(Пэт Пэйн)


Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.
Тяга в классическом стиле – это параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо – отличается от классической тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.
Всё движение можно разбить на несколько частей:
1. «срыв», который осуществляется, в основном, за счёт работы ног.
2. «средняя часть», в которой в движение активно включается спина, в активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.
3. «конечная часть», так называемое, «дотягивание» и «выпрямление».

(Пэт Пэйн)


Данная программа рассчитана на тренировку становой тяги один раз в неделю в двенадцатинедельном тренировочном цикле. Веса приведены в килограммах, на примере одного из атлетов. Поэтому нет необходимости слепо копировать тренировочные веса, они должны соответствовать вашим возможностям.

Неделя -1
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 10, 147,5 х 10.
2. Тяга с плинтов = 147,5 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -2
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 155 х 10, 155 х 10.
2. Тяга с плинтов = 110 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -3
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 165 х 8, 165 х 8
2. Тяга с плинтов = 115 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -4
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 175 х 5, 175 х 5
2. Тяга с плинтов = 120 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -5
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 147,5 х 1, 170 х 1, 185 х 5, 185 х 5
2. Тяга с плинтов = 125 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -6
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 192,5 х 5, 192,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 130 х 8
3. Упражнения на пресс.

Неделя -7
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 197,5 х 5, 197,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 135 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -8
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 202,5 х 3, 202,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 140 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -9
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 207,5 х 3, 207,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 142,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -10
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 210 х 3, 210 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 147,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -11
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 215 х 3, 215 х 3
2. Упражнения на пресс.

Неделя -12
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 220 х 2, 220 х 2
2. Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых.

На турнире в первом подходе этот атлет сделал 220 кг, во втором – 230, в третьем – 240.

а вот другая тяга, тяга с трэп-грифом,Павел Шибаев 240 кг-5 раз


ВИДЕО-==> НАЖАТЬ СЮДА

и вот другая, тяга 255 кг -с высокой подставки


видео прислал Смолов С.Ю. - спортсмен, судья МК

ВИДЕО - НАЖАТЬ СЮДА

ТЯГА КАК ОДНО ИЗ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ СИЛОВОГО ТРОЕБОРЬЯ:
КРАТКИЙ АНАЛИЗ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ
(Смолов С. Ю., Атлетизм, 1990, № 12. с. 3-13)



ТЯГА. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ. Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно важное значение? Одни вам скажут, что бег и прыжки, другие — ходьба на лыжах и езда на велосипеде, третьи — плавание, и все они будут правы. Но никто вам не скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола. В самом деле, в наш век НТР большинство населения (я имею в виду нашу страну) не бегает, не прыгает, не ходит на лыжах, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном две: некогда и негде. Но в то же время каждый из нас, от школьника до пенсионера, ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: портфели, сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Вам ни разу не приходилось видеть, как некто, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватался за спину, корчась от боли в пояснице? Уверен, каждому приходилось наблюдать подобную картину, и, к сожалению, не один раз. Попробуйте после этого доказать, что подъем тяжести не жизненно важный навык!
Отдадим здесь должное Алексею Ивановичу Воротынцеву, известному спортивному педагогу, многократному чемпиону и рекордсмену СССР по гиревому спорту, который одним из первых в нашей стране выдвинул и обосновал это положение и с большим успехом внедряет его в практику по своим оригинальным методикам. А. И. Воротынцев совершенно справедливо утверждает, что крайне необходимо ввести в ближайшее время в рамках школьной программы по физическому воспитанию обучение школьников правильному подъему тяжести, отрыву тяжелых предметов от пола. Неоценимую роль при этом играют упражнения из арсенала гиревого спорта у юношей, у более старших — из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма, особенно различного вида наклоны и тяги. Вот, оказывается, какое важное педагогическое значение имеет это с виду простое и нехитрое упражнение!

БИОМЕХАНИКА ТЯГИ. Рассмотрим вначале кинематику движения. Атлет, выполняющий тягу, образует своими рычагами (голени, бедра, сегменты туловища, руки) квазизамкнутую кинематическую цепь. В биомеханических исследованиях по тяжелой атлетике получил широкое распространение упрощенный тип модели жесткого тела с "инерционным параметром". Его основные особенности:
1. Сегменты тела рассматриваются как жесткие одинаковой плотности и простой геометрической формы.
2. Жесткие цепи вращаются вокруг фиксированных осей.
3. Можно пренебречь деформацией тканей и асимметричным расположением внутренних органов.

Используем самую простейшую, 6-звенную модель, позволяющую понять основные закономерности движения сегментов тела человека при подъеме штанги (Рис. 1). В связи с тем, что перемещений сегментов тела при подъеме штанги в саггитальной плоскости практически нет, рассматривается подобная модель — проекция тела человека на фронтальную плоскость. Все сегменты характеризуются длиной и массой. Масса каждого сегмента предположительно находится в какой-то точке, лежащей на отрезке, моделирующем этот сегмент, и по величине своей пропорциональна его длине и периметру (обхвату). Она довольно легко рассчитывается по методике, предложенной В. М. Зациорским, А. С. Аруиным и В. Н. Селуяновым (1). Точный расчет необходим для определения оптимального стартового положения и кинематики всего движения.

Рис. 1 = 1 — стопа. 2 — голень, 3 — бедро, 4 — туловище, 5 — голова и шея, 6 — рука, 7 — кисть, захватывающая гриф штанги.
О — суставы: 1—2 — голеностопный, 2—3 — коленный, 3—4 — тазобедренный, 4—6 — плечевой.


ФАЗОВЫЙ СОСТАВ ТЯГИ. Как известно, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелой атлетике принято делить это движение на 2 периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику лифтерской тяги, можно предложить следующий фазовый состав движения:



l. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку.
Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают стопы на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый „толчковый" хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставят стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в стороны рук, и используют средний хват (Рис. 2). Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже. Что касается захвата штанги, то всем известно, что наиболее оптимальный способ — это разносторонний захват, или "разнохват", при котором ладони обращены в разные стороны — одна ложится на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в "замок" — большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони. Кисти часто являются слабым звеном, заметно ограничивающим силовые возможности крупных мышц-разгибателей ног и туловища. Их необходимо постоянно укреплять, ведь иметь сильные пальцы и ладони очень важно и в спорте (особенно и борьбе на руках, которая становится сейчас очень популярной среди силовых троеборцев), и в обычной жизни.
2. Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, "связать" их в единую мощную цепь, Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Что значит правильно? Прежде всего — это наиболее оптимально. Мы определяем три критерия оптимальности стартового положения:

Рис 2. а) тяжелоатлетический старт;б) и в) "лифтерский"


А. Прохождение проекции общего центра масс (ОЦМ) через середину стопы, т.е. точку, делящую расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью каждой стопы пополам.
Б. Совпадение проекций центра масс (ЦМ) тела и центра тяжести штанги.
В. Минимальное расстояние между горизонтальными проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (например, на Рис. 1 — между проекцией на горизонталь головы и колен, с одной стороны, и тазобедренного сустава — с другой). Рассмотрим эти критерии подробнее.

