IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V  < 1 2 3 4 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Что принимать, ПЕРЕД тренировкой, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ
МирТА
сообщение 19.7.2013, 12:45
Сообщение #21


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. СПРАВОЧНИК СПОРТСМЕНА.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи )



Главное что нужно принимать после тренировки – это углеводы, причем в этот момент идеально подходят углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Быстрый подъем уровня глюкозы, сочетающийся с открытым «углеводным окном» под действием физической нагрузки дают максимальное насыщение мышц гликогеном, являясь лучшим восстанавливающим средством. Вообще «углеводное окно» наилучше работает в первые 30 минут после тренировки, в этот момент, хотя уровень инсулина падает, НО чувствительность к нему мышечных клеток возрастает, в результате глюкоза из крови максимально хорошо проникает в мышцу, где полимеризуется в животный крахмал – гликоген. Ни в одной научной литературе не встречается понятие «белковое окно» или же «белково-углеводное». То есть существует только повышенная восприимчивость к углеводам после тренировки. НО когда после тренировки потребляются углеводные продукты с высоким гликемическим индексом, то это вызывает затем повышения уровня инсулина. А уже под воздействием инсулина происходит УСИЛЕНИЕ ПОСТУПЛЕНИЯ аминокислот в мышцы, в этом проявляется анаболический эффект инсулина. Кстати, еще на протяжение 2х часов после тренировки сохраняется повышенная чувствительность мышц к инсулину, то есть улучшенное усвоение глюкозы мышцами.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ:

— в первые 30 минут после тренировки потребляйте продукты с высоким гликемическим индексом в количестве примерно 1 г углеводов на 1 кг массы тела;

— в течение 2х часов после тренировки постарайтесь поесть продукты со средним или высоким гликемическим индексом, например какой-нибудь гарнир, это может быть картофельное пюре, рис. Причем углеводов должно приходиться 1,5 г на кг массы тела;

— белковые продукты старайтесь потреблять равномерно в течении всех приемов пищи, НО НАИМЕНЕЕ ОНИ ПОДХОДЯТ КАК ЭТО НЕ ПАРАДОКСАЛЬНО ИМЕННО В ПЕРВЫЕ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ;

— в первые 2 часа после тренировки максимально избегайте жирных продуктов, они мешают усвоению углеводов, тормозя восстановление гликогена. Помните, что орехи это очень жирный продукт, поэтому после тренировки орехи употреблять не стоит.

— не забывайте пить после тренировки


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.7.2013, 19:14
Сообщение #22


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Какие продукты нельзя есть перед тренировкой?
(группа в ВКонтакте - Спорт с Under Armour )



Занятия бодибилдингом требуют не только должной мотивации и упорства в тренажерном зале, но и полную перестройку режима питания. Привычное трехразовое питание, применяемое простыми людьми, нам не подходит. Необходимо четкое планирование и знания о том, какие продукты вам нужны больше всего, а от каких следует отказаться.
Многие новички задают вопрос – какие продукты питания нужно избегать перед походом в тренажерный зал? Давайте разбираться.

За час-полтора до начала тренировки нельзя есть жирную пищу, поскольку жир серьезно замедляет выработку окиси азота организмом. В конечном итоге это негативным образом скажется на качестве пампинга. Согласно научным исследованиям, пищевые добавки, повышающие продукцию окиси азота в организме, полностью теряют свою эффективность, если за 4 часа до тренировки атлет потреблял жирную пищу.
Что касаемо протеина, здесь тоже есть свои особенности. Мясо и яйца – продукты богатые протеином, однако имеющие также много жиров и обладающие низкой скоростью усвоения. Именно поэтому не стоит перед тренировкой есть много белковой пищи, которая медленно переваривается, поскольку процесс пищеварения потребует большого количества энергии, и тренировки потеряют драйв. Лучшим решением этой проблемы является порошковый протеин, который вам следует также потребить после окончания тренировки.
Прием «быстрых» углеводов перед тренировкой спровоцирует выработку инсулина, который значительно замедлит жиросжигания. Поэтому лучшим решением здесь будет прием «медленных» углеводов, которые обеспечивают ровный уровень сахара в крови и не угрожают тяжестью желудка


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 30.7.2013, 12:22
Сообщение #23


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводное и белковое окно.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может)



Любой бодибилдер, работающий на набор мышечной массы, сталкивается с понятием углеводного и белкового окон. Этими терминами обозначается повышенная потребность организма соответственно в поступлении углеводов (для покрытия энергетической потребности) и белка, или протеинов. Углеводы используются в качестве источника энергии. Одновременно, их усвоение и поступление в кровь приводит к выбросу инсулина, одного из мощнейших природных анаболических средств. К тому же гликоген – одно из производных переработки углеводов – накапливается в мышцах, служа запасом энергии для работы в анаэробном режиме (большинство упражнений с утяжелениями являются анаэробными). Спортсмены научились использовать это свойство углеводов для визуального увеличения объема мышц, когда повышенные запасы гликогена приводят к увеличению их объема на 2-3% (при обхвате бицепса в 50 см – это целый 1 см, увеличение, достигаемое упорными тренировками на протяжении 4-6 месяцев). Белки же – строительный материал, из которого устроены мышцы всех живых существ, как минимум, на этой планете. Наибольшее значение имеют аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин (BCAA) и глютамин (из него наши мышцы состоят на 65%). Однако рост мышечной массы возможен только в условиях поступления извне всех 8 незаменимых аминокислот (остальные 14 наш организм в состоянии синтезировать самостоятельно) и… воды. Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, но т.к. ее поступление в организм считается достаточным (трудностей с обеспечением влаги нет), то о водном окне говорить не принято. Углеводное окно характеризуется повышенной, по сравнению с обычным уровнем, потребностью в энергетической подпитке и восполнении запасов гликогена, израсходованных во время тяжелой тренировки. Белковое окно – это высокий уровень потребности в незаменимых аминокислотах и гликогене. Однако окна характеризуются не только высокой потребностью, но и высокой способностью к усвоению указанных нутриентов (питательных веществ). Более того, они направляются именно на строительство мышечной ткани, а не на формирование жировых запасов (для питания в процессе будущих тренировок). Поэтому опытные бодибилдеры стремятся к быстрому закрытию углеводного и белкового окон. Когда же эти окна открываются? У большинства людей углеводное окно открыто в течение 40 минут после тренировки, белковое – в течение 60 минут. Связано это с тем, что во время анаэробной тренировки наш организм выжигает запасы гликогена (жиры практически не затрагиваются, т.к. скорость их окисления недостаточна для восполнения сиюминутных пиковых энергетических потребностей). С другой стороны, тяжелые физические нагрузки приводят к образованию множества микротравм и микроповреждений (разрывов мышечного волокна), которые должны быть заращены, на что требуется энергия. Это же объясняет потребность в строительном материале – белке. Чуть выше недаром было сказано про инсулин. Его попадание в кровь приводит к сильному анаболическому эффекту (ускорению заращивания микроповреждений мышечной ткани). Таким образом, углеводное окно должно закрываться перед белковым не только потому, что потребность в углеводах у организма появляется раньше, чем в белках, но и потому, что это приводит к выбросу в кровь инсулина, повышающего склонность организма к восстановлению и наращиванию мышечной ткани. Углеводсодержащие продукты принято классифицировать по гликемическому индексу. Чем тот выше, тем скорее и больше будет выработка инсулина. За единицу (или 100) принята обычная глюкоза. У шоколада (белого) гликемический индекс равен 70, наиболее популярных продуктов для закрытия углеводного окна: банана и гречневой каши соответственно 30 и 55. Как видим, это не самые эффективные продукты с точки зрения ГИ, хотя, все, конечно же, не так просто. И необходимо учитывать калорийность продуктов, и их белковый состав. Опытные спортсмены говорят, что единственное время, когда бодибилдер может и должен себе позволять сладкое – это сразу после завершения тренировки. При употреблении натуральных продуктов для закрытия углеводного окна необходимо учитывать общее время их усвоения, т.к. большое поступление в организм углеводов более чем через 40 минут после окончания тренировки способно привести к образованию и накоплению жировых отложений. Что касается белкового окна, то специалисты до сих пор не пришли к единому мнению о точном времени его открытия и закрытия. Считается, что у большинства спортсменов оно открывается через 20-30 минут после завершения тренировки, и закрывается через 60-120 минут. Новейшие исследования свидетельствую, что потребность в протеиновой подпитке открывается сразу же после начала тренировки и закрывается только через 2-3 часа после ее завершения. Но при этом способность к усвоению белка в повышенном объёме сохраняется только в промежуток времени между 20 и 90 минутами после завершения тренировки. К тому же пост-тренировочное белковое окно не единственное известное нашему организму. После продолжительного голодания наш организм так же испытывает большую потребность в поступлении протеинов извне, правда по несколько иным причинам. Дело в том, что аминокислоты используются для регулирования массы процессов, протекающих в организме, в том числе в гормональном балансе и работе центральной нервной системы, которые с точки зрения природы гораздо важнее набора и сохранения мышечной массы. В условиях отсутствия внешних источников протеинов, организм в их поисках расщепляет мышцы, внутренние источники. Этот процесс получил название катаболизма. Закрытие утреннего белкового окна (возникшего после 8-16 часового голодания) – это прекращение катаболических процессов. Чтобы уменьшить ночной катаболизм опытные спортсмены употребляют протеиновые коктейли и смеси перед отходом ко сну.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.8.2013, 21:11
Сообщение #24


