IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

9 страниц V  < 1 2 3 4 5 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> ОСНОВЫ спортивного питания
МирТА
сообщение 16.2.2013, 23:36
Сообщение #41


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как правильно употреблять фрукты спортсмену.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю СПОРТ)


Фрукты – это прекрасный источник витаминов, минералов и разных полезных химических соединений. Кроме того, фрукты очень вкусные и позволяют есть таким образом сладкое. А сладости, как известно, есть во время занятий спортом не рекомендуется. Однако, именно эта сладость и мешает некоторым культуристам насладиться прекрасным вкусом. Сладкое – это углеводы и сахар, который не нужен организму того человека, который тренируется и пытается держать себя в форме.

Фруктоза. Вот тот компонент, вот то, что останавливает многих спортсменов перед сочным яблоком, аппетитным бананом, ароматным апельсином и другими фруктами. Фруктоза – это природный сахар. В отличие от глюкозы, фруктоза не может использоваться мышцами и организмом в целом в качестве своего топлива, в качестве энергии.

Она прекрасно подходит для печени. Печень накапливает такую фруктозу и преобразует ее в гликоген. Однако проблема состоит в том, что в случае полного запаса гликогеном, фруктоза становится тем самым ненавистным жиром, с которым сегодня борются все кому не лень.

Что же делать – рисковать и есть фрукты, или полностью отказаться от них? Ответ очень прост. Важно фрукты употреблять правильно.

1. Самое лучшее время суток для употребления фруктов - утро. Причем утром натощак. Благодаря этому произойдет и очищение кишечника. За всю ночь печень израсходовала весь или часть запаса гликогена, который накопила, и принялась за мышцы. А свежая порция фруктозы убережет драгоценные мышцы атлетов от разрушения и ослабления.

2. Еще одним правильным временем употребления фруктов может стать и час- пол часа до начала своих тренировок. Особенно употребление фруктов будет полезным в том случае, если вы долго не употребляли и углеводов. Фруктоза поможет восстановить необходимый уровень гликогена. Поступившая же глюкоза поможет восстановить мышцы. Также фрукты помогут и в тех случаях, когда атлет сидит на безуглеводной диете.

3. Прекрасное время для фруктов – это время после тренировки. В это время резко падает количество гликогена в печени и требуется их срочно восполнить. Однако стоит помнить, что после тренировки порции в два – три фрукта будет совсем не достаточно. Именно поэтому после тренировки стоит употреблять те фрукты, которые содержат большое количество глюкозы – это вишня и персик, в первую очередь. Кроме того, такие фрукты должны быть дополнены и приличной порцией углеводов – картофель, рис, хлеб, овсянка.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.2.2013, 22:43
Сообщение #42


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Надо ли есть на ночь?
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Массанаборный тренинг требует немалых вложений и вне стен зала, в первую очередь, это касается питания, вернее, спортивного питания. Ведь поглощение просто огромного количества продуктов вряд ли способно наградить качественными и сухими мышцами, а также высокой работоспособностью в зале. В вопросе питания бодибилдера все имеет свое значение, в том числе состав употребляемых продуктов и регулярность их приема.

Частой рекомендацией служит употребление высококалорийных продуктов непосредственно перед сном. Но идет ли на пользу такая топливная заправка? Достоверно известно, что для наилучшего усвоения мало погрузить пищу в желудок, нужно напротив – обеспечить максимально комфортный для желудочно-кишечного тракта режим переваривания его поступлений. И финальный прием пищи накануне глубокого ночного сна не является исключением, а скорее подтверждением этого правила.

Для проверки эффективности приема пищи перед сном самым результативным был и по-прежнему остается личный эксперимент. С этой целью важно не только загружать в себя адекватное занятиям в зале количество белков, жиров и углеводов, но и отслеживать реакцию организма на такую загрузку. Статистика наблюдений подскажет наиболее подходящий режим питания.

Дело в том, что разные люди также по-разному реагируют и на прием пищи – кто-то начинает набирать лишние жировые отложения, кто-то по старинке испытывает дефицит калорий, третьи же не могут однозначно определиться, поскольку просто не видят наглядных результатов. Люди склонные к быстрому набору жировых запасов, заправляясь на ночь даже сугубо белковыми продуктами, без включений жиров и углеводов, могут спустя какое-то время заработать «заплывшую» мускулатуру. Обладатели высокой скорости обмена веществ, питаясь на ночь и посреди ночи, могут не набрать и грамма мышц. В этом смысле всегда важно представлять возможности своего организма не только в стенах спортивного зала, но и в способности переваривать те или иные продукты.

Так как в фазе глубокого сна желудок не выполняет своих прямых обязанностей, то, принимая пищу на ночь, надеяться приходится лишь на то время, что отведено на засыпание. И если за это время пища не успела покинуть желудок, то, скорее всего, она там и останется до самого утра. Остается только представить, что с содержимым желудка за это время произойдет. Рисковать, как видно, не стоит. Лучшим советом будет – принимать легкоперевариваемые белковые продукты, часто идя в разрез с распространенным стереотипом, что на ночь нужно загрузиться под завязку и чем попало.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 20.2.2013, 22:35
Сообщение #43


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Можно ли добиться успеха без спортивного питания?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Многие спортсмены, особенно начинающие, с трудом представляют себе, как можно набрать мышечную массу не прибегая к помощи спортивного питания и специальных добавок. Они как будто забыли, что Юджин Сэндоу, по образцу и подобию которого выполнена та самая фигурка, что вручается победителям конкурса «Мистер Олимпия», был чистейшим «натуралом» уже потому, что в его время не существовало никакого спортивного питания!

Изначально спортпит разрабатывался на основании медицинских препаратов, предназначенных для людей, страдавших какими-то недугами (обычно дистрофией, или временно неподвижных, когда было необходимо восстановить мышечную массу в кратчайшие сроки - люди не могли просто двигаться из-за атрофии тканей).
Впоследствии спортивное питание выродилось в отдельную отрасль, а его разработкой и производством занялись спортивные компании (начало всему положили Джо и Бен Вейдеры). Именно Джо Вейдер стоит у истоков современной спортивной промышленности. Именно с его посыла спортивное питание стало рассматриваться как обязательный элемент работы на массу. Но можно ли набрать массу без спортивного питания? Конечно, можно.
Спортивное питание является только добавкой к нормальному рациону - этого не скрывают даже его производители. Оно не способно полностью заменить яйца, молоко, мясо, творог, рыбу и растительную пищу - прочитайте внимательно инструкцию по применению: там об этом подробно написано.
Спортивное питание необходимо только в том случае, если потенциал обычного рациона полностью исчерпан - невозможно за день съесть две дюжины яиц и три килограмма мяса, запив все это пятью литрами молока (если вы не Пол Андерсон, конечно). Но нужен ли такой объем именно вам?
Спортивное питание рассматривается как сбалансированный источник протеинов (прежде всего), а также в качестве энергетика, источника витаминов и минералов. Но это вовсе не означает, что самостоятельно невозможно так составить рацион, чтобы и он был сбалансированным и полноценным с точки зрения аминокислотного состава. Это сумел сделать Билл Перл - вегетарианец, неужели этого не сможет и обычный «мясоед»?
Спортивное питание необходимо только при особо интенсивных тренировках, к которым приступают уже набрав значительную массу. Здесь важен не только дальнейший прогресс, сколько поддержка ресурсов организма и защита от перенапряжения органов и систем (например, сердечнососудистой).