А. -- Этот критерий оптимальности со всей очевидностью вытекает из условия сохранения равновесия в передне-заднем направлении во время подъема штанги, т.к. в противном случае подъем будет крайне затруднен или попросту невозможен. Единственная связь с внешним миром атлета, выполняющего тягу, осуществляется через стопы, которые опираются о помост (Рис. 3). Давление вышележащих сегментов тела передается на таранную кость и раскладывается на две силы: 1—2 и 1—3. Сила 1—2, в свою очередь, тоже раскладывается на две составляющие: 2—4 и 2—5, а сила 1—3 на 3—7 и 3—6. Причем 2—4 и 3—6 противонаправлены, они стремятся растянуть стопу вдоль линии 2—3, их уровновешивает сила натяжения длинной подошвенной связки. Таков в упрощенном виде механизм уплощения стопы в процессе подъема отягощения. Какова роль сил 2—5 и 3—7? Очевидно, что нормальная стопа имеет две опорные площадки — области 2 и 3. Эти силы вызывают деформацию барорецепторов кожи подошвы стоп в опорных областях прямо пропорционально своей величине, а те, в свою очередь, посылают информацию о своей деформации в центральную нервную систему. Складываясь с афферентными импульсами, поступающими от напряженных мышц и сухожилий, они формируют картину состояния равновесия тела в передне-заднем направлении в каждый момент времени.Надо сказать, что устойчивость статического стояния на одной и двух ногах изучена достаточно полно. В частности, доказано, что проекция ОЦМ на горизонталь расположена на 45,5 +- 0,8 мм кпереди от линии голеностопных суставов, т.е. как раз в точке, делящей расстояние между 1 плюс-нефаланговым суставом и пяточной костью пополам (2). Механизм нервно-мышечной регуляции устойчивого равновесия при стоянии выработан у человека в совершенстве в течение многих тысячелетий, ведь даже при стоянии на одной ноге средняя амплитуда колебаний ОЦМ во фронтальном направлении составляет лишь 3,3 +- 0,1 мм, а максимальных — 7,0 мм! (3). Очевидно, что тот же самый механизм сохранения устойчивого равновесия работает и при различных вертикальных перемещениях ОЦМ тела, т.е. при различных наклонах, приседаниях и т.д. В любой момент времени проекция ОЦМ должна проходить через точку устойчивого равновесия, в противном случае рефлекторно возникают дополнительные мышечные напряжения, направленные на возврат в равновесное положение, конечно же, совершенно ненужные с точки зрения рациональной спортивной техники.

Рис. 3 Схема разложения сил в стопе: 1 — голеностопный сустав, 2 — плюснефаланговый сустав, 3 — бугор пяточной кости.


Субъективно это ощущается таким образом, будто штанга значительно "потяжелела", и иногда даже невозможно в силу этого продолжать движение. Поэтому, когда вы не можете поднять какой-либо вес, прежде всего постарайтесь детально проанализировать свое движение, ведь вполне возможно, что это происходит отнюдь не из-за недостатка силы, а из-за неправильного выполнения движения, когда в один из моментов начинает теряться равновесие — ОЦМ смещается кпереди или кзади, что вызывает значительные затруднения в дальнейшем подъеме. Причем это смещение, сильно мешающее подъему штанги, субъективно почувствовать очень трудно, практически невозможно. Так же сложно определить эту ошибку, визуально наблюдая за движением со стороны. Как же здесь быть? Как выявить подобные ошибки и избавиться от них? Для этого необходимо использовать методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы. Делается это следующим образом: на пол кладутся два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластины, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (Рис. 4). Бруски-подкладки должны быть расположены таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная о том, что чем они уже, тем меньше и площадь опоры, и тем сложнее правильно выполнить движение. Но кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, тому успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем проделать и в приседаниях. Этот несложный эксперимент, уверен, заставит многих призадуматься и понять, что не только сила все решает, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Рис.4
Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1- нога, 2- металлич. пластина толщиной 3-5 мм, 3- бруски толщиной 8-10мм и шириной от 20 до 50мм


Б. -- Условие совпадения горизонтальных проекций ЦМ тела и ЦТ штанги. Надо сразу сказать, что это условие полностью выполнимо лишь в начале и в конце движения. В фазе динамического старта, до начала отрыва штанги от помоста, спортсмен может и должен так расположить рычаги своего тела, чтобы полностью было выполнено первое условие равновесия, иначе дальнейший подъем штанги будет затруднен. Причины этого будут изложены при рассмотрении следующих фаз движения.
В. -- Так как при выполнении лифтерской тяги совершенно не нужно, в отличие от тяжелоатлетических движений, разгонять штангу до большой скорости (в тяжелой атлетике так называется "скорость вылета" достигает 1,3-2,0 м/сек.), движение выполняется относительно медленно. В этих условиях плечи должны быть расположены над грифом штанги. Но это неприемлемо, т. к. ЦТ тела окажется расположенным сзади точки устойчивого равновесия, поэтому плечи на старте выводятся немного вперед за линию грифа, руки сгибаются в локтях, локтевые суставы располагаются при этом строгонад грифом штанги. Удерживается такое положение рук посредством напряжения бицепсов и широчайших мышц спины (Рис. 5). Тазобедренные суставы должны располагаться также как можно более близко к грифу. Чтобы этого достичь, стопы ставятся широко, а колени максимально разворачиваются наружу, при этом таз подается вперед, голова поднимается, взгляд устремлен вперед — вверх. В таком положении и плечи, и таз оказываются максимально приближены к линии грифа штанги (Рис. 2в), в отличие от стартового положения в тяжелоатлетических упражнениях (Рис. 2а). Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения лифтерской тяги с точки зрения сохранения равновесия.

Рис. 5


3. Отрыв штанги от помоста. Эта начальная фаза собственно движения чрезвычайно важна для последующего его выполнения. В процессе приложения усилия к грифу при условии выполнения всех вышеперечисленных критериев оптимальности отрыв штанги от помоста и дальнейший ее подъем будет происходить в максимальной степени нормально, без излишних и ненужных перенапряжений. Основная задача атлета в этой фазе — развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста не нарушив равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях.
4. Собственно подъем штанги — "лифт". Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема — прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная траектория штанги —S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе "лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангув специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.
Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Выполнение упражнения с меньшими весами для опытных атлетов — это не тяга, а баловство, деформирующее технику, ибо легкие штанги целесообразнее поднимать по S-образной траектории. Для начинающих атлетов лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.
Самый трудный момент "лифта" — момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.
5. Фиксация — удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища до отмашки судьи .

ДИНАМИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ
Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять. Это вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/ =с, где Р — предельное напряжение мышцы, V — скорость сокращения, а, в и с — константы (Рис. 6).

Рис. 6 Реальная зависимость "сила — скорость", отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979 г.)


Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно — постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТОР.
Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен "почувствовать" все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ.
Основные тяговые упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.)
2. Тяга, стоя на возвышении.
3. Тяга до колен.
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды (Рис. 7).
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности (Рис. 8).



Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т. д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. табл.).


Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища.
Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий. Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде — 4 недели, разработанный И. М. Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (см. табл. на стр. 12). Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2—3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением. Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2—3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1—2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др. Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5—10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц разгибателей туловища в подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.
После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу "свичинг" (см. сб. "Атлетизм", вып. 5) продолжительностью 1—2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5—7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.



Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2—3—2—2; последняя "ударная" тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА.
Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:
1. Достаточная разминка.
2. Защита от охлаждения.
3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.
Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела — рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема — "лифта". Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу.

ЛИТЕРАТУРА
1. Зациорский В. М., Аруин А. С., Сеуянов В. Н. Биомеханика двигательного аппарата человека. — М.: Физкультура и спорт,1981.
2. Гурфинкель B. C., Коц Я. М., Шик М. Л. Регуляция позы человека. М., 1965.
3. Клиническая биомеханика /Под ред. В. И. Филатова. — Л.: Медицина, 1980.

В.Дикуль - тяга 460 кг

ВИДЕО (2 мин) => НАЖАТЬ СЮДА

Наклоны вперёд со штангой на плечах.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Упражнение направлено в первую очередь на работу мышц заднего бедра, а также пресса, ягодиц и поясницы.

Работающие мышцы:

Главная мышца: Задняя группа мышц бедра
Дополнительные мышцы: Пресс, Ягодицы, Нижняя часть спины
Уровень: Опытный
C помощью: Штанга
Инструкция по выполнению:
Поместите гриф на высоту плеч, встаньте за грифом, так чтобы он оказался за вашими плечами, но не в их верхней точке. Держите спину прямо, плечи втяните внутрь друг к другу. Слегка согните колени ног. Возьмите гриф со стойки и сделайте шаг вперёд;
Начните сгибаться в районе бёдер, направляя их назад. Постарайтесь сделать бёдра почти параллельными полу. Держите спину прямой и не сгибайте позвоночник;
Вернитесь в стартовое положение, расправляя тело у усилием мышц ягодиц и задних отделов бедра;

Становая тяга. Полезная информация.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Становая тяга относится к разряду комплексным упражнений, нагружающих все мышечные группы. Это одно из самых эффективных упражнение для набора огромной мышечной массы. Основная нацеленность становой тяги - мышцы спины и ног. Это означает не только их ускоренный рост, но и создание условий для накачки всей мускулатуры в целом.
Очевидно, что эффективность становой прямо пропорциональна количеству блинов на вашей рабочей штанге, однако чем больше вес, тем выше шанс получить травму. Именно поэтому, в первую очередь, следует уделять внимание отработке правильной техники выполнения. Основная ошибка новичков - погоня за весом штанги без соблюдения техники. Это объясняется тем, что биомеханика упражнения довольно проста, а включение в работу самых крупных мышечных групп (спины и ног) создает иллюзию легкого веса, однако эта мнимая легкость способна очень сильно подорвать здоровье начинающего атлета.

Важность прямой спины

Почему важно держать спину прямо? Все дело в том, что у нас между позвонками расположены эластичные диски, состоящие из хрящевой ткани. Когда вы наклоняете тело, края позвонков сближаются между собой и зажимают межпозвонковый диск. Когда у вас в руках нет веса, эти движения полностью безопасны, однако стоит взять отягощение и нагрузка на хрящ значительно возрастает. Согнутая спина заставит не просто сблизиться позвонки друг с другом, но и серьезно травмировать находящийся между ними диск, зажав его между собой. Это приводит к серьезной травме спины, гарантировавшей постоянные острые боли и ухудшение работы других систем организма спортсмена.

Чтобы избежать подобных травм, спина во всех фазах становой тяги должна быть прямой. Это позволит позвоночнику находиться в ровном положении, исключающем травматическое воздействие на межпозвонковые диски. Поэтому, выполняя становую тягу, максимально сводите лопатки и сохраняйте в таком положении до самого последнего повтора.

Гриф штанги должен располагаться максимально близко к голени и бедрам. В таком положении нагрузка на спину становится меньше. Кстати, у профессиональных спортсменов иногда можно увидеть слегка разодранную переднюю поверхность голени, это говорит о правильном положении грифа во время выполнения становой. Нарочно раздирать ноги не следует, однако следите, чтобы штанга была как можно ближе к ногам.

Биомеханика становой тяги

Ровно встаньте перед грифом, ступни поставьте на ширине плеч. Наклонитесь с идеально ровной спиной и возьмитесь за гриф обоими руками. Не задирайте голову вверх, взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на пятки и распрямляйтесь, одновременно включая в работу мышцы ног и спины. В верхней точке не задерживайтесь.

Еще одной частой ошибкой начинающих атлетов является выключение из работы мышц ног. Это приводит к тому, что с пола штанга поднимается фактически силой спины. При таком положении просто нереально удержать спину ровно, и львиная доля нагрузки приходится точно в согнутую поясницу. Это в корне неверно! Просите партнера четко следить за вашей техникой выполнения. Если спина во всех случаях гнется, тренируйтесь с грифом до тех пор, пока не будет идеального выполнения. Если и здесь не получается, на время забудьте о становой тяге и выполняйте вспомогательные упражнения для спины пока ваша поясница не окрепнет.

Как укрепить поясницу?

Мы все не являемся профессиональными бодибилдерами, для которых качалка - не просто хобби, но и место работы. У многих из нас сидячая работа, которая еще больше делает спину растренированной и склонной к травмам. Для укрепления мышц спины необходимо делать специальные упражнения, которые обеспечат "базу", без которой можно сразу забыть не то, что о продвинутых тренировочных программах, но и о здоровом позвоночнике. Разберем подробнее такие упражнения:

>Наклоны корпуса. Возьмите легкую штангу и положите ее на трапеции, как во время выполнения приседаний. Медленно наклоняйте тело вперед до его параллели с полом. Держите спину идеально ровно. Грудь, наполненная воздухом и пресс, выполняют роль стабилизаторов. Переложите часть веса на мышцы бедер и ягодиц, чтобы полностью задействовать в работе поясницу. Распрямите корпус.