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Что НЕЛЬЗЯ есть после тренировки?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать чудеса для вашего телосложения, но это не дает вам права идти в ближайший McDonalds, по окончанию тренировки. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы или потери жира, нужно серьезно подойти и к вопросу потреблению пищи после тренировки. После изнурительной тренировки, тело посылает сигнал мозгу про необходимость пищи, возникает чувство голода. В стремлении быстро удовлетворить эту потребность, многие выбирают совсем неправильные пищевые продукты. Помимо того что потребление таких продуктов негативно сказывается на здоровье, это еще и перечеркнет весь фитнес прогресс в тренировках, тяжелые усилия окажутся напрасными. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, очень важно насытить себя калориями и питательными веществами с правильной комбинацией белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калории, которые поступают с нездоровой пищей полной жиров и сахара. Старайтесь не есть следующие виды продуктов питания, и вы обретете хорошие шансы на скорейшее достижение ваших спортивных целей. Сырые овощи Это может показаться удивительным, но сырые овощи не годятся в качестве после тренировочного питания. Сами по себе это отличный продукт с низким содержанием жира, но они имеют очень мало калорий и этого не достаточно чтобы восстановить силы и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Плюс эти продукты не имеют достаточно белка, а после тренировки белок просто незаменим и необходим. Продукты с высоким содержанием жира, Fast Food Картофель фри, гамбургеры, пицца и хот-доги конечно и могут возбудить и удовлетворить ваш аппетит после жесткой тренировки, но они уничтожат весь прогресс, которого вы добились во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение, что является полной противоположностью того, что вам необходимо после тренировки. Соленые закуски Соленые закуски, такие как чипсы и сухарики могут привести к снижению уровня калия, который имеет большое значение для фазы восстановления. Для организма и клеточных функций, калий является более важным минеральным веществом чем натрий. Ваше тело теряет электролиты во время тренировки, тому никак не рекомендуется продолжать этот процесс, потребляя соленую пищу. В таком случае лучше съесть банан, он богат калием. Сладкая вода и фруктовые напитки Да, вы хотите пить, но не в коем случае не пополняйте потери жидкости подслащенными напитками, даже если это спортивный напиток или сок. Сладкие напитки после интенсивных физических упражнений воспрещены для всех, кто хочет сбросить лишний вес, из-за своей способности замедлять обмен веществ. Что касается спортивных напитков, то употребляйте их только когда вы обильно потеете, с целью восстановить баланс потерянных электролитов. Но чтобы утолить жажду пейте простую воду. Молочный шоколад, пончики и пирожные С высоким содержанием сахара и калорий, молочный шоколад и другие сладости не предлагают вам практически ничего из того, что вам нужно после тренировки. Негативные последствия для ваших спортивных результатов гораздо больше, чем краткий прилив энергии вызванный шоколадным батончиком или тортиком. Темный же шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и выступают в качестве противовоспалительных препаратов, которые могут помочь вам восстановится после тренировки. Только потребляйте его в умеренных количествах.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 8.8.2013, 12:48
Сообщение #25


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание после тренировки или углеводное окно.



В течение 30-40 минут после завершения тренинга в организме открыто углеводное окно. После тренинга энергетические запасы организма истощаются. Его топливом, как известно, являются углеводы. И если организму их не хватает, он блокирует углеводный обмен и переключается на поиск нового источника энергии в аминокислотах белковых мышечных клеток. Иначе говоря, наше тело начинает "поедать" собственные мышцы, чтобы удовлетворить послетренировочный энергетический "голод".
Если в этот период успеть перехватить что-то углеводное, то восстановление гликогена в печени и мышцах невероятно ускорится. Такое "ускорение" держится недолго - час-два, ну а дальше гликоген будет накапливаться своим обычным сверх медленным темпом. Несмотря на всю кратковременность эффекта, им никак нельзя пренебрегать. Дело в том, что именно темп складирования гликогеновых запасов, от природы очень медленный, программирует общее время восстановления после тренировки. На очередную тренировку можно отправиться только после того, как его энергетические "батареи" в печени и мышцах вернут себе прежний потенциал.

В среднем гликоген восстанавливается за 18-20 часов, однако на практике этот период затягивается из-за стрессов, неполноценного питания и генетических отклонений. Отсюда и проистекает относительно низкая результативность ежедневных тренировок у многих культуристов-любителей. Большинство из них приходит в зал в состоянии перманентного гликогенного дефицита. Вот поэтому любителям стоит тренироваться через день, а не ежедневно, сохраняя обычную очередность сплит - тренировок. По тому же методу тренируются и профессионалы, чей возраст приближается к 30 годам.

Некоторые культуристы, зная об углеводном "окне", пытаются загрузиться углеводами до отвала. Однако, лишь ничтожная часть съеденных углеводов "конвертируется" прямо в гликоген. В основном углеводы сказываются на его синтезе, так сказать, окольным путем. Прием углеводов вызывает секрецию гормона инсулина, а вот он-то как раз и приводит к усиленному образованию и складированию гликогена. Зависимость тут прямая: больше инсулина - больше гликогена. Проблема лишь в том, что углеводы обладают ограниченной способностью стимулировать выделение инсулина. (Здесь-то, увы, прямой зависимости нет.) Увеличение приема углеводов свыше 0,7-1,4 г на 1 кг собственного веса культуриста не приносит ровным счетом никакого прибавления секреции нужного гормона.

Понятно, что решение проблемы увеличения естественной продукции инсулина после тренировки очень интересовало научный мир. Как это часто бывает в науке, разгадка пришла в результате случайного эксперимента. Американский ученый М. Чандлер взялся проверить гормональные изменения, которые накапливаются в крови культуристов после окончания тренировки. Для сравнительного анализа он разделил культуристов на 4 группы: первые после упражнений пили только воду, вторые принимали углеводы, третьи - белки, ну а четвертым ученый давал белково-углеводную смесь в определенной пропорции 1:3. Как и ожидалось, минимальной была секреция инсулина у тех, кто пил воду и принимал одни протеины. Относительно высокой - у тех, кто принимал углеводы. А вот у тех, кто принимал белково-углеводную смесь... Здесь выделение инсулина зашкаливало за все мыслимые отметки! Утилизация углеводов шла так быстро, что уже через для часа у некоторых культуристов испытуемой группы развились признаки гипогликемии - острой нехватки сахара в крови. Даже глюкоза крови и та пошла на нужды мышечного анаболизма!