Спортивное питание помогает набирать сухую мышечную массу, но оно не является фактором успеха. Принимать рекомендуется после 6-18 месяцев тренировок, после оптимизации натурального рациона. Оно не поможет набрать массу, если не заниматься спортом, или заниматься «спустя рукава». Но отказавшись от спортпита:
получаете куда более медленный прогресс;
ограниченный результат - наберете вес не более естественного потенциала;
необходимо тщательно следить за рационом.
Можно ли набрать массу без спортивного питания? Да, можно, но медленнее и меньше. Правда, существует одно предубеждение против спортивного питания, мол, набирая мышечную массу с ним и резко бросив занятия, можно легко следом потерять и мускулы, обзаведясь слоем подкожного жира. Это миф, основанный на том, что даже бросив тренироваться, бывший атлет продолжает много есть (а вовсе не «быстро набрал - быстро потерял»). Само же спортивное питание не имеет побочных эффектов - на что грешат - т.к. изготавливается только из натуральных продуктов.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.2.2013, 6:33
Сообщение #44


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



11 советов для набора мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи.
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.2.2013, 16:55
Сообщение #45


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



10 хороших правил питания!
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Соблюдение режима

Необходимо питаться четыре-пять раз в день, желательно в одно и то же время. Если объем ежедневной пищи взять за 100% , то на завтрак должно приходится 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Промежуток между последним приемом пищи и сном должен составлять не менее 3 часов.

2. Не запивайте пищу

Если запивать жидкостью, употребляемую пищу, то то в желудке разбавляется желудочный сок, происходит снижение концентрации пищеварительных ферментов и затрудняется усвоение пищи. Жидкость можно пить только через час после прийома пищи.

3. Пропорции

Одним из главных принципов правильного рациона является оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Например, суточные потребности человеческого организма составляют примерно 110 г. белка, 350 г. углеводов и 90 г. жира.

4. Учет калорий

Ведите учет потребляемых калорий с помощью таблицы калорийности. В среднем, 1200 употребляемых ежедневно способны обеспечить организм необходимой энергией для нормальной жизни деятельности.

5. Пейте воду

Утром натощак полезно выпивать стакан воды. Необходимо это делать за 30-40 минут до еды. Данная процедура подготовит кишечник к предстоящей работе, а также выведет токсины и шлаки из организма, и даже снизит аппетит. В течение суток нужно выпивать не менее 2 литров воды.

6. Совместимость продуктов

Употребление несовместимых продуктов одновременно вызывает в кишечнике процессы брожения, что способствует образованию шлаков в организме. Запомните! Мясо, рыбу и яйца можно употреблять с зелеными и не крахмалистыми овощами, но нельзя с молоком, сметаной, сыром, кислыми фруктами, крахмалистыми продуктами, сливочным и растительным маслами.

7. Фрукты и овощи

Употребляйте как можно больше овощей и фруктов в сыром виде, потому что при термической обработке, уменьшается количество полезных веществ, витамин и микроэлементов. С помощью клетчатки увеличивается скорость обменных процессов в организме и ускоряется обмен веществ, что способствует красивой фигуре и отличному внешнему виду.

8. Тщательно пережевывайте пищу

Если вы будете тщательно пережевывать каждый кусочек пищи, вы облегчите работу своему желудку. В добавок к тому таким образом вы избавитесь от переедания и быстрее будите чувствовать свою сытость.

9. Маленькие порции

Употребляй пищу маленькими порциями, и в этом тебе поможет десертная тарелка, потому что в нее ты не сможешь положить много еды. Убедитесь сами в эффективности данного прийома. Благодаря ему вы съедите намного меньше.

10. Не голодай

Ты не должен чувствовать себя голодным. Промежуток времени между прийомами пищи должен составлять не более 3-4 часов. Лучше есть чаще, но меньше. Ощущаешь чувство голода — устраивай перекусы.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.2.2013, 23:50
Сообщение #46


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Некоторые ошибки в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Ошибка № 1: неверное определение калорийности рациона.

С одной стороны всё просто. Набираешь массу — поступление калорий должно превышать расход, избавляешься от лишних килограммов — наоборот. С другой стороны, насколько «превышать» или «понижать»? Как определить, сколько ты тратишь, а сколько получаешь? А ещё, одни эксперты рекомендуют потреблять 5000 калорий в сутки для скорейшего роста, другие не больше 3000…

Что делать? Разобраться в вопросе. Наука о питании настолько объёмна, что дать универсальный совет не получится. Анализируй себя и становись «грамотным едоком».

Ошибка № 2: неправильный выбор продуктов.

Особенно это касается углеводов. Ведь кто-то где-то сказал, что их доля в рационе должна составлять 60–70%, а значит надо их где-то брать! Вот и идут в ход булочки, торты, фастфуд и — о чудо! — оказывается, набрать нужное количество так просто! И также просто заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом и поднабрать лишние килограммы.

Что делать? Запомни: основа твоего углеводного рациона — сложные углеводы. Каши, макароны, картофель, хлеб, овощи и фрукты. Все сладости, сдобу, фастфуд, сахар вычеркни из списка углеводов и внеси в список вредных продуктов. Иногда можешь съесть мороженое или чёрный шоколад, но это исключение, а не правило.

Ошибка № 3: резкое изменение диеты.

Переходя на массонаборный цикл или наоборот, начиная работать на рельеф, не следует «срываться с места в карьер». Вчера ты потреблял 3000 калорий, а сегодня урезал рацион до 1500. Такие резкие скачки вызывают стресс у твоего организма, а в состоянии стресса ему не до результата — тут лишь бы выжить.