>"Лодочка". Примите положение лежа на мате лицо вниз. Руки протяните вперед и соедините их между собой сцеплением кистей. Ноги прижмите друг к другу. Одновременно оторвите от земли ноги и руки. После этого займите исходную позицию.

Становая тяга и ее виды.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Становая тяга — одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений. Дело в том, что она заставляет работать все самые большие мышцы тела, а это огромный расход энергии.

Становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений. Чаще всего становая тяга наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, ты распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу. При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата перерастяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помните, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут вас к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут вас на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга
Штангу положите перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Примите положение, как при глубоком приседании, возьмитесь за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделайте вдох, и, не округляя спину, оторвите штангу от пола. Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеете серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохните. Опускайте штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделайте небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Становая тяга в стойках
Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с трэп грифом
Допустим, классический вариант становой тяги у вас не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом для вас может стать контурный гриф.

В седе с прямой спиной возьмите рукоятки обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема.

В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо
Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.

Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.

Румынская становая тяга
Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями
Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема. Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выносите их вперед.

Гиперэкстензия.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Гиперэкстензия ( англ hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Техника выполнения:
Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.
Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.

Становая тяга на прямых ногах.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


является одной из вариаций классической становой тяги и выполняется на практически выпрямленных ногах

Польза упражнения
Cтановая тяга на прямых ногах – базовое упражнение. Как и другие вариации становых тяг, это упражнение задействует в той или иной степени практически все мышцы тела человека, но основная нагрузка приходится на мышцы выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы.

Становая тяга на прямых ногах наращивает массу ног и ягодиц, подтягивает ягодицы, а также укрепляет поясницу и мышцы, окружающие позвоночник.
Несмотря на название, этот вид становой тяги выполняется на ногах с немного согнутыми коленями. Удерживая ноги полностью выпрямленными в нижней точке движения, вы рискуете перегрузить поясницу, что чревато получением травмы, а также перегружаете коленные суставы.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется определенный уровень растяжки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, уделите некоторое время растяжению мышц, и лишь потом приступайте к освоению техники выполнения упражнения.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах
При условии безопасного выполнения, становая тяга на прямых ногах является одним из основных массонаборных упражнений в арсенале атлета. Но для того чтобы травмы обходили Вас стороной важно как следует разучить правильную технику выполнения упражнения.

Правильная техника упражнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, а ступни оказались под грифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху, так чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, отводя таз назад, плавно наклонитесь. Гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. Лишь преодолев самый тяжелый участок пути, сделайте выдох.
3. После небольшой паузы, выполните следующее повтор.

Это важно:
Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, нарушение этих правил чревато травмами. По этой же причине не напрягайте мышцы брюшного пресса.
Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой, если вы будете смотреть в пол в нижней точке движение, вы скруглите спину, а это чревато получением травмы.
На протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях.
Стопы ставьте на одном расстоянии к грифу, иначе вы нарушите симметрию движения, а это чревато получением травмы.

Работающие мышцы при выполнении становой тяги на прямых ногах
• выпрямляющие мышцы
• бицепсы бёдер
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• верхняя часть спины
• предплечья

Интересный вариант гиперэкстензий.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Постелите на пол сложенное полотенце и встаньте на него коленями. Ступни заведите под гриф тяжелой штанги. Удерживая корпус «в линию» с бедрами, подконтрольно опуститесь в положение низкого упора на руки. Из нижней позиции попытайтесь вернуться в вертикальную позицию изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. Нужно предупредить, это адски трудно! Не оставляйте попыток! Конечный результат того стоит! Тем более, что заодно вы получите зверски крепкую поясницу! Поначалу слегка помогайте себе руками.

Становая тяга на прямых ногах.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Перед нами одно из лучших упражнений для прицельного развития бицепсов бедер. Помимо этого в работу здесь включаются разгибатели спины. Существенным отличием от классической становой тяги является положение ваших ног. Мертвая тяга – а именно так называется данное упражнение, выполняется практически на прямых ногах.

В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, но не более. Носки направьте вперед. Слегка прогните позвоночник и опуститесь вниз за штангой. Возьмите ее прямым хватом средней ширины. Проследите за тем, чтобы ноги оказались между рук. Поднимитесь обратно, сохраняя спину прямой. Удерживая штангу на практически расслабленных руках, начните отводить таз назад. Параллельно с этим начните наклоняться вперед, при этом гриф должен буквально скользить по вашим ногам, т.е. в течение упражнения он движется только в вертикальной плоскости.

Постарайтесь коснуться блинами штанги пола. Без паузы начните подконтрольное возвращение в стартовую позицию. Ключевым фактором является слегка прогнутая спина и плечи. Никогда не сутультесь. Это относится как к плечам, так и к позвоночнику. Что касается взгляда, то он должен быть направлен только вперед, желательно в зеркало.

Отдельно хотелось бы поговорить о «прямых» ногах. На самом деле при отведении таза назад ваши ноги волей неволей слегка согнуться в коленях, и это правильно. Взгляните на иллюстрацию. Обратите внимание: голени спортсмена перпендикулярны полу, что нельзя сказать о бицепсах бедер.

Многие люди не могут «прочувствовать» данное упражнение. Виной всему слишком быстрая концентрическая фаза (подъем торса). Постарайтесь выполнять движение подконтрольным усилием бицепсов бедер, не акцентируйте свое внимание на работе разгибателей спины, которые выпрямляют тело. Количество повторений в мертвой тяге обычно в несколько раз больше, нежели в других упражнениях.

Упражнение, направленное на профилактику межпозвоночных грыж и для укрепления малых мышц позвоночного отдела.

ВИДЕО Дмитрий Клоков (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Упражнения для укрепления мышц спины.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



1) Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придает им силу, форму, рельеф.
• Техника
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положе¬ние. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
2) Гиперэкстензии для спины (поясничные разгибания) развивают главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
• Техника
. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
3)Наклоны со штангой сидя.Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
• Техника Исходное положение - сидя прямо на краю жесткой скамьи (желательно между силовыми стойками), ноги плотно стоят на полу, на расстоянии чуть шире плеч. Гриф штанги расположить на уровне задних дельт или на трапециевидные мышцы (хват аналогичный как при приседании):
- сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
- выпрямляя спину возвратиться в исходное положение, одновременно, делая выдох в верхней точке.
Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.