Чандлеру стало ясно, что он набрел на сильнейший стимулятор после тренировочного роста, который ему оставалось только положить в основу принципиально новой методики бодибилдинг питания. Выглядит она так: сразу после тренировки культуристу необходимо принять с пищей легкоусвояемые углеводы (0,7-1,4 г на 1 кг своего веса) плюс протеины (не менее 30-50 г).
Через два часа прием того же белково-углеводного состава нужно повторить, иначе возможно появление гипогликемических симптомов. Но даже если этого и не произойдет, организм, не обнаружив у себя достаточно сахара, заблокирует углеводный обмен и приступит к "поеданию" мышц.
Далее ту же самую смесь необходимо принимать каждые 2 часа, т.е. через 4 и 6 часов после окончания тренинга.

В итоге происходит вот что: гормональный баланс резко меняется в пользу анаболических гормонов, включая гормон роста. Его пиковая концентрация сохраняется в крови течение 6 часов после тренировки! Об инсулине и говорить нечего! Его уровень настолько высок, что действие "противоположных" (катаболических) гормонов становится просто пустяковым.

Для тех, кто не понял последнюю фразу, напомню, что в организме человека независимо друг от друга действуют два вида гормонов: одни способствуют росту белковых клеток, другие, наоборот, их разрушают, чтобы тело сохраняло постоянный вес, адекватный ресурсам физиологических систем.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.8.2013, 12:37
Сообщение #26


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Масса. Питание до и после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Для работы автомобилю нужен бензин, нам — энергия в виде еды, компьютеру – электричество. И только ветряным мельницам нужен всего лишь ветер. Увы, не о мельнице и ветре эта статья, хотя мог же, наверное… Выполнение любой работы требует энергии. Когда мы тренируемся, мы также тратим энергию, которая запасена в нашем организме в виде различных химических соединений. Чем интенсивнее и продолжительнее тренировка, тем больше мы опустошаем наши энергетические запасы, и тем больше снижается наша работоспособность. Для того, чтобы поддержать нашу работоспособность на приемлемом уровне, как раз таки и нужны различные манипуляции с предтренировочной едой. В первую очередь, для энергетического обеспечения работающих мышц нужны углеводы. Поэтому за полтора-два часа до тренировки их и съедаем. Углеводы должны быть пренепременно комплексными (сложными), это – каша или макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и т.п. Почему нельзя обойтись простыми углеводами? По той простой причине, что они быстро усваиваются и быстро покидают “систему”, часть их идет в печень и мышцы, где превращается в гликоген, а часть — в жировую ткань. И получается, что когда мы тренируемся, мы остаемся без подпитки “из вне” – все простые углеводы усвоились и отправились в различные депо. Сложные же углеводы усваиваются постепенно и тем самым подпитывают нас в течение тренировки. Белок. В последний прием пищи перед тренировкой источники белка должны быть такими, которые не будут сильно нагружать вашу пищеварительную систему. Выберите те, съев которые вы через полтора часа уже не будете чувствовать тяжесть в желудке и сможете приступить к тренировке. Для меня это рыба, яичные белки, сывороточный протеин.еда1 На тренировке мы истощаем мышцы – частично расходуются запасы гликогена и жира, повреждаются мышечные волокна, уменьшается количество воды. Вот как раз на то, чтобы восполнить потерю важных элементов, и должен быть направлен посттренировочный прием пищи. Идеальным с моей точки зрения послетренировочный прием выглядит в виде протеинового коктейля с простыми углеводами. Вот тут самое место простым углеводам- чем скорее после тренировки углеводы попадут в кровоток, тем скорее начнутся восстановительные процессы. Желательно, чтобы белок тоже был быстроусвояемым –сывороточным. Мой послетренировочный прием пищи содержит 50 г белка и 100-120 г углеводов. Т.е этот прием пищи содержит белок 0,5 г\кг, углеводы 1-1,5 г\кг. Придя домой, спустя примерно час после тренировки, уже стоит нормально поесть. Все ваши действия в бодибилдинге должны иметь системный характер — определенные вещи должны повторяться изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. Особенно это касается питания. Именно в таких условиях и происходит прогресс. Поэтому желаю вам “выдержки и упорства”!!! )))



--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.8.2013, 12:55
Сообщение #27


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



За два-три часа до тренировки :
(группа в ВКонтакте - Спортивное питание)



За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.9.2013, 19:28
Сообщение #28


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Масса. Питание до и после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Воркаут и фитнес)



Автор: Агунович Сергей

Выполнение любой работы требует энергии. Когда мы тренируемся, мы также тратим энергию, которая запасена в нашем организме в виде различных химических соединений. Чем интенсивнее и продолжительнее тренировка, тем больше мы опустошаем наши энергетические запасы, и тем больше снижается наша работоспособность. Для того, чтобы поддержать нашу работоспособность на приемлемом уровне, как раз таки и нужны различные манипуляции с предтренировочной едой.

В первую очередь, для энергетического обеспечения работающих мышц нужны углеводы. Поэтому за полтора-два часа до тренировки их и съедаем. Углеводы должны быть пренепременно комплексными (сложными), это – каша или макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и т.п. Почему нельзя обойтись простыми углеводами? По той простой причине, что они быстро усваиваются и быстро покидают “систему”, часть их идет в печень и мышцы, где превращается в гликоген, а часть — в жировую ткань. И получается, что когда мы тренируемся, мы остаемся без подпитки “из вне” – все простые углеводы усвоились и отправились в различные депо. Сложные же углеводы усваиваются постепенно и тем самым подпитывают нас в течение тренировки.
Белок. В последний прием пищи перед тренировкой источники белка должны быть такими, которые не будут сильно нагружать вашу пищеварительную систему. Выберите те, съев которые вы через полтора часа уже не будете чувствовать тяжесть в желудке и сможете приступить к тренировке. Для меня это рыба, яичные белки, сывороточный протеин.

На тренировке мы истощаем мышцы – частично расходуются запасы гликогена и жира, повреждаются мышечные волокна, уменьшается количество воды. Вот как раз на то, чтобы восполнить потерю важных элементов, и должен быть направлен посттренировочный прием пищи. Идеальным с моей точки зрения послетренировочный прием выглядит в виде протеинового коктейля с простыми углеводами. Вот тут самое место простым углеводам- чем скорее после тренировки углеводы попадут в кровоток, тем скорее начнутся восстановительные процессы. Желательно, чтобы белок тоже был быстроусвояемым –сывороточным.

Мой послетренировочный прием пищи содержит 50 г белка и 100-120 г углеводов.
Т.е этот прием пищи содержит белок 0,5 г\кг, углеводы 1-1,5 г\кг.
Придя домой, спустя примерно час после тренировки, уже стоит нормально поесть.

Все ваши действия в бодибилдинге должны иметь системный характер — определенные вещи должны повторяться изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. Особенно это касается питания. Именно в таких условиях и происходит прогресс. Поэтому желаю вам “выдержки и упорства”!!! )))


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 16.9.2013, 21:14
Сообщение #29


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Почему восстановление мышц начинается перед тренировкой.
(группа в ВКонтакте - Энимал)



Когда дело касается восстановления, все разговоры сводятся к послетренировочному питанию и своевременному приему нутриентов. Мы же расскажем вам, почему питание и прием препаратов перед тренировочной сессией имеет не меньшее значение.

Автор: Дэвид Сэндлер

Помните времена, когда мучительная боль после тренировки считалась показателем качества вашей работы в тренажерном зале? Вам знакомо это ощущение «я еле волочу ноги и без гримасы боли не могу преодолеть даже лестничный пролет»? Что ж, возможно, вам это чувство и незнакомо.