Что делать? Вноси изменения в диету постепенно. Организму нужно несколько недель чтобы перестроиться с одного режима на другой. Изменяй соотношение «белки-углеводы» плавно. Полностью перестроить рацион можно не меньше чем за 2–3 недели.

Ошибка № 4: слишком долгие перерывы между приёмами пищи.

Цена, которую мы платим за современный ритм жизни. Перекусы непонятно чем в течение дня, обильный ужин раз в день и в результате резкие скачки сахара в крови, слабость, сонливость, перегрузка желудка, язва и полное отсутствие результатов на тренировке.

Что делать? Как бы ты ни был загружен, ты точно можешь принимать пищу три раза в день. Да, это банальные завтрак (встань на 20 мин. раньше), обед (он есть даже у чернорабочих в странах третьего мира), и ужин. Между приёмами пищи — пара протеиновых коктейлей или гейнер. Глядишь, результат в жиме стремительно пойдёт вверх!

Ошибка № 5: неправильное распределение приёмов пищи в течение дня.

Не завтракать, чтобы с утра не перегружать желудок, не есть после 6-ти вечера, и прочие небылицы из женских журналов выбрось из головы раз и навсегда. Если не есть утром, а как в обед тренироваться? А если твои занятия после работы — вечером не есть вовсе?

Что делать? Подстрой приёмы пищи под свой график. Занимаешься по утрам? Тогда на завтрак хватит овсянки, но потом не забудь «заправиться» белками. Тренируешься вечером? Ужин обязателен, но не греши жирами и большим количеством углеводов. Главное не следовать слепо методикам и рекомендациям других людей. Вноси свои коррективы, подстраивай по себя. Ты ведь уникален, один в своём роде, значит, и питаться тебе следует строго индивидуально.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2013, 12:05
Сообщение #47


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Питание: несколько моментов.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Вот несколько советов:

1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2013, 21:53
Сообщение #48


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



8 обязательных нутриентов.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Если Вы постоянный посетитель качалки, то Вы обязательно должны планировать свой рацион и следить за ним, ведь известно, что питание является краеугольным камнем для тех, кто хочет заниматься и видеть результаты от своих тренировок.

Какие же нутриенты, как часто называют составные питательные вещества пищи, обязательно должны присутствовать в рационе тех, кто занимается силовыми тренировками?

Представляем вашему вниманию перечень этих важнейших нутриентов, которые обязательны для атлетов-аматоров, профи и просто тех, кто хочет всегда быть в форме. Каждый из ниже упомянутых нутриентов вносит свою важную лепту в эффективность тренировочного процесса, а также в восстановление.

ВИТАМИН С

Ваше тело нуждается в этом антиоксиданте, чтобы производить коллагена, который поддерживает здоровье суставов. Если Вы любите тяжелые базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — Вы знаете, что эти упражнения могут быстрее изнашивать суставы. Витамин С может также помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, продуцирование которого связанного с тяжелым тренингом, который может излишне стимулировать катаболические процессы в организме.

Хорошие источники этого витамина: перец, брокколи, апельсины, помидоры, дыня, клубника и цветная капуста.

В качестве диетической добавки: принимайте 500-1000 миллиграммов с едой после тренировки, что может компенсировать слишком высокий уровень кортизола.

ВИТАМИН Е

Витамин Е может уменьшить количество креатинкиназы. Креатинкиназа является ферментом, который сигнализирует о повреждении мышц. Считается, что высокое потребление витамина Е может помочь уменьшить повреждения, что приводит к лучшему восстановлению и репарации мышц. Одно исследование показало, что очень высокие дозы (900 международных единиц [МЕ]) также могут потенциально помочь в накоплении гликогена в мышцах.

Хорошие источники: проростки пшеницы, соевые бобы, яйца, орехи, сладкий картофель, шпинат и патока.

В качестве добавки: принимайте 200-800 МЕ с приемом пищи после тренировки.

ВИТАМИН B6

Витамин В6 превращается в фермент, который помогает организму усваивать аминокислоты и использовать возможности энергетические гликогена. Этот витамин может потенциально увеличить уровень гормона роста, связанного с восстановлением после тяжелых тренировок.

Хорошие источники: мясо, рыба и яйца. В качестве добавки: для повышения уровня гормона роста нужно потреблять 10 мг непосредственно перед тренировкой с небольшим количеством углеводов.

МАГНИЙ

Об этом редко говорят, но этот минерал помогает запускать процесс использования гликогена. Также он участвует в активации синтеза белка, и может даже помочь предотвратить мышечные спазмы.

Хорошие источники: крупы, бобовые, овес, соевые бобы, черные бобы и морепродукты.

В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком, как и в некоторых добавках, содержащих магния 560 мг и 30 мг цинка. Пейте перед сном.

ЖЕЛЕЗО

Самые популярные добавки бодибилдинга это те, которые содержат кофеин, так как он «взвинчивает» нервную систему, способствуя более интенсивной тренировке. Недостатком является то, что они могут выводить железо из организма. Железо помогает клеткам расти и делиться — то есть оно поддерживают синтез белка.

Хорошие источники: красное мясо и овощи (желательно в комбинации).

В качестве добавки: если Вы набирают массу и едите красное мясо ежедневно, вы можете добавить еще 10 мг к Вашему списку добавок. Сидящие на диете, и те, кто избегает красного мяса, могут добавить целых 15 мг в сутки. Вы можете принимать препараты железа в любой прием пищи.

ЦИНК

Не употребляйте этот важный минерал и попрощайтесь с двумя из наиболее важных гормонов, которые поддерживают прирост в размере и силе: тестостерон и IGF (инсулиноподобный фактор роста). Цинк помогает производству тестостерона, который является ключевым гормон для набора массы, а также отсутствие цинка может привести к падению IGF, другого важного гормона, который поддерживает рост Ваших «размеров».

Хорошие источники: устрицы, красное мясо и морепродукты.

В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком. Пейте перед сном.

КАЛИЙ

Другим важным минералом для роста является калий, который, пожалуй, наиболее известен как важный элемент для поддержания уровня жидкости в мышцах. Преимуществом баланса жидкости в мышечной ткани является то, что мышцы получают достаточно воды, а гидратированные мышцы более склонны поддерживать позитивное анаболическое состояние.

Хорошие источники: мясо, йогурты, обезжиренное молоко, картофель и бананы.

В качестве добавки: добавки с калием выпускаются в капсулах или таблетках с содержанием активного вещества 99 мг. Принимайте по две таблетки за один прием пищи (речь идет о режиме, когда Вы едите по 5-6 раз в сутки), что послужить добавкой к примерно 1000 мг, который Вы ежедневно должны получать из пищи.