Гиперэкстензия.
(группа в ВКонтакте - Стиллброс. Ру - сообщество стальных братюней)


От состояния позвоночника во многом зависит успех в тренажерном зале. Если у Вас наблюдается перетренированность околопозвоночных мышц, то проблем с позвоночным столбом Вам не избежать. Этот фактор может привести к дисбалансу в способности позвоночника переносить нагрузку. И что же мы имеем в результате? Во - первых, у Вас появятся искривления позвоночного столба различного характера, во – вторых, помимо всего прочего, Вы будете страдать из-за определенных болевых ощущений.

Конечно же, в такой ситуации полноценно заниматься спортом никак не получится. В противном случае, Ваши тренировки и усилия в тренажерном зале приобретут невероятно травмоопасный и, в тоже время, глупый характер. Если Вы здравомыслящий человек, то, естественно, для Вас на первом месте должна быть забота о собственном позвоночнике.

Стоит заострить внимание на том, что если же оставить ситуацию плыть по течению, то ничем хорошим это не закончится! Ежели Вы начнете еще тренироваться «по полной» (со всеми тяжелыми упражнениями с вертикальной нагрузкой на позвоночник), то мне Вас откровенно жаль… Вы лишитесь не только мечты о головокружительных спортивных достижениях, а, что самое важное, - здоровья!

Однако, не стоит отчаиваться, есть способ, который может исправить данную ситуацию, и в будущем, благодаря ему, Вы даже сможете справляться с такими упражнениями, как приседания и становая тяга. Но спешить не стоит, лучше всего несколько месяцев потренировать мышцы поясницы – выполняя комплекс гиперэкстензий. Единственное, что Вам потребуется для выполнения разгибаний – это скамья с упором для ног.

Использование обычного варианта этого упражнения не предусматривает отклонения на достаточную амплитуду, поэтому такой вариант менее результативный, нежели гиперэкстензия. Однако, если у Вас нет высокой скамьи для выполнения данного упражнения – не беда, в крайнем случае подойдет и упрощенный вариант на полу.

Перед тем, как Вы начнете осваивать гиперэкстензию, Вы должны четко понимать возможные конечные цели от этого полезного занятия.

После первых тренировок (по 3-5 подходов с 10-20 повторениями) Вы сможете почувствовать первые результаты. Итак, начнем:

- Укрепление позвоночного столба
- Выравнивание левой и правой половины тела
- Появление привычки приподнимать грудную клетку во время силового прогиба поясницы.

Немного позже все эти достижения позволят развить мышечный корсет из околопозвоночных мышц, прекрасно подтянут и натренируют более крупные разгибатели спины. К тому же, Вы приятно удивитесь, когда посмотрите на себя в зеркало. Спросите почему? Я отвечу, такой красивой осанки как у Вас, не будет ни у кого. Но, не стоит забывать, что всё это сможет воплотиться в жизнь, только в том случае, если Вы будете проявлять упорство во время систематических тренировок.

Гиперэкстензия – прекрасное средство для профилактики болевых ощущений. Это упражнение просто идеально для людей с малоподвижным образом жизни. Естественно, не учитывая тех, кому предусмотрено медицинское вмешательство. Во всех остальных случаях, гиперэкстензию нужно выполнять два - три раза в неделю со средним количеством повторений и подходов. Это упражнение послужит Вам хорошим средством против болезненных ощущений в области поясницы, а также в роли компенсаторного характера позвоночного столба и в других его отделах.

Кроме всего вышесказанного, гиперэкстензии в одном комплексе можно сочетать с любым упражнением на мышцы брюшного пресса. К примеру, при использовании скручиваний лежа или подъемов коленей в висе, у Вас улучшится кровообращение органов брюшной области. Это неимоверно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Более того, если сочетать упражнения на брюшной пресс и поясницу, то со временем Вы получите крепкий поясной корсет! А это также достойно внимания.

Функциональный тренинг с Оксаной Оробец. Силовая тренировка.

В первой части выпуска мы обучимся как правильно выполнять
Становую тягу и поэтапно разберем технику выполнения
Становой тяги сумо к подбородок.


ВИДЕО ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Гиперэкстензия.


ВИДЕО GETBIG.TV (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах?
(группа в ВКонтакте - Фитнесс Джим)


МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.

Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.

Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц - непростительная ошибка!

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.

Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории...

Как закачать спину. Тяжелая атлетика. Рывок #1 - ARMA Sport.


В этом видео несколько простых но очень эффективных упражнений для укрепления и прокачки спины, мы расскажем как подготовить спину к занятиям тяжелой атлетикой, кроссфитом и фитнесом, показаны упражнения гиперэкстензия и "лодочка", их правильная техника выполнения.


ВИДЕО ARMA Sport (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

ВЫБЕРИ СВОЙ ВАРИАНТ СТАНОВОЙ ТЯГИ.
(группа в ВКонтакте - Мув ю Эс. Фитнес журнал)


Становая тяга — одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений. Дело в том, что она заставляет работать все самые большие мышцы тела, а это огромный расход энергии.

Становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений. Чаще всего становая тяга наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, ты распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу. При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата перерастяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помните, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут вас к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут вас на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга
Штангу положите перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Примите положение, как при глубоком приседании, возьмитесь за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделайте вдох, и, не округляя спину, оторвите штангу от пола. Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеете серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохните. Опускайте штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделайте небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Становая тяга в стойках
Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с контурным грифом
Допустим, классический вариант становой тяги у вас не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом для вас может стать контурный гриф.

В седе с прямой спиной возьмите рукоятки обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема.

В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо
Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.

Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.

Становая тяга на прямых ногах
Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх силой одного корпуса.

Румынская становая тяга
Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями
Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема. Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выносите их вперед.

#упражнения@moveyourass

Румынская становая тяга. Самое полное руководство.
(группа в ВКонтакте - Спорт Фаза / Андер Армор)


Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” .

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки.

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).

Румынская становая тяга, ошибки

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Обувь

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около , пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской.

Принципиальное отличие заключается в:

укороченной амплитуде (до уровня коленей);
меньшем весе снаряда;
вертикальности голени во время всего движения.
Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? ) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Мертвая тяга.
(группа в ВКонтакте - Фитнес Джим)



Мертвая тяга – это основное упражнение для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; однако эффект заметен на всей задней части тела, от шейных мышц до самых глубоких мышц голени.
Это сложное и тяжелое упражнение, которое, к сожалению, не пользуется популярностью у начинающих культуристов. Боясь перегрузок, новички предпочитают более простые и легкие варианты нагрузок, однако мертвая тяга дает невероятный эффект, недостижимый с помощью альтернативных методов. Выполнение мертвой тяги требует сильной воли и большой сосредоточенности, но те, кто рискнет ее освоить, добьются потрясающего визуального и силового эффекта.