предтренировочное питание-2

Но в те далекие дни, когда я достиг вершин карьеры тяжелоатлета, а в моде были ужасные мешковатые штаны и высокие прически, мышечная боль считалась обязательным условием для интенсивного мышечного роста. Достаточно сказать, что многие эксперты буквально понимали заповедь «no pain, no gain» («без боли не бывает побед») и считали боль единственным доказательством того, что усилия на тренировке не пропали даром.

Быстро перемотаем время вперед до того момента, когда люди решили прислушаться к ученым. Результаты научных экспериментов упорно говорили нам о том, что мышечная боль не только не является необходимым условием, но и может стать серьезным препятствием на пути к заветной цели.

Примерно тогда же группа исследователей и энтузиастов представила на суд широкой общественности революционный подход к режиму питания и тренировочному процессу – был сформулирован принцип «своевременного приема нутриентов», который по сей день является краеугольным камнем хорошей тренировочной программы. Надо заметить, что этот принцип стал хорошей новостью для индустрии бодибилдинга и поистине эпохальным событием для производителей спортивного питания.

Наконец-то мы поверили, что для эффективного мышечного роста нам нужны полноценные, но при этом не чрезмерные нагрузки в сочетании с правильным питанием. Но мы все еще не пришли к единому мнению касательно того, что считать «полноценной» нагрузкой и, что еще важнее, какие препараты, когда и в каких количествах нужно принимать для стимуляции максимального мышечного роста.

Однако свет в конце туннеля все-таки виден. Мы точно знаем, что успех тренировочной программы во многом зависит от эффективности восстановительных процессов, а изнурительные тренировки принесут свои плоды только в том случае, если у этих «плодов» есть достаточно времени для того, чтобы созреть, налиться соком и подготовиться к очередной изматывающей тренировочной сессии.

Немного науки
Если вы читали мои статьи, вы знаете, что я всегда досконально изучаю теоретическую базу и не могу удержаться от вопроса «почему». Не будем нарушать традиции – давайте посмотрим, что происходит в мышечной ткани во время тренировочного стресса, и какая аргументация стоит за тезисами о важности восстановительных процессов. Я хочу еще раз акцентировать ваше внимание на том, что целью нашей тренировки является повреждение мышечной ткани, которое вынуждает мышцы становиться сильнее, толще и устойчивее к действию стресс-факторов в будущем. Но вам это уже известно, верно?

Хорошим и при этом не слишком сложным примером того, как наш организм реагирует на воздействие стресс-факторов, является реакция на порез. Мы не истекаем кровью и не умираем от банальной царапины, а все потому, что в тот самый момент, когда вы порезали палец, рецепторы посылают сигналы и вызывают «бригаду неотложной помощи». И уже через несколько мгновений факторы свертывания крови устремляются к месту пореза и приступают к реализации плана по предупреждению чрезмерной кровопотери.

Первым делом факторы свертывания заделывают брешь при помощи «временной латки», а затем в работу включаются другие механизмы, которые обеспечивают полное восстановление нормальной тканевой структуры. Если бы механизмы коагуляции не работали должным образом, мы бы старались всячески избегать малейших царапин, и контактные виды спорта, наверное, перестали бы существовать.

В случае с глубокими ранами процесс занимает намного больше времени и порой требует нашего участия. Результат восстановления не всегда выглядит эстетично, но поврежденный участок в конечном итоге становится крепче. Аналогичные процессы происходят и в мышечной ткани во время тренировочного стресса, хотя реализуются они за счет несколько иных механизмов.

Легкая тренировка подобна царапине, изнурительная — напоминает глубокую рану. Продолжительность восстановления прямо пропорциональна степени повреждения, а слишком сильный надлом может привести к нежелательным последствиям, таким как потеря спортивной формы и снижение силовых показателей.

Теперь вам будет проще понять, почему я выбрал в качестве примера именно порезы и царапины. Во время выполнения упражнения происходят микро разрывы и повреждения мышечной ткани. Белковые молекулы, которые отвечают за нормальную структуру ткани и дают силу мышечным сокращениям, начинают распадаться. Система репарации создает «временные латки», которые все еще удерживают тканевые структуры на своих местах, но мышца уже серьезно ослаблена.

Помимо распада белковых молекул во время безжалостного тренинга происходит образование конечных продуктов метаболизма. По мере увеличения количества подходов в этот процесс вовлекаются все новые и новые мышечные волокна, и так происходит вплоть до полного отказа. Все это время организм пытается ремонтировать поврежденные участки мышц и выводить конечные продукты метаболизма, но продолжающиеся тренировочные нагрузки сводят на нет все его усилия. Безжалостная внутренняя борьба на клеточном уровне во время тренировки – жестокий, но необходимый шаг навстречу общему успеху.

Но рано или поздно тренировка подходит к концу, и организм начинает подсчитывать потери на поле брани. Через некоторое время на сцену выходит «ночная бригада», которая берется за спасение пострадавших и приступает к восстановлению и регенерации. Наконец приходит облегчение: внутренняя борьба прекращается и процессы репарации получают зеленый свет. Они работают, не покладая рук; иногда это растягивается на несколько дней и напоминает ожесточенную битву. Все это время восстановительные процессы нуждаются в притоке питательных и структурных элементов: вначале нутриенты нужны для создания временной латки, позже – для полноценного восстановления структуры и функции поврежденной ткани. Мы же должны заботиться о постоянном поступлении нутриентов, учитывать то время, которое требуется для восстановления, и избегать дополнительного стрессового воздействия на поврежденные участки.

предтренировочное питание-1

Скрытый смысл
Если вы внимательно читали мои материалы и старались объединять все детали мозаики, вы должны были заметить, что я много говорю о важности составления адекватной тренировочной программы, которая дает организму не чрезмерную, а разумную нагрузку, и оставляет возможности для восстановления. Также вам известно, что для успешного восстановления необходимо обеспечить организм топливом и строительным материалом.

В каждую секунду выполнения упражнения в мышцах происходят сотни процессов, которые повторяются тысячи раз. И чтобы эти процессы могли происходить на постоянной основе, мышечная ткань должна стать сильнее, быстрее, крепче и устойчивее к внешним нагрузкам. Специфический стресс, которому вы подвергаете мышцы, вызывает специфическую адаптацию.

Хотя львиная доля внимания достается «истязанию мышц» во время силового тренинга, упражнения на выносливость могут иметь не менее, а, возможно, и более серьезные последствия для организма. Это означает, что процессы восстановления важны для всех типов упражнений. Чем усерднее вы трудитесь на тренировках, тем больше времени вам нужно на восстановление.

Таким образом, еще до составления тренировочной программы каждый спортсмен должен ответить на два вопроса. Какая нагрузка заставит организм работать на пределе своих возможностей, и что надо принимать, чтобы обеспечить максимальное восстановление к следующей тренировочной сессии?

Ответы
Если бы у меня были все ответы, вы не читали бы ни этот, ни какой-либо другой материал, посвященный тренировочному процессу. У вас не было бы проблем с тем, какие препараты принимать и когда это делать. Словом, это был бы идеальный мир, в котором всем нам так хочется оказаться, не так ли?

Именно отсутствие однозначных ответов побуждает меня и других экспертов искать формулы, которые действительно работают или могут быть полезны, и отметать пустышки, которые никогда и никому не помогут. И сегодня я могу точно сказать вам, что не поможет и не сработает ни при каких обстоятельствах. Неверный выбор. Желание получить все и сразу. Пренебрежение техническими аспектами. Непостоянство. Недостаток мотивации и тренировки спустя рукава.

Более того, неразбериха в целях и стремление «объять необъятное» не позволят вам сконцентрироваться на решении отдельных задач и приведут к поражению на всех фронтах.

Проще говоря, вы должны четко определить одну цель или несколько целей. Вы должны осознать, что на все требуется время, вы должны признать, что ничто не происходит за одну ночь. Вам понадобятся годы для того, чтобы пройти весь путь и добиться конечной цели – стать сильнее, быстрее, больше и лучше.