КАРНИТИН

Культуристы утверждают, что карнитин является хорошей добавкой для предконкурсной подготовки из-за его способности, чтобы помочь направить жирные кислоты в мышцах, где они сжигаются. Новейшие исследования на животных подтверждают, что карнитин может помочь получить больше мышц и меньше жира. Карнитин способствует выработке кетонов при диете с контролируемым уровнем углеводов, и кетоны предотвращают потерю мышечной массы. С диетической точки зрения, карнитин остается жизнеспособной добавкой, которая работает. Таким образом, занимающимся в зале добавка может помочь сократить мышечные потери по время соблюдения диеты.

Хорошие источники: субпродукты (например, говяжья печень, говяжье сердце), баранина и говядина.

В качестве добавки: употреблять от трех до шести граммов ежедневно, соблюдая диету, три грамма до кардио и еще три грамма перед силовой тренировкой. Для построения массы и сохранения низкого процента жира употребляйте три грамма карнитина с завтраком.

Питательные вещества являются критически важными для успешных занятий бодибилдингом и фитнесом, но никогда не забывайте, что существует два источника этих питательных веществ: цельные продукты и добавки. Бодибилдеры часто пренебрегают одними в пользу других. Гораздо более рациональный подход заключается в том, чтобы комбинировать как продовольственные источники нутриентов, так и добавки, которые помогут скорректировать состав макроэлементов и микроэлементов, которые Вам необходимо получать.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 7.3.2013, 8:38
Сообщение #49


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Протеин в кармане.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Можно сказать со стопроцентной уверенностью, что среди лиц, увлекающихся тренировками с отягощениями, мало таких, кто может позволить себе находиться весь день возле холодильника и кухонной плиты, питаясь исключительно свежеприготовленной пищей. Образ жизни большинства таков, что обязывает быть достаточно долго на рабочем месте или студенческой скамье, тратить свое время в пробках или толкаться в метро, двигаясь на работу (учебу) и обратно.

О том, что регулярное, дробное питание крайне важно для достижения успеха в «железном» спорте знает уже каждый, но далеко не всем удается этого придерживаться. Виной чему наш напряженный образ жизни. Позавтракав в 8 утра, как правило, легко, поскольку утром еще нет аппетита, мы мчимся на работу и второй раз питаемся уже во время обеденного перерыва, который традиционно начинается у всех с 13 до 14. Между приемами пищи проходит 5 часов, и это достаточно много, чтобы вызвать определенные негативные последствия, о чем я поведаю ниже.

Аминокислоты в нашем организме выполняют множество функций, они служат строительным материалом для мышц, связок, кожи, из них состоят транспортные белки (альбумины, гемоглобин), из них производятся различные ферменты и гормоны. В любой момент времени организму нужны аминокислоты, которые он берет на свои нужды из кровотока.

А как аминокислоты попадают в кровоток? В физиологии человека различают два периода:

– абсортивный, когда аминокислоты попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), т. е. из переваренной белковой пищи;

– постабсортивный, когда переваривание пищи заканчивается, и аминокислоты в кровь из ЖКТ уже не поступают.
Поскольку аминокислоты организму нужны всегда, а их хранилища, подобного печени, в которой, как известно, запасается глюкоза, в нашем теле не имеется, природа человека предусмотрела механизм поступления в кровь аминокислот из мышечной ткани. Как только они перестают поступать из ЖКТ, тут же начинают поступать из мышц; в среднем организм человека старается держать в крови 35 грамм аминокислот в свободной форме. Отсюда вывод: длительный перерыв между приемами пищи гарантированно вызывает катаболизм мышечной ткани. Вместо того чтобы расти, мышцы отдают аминокислоты на иные нужды организма.

Какой выход? Питаться регулярно и часто белковой пищей, не прекращая, таким образом, поток аминокислот из желудочно-кишечного тракта. Но вот тут-то и начинаются практические проблемы, о которых было сказано выше. В идеале можно брать с собой на работу (учебу) приготовленную заранее пищу и перекусывать ею каждые три часа. Однако на практике многим это быстро надоедает: готовить, упаковывать, таскать с собой пластиковые контейнеры, а потом еще и мыть их, элементарно может не хватить времени на то, чтобы пищу полноценно пережевать, а кому-то просто неловко есть одному при всех в коллективе.

Не всегда имеется возможность транспортировать приготовленную пищу с собой. Не раз сталкивался с ситуацией, когда приходилось ехать на работу в деловом костюме в метро, а приличной сумки или барсетки в распоряжении не было, да и просто иногда не хочется обременять свои руки при поездках в метро, особенно если есть возможность в это время «поиграться» с телефоном или планшетом. Я решил проблему транспортировки пищи с собой способом, который можно назвать «протеин в кармане»: упаковываю в пакетики для завтрака, которые можно приобрести в любом супермаркете, 4–6 тонких ломтиков нежирного сыра в нарезке общим весом 100–150 грамм, что дает 30–45 грамм протеина, и кладу в карман пиджака или рубашки (можно даже в барсетку). Места это практически никакого не занимает, получается крайне компактно, карман не оттопыривается.

Если есть необходимость добавить калорий, то в тот же пакетик можно засыпать горсть грецких орехов. Достал из кармана и по-быстрому перекусил. Таким же образом, упаковывая в пакеты для завтрака, можно носить с собой аминокислоты в таблетках, комплексные или ВСАА, но в этом случае необходимо иметь воду, которой таблетки надо запивать.

Однако бутылку воды несложно приобрести в обычном ларьке. Также вполне удобно перевозить разовые пластиковые ампулы (11–25 мл) с аминокислотами в жидкой форме, которые тоже лучше поместить в пакетик, чтобы они не испачкали одежду. В последнее время ряд производителей спортивного питания выпускает белково-аминокислотные продукты в виде геля, упакованные в т. н. дой-паки (пакет с устойчивым дном) емкостью по 50 мл. Такие продукты содержат от 10 до 20 грамм белка на порцию. Элементарно достать из кармана маленький пакетик, вскрыть его и выдавить вкусное содержимое в рот. Это можно сделать, не отходя от компьютера или прямо во время лекции, сразу перед или после тренировки.

