Решение проблем в технике толчка штанги от груди.
(Хайруллин Р., кандидат биологических наук, доцент, Казань)
Результаты многолетних исследований разминки штангистов с последующими педагогическими наблюдениями хода учебно-тренировочного процесса и соревновательной деятельности позволяют сделать вывод о том, что технические издержки в толчке штанги от груди напрямую связаны с методическими упущениями и недоработками как при обучении, так и при дальнейшем учебно-тренировочном процессе.
По нашим педагогическим наблюдениям наиболее характерными ошибками при выполнении толчка штанги от груди являются:
1. Отсутствие у большинства спортсменов чётко выраженного опорного подседа.
2. Нерациональная (а в ходе разминки небрежная) расстановка ног в «ножницах».
Подавляющее большинство тяжелоатлетов, относительно легко вытолкнув штангу от груди, с большим трудом фиксируют штангу на прямых руках. Причина – нет активного упора в гриф.
Как известно, при троеборье спортсмены целенаправленно тренировали упор в гриф, так как этого требовал темповой жим. Особенно акцентированно формировалось чувство упора в гриф при жимовом швунге. Это качество играло положительную роль в толчке и в особенности при выполнении опорного подседа. И не случайно при троеборье срывов при толчке штанги почти не было.
О практической ценности жимового швунга свидетельствует и следующий факт. Экспериментально показано, что у «троеборцев» скорость вылета штанги от груди при толчке была выше на 0,20-0,25 м/сек, чем у «двоеборцев». После отмены жима тяжелоатлеты постепенно перестали выполнять жимовой швунг и получили негативный результат.
После отказа от жимового швунга в учебно-тренировочном процессе чаще стали использовать толчковый швунг и тем самым усугубили положение. Даже визуальный анализ кинематических положений основных опорных точек при классическом толчке и толчковом швунге убедительно свидетельствует о том, что между этими упражнениями мало общего. А при выполнении опорного подседа- полнейший противовес (рис.1, на фото внизу). При толчковом швунге спортсмен привыкает сильно прогибаться в пояснице и отставлять таз назад. Этот двигательный навык при выполнении подседа в «ножницы» приведёт к отклонению таза назад от вертикали общего центра тяжести (кисти, локтевые, плечевые суставы, таз), к разложению сил в этих основных опорных точках. Результат – крайняя затруднительность фиксации штанги на прямых руках.
Жёсткость опорного подседа при толчке в немалой степени зависит и от качества выполнения «ножниц». Многолетние наблюдения показывают, что подавляющее большинство штангистов «ножницы» в ходе разминки выполняют небрежно (укороченные, без чёткой фиксации), не прорабатывают чувство веса в основных опорных точках. При правильном выполнении опорного подседа в «ножницах» спортсмен должен прочувствовать строго в вертикальном положении кисти, локтевые, плечевые и тазобедренные суставы, упор в пятку впереди стоящей ноги и упор в носок отставленной назад ноги. Для устойчивости в боковом направлении чрезвычайно важно расставлять ноги с разворотом стоп вовнутрь (рис. 2, б, в, на фото внизу). При правильной расстановке ног спортсмен, как правило, не спешит вставать из «ножниц». В ходе разминки в «ножницах» важно прочувствовать «закрутку» отставленной назад ноги – почувствовать «рессору».
Что способствует быстрому уходу после выталкивания штанги с груди.
(автор неизвестен)
Мгновенное опускание атлета под снаряд после выталкивания штанги с груди осуществляется отнюдь не только силой разгибателей рук. Однако тогда возникает закономерный вопрос: какие же ещё силы помогают мгновенно опустить тело атлета под снаряд? Это следующие три силы: сила плеч, сила упругости и сила ног.
В момент окончания посыла, когда атлет вместе с лежащей на его выдвинутых вперёд плечах штангой уже бывает готов отделиться от помоста, он, атлет, сокращением трапециевидных мышц интенсивно подаёт вверх свои плечи, с силой отталкиваясь ими от грифа штанги вниз. Это характерное движение особенно хорошо бывает заметно, когда выполняется такое направленное на отработку посыла упражнение, как "полу-толчок".
