".
64-3 Подкид. штанги из и.п. гриф на груди хв.т. – подкидывание штанги из исходного положения штанга лежит на груди, хват толчковый (толчок). ВИДЕО (1 мин).
64-4 Шв. из-за гол. хв.р. – швунг рывковый (штанга за головой). ВИДЕО (1 мин).

Группа№9
65. Т.Т. – тяга толчковая с помоста. ВИДЕО (1 мин).
66. Т.Т из и.п. гриф в.к. пл. - тяга толчковая из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.
67. Т.Т из и.п. гриф в.к. - тяга толчковая из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.
68. Т.Т из и.п. гриф н.к. пл. - тяга толчковая из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.
69. Т.Т из и.п. гриф н.к. - тяга толчковая из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.
70. Т.Т до к. - тяга толчковая с помоста, гриф до уровня коленных суставов.
71. Т.Т до выпр.ног - тяга толчковая с помоста до выпрямленных ног, туловище в наклоне.
72. Т.Т из и.п. от к. - тяга толчковая с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.
73. Т.Т., стоя на подст. - тяга толчковая из исходного положения, стоя на подставке.
74. Т.Т. медл. + быстро - тяга толчковая с помоста медленно вверх, затем тяга толчковая с помоста быстрая.
75. Т.Т. с медл. опуск. - тяга толчковая с медленным опусканием на помост.
76. Т.Т. медл. подъём + медл. опуск. - тяга толчковая с помоста медленно вверх, затем медленное опускание на помост.
77. Т.Т. с 4 ост. - тяга толчковая с помоста с четырьмя остановками (в момент отделения штанги от помоста, у колен, выше колен, стоя на носках).
78. Т.Т. с 4 ост. + быстро - тяга толчковая с помоста с четырьмя остановками плюс тяга толчковая с помоста быстрая.
79. Т.Т. ср.хв. - тяга толчковая с помоста, хват средний.
80. Т.Т до к. + Т.Т. - тяга толчковая с помоста, гриф до уровня коленных суставов плюс тяга толчковая с помоста.
81. Т.Т. + Н.гр. п.п. - тяга толчковая с помоста плюс подъём на грудь в полуприсед с помоста.
82. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) - тяга толчковая с помоста плюс подъём на грудь в разножку.

ПРИСЕДАНИЯ:
Группа№10
83. Пр.пл. – приседания со штангой на плечах.
84. Пр.гр. – приседания со штангой на груди.
85. Пр.пл. уступ. – приседания со штангой на плечах медленное плюс быстрое вставание.

НАКЛОНЫ:
Группа№11
86. Тяга становая хв.р. – тяга становая, хват рывковый.
87. Накл. со шт. на пл. с согн. в кол. ногах – наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах. ВИДЕО (3 мин).
88. Накл. со шт. на пл. с согн. в кол. ногах + прыжок – наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах плюс прыжок вверх.
88-1. Накл. со шт. на пл. на ловочке – наклоны со штангой на плечах, сидя на лавочке. ВИДЕО (1 мин).

ЖИМОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Группа№12
89. Ж..стоя – жим от груди стоя, хват толчковый или слегка расширенный.
90. Шв.ж. – швунг жимовой от груди. ВИДЕО (1 мин).
91. Шв.ж. + Пр. – швунг жимовой от груди плюс приседания со штангой вверху.
92. Шв.ж. из-за гол. хв.т. + Пр. – швунг жимовой из-за головы, хват толчковый (штанга на плечах) плюс приседания (штанга вверху на прямых руках).
93. Шв. р.хв. из-за гол. + Пр. – швунг из-за головы (штанга на плечах), хват рывковый плюс приседания (штанга вверху на прямых руках).
94. Ж.л. – жим лёжа (горизонтально), хват толчковый.
95. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. – уход в сед из исходного положения штанга на плечах, хват рывковый (с выпрямлением рук вверх). ВИДЕО (6 мин).
95-1. Шв. из-за гол. хв.р. – швунг рывковый (штанга за головой). ВИДЕО (1 мин).