В общем, решить проблему больших перерывов в питании совсем несложно, если иметь под рукой компактный и мобильный источник белка, которым могут служить как натуральные продукты, так и продукты спортивного питания. Главное – их заранее приобрести и не забывать брать с собой, особенно тогда, когда вы точно знаете, что вам предстоит длительный перерыв в приеме пищи.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.3.2013, 22:03
Сообщение #50


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Факты о продуктах, которые могут повлиять на тренировки, вес и самочувствие.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Сахар может вызвать депрессию. Конфеты, торт, сладкие напитки и другая пища, содержащая простые сахара, вызывают сильные колебания уровня сахара в крови -уровень повышается после их потребления, после чего происходит всплеск инсулина, который в конечном итоге снижает сахар ниже нормального уровня. А это, в свою очередь, может привести к колебаниям настроения.

Плоды граната содержат уникальные антиоксиданты, которые могут обратить накопление склеротических бляшек на стенках артерий. Согласно февральскому номеру журнала Prevention за 2011 год, в ходе проведенного израильскими учеными исследования было обнаружено, что ежедневно 240 миллилитров гранатового сока в течение года избавило испытуемых от склеротических бляшек, благодаря ферменту, разрушающему окисленный холестерин.

Ананас может облегчить суставные боли. Этот фрукт содержит фермент бромелаин, который обладает противовоспалительным эффектом. Получать бромелаин можно также в виде пищевой добавки, но все же попробуйте несколько раз в неделю потреблять ананас вместе творогом. Это вкуснятина!

Уже несколько десятилетий насыщенные жиры обвиняют в развитии заболеваний сердца. Однако статья в Well Being Journal (май/июнь 2010 года) утверждает, что «недавно проведенный мета-анализ данных, имеющих отношение к связи диетарных насыщенных жиров с риском развития коронарных заболеваний сердца, удара и сердечнососудистых заболеваний, демонстрирует обратное». Ученые проанализировали более 20 исследований и обнаружили, что «нет никаких существенных доказательств, позволяющих заключить, что диетарные насыщенные жири связаны с повышением риска коронарных заболеваний сердца или сердечнососудистых заболеваний».


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 13.3.2013, 22:01
Сообщение #51


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Основные принципы диеты.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, необходимо питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае начинается перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и инициирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Пытайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому немалая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко усиливается уровень сахара крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом увеличивается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет значение при наборе мышечной массы.

5. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.

6. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно необходимо поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете белковые коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

7. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов - 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков - 30-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.3.2013, 7:09
Сообщение #52


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Аптечные препараты, которые можно купить по небольшой цене в любой аптеке.
(группа в ВКонтакте - Тяжелая атлетика ²º¹³)


Большая часть атлетов, предпочитающих натуральный способ тренинга (без стероидов) для повышения качества восстановления и тренировок отдают предпочтение ограниченному списку препаратов. В него входят креатин, протеин, различные гейнеры и аминокислоты, которые свободно продаются в магазинах, специализирующихся на спортивном питании. При этом, существует большой выбор относительно безвредных лекарственных препаратов, которые отпускаются без рецепта, не являются допингом и опробованы большим количеством спортсменов. Их можно найти в обычной аптеке.
Следует сразу отметить, что хотя аптечные препараты безопасны, стоит внимательно прочитать инструкцию и проконсультироваться с врачом перед их употреблением. В этой статье вам предлагается обзор основных аптечных лекарственных препаратов в культуризме, включающий список основных лекарственных средств, а также информацию об их значении и действии на организм спортсменов. Не стоит забывать, что каждый препарат имеет свои побочные эффекты и противопоказания.

• 1. Аспаркам

Аспаркам имеет в своем составе калий и магний в форме, позволяющей им усваиваться организмом легко и безболезненно. Данные вещества способствуют эффективной регуляции процессов метаболизма. В основном, аспаркам употребляют атлеты, которые желают быстро сбросить вес. Помимо этого, аспаркам помогает предотвращать судороги и облегчает тренировки в условиях жары. Как правило, этот препарат выпускают в виде таблеток, порядок употребления и дозировку можно найти в инструкции. Прием таблеток должен планироваться на утреннее и дневное время, так как вечером организм плохо усваивает магний и кальций.

• 2. Рибоксин

Рибоксин это стимулятор биохимических процессов, он положительно воздействует на сердце атлета. Данный препарат обладает антиаритмическим, анаболическим и другими полезными эффектами. Увеличивая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему. Рибоксин в целом улучшает кровоснабжение тканей, а также коронарное кровоснабжение. При употреблении рибоксина можно наблюдать улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и обменных процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от приема данного препарата – улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, рибоксин плох как восстановитель, по этой причине его рекомендуется принимать в комплексе с оратом калия, выступающим, как своеобразный усилитель.
• 3. Оротат калия

Данное средство относится к разряду метаболических. Оротат калия стимулирует эндогенные биохимические процессы. Купить его можно в аптеке без рецепта, чаще всего он выпускается в виде таблеток. Дозировка для бодибилдера находится в пределах 1,5-2 грамм в сутки. В принципе, оротат калия это обычная минеральная соль, встречающаяся в клетках любого живого организма. К положительным эффектам приема можно отнести укрепление сердечно-сосудистой спортсмена и общее анаболическое действие, что делает возможным быстрое восстановление после тренировок. Кроме этого, наблюдается увеличение диуреза (выводимости жидкости из организма) и улучшение аппетита. Но не стоит переоценивать положительное действие оротата калия для культуристов, эффект не так уж и силен. С другой стороны, спортсмен, принимающий данный препарат не будет испытывать проблем с плохой переносимостью и побочными эффектами.

• 4. Милдронат

Здесь все предельно просто – средство призвано повысить работоспособность бодибилдера и компенсировать проявления психического и физического перенапряжения. Милдронат корректирует обмен веществ, регулирует клеточный иммунитет и выступает как кардиопротектор. Милдронат следует принимать в дозе 15-20 мг на кг веса, но перед этим настоятельно рекомендуется просить совет у врача.

• 5. Агапурин

Также возможны названия «Пентоксифиллин» и «Трентал». Выпускается в виде таблеток и имеет невысокую стоимость. Принимать данный препарат нужно отдельно, так как его основная задача заключается в повышении тонуса сосудов, уменьшении вязкости крови и увеличении кровотока. Это отличный путь на тренировках, когда наступает ощущение максимальной накачки рабочих мышц. Используют агапурин в основном опытные культуристы, и подходить к приему следует с осторожностью, так как это средство помимо положительного воздействия при нарушении инструкции может вызывать различные негативные моменты.