Оттолкнуться от грифа штанги вниз атлету помогает ещё и сила упругости позвоночника и напряжённых мышц плечевого пояса. Эта сила появляется как реакция на исчезновение повышенного давления на плечи, того давления, которое создаётся во время посыла, когда штанга с силой разгоняется вверх. И, естественно, дополнительно к собственному весу, сопротивляясь ускорению, оно вдавливает гриф в мышцы плеч атлета. Отделение штанги от груди - это хотя и короткий, но всё-таки достаточно протяжённый процесс. Он начинается с отхода грифа от грудинной кости и ключиц, а заканчивается отходом грифа от дельтоидов. А как раз через воздействие верха дельтоидов на гриф в моменты начальной и промежуточной фаз отделения и происходит "отталкивание грифа плечами". Кроме того, немалой упругостью обладают ещё и связки рук, вывернутых наподобие торсионов специфически штангистским удержанием грифа на груди. Мышцы не так упруги и не могут сокращаться так быстро, как предварительно напряжённые упругие сухожилия и связки (принцип щелчка пальцами).
Сила плеч и сила упругости позволяют не только быстро послать тело атлета вниз, но ещё и очень существенно увеличивают кинетическую энергию самой подбрасываемой вверх штанги. При посыле, в момент полного выпрямления атлетом ног, когда штанга ещё не успела отделиться от плеч атлета, то есть ещё продолжает лежать на его дельтовидных мышцах, она обычно достигает своей максимальной вертикальной скорости. Но, как обнаружили исследования, этой пусть даже и максимальной скорости оказывается совершенно недостаточно для того, чтобы штанга поднялась на необходимую для её подхвата и дальнейшей фиксации высоту. Свободно отпущенный снаряд подлетит по инерции вверх лишь примерно на половину нужной для фиксации высоты. И именно отталкивание грифа плечами - как за счёт силы трапециевидных мышц, так и за счёт упругой реакции всего плечевого пояса и позвоночного столба - придаёт снаряду необходимые для его дополнительного подлёта ускорение, скорость, энергию. Самую же последнюю небольшую порцию энергии поднимаемому до момента окончания подседа снаряду передают, естественно, сами руки - силой своих разгибателей.
Однако руки никак не могут оказать своим разгибанием значительного воздействия на штангу, поскольку они, во-первых, слишком слабы сами по себе, а во-вторых, при подъёме с груди разгибаются очень быстро - и это быстрое разгибание вообще кардинально уменьшает их силу, в несколько раз ослабляет их воздействие: ведь, как известно, чем выше скорость сокращения мышц, тем меньшую силу они способны приложить. Практика показывает, что за столько короткий промежуток времени атлетам при экспериментах обычно удавалось выжать вес не больше 25-40 кг.
С отменой жима руки у тяжелоатлетов стали значительно слабее, но результаты в толчке, тем не менее, существенно возросли - а это значит, что усилился и тот фактор, который обеспечивает дополнительный подъём потяжелевших штанг.
В процессе подъёма с груди руки не прикладывают к грифу постоянной силы. На самом деле сила вертикального воздействия рук на протяжении подъёма с груди очень существенно меняется: в начале подъёма она достаточно ощутима, затем падает практически до нуля, а перед самой фиксацией снаряда её величина на мгновение даже значительно превышает его, снаряда, вес.
Для успешного завершения упражнения первоначальной скорости, которую спортсмену удаётся придать снаряду в момент его отделения от груди, недостаточно. Для более высокого подлёта снаряда с целью его фиксации нужны какие-то дополнительные силы. Многие заблуждаются, считая, что это происходит за счёт активного воздействия руками на штангу и дополнительного ускорения, создаваемого при расстановке ног в подседе.
Откуда же произрастают корни этого заблуждения? Скорее всего, из принятия видимости за суть. Исследователи видят, что в какой-то момент штанга, несомненно, получает от чего-то дополнительное ускорение. В наибольшей степени у штангиста двигаются и мозолят исследователям глаза в этот момент именно расставляемые в ножницы ноги. Поэтому автоматически тут же и делается вполне, на первый взгляд, естественный, но в реальности всё же несколько поспешный вывод о том, что эти бойкие и бросающиеся в первую очередь в глаза ноги и придают штанге столь загадочное ускорение. В то время как на самом деле виной всему является спрятанный от глаз позвоночник и начинающий вскоре двигаться вниз плечевой пояс.