После первой же попытки новички либо насовсем бросают освоение мертвой тяги, либо практикуют его на каждой тренировке. Для последних существуют еще более тяжелые и сложные варианты упражнения.
Результат в мертвой тяге может служить универсальным маркером общей силы спортсмена, поскольку даже новейшая высокотехнологичная экипировка улучшает результаты пауэрлифтера гораздо меньше, чем при жимах лежа и приседаниях. Однако именно экипировка служит причиной некоторого улучшения результатов в мертвой тяге на соревнованиях последних лет. К сожалению, техника исполнения этого упражнения у многих атлетов хромает.

Если ноги не слишком сильные, есть смысл начинать тренировку в мертвой тяге с прямыми ногами. С другой стороны, освоение упражнения сразу в правильной технике позволяет работать с большим весом и с самого начала прорабатывает мышцы спины, тазового пояса и ног.
Правильная техника исполнения мертвой тяги.

Разработка этой техники принадлежит Патрику Якобсу. С ее помощью атлеты поднимают до 360 кг.
1. Гриф штанги расположите на внешних ступорах силовой рамы, немного ниже точки выключения.

2. Снимите штангу, сделайте два коротких шага назад. Согните тазобедренные суставы, держа спину ровной. Как только гриф опустится ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.

3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни вперед, ни назад.
Правильно освоенная техника прежде всего удобна. Четыре недели тренировок укрепляют тело достаточно, чтобы оно само находило правильное положение в каждой фазе упражнения.
Перед упражнением необходимо размяться и разогреть мышцы, между сетами повторов нужно делать упражнения на растяжку.

Спина должна быть всегда прямой либо прогнутой. Если до того, как опустить штангу на пол, ваша спина округляется – необходимо упражняться в гибкости. Нужно растянуть те мышцы, которые ограничивают размах движения (чаще всего мышцы задней части бедра и ягодиц), а потом осваивать мертвую тягу в правильной манере. При этом опускайте штангу лишь до той высоты, при которой вы еще можете правильно держать спину, а под диски штанги подставляйте блоки. Например, если вы округляете спину, когда штанга находится в 7 см над полом, подставьте блоки семисантиметровой высоты. На каждой тренировке на 1 см уменьшайте высоту блоков, пока не сможете правильно опускать штангу на пол.

Тренировочный цикл.
Для спортсменов с хорошей гибкостью, но неправильной техникой исполнения, тренировочный цикл составляет 12 недель. В первые четыре недели тренировок осваиваются мертвые тяги в направлении сверху вниз. На шестой, восьмой и затем десятой неделях цикла осваивается мертвая тяга в направлении снизу вверх.
Первая неделя тренировок осуществляется с рабочим весом в 70% от максимального веса предыдущей тренировки. С первой по четвертую неделю повышается и интенсивность, и объем. Начиная с пятой недели объем снижается, но повышается интенсивность.

Подъему рабочего веса предшествует три разминочных сета: один легкий из пяти повторов и два сета из трех повторов. Проценты от максимального веса для каждого сета указаны в таблице, максимальный вес нужно брать из результатов недавней тренировки.
Каждая тренировка состоит из трех рабочих сетов, по восемь повторов в каждом. Отдых между рабочими сетами – 2 минуты.
При недостаточной гибкости следует упражняться в мертвых тягах сверху вниз, пока штанга не опустится на пол при правильном положении спины. Потом можно упражняться в тягах снизу вверх по четным неделям цикла.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА Увеличиваем отдачу от УПРАЖНЕНИЯ.



ВИДЕО HeavyMetalGYM (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Техника базовых упражнений. Сергей Югай.


ВИДЕО YougiftedBB (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

SLOPES with a barbell or "GOOD MORNING" [ENG SUB] / Наклоны со штангой - A.TOROKHTIY.


Всем привет! Сегодня расскажу об одном из дополнительных упражнений, которым закачиваю спину. Каждую тренировку начинаю с наклонов, основная цель - разогреть и увеличить подвижность. Смотрим!


ВИДЕО Aleksey Torokhtiy (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Наклоны или ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - Hyperextension / A.TOROKHTIY.


Немного о гиперэкстензии или наклоны через козла, со штангой и без. Покажу особенности своего выполнения данного упражнения.
Основные фишки:
1. В качестве отягощение можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия. Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.


ВИДЕО Aleksey Torokhtiy (3 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Создаём «мышечный корсет».
(группа в ВКонтакте - Фитнес и бодибилдинг)


«Мышечный корсет» составляют брюшной пресс и глубокие мышцы спины. Брюшной пресс, в свою очередь, состоит из мышц живота, диафрагмы и мышц тазового дна.

На первый взгляд, может показаться, что такое обилие мышц, требует большого количества упражнений и сложных программ для их тренировки, но это не так.

Фактически, можно создать неплохой «мышечный корсет» двумя-тремя простыми упражнениями, выполняемыми 3 – 5 раз в неделю 1 – 2 раза в день на протяжении 2 – 3 месяцев. При этом нужно помнить, что укрепляя "центр" не следует забывать о периферии, то есть мини-комплекс обязатетльно дополняется 2 - 4 упраженниями для крупных мышечных групп: мышц ног и плечевого пояса. Можно выполнять эти упражнения параллельно с занятиями в тренажёрном зале, корректируя нагрузку в соответствии с тренировочной программой. Чтобы поддержать мотивацию, рекомендуется использовать разные варианты выполнения упражнений, меняя их как в рамках одного занятия, так и от занятия к занятию.

Для подтверждения уровня тренированности существуют простые тесты, которые, как и сами упражнения, можно выполнять в домашних условиях. Чтобы сохранить достигнутый уровень тренированности достаточно выполнять те же упражнения или их разновидности 2 - 3 раза в неделю.

Упражнения

Удобнее всего выполнять упражнения по очереди. Чередуя подходы упражнения для пресса с подходами для мышц спины. Отдых между подходами 30 – 90 с. Общее количество подходов в одном занятии – 2 – 3.

Для мышц брюшного пресса

Упражнение №1
Общие замечания
При выполнении упражнения необходимо держать живот подтянутым и не задерживать дыхание.

Фаза 1
Исходное положение
Лежа на спине. Шейный отдел позвоночника согнут, взгляд направлен вперёд. Угол сгибания в коленных и тазобедренных суставах – 90 градусов. Уменьшение угла сгибания ведёт к увеличению нагрузки в упражнении. Руки упираются ладонями в нижнюю часть бедра, непосредственно над коленными суставами.
Фаза 2
Эксцентрического сокращения
Давить руками на колени 3 с. Прекратив давление, медленно и равномерно выпрямить ноги, не допуская полного разгибания в суставах. Руки при этом удерживаются параллельно полу. Ступни ног движутся над поверхностью пола.
Фаза 3
Конечное положение
Ноги согнуты на 15 – 20 градусов в тазобедренных и на 10 – 15 грудусов в коленных суставах. Допускается остановка на 1 – 3с.