• 6. Левзея (маралий корень)

Это растение, произрастающее в Восточной и Западной Сибири, в Средней Азии и в горах Алтая, содержит фитоэкзидоны – стероидные соединения с ярко выраженными анаболическими свойствами. В организме спортсмена левзея усиливает процессы синтеза белков и их накопления в мышцах, сердце, печени и почках. Используя данный препарат можно значительно повысить физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.3.2013, 19:10
Сообщение #53


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Можно ли добиться успеха без спортивного питания?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Многие спортсмены, особенно начинающие, с трудом представляют себе, как можно набрать мышечную массу не прибегая к помощи спортивного питания и специальных добавок. Они как будто забыли, что Юджин Сэндоу, по образцу и подобию которого выполнена та самая фигурка, что вручается победителям конкурса "Мистер Олимпия", был чистейшим "натуралом" уже потому, что в его время не существовало никакого спортивного питания!

Изначально спортпит разрабатывался на основании медицинских препаратов, предназначенных для людей, страдавших какими-то недугами (обычно дистрофией, или временно неподвижных, когда было необходимо восстановить мышечную массу в кратчайшие сроки - люди не могли просто двигаться из-за атрофии тканей).
Впоследствии спортивное питание выродилось в отдельную отрасль, а его разработкой и производством занялись спортивные компании (начало всему положили Джо и Бен Вейдеры). Именно Джо Вейдер стоит у истоков современной спортивной промышленности. Именно с его посыла спортивное питание стало рассматриваться как обязательный элемент работы на массу. Но можно ли набрать массу без спортивного питания? Конечно, можно.
Спортивное питание является только добавкой к нормальному рациону - этого не скрывают даже его производители. Оно не способно полностью заменить яйца, молоко, мясо, творог, рыбу и растительную пищу - прочитайте внимательно инструкцию по применению: там об этом подробно написано.
Спортивное питание необходимо только в том случае, если потенциал обычного рациона полностью исчерпан - невозможно за день съесть две дюжины яиц и три килограмма мяса, запив все это пятью литрами молока (если вы не Пол Андерсон, конечно). Но нужен ли такой объем именно вам?
Спортивное питание рассматривается как сбалансированный источник протеинов (прежде всего), а также в качестве энергетика, источника витаминов и минералов. Но это вовсе не означает, что самостоятельно невозможно так составить рацион, чтобы и он был сбалансированным и полноценным с точки зрения аминокислотного состава. Это сумел сделать Билл Перл - вегетарианец, неужели этого не сможет и обычный "мясоед"?
Спортивное питание необходимо только при особо интенсивных тренировках, к которым приступают уже набрав значительную массу. Здесь важен не только дальнейший прогресс, сколько поддержка ресурсов организма и защита от перенапряжения органов и систем (например, сердечнососудистой).

Спортивное питание помогает набирать сухую мышечную массу, но оно не является фактором успеха. Принимать рекомендуется после 6-18 месяцев тренировок, после оптимизации натурального рациона. Оно не поможет набрать массу, если не заниматься спортом, или заниматься "спустя рукава". Но отказавшись от спортпита:
получаете куда более медленный прогресс;
ограниченный результат - наберете вес не более естественного потенциала;
необходимо тщательно следить за рационом.
Можно ли набрать массу без спортивного питания? Да, можно, но медленнее и меньше. Правда, существует одно предубеждение против спортивного питания, мол, набирая мышечную массу с ним и резко бросив занятия, можно легко следом потерять и мускулы, обзаведясь слоем подкожного жира. Это миф, основанный на том, что даже бросив тренироваться, бывший атлет продолжает много есть (а вовсе не "быстро набрал - быстро потерял"). Само же спортивное питание не имеет побочных эффектов - на что грешат - т.к. изготавливается только из натуральных продуктов


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 2.4.2013, 10:07
Сообщение #54


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Можно ли нарастить больше мышц, поглощая пищу быстро?
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Помните, как Ваша мама всегда говорила Вам, чтобы Вы хорошо пережевывали пищу? Она точно знала, что говорила! Правильное пережевывание пищи не только помогает измельчить пищу механически, но и помогает выделению большего количества пищеварительных ферментов. Если вы не жуете пищу достаточно долго, это может привести к неполному перевариванию. Это означает, что меньше питательных веществ, таких как аминокислоты, попадут в мышцы, и это может ограничить рост мышц.
Согласно исследованиям из Японии, скорость, с которой вы едите пищу, может влиять на процент жира в Вашем теле. Исследователи из Национального института здоровья и питания в Токио оценили скорость и количество потребляемой пищи у почти 1700 представительниц женского пола вместе с индексом массы тела (ИМТ является способом определения ожирения на основе веса и роста). Результаты были опубликованы в 2003 году в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Ученые пришли к выводу, что чем быстрее испытуемые ели пищу, тем выше был индекс массы тела и, следовательно, процент жира в организме.
Существуют и другие исследования ученых из Университета Нагоя Высшей школы медицины, которые оценили скорость потребления и количество съеденной пищи примерно 2700 мужчин и почти 800 женщин, а также их ИМТ и уровень глюкозы и инсулина в крови. Они сообщили, что те, кто ест быстрее, имеют не только более высокий процент жира, но и более высокий уровень глюкозы и инсулина в крови, чем те, кто ел медленнее.
Итак, какой же полезный для бодибилдинга вывод можно сделать из вышесказанного? Более медленное потребление пищи может помочь вам построить больше мышечной массы и держать процент жира более низким. Не спешите, получайте наслаждение от еды, пережевывайте тщательно. Это поможет Вам сохранять стабильный уровень инсулина.
Слишком быстрое употребление пищи может привести к инсулинорезистентности - помните об этом.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 5.4.2013, 15:19
Сообщение #55


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Этот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках.
К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

1. Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.

2. Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

3. Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест. Для того чтобы определиться, сколько же вам нужно продуктов, можно воспользоваться нашей статьей «Питание для мышечной массы», которая выложена на сайте IRONMAN.

4. Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита.

Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.
5. К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

6. Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.

7. Питайтесь разнообразно, но так, чтобы сохранять достаточно высоким потребление белка, умеренным – углеводов и низким – прием насыщенн


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 13.4.2013, 22:30
Сообщение #56


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
(группа в ВКонтакте - Твой личный Сорт протеина)


Забирайте на стену, чтобы не потерять.