А ведь многие атлеты швунгуют совсем не намного меньше, чем толкают, не прибегая, естественно, при этом ни к какой расстановке ног. Из курсов физики все знают, если покоящееся монолитное тело будет разделено на две примерно равные части, и части эти оттолкнуться одна от другой и разойдутся на какое-то расстояние друг от друга (и от общего центра тяжести), то положение общего центра тяжести от этого нисколько не поменяется, он останется в той же самой точке пространства. Обратным образом, если одна часть покоящегося тела притянет себя к другой части, то каждая из этих частей приблизится не только к своей соседке, но и к их общему центру тяжести - положение которого в пространстве, разумеется, нисколько не поменяется. Как раз последнее явление и имеет место при уходе под снаряд во время толчка с груди: расставляемые в ножницы или разножку ноги усилиями своих сгибателей резко подтягиваются вверх, в сторону плеч. Соответственно, плечи столь же резко опускаются в сторону ног, и это способствует увеличению скорости ухода плеч под снаряд, то есть быстроте разгибания рук.
При идеальных, мгновенных сгибании и расстановке ног центр тяжести тела останется на месте относительно земли, но плечи приблизятся к центру тяжести тела и опустятся относительно земли. А центр тяжести тела, обратным образом, приблизится к плечам - то есть поднимется относительно точки прежнего своего расположения в теле атлета.
Влияет ли вытягивания атлета "вверх с выходом на носки"?
Не все тяжелоатлеты в конце посыла выходят на носки. Из известных тяжелоатлетов это были: Б.Юханссон, Р.Озимек, Б.Селицкий, В.Беляев, Е.Смирнов, В.Куренцов. Тем не менее, разница между той высотой, на которую штанга могла подняться у этих спортсменов за счёт скорости в конце разгона, и той высотой, на которую штанга поднималась реально, была всё равно очень большой, почти двукратной. Таким образом, даже и при отсутствии выхода на носки дополнительный подъём штанги всё равно оказывается очень значительным.
Как может показаться, все эти дополнительные сведения лишь ещё сильнее запутывают проблему. Однако на самом деле разгадка подъёма становится всё ближе и ближе. Чем полнее, чем решительнее исключаются из рассмотрения те силы, которые уж точно не могут существенно повлиять на высоту подъёма (то есть сила рук и сила плеч), тем очевиднее становится вывод, что дополнительный подъём штанги может происходить только за счёт усилий ног, сделанных во время разгона из полуприседа.
Тогда где же и какова ошибка в измерениях, что так и не ясно откуда у штанги появляется дополнительный импульс для преодоления второй части пути, когда посыл ногами исчерпал свои усилия? Дело в том, что исследователи измеряли вовсе не скорость штанги в целом для вычислений пройденного штангой пути, а только скорость центра её грифа. Но центр грифа - это далеко не вся штанга. Основная тяжесть, основная масса любой нормальной штанги сосредоточена отнюдь не в центре грифа, а в дисках, находящихся почти у его, грифа, краёв. Именно эти диски, а вовсе не центр грифа, тяжелоатлеты и разгоняют в процессе подъёма штанги с груди. Однако из-за гибкости грифа диски заметно отстают от центра грифа. Но скорости разгона диски от этого, конечно, не теряют. И в конце концов догоняют центр грифа, а то даже и перегоняют его - и тогда у штанги возникают колебания, её начинает неприятно трясти, "мотать". Эти амплитудные колебания, эти "мотания" грифа начинаются, конечно, ещё прямо во время безопорной фазы толчка с груди, и, видимо, именно эти "мотания" центра грифа исследователи и приняли за "дополнительные ускорения" и, судя по всему, они и являются основной причиной несовпадения у разных атлетов соотношений реальной и теоретической, вычисленной высот подъёма центра грифа.