Фаза 4
Концентрического сокращения
Медленно вернуть ноги в исходное положение

Варианты выполнения:
1. При травмах или болезненности поясничного отдела движение ногами не выполнять
2. Акцентируя работу косых мышц живота давить на одну ногу, другая – выпрямлена. Разноименное ноге плечо приподнято чуть выше одноимённого. Выполнив давление на одну ногу от себя и немного внутрь, медленно поменять их местами
3. Возможно выполнение упражнения без давления на ноги. Вариант подходит для завершения последнего подхода упражнения. Для этого колени (колено) подтягивается к груди; одновременно тянуться руками параллельно полу.

Упражнение №2

Фаза 1
Исходное положение
Лёжа с опорой поясничного отдела на фитбол, стопы стоят на полу, голень фиксируется упором (например, шведской стенкой). Шейный отдел позвоночника согнут, руки вытянуты параллельно полу. Положение поясницы относительно вершины фитбола определяется вариантом выполнения:
1) Поясница располагается на вершине фитбола, что создаёт оптимальные условия для динамических сокращений верхней части живота при фиксированных нижних конечностях.
2) Размещение поясницы «на склоне» фитбола (грудная клетка на вершине) позволяет зафиксировать грудную клетку и совершать движения тазом, динамически сокращая мышцы нижней части живота и тазового дна или встречные движения грудной клетки и таза. Данное положение предпочтительнее, особенно для обучения навыка стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Фаза 2
Концентрического сокращения
1) Плавным движением выполняется скручивание за счёт сгибания поясничного отдела позвоночника (выпрямления поясничного лордоза). Одновременно производится выдох. Движение руками вперёд, параллельно полу, способствует правильному выполнению упражнения
2) Плавным движением выполняется разгибание тазобедренного сустава с одновременным сгибанием поясничного отдела позвоночника. Одновременно производится выдох.

Фаза 3
Конечное положение
Для обоих вариантов выполнения тазобедренные суставы разогнуты, бёдра параллельны полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к максимальному укорочению мышц живота. В этом положении рекомендуется остановка на 1 – 3с.

Фаза 4
Эксцентрического сокращения
Плавным равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• Рассогласование укорочения и выдоха;
• Чрезмерный размах движения;
• Неполное выпрямление тазобедренных суставов и/или сгибание поясничного отдела позвоночника

Для мышц спины
Упражнения с опорой на живот

Данная разновидность упражнений может выполняться на стабильной (пол) или нестабильной (фитбол) опоре. При проведении реабилитационных мероприятий используется весь арсенал подобных упражнений, начиная от самых простых и доступных для выполнения подъёмов одной конечности и заканчивая наиболее сложными (например, «лодочка»). В рекреации целесообразно использовать одновременные подъёмы верхних и нижних конечностей, варьируя исходное положение и режимы выполнения. Так начинать можно с положения «руки по швам», ладони направлены к полу; ноги вместе. При этом, поднимание рук и ног (напряжение мышц), производится одновременно с выдохом, а на вдохе руки и ноги опускаются на пол (мышцы расслабляются). По мере увеличения силы мышц время пребывания в положении напряжения увеличивается, а время расслабления уменьшается. Дыхание перестаёт зависеть от положения тела. Упражнение считается освоенным при способности поддерживать постоянное напряжение в течение 2 – 3 минут. Добиваться увеличения продолжительности выполнения свыше 3 минут, в большинстве случаев, нецелесообразно.
В последнее время подобные упражнения подвергнуты резкой критике, например в работах McGill (1998, 2007). Тем не менее, мы считаем, что необходимо провести дополнительные исследования, подтверждающие выводы автора, так как на фотографии, изображающей выполнение упражнения, тестируемый производит максимальное поднимание верхних и нижних конечностей, что не является необходимым условием для напряжения мышц, но может действительно создавать избыточную компрессию поясничного отделв позвоночника.

Фаза 1
Исходное положение
Лежа на животе. Руки выпрямлены, отведены (110 – 120 градусов) и пронированы (ладонь направлена к полу). Ноги отведены (10 – 15 градусов). Голова слегка приподнята над поверхностью пола. Взгляд направлен вперёд на протяжение выполнения упражнения.

Фаза 2
Концентрического сокращения
Одновременным движением верхние и нижние конечности слегка приподнимаются над поверхностью пола. Это имеет принципиальное значение, так как попытка максимального разгибания приводит к перегрузке поясничного отдела позвоночника.

Фаза 3
Конечное положение
Голова, верхние и нижние конечности подняты на максимально возможную высоту над поверхностью пола. Существенное уменьшение высоты поднимания или касание пола рукой (-ами) и/или ногой (-ами) во время удержания, свидетельствует об окончании выполнения упражнения.

Фаза 4
Эксцентрического сокращения
Равномерным движением верхние и нижние конечности опускаются на пол.

Работа мышечных групп в упражнении
Отведение рук используется для увеличения нагрузки в упражнении. В положении «руки по швам» нагрузка на широчайшие мышцы и трицепсы плеча больше, а на глубокие мышцы спины значительно меньше, чем при отведённых руках. Кроме глубоких мышц спины при отведении на 110 – 120 градусов значительное напряжение испытывают трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы. Разведение ног на 20 – 30 градусов и пронация бёдер увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы.

Оценочные тесты
Тест 1
Модифицированный тест Фолкнера и др. (1988)
Клиент находится в положении лёжа на спине с согнутыми под прямым углом коленными суставами, руки вытянуты ладонями вниз, кончики пальцев касаются полосок ленты, расположенных перпендикулярно к телу с обеих сторон. Две дополнительные полоски ленты размещают параллельно первым на расстоянии 12 см (для мужчин старше 45 лет и женщин – 8 см). При поднимании туловища вверх вначале наблюдается выпрямление поясничного лордоза с последующим медленным «сгибанием вверх» верхней части спины и скольжением пальцами рук вдоль пола до касания ими вторых полосок.
Положение фиксируется. Тест заканчивается, когда кончики пальцев клиента перестают касаться вторых полосок, лопатки касаются пола, появляется поясничный лордоз.
Оценка теста 1 :
Неудовлетворительно – меньше 20 с удержание
Удовлетворительно – 20 – 45 с
Хорошо – 45 – 60 с
Отлично – больше 60 с
Тест 2
Тест силы и координации сгибателей бедра/туловища