Но есть одна вещь, о которой следует помнить всегда. Вы должны загружать мышцы топливом, чтобы у них были энергия, инструменты и структурные материалы для быстрого и эффективного восстановления. Все просто, верно?

Выбор времени
Когда-то все разговоры о выборе времени для приема нутриентов сводились к послетренировочному восстановлению. Затем появились результаты многообещающих исследований, которые показали, что и предтренировочный коктейль может подготовить организм к ожесточенной битве. С тех пор многое, скажем так, начало выходить из-под контроля.

Предтренировочные комплексы превратились в набор «законсервированных стимуляторов», а посттренировочные коктейли потонули в потоке рекламы и сильно преувеличенных заявленных свойств продуктов. Вас пытаются убедить в том, что для начала тренировочной сессии нужно дать организму мощный толчок и до предела повысить ментальную фокусировку, а так называемое «анаболическое окно» во многом определяется тем, в какое время суток вы занимаетесь.

Между тем, исследования показали, что препараты лучше всего принимать за 30 минут (или менее) до начала тренировки. Во время тренировочной сессии выкладывайтесь по полной, делайте дополнительные повторения, но помните, что все хорошо в меру. Еще на тренировке или вскоре после ее окончания наполните организм незаменимыми аминокислотами для восстановления, электролитами для гидратации и ключевыми катализаторами биохимических реакций для ускорения общего восстановления.

Правильная комбинация нутриентов, принятых в нужное время, обеспечит потребности «бригады неотложной помощи», которая создает «временные латки», и станет отличным трамплином для «ночной бригады». В дальнейшем непрерывный приток ключевых аминокислот снабдит организм строительным материалом и станет решающим фактором для процессов восстановления, репарации и укрепления тканевых структур.

Спросите, а что насчет времени тренировки? Независимо от того, когда вы тренируетесь, вы должны думать только о подходах, повторениях и отдыхе между ними. Давайте смотреть правде в глаза: какой бы ни была ваша тренировочная программа, ничто не заменит хороших полноценных подходов к базовым упражнениям для целевых групп, особенно, если вы, как и я, просто стремитесь выглядеть на все сто.

Уверен, вы понимаете, о чем я говорю. Остановитесь. Посмотрите в зеркало, а потом еще раз прочитайте последнее предложение. Меньше слов – больше дела. Многие странные вещи, которыми мы себя окружили, нам на самом деле не нужны. Конечно, если вы не ставите перед собой специфических целей и не пытаетесь научиться выполнять цирковые трюки, стоя на шаре, держа зонтик в одной руке и жонглируя при этом другой рукой.

Так что остановитесь на минутку и задумайтесь над этим. Вы хотите бороться с ветряными мельницами или вам нужно то, что поможет собрать богатый урожай?

Надеюсь, вы уловили основную мысль
Восстановление начинается до тренировки, а не после. Я помню старую мудрость и готов аплодировать тому, кто сформулировал ее первым: «Правильная подготовка – залог успеха тренировочного процесса». Этим все сказано. Отправляйтесь в зал и приступайте к работе с удвоенной энергией. И убедитесь в том, что мышцы загружены топливом, и вы не потратите попусту их силы и свое время.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.9.2013, 22:05
Сообщение #30


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



10 мифов о питании после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Тренер всегда прав)


_____________________________________________________
Мир силовых тренировок, безусловно, полон противоречий. Если взять обычный журнал по фитнесу, можно увидеть, что разные авторы придерживаются различных точек зрения, убеждая нас, что только их метод поможет достичь цели. Однако среди всего этого «хлама» периодически обнаруживаются определенные принципы, которые можно смело уносить с собой в могилу. Такие принципы универсальны. Например: «поднятие тяжестей позволяет набрать мышечную массу», «кардиотренировки способствуют снижению веса»...

Еще одним таким принципом является «послетренировочное окно». Согласно данному принципу, сразу после тренировки наш организм находится в состоянии шока, что обеспечивает более активное поглощение питательных веществ и ускоренное восстановление. Можно с полной ответственностью говорить о том, что с момента своего появления эта «научно доказанная» идея произвела настоящую революцию в питании атлетов.

К сожалению, данный принцип настолько укоренился, что претерпел значительные видоизменения и приобрел догматический характер. Что еще хуже, каждый имеет свое собственное представление о том, каким должно быть послетренировочное питание.
Но давайте перейдем в мифам.
_____________________________________________________
Миф 1. Главная задача на посттренировочном этапе – восстановить запасы гликогена
Синтез гликогена после выполнения силовых упражнений не играет существенной роли! При силовой тренировке это вообще не должно быть предметом беспокойства. Все дело в том, что восстановление уровней гликогена не представляет никаких затруднений для организма, и сроки, как правило, ни имеют при этом особого значения.

Несмотря на то, что, по результатам одного исследования, восстановление уровней гликогена после тренировки на выносливость происходит быстрее в случае употребления углеводов сразу после выполнения упражнений (Айви, 1988), для большинства бодибилдеров это не имеет особого значения.

Одно исследование показало, что | при приеме углеводов сразу после силовой тренировки уровни мышечного гликогена повышаются на 16% эффективнее, чем при употреблении простой питьевой воды | (Паско и др., 1993). Звучит как бред, да? Исходя из этой информации, и учитывая огромное количество углеводов, потребляемых нами ежедневно, можно не сомневаться, что уровни гликогена достигают максимальных значений в течение 24 часов после тренировки.

Куда важнее правильно питаться в течение суток, чем выпивать гейнер сразу после тренировки. Хуже от него конечно не будет, но и заметного прироста результатов тоже. Если вы спокойно доедете домой и съедите хорошую порцию натуральной пищи, прогресс не остановиться. Ведь важен среднесуточный объем нутриентов_______________________________________

Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений
В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ (Коггинс и др., 2001).

Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез белка (Типтон и др., 2001). Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки (Типтон и др., 2001). Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина. Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!
_____________________________________________________
Миф 3. Прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи за день
Придется признать, что из-за назойливой рекламы послетренировочного питания, многие из нас введены в заблуждение. Несмотря на кажущуюся реалистичность, | однократный прием пищи после тренировки оказывает минимальный эффект по сравнению с суточной оптимизацией рациона|. В наши дни такие слова могут восприниматься как ересь. Тем не менее, перед нами пример того, как миф основывается на самом мифе, а не на фактических данных. Например, как уже говорилось при обсуждении мифа 2, прием пищи до тренировки на 200% эффективнее в плане стимулирования синтеза белка, чем питание сразу после тренировки (Типтон и др., 2001).

Если уж на то пошло, то куда важнее завтрак. Ведь голодание на протяжении 8-10 часов оказывает чрезвычайно разрушительное воздействие на мышцы. Даже в том случае, если перед сном есть творог.

Чем быстрее мы останавливаем процесс катаболизма после пробуждения, тем лучше. А употребление перед сном высококачественного протеина с мицеллярным казеином, значительно уменьшает катаболистический эффект ночного голодания. Если смотреть еще глубже, прием пищи в ночное время ведет к анаболической активности в мышцах. Многие бодибилдеры специально просыпаются ночью, чтобы поесть. Наконец, второй прием пищи после тренировки может быть даже более благоприятен для синтеза белка, чем первый, однако к этому мы вернемся чуть позже.

Итак, прием пищи в ночной период времени, предтренировочное питание, а также многократные приемы пищи после тренировки куда более важны, чем то что вы проглотите сразу после тренинга _____________________________________________________
Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час
У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…

Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.

Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания.

Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.

Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что | даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% | (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).
_____________________________________________________
Миф 5. Употребление гейнера сразу после тренировки обеспечивает наиболее эффективный синтез белка
Смешно наблюдать, как более продвинутые и зачастую более опытные люди ведут себя в тренажерном зале, когда дело доходит до послетренировочного питания. Многие не успев повесить штангу, достают коктейль, как будто от этого зависит 99% успеха.