На примере толчка Ригерта: чтобы подлететь на высоту 24.5 см, его штанга должна иметь на уровне плеч атлета скорость подъёма 2.19 м/сек. То есть диски должны опережать центр грифа со скоростью 0.63 м/сек (на самом деле они могут двигаться даже ещё с меньшей скоростью, поскольку в подъёме от груди какую-то часть энергии штанге сообщают плечи и руки). Примерно это и видно на кинограмме, на одном кадре Ригерт стоит на полной ступне с почти прямыми ногами, прогиб грифа максимальный, концы грифа ниже его центра на 3-4 см, а на другом кадре, где Ригерт полностью выпрямил ноги и чуть привстал на носки, прогиб штанги уже вряд ли превышает 0,5-1 см. Таким образом, в то время как высота плеч атлета над помостом увеличилась на 7-8 см, (в этих семи-восьми сантиметрах учитывается уменьшение роста атлета, укорочение длины его позвоночника под большой нагрузкой) концы грифа поднялись относительно плеч на 2,5-3см. А ведь именно в эти моменты и была зафиксирована максимальная скорость центра грифа в 1,56 м/сек. Значит, скорость концов грифа в эти моменты составляла как раз примерно 2,1 м/сек.
Таким образом, истинные соотношения вкладов различных сил в подъём штанги с груди таков: ноги сообщают штанге примерно 80-85% её энергии, руки 10-15%, а плечи 5-7%.
Ошибки при выполнении Толчка.
(Р.Хайруллин, кандидат биологических наук, доцент; В.Б.Каневский)
Некоторые суждения об ошибках при подъеме штанги на грудь.
Практика показывает, что наиболее оптимальным считается постановка ног таким образом, чтобы стопы примерно на одну треть выходили вперед от вертикали грифа. Наиболее оптимальным следует считать такое положение, когда в стартовом положении сохраняется опора на полную стопу. Важным моментом следует считать и ширину расстановки стоп. Здесь, как говорится, надо «танцевать от печки». Ноги, как известно, растут от таза, и расставлять стопы нужно на ширине таза, чуть шире. Не будет большой ошибкой и расстановка стоп на ширину плеч, а узкую стойку – «пятки вместе, носки врозь» - никак нельзя оправдать. Практика показывает, что спортсмены с такой постановкой стоп не отличаются хорошей техникой подъема штанги на грудь.
На наш взгляд, важным моментом при подъеме штанги на грудь следует считать положение рук в стартовом положении. Наиболее правильным следует считать положение рук с активным вкручиванием локтей вовнутрь. При таком положении достигается наилучшая «натяжка» мышц рук, штанга поднимается с максимальным приближением к телу атлета, исключая сгибание рук при выполнении I-ой фазы тяги. А при выполнении финального разгона штанги («подрыва») локти, по принципу маятника, приходят в свою противоположность – в стороны. Этим обеспечивается оптимальная траектория движения штанги вверх. При выполнении же подседа под штангу локти, опять по принципу маятника, активно подворачиваются под гриф. Очень важно при выполнении опорного подседа под штангу делать акцент на активное вкручивание локтей под гриф, что обеспечивает более жесткий прием штанги на грудь. Практика показывает, что значительная часть спортсменов подсед под штангу выполняет в какой-то степени пассивно, с некоторым набросом. Ссадины в области шеи и ключиц – убедительное тому подтверждение. Наброс штанги на грудь в большей мере наблюдается у тех спортсменов, которые при выполнении подседа под штангу не освобождают большие пальцы от «замка». Только при освобождении от «замка» достигается наиболее активный опорный подсед под штангу. Следует помнить, что при пассивном подседе под штангу увеличивается время безопорного подседа, и штанга будет приниматься на грудь с ускорением свободно падающего тела (9.8 м/сек в кв.) со значительным превышением веса штанги в нижней части подседа. Следует также подчеркнуть, что при пассивном подседе спортсмен как бы «проваливается» под штангу и ему приходится вставать из подседа со значительным напряжением. А при активном подседе (с активным подворотом локтей) по механизму межмышечной координации активно закрепляются все остальные группы мышц (основные опорные точки кинематической цепи), что обеспечивает относительно жесткий прием штанги на грудь, попадание в так называемый «кач» и вставание из подседа с использованием амортизационных свойств грифа штанги.