Тест проводится в два этапа и только при нормальной длине сгибателей бедра (отрицательный тест Томаса) и отсутствии корешковой симптоматики (отрицательный тест Ласега)
Этап 1. Клиент принимает исходное положение: лёжа на спине с согнутыми под прямым углом выпрямленными руками и ногами (тренер может ему в этом помочь). Если мышцы в области поясницы расслаблены, происходит отклонение таза назад и выпрямление поясничного лордоза – поясница прижимается к поверхности пола.
Клиент медленно (≥10 с) опускает ноги, удерживая поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Начиная с 70 – 80 градусов сгибания проявляется тенденция к образованию и увеличению поясничного лордоза, которая нарастает по мере опускания. Ноги целесообразно немного согнуть (≤50) в коленных суставах. Тренер контролирует появление лордоза, просунув кончики пальцев руки между полом и поясницей клиента.
Оценка силы и координации мышц поясничного региона (в том числе живота) и сгибающих бедро (K Patel, 2009):
Неудовлетворительно. Лордоз проявляется между 90 – 75 градусов сгибания бедра (относительно пола)
Плохо. Лордоз проявляется между 75 – 45 градусов
Хорошо. Лордоз проявляется между 45 – 15 градусов
Отлично. Клиенту удаётся опустить ноги до касания пятками пола
Оценка отлично соответствует норме для здорового человека.
Этап 2. Исходное положение то же. Клиент поочерёдно медленно (≥10 с) опускает ноги до касания пяткой пола. Фиксированное положение таза при движениях ног подтверждает хорошую координацию мышц живота и сгибателей тазобедренного сустава.
Тест 3
Оценка функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника
Из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед, одновременно приподнять слегка разведенные руки и ноги на 10-15 см и удержать данную позу в течение 60 с, (взгляд также направлен вперёд). Если клиент не может удержать тело в данной позе 60 с, то ситуация расценивается как слабость мышц-разгибателей спины.

Оценка теста 3:

Неудовлетворительно – удержание/фиксация меньше 20 с
Удовлетворительно – удержание/фиксация 20 – 45 с
Хорошо – удержание/фиксация 45 – 60 с
Отлично –удержание/фиксация больше 60 с

Источник : "Основы фитнес тренировки.: Контроль тренировочного процесса"
Автор : Сергей Струков

Пауэрлифтинг с Юраном #8 [Становая тяга].


ВИДЕО True Gym (20 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

СТАНОВАЯ ТЯГА, СТАРТ и НИЖНЯЯ ТОЧКА АМПЛИТУДЫ.


ВИДЕО HeavyMetalGYM (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Y3T. ЭВОЛЮЦИЯ тренинга СПИНЫ! (Флекс Льюис - Нил Хил) (RUS, канал GoB).


ВИДЕО GoB Channel (13 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Все о становой тяге - "Большая тройка" на IronClan.


ВИДЕО IronClan (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Как делать становую тягу?


ВИДЕО YougiftedRussia (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

"ДУМАЕШЬ, ТЫ УМЕЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?" ч.1 (RUS, канал GoB).


ВИДЕО GoB Channel (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

"ДУМАЕШЬ, ТЫ УМЕЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?" ч.2 (RUS, канал GoB).


ВИДЕО GoB Channel (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

"ДУМАЕШЬ, ТЫ УМЕЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?" ч.3 (RUS, канал GoB).


ВИДЕО GoB Channel (5 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Техника становой тяги.


Становая тяга - одно из базовых движений, которое используется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Становая тяга также одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, так как в нем задействовано около 75% мышц тела.
Но чтобы это упражнение принесло пользу, а не привело к травме, очень важно владеть правильной техникой становой тяги. Причем для каждого человека техника индивидуальна и зависит от его антропометрии и длины конечностей.
Как выбрать технику, которая подойдет именно вам, рассказывает и показывает чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу Юрий Белкин.

0:30 Становая тяга - упражнение не для спины
2:15 Становая тяга при проблемах с позвоночником
3:30 Узкая постановка ног или широкая - что выбрать?
6:46 Как смещать нагрузку на спину или на бицепс бедра
7:14 О скорости выполнения
8:36 Какой хват выбрать
13:58 Тяга с плинтов и тяга с "ямы"
15:40 Тяга на прямых ногах

ВИДЕО Fitness Guide (19 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» , а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

таргетируемая мышца – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра;
стабилизаторы – разгибатели спины;
антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

укрепление мышц поясницы;
коррекция/исправление осанки;
увеличение силы разгибателей спины;
совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

в специальном тренажере;
на скамье под углом 45 градусов.
со сгибанием ног;
на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
используйте полный диапазон движения;
сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
не задерживайте дыхание;
используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.
Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Профилактика травм в поясничном отделе.


ВИДЕО Слава Яркин (5 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Наклоны с гирей ( Укрепление спины ) часть 2.


ВИДЕО Nadi Evstyukhina (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

HYPEREXTENSION.


ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи | Бодибилдинг)


Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» , а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

таргетируемая мышца – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра;
стабилизаторы – разгибатели спины;
антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

укрепление мышц поясницы;
коррекция/исправление осанки;
увеличение силы разгибателей спины;
совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

в специальном тренажере;
на скамье под углом 45 градусов.
со сгибанием ног;
на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
используйте полный диапазон движения;
сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
не задерживайте дыхание;
используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.
Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Как накачать спину дома! Упражнения для поясницы.


ВИДЕО True Gym (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА - нюансы ТЕХНИКИ.


ВИДЕО HeavyMetalGYM (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

ИСПРАВЛЯЕМ ОШИБКИ: СТАНОВАЯ ТЯГА.


Все знают,насколько эффективное упражнение-становая тяга. Но также оно одно из самых травмоопасных. Уверен,что правильно ее делаешь? Сергей Югай подробно расскажет об основных ошибках при выполнении становой тяги. Смотри,запоминай и прогрессируй!
.
ВИДЕО YOUGAFIT (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Экстензии и ГиперЭкстензии - ФИТНЕС-РАЗБОРКИ - Раставим все точки над i .


ВИДЕО HeavyMetalGYM (26 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

На Сколько ГЛУБОКО опускать ШТАНГУ при РУМЫНСКОЙ ТЯГЕ .


ВИДЕО HeavyMetalGYM (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Лучшая ПРОГРАММА на СПИНУ - взорви свои ШИРОЧАЙШИЕ .


ВИДЕО HeavyMetalGYM (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

ВСЕ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ!!! фитнес дебаты.


ВСЕ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ!!! фитнес дебаты
В этом ролике поговорим о таком важном, но противоречивом упражнении как становая тяга. Кому стоит ее делать, в како технике работать и какие мышцы там задействуются!

ВИДЕО HeavyMetalGYM (16 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

СТАНОВАЯ ТЯГА ИЛИ ТЯГА "СУМО"?


ВИДЕО Веселая наука (3 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.