Если сравнить исследования, где гейнеры употреблялись сразу после тренировки (Типтон и др., 2001), и по прошествии часа после тренировки (Расмуссен и др., 2000), получаем удивительные результаты: скорость синтеза белка при приеме пищи сразу после тренировки на 30% меньше, чем в том случае, если мы немного подождем!
_____________________________________________________
Миф 6. Лучшая пища после тренировки - твердая пища
Именно с этого места мы начинаем применять на практике кое-что из новой информации, представленной выше. Хотя известно, что наше "окно" после тренировки (а вообще, окно ли это? 24 часа больше напоминают огромную дверь гаража) составляет не менее 24 часов, мы не можем утверждать, что реакция на повторные приемы пищи во всех случаях будет одинаковой.

Именно этому вопросу посвящено исследование Борсхейма и его коллег (2002). Эта знаковая работа показывает, что оптимальным вариантом для второго приема пищи после тренировки является протеиновый коктейль! Мы еще больше ускорим синтез белка в мышцах.
_____________________________________________________
Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями
При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне»!
Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину.

Наиболее типичной реакцией на силовую тренировку является увеличение чувствительности к инсулину (Фуджитани и др., 1998; Миллер и др., 1984). Новые данные показывают, что такой эффект после одной тренировки сохраняется в течение более 24 часов (Купманн и др., 2005). Таким образом, после тренировки чувствительность организма к инсулину повышается и этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки! Где тут одночасовое окно_____________________________________________________
Миф 8. Сывороточный протеин – это быстрый протеин, идеально подходящий для употребления после тренировки
Вернемся к моменту появления сывороточного протеина. В то время он был достаточно «крут» ввиду его высокого качества. Затем были проведены исследования, которые доказали, что он даже еще «круче», поскольку относится к быстроусвояемым белкам по сравнению с казеином. (Борье и др., 1997).

Данное исследование актуально и по сей день, так как, по сравнению с казеином, сывороточный протеин действительно быстрый! Однако черепаху тоже можно назвать быстрой по сравнению с улиткой, но это не значит, что черепаха может участвовать в забеге с гончими. Другими словами, мы считаем сывороточный белок быстрым только в сравнении с чем-то чрезвычайно медленным. При сопоставлении усвояемости сывороточного протеина с аминокислотами, сыворотка явно проигрывает.

Именно на данном этапе появляется гидролизат сывороточного протеина. При его производстве большие белковые молекулы "разбивают" на мелкие пептиды, за счет чего обеспечивается быстрое поглощение с достижением пиковых концентрации в крови приблизительно за 80 минут (Калбет и Маклин, 2002). Аналогичный показатель для аминокислот фармацевтической категории составляет 60 минут (Борсхейм и др., 2002).

В свете этих данных, а также с учетом возрастающего количества литературы, оспаривающей универсальность и полезность сывороточного протеина, его следует классифицировать как белок средней или умеренной скорости. Действительно быстрыми является только гидролизат сывороточного протеина, а также аминокислоты.
_____________________________________________________

Миф 9. Использование антиоксидантов после тренировки ускоряет процесс восстановления
Еще один миф, который на первый взгляд кажется разумным: мы тренируемся, причиняя всяческий вред нашему организму, а затем принимаем антиоксиданты, чтобы навести порядок. Просто и замечательно. А как обстоит дело в реальности?

Вернемся к истокам данной теории. Доказано, что тяжелые упражнения не ведут к изменению уровней антиоксидантов в организме (Чайлд и др., 1999). Наш организм обладает естественной антиоксидантной защитой и не подвергается стрессу, несмотря на упражнения и повреждения мышц.

Этому противоречат другие данные, показывающие, что тренировки влияют на естественные уровни антиоксидантов (Ли и др., 2002; Гольдфарб и др., 2005). Очевидно, что дело еще не закрыто. При таких противоречивых результатах исследований возникает вопрос, обладают ли антиоксиданты хоть каким-либо действием?

Вновь обратимся к одной из наиболее недооцененных научных работ за последние годы. В ходе данного революционного исследования, проведенного Чайлдсом и его коллегами (2001), изучалось действие антиоксидантов, принимаемых после тренировки.
Вы будете поражены, когда узнаете, что, согласно полученным результатам, послетренировочный прием антиоксидантов в действительности усугубляет мышечные повреждения и задерживает восстановление! Антиоксиданты усугубляют микротравмы мышечных клеток. А чем больше масштаб повреждений, тем больше времени требуется на их восстановление.

В данном случае мы наблюдаем про-оксидативное действие. Это значит, что «антиоксиданты» являются причиной повреждений, которые они должны устранять! Хотя, как полагают ученые, данный эффект возникает только в случае избыточного потребления антиоксидантов. Такого рода эффекты наблюдались при суточных дозах витамина C размером ~1100 мг и N-ацетил-L-цистеина размером ~900 мг для атлета весом 90 кг.
_____________________________________________________

Миф 10. Аспирин и ибупрофен – хорошие противовоспалительные средства для восстановления мышц
Тема воспаления мышц в настоящее время достаточно актуальна. Считается, что путем минимизации этой естественной реакции организма можно ускорить процесс восстановления.

Хотя данная теория достаточно обоснована, необходимо проявлять осторожность. Использование традиционных обезболивающих средств, таких, как аспирин и ибупрофен, получило большее распространение, поскольку большинству людей просто не нравилось ощущение болезненности в мышцах. Механизм действия этих обезболивающих препаратов заключается в мощном противовоспалительном эффекте. Этот факт вызвал интерес у некоторых псевдо-ученых. По их мнению, использование данных лекарств должно обеспечить уменьшение мышечного воспаления и ускорение процесса восстановления. Отличная теория, но плохая практическая применимость.

Ранние исследования показали, что использование данных препаратов после тренировки подавляет способность нашего организма к естественной выработке химических веществ, необходых для роста и восстановления мышц (Трапп и др., 2001). В результате дальнейших исследований было установлено, что синтез мышечного белка сильно замедляется при сочетании указанных лекарств с силовыми тренировками (Трапп и др., 2002). И контрольный выстрел: использование данных препаратов не оказывало какого-либо влияния ни на воспаление (Питерсон и др., 2003), ни на болезненность мышц (Трапп и др., 2002). По сути, сочетая прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НСПВП) типа аспирина и ибупрофена с силовыми тренировками, мы получаем самый худший вариант.Существует несколько различных способов снятия воспаления, некоторые из них эффективны, некоторые не очень. Помните о том, что уменьшение воспаления – идея хорошая, но, безусловно, не универсальная.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.9.2013, 19:44
Сообщение #31


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Послетренировочные диетарные рекомендации для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Ускоряйте сжигание жира и наращивание мышечной массы с помощью оптимизации послетренировочного питания. На восьмой Международной Конференции по Силовому Тренингу в Норвегии был представлен отчет нового исследования, в ходе которого изучались вопросы сжигания жира и гипертрофии в результате тренировок, в связи с чем было установлено оптимальное послетренировочное питание.

Основная идея спортивного питания сосредоточена на том, что эффективный способ ускорения синтеза мышечного протеина заключается в сочетании тренировок с отягощениями и высокого потребления протеина. Данное сочетание обладает синергетическим эффектом, при этом протеин лучше всего потреблять после тренировочной сессии, поскольку интенсивные мышечные сокращения активируют сигнальные механизмы построения мышц.

Оптимальная разовая доза протеина составляет 20-25 грамм, причем 10 грамм должны приходиться на незаменимые аминокислоты, а около 40 процентов этих 10 грамм должна составлять аминокислота с разветвленной цепочкой под названием лейцин. Вполне возможно, что для некоторых людей более высокие дозы будут обеспечивать более высокие результаты, однако, этот эффект не был подтвержден исследованием. Известно, что лейцин ускоряет синтез мышечного протеина на период вплоть до 24 часов после тренировки, поэтому для построения мышечной массы молочные типы протеина гораздо эффективнее других источников, таких как соя.