1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом …не рекомендуется.Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла,но НЕ с хлебом)
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4.Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5.Перерыв между трапезой 2-3ч.
6.Во время еды не запивать!Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9.Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное
(НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).
14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19.При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина,киви,цитрусовые(поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,барсучий жир в капсулах,бальзам ПРОМУЦЕТ,мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет,дисфункция желудка и кишечника).
20.Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).
21.Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.
22.По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени…).
23.Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та….)
-«спортивный эликсир»(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана+молоко+мёд)
-продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук…
24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кандитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
25.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов.улучшают перестатику кишечника),овощи.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.4.2013, 18:46
Сообщение #57


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Совместимость продуктов: как извлечь из пищи максимальную пользу.
(группа в ВКонтакте - Workout & Fitness (63)


Мы не сможем переоценить роль питания в жизни бодибилдера. Но не менее важно, как именно совмещать продуты, чтобы они приносили максимальную пользу.

Концентрированные белки

1. К ним относятся мясо, рыба, яйца, для переваривания требую большого количества кислоты, поэтому не запивай такую пищу водой.

2. Белок лучше усваивается с овощами, поэтому ешь мясо и рыбу с салатами.

3. Следующий приём пищи запланируй не ранее чем через 3–4 часа. Столько времени требуется белкам на переваривание.

Комплексные углеводы

1. Сюда относятся макароны, крупа, картофель, хлеб, перевариваются в щелочной среде. Они отлично усваиваются если не смешивать их с белковыми продуктами.

2. На усвоение углеводов потребуется 1,5–2 часа.

3. Не запивай еду. Пить воду, чай или сок следует не ранее чем через полчаса после приёма пищи.

Фрукты

1. В рациональном питании они играют роль заменителя сладостей, а так же служат источником быстрых углеводов, так же лучше употреблять отдельно.

2. Можно смешивать между собой фрукты которые относятся к группе сладких (финики, инжир, бананы, сухофрукты), так же их можно сочетать с молочными продуктами, например с творогом. Полукислые фрукты, такие как яблоки, персики, груши, виноград, манго можно смешивать между собой, дополнять молочными продуктами не желательно.

3. Принимать основную пищу следует не ранее чем через полчаса после фруктов.

Овощи

1. Они хорошо сочетаются с белками, но не следует их смешивать с фруктами.

2. Не смешивай овощи с молоком.

3. Сложнокомбинированные овощи, такие как цветная капуста, кабачки, баклажаны, тыква, сочетаются с продуктами, содержащими крахмал и другими овощами. С концентрированным белком и фруктами не сочетаются.

В итоге

Теперь ты понимаешь, что бифштекс с картофелем, это не совсем то, что нужно. Мягко говоря. А вот если сначала съесть пару картофелин с цветной капустой, а через полтора часа мясо с огурцами и помидорами — попадёшь в десятку. Делай выводы и вноси поправки в свой рацион!


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 12.5.2013, 19:16
Сообщение #58


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Некоторые ошибки в питании.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Ошибка № 1: неверное определение калорийности рациона.

С одной стороны всё просто. Набираешь массу — поступление калорий должно превышать расход, избавляешься от лишних килограммов — наоборот. С другой стороны, насколько «превышать» или «понижать»? Как определить, сколько ты тратишь, а сколько получаешь? А ещё, одни эксперты рекомендуют потреблять 5000 калорий в сутки для скорейшего роста, другие не больше 3000…

Что делать? Разобраться в вопросе. Наука о питании настолько объёмна, что дать универсальный совет не получится. Читай публикации в «МН», анализируй себя и становись «грамотным едоком».

Ошибка № 2: неправильный выбор продуктов.

Особенно это касается углеводов. Ведь кто-то где-то сказал, что их доля в рационе должна составлять 60–70%, а значит надо их где-то брать! Вот и идут в ход булочки, торты, фастфуд и — о чудо! — оказывается, набрать нужное количество так просто! И также просто заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом и поднабрать лишние килограммы.

Что делать? Запомни: основа твоего углеводного рациона — сложные углеводы. Каши, макароны, картофель, хлеб, овощи и фрукты. Все сладости, сдобу, фастфуд, сахар вычеркни из списка углеводов и внеси в список вредных продуктов. Иногда можешь съесть мороженое или чёрный шоколад, но это исключение, а не правило.

Читай также “MH”
Углеводы для бодибилдера

Ошибка № 3: резкое изменение диеты.

Переходя на массонаборный цикл или наоборот, начиная работать на рельеф, не следует «срываться с места в карьер». Вчера ты потреблял 3000 калорий, а сегодня урезал рацион до 1500. Такие резкие скачки вызывают стресс у твоего организма, а в состоянии стресса ему не до результата — тут лишь бы выжить.

Что делать? Вноси изменения в диету постепенно. Организму нужно несколько недель чтобы перестроиться с одного режима на другой. Изменяй соотношение «белки-углеводы» плавно. Полностью перестроить рацион можно не меньше чем за 2–3 недели.

Ошибка № 4: слишком долгие перерывы между приёмами пищи.

Цена, которую мы платим за современный ритм жизни. Перекусы непонятно чем в течение дня, обильный ужин раз в день и в результате резкие скачки сахара в крови, слабость, сонливость, перегрузка желудка, язва и полное отсутствие результатов на тренировке.

Что делать? Как бы ты ни был загружен, ты точно можешь принимать пищу три раза в день. Да, это банальные завтрак (встань на 20 мин. раньше), обед (он есть даже у чернорабочих в странах третьего мира), и ужин. Между приёмами пищи — пара протеиновых коктейлей или гейнер. Глядишь, результат в жиме стремительно пойдёт вверх!

Ошибка № 5: неправильное распределение приёмов пищи в течение дня.

Не завтракать, чтобы с утра не перегружать желудок, не есть после 6-ти вечера, и прочие небылицы из женских журналов выбрось из головы раз и навсегда. Если не есть утром, а как в обед тренироваться? А если твои занятия после работы — вечером не есть вовсе?

Что делать? Подстрой приёмы пищи под свой график. Занимаешься по утрам? Тогда на завтрак хватит овсянки, но потом не забудь «заправиться» белками. Тренируешься вечером? Ужин обязателен, но не греши жирами и большим количеством углеводов. Главное не следовать слепо методикам и рекомендациям других людей. Вноси свои коррективы, подстраивай по себя. Ты ведь уникален, один в своём роде, значит, и питаться тебе следует строго индивидуально.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 28.5.2013, 12:26
Сообщение #59


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Почему надо часто есть.
(группа в ВКонтакте - Твой личный Сорт протеина)



Диетологи уже давно сошлись во мнении, что есть нужно как минимум 5 раз в день, в идеале – 6. Идеал от минимума, как не трудно заметить, не сильно отличается. Профессиональные бодибилдеры перешли указанный рубеж, и стали принимать пищу каждые 2 часа. Впрочем, львиную долю их рациона составляют элементы спортивного питания. Давайте попробуем разобраться – почему же так важно есть часто, но понемногу.