Упражнения, составляющие дополнительную нагрузку (Д.Н.) – состоят из 4 групп.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ:
Группа№13
96. Прыжки со шт. на пл. – прыжки вверх со штангой на плечах. ВИДЕО (1 мин).
97. Прыжки вверх из и.п. гриф н.к. хв.р. - прыжки вверх из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, хват рывковый. ВИДЕО (1 мин).
98. Пр. со шт. на пл., стоя на носках – приседания со штангой на плечах, стоя на носках, бёдра сомкнуты.
99. Ж..л. ногами – штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, отжимание штанги ногами.
100. Пр. в ножн. со шт. на пл. – приседания в ножницах со штангой на плечах.
101. Пр. в ножн. со шт. на гр. – приседания в ножницах со штангой на груди.
102. Пр. в ножн. со шт. между ног в прям. руках – приседания в ножницах, штанга располагается между ног в прямых руках.
103. Прыжки в глубину – спрыгивание в низ с последующим отталкиванием вверх.
103-1. Пр. со шт. вверху – приседания со штангой вверху, на прямых руках. ВИДЕО (1 мин).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ (ТУЛОВИЩА):
Группа№14
104. Накл. с отягощ. на козле – наклон с отягощением за головой лёжа бёдрами на козле, ступни ног закреплены на рейке гимнастической стенки. ВИДЕО (2 мин).
105. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах – наклоны со штангой на плечах, стоя на прямых ногах. ВИДЕО (5 мин).
106. Накл. со шт. на пл., сидя на полу - наклоны со штангой на плечах, сидя на полу.
107. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле - наклоны со штангой на плечах, сидя на скамейке (стуле и т.д.). ВИДЕО (11 мин).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА:
Группа№15
108. Ж. р.хв. из-за гол. – жим из-за головы (штанга на плечах), хват рывковый.
109. Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. – жим рывковым хватом из-за головы плюс приседания, штанга вверху на прямых руках.
110. Ж. р.хв. из-за гол., сидя в разножке - жим рывковым хватом из-за головы, сидя в разножке.
111. Ж. сидя – жим сидя на скамейке (стуле и т.д.).
112. Ж.л. накл. – жим лёжа на наклонной доске.
113. Прот. вверх. хв.т. – протяжка с помоста вверх на грудь, хват толчковый. ВИДЕО (2 мин).
114. Прот. вверх. хв.р. – протяжка с помоста вверх на прямые руки, хват рывковый. ВИДЕО (3 мин).
115. Прот. вверх. хв.т. + Пр. – протяжка с помоста вверх на прямые руки, хват толчковый, плюс приседания со штангой вверху.
116. Прот. вверх. хв.т от к. – протяжка вверх с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов, хват толчковый.
117. Прот. вверх. из и.п. от к., кисти сомк. – протяжка вверх с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов, кисти сомкнуты.
118. Прот. вверх. из и.п. гриф в.к. хв.т. - протяжка вверх с виса из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, хват толчковый.
119. Прот. из и.п. гриф в.к. хв.р. - протяжка вверх с виса из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, хват рывковый.
120. Прот. вверх. из прям. стойки хв.т. - протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый.
121. Прот. вверх. из прям. стойки хв.р. - протяжка вверх из прямой стойки, хват рывковый.
122. Ж. т.хв. из-за гол. – жим из-за головы (штанга на плечах), хват толчковый. ВИДЕО (1 мин).
123. Прот. до подбородка хв.узк. - Протяжка до подбородка узким хватом. ВИДЕО (2 мин).
124. Прот. вверх. хв.р. + Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. – протяжка с помоста вверх на прямые руки, хват рывк. + жим рывковым хватом из-за головы + приседания, штанга вверху на прямых руках. ВИДЕО (3 мин).