Ученые продемонстрировали, что для мужчин, женщин и пожилых людей сывороточный протеин гораздо эффективнее других типов протеина вследствие быстрого усвоения, а также большой концентрации лейцина. При этом такие дополнительные нутриенты, как аргинин, глютамин или углеводы, не обеспечили никакого ускорения синтеза мышечного протеина при потреблении 20 грамм протеина с адекватной концентрацией лейцина. И опять же, вполне возможно, что эти нутриенты могут ускорить наращивание мышечной массы у некоторых людей или при наличии определенных физиологических состояний, однако, данные эффекты не были подтверждены исследованием.

Положительный эффект потребления сывороточного протеина при ограниченном потреблении углеводов на композицию тела был подтвержден недавно проведенным исследованием той же исследовательской группы. В результате эксперимента было установлено, что женщины, тренировавшиеся по силовой программе и питавшиеся по диете, состав макронутриетов которой включал в себя 30 процентов молочного протеина, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов, в течение 16 недель сумели сжечь больше подкожного жира и набрать больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потреблял умеренное количество протеина.

По результат данных исследований были составлены следующие рекомендации:

- Оптимальная доза протеина составляет 0,25-0,3 грамм высококачественного протеина на килограмм собственного веса в каждом приеме пищи. Кроме того, каждая порция должна содержать большую концентрацию лейцина.

- Содержание лейцина в каждой порции пищи, по всей видимости, является самым важным прогностическим фактором отклика синтеза мышечного протеина после ее приема.

- Потребление протеина перед сном может способствовать синтезу мышечного протеина ночью.

- Сывороточный протеин является самым эффективным источником протеина для послетренировочного приема пищи.

- Чистые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) с большой концентрацией лейцина также обладают высокой эффективностью и полезностью по сравнению с другими источниками протеина.

- Для ускорения сжигания подкожного жира потребляйте ежедневно как минимум 1,6 грамм протеина на килограмм собственного веса. Более высокие дозы могут обеспечить более эффективные результаты, в зависимости от индивидуальности реакции организма.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.10.2013, 22:32
Сообщение #32


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя)



Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель - желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок

Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица
Нежирное мясо
Яйца - вареные или омлет
Рыба - нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.10.2013, 12:26
Сообщение #33


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание.

Тренировку и питание нужно подстраивать таким образом, чтобы занятия были через 1-1,5 часа после приёма пищи, лёгкой пищи. После тренировки лучше поесть сразу, или как можно быстрее. Вы наверняка не раз видели ребят которые ещё в раздевалке берутся за судок с кашей, поверьте они это делают не просто так! Гейнер и протеин лучше пить сразу после тренировки, аминокислоты- прямо перед.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 3.1.2014, 17:23
Сообщение #34


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Восстановление после тренировки: практические советы.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Сразу после тренировки желательно принять:
- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки
- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:
- Выполняйте заминку после каждой тренировки.
- Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
- Прогресс - имеется только при полном восстановлении.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 13.1.2014, 12:13
Сообщение #35


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Углеводы после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Фитнес джим)



Часто тренер в спортзале дает простой и несколько однобокий совет: «После тренировки можно есть что угодно, и сколько угодно — все сгорит». Многие находят в этом долгожданное облегчение, сразу после зала отправляясь в Макдоналдс. Более «продвинутые» слышали, что есть таинственное «углеводное окно» после тренировки. Но то, сколько оно длится, почему оно открывается, сколько именно нужно съедать углеводов в это время, обычно не уточняется. Как и то, зачем это «окно» вообще нужно.
Правильное питание для мышц
Во-первых, важно оговориться, что то, что употребляется до тренировки намного важнее того, что употребляется после нее. Для силовых тренировок организму требуются гликоген, который накапливается непосредственно в мышцах. Источником гликогена являются углеводы – поэтому за 2-3 часа до тренировки необходимо пообедать, причем необходимо съесть около 50-100 г углеводов и 20-25 г белка. Если вы придете в зал голодным, то эффективность тренировки многократно снизится.
Питание во время тренировки
Для работы мышцам нужны аминокислоты (составные части белка). При силовых нагрузках дольше 45 минут организм начинает разрушать собственную мышечную ткань для получения этих аминокислот — именно поэтому важно употреблять ВСАА во время тренировки. По окончанию тренировок организму нужно восстановить запасы гликогена и получить строительный материал для мышц – белок. В университете Остина провели эксперимент для того, чтобы определить, что лучше употреблять после тренировки.
Меню спортивного питания для мышц: какие добавки и в каком количестве употреблять до, после и во время тренировки?
Эксперимент с «углеводным окном»
Участников эксперимента разделили на четыре группы: первая группа после тренировки получала воду, вторая – простые углеводы (из расчета 1,5 г углеводов на кг веса тела), третья – протеиновый коктейль (1, 38 г белка на кг веса тела).

Четвертая группа получала белково-углеводный коктейль (смесь воды с 0,41 г белка и 1,06 г простых углеводов на кг веса тела). Доза напитка была разделена на два приема – сразу после тренировки и через два часа по ее окончанию.
Результаты эксперимента
Анализ крови участников четвертой группы, употреблявших белково-углеводный коктейль, показал, что у них наблюдалось максимальное повышение уровня гормона роста, ответственного непосредственно за рост мышечной ткани. Причем, протеины идут на восстановление и строительство мышечной ткани, а углеводы, увеличивая уровень инсулина в крови, помогают этим протеинам усваиваться быстрее. Важно, что такие углеводы не могут откладываться в виде жира.
Углеводное окно после тренировки длится около двух часов. В это время обязательно необходима подпитка из белково-углеводного коктейля (например, смеси обычного сахара и изолята). Отказ от таких коктейлей существенно снижает возможный рост мышц.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.2.2014, 12:25
Сообщение #36


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
(группа в ВКонтакте - Мув ё Эсс)



Вопрос правильного питания перед тренировочным процессом волнует всех начинающих и даже опытных спортсменов при серьезных занятиях бодибилдингом, поскольку от него будет зависеть быстрота наращивания именно мышечной массы с формированием ее рельефа и структуры.

Разрешается принимать еду за 120 минут до начала тренировки, чтобы все полезные компоненты пищи как можно лучше усвоились, не вызвали отторжения и обеспечили поступление достаточного количества энергии, в противном случае вы добьетесь появления тошноты и значительно снизите выносливость.

В период запланированного набора мышечной массы атлет должен питаться, отдавая предпочтение повышенному количеству белков и углеводов в своем рационе. С жирами следует обращаться осторожно и ограничить их употребление до 5 граммов за один прием, так как их большое количество замедляет процесс усваивания полезных компонентов и тормозит пищеварение.

До начала тренировки просто необходимо употреблять углеводы, поскольку они в организме превращаются в гликоген, отвечающий за выработку энергии, необходимой для поддержания максимальной физической активности. Усталость в теле наступает именно с резким уменьшением его количества в организме.

Употребление животных белков напрямую связано с синтезом организмом незаменимых аминокислот, играющих важную роль в правильном построении мышечной ткани.

Продукты, рекомендуемые диетологами в качестве питания до начала выполнения тренировки:

1) Хлеб с отварным мясом птицы или макаронными изделиями.
2) Вареный картофель с нежирными сортами мяса или рыбы.
3) Различные виды каши с вареным яйцом.
4) Нежирные сорта творога.

Важным моментом в питании перед тренировкой является умеренное количество съеденной пищи, соответствующее среднему по объему завтраку. Вы не должны при этом ощущать тяжесть в области желудка.
Опытные тренеры рекомендуют добавлять в рацион по 40 – 60 граммов медленно усваивающихся углеводов и 20 граммов протеина.

Специальные готовые профессиональные протеиновые коктейли организм эффективнее и быстрее усваивает, обеспечивая поступление всех необходимых веществ для сбалансированного питания с увеличением массы мышц без вредной нагрузки в виде избытка жиров и углеводов.