- Во-первых, наш организм за один прием пищи в состоянии усвоить лишь ограниченный объем питательных веществ. Причем скорость усвоения, если не считать так называемых «окон» (белкового и углеводного) на протяжении всего дня остаётся более-менее неизменной. Специалисты даже как-то подсчитали, что за один прием пищи наше тело не в состоянии усвоить более 30 грамм белка – сегодня эта цифра активно обсуждается, и мнение большинства врачей сводится к тому, что она не постоянна, зависит от особенностей конкретного человека: скорости его метаболизма, массы тела. Так же скорость усвоения пищи зависит и от нее самой. Белок яйца полностью всасывается за 2-3 часа, а мясо может перевариваться по 6-7 часов. Этот эффект был положен в основу раздельного питания – об этом мы еще поговорим, но в другом месте. К тому же небольшие порции позволяют удерживать общую калорийность питания в разумных рамках. Представляете, что стало бы с Вашим организмом, если бы по 6 раз в день вы потребляли по 1-1,5 тысячи калорий?

- Во-вторых, организм нуждается в постоянном притоке аминокислот. Иначе она начинает кушать самого себя, разрушая мышечное волокно. Объяснение здесь простое – аминокислоты требуются нам для разных целей, в числе которых и регулирование ЦНС, деятельность мозга. Понятно, что перед такими запросами сохранение мышечной массы имеет низкий приоритет. Лишь постоянно и обильное употребление белков способно удовлетворить все потребности организма. Именно поэтому профессиональные спортсмены на ночь буквально «нагружаются» белками – чтобы в период продолжительного голодания организму было, откуда брать столь необходимые аминокислоты, помимо внутренних «резервов».

- В-третьих, потребление пищи приводит к повышению скорости метаболизма на 8-12%, и, как следствие, скорости сжигания жировых отложений – по мнению разных специалистов от 1-2 до 7%. На практике это позволяет сбрасывать больше веса, лучше детализовать мышечную ткань. Парадоксально – но факт.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 14.6.2013, 12:13
Сообщение #60


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 36451
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Стереотипы о вреде спортивного питания.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Сложно сказать, что дало основу этому мифу. Скорее всего, косность и отсталость тех, кто обязан следить за новейшими технологиями в спортивном питании, то есть наших медиков и горе тренеров. Ну и наши стереотипы, которые сложились в конце прошлого века, когда основу препаратов для бодибилдинга составляли анаболические стероиды.

Основу мифа обеспечивает мнение, что спортивное питание продукт химического происхождения. Но это не так, спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого были удалены балластные вещества и ненужные компоненты, содержащиеся в обычной пище. Например, из протеиновых продуктов удаляются насыщенные жиры и избыточные углеводы; из гейнеров удаляется жир и сводится к минимуму количество белков. Кроме того, в человеческом теле присутствуют вещества, которые расходуются при физических нагрузках, данные вещества (аминокислоты, карнитин, глютамин, креатин, витамины и минералы), способствуют быстрому восстановлению мышечных волокон. Синтез данных веществ на основе пищевых добавок, является большим вкладом в увеличении спортивных результатов практически во всех видах спорта, связанных с физическими нагрузками.

Второе ошибочное мнение - что спортивные добавки черезмерно нагружают пищеварительную систему. Но они не зря называются добавками – они являются дополнением к обычному повседневному рациону. Чтобы не перегружать организм, не следует делать спортивное питание основным рационом, так же важно соблюдать норму выпиваемой воды за день, примерно 1-1,5 литра воды на 100 г потребляемого белка.

Третье ошибочное мнение – для достижения высоких результатов, можно обойтись и без спортивного питания. Но без добавок практически невозможно сбалансировать ежедневный рацион, особенно когда перед вами стоит специфическая задача, например, наращивание сухой мышечной массы или же подготовка рельефа мышц, освобождение от лишнего веса, сохраняя «рабочую» мышечную массу.

Любой спортсмен или же просто активный человек не может обойтись без витаминно-минеральных комплексов, так как их дефицит, в обычной пище, составляет до 40%, а это приводит к снижению результатов и быстрой утомляемости организма.

Четвертое ошибочное мнение - недооценка роли белка в ежедневном рационе.

Чтобы нарастить чистую мышечную массу, необходимо строить свой рацион, чтобы суточный расход энергии покрывался в таких пропорциях: 25-30% за счет белка, 10-15% - жира, и 55-60% - углеводов. Практически не реально построить рацион на обычных продуктах, не используя спортивных добавок. Так как набирая необходимое количества белка, организм перебирает жиров примерно на 10-12% и не добирает углеводов на 10-15%. Что в свою очередь сказывается на росте мышц, а при отсутствии аэробных нагрузок и к накоплению жировой прослойки.

Пятое ошибочное мнение – постоянное игнорирование нарушений функционального состояния организма. Перенапряжение, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышение кровеносного давления, снижение выносливости, снижение работоспособности сердечно-сосудистой системы, а также постоянные стрессы - вот что характерно для спортсменов при дефиците белков или калорий, а также нехватки витаминов и минеральных веществ.

В таких условиях не добиться хороших спортивных результатов. В такие моменты организм замыкается на самовосстановлении , пытаясь справиться не с нагрузкой, а со стрессом, и перестает реагировать ни на какие тренировки. Построение мышечной массы, в условиях дефицита белка и калорий просто невозможно.

Шестое ошибочное мнение - спортивное питание дорого. Это не совсем так. Материальные затраты складываются из стоимости занятий в тренажерном зале, стоимости спортивного питания, а также затраты времени на проезд к месту тренировок и сами тренировки.

Возьмем интересующие нас расходы на спортивное питание. Спортивные добавки снижают затраты на обычные продукты питания, а также сокращают количество посещений тренажерного зала, так как исключается необходимость добавочной аэробной нагрузки, ради сжигания жиров.

Напоследок хочу повторить, спортивное питание не наносит вред, если употреблять его в разумных пределах и не замещать им обычную пищу. И те, кто продолжает утверждать, что спортивные добавки вредны только подчеркивают свою некомпетентность. К счастью, время таких "медиков" и "тренеров" постепенно проходит.

Хороший тренер или врач всегда посоветует применять спортивные добавки, поскольку они ускоряют и облегчают путь к достижению идеальной физической формы.


--------------------
По любому вопросу работы сайта: Александр- e-mail: azaharov126@gmail.com
По вопросам приобретения видео - НАЖАТЬ СЮДА.
Поддержите сайт в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

9 страниц V  < 1 2 3 4 5 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 12:58