При выполнении толчка штанги от груди.
Результаты многолетних исследований разминки штангистов с последующими наблюдениями за ходом учебно-тренировочного процесса и соревновательной деятельностью позволяют сделать вывод о том, что технические издержки в толчке штанги от груди напрямую связаны с методическими упущениями и недоработками как при обучении, так и при дальнейшем учебно-тренировочном процессе. По нашим наблюдениям наиболее характерными ошибками при выполнении толчка штанги от груди являются:
• Стартовое положение перед выталкиванием штанги
• Отсутствие у большинства спортсменов активного упора в гриф и опорного подседа
• Недооценка понимания важности четкой расстановки ног в «ножницах»
Наиболее распространенная ошибка в стартовом положении перед толчком штанги от груди – слишком высоко поднятые локти с некоторым разворотом в стороны. В таком положении мышцы рук расслаблены, а это создает обманчивое ощущение легкости удержания штанги на груди, и при выталкивании штанги от груди руки с опозданием включаются в работу, выпрямляются как бы вдогонку и, вполне естественно, этим самым усложняется фиксация штанги на прямых руках. При правильном же стартовом положении спортсмен должен чувствовать усилие (давление) в локти, а для этого локти нужно вкрутить вперед-внутрь. При таком положении руки активно «подхватывают» штангу (активный посыл вверх на прямые руки), и спортсмен, упираясь в гриф штанги, выполняет опорный подсед.
Важным моментом при выполнении опорного подседа является активное выведение локтей в стороны. Это обеспечивает более жесткий упор в гриф, штанга фиксируется строго в вертикальном положении (чуть-чуть за головой).
Приходится с сожалением констатировать факты, что подавляющее большинство штангистов, относительно легко выталкивая штангу от груди на необходимую высоту, с большим трудом фиксируют ее на выпрямленных руках. Причина – нет активного упора в гриф.
Как известно, при троеборье спортсмены целенаправленно тренировали упор в гриф, ибо этого требовало соревновательное упражнение Жим. Активно и целенаправленно это усилие формировалось при выполнении жимового швунга. Это качество играло положительную роль и в толчке штанги от груди. И не случайно, что при троеборье срывов при толчке от груди почти не было.
О практической ценности жимового швунга свидетельствует и следующий факт. Экспериментально показано, что у троеборцев скорость вылета штанги от груди в толчке была выше на 0,20-0,25 м/сек, чем у двоеборцев. После отмены жима двоеборцы постепенно перестали выполнять жимовой швунг.
После исключения жимового швунга в учебно-тренировочном процессе чаще стали использовать толчковый швунг и тем самым усугубили положение. Визуальный анализ кинематических положений основных опорных точек при выталкивании штанги в «ножницы» и толчковом швунге не имеет ничего общего.
Жесткость и четкость опорного подседа в толчке штанги от груди в значительной степени зависит и от качества выполнения «ножниц». Практика показывает, что подавляющее большинство штангистов в ходе разминки «ножницы» выполняет небрежно (укороченные, без четкой фиксации этого положения). При правильном выполнении опорного подседа под штангу в «ножницах» спортсмен должен почувствовать строго в вертикальном положении кисти (лучезапястный сустав), локтевые, плечевые, тазобедренный суставы, упор в пятку впереди стоящей ноги и упор в носок отставленной назад ноги. Для устойчивости в боковой плоскости чрезвычайно важно расставить ноги с разворотом стоп вовнутрь. При развороте стопы отставленной ноги назад происходит некоторое сгибание ноги и скручивание мышц задней группы мышц бедра. Это обеспечивает жесткость «рессоры». При правильном выполнении опорного подседа под штангу спортсмен обычно не спешит приставлять ноги.
Спешка вставания из положения «ножницы» свидетельствует о неточности выполнения опорного подседа под штангу. Наиболее правильным следует считать приставление впереди стоящей ноги в два приема и на счет «3» приставление сзади стоящей ноги.