Многие считают, что употребление таких профессиональных коктейлей вредит организму и здоровью в целом, однако сейчас их производство основано на использовании аминокислот и витаминов, идентичных по составу с натуральными, синтезирующихся каждым организмом в ограниченном количестве, заложенном природой. Поэтому одни будут стремительно наращивать мышечную массу, употребляя мясо и творог, а другие даже при соблюдении абсолютно сбалансированного и качественного питания не смогут добиться подобных результатов, не употребляя спортивных добавок.

Конечно, каждый атлет и спортсмен будет выбирать сам для себя, как стиль питания, так и необходимость приема дополнительных протеиновых коктейлей, однако следует помнить, что стоит пройти консультацию у врача на предмет наличия заболеваний и противопоказаний.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 31.5.2014, 15:59
Сообщение #37


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Фундамент успеха. Питание с самого начала.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)


Часть 3

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

▪ чувство жажды

▪ сухость во рту

▪ сухие или даже потрескавшиеся губы

▪ головокружение

▪ усталость

▪ головная боль

▪ раздражительность

▪ отсутствие аппетита

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделенного пота. Вам нужно обеспечить гидратацию и даже супергидратацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки – фитактивы с простыми углеводами (из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час) и минералами – полезными электролитами (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Питание после тренировки

Если ваша цель – качественная мышечная масса, есть надо сразу после тренировки, желательно – в первые 30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир – и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Таким образом, в течение 30 минут (можно сразу) после нагрузки нужно сделать загрузку:

▪ на «массу» – гейнер (30 г белка на 60 г углеводов). Почему не подойдет кусок хлеба с мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде – усвоиться все должно быстро.

▪ на деталировку мышц – протеин, сывороточный! Сыворотка усваивается очень быстро и дает пул (мощный выброс) аминокислот в кровь, что необходимо для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в частности).

▪ всем и каждому – аминокислоты ВСАА с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. Если ВСАА и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием, замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г до и после тренировки, а также перед завтраком и перед сном. Такая схема поможет держать в постоянстве положительный азотный баланс, необходимый для анаболизма, непрерывного роста «бицепса-трицепса».

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.
Заключение

Помни каждый новичок: ты то, что ты ешь! Не тренируйтесь зря – выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки! Несмотря на кажущуюся грандиозность процесса тренировки, питание все же необходимо поставить во главу угла. Ставить его по возможности надо грамотно, учитывая индивидуальные особенности своего организма: соматотип (наследственность, обмен веществ), состояние здоровья (особенности функционирования щитовидной и поджелудочной железы), предпочтения вашего желудочно-кишечного тракта, особенности пищеварения, переносимость различных нутриентов, состояние иммунной системы. Это не так сложно, как кажется, ваша задача – научиться наблюдать за своим организмом, за его реакциями на ваши акции. Также не повредят знания в области спортивной диетологии, которые вы можете получить, перечитав еще раз все статьи в этой рубрике…

Итак, пустившись в путь самосовершенствования способом физкультуры, четко определитесь с диетой и режимом питания. Если ваше «плавание» на скамье со штангой длится уже месяцев шесть, приступайте к водным процедурам, в смысле – пора «заценить» вкус спортивного питания и биологически активных добавок. Если же вы тренируетесь менее полугода, то ваш организм и так будет расти от тренировок и будет с радостью впитывать обычную пищу. Кроме того, человек за полгода может еще не научиться нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того, чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного количества пищи. К этому тоже надо привыкнуть.

Из спортивного питания для начинающих атлетов прежде всего подойдут такие продукты как аминокислоты, протеины, белково-углеводные комплексы (для несклонных к полноте), креатин, карнитин, витамино-минеральные комплексы. Может возникнуть вопрос: «Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине, недостаточно есть больше мяса, рыбы, сыра и творога?»

Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают, и вы пытаетесь покрыть их с помощью обычной пищи, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся под кожу. Спортивные коктейли предназначены для того, чтобы добиться наилучшей формы наименьшими усилиями. Они просто избавляют нас от ненужной головной боли, чтобы такого съесть, чтобы все было и за это ничего не было – они обеспечивают анаболическую среду для мышечной ткани без риска ожирения. Одновременно, они помогают набрать массу людям от природы худощавым, когда обычного питания просто не хватает.

И последнее: помните о хронологии приема питательных субстратов относительно времени тренировки (не важно, обычная это пища или спортивные добавки). От этого зависит рост мышечной ткани, сжигание излишков жира, восстановление всех систем организма после нагрузки.

Если вы выбрали спортивный образ жизни, то, как говорится, «сказал А, говори Б» – начал ходить в зал, одновременно с этим необходимо сразу же отрегулировать питание. Тренировки и спортивная диета – это как Винтик и Шпунтик, Петр и Павел, Земля и Луна. Они всегда идут рядом и друг без друга не смогут существовать – просто не будет смысла! Не бойтесь трудностей, возникающих вопросов на начальном этапе, возьмитесь за дело с головой и результаты не заставят себя долго ждать.

Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца.

В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами.

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц.

Если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.

Эктоморф испытывает наибольшие трудности при наборе мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется попотеть как в спортзале, так и на кухне.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.6.2014, 9:59
Сообщение #38


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Какие продукты и в какое время необходимо употреблять человеку, посещающему занятия по бодибилдингу перед тренировкой? Что лучше, белковая или углеводная пища? Как не навредить своему организму? Какие добавки помогут правильно организовать процесс питания?

Одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса в бодибилдинге является правильный подход к тому, какие продукты ставить на стол перед тренировкой. Навыки правильного употребления пищи перед тренировкой по бодибилдингу просты и не требуют особых навыков и капиталовложений.

Кушайте неплотно примерно за 2 часа до того, как вы отправляетесь в зал. Пище необходимо усвоиться. Если вы этого не сделаете, то придя на занятие, можете чувствовать тяжесть в желудке, вас может клонить ко сну. Тренировка – это трата организмом энергетических ресурсов, при котором от гормональной системы требуется производство гормонов кортизола и адреналина. После же приёма пищи ваш организм работает не на трату энергии, а на усвоение и переработку пищи. Для процесса пищеварения гормональная система производит гормон инсулин. Кортизол и адреналин подавляют выработку организмом инсулина.

Если вы покушаете плотно перед тренировкой, то не позволите вашему организму переработать в правильном режиме еду. Кортизол и адреналин подавят выработку инсулина, а это в свою очередь приведёт к угнетению ферментов, которые помогают переварить пищу. Итог – съеденное начинает бродить. Организм попытается избавиться от забродившего содержимого желудка рвотой.

Ещё одним секретом правильного питания перед тренировкой по бодибилдингу станет употребление углеводных продуктов. Это могут быть каши и макароны. От употребления белков лучше воздержаться. Продукты богатые протеинами, такие как мясо, лучше всего кушать после того, как вы закончите занятие в зале или вечером перед отходом ко сну.

Если ваша диета не может похвастаться особым разнообразием или вы не можете покушать за 2 часа перед занятием, то выходом может стать употребление аминокислотных комплексов и коктейлей из белков и углеводов. Эти продукты продаются в магазинах спортивного питания. Они имеют удобную фасовку, и у вас не возникнет никаких трудностей с их применением в вашей диете. Эти продукты созданы для того, чтобы дать мышцам энергию выполнять сложную физическую нагрузку. Они так же помогают синтезировать белок клетками мышц.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 25.7.2014, 9:45
Сообщение #39


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Когда принимать протеин? Вопрос, которым частенько задаются новички и не только!
(группа в ВКонтакте - Больше чем спорт)



Протеин (от лат. protein – белок) основной компонент для восстановления и роста мышечных тканей.

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

При работе на рельеф, принимать также как при работе на массу.

Прием протеина при похудении

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 27.7.2014, 21:34
Сообщение #40


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36454
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Стронг Лайф)


Питание после тренировки Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

4 страниц V  < 1 2 3 4 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
3 чел. читают эту тему (гостей: 3, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 20:15